Spor salonunda ve evde egzersiz öncesi ısınma. Doğru ısınma için egzersizler

Isınma yapmak sizi yaralanmalardan koruyabilir ve antrenmanınızın önemli bir parçasıdır. Isınma, kalp atış hızını önemli ölçüde artırabilecek herhangi bir fiziksel aktiviteden oluşabilir; örneğin koşu (açık havada veya sadece iç mekanda), bisiklete binme (normal veya sabit) veya ip atlama.

Bu yazımızda genel olarak vücudunuzu antrenmana hazırlayacak ve özel olarak her seansta çalıştırmayı planladığınız kasları ısıtacak bazı egzersizler sunuyoruz. O gün egzersiz yapacağınız her vücut bölgesi için bir veya daha fazla ısınma egzersizi seçmenizi öneririz. Her egzersiz, yaklaşımda durmadan önce arka arkaya birkaç kez yapılması gereken oldukça basit hareketlerden oluşur. Seansınızın ısınma kısmı 3 ila 4 dakika sürmelidir.

Isınmanın aşağıdaki egzersizlerde ele alınmayan başka bir yönü, ancak daha ağır ağırlıklara geçerken akılda tutulması gereken bir husustur. Her bir vücut parçası üzerinde hafif bir kuvvet egzersizi seti yapın (bu egzersiz için “çalışma” ağırlığınızın yaklaşık üçte biri ila yarısı kadar bir ağırlıkla).

Aşağıdaki alıştırmaların çoğu "temel duruş" kavramını kullanıyor. Bu şu anlama gelir: Ayaklarınız yere paralel, yaklaşık omuz genişliğinde açık, omuz çevresindeki kaslar ve diz eklemleri gevşemiş, leğen kemiğiniz sıkışmış ve çeneniz yukarıda olacak şekilde ayakta durun.

1. Boyun kaslarını ısıtın

Baş dönüşleri
Vücut pozisyonu – temel duruş. Başınızı birkaç kez bir yandan diğer yana çevirin ve mümkün olduğunca döndürmeye çalışın.

Baş eğilir
Ana stand. Başınızı yavaşça öne doğru eğin, ardından tekrar dik konuma getirin. Omuzlarınızı silkmeyin.

2. Omuz kuşağı ve kol kaslarını ısıtın

Omuz rotasyonu
Ana stand. Omuzlarınızı birkaç kez yukarı, aşağı, ileri doğru döndürün. Daha sonra yön değiştirin.

"Omuz silkiyor" (omuz silkiyor)
Ana stand. Nefes alırken omuzlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, ardından keskin bir şekilde nefes verin ve omuzlarınızı aynı keskinlikte indirin.

Kollarını salla
Ana stand. Kollarınızı başınızın üstünden başlayıp yanlara doğru hareket ettirerek ve göğsünüzün önünde çaprazlayarak sallayın. Daha sonra kollarınızı yukarı kaldırın ve devam edin.

3. Göğüs ve sırt kaslarını ısıtın

Kollarınızı öne doğru kaldırarak
Ana stand. Ellerinizi önünüzde birleştirin. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırırken derin nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.

Kollarınızı geriye kaldırın
Ana stand. Ellerinizi sırtınızın altında birleştirin. Nefes alın, mümkün olduğunca yükseğe ve geriye doğru kaldırın, nefes verin, başlangıç pozisyonuna dönün. Hiçbir durumda öne eğilmeyin.

Ayakta yükseltmeler
Ana stand. Kollarınızı önünüzde göğüs hizasında düzleştirerek başlayın. Kollarınızı olabildiğince geriye doğru uzatın, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın ve nefes alın. Nefes verirken kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirin, sırtınızı ve omuzlarınızı öne doğru yuvarlayın, kürek kemiklerinizi yanlara doğru açın.

4. Gövde kaslarını ısıtın

Büküm
Ana stand. Kollarınızı yanlara doğru açık tutarak gövdenizi olabildiğince hızlı bir şekilde bir yandan diğer yana döndürün, pelvik kemerinizi hareketsiz tutun. Aynı zamanda ellerinizi daha da geriye doğru açmaya çalışın.

Bükülmüş kollarla bükülme
Dirseklerinizi bükün ve her iki elinizin parmaklarıyla omuzlarınızı tutun. Gövdenizi bir yandan diğer yana döndürün.

Yan virajlar
Ana stand. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve bir yandan diğer yana bükün. Pelvisinizi hareketsiz tutun.

Gövde dönüşü
Temel duruş, ayak parmaklarının paralel yerine hafifçe dışa dönük olması dışında. Eller kalçalarda. Pelvik kuşağınızı sabit tutarak, önce belinizi bükerek öne doğru eğilin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün (ayakta durun). Daha sonra aynısını sağa, arkaya, sola doğru yapın. 3 kez tekrarlayın, ardından hareketin yönünü değiştirin.

Gövde kıvrımları üzerinde bükülmüş
Uyarı: Alt omurganızda herhangi bir komplikasyon yaşıyorsanız bu egzersizden kaçının.
Ayaklarınızı genişçe açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve öne doğru eğin, gövdeniz yere paralel olacak şekilde belinizi bükün. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Sol dirseğinizi sağ dizinize, ardından sağ dirseğinizi sol dizinize getirin. Isınma yaparken olduğu gibi birkaç kez tekrarlayın. Sırtınızı yuvarlamamaya dikkat edin. Pelvik kuşağın bir yandan diğer yana bükülmesine izin verilir.

5. Alt sırt kaslarını ısıtın (alt sırt)

İleri virajlar
Uyarı: Alt omurganızdaki herhangi bir komplikasyondan endişeleniyorsanız bu egzersizden kaçının.
Ana stand. Çenenizi göğsünüzün üzerine koyun ve tam anlamıyla omurlar boyunca bükün, mümkün olduğu kadar aşağıya doğru bükün ve ardından aynı şekilde düzeltin. Daha sonra ayaklarınızın pozisyonunu değiştirmeden gövdenizi sola çevirin ve eğimi tekrarlayın, ardından sağa dönüp eğilin. Gövdeyi büktükten sonra düzleştirirken omuz kuşağı kaslarını zorlamamaya dikkat edin.

Tüm core egzersizleri aynı zamanda alt sırt kaslarını ısıtmak için de çok iyidir.

6. Bacak kaslarını ısıtın

Ayakta dururken bacaklarınızı öne doğru düzleştirmek
Dengeyi korumak için sağ elinizi kullanarak sol elinizi belinizin üzerine koyun. Sol bacağınızı öne doğru düzleştirerek mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Daha sonra sol bacağınızı dizinizden bükün ve birkaç kez bükme ve düzeltme işlemini yapın. Dengeyi korumak için şimdi sol elinizi kullanarak işlemi sağ bacağınızla tekrarlayın. Destek ayağının diz eklemini gevşetmeyin.

"Dalmak"
Sol bacağınızın üzerinde durun, ağırlığınızı iki elinize vererek yere verin ve sağ bacağınızı diz ekleminden bükerek geriye doğru kaldırın. Sol bacağınızı bükün ve düzeltin. Birkaç kez tekrarlayın. Sol ayağınızı yerde düz tutun ve hareketin tepesine doğru yükselirken o bacağın diz eklemini serbest bırakmayın. Bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin ve tekrarlayın.

