अपने आप को उपवास का दिन देने का क्या मतलब है? उपयोगी उपवास के दिन. "भूखे" दिनों का सार और सिद्धांत

आज आप अक्सर सुन सकते हैं कि उपवास के दिन आपको वजन कम करने में मदद करते हैं। लेकिन पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि ऐसा नहीं है. ऐसे दिन आकार बनाए रखने में मदद कर सकते हैं, लेकिन अतिरिक्त पाउंड खोने में नहीं।

आपको नियमित रूप से उपवास के दिनों की व्यवस्था करने की आवश्यकता है। इष्टतम - सप्ताह में 1-2 बार। अधिक मात्रा शरीर पर गंभीर तनाव पैदा करेगी।

प्रमुख छुट्टियों के बाद अनियोजित अनलोडिंग करना उचित है। यदि एक दिन पहले आपने बहुत अधिक खाया और भारीपन महसूस किया, तो पोषण में एक छोटा ब्रेक ही फायदेमंद होगा।

उपवास के दिन को ठीक से कैसे व्यवस्थित करें

• अपने आप को यातना देने और उन खाद्य पदार्थों को चुनने की कोई ज़रूरत नहीं है जो आपको पसंद नहीं हैं। ऐसे दिनों के लिए कई विकल्प हैं. आपके लिए सबसे अच्छा वह है जो आपके पसंदीदा उत्पादों पर आधारित हो। कुछ लोगों को तरबूज पसंद है, कुछ को केफिर पसंद है, और कुछ को अनाज पसंद है।


• ऐसे दिन से पहले खाना खाने की कोई जरूरत नहीं है. रात के खाने में पहले से बहुत अधिक न खायें। हालाँकि यह व्यवहार अक्सर मनोवैज्ञानिक बाधा या चिंता का एक उदाहरण है, लेकिन इसे शामिल न करें।


• मोनो-डाइट से बाहर निकलना भी धीरे-धीरे करना होगा। घटना के बाद सुबह, आपको नाश्ता करना चाहिए, लेकिन कुछ हल्का - पानी, फल या दही के साथ दलिया।


• उपवास के दिन आपको ढेर सारा पानी पीने की ज़रूरत होती है। चाय, अधिमानतः हरी चाय और मिनरल वाटर की अनुमति है। इससे शरीर को शुद्ध करने में मदद मिलेगी.


• शरीर की मुक्ति के दौरान, आपको छोटे हिस्से में, लेकिन दिन में कई बार खाने की ज़रूरत होती है। इष्टतम - 5-6 बार। फल मोनो दिनों में यह बहुत सुविधाजनक है।


• यदि उपवास के दिन अचानक आपको गंभीर असुविधा महसूस हो तो भोजन से इनकार करना बंद कर दें। यह असुविधा का कारण हो सकता है।


• ऐसे भोजन का सेवन न करें और अगर आपको मधुमेह है तो सावधान रहें।

उपवास आहार के प्रकार

सबसे आम उपवास आहार केफिर पर आधारित है। आप प्रति दिन 2 लीटर कम वसा वाले केफिर और असीमित मात्रा में पानी पी सकते हैं। खाने की यह विधि रेचक है, इस बात का अवश्य ध्यान रखना चाहिए।

एक प्रकार का अनाज या चावल मोनो-आहार अच्छा प्रभाव देता है। चावल पकाया जाता है, लेकिन तब तक नहीं जब तक कि वह पूरी तरह पक न जाए, जब तक कि वह कुरकुरा न हो जाए। और यदि आप कुट्टू चुनते हैं, तो इसे रात भर गर्म पानी में भिगो दें। और सुबह आप बिना हीट ट्रीटमेंट के खा सकते हैं। दलिया में नमक या चीनी मिलाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। और निःसंदेह आप मक्खन का उपयोग नहीं कर सकते।

सब्जी उपवास के दिन भी प्रभावी होते हैं। आप केवल टमाटर का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यह उच्च अम्लता के लिए उपयुक्त नहीं है। या गाजर चुनें. और इसे उबालकर या ताजा ही खाएं। खीरा, तोरी, शिमला मिर्च और पत्तागोभी भी उपयुक्त हैं।

फलों को उतारने के लिए उपयोग करना अच्छा है। आप सिर्फ केले और अंगूर खाकर खुद को शुद्ध नहीं कर सकते। सबसे अच्छा विकल्प हरा सेब है। आप प्रति दिन 2 किलोग्राम तक खा सकते हैं। संतरे भी उपयुक्त हैं, लेकिन सावधान रहें कि इससे एलर्जी या पेट की समस्या न हो।

विशेष उपवास के दिन प्रोटीन दिवस होते हैं। कई पोषण विशेषज्ञ तर्क देते हैं कि क्या वे उपयोग करने लायक हैं, लेकिन अगली बार इस पर और अधिक चर्चा करेंगे।

उपवास के दिन सुंदरता और स्वास्थ्य को बनाए रखने का एक शानदार तरीका है। लेकिन आपको इसे कभी-कभार नहीं, बल्कि नियमित रूप से इस्तेमाल करने की ज़रूरत है।

नियमित छुट्टियाँ, जन्मदिन या नया साल अक्सर ख़राब स्वास्थ्य और पाचन तंत्र पर अधिक भार का कारण बनता है। ऐतिहासिक रूप से ऐसा हुआ है कि एक व्यक्ति अक्सर खुद को लंबे समय तक किसी चीज़ तक सीमित रखता है, और जब सप्ताहांत या दावत का समय होता है, तो वह "मज़ा करता है।" नतीजतन, भारीपन और मतली की भावना।

इस संबंध में, कई लोग अपने आहार को कुछ समय के लिए सीमित करने के बारे में गंभीरता से सोचते हैं, लेकिन उस पर चलते नहीं हैं। उपवास के दिन की उचित व्यवस्था कैसे करें? यह वह प्रश्न है जो ऐसे व्यक्तियों को रुचिकर लगता है। आखिरकार, पेट और आंतों के लिए ऐसा "टाइम आउट" स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सकता है और पाचन को सामान्य कर सकता है।

उपवास के दिनों की आवश्यकता किसे है?

सबसे पहले आपको यह समझने की आवश्यकता है कि एक व्यक्ति किस उद्देश्य से अपने जठरांत्र संबंधी मार्ग के लिए एक छोटा ब्रेक लेना चाहता है।

उपवास के दिन की व्यवस्था करना कठिन नहीं है, मुख्य बात इसे चाहना है

इस निर्णय के कई बुनियादी कारण हैं:

1. अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करना;
2. एक और दावत के बाद भारीपन की भावना से राहत;
3. कुछ अतिरिक्त पाउंड कम करने की इच्छा। बहुत से लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि वजन घटाने के लिए उपवास के दिनों को ठीक से कैसे व्यवस्थित किया जाए। लगभग आधे आधुनिक आहार अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए ऐसे ब्रेक लेने का सुझाव देते हैं।

किसी भी स्थिति में, खाद्य प्रतिबंध उचित सीमा के भीतर होने चाहिए। मुख्य बात मानव स्वास्थ्य है।

उपवास के दिनों के लाभ

बहुत से लोग जिन्होंने अपने दैनिक आहार में हल्के ब्रेक और छोटे प्रतिबंध लगाए हैं, उन्होंने हल्कापन और शरीर को ताकत से भरने की भावना महसूस की है। इस घटना का रहस्य पेट के लिए नियमित "टाइम आउट" के सकारात्मक प्रभाव में छिपा है।

गरिष्ठ भोजन को एक बार अस्वीकार करने के मुख्य प्रभाव निम्नलिखित हैं:

“अपने शरीर को सभी विषाक्त पदार्थों और हानिकारक बैक्टीरिया से साफ़ करने के साथ-साथ जठरांत्र संबंधी मार्ग की प्रतिरक्षा और सामान्य वनस्पतियों को बहाल करने का अवसर न चूकें।

• अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करना। जब कोई व्यक्ति 1 दिन के लिए मेनू से "भारी और मोटे" खाद्य पदार्थों को बाहर कर देता है, तो उसका पाचन तंत्र अनावश्यक पदार्थों के जमाव को खत्म करने की प्रक्रिया शुरू कर देता है। प्राचीन चीन में शाही परिवार आंतों को साफ करने के लिए नियमित रूप से इस तरह का उपवास करता था। उनके लिए धन्यवाद, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों को कम करना संभव था।
• पोषक तत्वों के अवशोषण की प्रक्रिया का सामान्यीकरण। बहुत बार, बिना पचे भोजन के कण प्रत्येक भोजन के साथ आंतों में प्रवेश करने वाले नए खाद्य पदार्थों के पर्याप्त विघटन में बाधा डालते हैं। परिणामस्वरूप, विटामिन और खनिज वांछित प्रभाव के बिना पारगमन में गुजरते हैं।
• अतिरिक्त वजन से लड़ना. विभिन्न आहार सक्रिय रूप से सिखाते हैं कि उपवास के दिन को ठीक से कैसे व्यवस्थित किया जाए। इसकी मदद से आप अतिरिक्त लिपिड समूह को तोड़ने की प्रक्रिया को काफी तेज कर सकते हैं।
• और अधिक खाली समय। चूल्हे पर खड़े होकर दोबारा खाना बनाने की जरूरत नहीं। यह कुछ फलों, सब्जियों को धोने या थोड़ा केफिर पीने के लिए पर्याप्त है।

