Cara menambah berat badan dengan cepat. Cara cepat menambah berat badan di rumah. Apa yang harus Anda makan untuk menambah berat badan

Orang yang terlalu kurus jarang mencari pertolongan profesional dari dokter spesialis (ahli endokrinologi, ginekolog-endokrinologi), karena mereka tidak menganggap hal ini sebagai masalah medis. Dan ini adalah kesalahan besar, karena kelelahan seringkali justru disebabkan oleh perubahan patologis pada kesehatan manusia. Kesalahpahaman lainnya adalah bahwa untuk menambah berat badan, Anda hanya perlu makan banyak dan segalanya. Pola makan yang tidak teratur seperti itu tidak hanya tidak membantu menyelesaikan masalah, tetapi juga akan memicu munculnya penyakit baru, misalnya maag, sakit maag, gangguan fungsi saluran cerna dan lain-lain.

Sebelum membunyikan alarm dan menimbulkan kepanikan, Anda harus memastikan bahwa Anda kelelahan dan kekurangan berat badan. Cara menetapkannya cukup sederhana, Anda hanya perlu menghitung indeks massa tubuh menggunakan rumus: BMI = berat badan (dalam kilogram) / tinggi badan kuadrat (satuan pengukuran - meter). Angka yang dihasilkan akan menunjukkan adanya masalah berat badan, jika ada (underweight atau overweight). Jadi, jika BMI di bawah 18,5, ini merupakan tanda jelas bahwa Anda kekurangan berat badan dan Anda harus berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui penyebab fenomena ini dan menemukan cara terbaik untuk menghilangkannya.

Bahaya utama berat badan rendah adalah gangguan fungsi reproduksi. Jadi, ketika kaum hawa kehilangan berat badan hingga 45 kg, menstruasi hilang, kesuburan terganggu, dan pria mengalami masalah potensi. Selain itu, ketipisan yang berlebihan juga tidak sepenuhnya menarik bila sudah berlebihan.
Penyebab utama kelelahan meliputi:

Berat badan rendah dan ketipisan berlebihan tidak selalu merupakan akibat dari perubahan patologis pada tubuh yang berhubungan dengan kesehatan. Ada alasan lain yang menyebabkan fenomena ini:

Nutrisi untuk menambah berat badan

Untuk menambah berat badan di rumah, Anda harus mengetahui prinsip dasar nutrisi yang akan membantu dalam hal ini. Anda harus benar-benar lupa bahwa Anda perlu makan banyak dan mengutamakan makanan berkalori tinggi. Pola makan seperti itu akan memicu peningkatan jumlah lemak, menyebabkan gangguan metabolisme, masalah pada saluran pencernaan, yang menimbulkan sejumlah masalah baru.
Mengikuti aturan nutrisi sederhana akan memungkinkan Anda menambah berat badan di rumah:

Aktivitas fisik dan prosedur yang akan membantu Anda menambah berat badan

Tidak mungkin mencapai tubuh ideal tanpa melakukan aktivitas fisik secara rutin. Meski kelihatannya paradoks, olahraga tidak hanya mendorong penurunan berat badan, tetapi juga membantu menambahnya dengan meningkatkan massa otot, dan bukan persentase lemak. Sebelum memulai latihan, Anda harus berkonsultasi dengan pelatih yang, dengan menggunakan alat khusus, akan menentukan jumlah lemak dan otot dalam tubuh dan membantu Anda memilih rangkaian latihan yang paling efektif.
Untuk menambah berat badan di rumah dengan bantuan olahraga, Anda harus mengetahui beberapa nuansa mengenai pilihan beban dan aturan pelaksanaannya:

• Latihan kardio tidak cocok untuk menambah berat badan, karena sebaliknya, berkontribusi pada penurunan berat badan, dan ini adalah efek sebaliknya, sama sekali bukan hal yang harus Anda perjuangkan.
• Solusi ideal adalah latihan kekuatan, yang akan membantu membangun massa otot sekaligus meningkatkan penambahan berat badan.
• Sebelum memulai latihan, Anda harus memastikan bahwa tidak ada kontraindikasi untuk aktivitas fisik semacam ini (misalnya, jika Anda memiliki masalah punggung, hernia, lebih baik mencari alternatif latihan kekuatan).
• Keteraturan pelatihan harus 3-5 sesi per minggu.
• Latihan yang paling efektif meliputi: pull-up, push-up, squat dengan dumbel atau barbel, dan banyak lagi.

Cara menambah berat badan pria

Pria juga sering menderita kekurangan berat badan, dan banyak yang berusaha menghilangkan masalah ini sejak masa remaja agar memiliki tubuh yang indah, bugar, dan bersemangat. Biasanya, penambahan berat badan dicapai dengan meningkatkan massa otot, yang juga memungkinkan Anda menciptakan tubuh yang indah.
Kiat berguna untuk membantu pria menambah berat badan.

Dalam masyarakat, secara umum diterima bahwa jika seseorang terlalu kurus, maka ada sesuatu yang salah dengan dirinya: ia menyiksa dirinya sendiri dengan diet atau memiliki masalah dengan sistem pencernaan. Terkadang hal ini benar, namun sering kali ini merupakan stereotip yang tidak adil dan tidak berdasar.