7. Pelvik kuşak kaslarını ısıtın

Mahi
Dengenizi sağ elinizle koruyun. Sol bacağınızı ileri ve geri sallayın, bunu birkaç kez tekrarlayın; daha sonra aynısını sağdan sola doğru yapın. Bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.

Yan Hamleler
Eller kemerde, ayaklar paralel, geniş duruş. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan veya hareket ettirmeden bir tarafa, sonra diğer tarafa derin bir hamle yapın. Gövdenizi öne doğru eğmeyin.

8. Ayak bileği eklemini ısıtın

Ayakların dönmesi
Dengeyi korumak için elinizle bir şeye tutunun, bacağınızı yerden kaldırın ve serbest ayağınızı önce bir yöne, sonra diğer yöne döndürün, bunu her bacakla birkaç kez yapın.

9. Baldır kaslarını ısıtın

Baldır kası geliştirme hareketi
Sabit bir desteğe tutunarak dengenizi koruyarak her iki ayağınızın parmak uçlarının üzerinde yükselin. Ayaklarınızı paralel tutarak topuklarınızı indirin ve kaldırın. Ayak parmakları dışa dönük, ardından ayak parmakları içe dönük olacak şekilde tekrarlayın.

Elbette bu, egzersizlerin tam bir listesi değil, yalnızca olası ısınma kompleksinizin ana olanları.

Isınma, kasları ısıtmayı, eklem hareketliliğini ve bağların elastikiyetini geliştirmeyi amaçlayan bir dizi hafif egzersiz dahil olmak üzere vücudun antrenman için hazırlanmasıdır. Bir dizi ısınma egzersizi, kuvvet ve aerobik sporların zorunlu bir parçasıdır. Isınma egzersizleri yapmak travmatik durumlardan kaçınmanıza ve kan dolaşımını iyileştirmenize, kaslarınızı oksijenle doyurmanıza yardımcı olacaktır. Egzersiz öncesi uygun ısınma, kardiyovasküler fonksiyonları güçlendirmeyi, kalp atış hızında artışa neden olmayı ve doku kan akışını uyarmayı amaçlamaktadır.

Neden ısınmaya ihtiyacınız var?

Spor yaparken ana egzersiz setinin yeri ve türü ne olursa olsun - evde, sokakta, fitness merkezinde, hem yeni başlayan amatörler hem de profesyonel sporcular için yüksek kaliteli kas ısınması gereklidir. 10 ila 20 dakika süren antrenman öncesi ısınma kompleksi en önemli işlevleri yerine getirir:

Hazırlık egzersizleri, kas-iskelet sisteminin eklemlerini çalıştırmayı, kas kütlesini yavaş yavaş "ısıtmayı" ve ikincisinin elastikiyetini ve esnekliğini arttırmak için bağları germeyi amaçlamaktadır.
Isınma programı, ısınma egzersizleri sırasında kardiyovasküler sistemin aktivitesini ayarlamak ve artan yük için "ayarlarını" optimize etmek üzere tasarlanmıştır. Bu durumda nabız dakikada 100 atımı geçmemelidir.
Spor salonunda antrenmandan önce ısınma, organlara kan akışını maksimum değerin% 70'ine kadar artırır, bunun sonucunda kılcal kan damarları ağı genişler, kan akışı iyileşir ve bir metabolik süreç programı başlatılır.
Ağır ağırlıklarla antrenman yaparken çok gerekli olan doğal bir anabolik, anestezik olan adrenalin üretilmeye başlar.
Bir fitness antrenmanından önce ısınmak, aerobik egzersizlerin koordineli, kesin ve yüksek kaliteli performansına konsantre olmanıza ve kendinizi "zihinsel olarak" hazırlamanıza yardımcı olur.
Kuvvet antrenmanından önce ısınmak, beyindeki sinir bağlantılarını uyararak sinir sistemini stabilize eder.

Isınmanın temel kuralları

Doğru antrenmandan önce nasıl ısınılır? Fitness salonuna “girme” sürecini, arkadaşlarla selamlaşmayı ve ilk kullanılabilir ücretsiz ekipmanların kaotik arayışını bir kenara bırakalım. Vücudu gelecek yüklere hazırlamak için ısınma egzersizleri 10 dakikadan az sürmemelidir. Sıkıcı, pürüzsüz ve kolay bir "uyku ısınması", 20-30 dakika geçirdikten sonra bile ısınmaya vakti olmayacak olan kaslara da fayda sağlamayacaktır.

Fitness eğitmenleri ortalama bir egzersiz hızına bağlı kalmanızı önerir. Her zamanki göstergelerin “dozunun” yarısında ek terazi ve ağırlıklandırma maddelerinin kullanılmasına izin verilir. Bu tür egzersizler için ayrılan kısa süre (en fazla 40 saniye), kardiyo egzersizi (koşma, atlama) ile dönüşümlü olarak az sayıda tekrar (10'a kadar), sporcunun tüm sistemlerini ve organlarını en uygun duruma getirecektir.

Ne tür ısınmalar var ve hangisi sizin için uygun?

Isınma yükü türünüzü seçerken antrenman ısınma türlerine dikkat edin:

Genel. Isınma, boyun kaslarını, omuz kuşağını, göğüs - deltoid kasları, trisepsleri, bel bölgesini, kalçaları kademeli olarak ısıtmayı amaçlayan sıralı egzersizleri içerir. Süre – 15 dakikaya kadar. Omuz, el, diz ve ayak bileği eklemlerine yönelik egzersizler yapmanız gereken antrenmandan önce mutlaka eklemlerinizi ısıtın. Aerobik egzersizini unutmayın: atlama (atlama ipi olsun veya olmasın), yerinde koşmak, dizlerinizi kaldırarak koşmak kalp atış hızınızı istediğiniz duruma getirecektir.
Özel. Güç sporlarında - vücut geliştirme, ağırlıklarla çalışma, böyle bir ısınma, ana antrenmandan önce vücudun yüklü kaslarının çalışmasını sağlamak için tasarlanmıştır. Bu durumda yaklaşma sayısı 10 katı geçmemeli ve ağırlık normal ağırlığın %20'sini geçmemelidir. Esneme veya aerobik antrenmanı için, "öncü" ısınma egzersizlerine sırt, uyluk ve baldır bağlarının kaslarının gerilmesini eklemek gerekir.
Esneme. Dinamik, statik ve balistik yük ile temsil edilir. Etkili bir ısınma için en uygun ısınma, kendi ağırlığınızla çalışmayı ve kasları düzgün bir şekilde ısıtmayı içeren dinamik bir ısınmadır. Ana kompleksten sonra diğer tipteki germe yüklerinin gerçekleştirilmesi tercih edilir.
aksama. Bu, spor eğitimini tamamlayan egzersizler setidir. Laktik asidin uzaklaştırılmasını teşvik ederek kademeli kas gevşemesini amaçlayan; kalp atış hızının ve günlük hayata tanıdık solunum hızının restorasyonu.

Son, son aşama kan akışını normalleştirmek için çok önemlidir. Yoğun antrenmanın neden olduğu kan dolaşımının artması ve kan basıncının aksamadan artması, damarlarda veya arterlerde hipertansif bir krize veya kanın durgunluğuna neden olabilir.

Antrenmandan önce nasıl düzgün şekilde ısınılır?

