Vježbe za mršavljenje uz video. Vježbe za mršavljenje: na putu do idealnog tijela

Zima je gotova. Vrijeme je da svoju toplu odjeću sakrijete u ormar i pobrinite se da ažurirate svoju garderobu za predstojeću ljetnu sezonu. Ali kakvo će biti iznenađenje kada saznate da vam vaše omiljene suknje, haljine i odijela ne stoje. A u većini slučajeva, zimsko vrijeme nam pomaže da nakupimo višak kilograma. Ali punjenje kod kuće pomoći će da ih se riješite. Da biste smršali, morate slijediti niz aktivnih stilova života i pravilno jesti. Više o opcijama vježbi koje spašavaju živote za one koji gube na težini govorimo u ovom članku.

Pravi stav je važna tačka u postizanju bilo kakvih ciljeva

Ako ste već odlučili da smršate do ljeta, najvažnije je da se dobro raspoloženi prije početka vježbanja. Prvo, pronađite slobodno vrijeme kada vas niko i ništa neće ometati. Drugo, pronađite i odštampajte fotografiju svog ideala, na primer, to može biti slika vašeg omiljenog glumca ili glumice u bikiniju. Stavite ovu fotografiju na frižider iu prostoriju u kojoj planirate da se bavite fitnesom.

Kako raditi vježbe kod kuće?

Kada već imate pravi način razmišljanja, ne zaboravite da pripremite mjesto i opremu za punjenje. Na primjer, trebat će vam strunjača, bučice od 1,5-2 kg, uže za skakanje, ručnik, fitball i mala boca vode.

Oni koji žele mogu nabaviti i specijalne rukavice za sport (bez prstiju) koje će spriječiti klizanje ruku, na primjer, prilikom vježbanja s bučicama ili sklekova. I, naravno, ne zaboravite na svoju omiljenu muzičku selekciju ritmičke i vatrene muzike.

Deset glavnih pravila za mršavljenje

Kako bi vaše fitnes vježbanje donijelo maksimalnu korist, pokušajte se pridržavati sljedećih pravila:

pokušajte jesti oko sat vremena prije treninga;
dok se bavite sportom, pijte negaziranu vodu (1-2 gutljaja odjednom);
na kraju treninga nemojte jesti oko 3 sata;
U idealnom slučaju, svaku vježbu treba izvesti 50 puta, ali ovo opterećenje radite u fazama;
svaka fitnes vježba počinje zagrijavanjem (dobro zagrijani mišići će vas spasiti od ozljeda, uganuća i drugih nepoželjnih posljedica);
vježbajte najmanje tri puta sedmično;
izvodite sve vježbe koristeći ponavljanja itd.

Pa, jeste li spremni? Onda idemo. Naš trening počinje zagrevanjem. Da biste to učinili, samo 10-15 minuta skakanja užeta, džogiranja ili skakanja na licu mjesta.

Kratka vježba za sve dijelove tijela

Ova stojeća vježba je pogodna za one koji nemaju priliku skakati ili trčati za zagrijavanje svih mišićnih grupa. Da biste ga izveli, morat ćete ustati do svoje pune visine i postaviti stopala u širini ramena. Zatim počnite praviti male krugove glavom u jednom, a zatim u drugom smjeru (dovoljno je učiniti 5 puta u početnoj fazi). Zatim stavite ruke na ramena i također napravite krug naprijed-natrag (prethodni broj puta možete ostaviti).

Sada ispružite ruke u stranu i rotirajte ruke, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. U sljedećoj fazi prijeđite na zglobove laktova, koje se također preporučuju za rotacijske pokrete.

Stavite ruke na struk i rotirajte kukove na jednu i drugu stranu. Široko raširite noge, savijte se naprijed, stavite ruke na koljena i počnite izvoditi kružne pokrete udesno i lijevo.

Zatim prvo podignite jednu nogu i uvrnite stopalo (vežba se izvodi u oba smera), a zatim isto uradite sa drugom nogom. Zatim napravite 5 savijanja u svakom smjeru. Ovo će biti kratka ali ispravna vježba za sve zglobove i mišićne grupe. Može trajati od 5 do 20 minuta.

Podizanje nogu i izmjenjivanje sa skokovima

Odmah nakon zagrijavanja počnite s vježbama za jačanje mišića nogu. Da biste to učinili, spojite ih zajedno i naizmjenično podižite koljena prema grudima. Ponovite vježbu 10-15 puta za svaku nogu. Zatim savijte nogu u kolenu i okrenite je u stranu. Nakon toga, ispravite ga na stranu. Osim toga, potporna noga se ne smije savijati (drži je ravno). Ponovite isto za suprotnu nogu.

Sljedeća vježba će biti iz karate stava (ruke stisnute u šake i postavljene u predjelu grudi, lijeva noga naprijed, a desna straga). Zamahnite nogom koja je iza vas (kao naprijed) (10 puta) i ponovite, mijenjajući položaj. Međutim, zapamtite: punjenje kod kuće treba obavljati s dovoljno slobodnog prostora. Stoga, kada zamahujete nogama, pazite da ne možete nikoga ili ništa udariti tokom vježbe.

