वर्टिकल बारबेल प्रेस। लंबवत प्रेस. संभावित समस्याएँ और उनके समाधान

सैन्य प्रेस एक नियमित बेंच प्रेस है। और सेना एक स्टैंडिंग शोल्डर प्रेस है, जिसे चेस्ट प्रेस या स्टैंडिंग बारबेल प्रेस के रूप में भी जाना जाता है। व्यायाम बुनियादी है, इसका उपयोग न केवल शरीर सौष्ठव में, बल्कि भारोत्तोलकों और पावरलिफ्टरों के प्रशिक्षण में भी किया जाता है। काफी लोकप्रिय, लेकिन विवादास्पद माना जाता है; कई एथलीटों का मानना ​​है कि यह रीढ़ की हड्डी की चोटों, हर्निया और उभार का कारण है। जब सही ढंग से किया जाता है, तो ऐसा नहीं होता है। इसके विपरीत, यह आंदोलन सिखाता है कि भार के तहत रीढ़ को कैसे स्थिर किया जाए, और यह उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी है जो भौतिक गुणों के विकास और शरीर की सुंदरता के बीच संतुलन खोजना चाहते हैं।

यह गतिविधि ट्राइसेप्स, डेल्टॉइड मांसपेशियों के पूर्वकाल और मध्य सिर और आंशिक रूप से पश्च डेल्टॉइड द्वारा की जाती है। पैरों, नितंबों और कोर की मांसपेशियां स्टेबलाइजर के रूप में काम करती हैं। यह सोचना ग़लत है कि सैन्य प्रेस एक व्यायाम है जिसमें पिंडली की मांसपेशियां शामिल होती हैं। यदि भारोत्तोलक अपने पैरों से वजन को ऊपर की ओर धकेलता है तो यह एक तकनीकी खराबी है। यदि सही ढंग से प्रदर्शन किया गया, तो परिणाम एक श्वांग होगा; यदि गलत तरीके से किया गया, तो यह एक औसत दर्जे की नकल होगी।

कुछ लेख वास्तव में दावा करते हैं कि यह आंदोलन आपके स्तनों को पंप करने में मदद करता है। वास्तव में, पेक्स सिकुड़ता है, कंधे के स्टेबलाइज़र के रूप में कार्य करता है, और धीरे-धीरे फैलता है क्योंकि भारोत्तोलक अपने सिर के पीछे बार उठाता है। लेकिन भार को उनकी अतिवृद्धि के लिए पर्याप्त नहीं माना जा सकता। महत्वपूर्ण भ्रम इसलिए भी पैदा हुआ है क्योंकि लेखों के कई लेखक सैन्य शैली की बेंच प्रेस को सेना वाली बेंच प्रेस के साथ भ्रमित करते हैं। सैन्य-शैली की प्रेस को आमतौर पर आपके पैरों को सहारा दिए बिना बेंच प्रेस कहा जाता है, और सैन्य-शैली की प्रेस को खड़ा हुआ प्रेस कहा जाता है।

खड़े होकर स्टेबलाइजर्स को बंद करना संभव नहीं है। इसलिए, कार्यान्वयन के बिना स्मिथ में इस आंदोलन को करने के बारे में विचार छोड़ना बेहतर है। स्मिथ मशीन प्रक्षेपवक्र के साथ एक निश्चित बारबेल है जो विशेष रूप से बैठे हुए ओवरहेड प्रेस के लिए उपयुक्त है, छाती प्रेस के लिए नहीं। कुछ मशीनें दबाने वाली गतिविधियों को अधिक प्राकृतिक बनाने के लिए एक अण्डाकार पथ का अनुकरण करती हैं, लेकिन हर कंधा इस सटीक पथ पर काम नहीं कर सकता है। इसलिए, स्मिथ मशीन विकल्प का उपयोग न करना बेहतर है।

बुनियादी अभ्यासों में स्टेबलाइजर्स को काम से बंद करना एक बहुत ही तर्कहीन व्यायाम है। एथलीट शरीर की सभी मांसपेशियों को विकसित करने और न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन को सक्रिय करने के लिए आधार बनाते हैं, न कि बाद में यह सोचने के लिए कि इसे वास्तव में कैसे अनुकूलित किया जाए ताकि आधार आधार न रह जाए।

आरंभ करने के लिए, यह आंदोलन यूएस नेवी सील्स के प्रशिक्षण से नहीं आया, जैसा कि आमतौर पर रुनेट में हर जगह लिखा जाता है, बल्कि भारोत्तोलकों के प्रशिक्षण के एक पारंपरिक तत्व के रूप में हुआ। SEALs वास्तव में ऐसा करते हैं, क्योंकि एक अच्छा सैन्य प्रेस किसी सहारे पर बैग फेंकने और कुछ होने पर घायल कॉमरेड को बाहर निकालने में मदद करेगा। लेकिन यह निश्चित रूप से कहना असंभव है कि व्यायाम का "आविष्कार" किसने किया। भित्तिचित्रों से पता चलता है कि सिर के ऊपर वजन उठाना प्राचीन यूनानियों को ज्ञात था और इसे हमेशा एक अच्छा विकासात्मक अभ्यास माना गया है।

सैन्य प्रेस आपको कंधों और ट्राइसेप्स की उतनी ताकत विकसित करने की अनुमति नहीं देता है, बल्कि पैरों, शरीर और बाहों की गति में तालमेल विकसित करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, यह आपको स्थिरीकरण के कारण पूरे ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाने की अनुमति देता है। यह आधे बेंच प्रेस अभ्यासों के लिए और आंशिक रूप से क्लीन एंड जर्क जैसे शक्ति-गति अभ्यासों के लिए एक उत्कृष्ट विशेष-तैयारी आंदोलन के रूप में भी कार्य करता है।

इन सबके कारण आधुनिक समय में व्यायाम की लोकप्रियता बहुत बढ़ गई है। वास्तव में, यह पावरलिफ्टिंग या बॉडीबिल्डिंग नहीं था जिसने इस आंदोलन से जनता को "संक्रमित" किया, बल्कि क्रॉसफिट ने। जब कई लोग वीडियो में उन लोगों की तरह कूल बनने के लिए क्रॉसफ़िट बॉक्स में आए, तो उन्हें पता चला कि उनमें न केवल ताकत संकेतक, बल्कि सहनशक्ति, साथ ही जोड़ों में साधारण आयाम की भी कमी थी। मिलिट्री प्रेस आपको क्रॉसफ़िट में सभी आवश्यक गतिविधियों को विकसित करने में मदद करती है, जिसमें छाती से दवा के गोले फेंकने से लेकर झटके से भारोत्तोलन तक शामिल है। यह बार पर किए गए आंदोलनों में कंधे के जोड़ को स्थिर करने का भी काम करता है।

पुराने स्कूल के बॉडीबिल्डरों द्वारा भी सैन्य प्रेस का सम्मान किया जाता था। उनमें से अधिकांश ने किसी न किसी तरह से सोवियत भारोत्तोलन से आए प्रशिक्षकों के साथ प्रशिक्षण लिया। इस रूप में, सिर के ऊपर वजन उठाना एक बुनियादी गतिविधि है।

अभ्यास के लाभ विभिन्न विषयों के लिए इसके लागू महत्व के साथ समाप्त नहीं होते हैं। बुनियादी होने के कारण, इसमें ऊपरी शरीर की अधिकांश मांसपेशियाँ शामिल होती हैं। यह एथलीट को प्रभावी ढंग से मांसपेशियों का निर्माण करने और न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन को सक्रिय करने की अनुमति देता है, जिसके परिणामस्वरूप, यदि आप जिम में केवल अलगाव करते हैं तो लाभ वास्तव में तेजी से होगा।

कंधों के अलावा, ट्राइसेप्स पर मूवमेंट बहुत अच्छा काम करता है। यह आपको अपने हाथों का आकार बदलने की अनुमति देता है। इसलिए, सैन्य बेंच प्रेस अक्सर उन लड़कियों को दी जाती है जो जल्दी से अपनी बाहों को टोन करना चाहती हैं, चाहे यह कितना भी विरोधाभासी क्यों न लगे।

सही तकनीक के साथ, मूवमेंट ग्रीवा-कॉलर क्षेत्र में अपर्याप्त सक्रिय रक्त परिसंचरण के कारण उत्पन्न होने वाली समस्याओं की उत्कृष्ट रोकथाम के रूप में कार्य करता है। कई स्रोतों का उल्लेख है कि सैन्य बेंच प्रेस सुरक्षा बलों में ट्रेपेज़ियस हाइपरटोनिटी और मांसपेशियों की ऐंठन से जुड़े सिरदर्द की रोकथाम है।

महत्वपूर्ण:सैन्य प्रेस के सभी लाभ तभी सामने आते हैं जब व्यायाम सही तकनीक से किया जाता है

शुरुआती लोगों के लिए, इस आंदोलन के दो गंभीर नुकसान हैं:

1. तकनीकी उल्लंघनों के कारण चोट लगने की संभावना;
2. गिरने का खतरा

कुछ एथलीटों के पास उपकरण से अपने हाथों को "अनहुक" करने का समय नहीं होता है और इसलिए वे बारबेल के साथ पीछे गिर जाते हैं। ऐसा आमतौर पर तब होता है जब उठाया गया वजन बहुत भारी हो। नौसिखिए एथलीटों के लिए, आंदोलन में कई खतरे होते हैं, खासकर यदि कोई व्यक्ति प्रशिक्षण की मात्रा का पर्याप्त आकलन नहीं कर सकता है। हम चोटों और गिरने के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। कई एथलीट वास्तव में अपने कंधों को तेजी से बढ़ाना चाहते हैं, इसलिए वे उन पर भारी मात्रा में काम करते हैं। इससे कोमल ऊतकों में सूजन और दर्द होता है।

उनका कहना है कि इसकी वजह मिलिट्री प्रेस ही है और उन्होंने ऐसा करने से मना किया है. लेकिन वास्तव में, इसका कारण विभिन्न दबावों की प्रचुरता और पुनर्प्राप्ति के लिए शरीर का अपर्याप्त समय और संसाधन है।

एक नौसिखिया जिसकी ताकत व्यायाम में पीठ के निचले हिस्से को पर्याप्त रूप से स्थिर करने के लिए अभी तक पर्याप्त नहीं है, उसे भी पीठ में चोट का अनुभव हो सकता है। आमतौर पर यह एक कशेरुक विस्थापन, फलाव या हर्निया है। यह मानना ​​असंभव है कि केवल यह आंदोलन ही इसका कारण है। व्यवहार में, कई और कारण हैं, और उनमें से एक पूर्वकाल पेट की दीवार की कमजोरी है। जब तक एब्स मजबूत न हो जाएं, एथलेटिक बेल्ट पहनने की सलाह दी जाती है। लेकिन ये कोई रामबाण इलाज नहीं है. अपनी पीठ को तटस्थ रखने का कौशल अभी भी विकसित करना होगा, भले ही आप केवल बेल्ट का उपयोग करके जीवन भर सुरक्षित रूप से व्यायाम करना चाहें।

अनुचित तकनीक के कारण हाथ में चोट लगना आम बात है। बहुत से लोग बार को हथेली के बीच में नहीं रखते हैं, और दबाव भी नहीं देते हैं, बल्कि बस वजन को फिर से वितरित करने का प्रयास करते हैं ताकि इसे उठाना आरामदायक हो। यह हमेशा कलाइयों के लिए इष्टतम नहीं होता है। कलाई की पट्टियाँ ऐसे एथलीटों की समस्या को आंशिक रूप से हल करती हैं।

यह तकनीकी रूप से कठिन अभ्यास है. इसे करने से पहले, आपको पूर्ण संयुक्त वार्म-अप की आवश्यकता होती है, और आपको बस पूरे कंधे की कमर को सक्रिय करने की आवश्यकता होती है। वार्म-अप के दौरान, आपको आगे और पीछे गोलाकार घुमावों की कई श्रृंखलाएँ करने की ज़रूरत होती है।

आंदोलन इस प्रकार किया जाता है:

1. आपको रैक को ऐसी ऊंचाई पर सेट करने की आवश्यकता है जो फ्रंट स्क्वाट के लिए उपयुक्त हो। बार को छाती पर स्वतंत्र रूप से आराम करना चाहिए;
2. पकड़ कंधे-चौड़ाई से अलग है, एथलीट दोनों तरफ से बारबेल को पकड़ता है, पकड़ काफी मजबूत होती है, फिर छाती को बार के नीचे लाया जाता है और एथलीट अपने पैरों को फैलाता है, बारबेल को रैक से हटा देता है;
3. रैक से दूर जाना एक क्लासिक स्क्वाट जैसा दिखता है। इसके बाद, एथलीट अपने पेट को कसता है, अपनी पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करता है, अपने पैरों को प्लेटफ़ॉर्म पर रखता है, और एक अण्डाकार पथ के साथ एक आंदोलन में बारबेल को ऊपर की ओर दबाता है;
4. प्रक्षेप्य का सही प्रक्षेपवक्र सिर के पीछे एक चाप में ऊपर की ओर है, न कि सीधे आगे की ओर;
5. कम करना भी सुचारू रूप से होता है;
6. प्रत्येक गतिविधि में छाती को छूने की आवश्यकता केवल तभी होती है जब एथलीट दर्द या परेशानी के बिना काम करता है। खुद को नीचे करना व्यायाम का एक आवश्यक तत्व नहीं है।

दृष्टिकोण पूरा करने के बाद, बारबेल रैक पर लौट आता है।

ग़लत प्रक्षेप पथ

कुछ लोग इस आंदोलन को बेंच प्रेस की पैरोडी बनाने में कामयाब हो जाते हैं। वे सीधे उच्चतम बिंदु पर दबाते हैं, बारबेल को शरीर से दूर धकेलते हैं। यह कंधों के लिए काफी दर्दनाक बदलाव साबित होता है, जो वजन बढ़ने के साथ-साथ गिरने का कारण भी बन जाता है। एक और प्रक्षेपवक्र त्रुटि बारबेल को सिर के पीछे तेजी से रखना है; यह विकल्प स्वीकार्य नहीं है क्योंकि यह ग्रीवा रीढ़ पर अप्राकृतिक अधिभार में योगदान देता है। तीसरी प्रक्षेपवक्र त्रुटि "नाक प्रेस" है, अर्थात आधे आयाम पर व्यायाम करना।

शैलियों और अभ्यासों का ढेर

कुछ एथलीट तकनीक के कारण इस मूवमेंट को बारबेल ओवरहेड प्रेस के साथ भ्रमित कर देते हैं। वे अपने अग्रबाहुओं को शरीर से नहीं दबाते हैं, बल्कि वजन को खुद से दूर धकेल कर सिर के पीछे ले जाकर सारा काम करते हैं। इस मामले में, कोहनियाँ पक्षों तक फैली हुई हैं, और शुरुआत में कंधे फर्श के समानांतर हैं। सब कुछ ठीक होगा यदि यह विशेष प्रारंभिक स्थिति सबक्रोमियल सिंड्रोम का कारण नहीं बनती। इस तकनीक का उपयोग जोड़ों के दर्द से भरा होता है।

बहुत अहंकारी

ऊपर उठाया गया भारी वजन अच्छा लगता है। लेकिन स्नायुबंधन की सूजन और मांसपेशियों के फटने का इलाज करना बिल्कुल भी अच्छा नहीं है। कामकाजी वजन केवल तभी बढ़ाया जाना चाहिए जब आंदोलन तकनीक उन्हें बढ़ाने की अनुमति देती है। बाकी सब कुछ अभी भी अतिश्योक्तिपूर्ण है।

अपने पैरों, पीठ और कोर को संलग्न करें

कुछ एथलीट, बेंच प्रेस के बजाय, अपने पैरों से वजन बढ़ाने के लिए आधा-पुश, पुश-अप, कुछ भी करते हैं। यदि आप अपने हाथों से बारबेल को आसानी से नहीं दबा सकते हैं, तो आपको बस वजन कम करना चाहिए। शरीर और पैरों की मदद से काम करना जरूरी नहीं है।

एड़ी से पैर तक रोल

कई लोगों को व्यायाम के दौरान संतुलन खोए बिना वजन नियंत्रित करना मुश्किल लगता है। ऐसे लोगों को सावधानीपूर्वक अपना वजन पैर के आर्च के बीच में रखकर अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करनी चाहिए। यदि यह काम नहीं करता है और आप केवल रोल कर सकते हैं, तो आपको बैठे हुए प्रेस पर स्विच करना चाहिए और साथ ही अपने पैरों और कोर की मांसपेशियों को विकसित करने पर काम करना चाहिए।

अत्यधिक प्रशिक्षण मात्रा

यह सभी शुरुआती लोगों के लिए सामान्य है। उन्हें ऐसा लगता है कि कार्यक्रम हैक्स के लिए है, और वे जिम में अन्य सभी की तुलना में कम प्रशिक्षण लेते हैं। तो व्यक्ति उन सभी दृष्टिकोणों को निष्पादित करना शुरू कर देता है, जो सिद्धांत रूप में, वह कर सकता है। मात्रा काफी बढ़ जाती है, लेकिन तीव्रता बढ़ना बंद हो जाती है। एथलीट को अपने स्नायुबंधन और जोड़ों में दर्द का अनुभव होता है, वह मजबूत नहीं होता है, और उसका प्रशिक्षण बस खुद पर काबू पाने का एक और प्रयास बन जाता है। समय के साथ, संचयी चोटें प्रकट होती हैं, और व्यक्ति व्यायाम करने से इंकार कर देता है।

जोड़ों में गतिशीलता का अभाव

कभी-कभी वे लिखते हैं कि आंदोलन केवल आर्थ्रोसिस और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ नहीं किया जा सकता है, लेकिन समस्या यह है कि एक पूरी तरह से स्वस्थ व्यक्ति "कार्यालय मुद्रा" के कारण, यानी पीठ की मांसपेशियों की कमजोरी के कारण इस आयाम का आंदोलन करने में असमर्थ हो सकता है। ट्रेपेज़ियस और पेक्टोरल मांसपेशियाँ अतिभारित होती हैं। समय के साथ, जैसे-जैसे आपकी पीठ मजबूत होगी, आप अधिक प्रभावी ढंग से सिर के ऊपर वजन उठाने में सक्षम होंगे। इस बिंदु तक, डम्बल के साथ काम करने की सिफारिश की जाती है।

रूसी प्रकाशन "मेन्स हेल्थ" के फिटनेस संपादक दिमित्री स्मिरनोव का लेख।

एक सरल आरेख दिखाता है कि कौन से व्यायाम प्रशिक्षण और स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं। यह सलाह दी जाती है कि प्रशिक्षण में प्रत्येक समूह के अभ्यास शामिल हों।

क्षैतिज प्रेस और पंक्तियाँ।
- लंबवत प्रेस और पंक्तियाँ।
- घुटने-प्रभावी व्यायाम।
- पैल्विक-प्रमुख व्यायाम.
- वीपीएन - व्यायाम।
- कोर के लिए व्यायाम.