Vücudun kaslarının, eklemlerinin ve bağlarının tam potansiyelleriyle çalışmasını sağlamak için antrenmandan önce programa ne tür egzersizler dahil edilmelidir (fotoğraflarımız ve video materyallerimiz ısınma yükünün inceliklerini anlamanıza yardımcı olacaktır):

Kasları germek, servikal omurganın eklemlerini çalıştırmak. Başlangıç pozisyonu basit bir duruştur: bacaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş, sırtınız düz tutulmalı, kollarınız aşağıda olmalıdır. Çenenizi göğsünüze, kulak memenizi omzunuza değdirmeye çalışarak başınızı ortalama bir hızda yatırın. Hareketleri 10 kez tekrarlayın. Daha sonra yavaş yavaş kafa dönüşlerine geçin ve hareket aralığını kademeli olarak artırın.
El eklemi hareketlilik egzersizleri. Kollarınızı öne doğru uzatın. Komplekse ana yükten önce ellerin, ardından dirseklerin ve ardından omuz eklemlerinin dönmesiyle başlayın. Yeni başlayanlar, eklemlerinizin nihayet "çalışmaya" başladığı anlamına gelen hafif çıtırtı sesiyle paniğe kapılmamalıdır.
Göğüs kaslarının gerilmesi. Bir elinizi serbestçe öne doğru eğilebilmeniz için duvara koyun. Sırtınızı düz tutarak alt sırtınızı duvara ters yönde öne ve yana doğru eğin. Kuvvet egzersizleri için bağların elastikiyetini artırmanın bir başka seçeneği de kollarınız arkanızda kenetlenmiş halde öne doğru eğilmeyi içeren "sırt kilidi"dir.
Eğiklerin güçlendirilmesi(“belini yapmadan önce”). Sağ elinizi yukarı kaldırın. Mümkün olduğu kadar aşağıya doğru ters yönde eğilmeye başlayın, belinizi bükmeye çalışın, böylece kalçadan ön kola kadar sağ taraftaki kaslardaki gerilimi hissedin.
Diz eklemlerinin dönmesi. Ayaklarınızı 50 cm mesafeye paralel olacak şekilde hafifçe çömelin, bu harekete azami dikkat göstererek dizlerinizi dönüşümlü olarak sağa/sola çevirin. Ana müsabaka öncesindeki bu ısınma, ağır bench press yapan sporcular için önemlidir.
İleriye doğru hamle yapar. Egzersizi yaparken bir bacağınızın diziyle yere dokunmanız gerektiğini, diğer bacağınızın dik açıyla bükülmesi gerektiğini unutmayın.
Yan hamleler gluteal kasları, kalça eklemlerini ve sırtın alt kısmını ısıtmak için. Sol bacağınızı yana doğru yerleştirerek sağ bacağınızın üzerine çömelin. Mümkün olduğu kadar derin çömelmeye çalışarak vücut ağırlığınızı yavaşça sol bacağınıza verin.

Yukarıdaki egzersizleri, her seti atlama, yürüme veya koşma ile "seyrelterek" kardiyo egzersizi ile değiştirin. Antrenmandan önce ısınmanıza aşağıdaki aerobik aktivite türlerini ekleyin:

Hızlı tempoda yürümek (ardından yavaş bir koşu).
Yüksek dizlerle orta hızda yürüyün.
Bileğinizi çalıştırmak için ısınırken parmaklarınızın ucunda yükselin ve yavaşça alçalın.
Bacaklarınız geriye doğru atılmış halde koşmak. Egzersiz hızlı bir şekilde yapılmalı ve her seferinde topuğu kalçaya değdirmeye çalışılmalıdır.
Yüksek atlamalarla yarım ağız kavgası.
Yerinde koş. Aerobik veya kuvvet antrenmanından önce her bacakta en az 10 kez yüksek diz egzersizleri yapmaya çalışın.
Kasları ısıtmak için koşmak (kardiyo). Bir simülatörde gerçekleştirildi. Egzersizden önce kalp atış hızı parametrelerinizi girin ve ayrıca mesafeyi ortalama bir hızda "yürümeyi" deneyin. Çalışma süresi – 5 dakika.

Koşmadan önce ısınmak

Koşmadan önce nasıl düzgün şekilde ısınılır? Çoğu amatör ve hatta profesyoneller, koşmanın ön ısınma gerektirmediğine inanıyor. Bu hatalı görüş üzücü sonuçlarla doludur: eklem yaralanmaları, kaslarda mikro çatlaklar, bağ ve tendonlarda yırtıklar.

Koşmadan önce vücudunuzu ısıtmazsanız kardiyovasküler sistemde istenmeyen sorunlar yaşanabilir. Vücudun tüm kaslarına kan akışını arttırmayı ve solunum sistemini "güçlü" bir duruma getirmeyi amaçlayan bir dizi sorunu çözer. 5-7 dakika ısınma süresi alacak üst gövdeyi eğitmek ve ısıtmak için standart genel egzersizlerle koşmadan önce ısınmaya başlamalısınız.

Bacaklarınızın eklemleri, bağları ve kasları üzerinde 10 dakika daha harcayarak orta düzeyde stres gerektiren aktiviteler gerçekleştirin. Koşmak için ısınmanızı, uyluğun uzunlamasına ve enine kaslarını germeye çalışarak germe hareketleriyle bitirin. Baldır bağlarının ve ayak bileğinin gücü bir sporcu için önemli bir rol oynar. Bu nedenle kasları ve bağları güçlendirmek için egzersizler ekleyin.

Antrenman öncesi ısınma, vücudu fiziksel aktiviteye hazırlamak için yapılan bir dizi egzersizdir; bu, yaralanmaları önlemenize ve egzersizi mümkün olduğunca verimli bir şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olacaktır. Isınmanın temel amacı vücut ısısını kademeli olarak arttırmak ve hareketsiz durumdaki kasları ısıtmaktır.

Isınmanın önemini abartmak zordur; antrenmanın temel bir parçasıdır. Öncelikle egzersiz öncesi iyi bir ısınma, sakatlanma riskini azaltır. İkincisi ısınan kaslar daha verimli çalışır. Isınma, vücudunuzu antrenmana hazırlamaya yardımcı olacak eksiksiz ve iyi düşünülmüş bir dizi egzersiz içermelidir.

Size teklif ediyoruz çeşitli ısınma egzersizleri resimlerde ve bunların uygulanması için hazır bir sıralı plan. Bu egzersizler evde veya spor salonunda ısınmak için eşit derecede uygundur.

Antrenmandan önce neden ısınmaya ihtiyacınız var?

Antrenman öncesi ısınma yapmak fitness rutininin en önemli parçası . İyi bir ısınma, kalp atış hızınızı kademeli olarak artıracak, kaslarınıza, tendonlarınıza ve bağlarınıza giden kan dolaşımını artıracak ve sizi zihinsel olarak antrenmana hazırlayacaktır. İster kuvvet antrenmanı ister kardiyo egzersizleri yapacak olun, antrenmandan önce ısınmak gerekir.

Antrenman öncesi ısınmanın faydaları:

Kaslarınızı, bağlarınızı ve tendonlarınızı ısıtırsınız, bu onların elastikiyetini artırır ve yaralanma ve burkulma riskini azaltır.

Sıcak kaslar antrenman sırasında daha iyi kasılır ve rahatlar; bu da egzersiz sırasındaki güç kapasitenizin daha yüksek olacağı anlamına gelir.

Isınma egzersizleri kardiyovasküler sistemin aktivitesini optimize eder: bu, egzersiz sırasında kalp üzerindeki yükün azaltılmasına yardımcı olur.

