Lebih cepat, lebih tinggi, lebih kuat, atau cara meningkatkan kecepatan lari Anda. Jadwal lari pagi yang ideal untuk pemula dengan tips bermanfaat Cara mengontrol kecepatan saat berlari

Lari chi adalah cara lari yang tidak lazim pada umumnya. Hal ini lebih didasarkan pada komponen spiritual daripada olahraga dari jenis kegiatan ini, meskipun rekomendasi yang penulis tawarkan dalam bukunya cukup konsisten dengan rekomendasi yang diterima secara umum dari pelatih dan ahli fisiologi terkemuka. Penekanan dalam teknik ini adalah pada penggunaan konsentrasi mental, relaksasi dan teknik yang tepat dengan keterlibatan kekuatan otot yang minimal. Danny Dreyer adalah pelari maraton dan ultramarathoner dalam bukunya “Ci-Running. Sebuah metode revolusioner tanpa usaha dan cedera” - memastikan bahwa berkat teknik larinya, Anda dapat menghindari banyak cedera yang cepat atau lambat dihadapi sebagian besar pelari, berlari lebih cepat, lebih lama, dan dengan lebih sedikit usaha.

Teori Dreyer didasarkan pada pernyataan bahwa efektivitas lari bergantung pada teknik yang benar. Hal ini didasarkan pada posisi tubuh yang benar, kemiringannya, penempatan kaki, pekerjaan tangan dan irama.

Tampaknya tidak ada hal baru. Namun, Dreyer, yang menunjukkan waktu terbaik 3:04 di maraton, terus-menerus berbicara tentang betapa pentingnya mempersiapkan mental untuk berlari, menjalani seluruh proses di kepala Anda dan baru kemudian, secara langsung, berlari. .

Menurutnya, pandangan modern tentang teknik dan perjuangan melawan cedera hanya didasarkan pada kekuatan otot. Meskipun ini merupakan aspek penting, namun hal ini bukanlah sebuah prioritas.

Di awal karir larinya, Danny menghabiskan banyak waktu untuk bermeditasi di samping latihan rutinnya. Ini membantunya belajar menenangkan pikiran dan mendengarkan tubuhnya dengan cermat. Berdasarkan hal tersebut, ia mulai berlari semakin jauh hingga mencapai ultramarathon, di mana di hampir semuanya (ada tiga puluh empat di antaranya) ia menjadi pemenang hadiah dalam kategori usianya, dan di 14 di antaranya ia menjadi seorang pemenang di usianya. Seperti disebutkan di atas, waktu maraton terbaik atlet ini adalah 3 jam 4 menit. Jadi mungkin beberapa tips akan membantu Anda meningkatkan teknik dan waktu Anda.

Jadi, ChiRunning tidak serta merta hanya berlaku untuk ultramarathon saja, melainkan ditujukan untuk mengatasi jarak jauh. Teknik Tai Chi yang menjadi asal mula lari Chi menyatakan bahwa gerakan harus dimulai dari otot-otot pusat tubuh, yaitu otot inti, dan bukan dari pinggiran. Lengan dan kaki hanya sinkron dengan gerakan ini. Mereka harus santai saat berlari. Hal ini terutama berlaku untuk bahu dan pinggul.

Menurut Danny, penyebab utama cedera pada pelari bukanlah latihan berlebihan (kecuali kita berbicara tentang mencapai hasil atletik yang tinggi), tetapi teknik lari yang buruk, yang dapat menyebabkan cedera pada jarak berapa pun, bahkan jarak tempuh terkecil sekalipun. Saat mengamati orang-orang Kenya, dia memperhatikan bahwa mereka memiliki kinerja ekonomis yang sangat baik. Mereka sangat efisien sehingga tidak memerlukan otot yang besar. Kaki mereka yang kurus dan kurus mampu mengatasi kecepatan tinggi dengan baik. Teknik mereka mengandung banyak elemen lari Chi: mencondongkan tubuh ke depan dan mendorong dari tanah, mendarat, yang berkat bersandar, terjadi bukan pada tumit, tetapi di bagian tengah kaki, yang menghindari efek pengereman yang melekat pada banyak orang. pelari amatir.

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam menguasai teknik Chi-Running:

Postur tubuh yang benar - miringkan tubuh ke depan;
Anggota tubuh yang rileks;
Gerakan bebas pada persendian;
Menghubungkan otot-otot pusat tubuh untuk bekerja;
Pikiran terfokus;
Teknik pernapasan yang benar.

Menurut penulis buku tersebut, dengan mengikuti aturan tersebut, hampir tidak mungkin terjadi cedera, apalagi peran kekuatan pada otot kaki akan berkurang secara signifikan. Gravitasi akan memandu pelari ke depan, dan kecepatan akan bergantung pada kemampuan untuk bersantai.

Mengenai "kemiringan", sangat penting untuk memahami dengan benar bahwa ini harus berupa kemiringan seluruh tubuh - dari pergelangan kaki hingga bagian atas kepala, dan tidak menekuk di punggung bawah. Dreyer membandingkan posisi tubuh saat berlari dengan posisi tubuh seorang pelompat ski: “Bersandar dari mata kaki dengan seluruh tubuh menjadi satu kesatuan. Tangkap perasaan jatuh ke depan. Pastikan tubuh bagian atas Anda berada di depan tempat kaki Anda diletakkan.”

Anggota badan yang rileks. Lengan harus tetap rileks dan ditekuk di siku, sehingga memperpendek pendulum, sehingga gerakan osilasinya akan lebih cepat dan lebih sedikit usaha yang dikeluarkan untuk itu. Aturan ini berlaku untuk kedua lengan dan kaki.

Saat berlari, penekanan saat mengayunkan lengan harus pada gerakan siku ke belakang. Kemudian, berkat kekuatan inersia, mereka secara alami akan kembali ke depan. Situasi serupa terjadi pada kaki. Dengan melakukan sapuan tulang kering, Anda akan dapat menggerakkan pinggul lebih jauh ke depan dengan sedikit usaha, yang akan membantu meningkatkan efisiensi lari Anda. Penempatan kaki yang lembut sangat penting; berlari harus mudah dan tanpa suara. Kaki dan lutut harus mengarah ke depan (bayangkan Anda sedang berlari di atas tali).

Bahu harus rileks dan diturunkan. Lengan tidak boleh melewati garis tengah tubuh, jika tidak maka akan menyebabkan gerakan osilasi melintang. Tangan dan jari harus rileks. Jari-jari sedikit ditekuk. Bayangkan memegang kupu-kupu di telapak tangan Anda dan takut menghancurkannya. Pergelangan tangan harus lurus.