आराम करना हर किसी को पसंद होता है। यह निर्णय पाचन अंगों के लिए भी सत्य है।

उपवास के दिनों के प्रकार

इस प्रक्रिया में मुख्य बात सहजता और संतुष्टि की भावना है। इसलिए, प्रतिबंधों की अवधि के दौरान, आपको मेनू के आधार के रूप में अपने पसंदीदा उत्पाद को चुनने की आवश्यकता है।

उपवास के दिन के लिए सेब एक उत्कृष्ट उत्पाद है

फिलहाल, शरीर को आराम देने के लिए चुना जाने वाला सबसे आम भोजन है:

• चावल अनाज;
• खीरे और टमाटर;
• तरबूज;
• जई का दलिया।

उपवास के दिन ने स्वयं को अच्छी तरह सिद्ध कर दिया है। यहां तक ​​कि केवल इन दो उत्पादों का उपयोग करके एक विशेष आहार भी है। हालाँकि, वह सख्त लोगों में से एक है। बिना पूर्व तैयारी के इसका पालन करना उचित नहीं है।

उपवास का दिन ठीक से कैसे व्यतीत करें?

ऐसे कई सुझाव और नियम हैं जो इस अभ्यास की प्रभावशीलता में सुधार कर सकते हैं।

वे इस तरह दिखते हैं:

1. गहन व्यस्तता के दौरान अपने पेट के लिए थोड़ा "समय" निर्धारित करना बेहतर है। इस मामले में, किसी व्यक्ति के पास शारीरिक रूप से एक बार फिर भूख की भावना के बारे में सोचने का समय नहीं होगा। सप्ताहांत में, इसके विपरीत, सैंडविच के बिना हर घंटे मानसिक रूप से रेफ्रिजरेटर में लौट आता है।
2. हालाँकि, जब आप गंभीर शारीरिक गतिविधि करते हैं तो आपको अपने आप को भोजन तक सीमित नहीं रखना चाहिए। शरीर को पोषक तत्वों की सामान्य पूर्ति की आवश्यकता होती है, और उपवास से स्वास्थ्य खराब हो सकता है या बेहोशी भी हो सकती है।
3. विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, अतिरिक्त रूप से स्नानघर या सौना जाने की सलाह दी जाती है। भाप और ऊंचे तापमान के लाभकारी प्रभाव चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करते हैं, जो अनावश्यक पदार्थों के रक्त को साफ करने में मदद करता है।
4. तर्कसंगत जल संतुलन. उपवास के दिनों में पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना महत्वपूर्ण है। आपको प्रति दिन 2 से 2.5 लीटर पेय पीने की ज़रूरत है। गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी या हर्बल चाय को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। वे शरीर को साफ़ करने की प्रक्रिया को और तेज़ कर देंगे।

ऐसी अनलोडिंग कितनी बार की जा सकती है?

यदि कोई व्यक्ति अपना वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित नहीं करता है, बल्कि केवल मोटर कौशल और जठरांत्र संबंधी मार्ग की कार्यात्मक गतिविधि में सुधार करता है, तो इष्टतम आहार हर 7 दिनों में एक बार होगा। यह सभी चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए पर्याप्त है। विशेष उत्साही लोग इस संख्या को सप्ताह में 2 दिन तक बढ़ा सकते हैं।

उपवास के दिनों के लिए अंतर्विरोध हैं:

• और स्तनपान की अवधि;
• पाचन तंत्र के रोग;
• एनोरेक्सिया;
• किसी व्यक्ति की सामान्य ख़राब स्थिति.

अगर आपको अपने स्वास्थ्य को लेकर थोड़ा सा भी संदेह हो तो आपको सबसे पहले डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। उपवास का दिन शरीर के लिए फायदेमंद होना चाहिए, न कि इसके विपरीत।

छुट्टियों पर, आप वास्तव में आराम करना चाहते हैं, सोफे पर लेटना चाहते हैं, अपने आप को स्वादिष्ट मिठाइयाँ खिलाना चाहते हैं और निश्चित रूप से, समृद्ध सॉस के साथ सभी सलाद का स्वाद लेना चाहते हैं! यदि आप इस आवेग के आगे झुक जाते हैं, तो आप जल्द ही महत्वपूर्ण वजन में वृद्धि देखेंगे। लेकिन घबराओ मत. आमतौर पर, डरावने आंकड़े बढ़ी हुई चर्बी के वजन को नहीं दर्शाते हैं (ठीक है, एक व्यक्ति दो या तीन दिनों में इतनी मात्रा जमा नहीं कर सकता!), बल्कि असंसाधित भोजन और बरकरार पानी के वजन को दर्शाता है। उपवास के दिन आपको मानसिक शांति वापस पाने और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करेंगे। आप हमारे लेख से मिनी-आहार के विकल्पों का पता लगा सकते हैं, फिर उन्हें स्वयं आज़माएँ और उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करें।

मतभेद

इससे पहले कि हम सर्वोत्तम विकल्पों के बारे में बात करना शुरू करें, मैं सुरक्षा सावधानियों के बारे में बात करना चाहता हूँ। यदि आप किसी चिकित्सीय स्थिति से पीड़ित हैं, एलर्जी है, स्तनपान करा रही हैं या गर्भवती हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से अनुमति लेनी होगी। आमतौर पर, युवा लोग (30-35 वर्ष से कम उम्र के) उत्कृष्ट स्वास्थ्य और कल्याण का दावा कर सकते हैं। छोटे-मोटे शेक और आहार में अल्पकालिक बदलाव से उनके शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा। लेकिन पुरानी पीढ़ी के लोगों को अभी भी अपना ख्याल रखना चाहिए और संभावित समस्याओं से बचना चाहिए। एक चिकित्सक से बातचीत के बाद, आप सुरक्षित रूप से कोई भी उपवास का दिन चुन सकते हैं (हम नीचे विकल्पों और सिफारिशों का विस्तार से वर्णन करेंगे)।

यदि आप स्वयं को पर्याप्त शारीरिक गतिविधि प्रदान करते हैं तो आप छुट्टियों के बाद और भी तेजी से अपना वजन कम कर सकते हैं। पार्क में टहलने जाएं, स्कीइंग करने जाएं, स्केटिंग रिंक पर जाएं, भंडारण कक्ष में भूली हुई साइकिल बाहर निकालें। अंत में, बच्चों को ले जाएँ और उनके साथ आँगन में खेलें! यदि आप सटीक वज़न और माप के प्रशंसक हैं, तो आप शायद जानना चाहेंगे कि यह कैसे पता चलेगा कि आप पर्याप्त रूप से आगे बढ़ रहे हैं। ऐसा करने के लिए, आपको एक छोटे उपकरण की आवश्यकता होगी जिसे पेडोमीटर कहा जाता है। आप इसे किसी भी फार्मेसी या स्पोर्ट्स स्टोर से खरीद सकते हैं। इसके अलावा, यदि आपके पास एक आधुनिक फोन है और इंटरनेट तक पहुंच है, तो आप एक उपयोगी एप्लिकेशन डाउनलोड कर सकते हैं जो आपकी शारीरिक गतिविधि को नियंत्रित करने में आपकी सहायता करेगा। उपवास (या किसी अन्य) दिन, आपको कम से कम 10,000 कदम चलना चाहिए, और अधिमानतः 12,000 से 14,000 तक।

बेशक, आपने एक से अधिक बार सुना होगा कि आपको हर दिन कम से कम दो लीटर साफ पानी पीने की ज़रूरत है। इसलिए, आप जानते हैं कि पानी विषाक्त पदार्थों को हटाने में मदद करता है (जो, वैसे, बिना पचे भोजन से निकलते हैं), कोशिकाओं में नमी की कमी को रोकता है और पाचन में सुधार करता है। लेकिन एक शर्त है जिसका सख्ती से पालन किया जाना चाहिए - एक बार में बड़ी मात्रा में तरल (और विशेष रूप से संपूर्ण दैनिक मानदंड) पीना पूरी तरह से अस्वीकार्य है। यह दृष्टिकोण न केवल आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है, बल्कि मृत्यु का कारण भी बन सकता है। इसलिए पूरे दिन थोड़ा-थोड़ा करके पानी पिएं। और यदि आप इसे और अधिक आरामदायक बनाना चाहते हैं, तो पानी में नींबू या नींबू के टुकड़े और पुदीने की पत्तियां मिलाएं।

बहकावे में मत आओ! जिन विकल्पों पर हम नीचे विचार करेंगे, वे जल्दी से वजन कम करने का तरीका नहीं हैं, बल्कि अतिभारित पेट और आंतों के लिए एक एम्बुलेंस हैं। अगर आप अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं तो आपको अपनी जीवनशैली, खान-पान में बदलाव करना होगा और गंभीरता से व्यायाम करना होगा।