Egzersizden önce ısınmak kan dolaşımını iyileştirir, bu da kaslarınızı oksijen ve besinlerle doyurur. Bu, egzersiz sırasında dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.

Isınma sırasında vücudunuz enerji üretiminden sorumlu hormonların üretimini artırır.

Antrenman vücut için bir tür strestir, bu nedenle kaliteli bir ısınma sizi zihinsel açıdan strese hazırlayacak, koordinasyonu ve dikkati geliştirecektir.

Hafif ısınma egzersizleri sırasında adrenalin kana karışarak vücudunuzun fiziksel aktiviteyle daha iyi başa çıkabilmesini sağlar.

Isınma metabolik süreçleri hızlandırır.

Egzersiz öncesi iyi bir ısınma, yalnızca yaralanmalardan ve kardiyovasküler sorunlardan kaçınmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda dersi daha etkili işlemek . Isınmayı atlayıp zamandan tasarruf etmek ve hızlı sonuçlar almak için daha fazla yüke odaklanmak istiyorsanız bu yanlış yoldur. Isındıktan sonra vücudunuz daha iyi çalışacak, daha enerjik ve dayanıklı olacaksınız, bu da uzun vadede çok daha iyi sonuçlar verecektir.

Herhangi bir antrenmandan önce dinamik bir ısınma şarttır. yükün türü ne olursa olsun: ağırlıklar, koşu, bisiklete binme, kickboks, plyometri, split esneme ve diğer spor alanlarıyla kuvvet antrenmanı. Antrenman öncesi ısınma hem spor salonunda hem de evde (dışarıda) egzersiz yaparken gereklidir.

İnsanlar neden antrenman yapmadan önce ısınmıyor?

Pek çok insan, zaman kaybı olduğunu düşünerek egzersiz öncesi ısınma yapmaz. Muhtemelen arkadaşlarınızdan veya tanıdıklarınızdan birden fazla kez duymuşsunuzdur: “Spor salonunda düzenli olarak güç ve kardiyo antrenmanları yapıyorum ve hiçbir zaman ısınma ya da soğuma yapmıyorum. Herhangi bir zarar hissetmedim."Asla başkasının şüpheli deneyimine güvenmeyin!

Birincisi, her insanın kendine özgü bir güç düzeyi vardır; hiç kimse vücudunun rezervlerini bilemez. Bir ay, iki, altı ay, hatta bir yıl boyunca bozulmayabilir, yavaş yavaş yıpranabilir, ancak bunun ne kadar süreceği bilinmiyor. İkincisi, fitness konusunda aşırı ve çoğu zaman çelişkili bilgilerin olduğu koşullarda, çoğumuz zaten sağlığımızı etkileyebilecek birçok hata yapıyoruz. O halde takip etmeye çalışın en azından kanonik öneriler - Her antrenmandan önce ısınma yapmak bunlardan biridir.

Kişisel antrenörlerin ve grup egzersiz antrenörlerinin bile ısınmaya minimum miktarda zaman ayırmayabileceğini unutmamak önemlidir. Ama sağlığımızdan biz sorumluyuz Sen kendin Bu yüzden antrenmandan 10 dakika önce gelip ısınmayı kendiniz yapmakta tembel olmayın. Bugüne kadar herhangi bir yaralanma yaşamamış olsanız bile, soğuk tendon yırtılmasının veya başka hoş olmayan yaralanmaların her an meydana gelebileceğini unutmayın.

Durum, şu anda çok sayıda üretilen ev antrenmanlarında da benzer. Tipik olarak programlar 20-30 dakika süreyle tasarlanır ve bu, yoğun koşullardaki birçok insan için çok önemlidir. Ve elbette, bu kadar kısa programlarda en iyi ihtimalle 2-3 dakika ısınmaya ayrılacak, en kötü ihtimalle ise hiç ısınma olmayacak. Çarpıcı bir örnek, Beachbody'nin popüler Insanity Max 30 programıdır. Dersler 30 dakika sürüyor, hiç ısınma yok ve soğuma oldukça keyfi.

Elbette fitness uzmanlarından alınan bu tür örnekler, antrenmandan önce ısınmanın gerekli olup olmadığı sorusunu akla getiriyor. Ancak unutmayalım ki spor şirketlerinin amacı, karlı ticari ürün . Ve eğer eğitim daha az sürerse , o zaman sonuca ulaşmak için mümkün olduğu kadar yoğun olmalıdır. Bu nedenle kısa programlarda çoğunlukla ısınma ve soğuma çalışmalarından fedakarlık edilir. Gelecekte bu sağlığa bir darbe ama burada ve şimdi bu yaklaşım kilo kaybı açısından istenen sonucu verecektir.

Isınmamanın tehlikeleri nelerdir?

Araştırmalar insanların sadece %5'inin egzersiz öncesi iyi bir ısınma yaptığını gösteriyor ve bu çok üzücü bir istatistik. Birçok sporcu bunun, fitness derslerinde zaten sınırlı olan bir zaman kaybı olduğuna inanıyor. Antrenman öncesi ısınmamanın, aktivitenin etkinliğini azaltmanın yanı sıra neden tehlikeli olabileceğini bir kez daha hatırlayalım.

Antrenman öncesi ısınma yapılmadığında en sık karşılaşılan problem burkulma. Eğitime ara vermek zorunda kalacağınız çok nahoş ve acı verici bir sendrom.
Daha da hoş olmayan bir sorun ise eklem yaralanması. Soğuk bir eklem üzerinde egzersiz yaparsanız, ona zarar verme riski yüksektir. Eklem yaralanması tehlikesi sadece iyileşme süresinde değil, aynı zamanda yaralanmadan sonra sürekli olarak kendini hatırlatacağı gerçeğinde de yatmaktadır. Uygunsuz yükler nedeniyle özellikle sıklıkla acı çekerler diz eklemleri, ayak bilekleri, omuz ve kalça eklemleri.
İyi bir ısınma olmadan, kalpteki aşırı yük, baş dönmesi ve hatta bayılma.
Hazırlık ısınması olmadan ani ve keskin bir yük, keskin bir basınç dalgalanması Hipertansiyon ve hipotansiyonu olan kişiler için aynı derecede tehlikeli olan.

Antrenman öncesi ısınma yapısı

Antrenmandan önce en azından biraz zaman ısınmaya ayırmanız tavsiye edilir 7-10 dakika. Vücudu ısıtmak için hafif kardiyo egzersizleriyle ısınmaya başlamak daha iyidir. Daha sonra eklemleri ısıtmak ve kasları germek için dinamik egzersizler yapmalısınız. Isınma, halihazırda kardiyo egzersizleriyle tekrar sona eriyor Ö daha fazla yoğunluk. Isınma sonunda derin bir nefes alıp nefes vererek nefesimizi yeniden sağlıyoruz.

7-10 dakikalık antrenman öncesi ısınma yapısı:

Hafif kardiyo ısınması: 1-2 dakika
Ortak jimnastik: 1-2 dakika
Dinamik kas esnetme: 2-3 dakika
Kardiyo ısınması: 2-3 dakika
Kurtarma nefesi: 0,5-1 dakika

Kardiyo ısınması vücut sıcaklığınızı artıracak, kan dolaşımını artıracak ve kaslarınızı daha fazla esnemeye hazırlayacaktır. Ortak jimnastik eklemlerin, tendonların ve bağların çalışmasını harekete geçirir, hareketliliklerini artırır ve eklem çevresi kasların çalışmasına yardımcı olur. Dinamik esneme kaslarınızı daha elastik hale getirecek ve bu da onların antrenmanınız boyunca daha verimli çalışmasına yardımcı olacaktır.