Cara belajar menggunakan otot-otot batang tubuh. Di ChiRunning, semua gerakan tubuh berasal dari bagian tengah tubuh. Tujuan utama lari dengan teknik ini adalah untuk mengencangkan otot inti dan mengendurkan anggota tubuh. Penulis mengklaim bahwa atlet triatlon profesional menggunakan teknik ini karena kaki mereka sangat lelah setelah tahap bersepeda. Sangat penting untuk menjaga ritme lari yang sama - 170-180 langkah per menit, dan menyesuaikan kecepatan dengan mencondongkan tubuh ke depan - lebih banyak tanjakan - lebih banyak kecepatan.

Tentang konsentrasi, maka penting untuk memutuskan hubungan dari segala sesuatu yang tidak perlu dan berkonsentrasi pada tubuh. Pikiran membantu menahan diri di awal dan memilih kecepatan lari yang optimal, membuat anggota badan rileks dan tubuh tegang. Pikiran yang fokus dan tubuh yang patuh adalah dua poin penting dalam mempelajari dan menggunakan ChiRunning.

Napas. Pada awal pelatihan, masalah pernapasan akan terjadi. Pasalnya, otot yang tidak terlatih tidak dapat langsung mengonsumsi jumlah oksigen yang dibutuhkan, mengingat beban yang meningkat. Cara terbaik dalam hal ini adalah lari yang panjang dan lambat dengan kecepatan “percakapan”. Yang juga sangat penting adalah menguasai bagian bawah paru-paru, yaitu “perut”.

Jadi, terlihat dari aspek teknik Chi-Running di atas, tidak ada perbedaan khusus dengan teknik klasik, namun penulis menyarankan untuk menggunakan pendekatan yang lebih “spiritual”. Pertimbangkan berlari bukan sebagai olahraga, namun sebagai cara belajar tentang diri sendiri. Ciptakan hubungan yang kuat antara tubuh dan jiwa. Kami menyarankan Anda membaca buku ini dan, mungkin, dengan mengubah pendekatan Anda terhadap pelatihan, Anda akan dapat mencapai hasil atletik yang lebih tinggi, dan yang terpenting, keselarasan dengan diri Anda sendiri.

Sumber - Danny Dreyer “Ci-Berlari. Sebuah metode revolusioner tanpa usaha dan cedera”

Seseorang sering kali memikirkan batas kemampuannya sendiri ketika mengalami stres fisik, mental, atau psikologis. Atlet yang hidup dengan motto “Lebih Cepat! Lebih tinggi! Lebih kuat!”, mereka berusaha untuk melampaui diri mereka sendiri dan menunjukkan hasil terbaik mereka. Banyak atlet dan pecinta gaya hidup aktif bertanya-tanya bagaimana cara meningkatkan kecepatan lari mereka. Faktanya, ini membutuhkan 2 hal - kesiapan untuk pelatihan yang sistematis dan tujuan motivasi yang spesifik.

Kecepatan lari bergantung pada apa?

Kecepatan lari ditentukan oleh faktor bawaan dan tidak dapat diubah secara radikal. Namun berkat pelatihan yang teratur dan terus-menerus, Anda dapat meningkatkan kinerja Anda secara signifikan dan membuka potensi diri Anda.

Kecepatan gerakan bergantung pada proses saraf yang mempengaruhi:

kemampuan otot untuk berkontraksi dan rileks dengan cepat;
kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan sebanyak-banyaknya dalam waktu singkat.

Jika seseorang tegang dan seluruh ototnya tegang, maka ia tidak akan dapat berlari dengan cepat. Sangat penting untuk belajar bergerak dalam keadaan santai, jika tidak maka tidak mungkin menempuh jarak yang jauh. Selain itu, ada kemungkinan terjadinya peregangan ligamen. Proses rangsang dan penghambatan terjadi di kepala seseorang, dan tujuan latihan untuk meningkatkan kecepatan lari adalah untuk mempengaruhi efek penghambatan otot antagonis.

Selain faktor yang melekat pada sifat manusia, kemampuan mengatasi jarak dengan kecepatan yang dipercepat dipengaruhi oleh komponen variabel:

Kecepatan lari terdiri dari panjang langkah dan frekuensi, jadi selama latihan Anda harus fokus bekerja dengan komponen-komponen ini.

Aspek dasar pelatihan

Upaya meningkatkan kinerja kecepatan akan membuahkan hasil jika:

tujuan yang jelas ditunjukkan (berlari jarak tertentu dalam waktu tertentu);
pelatihan dilakukan secara rutin (2-3 kali seminggu) dan penuh dedikasi;
Program pelatihan yang jelas dan kompeten telah disusun.

Kecepatan gerak dipengaruhi oleh seberapa berkembangnya otot-otot kaki. Oleh karena itu, sangat penting untuk memasukkan latihan kekuatan dalam program latihan Anda. Poin penting lainnya adalah kemampuan melompat, kemampuan mendorong dan memperoleh akselerasi secara instan. Oleh karena itu, gerakan melompat juga perlu mendapat perhatian. Dan terakhir, Anda harus berusaha menempuh jarak kecepatan pendek. Biasanya balapan direkomendasikan pada bagian 60 m, 100 m, 150 m.

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, latihan untuk meningkatkan kecepatan lari cukup tidak lebih dari 3 kali dalam seminggu. Selama pelajaran pertama, Anda dapat memperhatikan bekerja dengan indikator kecepatan jarak pendek, dan pada pelajaran kedua, Anda dapat fokus melakukan latihan lompat dan kekuatan.

Di hari lain, Anda perlu melatih teknik lari yang benar. Atlet profesional melangkah dari ujung kaki hingga tumit, yang mengurangi risiko cedera dan membantu mendistribusikan beban pada kaki secara merata. Saat berlari cepat, teknik yang tepat akan membantu Anda menempuh jarak yang lebih jauh tanpa membahayakan otot, ligamen, dan tulang Anda.

Latihan dan balapan

Berikut adalah beberapa latihan untuk meningkatkan kecepatan lari Anda yang dapat Anda sertakan pada hari kekuatan Anda.

Lompatan setengah jongkok. Anda perlu mencoba melompat setinggi mungkin. Lakukan 10 repetisi.
Melompat dari sepak terjang dengan pergantian kaki di udara. Ulangi 10 kali.
Melompati rintangan. 10 benda dengan ketinggian yang sama harus diletakkan di sepanjang treadmill sehingga ditempatkan secara terhuyung-huyung pada jarak 60 cm satu sama lain. Penting untuk melompati rintangan, bukan berlari melintasinya.
Melompat dengan satu kaki. Anda perlu mencoba melompat setinggi mungkin dan sedikit melayang di udara. Lakukan 10 repetisi untuk setiap kaki.
Berlari dengan hop. Anda perlu meregangkan langkah Anda panjang dan tinggi.
Tali lompat.
Perlawanan bekerja berpasangan. Salah satu atlet harus melilitkan karet gelang di pinggang atlet lainnya dan menahannya di kedua ujungnya. Kemudian para pelari mulai bergerak berlawanan arah satu sama lain. Dengan cara ini Anda perlu mengatasi 10 m dan melakukan 10 repetisi.

