Wie können Männer ihre Brustmuskeln zu Hause richtig aufpumpen? Übungen für die Brustmuskulatur für Männer für zu Hause

11 weitere Methoden zur Straffung des Dekolletébereichs

Nur ein systematischer Ansatz führt zu einem dauerhaften Ergebnis in Form einer schönen Büste. Schauen Sie sich die folgenden bewährten Methoden zur Bekämpfung schlaffer Brüste an:

1. Und . Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zu gesunder und schöner Haut. Die unbedachte Anwendung verschiedener Diäten kann das Aussehen und den Zustand der Haut verschlechtern. Schlaffheit, Altersflecken, Trockenheit und Rötungen können ein Zeichen dafür sein, dass wir nicht die notwendigen Nährstoffe über die Nahrung aufnehmen.
2. Stützt die Brust in der richtigen Position, verhindert ein Durchhängen und eine Dehnung der Haut. Ein richtig ausgewählter BH sorgt für eine schöne, schlanke und attraktive weibliche Silhouette.
3. Und . Sättigen Sie die Haut mit wohltuenden Substanzen. Cremes, die verschiedene natürliche Inhaltsstoffe enthalten, helfen, die Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen, ihre Elastizität zu erhöhen und schlaffe und ungleichmäßige Pigmentierung zu bekämpfen. Es ist besser, verschiedene pharmazeutische Produkte sowie zu Hause zubereitete Produkte in Kursen zu verwenden und dann eine Pause einzulegen.
4. Die Basis von Masken können verschiedenste Substanzen sein, die die Haut straffen, ihrer Erschlaffung entgegenwirken, sie straffen und mit Feuchtigkeit versorgen. Als Bestandteile werden fermentierte Milchprodukte, Frucht- und Beerenpürees sowie Pflanzenöle verwendet. Natürlich ist die Verwendung von Masken viel sinnvoller als die ständige Verwendung
5. Die Haut der Brust ist empfindlich und benötigt ständige Pflege. Bei Packungen werden verschiedene Zusammensetzungen verwendet, um die Haut zu peelen, zu nähren und mit Feuchtigkeit zu versorgen. Durch den thermischen Effekt verstärkt sich ihre Wirkung. Sie werden in Kursen von durchschnittlich zehn Eingriffen durchgeführt.
6. Es wird empfohlen, ständig ein Minimum an Gymnastikübungen durchzuführen. Dies trägt dazu bei, das Muskelkorsett in gutem Zustand zu halten, eine ideale Haltung und Selbstvertrauen zu schaffen. Gymnastik kann auch als Methode zur Vorbeugung einer Erschlaffung der Brust eingesetzt werden.
7. Kalte und heiße Dusche. Der Eingriff ist einfach und angenehm durchzuführen, verjüngt, strafft die Haut und beseitigt schlaffe Haut. Führen Sie Duschen mit abwechselnd heißem und kaltem Wasser durch. Sie müssen sich schrittweise an den Vorgang gewöhnen, beginnend mit einem kleinen Temperaturunterschied. Es empfiehlt sich, zunächst nur kühles Wasser auf den Brustbereich aufzutragen und es mit warmem Wasser abzuwechseln. Nach einigen Tagen solcher Eingriffe kann kühles Wasser nach und nach durch kälteres Wasser ersetzt werden. Kälteeinwirkung sollte halb so lange anhalten wie Hitzeeinwirkung. Das Kontrastübergießen muss mit Kälte abgeschlossen werden.

Wir alle kennen die Situation, wenn Arbeitspläne und andere Umstände einen Besuch im Fitnessstudio nicht zulassen. Und dann stellt sich die logische Frage: „Wie pumpt man die Brustmuskulatur zu Hause auf?“ Ist das echt? Ja, es ist echt. Gleichzeitig müssen Sie sich nicht jeden Abend im Fitnessstudio umbringen. Machen Sie die Übungen vor dem Spaziergang oder direkt nach der Rückkehr von der Arbeit. Es ist einfach und bequem! Wie pumpen Sie Ihre Brustmuskeln zu Hause auf? Eine einfache und effektive Reihe von Übungen

Denken Sie, dass es unmöglich ist, Ihre Brustmuskeln ohne eine große Anzahl von Gewichten, Langhanteln und Kurzhanteln aufzupumpen? Vergeblich. Sie können eine gute Figur machen, ohne Ihre Wohnung mit einer riesigen Menge an Geräten zu überladen. Alles, was Sie für dieses Training benötigen, ist ausreichend freier Speicherplatz.

Machen Sie Calisthenics!

Gymnastik- eine Methode des körperlichen Trainings, bei der Übungen zur Überwindung des Körpergewichts des Trainierenden eingesetzt werden. „Calisthenics“ umfasst die Durchführung verschiedener Übungen auf Sportplätzen im Freien, und zwar an folgenden Geräten: Querstange, Barren, Sprossenwand, Klettergerüst usw. oder ohne deren Verwendung (am Boden).

Der Schwerpunkt liegt auf Arbeiten zur Überwindung des eigenen Körpergewichts zur Entwicklung der Kraftfähigkeiten. Menschen, die sich für ein solches Training interessieren, nennen sich anders: Workout-Sportler, Straßensportler usw.

Bei Calisthenics handelt es sich nicht nur um einfache Morgengymnastik, es handelt sich um Übungen ohne zusätzliche Geräte, die Kraft und Flexibilität steigern und das Muskelkorsett stärken können. Die meisten Übungen bestehen aus Klimmzügen, Liegestützen und Hampelmännern. In diesem Fall fungiert Ihr eigenes Gewicht als Gewichtungsmittel. Diese Trainingsmöglichkeit ist sowohl für Mädchen als auch für Jungen geeignet.