Bu ısınma sayesinde kalbinizin daha hızlı çalışmasını sağlayacak, kan dolaşımını hızlandıracak ve vücudun tüm kaslarını nazikçe uyandıracaksınız. İyi bir ısınmanın ardından vücudunuza hoş bir sıcaklık yayılır, kendinizi neşeli ve enerji dolu. Egzersiz olarak esneme veya split esneme yapmayı planlıyorsanız, son kardiyo ısınması 5-7 dakikaya çıkarılabilir.

Antrenman sonrası ısınma ve esneme hareketlerini karıştırmayın. Isınmada amacınız kasları ve eklemleri ısıtmak, kan dolaşımını artırmak ve vücudu strese hazırlamaktır. Isınma yavaş ve statik olmamalı, iyi ısınmalısınız. Antrenmandan sonra ise tam tersine nefesinizi yeniden düzenlemeli, kalp atış hızınızı düşürmeli ve statik esneme egzersizleri yapmalısınız.

Isınma egzersizleri

Aşama 1: Hafif Kardiyo Isınma

Dinamik esneme sırasında vücudunuzu ısıtmak ve kas çekmemek için ısınmanıza her zaman hafif kardiyo egzersizleriyle başlamalısınız. Kardiyo ısınması 1-2 dakika sürer ve şunları içerebilir: hafif koşu veya yerinde hızlı yürüyüş. Çerçeve ısınması sırasında kalp atış hızınız artmalı ve vücudunuz ısınmalıdır. Her kardiyo ısınma egzersizini yapıyoruz 30-45 saniye .

1. Dizler yukarıda yürümek

2. Kolları ve bacakları açarak yürümek

Aşama 2: Ortak jimnastik

Bu arada, ortak egzersizler de düzenli sabah egzersizleri kadar faydalıdır. Her egzersizi tekrarlıyoruz 10 kere gerektiği gibi sağ ve sol taraflarda. Hem saat yönünde hem de saat yönünün tersine bazı dönme egzersizleri yapmayı unutmayın.

1. Hilal kafa dönüşü (Başınızı geriye atmayın)

7. Bacak rotasyonu

Aşama 3: Dinamik Kas Germe

Eklem jimnastiğinden sonra farklı kas gruplarının dinamik olarak gerilmesi için bir aşama vardır. Egzersizler buna göre yapılır 15-20 saniye .

1. Göğüs ve sırt kasları için kol kaldırma hareketleri

2. Omuz eklemlerinin esnetilmesi

4. Yanları ısıtmak için yana doğru eğin

5. Merkez bölgenizi ısıtmak için bacaklarınızın üzerine eğilin.

6. Sırt ve bacaklar için bench squat

7. Sırt ve Omuzlar için Squat Rotasyonları

8. Bacaklarınızı ısıtmak için yan hamleler

9. Bacaklarınızı ısıtmak için hamleler yapın

10. Merkez bölgesini, bacakları, kolları ve omuzları ısıtmak için hamle bükümü

Aşama 4: Kardiyo Isınma

Isınmanın son aşamasında daha da ısınmak ve vücut ısımızı yükseltmek için kardiyo egzersizlerine dönüyoruz. Egzersizin hızı ve yoğunluğu arttırılabilir, son kardiyo ısınma süresi 2-3 dakikadır. Her egzersizi yapıyoruz 40-60 saniye, yürütme hızı yeteneklerinize bağlıdır.

3. Kollar ve bacaklar havadayken atlama

4. Dizler yukarıda koşmak

Aşama 5: Solunumun yeniden sağlanması

Kardiyo egzersizleri yaptıktan sonra derin bir nefes alıp nefesinizi vererek nefesinizi yeniden sağlamayı unutmayın. 0,5-1 dakika. Bu egzersizlerden birini seçin:

1. Ağız kavgası ile nefes almayı yeniden sağlamak

2. Eğimle nefes almanın yeniden sağlanması

GIF'ler için YouTube kanallarına teşekkürler: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Aşama 6: Özel ısınma

Ağır ağırlıklarla kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, aynı zamanda dikkat ettiğinizden emin olun. özel ısınma. Antrenmana aktif olarak katılacak kasların maksimum ısınması amaçlanmaktadır. Özel bir ısınmanın parçası olarak ana kompleksten egzersizler yapmalısınız, ancak ağırlıksız veya hafif(Maksimum değerin %20-30'u).

Egzersizden hemen önce veya tüm kas grubunu çalıştırmadan önce özel bir ısınma yapılmalıdır. Dikkat, özel bir ısınma, antrenman öncesi genel bir ısınmanın yerini almaz! Bu dersin sadece bir aşamasıdır ama aynı zamanda çok önemlidir.

Özel bir ısınma örneği verelim. Diyelim ki 80 kg ağırlığındaki bir halterle squat yapmayı planlıyorsunuz. Bu, bu egzersizden önce boş bir çubukla veya maksimum ağırlığın %20-30'u kadar bir çubuk ağırlığıyla 10-15 tekrardan oluşan bir ısınma seti yapmanız gerektiği anlamına gelir. Özel bir ısınmanın yapıldığını bir kez daha vurguluyoruz. sonrasında genel ve karşılığında değil o.

Koşmadan veya kardiyo antrenmanından önce nasıl ısınılır?

Koşmadan veya diğer kardiyo egzersizlerinden önce nasıl düzgün bir şekilde ısınılır? Bu durumda kesinlikle devam edin benzer şema: 2 dakikalık kısa bir kardiyo ısınması (yerinde koşu, hafif ip atlama) ve ardından eklem egzersizleri + esneme. Ve ancak bundan sonra, yoğunluğu kademeli olarak artırarak doğrudan kardiyo antrenmanına geçin.

Birçok kişi kardiyo antrenmanından önce ısınmanın gerekli olmadığını düşünüyor. Ancak bu doğru değil. Koşarken ve zıplarken kaslar, eklemler ve kalp ciddi strese maruz kalır, bu nedenle ısınmadan egzersiz yapmak çok tehlikelidir. Eklem ve kaslara yönelik ısınma egzersizleri yapmadan sadece yürümek ve giderek yoğunluğu artırmak yeterli değil ! Kardiyo antrenmanından önce mutlaka eklem egzersizleri ve esneme hareketleri yapın.

Antrenman öncesi ısınmanın özellikleri

1. Isınmayı yapıyoruz yukarıdan aşağıya(boyun, omuzlar, kollar, göğüs, sırt, göbek, bacaklar). Ancak bu daha çok geleneksel bir ısınma egzersizi prensibidir, egzersizlerin sırası temel bir rol oynamaz.

2. Isınma şu saatte yapılmalıdır: dinamik ama hafif bir hızda. Amacınız hafif bir ısınma ve daha yoğun bir egzersize hazırlıktır. Isınma sırasında vücudunuzun her yerinde sıcaklık hissetmelisiniz, ancak aşırıya kaçmayın.

3. Yavaş tempoda ve az hareket aralığıyla ısınmaya başlamalısınız, gitgide tempoyu ve genliği arttırmak.

4. Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, kardiyo ısınması olarak koşu bandı veya eliptik kullanabilirsiniz. Her zaman şununla başla: yavaş tempoda nabız yavaş yavaş artmalıdır.

