Yoga zum Abnehmen: Die besten Asanas zum Abnehmen. Yoga zur Gewichtsreduktion für Anfänger

In diesem Artikel werden wir versuchen, die sehr beliebte Frage zu beantworten, ob Yoga beim Abnehmen hilft. Tatsächlich gehen die Meinungen auseinander: Viele sind sich einig, dass Bewegung sich wirklich positiv auf die Figur auswirkt, aber nicht jeder glaubt, dass dies schnell und effektiv geschieht, insbesondere im Vergleich zu anderen Arten körperlicher Aktivität.

Machen wir keine Intrigen und sagen wir gleich, dass das Geheimnis der Wirksamkeit ganz einfach ist: Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Yoga zur Gewichtsreduktion mit der richtigen Ernährung und einem gesunden Lebensstil kombiniert wird. In diesem Fall benötigen Sie nicht einmal zusätzliche körperliche Aktivität, Trainingsgeräte oder andere spezielle Geräte.

Richtige Wahrnehmung für Anfänger

Wenn Sie gerade erst mit Yoga-Übungen (Yoga-Posen) begonnen haben, denken Sie vielleicht, dass diese nur eine weitere Möglichkeit sind, durch körperliche Aktivität Kalorien zu verbrennen. Yoga hilft jedoch beim Abnehmen, indem es nicht nur die körperliche, sondern auch die psychische Funktion des Körpers normalisiert.

Dies ist kein Ausflug ins Fitnessstudio, sondern ein tieferer, spiritueller Prozess. Es muss sorgfältig und umsichtig behandelt werden. Dies ist der Hauptunterschied zwischen Yoga und Laufen, Fitnessstudio, Crossfit und anderen beliebten Aktivitäten zur Gewichtsoptimierung.

Körper, Geist und Seele sind drei miteinander verbundene „Schichten“ der Persönlichkeit. Stellen Sie sich vor, dass dies die drei „Anführer“ des Körpers sind, die in Ihnen sind. Wenn Seele, Geist und Körper miteinander harmonieren, ist auf allen Ebenen alles in Ordnung – Ihre Stimmung ist ausgezeichnet, Ihr Körper „dient“ dankbar und verrichtet seine Funktionen ohne Unterbrechung, in Ihrer Seele herrscht Ruhe und Ordnung. Die Normalisierung des Gewichts ist nur eine der vielen positiven Folgen der Praxis.

Um zu verstehen, wie man mit Yoga Gewicht verliert, schauen wir uns daher kurz die vielfältigen Auswirkungen auf den Körper an.

Wie erhalte ich den größtmöglichen Nutzen?

Machen Sie nicht nur die Übungen, sondern beginnen Sie, auf eine neue Art und Weise zu leben. Lassen Sie Ihr Denken bewusster werden. Im Idealfall bedeutet dies, dass Ihre innere Stimme bestehende Probleme in Ihrer Seele und Ihrem Körper meldet und diese nicht ignoriert.

Es scheint, was hat das Abnehmen von Übergewicht damit zu tun? Und der Zusammenhang ist der direkteste – Unordnung in der Seele – wir gehen etwas „Köstliches“ essen, mit anderen Worten, wir sprechen von ungesunden Gewohnheiten, einer Tendenz zu übermäßigem Essen, einer Leidenschaft für Fast Food und so weiter.

Die Vorteile von Yoga für die Figur beginnen nicht bei körperlicher Bewegung, sondern bei der Achtsamkeit, dank derer eine Person anfängt, sich gesünder zu ernähren und Junk Food immer seltener missbraucht und es dann ganz aufgibt. Darüber hinaus müssen Sie sich dafür nicht „brechen“, dieses Bewusstsein wird sich bei regelmäßiger Übung von selbst einstellen.

Ein weiterer Vorteil von Asanas (Yoga-Stellungen) besteht darin, den Körper von Giftstoffen zu befreien. Zunächst ist dies vielleicht nicht so sehr körperlich zu spüren, aber der Geist wird spürbar klarer. Deshalb sollte Yoga zur Gewichtsreduktion für Anfänger durchdacht sein, auf richtigem Denken aufbauen und nicht auf dem blinden Kopieren von Posen.

Wie wirkt es sich auf die Figur aus?

Auch hier gibt es positive Aspekte. Abgestimmt auf die entsprechende Art der Yoga-Übung oder -Sequenz ist es eine tolle Kombination aus Cardio- und Krafttraining. Richtig ausgewählte Asanas tragen dazu bei, die Flexibilität und Elastizität der Muskeln zu entwickeln, den Bewegungsapparat zu trainieren und die Genesung nach Verletzungen zu beschleunigen.

Wenn Sie wissen, wie sich Yoga auf Ihre Figur auswirkt, und bereits einen Kraft- und Vitalitätsschub verspüren, ist es unwahrscheinlich, dass Sie fettige, schwere und ungesunde Lebensmittel zu sich nehmen oder Alkohol missbrauchen möchten.

Wissen Sie übrigens, wie viele Kalorien Yoga verbrennt? Mit dem richtigen Ansatz – bis zu 400 Kilokalorien pro Sitzung, und das ist nicht so wenig!

Denken Sie jedoch daran, dass bereits eine Mahlzeit in einem Fast-Food-Restaurant oder ein Festessen mit starken Getränken die Vorteile mehrerer Tage regelmäßiger Bewegung zunichte macht.

Hilft es Ihnen beim Abnehmen?

Die meisten Menschen verstehen nicht wirklich, warum sie zunehmen oder abnehmen. Um zu verstehen, wie man mit Yoga Gewicht verliert, müssen Sie wissen, warum wir überhaupt dazu neigen, an Gewicht zuzunehmen.

Wenn man sich nicht mit den physiologischen Feinheiten befasst, ist alles ganz einfach: Fettgewebe wird abgelagert, wenn eine Person mehr Kalorien aus Nahrungsmitteln (und Getränken!) aufnimmt, als sie verbraucht – das ist ganz einfach.

Dies sind die Hauptmechanismen, die im Körper ausgelöst werden, wenn eine Person beginnt, regelmäßig Asanas auszuführen.

Ein bewusster Umgang mit der Ernährung beseitigt den Wunsch, zu viel zu essen. Während des Übens spüren Sie bereits, dass die Falten an Ihrem Bauch und Rücken Sie daran hindern, in die Falte einzudringen oder sich tiefer einzurollen, und dass überschüssiges Fett an Ihren Beinen Sie daran hindert, Padmasana und andere Posen auszuführen. Jetzt werden Sie bestimmt darüber nachdenken, was Sie in den Mund nehmen.

Yoga-Praktizierende, auch Anfänger, beginnen deutlich zu riechen.

Jetzt können Sie ohne Worte herausfinden, was Sie oder Ihr Nachbar zum Abendessen gegessen haben – der Schweißgeruch vermittelt deutlich den Geruch der verzehrten Lebensmittel (Sie werden feststellen, dass der Schweißgeruch bei Müll und Essstörungen scharf, klebrig, sehr „ laut“, und durch die Erhöhung der Ernährung mit Ballaststoffen, Gemüse und Grünzeug wird der Schweiß weicher und fällt nicht mehr so ​​stark auf.

Als Snack sollten Sie einen Apfel oder ein Stück Brot knabbern, keinen Schokoriegel. Sie merken immer, was Sie essen und wie viel.

Das Aufstehen am Morgen fällt leichter. Schwere Nahrung wird so genannt, weil sie schwer verdaulich (vom Körper verdaubar) ist. Vor allem, wenn Sie gerne herzhaft zu Abend essen – alle Ressourcen des Körpers werden für die Verdauung der Nahrung aufgewendet und nicht für die Wiederherstellung der Kräfte des Körpers!

Jetzt verstehen Sie, dass es besser ist, auf das Abendessen zu verzichten oder es extrem leicht zu halten, insbesondere wenn Sie am nächsten Tag eine morgendliche Yoga-Übung machen.

Wichtiger Punkt! Damit Yoga wirklich effektiv ist, müssen regelmäßig Sport treiben– Der Standard ist fünfmal pro Woche und jeweils bis zu eineinhalb Stunden. Es beschleunigt unter anderem den Stoffwechsel und normalisiert die Körperfunktion. Aber denken Sie daran, dass es besser ist, klein anzufangen – kürzere Dauer, zum Beispiel jeden zweiten Tag zu üben – dann ist es unwahrscheinlich, dass Sie aufhören wollen.

All dies ist nur ein Versuch, eine kurze, nicht sehr detaillierte Antwort auf die Frage zu geben, ob Yoga beim Abnehmen hilft. Darüber hinaus hat jeder Typ seine eigenen Eigenschaften.

Welches Yoga ist besser zum Abnehmen?

Über bestehende Bereiche des Yoga lässt sich folgendes sagen:

Wie andere „heiße“ Methoden sorgt auch Bikram-Yoga für die größte Herzaktivität. Verbrennt mehr als 450 Kilokalorien pro Stunde, und das nicht nur aufgrund der hohen Belastung der Muskulatur. Es stimmt, das ist definitiv kein Yoga zur Gewichtsreduktion für Anfänger zu Hause. Schon allein deshalb, weil es notwendig ist, den Raum auf +40 °C zu heizen und dort eineinhalb Stunden zu studieren, und es ist besser, nicht ohne Vorbereitung damit zu beginnen.

Ashtanga Yoga zur Gewichtsreduktion gilt für Anfänger als etwas sanfter. Sie zählt zu den Power-Methoden, da sich Körperhaltung und Atemrhythmus dynamisch verändern. Aber gleichzeitig wird durch Meditation und das „Entzünden des inneren Feuers“ eine erhebliche Wirkung erzielt, die zu einer psychischen und dann auch körperlichen Verbesserung beiträgt. Auf diese Weise können Sie in einer Stunde etwa 350 Kilokalorien verbrennen..

Neuerdings wurde Power Yoga als eigene Yoga-Art/Richtung identifiziert – zum Abnehmen ist diese Richtung auch für Anfänger geeignet, allerdings steht die Gewichtsregulierung bei dieser Yoga-Art zunächst nicht im Vordergrund.

Die einfachsten Yoga-Techniken werden überall angeboten, auch in Studios und Fitnessstudios, wo niemand versucht, sich mit der psychologischen und spirituellen Komponente zu befassen.

Hatha Yoga wird in der Regel Anfängern angeboten. Oder besser gesagt, seine körperlichen Elemente, Kraft- und Flexibilitätstraining. Ist es möglich, mit Hilfe dieser Art von Yoga Gewicht zu verlieren, ohne auf die spirituelle Komponente einzugehen? Im Allgemeinen ja, denn pro Sitzung kannst du bis zu 200 Kilokalorien verbrennen. Aber Hatha-Yoga soll vielmehr eine komplexe Wirkung haben.