1. क्षैतिज प्रेस.
यह कोई भी गतिविधि है जिसमें कंधे को मोड़ना शामिल है और यह बेंच प्रेस के समान है।

अभ्यास स्वयं:
- पुश अप;
- डम्बल बेंच प्रेस;
- समानांतर सलाखों पर पुश-अप;
- बेंच प्रेस;
- एक डम्बल की बेंच प्रेस;
- एक हाथ आगे करके खड़े होकर बेंच प्रेस करें।

2. लंबवत प्रेस।
ऐसे व्यायाम जिनमें कंधे का अपहरण शामिल है।

अभ्यास स्वयं:
- कोने में पुश-अप, एक बेंच पर पैर;
- बैठा हुआ डम्बल प्रेस;
- घुटनों से बारबेल के साथ ऊंची पंक्ति;
- श्वुंग प्रेस;
- खड़े होकर एक डम्बल का श्वुंग।

3. क्षैतिज जोर.
ऐसी गतिविधियाँ जो क्षैतिज प्रेस के विपरीत हैं। इस तरह के व्यायाम वक्षीय रीढ़ की सामान्य मुद्रा और कंधे के जोड़ों की स्थिरता के लिए जिम्मेदार मुख्य क्षेत्र को प्रशिक्षित करते हैं। मुख्य बात यह है कि हमेशा अपने कंधे के ब्लेड को स्पष्ट रूप से एक साथ लाने पर ध्यान केंद्रित करें!

अभ्यास स्वयं:
- निचली पट्टी पर पुल-अप;
- झुकी हुई बेंच पर लेटते समय डम्बल पंक्तियाँ;
- बैठते समय ब्लॉक को संकीर्ण पकड़ से पेट तक खींचना;
- बारबेल पंक्ति पर झुकना;
- बिना किसी सहारे के डम्बल पंक्ति पर झुकना।

4. लंबवत छड़ें।
ऊर्ध्वाधर प्रेसों की ओर गति उलट जाती है।

अभ्यास स्वयं:
- चौड़ी पकड़ के साथ छाती तक एक ब्लॉक की ऊर्ध्वाधर पंक्ति;
- सरलीकृत पुल-अप;
- छाती तक चौड़ी पकड़ वाला पुल-अप;
- मध्यम रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप;
- एक हाथ से एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक को खींचें।

5. घुटने-प्रभावी व्यायाम:
इस प्रकार के व्यायामों में मुख्य गतिविधि घुटने पर पैर और घुटने के जोड़ को सीधा करना है। इसका आयाम हमेशा कूल्हे के जोड़ की तुलना में अधिक होता है, जो अक्सर इस प्रकार के अधिकांश आंदोलनों में शामिल होता है।

अभ्यास स्वयं:
- बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स;
- ज़र्चर स्क्वैट्स;
- फ्रंट स्क्वैट्स;
- कम छड़ी (बार) के साथ स्क्वाट;
- एक पैर पर बैठना।

6. पैल्विक-प्रमुख व्यायाम:
घुटने पर हावी होने वाले लोगों के विपरीत, वे जांघ के पिछले हिस्से पर भार पैदा करते हैं। इस प्रकार का व्यायाम स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण है। सारी ताकत, सामर्थ्य, दीर्घायु और यहां तक ​​कि सुरक्षा भी आपके अपने नितंबों में ही निहित है! एक व्यक्ति जो आधुनिक समाज की विशिष्ट गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करता है, उसे अक्सर अपने पिछले हिस्से की ताकत के साथ बहुत बड़ी समस्याएं होती हैं। और अगर नितंब और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां कमजोर हैं, तो पीठ और घुटनों में समस्याएं लगभग तय हैं। लेकिन मजबूत हिप एक्सटेंसर घुटने के कमजोर और अक्सर घायल क्रूसिएट लिगामेंट पर भार को कम कर सकते हैं और काठ की रीढ़ को स्थिरता प्रदान कर सकते हैं।

अभ्यास स्वयं:
- एक पैर के साथ लसदार पुल;
- रोमानियाई डेडलिफ्ट;
- एक पैर पर भी ऐसा ही;
- डेडलिफ्ट;
- एक पैर पर भी ऐसा ही।

7. वीपीएन - व्यायाम (कंधे को बाहर की ओर घुमाना):
जब हम ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज प्रेस और पंक्तियाँ करते हैं, तो हम पेक्टोरलिस मेजर, पूर्वकाल डेल्टॉइड और लैटिसिमस मांसपेशियों पर भारी भार डालते हैं। यदि आप वीपीएन अभ्यास के साथ इस तरह के भार को संतुलित नहीं करते हैं, तो आप दुर्भाग्यपूर्ण कंधे के जोड़ों की प्राकृतिक ज्यामिति को बाधित कर सकते हैं - कंधे में प्रवेश करने वाली मांसपेशियां, जो बहुत मजबूत हो गई हैं, लंबे समय तक ह्यूमरस को अंदर की ओर घुमाती हैं। इसका परिणाम स्क्वैट्स के समान ही होता है, अपने घुटनों को एक साथ लाना, या डेडलिफ्ट, अपनी पीठ को गोल करना - चोटें और पुराना दर्द। शारीरिक रूप से, वीपीएन अभ्यासों में प्रशिक्षण में कंधे की सुपारी जैसी दुर्लभ गतिविधि शामिल होती है, बस इतना ही। उनका काम कंधे को अंदर की ओर घुमाने वाले सभी भारी संख्या में व्यायामों को संतुलित करना है।

अभ्यास स्वयं:
- शॉक अवशोषक के साथ खड़े एल-लीड;
- बैठते समय डम्बल को छाती तक उठाना;
- खड़े होते समय एक डम्बल को छाती तक उठाना;
- बेंच से बारबेल को छाती तक उठाना;
- बेंच से बारबेल के साथ झटका;
- एक डम्बल को फर्श से झटका देना।

8. व्यायाम जो कोर को प्रशिक्षित करते हैं।

फ्रंट कोर:
- फिटबॉल पर क्रंचेज;
- फिटबॉल पर कोहनियों के साथ सामने का तख़्ता, एक बेंच पर पैर;
- फिटबॉल पर रोलआउट।

पिछला कोर:
- फिटबॉल पर हाइपरएक्सटेंशन;
- फिटबॉल पर ग्लूटियल ब्रिज;

एक अभ्यास प्रशिक्षक और सक्रिय एथलीट के रूप में, मैं नीचे सूचीबद्ध अभ्यासों को हानिकारक मानता हूँ। दुर्भाग्य से, उनका नुकसान हर किसी को नज़र नहीं आता, अचानक नहीं और तुरंत नहीं। मुझे नहीं पता कि आपको इस तरह के तर्कों में कितनी दिलचस्पी है, लेकिन चोट के बढ़ते जोखिम के साथ-साथ, ये अभ्यास हमारा समय चुराते हैं। मैं ईमानदारी से अनुशंसा करता हूं कि आप अपना अमूल्य खर्च करें
अपने जीवन का कुंडा, जिम में बिताएं, समझदारी से और कभी भी ऐसी बकवास का सहारा न लें!

