Vježbe za zagrijavanje. Zagrijavanje prije treninga - super kompleks

Zagrijavanje je sastavni dio svakog trenažnog procesa. Ovo Najbolji način zagrijte mišiće prije treninga. Zahvaljujući zagrijavanju mišići se zagrijavaju, a tijelo se priprema za daljnji stres. Smanjuje se rizik od povreda i uganuća tokom treninga. Ali kako bi zagrijavanje donijelo željeni učinak, mora se i pravilno izvesti.

Ispravna tehnika zagrevanja

Na pitanje o potrebi zagrijavanja prije treninga već je odgovoreno, sada morate razumjeti kako pravilno izvesti kompleks za zagrijavanje.

Pravilno zagrijavanje prije treninga traje oko 10-15 minuta. U hladnijim uslovima, možda ćete želeti da se zagrejete malo duže da biste se pravilno zagrejali. Tijelo se radi odozgo - počevši od glave i vrata. Bolje je započeti zagrijavanje kardio vježbama, poput trčanja ili skakanja. Nakon toga možete preći na rad na svim udovima i zglobovima.

Obično se koriste sljedeći elementi:

1. Rotations;
2. Twisting;
3. Tilts;
4. Zamahnite rukama i nogama.

Kada je cijelo tijelo razrađeno, vrijedi obratiti pažnju na istezanje. To će povećati fleksibilnost ligamenata i pokretljivost zglobova. Nakon završetka možete preći na glavni trening.

Postoje različite vrste zagrijavanja. Oni se uglavnom dijele na sljedeće:

Kardio vježbe

Za one koji vježbaju kod kuće, ima ih najviše efikasne načine zagrijavanja koja ne zahtijevaju gotovo nikakvu posebnu opremu ili opremu . U kardio se mogu uključiti sljedeći elementi:

1. Fast walk;
2. Uže za skakanje;
3. Jumping jack;
4. Penjanje stepenicama;
5. Podizanje koljena.

Zagrijavanje zglobova i istezanje

Zatim se zglobovi zagrijavaju. Počinje nagibima glave u stranu i polurotacijama. Zatim prelazi na ramena, koja također izvode rotacije. Nakon toga možete zamahnuti rukama i rotirati zglobove laktova. Nagibi i rotacije tijela, nagibi tijela prema podu. Zatim slijede rotacije karlice, zamahe nogama, razrada zglobova koljena i stopala.

Kada se svi zglobovi dovoljno zagreju, možete preći na istezanje. Istezanje je posebno često uključeno u zagrijavanje prije treninga kod kuće za djevojčice. Istezanje poboljšava fleksibilnost tijela i dobro pomaže prije daljnjih fitnes ili aerobnih vježbi. Istezanje također počinje od gornjeg dijela tijela i završava se nogama. Nakon treninga, morat ćete ponovo napraviti istezanje - to će konsolidirati i poboljšati učinak.

Tokom istezanja ne bi trebalo da bude previše jak bol. Trebali biste osjetiti napetost i blago bolne senzacije, ali ako je bol jak i oštar, morate prekinuti trening ili smanjiti opseg pokreta. U suprotnom, bit će prepun uganuća ili ozljede.

Vježbe istezanja može biti statična i dinamička. Dinamičke vježbe najbolje je raditi nakon što se mišići potpuno zagriju. Dobro je ako imate priliku da se protegnete ispred ogledala - to će odmah pokazati sve nedostatke i nedostatke.

Kako biste dobro zagrijali noge i povećali njihovu fleksibilnost, u istezanje možete uključiti i iskorake naprijed i bočno. Ovo će takođe pomoći onima koji se spremaju na split da se približe splitovima.

Opseg pokreta u početku ne bi trebao biti prevelik, a sami pokreti trebaju biti glatki i bez naglih pokreta. Postepeno se tempo i amplituda mogu povećavati.

Kompleksi za zagrijavanje za muškarce se generalno ne razlikuju mnogo od onih za žene. Koje vježbe treba uključiti u istezanje ovisi o ličnim ciljevima i karakteristikama tijela.