Schließlich gibt es Praktiken, bei denen es überhaupt keine Kraftübungen gibt oder deren Rolle nur minimal ist. Kundalini-Yoga zur Gewichtsreduktion gilt beispielsweise nicht als das effektivste. Es soll vielmehr eine psychotherapeutische, meditative Funktion erfüllen. Aber immer noch 150 Kilokalorien pro Stunde verbrennen- ist ganz real.

Wir haben die möglichen Vorteile des Abnehmens durch das Üben bestimmter Bereiche nur allgemein beschrieben. Dennoch glauben wir, dass die Frage „Welches Yoga eignet sich am besten zum Abnehmen?“ nicht ganz richtig und richtig ist, wie bereits mehrfach erwähnt wurde – Yoga ist ein System, eine Philosophie, eine Denk- und Lebensweise.

Wie erstellt man ein Unterrichtsprogramm?

Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Übergewicht zu verlieren, wird jedes richtige Cardio-Training den erwarteten Effekt erzielen. Wenn wir über Yoga sprechen, dann ist Morgenyoga zur Gewichtsreduktion ideal und gibt einen Energieschub, löst alle lebenswichtigen Prozesse im Körper aus! Lesen Sie mehr über die Besonderheiten des Morgentrainings in unserem Artikel.

Um Gewicht zu verlieren und den ganzen Körper zu straffen, praktizieren Sie morgens Yoga, nachdem Sie ein Glas Wasser, vielleicht mit Honig oder Zitrone, getrunken haben.

Wichtig! Um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrer morgendlichen Praxis zu ziehen, frühstücken Sie nach dem Yoga, wenn Sie alle Übungen beendet haben. Als letzten Ausweg können Sie einen leichten Snack zu sich nehmen, besser ist es jedoch, vor dem Training überhaupt nichts zu essen.

Einige Tipps für diejenigen, die sich fragen, ob es möglich ist, durch Yoga Gewicht zu verlieren

Am wichtigsten ist: Probieren Sie es aus! Geben Sie nicht auf und bleiben Sie nicht bei Zwischenergebnissen stehen. Lassen Sie sich selbst von einem kleinen Erfolg zum Weitermachen antreiben.

Wahrscheinlich haben nur die Faulen noch nichts von Yoga gehört. Für einige sind es nur Worte, für andere sind es der Sinn und die Lebensphilosophie. Was ist Yoga?

Yoga ist eine Art Symbiose aus spirituellen, physischen und psychischen Praktiken

Viele berühmte Menschen, die Yoga praktizieren, sind zu dem Schluss gekommen, dass dies nicht nur eine Gelegenheit ist, ihre Gedanken und ihre psychische Stimmung, sondern auch ihren Körper in Ordnung zu bringen.

Madonna, David Dukhovny, Jennifer Lopez, Vera Brezhneva, Valeria, Boris Grebenshchikov, Alexander Vasiliev – das ist nur eine kleine Liste berühmter und berühmter Menschen, für die Yoga zu einem notwendigen und wichtigen Bestandteil ihres Lebens geworden ist.

Sie fragen sich vielleicht: Wie hängen Gewichtsverlust und Yoga zusammen? Hier kann eine direkte Verbindung bestehen.

Im körperlichen Bereich führt die statische Belastung bestimmter Muskelgruppen dazu, dass diese doppelt so effizient arbeiten (bei richtiger und konstanter Durchführung von Übungsgruppen), was zur Verbrennung von überschüssigem Fett beiträgt.

Mit Hilfe von Übungen können Sie Ihren Körper in Ordnung bringen und beseitigen, was Sie stört und irritiert.

Natürlich sollten Sie nicht mit sofortigen Ergebnissen rechnen, aber wenn Sie mit dem Training beginnen und die Übungen gezielt und konstant durchführen, wird das Übergewicht verschwinden und, was am wichtigsten ist, es wird nicht wiederkommen. Und an die Stelle von „Übergewicht“ treten Flexibilität, Anmut, schöne Haltung und gute Laune.

Im spirituellen Bereich ermöglicht Ihnen Yoga, sich auf die positiven Aspekte Ihres Lebens zu konzentrieren, sich zu fokussieren und in eine positive Richtung zu denken. Entfernen Sie negative Emotionen und Komplexe.

Darüber hinaus lehrt Yoga, richtig zu atmen, was sich sowohl auf die körperliche Verfassung eines Menschen (Sauerstoff in der richtigen Menge erreicht jedes Organ unseres Körpers) als auch auf die moralische Verfassung positiv auswirkt.

Denken Sie an den einfachsten Rat: Wenn Sie wütend sind, müssen Sie ein paar Mal tief durchatmen, und die Wut beginnt nachzulassen, was bedeutet, dass Sie mit der richtigen Atmung mit Emotionen umgehen können.

Was Sie mit Hilfe von Yoga zur Gewichtsreduktion korrigieren können:

• Bauchbereich (überschüssige Fettdepots entfernen)
• der Bereich der Seiten und Hüften (hässliche Grate verschwinden, die Hüften erhalten eine natürliche Rundung)
• Beinbereich (sie werden schlanker und die „Bärenohren“ werden kleiner oder verschwinden ganz)
• die Haut wird elastisch und schön (was selten erreicht wird, wenn man eine Diät macht und andere Methoden zur Gewichtsreduktion anwendet)

Darüber hinaus verbessert sich die Verdauung und die Funktion aller Organe wird normalisiert.

Was Sie für Yoga-Anfänger wissen müssen

Mit Yoga kann man in jedem Alter beginnen, Hauptsache man wählt die richtigen Übungen.

Um jedoch unangenehme und sogar katastrophale Folgen zu vermeiden, lohnt es sich, einen Arzt oder im Extremfall einen erfahrenen Ausbilder zu konsultieren.

Kontraindikationen für Yoga:

• Psychische Störungen unterschiedlicher Genese (einschließlich Epilepsie)
• Herzerkrankungen (Myokarditis, Kardiomyopathie, Herzerkrankungen usw.)
• Onkologie
• Blutkrankheiten
• Infektiöse Läsionen des Bewegungsapparates
• Verletzungen der Wirbelsäure

Sie haben also keine Kontraindikationen, Sie haben den großen Wunsch, Ihren Körper und Ihre Gedanken mit Hilfe von Yoga in Ordnung zu bringen, Sie haben sich entschieden, dies auf eigene Faust zu tun.

Beginnen Sie mit den folgenden Schritten.

Schritt 1. Studieren Sie alle Praktiken so gut wie möglich und wählen Sie die für Sie am besten geeignete aus.

Schritt 2: Wählen Sie die richtige Kleidung für Ihr Training. Es sollte aus natürlichen Materialien bestehen und Ihre Bewegungsfreiheit nicht einschränken. Darüber hinaus sollte es angenehm für Sie sein und nur positive Emotionen in Ihnen hervorrufen.

Schritt 3. Wenn möglich, suchen Sie sich einen festen Studienplatz. Es sollte ausreichend abgeschieden, belüftet, sauber und ordentlich sein. Zumindest in der Anfangszeit sollten Sie sich nicht durch fremde Gerüche und Geräusche stören lassen, bis Sie gelernt haben, sich „zurückzuziehen“.

Schritt 4. Wählen Sie eine passende Trainingsmatte für sich. Es kann alles sein, Hauptsache es darf nicht auf der Oberfläche verrutschen.

Schritt 5. Ändern Sie Ihre Ernährung und Diät. Nehmen Sie mehr Gemüse, Obst und Getreide zu sich.

Der beste Zeitpunkt zum Trainieren ist 2-4 Stunden nach dem Essen. Wenn Sie vor dem Unterricht Hunger verspüren, stillen Sie ihn mit einer Banane oder leichtem Joghurt.

Nach dem Training sollten Sie auch nicht sofort zum Kühlschrank rennen und Essen holen – gönnen Sie sich eine halbe oder eine Stunde Ruhe und essen Sie erst danach.

Die optimale Unterrichtszeit ist morgens oder abends (Sie können den Unterricht zweimal täglich durchführen).

Achten Sie bei der Durchführung von Asanas (Yoga-Übungen) auf Ihre Atmung.

Sie müssen richtig atmen:

— Atmen Sie gleich zu Beginn der Übung mehrmals tief durch die Nase ein und aus (mit dieser Atmung entspannt und beruhigt sich Ihr Nervensystem)

- Überwachen Sie Ihre Atmung während der gesamten Übung

Machen Sie zunächst ein Aufwärmtraining – beginnen Sie mit dem Kopf und enden Sie mit den Füßen. Beginnen Sie mit einfachen Asanas und gehen Sie nach und nach zu komplexeren über.

Alle Asanas werden langsam und sanft ausgeführt. In diesem Fall müssen Sie sich auf die Pose, die Sie ausführen, auf Ihre Empfindungen konzentrieren und jede Zelle Ihres Körpers spüren.

Achten Sie bei der Durchführung der Übungen auf Schmerzen. Wenn Sie starke Schmerzen verspüren, beenden Sie die Übung und versuchen Sie, die Pose zu vereinfachen.

Die Übungen müssen zu einem bestimmten Zeitpunkt und ohne Überspringen abgeschlossen werden. So gewöhnen Sie Ihren Körper an den Dauerstress.

Wenn Sie durstig sind, trinken Sie (auch während Sie Sport treiben – nur wenig). Dies ist sogar empfehlenswert, da mit dem Schweiß alle im Körper angesammelten Giftstoffe ausgeschieden werden.

Machen Sie am Ende der Übung unbedingt eine Entspannungs-Asana.

Richtige Atmung bei der Ausführung von Asanas

Die richtige Atmung ist einer der Hauptbestandteile jeder Yoga-Praxis, und es spielt keine Rolle, ob Sie Anfänger oder erfahrener Yogalehrer sind. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Anfänger lernen müssen, richtig zu atmen, während erfahrene Praktiker bereits wissen, wie es geht. Wir atmen nur durch die Nase.

So atmen Sie bei der Ausführung von Asanas richtig.

1. Atmen Sie kräftig und vollständig aus.
2. Den Magen langsam aufblasen (Luft füllt den unteren Teil der Lunge)
3. Luft füllt den mittleren Teil der Brust
4. Luft dringt in den oberen Brustbereich ein
5. Die Ausatmung erfolgt sanft und beginnt mit dem Einziehen des Bauches, dann dem Ablassen der Luft aus dem unteren Teil, dann aus der Mitte und endet mit dem Ablassen der Luft aus dem oberen Teil der Lunge.

Das Wichtigste ist, dass Ihre Atmung rhythmisch und gleichmäßig ist. Das Atmen während der Durchführung von Yoga-Übungen kann als Atemübung bezeichnet und separat durchgeführt werden

Die richtige Atmung verbessert nicht nur die Wirkung der ausgeführten Asanas, sondern trägt auch zur allgemeinen Gesundheit des Körpers bei.

Sie müssen das „Atmen mit dem Bauch“ üben. Die Beherrschung dieser Atemmethode ist nicht einfach und erfordert einige Zeit. Aber Ihre Arbeit und Ausdauer werden mit ausgezeichneter Gesundheit und der Beseitigung von Blockaden und Klammern belohnt.

