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Aufwärmen vor dem Training für das Fitnessstudio und zu Hause. Übungen zum richtigen Aufwärmen

Das Aufwärmen kann Sie vor Verletzungen schützen und ist ein wichtiger Bestandteil Ihres Trainings. Das Aufwärmen kann aus absolut jeder körperlichen Aktivität bestehen, die die Herzfrequenz deutlich erhöhen kann, zum Beispiel Joggen (draußen oder nur drinnen), Radfahren (normal oder stationär) oder Seilspringen.

In diesem Artikel stellen wir einige Übungen vor, die Ihren Körper allgemein auf das Training vorbereiten und gezielt die Muskeln aufwärmen, die Sie in jeder einzelnen Sitzung trainieren möchten. Wir empfehlen, für jeden Körperteil, den Sie an diesem Tag trainieren, eine oder mehrere Aufwärmübungen auszuwählen. Jede Übung besteht aus relativ einfachen Bewegungen, die mehrmals hintereinander ausgeführt werden sollten, bevor mit dem Ansatz aufgehört wird. Der Aufwärmteil Ihrer Sitzung sollte 3 bis 4 Minuten dauern.

Ein weiterer Aspekt des Aufwärmens, der in den folgenden Übungen nicht abgedeckt wird, der jedoch im Hinterkopf behalten werden sollte, wenn Sie zu schwereren Gewichten übergehen. Führen Sie eine leichte Kraftübung an jedem einzelnen Körperteil durch (mit einem Gewicht von etwa einem Drittel bis der Hälfte Ihres „Arbeitsgewichts“ für diese Übung).

Viele der folgenden Übungen verwenden das Konzept der „Grundhaltung“. Das bedeutet Folgendes: Stehen Sie mit den Füßen parallel zum Boden, etwa schulterbreit auseinander, die Muskeln um die Schulter- und Kniegelenke sind entspannt, das Becken ist angezogen und das Kinn ist angehoben.

1. Erwärmen Sie die Nackenmuskulatur

Kopf dreht sich
Körperhaltung – Grundhaltung. Drehen Sie Ihren Kopf mehrmals hin und her und versuchen Sie, ihn so weit wie möglich zu drehen.

Kopf neigt sich
Haupttribüne. Neigen Sie Ihren Kopf sanft nach vorne und bringen Sie ihn dann wieder in eine aufrechte Position. Zucken Sie nicht mit den Schultern.

2. Wärmen Sie die Muskeln des Schultergürtels und der Arme auf

Schulterrotation
Haupttribüne. Drehen Sie Ihre Schultern mehrmals nach oben, hinten und unten und nach vorne. Dann ändern Sie die Richtung.

„Schulterzucken“ (Achselzucken)
Haupttribüne. Heben Sie beim Einatmen Ihre Schultern so hoch wie möglich, atmen Sie dann kräftig aus und senken Sie Ihre Schultern ebenso stark.

Schwinge deine Arme
Haupttribüne. Schwingen Sie Ihre Arme, beginnend über Ihrem Kopf, bewegen Sie sie seitlich nach unten und kreuzen Sie sie vor Ihrer Brust. Dann schwingen Sie Ihre Arme nach oben und machen Sie weiter.

3. Erwärmen Sie die Brust- und Rückenmuskulatur

Heben Sie Ihre Arme nach vorne
Haupttribüne. Bringen Sie Ihre Hände vor sich zusammen. Atmen Sie tief ein, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben, und atmen Sie aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Hebe deine Arme nach hinten
Haupttribüne. Verbinde deine Hände unter deinem Rücken. Atmen Sie ein, heben Sie sie so hoch und nach hinten wie möglich, atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Lehnen Sie sich auf keinen Fall nach vorne.

Stehende Erhöhungen
Haupttribüne. Beginnen Sie damit, Ihre Arme auf Brusthöhe vor sich auszustrecken. Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach hinten, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und atmen Sie ein. Beim Ausatmen bringen Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition, runden Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern nach vorne und spreizen Sie Ihre Schulterblätter seitlich.

4. Wärmen Sie die Rumpfmuskulatur auf

Verdrehen
Haupttribüne. Halten Sie Ihre Arme seitlich ausgestreckt und drehen Sie Ihren Oberkörper so schnell wie möglich von einer Seite zur anderen, wobei Ihr Beckengürtel bewegungslos bleibt. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihre Hände weiter nach hinten zu spreizen.

Drehen mit angewinkelten Armen
Beuge deine Ellbogen und greife deine Schultern mit den Fingern beider Hände. Drehen Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen.

Seitliche Biegungen
Haupttribüne. Führen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf zusammen und beugen Sie sich von einer Seite zur anderen. Halten Sie Ihr Becken bewegungslos.

Rumpfrotation
Grundhaltung, außer dass die Füße leicht nach außen gedreht sind und nicht parallel. Hände auf den Hüften. Halten Sie Ihren Beckengürtel ruhig, beugen Sie sich zunächst nach vorne und beugen Sie die Taille. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition (Stand) zurück. Dann machen Sie dasselbe abwechselnd nach rechts, hinten, links. Wiederholen Sie dies dreimal und ändern Sie dann die Bewegungsrichtung.

Über den Oberkörper gebeugt, Drehungen
Warnung: Wenn Sie an Komplikationen in der unteren Wirbelsäule leiden, vermeiden Sie diese Übung.
Spreizen Sie Ihre Füße weit, beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie die Taille so beugen, dass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Bringen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf zusammen. Bringen Sie Ihren linken Ellbogen zu Ihrem rechten Knie und dann Ihren rechten Ellbogen zu Ihrem linken Knie. Wie beim Aufwärmen mehrmals wiederholen. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht abzurunden. Es ist erlaubt, den Beckengürtel hin und her zu drehen.

5. Erwärmen Sie die Muskeln des unteren Rückens (unterer Rücken)

Vorwärtsbeugen
Warnung: Wenn Sie über Komplikationen in der unteren Wirbelsäule besorgt sind, vermeiden Sie diese Übung.
Haupttribüne. Legen Sie Ihr Kinn auf die Brust und beugen Sie sich buchstäblich entlang der Wirbel, so tief wie möglich, und richten Sie sich dann auf die gleiche Weise auf. Als nächstes, ohne die Position Ihrer Füße zu ändern, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und wiederholen Sie die Neigung, drehen Sie sich dann nach rechts und beugen Sie sich. Achten Sie beim Aufrichten nach dem Beugen des Oberkörpers darauf, die Muskeln des Schultergürtels nicht zu belasten.

Alle Rumpfübungen eignen sich auch sehr gut zum Aufwärmen der unteren Rückenmuskulatur.

6. Wärmen Sie die Beinmuskulatur auf

Strecken Sie Ihre Beine im Stehen nach vorne
Halten Sie mit der rechten Hand das Gleichgewicht und legen Sie die linke Hand auf Ihre Taille. Strecken Sie Ihr linkes Bein nach vorne und heben Sie es so hoch wie möglich an. Beugen Sie dann Ihr linkes Bein am Knie und führen Sie das Beugen und Strecken mehrmals durch. Wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem rechten Bein und verwenden Sie nun Ihre linke Hand, um das Gleichgewicht zu halten. Entspannen Sie nicht das Kniegelenk des Standbeins.

"Tauchen"
Stehen Sie auf Ihrem linken Bein, verlagern Sie Ihr Gewicht mit beiden Händen auf den Boden und heben Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, wobei Sie es am Kniegelenk beugen. Beugen und strecken Sie Ihr linkes Bein. Mehrmals wiederholen. Halten Sie Ihren linken Fuß flach auf dem Boden und lockern Sie das Kniegelenk dieses Beins nicht, wenn Sie den Höhepunkt der Bewegung erreichen. Ändern Sie die Position Ihrer Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

7. Wärmen Sie die Muskeln des Beckengürtels auf

Mahi
Halten Sie Ihr Gleichgewicht mit der rechten Hand. Schwingen Sie Ihr linkes Bein nach vorne und hinten und wiederholen Sie dies mehrmals. Dann machen Sie dasselbe von rechts nach links. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

Seitliche Ausfallschritte
Hände am Gürtel, Füße parallel, breiter Stand. Machen Sie einen tiefen Ausfallschritt zur einen und dann zur anderen Seite, ohne die Füße vom Boden abzuheben oder zu bewegen. Neigen Sie Ihren Oberkörper nicht nach vorne.