Mnogi početnici se pitaju odakle da počnu. Generalno, sve izgleda jasno, ali kada dođe do toga, mnogi elementi i vježbe jednostavno vam izlete iz glave, a njihov redoslijed je zbunjen. Kako bi se zagrijavanje odvijalo ispravno i efikasno, postoji nekoliko savjeta za početnike.

Postoji mnogo vodiča za zagrijavanje prije vježbanja kod kuće.: video zapisi, opisi, čak i majstorske nastave. Ako ih detaljno proučite, časovi neće stvarati posebne probleme. Opet su svi išli na fizičko u školi ili na fakultetu i tu su se učili skoro svi osnovni elementi. Početnicima se savjetuje da sami naprave listu vežbe zagrevanja, da ne zaboravite i da se ne zbunite na prvu. I nakon tjedan ili dvije, sve će se to zapamtiti i varalice neće biti potrebne.

Ako i dalje sumnjate u ispravnost svojih postupaka, možete otići na bilo koju lekciju s trenerom i zatražiti objašnjenje. kontroverzna pitanja. Ali, zapravo, glavna stvar za uspješno zagrijavanje je zapamtiti osnovnu strukturu. Zatim se može nadopuniti raznim vježbama prikladnim za određenu svrhu.

I još jednom se vrijedi prisjetiti strukture zagrijavanja:

Nakon kompleksa zagrijavanja prelazimo na sam trening koji se također završava istezanjem.

Neophodni uslovi za trening kod kuće

Zagrevanje morate obaviti kod kuće u dobro provetrenom prostoru. Ne smije biti zagušljivosti ili ustajalog zraka. Ne bi trebalo da vežbate u prostorijama gde postoje jaki strani mirisi. Na primjer, soba koja je nedavno okrečena.

Odjeća treba da bude udobna i da ne ometa zagrevanje. Isto vrijedi i za cipele: bolje je odabrati prikladne sportske cipele, patike ili patike. Ne bi trebalo biti nikakvih opstruktivnih ukrasa koji bi se mogli uhvatiti ili ogrebati.

Prema mnogim sportistima, zagrijavanje daje najveći učinak u jutarnje vrijeme. Ali ako ne možete vježbati ujutro, to nije razlog da uopće ne vježbate. Inače, korisno je napraviti zagrijavanje i u danima kada nema treninga. Ovo će okrepiti tijelo i dodati tonus za cijeli dan.

Prije zagrijavanja i treninga ne možete jesti oko sat vremena. Ali nakon treninga bit će korisno jesti. Možete piti ako baš želite, ali uzimajte male gutljaje i malo po malo. Nema potrebe da vas ometaju strane stvari tokom nastave, to će smanjiti efikasnost. Dobra muzika vam može dati dodatnu energiju.

Svaki profesionalni sportista zna da je potrebno zagrijati svoje tijelo prije bilo kakvog treninga. Međutim, u većini slučajeva ljudi to zanemaruju. Zašto se to dešava, kako je zagrevanje pre treninga korisno i kako to ispravno uraditi?

Opće informacije

Prije nego što razgovaramo o tome kako se pravilno zagrijati prije treninga, morate razumjeti kako stres od vježbanja utiče na naše telo. To će vam omogućiti da shvatite zašto će pravilno zagrijavanje prije treninga pomoći u neutralizaciji negativnih faktora stresa tokom samog treninga.

Osim toga, ne smijemo zaboraviti da se naše tijelo nastoji stabilizirati, pa stoga prije samog treninga miruje, u ovom slučaju svako opterećenje dovodi do:

1. Ubrzanje krvi u cijelom tijelu, što dovodi do povećanja opterećenja srčanog mišića.
2. Povećano opterećenje svih zglobova, tečnost u kojoj se, pod uticajem mirovanja, prekriva naslagama soli.

Uzeti zajedno, klasični trening vodi mnogima negativne posljedice, koji se obično lako izravnavaju i zaustavljaju pravilnim zagrijavanjem prije treninga.

Benefit

Zašto vam je potrebno zagrevanje pre treninga? Prije svega, omogućava vam da se zaustavite negativan uticaj faktori samog treninga na tijelu.