Normal atau tidaknya kondisi tubuh dapat dihitung berdasarkan indeks massa tubuh. Untuk memahami mengapa sebagian orang terlalu kurus dan bagaimana cara mengatasi ketipisan yang berlebihan, sebaiknya pertimbangkan masalah kekurangan berat badan lebih detail.

Alasan utama kurus

Ada banyak sekali alasan mengapa orang kekurangan berat badan. Yang paling umum adalah:

1. Anoreksia adalah kelainan makan yang ditandai dengan penolakan tiba-tiba seseorang untuk mempertahankan berat badan yang sehat. Paling sering, mereka yang menderita penyakit ini takut menambah berat badan. Ini adalah penyakit psikologis yang parah dengan efek samping fisiologis.
2. Genetika. Faktor genetik memegang peranan penting terhadap penampilan seseorang. Beberapa orang diprogram untuk menjadi kurus; tidak peduli berapa banyak makanan yang mereka makan, berat badan mereka tidak dapat bertambah.
3. Hipertiroidisme adalah suatu kondisi yang menyebabkan peningkatan sekresi hormon tiroid. Hormon-hormon ini merangsang metabolisme, akibatnya berat badan seseorang tidak dapat bertambah.
4. Zat Narkotika. Penggunaan narkoba yang berlebihan menyebabkan masalah serius, termasuk penurunan berat badan. Pecandu bisa menjadi begitu terputus dari dunia sehingga mereka lupa makan atau kehilangan minat untuk melakukannya. Atau mereka menghabiskan seluruh uangnya untuk membeli dosis, tanpa berpikir untuk membeli makanan.
5. Kecemasan dan depresi. Siapa pun yang merasa sangat gugup dalam waktu lama dapat dengan mudah menurunkan berat badan. Namun penurunan berat badan seperti itu tidak sehat bagi tubuh manusia. Dengan bertambahnya berat badan, unsur mikro dan kekebalan yang bermanfaat hilang. Setelah depresi berkepanjangan, diperlukan waktu lama untuk memulihkan kesehatan Anda.

Banyak orang yang memiliki berat badan kurang memiliki sistem kekebalan tubuh yang lemah. Akibat gizi buruk, penderita sering merasa lelah, pusing, dan pingsan.

Makanan apa yang harus dimakan seorang gadis untuk menambah berat badan?

Ada makanan yang dapat membantu orang dengan tingkat metabolisme rendah menambah berat badan.

Jika dikonsumsi dalam kombinasi yang tepat dan pada waktu yang tepat, berat badan akan mulai bertambah dengan cepat.

Jadi, apa yang harus dimakan seorang gadis agar berat badannya cepat bertambah:

Hindari makanan tinggi lemak dan gula tidak sehat. Mengonsumsi makanan alami dan utuh merupakan cara yang tepat untuk menambah berat badan.

Minum untuk menambah berat badan

Terlepas dari apakah seseorang kurus, lemah atau pendek dalam berat atau tinggi badan, dia tetap bisa menambah berat badan dengan menambahkan beberapa minuman ke dalam makanannya:

1. Cokelat panas merupakan sumber vitamin dan kalsium. Tinggi kalori, terbuat dari susu, coklat, gula, krim kocok dan sirup coklat. Bisa menjadi pengganti kopi atau teh.
2. Milkshake adalah solusi yang sehat dan lezat. Koktailnya mengandung banyak kalori.
3. Kopi tinggi kalori dan bermanfaat bagi mereka yang ingin menambah berat badan. Tambahkan krim kocok, coklat, gula ke dalamnya.
4. Smoothie adalah campuran krim, jus buah, madu, susu dan banyak nutrisi.
5. Minuman ringan menyebabkan penambahan berat badan dengan cepat. Namun, tidak semuanya menyehatkan; gula di beberapa makanan sering kali berbahaya.
6. Mangga dan pisang tinggi kalori dan bisa dibuat menjadi jus atau smoothie. Ini adalah minuman alami unggulan yang dapat dikonsumsi setiap hari.
7. Santan merupakan sumber yang kaya kalori dan nutrisi. Mengandung sejumlah besar karbohidrat dan vitamin.

Minuman ini dapat menjadi bagian dari program kebugaran dan dikonsumsi secara teratur. Pilih yang paling Anda sukai.

Cara menambah berat badan dengan cepat dengan olahraga

Untuk menambah berat badan gadis kurus tanpa mengurangi kesehatan dan kecantikannya, dia perlu berolahraga. Jika tidak, berat badan Anda mungkin bertambah di sekitar pinggang dan pinggul, yang akan merusak bentuk tubuh Anda. Agar berat badan baru dapat didistribusikan di tempat yang tepat, Anda perlu menambah massa otot (bukan lemak) melalui olahraga. Kiat pelatihan:

Biarkan aerobik melakukan pemanasan selama 10 menit sebelum latihan. Tidak perlu melakukan olahraga pembakar kalori (berlari di atas treadmill), jika tidak maka usaha Anda untuk menambah berat badan akan sia-sia.