Broj pristupa sa zamahom može se vremenom povećati na tri. I razblažite intervale između njih imitacijom užeta za skakanje (ako je dostupno, poslužit će i pravi). Inače, preskakanje konopca brzo sagorijeva masti i zateže mišiće.

Čučnjevi su najbolji "simulator"

Nijedna vježba kod kuće nije potpuna bez čučnjeva. Ovo je idealna vježba koja cilja sve grupe mišića. Da biste to učinili, raširite noge šire od ramena, savijte ruke u šake (držite ih u visini grudi) i počnite da čučnite.

Obratite pažnju na kolena. Ne bi trebalo da prelaze nivo čarapa. Druga važna stvar je da je bolje da čučnete u blizini stolice, stolice ili bočne strane sofe. Ili samo zamislite da planirate sjesti na zamišljenu stolicu. Istovremeno prenesite svoju tjelesnu težinu na pete. Čučanj u fazama.

Na prvom treningu to može biti jedan pristup i samo 10 puta. Na drugom - isti broj puta, ali u dva pristupa, itd. Usput, za povećanje opterećenja, slične vježbe se mogu izvoditi s bučicama. Da biste to učinili, tokom sljedećeg čučnja, moraju se postaviti na bokove ili struk. Usput, prije izvođenja vježbi s čučnjevima, u blizini možete staviti fitball ili običnu loptu na naduvavanje.

Zatim idite do zida i postavite loptu tako da vam leđa leži na njoj. Počnite polako da čučnete, kao da skačete na loptu i istovremeno se uz njenu pomoć pridržavate za zid. Vježbu izvodite u dvije serije po 10 puta.

Balet za noge

Nijedna vježba kod kuće za mršavljenje nije potpuna bez vježbi čija je svrha zatezanje unutrašnje strane bedra. Pogotovo kada vam je cilj da smršate u izuzetno kratkom vremenskom periodu. Da bi vaša bedra bila vitkija, nema boljeg načina da to učinite od vježbe u stilu baleta.

Da biste ga izveli, široko raširite noge i okrenite nožne prste u stranu tako da dobijete pravi ugao. Stavite ruke na pojas. Zatim počnite da čučnite bez podizanja peta od poda. Dok se spuštate, brojite do tri, a dok se krećete gore, brojite do dva. Izvedite vježbu 5-10 puta u 2-3 pristupa (odmor između njih ne bi trebao biti duži od jedne minute).

Glavna stvar u ovoj vježbi je ne pretjerivati s dubinom čučnjeva. Izvodite to sve dok vam koljena ne zadrže pravi ugao (90º). Istovremeno, pokušajte da držite leđa ispravljena i nemojte previše savijati donji dio leđa.

Iskori nogu za jačanje mišića

Sljedeća važna vježba uključena u naš kompleks za punjenje je iskorak. Pomoći će vam da napumpate prednju stranu butine i ojačate je. Da biste to izveli, stanite uspravno.

Zatim podignite, na primjer, desnu nogu i iskoračite s njom naprijed, izvodeći čučanj na zadnjoj nozi koja podupire. Uradite ovu vježbu 10 puta na svakoj nozi. Ne zaboravite na koleno koje ne bi trebalo da prelazi područje nožnog prsta na kojem je stavljen naglasak.

U sljedećem koraku iskočite na obje strane. Odnosno, prvo to radite naprijed, a zatim natrag istom nogom. Ponovite 5-10 puta sa svakom nogom. To je ono što možete učiniti. Mnogo je lakše raditi kod kuće nego u teretani ili fitnes centru.

Prvo, nećete se osjećati neugodno zbog znatiželjnih očiju i lako se možete fokusirati na kvalitet vježbe. I, drugo, ne morate da nosite sportsku odeću i cipele da biste vežbali. Dovoljno je imati udobnu majicu, široke pantalone ili kratke hlače. Možete nositi čarape na nogama ili ići potpuno bosi.

Prijelazi između vježbi

Kako bi opterećenje mišića bilo maksimalno, vaše vježbe kod kuće (za mršavljenje je bolje to raditi s određenim brojem pristupa) mogu biti popraćene dodatnim radnjama. Na primjer, praznina koja nastaje pri prelasku s jedne vježbe na drugu može se popuniti dodatnim pokretima.

Jedna od opcija uključuje izvođenje skokova. Na primjer, uradili ste čučnjeve, ali su vam ostala još dva seta da završite, prazninu možete popuniti skakanjem. Podignite ruke gore i raširite noge. Zatim naglo skočite i istovremeno spojite ruke i noge, a zatim ih također raširite u skoku. Izvedite 5-6 sličnih pokreta i prijeđite na drugi, a zatim i treći pristup.