1. Smanjite opterećenje stresom. Preliminarno zagrijavanje je već opterećenje za sve mišićne grupe, što vam omogućava da povećate njihov tonus prije glavnog opterećenja.
2. Smanjite vjerovatnoću ozljeda. Ovo se odnosi na razne vrste uganuća. Naši mišići u početku miruju, a neispruženo tijelo će koristiti samo gornje slojeve mišićnog tkiva, što opterećenje čini neujednačenim.
3. Uklonite soli iz zglobne tečnosti. Ovo će smanjiti faktor trenja, a samim tim i smanjiti Negativan uticaj dizanje gvožđa na zglobove.

Osim toga, opterećenje vam omogućava da raspršite krv po tijelu niskim intenzitetom. Srce će biti u aerobnoj zoni, posebno kada koristite intenzivno kratko zagrijavanje prije vježbanja. To će zauzvrat smanjiti nakupljanje mliječne kiseline.

Takođe postoji kontroverzan efekat zagrevanja na trenažni proces. U procesu ubrzavanja krvi, pojačavamo pumpanje u glavne mišićne grupe. Shodno tome, mišići će se brže začepiti tokom samog pristupa.

Ali najvažnije je ipak spriječiti ozljede, koje mogu nastati samo tokom zagrijavanja. At pravilno zagrevanje počinjete tačnije osjećati sve mišiće, što je posebno važno za one koji imaju razvijenija bijela mišićna vlakna. Ovo će smanjiti vjerovatnoću pada tokom pristupa i drugih povreda. Dakle, nakon zagrijavanja, bolje ćete razumjeti za koje ste opterećenje spremni i stoga možete preciznije odabrati radnu težinu.

Pa, i što je najvažnije, zagrijavanje vam pomaže da brže izgubite višak kilograma. Prvo, ovo je dodatni gubitak energije, koji uzrokuje više. Drugo, to je prije samog treninga, što povećava potrošnju kalorija tokom osnovnih pokreta.

Vrlo često sportisti početnici koji treniraju van teretane zanemaruju zagrijavanje prije treninga kod kuće. Njihov argument se zasniva na činjenici da je opterećenje na treningu kod kuće mnogo manje nego u teretani. Međutim, čak i tokom treninga kod kuće možete se povrediti. Štaviše, vjerovatnoća ovog događaja je višestruko veća od vjerovatnoće ozljede u teretani.

Zašto je zagrevanje toliko važno i zašto ne možete da počnete da vežbate bez zagrevanja? Vratimo se konceptu stanja mirovanja našeg tijela. Zagrijavanje isteže naše mišićne grupe. Stoga, ako započnete vježbanje bez zagrijavanja, povećavate rizik od mikro-puzanja i naprezanja. Neistegnuti mišići bez prethodnog zagrijavanja nisu otporni na vanjske utjecaje, što lako može dovesti do ozljeda. Zagrijavanje zagrijava ligamente. Ligamente je potrebno zagrijati ne samo tokom zimski period, jer je ovo najkrhkiji dio našeg tijela. Pretjerani stres može dovesti do pucanja ligamenta, vrlo opasnog problema koji može u potpunosti prekinuti vašu sportsku karijeru.

Zagrijavanje – izbacuje soli iz zglobne tečnosti. Ovo smanjuje trenje i produžava život zglobova koji su podložni habanju tokom napornog rada u teretani.

Vježbe

Pogledajmo osnovne vježbe zagrijavanja prije treninga, koje će vam pomoći da razradite potrebne ligamente i mišiće.

Ovo je daleko od toga puna lista razne vježbe koje se mogu koristiti za potpuno zagrijavanje svih zglobova i ligamenata. Međutim, univerzalan je po tome što vam omogućava da vježbate sve glavne mišićne grupe i ligamente, a podjednako je pogodan i za početnike i za profesionalce.

Kako se zagrijati?

Preporučljivo je, ali nije neophodno, zagrijati cijelo tijelo prije treninga. Tako, na primjer, ako radite u split modu, onda vam je glavna stvar razviti one mišićne grupe i zglobne ligamente koji će sudjelovati u nadolazećim vježbama.