1. सिसिफ़स स्क्वैट्स।

इन "स्क्वैट्स" को व्यर्थ ही स्क्वैट्स कहा जाता है। "सिसी स्क्वाट" - "कमजोरों के लिए स्क्वाट" - एक एकल-संयुक्त व्यायाम है, जो आमतौर पर आपके अपने वजन के साथ किया जाता है, हालांकि ऐसे कामिकेज़ भी हैं जो अपनी छाती पर कुछ बारबेल प्लेटों को भी लोड करते हैं। क्या आपने कभी सुना है कि स्क्वैट्स आपके घुटनों के लिए हानिकारक हैं? तो, अगर हम सिसिफ़स स्क्वैट्स के बारे में बात कर रहे हैं, तो यह कोई मिथक नहीं है! आगे की ओर घुटनों की बहुत मजबूत गति के लिए धन्यवाद, घुटने का पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट इतने भयानक अधिभार का अनुभव करता है कि वह क्षण आ सकता है जब हाथों में स्केलपेल वाला असली ज़ीउस अब आपकी मदद नहीं करेगा। मज़ेदार बात यह है कि इन स्क्वैट्स का उपयोग साइड से देखने पर क्वाड्रिसेप्स को "उभार" करने के लिए किया जाता है। मुझे नहीं पता कि सिसिफ़स प्रेमियों को बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स क्यों पसंद नहीं आए, जो कूल्हे के आकार के साथ एक ही काम करते हैं, लेकिन घुटनों पर मामूली दर्दनाक भार के बिना।

2. लेग प्रेस.

लेग प्रेस, हालांकि कभी-कभी उपयोगी होती है, आधुनिक फिटनेस में अपने इच्छित उद्देश्य के लिए उपयोग नहीं की जाती है। लेग प्रेस मशीन खेल से हमारे पास आई, जहां इसकी मदद से एथलीट पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक दबाव डाले बिना अपनी जांघ की मांसपेशियों के धीरज को प्रशिक्षित करने में सक्षम थे। स्पीड स्केटिंग में ओलंपिक चैंपियन एरिक हेडेन का उदाहरण, जिन्होंने अपने प्रशिक्षण में लेग प्रेस की कई सौ पुनरावृत्ति की, इसका बहुत मजबूत सबूत है। लेकिन हमारे समय में, लेग प्रेस का उपयोग बहुत सशर्त "ताकत" रिकॉर्ड स्थापित करने के लिए किया जाता है। लेकिन व्यर्थ - पावर-स्टाइल लेग प्रेस करते समय, आपका रक्तचाप आसानी से 400 यूनिट से अधिक हो सकता है। उस तरह के दबाव के साथ, स्ट्रोक बस आने ही वाला है। इसके अलावा, पीठ के बहुत छोटे आयाम और कठोर निर्धारण के कारण, "भारी" पैर का दबाव घुटनों, कूल्हे के जोड़ों और अक्सर पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक भार डालता है। यदि आप फिर भी स्वयं को इस परीक्षण से गुजरने का निर्णय लेते हैं, तो कम से कम एक पैर दबाएं - आप अपने स्वास्थ्य पर पड़ने वाले नकारात्मक प्रभावों को कम से कम आधा कर सकते हैं।

3. खड़ी ठुड्डी पंक्तियाँ।

ऐसी पंक्तियों को निष्पादित करते समय, ह्यूमरस को जितना संभव हो अंदर की ओर घुमाया जाता है, जो समय के साथ अनिवार्य रूप से कंधे के जोड़ में पुरानी चोटों की ओर ले जाता है। जितनी बार संभव हो इसे पावर क्लीन या स्नैच से बदलने का प्रयास करें - आपको इसका पछतावा नहीं होगा!

4. फ्रेंच बेंच प्रेस (और विशेष रूप से बैठे हुए)।

क्या आप 30-35 की उम्र तक कोहनियों में दर्द चाहते हैं? फिर अपने ट्राइसेप्स को अधिक बार प्रशिक्षित करें और इन अभ्यासों से शुरुआत करें। यदि आप नहीं चाहते हैं, तो क्षैतिज प्रेस पर काम करें और खुश रहें!

5. हैक मशीन.

क्या आप जानते हैं "दराज प्रभाव" क्या है? यह घुटने के जोड़ का एक दर्दनाक सिंड्रोम है, जिसमें रोगी की जांघ की हड्डी पिंडली की हड्डियों के सापेक्ष एक दराज की तरह आगे की ओर उभरी हुई होती है। यह बिल्कुल वही भार है जो आप हैक मशीन की मदद से अपने कूल्हों को प्रशिक्षित करते समय अपने घुटनों पर डालते हैं। वैसे, उपरोक्त सभी व्यावहारिक रूप से बारबेल के साथ हैक स्क्वैट्स पर लागू नहीं होते हैं, खासकर यदि आप उन्हें फर्श पर अपने पूरे पैर के साथ करते हैं और अपनी एड़ी के नीचे बार, डिस्क और अन्य सामान नहीं रखते हैं जो आपके घुटनों को मारते हैं।

6. केंद्रित बाइसेप्स कर्ल।

यह सबसे बेकार व्यायाम है जो आप जिम में कर सकते हैं। यह किसी भी "पीक" बाइसेप्स का विकास नहीं करता है, खासकर यदि आपके पास अभी तक बाइसेप्स नहीं हैं।

7. लेटे हुए डम्बल उड़ते हैं।

अपने स्वयं के अनुभव से, मैं जानता हूं कि एक प्रतिबद्ध बॉडीबिल्डर को लिफ्ट न करने के लिए मनाना किसी कुंवारे बैचलर को खाने के तुरंत बाद बर्तन धोने के लिए मनाने से कहीं अधिक कठिन है। कोई भी तर्क, जैसे कंधे के जोड़ पर अत्यधिक भार और ताकत विकसित करने में एकल-संयुक्त व्यायाम की बेकारता, इन लोगों पर काम नहीं करती है। मैं सचमुच आशा करता हूं कि आप उन जिद्दी लोगों में से नहीं हैं।

मिलिट्री प्रेस (जिसे छाती से स्टैंडिंग बारबेल प्रेस या क्लासिक शोल्डर प्रेस भी कहा जाता है) बाहों और कंधों की मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से एक उत्कृष्ट व्यायाम है। साथ ही, एथलीट अपने शरीर के समर्थन और सदमे-अवशोषित गुणों में सुधार करता है।

व्यायाम में मांसपेशियों का काम

मिलिट्री स्टाइल बारबेल चेस्ट प्रेस (सैन्य, सैनिक) एक बुनियादी व्यायाम है। यानी इसे करते समय कई मांसपेशी समूह एक साथ काम करते हैं। मुख्य भार डेल्टोइड्स पर पड़ता है - कंधे के जोड़ को ढकने वाली मांसपेशियां। कार्य में पश्च, पूर्वकाल और मध्य बंडल शामिल हैं। सामने का उपयोग जितना संभव हो उतना किया जाता है, पीछे का उपयोग न्यूनतम किया जाता है।

डेल्टोइड्स का नियमित प्रशिक्षण कंधों को व्यापक और अधिक चमकदार बनाता है।

आपके कंधों के अलावा, यह आंदोलन आपके ट्राइसेप्स (जब आप अपने सामने बारबेल उठाते हैं तो आप अपनी बाहों को फैलाते हैं) और ऊपरी पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों को शामिल करते हैं।

खड़े होकर व्यायाम करते समय पेट, पीठ, पैर और नितंब की मांसपेशियां शरीर को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार होती हैं। यदि आप वर्टिकल बैकरेस्ट के सहारे बेंच पर बैठकर बारबेल बेंच प्रेस करते हैं, तो आपके पैरों पर भार पूरी तरह से हट जाता है और आपकी पीठ पर भार काफी कम हो जाता है। सामान्य तौर पर, व्यायाम के लिए सीटेड प्रेस थोड़ा सरल और सुरक्षित विकल्प है।

सैन्य प्रेस की प्रसन्नता

जैसा कि नाम से पता चलता है, सैन्य बेंच प्रेस सैन्य कर्मियों के लिए शारीरिक प्रशिक्षण का एक पारंपरिक तत्व है। यह नाम अंग्रेजी भाषा से आया है, लेकिन रूसी भाषी एथलीटों के बीच पूरी तरह से अनुकूलित हो गया है।

सैन्य प्रशिक्षण के मामले में अभ्यास की कार्यक्षमता सबसे पहले आती है। स्टैंडिंग प्रेस (बारबेल को ऊपर की ओर उठाना) आपको कंधों से ऊर्ध्वाधर धक्का के बल को बढ़ाने की अनुमति देता है, जिससे आप जरूरत पड़ने पर लड़ाकू विमानों को प्रभावी ढंग से स्थापित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, ऊँची बाधाओं को दूर करने के लिए, या जब आपको ऊँची खिड़की में जाने की आवश्यकता हो।

व्यायाम खड़े होकर किया जाता है (बैठा हुआ बारबेल प्रेस एक सरलीकृत संस्करण है), और बारबेल का वजन पूरे शरीर पर रहता है। आपको पूरे अभ्यास के दौरान संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता है। यह आपको ऐसी मांसपेशियाँ विकसित करने की अनुमति देता है जो मानव शरीर की स्थिति को एक सीधी स्थिति में स्थिर करती हैं। परिणामस्वरूप, पैरों, पीठ और निचली पीठ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

चूंकि स्टैंडिंग बारबेल प्रेस ट्राइसेप्स को संलग्न करता है (यह ऊपर बताया गया था), यह कुश्ती के दौरान भी उपयोगी होगा, जब आपको अपने प्रतिद्वंद्वी को खुद से दूर धकेलने की आवश्यकता होगी।