Bagaimana seorang gadis bisa menambah berat badan dalam seminggu: nutrisi olahraga

Untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi 1 gram protein per pon berat badan per hari untuk pembentukan dan pemulihan otot. Beberapa sumber protein terbaik untuk menambah berat badan adalah:

• steak;
• dada ayam, paha;
• tuna, salmon, mackerel, sarden;
• yogurt, keju cottage, susu;
• telur.

Rasio makronutrien karbohidrat dan lemak tidak terlalu penting. Hal utama adalah gadis itu makan lebih banyak kalori daripada yang bisa dibakar tubuhnya. Isi sisa makanan dengan karbohidrat dan lemak sehat.

Jangan sampai salah menghindari karbohidrat dan lemak karena takut bertambah gemuk. Karbohidrat dan lemak mengandung lebih banyak kalori dibandingkan protein. Namun, tanpa mengonsumsinya, menambah berat badan akan lebih sulit dan mahal. Orang tidak dapat menambah otot dan berat badan tanpa menambah sedikit pun lemak.

Untuk menambah kilogram, tingkatkan jumlah makanan. Tingkatkan total waktu sehari untuk makan - bangun lebih awal dan sarapan. Banyak gadis tidak makan apa pun untuk sarapan.

Sandwich untuk makan siang, pizza untuk makan malam. Waktu makan mereka kurang dari 10 jam. Oleh karena itu, mereka tidak dapat menambah berat badan - dua kali makan, dengan nol kalori hingga makan siang.

Contoh rencana makan untuk menambah berat badan:

Anda dapat membeli nutrisi olahraga, khususnya koktail kering dengan rasa berbeda. Mereka ditujukan untuk wanita dan pria yang ingin menambah berat badan dan menambah massa otot. Koktailnya seimbang, mengandung serat, protein, dan vitamin.

Obat farmasi apa yang akan membantu Anda menambah berat badan lebih cepat di rumah?

Beberapa obat akan membantu Anda menambah berat badan dengan cepat, tetapi Anda perlu mengetahui sendiri bagaimana pengaruhnya terhadap orang tertentu:

1. Kontrasepsi oral mempengaruhi tingkat hormonal seorang gadis, sehingga menyebabkan penambahan berat badan. Beberapa atlet menggunakan opsi ini. Kontrasepsi oral terkadang diresepkan untuk penderita anoreksia. Obat populer: Logest, Novinet Mercilon, Midiana.
2. Ragi bir mengatur proses metabolisme, mengkompensasi kekurangan vitamin dari berbagai kelompok, khususnya. Ragi menormalkan fungsi usus dan meningkatkan nafsu makan.
3. Nutrizon adalah zat protein yang dijual dalam kemasan kantong atau botol. Meningkatkan penyerapan nutrisi, menormalkan fungsi lambung dan usus.

Ingatlah bahwa meminum obat apa pun tanpa resep dokter dapat menimbulkan konsekuensi negatif. Lebih baik berkonsultasi dan memilih metode pengobatan individual.

Cara menjaga pola hidup sehat bagi anak perempuan saat berat badannya bertambah

Untuk menjaga gaya hidup sehat, menjaga pola makan yang sehat dan aktif tidak cukup untuk dianggap “sehat”. Anda harus memasukkan tip berikut dalam rutinitas harian Anda:

Yang utama adalah mengambil tanggung jawab atas hidup Anda untuk menciptakan gaya hidup yang lebih sehat.

Kesimpulan

Dengan mengikuti tips sederhana, berat badan Anda bisa mulai bertambah dalam waktu dua minggu.

Tips lebih lanjut tentang cara menambah berat badan di video selanjutnya.

Banyak yang telah dikatakan tentang berbagai diet dan cara menurunkan berat badan, tetapi mencari informasi tentang cara menambah berat badan dengan cepat tidaklah mudah, dan ada beberapa metode yang terbukti dapat membantu Anda menambah berat badan.

Bagaimana Anda bisa menambah berat badan dengan cepat dengan mengubah pola makan?

Perlu segera diklarifikasi bahwa jika tujuan seseorang bukan hanya untuk menambah berat badan, tetapi untuk menambah berat badan tanpa membahayakan kesehatan, maka strategi yang disebut “makan semuanya” harus ditinggalkan, karena jelas tidak akan berhasil. Hal pertama yang harus Anda lakukan untuk menambah berat badan adalah mengubah pola makan Anda dengan memasukkan makanan berprotein sebanyak mungkin, misalnya ayam, kalkun, soba, dan produk susu. Protein sangat penting untuk menambah massa otot, jadi protein harus memenuhi sekitar 55-65% dari total diet harian Anda.

Selanjutnya, Anda harus meninjau waktu makan dan jumlahnya per hari. Idealnya, Anda harus sarapan 20-30 menit setelah seseorang bangun, satu setengah jam setelah itu Anda harus makan snack, kemudian setelah 2-2,5 jam Anda harus makan siang. Di antara makan siang dan makan malam, Anda juga perlu makan lagi, yang disebut snack sore, dan sebelum tidur, minum segelas susu atau kefir.