Vježbe za struk

Široko raširite noge, prekrižite ruke i počnite rotirati gornji dio trupa. Prvo se nagnite prema desnoj nozi, zatim pomaknite glavu i ruke prema dolje, a zatim se popnite na drugu nogu. Izvedite u oba smjera (5 puta svaki).

Ne zaboravite da vježbanje kod kuće (za mršavljenje ili samo za održavanje vaše figure u dobroj formi) ne bi trebalo da se odvija bez vode. Navlažite grlo i vratite se učenju.

Zatim stavite stopala na malu udaljenost. Stavite ruke uz tijelo i počnite kliziti jednom od njih niz natkoljenicu. Istovremeno, suprotna ruka treba da se podigne. Promijenite ruke i ponovite vježbu potpuno suprotno. Uradite 5-10 puta u svakom pravcu.

na podu

Stanite na sve četiri. Zatim ostavite jednu nogu da stoji na kolenu, a drugu ispravite pod uglom od 90º. Počnite da ga podižete, ali nemojte ga spuštati na pod, već ga držite visećeg. Izvršite 10-15 zamaha. Zatim promijenite nogu. U idealnom slučaju, potrebno je napraviti do tri ponavljanja od 60 puta. Ovom vježbom možete temeljito razraditi prednju i unutrašnju stranu bedara.

Zatim se vratite na sve četiri, vratite jednu nogu unazad i savijte je pod pravim uglom. Podigni ga. Izvana izgleda kao da pokušavate doći do plafona. Uradite 10-20 puta. Ponovite isto sa drugom nogom. Ova vježba ne radi samo na kukovima, već i na glutealnim mišićima.

Vježbe trbušnjaka na podu

Lezite na leđa i savijte koljena i stavite ruke na potiljak. Počnite raditi trbušnjake podizanjem gornjeg dijela tijela prema gore. Uradite 10-20 puta. Zatim savijte jednu nogu u kolenu i stavite je na drugu. Sada pokušajte da ustanete i laktom suprotne ruke doprete do koljena noge koja će biti na vrhu. Zamijenite noge i strane. Ovo će natjerati vaše koso trbušne mišiće da rade.

Istezanje i opuštanje

Ustanite i sedite ispravljenih nogu. Rukama dohvatite nožne prste. Zatim raširite noge u stranu i savijajte se naizmjenično u jednom ili drugom smjeru. Preklopite noge u oblik leptira (stopala spojena i koljena razdvojena) i lagano ih opružite. Podignite ruku i spojite je sa suprotnom rukom iza leđa. Promijenite položaj ruku. Lezite na pod i opustite se. U jogi se ova vježba naziva "šavasana". Da biste postigli potpuni efekat, možete zatvoriti oči na neko vrijeme.

Dakle, naš je gotov, kao što vidite, nije ga nimalo teško dovršiti. Najvažnije je slijediti naše savjete i koristiti zdrav razum. Nemojte se prenaprezati. Opustite se na vrijeme i ne zaboravite da se istegnete na kraju vježbe.

Od djetinjstva nas uče da radimo vježbe, ali rijetki to nastavljaju raditi ujutro kao odrasli. Međutim, vježbanje ne samo da vas može održati u tonu, već vam može pomoći i da izgubite težinu. Koliko je ovo efikasno i kako treba raditi jutarnje vježbe za mršavljenje?

Osjetit ćete punu snagu i dobrobiti jutarnjih vježbi tek kada to radite
nju redovno. Iz dana u dan, navikavajući se na fizičku aktivnost, čovjek postaje
aktivan, ne osjeća pospanost ili pretjerani umor tokom dana.

Jutarnja vježba: započnite odmah u krevetu!

Naravno, niko ne kaže da su jutarnje vježbe za mršavljenje jedini način da se riješite viška kilograma. Istovremeno morate promijeniti svoju ishranu, uključiti samo mikroelemente i vitamine neophodne za tijelo, a također i vježbati.

Jutarnje vježbe za mršavljenje ne samo da će vam pomoći da smršate, već će vam dati i energiju za cijeli dan. Jutro za svakoga počinje drugačije, ali samo mali broj ljudi ga započinje vježbanjem. I to je razumljivo - u vrevi metropole i stalnoj nervnoj napetosti gotovo je nemoguće razmišljati o održavanju tijela u ispravnom stanju. Ali jutarnje vježbe za mršavljenje pomažu vam da podignete raspoloženje, obogatite tijelo kisikom i zasitite ga endorfinom - hormonima sreće.

Jutarnje vježbe za mršavljenje možete započeti odmah u krevetu. Ne biste trebali odmah nakon buđenja trčati pod tuš i poslužiti doručak. Telo se mora postepeno izvlačiti iz stanja sna. Vrlo je dobro započeti istezanje odmah nakon što se alarm oglasi, istezanjem mišića i ligamenata. Zatim uvijte - okrenite donji dio tijela u jednom smjeru, a gornji dio u drugom. Za normalizaciju cirkulacije krvi u žilama i njihovo jačanje, prikladno je povlačenje nogu prema trbuhu. Ovakvi pokreti vam omogućavaju da ojačate trbušne i leđne mišiće, "razvučete" sve mišiće tijela i pripremite ga kako za jutarnje vježbe, tako i za naporan dan na poslu.