Untuk meningkatkan kecepatan, Anda dapat menggunakan latihan interval pada hari bebas dari bagian kekuatan. Artinya, joging dan sprint perlu dilakukan secara bergantian dengan kecepatan setinggi mungkin. Setiap selesai lomba, tubuh perlu diberi istirahat sekitar 5 menit, tetapi tidak lebih, agar otot tidak sempat rileks sepenuhnya. Anda juga bisa menggunakan sprint dengan perubahan arah dan sprint dari posisi berbaring dan duduk.

Jika latihan Anda dilakukan di medan yang tidak rata, Anda bisa berlatih lari menuruni bukit. Anda perlu mengatasi sekitar 30-50 m dan istirahat sebentar. Ulangi 10 kali.

Tidak mungkin meningkatkan performa kecepatan tanpa kemampuan mengatasi jarak jauh. Oleh karena itu, pertama-tama Anda perlu berlatih jarak jauh dengan kecepatan biasa dan meningkatkannya secara bertahap.
Selama perlombaan ganda dan maraton, tidak ada gunanya menandingi peserta lain atau mencoba menyalip mereka. Dengan cara ini Anda bisa lebih cepat lelah atau cedera.
Tidak perlu memikirkan teknik yang benar saat berlari - ini tidak akan membantu meningkatkan kecepatan.
Selain itu, Anda tidak boleh mencoba meregangkan langkah Anda secara artifisial, jika tidak, Anda dapat merusak ligamen.
Anda dapat berlatih kapan saja di pagi atau sore hari.
Tidak disarankan untuk melewatkan latihan. Anda perlu berolahraga meskipun sedang malas atau suasana hati sedang buruk. Namun demikian, Anda harus mendengarkan diri sendiri. Olah raga tidak akan bermanfaat jika tubuh terkuras karena sakit atau atlet mengalami beban emosional dan mental yang berlebihan. Anda perlu belajar membedakan alasan mengapa Anda tidak ingin mengikuti pelatihan: mungkin ini adalah manifestasi dari kemalasan atau kelembaman, atau tubuh sedang menghemat energi untuk pemulihan.
Jika memungkinkan, balapan harus diadakan di luar ruangan.
Dalam kehidupan sehari-hari dan dalam latihan, dianjurkan untuk berlatih jalan cepat dalam keadaan santai. Ini akan membantu otot Anda menghilangkan rasa sesak selama maraton.
Seseorang akan berlari lebih cepat jika dia menandai tujuan tertentu di cakrawala. Maka jarak ke objek secara visual akan tampak lebih pendek. Selain itu, atlet tidak akan melihat ke lantai, melainkan lurus ke depan, yang akan membantunya menjaga postur tubuhnya.
Untuk menghindari rasa haus dan mulut kering, Anda perlu minum segelas air bersih setengah jam sebelum lomba.
Namun makan sebelum sprint dilarang. Anda boleh makan camilan ringan satu jam sebelumnya, tetapi tidak nanti.
Anda harus menjaga sepatu yang nyaman. Sepatu kets harus memiliki permukaan beralur yang lembut dan pas di kaki. Sebaiknya tidak memakai sepatu kets karena tidak melindungi kaki dari benturan.
Selama pelatihan, ada baiknya berlari mengikuti musik. Anda dapat membuat playlist sendiri yang akan membantu Anda mempertahankan kecepatan untuk waktu yang cukup lama.
Gerakan lengan yang intens dan menyapu berkontribusi pada akselerasi dan pengembangan akselerasi.
Selama maraton, lebih mudah untuk menghitung bukan jaraknya, tetapi benda-benda yang menghalanginya. Anda perlu fokus pada objek eksternal, dan bukan pada seberapa cepat seseorang bergerak atau berapa meter lagi yang tersisa untuk mencapai garis finis.
Mental yang berlebihan menghilangkan kekuatan, jadi sebelum lomba lebih baik tidur malam yang nyenyak dan menonton komedi ringan. Secara umum, lakukan hanya apa yang mendatangkan kesenangan dan meningkatkan relaksasi saraf.

Semua tip untuk meningkatkan kecepatan lari bersifat sekunder. Yang paling penting adalah berlatih keras dan bekerja pada diri sendiri.

Teknik lari atau bagaimana cara berlarinya?

Tentang kaki bagian 1

Mari kita pertimbangkan teknik lari - kerja sendi, lengan, kaki, tulang belakang.

Berlari adalah jatuh yang terkendali.

Itu. kita terjatuh ke depan dan meletakkan kaki kita di bawah kita satu per satu. Tapi bagaimana cara menggantinya dengan benar?
KAKI:
Selama joging rekreasional, kaki tidak terangkat tinggi - seolah-olah kaki meluncur di atas permukaan - hampir menyentuhnya. Kaki menyentuh permukaan treadmill atau aspal dengan tumit - Titik nomor 1 pada gambar, kemudian kaki mulai menggelinding sepanjang tepi luar hingga ujung kaki dan disanalah gelindingan melewati - melewati jari kelingking hingga jempol kaki.

Kaki terangkat dari permukaan di ujung jempol kaki - titik nomor 2 pada gambar.
Lintasan menggelindingkan kaki sepanjang tumpuan kira-kira seperti pada gambar di bawah ini:

Lebih baik begini: atau setidaknya seperti ini:

Apalagi saat berlari - seperti saat berjalan - kaki tidak rileks pada saat berguling di permukaan - note - rolling - mis. kaki itu seperti roda - menggelinding di sepanjang permukaan dari tumit hingga jempol kaki.
Oleh karena itu, kaki tidak boleh dalam keadaan rileks pada saat menggelinding - seperti bagian tepi roda. Oleh karena itu, kaki harus menjaga kekakuannya agar beban tubuh dapat berguling di atasnya.

Jogging dalam kondisi hampir gelap gulita di medan yang berat (padahal secara umum Anda mengetahui rutenya - tetapi Anda tidak dapat melihat dan mengingat semua lubang dan gundukan di jalan - karena jaraknya sekitar 5 km) maka Anda memahami bagaimana kaki harus bergerak - bahkan jika kecepatan lari sekitar 10-11 km per jam tentu saja bukan lagi lari rekreasional, melainkan olahraga,

tetapi pemahaman tentang cara berlari yang benar muncul justru di medan yang kasar dan, terutama, dalam kondisi eksternal yang buruk - kegelapan, hujan, kabut.