Napomena: Urednici toplo preporučuju zagrijavanje cijelog tijela prije bilo kakvog treninga, jer je to dodatno opterećenje za tijelo, te pomaže raspršivanju krvi kroz sve mišiće i ligamente, što će smanjiti utjecaj faktora stvaranja mliječne kiseline nakon samog treninga. .

Hajde da razmotrimo opšti principi zagrijati se prije trening snage.

1. Zagrijavanje treba vršiti od vrha do dna. Od mišića vrata i završavajući mišićima lista.
2. Osim zagrijavanja, značajnu pažnju treba posvetiti istezanju mišićnih grupa uključenih u naredne vježbe.
3. Zagrijavanje bi trebalo da traje do 15 minuta.
4. Tempo zagrijavanja ne bi trebao zamarati vaše tijelo.
5. Posebnu pažnju treba posvetiti onim mišićima koji će sudjelovati u najsloženijim "osnovnim" kompleksima.

Prazni prilazi

Dodatni način zagrijavanja prije treninga mogu biti takozvani pristupi zagrijavanja. Ovo je upotreba teških vježbi bez utega. Potrebno ih je izvesti u eksplozivnom stilu. Kao, na primjer, prazna potisak sa utegom. Ovo će raspršiti krv u potrebnim mišićima i razraditi opseg pokreta, istezanje ligamenata i pripremu tijela za nadolazeće opterećenje tokom vježbe. Ovakvo zagrijavanje je posebno potrebno za djevojčice čije mišićne grupe i ligamenti nisu dizajnirani za težak rad.

Zagrijavanje i kardio

Unatoč činjenici da većina posjetitelja teretana rade zagrijavanje, to rade nakon kardio vježbe. Međutim, to nije sasvim tačno. Pogotovo ako se kardio vježbe (na primjer, trčanje) odvijaju odvojeno od treninga. Na primjer, u slučaju trčanja ujutro, ili trčanja određenim danima.

Trčanje je u suštini osnovna vježba koja uključuje gotovo cijelo tijelo. Što se tiče broja uključenih mišića, samo burpee može konkurirati trčanju.

Zbog toga je zagrijavanje prije kardio treninga još važnije od korištenja prije treninga snage. Zašto?

1. Obavlja osnovno ubrzanje srčanog mišića. Ovo smanjuje opterećenje stresa tokom samog trčanja.
2. Omogućuje vam smanjenje kompresijskog opterećenja na kralježnici i zglobovi kolena.
3. Savršeno cirkuliše krv po cijelom tijelu.
4. Smanjuje stvaranje mliječne kiseline u mišiće potkoljenice.
5. Povećava produktivnost samog trčanja.

Zagrijavanje treba obaviti temeljno, obraćajući posebnu pažnju na zglobove koljena i skočnog zgloba. Dodatno se preporučuje izvođenje niza kompleksa istezanja nakon samog kardio treninga, posebno istezanja kičme, kako bi se neutralizirao kompresivni učinak trčanja na kralježnicu.

Da rezimiramo

Zagrijavanje cijelog tijela prije treninga nije predrasuda, već nužnost koja vam omogućava da povećate produktivnost samog treninga. Ali to nije najvažnija stvar. Najvažnije je da je zagrijavanje jedina prevencija od ozljeda dostupna većini sportista. No, bez obzira na to koje ciljeve sebi postavljate u sportu, zdravlje uvijek treba biti na prvom mjestu. Uostalom, ozljeda zadobijena u pogrešno vrijeme može staviti tačku na vašu karijeru ili značajno usporiti napredak. Zapamtite, kada radite zagrijavanje cijelog tijela, uvijek obratite posebnu pažnju na grupe mišića koje ćete raditi tokom treninga.

Zagrijavanje je skup specijaliziranih vježbi čija je svrha pripremiti tijelo za glavno opterećenje. Ovako mi kuvamo mišićno-koštanog sistema i koordinaciju u radu, a takođe i koncentrišu pažnju, poboljšaju tačnost i postignu određeni mentalni stav. Dobra vježba, dizajniran za zagrijavanje, sprječava ozljede, stoga nemojte zanemariti ovaj događaj. Zapamtite, sve počinje zagrijavanjem.