8. Wärmen Sie das Sprunggelenk auf

Drehung der Füße
Halten Sie etwas mit der Hand fest, um das Gleichgewicht zu halten, heben Sie Ihr Bein vom Boden ab und drehen Sie Ihren freien Fuß zuerst in die eine, dann in die andere Richtung, wobei Sie dies mehrmals mit jedem Bein tun.

9. Wärmen Sie die Wadenmuskulatur auf

Wadenheben
Stellen Sie sich auf die Zehen beider Füße und halten Sie das Gleichgewicht, indem Sie sich an einer stabilen Stütze festhalten. Senken und heben Sie Ihre Fersen und halten Sie Ihre Füße parallel. Wiederholen Sie den Vorgang mit nach außen gedrehten Zehen und dann mit nach innen gedrehten Zehen.

Dies ist natürlich keine vollständige Liste der Übungen, sondern nur die wichtigsten aus Ihrem möglichen Aufwärmkomplex.

Das Aufwärmen ist die Vorbereitung des Körpers auf das Training, einschließlich einer Reihe leichter Übungen, die darauf abzielen, die Muskeln aufzuwärmen, die Beweglichkeit der Gelenke und die Elastizität der Bänder zu entwickeln. Eine Reihe von Aufwärmübungen sind ein obligatorischer Bestandteil von Kraft- und Aerobic-Sportarten. Aufwärmübungen helfen Ihnen, traumatische Situationen zu vermeiden, die Durchblutung zu verbessern und Ihre Muskeln mit Sauerstoff zu sättigen. Das richtige Aufwärmen vor dem Training zielt darauf ab, die Herz-Kreislauf-Funktionen zu stärken, die Herzfrequenz zu erhöhen und die Durchblutung des Gewebes anzuregen.

Warum brauchst du ein Aufwärmen?

Unabhängig vom Ort und der Art der Hauptübungen beim Sport – zu Hause, auf der Straße, im Fitnesscenter – ist ein hochwertiges Muskelaufwärmen sowohl für Anfänger als auch für Profisportler notwendig. Der Aufwärmkomplex vor dem Training dauert 10 bis 20 Minuten und erfüllt die wichtigsten Funktionen:

  1. Vorbereitende Übungen zielen darauf ab, die Gelenke des Bewegungsapparates zu trainieren, die Muskelmasse allmählich „aufzuwärmen“ und die Bänder zu dehnen, um deren Elastizität und Flexibilität zu erhöhen.
  2. Das Aufwärmprogramm dient dazu, die Aktivität des Herz-Kreislauf-Systems während der Aufwärmübungen anzupassen und seine „Einstellungen“ für eine erhöhte Belastung zu optimieren. In diesem Fall sollte der Puls 100 Schläge pro Minute nicht überschreiten.
  3. Durch das Aufwärmen vor dem Training im Fitnessstudio wird die Durchblutung der Organe um bis zu 70 % des Maximalwertes verbessert, wodurch sich das Kapillarnetz der Blutgefäße erweitert, die Durchblutung verbessert und ein Programm von Stoffwechselprozessen in Gang gesetzt wird.
  4. Es wird Adrenalin produziert – ein natürliches Anabolikum, das beim Training mit schweren Gewichten so wichtig ist.
  5. Das Aufwärmen vor einem Fitnesstraining hilft Ihnen, sich „mental“ auf die koordinierte, präzise und qualitativ hochwertige Durchführung von Aerobic-Übungen zu konzentrieren.
  6. Das Aufwärmen vor dem Krafttraining stabilisiert das Nervensystem, indem es neuronale Verbindungen im Gehirn stimuliert.

Grundregeln zum Aufwärmen

Wie wärmt man sich vor dem Training richtig auf? Lassen wir den Prozess des „Betretens“ des Fitnessraums, der Begrüßung von Freunden und der chaotischen Suche nach den ersten verfügbaren kostenlosen Geräten beiseite. Aufwärmübungen sollten nicht weniger als 10 Minuten dauern und den Körper auf die bevorstehenden Belastungen vorbereiten. Ein langweiliges, sanftes und einfaches „Aufwärmen im Schlaf“ kommt auch den Muskeln nicht zugute, die auch nach 20 bis 30 Minuten keine Zeit zum Aufwärmen haben.

Fitnesstrainer empfehlen, ein durchschnittliches Trainingstempo einzuhalten. Es ist erlaubt, zusätzliche Skalen und Gewichtungsmittel in der halben „Dosis“ der üblichen Indikatoren zu verwenden. Die kurze Zeit, die für solche Übungen vorgesehen ist (nicht mehr als 40 Sekunden), eine kleine Anzahl von Wiederholungen (bis zu 10) im Wechsel mit Cardio-Übungen – Laufen, Springen – bringen alle Systeme und Organe des Sportlers in einen optimalen Zustand.

Welche Arten des Aufwärmens gibt es und welche ist die richtige für dich?

Achten Sie bei der Wahl Ihrer Aufwärmbelastung auf die Arten des Trainingsaufwärmens:

  1. Allgemein. Das Aufwärmen umfasst aufeinanderfolgende Übungen, die darauf abzielen, die Muskeln des Nackens, des Schultergürtels, der Brust-Delta-Muskeln, des Trizeps, der Lendengegend und der Hüften schrittweise aufzuwärmen. Dauer – bis zu 15 Minuten. Achten Sie darauf, Ihre Gelenke vor dem Training aufzuwärmen. Dazu sollten Sie Übungen für Schultern, Hände, Knie- und Sprunggelenke durchführen. Vergessen Sie nicht die Aerobic-Übungen: Springen (mit oder ohne Springseil), Laufen auf der Stelle, Laufen mit angehobenen Knien bringen Ihre Herzfrequenz auf den gewünschten Zustand.
  2. Besonders. Bei Kraftsportarten – Bodybuilding, Arbeit mit Gewichten – soll ein solches Aufwärmen dazu dienen, die belasteten Muskeln des Körpers vor dem Haupttraining zu trainieren. In diesem Fall sollte die Anzahl der Anflüge das Zehnfache nicht überschreiten und das Gewicht sollte 20 % des Normalgewichts nicht überschreiten. Beim Dehnen oder Aerobic-Training ist es notwendig, zu den „führenden“ Aufwärmübungen auch die Dehnung der Rücken-, Oberschenkel- und Wadenbänder hinzuzufügen.
  3. Dehnen. Dargestellt durch dynamische, statische und ballistische Belastung. Für ein effektives Aufwärmen ist das optimale Aufwärmen dynamisch, einschließlich der Arbeit mit dem eigenen Gewicht und dem sanften Aufwärmen der Muskulatur. Es ist vorzuziehen, nach dem Hauptkomplex andere Arten von Dehnbelastungen durchzuführen.
  4. Anhängerkupplung. Dies ist die Reihe von Übungen, die das Sporttraining vervollständigen. Zielt auf eine allmähliche Muskelentspannung ab und fördert die Entfernung von Milchsäure; Wiederherstellung der aus dem Alltag bekannten Herz- und Atemfrequenz.

Die letzte, letzte Phase ist sehr wichtig für die Normalisierung des Blutflusses. Eine durch intensives Training verursachte erhöhte Durchblutung und ein reibungsloser Anstieg des Blutdrucks können eine hypertensive Krise oder eine Blutstagnation in den Gefäßen oder Arterien hervorrufen.