Darüber hinaus versetzen Sie sich durch das richtige Ein- und Ausatmen bei der Ausführung von Asanas und die Konzentration auf diesen Vorgang unwillkürlich (und teilweise bewusst) in einen meditativen Zustand und können sich besser auf das Üben konzentrieren.

Die einfachsten Übungen für Anfänger

Wie oben erwähnt, müssen Sie mit einfachen Asanas (Übungen) beginnen.

Zunächst machen wir ein Warm-up.

1. Gehen oder Laufen auf der Stelle
2. Wir ziehen unsere Knie nacheinander an die Brust (stehende Position)
3. Springen (Einatmen – Arme über dem Kopf, Füße schulterbreit auseinander, Ausatmen – Arme am Körper entlang, Beine verbunden)
4. Hände hinter sich, Finger verschränkt, Kopf nach hinten neigen, leicht beugen und 5-7 Sekunden in dieser Position bleiben
5. Hände über deinem Kopf. Wir beugen uns zur Seite.

Wiederholen Sie die Aufwärmbewegungen 3-4 Mal.

Kommen wir zu den Hauptübungen

Baumpose (Vrikshasana). Die Arme sind nach oben gestreckt, die Handflächen sind verbunden (man kann die Hände auch auf Brusthöhe halten, die Handflächen sind ebenfalls verbunden). Beugen Sie Ihr Bein am Knie und legen Sie Ihren Fuß auf den Oberschenkel des anderen Beins (je höher der Stützpunkt, desto besser). Das Knie des angewinkelten Beins steht senkrecht zum anderen Bein. Wir halten die Pose so lange, wie wir es aushalten können.

Bergpose (Tadasana). Füße zusammen, Arme anspannen und entlang der Nähte strecken. Wir straffen Knie, Gesäß und Bauch. Die Wirbelsäule ist gerade und gerade, die Brust ist gestreckt, die Schultern sind frei und abgesenkt. Halten Sie diese Position 30 Sekunden bis eine Minute lang.

Hände hoch (Urdhva-Hastasana). Atmen Sie langsam und tief ein und heben Sie Ihre Arme (Handflächen zusammen). Wir greifen nach unseren Händen und strecken unsere Wirbelsäule. Wir fixieren die Pose. Legen Sie beim Ausatmen die Arme nach unten.

Vorwärtsbeugehaltung (Pada-Hastasana oder Uttanasana). Die Beine werden verbunden, die Arme gesenkt (die letzte Phase von Urdhva-Hastasana). Wir beginnen die Übung in der Ausatmungsphase. Wir lehnen uns nach vorne. Das Ziel ist es, Ihre Zehen zu erreichen. Wenn es nicht auf Anhieb klappt, lassen Sie sich nicht entmutigen – mit der Zeit wird alles klappen. Versuchen Sie, sich so tief wie möglich zu beugen und Ihren Rücken „loszulassen“ (zu entspannen). Bleiben Sie eine Weile in dieser Pose.

Girlandenpose (Malasana). Lehnen Sie sich nach vorne und kommen Sie in eine sitzende Position. Der Rücken sollte gerade sein. Halten Sie Ihre Hände vor sich, die Handflächen zusammen. Je tiefer die Kniebeuge, desto besser. Wir fixieren die Position für 30-60 Sekunden. Wir atmen ruhig und gemessen.

Ausfallschritt (Ashvasanchalasana). Atmen Sie langsam aus, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine. Atme langsam ein und mache einen Ausfallschritt. Der Kopf ist erhoben, der Rücken ist gerade. Bleiben Sie 20–30 Sekunden in dieser Position. Strecken Sie Ihre Arme nach oben (Sie sollten spüren, wie sich Ihre Wirbelsäule aufrichtet und streckt). Während der Ausatmungsphase - die Ausgangsposition (Beine ausgestreckt, auf den Handflächen ruhend). Wiederholen Sie die Asana mit dem anderen Bein.

Stabhaltung (Chaturanga Dandasana). Die Pose ist die gleiche wie bei Liegestützen. Beginnen Sie beim Einatmen, sich nach oben zu drücken, und zwar so tief wie möglich. Wenn Sie den tiefsten Punkt erreicht haben, bleiben Sie 5-7 Sekunden in dieser Position. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Asana mehrmals. „Ich kann nicht“ lohnt sich nicht.

Sitzende Vorwärtsbeugehaltung (Paschimottanasana). Auf dem Boden sitzen. Der Rücken ist gerade, die Beine sind zusammengefügt. Einatmen – heben Sie beim Ausatmen die Arme hoch, senken Sie sie ab und greifen Sie nach den Zehen, wobei Sie versuchen, mit dem Kopf die Knie zu berühren. 10-20 Sekunden lang einfrieren (tief und ruhig atmen). Kehren Sie zur Ausgangspose zurück. Machen Sie bis zu vier Wiederholungen.

Kopf-Knie-Haltung (Janu-Sharshasana). Beugen Sie in der Paschimottanasana-Pose Ihr Knie und drücken Sie Ihre Ferse an die Innenseite des Oberschenkels (das gestreckte Bein und das Knie des anderen Beins sollten einen rechten Winkel bilden). Heben Sie Ihre Arme an und senken Sie sie beim Ausatmen. Versuchen Sie dabei, Ihre Zehen mit Ihren Händen zu berühren und Ihren Kopf an Ihr Knie zu drücken. Wiederholen Sie die Asana mit dem anderen Bein. Machen Sie mehrere Wiederholungen.

Glückliche Kinderpose (Ananda Balasana). Legen Sie sich auf den Rücken und fassen Sie Ihre Füße mit den Händen. Ausatmen – Knie in Richtung Bauch ziehen und leicht spreizen (auf die Breite des Körpers). Die Knöchel stehen senkrecht zum Boden, die Füße stehen parallel. Die Beine sollten angespannt sein. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken so weit wie möglich zu strecken. Halten Sie die Pose 10–20 Sekunden lang. Lösen Sie beim Ausatmen die Spannung, entspannen Sie die Muskeln und wiederholen Sie die Asana nach 10–20 Sekunden.

Wie Sie sehen, sind alle beschriebenen Asanas recht einfach und ermöglichen einen reibungslosen Übergang von einer Übung zur anderen.

Übungen zum Abnehmen zu Hause

„Die wichtigsten Elemente, die Sie zum Praktizieren von Yoga benötigen, sind Ihr Körper und Ihr Geist.“ – Rodney Yee Yogalehrer

Kommen wir nun direkt zu den Übungen zum Abnehmen. Obwohl die vorherigen Asanas für diesen Zweck hervorragend geeignet sind.

Statische Spannung (wie oben erwähnt) zwingt die Muskeln zu mehr Arbeit und macht sie belastbarer und elastischer.

Kobra-Pose (Bhujangasana). Legen Sie sich auf den Bauch. Beine gestreckt, Zehen nach außen gerichtet. Legen Sie Ihre Handflächen in der Nähe Ihrer Schultern auf den Boden. Einatmen – wir beginnen uns langsam nach hinten zu beugen (so weit wie möglich), neigen auch unseren Kopf nach hinten. Wir bleiben einige Zeit (10-15 Sekunden) in dieser Position. Wir kehren langsam in die Ausgangsposition zurück. Bis zu fünf Mal wiederholen. Normalisiert perfekt die Bauchmuskulatur.

Katzenpose (Bidalasana). Wir stehen auf allen Vieren auf. Einatmen – wir beugen uns nach oben (wie eine Katze), dann beugen wir den Rücken nach unten und senken den Kopf, ausatmen – wir kehren in die Ausgangsposition zurück. Wir atmen langsam, rhythmisch und tief. Die Rückenmuskulatur wird perfekt gestärkt und die Wirbelsäule entwickelt.

Bogenhaltung (Dhanurasana). Wir legen uns auf den Bauch. Die Beine sind gerade, die Arme liegen am Körper entlang. Legen Sie Ihre Hände um Ihre Knöchel. Beginnen Sie beim Einatmen langsam, Ihre Beine anzuheben. Gleichzeitig heben wir den Kopf und beugen uns (soweit es unser Training zulässt) im Lendenbereich. Halten Sie den Atem an und halten Sie die Pose 5-10 Sekunden lang. Beginnen Sie langsam auszuatmen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 3 Mal wiederholen. Die Pose zielt auf die Bauchmuskulatur, den Rücken, die Hüften und das Gesäß ab.

Bootspose (Naukasana). Die Ausgangsposition ist die Bauchlage. Beine gerade, Arme nach vorne. Atmen Sie ein, heben Sie die Beine an (halten Sie sie zusammen) und die Arme nach oben. Halten Sie den Atem an und halten Sie die Pose 2-3 Sekunden lang. Atmen Sie langsam aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Hilft überschüssige Fettablagerungen im Gesäß, Bauch und an den Beinen zu entfernen. Diese Pose kann auch auf andere Weise ausgeführt werden – auf dem Rücken liegend. Der Rest der Ausführungstechnik ist derselbe wie oben beschrieben.

Nach unten gerichtete Hundehaltung (Adho Mukha Svanasana). Füße und Handflächen werden fest auf den Boden gedrückt. Knie gerade. Der Körper bildet einen Winkel. Wir frieren 40-60 Sekunden lang ein und lassen uns dann auf den Boden fallen. Entwickelt perfekt die Rücken-, Arm- und Beinmuskulatur.

Kriegerpose (Virabhadrasana). Wir nehmen eine halbe Hocke ein. Wir stellen ein am Knie angewinkeltes Bein (der Winkel zwischen Knie und Schienbein ist gerade) nach vorne, das andere nach hinten ist vollständig gestreckt. Platzieren Sie den Fuß des gebeugten Beins gerade und den Fuß des ausgestreckten Beins senkrecht zum anderen Fuß. Wir heben unsere Hände und greifen nach hinten (schauen Sie auf unsere Hände). Die Atmung ist gemessen und ruhig. Wir erstarren in der Pose für 20-30 Sekunden. Wechseln Sie das Vorderbein und wiederholen Sie den Vorgang. Durch die Übungen werden die Gesäß-, Bauch-, Oberschenkel- und Beinmuskulatur gestärkt.

Videolektion. Yoga zum Abnehmen für Anfänger zu Hause

Oben finden Sie eine Beschreibung einiger Asanas (Übungen), die von einer Person ausgeführt werden können, die gerade erst mit dem Yoga-Lernen beginnt. Aber sie sagen zu Recht, dass es besser ist, einmal zu sehen, als hundertmal zu hören. Schauen Sie sich zwei Videos an und schieben Sie Ihren Unterricht nicht auf, zumal die Strandsaison unaufhaltsam näher rückt.

Das erste Video von den Begründern des Yoga – den glorreichen Vertretern Indiens. Dies sind nur 4 einfache Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Figur in kurzer Zeit in Ordnung zu bringen.