Kompletan set vježbi za zagrijavanje

Skup vježbi predstavljen u nastavku pomoći će tijelu da se zagrije. Savršen je za svaku osobu, bilo da je to profesionalni bokser ili domaćica koja se bavi fitnesom. Zagrijavanje je važan dio vašeg treninga, nemojte ga propustiti.

• Rotirajte ramena: glava ispravljena, stopala u širini ramena, ruke vise uz telo. Rotirajte ramena naprijed i nazad. Ova vježba je pogodna za zagrijavanje cijelog tijela.
• Druga vježba je zamahivanje rukama. Stopala postavljamo u širini ramena, glavu uspravno, ruke uz tijelo. Rotirajte ruke naprijed-nazad, prekrižite ih preko grudi.
• Savijamo noge. Stojimo na lijevoj nozi, nagnemo se naprijed i fiksiramo položaj na obje ruke. Podignite desnu nogu, zatim savijte i ispravite lijevu; Isto radimo za svaku nogu.
• Radimo čučnjeve. Stopala stavljamo u širinu ramena, a ruke na strukove. Duboko čučnemo i udahnemo.
• Iskori u stranu su veoma korisni za vaša leđa. Stopala postavljamo u širini ramena, sa stopalima paralelnim jedno s drugim. Ruke na pojasu. Bacamo se lijevo i desno. Duboko čučnemo na jednoj nozi, a drugu istežemo. Važno je da ne dižete stopala dok to radite.

Pazite na disanje dok radite vježbe. Trebalo bi da bude glatko, mirno i duboko. Nagli pokreti, trzaji i sl. su isključeni.

Efikasno zagrevanje u pokretu

Aktivno kretanje i zagrijavanje savršeno su spojeni. Izvedite dinamičko zagrijavanje prema našim preporukama! Prije glavnog treninga vrlo je korisno izvoditi aktivnosti poput trčanja u mjestu, skakanja itd. Možete i malo vježbati na traci za trčanje.

• Stavljamo ruke na pojas i skačemo na jednoj nozi, naizmjeničnim nogama.
• Skačemo na obje noge duž zamišljenog kvadrata ili trokuta.
• Skočite u stranu, s jedne noge na drugu na mjestu preko linija.
• Skočite iz polučučnja ili punog čučnja (gore ili naprijed).
• Stavljamo ruke na pojas, skačemo na obje noge i okrećemo se za 180 stepeni.
• Skačemo na jednoj nozi dok se krećemo naprijed.
• Skakanje na jednoj nozi lijevo i desno.
• Podizanje koljena prilikom skakanja (vježba kengura).
• Preskačemo klupu.

Jednostavne vježbe trčanja za zagrijavanje

Vježbe trčanja su također odlične za zagrijavanje. Pozitivno djeluju na srce, krvne sudove i daju energiju. Vjeruje se da možete završiti zagrijavanje i prijeći na glavnu vježbu nakon što se počnete znojiti. Ovo je prvi znak toplih mišića. Dakle, zagrevanje trčanjem:

• Radimo "zmijski" trčanje. Trebate trčati oko regala, prepreka i raznih predmeta.
• Proizvoljno ubrzanje (do 5 m).
• Trčanje s ravnim nogama zabačenim naprijed ili nazad.
• Dok trčimo, podižemo kukove visoko.
• Trčimo i šibamo potkoljenicu.
• Trčimo unazad.
• Izvršite korak proširenja (desna i lijeva strana).
• Izvođenje koraka ekstenzije u “teniskom stavu” naizmjenično lijevom i desnom stranom.
• Kretanje u stranu (lijevo i desno) poprečnim korakom. Na primjer, kada se krećemo desnom stranom, naizmjenično postavljamo lijevu nogu: ponekad prekriženu, zatim ispred, a također i iza desne. Desnu nogu treba pomicati isključivo udesno.

Ne treba zaboraviti da zagrijavanje ima veliki uticaj na psihu, pomaže u otklanjanju viška anksioznosti prije sastanka, posebno u njegovim prvim minutama, reguliše vaše predstartno i početno stanje, posebno ako ste organizovali takmičenje. Šta su opšte odredbe radiš zagrevanje? Najvažnije je odabrati prave vježbe. I nakon što ih odaberete, osigurajte postupno povećanje njihovog intenziteta. Uradite svaku vježbu zagrijavanja 5-10 puta. Preporučujemo korištenje 10-15 vježbi u kompleksu za zagrijavanje. Počnite s hodanjem ili laganim trčanjem, a zatim napravite nekoliko vježbi za male grupe mišića, postepeno prelazite na zagrijavanje većih niže.