Jutarnje vježbe za mršavljenje: samo 6 vježbi

Ležeći na leđima, savijte koljena i počnite da podižete karlicu brojeći do jedan, a ako izbrojite do dva, spuštajte je. Ponovite vježbu 10 puta.
Takođe ležeći na leđima, podignite ispravljene noge pod uglom od 90 stepeni. Držite noge ovako, a zatim ih polako spustite na pod. Ponovite ovu vježbu 5 puta.
Sljedeća vježba će vam pomoći u razvoju trbušnjaka. Ležeći na leđima, stavite jednu ruku ispod leđa, a drugu na stomak. Istovremeno, povucite i izvucite trbušni zid, pritiskajući rukama stomak i leđa. Ponovite 10 puta.
Stanite na noge i naizmjenično iskočite, prvo lijevom nogom naprijed, a zatim desnom. Istovremeno, stomak treba da bude uvučen, leđa treba da budu ravna, a ruke na struku. Svaki iskorak 5 puta.
Odlična vježba za cijelo tijelo su čučnjevi. Istovremeno, posmatrajte svoje disanje: izdahnite kada čučnete, a udahnite kada se ispravljate.
Poslednja vežba jutarnjih vežbi za mršavljenje biće trčanje ili hodanje u mestu u trajanju od 30 sekundi. Istovremeno, visoko podignite koljena i napravite prva 4 koraka dok udišete, a preostala četiri kada izdišete.

Jutarnje vježbe za mršavljenje: "zlatna" pravila

Jutarnje vježbe za mršavljenje izvor su zdravlja, privlačnosti i mladosti!

Najlogičnije je ujutro da smršate sami i kod kuće (ne u teretani ili sa trenerom), tako da ima smisla razumjeti nekoliko važnih pravila za sebe:

1 Jutarnje vježbe za mršavljenje su sistematska i redovna stvar. Samo u ovom slučaju to će donijeti željene rezultate. Malo je vjerovatno da ćete već sljedećeg dana osjetiti učinak vježbi, ali nakon 15-15 dana vaše tijelo jednostavno ne može a da se ne transformiše.
2 Prije početka jutarnjih vježbi za mršavljenje, potrebno je da popijete čašu tople vode oko 30 minuta prije treninga. Ova voda će "probuditi" metaboličke procese u tijelu, što će zauzvrat potaknuti vježbanje i ubrzati gubitak težine.
3 Prije izvođenja vježbi treba se dobro zagrijati - skakati po užetu nekoliko minuta ili trčati na traci za trčanje.
4 Jutro je lakoća! Ne pokušavajte da svoje jutarnje vježbe pretvorite u cjelodnevni (ili čak i duži) trening za mršavljenje. Standardne jutarnje vježbe ne bi trebale trajati duže od 20-25 minuta!
5 Ni u kom slučaju ne odgađajte intervale između pristupa. Odmarajte se ne duže od 1 minute, inače će se sagorijevanje kalorija znatno usporiti.
6 Pridržavajte se režima: prvo jutarnje vježbe, a zatim doručak. I nikad obrnuto! Samo u ovom slučaju možete očekivati gubitak težine.

Koju vrstu vježbe odabrati za jutarnje vježbe

Od svih vrsta fitnesa, tri su idealne za jutarnje vježbe u svrhu mršavljenja. Ovo:

1 Snaga opterećenja. Jedna od najintenzivnijih vrsta fizičke aktivnosti, tokom koje se gubi veliki broj kalorija. Uključuje vježbe kao što su: čučnjevi, trening ruku s bučicama, vježbe za trbuh itd.

Vježbe snage su šampioni u borbi protiv viška kilograma! I za jutarnje vježbe oni
savršeno pristaje...

2 Kardio vježbe. Izvode se s ciljem „ubrzanja“ otkucaja srca, što zauzvrat povećava brzinu metabolizma. U tom slučaju tijelo bira akumuliranu masnoću kao izvor energije.
3 2. Istezanje. Ovo su vježbe istezanja i fleksibilnosti. U pravilu se izvode vrlo glatko i sporo. Takve aktivnosti donose puno zadovoljstva, praćene su „ugodnom“ muzikom i, u kombinaciji s pravilnom tehnikom disanja, omogućavaju vam da sagorite dovoljnu količinu masti.

Jutarnje vježbe za mršavljenje: i nije sama!

Postepeno, isprobavajući različite vježbe kao jutarnje vježbe, i sami ćete "sakupiti"
najefikasniji i najudobniji kompleks za vas koji će vam pomoći
vi u gubitku težine.