Das zweite Video ist eine weitere Reihe von Übungen für eine ideale Figur. Wenn Sie täglich etwa zehn Minuten mit diesen Übungen verbringen, werden Sie sich in einem Monat gerne im Spiegel betrachten.

Durch den Einsatz Ihrer Willenskraft und Disziplin werden Sie auf jeden Fall die gewünschten Formen erreichen, die Ihnen und nicht nur Ihren Mitmenschen zuallererst gefallen werden. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und Harmonie in allem.

„Wie ein Schutzraum, der vor der sengenden Sonne schützt, schützt Yoga seinen Praktizierenden vor der brennenden Hitze von Tapa (drei Arten von Schmerzen – spiritueller, umweltbedingter und körperlicher Schmerz). So wie eine Schildkröte die ganze Welt unterstützt, so unterstützt Yoga diejenigen, die es praktizieren.“

Bei Ihrem Bestreben, Ihr Körpergewicht zu reduzieren und es wieder auf den Normalwert zu bringen, sollten Sie auf indisches Yoga achten. Es gibt viele, aber in der westlichen Welt ist Hatha-Yoga für den physischen Körper am beliebtesten. Hatha-Yoga zur Gewichtsreduktion bringt relativ schnelle Ergebnisse. Yoga zur Gewichtsreduktion wird bei regelmäßigem Training effektiv sein.

Unter den Yoga-Anhängern gibt es keine übergewichtigen Menschen und jeder kann diese Übungen in sein tägliches Training einbauen. Hatha-Yoga-Übungen werden Asanas genannt. Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung, sodass Sie zu Hause trainieren können. Sie können Bücher lesen oder eine Videolektion ansehen. Sie können auch Unterricht bei einem Lehrer nehmen.

Yoga zur Gewichtsreduktion wird häufig und effektiv eingesetzt. Es gibt viele Asanas, die speziell bei Fettleibigkeit durchgeführt werden. Sie werden weiter unten ein wenig besprochen. In der Zwischenzeit lohnt es sich zu überlegen, was ein Anfänger mit einfachem Übergewicht zu Hause tun kann.

Asanas zum Abnehmen funktionieren am besten in Kombination mit einer Ernährungsumstellung. Das sind banale Empfehlungen, die jeder kennt, aber nicht befolgt.

• iss nicht zu viel;
• lehnen Sie mit Gewürzen gewürzte Speisen ab;
• iss kein Mehl.

Wo soll also ein Anfänger beginnen, der noch nie Yoga-Übungen gemacht hat? Ein Satz Asanas zu Hause kann früh morgens oder spät abends nach dem Duschen durchgeführt werden. Die Kleidung sollte locker sein. Es empfiehlt sich, barfuß zu üben. Es wird empfohlen, durch die Nase zu atmen. Der Raum muss belüftet sein. Sie sollten frühestens 3 Stunden nach einer reichhaltigen Mahlzeit trainieren.

Die einfachsten Asanas werden im Stehen ausgeführt. Und obwohl sie als die einfachsten Übungen für Anfänger gelten, führt ihre richtige Umsetzung zum Verschwinden von Fett am Bauch, an den Seiten und im Beckenbereich. Auch Fett an Armen und Beinen wird effektiv entfernt. Indem Sie sie durchführen, werden Sie aus eigener Erfahrung sehen, ob Yoga Ihnen beim Abnehmen hilft.

Nachfolgend finden Sie den einfachsten Komplex für Anfänger, der zu Hause durchgeführt wird.

Tadasana

Sie müssen so beginnen: Stehen Sie aufrecht. Die Arme werden entlang des Körpers abgesenkt. Knie und Füße zusammen. Schau geradeaus. Der Körper sollte gerade sein. Allein diese Körperhaltung führt zu einer Anspannung des Magens. Bleiben Sie ein paar Sekunden so. Alle im Stehen ausgeführten Asanas beginnen im Hatha Yoga mit dieser Körperhaltung.

Bringen Sie Ihre Hände vor der Brust zusammen und formen Sie Ihre Handflächen zu einem „Namaste“ (indisches Grußzeichen). Dann strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Der ganze Körper scheint nach oben gezogen zu sein und den Händen zu folgen. Bleiben Sie ein paar Sekunden stehen.

Dann senken Sie Ihre Arme und beugen Sie ein Bein, wobei Sie den Fuß eines Beins auf das Knie des anderen legen. Das angewinkelte Bein sollte genau senkrecht zum auf dem Boden stehenden Bein stehen. Das Knie sollte weder nach vorne noch nach hinten zeigen. Strecken Sie Ihre Arme wieder über Ihren Kopf. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Wenn es für Anfänger immer noch schwierig ist, auf einem Bein zu stehen, können Sie nur die Anfangsphase dieser Übung durchführen.

Trikonasana

Steh gerade. Richten Sie Ihren Körper auf, schauen Sie geradeaus. Springen Sie, um Ihre Beine und Arme zur Seite zu spreizen. Ihre Füße sollten breiter als Ihre Schultern sein. Drehen Sie den Fuß Ihres rechten Fußes nach rechts, sodass er senkrecht zum Fuß Ihres linken Fußes steht. Drehen Sie anschließend Ihren linken Fuß leicht nach rechts.

Beugen Sie sich langsam nach rechts und versuchen Sie, Ihren rechten Fuß mit der rechten Hand zu berühren. Idealerweise sollte die rechte Handfläche auf dem Boden liegen. Die linke Hand geht nach oben und liegt auf einer Linie mit der rechten. Drehen Sie Ihren Kopf nach oben und schauen Sie auf die Finger Ihrer linken Hand. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position.

Anschließend in die andere Richtung wiederholen.

Wird im Sitzen durchgeführt. Legen Sie sich auf den Boden, auf einen Teppich oder eine Matte. Dann setz dich. Beine nach vorne gestreckt. Beugen Sie sich beim Ausatmen zu Ihren Füßen und versuchen Sie, diese mit den Handflächen zu erreichen. Beuge deine Knie nicht. Bleiben Sie einige Sekunden in der Endposition. Wiederholen Sie die Übung mehrmals. Dann legen Sie sich auf den Boden und entspannen Sie sich.

Janu Sirsasana

Es wird auch im Sitzen durchgeführt. Sie müssen auf dem Boden sitzen und Ihre Beine ausstrecken. Beugen Sie dann ein Bein, sodass der Fuß in der Nähe des Damms auf dem Boden steht. Beugen Sie sich mit der Ausatmung zum ausgestreckten Bein und versuchen Sie, die Füße mit den Handflächen zu berühren. Beugen Sie Ihr Bein nicht am Knie. Bleiben Sie in der Endposition. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Jeder kennt diese Übung aus dem Schulsportunterricht. Dies ist der Name der Übung, die als „Birke“ bekannt ist.
Legen Sie sich auf den Boden. Atmen Sie aus und heben Sie Ihre gestreckten Beine an, sodass sie im rechten Winkel zu Ihrem Körper stehen. Heben Sie weiter, helfen Sie sich mit den Händen und legen Sie sie auf Ihren unteren Rücken. Idealerweise steht der Körper auf den Schulterblättern. Das Kinn liegt auf der Brust. Bleiben Sie 1 Minute in der Endposition. Atme ruhig. Atme aus und senke deine Beine. Dies ist eine Übung, die sich positiv auf alle Körpersysteme auswirkt. Es hilft auch, Übergewicht zu verlieren.

Alle Asanas werden in Kombination ausgeführt.

Wenn wir darüber sprechen, wie Yoga zum Abnehmen von Bauchfett eingesetzt wird, müssen wir eine Übung namens Nauli erwähnen. Vereinfacht ausgedrückt handelt es sich dabei um ein starkes Zurückziehen des Bauches.

Um es auszuführen, müssen Sie sich im Stehen nach vorne beugen und Ihre Hände auf Ihre Knie legen. Atmen Sie tief aus und ziehen Sie Ihren Bauch so tief wie möglich ein. Dann einatmen, entspannen und ausatmen, wieder einziehen. Die Übung wird bis zur Ermüdung durchgeführt.

Hier ist nur ein kleiner Einblick, wie Yoga zur Gewichtsreduktion Ihr Gewicht normalisieren kann. Durch regelmäßiges Training wird Ihr Körper schnell wieder normal. Verlieren Sie nicht nur Gewicht, sondern verbessern Sie auch deutlich Ihre Gesundheit.

Den kompletten Ablauf können Sie sich im Video ansehen.

Das Thema Abnehmen wird von Tag zu Tag relevanter. Manche melden sich im Fitnessstudio an, manche erschöpfen sich mit Diäten, manche probieren noch eine weitere „Wunderpille“ und es gibt auch solche, die die Geheimnisse des Yoga entdecken und keine Lust mehr haben, es durch etwas anderes zu ersetzen. Gleichzeitig verändert sich nicht nur der Körper, er strafft sich und erhält schöne Konturen, sondern auch der Mensch selbst verändert sich, die innere Welt wird neu aufgebaut, die Lebenseinstellung wird völlig anders, alte Krankheiten verschwinden irgendwo. Ist es möglich, gleichzeitig Gewicht zu verlieren und reich zu werden? Was ist Yoga zum Abnehmen? Betrachten wir diese und die grundlegendsten Fragen, die für jeden von Interesse sein werden, der abnehmen möchte.

Paschimottanasana

Yoga zur Gewichtsreduktion steht unter allen anderen Methoden eindeutig nicht an erster Stelle. Warum? Tatsache ist, dass dies eine kolossale Arbeit an Ihnen selbst, Ihrem Körper, Ihren Gedanken, Ihrer Stimmung und Ihren Emotionen ist. Nicht jeder ist bereit, diesen Weg zu gehen; Inspiration und Motivation können bereits während der ersten Kurse zu Hause verschwinden. Wer jedoch voller Vertrauen in den richtigen Weg ist und den Wunsch hat, an sich selbst zu arbeiten, wird mit den erzielten Ergebnissen sicherlich zufrieden sein.

Yoga zur Gewichtsreduktion beinhaltet statische Übungen. Es ist wichtig zu lernen, wie man richtig atmet. Vielleicht ist es besser, sich sofort ein Video zum Atmen anzuschauen und dann mit dem Üben zu beginnen. In den ersten Lektionen haben übergewichtige Menschen gerade durch falsche Atmung Probleme. Wenn Sie tief einatmen, wird der Körper mit Sauerstoff gesättigt, dies führt zu einer Normalisierung des Stoffwechsels, alle Organe beginnen aktiv zu arbeiten, und dies wirkt sich maßgeblich auf die Gewichtsabnahme aus. Es wurde beobachtet, dass Yoga-Übungen wiederum aufgrund der Sauerstoffsättigung den Appetit reduzieren.