Signal za završetak zagrijavanja će biti početak znojenja, blago crvenilo kože i pojava topline u mišićima.

Zagrijavanje je najbolje raditi u obliku seta vježbi, koje možete kreirati na osnovu toga kako se osjećate i smjera nadolazeće sesije. Obično kompleks počinje zagrijavanjem i vježbe disanja- razne vrste hodanja, trčanja, trčanja sa skokovima i pokretima ruku. Zatim slijede vježbe za razvoj mišića trupa, ramenog pojasa, ruku i nogu - savijanje, čučnjevi, kružni pokreti trupa i karlice, sklekovi itd. Savjetujemo vam da izvodite zamahne i trzajuće pokrete rukama i nogama sa velikom amplitudom i vežbe fleksibilnosti nakon toga dok se mišići zagrevaju. Također se preporučuje uključivanje u kompleks vježbi koje simuliraju tehniku ​​udaraca i pokreta, pojedinačno ili u kombinaciji. Po prirodi pokreta bliski su tehnici igranja, pomažu vam da je savladate i konsolidujete u pojednostavljenim uslovima, a postepeno vas dovode do igranja na stolu, pa se kompleks najčešće završava imitirajućim vežbama.

Predstavljamo vam brojne vježbe na osnovu kojih možete kreirati kompleks za zagrijavanje. Vježbe smo rasporedili po težini.

Vježbe trčanja.

(Sl. 38)

1. Trčanje kao zmija, trčanje oko regala ili raznih predmeta.

2. Trčanje sa proizvoljnim ubrzanjem od 3-5 m.

3. Trčite, "izbacujući" ravne noge naprijed.

4. Trčite, „zabacujući“ ravne noge unazad.

5. Trčanje sa visokim kukovima.

6. Trčanje zamašnim pokretom potkoljenice unazad.

7. Trčite unazad.

8. Kretanje bočnim koracima (desno, lijevo).

9. Kretanje bočnim koracima u stavu tenisera, naizmjenično desnom i lijevom stranom (nakon dva koraka, nakon jednog koraka).

10. Kretanje bočnim koracima u stavu tenisera okrenutim prema naprijed uz istovremeno kretanje lijevo i desno.

11. Ista stvar, ali unazad.

12. Kretanje u stranu (desno, lijevo) ukrštenim koracima („lezginka“): na primjer, kada se krećete desnom stranom, lijevu nogu naizmenično stavite ispred, a zatim iza desne. Desna noga se samo pomera udesno.

Vježbe skakanja.(Sl. 39)

1. Ruke na pojasu, skakanje na jednoj nozi i mijenjanje nogu.

2. Ruke na pojasu, skakanje na obje noge u trouglu ili kvadratu.

3. Skočite u stranu s jedne noge na drugu u mjestu kroz linije povučene na podu.

4. Skakanje iz čučnja (polučučanj).

5. Skakanje naprijed iz čučnja (polučučanj).

6. Ruke na pojasu, skakanje na obje noge sa okretom od 180° (360°).

7. Skakanje na jednoj nozi dok se krećete naprijed.

8. Skakanje na jednoj nozi lijevo i desno.

9. Skakanje na obje noge, privlačenje koljena na prsa („kengur”).

10. Skakanje s obje noge preko klupe.

Vježbe za mišiće ruku.(Sl. 40)

1. Stojeći u glavnom stavu - ruke naprijed, u strane, gore.

2. Ruke do ramena - kružne rotacije rukama.

3. Kružne rotacije ravnim rukama - 4 puta naprijed, 4 puta nazad, postepeno povećavajući amplitudu.

4. Kružne rotacije ravnim rukama u različitim smjerovima: desno naprijed, lijevo nazad i obrnuto.

5. Kružne rotacije podlaktice unutra i van od položaja ruke u stranu.

6. Kružne rotacije sa rukama stisnutim u šake u jednu

i drugu stranu, objema rukama u isto vrijeme i naizmenično iz položaja ruke u stranu ili naprijed.