तो, आइए शरीर को शुद्ध करने के लिए उपवास के दिनों के सरल विकल्पों पर गौर करें। हम आपको सामान्य सिफ़ारिशें भी देंगे और उन लोगों की समीक्षाओं से आपका परिचय कराएंगे जो पहले ही इस रास्ते पर चल चुके हैं।

पनीर पर उपवास का दिन

अक्सर भूखे लोगों को चिड़चिड़ापन महसूस होता है, उनका मूड खराब हो जाता है और भविष्य में खुद पर काम करने की इच्छा गायब हो जाती है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर अक्सर पनीर के साथ खाने की सलाह देते हैं। यह उत्पाद पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है, ताकत का नुकसान नहीं करता है और बस आश्चर्यजनक परिणाम देता है।

जैसा कि आप जानते हैं, पनीर में कैल्शियम होता है, जो हमारे बालों, हड्डियों के ऊतकों और नाखूनों को मजबूत बनाता है। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि यह केवल वसा के साथ ही अवशोषित होता है। यदि आप न केवल वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि शरीर को संसाधनों को बहाल करने में भी मदद करना चाहते हैं, तो 5-10% वसा सामग्री वाला पनीर चुनें।

हम आपको उपवास के दिनों के लिए 10 विकल्प प्रदान करते हैं:

1. क्लासिक - 600 ग्राम पनीर और 100 ग्राम कम वसा वाली खट्टा क्रीम मिलाएं, और फिर परिणामी द्रव्यमान को पांच सर्विंग्स में विभाजित करें।
2. दही और बेरी दिवस - 500 ग्राम पनीर और 200 ग्राम जामुन को ब्लेंडर से फेंटें। मिश्रण का प्रयोग पूरे दिन छोटे-छोटे हिस्सों में करें।
3. पनीर और सूखे मेवों पर दिन - पनीर की सामान्य मात्रा में 100 ग्राम बारीक कटे सूखे मेवे मिलाएं।
4. दही और केफिर दिवस - 500 ग्राम केफिर और उतनी ही मात्रा में पनीर मिलाएं, इसे कई सर्विंग्स में विभाजित करें।
5. केले और पनीर पर दिन - आपको पनीर के समान हिस्से और तीन केले की आवश्यकता होगी।
6. पनीर-सेब दिवस - इसमें एक किलोग्राम सेब और आधा किलोग्राम पनीर शामिल है।
7. पनीर और कीनू पर एक दिन - 300 या 400 ग्राम फल और 500 ग्राम पनीर। इस मात्रा को छह खुराकों में बांटना याद रखें।
8. दही और कद्दू का दिन - पनीर के एक हिस्से में 400 ग्राम कद्दू मिलाएं। इन खाद्य पदार्थों को पांच या छह भागों में बांट लें। इन्हें दो या तीन बार अलग-अलग खाएं और दूसरे भोजन में मिलाकर खाएं।
9. तरबूज और पनीर पर एक दिन - प्रत्येक प्रकार के उत्पाद का 500-600 ग्राम (तरबूज को छिलके सहित तौला जाता है)।
10. मिश्रित पनीर दिवस - भोजन के छोटे हिस्से में 80-100 ग्राम पनीर मिलाना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप नाश्ते के लिए दलिया पका सकते हैं, दोपहर के भोजन के लिए दो सेब खा सकते हैं, दोपहर के भोजन के लिए दो फल खा सकते हैं, और रात के खाने के लिए भाप में कटे हुए सूखे मेवे खा सकते हैं।

मिनी-आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जिन्हें लैक्टोज पचाने में कठिनाई होती है। इसके अलावा, जो लोग सामान्य दिनों में कम फाइबर, चोकर और साबुत अनाज का सेवन करते हैं, उन्हें इस पर असहजता महसूस होगी।

सेब पर उतारना

इन आश्चर्यजनक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक फलों का सेवन न केवल आहार के दौरान, बल्कि सामान्य दिनों में भी किया जाना चाहिए। सेब गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में मदद करते हैं, कोशिकाओं की उम्र बढ़ने में देरी करते हैं और बेहतर भोजन अवशोषण को बढ़ावा देते हैं।

आप सेब उपवास दिवसों का आयोजन कैसे कर सकते हैं? मिनी-डाइट के विकल्प आपके सामने हैं:

• केवल फल - ऐसे दिन आपको दो किलोग्राम तक कच्चे या पके हुए सेब खाने चाहिए। पानी और मोटर मोड के बारे में मत भूलना।
• सेब-दही दिवस - एक किलोग्राम फल और 600 ग्राम पनीर का स्टॉक रखें। तरल की मात्रा सीमित न करें, लेकिन नमक और चीनी से बचें।
• सेब और गाजर - ये खाद्य पदार्थ आपको ऊर्जा देंगे और भूख की भावना को खत्म करेंगे। इन स्वास्थ्यवर्धक सब्जियों और फलों को सलाद के रूप में तैयार किया जा सकता है, उबाला जा सकता है (बेशक, हम गाजर के बारे में बात कर रहे हैं) या बेक किया जा सकता है।
• सेब-शहद दिवस - पहले विकल्प से इस मायने में भिन्न है कि प्रत्येक भोजन में एक चम्मच शहद मिलाया जाता है।
• सेब और मांस - इस दिन के आहार में 600 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, बीफ या वील, साथ ही एक किलोग्राम फल शामिल हैं। मांस को बिना नमक या सॉस के उबाला या बेक किया जाना चाहिए।
• सेब के रस पर उपवास का दिन - यह विकल्प बहुत प्रभावी नहीं है, क्योंकि मीठे रस से रक्त शर्करा में वृद्धि होती है, जिसके बाद अनियंत्रित भूख लगती है।

इस तरह के उतार-चढ़ाव के बाद आप कितना खो सकते हैं? यह सब किसी व्यक्ति के शरीर के वजन, उसकी जीवनशैली, उम्र और कुछ अन्य कारकों पर निर्भर करता है। औसतन, महिलाओं का वजन 300 से 1000 ग्राम तक कम हो जाता है। उनका दावा है कि यदि आप सही खाना खाते रहेंगे और सक्रिय रूप से चलते रहेंगे, तो घटा हुआ वजन वापस नहीं आएगा।

दलिया पर उपवास के दिन

"हरक्यूलिस" पश्चिमी यूरोप और संयुक्त राज्य अमेरिका में विशेष रूप से लोकप्रिय है। दलिया फाइबर, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर होता है। यह दलिया आपको लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनाए रखने की अनुमति देता है, और वजन कम करने वाला व्यक्ति काफी आरामदायक महसूस करता है।

आइए आपको उपवास के दिनों के बारे में और बताएं। आप नीचे विकल्प और समीक्षाएँ पढ़ सकते हैं:

• क्लासिक संस्करण में 200 ग्राम साबुत अनाज को बिना चीनी या नमक मिलाए उबालने का सुझाव दिया गया है। उन्हें समान अंतराल पर खाने के लिए परिणामी मात्रा को पांच भागों में विभाजित करने की आवश्यकता होगी।
• फल के साथ दलिया - प्रत्येक परोसने में आधे सेब के बराबर आकार का एक छोटा फल डालें। उदाहरण के लिए, कीवी, केला या आधा नाशपाती।
• सूखे मेवों के साथ दलिया - दलिया पकाते समय पानी में पहले से कटे हुए सूखे खुबानी, खजूर या किशमिश डालें।

वजन कम करने वालों का दावा है कि एक दिन के उपवास के बाद का परिणाम अगली सुबह तराजू पर देखा जा सकता है। एक नियम के रूप में, 300-400, और दुर्लभ मामलों में 500 ग्राम बिना किसी निशान के गायब हो जाते हैं। ऐसे आहार के फायदों में भूख न लगना और अच्छा मूड शामिल है।

गर्भावस्था के दौरान उपवास के दिनों के विकल्प

गर्भवती माताएँ अपनी स्थिति पर अलग-अलग प्रतिक्रिया करती हैं। कुछ महिलाएं उत्कृष्ट आकार बनाए रखती हैं, जबकि अन्य का वजन तेजी से बढ़ने लगता है। ऐसे बदलावों का कारण अक्सर हार्मोनल स्तर में बदलाव होता है। लेकिन कुछ मामलों में, गर्भवती महिला स्वयं दोषी होती है, जो पुरानी पीढ़ी की सलाह पर आराम करती है या दो लोगों के लिए खाना शुरू कर देती है। किसी भी स्थिति में, इस मामले में उपवास के दिनों का लक्ष्य किसी भी तरह से वजन कम करना नहीं है। एक छोटा आहार किलोग्राम की तीव्र वृद्धि को रोकने या कम से कम थोड़ा विलंबित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