Sekarang mari kita bicara tentang contoh menu, berikut ini Anda dapat menambah berat badan dengan cepat dan menambah berat badan dengan aman. Misalnya, pola makan sehari-hari mungkin terlihat seperti ini:

1. Sarapan - keju cottage dengan madu, buah-buahan dan kacang-kacangan, teh atau kopi, sandwich roti gandum dengan keju atau ham alami, pisang.
2. Camilan – segelas susu dan roti panggang gandum dengan madu, buah.
3. Makan siang - seporsi sup apa saja, nasi rebus, salad sayuran dengan saus, seporsi dada ayam kukus, teh atau kopi dengan hidangan penutup, misalnya es krim.
4. Camilan sore – milkshake atau yogurt, buah.
5. Makan malam – soba dengan kalkun dan salad sayuran, atau kentang rebus dengan ikan kukus.
6. Sebelum tidur - segelas susu atau kefir.

Ada cukup banyak produk dan hidangan yang memungkinkan wanita dan pria menambah berat badan dengan cepat, misalnya Anda bisa menggunakan produk susu fermentasi apa saja sebagai camilan, dan menyajikan lentil, kacang-kacangan, atau semur sayuran sebagai lauk. Oleh karena itu, menunya akan cukup bervariasi, dan Anda tidak akan menderita jika mengikuti rencana nutrisi ini.

Bagaimana cara orang kurus bisa menambah berat badan dengan cepat dengan berolahraga?

Untuk mendapatkan massa otot secara harmonis, Anda dapat dan harus mengikuti latihan kekuatan. Di rumah, latihan kekuatan akan membantu wanita dan pria pulih dengan cepat. Para pria disarankan untuk melakukan push-up, pull-up di bar, latihan untuk mengembangkan otot bisep dan trisep dengan dumbel, dan squat.

Anak perempuan dapat mencoba menggunakan berbagai kursus video oleh penulis seperti Denise Austin, Jillian Michaels. Kelas-kelas seperti itu dapat dengan mudah dilakukan di rumah, cukup pilih kursus yang bertujuan untuk menciptakan siluet yang indah, dan bukan untuk menurunkan berat badan, misalnya, Denise Austin memiliki kompleks "Kamp Pelatihan" yang sangat bagus, bagian kedua akan sepenuhnya dikhususkan untuk pemecahan masalah ini.

Jika tidak ada kesempatan untuk menggunakan video kursus, maka Anda bisa melakukan latihan sendiri seperti mengangkat badan dari posisi berbaring, push-up, squat dengan dumbel. Jumlah pendekatan setiap latihan minimal harus 2, tetapi tidak lebih dari 4, dan jumlah pengulangan tergantung pada kondisi fisik Anda, Anda bisa mulai dengan 5 - 10, secara bertahap meningkatkan jumlahnya. Jangan lupa melakukan peregangan agar otot Anda cepat terbentuk indah. Cukup berlatih setiap 3-4 hari selama 30-40 menit, sehingga gadis yang sangat sibuk pun dapat meluangkan waktu untuk kelas.

Anak laki-laki jarang bertanya pada diri sendiri pertanyaan: “Mengapa saya begitu kurus?” Masalahnya menjadi lebih buruk di masa remaja, ketika mereka mengukur kekuatan mereka, mulai tertarik pada lawan jenis, dan diberi peringkat berdasarkan peringkat “kecantikan pria”. Lalu ternyata perempuan lebih bersedia berteman dengan laki-laki yang atletis dan berbadan tegap. Mereka menghilangkan perhatian dari orang-orang yang gemuk dan “remaja abadi” dengan dada cekung dan leher kurus. Keinginan untuk menambah berat badan, berpenampilan menarik, dan disukai oleh para gadis adalah mungkin: Anda perlu bekerja dengan cerdas pada karakter dan tubuh Anda.

Dari mana asal pria kurus?

Hal pertama yang harus dilakukan adalah menentukan penyebab ketipisan: bisa bersifat patologis dan fisiologis.

Ketipisan patologis

Penurunan berat badan secara tiba-tiba disebabkan oleh penyakit seperti:

Jika dalam 1-2 bulan penurunan berat badan lebih dari 5%, langkah pertama yang tepat adalah mengunjungi dokter, pertama ke terapis, lalu ke dokter spesialis. Menambah berat badan dengan penyakit seperti itu tidak akan berhasil.

Gangguan saraf adalah penyebab umum penurunan berat badan.

1. Stres memaksa tubuh manusia bekerja dalam mode siaga tinggi. Semua sumber dayanya (lemak, protein) benar-benar terbakar, berubah menjadi karbohidrat - sumber energi bagi tubuh. Bahkan peningkatan nutrisi selama masa stres tidak akan membantu seseorang menambah berat badan.
2. Depresi merupakan akibat dari stres yang berkepanjangan. Hal ini terkait dengan penurunan vitalitas, kurang nafsu makan dan, akibatnya, penurunan berat badan.
3. Anoreksia adalah penyakit mental yang disebabkan oleh rasa takut menjadi gemuk. Pria itu melelahkan dirinya dengan diet dan aktivitas fisik yang intens, menjadi sangat kurus, tetapi yakin bahwa dia perlu menurunkan berat badan.