So wärmen Sie sich vor dem Training richtig auf

Welche Übungen sollten vor dem Training in das Programm aufgenommen werden, damit die Muskeln, Gelenke und Bänder des Körpers ihr volles Potenzial entfalten können (unsere Fotos und Videomaterialien helfen Ihnen, die Feinheiten der Aufwärmbelastung zu verstehen):

  1. Dehnung der Muskulatur, Training der Halswirbelsäulengelenke. Die Ausgangsposition ist eine einfache Haltung: Ihre Beine sind etwas breiter als Ihre Schultern, Ihr Rücken sollte gerade gehalten werden, Ihre Arme sollten unten sein. Führen Sie Kopfneigungen in durchschnittlichem Tempo durch und versuchen Sie dabei, Ihr Kinn an Ihre Brust und Ihr Ohrläppchen an Ihre Schulter zu berühren. Wiederholen Sie die Bewegungen 10 Mal. Fahren Sie dann mit langsamen Kopfdrehungen fort und vergrößern Sie dabei schrittweise den Bewegungsumfang.
  2. Übungen zur Beweglichkeit der Handgelenke. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Beginnen Sie den Komplex vor der Hauptbelastung mit der Drehung der Hände, dann der Ellbogen und dann der Schultergelenke. Anfänger sollten sich nicht durch das leichte Knirschen beunruhigen lassen, das bedeutet, dass Ihre Gelenke endlich angefangen haben zu „arbeiten“.
  3. Dehnung der Brustmuskulatur. Legen Sie eine Hand so an die Wand, dass Sie sich frei nach vorne beugen können. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie Ihren unteren Rücken nach vorne und zur Seite in die der Wand entgegengesetzte Richtung. Eine weitere Möglichkeit, die Elastizität der Bänder bei Kraftübungen zu erhöhen, ist der „Back Lock“, bei dem man sich nach vorne beugt und die Arme gerade hinter dem Rücken verschränkt.
    4. . Werfen Sie Ihre rechte Hand über Ihren Kopf und hinter Ihren Rücken und bringen Sie Ihre linke Hand darunter, sodass Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken verschränken. Beugen Sie sich nach vorne und versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten.
  4. Stärkung der schrägen Bauchmuskeln(bevor wir „die Taille machen“). Hebe deine rechte Hand hoch. Beginnen Sie, sich so weit wie möglich in die entgegengesetzte Richtung nach unten zu beugen und versuchen Sie, die Taille so zu beugen, dass Sie die Spannung in den Muskeln von der Hüfte bis zum Unterarm auf der rechten Seite spüren.
  5. Rotation der Kniegelenke. Gehen Sie leicht in die Hocke, stellen Sie Ihre Füße im Abstand von 50 cm parallel auf und drehen Sie Ihre Knie abwechselnd nach rechts/links, wobei Sie dieser Bewegung maximale Aufmerksamkeit schenken. Dieses Aufwärmen vor dem Hauptwettkampf ist wichtig für Sportler, die schweres Bankdrücken ausführen.
  6. Springt nach vorne. Vergessen Sie bei der Durchführung der Übung nicht, dass Sie mit dem Knie eines Beins den Boden berühren müssen und das andere Bein im rechten Winkel angewinkelt sein sollte.
  7. Seitliche Ausfallschritte zum Aufwärmen der Gesäßmuskulatur, der Hüftgelenke und des unteren Rückens. Gehen Sie mit dem rechten Bein in die Hocke und legen Sie das linke Bein zur Seite. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht langsam auf Ihr linkes Bein und versuchen Sie, so tief wie möglich in die Hocke zu gehen.

Wechseln Sie die oben genannten Übungen mit Cardio-Übungen ab und „verdünnen“ Sie jeden Satz durch Springen, Gehen oder Laufen. Integrieren Sie vor dem Training die folgenden Arten von Aerobic-Aktivitäten in Ihr Aufwärmprogramm:

  • Gehen (gefolgt von einem langsamen Lauf) in schnellem Tempo.
  • Gehen Sie in mittlerem Tempo und mit hohen Knien.
  • Um Ihren Knöchel zu trainieren, stellen Sie sich beim Aufwärmen auf die Zehenspitzen und senken Sie sich langsam ab.
  • Laufen Sie auf der Stelle mit zurückgeworfenen Beinen. Die Übung sollte in einem schnellen Tempo durchgeführt werden, wobei jedes Mal versucht werden sollte, mit der Ferse das Gesäß zu berühren.
  • Halbe Kniebeugen mit hohen Sprüngen.
  • An Ort und Stelle laufen. Versuchen Sie vor dem Aerobic- oder Krafttraining, mindestens zehnmal an jedem Bein Kniebeugenübungen durchzuführen.
  • Laufen zum Aufwärmen der Muskeln (Cardio). Auf einem Simulator durchgeführt. Geben Sie vor dem Training Ihre Herzfrequenzparameter ein und versuchen Sie außerdem, die Strecke in einem durchschnittlichen Tempo zu „laufen“. Laufzeit – 5 Minuten.

Wärmen Sie sich vor dem Laufen auf

Wie wärmt man sich vor dem Laufen richtig auf? Die meisten Amateure und sogar Profis sind davon überzeugt, dass das Laufen kein vorheriges Aufwärmen erfordert. Diese falsche Meinung ist mit traurigen Folgen verbunden: Gelenkverletzungen, Mikrorisse in den Muskeln, Risse in Bändern und Sehnen.

Wenn Sie Ihren Körper vor dem Laufen nicht aufwärmen, sind unerwünschte Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System möglich. Es löst eine Reihe von Problemen, die darauf abzielen, die Blutversorgung aller Muskeln des Körpers zu erhöhen und das Atmungssystem in einen „kräftigen“ Zustand zu versetzen. Sie sollten vor dem Laufen mit dem Aufwärmen beginnen und allgemeine Standardübungen zum Trainieren und Aufwärmen des Oberkörpers durchführen, was eine Aufwärmzeit von 5 bis 7 Minuten in Anspruch nimmt.

Verbringen Sie weitere 10 Minuten mit der Arbeit an den Gelenken, Bändern und Muskeln Ihrer Beine und führen Sie Tätigkeiten mit mittlerer Belastung durch. Beenden Sie das Aufwärmen für das Laufen mit Dehnbewegungen und versuchen Sie, die Längs- und Quermuskulatur des Oberschenkels zu dehnen. Die Stärke der Wadenbänder und des Knöchels spielt für einen Sportler eine wichtige Rolle. Fügen Sie daher Übungen zur Stärkung von Muskeln und Bändern hinzu.

Das Aufwärmen vor dem Training besteht aus einer Reihe von Übungen, die den Körper auf körperliche Aktivität vorbereiten und Ihnen dabei helfen, Verletzungen zu vermeiden und die Übung so effizient wie möglich durchzuführen. Der Hauptzweck des Aufwärmens besteht darin, die Körpertemperatur allmählich zu erhöhen und die inaktiven Muskeln aufzuwärmen.

Die Bedeutung des Aufwärmens kann kaum überschätzt werden; es ist ein grundlegender Bestandteil des Trainings. Erstens verringert ein gutes Aufwärmen vor dem Training das Verletzungsrisiko. Zweitens arbeiten erwärmte Muskeln effizienter. Das Aufwärmen sollte eine vollständige und gut durchdachte Reihe von Übungen umfassen, die Ihnen helfen, Ihren Körper auf das Training vorzubereiten.

Wir bieten Ihnen an eine Auswahl an Aufwärmübungen in Bildern und einem vorgefertigten Ablaufplan für deren Umsetzung. Diese Übungen eignen sich gleichermaßen zum Aufwärmen zu Hause oder im Fitnessstudio.

Warum braucht man vor dem Training ein Aufwärmen?

Ein Aufwärmen vor dem Training ist der wichtigste Teil einer Fitnessroutine . Ein gutes Aufwärmen steigert nach und nach Ihre Herzfrequenz, erhöht die Durchblutung Ihrer Muskeln, Sehnen und Bänder und bereitet Sie mental auf das Training vor. Unabhängig davon, ob Sie Krafttraining oder Cardio-Übungen machen, ist es notwendig, sich vor dem Training aufzuwärmen.