Uthita-parsvakonasana

Yoga-Kurse zur Gewichtsreduktion werden in Studios, Schulen und Gesundheitszentren unterrichtet und Sie finden zahlreiche Videos mit verschiedenen Asanas zum Selbermachen zu Hause. Für Übergewichtige eignet sich beispielsweise anfängliches oder einfaches Yoga zur Gewichtsreduktion, da sich der Körper nach und nach an die Belastungen gewöhnen muss und diese dann, wenn er gemeistert wird, erschweren und andere Asanas ausprobieren, die auf den ersten Blick scheinen wie etwas Kosmisches und Unmögliches. Schauen wir uns nun die Hauptvorteile dieser Methode zum Abnehmen an. Wenn Sie außerdem vor Beginn des Unterrichts alle Vorteile kennen, haben Sie mehr Motivation und Kraft, um mit dem Training fortzufahren.

Wenn Sie also zu Hause Yoga praktizieren, können Sie mit den folgenden Veränderungen rechnen:

• Ihr Körper verändert sich, er wird fit, schlank, Muskeltonus und gute Dehnung werden für Sie zur Selbstverständlichkeit, nach einer Weile werden Sie Cellulite vollständig los;
• Sie können zu Hause auf Video lernen und alle Übungen zu Hause machen, Sie müssen sich nicht dazu zwingen, ins Studio zu gehen, Zeit unterwegs mit den Vorbereitungen zu verschwenden;
• Sie fühlen sich viel besser, vergessen Stress und Depressionen;
• Durch die sorgfältige Durchführung des gesamten Komplexes und die Einhaltung der Regelmäßigkeit steigern Sie Ihre Ausdauer und Geduld;
• Wenn Ihr Körper gesünder wird, ändern sich oft Ihre Essgewohnheiten; Sie möchten keine ungesunden Lebensmittel mehr essen, und das hilft Ihnen zusätzlich, zu Hause Gewicht zu verlieren.

Uttanasana

Es gibt viele Arten von Yoga. Der größte Effekt zur Gewichtsabnahme wird bei Hatha-Yoga-Kursen beobachtet. Ein klassisches, aber sehr wirkungsvolles System zur Arbeit mit dem Körper heißt Ashtanga Vinyasa Yoga. Sein Hauptmerkmal ist der reibungslose Übergang der Übungen von einer zur anderen und nicht die Ausführung als separate Elemente. Obwohl es sich um dynamische Übungen handelt, ist es möglich, unter Berücksichtigung seiner Fähigkeiten ein individuelles Programm für eine bestimmte Person zu erstellen. Die statische Position in jeder Asana wird etwa 30 Sekunden lang beibehalten und mit zunehmender Gewöhnung auf 2 Minuten erhöht. Der Gewichtsverlust bei übergewichtigen Menschen hängt direkt von der Regelmäßigkeit des Trainings, der Art der Ernährung und der Kombination mit anderen Trainingseinheiten ab. Somit ist nachgewiesen, dass die Effizienz steigt, wenn Yoga mit Laufen oder Schwimmen sowie anderen Aerobic-Übungen kombiniert wird.

Urdhva Prasarita Padasana

Alle Yoga-Übungen führen auf die eine oder andere Weise zu Schlankheit, einem schönen Körper und der Beseitigung von Cellulite. Allerdings gibt es Yoga-Kurse zur Gewichtsreduktion, die gesondert hervorgehoben werden, da es sich hierbei um die effektivsten Asanas zur Fettverbrennung handelt. Nachfolgend finden Sie eine Reihe von Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, um schnelle Ergebnisse beim Entfernen zusätzlicher Pfunde zu erzielen.

• Uttanasana. Beugen Sie sich aus dem Stand nach vorne und strecken Sie Ihre Stirn bis zu den Knien. Mit anderen Worten, eine Asana zum Abnehmen im Bauchbereich, da Fettablagerungen in diesem Bereich schnell verschwinden. Zahlreiche Bewertungen weisen darauf hin, dass die Bauchschmerzen nach dieser Übung aufhören;
• Uthita-parsvakonasana. Erweiterte Winkelhaltung. Gibt einen hervorragenden Impuls, Stoffwechselprozesse bei übergewichtigen Menschen in Gang zu setzen und zu beschleunigen, ermöglicht auch die Entfernung von Fett aus dem Bauch und lindert Nackenschmerzen;
• Vasisthasana. Ermöglicht Ihnen, Ihre Taille dünner zu machen und Ihre Armmuskulatur besser zu stärken. Eine seitliche Abstützung des Körpers erfolgt mit einer Hand, das Körpergewicht lastet auf Fuß und Arm;
• Paschimottanasana. Es normalisiert perfekt die Verdauung, während der Körper von Giftstoffen gereinigt, die Wirbelsäule verjüngt und die Vitalität gesteigert wird. Dies geschieht im Sitzen, wobei der Körper in Richtung der Beine gebeugt wird;
• Urdhva Prasarita Padasana. Es ermöglicht Ihnen auch, Bauchfett zu entfernen und Cellulite loszuwerden. Wird im Liegen ausgeführt, die Beine stehen im rechten Winkel zum Körper.

Die Bedeutung regelmäßiger Bewegung

Ob Yoga beim Abnehmen hilft, lässt sich anhand der eigenen Erfahrung nach mehrwöchigem Üben zu Hause besser nachvollziehen. Und lesen Sie Bewertungen in Foren nicht noch einmal, während Sie schon wieder eine Portion Cookies in der Hand haben. Auf jeden Fall verlieren Sie nichts, eher im Gegenteil. Nach einiger Zeit des Übens zu Hause lernen Sie die Wirkung von Asanas auf Ihren Körper kennen und können den optimalsten Komplex für die problematischsten Bereiche auswählen.

Yoga zur Gewichtsreduktion wird Ihr wahrer Freund werden, aber denken Sie immer daran, wie wichtig regelmäßige Bewegung ist. Wenn Sie das Training auslassen, beginnen Ihre Muskeln an Spannkraft zu verlieren und Ihr Appetit wird das, was er verloren hat, schnell wieder wiederherstellen. Es ist besser, Ihren Tagesablauf im Voraus zu planen und Yoga als Pflichtprogramm einzubeziehen.

Abnehmen mit Yoga – Erwartungen und Realität

Kann man mit Yoga abnehmen? Zweifellos wird Ihnen Bewegung dabei helfen, Ihr Aussehen radikal zu verändern, Ihren Körper zu verbessern und einen gesünderen Lebensstil zu führen. Wird es einfach sein? Es hängt alles von Ihrer Ausdauer, Entschlossenheit und Ihrem aufrichtigen Wunsch ab, Gewicht zu verlieren und Cellulite loszuwerden. Sie müssen auf jeden Fall Faulheit, Unwilligkeit, jetzt zu lernen und Aufschub für später zu ertragen. Dabei wird nicht nur der Körper trainiert, sondern auch die Willens- und Geisteskraft. Durch das Training zu Hause können Sie nicht nur zusätzliche Pfunde abnehmen, sondern auch Ihr Leben radikal verändern.

In der modernen Welt geht alles schnell. Wir haben es eilig, irgendwohin zu kommen, essen unterwegs etwas und haben nicht genug Zeit zum Schlafen. Hier treten sowohl gesundheitliche Probleme als auch Übergewicht auf. Um ein Gefühl der Harmonie mit sich selbst zu finden, Ihre Figur in Ordnung zu bringen und Ihre Gesundheit zu verbessern, beherrschen Sie Yoga. Von Unterrichtsstunde zu Unterrichtsstunde werden positive Veränderungen in Ihrem Körper und Geist eintreten. Und vielleicht wird Yoga für Sie bald nicht nur zu einer nützlichen Gewohnheit, sondern auch zu einem Lebensstil. Abnehmen kann ein angenehmer Bonus sein, dabei gibt es viele Nuancen. Lass es uns herausfinden?

Hilft Yoga denen, die abnehmen wollen?

Ich habe das Wort Yogi einmal mit einem alten, asketischen Weisen in Verbindung gebracht, der unter einem Baum im Lotussitz saß. Aber die Jahre sind vergangen und Yoga hat Einzug in unser Leben gehalten und ist zum beliebtesten Fitnessbereich und für manche sogar zu einem Lebensstil geworden. Moderne Bewunderer dieser Lehre sind jung aussehende und fitte Menschen mit einem gut entwickelten Muskelkorsett. Und das ist keine Antwort mehr, sondern eine direkte Aussage auf die Frage: Kann man mit Yoga abnehmen?

Aber hier müssen wir etwas klarstellen. Das Praktizieren von Yoga führt nicht zu einem schnellen Gewichtsverlust. Dieser Prozess wird langsam, aber gleichzeitig unaufhaltsam voranschreiten (das Sprichwort geht übrigens so langsam wie möglich und spiegelt den Lauf der Dinge weiter wider). Wie schnell das Gewicht abnimmt, hängt von der Regelmäßigkeit und Intensität der körperlichen Betätigung und vor allem von der richtigen Ernährung ab. Gleichzeitig mit dem Aufbau eines neuen Körpers wird auch Ihr Bewusstsein neu aufgebaut. Schließlich ist Yoga eine ganze Weltanschauung, die dabei hilft, das Gleichgewicht zwischen Körper und Seele herzustellen.

Yoga und Pilates

Jeder, der gerade ins Fitnessstudio kommt, um sich Pilates- und Yoga-Kurse anzuschauen, hat das Gefühl, dass diese beiden Systeme einander sehr ähnlich sind. Und es stellt sich die logische Frage: Was sollten Sie für sich selbst oder Ihren Liebsten wählen, um Ihren Körper schnell in Ordnung zu bringen? Nun, für den Anfang sollten Sie es zumindest herausfinden und Gemeinsamkeiten und Unterschiede finden.

Vergleich zweier Techniken: Tabelle

Arten von Praktiken, die am häufigsten zum Abnehmen zu Hause gewählt werden

Es gibt viele Arten von Yoga. Es gibt Komplexe für Fortgeschrittene und solche für Anfänger. Und welche Variante man wählt, hängt von mehreren Faktoren ab. Von nicht geringer Bedeutung ist in der ersten Phase natürlich auch die körperliche Vorbereitung, denn die Asanas scheinen nur auf den ersten Blick einfach zu sein. Zunächst sollten Sie die Halle besichtigen und genau beobachten, was passiert. Sprechen Sie mit dem Trainer und ziehen Sie Schlussfolgerungen. Nun, die beliebtesten Richtungen, mit denen sie am liebsten abnehmen, sind die folgenden.