Dalam kasus seperti itu, konsultasi dan pengobatan dengan psikoterapis dan psikiater, obat penenang, vitamin, dan obat psikotropika diperlukan.

Ketipisan fisiologis

1. Tipe tubuh dengan ciri metabolisme tersendiri.

Kecenderungan menjadi kurus mungkin merupakan kecenderungan bawaan. Menurut konstitusi tubuh mereka, semua orang dibagi menjadi tiga jenis:

• endomorf - hiperstenik;
• mesomorph - normosthenik;
• ectomorph - asthenics.

Pria kurus dan tinggi dengan lapisan kecil lemak subkutan dan otot memanjang pada tulang tipis termasuk dalam tipe ectomorph atau asthenics. Keunikannya adalah percepatan metabolisme (metabolisme), di mana lapisan lemak tidak sempat terbentuk, dan pembentukan otot terjadi dengan susah payah.

Nutrisi yang tidak tepat membatalkan semua upaya penderita asthenic untuk menambah berat badan. Orang dengan tubuh asthenic harus makan sering dan banyak. Namun nafsu makannya tidak besar dan makannya 1-2 kali sehari. Tubuh hanya mengisi kembali biaya energi dan tidak menerima bahan untuk membangun otot.

Pola kerja dan istirahat yang terganggu merupakan hal yang sangat penting dalam penambahan berat badan: berat badan orang bertambah saat mereka tidur. Tidur yang tidak teratur dan kurang, makan saat bepergian adalah tanda yang jelas bahwa orang yang menderita asthenic tidak akan memiliki bentuk tubuh yang halus atau otot yang tegas.

Apakah memang perlu menambah berat badan?

Apakah Anda perlu menambah berat badan? Dua rumus yang diturunkan pada abad ke-19 akan membantu menjawab pertanyaan ini.

1. Formula Broca cocok untuk pria dengan tinggi 155 cm hingga 170 cm.

Berat = (Tinggi - 100) - (Tinggi - 100)*0,1

Katakanlah seorang pria memiliki tinggi 170 cm, berat badan normalnya adalah:

(170 - 100) - (170 - 100) *0,1 = 70 - 7 = 63. Jika berat badan Anda kurang 1–2 kg dari biasanya, maka Anda perlu berhati-hati untuk menaikkannya.

2. Indikator internasional korespondensi tinggi dan berat badan adalah Indeks Massa Tubuh. Rumus ini muncul pada akhir abad ke-19.

BMI = Berat Badan/Tinggi Badan2 (kuadrat)

Berat badan diukur dalam kilogram, dan tinggi badan dalam meter. Indikator ini bersifat universal dan tidak memiliki batasan pertumbuhan. Indeks yang dihitung dibandingkan dengan rekomendasi yang dikembangkan oleh Organisasi Kesehatan Dunia:

Tabel hubungan indeks massa dengan berat badan

Jadi, jika indeks massa tubuh anak muda di bawah 25 tahun kurang dari 17,5, dan tidak ada penyakit serius, maka ia perlu menambah berat badannya. Ketipisan yang berlebihan berbahaya bagi kesehatan dan berdampak negatif.

1. Sistem kekebalan melemah, penyakit silih berganti: herpes, pilek, sakit tenggorokan, flu, dll.
2. Tulang menjadi tipis, tulang belakang membungkuk ke arah organ pencernaan dan memberi tekanan pada organ tersebut; makanan tidak dicerna dengan baik; nafsu makan memburuk.
3. Gugup bertambah, mood turun, rasa lelah tak kunjung hilang.
4. Jaringan dan organ cepat menua dan rusak, rambut menjadi abu-abu, dan kuku patah.
5. Orang yang sangat kurus cepat membeku, setiap luka di kulit mengancam dengan komplikasi, karena tidak ada perlindungan lemak. Kurangnya timbunan lemak di bawah kulit membuat tubuh kehilangan cadangan energi.

Bagaimana cara menambah berat badan dengan cepat?

Menjadi lebih baik bagi penderita asthenic adalah tugas yang sulit. Anda perlu mengubah gaya hidup Anda secara radikal: pertama, mengubah pola makan Anda; kedua, mulailah melatih tubuh Anda; ketiga, memperhatikan jadwal kerja dan istirahat.

Manajemen nutrisi yang tepat terdiri dari beberapa langkah berurutan.

Menghitung asupan kalori harian Anda untuk penambahan berat badan

Mari kita mulai dengan rumus Harris-Benedict, yang menentukan metabolisme basal - jumlah dasar kalori untuk mempertahankan fungsi vital tubuh itu sendiri:

GV = 88 + (13,4* berat badan) + (5*tinggi badan) - (5,8*usia)

Jika seorang pria memiliki tinggi badan 180 cm, berat badan 70 kg, dan berumur 25 tahun, maka besaran pokoknya adalah:

88 + (13,4*70) + (5*180) - (5,8*25) = 88 + 938 + 900 - 145= 1781 kkal/hari.

Jumlah kalori ini harus dikalikan dengan koefisien aktivitas. Itu tergantung pada intensitas beban yang dilakukan seseorang pada siang hari.