Nema sumnje da jutarnja tjelovježba sama po sebi donosi mnogo koristi za zdravlje organizma. Međutim, u kombinaciji s drugim wellness faktorima modernog života, učinak vježbanja na mršavljenje će se utrostručiti! Korisno je dopuniti jutarnje vježbe:

Pravilna ishrana (gde će, pored ostalih zdravih prehrambenih navika, biti i odbijanje konzumacije velikih količina kafe i čaja);
Dovoljno vremena za spavanje (najmanje 7 sati dnevno);
Pijte puno vode tokom dana (2 – 2,5 litara dnevno čiste negazirane vode);
Sve tehnike koje vam pomažu da ne podlegnete stresu (šetnja, meditacija, izleti van grada, karaoke, itd.). Uostalom, stres ne samo da nam kvari raspoloženje, već i potiče proizvodnju hormona odgovornih za nekontrolisani apetit!

Da biste smršali, ne morate samo na dijetu, već i na vježbanje. Ako nemate vremena za potpuni trening, radite vježbe svakodnevno kako biste smršali. Jutarnje vježbe za mršavljenje su veoma korisne za cijelo tijelo, napunit će vas energijom za cijeli dan i podstaći mršavljenje.

Preporučujemo vam da počnete vježbati nekoliko minuta ako ste početnik. Postepeno, tijelo će se naviknuti na opterećenje i moći ćete dodati nekoliko minuta svakoj sesiji. Preporučujemo punjenje najmanje 20 minuta, jer je 5-10 prekratko. Čak i ako to ne možete raditi toliko dugo, ne brinite, za nekoliko sedmica sve će se promijeniti. Također preporučujemo izvođenje različitih vježbi, jer se mišići vrlo brzo naviknu na isto opterećenje. Idealna opcija je ako možete obratiti pažnju na vježbe ujutro i navečer, svaka po 15 minuta. Jutarnje vježbe za mršavljenje mnogo su efikasnije od večernjih, upravo u prvom dijelu dana metabolizam radi punom snagom, pa ćete sagorjeti više kalorija. U nastavku ćemo vam reći kako raditi vježbe za mršavljenje, glavna stvar je redovnost.

Vježbe za gubljenje sala na stomaku: efikasne vježbe

Želudac je dio tijela koji je najteži za mršavljenje. Stoga se na to stavlja poseban akcenat. Ponekad se kompleks gradi sa naglaskom na ovu zonu. Nudimo nekoliko efikasnih vježbi.

Hodajte na mjestu pola minute. Udahnite – napravite 4 koraka. Izdahnite – ponovo 4 koraka. Pokušajte da podignete kolena više.
Lezite na leđa. Postavite stopala na pod sa savijenim nogama. Podignite karlicu, a zatim je spustite. Izmjenjujte pokrete nekoliko puta.
Iz istog položaja (ležeći na leđima) podignite noge prema gore. Ispravite ih, formirajući ugao od 90 stepeni. Zamrznite se, a zatim spustite noge u početni položaj (glatko). Ako dođe do nesporazuma, pomoći će vam video jutarnje vježbe za mršavljenje.
Ustani uspravno. Ispravite leđa (ruke na struku). Držite stomak uvučen. Napravite naizmjenične iskorake ispred sebe nogama. Treba ih postaviti što je dalje moguće.
Iz istog položaja kao što je gore opisano, zamahujte nogama naizmjenično. Pokušajte da ih podignete više.
Lezite ravno na leđa. Stavite i ruke iza leđa. Naizmjenično stršite i uvlačite stomak. Istovremeno pritisnite rukama na trbušni zid.
Uradite neke duboke čučnjeve. Ruke su u nivou grudi. Stojte sa nogama čvrsto na podu. Izdahnite dok čučnite, udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Efikasne i jednostavne vežbe za stomak:

U nastavku se nalazi gimnastika za gubljenje sala na stomaku.

1. Uvijanje

Potrebno je da legnete sa donjim delom leđa pritisnutim na pod. Noge savijamo u koljenima tako da su tabani na podu. Udišemo i zadržavamo dah, u ovom trenutku podižemo pritisak za glavu i ramena. Zadržavamo se u gornjem položaju nekoliko sekundi. Izdahnite i zauzmite početni položaj, pritiskajući glavu i ramena na pod. Samo nemojte dodavati rotacije tijela ovoj vježbi, inače postoji opasnost od oštećenja kralježnice i intervertebralnih diskova. Morate staviti ruke iza glave, usmjeravajući laktove u različitim smjerovima.

2. Podizanje nogu

Sa potpuno ispruženim rukama visimo o horizontalnoj traci. Lagano savijte koljena i podignite ih okomito na grudi. Polako se vraćamo u početni položaj. Zamahivanje nogama i ljuljanje tijela je neprihvatljivo, inače će rezultat jednostavno biti sveden na nulu.