Kaki bergerak seperti ini - tumit, ketika membawa kaki, bergerak sedekat mungkin ke permukaan - permukaan teoritis - mis. ketika berlari dalam kegelapan yang hampir sempurna, Anda tidak tahu bagaimana permukaan yang akan datang berubah - tetapi Anda mengarahkan kaki Anda - dengan tumit dekat dengan permukaan yang secara teoritis rata - tetapi selalu dengan jari kaki menghadap ke atas - seperti ski pelompat ski.

Di sini harus ditambahkan bahwa dengan gerakan kaki seperti itu, lutut kaki juga ditekuk - dan semakin gelap lingkungan sekitarnya dan semakin terjal medannya, semakin banyak lutut yang ditekuk. Lari dilakukan dengan kaki ditekuk.

Dengan menggerakkan kaki di atas permukaan lari sedemikian rupa seperti pada gambar di atas, kita melindungi diri dari cedera jika secara tidak sengaja menemui benturan atau lubang. Tentu saja, di sini saya tidak mempertimbangkan gundukan berukuran satu meter - tidak ada yang dapat mengimbanginya, tetapi getaran kecil di permukaan - mis. bukit kecil setinggi 10-15 cm dan lubang setinggi setengah meter.

Jika ada benjolan, maka kaki akan bergesekan dengan kaki - yang akan kita rasakan dan terus berlari, atau jika jari kaki tiba-tiba bertumpu pada rintangan, tentu saja kita akan tersandung - tetapi karena bengkok lutut kita tidak akan jatuh - atau kita tidak akan jatuh sekeras yang kita bisa jika kaki versi standar dilempar.

Jika bukit kecil itu tidak tumbuh begitu tajam, maka kita akan mulai menyentuh lereng bukit itu dengan tumit kita dan dengan demikian merasakan ada bukit kecil di depan dan bereaksi.

Jika ada lubang, maka jatuhnya kaki ke dalam lubang karena lutut tertekuk tidak terlalu kritis.
Sedikit lebih rendah, ketika menjelaskan pekerjaan lutut dan pinggul, akan menjadi jelas mengapa kita tidak begitu takut dengan lubang dengan metode berlari di medan yang kasar.
Saat berlari di siang hari di aspal yang mulus, kita tidak akan terlalu banyak menekuk lutut dan kaki kita tidak akan terlalu terangkat - yang akan membuat berlari lebih nyaman dan mudah - dan karenanya lebih cepat.
Jika Anda berlari secara klasik, terjatuh secara tak terduga ke dalam lubang di kegelapan dapat menyebabkan patah kaki atau, paling tidak, dislokasi.

Saya dapat mengonfirmasi hal ini - sejak kami berlari selama beberapa tahun - 90-100 lari per musim dan sekitar setengahnya dilakukan dalam kegelapan, dan baik hujan maupun salju bukanlah alasan untuk menunda lari, karena sistem kardiovaskular kita tidak peduli apa cuacanya seperti di luar - Yang penting baginya hanyalah parameter beban, dan cuaca hanyalah faktor subjektif yang mempengaruhi persepsi emosional kita. Jika bukan karena teknik ini, saya pasti akan mematahkan atau membuat sesuatu terkilir, tetapi selama berlari dalam kegelapan, tidak ada satu pun dari kami yang mengalami cedera.
KAKI:
Kaki - di atas kaki, lutut tidak banyak bekerja - pinggul bekerja lebih banyak daripada lutut. Lutut hanya bergerak sedikit - fleksi dan ekstensi, tetapi tugas utama mengangkat kaki dan menyesuaikan levelnya dilakukan oleh pinggul karena kerja otot punggung. Itu. pada prinsipnya kita berlari dengan menggunakan otot punggung - kuat dan dekat dengan jantung - alhasil jalur suplai darah dan jalur pembuangan produk metabolisme tidak terlalu jauh - seolah-olah kita mulai memompa otot-otot kaki.

Otot-otot kaki juga bekerja - tetapi tidak dalam mode beban yang sama seperti ketika otot-otot punggung tidak terlibat dalam proses berlari.
Otot betis bekerja - saat mereka mengontrol aksi kaki dan tenaga penggeraknya. Meskipun pada tahap pertama kaki tidak boleh mendorong sama sekali - ia hanya memegang bentuk roda - untuk menggelindingkannya. Dan hanya ketika Anda mulai berlari dengan baik dan mudah, kaki Anda akan mulai mendorong - ini akan terjadi dengan sendirinya - kaki Anda akan menjadi lebih kuat dan mulai mendorong Anda tanpa usaha yang nyata.
Jadi - kaki hanya ditata ulang - seperti kruk - menggantikan diri di bawah tubuh - jatuh ke depan - ke arah berlari. Kaki mulai bekerja lebih keras - ketika Anda berlari di medan yang kasar atau di tanah yang gembur dan tidak stabil - saat itulah kaki dan lutut ikut berperan - seluruh kaki mulai bertindak sebagai peredam kejut yang besar.

Namun untuk rekreasi lari di permukaan datar dan keras, kami belum membutuhkannya. Tapi kita akan sampai pada hal ini - ini akan terwujud saat tubuh Anda pulih dan menguat.
Pada gambar yang dicoret di bawah ini, saya memaparkan bagaimana kita tidak perlu berlari - lagipula, kita berlari untuk kesehatan, bukan untuk kecepatan, dan saya memberikan penjelasan singkat untuk setiap gambar.

Pada foto di atas - menurut saya lutut kaki - terletak di belakang - yang mendorong terlalu lurus; bagi kami dalam lari rekreasi, hal ini tidak hanya tidak perlu - tetapi juga berbahaya.

Dan juga - seperti yang Anda lihat di foto - kaki di depan akan menyentuh permukaan dengan jari kaki, dan bukan dengan tumit, yang salah saat berlari perlahan. Ya, ketika Anda berlari seratus meter, ada metode lari yang sama sekali berbeda - serupa dan timbul darinya, namun, bagaimanapun, berbeda.

Pada foto di atas, terdapat kelemahan yang sama untuk lari rekreasional kita - kaki penyangga (punggung) yang terlalu diluruskan dan menggerakkan kaki ke depan - dengan jari kaki menghadap ke bawah, yang akan menyebabkan kaki bertumpu pada jari kaki atau seluruh kaki, yang mana dibenarkan dalam lari cepat - tetapi sama sekali tidak dibenarkan dalam lari rekreasi atau lari jarak jauh.

Dalam foto ini, kaki tidak terlihat di atas rerumputan hijau - namun kelurusan kaki pendorong dan kelengkungan kaki depan yang berlebihan terlihat jelas. Munculnya teknik lari ini muncul karena saat berlari kita berhenti menggunakan pinggul.