• Gaya hidup menetap: pekerjaan menetap, istirahat pasif - koefisiennya adalah 1,2.
• Ada hari aktif 1–2 kali seminggu: bekerja di pedesaan, jogging, pelatihan - 1.3.
• 2–3 hari seminggu berolahraga atau melakukan pekerjaan fisik - 1,5.
• Lari jarak jauh, latihan harian, atau kerja fisik terus-menerus - 1,7 – 1,9.

Katakanlah pria kita menghabiskan 3 hari seminggu di gym, maka dia perlu mengonsumsi:

1781*1,5 = 2775,5 kkal/hari.

Kalori ini hanya akan mengisi kembali biaya energinya. Untuk menambah berat badan, Anda harus menambahkan 400–600 kkal lagi ke normalnya, karena otot tidak dibangun dari udara tipis. Penderita asthenic harus mengonsumsi lebih dari 3000 kkal setiap hari untuk mencapai penambahan berat badan.

Penentuan pola makan

Pada pria, berat badan bertambah melalui peningkatan massa otot, hal ini dicapai dengan rasio protein, lemak dan karbohidrat yang seimbang

• Protein adalah bahan pembangun otot. Anda perlu makan 2–2,5 g protein untuk setiap kilogram berat badan. Jika berat Anda 70 kg, itu berarti 140–180 g protein, yaitu 560–720 kkal atau 20–25% dari makanan. Sangat berguna: daging ayam; telur; makarel, ikan haring, ikan merah; Pondok keju.
• Karbohidrat. Penderita astenik memiliki biaya energi yang signifikan, hal ini disebabkan oleh percepatan metabolisme. Oleh karena itu, karbohidrat menempati tempat sentral dalam nutrisi. Mereka dikonsumsi dengan takaran 4–6 g per 1 kg berat, yaitu 280–420 gram per hari, yang setara dengan 1100–1700 kkal atau 60% dari makanan.
• Karbohidrat “cepat” (permen, buah-buahan, makanan yang dipanggang) tinggi kalori, mengembalikan biaya energi dengan baik, tetapi tidak bertahan lama di dalam tubuh. Yang "lambat" - dengan reaksi dekomposisi rantai panjang - memainkan peran penting dalam pembentukan massa otot. Ini termasuk bubur: soba, oatmeal, nasi; pasta, kentang; apel, pisang, zucchini, tomat.
• Lemak dibutuhkan dalam jumlah 1–2 g/kg berat badan; untuk berat, misalnya 70 kg, berarti 70–140 gram per hari. Lebih baik tidak terbawa oleh lemak jenuh (mentega, babi, makanan cepat saji), mereka hanya diserap 25-30%. Tak jenuh: minyak nabati, kacang-kacangan, 100% mudah dicerna dan harus diutamakan dalam makanan dibandingkan lemak hewani.

Karbohidrat berperan penting dalam penambahan massa otot

Pendekatan yang tepat terhadap makanan

Bagi penderita asthenic, ini mungkin hal yang paling sulit. Kurangnya nafsu makan memaksanya untuk makan ketika tubuh benar-benar berteriak karena kekurangan kalori untuk hidup. Ini berarti semua cadangan lemak kecil telah dibakar, dan jaringan otot mulai rusak. Untuk memberi diri Anda energi, dan bahkan memiliki bahan untuk menambah berat badan, Anda perlu secara teratur menambahkan jumlah kalori yang sesuai ke dalam “tungku metabolik”: Anda harus sering makan dan makanan yang dibutuhkan saat ini.

Sarapan yang lezat mutlak diperlukan bagi seorang ectomorph: telur, sereal, roti, kopi - ini adalah energi + bahan pembangun otot. Di antara waktu makan utama harus ada 3-4 waktu makan perantara: pengisian energi dalam bentuk buah-buahan, sandwich, jus. Makan siang berprotein dengan porsi daging, ikan, kentang, salad sayuran yang baik. Satu jam sebelum latihan dan segera setelahnya, makanlah camilan ringan yang mengandung karbohidrat "cepat" (buah-buahan, permen), yang memulihkan cadangan energi +. Di malam hari - keju cottage, susu, kefir - sumber protein "malam", karena penambahan berat badan terjadi pada malam hari.

Tabel: cara makan yang benar untuk menambah berat badan

Penting untuk makan makanan pada saat yang sama, hanya dengan demikian tubuh akan siap untuk dosis kalori berikutnya: enzim dilepaskan dan nafsu makan muncul. Cara terbaik untuk meningkatkan nafsu makan adalah dengan pola makan, keinginan besar untuk menambah berat badan dan tampil cantik.

Satu set produk untuk menambah berat badan di foto

Daging kaya akan protein dan mengandung kreatin alami Telur merupakan sumber protein yang dibutuhkan tubuh setiap hari Keju cottage kaya akan kasein, yang menyediakan protein jangka panjang bagi tubuh Buah-buahan dan sayuran memberi banyak nutrisi bagi tubuh, vitamin C dan E, beta-karoten Kacang adalah sumber yang kaya lemak tak jenuh tunggal

Keringat di alis Anda menambah berat badan Anda

Syarat peningkatan jaringan otot yang kedua adalah dengan melatih otot, meskipun tidak tumbuh karena aktivitas fisik. Latihan menyebabkan kelelahan pada otot dan memicu mekanisme pemulihan serat otot yang tumbuh selama waktu istirahat (jika ada bahan pembangun untuk itu!).