इस प्रकार, सैन्य प्रेस (उर्फ वर्टिकल प्रेस) एक लड़ाकू के लिए एक बुनियादी अभ्यास है।

नागरिक एथलीट न केवल मांसपेशियों की ताकत और अपने शरीर की क्षमताओं को बढ़ाने में रुचि रखते हैं, बल्कि आकृति के सामंजस्य में भी रुचि रखते हैं, जो कंधे की कमर के विकास के माध्यम से प्राप्त किया जाता है।

फिटनेस क्लबों में, एथलीट खड़े होकर और बैठकर दोनों समय ओवरहेड प्रेस करते हैं। दोनों विकल्पों से कंधों का अच्छे से विकास होता है। पहला अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है, और दूसरा शुरुआती या रीढ़ की हड्डी की समस्याओं वाले लोगों के लिए अच्छा है।

यदि हम फ्रंट चेस्ट प्रेस को शक्ति प्रशिक्षण के एक तत्व के रूप में मानते हैं, तो पैरों के सदमे अवशोषण के कारण धक्का, झटका और ब्रेक लगाना होता है। निष्पादन तकनीक में इसके बारे में अधिक जानकारी।

व्यायाम का बड़ा लाभ यह है कि यह पूरे शरीर (सिर्फ कंधे की मांसपेशियों को नहीं), समग्र समन्वय और स्थिरता को विकसित करता है। यह सैनिक और नागरिक एथलीट दोनों के लिए अच्छा है।

नागरिक जीवन में, यह संभावना नहीं है कि आपको किसी को अपने सिर के ऊपर उठाना होगा, उन्हें बैठाना होगा, इत्यादि। लेकिन हैच खोलने, छत की खिड़कियाँ खोलने और किसी चीज़ को ऊँचा उठाने के लिए यह व्यायाम बहुत उपयोगी होगा। तो अपने कंधों को ऊपर उठाएं।

अब बात करते हैं विपक्ष की

सैन्य बेंच प्रेस में दो गंभीर खामियाँ हैं:

1. चोट लगने का खतरा (मांसपेशियां और जोड़ क्षतिग्रस्त हो सकते हैं)।
2. बारबेल के गिरने और गिरने का जोखिम (विशेषकर जब तकनीक गलत हो)।

तथ्य यह है कि ओवरहेड प्रेस में अवरोही प्रक्षेप्य की जड़ता को कम करने के लिए गति शामिल होती है। यह घुटनों को मोड़ने और श्रोणि को उसकी मूल स्थिति से थोड़ा झुकाने से होता है।

यदि आप सीधे पैरों के साथ खड़े होकर प्रेस करते हैं, तो कोई झटका अवशोषण नहीं होगा, और झटका आर्टिकुलर कार्टिलेज की लोच के कारण अवशोषित हो जाएगा। इसका मतलब है कि घुटनों, श्रोणि, रीढ़ और टखनों के जोड़ों पर हानिकारक भार पड़ेगा। यह सब आसानी से प्राप्त किया जा सकता है यदि आप सीधे पैरों के साथ सैन्य प्रेस करते हैं (अर्थात, अपने घुटनों को "लॉक" करके)।

एक अन्य जोखिम पीठ के निचले हिस्से पर तनाव बढ़ना है। इसलिए, एक विशेष एथलेटिक बेल्ट के साथ व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है। यदि किसी कारण से आपको काठ की रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस है, और डॉक्टर ने आर्थोपेडिक बेल्ट की सिफारिश की है, तो दृष्टिकोण के दौरान इसे पहनें। इससे रीढ़ की हड्डी के संपीड़न की डिग्री कम हो जाएगी।

सबसे हास्यास्पद चीज़ जो हो सकती है वह है बारबेल का गिरना या फर्श पर गिर जाना। ऐसा कई कारणों से हो सकता है: आपका वज़न बहुत बढ़ गया है, आप एक अनुभवी एथलीट नहीं हैं। कम अनुभव वाले एथलीटों के लिए, हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं कि आप इसे बढ़ाने से पहले व्यायाम की तकनीक का अभ्यास करें।

कंधे की मांसपेशियां और कंधे के जोड़ भी खतरे में हैं। किसी भी परिस्थिति में आपको पूरी तरह से पूर्व-वार्मिंग के बिना सैन्य प्रेस का प्रदर्शन शुरू नहीं करना चाहिए।

व्यायाम तकनीक

बार के लिए रैक तैयार करें: उन्हें वांछित ऊंचाई पर सेट करें। आप पावर रैक या नियमित स्क्वाट रैक का उपयोग कर सकते हैं। वार्म अप करने के लिए, एक खाली बार के साथ 10-12 दोहराव करें।

एक खाली बार (ओलंपिक) का वजन लगभग 20 किलोग्राम है, प्लग के साथ - 25 किलोग्राम। शुरुआती लोगों के लिए यह भारी वजन है, इसलिए हल्के बार के लिए जिम के चारों ओर देखें।

सैन्य प्रेस करने की तकनीक:

1. बार को आपके कंधों के ठीक नीचे स्थित होना चाहिए ताकि आप अपने शरीर को अपने पैर की उंगलियों पर उठाने के बजाय अपने घुटनों को सीधा करके इसे हटा सकें।
2. हाथों की स्थिति कंधे की चौड़ाई या कंधे की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी होनी चाहिए। कोहनियाँ नीचे की ओर, हथेलियाँ ऊपर की ओर।
3. जब तक आप बार को छू न लें तब तक बार के नीचे जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, पैर समानांतर, आप अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा अलग रख सकते हैं।
4. बिंदु 2 में वर्णित अनुसार बार को पकड़ें। बार आपके कॉलरबोन पर स्थित होना चाहिए, और उनके किनारों पर आपकी हथेलियों पर स्थिर होना चाहिए।
5. शॉक एब्जॉर्प्शन के लिए अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें। बारबेल को अपने सामने उठाएं, इसे अपने सिर के ऊपर लाएं। बार आपके सिर, श्रोणि और एड़ी के साथ एक ही धुरी पर होना चाहिए। यदि बार कहीं भी भटकता है, तो आप ओवरहेड प्रेस गलत तरीके से कर रहे हैं!
6. बारबेल को वापस अपने कॉलरबोन पर नीचे लाएँ, जब बारबेल उन्हें छूए तो थोड़ा नीचे बैठ जाएँ। गतिविधियाँ मध्यम गति से की जाती हैं, धीमी नहीं, लेकिन तेज़ भी नहीं। बाहर से यह झटके जैसा दिखता है, लेकिन ऐसा नहीं है। प्रत्येक गतिविधि पूरी तरह से एथलीट के नियंत्रण में होनी चाहिए।
7. तीन सेटों में 10-12 दोहराव करें।

यह मत भूलिए कि बार उठाते समय (प्रयास के साथ), आपको अपने मुँह से साँस छोड़ने की ज़रूरत है, और नीचे करते समय, अपनी नाक से साँस लेने की ज़रूरत है।

जो कोई भी खुद को चोट से पूरी तरह बचाना चाहता है, वह झुकी हुई बेंच पर बैठकर, अपनी पीठ को फर्श से 90 डिग्री पर रखकर और अपनी पीठ को इसके खिलाफ कसकर दबाकर बारबेल प्रेस कर सकता है। इस मामले में, आप पीठ के निचले हिस्से और पीठ पर चोटों को पूरी तरह से समाप्त कर देते हैं, क्योंकि वे बेंच के पीछे तय होते हैं और भार का केवल एक हिस्सा प्राप्त करते हैं। हालाँकि, बैठा हुआ प्रेस आपको अपने धक्का देने के कौशल में सुधार करने, अधिक ताकत विकसित करने या बेहतर संतुलन बनाए रखना सीखने की अनुमति नहीं देगा। इसलिए, अपने लिए सोचें कि कौन सा विकल्प आपके लिए सबसे उपयुक्त है: खड़े होकर बारबेल प्रेस करना, या अभी भी बैठने की स्थिति में।

निगरानी उपकरण: सामान्य गलतियाँ

अन्य व्यायामों में उलझा हुआ

ओवरहेड बारबेल प्रेस को अक्सर सैन्य प्रेस समझ लिया जाता है। दूसरे मामले में, बार सिर के पीछे ऊपर और नीचे चलता है, और एथलीट के हाथ बार को कंधे की चौड़ाई से अधिक पकड़ते हैं। जब बारबेल को नीचे किया जाता है, तो यह ट्रेपेज़ियस के शीर्ष तक जाता है, या अधिक बार, यह एथलीट के कानों के नीचे नहीं जाता है। सैन्य प्रेस के मामले में, बारबेल को छाती-हंसली पर रखा जाना चाहिए, जो एथलीट के सामने हथेलियों, उंगलियों द्वारा समर्थित हो।

अतिरिक्त हलचलें

हम अनावश्यक पेल्विक कंपन, सिर हिलाने और कूदने की बात कर रहे हैं। यदि आप बारबेल उठाते समय अपनी श्रोणि को बहुत पीछे ले जाते हैं, तो आप गलत तरीके से व्यायाम कर रहे हैं।