TOP 5 der besten Brustübungen für zu Hause!

Vorteile für Alisthenics für die Brustmuskulatur!

Deshalb haben wir beschlossen, dass Calisthenics eine der Möglichkeiten ist, die Brust zu Hause und ohne Trainingsgeräte aufzupumpen. Welche Vorteile bietet diese Art der Ausbildung?

1. Die Fähigkeit, Übungen ohne zusätzliche Ausrüstung durchzuführen

Es besteht keine Notwendigkeit, Geld für teure Sportgeräte auszugeben. Natürlich gibt es immer Möglichkeiten für erfolgreiche Investitionen. Wenn Sie Liegestütze für die Brustmuskulatur auf ein ganz neues Level bringen wollen, dann lohnt sich die Anschaffung spezieller Bandagen. Sie kosten sehr wenig, ermöglichen Ihnen aber, alle möglichen Liegestützvarianten mit maximaler Effizienz auszuführen.

2. Du kannst überall trainieren

Es ist großartig, überall und jederzeit trainieren zu können. Sie ersparen sich die lästige Suche nach einem geeigneten Fitnessstudio und erhalten die Möglichkeit, immer und überall in Form zu sein.

3. Gleichzeitiges Pumpen mehrerer Muskelgruppen

Für jeden Bodybuilder ist die Möglichkeit, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu nutzen, ein großes Plus. Bei Liegestützen wird in der Regel nicht nur die Brustmuskulatur, sondern beispielsweise auch der Trizeps belastet. Auch die Rumpfmuskulatur arbeitet aktiv. Es stellt sich heraus, dass Sie nur Liegestütze machen müssen, um Ihre Brust-, Bauch- und Trizepsmuskeln aufzupumpen.

4. Kostenloses Training

Wenn Sie die Technik zur Durchführung der Grundübungen beherrschen, können Sie diese später modifizieren, um Ihre Ziele zu erreichen. Durch die ständige Änderung des Übungssatzes erzielen Sie bessere Ergebnisse. Es ist unwahrscheinlich, dass es schnell geht, aber Abwechslung ist der Schlüssel, um Langeweile und den Verzicht auf Sport zu vermeiden.

5. Es gibt keine Ausreden dafür, ein Training auszulassen.

Sie können jederzeit und überall trainieren, Sie benötigen keine zusätzliche Ausrüstung, es gibt also keine Entschuldigung, etwas zu verpassen. Die Unfähigkeit, Ihre Faulheit zu rechtfertigen, ist eine große Motivation.

Was Sie beim Training zu Hause vermeiden sollten

1. Übertraining

Erschöpfen Sie sich nicht mit unzähligen Ansätzen. Mehr bedeutet nicht besser. Üben Sie die Technik zur Durchführung der Übung und verkürzen Sie die Ruhezeit zwischen den Ansätzen. Versuchen Sie jedoch nicht, jeden Tag mehrere Stunden lang Sport zu treiben. Die Erholung ist eine wichtige Phase des Muskelwachstums. Wenn Sie Ihrem Körper keine Zeit zur Erholung geben, werden Sie nicht nur keine Muskelmasse aufbauen, sondern auch aufgrund eines ständigen Müdigkeits- und Krankheitsgefühls sehr bald das Training aufgeben.

2. Übermäßige Schulterrotation

Ein häufiger Fehler, den diejenigen machen, die planen, ihre Brust mit Liegestützen aufzupumpen. Sie müssen Ihre Ellbogen nicht zu weit zur Seite bewegen, da die meiste Belastung auf Ihre Arme und nicht auf Ihre Brustmuskeln geht. Darüber hinaus kann es zu Verletzungen kommen.

3. Vermeiden Sie Brusttraining

Vernachlässigen Sie niemals Übungen, die auf die obere Brust abzielen. Dies ist der Schlüssel zu einer harmonischen und schönen Form. Wenn Sie nicht unproportional und komisch aussehen möchten, dann versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten und Übungen für alle Muskelgruppen zu machen.

4. Wenn Sie es tun, machen Sie es gut

In jedem Fitnessstudio gibt es mindestens eine Person, die trainiert, als ob sie zu spät zum Zug käme. Wenn man sich auf die Geschwindigkeit konzentriert, vergisst man leider die Technik und oft bleibt die Bewegung mittendrin stehen. Es ist besser, 10 Wiederholungen durchzuführen, jedoch mit maximaler Amplitude, um ein gutes Gefühl für die Arbeit jedes einzelnen Muskels zu bekommen.

Es ist an der Zeit, herauszufinden, wie Sie Ihre Brustmuskeln zu Hause aufpumpen können

Nachdem wir nun die Grundregeln kennengelernt haben, wie man die Brustmuskulatur zu Hause ohne Trainingsgeräte trainiert, ist es an der Zeit, direkt mit den Übungen selbst fortzufahren.

1. Liegestütze nach vorne

• Wahrscheinlich kennen Sie die klassische Liegestützposition. Allerdings benötigen Sie in diesem Fall ein Bett oder einen Stuhl,
• Stellen Sie Ihre Füße auf ein Bett oder einen Stuhl und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
• Der Körper sollte in einem Winkel von 15-45 Grad stehen, nicht mehr. Bewegen Sie bei Liegestützen Ihre Beine nicht, da dies die Belastung der Brustmuskulatur verringern kann.
• Ihr Ziel: 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen. Es kann sein, dass es beim ersten Mal nicht klappt, machen Sie so viele Ansätze wie möglich und erhöhen Sie deren Anzahl schrittweise.