“Orang gemuk” harus berlari dan bergerak, membakar kalori, sedangkan orang astenik harus “membawa zat besi”. Tidak peduli betapa menakutkannya hal itu bagi tulang rapuh mereka.

Kelas terdiri dari latihan dasar dengan dumbel dan barbel: bench press - untuk otot bahu dan dada; jongkok - untuk menambah kaki; deadlift - untuk punggung yang kuat. Namun tidak semua latihan cocok untuk pemula, Anda dapat merusak sendi dan merobek ligamen. Oleh karena itu, program latihan dan jenis latihan harus ditentukan bersama pelatih.

Video: latihan dasar untuk menambah massa otot

Beberapa aturan untuk menambah berat badan:

1. Metode upaya berulang adalah yang paling efektif dalam meningkatkan massa otot. Hal utama di sini bukanlah besarnya beban, tetapi pengulangan latihan “sampai otot gagal” hingga tidak ada lagi kekuatan untuk melakukan sentakan berikutnya. Selama sentakan terakhir, “rasa terbakar” muncul, yang menunjukkan stres ekstrem pada otot yang terlatih dan penciptaan kondisi untuk pertumbuhannya selama periode istirahat. Istirahat sejenak - 0,5–2 menit - dan pendekatan baru. Tiga hingga empat pendekatan memberikan beban maksimal pada otot.
2. Istirahat dan relaksasi wajib (5-10 menit) setelah melakukan satu latihan sebelum melakukan latihan lainnya.
3. Algoritma untuk menambah beban: jika berat badan Anda sendiri bertambah 1 kg, jumlah pengulangan latihan harus ditambah 10, atau berat barbel sebanyak 2 kg. Tidak disarankan bagi orang kurus untuk bekerja dengan satu beban selama lebih dari seminggu: pertumbuhan otot tidak akan terjadi.
4. Kelas tidak boleh lebih dari tiga kali seminggu, otot harus istirahat dan pulih, inilah saat pertumbuhannya terjadi.
5. Waktu terbaik untuk berolahraga di gym adalah di malam hari, dari jam 20 hingga 22 jam.

Di rumah, pull-up pada palang horizontal diperlukan - untuk korset punggung dan bahu yang terpahat; push-up yang mengencangkan otot dada.

Steroid - obat hormonal - memungkinkan atlet meningkatkan massa otot dengan cepat sebelum kompetisi. Dalam kehidupan sehari-hari, hal tersebut akan menyebabkan ketidakseimbangan hormon dan gangguan hati. Melenturkan otot bisep di podium dan kemudian terjatuh dengan penyakit liver bukanlah pilihan untuk hidup bahagia.

Mempersiapkan pemenang di rumah

Gainer adalah suplemen makanan aktif biologis yang kaya akan protein dan karbohidrat; sarana untuk menambah massa otot.

1. “Lemak coklat” adalah obat tradisional kuno yang dikenal oleh nenek buyut kita. Dengan bantuannya, Anda bisa menambah berat badan hingga 1,5 kg per minggu.

• 400 gram lemak babi;
• 6 apel hijau;
• 12 kuning telur;
• 1 cangkir gula;
• 100 gram coklat.

Potong lemak babi dan apel menjadi potongan-potongan kecil dan panaskan dalam oven dengan suhu sedang, lalu gosok melalui saringan. Giling kuning telur dengan gula dan campur dengan coklat serut. Campur semuanya. Oleskan campuran coklat lezat di atas roti dan cuci dengan susu panas.

2. Sports gainer dapat dipersiapkan dari bahan-bahan yang tersedia. Anda bisa meminumnya setelah latihan dan di antara waktu makan hingga tiga kali sehari.

• Telur - 2 buah;
• Susu 2–3% - 400 ml;
• Madu - 1 sdt;
• Cuci telur sampai bersih, pecahkan ke dalam mangkuk, tambahkan susu, tambahkan madu dan campur dengan blender.

Semua pria yang berhasil mengatasi ketipisan mereka dan berubah dari “itik jelek” menjadi angsa menganut tiga aturan emas. Di sini mereka:

• kepatuhan terhadap diet protein-karbohidrat;
• diet ketat dan pola tidur;
• latihan binaraga yang bijaksana.

Setiap pria sehat bisa menambah berat badan dan menjadikan sosoknya maskulin. Untuk melakukan ini, Anda perlu membuat pola makan yang seimbang, secara teratur memberikan beban yang layak pada otot Anda, dan menyisihkan waktu untuk memulihkan diri. Tidak ada yang supernatural dalam hal ini, sehingga setiap orang bisa menjadi pematung sosoknya sendiri.