5. Uzun statik pozisyonlardan kaçının; antrenman öncesi ısınma şunları içermelidir: dinamik egzersizler. Bunu, kasları esnetmek için 30-60 saniye boyunca tek bir pozisyonda donmayı içeren antrenman sonrası esneme hareketi ile karıştırmayın.

6. Evde veya spor salonunda antrenman öncesi ısınırken ani hareketlerden kaçının ve egzersizleri yapmaya çalışın. sorunsuz. Eklemlerde ağrı veya rahatsızlığa izin vermeyin (Eklemlerde çatırtı olabilir, korkutucu değildir).

7. Serin bir odada (veya dışarıda) egzersiz yapıyorsanız, giyin daha sıcak Daha hızlı bir ısınma için veya ısınma süresini 15-20 dakikaya çıkarın.

8. Bugün vücudunuzun bir bölümünü özellikle yoğun bir şekilde çalıştıracağınızı biliyorsanız, o zaman verin Özel dikkatısınırken. Örneğin, alt vücut antrenmanı yaptığınız bir günde, kalçalarınızı ve dizlerinizi iyice esnetin ve bacaklarınızdaki ve kalçanızdaki kasları esnetin.

Antrenman öncesi ısınma videosu

Antrenman öncesi hazır ısınma seçeneklerine ihtiyacınız varsa size sunuyoruz 6 kısa video ısınmanıza ve yoğun egzersize hazırlanmanıza yardımcı olacaktır. Programlar 5-10 dakika sürmektedir ve hem erkek hem de kadınlara uygundur.

Rusça ısınma videosu

1. Antrenman öncesi 7 dakikalık evrensel ısınma

2. Antrenmandan önce 7 dakika ısınma yapın

3. Antrenmandan önce 8 dakika ısınma yapın

Herkes kuvvet antrenmanından önce ısınmanın zorunlu bir adım olduğunu bilir, ancak çok az kişi bunu tam olarak gerçekleştirir. Özellikle kimsenin dikkat etmediği evde antrenmandan önce de ısınmanız gerekiyor. Artık vücudu herhangi bir antrenman yüküne hazırlamanın ne kadar önemli olduğunu ve nasıl doğru şekilde ısınacağını kendiniz göreceksiniz.

ayrıca oku

Antrenman öncesi ısınmanın önemi

Isınma sürecine farklı açılardan bakarsanız, bu kavramın birkaç tanımını tespit edebilirsiniz:

Bu eğitim için zihinsel hazırlıktır. Isındıktan sonra antrenman yapmak gerçekten daha kolaydır.
Bu, kasları ısıtmak, kardiyovasküler sistem ve solunum organlarının aktivitesini optimize etmek, egzersiz öncesi kan dolaşımını iyileştirmektir.
Bu eğitim aşamasıdır. Aslında bu eğitim sürecinde bir hazırlık aşamasıdır.

Antrenman öncesi ısınma şarttır.

Sakin durumdan aktif duruma

Dinlenme sırasında insan vücudu enerji tasarrufu modunda çalışır: kalorileri minimumda tüketir, kalp dakikada 55-60 atış frekansında atar, nefes alma sakin ve eşittir. Bu özellikle uyku için geçerlidir.

Uyandığımızda kalori harcamamız artar. Uyanmaya çalışın ve aniden ayağa fırlayıp bir yere koşmaya çalışın. Bu çok zor olacak çünkü vücut hala uyuyor ve biz onu gün içinde her zamanki gibi çalışmaya zorluyoruz.

Bu yüzden yavaş uyanıyoruz: Bazıları yatakta yatıyor, bazıları kahve içiyor, bazıları egzersiz yapıyor (bu arada, çok faydalı bir şey).

Gerçek şu ki, uykudan hemen sonra kan basıncı oldukça düşük - sonuçta kaslar bu kadar zaman boyunca gerilmedi, kalp göğüste sakin ve ölçülü bir şekilde atıyordu.

Sokağa çıktığımızda hemen son vitese takıp saatte 10 km hıza ulaşmadığımızı ve gideceğimiz yere doğru koşmadığımızı unutmayın. Yavaş bir yürüyüşle başlıyoruz, yavaş yavaş hızlı veya hatta koşuya geçiyoruz. Ancak bunların hepsi yavaş yavaş yapılıyor. Sadece 10 saniye yürüdükten sonra hızlanmaya başlamış olsanız bile, bu "hemen değil" olarak kabul edilir.

Doğuştan gelen refleksler düzeyinde vücudumuz bir şeyi hemen yapmaya başlamanın imkansız olduğunu bilir. Vücudu yeni bir duruma hazırlamak gerekir. Vücudu zorlu fiziksel çalışmalara hazırlamak için ısınmanın nedeni budur.

Bunu yapmak için ihtiyacınız olan:

Vücut ısısını yükseltin.
Nabzı hızlandırın, kan dolaşımını artırın.
Kasları gerin, kan akışı nedeniyle onları besin ve oksijenle doyurun, sıcaklıklarını artırın
Eklemleri ısıtın, sinovyal sıvıyla yağlanmasını teşvik edin.

Vücudun bu hazırlığı özellikle sıkı çalışmadan önce önem kazanır. Bu nedenle antrenman öncesi ısınma zorunlu bir adımdır. Bu olmadan kasları etkili bir şekilde çalışmaya zorlamak zordur ve yaralanmak çok kolaydır. Artık antrenman öncesi ısınmanın önemini anlıyorsunuz.

Peki ya ısınmazsan?

“Arkadaşım hiç ısınmıyor ve hiç yaralanmadı.” Bu oldukça sık duyulabilir. Örneğin bir kişi antrenmana bench press ile başlar. Boş bir çubuğu (yaklaşık 20 kg ağırlığında) alır ve 20 tekrar için bastırarak her tekrarda tempoyu artırır. Daha sonra 90 kg geliyor, 5-8 tekrar yapıyor, ardından 100 tekrar yapıyor ve bu ağırlıkla çalışıyor.

Bu gerçek bir örnek, adam hiçbir şey çekmedi, böyle bir eğitim aldığı sırada 34 yaşındaydı. 30 yaşında da aynı şekilde eğitim gördü.

Hiç ısınmadığını söylemek mümkün değil. Sonuçta boş bir boyun vardı. Görünüşe göre vücudu için böyle bir ısınma yeterli. Ancak bu antrenmana yanlış bir yaklaşımdır çünkü ısınma sadece boş ağırlıklarla çalışmaktan ibaret değildir.

Örneğin koşarak genel bir kardiyo ısınması, ardından tüm vücudun ısınması ve her kas ve eklemin ayrı ayrı ısıtılması vardır.

Örnekte belirtilen kişinin vücudu iyi bir güvenlik payına sahiptir. Ancak bir gün böyle bir plan başarısız olabilir ve bunun sonucunda soğuk tendon yırtılması veya başka hoş olmayan yaralanma riskiyle karşı karşıya kalabilir.

Ön ısınma yapmadan antrenmana başlarsanız ne olabilir:

Antrenmandan önce ısınmazsanız bağları çekebilirsiniz. Bu en yaygın yaralanma türüdür.
Eğer kardiyovasküler sisteminizi hazırlamazsanız bayılabilirsiniz bile. Vücuda ani bir yük binmesi kan basıncınızın keskin bir şekilde yükselmesine neden olabilir.
İyi bir ısınma eklemleri aşırı yüklenmeye hazırlar. "Soğuk" bir bağlantı üzerinde çalışıyorsanız, ona ciddi zarar verme riski vardır. Ve eklemin restorasyonu çok karmaşık ve uzun bir süreçtir.