Dan mereka berhenti menggunakan pinggul mereka karena fakta bahwa mereka mulai berlari sedikit di medan yang kasar dan dalam kegelapan, dan tanpa ini - di permukaan yang datar, pinggul menjadi tidak begitu penting dan semakin jarang digunakan - sampai akhirnya teknik lari tanpa menggunakan otot punggung dan pinggul menjadi diterima secara umum dan instruktur mulai menunjukkan hal ini kepada siswanya - dan teknik lari sepenuhnya dialihkan ke kaki, meskipun sebagian besar beban harus ditanggung oleh punggung.

Dalam foto ini Anda dapat melihat sepatu kets putih - sepertinya letaknya hampir sebagaimana mestinya, tetapi posisi kaki dengan lutut yang diluruskan sepenuhnya tidak cocok untuk kita.

Di sini beberapa gadis berlari hampir sesuai kebutuhan - tetapi Anda harus memperhatikan kelurusan lutut punggung yang berlebihan - kaki pendorong. Tapi secara keseluruhan bagus.

Dalam foto ini (di atas) di sepanjang pantai, tampaknya kecepatannya sangat tinggi - karena pendaratan akan terjadi di ujung kaki - yang sangat dikontraindikasikan bagi kami untuk lari rekreasi dan dorongannya terlalu tinggi - mis. ada unsur melompat keluar.
Sedangkan untuk mendarat dengan ujung kaki, ada aturannya: semakin tinggi kecepatannya, semakin dekat pendaratan yang terjadi dengan ujung kaki.
Selama lari lambat (yang sekarang sedang kita pertimbangkan), kaki menyentuh permukaan di bagian tumit dan kemudian berguling ke ujung kaki.
Pada kecepatan sedang, kaki menyentuh permukaan dengan seluruh kaki lalu berguling hingga ujung kaki.
Pada kecepatan tinggi, kaki menyentuh permukaan dengan jari kaki dan sentuhan yang sama adalah dorongan - yaitu. dorongan sudah terjadi seolah-olah menuju support.

Foto di atas menunjukkan kecepatan teknis yang baik untuk berlari di sepanjang pantai dengan kecepatan tinggi - tetapi kita belum membutuhkannya.
Mari kita lihat rekomendasi lari yang saya temukan di Internet, dan harus saya katakan, membuat saya takjub, karena sebelumnya saya belum membaca buku tentang instruksi lari sama sekali, tetapi belajar lari secara ketat dalam proses lari - jarak jauh. , dari pengalaman saya sendiri.
Bahkan sebelum wajib militer, saya mulai berlari di sekolah - kemudian saya mengikuti kompetisi atletik dari sekolah - tetapi, sejujurnya, saya tidak merasakan keinginan untuk olahraga lari saat itu - karena itu membutuhkan kesehatan yang sangat besar dan kecepatan yang luar biasa. Secara umum olahraga membutuhkan seluruh cadangan internal – yang tidak terlalu diperlukan untuk kehidupan sehari-hari, disini efek menguntungkan dari penguatan karakter lebih banyak, itupun tidak selalu positif.
Saya sering berlari dan bermain ski. Di ketentaraan, saya sangat menghargai komitmen saya terhadap lari terapan - karena lari terapan adalah yang dibutuhkan di sana - pawai paksa dan bahkan lari pagi sebagai bagian dari satu unit adalah contoh nyata dari lari terapan - yaitu. bukan olahraga, tapi lari diterapkan pada beberapa tugas.

Karena kami tidak berlari cepat – kami hanya banyak berlari dan membentuk formasi.
Dan di sinilah tujuan lari tercermin paling jelas - salah satu metode bergerak jarak jauh. Untuk lari di ketentaraan, olahraga lari hanya diperlukan jika sudah melewati standar VSK (kompleks olah raga militer), dan lebih dari itu tidak diperlukan bahkan merugikan.
Dan jika tidak lolos VSK, maka tidak diperlukan sama sekali untuk menjalankan tugas operasional unit tersebut. Tapi Anda harus bisa berlari seperti itu - setidaknya untuk bisa berlari sejauh 50 meter saat menembaki untuk menutupi dengan sangat cepat - lagipula, ini adalah hal yang perlu.
Dan dengan bantuan kelas lari sehat kami, setelah jangka waktu latihan tertentu (jangka waktu tergantung pada kondisi kesehatan saat ini serta ketekunan dan perhatian Anda), Anda akan dapat berlari sangat cepat secara teknis dan teknik lari cepat akan harmonis. mengalir dari lari sehat kita.

Ini menunjukkan lari berkecepatan tinggi (itulah sebabnya pendaratan ditampilkan di ujung kaki) - inilah tujuan utama alat bantu olahraga modern - tetapi kita belum memerlukan teknik seperti itu untuk lari rekreasional, meskipun secara umum tekniknya bagus. dan Anda bahkan dapat melihat bagaimana bahunya berputar.

Dan di sini tampaknya kecepatannya ditampilkan rendah - tetapi pendaratan juga ditunjukkan di ujung kaki - mengapa ini perlu?? Tidak jelas. Melihat gambarnya, ada perasaan bahwa pelari sepertinya sedang melompati sesuatu - melewati semacam parit, tetapi yang terburuk adalah parit ini tidak ada, tetapi ada lompatan.
Instruksi modern terutama mengadopsi teknik mendorong sambil berlari, daripada berguling-guling di sepanjang kaki. Teknik mendorong dapat dilihat di hampir semua manual lari.

Di sini sekali lagi pasangan terlihat jelas: push - landing.
Dorong dari kaki penyangga yang diluruskan sepenuhnya dan mendarat dengan seluruh kaki kaki depan.
Dan kita perlu berputar seperti roda. Jangan melompat seperti monyet.

Saya menemukan sebuah gambar dan meskipun tidak sepenuhnya jelas apakah ini berjalan atau berlari, bagaimanapun juga, baik dalam berjalan maupun berlari, posisi lutut tidak boleh seperti yang ditunjukkan pada gambar.
Lutut kaki penyangga (belakang) diluruskan sepenuhnya dan kakinya sepenuhnya berada di permukaan - meskipun jelas bahwa proyeksi pusat gravitasi tubuh ke permukaan ini telah melampaui area tumpuan. kaki kaki pendukung. Sebagai perbandingan, saya akan memposting foto di sebelahnya yang menunjukkan cara menekuk lutut dalam posisi ini.

Berikut - foto di atas sebagai perbandingan, menunjukkan posisi lutut saat bergerak baik saat berjalan maupun berlari. Gambar kiri menunjukkan cara mereka mengajarkannya, dan dua gambar kanan menunjukkan cara saya melakukannya dan merekomendasikannya. Salah satu aturannya adalah lutut kaki belakang tidak diluruskan sepenuhnya, tetapi digulung sepanjang kaki - jika lutut diluruskan, maka lutut lurus tidak akan berguling di sepanjang kaki penyangga. Berikut adalah video yang menunjukkan cara mencoba berguling dengan kaki penyangga:

Anda perlu belajar mengikuti jejak Anda.