Vorteile:

• Die Muskeln der oberen Brust arbeiten.
• Je nach Armbreite wird die Rumpfmuskulatur beansprucht.

2. Liegestütze auf der Bank

Übungstechnik:

• Im Gegensatz zur vorherigen Übung zielt diese Option auf die Muskeln im unteren Brustbereich ab.
• Legen Sie Ihre Hände auf das Bett oder den Stuhl.
• Diese Version der Übung entlastet die Schultern teilweise, sodass Sie sich auf die Muskeln der unteren Brust konzentrieren können.
• Ziel: 20 Wiederholungen. Wenn Sie noch nicht bereit sind, versuchen Sie nicht, alle 20 zu machen. Beginnen Sie mit 10 und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise. Es reicht aus, einen Ansatz durchzuführen.

Vorteile:

• Die Muskeln der unteren Brust arbeiten, die Schultern werden weniger belastet.
• Beteiligt sind die Muskeln des mittleren Körperteils.

3. Liegestütze mit breiten Armen

Übungstechnik:

• Nehmen Sie die Ausgangsposition klassischer Liegestütze ein, aber platzieren Sie Ihre Hände deutlich weiter als Ihre Schultern.
• Senken Sie sich beim Einatmen so tief wie möglich.
• Heben Sie beim Ausatmen die Hände vom Boden ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Halten Sie oben ein paar Sekunden inne und wiederholen Sie den Vorgang.

Vorteile:

4. Schmale Liegestütze

Übungstechnik:

• Bei dieser Variante der Übung liegen die Handflächen unter der Brust.
• Je näher die Handflächen beieinander liegen, desto größer ist die Belastung der Hände.
• Nachdem Sie die Ausgangsposition eingenommen haben, senken Sie sich langsam so tief wie möglich auf den Boden. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen nicht zur Seite gehen.
• Atmen Sie genauso wie bei Liegestützen mit ausgebreiteten Armen.

Vorteile:

• Bizeps und Trizeps sind beteiligt

5. Einbeinige Liegestütze

Übungstechnik:

• Dies ist fast das Gleiche wie bei klassischen Liegestützen, mit einer leichten Modifikation.
• Nehmen Sie die klassische Liegestützposition ein. Heben Sie ein Bein an und senken Sie sich langsam mit nur einem Bein ab.
• Vergessen Sie nicht, richtig zu atmen.
• Machen Sie 10 Wiederholungen, wechseln Sie die Beine und machen Sie 10 weitere.

Vorteile:

• Da es in dieser Position recht schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten, arbeiten die Bauchmuskeln aktiv.
• Darüber hinaus sind die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur beteiligt.

Jetzt wissen Sie, wie Sie Ihre Brustmuskulatur mit Liegestützen aufpumpen. Das Wichtigste ist, auf die Technik der Übungsausführung zu achten, da bereits eine geringfügige Abweichung zu schweren Verletzungen führen kann. Denken Sie daran: Sicherheit geht vor!

Unser mit einem Pinsel an Sie, liebe Kameraden und Mitstreiter! Heute warten wir auf eine vollbusige Notiz aus der epischen Serie „Wie?“, genauer gesagt, wir werden lernen, wie man Brüste aufpumpt? Vor uns liegen zwei Teile des Artikels, der erste theoretische Teil widmet sich Fragen der Anatomie, den Strukturmerkmalen der Brustmuskulatur, der Bewegungskinesiologie und ihrer maximalen Einbindung in die Arbeit, im praktischen Teil analysieren wir die Praxis: ), alle Arten von Übungen und die besten Trainingsprogramme.

Also, machen wir uns bereit für die Arbeit, los geht’s!

Wie pumpt man seine Brüste auf? Die theoretische Seite des Problems.

Zunächst möchte ich sagen, dass diese Notiz möglicherweise nicht existiert hat, weil ... Der Autor dieser Zeilen hat diese Muskelgruppe völlig aus den Augen verloren. Wir haben keinen vollwertigen anatomischen Hinweis auf der Brust und könnten diesen auch nicht haben: Wie pumpt man die Brust auf? Aber eines schönen Tages, oder besser gesagt einer Nacht, eine Stimme in einem Traum (und das ist wirklich passiert) sagte mir: „Dmitry, du hast keinen Artikel über Brustmuskeln, das ist nicht in Ordnung!“ Als ich schweißgebadet aufwachte, wurde mir klar, dass das wirklich so ist, und schon am Morgen habe ich es in meinen Plan aufgenommen und jetzt liegt es vor dir.

Das zweite, was ich sagen möchte :) ist Folgendes Diese Notiz existierte möglicherweise nicht Der Beitrag richtet sich nicht nur an den männlichen Teil des Projektpublikums, auch junge Damen lernen, wie sie ihre Schönheit straffen und ihre Brüste voluminöser und ausdrucksvoller machen können. Deshalb, meine Damen und Herren, zittern wir alle, manche mit Schnurrbärten, manche mit Zöpfen :).

In der Einleitung möchte ich anmerken, dass ich, egal wie sehr ich in den Weiten des Internets gestöbert habe, keinen klaren, ausführlichen Leitfaden zur Entwicklung der Brustmuskulatur gefunden habe, und das hat mich so sehr verärgert: (und der Reihe nach Um nicht lange in solch einem traurigen Zustand zu verharren, hat sich der Autor entschieden, dieses „zweiteilige“ Handbuch zu schreiben. Was dabei herausgekommen ist, erfahren wir jetzt, also lasst uns mit der Theorie beginnen!