यदि आप अधिक वजन उठाने के लिए ऊपर कूदते हैं, तो आप धोखा दे रहे हैं; जबकि कम करते समय, चोट लगने का खतरा होता है। अपने सेट से पहले, याद रखें कि खाली बार का उपयोग करके व्यायाम कैसे करें।

शरीर की गलत स्थिति

कुछ रोमांच चाहने वाले अपने शरीर को पीछे की ओर झुकाते हुए बारबेल को अपने सामने ऊपर उठाते हैं, जिससे शरीर के ऊर्ध्वाधर स्टेबलाइजर्स पर अधिक भार पड़ता है। सबसे पहले, आप गिर सकते हैं, और दूसरी बात, आप अपने कंधों और पीठ के निचले हिस्से को घायल कर सकते हैं।

बार को आपके सिर के ऊपर (आपकी निगाहें आगे की ओर निर्देशित) और आपके शरीर को लंबवत रखा जाना चाहिए।

वजन बहुत भारी

नए लोगों द्वारा की जाने वाली सबसे आम गलती प्रभावित करने की इच्छा है। याद रखें, आप जिम में लंबे समय से रहने वाले निवासियों पर कोई प्रभाव नहीं डालेंगे, सिवाय उन्हें हंसाने के। और यह अन्य नवागंतुकों के लिए दिखावा करने लायक भी नहीं है। कीमत बहुत ज्यादा है.

उदाहरण के लिए, आप 50 किलोग्राम वजन का बारबेल लेते हैं और उसे क्लीन एंड जर्क में ऊपर की ओर उठाने का प्रयास करते हैं। आप एक बार सफल हो जायेंगे और फिर उसे बरकरार नहीं रख पायेंगे। आपको वजन सोच-समझकर चुनना होगा। आरंभ करने के लिए, सुनिश्चित करें कि निष्पादन तकनीक आदर्श के करीब है, व्यायाम सही ढंग से करें। फिर आप वजन बढ़ा सकते हैं। तकनीक ही सब कुछ है. तकनीक होगी तो परिणाम भी होंगे। इसके बिना चोट लगेगी.

कोई वार्म-अप नहीं

एक बहुत ही जोखिम भरी और सामान्य गलती है तुरंत काम का बोझ उठाना। कंधे और उनकी मांसपेशियाँ चोट लगने के प्रति बहुत संवेदनशील होती हैं। आप में से कई लोग अच्छी तरह से जानते हैं कि यह सब कैसे होता है - पहले तेज दर्द होता है, फिर छह महीने तक किसी भी दिशा में अपना हाथ उठाना मुश्किल (या असंभव भी) होता है। डेल्टोइड्स को फाड़ने की प्रक्रिया ठीक इसी प्रकार होती है।

इन सभी को ठीक होने में लंबा समय लगता है और भविष्य में प्रतिबंधों के अनुपालन और अतिरिक्त वार्मिंग की आवश्यकता होती है।

क्या तुम्हें भी यह चाहिए? व्यायाम से पहले अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह गर्म कर लें। कार्डियो के बाद अपने कंधे के जोड़ पर काम करें, फिर हल्के वजन के साथ इस व्यायाम को करें। यदि आपके जिम में सभी बारबेल्स का वजन 20 किलोग्राम है, तो डम्बल्स के साथ वार्मअप करने का प्रयास करें। यह बहुत सुविधाजनक है - क्योंकि वजन बार की तुलना में बहुत कम है। 10-15 वार्म-अप प्रतिनिधि करें। फिर बार को पकड़ें और धीरे-धीरे काम करने वाले वजन के करीब पहुंचें।

अपने कंधे पर दबाव डालने की तुलना में 4-5 प्रतिनिधि के 2-3 मध्यवर्ती सेट करना बेहतर है। और याद रखें - सही निष्पादन तकनीक वार्मअप से कम महत्वपूर्ण नहीं है।

उदाहरण के लिए, यदि आपका कामकाजी वजन 55 किलोग्राम है, तो अपना वार्म-अप एक खाली बार (यानी 20 किलोग्राम) से शुरू करें। 15 प्रतिनिधि करें। 10 किलो जोड़ें, 4-5 पुनरावृत्ति करें। एक और 10 किलो लटकाएं, व्यायाम 5 बार करें। अब आप कार्य भार (55 किग्रा) लटका सकते हैं और आवश्यक संख्या में दोहराव और दृष्टिकोण कर सकते हैं।

संभावित समस्याएँ और उनके समाधान

बारबेल उठाने पर दर्द होता है

दर्द अक्सर कंधों, ट्राइसेप्स और कलाइयों में देखा जाता है। यदि आप विशेष बेल्ट के बिना काम करते हैं, तो आपकी पीठ के निचले हिस्से में भी दर्द हो सकता है।

• यदि आपके कंधों में दर्द होता है, तो डेल्टोइड्स में से एक को खींच लिया जाता है (आपकी पसंद: मध्य या पूर्वकाल)। आपको प्रशिक्षण के बिना कुछ समय इंतजार करने की आवश्यकता है - अपनी मांसपेशियों को कम से कम एक महीने तक ठीक होने दें।
• यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, तो हमेशा एक आर्थोपेडिक बेल्ट पहनें (एथलेटिक बेल्ट नहीं, ध्यान रखें)।
• कलाई के दर्द के लिए आप इलास्टिक पट्टियों का उपयोग कर सकते हैं।

मैं अपना संतुलन नहीं रख सकता

अपने पैरों को रखने का एक और तरीका है - एक सामने, दूसरा थोड़ा पीछे। हालाँकि, इसका उपयोग भारोत्तोलकों द्वारा किए जाने की अधिक संभावना है। इस प्रकार, एक व्यक्ति अपने पैरों पर अधिक स्थिर खड़ा होता है, लेकिन रीढ़ पर एक दर्दनाक भार पैदा होता है। इसलिए, अपने पैरों को सीधा रखें (पैर समानांतर) और उतना वजन उठाएं जितना आप इस स्थिति में संभाल सकें। सुविधा के लिए दर्पण के सामने अभ्यास करें।

अपर्याप्त संयुक्त लचीलापन

यदि आपके जोड़ आपको बारबेल चेस्ट प्रेस को सही ढंग से करने की अनुमति नहीं देते हैं, तो ऐसा न करें। हमें कंधों को ऊपर उठाने के लिए खुद को अन्य विकल्पों तक ही सीमित रखना होगा। चिंता न करें, कई अन्य व्यायाम भी हैं।

अगर आपकी पीठ दर्द करती है

कमजोर पीठ वाले लोगों के लिए सीटेड बारबेल प्रेस एक विकल्प है। झुकी हुई बेंच के पीछे की ओर झुकें। इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव कम होगा। साथ ही, सीटेड बारबेल प्रेस से बारबेल के गिरने या गिरने का खतरा कम हो जाएगा।

overtraining

यह न भूलें कि जब आप खड़े होकर या बैठकर बारबेल प्रेस करते हैं तो कौन से मांसपेशी समूह काम करते हैं, और अपने वर्कआउट की सही योजना बनाएं। डेल्टोइड्स को ओवरलोड न करें।

व्यायाम का सबसे सरल संस्करण आपकी पीठ को सहारा देकर बैठने की मशीन में बेंच प्रेस करना है (आधार और वजन स्थिर है, रीढ़ पर कम भार पड़ता है)। दुर्भाग्य से, गति व्यायाम मशीनों की निश्चित सीमा हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। अगली सबसे कठिन है अपनी पीठ को सहारा देकर बैठते समय बारबेल बेंच प्रेस करना (वजन की स्वतंत्रता बढ़ जाती है)। हालाँकि, शुरुआती कार्यक्रम में बारबेल के बजाय डम्बल प्रेस को शामिल करने की सलाह दी जाती है। डम्बल आंदोलन की सबसे बड़ी स्वतंत्रता (अस्थिर वजन) प्रदान करते हैं, जिसका अर्थ है जोड़ों पर न्यूनतम तनाव वाले व्यक्ति की शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए व्यायाम करने की क्षमता। इसके अलावा, डम्बल दाएं और बाएं हाथ को अलग-अलग काम करने की अनुमति देते हैं, जिससे मांसपेशियां संतुलित तरीके से विकसित होती हैं। और अंत में, डम्बल के साथ एक शुरुआती व्यक्ति के लिए प्रारंभिक स्थिति में आना आसान होता है। मैं ऊर्ध्वाधर प्रेस की तकनीक का वर्णन करके डम्बल प्रेस से शुरुआत करूंगा।

डम्बल प्रेस

प्रेस को एक या दो हाथों से खड़े होकर या बैठकर (अपनी पीठ को सहारा देकर) किया जा सकता है। सबसे कठिन भिन्नता संशोधित स्थिति प्रेस है: प्रेस को नीचे की स्थिति से वैकल्पिक रूप से किया जाता है, एक डम्बल को नीचे पकड़कर जबकि दूसरा हाथ गति करता है।