यदि आप बच्चे की उम्मीद कर रही हैं और महसूस करती हैं कि स्थिति नियंत्रण से बाहर हो रही है, तो अपने लिए आरामदायक आहार चुनें। नीचे हम आपको गर्भवती महिलाओं के लिए उपवास के दिनों के विकल्प प्रदान करेंगे, और आप निश्चित रूप से अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ और चिकित्सक से अपने मेनू पर चर्चा करेंगी:

• सेब दिवस - आपको डेढ़ किलोग्राम फल खाने की जरूरत है। उनमें से कुछ को ताज़ा खाया जा सकता है, और कुछ को ओवन में पकाया जा सकता है। बाद वाला विकल्प उन लोगों के लिए आदर्श है जिन्हें पेट या आंतों की समस्या है। आप सेब में कम वसा वाली केफिर और एक चुटकी दालचीनी मिलाकर स्वादिष्ट स्मूदी भी बना सकते हैं।
• सब्जी दिवस - इसमें 1.5 किलोग्राम खीरे, बेल मिर्च, फूलगोभी, कद्दू या तोरी शामिल हैं। उदाहरण के लिए, कुछ उत्पादों को कच्चा खाया जा सकता है, अन्य को उबालकर बनाया जा सकता है, और अन्य का उपयोग स्वादिष्ट सलाद बनाने के लिए किया जा सकता है।
• प्रोटीन दिवस - इस अवधि के दौरान आधा किलोग्राम आहार मांस और दुबली मछली तैयार की जाती है। इसके अतिरिक्त, आप मेनू में ताजी सब्जियां या एक लीटर शामिल कर सकते हैं। हमेशा की तरह, उबले हुए, बेक किए हुए या उबले हुए खाद्य पदार्थों को पांच या छह सर्विंग्स में विभाजित किया जाना चाहिए।
• एक अनाज दिवस में बिना नमक के 300 ग्राम उबला हुआ अनाज, एक लीटर केफिर या दूध शामिल होता है। वैकल्पिक रूप से, आप सब्जियों के साथ ब्राउन चावल (150 ग्राम) पका सकते हैं।

याद रखें कि ऐसा आहार केवल आपके डॉक्टर की अनुमति और देखरेख में ही किया जाना चाहिए।

केफिर पर उपवास के दिनों के विकल्प

डॉक्टर शायद ही कभी अपने मरीज़ों को अत्यधिक और बिना जांचे आहार की सलाह देते हैं। और ये कोई आश्चर्य की बात नहीं है. बहुत बार, भोली-भाली महिलाएं अपने दोस्तों की सलाह सुनती हैं या किसी संदिग्ध वेबसाइट के पन्नों पर पोस्ट की गई पहली वजन घटाने की प्रणाली अपनाती हैं। परिणाम बहुत दुखद हो सकते हैं. उत्कृष्ट परिणामों के बजाय, महिलाएं अपना स्वास्थ्य और स्लिम होने की आशा खो देती हैं। हालाँकि, केफिर दिवस शरीर को तनावमुक्त करने का सबसे सुरक्षित तरीका माना जाता है। यहां तक ​​कि सबसे सख्त पोषण विशेषज्ञ भी इस तथ्य पर आपत्ति नहीं करते हैं कि निष्पक्ष सेक्स संक्षेप में अपने सामान्य आहार को बदल देगा। इसलिए, आइए वजन घटाने के लिए केफिर उपवास के दिनों पर करीब से नज़र डालें।

विकल्प:

• मोनो-डाइट - इस दिन आप केवल डेढ़ लीटर केफिर पी सकते हैं (बेशक, पानी के बारे में नहीं भूलना)। आपको बहुत अधिक बोर होने से बचाने के लिए अपने आहार में चोकर शामिल करें। यह उत्पाद रास्ते में शरीर से होकर गुजरता है, आंतों को साफ करने और संचित विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करता है। यदि आप नियमित रूप से चोकर नहीं खाते हैं, तो आपको दिन में केवल एक मुट्ठी चोकर से शुरुआत करनी चाहिए। याद रखें कि प्रतिदिन सेवन की जाने वाली अधिकतम मात्रा 100 ग्राम है।
• एक प्रकार का अनाज और केफिर दिन - आधा गिलास उबला हुआ अनाज और कम से कम डेढ़ लीटर केफिर लें।
• केफिर-दही दिवस - इसमें एक लीटर किण्वित दूध पेय और 400 ग्राम पनीर शामिल है। हमेशा की तरह, हम सभी खाद्य पदार्थों को छोटे-छोटे हिस्सों में बांटते हैं और दिन भर में खाते हैं।
• केफिर और सेब - इस दिन आपको डेढ़ किलोग्राम फल खाने और अपने पसंदीदा किण्वित दूध उत्पाद का एक लीटर पीने की ज़रूरत है।
• खीरा और केफिर शायद उन लोगों के बीच सबसे लोकप्रिय संयोजन है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। इस उपवास के दिन आप एक किलोग्राम तक सब्जियां खा सकते हैं और एक लीटर तक पेय पी सकते हैं। एक चम्मच अपरिष्कृत तेल और ताजी जड़ी-बूटियों के साथ खीरे का सलाद बनाना मना नहीं है।
• चॉकलेट-केफिर दिवस में एक मूल, बल्कि विवादास्पद मेनू शामिल है। नाश्ते में आप एक कप कॉफी या कोको पी सकते हैं, कुछ घंटों के बाद - एक गिलास केफिर, और कुछ देर बाद 50 ग्राम डार्क चॉकलेट खा सकते हैं। दोपहर के नाश्ते के लिए, फिर से कोको पिएं, रात के खाने के लिए चॉकलेट का एक हिस्सा खाएं और सोने से पहले, केफिर का एक और गिलास आपका इंतजार कर रहा है।

क्या आप सोच रहे हैं कि वजन घटाने के लिए उपवास के दिनों में सबसे प्रभावी विकल्प क्या हैं? जिन लोगों ने स्वयं मिनी-डाइट का अनुभव किया है, उनकी समीक्षाएँ विभाजित हैं। प्रसिद्ध अभिनेता और मंच से जुड़े लोग केफिर और खीरे पर वजन कम करना पसंद करते हैं। उनका दावा है कि इस आहार के लिए धन्यवाद, आप जल्दी से कुछ अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पा सकते हैं ताकि आप अपनी पसंदीदा कॉन्सर्ट ड्रेस या सूट पहन सकें। गृहिणियाँ लिखती हैं कि रसोई में काम करते समय उनके लिए खुद को नियंत्रित करना मुश्किल होता है, वे अक्सर टूट जाती हैं और निषिद्ध खाद्य पदार्थ खा लेती हैं। इसलिए, महिलाएं सेब या पनीर के साथ अधिक पौष्टिक आहार पसंद करती हैं।

एक प्रकार का अनाज पर उतारना

एक प्रकार का अनाज एक बहुत ही स्वस्थ और मूल्यवान उत्पाद है जिसमें कई विटामिन और सूक्ष्म तत्व होते हैं। भाप में या उबालकर, यह शरीर को चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करने, आंतों से अपाच्य भोजन के अवशेषों को हटाने और रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करने में मदद करता है।

मिनी-आहार विकल्पों को कैसे पूरा करें, इसके लिए नीचे पढ़ें:

सबसे प्रभावी उपवास के दिन

हमारे देश में लोकप्रिय टेलीविजन कार्यक्रम "स्वास्थ्य" के डॉक्टरों और प्रस्तुतकर्ताओं के अनुसार, सबसे प्रभावी मिनी-आहार की पहचान की जा सकती है। तो आइए आपको उपवास के दिनों के लिए सर्वोत्तम विकल्पों के बारे में अधिक विस्तार से बताते हैं:

• प्रोटीन दिवस - मेनू में एक चिकन का उबला हुआ फ़िललेट्स शामिल करें। पक्षी को पकाएँ, खाल उतारें, हड्डियाँ हटाएँ और मांस को छह भागों में बाँट लें। शरीर प्रोटीन को पचाने में बहुत अधिक प्रयास और ऊर्जा खर्च करता है, जो तेजी से वजन घटाने में योगदान देता है।
• फाइबर दिवस - पत्तागोभी, कच्ची चुकंदर और अजवाइन (प्रत्येक प्रकार की सब्जी का पांच सौ ग्राम) का सलाद तैयार करें। साथ ही डिश को कई हिस्सों में बांट लें और नियमित अंतराल पर खाते रहें.
• अंगूर और हरी चाय - प्रत्येक भोजन में, आधा फल खाएं और एक गिलास पेय पियें। चाय और अंगूर की कड़वाहट आपकी भूख को कम कर देगी और आपको भूख नहीं लगेगी।

वजन घटाने के लिए उपवास के दिनों में आप कौन से विकल्प चुनेंगे? जिन लोगों ने स्वयं इन सभी आहारों को आज़माया है, उनकी समीक्षाएँ बहुत भिन्न नहीं हैं। उनका दावा है कि हर दिन अच्छे परिणाम लेकर आता है। लेकिन कुछ लोग मांस के बिना जीवन की कल्पना नहीं कर सकते और प्रोटीन आहार चुनते हैं। अन्य लोग रेफ्रिजरेटर में सब्जियों का एक कटोरा लेकर अधिक आरामदायक महसूस करते हैं। और फिर भी दूसरों को हरी चाय और फल पसंद हैं। इसलिए, हम प्रत्येक मिनी-आहार को आज़माने और स्वयं निर्णय लेने की सलाह देते हैं।

बेहतर परिणाम कैसे प्राप्त करें? यदि आपने उपवास के दिन की योजना बनाई है, तो एक दिन पहले पाक कला की अधिकता को त्यागने का प्रयास करें। अपने मेनू में सब्जियाँ, सेब और चोकर शामिल करें। ब्रेड, पेस्ट्री, आलू, चीनी और सफेद चावल से बचें। रात में एक गिलास केफिर पिएं या दो उबले प्रोटीन खाएं। उतारने के अगले दिन भोजन पर झपटने की जरूरत नहीं है। पानी पिएं, तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से बचें। यदि आप इन सभी सिफारिशों का पालन करते हैं, तो खोया हुआ वजन वापस नहीं आएगा, और आपकी कमर और कूल्हों में कुछ और सेंटीमीटर वजन कम हो जाएगा।

कौन सा उपवास दिन सबसे हानिकारक और अप्रभावी है?

पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टरों का मानना ​​है: उचित नुस्खे के बिना चिकित्सीय उपवास अस्वीकार्य है। वजन घटाने के लिए उपवास के दिनों में क्या शामिल नहीं होना चाहिए? पानी और तथाकथित पर विकल्प तथ्य यह है कि मानव शरीर वसा भंडार जमा करना शुरू कर देता है अगर उसे लगता है कि उसके पास पर्याप्त भोजन नहीं है। इसके अलावा, आहार पूरा करने के बाद भी संचय जारी रहता है। परिणामस्वरूप, भविष्य में वज़न बढ़ने से रोकना बहुत मुश्किल हो जाएगा। आपको हार्मोनल दवाओं के साथ उपचार के एक चक्र से भी गुजरना पड़ सकता है।

निष्कर्ष

आज हमने सबसे लोकप्रिय उपवास के दिनों पर नज़र डाली। उनमें से कुछ के विकल्पों और लाभों की पुष्टि डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों द्वारा की गई है। इनमें से कुछ आहारों पर विशेषज्ञों द्वारा सवाल उठाए जाते हैं या उनकी बिल्कुल भी अनुशंसा नहीं की जाती है। इसलिए, हम आपको अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने और अनावश्यक समस्याओं से बचने के लिए हर बार एक चिकित्सक से परामर्श करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।

अतिरिक्त वजन कम करने के सरल तरीकों में से एक है वजन कम करने के लिए सप्ताह में एक बार उपवास करना, जिसके कई विकल्प हैं। ऐसे नुस्खे हैं जो आपको कम समय में 3 किलो तक वजन कम करने में मदद करते हैं।

उपवास के दिनों को अल्पकालिक मोनो-आहार कहा जा सकता है।

शरीर को शुद्ध करने, अतिरिक्त वजन कम करने और सेहत में सुधार करने का एक शानदार तरीका उपवास का दिन है।

वे शरीर को भोजन की प्रचुरता से आराम दिलाने, अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को हटाने में मदद करते हैं और निम्नलिखित मामलों में इसका अभ्यास किया जाता है:

• छुट्टियों और दावतों की अवधि के बाद;
• दीर्घकालिक आहार के अंत में;
• एक नियमित वज़न स्व-निगरानी अभ्यास के रूप में।

लेकिन आपको यह समझने की आवश्यकता है कि अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा वसा जमा को जलाने से नहीं आता है, बल्कि अतिरिक्त तरल पदार्थ और संचित अपशिष्ट को हटाने की प्रक्रिया में होता है।

आम तौर पर स्वीकृत नियमों का पालन करना आवश्यक है:

1. अधिक बार न उतारें और हर 7 दिन में एक बार से कम न उतारें।
2. शारीरिक गतिविधि कम करें, शरीर में इसके लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी और यह टूट-फूट का काम करेगी।
3. डीलोडिंग के लिए व्यस्त कार्यक्रम वाले दिन चुनें। करने के लिए चीज़ों की प्रचुरता आपको भोजन के बारे में निरंतर विचारों से विचलित करती है, जो उन मामलों के बारे में नहीं कहा जा सकता है जब आपको पूरे दिन घर पर बैठना पड़ता है।
4. अगर हम प्रोटीन के बारे में बात कर रहे हैं तो दैनिक आहार की मात्रा 700 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए, और अगर हम सब्जियों और फलों के बारे में बात कर रहे हैं तो 1.8-2 किलोग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
5. दिन में कम से कम 2 लीटर पानी पिएं और इसका ज्यादातर हिस्सा दोपहर के भोजन से पहले पीना चाहिए।

उतारने के बाद आपको तुरंत भोजन पर झपटना नहीं चाहिए।

शरीर जल्दी से नए आहार को अपनाने में सक्षम नहीं होगा, इसलिए पाचन संबंधी समस्याएं निश्चित होंगी।

वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी उपवास के दिन

उपवास के दिन के लिए उत्पाद चुनते समय, आपको न केवल अपनी खाद्य प्राथमिकताओं पर, बल्कि संभावित प्रभाव पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है। कई लोगों का पसंदीदा अनाज 1.2-1.5 किलोग्राम से अधिक वजन कम नहीं कर सकता है, लेकिन खीरे सबसे अच्छे मामलों में 3.5 किलोग्राम तक भी वजन कम कर सकते हैं।

आपको अनलोडिंग के लिए पहले से तैयारी करनी होगी। यदि आप एक दिन पहले अच्छी तरह से खाते हैं, तो अगले दिन व्यक्ति को भूख की तीव्र अनुभूति होगी। शाम को, आपको अपने शरीर को एक नए शासन में समायोजित करने के लिए हल्का, कम कैलोरी वाला व्यंजन खाने की ज़रूरत है।

फल और सब्जी उपवास के दिन

उतारने का सबसे आसान तरीका सब्जियों या फलों पर है। सबसे लोकप्रिय सब्जी खीरा है. इसमें रिकॉर्ड कम मात्रा में कैलोरी और बहुत सारा टार्ट्रोनिक एसिड होता है, जो कार्बोहाइड्रेट को वसा में बदलने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। अकेले खीरे का सेवन करने पर दैनिक कैलोरी की मात्रा मुश्किल से 300 यूनिट से अधिक होती है। आपको प्रतिदिन 1.5 किलो खीरा बिना नमक और तेल के खाना है। यदि यह मुश्किल है, तो आप अपने आहार में 2 उबले अंडे शामिल कर सकते हैं।

मीठा खाने के शौकीन लोगों के लिए फल वाले दिन उपयुक्त होते हैं। गर्मियों या शुरुआती शरद ऋतु में यह उतराई करना सबसे अच्छा है, जब मौसमी फल प्रचुर मात्रा में और उपलब्ध होते हैं।

वजन घटाने के लिए अक्सर उपयोग किया जाता है:

• सेब;
• तरबूज;
• तरबूज;
• प्लम;
• आड़ू;
• अनानास.

केफिर विकल्प

केफिर पर उपवास के दिनों को सहना काफी आसान है, क्योंकि उत्पाद काफी तृप्तिदायक है। मोनो-डाइट के लिए यह अच्छी तैयारी है। केफिर सड़न प्रक्रियाओं को दबाता है, चयापचय के अंतिम उत्पादों को हटाता है, आंतों के माइक्रोफ्लोरा में सुधार करता है, पेट में भारीपन को दूर करता है और एक घंटे के भीतर अवशोषित हो जाता है। लेकिन जो लोग किण्वित दूध उत्पादों को अच्छी तरह से सहन नहीं करते हैं, उनके लिए इस विधि को छोड़ देना बेहतर है, क्योंकि वे पेट में गैस बनने और अप्रिय भावना से पीड़ित होंगे।

आपको प्रति दिन 6-7 गिलास केफिर पीने की ज़रूरत है। सही उत्पाद चुनना महत्वपूर्ण है - ताजा केफिर पेट फूलना और दस्त का कारण बन सकता है, और यदि यह 3 दिनों से अधिक समय तक खड़ा रहता है, तो यह कब्ज पैदा कर सकता है।

एक प्रकार का अनाज या चावल के साथ उतारना

एक प्रकार का अनाज पर उपवास के दिनों में असंतुलन या पोषक तत्वों की कमी नहीं होती है, क्योंकि प्रत्येक अनाज में काफी मात्रा में विटामिन और तत्व होते हैं। कुट्टू में धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए तृप्ति की भावना लंबे समय तक बनी रहती है। नुकसान बहुत अधिक वजन कम होना नहीं है।

कर्नेल को प्राथमिकता देना आवश्यक है, कार्य उपयुक्त नहीं है। अनाज को पकाने की ज़रूरत नहीं है, बस इसके ऊपर उबलता पानी डालें और थोड़ी देर फूलने के लिए छोड़ दें। उनका कहना है कि ऐसा दलिया आप जितना चाहें उतना खा सकते हैं. लेकिन चूंकि अनाज में नमक, दूध और मक्खन मिलाना मना है, इसलिए आप इसे ज्यादा नहीं खा पाएंगे। आपको छोटे हिस्से में, लेकिन बार-बार खाने की ज़रूरत है।