Notiz:

Zur besseren Aufnahme des Materials werden alle weiteren Erzählungen in Unterkapitel unterteilt.

Brustanatomie und Muskelatlas

Wenn es um die Anatomie des Brustmuskels geht, unterscheiden wir normalerweise den großen und den kleinen Brustmuskel (Pectoralis), und das stimmt, aber es gibt auch eine weitere Unterteilung.

Zur Brustmuskelmasse zählen insbesondere:

1. großer Brustmuskel:

• Schlüsselbeinkopf des großen Brustmuskels;
• Sternokostalkopf b.g.m. (Sternokostalkopf);
• Bauch Kopf b.g.m. (Bauchkopf).

2. kleiner Brustmuskel;

3. Serratus-anterior-Muskeln.

In der Bildversion ist der vollständige Muskelatlas der Brustmuskulatur dargestellt.

Schauen wir uns jede Muskeleinheit genauer an.

Nr. 1. Großer Brustmuskel

Sie wird durch fächerförmige Muskeln dargestellt, die den größten Teil der vorderen oberen Brust bedecken. Sie ist der sichtbarste Teil der Brustmuskulatur, und das liegt daran, dass sie aus Folgendem besteht: 3 -x Köpfe:

• Schlüsselbein – der Kopf, dessen Ausgangspunkt das Schlüsselbein ist, geht nach unten, kreuzt die Brust und wird am Oberarmknochen befestigt (Oberarmknochen).
• sternal (sternokostal) der Kopf ist etwas größer als das Schlüsselbein, er kommt von der Vorderfläche des Brustbeins, kreuzt die Brust auf seiner gesamten Länge und ist am Oberarmknochen befestigt;
• ventraler (Bauch-)Kopf – befestigt sich an der Vorderwand des Musculus rectus abdominis, kreuzt die Brust nach oben und setzt sich am Oberarmknochen fest.

Alle drei Köpfe sind wichtig für die Beugung und Rotation des Oberarmknochens sowie für die Bewegung des Arms über den Körper. Insgesamt hilft der große Brustmuskel dabei, das Schultergelenk zu beugen und den Arm in Richtung und über die Brust zu bewegen. Beim Training der Brustmuskulatur, aber auch bei der Arbeit (mit unterschiedlichem Aktivitätsgrad je nach Übung/Winkel) Trizeps und Schultern sind beteiligt.

Notiz:

Am häufigsten kommt es bei Sportlern zu Rückständen im oberen Brustbereich, wofür der Schlüsselbeinkopf verantwortlich ist.

Nr. 2. Kleiner Brustmuskel

Ein dünner dreieckiger Muskel, der deutlich kleiner ist als der große Brustmuskel (Komponieren 1/5 von ihrer Seite) und liegt darunter. Es entspringt am Schulterblatt im Bereich des Schlüsselbeins und des Oberarmknochens und verläuft nach unten, wo es ansetzt 3, 4 Und 5 Rippe. Der kleine Brustmuskel ist trotz seiner geringen Größe sehr kraftvoll und hilft seinem massiveren Bruder dabei, Gewicht zu verdrängen. Die Arbeit des kleinen Brustmuskels besteht hauptsächlich darin, dem b.g. zu helfen. indem man die Schulter nach vorne und unten zieht.

Nr. 3. Serratus-anterior-Muskel

Beginnt an der unteren Innenseite der Schulterblätter, umschließt den Körper und wird an der Vorderseite der Rippen befestigt. Wichtig für die Formung der Brust und die Gesunderhaltung der Schultern bei verschiedenen Bankdrücken.

Wenn die Brustmuskeln zusammengesetzt sind, ergibt sich das folgende Bild.

Skelettanatomie

Zusätzlich zu den Muskeleinheiten ist es wichtig, die Bedeutung von Knochen und Gelenken und ihre Rolle bei der Ausführung verschiedener Bewegungen zu verstehen. Wenn Sie dies verstehen, können Sie die optimalen Übungen auswählen und die Zielmuskeln beanspruchen.

Zu den wichtigsten Skeletteinheiten gehören:

Nr. 1. Schulterblätter

Die Schulterblätter sind ein wichtiges Element aller Druckbewegungen und unterstützen die Deltamuskeln. Durch die Bewegung der Schultern nach unten und hinten wird eine stabile Basis für eine effektive Presse geschaffen, und die Schulterblätter sind für die Bildung dieser Startrampe von großer Bedeutung.

Nr. 2. Oberarmknochen

Das Schultergelenk besteht aus dem Schulterblatt und dem Oberarmknochen, die zusammengefügt sind. Das Schultergelenk ist die Achillesferse beim Training der Brust und beim Bankdrücken, denn. am anfälligsten für Verletzungen/Stürze.

Bei allen Brustpressübungen muss der Sportler über „funktionelle Ellbogen“ verfügen, d. h. Sie müssen über ein gewisses Maß an Beweglichkeit verfügen und ein schmerzfreies Drücken ermöglichen.

Die Skelettanatomie bietet ein solches Bild.

Als nächstes kommt...

Muskelfunktionen in der Praxis

Es ist nicht nur wichtig zu wissen, wie die Brustmuskulatur aufgebaut ist, sondern auch ihre Funktionen am Beispiel realer Bewegungen zu kennen, d. h. wie Muskeln, Knochen und Gelenke beim Krafttraining im Fitnessstudio zusammenarbeiten. Die Hauptfunktionen des Brustmuskels sind:

Nr. 1. Großer Brustmuskel

Alle drei Köpfe des großen Brustmuskels sorgen für eine Innenrotation der Schulter (die Hand nach oben oder unten/vorne drehen). Eine der besten Übungen für die horizontale Adduktion sind Hantel-Schrägfliegen. (Hanteln über den ganzen Körper ziehen). Bei solchen Verdünnungen verlängern oder verkürzen sich die Brustfasern und werden enger. Um eine horizontale Adduktion/Adduktion durchzuführen, müssen alle Köpfe zusammenarbeiten.