3. Obrnuti obrt

Savijamo koljena dok ležimo na podu, kao kod normalnog uvijanja. Laktovi u različitim smjerovima, ruke iza glave. Dok udišete, podignite glavu i lopatice od poda, a u istom trenutku lagano podignite karlicu. Zauzimamo početni položaj uz izdisaj

4. Podizanje tijela

Ovo je klasična vježba za trbušne mišiće, vjerojatno je svi znaju još iz vremena tjelesnog u školi. Početni položaj je isti kao u prethodnim vježbama. Dok udišete, podignite tijelo od poda i podignite ga do koljena. Zauzimamo početni položaj uz izdisaj. S vremenom možete povećati broj pristupa i ponavljanja, ali ne biste trebali vježbati odmah nakon jela, jer u suprotnom postoji opasnost od oštećenja želuca.

Vježba: kako ukloniti salo sa stomaka?

Lezite na leđa, noge savijene u koljenima, podignite tijelo 20 puta;
Ležeći na leđima, podignite ravne noge od poda za 10 cm i držite ih 20 sekundi;
Održavajući položaj, podignite ravne noge za 90 stepeni 10 puta;
Lezite na bok i podignite nogu 10 puta;
Ulazimo u položaj za sklekove i ostajemo u njemu 10 brojanja.

Vježbe za uklanjanje sala sa trbuha koncentrišu se na trbušne, leđne i bočne mišiće. Formiranjem čvrstog okvira približavamo se prekrasnim oblinama tijela. Važno je da promijenite svoje navike u ishrani i vaš struk će postati aspen. Za figuru je važan reljef koji se postiže jednostavnim i redovnim vježbama.

Vitak stomak. Jutarnje vježbe

Radite svako jutro:

Lezite na leđa, savijte koljena, ruke iza glave, laktove u stranu, glavu uspravno, pogled usmjeren prema gore. Prilikom podizanja udahnite, a pri spuštanju u početni položaj izdahnite. Ponovite 3 serije od najmanje 15 puta (što više, to bolje).
Lezite na leđa, ruke ispod zadnjice, polako podignite ravne noge, zaključajte ih u jednom položaju 3 sekunde. Shema je ista, 3 pristupa po 15 puta najmanje (što više, to bolje) dijelova trupa od poda, slijedite tehniku disanja - pri podizanju - udahnite, pri spuštanju u početni položaj - izdahnite. Ponovite 3 serije od najmanje 15 puta (što više, to bolje).
Lezite, malo podignite noge, izvodite takozvane makaze.
Savijte koljena, spojite ruke iza glave, naizmjenično povucite laktove prema kolenima.

2016

Sve ove vježbe za ravan stomak treba izvoditi 15 puta ili više, povećavajući opterećenje s vremenom kroz više ponavljanja. Efekat će se pojaviti nakon 15 dana redovne upotrebe.

Sve nas je mučilo fizičko vaspitanje i vježbe u školi. Ovo nije postiglo ništa dobro. Oni su samo stvorili "alergiju" na bilo koju fizičku aktivnost dugi niz godina. Kao rezultat toga, postajemo bolesni i gojazni.

U međuvremenu, jutarnje vježbe nose naboj živahnosti, dobrog raspoloženja i dobrobiti za tijelo. Vježbanje za mršavljenje kod kuće bit će dobar početak novog zdravog načina života.

Da li je vježba efikasna za gubitak težine?

Nedostatak fizičke aktivnosti i loša ishrana dovode do debljanja. Brzinu ovog procesa određuju brojni faktori, od kojih je glavni genetski programirani program. U ovom programu, individualni nivoi hormona zvanog kortizol su neophodni.

Ako je nivo kortizola visok, tijelo će nastojati pohraniti energiju za buduću upotrebu, čak i uz značajno smanjenje unosa kalorija. Ljudi sa niskim nivoom kortizola, s druge strane, mogu da jedu veoma kalorijski, ali ne dobijaju na težini (tj. ne pohranjuju energiju za buduću upotrebu).

Na osnovu teme našeg članka, govorit ćemo samo o osobama sa srednjim i visokim nivoom kortizola, tj. o onima čija tijela čuvaju energiju.

Energiju možemo skladištiti u dva oblika:

Kao debeli
U obliku mišića

1. Ako ležimo na kauču, energiju skladištimo u obliku masnih naslaga.

2. Ako se bavimo sportom, energiju skladištimo u obliku mišićne mase.

Možete odabrati kako vaše tijelo skladišti energiju.

Ako odaberete drugu opciju, onda je vježbanje mjesto gdje trebate započeti dan.

Kako raditi vježbe za mršavljenje kod kuće

1. Zagrijavanje je potrebno.

Prije svake fizičke vježbe potrebno je pripremiti zglobove i mišiće za stres. Bez zagrijavanja možete doživjeti bol, pa čak i ozljedu od vježbanja.

2. Povećajte vrijeme izvršenja.

Efikasnost vježbe za mršavljenje ovisi o njenom trajanju. Trebali biste vježbati duže od 20 minuta.

3. Radite to intenzivno.

Vježbe za mršavljenje kod kuće nisu melanholični pokreti ruku i nogu. Vježbe treba izvoditi intenzivno i sa naporom. Trebali biste osjetiti napetost u mišićima. Mora da si umoran.