1. Hutha Yoga. Sie gilt als klassische Lehre, die viele Praktiken vereint. Empfohlen für Anfänger. Durch die Kombination verschiedener Atemtechniken und spezieller Asanas lernen Sie, sich innerlich zu entspannen und zu konzentrieren. Gleichzeitig werden die inneren Reserven des Körpers geweckt, sodass das Hauptziel erreicht werden kann – körperliche und geistige Perfektion. Eines der Gebote des Hatha Yoga ist Vegetarismus.
2. Iyengar-Yoga. Eine der Varianten des Hatha Yoga. Ideal für diejenigen, die gerne etwas Neues mit den Grundlagen beginnen. Die Besonderheit dieses Systems besteht darin, dass bei der Ausführung von Asanas viel Wert auf die Körperhaltung gelegt wird. In diesem System wird jede Asana ausführlich beschrieben und jedem Praktizierenden eine individuelle Herangehensweise geboten. Der Übergang von einer Position zur anderen erfolgt langsam; um die Pose genauer nachzubilden, werden zusätzliche Gegenstände verwendet – Polster, Decken, Holzsteine. Dadurch ist Iyengar-Yoga für fast jeden Menschen geeignet, auch mit gesundheitlichen Problemen. Der Komplex macht den Körper flexibel und stark.
3. Kundalini-Yoga. Diese Richtung kombiniert spezielle Atemtechniken, Asanas, Meditation und das Singen von Mantras. Das Training beinhaltet das lange Halten der Asana sowie eine große Anzahl von Beugungen und Ausfallschritten. Entwickelt die Lunge und verleiht dem Körper Flexibilität. Früher glaubte man, Kundalini-Yoga sei nur für Frauen geeignet, da es zur Erhaltung von Jugend, Schönheit und Gesundheit beitrage. Doch immer mehr Männer entdecken diese wunderbare Technik für sich.
4. Ashtanga Vinyasa Yoga. Dies ist eine Variante des Hatha-Yoga und eignet sich für junge Menschen mit guter körperlicher Fitness. Ashtanga gilt als eine der dynamischsten Praktiken. Es handelt sich um einen Komplex aufeinanderfolgender Asanas, deren Verbindungsglied Atemübungen sind – Vinyasas. Dabei handelt es sich um eine dynamische Verbindung, die Energieblockaden, Konzentration und einen meditativen Bewusstseinszustand umfasst. Solche Übungen tragen dazu bei, die Flexibilität des Körpers zu entwickeln, Problembereiche zu straffen und die Muskeldefinition zu verbessern.

Neue Wege, angepasst an die Anforderungen des modernen Menschen

1. Power Yoga (Kraft). Eine junge Richtung, die eine Art Ashtanga Vinyasa Yoga ist. Der Unterschied besteht in der mangelnden Konstanz bei der Ausführung der Asanas. Der Posenwechsel erfolgt sehr dynamisch. Geeignet für Personen, die ein bestimmtes körperliches Niveau erreicht haben und diese Form auf dem gleichen fortgeschrittenen Niveau beibehalten möchten. Wenn Sie in diese Richtung trainieren, können Sie eine Gewichtsabnahme erreichen und schöne, geformte Formen erlangen. Im Gegensatz zu vielen Praktiken wird die spirituelle Komponente in den Hintergrund gedrängt und es geht vor allem um die Entwicklung von Kraft und körperlicher Ausdauer.
2. Fitness-Yoga. Der Name selbst verrät die Essenz dieser Richtung. Eine Kombination aus dynamischen Übungen, die bestimmte Problembereiche des Körpers beeinflussen, mit meditativen Praktiken. Neben einer schlanken Figur steigern Sie die Beweglichkeit Ihrer Gelenke und verleihen Ihrer Muskulatur Elastizität. Diese Richtung liefert in Kombination mit einer Diät sehr gute Ergebnisse.
3. Bikram Yoga (heiß). Das exotischste Reiseziel. Besteht aus 26 klassischen Hatha-Yoga-Asanas und Atemübungen. Eine Besonderheit besteht darin, dass der Komplex in einem auf 40 0 ​​C beheizten Raum durchgeführt wird. Durch die erhöhte Temperatur werden Muskeln und Bänder elastischer. Durch das starke Schwitzen während der Asanas wird der Körper von Giftstoffen und Übergewicht befreit.

Bevor Sie sich auf eine der Übungen einlassen, müssen Sie den Grad Ihrer körperlichen Fitness und den Zustand Ihres gesamten Körpers nüchtern beurteilen. Schließlich erfordern viele der Komplexe, insbesondere die neumodischen, eine gute körperliche Vorbereitung. Und Bikram-Yoga kann nur praktiziert werden, wenn keine Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System und den Nieren vorliegen.

Abnehmen mit Hilfe von Mudras: Lektionen auf dem Foto

Eine weitere ungewöhnliche Art, Gewicht zu verlieren, ist Mudra oder Fingeryoga. Diese alte Praxis ist ausnahmslos für jeden geeignet. Es besteht darin, bestimmte Kombinationen richtig zu komponieren und mit den Fingern zu halten. Yogis glauben, dass alle Veränderungen in unserem Körper (Krankheiten oder übermäßiges Übergewicht) auf Energieungleichgewichte zurückzuführen sind. Durch die Durchführung von Mudras verteilen Sie Ihren eigenen Energiefluss richtig, was zur Normalisierung aller Körpersysteme führt. Indem Sie ein spirituelles Gleichgewicht erreichen, bringen Sie Ihren physischen Körper wieder in den Normalzustand.

Üben Sie zunächst ein paar einfache, aber wirksame Mudras.

1. 
   
   
   
   Gewichtheben oder Linga Mudra in Kombination mit der richtigen Ernährung reduzieren das Gewicht Leistung. Platzieren Sie Ihre Hände auf Brusthöhe. Legen Sie Ihre Handflächen fest aneinander und verschränken Sie dann Ihre Finger, um eine Sperre zu bilden. Lassen Sie den Daumen Ihrer linken Hand ungedrückt und umgeben Sie ihn mit einem Ring aus zusammengefügtem Daumen und Zeigefinger.
2. Drei Raumsäulen Mudra aus drei Raumsäulen normalisiert den Stoffwechsel

   Leistung. Bestimmen Sie den Osten und wenden Sie sich in diese Richtung. Legen Sie Ihre Handflächen in den Bereich des Solarplexus. Legen Sie den Ring- und Mittelfinger Ihrer rechten Hand zusammen und legen Sie sie auf den Mittel- und Ringfinger Ihrer linken Hand. Wir legen den kleinen Finger der linken Hand auf den Mittelfinger und den Ringfinger der rechten Hand auf die Rückseite. Wir drücken mit dem rechten kleinen Finger den linken kleinen Finger oben. Drücken Sie mit Daumen und Zeigefinger Ihrer linken Hand die Spitze Ihres rechten Zeigefingers zusammen.

3. 
   Energie-Mudra ist sehr effektiv zur Gewichtsreduktion

   Leistung. Bringen Sie Ring-, Daumen- und Mittelfinger zusammen. Heben Sie Ihren Zeigefinger und Ihren kleinen Finger an.

4. Chandman-Schüssel
   Mudra Chadman Cup verbessert die Verdauung und reinigt den Darm

   Leistung. Die Hände befinden sich auf Höhe des Solarplexus. Schließen Sie die Finger Ihrer rechten Hand (außer dem Daumen) und beugen Sie sie leicht, sodass so etwas wie eine Schüssel entsteht. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre linke Hand, die auf die gleiche Weise gefaltet ist.

5. 
   Wasser-Mudra oder Varuna-Mudra entfernt überschüssige Flüssigkeiten aus dem Körper

   
   Leistung. Beugen Sie den kleinen Finger und den Daumen Ihrer rechten Hand so, dass sie sich berühren, wobei der Daumen auf dem kleinen Finger liegt. Fassen Sie mit der linken Hand die rechte Hand von unten. Legen Sie den Daumen Ihrer linken Hand auf den Daumen Ihrer rechten Hand und drücken Sie leicht darauf.

Atemtechniken als Grundlage zur Gewichtsabnahme

Die Grundlage des Yoga ist die richtige Atmung. Viele Yogaarten, wie zum Beispiel Hatha Yoga, beinhalten Atemübungen oder Pranayama. Pranayama wird als Atemkontrolle übersetzt. Das Geheimnis des Abnehmens mit dieser Technik besteht darin, den Stoffwechsel zu aktivieren, der dabei hilft, angesammelte Fettdepots abzubauen. Dank der richtigen Atmung verbessert sich die Gehirnaktivität, die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems, die Verdauung wird normalisiert und der Körpertonus gestärkt. Wer dieses System anwendet, bemerkt auch eine Abnahme des Hungergefühls, was zur Schlankheit beiträgt. Um Übergewicht zu verlieren, empfehlen sich folgende Atemübungen.

Sheetali oder kühlender Atemtion. Nehmen Sie eine Position ein, die für Sie bequem ist. Die am besten geeigneten Posen sind Sukhasana, Padmasana und Lotus. Wenn Sie die Technik gerade erst beherrschen, reicht jede Pose aus, solange Sie Ihren Rücken von der Basis der Wirbelsäule bis zum Nacken gerade halten. Die Hände ruhen ruhig auf den Knien. Finger im Jnana Mudra.

Gyana (Jnana) Mudra gilt als eines der wichtigsten. Es lindert emotionalen Stress und Ängste und hilft, die Konzentration und das Gedächtnis zu verbessern.

1. Augen geschlossen, Körper entspannt.
2. Stecken Sie die Zunge so weit wie möglich aus dem Mund, aber Sie sollten dabei keine Beschwerden verspüren. Rollen Sie Ihre Zunge in eine Röhre. Beginnen Sie, langsam und tief durch Ihre gekräuselte Zunge einzuatmen.
3. Schließen Sie am Ende einer vollständigen Inhalation Ihren Mund. Atme durch die Nase aus.
4. Das Einatmen und Ausatmen erfolgt in einem Zyklus. Anfänger können versuchen, 3 bis 5 solcher Zyklen durchzuführen. Anschließend können Sie bis zu 9 Mal ein- und ausatmen. Die Fortgeschrittensten können Shitali bis zu 10 Minuten lang üben.
5. Beim Atmen müssen Sie sich auf das Gefühl der Kühle auf Ihrer Zungenspitze konzentrieren. Diese Art der Atmung kühlt den Körper, macht den Geist klarer und hilft, Hunger- und Durstgefühle zu kontrollieren.

Bhastrika oder Blasebalgatem (Feueratem). Diejenigen, die noch nie Pranayama praktiziert haben, sollten diese Übung sorgfältig angehen und zuvor die Vorbereitung abgeschlossen haben.

1. Das Feuerspucken wird im Lotussitz oder Halblotussitz durchgeführt. Ein gerader Rücken und ein nach oben zeigender Oberkopf sind zwingende Voraussetzungen.
2. Legen Sie Ihre Finger in Jnana Mudra und senken Sie Ihre Hände sanft auf Ihre Knie.
3. Schließen Sie die Augen, halten Sie Ihren Körper entspannt, aber vergessen Sie nicht Ihren Rücken.
4. Konzentrieren Sie sich beim Atmen auf die Bewegung des Bauches, also auf dessen Aufblasen und Entleeren.
5. Atmen Sie tief und sanft ein. Atmen Sie schnell und kräftig durch die Nase aus, aber ohne unnötige Anspannung. Dann atme mit der gleichen Kraft ein.
6. Beim Ausatmen zieht sich der Bauch zusammen und das Zwerchfell zieht sich zusammen. Beim Einatmen entspannt sich das Zwerchfell und der Magen bläht sich wie eine Kugel auf.
7. Auf diese Weise müssen Sie 10 Atemzüge machen.
8. Entspannen Sie sich danach und normalisieren Sie Ihre Atmung wieder, ohne die Augen zu öffnen.