Nr. 2. Schlüsselbeinkopf

Verantwortlich für die Beugung der Schulter und das Anheben des Arms über den Kopf. Drücken Sie in einem Aufwärtswinkel, wobei die Arme über den Kopf geführt werden, und zielen Sie auf die Oberseite der Brust.

Nr. 3. Sternal- und Bauchköpfe

Um die Unterseite der Brustmuskeln zu erreichen, sind Drückübungen auf einer nach unten geneigten Bank sowie ein Pullover mit einer Hantel erforderlich.

Die Position Ihres Rumpfes und die Position Ihrer Schultern bestimmen den Unterschied in der Aufprallkraft sowie den Schwerpunkt der Belastung auf bestimmte Bereiche der Brustmuskulatur.

Die Sternal- und Schlüsselbeinköpfchen erfüllen für den Oberarm folgende Hauptfunktionen:

• Adduktion der Schulter;
• mediale Rotation – Vorwärts-/Innenrotation zur Mittellinie des Körpers;
• Quer- oder Horizontalflexion.

Nummer 4. Kleiner Brustmuskel

Zu den Hauptfunktionen gehören:

• Schulterdepression – Reduktion (Abwärtsbewegung) der Schulterspitze;
• Protraktion des Schulterblatts – Bewegung nach unten und vorne.

Nr. 5. Vordere Serratus-Muskeln

Die Hauptfunktion besteht darin, den Arm an den Körper zu bringen (bei der Ausführung verschiedener Zugbewegungen/Liegestütze). Außerdem ist der Serratus anterior einer der drei Muskeln, die die Drehung der Schulter ermöglichen (einschließlich Drehung nach oben). Der vordere Serratus, der Unterkiefer und der obere Trapezius arbeiten zusammen, um eine bessere Rotation und ein sicheres Anheben der Arme über den Kopf zu ermöglichen. Das Training des vorderen Serratus ist entscheidend, um Schulterverletzungen bei schweren Druckbewegungen vorzubeugen.

Eigentlich waren dies alle strukturellen und anatomischen Informationen zur Brust, jetzt kommen wir direkt zur pumptheoretischen Seite des Themas.

Wie pumpt man seine Brüste auf? Swing-Theorie.

In diesem Unterkapitel finden Sie Informationen zu den Merkmalen des Pumpens der Brustmuskulatur. Schauen wir uns also jeden von ihnen an.

Nr. 1. Unterschiedliche Übungen für unterschiedliche Köpfe

Um die Brust vollständig zu entwickeln, müssen Sie, wie oben erwähnt, die einzelnen Köpfe mit verschiedenen Übungen trainieren. Die folgenden Berechnungen helfen Ihnen herauszufinden, welche Bewegungen für welche Köpfe gedacht sind:

• Dips und Kopfdrücken sind zwei der besten Übungen, die darauf abzielen, gleichzeitig die großen und kleinen Brustmuskeln zu trainieren.
• Pullover und Latzugzüge mit engem Griff zielen darauf ab, den Sternokostalkopf des großen Brustmuskels zu trainieren, obwohl Letzterer schon immer als Übung für den Rücken galt;
• Cross-Front-Hantelheben mit Untergriff (von unten) – funktioniert hervorragend für die oberen Brustmuskeln (Schlüsselbeinkopf) Muskeln, obwohl es sich bei der Übung um Deltamuskeln handelt.

Nr. 2. Geometrie der Ecken

Bei den Brustmuskeln handelt es sich um eine einzige Muskelmasse. Aus rein visueller Sicht und zum leichteren Verständnis ist es jedoch üblich, drei Abschnitte zu unterscheiden – oben, in der Mitte und unten. Um ein bestimmtes Faserbündel gezielt anzusprechen, müssen verschiedene Winkel verwendet werden – die Körperposition auf der Bank, insbesondere:

• Oberbalken – Schrägbank, 30-45 Grad nach oben;
• Mittelbalken – horizontale Position auf der Bank;
• Unterbalken – Schrägbank, 30-45 Grad nach unten.

Nr. 3. Tiefe und Dehnung

Alle oben genannten Tipps und die entsprechenden Übungen erhöhen die Muskelmasse der Brustmuskulatur, Sie müssen jedoch auf deren Volumen (Tiefe) und Form achten. Übungen wie:

• Pullover mit Hantel/Langhantel – verleiht der Brust Tiefe, Volumen und Wölbung;
• Wenn Sie Ihre Arme in einem Crossover-/Butterfly-Trainingsgerät zusammenführen, wird Ihre Brust gedehnt und mehr Nährstoffe in die Brust gedrückt. Sie dienen als Schleif- und Schnitzwerkzeuge, um der Muskelmasse der Brust einen Schnitt zu verleihen. Sie formen insbesondere Konturen, trimmen und verbessern die Trennung aller Brustbüschel.

Nummer 4. Brustbreite und -dicke

In der Ebene der Muskelmasse der Brustmuskulatur lassen sich äußere (O-äußere) und innere (I-innere) Anteile unterscheiden. Sie trainieren die äußeren Brustmuskeln, wenn Sie am unteren Ende der Bewegung den gesamten Bereich nutzen – nur die volle Dehnung maximiert die Entwicklung der Brustweite.