Vorteile des Aufwärmens vor dem Training:

  • Sie wärmen Ihre Muskeln, Bänder und Sehnen auf, dies verbessert deren Elastizität und verringert das Risiko von Verletzungen und Verstauchungen.
  • Warme Muskeln ziehen sich während des Trainings besser zusammen und entspannen sich besser, was bedeutet, dass Ihre Kraftfähigkeiten während des Trainings höher sind.
  • Aufwärmübungen optimieren die Aktivität des Herz-Kreislauf-Systems: Dies trägt dazu bei, die Belastung des Herzens während des Trainings zu verringern.
  • Das Aufwärmen vor dem Training verbessert die Durchblutung, wodurch Ihre Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen gesättigt werden. Dies wird dazu beitragen, Ihre Ausdauer während des Trainings zu steigern.
  • Beim Aufwärmen steigert Ihr Körper die Produktion von Hormonen, die für die Energieproduktion verantwortlich sind.
  • Training ist eine Art Stress für den Körper, daher bereitet Sie ein hochwertiges Aufwärmen mental auf Stress vor, verbessert die Koordination und Aufmerksamkeit.
  • Bei leichten Aufwärmübungen wird Adrenalin ins Blut ausgeschüttet, wodurch Ihr Körper körperlicher Aktivität besser gewachsen ist.
  • Durch das Aufwärmen werden Stoffwechselprozesse beschleunigt.

Ein gutes Aufwärmen vor dem Training hilft nicht nur, Verletzungen und Herz-Kreislauf-Problemen vorzubeugen, sondern auch den Unterricht effektiver durchführen . Wenn Sie das Aufwärmen überspringen und Zeit sparen möchten, um sich stärker auf erhöhte Belastungen für schnelle Ergebnisse zu konzentrieren, dann ist dies der falsche Weg. Nach dem Aufwärmen arbeitet Ihr Körper besser, Sie sind energiegeladener und belastbarer, was Ihnen auf lange Sicht deutlich bessere Ergebnisse beschert.

Ein dynamisches Aufwärmen ist vor jedem Training unerlässlich. unabhängig von der Art der Belastung: Krafttraining mit Gewichten, Laufen, Radfahren, Kickboxen, Plyometrie, Split-Stretching und alle anderen Sportarten. Sowohl beim Training im Fitnessstudio als auch zu Hause (draußen) ist ein Aufwärmen vor dem Training notwendig.

Warum wärmen sich die Leute nicht vor dem Training auf?

Viele Menschen wärmen sich vor dem Training nicht auf, weil sie es als Zeitverschwendung betrachten. Sie haben wahrscheinlich schon mehr als einmal von Freunden oder Bekannten gehört: „Ich mache regelmäßig Kraft- und Cardiotraining im Fitnessstudio und wärme mich nie auf oder kühle mich nicht ab. Ich habe keinen Schaden gespürt.“Verlassen Sie sich niemals auf die zweifelhafte Erfahrung eines anderen!

Erstens hat jeder Mensch sein individuelles Kraftniveau, niemand kennt die Reserven seines Körpers. Es darf nicht sein, dass es einen Monat, zwei, sechs Monate oder sogar ein Jahr lang versagt und sich allmählich abnutzt, aber wie lange dies anhalten kann, ist unbekannt. Zweitens machen viele von uns angesichts übermäßiger und sehr oft widersprüchlicher Informationen zum Thema Fitness bereits viele Fehler, die sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken können. Versuchen Sie also, ihm zu folgen zumindest die kanonischen Empfehlungen - Ein Aufwärmen vor jedem Training ist eine davon.

Es ist wichtig zu beachten, dass selbst Personal Trainer und Gruppentrainer möglicherweise nicht die erforderliche Mindestzeit für das Aufwärmen aufwenden. Aber wir sind für unsere Gesundheit verantwortlich du duselbst Seien Sie also nicht faul, 10 Minuten vor dem Training zu kommen und sich selbst aufzuwärmen. Auch wenn Sie bisher keine Verletzungen erlitten haben, denken Sie daran, dass ein kalter Sehnenriss oder eine andere unangenehme Verletzung jederzeit passieren kann.

Ähnlich verhält es sich mit Home-Workouts, von denen mittlerweile eine große Zahl produziert wird. In der Regel sind Programme auf 20 bis 30 Minuten ausgelegt, was für viele Menschen in hektischen Situationen sehr wichtig ist. Und natürlich werden bei solch kurzen Programmen im besten Fall 2-3 Minuten zum Aufwärmen aufgewendet, im schlimmsten Fall sogar Es wird überhaupt kein Aufwärmen geben. Ein markantes Beispiel ist das beliebte Insanity Max 30-Programm von Beachbody. Der Unterricht dauert 30 Minuten, es gibt überhaupt kein Aufwärmen und das Abkühlen ist ziemlich willkürlich.

Solche Beispiele von Fitnessprofis werfen natürlich die Frage auf, ob ein Aufwärmen vor dem Training überhaupt notwendig ist? Aber vergessen wir nicht, dass das Ziel von Sportunternehmen darin besteht, etwas zu schaffen profitables kommerzielles Produkt . Und wenn das Training weniger Zeit dauert , Dann muss es so intensiv wie möglich sein, damit das Ergebnis erzielt wird. Daher opfern sie in Kurzprogrammen meist das Aufwärmen und Abkühlen. In Zukunft ist dies ein Schlag für die Gesundheit, aber hier und jetzt wird dieser Ansatz das gewünschte Ergebnis in Bezug auf die Gewichtsabnahme liefern.

Was sind die Gefahren, wenn man sich nicht aufwärmt?

Untersuchungen zeigen, dass sich nur 5 % der Menschen vor dem Training gut aufwärmen, und das ist eine sehr traurige Statistik. Viele Sportler glauben, dass dies eine Zeitverschwendung ist, die in Fitnesskursen ohnehin begrenzt ist. Erinnern wir uns noch einmal daran, warum mangelndes Aufwärmen vor dem Training gefährlich sein kann und zusätzlich die Wirksamkeit der Aktivität verringert?

  • Das häufigste Problem, das auftritt, wenn vor dem Training kein Aufwärmen stattfindet, ist Verstauchung. Ein sehr unangenehmes und schmerzhaftes Syndrom, aufgrund dessen Sie eine Trainingspause einlegen müssen.
  • Ein noch unangenehmeres Problem ist Gelenkverletzung. Wenn Sie an einem kalten Gelenk trainieren, besteht ein hohes Risiko, es zu schädigen. Die Gefahr einer Gelenkverletzung liegt nicht nur in der Dauer der Genesung, sondern auch darin, dass sie sich nach der Verletzung ständig erinnert. Durch unsachgemäße Belastung leiden sie besonders häufig Gelenke der Knie, Knöchel, Schulter- und Hüftgelenke.
  • Ohne gutes Aufwärmen kann es aufgrund der hohen Belastung des Herzens zu Schwindelgefühlen oder gar Schwindelgefühlen kommen Ohnmacht.
  • Eine plötzliche starke Belastung ohne vorbereitendes Aufwärmen kann zu einem plötzlichen Schlag führen Druckstoß, was für Menschen mit Bluthochdruck und Hypotonie gleichermaßen gefährlich ist.

Aufwärmstruktur vor dem Training

Es empfiehlt sich, sich vor dem Training zumindest etwas Zeit zum Aufwärmen zu nehmen 7-10 Minuten. Es ist besser, das Aufwärmen mit leichten Cardio-Übungen zu beginnen, um den Körper aufzuwärmen. Anschließend sollten Sie dynamische Übungen durchführen, um die Gelenke aufzuwärmen und die Muskulatur zu dehnen. Das Aufwärmen endet noch einmal mit Cardio-Übungen mit bereits Ö größere Intensität. Am Ende des Aufwärmens stellen wir unsere Atmung wieder her, indem wir tief ein- und ausatmen.