Bersambung….

Saat ini, lari adalah salah satu cara paling populer untuk melawan kelebihan berat badan. Ini sangat membantu membakar lemak berlebih, mengencangkan kulit dan sekaligus meningkatkan kesehatan. Namun kenyataannya, tidak semua orang mendapatkan hasil yang diinginkan. Dan intinya bukan lari itu tidak efektif, tapi seseorang tidak tahu cara lari yang benar untuk menurunkan berat badan. Mari kita coba mencari tahu.

MANFAAT LARI UNTUK MENURUNKAN BERAT BADAN DAN LAINNYA

Berlari untuk membakar lemak adalah cara sederhana dan efektif untuk menurunkan berat badan berlebih. Bukan tanpa alasan olahraga ini mendapatkan popularitas luar biasa di seluruh dunia. Dia punya nomor manfaat, termasuk yang berikut ini:

Berlari dapat diakses, tidak memerlukan investasi finansial atau peralatan khusus, sehingga siapa pun dapat melakukannya.
Ini adalah olahraga yang aman, dan jika Anda mengikuti aturan dasarnya, itu hanya akan membawa manfaat.
Olahraga teratur sangat membantu Anda menurunkan berat badan, karena memberikan latihan kardio yang kuat. Rata-rata, satu jam lari membakar 500-700 kkal.
Berlari memberikan manfaat yang menyeluruh bagi seseorang, dan ini tidak hanya berlaku untuk bentuk tubuh, tetapi juga untuk kesehatan. Ini membantu melawan stres, memperkuat sistem saraf, melatih jantung dan pembuluh darah, serta meningkatkan fungsinya.
Jogging menormalkan fungsi sistem pencernaan dan mempercepat metabolisme.
Berlari dengan sempurna memperkuat otot dan menjaganya tetap kencang.
Jenis aktivitas ini merangsang pembuangan limbah berbahaya, racun, dan kelebihan cairan dari tubuh.

Meskipun lari akan membantu semua orang menurunkan berat badan, Anda perlu memperhitungkannya kontraindikasi, dan mereka adalah sebagai berikut:

gangguan serius pada fungsi jantung dan pembuluh darah (cacat jantung, gagal jantung, masalah tekanan darah);
radang selaput lendir;
asma bronkial;
gangguan sistem endokrin;
masalah penglihatan yang serius;
proses inflamasi dalam tubuh;
penyakit menular;
masalah sistem muskuloskeletal.

Orang yang sangat kelebihan berat badan harus berkonsultasi dengan spesialis sebelum mulai jogging, karena dapat membahayakan diri mereka sendiri. Dalam kasus mereka, jalan cepat atau joging mungkin lebih tepat.

CARA BERLARI UNTUK MEMBAKAR LEMAK: ATURAN DASAR

Kita sudah tahu bahwa jawaban atas pertanyaan apakah lari membantu menurunkan berat badan adalah positif. Namun, ada beberapa nuansa yang perlu diperhatikan agar jogging benar-benar membuahkan hasil. Mari kita lihat lebih dekat.

DURASI JALANKAN

Harap dicatat bahwa durasi lari Anda akan tergantung pada intensitas latihan Anda. Anda juga perlu memperhatikan tingkat kebugaran jasmani dan memilih beban yang optimal. Disarankan untuk memulai dengan lari yang tidak terlalu jauh dan secara bertahap meningkatkan durasinya, serta jarak larinya.

Berlari dianjurkan setidaknya 40 menit, karena baru setelah waktu tersebut berlalu barulah tubuh mulai mengonsumsi bukan kalori, melainkan langsung lemak yang dibenci. Banyak ahli merekomendasikan lari interval - ini meningkatkan daya tahan dan bagus untuk menurunkan berat badan.

PERSIAPAN DAN PENYELESAIAN PELATIHAN

Lari yang benar untuk membakar lemak tidak boleh dimulai dan diakhiri begitu saja. Aturan tertentu harus dipatuhi. Sebelum pelatihan, pertimbangkan hal berikut:

Disarankan untuk makan setidaknya dua jam sebelum latihan untuk membakar lemak;
Ada baiknya untuk mandi kontras terlebih dahulu, yang akan membantu mengencangkan otot dan pembuluh darah, sehingga tubuh akan lebih mudah menanggung beban;
Sebelum bagian utama pelajaran, lakukan pemanasan singkat - ini akan membantu mencegah cedera dan nyeri otot, karena tubuh akan siap menghadapi stres.

Di sela-sela latihan, Anda perlu mengontrol pola makan Anda. Secara alami, tidak disarankan mengonsumsi makanan manis, makanan berlemak, dan makanan lain yang menjadi musuh bentuk tubuh Anda. Batasi asupan garam, karena cenderung menahan cairan dalam tubuh, dan ini meningkatkan volume tubuh. Penting juga untuk minum cukup air, dan Anda juga bisa melakukannya selama berolahraga.

Hentikan secara bertahap, jangan tiba-tiba. Transisi dari berlari ke berjalan dan perlahan-lahan melambat. Ini akan membantu memulihkan pernapasan dan detak jantung, serta memaksa tubuh membakar lebih banyak kalori.
Setelah berlari, mandi air hangat akan membantu menenangkan otot dan sistem saraf Anda.
Hindari hipotermia. Selama berlari, tubuh menjadi hangat, dan angin sepoi-sepoi atau angin kencang dapat berdampak buruk bagi kesehatan Anda.

MEMILIH INTENSITAS PELATIHAN

Poin penting dalam cara lari untuk membakar lemak adalah intensitas lari, yang menentukan kecepatan penurunan berat badan dan hasil akhirnya. Penting untuk diingat bahwa penting tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga tidak membahayakan kesehatan Anda.

Semakin intens latihannya, semakin cepat energi yang dikonsumsi. Lari yang tenang dan santai memang aman bagi kesehatan Anda, namun lebih cocok untuk menjaga kebugaran daripada menurunkan berat badan. Dan latihan yang terlalu intens dapat menyebabkan kelelahan pada tubuh, dan akibatnya, tubuh tidak hanya kehilangan lemak, tetapi juga otot, dan sistem kardiovaskular dapat mengalami stres yang berlebihan.