Mit anderen Worten: Wenn Sie Ihre Brust breiter machen möchten, sollten Sie den äußeren Teil Ihrer Brustmuskeln trainieren und die Stange so weit wie möglich nach unten bewegen. (bis zur Berührung der Brust). Arbeiten mit der Innenseite der Brustmuskeln (in der Nähe der Brustmitte), erhöht seine Dicke.

Eigentlich ist das alles für mich, jetzt haben Sie die Theorie, wie man vollbusige Brüste schafft :), jetzt bleibt nur noch, diese Sache durch Übung zu verfeinern, aber damit befassen wir uns im zweiten Teil des Artikels, aber vorerst...

Nachwort

Heute haben wir die Frage beantwortet: Wie pumpt man seine Brüste auf?

Wir sind mit dem mühsamen Kram fertig, nachdem wir allgemeine theoretische Informationen erhalten haben. Der nächste Artikel wird viel mehr Spaß machen, weil wir dort etwas über die praktischen Aspekte des Pumpens und der Umwandlung unserer Brust R2 in R3 lernen werden, d. h. Flugzeuge in den Weltraum. Deshalb gehen wir nicht zu weit und verdauen den aktuellen Bodensatz :). Sag alles, tschüss!

PS. Wie trainierst du deine Brust, verrate es mir?

P.P.S.

Mit Respekt und Dankbarkeit, Dmitry Protasov.

Anweisungen

Übung Nummer eins dient dem Training der Armmuskulatur. Setzen Sie sich zunächst hin, versuchen Sie, Ihren Körper gerade und gerade zu halten, beugen Sie Ihren Rücken nicht. Nehmen Sie dann in jede Hand (sich selbst) eine Hantel Hände Beugen Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen bis zum Anschlag. Jetzt können die Hanteln abgesenkt und die Hände vollständig gestreckt werden. Wiederholen Sie diese Übung 8–10 Mal bei jedem Training. Bitte beachten Sie, dass Sie zur Erzielung des gewünschten Ergebnisses die Grundvoraussetzungen erfüllen müssen: Alle Bewegungen kontrollieren, die Ellenbogen sorgfältig fixieren und den Körper nicht schwingen.

Um die Armmuskulatur aufzupumpen, gibt es auch eine Überkopfpresse mit einer Hand. Um es auszuführen, strecken Sie Ihren Rücken, halten Sie Ihren gesamten Körper und Ihre Schultern gerade Hände Positionieren Sie es so, dass es auf einer Linie mit Ihrem Oberkörper ist. Als nächstes senken Sie beide Hanteln hinter Ihren Kopf Hände biegen (in einem Winkel von 90 Grad). Danach können Sie Ihren Arm strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie jedes Mal mindestens acht oder zehn Wiederholungen. Wenn Sie jedoch noch nicht in Form sind und gerade erst mit dem Training begonnen haben, sollten Sie die Anzahl der Wiederholungen nicht um das 4- bis 6-fache überschreiten. Erhöhen Sie alle Belastungen nur schrittweise.

Um Ihre Brustmuskeln zu stärken, führen Sie Bankdrücken durch. Diese Übung ist ziemlich effektiv, aber es ist besser, sie im Fitnessstudio zu machen (es ist auch möglich, aber es ist viel schwieriger). Nehmen Sie zunächst eine liegende Position ein Hände Nimm die Hanteln. Übrigens beides Hände muss auf Brusthöhe platziert werden. Heben Sie die Hanteln an und spannen Sie dabei Ihre Brustmuskeln an. Im Stich lassen Hände Sie müssen langsam vorgehen, ohne sich zu beeilen. Wann Hände Wenn Sie sich in der Ausgangsposition befinden, wiederholen Sie die Übung noch einmal (ohne auch nur eine kurze Pause einzulegen). Die empfohlene Anzahl an Wiederholungen beträgt etwa 7-10 Mal. 5-7 wäre optimal.

Video zum Thema

beachten Sie

Eine Reihe von Übungen, um Ihre Arme schnell aufzupumpen. 1. Beugen Sie Ihre Arme auf einer geneigten Bank (Stand) – durchgeführt mit einer Hantel, eine für jeden Arm, die Übung ist für den unteren Teil des Bizeps gedacht; bei der Ausführung sollten Sie Ihren Arm so weit ausstrecken wie möglich. Ausgangsposition stehend oder sitzend, die Hand liegt auf einer geneigten Bank (Stand), den Arm am Ellenbogengelenk beugen und absenken.

Hilfreicher Rat

Wir hängen an der Reckstange, greifen – Handflächen zu uns selbst, Hände schulterbreit auseinander und ziehen uns hoch. Das ist nichts Neues, aber so einfach ist es auch nicht. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, ist es das Wichtigste, die Übung gleichmäßig, ohne zu ruckeln, mit der gleichen Geschwindigkeit beim Heben und Senken des Körpers auszuführen. Denken Sie bei der Übung darüber nach. Das effektive Minimum an Klimmzügen, wenn man Muskeln aufbauen möchte, liegt bei 3, aber das Maximum weiß ich nicht. Eines ist klar: Ein Anfänger wird mit diesen Übungen sehr schnell sein „Maximum“ erreichen.

Schöne Brüste sind nicht nur das Vorrecht von Frauen. Breite, muskulöse Brust und starke Kraft Hände Zeichen eines echten Mannes. Es ist der Oberkörper, den Sportler im Fitnessstudio mit unermüdlicher Ausdauer bearbeiten. Wie erreichen Sie möglichst schnell Ihr Wunschziel? Übungen zum Muskelaufbau helfen Ihnen dabei. Brüste und Hände

Du wirst brauchen

• - Scott-Bank;
• - horizontale Linie;
• - Stab;
• - Langhantel mit EZ-Stange;
• - Gymnastikbank;
• - Blocksimulator.