Aufwärmstruktur vor dem Training für 7-10 Minuten:

  • Leichtes Cardio-Aufwärmen: 1-2 Minuten
  • Gemeinsame Gymnastik: 1-2 Minuten
  • Dynamische Muskeldehnung: 2-3 Minuten
  • Cardio-Aufwärmen: 2-3 Minuten
  • Erholungsatmung: 0,5–1 Minute

Cardio-Aufwärmen erhöht Ihre Körpertemperatur, erhöht die Durchblutung und bereitet Ihre Muskeln auf weitere Dehnungen vor. Gemeinsame Gymnastik Aktiviert die Arbeit von Gelenken, Sehnen und Bändern, verbessert deren Beweglichkeit und hilft beim Training der periartikulären Muskulatur. Dynamisches Dehnen Dadurch werden Ihre Muskeln elastischer, sodass sie während des gesamten Trainings effizienter arbeiten können.

Dank dieses Aufwärmens beschleunigen Sie Ihr Herz, beschleunigen die Durchblutung und wecken sanft alle Muskeln des Körpers. Nach einem ordentlichen Aufwärmen breitet sich eine angenehme Wärme im ganzen Körper aus, das spürt man fröhlich und voller Energie. Wenn Sie Dehnübungen oder Spagat-Stretching als Training planen, kann das abschließende Cardio-Aufwärmen auf 5–7 Minuten verlängert werden.

Verwechseln Sie Aufwärmen und Dehnen nach dem Training nicht. Beim Aufwärmen geht es darum, die Muskeln und Gelenke aufzuwärmen, die Durchblutung zu steigern und den Körper auf Belastungen vorzubereiten. Das Aufwärmen sollte nicht langsam und statisch erfolgen, Sie sollten sich gut aufwärmen. Nach dem Training hingegen sollten Sie Ihre Atmung wiederherstellen, Ihre Herzfrequenz senken und statische Dehnübungen durchführen.

Aufwärmübungen

Stufe 1: Leichtes Cardio-Aufwärmen

Sie sollten das Aufwärmen immer mit leichten Cardio-Übungen beginnen, um Ihren Körper aufzuwärmen und Muskelzerrungen beim dynamischen Dehnen zu vermeiden. Das Cardio-Aufwärmen dauert 1-2 Minuten und kann Folgendes umfassen: leichtes Joggen oder zügiges Gehen auf der Stelle. Während des Aufwärmens des Rahmens sollte Ihre Herzfrequenz steigen und Ihr Körper sollte sich aufwärmen. Wir führen jede Cardio-Aufwärmübung durch 30-45 Sekunden .

1. Gehen mit angehobenen Knien

2. Gehen mit gespreizten Armen und Beinen

Stufe 2: Gemeinsame Gymnastik

Gelenkübungen eignen sich übrigens auch als regelmäßige Morgengymnastik. Wir wiederholen jede Übung 10 mal, ggf. auf der rechten und linken Seite. Vergessen Sie nicht, einige Rotationsübungen sowohl im als auch gegen den Uhrzeigersinn durchzuführen.

1. Halbmondförmige Kopfdrehung (Kopf nicht nach hinten werfen)

7. Beinrotation

Stufe 3: Dynamische Muskeldehnung

Nach der gemeinsamen Gymnastik gibt es eine Bühne zur dynamischen Dehnung verschiedener Muskelgruppen. Die Übungen werden gem. durchgeführt 15-20 Sekunden .

1. Armheben für die Brust- und Rückenmuskulatur

2. Dehnung der Schultergelenke

4. Beugen Sie sich zur Seite, um die Seiten aufzuwärmen

5. Beugen Sie Ihre Beine, um Ihren Rumpf aufzuwärmen.

6. Kniebeugen für Rücken und Beine

7. Kniebeugenrotationen für Rücken und Schultern

8. Seitliche Ausfallschritte zum Aufwärmen der Beine

9. Ausfallschritte zum Aufwärmen der Beine

10. Ausfallschritte zum Aufwärmen des Rumpfes, der Beine, Arme und Schultern

Stufe 4: Cardio-Aufwärmen

In der letzten Phase des Aufwärmens kehren wir zu Cardio-Übungen zurück, um uns weiter aufzuwärmen und unsere Körpertemperatur zu erhöhen. Geschwindigkeit und Intensität der Übung können gesteigert werden; die Dauer des abschließenden Cardio-Aufwärmens beträgt 2-3 Minuten. Wir führen jede Übung durch 40-60 Sekunden Die Ausführungsgeschwindigkeit hängt von Ihren Fähigkeiten ab.

3. Springen mit erhobenen Armen und Beinen

4. Laufen mit angehobenen Knien

Stufe 5: Wiederherstellung der Atmung

Denken Sie unbedingt daran, Ihre Atmung nach Cardio-Übungen wiederherzustellen, indem Sie tief ein- und ausatmen 0,5-1 Minute. Wählen Sie eine dieser Übungen:

1. Wiederherstellung der Atmung durch Kniebeugen

2. Wiederherstellung der Atmung mit einer Neigung

Vielen Dank an die YouTube-Kanäle für die GIFs: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Stufe 6: Spezielles Aufwärmen

Wenn Sie Krafttraining mit schweren Gewichten betreiben, dann achten Sie unbedingt auch darauf spezielles Aufwärmen. Ziel ist die maximale Aufwärmung der Muskeln, die aktiv am Training teilnehmen. Im Rahmen eines speziellen Aufwärmens sollten Sie Übungen aus dem Hauptkomplex durchführen, aber ohne Gewicht oder mit leichtem Gewicht(20-30 % des Maximums).

Unmittelbar vor einer Übung oder vor dem Training einer ganzen Muskelgruppe sollte ein spezielles Aufwärmen durchgeführt werden. Achtung, ein spezielles Aufwärmen ersetzt nicht das allgemeine Aufwärmen vor dem Training! Dies ist nur eine der Phasen des Unterrichts, aber auch sehr wichtig.

Lassen Sie uns ein Beispiel für ein spezielles Aufwärmen geben. Nehmen wir an, Sie planen Kniebeugen mit einer 80 kg schweren Langhantel. Das bedeutet, dass Sie vor dieser Übung einen Aufwärmsatz mit 10-15 Wiederholungen mit leerer Stange oder mit einem Stangengewicht von 20-30 % des Maximalgewichts machen sollten. Wir betonen noch einmal, dass ein spezielles Aufwärmen durchgeführt wird nach allgemein und nicht im Gegenzug ihr.

Wie wärmt man sich vor dem Laufen oder Cardio-Training auf?

Wie wärmt man sich vor dem Laufen oder anderen Cardio-Übungen richtig auf? Gehen Sie in diesem Fall unbedingt vor ähnliches Schema: ein kurzes Cardio-Aufwärmen für 2 Minuten (Joggen auf der Stelle, leichtes Seilspringen) und dann Gelenkübungen + Dehnübungen. Und erst danach direkt mit dem Cardio-Training fortfahren und die Intensität schrittweise steigern.

Viele Leute denken, dass es nicht notwendig ist, sich vor einem Cardio-Training aufzuwärmen. Dies ist jedoch nicht wahr. Muskeln, Gelenke und Herz werden beim Laufen und Springen stark beansprucht, daher ist es sehr gefährlich, ohne Aufwärmen zu trainieren. Einfach spazieren gehen und die Intensität langsam steigern, ohne Aufwärmübungen für Gelenke und Muskeln durchzuführen nicht genug ! Machen Sie vor dem Cardio-Training unbedingt Gelenkübungen und Dehnübungen.

Merkmale des Aufwärmens vor dem Training

1. Wir machen das Aufwärmen von oben nach unten(Nacken, Schultern, Arme, Brust, Rücken, Rumpf, Beine). Dabei handelt es sich jedoch eher um ein traditionelles Prinzip von Aufwärmübungen, die Reihenfolge der Übungen spielt dabei keine grundsätzliche Rolle.

2. Das Aufwärmen sollte stattfinden dynamisch, aber in einem sanften Tempo. Ihr Ziel ist ein sanftes Aufwärmen und die Vorbereitung auf intensiveres Training. Nach dem Aufwärmen sollte sich Ihr Körper warm anfühlen, aber übertreiben Sie es nicht.

3. Sie sollten das Aufwärmen mit einem langsamen Tempo und einem kleinen Bewegungsumfang beginnen, schrittweise Tempo und Amplitude erhöhen.

4. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, können Sie zum Cardio-Aufwärmen ein Laufband oder einen Crosstrainer nutzen. Beginnen Sie immer mit langsam Tempo sollte der Puls allmählich ansteigen.

5. Vermeiden Sie lange statische Positionen; das Aufwärmen vor dem Training sollte einschließen dynamischÜbungen. Verwechseln Sie dies nicht mit dem Dehnen nach dem Training, bei dem es darum geht, 30–60 Sekunden lang in einer Position zu verharren, um die Muskeln zu dehnen.

6. Vermeiden Sie beim Aufwärmen vor dem Training zu Hause oder im Fitnessstudio plötzliche Bewegungen und versuchen Sie, die Übungen auszuführen glatt. Vermeiden Sie Schmerzen oder Beschwerden in den Gelenken (Es kann zu einem Knirschen in den Gelenken kommen, das ist nicht beängstigend).

7. Wenn Sie in einem kühlen Raum (oder draußen) trainieren, ziehen Sie sich an Wärmer Für ein schnelleres Aufwärmen oder erhöhen Sie die Aufwärmzeit auf 15–20 Minuten.

8. Wenn Sie wissen, dass Sie heute einen Teil des Körpers besonders intensiv trainieren werden, dann geben Sie es Besondere Aufmerksamkeit beim Aufwärmen. Dehnen Sie beispielsweise an einem Unterkörpertrainingstag gründlich Ihre Hüften und Knie sowie die Muskeln in Ihren Beinen und Ihrem Gesäß.

Aufwärmvideo vor dem Training

Wenn Sie vor dem Training fertige Aufwärmmöglichkeiten benötigen, bieten wir Ihnen diese an 6 kurze Videos , das Ihnen hilft, sich aufzuwärmen und sich auf intensives Training vorzubereiten. Die Programme dauern 5-10 Minuten und sind sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet.

Aufwärmvideo auf Russisch

1. Universelles Aufwärmen vor dem Training für 7 Minuten

2. Wärmen Sie sich vor dem Training 7 Minuten lang auf

3. Wärmen Sie sich vor dem Training 8 Minuten lang auf

Jeder weiß, dass das Aufwärmen vor dem Krafttraining ein obligatorischer Schritt ist, aber nur wenige Menschen führen ihn vollständig aus. Außerdem muss man sich vor dem Training zu Hause aufwärmen, worauf vor allem niemand achtet. Jetzt werden Sie selbst sehen, wie wichtig es ist, den Körper auf jede Trainingsbelastung vorzubereiten und sich richtig aufzuwärmen.

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Die Wichtigkeit des Aufwärmens vor dem Training

Wenn Sie den Aufwärmprozess aus verschiedenen Blickwinkeln betrachten, können Sie mehrere Definitionen dieses Konzepts erkennen:

  1. Dies ist eine mentale Vorbereitung auf das Training. Nach dem Aufwärmen ist das Training wirklich einfacher.
  2. Dadurch werden die Muskeln aufgewärmt, die Aktivität des Herz-Kreislauf-Systems und der Atmungsorgane optimiert und die Durchblutung vor dem Training verbessert.
  3. Dies ist die Trainingsphase. Tatsächlich handelt es sich hierbei um eine vorbereitende Phase im Ausbildungsprozess.


Vor dem Training ist das Aufwärmen ein Muss.

Von einem ruhigen Zustand zu einem aktiven Zustand

Im Ruhezustand arbeitet der menschliche Körper im Energiesparmodus: Er verbraucht nur minimale Kalorien, das Herz schlägt mit einer Frequenz von 55–60 Schlägen pro Minute, die Atmung ist ruhig und gleichmäßig. Dies gilt insbesondere für den Schlaf.

Wenn wir aufwachen, steigt der Kalorienverbrauch. Versuchen Sie aufzuwachen und plötzlich aufzuspringen und irgendwohin zu rennen. Es wird sehr schwierig sein, denn der Körper schläft noch und wir haben ihn gezwungen, tagsüber wie gewohnt zu arbeiten.

Deshalb wachen wir langsam auf: Manche liegen im Bett, manche trinken Kaffee, manche machen Übungen (übrigens eine sehr nützliche Sache).

Tatsache ist, dass der Blutdruck unmittelbar nach dem Schlafen recht niedrig ist – schließlich waren die Muskeln die ganze Zeit über nicht angespannt, das Herz schlug ruhig und gemessen in der Brust.

Bitte beachten Sie, dass wir, wenn wir auf die Straße gehen, nicht sofort den letzten Gang einlegen und mit 10 km/h beschleunigen und nicht zu unserem Ziel laufen. Wir beginnen mit einem langsamen Gehen und gehen dann allmählich zu einem schnellen oder sogar rennen über. Aber das alles geschieht schrittweise. Selbst wenn Sie nur 10 Sekunden lang gelaufen sind und dann begonnen haben, schneller zu werden, gilt dies als „nicht sofort“.

Auf der Ebene der angeborenen Reflexe weiß unser Körper, dass es unmöglich ist, sofort etwas zu tun. Es ist notwendig, den Körper auf einen neuen Zustand vorzubereiten. Aus diesem Grund gibt es Aufwärmübungen, um den Körper auf harte körperliche Arbeit vorzubereiten.

Dazu benötigen Sie:

  1. Erhöhen Sie die Körpertemperatur.
  2. Beschleunigen Sie den Puls, steigern Sie die Durchblutung.
  3. Dehnen Sie die Muskeln, sättigen Sie sie durch die Durchblutung mit Nährstoffen und Sauerstoff und erhöhen Sie ihre Temperatur
  4. Erwärmen Sie die Gelenke und regen Sie ihre Schmierung mit Gelenkflüssigkeit an.

Diese Vorbereitung des Körpers ist vor schwerer Arbeit besonders wichtig. Daher ist das Aufwärmen vor dem Training ein obligatorischer Schritt. Ohne sie ist es schwierig, die Muskeln zu einer effektiven Arbeit zu zwingen, und es ist sehr leicht, sich zu verletzen. Jetzt verstehen Sie, wie wichtig das Aufwärmen vor dem Training ist.

Was ist, wenn Sie sich nicht aufwärmen?

„Mein Freund wird nie warm und hat sich nie verletzt.“ Das ist oft zu hören. Beispielsweise beginnt eine Person mit dem Bankdrücken zu trainieren. Er nimmt eine leere Stange (mit einem Gewicht von etwa 20 kg) und drückt sie 20 Wiederholungen lang, wobei er mit jeder Wiederholung das Tempo erhöht. Dann wiegt er 90 kg, macht 5-8 Wiederholungen, dann 100 und arbeitet mit diesem Gewicht.

Das ist ein echtes Beispiel, der Mann hat nie etwas gezogen, zum Zeitpunkt dieser Ausbildung war er 34 Jahre alt. Im Alter von 30 Jahren trainierte er auf die gleiche Weise.

Man kann nicht sagen, dass er überhaupt nicht warm wird. Immerhin war da ein leerer Hals. Für seinen Körper reicht offenbar ein solches Aufwärmen aus. Doch das ist der falsche Trainingsansatz, denn beim Aufwärmen geht es nicht nur um das Arbeiten mit leeren Gewichten.

Es gibt ein allgemeines Cardio-Aufwärmen, zum Beispiel durch Laufen, dann ein Aufwärmen des gesamten Körpers und das separate Aufwärmen jedes Muskels und Gelenks.

Der Körper der im Beispiel gezeigten Person verfügt über einen guten Sicherheitsspielraum. Aber eines Tages könnte ein solcher Plan scheitern und er riskiert einen kalten Sehnenriss oder eine andere unangenehme Verletzung.

Was kann passieren, wenn Sie mit dem Training beginnen, ohne sich vorher aufzuwärmen:

  1. Wenn Sie sich vor dem Training nicht aufwärmen, kann es zu Bänderzerrungen kommen. Dies ist die häufigste Verletzungsart.
  2. Wenn Sie Ihr Herz-Kreislauf-System nicht vorbereiten, kann es sogar zu einer Ohnmacht kommen. Eine plötzliche Belastung des Körpers kann dazu führen, dass Ihr Blutdruck stark ansteigt.
  3. Ein gutes Aufwärmen bereitet die Gelenke auf eine Überlastung vor. Wenn Sie an einer „kalten“ Verbindung arbeiten, besteht die große Gefahr, diese zu beschädigen. Und die Wiederherstellung des Gelenks ist ein sehr komplexer und langwieriger Prozess.