डम्बल को स्वतंत्र रूप से या किसी सहायक की सहायता से प्रारंभिक स्थिति में उठा लिया जाता है। सबसे आसान तरीका: एक ही समय में दोनों हाथों से एक डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में उठाएं, दूसरे डम्बल को एक सहायक द्वारा पकड़ लिया जाता है। दृष्टिकोण पूरा करने के बाद, सहायक डम्बल में से एक भी लेता है। आमतौर पर, भारी डम्बल को सीधी भुजाओं पर, प्रेस के शीर्ष बिंदु पर रखा जाता है।

बैठते समय दोनों हाथों से दबाने की तकनीक नीचे वर्णित है; खड़े होने की स्थिति में, गति की तकनीक नहीं बदलती है, केवल संतुलन बनाए रखना अधिक कठिन हो जाता है। शरीर को स्थिर करने की दृष्टि से सबसे कठिन विकल्प एक हाथ से प्रेस करना है। एक-हाथ वाले प्रेस की गति को शरीर के केंद्रीय अक्ष की ओर उपकरण की अधिक गति और रीढ़ की हड्डी के विस्तार के बजाय विपरीत दिशा में झुकने की प्रवृत्ति की विशेषता है। यह व्यायाम एक सुधारात्मक व्यायाम है और, एक हाथ की ऊर्ध्वाधर पंक्तियों के संयोजन में, जोड़ों की स्थिति की निगरानी करने और मांसपेशियों के संतुलन का आकलन करने के लिए उपयोग किया जाता है। सही तकनीक का अभ्यास करने के लिए, आप वजन के रूप में बारबेल डिस्क का उपयोग कर सकते हैं। यह व्यायाम का सबसे कठिन संस्करण है। डिस्क का केंद्र हथेली के केंद्र के साथ मेल खाता है, जहां तक ​​​​संभव हो उंगलियों का अपहरण किया जाता है। प्रेस के दौरान, डिस्क की सतह फर्श के तल के समानांतर होती है।

बैठकर प्रेस करते समय, निरंतर समर्थन के 4 बिंदुओं के नियम का पालन किया जाता है: पैर, नितंब, ऊपरी पीठ। यह सलाह दी जाती है कि अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, घुटने समकोण पर मुड़े हुए हों। आपको रीढ़ की हड्डी को तटस्थ स्थिति (आमतौर पर काठ और वक्ष क्षेत्रों का विस्तार) से विचलित नहीं होने देना चाहिए और बेंच पर अपनी पीठ को सहारा दिए बिना बैठकर प्रेस नहीं करनी चाहिए।

चरण 1. प्रारंभिक स्थिति

80° के बैकरेस्ट झुकाव वाली बेंच पर अपनी पीठ को सहारा देकर बैठें।

डम्बल को सममित रूप से रखा जाता है, डम्बल के आकार के आधार पर पकड़ को आरामदायक चुना जाता है। कंधे स्कैपुला के तल में 40-45° तक ऊपर उठे हुए हैं, कोहनियाँ मुड़ी हुई हैं, अग्रबाहुएँ फर्श से लंबवत हैं। कंधे के ब्लेड और रीढ़ तटस्थ स्थिति में।

डम्बल बार फर्श के समानांतर हैं; डम्बल के "आंतरिक" किनारे को थोड़ा झुकाने की अनुमति है। आसन करते समय 1-2 सेकंड रुकने से व्यायाम में भार बढ़ जाता है।

चरण 2. गाढ़ा संकुचन

एक समान, सहज गति के साथ, डम्बल तब तक ऊपर उठते हैं जब तक कि बाहें कोहनियों पर सीधी न हो जाएं। आंदोलन कंधों से शुरू होता है जबकि कंधे की कमर गतिहीन होती है। जैसे ही कंधे का अपहरण होता है, कंधे की कमर ऊपर की ओर बढ़ती है (कंधे के अपहरण के 90° तक पहुंचने से पहले नहीं)। पूरे आयाम के साथ आंदोलन करते समय, कोहनियों को सीधा करके (पक्षों की ओर निर्देशित) लिफ्ट पूरी की जाती है। साथ ही आप सांस छोड़ें। गति की पूरी श्रृंखला में अग्रबाहुएँ ऊर्ध्वाधर रहती हैं।

महत्वपूर्ण भार के साथ एक सेट की पहली पुनरावृत्ति करते समय, यह अनुशंसा की जाती है कि एक साथी आंदोलन शुरू करने में सहायता करे।

चरण 3. अंतिम स्थिति

आंदोलन के उद्देश्य के आधार पर आंदोलन विभिन्न स्थितियों में समाप्त हो सकता है। पसंदीदा विकल्प यह है कि आंदोलन के अंत में कोहनियों को पूरी तरह सीधा न किया जाए। कोहनी को सीधा करना और वज़न के साथ एक-हाथ वाले प्रेस के संस्करण में हाथ को ऊर्ध्वाधर स्थिति में लाना बेहतर है<8 ПМ. Третий вариант выполнения, подразумевает поднимание гантелей чуть выше уровня головы. В этом положении отведение плеча составляет ~120°, поднимание плечевого пояса не допускается. Остановка в достигнутом положении не рекомендуется.

चरण 4. विलक्षण संकुचन

एक समान, सहज गति के साथ, डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में उतारा जाता है। उसी समय, एक साँस लेना बनाया जाता है।

डम्बल प्रेस करते समय सबसे आम गलतियाँ:

• आंदोलन की शुरुआत में कंधे की कमर को ऊपर उठाना;
• ऊर्ध्वाधर स्थिति से अग्रबाहुओं का विचलन;
• डम्बल के "बाहरी" किनारे को झुकाना;
• ललाट तल में कंधे का अपहरण;
• सिर हिलाना;
• काठ या वक्षीय रीढ़ का महत्वपूर्ण विस्तार।

जिम स्टॉपानी, दिमित्री सिलोव

वर्टिकल लेग प्रेस आपको अपने निचले शरीर की मांसपेशियों को विभिन्न कोणों से प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। सभी लेग प्रेसों में से, ऊर्ध्वाधर पैर हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर मुख्य जोर देता है। पनाटा वर्टिकल प्रेस व्यायाम मशीन उन महिलाओं और एथलीटों के बीच बहुत लोकप्रिय है जिन्हें दौड़ना, कूदना पड़ता है...

बॉडीबिल्डिंग के लिए, वर्टिकल लेग प्रेस जांघ की मांसपेशियों को उत्तेजित करता है, जिससे मांसपेशियों को सबसे अच्छा खिंचाव मिलता है। क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग या ग्लूट्स पर प्राथमिक जोर देने के लिए विभिन्न मशीन सेटिंग्स के साथ-साथ पैर की स्थिति को बदलकर पैर के संकुचन को इच्छानुसार नियंत्रित किया जा सकता है। वर्टिकल लेग प्रेस का उपयोग आपके ग्लूट्स को प्रशिक्षित करने के लिए भी किया जा सकता है, जो इसकी बहुमुखी प्रतिभा को प्रदर्शित करता है।

बड़ी संख्या में सेटिंग्स और पैर की स्थिति

वर्टिकल लेग प्रेस द्वारा प्रशिक्षित सभी मांसपेशियों को क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स के बीच आपकी इच्छानुसार संशोधित किया जा सकता है, यह पनाटा मशीन पर उपलब्ध कई सरल सेटिंग्स के कारण है।

1) पिछला समायोजन

सबसे पहली सेटिंग मशीन का पिछला भाग है। इसे जमीन के सापेक्ष किसी भी झुकाव पर समायोजित किया जा सकता है।

2) फुट प्लेटफार्म समायोजन

दूसरी सेटिंग वह प्लेटफ़ॉर्म है जिसे आप अपने पैरों से धक्का देते हैं। यह आपके द्वारा चुना गया कोई भी झुकाव हो सकता है। इसके अलावा, कॉम्पैक्ट प्लेटफ़ॉर्म विभिन्न पैर प्लेसमेंट की अनुमति देता है। हमने ऐसा इसलिए किया क्योंकि पैरों की स्थिति मांसपेशियों के विकास के पैटर्न को बहुत प्रभावित करेगी

क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी को बेहतर ढंग से लक्षित करने के लिए स्थिति का चयन और समायोजन

पीठ जितनी नीचे होगी, क्वाड्रिसेप्स पर उतना ही अधिक काम होगा। जमीन के सापेक्ष अत्यधिक झुका हुआ मंच क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को अधिक तीव्रता से अनुबंधित करने का कारण बनेगा।

जितना अधिक आपके पैर आपके नितंबों के नीचे होंगे, उतना अधिक आपका क्वाड्रिसेप्स काम करेगा। आपके पैर जितने करीब होंगे, उतना ही आप अपनी गति की सीमा को सीमित करेंगे, जो क्वाड्रिसेप्स जुड़ाव को प्रोत्साहित करेगा।

बेहतर हैमस्ट्रिंग कार्य के लिए स्थिति का चयन और समायोजन

अपने पैरों को अपने चेहरे के नीचे रखकर आप अपनी हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करते हैं।