Dadurch wird 1 Zyklus abgeschlossen. Im Laufe der Zeit sollte sich der Vorbereitungsteil auf 5 Zyklen erhöhen.

Kommen wir nun zum Hauptteil.

1. Bleiben Sie in einer bequemen Position und heben Sie Ihre rechte Hand, um Nasikagra-Mudra oder Nasen-Mudra durchzuführen. Halten Sie Ihre rechte Hand vor Ihr Gesicht und legen Sie die Spitzen Ihres Zeige- und Mittelfingers sanft zusammen auf Ihre Stirn zwischen Ihre Augenbrauen. Legen Sie Ihren Daumen neben das rechte Nasenloch, den Ringfinger neben das linke. Indem Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen zusammendrücken und wieder loslassen, steuern Sie den Luftstrom durch das rechte Nasenloch. Mit Hilfe Ihres Ringfingers steuern Sie auch die Atmung des linken Nasenlochs. Für mehr Komfort kann der kleine Finger, der nicht am Vorgang teilnimmt, gebogen werden. Der Ellenbogen schaut während der Übung nach unten.
2. Die Atemübung beginnt mit dem linken Nasenloch. Verschließen Sie Ihr rechtes Nasenloch mit dem Daumen. Atmen Sie 10 Mal kräftig durch das linke Nasenloch ein und aus und machen Sie dabei ein Geräusch, als ob Sie etwas schnüffeln würden. Helfen Sie Ihrem Bauch beim Atmen – blasen Sie ihn rhythmisch auf und wieder ab. Die Brust sollte bewegungslos bleiben, ebenso die Schultern.
3. Atmen Sie nach Abschluss der Zählung langsam und tief ein – dieses Mal nicht nur durch den Magen, sondern füllen Sie auch Ihre Brust. Schließen Sie anschließend beide Nasenlöcher und halten Sie den Atem einige Sekunden lang an, so angenehm es Ihnen passt. Neigen Sie Ihren Kopf leicht zur Brust. Atmen Sie langsam durch das rechte Nasenloch aus und heben Sie dabei den Kopf.
4. Dann beginnen wir durch das rechte Nasenloch zu atmen und verschließen sanft das linke.
5. Halten Sie nach der letzten Inhalation den Atem für eine angenehme Zeit an und machen Sie dann 10 aktive Atemzüge.

Bhastrika wird in drei verschiedenen Tempi geübt: langsam, mittel und schnell. Es hängt alles von Ihrer Vorbereitung ab. Die Anzahl der Atemzüge erhöht sich jeden Monat um nicht mehr als das Fünffache. Führen Sie das Training nur unter Anleitung eines erfahrenen Trainers durch. Der Versuch, diese Technik alleine zu beherrschen, kann zu Schwindel und sogar Ohnmacht führen.

Asanas für Anfänger

Zunächst sollte daran erinnert werden, dass es im Yoga viele Asanas gibt. Sie alle werden je nach Position des Körpers im Raum klassifiziert:

• Sitzhaltungen;
• umgekehrte Posen;
• verdrehte Posen;
• Vorwärtsbeugen;
• Rückbeugen;
• Gleichgewichtshaltungen;
• Entspannungspose.

In jeder Gruppe finden Sie einfache Asanas für Anfänger und komplexe für diejenigen, die bestimmte Gipfel erreicht haben. Wer sich entscheidet, Yoga zu lernen, um selbstständig Gewicht zu verlieren, sollte mit einfachen und stabilen Asanas beginnen, die im Sitzen und Stehen ausgeführt werden. Nehmen Sie Drehungen und tiefes Beugen etwas später in die Liste Ihrer Erfolge auf, wenn Sie lernen, das Gleichgewicht zu halten, Ihren Schwerpunkt richtig zu platzieren und sich Dehnübungen anzueignen.

Asanas werden im Liegen ausgeführt

1. Plank (Stab) Pose oder Chaturanga Dandasana
   
   Die Plankenhaltung bereitet den Körper auf die Ausführung komplexerer Asanas vor.

   Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Asana auszuführen – mit gestreckten und gebeugten Armen.
   Ausführungsmethode. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch. Platzieren Sie die Ellbogen mit angewinkelten Ellenbogen auf Brusthöhe. Legen Sie Ihre offenen Handflächen auf den Boden. Die Finger sind leicht gespreizt, um den Halt zu verbessern. Stützen Sie sich beim Ausatmen auf Ihre Arme und Beine, strecken Sie Ihre Ellbogen und heben Sie Ihren Körper an. Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß gerade sein. Der Bauch ist eingezogen. Versuchen Sie, diese Pose 20–30 Mal zu halten und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück.
   Die Wirkung der Hinrichtung. Die Beherrschung von Chaturanga Dandasana wird in Zukunft bei der Ausführung anderer, komplexerer Asanas helfen. Die Plank-Pose stärkt die Muskeln in Ihren Armen, Handgelenken und Beinen. Durch die Entwicklung der Rücken- und Bauchmuskulatur entsteht ein Muskelkorsett; die Haltung wirkt sich positiv auf die Bauchorgane aus.

2. Kobra-Pose oder Bhujangasana
   Die Kobra-Pose hilft dabei, das hormonelle Gleichgewicht wiederherzustellen, was für die Normalisierung des Gewichts sehr wichtig ist.

   Ausführungsmethode. Nehmen Sie eine liegende Position ein und senken Sie Ihr Gesicht. Verbinden Sie Ihre Füße. Legen Sie Ihre Handflächen gerade unter Ihre Schultern. Die Arme sind an den Ellenbogen angewinkelt. Legen Sie beim Einatmen Ihre Handflächen und Handgelenke auf den Boden und heben Sie Ihren Oberkörper an. Die Beckenknochen sollten fest auf den Boden gedrückt werden. Schauen Sie nach vorne, strecken Sie Ihren Kopf nach oben. Die Schultern sollten entspannt sein. Während Sie die Asana halten, atmen Sie fünfmal tief durch. Atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
   Die Wirkung der Hinrichtung. Die Pose wirkt sich positiv auf den Hormonhaushalt des gesamten Körpers aus. Stimuliert die Funktion der Nieren und Nebennieren, verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule, wirkt sich positiv auf den Zustand der Beckenorgane bei Frauen und die Potenz bei Männern aus. Lindert allgemeine Müdigkeit. Stärkt die Gesäß- und Rückenmuskulatur, Arme.

3. Heuschreckenhaltung – Shalabhasana
   Die Heuschreckenhaltung weist mehrere Modifikationen auf, die Sie jedoch unter Anleitung eines Trainers beherrschen müssen.

   
   Ausführungsmethode. Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie Ihr Kinn auf dem Boden ab. Wenn Sie Probleme mit Ihrem Nacken haben, können Sie Ihr Gesicht senken, sodass Ihre Stirn den Boden berührt. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten entlang Ihres Körpers. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich. Heben Sie beim Einatmen gleichzeitig und sanft Ihren Oberkörper, Ihre Arme und Beine an. Beim Heben sollten Ihre Beine zusammengeführt werden. Halten Sie die Asana so lange, wie Sie sich darin wohl fühlen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Sie können Ihren Kopf auf die Seite legen, um Ihren Nackenmuskeln eine Chance zu geben, sich auszuruhen.
   Die Wirkung der Hinrichtung. Es ist eine hervorragende Vorbeugung gegen Osteochondrose, Radikulitis und Zwischenwirbelhernie. Die Asana hilft, die Bauchorgane sanft zu stimulieren, den Brustkorb zu öffnen und die Lungenkapazität zu erhöhen. Eine Verschiebung der Wirbel wird eliminiert. Die Heuschreckenpose hat mehrere Variationen.

Übungen auf allen Vieren

Asanas werden im Sitzen und Stehen ausgeführt

1. Vorwärtsbeugen aus sitzender Position – Paschimottanasana
   Für Yoga-Anfänger werden Vorwärtsbeugen aus sitzender Position am besten nach anderen Asanas durchgeführt, um den Körper richtig vorzubereiten.

   Ausführungsmethode. Setzen Sie sich bequem auf Ihre Trainingsmatte. Entspannen Sie Ihre Arme und senken Sie sie entlang Ihres Körpers. Finden Sie einen Platz für Ihre Handflächen in der Nähe Ihres Beckens. Strecken Sie Ihre Beine vor sich aus. Atmen Sie tief ein und beugen Sie sich nach vorne. Versuchen Sie beim Ausatmen, Ihren Körper sozusagen auf Ihren Beinen zu platzieren. Gleichzeitig sollten deine Arme möglichst weit nach vorne gestreckt werden. Versuchen Sie, wenn möglich, Ihre Füße mit den Händen zu umfassen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht nachgibt und dass Ihr Nacken entspannt bleibt. Halten Sie diese Position für 2–3 Atemzüge und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
   Die Wirkung der Hinrichtung. Funktioniert gut und stärkt die Bauchmuskulatur und die Bauchorgane. Macht die Muskeln der Arme, Beine und des Rückens elastisch. Das lange Halten der Asana hilft, Verspannungen im ganzen Körper zu lösen.

2. Gestreckte Pose oder Uttanasana (einfache Methode)
   Wer unter Bluthochdruck leidet, sollte die Dehnübung mit Vorsicht durchführen.

   Ausführungsmethode. Stehen Sie gerade, die Arme sind entweder frei am Körper entlang abgesenkt oder in der Taille platziert. Atmen Sie ein und beugen Sie sich langsam nach vorne. Berühren Sie zunächst den Boden mit den Fingern und legen Sie dann nach und nach Ihre offene Handfläche auf den Boden. Senken Sie Ihren Kopf nicht, sondern strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Machen Sie 2 Atemzüge. Versuchen Sie beim Ausatmen, Ihren Oberkörper so nah wie möglich an Ihre Beine zu bringen. Der Bauch sollte gegen die Oberseite der Oberschenkel gedrückt werden, der Kopf sollte gegen die Knie gedrückt werden. Machen Sie Ihren Rücken nicht rund. Die Hände können hinter den Fersen oder unter den Knien liegen. Atme noch 2 Mal tief durch. Nehmen Sie beim Ausatmen die Ausgangsposition ein.
   Die Wirkung der Hinrichtung. Streckt die Wirbelsäule und die Rückseite des Oberschenkels. Entlastet den Lendenbereich und verbessert die Funktion der Hüftgelenke. Regt die Durchblutung und Verdauung an.