Dies alles ist sehr wichtig für Anfängersportler, die noch einen langen Weg bis zum perfekten Körper vor sich haben.

Also, wie wärmt man sich vor dem Training auf, wie lange dauert es, welche Übungen sollte man machen, um die Muskeln vor dem Training aufzuwärmen?

Richtiges Aufwärmen in drei Schritten

Wie wärmt man sich auf, wärmt die Muskeln richtig auf und wird nicht müde, bevor das Haupttraining beginnt? Gehen wir es der Reihe nach an.

Arten von Aufwärmübungen

Wir können es anders formulieren und „Typen“ durch Stufen ersetzen. Denn zunächst erfolgt ein allgemeines Aufwärmen und im weiteren Verlauf des Trainings erfolgt ein Aufwärmen aller Muskelgruppen, die belastet werden.

Ein allgemeines Aufwärmen umfasst Cardio- und Gelenkübungen. Und das Aufwärmen für bestimmte Muskelgruppen bedeutet, vor bestimmten Übungen ohne Gewichte oder mit leichten Gewichten zu arbeiten.

Lassen Sie uns nun klären, wie Sie sich richtig aufwärmen und welche Übungen Sie zum Aufwärmen verwenden können.

Cardio – die erste Stufe

Ein richtiges Aufwärmen vor dem Training beginnt mit Cardio.

Sie müssen 5 bis 20 Minuten dem Laufen, einem Heimtrainer oder einem Crosstrainer widmen. Sie können Trainingsgeräte mit anderen hochintensiven Cardio-Übungen kombinieren.

  • Das Fitness-Aufwärmen vor dem Krafttraining sollte minimal energieintensiv sein. Das heißt, der intensive Cardio-Teil sollte in 5–7 Minuten abgeschlossen sein.
  • Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, müssen Sie länger laufen oder springen – mindestens 20 Minuten.

Ihr Puls ist also gestiegen, die Durchblutung ist aktiviert, das Blut transportiert schnell Sauerstoff und andere notwendige Substanzen durch den Körper.

Gelenke – zweite Stufe

Kreisende Bewegungen mit verschiedenen Körperteilen helfen, Ihre Gelenke vor dem Training aufzuwärmen:

  1. Drehen Sie Ihren Kopf sanft. Machen Sie zunächst 10 kreisende Bewegungen im Uhrzeigersinn, dann die gleiche Anzahl gegen den Uhrzeigersinn. Versuchen Sie, mit jeder Bewegung den Durchmesser des beschriebenen Kreises zu vergrößern.
  2. Ziehen Sie Ihr Kinn zur Brust, neigen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach rechts und links. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals.
  3. Legen Sie Ihre Finger auf Ihre Schultergelenke und rollen Sie Ihre Schultern. Führen Sie diese Drehbewegungen mit Ihren Armen jeweils 10 Mal in beide Richtungen aus. Kreisende Bewegungen werden gleichzeitig ausgeführt, wobei beide Arme an den Ellbogen gebeugt sind.
  4. Jetzt müssen Sie den Kreis mehrmals mit der einen und der anderen Hand beschreiben und dabei den Arm am Ellbogen drehen.
  5. Dann machen wir dasselbe und drehen die Hände an den Handgelenken. Spannen und lösen Sie Ihre Finger mehrmals.
  6. Als nächstes machen wir kreisende Bewegungen mit dem Oberkörper, während wir auf unseren Füßen stehen.
  7. Wir fixieren den Körper und machen kreisende Bewegungen mit der Hüfte, wobei wir unsere Hände auf den Gürtel legen.
  8. Jetzt können Sie es 10 Mal vorwärts und rückwärts machen oder 10 Mal am Stück in die Hocke gehen.
  9. Heben Sie Ihr Knie an, sodass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, und richten Sie Ihre Zehen nach unten. Sie müssen mit der Zehe über dem Boden einen Kreis zeichnen und dabei das Kniegelenk bewegen.
  10. Platzieren Sie Ihren Zeh auf dem Boden und machen Sie Drehbewegungen mit Ihrem Knöchel.

So haben wir alle Fugen der Reihe nach von oben nach unten durchgearbeitet.

Es gibt noch andere Übungen, mit denen Sie Ihre Gelenke vor dem Training aufwärmen können. Sie werden auf genau die gleiche Weise durchgeführt, aber Ihre Aufgabe besteht darin, die Zahl 8 anstelle eines Kreises zu zeichnen. Dieses Aufwärmen wird in verschiedenen Schulen des Nahkampfs verwendet. Die Wirksamkeit dieses Aufwärmschemas liegt darin, dass eine solche Bewegungsbahn das Gelenk viel besser erwärmt als nur eine kreisförmige.

Wenn Sie dieses Diagramm analysieren, führen Sie in einer Übung tatsächlich mehrere einfache Bewegungen gleichzeitig aus. Wenn Sie beispielsweise mit dem Kopf die Zahl 8 nachzeichnen, bewegen Sie Ihren Kopf vorwärts, rückwärts, rechts und links. Es gibt auch Kreisbahnen.

Die Durchführung eines solchen Aufwärmens ist genau die gleiche wie bei einem normalen kreisförmigen Aufwärmtraining. Dies ist eine sehr interessante Möglichkeit, den Körper auf das Training vorzubereiten.

Das Aufwärmen zu Hause erfolgt auf die gleiche Weise: im Kreis und in der Acht.

Das Aufwärmen vor dem Training kann in Form von Outdoor-Aktivspielen erfolgen, wenn es sich um einen Kindersportbereich handelt.

In Kampfsportschulen führen sie ein Aufwärmtraining durch, um die Kraft- und Koordinationsressourcen des Körpers zu stärken. Eine solche Vorbereitung ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln vor dem Training aufzuwärmen und Ihren Körper auf eine gute Koordination vorzubereiten.

Wie macht man das Training sicher? Machen Sie ein einfaches Aufwärmen!

Gezieltes Aufwärmen bestimmter Muskelgruppen – dritte Stufe

Beim Aufwärmen vor dem Training im Fitnessstudio geht es um ein hochwertiges Aufwärmen genau der Muskelgruppen, die Sie trainieren möchten.

Zu Beginn jeder Kraftübung müssen Sie 1-3 Aufwärmübungen durchführen.

Der erste Satz wird immer mit leichten Gewichten durchgeführt. Wenn Sie beispielsweise Liegestütze machen wollen, sollten Sie zuerst 15–20 Wiederholungen auf der Bank in einem Winkel von 45–60 Grad machen und dann an den Stangen arbeiten.

Arbeiten Sie beim Bankdrücken zunächst mit einer leeren Hantelstange und wärmen Sie dabei Brust, Schultern und Trizeps auf. Das heißt, eine Übung zum Aufwärmen der Muskeln vor dem Training ist eigentlich das, was Sie sowieso machen wollten, nur mit leichtem Gewicht.

Wenn Ihre Arbeitsgewichte groß sind, müssen Sie sie in mehreren Schritten angehen. Dies erfordert den zweiten und dritten Aufwärmansatz. Bei einem Arbeitsgewicht beim Bankdrücken von 100 kg müssen Sie beispielsweise nach dem Aufwärmen mit einer leeren Stange 55 kg für 8 Wiederholungen, 80 für 5–6 Wiederholungen ausführen und erst dann 100 kg hängen.

Denken Sie daran, dass es ratsam ist, Gewichtszunahmen von 20–30 kg für die Arme und 30–40 kg für Beine und Kreuzheben einzuhalten.

Der Körper muss sich schrittweise an das Arbeitsgewicht gewöhnen. Achten Sie darauf, Ihre Gelenke und Muskeln aufzuwärmen, da sonst ein hohes Verletzungsrisiko besteht.