Itu sebabnya beban harus ditingkatkan secara bertahap dan konsisten. Jika Anda baru dalam berlari, mulailah dengan yang minimal dan tingkatkan seiring waktu. Anda dapat menentukan sendiri intensitas latihan Anda dengan memantau detak jantung Anda. Biasanya, efek pembakaran lemak yang baik memberikan denyut nadi lebih dari 130 denyut per menit. Namun, jika angka ini melebihi 150, maka bebannya mungkin terlalu berat. Dengan intensitas yang tepat, detak jantung akan kembali ke tingkat biasanya tidak lebih dari setengah jam setelah lari berakhir.

Kendalikan pernapasan Anda. Itu harus alami dan dalam, sesak napas tidak bisa diterima.

PAKAIAN DAN ALAS KAKI

Peralatan yang tepat juga memainkan peran penting dalam kinerja lari. Sepatu dan pakaian lari untuk menurunkan berat badan harus senyaman mungkin dan tidak membatasi pergerakan.

Pakaian harus dipilih dari bahan alami dan menyerap keringat. Bisa gunakan pakaian khusus untuk menurunkan berat badan, memberikan konsentrasi pada beberapa area masalah. Misalnya, Anda bisa membeli celana dalam dan celana pendek yang mempercepat proses penurunan berat badan.

Anda sebaiknya memilih sepatu yang nyaman, ringan, dan pas. Ini akan membantu mengurangi stres pada persendian dan meminimalkan risiko cedera.

Seringkali, mereka yang ingin mengurangi volume perut dianjurkan untuk menggunakan sabuk untuk berlari dan menurunkan berat badan atau cling film. Pada prinsipnya ini berguna, tetapi jangan berharap keajaiban terjadi dan berat badan Anda akan turun dalam tiga kali latihan. Barang-barang ini membantu mempercepat proses pembuangan kelebihan cairan, yang juga memiliki efek menguntungkan pada proses penurunan berat badan. Ada juga ikat pinggang dengan efek pijatan.

REGULERITAS PELATIHAN

Seberapa sering dan berapa lama Anda harus berlari untuk membakar lemak? Keteraturan adalah kunci kesuksesan yang paling penting. Pilihan terbaik adalah berlari 3-5 kali seminggu. Untuk mempercepat pencapaian hasil, Anda bisa bergantian berlari dengan jenis aktivitas lain, misalnya latihan kekuatan atau berenang. Pria disarankan untuk menggabungkan lari untuk menurunkan berat badan dengan latihan beban.

Jangan mengharapkan hasil yang cepat. Eksplisit perubahan ke arah yang lebih baik akan terlihat setelah 6-8 minggu latihan teratur.

Mengetahui cara berlari yang benar untuk menurunkan berat badan, Anda dapat memperbaiki penampilan tanpa membahayakan kesehatan. Selain itu, disarankan untuk mematuhi rekomendasi berikut:

Saat berlari, pastikan untuk melakukannya kendalikan kondisi fisik Anda. Rasa sakit dan pusing tidak dapat diterima. Pernapasan harus tetap seimbang.
Anda bisa berlari di treadmill dan di area terbuka. Opsi pertama bagus karena tersedia dalam segala cuaca. Yang kedua memungkinkan Anda menikmati keindahan alam dan menghirup udara segar, namun karena kondisi cuaca tidak selalu tersedia. Disarankan untuk berlari bukan di aspal, tetapi di tanah - ini memiliki efek menguntungkan pada tingkat daya tahan dan memungkinkan Anda mendistribusikan beban dengan benar.
Pastikan teknik lari Anda sudah benar.
Sikap sambil berlari harus mulus. Bernapaslah secara merata. Perubahan kecepatan harus lancar.

Jika Anda ingin membakar lemak di area tertentu melalui lari, Anda dapat mengikuti rekomendasi teknis berikut:

Untuk menurunkan berat badan pada kaki, disarankan untuk menggunakan teknik dengan high hip lift, termasuk lari dengan langkah tambahan dalam latihan, dan lari bergantian dengan lompat (dengan atau tanpa lompat tali).
Untuk menurunkan berat badan di perut Anda, gunakan juga tekanan pada otot perut Anda dan selalu kendalikan nadanya.

Jika Anda mengikuti semua aturan dan tidak ada kontraindikasi, Anda dapat mulai berlari dengan aman, dan Anda akan segera melihat perubahan yang jelas menjadi lebih baik. Ingat juga tentang nutrisi yang tepat dan jenis olahraga lainnya - jika digabungkan, Anda akan mendapatkan program efektif yang akan membantu Anda mencapai bentuk tubuh ideal. Sebagai bonus, lari akan membantu Anda meningkatkan kesehatan dan melupakan stres dan depresi.

TEKNIK LARI UNTUK MEMBAKAR LEMAK PADA VIDEO

Pernapasan yang benar saat berlari memang diperlukan, setidaknya karena beban pada jantung dan pembuluh darah minimal. Jika Anda bernapas dengan benar, jumlah oksigen yang disuplai ke seluruh sistem dan organ meningkat, sehingga efektivitas proses pelatihan meningkat.

Perlu segera dicatat bahwa pernapasan adalah proses individual untuk setiap orang, oleh karena itu, dalam kasus setiap orang, tekniknya mungkin sedikit berbeda. Namun, saat ini ada juga teknik universal yang memungkinkan kita mengeluarkan semua kemampuannya dari tubuh kita, meminimalkan biaya.

Latihan yang benar-benar efektif hanya dapat dilakukan setelah pemanasan yang berkualitas tinggi, meskipun tidak lama. Tujuan utamanya tidak lain adalah mempersiapkan kelompok otot utama untuk menghadapi beban serius, serta mencegah cedera yang tidak diinginkan. Dan mengurangi konsumsi energi melalui pernapasan yang benar adalah hal yang penting di sini, lebih dari di tempat lain.

Biasanya, pemanasan terdiri dari membungkuk ke berbagai arah, squat, lunge, mengayunkan lengan ke berbagai arah, dan latihan lainnya. Anda sebaiknya mengatur ritme pernapasan dengan benar terlebih dahulu. Pernafasan sebaiknya dilakukan tepat pada saat tubuh Anda berada dalam posisi sedemikian rupa sehingga dadanya mudah terkompresi, dan sebaliknya, inhalasi harus dilakukan agar dapat terlepas.

Berlari dan bernapas

Saat melakukan latihan yang ditujukan untuk kelenturan, pernafasan sebaiknya dilakukan dalam posisi tubuh sedikit membungkuk ke depan. Anda harus mengeluarkan napas tepat pada saat latihan berakhir.

Saat melakukan berbagai lunge dengan tikungan, pernafasan juga dilakukan pada saat tubuh dalam posisi lurus, pernafasan terjadi di akhir latihan, ketika sel masih terkompresi sehingga mampu mendorong keluar seluruh suplai. udara.