Kusursuz bir vücuda ulaşmak için uzun bir yolu olan yeni başlayan sporcular için bunların hepsi çok önemlidir.

Peki fitness öncesi ısınma nasıl yapılır, ne kadar sürer, antrenman öncesi kaslarınızı ısıtmak için hangi egzersizleri yapmalısınız?

Uygun üç adımlı ısınma

Ana antrenman başlamadan önce nasıl ısınma yapılır, kaslarınızı uygun şekilde ısıtmalı ve yorulmamalısınız? Sırayla ele alalım.

Isınma türleri

Başka bir şekilde ifade edersek “tipler”in yerine aşamaları koyabiliriz. Çünkü önce genel bir ısınma yapılır, ardından antrenman ilerledikçe yüklenecek tüm kas gruplarına yönelik bir ısınma yapılır.

Genel ısınma kardiyo ve eklem egzersizlerini içerir. Belirli kas grupları için ısınma, belirli egzersizlerden önce ağırlıksız veya hafif ağırlıklarla çalışmak anlamına gelir.

Şimdi nasıl doğru şekilde ısınacağımızı ve ısınma için hangi egzersiz setlerinin kullanılabileceğini açıklayalım.

Kardiyo - ilk aşama

Antrenman öncesi uygun bir ısınma kardiyo ile başlar.

Koşuya, egzersiz bisikletine veya eliptik bir makineye 5 ila 20 dakika ayırmanız gerekir. Egzersiz makinelerini diğer yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleriyle birleştirebilirsiniz.

Ağırlık antrenmanından önce fitness ısınması minimum düzeyde enerji yoğun olmalıdır. Yani yoğun kardiyo kısmının 5-7 dakikada tamamlanması gerekiyor.
Ancak amacınız kilo vermekse, daha uzun süre koşmanız veya atlamanız gerekir - en az 20 dakika.

Böylece nabzınız yükseldi, kan dolaşımı harekete geçti, kan oksijeni ve diğer gerekli maddeleri vücutta hızla taşıyor.

Eklemler - ikinci aşama

Vücudun farklı bölgeleriyle yapılan dairesel hareketler, antrenmandan önce eklemlerinizi ısıtmanıza yardımcı olur:

Başınızı yavaşça çevirin. İlk önce saat yönünde 10 dairesel hareket yapın, ardından saat yönünün tersine aynı sayıda hareket yapın. Her harekette açıklanan dairenin çapını artırmaya çalışın.
Çenenizi göğsünüze doğru çekin, başınızı mümkün olduğunca sağa ve sola doğru eğin. Bu hareketi birkaç kez tekrarlayın.
Parmaklarınızı omuz eklemlerinize yerleştirin ve omuzlarınızı döndürün. Bu dönme hareketlerini kollarınızla her iki yönde 10'ar kez yapın. Her iki kol da dirseklerden bükülü olarak dairesel hareketler aynı anda yapılır.
Şimdi bir elinizle ve diğer elinizle kolunuzu dirseğinizden çevirerek daireyi birkaç kez tanımlamanız gerekiyor.
Daha sonra ellerimizi bileklerimizden döndürerek aynısını yapıyoruz. Parmaklarınızı birkaç kez sıkın ve açın.
Daha sonra ayaklarımızın üzerinde dururken vücudun üst kısmıyla dairesel hareketler yapıyoruz.
Vücudu sabitliyoruz ve ellerimizi kemerin üzerine yerleştirerek kalçalarımızla dairesel hareketler yapıyoruz.
Artık bunu 10 kez ileri ve geri yapabilir veya 10 kez squat yapabilirsiniz.
Dizinizi, uyluğunuz yere paralel olacak şekilde kaldırın ve ayak parmaklarınızı aşağıya doğru çevirin. Diz eklemindeki hareketi kullanarak ayak parmağınız yerden yukarıda olacak şekilde bir daire çizmeniz gerekir.
Ayak parmağınızı yere koyun ve ayak bileğinizle dönme hareketleri yapın.

Böylece tüm eklemleri yukarıdan aşağıya doğru sırayla çalıştık.

Egzersizden önce eklemlerinizi ısıtmak için başka egzersizler de vardır. Tamamen aynı şekilde yapılır, ancak göreviniz daire yerine 8 sayısını çizmek olacaktır.Bu ısınma çeşitli göğüs göğüse dövüş okullarında kullanılır. Bu ısınma planının etkinliği, böyle bir hareket yörüngesinin eklemi dairesel olandan çok daha iyi ısıtmasında yatmaktadır.

Aslında, bu diyagramı analiz ederseniz, bir egzersizde aynı anda birkaç basit hareketi gerçekleştirirsiniz. Örneğin 8 sayısını başınızla takip ederken başınızı ileri, geri, sağa ve sola hareket ettirirsiniz. Ayrıca dairesel yörüngeler de vardır.

Böyle bir ısınmanın nasıl yapılacağı, normal dairesel olanla tamamen aynıdır. Bu, vücudu antrenmana hazırlamanın çok ilginç bir yoludur.

Evde ısınma aynı iki şekilde gerçekleştirilir: bir daire içinde ve şekil 8'de.

Çocuk sporları bölümünden bahsediyorsak, antrenman öncesi ısınma açık havada aktif oyunlar şeklinde gerçekleşebilir.

Dövüş sanatları okullarında vücudun kuvvetini ve koordinasyon kaynaklarını güçlendirmek için ısınma çalışmaları yapılır. Bu tür bir hazırlık, antrenmandan önce kaslarınızı ısıtmanıza ve vücudunuzu iyi bir koordinasyona hazırlamanıza olanak tanır.

Eğitim nasıl güvenli hale getirilir? Temel bir ısınma yapın!

Belirli kas gruplarının hedeflenen ısınması - üçüncü aşama

Spor salonunda antrenmandan önce ısınmak, tam olarak üzerinde çalışacağınız kas gruplarının yüksek kalitede ısınmasını içerir.

Her ağırlık egzersizinin başında 1-3 ısınma yaklaşımı yapmanız gerekir.

İlk set her zaman hafif ağırlıklarla yapılır. Örneğin şınav çekecekseniz önce 45-60 derece açıyla bench egzersizini 15-20 tekrar yapmalı, ardından barlara çalışmalısınız.

Bench press yaparken önce boş bir barla çalışın, göğsü, omuzları ve tricepsleri ısıtın. Yani antrenmandan önce kasları ısıtmaya yönelik bir egzersiz aslında zaten yapacağınız şeydi, sadece hafif ağırlıkla.

Çalışma ağırlıklarınız büyükse bunlara birkaç aşamada yaklaşmanız gerekir. Bu, ikinci ve üçüncü ısınma yaklaşımlarını gerektirir. Örneğin, bench press'te 100 kg çalışma ağırlığıyla, boş bir çubukla ısındıktan sonra, 8 tekrar için 55 kg, 5-6 tekrar için 80 kg yapmanız ve ancak o zaman 100 kg asmanız gerekir.

Kollar için 20-30 kg, bacaklar ve deadliftler için ise 30-40 kg'lık artışların sürdürülmesinin tavsiye edildiğini unutmayın.