अपने पीने के नियम के बारे में मत भूलिए - आपको कम से कम 2 लीटर पानी पीने की ज़रूरत है।

आप चावल पर उपवास के दिनों की व्यवस्था भी कर सकते हैं। इनसे आपका वजन ज्यादा कम नहीं होगा, लेकिन आप 0.6-1 किलो वजन से छुटकारा पा सकते हैं।

• चावल विषाक्त पदार्थों को दूर करता है।
• सूजन को दूर करता है.
• अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालता है.
• यह पेट की दीवारों पर परत चढ़ाता है, जिससे यह पाचन समस्याओं वाले लोगों के लिए उपयोगी हो जाता है।

सफ़ेद की बजाय भूरे रंग की किस्म का उपयोग करना सबसे अच्छा है। एक गिलास अनाज के लिए आपको 500-600 मिली पानी लेना होगा। चीनी, नमक, मसाला या मक्खन मिलाने की कोई जरूरत नहीं है। चावल की मात्रा को 5 भागों में बांटकर हर 3 घंटे में खाना चाहिए। ब्रेक के दौरान आप बिना चीनी का पानी या ग्रीन टी पी सकते हैं।

पानी पर उपवास के दिन

पहली बार, बिना भोजन के, केवल पानी पीकर पूरा दिन जीवित रहना मुश्किल है। हालाँकि, यह अतिरिक्त वजन कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। इसलिए, यह एक प्रयास करने और इस पद्धति को आज़माने के लायक है - परिणाम अगली सुबह पैमाने पर दिखाई देगा।

सिर्फ पानी न पीने के लिए आप इसमें नींबू (एक फल का रस प्रति 1 लीटर पानी) मिला सकते हैं। आपको प्रतिदिन कम से कम 2.5 लीटर यह पेय पीना होगा। आपको पूरे दिन छोटे-छोटे हिस्सों में पीना चाहिए।

पनीर या दूध के साथ

दुनिया भर में वजन कम करने वालों के बीच कॉटेज चीज़ डे काफी लोकप्रिय है। यह प्रोटीन उत्पाद भूख की भावना को समाप्त करता है और लंबे समय तक तृप्ति की भावना देता है। मुख्य बात यह है कि कम वसा वाले उत्पाद का सेवन न करें, क्योंकि इससे चयापचय बाधित होता है। इष्टतम वसा सामग्री 1.5 से 1.8 प्रतिशत तक है।

400-500 ग्राम पनीर को 5-6 भागों में विभाजित किया जाना चाहिए, प्रत्येक लगभग 80-85 ग्राम, और सेब के कई स्लाइस के साथ हर 2.5-3 घंटे में सेवन किया जाना चाहिए। शरीर को सक्रिय रूप से शुद्ध करने के लिए भोजन से 25 मिनट पहले 300-400 मिलीलीटर साफ पानी पीना उपयोगी होता है।

यदि आपका शरीर डेयरी उत्पादों को अच्छी तरह से पचाता है, तो आप अकेले दूध पीने का प्रयास कर सकते हैं। दिन के दौरान आपको 2 लीटर दूध का सेवन करना होगा, इसे 7 खुराक में विभाजित करना होगा। अगर आपको भूख लगी है तो आप बीच-बीच में एक संतरा या थोड़ा सा पनीर खा सकते हैं।

सेब उपवास के दिन

सेब के नियमित सेवन से आपकी सेहत में काफी सुधार हो सकता है। इनमें बहुत अधिक मात्रा में फाइबर, कार्बनिक अम्ल, विटामिन और सूक्ष्म तत्व होते हैं। वे चयापचय को उत्तेजित करते हैं, यही कारण है कि सेब वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है।

माइक्रोबायोलॉजिस्टों ने साबित किया है कि सेब के नियमित सेवन से भोजन पचाने की प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार बैक्टीरिया में उल्लेखनीय वृद्धि होती है। लेकिन पेट की बीमारियों वाले लोगों को सावधान रहने की जरूरत है - खट्टे फल केवल उच्च अम्लता वाले गैस्ट्रिटिस के साथ स्थिति को बढ़ा सकते हैं।

मेनू बहुत सरल है: आपको पूरे दिन में 1400-1500 ग्राम ताजे या पके हुए फल खाने होंगे। इस मात्रा को 5-6 खुराकों में विभाजित किया जाना चाहिए। इस मात्रा का 2/3 हिस्सा कच्चा और 1/3 पका हुआ खाना बेहतर है। पके हुए सेब में अधिक पेक्टिन होता है, जो एक प्रभावी अवशोषक है। आप बिना मिठास के पानी और सेब का रस या कॉम्पोट पी सकते हैं।

सेब वजन कम करने वाले व्यक्ति के शरीर को आयरन और आवश्यक विटामिन से समृद्ध करता है, अतिरिक्त खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाता है और कैंसर के विकास से बचाता है।

दलिया के साथ उतारना

यह विधि उन लोगों को वजन कम करने में मदद करेगी जो भूखे रहना पसंद नहीं करते। दलिया एक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला उत्पाद है, इसलिए आप लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करेंगे। इसमें भरपूर मात्रा में फाइबर होता है, जो आंतों के लिए बहुत अच्छा होता है। आपको अनाज नहीं लेना चाहिए, आपको साबुत अनाज को प्राथमिकता देनी होगी।

क्लासिक अनलोडिंग विधि इस तरह दिखती है:

1. 200 ग्राम दलिया को पानी या दूध में पानी मिलाकर उबालें। नमक और चीनी मिलाने की जरूरत नहीं है.
2. परिणामी मात्रा को 5 छोटे भागों में विभाजित करें।
3. पूरे दिन नियमित अंतराल पर सब कुछ खाएं।

यदि दलिया बहुत नरम है, तो आप इसमें जामुन, सेब या सूखे मेवे मिला सकते हैं।

यह उतराई कई सौ ग्राम हटाने, अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालने, रंग और त्वचा की स्थिति में सुधार करने में मदद करती है।

मालिशेवा की विधि के अनुसार उपवास के दिन

पोषण विशेषज्ञ मालिशेवा ने बड़ी संख्या में लोगों को आकार में आने और स्वस्थ आहार अपनाने में मदद की है।

• सब्ज़ी। गाजर, चुकंदर और अजवाइन का सलाद बनाएं। इसे 6 सर्विंग्स में बाँट लें और पूरे दिन खाएँ।
• कड़वा। आप दिन में 5 अंगूर खा सकते हैं, 1 लीटर ग्रीन टी और 2 लीटर सादा पानी पी सकते हैं।
• प्रोटीन. दिन में आप उबले हुए चिकन की 5-6 छोटी सर्विंग खा सकते हैं। नमक न्यूनतम मात्रा में डालें और यदि चाहें तो मांस पर नींबू का रस छिड़कें।

पहले दो तरीकों से 1 किलो से अधिक वजन कम करना संभव हो जाता है। बाद वाला विकल्प अधिक संतोषजनक है और वजन कम होगा।

उपवास का दिन कैसे ख़त्म करें

सुबह अनलोडिंग के बाद आपको 1 बड़ा चम्मच जरूर पीना चाहिए। एल सूरजमुखी या वनस्पति तेल। इससे पित्त का रुकना दूर हो जाता है। अगले दिन, आपको सब्जी सलाद और तरल खाद्य पदार्थ - हल्के शाकाहारी सूप को प्राथमिकता देनी चाहिए। आपको अपना ध्यान शरीर में हल्केपन की अनुभूति पर केंद्रित करने की आवश्यकता है, न कि खाने की इच्छा पर।

आप सब्जियों और फलों के रस, कॉम्पोट्स, जूस, गुलाब का काढ़ा, हरी चाय और पानी पी सकते हैं। इन अनुशंसाओं के आधार पर, आप अपने विवेक से एक मेनू बना सकते हैं।

लाभ, हानि और मतभेद

उपवास के दिनों के लाभ निर्विवाद हैं। यह पाचन तंत्र के लिए एक वास्तविक आराम है। वे इंट्रासेल्युलर चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करते हैं, अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को हटाते हैं, हृदय प्रणाली को राहत देते हैं और एसिड-बेस संतुलन को सामान्य करते हैं।

गर्भावस्था या स्तनपान के दौरान अनलोडिंग सख्त वर्जित है। कोई भी व्याधि या बीमारी भी एक गंभीर विपरीत संकेत है।

उपवास के दिन स्वस्थ आहार के लिए एक अच्छा अतिरिक्त हैं। लेकिन इनसे होने वाले उल्लेखनीय लाभ केवल नियमित उपयोग से ही महसूस किए जा सकते हैं।