जितना अधिक आप अपने पैरों को बगल में फैलाते हैं, आपके पैर आपके धड़ को छूने से पहले उतने ही नीचे जा सकते हैं, जो मांसपेशियों को अधिक खिंचाव प्रदान करता है, हैमस्ट्रिंग और एडक्टर्स को बहाल करने में मदद करता है।

बेहतर नितंब प्रशिक्षण के लिए स्थिति का चयन और समायोजन

पीठ की ऊंची स्थिति नितंबों को काम करने में मदद करेगी। इसी तरह, प्लेटफॉर्म को जमीन के समानांतर रखने से ग्लूट्स का विस्तार करने में मदद मिलेगी।

निचले छोरों की मांसपेशियों की शारीरिक रचना

निचले छोर की गतिज श्रृंखला लेग प्रेस के साथ किए गए डेडलिफ्ट अभ्यासों में मौजूद होती है और इसमें श्रृंखला में जुड़े तीन छल्ले होते हैं: कूल्हे, घुटने और टखने। ये जोड़ एक साथ काम करने वाले कई मांसपेशी समूहों के समर्थन के कारण खुलते और बंद होते हैं; सबसे महत्वपूर्ण में क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूटस मैक्सिमस हैं।

क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी में जांघ के सामने चार मांसपेशी फाइबर होते हैं।

• रेक्टस फेमोरिस:

यह दो-संयुक्त है, यह जांघ के साथ लंबवत रहता है; कूल्हे के जोड़ और घुटने को पार करता है।

• वास्तु मेडियालिस - वास्तु लेटरलिस - वास्तु इंटरमीडियस

एकल-संयुक्त, वे जांघ के आंतरिक, बाहरी, सामने भाग में स्थित होते हैं और केवल घुटने के जोड़ को शामिल करते हैं।

• क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी का व्यायाम करना:

घुटने के स्तर पर, पैर जांघ से ऊपर फैला हुआ है; कूल्हे के जोड़ के स्तर पर, जांघ जांघ के ऊपर झुकती है और कूल्हों के ऊपर कूल्हे के लचीलेपन में भाग लेती है।

हैमस्ट्रिंग जांघ के पीछे चार मांसपेशी बैंड से बनी होती है:

हैमस्ट्रिंग मांसपेशियाँ

• इनमें दो अलग-अलग मांसपेशी बंडल होते हैं:बाइसेप्स का लंबा सिर, जो बायआर्टिकुलर होता है और कूल्हे के जोड़ और घुटने के जोड़ को पार करता है।
• लंबा बाइसेप हेड, जो मोनो-आर्टिकुलर है और घुटने के जोड़ को पार करता है।
• अर्ध-डेन्डिन और अर्ध-झिल्ली।
• डबल-संयुक्त, वे कूल्हे और घुटने के जोड़ों सहित, पैर के मध्य क्षेत्र को पार करते हैं।

हैमस्ट्रिंग मांसपेशी का प्रदर्शन:

• घुटने के स्तर पर वे पैर को मोड़ते हैं; कूल्हे के जोड़ के स्तर पर वे जांघ को मोड़ते हैं और अंत में जांघ पर जांघ के विस्तार को बढ़ावा देते हैं।

• ग्लूटस मांसपेशी में तीन अन्य मांसपेशी बंडल होते हैं: ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मीडियम और ग्लूटस मिनिमस।

• ग्लूटस मैक्सिमस कूल्हे के जोड़ को पार करता है और आंशिक रूप से इलियम को जोड़ता है, जिससे घुटने के जोड़ के साथ शारीरिक और अप्रत्यक्ष संबंध भी बनता है।

• ग्लूटस मैक्सिमस का प्रदर्शन: यह जांघ को जांघ के ऊपर फैलाता है, इसे बाहरी रूप से घुमाता है; छोटे और मध्य ग्लूटियल के साथ-साथ कूल्हे के अपहरण को बढ़ावा देता है। द्विपक्षीय संकुचन के साथ, कूल्हा जांघों तक फैल जाता है।

व्यायाम कैसे करें?

मशीन को एडजस्ट करने के बाद अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को अच्छी तरह से निचोड़ लें। अपने पैरों को मंच पर टिकाने के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाएं। रुकने के बाद, अपने घुटनों को सीधा करें, जिससे पैर के प्लेटफॉर्म को अवरुद्ध करने वाले क्लैंप स्वचालित रूप से हट जाएंगे। अपने पैरों को तब तक नीचे रखें जब तक वे आपके धड़ को न छू लें। फिर अपने पैरों को सीधा करें और आवश्यकतानुसार इस क्रिया को कई बार दोहराएं।

आप अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को इस गति द्वारा प्रदान किए जाने वाले तीव्र खिंचाव के आदी बनाने के लिए मध्यम गति की गति से शुरुआत करना चाहेंगे। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ें, धीरे-धीरे अपनी गति की सीमा बढ़ाएँ।

मशीन पर प्रशिक्षण के लिए चार लंबे बारबेल और अतिरिक्त वजन उपलब्ध होने से, सबसे मजबूत एथलीटों को भी पनाटा वर्टिकल प्रेस से कुछ लेना-देना होगा।

सबसे पहले सुरक्षा

पारंपरिक ऊर्ध्वाधर प्रेस का उपयोग करते समय, जितना अधिक आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ते हैं, अपने बट को सीट से ऊपर उठाते हैं, गति की सीमा उतनी ही अधिक होती है, लेकिन आपकी काठ की डिस्क को खतरे में डालने की कीमत पर।

उपयोगकर्ताओं को इस क्लासिक प्रशिक्षण गलती से रोकने के लिए, पनाटा वर्टिकल प्रेस में एक एर्गोनोमिक बैकरेस्ट है। शारीरिक रूप से घुमावदार बैकरेस्ट के लिए धन्यवाद, पूरे आंदोलन के दौरान पूर्ण काठ की सुरक्षा बनाए रखी जाती है।

पारंपरिक वर्टिकल प्रेस में निहित दूसरा खतरा मांसपेशियों में कमजोरी की स्थिति में मशीन के नीचे फंसने की संभावना है। पनाटा वर्टिकल प्रेस पर इस जोखिम से बचा जा सकता है क्योंकि इसमें मशीन के दोनों किनारों पर समायोज्य सुरक्षा हथियार स्थित हैं। वे लोड रोक देंगे:

1) इससे फुटरेस्ट को दुर्भाग्यपूर्ण उपयोगकर्ता को कुचलने से रोकने में मदद मिलेगी।

2) इसके अतिरिक्त, एथलीट को मशीन के नीचे से आसानी से बाहर निकलने की क्षमता प्रदान करें।

पैर प्रशिक्षण

अपने पैरों को सीधा करके, अपनी एड़ियों को मुक्त करने के लिए केवल अपने पैर की उंगलियों को फुटरेस्ट पर रखकर, अपने पिंडलियों को वर्टिकल लेग प्रेस पर काम करना संभव हो जाता है। यह व्यायाम गधे के उल्टे बछड़े को उठाने की याद दिलाता है, लेकिन काठ का कशेरुक शारीरिक रूप से घुमावदार बैकरेस्ट द्वारा पूरी तरह से संरक्षित होता है।

पैर की मशीनों के विपरीत, पीठ पर दबाव बहुत कम होता है, जबकि पैरों को अधिक खिंचाव से लाभ होता है क्योंकि कूल्हे रीढ़ की धुरी के बजाय धड़ के लंबवत होते हैं।

आपके पैरों को हवा में रखने का बड़ा लाभ यह है कि लैक्टिक एसिड आपके पिंडलियों में नहीं बैठ सकता है जैसा कि अन्य सभी व्यायामों के साथ होता है जो आपके पैरों को नीचे रखते हैं। वर्टिकल लेग प्रेस के साथ, लैक्टिक एसिड को गुरुत्वाकर्षण द्वारा तुरंत हटा दिया जाता है, जिससे आप भारी वजन के साथ अधिक प्रतिनिधि प्रदर्शन करके अपनी श्रृंखला को और अधिक कठिन बना सकते हैं।

पेशेवर एथलीटों के लिए आदर्श

सभी लेग प्रेस में से, वर्टिकल लेग प्रेस उन एथलीटों के लिए सबसे उपयुक्त है जो दौड़ते हैं, कूदते हैं, स्की करते हैं, बाइक चलाते हैं..., ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और एडक्टर्स के काम पर जोर देते हैं। खेल गतिविधियाँ पिछले पैरों पर बहुत अधिक दबाव डालती हैं, जो हैमस्ट्रिंग और एडक्टर मांसपेशियों को आसानी से नुकसान पहुंचा सकती हैं।

हैमस्ट्रिंग और एडक्टर्स को एक तंग, फैली हुई स्थिति में प्रशिक्षित करके, वर्टिकल लेग प्रेस न केवल एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए आदर्श है, बल्कि मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए भी है जो सामान्य चोटों को रोकने में मदद करेगा जो नियमित रूप से धावकों को परेशान करती हैं।