Jika pemanasan mencakup latihan untuk mengembangkan kualitas kekuatan, maka Anda harus mengikuti teknik pernapasan tertentu. Jadi, tarik napas tepat pada saat ketegangan otot yang diregangkan minimal, dan sebaliknya, buang napas saat ketegangan maksimal. Jika Anda melakukan push-up, Anda harus menarik napas sambil menekuk lengan, dan membuang napas masing-masing saat meluruskannya, saat otot Anda tegang mungkin.

Selama proses pemanasan yang dilakukan sebelum lari, Anda harus benar-benar mematuhi aturan wajib dan penting. Ini terdiri dari tidak menahan napas jika terjadi ketegangan maksimum. Penundaan ini pasti akan menyebabkan kekurangan oksigen, bahkan untuk waktu yang singkat, yang pada gilirannya akan menyebabkan peningkatan tajam dalam tekanan darah.

Saat berlari, mengontrol proses pernapasan adalah hal yang paling sulit, tetapi juga sangat penting, karena latihan lari bersifat siklis, yaitu terus menerus. Jika kita bandingkan kebutuhan oksigen tubuh saat berjalan dan berlari dengan kecepatan rata-rata, maka akan berbeda sepuluh kali lipat. Kita harus berusaha untuk tidak terganggu dari teknik pernapasan, dan berusaha dengan segala cara untuk memastikan bahwa teknik tersebut terkoordinasi dalam ritme dengan tubuh. Jika tidak, akan terjadi penurunan koordinasi gerakan, kekurangan oksigen, dan gangguan pernapasan. Alasannya adalah ventilasi paru-paru yang tidak mencukupi.

Jika lari Anda tidak terlalu cepat, disarankan untuk bernapas agar Anda menarik dan membuang napas kira-kira setiap 3-4 langkah yang Anda ambil. Jika Anda tidak memiliki cukup udara, jumlah langkah harus dikurangi menjadi beberapa langkah. Kita harus mencoba mendengarkan sinyal tubuh kita, dan jangan takut untuk bereksperimen sedikit. Dan kemudian Anda pasti bisa mengontrol proses pernapasan Anda, apalagi bernapas seirama dengan lari Anda. Maka ini akan terjadi secara otomatis.

Jika kita berbicara tentang latihan lari sprint yang bercirikan kecepatan tinggi, maka kebutuhan oksigen akan meningkat beberapa puluh kali lipat, sehingga mengontrol pernapasan akan jauh lebih sulit.

Tidak ada teknik pernapasan untuk kasus seperti itu, karena paru-paru tidak akan mampu memenuhi bahkan 40% dari total kebutuhan tubuh. Setiap orang harus secara mandiri mencoba memilih sendiri kecepatan pernapasan yang cocok untuknya.

Anda perlu bernapas dengan bantuan perut bagian bawah atau diafragma, tetapi tidak dengan tubuh bagian atas, yaitu tidak dengan dada. Oleh karena itu, pertama-tama Anda harus belajar bernapas sambil berjalan, dan hanya sedikit orang yang berhasil melakukannya untuk pertama kalinya. Jenis pernapasan ini diperkenalkan ke dalam lari secara bertahap.

Pernapasan harus setenang dan sedatar mungkin, dan penekanannya lebih pada pernafasan daripada pernafasan. Kita harus berusaha mengeluarkan semua udara dari dada, sehingga meningkatkan ventilasi rongga paru-paru.

Pernapasan yang benar adalah ketika paru-paru terisi hanya 40-45%. Benar, tidak mungkin menentukan volume dada secara pasti, bisa dikatakan, dengan mata, tetapi Anda dapat menilai karakteristik ini berdasarkan tingkat ekspansinya. Saat berlari dengan kecepatan rata-rata, perluasannya harus 1/3 dari kecepatan yang mungkin.

Sudah lama terjadi perdebatan mengenai apakah sebaiknya bernapas melalui hidung saat berlari atau tidak. Tentu saja, lebih baik bernapas melalui hidung, tetapi jika tidak bisa, Anda dapat bergantian menghirup dengan menghembuskan napas melalui hidung dan mulut.

Bernapas melalui hidung terutama dianjurkan saat latihan lari dilakukan di luar ruangan. Dalam hal ini, campuran gas yang masuk ke dalam tubuh setidaknya dibersihkan dari debu dan mikroorganisme, serta beberapa zat lain yang dapat merugikan kita. Pernapasan mulut tidak dapat menjernihkan udara, sehingga semua zat berbahaya mengendap di dalam dan menembus trakea dan bronkus. Selain itu, udara tidak memanas, dan ini menyebabkan hipotermia pada saluran pernapasan kita. Akibat yang ditimbulkan adalah munculnya penyakit menular atau pilek.

Namun, tidak cukup hanya dengan memperhatikan teknik pernapasan secara ketat, Anda juga perlu melakukan berbagai latihan yang akan mengembangkan diafragma dan meningkatkan kontrol pernapasan. Mereka seolah-olah terpisah dari fisik, dan oleh karena itu dipilih oleh seseorang secara individual.

Cara bernapas yang benar saat berlari

Pernapasan adalah dasar dari setiap latihan fisik, karena kemampuan fisik tubuh manusia akan bergantung pada terorganisirnya dengan baik. Hasilnya, nuansa penting berikut dapat diperhatikan:

Setiap orang memilih interval pernapasannya secara individual

Anda sebaiknya bernapas melalui hidung, sesekali bergantian dengan pernapasan mulut jika perlu.

Teknik pernapasan yang benar harus diperhatikan tidak hanya saat berlari, tetapi saat melakukan pemanasan

Paru-paru tidak boleh terisi penuh dengan udara, tidak lebih dari 40-45%

Anda perlu menghembuskan udara sepenuhnya, ini diperlukan untuk ventilasi yang lebih baik.

Tidak perlu menahan udara di paru-paru Anda, jika tidak maka akan terjadi kelaparan oksigen

Bernafas sangat sering berbahaya

Teknik pernapasan yang dipilih dengan benar dapat meningkatkan cadangan pernapasan eksternal Anda sebesar 5-8% per tahun, yang dapat dianggap sebagai indikator yang baik, terutama mengingat fakta bahwa setiap tahun setelah usia 30 tahun kita kehilangan 1-2% dari cadangan ini setiap tahun. .

Di musim dingin, saat berlari, Anda perlu melindungi tenggorokan Anda, menghindari hipotermia, jika tidak maka akan muncul pilek. Untuk melakukan ini, Anda perlu menahan lidah pada posisi seolah-olah Anda hendak mengucapkan huruf "l". Tidak ada salahnya untuk melilitkan syal tipis di leher Anda.

Jika bisa, Anda bisa menarik napas melalui mulut dan hidung secara bersamaan. Teknik ini memungkinkan Anda untuk mempercepat pengiriman oksigen ke paru-paru dan organ.

Pernapasan yang benar saat berlari - video