4. Ubrzati izvršenje.

Što je tempo veći, više energije se troši, prije će se potrošiti masne naslage.

5. Vježbajte s koncentracijom.

Osjetite pokrete tijela. Osjetite kako mišići rade. Ne pravite pokrete mehanički. Vaš cilj je da smršate. To ćete sigurno postići ako proces shvatite ozbiljno.

6. Budite kreativni.

Nemojte se zaglaviti na istom programu. Prije svega, to je neugodno. Drugo, svaka vježba trenira ograničen skup mišića. Kako biste ne samo uklonili nepotrebne stvari, već i da biste se skladno razvijali, u svoje vježbe uključite nove vježbe. Isprobajte sve vježbe koje vidite u medijima ili učite od prijatelja.

Video jutarnje vježbe za mršavljenje

Pogledajte video jutarnje vježbe za mršavljenje. Prednosti ovog kompleksa su:

Dostupnost zagrijavanja
Vježba za stomak

Trebali biste svakodnevno vježbati.

Setovi vježbi moraju se izmjenjivati jedni s drugima.

Kao alternativu, nudimo video jutarnje vježbe za mršavljenje od profesionalnog fitnes trenera. Nije vježba za stomak, ali će zbog svoje dinamičnosti biti korisna osobama koje žele smršaviti.

Vježbanje za mršavljenje kod kuće prvi je korak ka novom načinu života.

Ali samo to neće biti dovoljno.

Nemojte vjerovati onima koji kažu da će vam biti dovoljno 15 minuta vježbe za trbuh.

Da biste efikasno smršali potrebno je:

1. Vježbajte 60 do 90 minuta dnevno

2. Promijenite svoj plan napajanja

Fizičke vježbe

Vježbanje za mršavljenje kod kuće daje vam pravo raspoloženje za tijelo i duh za cijeli dan. Međutim, da biste efikasno smršali, potrebna vam je dodatna fizička aktivnost od 1 do 1,5 sat dnevno bez pauze. To mogu biti, na primjer:

Budite kreativni uz vježbanje. Kombinujte vrste aktivnosti.

Na primjer, možete strukturirati svoje aktivnosti ovako:

15 minuta – trčanje
40 minuta – časovi dinamičke joge.

Dobra opcija bila bi kombinirati jogu i sklekove u jednom kompleksu. Na primjer:

15 minuta – zagrevanje i lagane vežbe
40 minuta – dinamičke asane
20 minuta – sklekovi (5 x 20)
15 minuta – završne meditativne asane

Shema napajanja

I pored izuzetnog značaja fizičke aktivnosti za mršavljenje, obaveznim promenama u sistemu ishrane postižu se stopostotni rezultati.

Jednostavna matematika dolazi u pomoć. Da bi masnoća napustila različita mjesta, moramo unositi manje nego što trošimo. Za različite ljude minimalni unos je od 800 do 1500 kcal - to je takozvani bazalni metabolizam koji osigurava osnovne tjelesne funkcije. Pomoću članka možete izračunati minimalnu potrošnju i potrošnju energije iz različitih vrsta aktivnosti.

Toplo preporučujemo:

Izbjegavajte prženu i pečenu hranu
Prestanite sa soljenjem
Prestani da jedeš šećer
Ograničite slatkiše
Idi vegetarijanac

Dakle, postoje tri pravila za gubitak težine:

Jutarnji trening
Svakodnevna fizička aktivnost
Vegetarijanstvo

Prateći ih sigurno ćete smršaviti i osjećati se bolje.

Sama dijeta vas neće vratiti u formu. Svako ograničenje u ishrani zahtijeva vježbanje. U suprotnom, tijelo neće imati gdje staviti energiju koja se oslobađa kada se metabolizam poveća. Ona jednostavno mora da izađe! Šta se može dogoditi bez stresa za tijelo? Masnoća će se vratiti na svoje mjesto, težina će se vratiti. Tijelo će biti isto kao i prije - kao da nikada nije smršavilo.

Ovo se jednostavno objašnjava. Kada se masne ćelije razgrađuju, proizvodi se određena količina energije koju treba osloboditi. I ona to mora dati. Isto vrijedi i kada se vježbanje koristi za mršavljenje bez dijetetske podrške. Apetit se povećava, salo se taloži s novom snagom. Stoga se dva glavna procesa međusobno nadopunjuju. A onda - očekuju vas atraktivno tijelo, primamljivi oblici i vitka figura. A također i povišeno raspoloženje zbog naleta endorfina (hormona sreće).

Prednosti jutarnje vježbe

Prije jela (ujutro) treba opteretiti područje trbuha. Na prazan želudac masnoće se bolje uklanjaju iz područja trbuha.

Fizička aktivnost je odlična za otklanjanje pospanosti i pospanosti. Pokreće metabolizam.