Anweisungen

Die einfachste Übung ist das Überkopfrudern. Fassen Sie die Stange der Maschine mit einem Obergriff und platzieren Sie sie Hände etwas breiter als schulterbreit. Ziehen Sie die Stange nach oben Brüste. Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Eine weitere notwendige Übung sind Klimmzüge. Festhalten, mit direktem Griff fassen und platzieren Hände etwas breiter als schulterbreit. Kreuzen Sie die Beine und beugen Sie die Knie. Ziehen Sie sich so hoch wie möglich nach oben – am Ende der Bewegung befindet sich Ihr Kinn über der Stange. Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Mit Bauchübungen im Sitzen auf einer Blockmaschine können Sie Ihren Bizeps detailliert trainieren. Fassen Sie die parallelen Griffe der Flaschenzugmaschine so an, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Setzen Sie sich gerade hin, die Schultern nach hinten. Ziehen Sie die Griffe in Richtung Bauch. Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Eine tolle Übung zum Masseaufbau sind Langhantelcurls im Sitzen auf einer Scott-Bank. Setzen Sie sich auf eine Scott-Bank, wobei die Oberseite der Stützebene unter Ihren Armen liegt. Nehmen Sie eine EZ-Langhantel mit umgekehrtem Griff schulterbreit auseinander. Heben Sie die Hantel an, bis Ihre Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Beim Aufpumpen der Brustmuskulatur müssen Sie, wie auch bei anderen Trainingseinheiten, bestimmte Regeln einhalten, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Wie pumpen Sie Ihre Brüste zu Hause richtig auf, um eine herrliche Linderung zu erzielen?

Seltsamerweise sind Männer immer daran interessiert, wie sie in den Augen anderer aussehen. Für viele ist der Maßstab männlicher Schönheit „aufgepumpte“ gutaussehende Männer wie der berühmte Arnie oder Alexander Newski, die mit Leichtigkeit ihre Muskeln spielen lassen und die Herzen der Frauen erobern. Leider ist Schwarzeneggers strukturierter Körper das Ergebnis einer langen und professionellen Ausbildung. Es ist jedoch möglich, die Brustmuskulatur zu Hause in eine angenehme Form zu bringen!

Was Sie wissen müssen, bevor Sie mit dem Training beginnen

Wie pumpen Sie also Ihre Brustmuskeln zu Hause auf? Beachten Sie einige einfache Regeln, um Ihre Gesundheit nicht zu schädigen und Sie nicht für längere Zeit von körperlicher Betätigung abzuhalten.

• Bevor Sie mit dem Lernen beginnen, schauen Sie in den Kühlschrank. Eine schlechte Ernährung kann alle Ihre Bemühungen zunichte machen, und Sie müssen sich richtig ernähren, damit das Unterhautfettgewebe das Wachstum der Muskelmasse nicht beeinträchtigt.
• Das Training sollte regelmäßig durchgeführt werden.
• Während Sie auf die Brustmuskulatur achten, vergessen Sie nicht die anderen Muskelgruppen. Ein aufgeblähter Ober- oder Unterbrustbereich sieht bei dünnen Beinen nicht ästhetisch ansprechend aus.
• Sie müssen die Belastung schrittweise steigern – nur die systematische Steigerung sichert Muskelwachstum und Kraftpotenzial.
• Wählen Sie für das Heimtraining Sportgeräte, deren Eigenschaften leicht einstellbar sind.

Wenn Sie glücklicher Besitzer einer großen Wohnfläche sind und es sich leisten können, professionelle Sportgeräte für das Training anzuschaffen, dann wird das Problem des Krafttrainings zu Hause deutlich vereinfacht. Allerdings gibt es in den meisten Stadtwohnungen keinen Platz für ein Heim-Fitnessstudio und Sie müssen sich der Herausforderung stellen, mit den vorhandenen Mitteln Muskeln aufzubauen.

Jeder, der sich für Bodybuilding zu Hause entscheidet, muss Folgendes kaufen:

• Ein zusammenklappbares Paar Hanteln;
• Zusammenklappbare Stangen (vorzugsweise im Set mit einer Sprossenwand);
• Verstellbare Bank.

Zusammenklappbare Hanteln sind die Hauptausrüstung für das Training, mit denen Sie das Gewicht der Last von 5 bis 25 (max. – 45) kg einstellen können. Das Training mit Kurzhanteln ist ein guter Ersatz für Übungen am Barren oder einer verstellbaren Bank. Die Hauptübung mit Kurzhanteln ist Bankdrücken und Bankfliegen.

Hantelstangen eignen sich hervorragend für das Heimtraining einer großen Muskelgruppe, einschließlich Brust, Bauch und Arme.

Um die Belastung während des Trainings zu verändern, benötigen Sie eine verstellbare Bank – durch Veränderung des Neigungswinkels können Sie die Belastung der Brustmuskulatur verändern. Anstelle einer Bank eignet sich auch ein stabiles Baubrett, das mit einem Ende auf die Ecke des Bettes oder Stuhls gelegt werden sollte.

Eine Reihe von Übungen für das Heimtraining

Eine große Belastung in der Anfangsphase des Trainings ist unerwünscht und sogar gefährlich. Anschließend sollten Sie die Muskeln vor jeder Trainingseinheit aufwärmen, um sie vor Rissen zu schützen. Dafür gibt es eine Reihe einfacher Übungen. Finden Sie es heraus, indem Sie sich Video-Tutorials ansehen.