आहार और स्वस्थ भोजन 05.01.2014

प्रिय पाठकों, आज ब्लॉग पर मैं हमारे शरीर के लिए उपवास के दिनों के लाभों के बारे में बात करने का प्रस्ताव करता हूँ। मुझे लगता है कि हममें से कई लोगों ने, नए साल की स्थायी दावत के बाद, अधिक खाने के सभी "आकर्षण" को महसूस किया। आखिरकार, लंबे समय से प्रतीक्षित छुट्टी के लिए, हर किसी ने न केवल अपने पाक कौशल को दिखाने की कोशिश की, बल्कि अपनी गैस्ट्रोनॉमिक लालसा को भी संतुष्ट करने की कोशिश की। सच कहूँ तो, हमने शायद खूब खाया, बड़े चाव से, खुद को कुछ भी नकारे बिना। आख़िरकार, नया साल, जैसा कि वे कहते हैं, साल में एक बार आता है।

लेकिन सब कुछ अनुमति होने के बाद, "टहलने जाओ, बस टहलने जाओ!" खिलाया हुआ पेट विद्रोह करने लगता है। वह अचानक जागृत विवेक से प्रतिध्वनित होता है, जिसका पश्चाताप हमें तराजू पर कदम रखने और मेयोनेज़ प्रचुरता और उच्च कैलोरी विविधता के परिणामों से निपटने के बारे में सोचने के लिए प्रेरित करता है। और भले ही आपने वजन में कोई महत्वपूर्ण वृद्धि नहीं देखी हो, ऐसे "टेबल मैराथन" के बाद पाचन तंत्र को निश्चित रूप से आराम की आवश्यकता होती है। यहीं पर हम उपवास के दिनों को याद करते हैं और इस अनलोडिंग को पूरा करने के लिए अपनी ताकत इकट्ठा करते हैं।

हम अभी भी अजीब लोग हैं. सबसे पहले, हम छुट्टियों, कुछ कार्यक्रमों, समुद्र तट के मौसम के लिए अपना वजन कम करते हैं, फिर हम हर चीज को अपने हिसाब से चलने देते हैं और फिर हम फिर से सोचते हैं: "आकार में रहने के लिए हम क्या कर सकते हैं?" मेरा सुझाव है कि आप अभी भी अपना सारा ज्ञान लागू करें, कई चीजों के बारे में सोचें और कम से कम उपवास के दिनों की एक प्रणाली शुरू करें।

यह न केवल "अत्यधिक खाने" से सामान्य आहार में संक्रमण के लिए एक प्रकार का कार्यक्रम है। नियमित आहार में समय-समय पर ऐसे ब्रेक लेना भी बहुत उपयोगी होता है। और इसके कई कारण हैं:

उपवास के दिन. फ़ायदा।

उपवास के दिन - आज़माने के पाँच कारण

1. अपने शरीर को लगातार बहुत अधिक खाना खाने से आराम दें। ऐसा होता है कि हम जो खाते हैं उसमें से कुछ की हमें आवश्यकता ही नहीं होती। और, दुर्भाग्य से, लक्ष्यहीन स्नैकिंग, "खाने" की समस्याएं और "कंपनी के लिए" अधिक खाना अक्सर होता है, लगभग एक परंपरा बन जाती है। इसलिए शरीर को थोड़ा शेक-अप की जरूरत जरूर होती है। इसे कितनी बार करना है यह आप पर निर्भर करता है, यह आपकी जीवनशैली, ज़रूरतों और निश्चित रूप से, स्वास्थ्य स्थिति पर आधारित है।
2. उपवास के दिनों की मदद से, हम विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाते हैं - दावतों के परिणाम जो लंबे समय से शरीर में "रह रहे" हैं, जो बिल्कुल अनावश्यक गिट्टी में बदल गए हैं।
3. यदि आपका आहार अपेक्षित परिणाम नहीं लाता है, तो चयापचय की अतिरिक्त उत्तेजना के रूप में उपवास के दिनों का प्रयास करें। शायद ऐसा "टाइम आउट" "वजन घटाने का कार्यक्रम" शुरू करने के लिए प्रेरणा के रूप में काम करेगा। या यह निश्चित रूप से आपको केवल एक अतिरिक्त किलोग्राम से बचाएगा।
4. अपनी इच्छाशक्ति को प्रशिक्षित करें. अपने "स्वरूप" को व्यवस्थित करने के प्रयास में, हम इसकी "सामग्री" पर भी काम करते हैं, अपनी चेतना को एक नए स्तर पर पुनर्निर्माण करते हैं। यह महसूस करते हुए कि भोजन पर प्रतिबंध एक सकारात्मक अनुभव है, हम अपनी इच्छाओं को प्रबंधित करना सीखते हैं, जिसका अर्थ है कि हम नए उपयोगी लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए खुद को प्रोग्राम करते हैं।
5. उपवास के दिन हमारी संपूर्ण पोषण प्रणाली के लिए "रीबूट प्रोग्राम" बन सकते हैं। लाभकारी संयम का एक अल्पकालिक कोर्स स्वयं पर आज़माने के बाद, हम निरंतर आधार पर उचित पोषण की प्रणाली पर पूरी तरह से स्विच कर सकते हैं। आप देखें, और एक पंक्ति में सब कुछ अंधाधुंध निगलने की इच्छा बिना किसी निशान के गायब हो जाएगी।

आगे! खाली करना! मानसिक रूप से कैसे तैयारी करें?

उपवास के दिन. उन्हें सही तरीके से कैसे निभाया जाए.

छुट्टियों के रात्रिभोज के "बचे हुए" से छुटकारा पाने में जल्दबाजी न करें जो अभी भी आपके रेफ्रिजरेटर की अलमारियों में भरे हुए हैं। दो विकल्प हैं:

1. या धीरे-धीरे सब कुछ बिना खाए ख़त्म करें (मुख्य शब्द है "धीरे-धीरे", यानी, जितनी जल्दी हो सके फर कोट और ओलिवियर सलाद से निपटने के लिए अपने आवेगों को रोकना)। यह विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपनी इच्छाशक्ति में आश्वस्त नहीं हैं और "टूटने" से डरते हैं, जिन्होंने अभी तक "प्रलोभन" को नष्ट नहीं किया है।

2. या अंत में एक स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करते हुए, इसी रेफ्रिजरेटर के विषय को अपने लिए बंद कर दें: "रुको!" इस तथ्य के बावजूद कि आपका परिवार आपकी पहल का समर्थन नहीं कर सकता है। यह मार्ग उन लोगों की पहुंच में है जिनके पास पर्याप्त इच्छाशक्ति है। या आप गैस्ट्रोनॉमिक बहुतायत से पूरी तरह से तंग आ चुके हैं, और चॉकलेट पाई के एक टुकड़े की स्मृति केवल आपके पेट में भारीपन की भावना पैदा करती है।

3. बहुत अच्छा होगा अगर हम अपनी सेहत का ख्याल रखें और ऑक्सीजन कॉकटेल का इस्तेमाल करें। नीचे बहुत सारी उपयोगी चीज़ें हैं। ये जादुई बुलबुले अद्भुत काम करते हैं। हम भूख की पीड़ा का अनुभव किए बिना और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों और बेकिंग की सुगंध को याद किए बिना हवा खा सकते हैं। कॉकटेल का झाग हमारी भूख को आसानी से मिटा देगा। ऑक्सीजन कॉकटेल तैयार करने के लिए उपकरण खरीदे जा सकते हैं

उपवास के दिनों की उचित व्यवस्था कैसे करें?

लेकिन उपवास के दिनों का अभ्यास करने का एक निर्णय पर्याप्त नहीं है। इन्हें संचालित करने के नियमों के बारे में जानना भी जरूरी है।

• व्यस्त अवधि के दौरान उपवास के दिनों को निर्धारित करना बेहतर है। इस तरह, आपके विचार भोजन से दूर हो जाएंगे, और सैंडविच के लिए दौड़ने का समय ही नहीं बचेगा। यदि आप अपनी सामान्य घरेलू परिस्थितियों में "अनलोडिंग" कर रहे हैं, तो कम वसा वाले केफिर का स्टॉक कर लें। कुछ खाने की तीव्र इच्छा के क्षणों में यह आपकी मदद करेगा।
• हालाँकि, आपको अपने आप पर शारीरिक गतिविधि का बोझ भी नहीं डालना चाहिए। यानी जिम में शक्ति प्रशिक्षण और यहां तक ​​कि सिर्फ फिटनेस कक्षाएं भी स्थगित करना बेहतर है। अपने शरीर पर अधिक भार न डालें, जो ऐसे दिनों में पहले से ही सक्रिय रूप से काम कर रहा होता है।
• यदि आप वास्तव में कुछ अतिरिक्त प्रक्रियाएं चाहते हैं (जो, वैसे, ध्यान भटकाने वाली हो सकती हैं), तो आप स्नानागार जा सकते हैं या मालिश करवा सकते हैं। इससे शरीर की सफाई पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा। और ताजी हवा में अधिक टहलें।
• अतिरिक्त सफाई की बात करें तो किसी भी परिस्थिति में जुलाब या मूत्रवर्धक का सहारा न लें। इस तरह की जबरन उत्तेजना केवल शरीर को नुकसान पहुंचाएगी और किडनी पर अतिरिक्त दबाव डालेगी। प्राकृतिक उतराई प्रक्रिया में हस्तक्षेप न करें।
• उचित संचालन के लिए प्रतिदिन कम से कम 2-3 लीटर पानी पीना न भूलें। इसके अलावा, इसका अधिकांश भाग दिन के पहले भाग में पीना चाहिए। लीवर में पित्त के ठहराव को रोकने के लिए सुबह खाली पेट एक चम्मच वनस्पति तेल पियें। दिन के दौरान, आप एक कप चाय को कोलेरेटिक जड़ी बूटियों के काढ़े के साथ बदल सकते हैं या बस गुलाब कूल्हों को पी सकते हैं। इसे सही तरीके से कैसे बनाया जाए, इसके बारे में पढ़ें।