3. Stuhlhaltung oder Utkatasana
   Die Stuhlhaltung hilft unter anderem dabei, Plattfüße loszuwerden

   
   Ausführungsmethode. Stehen Sie aufrecht und senken Sie die Arme entlang Ihres Körpers. Die Handflächen liegen auf den Hüften. Die Gesichtsmuskeln sind entspannt und der Scheitel ist nach oben gestreckt. Beugen Sie beim Einatmen die Knie und heben Sie die Arme über den Kopf. Beugen Sie beim Ausatmen Ihren Körper nach vorne, während Ihre Füße den Boden nicht verlassen sollten. Sie müssen Ihre Hüften nach hinten bewegen, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen möchten. Versuchen Sie, während Sie die Pose halten, Ihre Knie nach vorne zeigen und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden zu halten. Machen Sie 3 bis 4 ruhige Atemzüge. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
   Die Wirkung der Hinrichtung. Die Muskeln des Schultergürtels, des unteren Rückens und der Brust werden gedehnt. Die Beine und die Wirbelsäule werden gestärkt. Ein Gleichgewichtssinn und eine gute Stabilität werden entwickelt. Plattfüße werden reduziert.

4. Baumhaltung oder Vrikshasana
   Die Baumhaltung ist eine tolle Übung für das Gleichgewichtstraining.

   Ausführungsmethode. Nehmen Sie die Position wie bei der vorherigen Asana ein und senken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Heben Sie Ihr rechtes Bein gebeugt am Knie an und drehen Sie es so, dass das Knie nach rechts zeigt. Platzieren Sie Ihren Fuß auf der Innenseite Ihres linken Oberschenkels und versuchen Sie, ihn so hoch wie möglich zu platzieren. Um Ihr Becken vollständig zu öffnen, versuchen Sie, Ihr Knie so weit wie möglich nach rechts zu bewegen. Heben Sie beim Einatmen die Arme nach oben und legen Sie die Handflächen über Ihrem Kopf zusammen. Versuchen Sie mit Ihrem Blick einen Stützpunkt zu finden und konzentrieren Sie sich darauf. Führen Sie die Asana durch, bis das Gefühl des Wohlbefindens Sie verlässt. Atme ruhig und tief. Senken Sie beim Ausatmen Ihre Arme nach unten und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden. Nachdem Sie ein paar ruhige Atemzüge gemacht haben, wiederholen Sie das Gleiche mit Ihrem linken Bein.
   Die Wirkung der Hinrichtung. Stärkt die Muskeln der Arme, des Schultergürtels, der Beine und Füße und verbessert die Durchblutung. Es hat eine tonisierende Wirkung auf den gesamten Körper und wirkt sich positiv auf das Skelettsystem aus. Erhöht die Lungenkapazität. Trainiert das Gleichgewicht. Schafft eine schöne Haltung.

5. Bootspose oder Paripurna Navasana
   Die Bootshaltung hilft bei der Bewältigung von Magen-Darm-Problemen

   Ausführungsmethode. Setzen Sie sich bequem auf Ihre Trainingsmatte und beugen Sie die Knie zu sich. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und ziehen Sie Ihre Knie näher an Ihre Brust. Strecken Sie Ihre Arme horizontal zum Boden, die Handflächen zeigen zueinander. Versuchen Sie, Ihre Beine zu strecken, ohne im Lendenbereich einzuknicken. Der Rücken bleibt gerade. Strecken Sie Ihre Schultern, öffnen Sie Ihre Brust. Um die Asana gut ausführen zu können, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Die Zehen können von Ihnen weg oder umgekehrt zu Ihnen gerichtet sein.
   Die Wirkung der Hinrichtung. Die Verdauung verbessert sich und die inneren Organe werden stimuliert. Angezeigt bei Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes.
   

Letzte Asana: Shavasana (Leichenhaltung)

Ausführungsmethode. Setzen Sie sich bequem auf die Matte. Der Rücken wird auf den Boden gedrückt, es kommt zu einer natürlichen Durchbiegung im unteren Rückenbereich. Spreizen Sie Ihre Beine leicht. Legen Sie Ihre Hände bequem seitlich an Ihren Körper, die Handflächen nach oben. Kopf und Wirbelsäule liegen auf einer Linie. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich. Diese Pose ist in vielen Komplexen die letzte. Es ist einfach und komplex zugleich. Sie müssen lernen, an nichts zu denken und Ihren Körper und Geist völlig zu entspannen.

Die Wirkung der Hinrichtung. Hilft, Kopfschmerzen loszuwerden. Verbessert den Schlaf. Lindert Angstzustände und Depressionen.

Sobald Sie diese Positionen beherrschen, können Sie mit kleinen, aber effektiven Yoga-Komplexen zur Gewichtsreduktion beginnen.

Yoga für Anfänger – Video

Übungen mit Videos zu Hause helfen Ihnen dabei, Ihr Trainingsniveau reibungslos und schrittweise zu steigern, um ein fortgeschritteneres Niveau zu erreichen.

Yoga zur Gewichtsreduktion mit Denise Austin – Video

Welche Problemzonen des Körpers werden durch Asanas beeinflusst?

Fast alle Yoga-Asanas helfen Ihnen, schlanker zu werden, Cellulite loszuwerden und einen schönen Körper zu bekommen. Jede Position hilft, eine einzelne Muskelgruppe oder mehrere gleichzeitig zu trainieren. Die oben genannten Übungen für Anfänger haben eine hervorragende Wirkung auf die Muskulatur und helfen, überschüssige Fettansammlungen loszuwerden.

Die Wirkung von Asanas auf die Muskulatur: Tabelle

Es ist zu beachten, dass fast alle Asanas Modifikationen aufweisen, die es in gewissem Maße ermöglichen, die Körperhaltung zu komplizieren und die Muskeln noch besser zu trainieren.

Kontraindikationen und Vorsichtsmaßnahmen

Die Popularität von Yoga als Mittel zum Abnehmen erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Viele stürzen sich, wie sie sagen, kopfüber in den Pool und fangen sofort an, Asanas auszuprobieren, ohne den Körper überhaupt auf deren Umsetzung vorzubereiten. Dies ist jedoch mit Verstauchungen und sogar Luxationen behaftet. Darüber hinaus gibt es Kontraindikationen im Zusammenhang mit gesundheitlichen Problemen.

• Es ist strengstens verboten für Menschen mit Epilepsie oder psychischen Störungen, bösartigen Tumoren oder organischen Herzschäden. Auch Infektionskrankheiten des Bewegungsapparates, schwere Wirbelsäulenverletzungen, kürzlich erlittene traumatische Hirnverletzungen und Blutkrankheiten sind Gründe, den Unterricht abzulehnen.
• Bei starker Müdigkeit, hohem Blutdruck, während der Verschlimmerung chronischer Krankheiten und wenn Sie in der postoperativen Phase gezwungen sind, eine große Anzahl von Medikamenten einzunehmen, ist eine vorübergehende Einschränkung des Yoga-Unterrichts zulässig.
• Wenn Sie schwanger sind (es ist besser, den Unterricht nach dem zweiten Schwangerschaftsmonat abzubrechen), an Bluthochdruck, vegetativ-vaskulärer Dystonie, Krampfadern, Problemen mit dem Verdauungssystem, Arthrose und Arthritis leiden, sollte der Unterricht nach einem angepassten System durchgeführt werden .
• Ein weiteres Problem bei solch beliebten Kursen sind inkompetente Trainer, deren Kurse nur denjenigen schaden können, die gesundheitliche Probleme haben. Daher müssen Sie Zeit damit verbringen, einen guten Mentor zu finden. Und wenn Sie einen Trainer gefunden haben, beginnen Sie nicht überstürzt mit dem Training. Sprechen Sie zunächst mit ihm und schildern Sie ihm detailliert Ihre bestehenden gesundheitlichen Probleme. Und wenn der Trainer nicht darauf geachtet hat, ist es besser, nach einem anderen zu suchen.
• Sie sollten Yoga nicht aus zahlreicher Literatur studieren, insbesondere für Menschen, die bisher keinerlei Erfahrung in der körperlichen Entwicklung hatten. Mithilfe von Video-Lektionen können Sie versuchen, Asanas zu meistern. Aber bevor Sie beginnen, schauen Sie sich das Video von Anfang bis Ende aufmerksam an.

Beginnen Sie mit dem Training erst nach einem vorläufigen Aufwärmen. Beim Halten der Asanas sollten Sie keine Beschwerden verspüren. Wenn Ihre körperliche Fitness noch zu wünschen übrig lässt, dann nutzen Sie in den ersten Stunden am besten Hilfsmittel, die Ihnen das Bleiben in der Asana erleichtern.

Die Bedeutung der Ernährung während des Trainings

Wer von uns kann leckeres Gebäck, Schokolade oder starken Kaffee leicht ablehnen? Wenn Sie jedoch entschlossen sind, mithilfe von Yoga abzunehmen, müssen Sie Ihre gewohnte Ernährung radikal überdenken. Das Ausführen von Asanas wirkt sich nicht nur auf die Muskeln, sondern auch auf die inneren Organe aus. Sie werden von angesammelten Giftstoffen und Abfällen gereinigt und die ordnungsgemäße Funktion wird wiederhergestellt. Dadurch entsteht der Wunsch, auf eine gesündere Ernährung umzusteigen. Darüber hinaus steigern Atemübungen den Stoffwechsel und dämpfen das Hungergefühl.

Grundprinzipien der Ernährung im Yoga zur Gewichtsreduktion

• Natürlich kann es sich nicht jeder leisten, die in Indien wachsenden Lebensmittel zu essen. Aber Yogis halten sich an eine ausgezeichnete Regel: Essen Sie die Lebensmittel, die dort wachsen, wo Sie leben. Und das ist ein guter Grund, sich auf unser heimisches Obst und Gemüse zu konzentrieren, das in puncto Nutzen exotischen in nichts nachsteht.
• Eine weitere Regel ist, nur frisch zubereitete Speisen zu sich zu nehmen.
• Sie sollten nur dann essen, wenn Sie wirklich Hunger verspüren. Wenn Sie keinen Appetit haben, können Sie Essen durch Trinken ersetzen. Aber Sie müssen nur Wasser trinken.
• Essen Sie nicht zu viel. Schweregefühl bei vollem Magen ist kein gutes Gefühl.
• Sie müssen nur in einer ruhigen Umgebung essen und die Nahrung gründlich kauen.

Welche Produkte sollten Sie bevorzugen?

1. Da viele Yoga-Bewegungen Vegetarismus praktizieren, sollte Fleisch selten und nur als Proteinquelle in die Ernährung aufgenommen oder ganz darauf verzichtet werden. Der Übergang zum Vegetarismus sollte jedoch schrittweise und bewusst erfolgen.
2. Ersetzen Sie beim Kochen tierisches Fett durch pflanzliches Fett.
3. Honig, Beeren, Früchte und Trockenfrüchte sind ein hervorragender Ersatz für Zucker.
4. Auch Hefeteig steht auf der Liste der unerwünschten Produkte. Yogis bevorzugen Fladenbrote aus ungesäuertem Teig.
5. Fermentierte Milchprodukte genießen hohes Ansehen – sie haben eine große Wirkung auf die Darmflora. Milch ist möglich, aber in Maßen.
6. Vermeiden Sie Alkohol und Kaffee vollständig.