1. Regelmäßige Liegestütze. Nehmen Sie eine „liegende“ Position ein, die Arme etwas breiter als die Schultern, der Körper gerade, die Beine geschlossen, die Zehen ruhen auf dem Boden. Führen Sie 20–25 Liegestütze auf einmal durch. Wiederholung – 3 Sätze. Befolgen Sie bei Liegestützen eine einfache Regel: Beugen Sie Ihre Arme langsam und strecken Sie sie kräftig.
2. Liegestütze in der Position „Beine über Kopf“. Für die Durchführung dieser Übung ist eine gute Betonung erforderlich. Der Körper ist gerade, die Position der Arme und Beine ist wie bei der ersten Übung. Führen Sie viermal 10–20 Liegestütze durch.
3. Liegestütze mit Dehnung. Füße – auf dem Sofa, Hände ruhen auf zwei Stühlen, Körper – zwischen den Stühlen, Rücken gerade. Beugen Sie langsam Ihre Arme (bis Ihr Körper tief durchhängt) und strecken Sie sie beim Ausatmen scharf. Die Übung wird in 4 Sätzen durchgeführt, die Anzahl der Liegestütze ist differenziert und richtet sich nach der körperlichen Fitness. Ein Anhaltspunkt können leichte Muskelschmerzen sein, die nicht zu befürchten sind – die Muskeln dehnen sich und bereiten sich auf weiteres Wachstum vor.

Grundübungen mit Geräten>

1. Hantelbankdrücken;
2. Dips (am besten mit Zusatzgewicht);
3. Hantelfliege;
4. Hantelpullover (die Bewegung wird ausgeführt, indem eine Hantel mit zwei Handflächen gekreuzter Arme auf der Innenseite der oberen Platte abgestützt wird).

Option 1. Hantelbankdrücken – 3–4 Sätze à 6–12 Mal; Liegestütze am Stufenbarren (kann durch Liegestütze auf Stühlen ersetzt werden) – 3-4 Sätze à 6-12 Mal; Hantelheben – 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen; Pullover – 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen.
Option 2. Hantelbankdrücken – 3–4 Sätze à 10–12 Mal; Liegestütze am Stufenbarren (oder Liegestütze auf Stühlen) – 3-4 Sätze à 10-12 Mal; Hantelheben – 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen. Fügen Sie in Zukunft Übungen mit einer Langhantel hinzu.

Übungen zum Aufpumpen der oberen Brustmuskulatur

Der obere Teil der Brustmuskulatur ist der problematischste Bereich beim Pumpen, und das Aufpumpen dieses Bereichs ohne spezielle Ausrüstung ist nahezu unmöglich. Es gibt jedoch eine Übung, die auch zu Hause hervorragende Ergebnisse liefert – Liegestütze in der Position „Beine über dem Kopf“.

Wenn Sie die Belastung schrittweise steigern, werden Ihre Brüste schnell geformt. Eine Komplikation sind kurze Pausen am Ende des Liegestützes sowie Liegestütze mit Hilfe zusätzlicher Gegenstände – zum Beispiel Bücher. Legen Sie zwei gleich hohe Bücherstapel in einem Abstand, der größer als Ihre Schultern ist, auf den Boden. Drücken Sie sich langsam nach oben, legen Sie Ihre Hände auf die Stapel und versuchen Sie, mit Ihrer Brust den Boden zu berühren. Die Anzahl der Ansätze beträgt 3-4, die Anzahl der Liegestütze beträgt 15-20 Mal.

Ein „explosiver“ Liegestütz hilft auch dabei, die oberen Brustmuskeln aufzupumpen – beim Ausstrecken der Arme müssen Sie Ihre Hände vom Boden heben und in die Handflächen klatschen.

Als schwierigste Übung in diesem Segment gilt der „Explosive Incline Push-up“, der die Techniken der beiden vorherigen Übungen kombiniert.

Ein Beispiel für das Aufpumpen des unteren Teils der Brustmuskulatur sind Übungen am zusammenklappbaren Barren. Sie müssen mindestens 2-3 Mal pro Woche am Stufenbarren üben. Als Komplikation dieser Übung gilt das Anhalten am unteren Ende des Liegestützes für einige Sekunden. Führen Sie die Übung 3-4 Mal (jeweils 12-15 Mal) durch.

So pumpen Sie Ihre Brustmuskeln zu Hause auf, um schnelle Ergebnisse zu erzielen

Wir möchten Sie warnen, dass schwere Belastungen in der ersten Trainingsphase nicht zum schnellen Wachstum der Muskelmasse beitragen. Im Gegenteil können sie zu Verletzungen und Bänderrissen führen. Um dies zu vermeiden, benötigen Sie Zeit, regelmäßige Bewegung und eine allmähliche Steigerung der Belastung. Mit diesem Ansatz gewinnen die Muskeln schnell an Kraft und Masse.

Beginnen Sie erst in der Phase des Intensivtrainings mit Kraftübungen mit Kurzhanteln oder einer Langhantel. Und achten Sie darauf, Ihre Muskeln vor jedem Training aufzuwärmen!

Die erworbene schöne Brustkontur sollte durch tägliche Liegestütz- und Klimmzugübungen erhalten bleiben. Dies wird dazu beitragen, den erzielten Effekt zu festigen und Ihre Figur für lange Zeit in hervorragender körperlicher Verfassung zu halten.

Anweisungen zum Aufpumpen Ihrer Brustmuskeln zu Hause finden Sie in dieser Videolektion.