अपने लिए उपवास के दिन की व्यवस्था करने की योजना बना रहे लोगों के लिए एक और सलाह - निर्धारित अवधि के अंत में, आपको फिर से सभी गैस्ट्रोनॉमिक कठिनाइयों को अपनाकर अपने प्रयासों को "इनाम" नहीं देना चाहिए। शरीर को इस तरह के तनाव की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है, और प्राप्त परिणाम बराबर हो जाएगा।

जहां तक ​​एक उपवास के दिन में खाए जा सकने वाले भोजन की मात्रा का सवाल है, तो यह आपके वजन और उस दिन के दौरान आपके द्वारा खर्च की जाने वाली ऊर्जा पर निर्भर करता है। लेकिन किसी भी स्थिति में, दो किलोग्राम से अधिक सब्जियां और फल और 600 ग्राम से अधिक प्रोटीन उत्पाद (मांस, मछली, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद) न खाएं।

आप कितनी बार अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना उपवास के दिन बिताते हैं?

यदि हम उपवास के दिनों की व्यवस्थितता के बारे में बात करते हैं, तो अक्सर वे प्रति सप्ताह एक उपवास का अभ्यास करते हैं। यदि आप अतिरिक्त वजन से निपटने के लिए उपवास के दिनों का उपयोग करने की योजना बनाते हैं, तो आप उन्हें सप्ताह में दो बार कर सकते हैं।

उपवास के दिन. मतभेद.

लेकिन उपवास के दिन हर किसी के लिए नहीं होते हैं। इसलिए, इससे पहले कि आप गैस्ट्रोनॉमिक शेकअप पर जाने का निर्णय लें, अपने डॉक्टर से इस संभावना पर चर्चा करें। विशेष रूप से, डॉक्टर गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को ऐसी प्रणाली का पालन करने की सलाह नहीं देते हैं। यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है - पुरानी बीमारियाँ या यहाँ तक कि अस्वस्थता, तो आपको इनका अभ्यास नहीं करना चाहिए। इसके अलावा, उपवास के दिन उन लोगों के लिए निषिद्ध हैं जिन्हें लीवर और किडनी की समस्या है, साथ ही जो लोग टाइप 1 मधुमेह से पीड़ित हैं।

खाएं या न खाएं? आख़िर हमें क्या करना चाहिए?

प्रभावी उपवास के दिन.

ब्लॉग में सर्वश्रेष्ठ पोषण विशेषज्ञों में से एक रिम्मा मोइसेन्को का उत्कृष्ट चरण-दर-चरण, विस्तृत डिटॉक्स आहार है। आप इसे देख सकते हैं.

और मैं एक उत्कृष्ट वीडियो देखने का भी सुझाव देता हूं जो नए साल की छुट्टियों के बाद शरीर को उतारने की एक एक्सप्रेस विधि का वर्णन करता है।

नए साल की छुट्टियों के बाद उपवास के दिन।

मैं हमारी नई श्रृंखला के निम्नलिखित लेखों में आपको कई प्रकार के उपवास के दिनों की पेशकश करने की योजना बना रहा हूं। क्या आप कल्पना कर सकते हैं, पारंपरिक रूप से ज्ञात केफिर और सेब के अलावा, मांस और यहां तक ​​कि चॉकलेट उपवास के दिन भी होते हैं! मुझे आशा है कि आपको यह दिलचस्प लगेगा, और आप अपने लिए पर्याप्त उपयोगी जानकारी प्राप्त करेंगे, और, शायद, उतारने का अभ्यास आज़माएँ।

स्वास्थ्य का उपवास दिवस. उदाहरण।

अब, उदाहरण के तौर पर, मैं आपको एक स्वास्थ्य उपवास दिवस दूंगा। समय-समय पर विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने के लिए आप इसे महीने में एक या दो बार उपयोग कर सकते हैं। संपूर्ण आहार में फल और सब्जियाँ शामिल होती हैं, जो हमारे शरीर को राहत देने का सबसे अच्छा तरीका हैं।
शाम को उपवास शुरू करना बेहतर है, रात का खाना शाकाहारी सूप के साथ खाएं। सारा भोजन 2-3 घंटे के बाद करना चाहिए।

सुबह खाली पेट एक बड़ा चम्मच वनस्पति तेल पियें।
अगला - किसी भी सब्जी के रस का 150 मिलीलीटर, खनिज पानी और एक टमाटर के साथ पतला (1: 1)।
नाश्ता: सब्जी का सलाद, शाकाहारी सूप, पित्तनाशक हर्बल चाय।
दोपहर का भोजन: उबली हुई सब्जियाँ (आप वनस्पति तेल की कुछ बूँदें मिला सकते हैं, लेकिन पानी के साथ बेहतर होगा), एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी का रस
दोपहर का नाश्ता: खीरे और टमाटर का सलाद, आप मसालेदार मशरूम (100 ग्राम तक), हरी चाय मिला सकते हैं
रात का खाना: शाकाहारी सूप.

अगले दिन नाश्ते में उबली हुई सब्जियाँ खाना बेहतर होता है।

प्रोटीन उपवास का दिन.

और सामान्य वजन बनाए रखने के लिए प्रोटीन उपवास दिवस के लिए निम्नलिखित "नुस्खा" काफी स्वीकार्य है। आप सप्ताह में एक बार अभ्यास कर सकते हैं। इसके अलावा, आहार इस तरह से व्यवस्थित किया जाता है कि आपको निश्चित रूप से भूख नहीं लगेगी।

नाश्ता: आइए, पिछले उदाहरण की तरह, 1 बड़े चम्मच से शुरू करें। वनस्पति तेल। अगला - प्रोटीन शेक का एक भाग (ये खेल पोषण दुकानों में बेचे जाते हैं, लेकिन आप इसे स्वयं बना सकते हैं: एक गिलास दूध, एक केला और 100 ग्राम पनीर - एक ब्लेंडर या हाथ से सब कुछ मिलाएं), 100 ग्राम उबला हुआ या बेक किया हुआ वील, बिना दूध और चीनी की कॉफी।

दोपहर का भोजन (चार घंटे बाद): एक गिलास मिनरल वाटर, टमाटर या जड़ी-बूटियों के साथ 200 ग्राम तक उबला हुआ बीफ़, एक गिलास हरी चाय
दोपहर का नाश्ता (चार घंटे बाद): 200 ग्राम तक उबले हुए चिकन ब्रेस्ट (बिना छिलके के), चीनी गोभी का सलाद, एक गिलास मिनरल वाटर और एक कप कोलेरेटिक चाय।
रात का खाना (चार घंटे बाद): टमाटर में 200 ग्राम तक बीन्स, एक गिलास टमाटर का रस।

आरंभ करने के लिए यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं। निकट भविष्य में मैं आपको उपवास के दिनों के अन्य विकल्पों से परिचित कराऊंगा। शायद आप अपने लिए सबसे अच्छा तरीका ढूंढ लेंगे, और शायद टिप्पणियों में अपना खुद का सुझाव देंगे - लंबे समय से आजमाया हुआ और परीक्षण किया हुआ।

आज के लिए मेरा ईमानदार उपहार एक मज़ेदार कार्टून होगा सुअर और कुकीज़ .
एक ओर, यह मज़ेदार और मनोरंजक है, लेकिन दूसरी ओर, यह थोड़ा दुखद है... कभी-कभी हम स्वयं ऐसी समान स्थितियों पर ध्यान नहीं देते हैं।

मैं आप सभी के ज्ञान, सद्भाव और स्वास्थ्य की कामना करता हूं। मुझे लगता है कि अपने स्वास्थ्य के लाभ के लिए समय-समय पर उपवास करना हम सभी के लिए एक अच्छा विचार है।

यह सभी देखें

38 टिप्पणियाँ

स्वेतलाना
12 फरवरी 2015 14:30 बजे

उत्तर

उत्तर

उत्तर

उत्तर

उत्तर

उत्तर

उत्तर

उत्तर

उत्तर

उत्तर

उत्तर

उत्तर

उत्तर

उत्तर

उत्तर

उत्तर

उत्तर

उत्तर

उत्तर

उत्तर

उत्तर