Hallo! Wer sich vor dem Training im Fitnessstudio nicht aufwärmt, zahlt dafür mit Muskelrissen, Bänderrissen, ausgerenkten Gelenken und vielen weiteren „Freuden“. Heute stellt sich eine sehr wichtige Frage, bei der es darum geht, wie man sich vor dem Training richtig aufwärmt. Seid nicht skeptisch, Freunde.

Was ist ein Aufwärmen?

Beim Aufwärmen handelt es sich um eine große Anzahl von Wiederholungen in schnellem Tempo und geringer Intensität, die durchgeführt werden, um sich aufzuwärmen und den Blut- und Nährstofffluss zu den Muskeln zu erhöhen.

Ein erwärmter Muskel ist elastischer, flexibler und beweglicher.

Warum brauchst du ein Aufwärmen?

Also. Ganz einfach gesagt besteht seine Hauptaufgabe darin, Ihre Muskeln, Gelenke und Sehnenbänder auf eine ernsthafte, schwere Belastung vorzubereiten.

Wenn Ihre Muskeln nicht aufgewärmt („kalt“) sind, kann es zu schweren Verletzungen kommen und Sie werden auch bei der Arbeitsweise nicht Ihr Bestes geben können.

Warum funktioniert es nicht? Unser Körper ist so konzipiert Dadurch können Sie das Arbeitsgewicht nicht gleich beim ersten Ansatz übernehmen mit der richtigen Anstrengung. Dies ist notwendig, um Ihre Muskulatur zu schützen sowie Bänder durch Verletzungen. Der Körper setzt eine Sicherung.

Beim Aufwärmen steigt die Temperatur Ihrer Muskeln. Es nimmt auch in anderen Geweben des Körpers zu. Nährstoffe beginnen in die Muskeln zu fließen. Das Blut beginnt schneller zu fließen und durch den Körper zu zirkulieren, wodurch Ihr Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereitet wird.

Warme Muskeln sind elastischer, flexibler und die Gelenke werden besser geschmiert. Das alles schützt Sie vor Verletzungen.

Auf die gleiche Weise bereitet sich Ihr Gehirn auf die bevorstehende Belastung vor. Ständig wiederholte Aktionen vor jedem Training führen dazu, dass der Körper anabole Hormone ausschüttet (Schutzreaktion), was zu deutlich besseren Ergebnissen führt.

Arten des Aufwärmens im Bodybuilding

Beim Bodybuilding gibt es nur zwei Arten des Aufwärmens:

  1. Vor Trainingsbeginn (allgemeines Aufwärmen): Gelenke drehen, Dehnen. Laufen, Schaukeln, Heimtrainer usw.
  2. Vor Beginn der Übung (spezielles Aufwärmen): Es wird unmittelbar vor der Durchführung der Übung durchgeführt und besteht in der Regel aus mehreren Ansätzen mit einem geringeren Gewicht als dem Arbeitsgewicht. Es kommt vor, dass ein spezielles Aufwärmen in Form einer „geraden Pyramide“ durchgeführt wird, wobei die Gewichte schrittweise erhöht werden und sich den Arbeitern nähern.

So wärmen Sie sich vor dem Training richtig auf

Nehmen Sie sich vor dem Training 10-15 Minuten Zeit. Es ist nicht schwer, aber super nützlich!

Ich wärme mich so auf:

  1. Ich fange von oben an. Ich nicke mit dem Kopf in verschiedene Richtungen, um meinen Nacken und den oberen Trapezius zu strecken. Zu dieser Zeit drehe ich auch mit Pinseln.
  2. Dann der Schultergürtel. Drehen Sie Ihre Schultergelenke in beide Richtungen (nicht zu stark).
  3. Dann drehen Sie Ihre Ellenbogengelenke.
  4. Strecken Sie nun Ihre Deltamuskeln (Schultern). Bewegen Sie Ihre Hand parallel zum Boden zur Seite (z. B. rechte Hand nach links) und versuchen Sie, die Hand noch weiter zu bewegen, indem Sie mit der anderen Hand Ihren Ellbogen festhalten. Sie werden die Spannung in Ihren Deltamuskeln spüren. Das ist gut, weitermachen. Übertreibe es einfach nicht.
  5. Heben Sie nun Ihre Hand an und bewegen Sie sie mit der anderen Hand, während Sie den Ellenbogen halten, noch weiter nach hinten, um den Trizeps zu strecken.
  6. Dehnen Sie Ihren Lendenbereich mit Beckenrotationen. Beugen Sie sich dann in drei Richtungen und versuchen Sie, mit den Händen Ihre Zehen zu erreichen.
  7. Gehen Sie dann 20–25 Mal in die Hocke (Hände hinter dem Kopf).
  8. Drehen Sie Ihre Kniegelenke in beide Richtungen um Nährstoffe und Blut in die Gelenke zu pumpen und für eine bessere Schmierung zu sorgen.
  9. Drehen Sie Ihre Knöchel Stellen Sie Ihre Füße auf die Zehenspitzen.

Ich denke, dass dieser Komplex vor dem Training völlig ausreichend ist.

Das Aufwärmen sollte vorzugsweise mit Dehnübungen (nicht zu intensiv) abgeschlossen werden. Nach einem vorbereitenden Aufwärmen geht das Dehnen viel schneller und einfacher vonstatten.

Wer sich regelmäßig dehnt, wird stärker! Das zeigen verschiedene Studien über smarte Kerle in weißen Kitteln. Durch Dehnen kann sich die Form Ihrer Muskeln allmählich verändern und in ihnen beginnen einige anabole Prozesse ablaufen.

Dehnübungen ersetzen allerdings NICHT das Aufwärmen!!! Es sollte nach dem Aufwärmen und nicht stattdessen durchgeführt werden.

Die für Bodybuilder am besten geeignete Methode zur Muskeldehnung besteht darin, den Muskel gegen eine Stütze oder einen Punkt zu dehnen.

Dehnen Sie sich, bis Sie einen ziehenden Schmerz verspüren! Genau ziehend. Wenn der Schmerz stark ist, ändern Sie die Position oder hören Sie auf, sich zu bewegen.

SIE MÜSSEN BEACHTEN: Übungen sollten NIEMALS bei starken Schmerzen durchgeführt werden! Der Körper signalisiert Ihnen Schäden. Sie müssen das Glied in Ruhe lassen, bis die Bewegungen angenehmer werden.

Diese Methode der Muskeldehnung (gegen eine Stütze) ist sehr praktisch, wenn Sie zwischen den Ansätzen eine Pause einlegen und dabei genau den Muskel dehnen, den Sie trainieren!

Wie man versteht, wie man einen Muskel dehnt

Ich werde die Technik selbst nicht beschreiben. Sie selbst werden es leicht verstehen. Jeder Muskel zieht sich zusammen, wenn wir Zug- oder Druckbewegungen mit Gewicht ausführen. Wenn das Gewicht abgesenkt wird (entgegengesetzte Phase) – das ist Muskeldehnungsphase.

Wiederholen Sie diese Dehnphase einfach ohne Gewicht. Für die Brust beispielsweise ist es sehr praktisch, die Ablage mit der Hand zu greifen und die Bewegung nachzuahmen, während man Hantelfliegen im Liegen ausführt. Experimentieren Sie auch mit anderen Muskelgruppen.

Durch das Dehnen der Muskeln zwischen den Sätzen wird die Muskelfaszie elastischer.

Muskelfaszien sind eine Bindegewebshülle, in der unsere Muskelfasern fest sitzen. Grob gesagt handelt es sich hierbei um einen BEUTEL, in dem unsere Muskeln liegen. Je elastischer es ist, desto leichter können die Muskeln wachsen. Vergessen Sie also nicht, sich zwischen den Sätzen zu dehnen.

Ich hoffe, ihr habt verstanden, wie wichtig der Aufwärmprozess ist, Freunde, und jetzt wisst ihr, wie man sich vor dem Training richtig aufwärmt.

P.S. Abonnieren Sie Blog-Updates. Es wird nur noch schlimmer werden.

Mit Respekt und den besten Wünschen!