7. Stiskanje i otpuštanje ruku u šake iz prednjeg položaja.

8. Stanite raširenih nogu, trzajte savijenim rukama u laktovima ispred grudi zaokretom trupa.

9. Spojite ruke zajedno – gnječenje.

10. Desna ruka gore, lijeva dolje, trzaj ruke unazad.

11. Desna ruka gore, lijeva dolje - trzaj ruke unazad i

sa strane, postepena (8 brojanja) promjena položaja ruku: lijevo na vrhu, desno na dnu.

12. Stajanje licem prema zidu - odgurivanje od zida sa obe ruke, postepeno povećavajući rastojanje do njega.

13. Ležeći naglasak - sklekovi sa gimnastičke klupe ili s poda, sklekovi noge na gimnastičkoj klupi.

14. Povlačenje na šipku hvatom iznad ili ispod.

Vježbe za mišiće trupa.(Sl. 41)

1. Stopala u širini ramena – sagnite se, rukama dohvatite pod.

2. Stopala šira od ramena – sagnite se, laktovima dohvatite pod.

3. Stopala u širini ramena, savijanje, ruke u strane - uvrnuti torzo, dopirući rukama do nožnih prstiju.

4. Stopala u širini ramena, ruke na pojasu - kružni pokreti karlice.

5. Isto, stopala u širini ramena, ruke "zaključane" iznad glave - rotirajte tijelo, pokušavajući rukama opisati veliki krug.

6. Savijte se unazad, rukama dohvatite pete.

7. Savijte se unazad, savijajući se, postižući jednu po jednu desna ruka lijeva peta i obrnuto.

8. Stopala u širini ramena, ruke na pojasu - tri opružna nagiba u jednom i drugom smjeru.

9. Isto kao vježba, ali ruke sklopljene iznad glave.

10. Isto kao i vježba, ali sa dva dodatna koraka u svakom smjeru i dolaskom do poda sklopljenih ruku.

11. Stopala u širini ramena, jedna ruka iznad, druga ispod - pri svakom prebrojavanju savijte se u strane prelivajućim pokretom ruku iza leđa.

12. Ležeći na stomaku, ruke iza glave - savijanje unazad.

13. Podrška otpozadi - ispravite i savijte ruke, savijajući torzo.

14. Iz ležećeg položaja, ruke uz tijelo, savijte se prema ravnim nogama i vratite se u početni položaj.

15. Isto, ali ruke iza glave.

16. Isto, ali ruke gore.

17. Ležeći na leđima, ruke u stranu, podignite ravne noge prema gore i spuštajte ih naizmjenično na lijevu i desnu stranu.

18. Stopala u širini ramena, stojeći sa leđima 30-50 cm od stola - bez podizanja stopala od poda, rukom dohvatite krajnji ugao stola.

Vježbe za mišiće nogu.

(Sl. 42)

1. Čučnite s rukama naprijed, držeći pete od poda.

2. Ruke na pojasu - iskorak desnom nogom, tri opružna zamaha. Isto, iskorak lijevom nogom.

3. Isto, ali mijenjanje nogu sa skokom.

4. Isto, ali iskorak u stranu.

5. Ruke ispružene naprijed – naizmjenično zamahujte nogama naprijed, prstima dopirući do ruku.

6. Ruke u strane – naizmjenično zamahujte nogama u stranu, prstima dopirući do ruku.

7. Čučanj, desna noga u stranu - bez podizanja ruku od poda, skokom promijenite nogu.

8. Promijeniti položaj skokom - čučeći, ležeći.

9. Lagano savijte koljena, stavite ruke na koljena - kružne rotacije u zglobovima koljena.

10. Ruke na pojasu, stopalo na prstu - kružne rotacije u skočnom zglobu.

11. Odmaknite se 60-80 cm od zida i oslonite ruke na njega – podizanje na prste.

12. Ruke na pojasu - iz dubokog čučnja, naizmjenično "izbacivanje" ravnih nogu naprijed - ples u čučnju.