Vücudun yavaş yavaş çalışma ağırlığına alışması gerekiyor. Eklemlerinizi ve kaslarınızı mutlaka ısıtın, aksi takdirde yaralanma riski yüksektir.

Merhaba! Spor salonunda antrenman yapmadan önce ısınmayan herkes bunun bedelini yırtılmış kaslar, bağlar, çıkık eklemler ve daha birçok “zevkle” öder. Bugün, antrenmandan önce nasıl düzgün bir şekilde ısınılacağıyla ilgili çok önemli bir sorudur. Şüpheci olmayın arkadaşlar.

Isınma nedir?

Isınma, ısınmak ve kaslara giden kan ve besin akışını artırmak amacıyla hızlı tempoda ve düşük yoğunlukta yapılan çok sayıda tekrardır.

Isıtılmış bir kas daha elastik, esnek ve hareketlidir.

Neden ısınmaya ihtiyacınız var?

Bu yüzden. Çok basit bir şekilde, asıl görevi kaslarınızı, eklemlerinizi ve tendon bağlarınızı ciddi ve ağır bir yüke hazırlamaktır.

Kaslarınız ısınmazsa ("soğuk"), ciddi şekilde yaralanabilirsiniz ve ayrıca çalışma yaklaşımında elinizden gelenin en iyisini yapamazsınız.

Neden işe yaramıyor? Vücudumuz öyle tasarlanmıştır ki ilk yaklaşmadan itibaren çalışma ağırlığını hemen almanıza izin vermeyecektir doğru çabayla. Kaslarınızı korumak için bu gereklidir yanı sıra yaralanmalardan kaynaklanan bağlar. Vücut bir sigorta kurar.

Isındığınızda kaslarınızın sıcaklığı artar. Vücudun diğer dokularında da artar. Besinler kaslara akmaya başlar. Kan vücutta daha hızlı akmaya ve dolaşmaya başlar, vücudunuzu gelecek yüke hazırlar.

Sıcak kaslar daha elastik ve esnektir ve eklemler daha iyi yağlanır. Bütün bunlar sizi yaralanmalardan korur.

Beyniniz yaklaşan yüke de aynı şekilde hazırlanır. Her antrenmandan önce sürekli tekrarlanan eylemler vücudun anabolik hormonlar (koruyucu reaksiyon) salgılamasına neden olur ve bu da çok daha iyi sonuçlar elde edilmesine yardımcı olur.

Vücut geliştirmede ısınma türleri

Vücut geliştirmede yalnızca iki tür ısınma vardır:

Antrenmana başlamadan önce (genel ısınma): eklemlerin döndürülmesi, esneme. koşu, salıncak, egzersiz bisikleti vb.
Egzersize başlamadan önce (özel ısınma): egzersizi yapmadan hemen önce gerçekleştirilir ve genellikle çalışmadan daha az ağırlığa sahip birkaç yaklaşımdan oluşur. “Düz piramit” şeklinde özel bir ısınma yapılıyor, ağırlıklar yavaş yavaş artıyor, işçilere yaklaşıyor.

Antrenmandan önce nasıl düzgün şekilde ısınılır?

Antrenmandan önce kendinize 10-15 dakika zaman ayırın. Zor değil ama son derece kullanışlı!

Şöyle ısınıyorum:

En üstten başlıyorum. Boynumu ve üst trapezimi esnetmek için başımı farklı yönlere salladım. Ben de bu aralar fırçalarla burgu yapıyorum.
Sonra omuz kemeri. Omuz eklemlerinizi her iki yönde de döndürün (çok yoğun değil).
Daha sonra dirsek eklemlerinizi bükün.
Şimdi deltoidlerinizi (omuzlarınızı) gerin. Elinizi yere paralel yana doğru hareket ettirin (örneğin sağ el sola) ve diğer elinizle dirseğinizi tutarak elinizi daha da ileri hareket ettirmeye çalışın. Deltoidlerinizdeki gerilimi hissedeceksiniz. Bu iyi, devam et. Sadece aşırıya kaçmayın.
Şimdi elinizi yukarı kaldırın ve diğer elinizle dirseğinizi tutarak trisepsi esnetmek için daha da geriye doğru hareket ettirin.
Bel bölgenizi pelvik rotasyonlarla esnetin. Daha sonra ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışarak üç yöne doğru bükün.
Daha sonra 20-25 kez çömelin (eller başınızın arkasında).
Diz eklemlerinizi her iki yönde döndürün Besinleri ve kanı eklemlere pompalamak ve daha iyi yağlama sağlamak.
Ayak bileklerinizi döndürün, ayaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerine koyun.

Antrenman öncesi bu kompleksin oldukça yeterli olduğunu düşünüyorum.

Isınmanın esneme egzersizleriyle (çok yoğun değil) tamamlanması tercih edilir. Ön ısınmanın ardından esneme çok daha hızlı ve kolay olacaktır.

Düzenli olarak esneyen insanlar güçlenir! Bu, beyaz önlüklü akıllı adamlarla ilgili çeşitli araştırmalarla gösterilmiştir. Esneme, kaslarınızın şeklini yavaş yavaş değiştirebilir ve kaslarda bazı anabolik süreçler oluşmaya başlar.

Ancak esneme ısınmanın yerini almaz!!! Isındıktan sonra yapılmalıdır, bunun yerine yapılmamalıdır.

Vücut geliştiriciler için kasları esnetmenin en uygun yöntemi, kasları bir destek veya noktaya karşı germektir.

ÇEKİLECEK bir acı hissedene kadar gerin! Aynen çekiyor. Ağrı keskinse pozisyon değiştirin veya hareket etmeyi bırakın.

UNUTMAMANIZ GEREKENLER: Egzersizler ASLA şiddetli ağrılarla yapılmamalıdır! Vücut size hasar konusunda sinyal verir. Hareketler daha rahat hale gelinceye kadar uzvu yalnız bırakmanız gerekir.

Bu kasları germe yöntemi (bir desteğe karşı), yaklaşımlar arasında mola verdiğinizde, tam olarak çalıştırdığınız kası esnettiğinizde kullanmak çok uygundur!

Bir kasın nasıl gerileceğini nasıl anlayabilirim?

Tekniğin kendisini açıklamayacağım. Siz kendiniz kolayca anlayacaksınız. Ağırlıkla çekme veya itme hareketleri yaptığımızda herhangi bir kas kasılır. Ağırlık indirildiğinde (karşı faz) – bu kas germe aşaması.

Bu esneme aşamasını ağırlık olmadan tekrarlayın. Örneğin göğüs için, elinizle rafı tutup, yatar dambıl uçuşu yaparken hareketi kopyalamak çok uygun olacaktır. Ayrıca diğer kas gruplarıyla da deneyler yapın.

Setler arasında kasları esnetmek kas fasyasını daha elastik hale getirir.

Kas fasyası, kas liflerimizin sıkı bir şekilde yer aldığı bağ dokusu kılıfıdır. Kabaca söylemek gerekirse bu, kaslarımızın içinde bulunduğu bir ÇANTA'dır. Ne kadar elastik olursa kasların büyümesi o kadar kolay olur. Bu yüzden setler arasında esnemeyi unutmayın.

Umarım ısınma sürecinin önemini anlamışsınızdır arkadaşlar ve artık antrenmandan önce nasıl düzgün bir şekilde ısınacağınızı anlıyorsunuzdur.

Not: Blog güncellemelerine abone olun. Sadece daha da kötüye gidecek.

Saygı ve en iyi dileklerimle!