Vježba koja se izvodi na prazan želudac ubrzava sagorijevanje masti. A sve zahvaljujući niskom nivou glikogena u mišićnom tkivu.

Disanje je ujednačeno i duboko, što je potrebno jutarnjim vježbama za mršavljenje, a djeluje uglavnom na cirkulaciju krvi. Ubrzava ga, osnažuje. Takođe zasićuje telo kiseonikom – sve ćelije. Stoga, tokom dana osoba izgleda mnogo svježije.

Vježbanje daje snažno oslobađanje hormona radosti i sreće. A ovo je divno raspoloženje, dobro zdravlje. Takvi ljudi ne doživljavaju stres i ne doživljavaju duboko svoje neuspjehe. Rezultat je nedostatak žudnje za hranom kako bi se “pojela” stresna situacija.

Od traženja odgovarajućeg programa. Nije važno koju ćete izabrati. Ono što je važnije je da li vam se sviđa. To može biti bilo šta: aerobik, gimnastika, joga, trčanje sa elementima za zagrijavanje itd.

Ne treba naglo početi sa treninzima, niti preuzimati složene vežbe. Jedino što ćete dobiti je uganuće, bol i nedostatak želje za daljim vježbanjem.

U početku dolazi do adaptacije. Mišići će se postupno naviknuti na to i početi izdržati opterećenje. Tijelo će prihvatiti novi režim. Poznato je da za postizanje stabilne zavisnosti radnju treba ponoviti najmanje 20 puta. Odnosno, nakon 3 sedmice ćete potpuno ući u novi ritam. A onda će vježbe koristiti vašoj figuri i pružiti vam zdravlje. Vježbe su posebno efikasne za mršavljenje u abdomenu – kao najproblematičnijem području.

Prvih dana vježbe se mogu započeti bez ustajanja iz kreveta – ležanja. Za to su prikladni poznati pokreti. Korisni su jer pokreću metaboličke procese. Na primjer, istezanje. Pomaže u istezanju mišića, kostiju i ligamenata. Ovo također uključuje elemente uvijanja tijela. To je kada se jedan dio tijela okreće u jednom smjeru, a drugi u suprotnom smjeru. Takođe povlače noge prema stomaku. Ovaj pokret obnavlja protok krvi, ubrzava ga i jača krvne sudove.

Kada ustanete, morate nekoliko puta duboko udahnuti i izdahnuti. Čak vam je dozvoljeno da uletite u kuhinju i pijete vodu - običnu ili sa limunom. To će pomoći tijelu da se prilagodi fizičkoj aktivnosti.

Vježbe za gubljenje sala na stomaku: efikasne vježbe

Želudac je dio tijela koji je najteži za mršavljenje. Stoga se na to stavlja poseban akcenat. Ponekad se kompleks gradi sa naglaskom na ovu zonu. Nudimo nekoliko efikasnih vježbi.

Hodajte na mjestu pola minute. Udahnite – napravite 4 koraka. Izdahnite – ponovo 4 koraka. Pokušajte da podignete kolena više.
Lezite na leđa. Postavite stopala na pod sa savijenim nogama. Podignite karlicu, a zatim je spustite. Izmjenjujte pokrete nekoliko puta.
Iz istog položaja (ležeći na leđima) podignite noge prema gore. Ispravite ih, formirajući ugao od 90 stepeni. Zamrznite se, a zatim spustite noge u početni položaj (glatko). Ako dođe do nesporazuma, pomoći će vam video jutarnje vježbe za mršavljenje.
Ustani uspravno. Ispravite leđa (ruke na struku). Držite stomak uvučen. Napravite naizmjenične iskorake ispred sebe nogama. Treba ih postaviti što je dalje moguće.
Iz istog položaja kao što je gore opisano, zamahujte nogama naizmjenično. Pokušajte da ih podignete više.
Lezite ravno na leđa. Stavite i ruke iza leđa. Naizmjenično stršite i uvlačite stomak. Istovremeno pritisnite rukama na trbušni zid.
Uradite neke duboke čučnjeve. Ruke su u nivou grudi. Stojte sa nogama čvrsto na podu. Izdahnite dok čučnite, udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Video: vježbe za mršavljenje

Ako koristite video lekcije, možete uštedjeti vrijeme na pripremi za nastavu. To čini učenje programa mnogo bržim. I također - za intenziviranje mršavljenja, jer su greške isključene. Odmah dolazi do opterećenja željenih mišićnih grupa.

Osim toga, informacije se vizualno lakše pamte. Nove vježbe se lakše uče. Redoslijed radnji se brže pamti. Na primjeru majstora se vidi kako i šta treba raditi, pa su zadaci mnogo jasniji. I obuka je pristupačnija.

Također možete odmah usporediti opterećenja svakog kompleksa kako biste odabrali onaj koji vam je potreban. I dalje. Uštedite novac i vrijeme koje ste mogli potrošiti na posjete fitnes centrima. Preuzmite video - vježbe za mršavljenje će vam sigurno koristiti!