Beberapa orang bermimpi menurunkan berat badan, yang lain tidak tahu cara menambah berat badan dengan cepat. Untuk melakukan ini, Anda perlu memaksa tubuh mengeluarkan lebih sedikit kalori daripada yang dikonsumsinya. Dengan mengubah metabolisme (metabolisme), Anda bisa menambah berat badan dalam waktu singkat tidak hanya dengan meningkatkan lemak tubuh, tetapi juga dengan meningkatkan massa otot. Oleh karena itu, Anda tidak dapat melakukannya tanpa pelatihan rutin. Dan di masa depan, rasio lemak dan otot mendukung reaksi metabolisme yang mencegah penurunan berat badan dan obesitas.

Mengonsumsi makanan berlemak bisa menyebabkan berat badan Anda bertambah karena makanan tersebut tinggi kalori. Dengan satu gram lemak, 8 kkal masuk ke dalam tubuh, 2 kali lebih banyak dibandingkan makanan berprotein. Namun makanan berpenampilan menarik yang mengandung banyak lemak menyebabkan makan berlebihan. Jika dibandingkan dengan makanan kaya karbohidrat dan protein, tubuh membutuhkan lebih sedikit energi untuk berproses. Ternyata kelas kebugaran membantu Anda menambah berat badan dengan cepat dengan pola makan seperti itu karena pertumbuhan massa lemak, bukan massa otot. Memberi tubuh beban setelah makan berat, karbohidrat diubah menjadi lemak, dan bukan menjadi pati lemak - glikogen, mis. bentuk penyimpanan glukosa dalam sel. Ketika tiba-tiba terjadi kekurangan glukosa dalam darah, tubuh menggunakan cadangan glikogen.

Berolahraga menyebabkan kekurangan glikogen dan produksi hormon kortisol, yang menghambat pembakaran lemak, sehingga menghemat sumber energi tubuh. Kortisol juga menyebabkan penurunan volume jaringan otot.

Lebih tepatnya, bukan penolakan terhadap makanan itu sendiri, tetapi konsekuensinya - pemulihan kesehatan. Gizi yang buruk mengganggu penyerapan makanan dan pencernaan yang baik. Tapi, gangguan pencernaan menghalangi Anda untuk menambah berat badan. Dalam hal ini, menu produk berkualitas, serta asupan karbohidrat, protein, dan lemak yang seimbang, tidak dapat mengubah keadaan. Seseorang kehilangan kekuatan karena penyerapan makanan yang tidak sempurna, yang menyebabkan kesehatannya memburuk. Jika makanan tidak terserap sempurna dan limbah tidak dibuang dengan baik, tidak ada gunanya menambah porsinya. Sebaliknya, tubuh membutuhkan waktu untuk menghilangkan zat berbahaya sepenuhnya, setelah itu sistem akan bekerja dengan kapasitas penuh.

Saat berpuasa, Anda hanya diperbolehkan minum air sulingan saja.

Usai puasa, sebaiknya jangan langsung makan makanan seperti biasanya. Disarankan untuk melakukan diet buah dan sayur selama beberapa waktu, di mana Anda perlu berjalan-jalan di udara segar dan melakukan latihan fisik.

Setelah beberapa kali berpuasa, bahkan di rumah, Anda dapat pulih dengan cepat.

Cara makan untuk menambah berat badan dengan cepat

Anda perlu makan dengan benar. Mereka yang ingin menambah berat badan dengan cepat harus memperhatikan pertumbuhan otot (hipertrofi), dan bukan peningkatan massa secara keseluruhan karena pertumbuhan jaringan adiposa.

Volume massa otot menurun dengan kurangnya asupan kalori yang tepat, sehingga untuk cepat menambah berat badan diperlukan nutrisi yang berkualitas. Selain itu, pelatihan juga diperlukan. Hanya dengan memenuhi kedua syarat tersebut maka massa otot dapat meningkat. Jelas bahwa membangun otot lebih sulit daripada membangun jaringan lemak.

Peran utama agar cepat sembuh dimainkan oleh karakteristik individu: kemampuan tubuh untuk mensintesis protein, kemampuan turun-temurun untuk menumbuhkan serat otot, dan kadar testosteron.

Untuk menambah berat badan dengan cepat, Anda tidak membutuhkan makanan berukuran besar, seperti oatmeal dan sayuran utuh, yang jika mengisi perut akan menyebabkan rasa kenyang yang cepat, tetapi Anda membutuhkan makanan yang berkualitas. Jika tidak, pertumbuhan jaringan otot tidak terjadi karena kekurangan kalori.

Memperhitungkan nilai harian menu membantu Anda cepat sembuh, karena untuk hasilnya Anda harus menyeimbangkan:

• dengan diet tinggi kalori, penambahan berat badan terjadi karena pertumbuhan timbunan lemak;
• Dengan nutrisi yang tidak mencukupi, pertumbuhan massa otot tidak terjadi sama sekali atau sangat lambat.

Dalam kasus pertama, Anda harus mengurangi kandungan kalori sebesar 10 persen. Jika asupan kalori Anda semakin berkurang, pertumbuhan otot akan terhenti.

Saat menyusun rencana latihan, jangan lupakan latihan kardio yang mempercepat metabolisme, meningkatkan nafsu makan, dan membantu memulihkan kekuatan. Tapi, bagi yang ingin cepat pulih, penting untuk menjaga keseimbangan antara latihan kardio dan kekuatan. Latihan bersepeda dan lari membantu menghilangkan timbunan lemak. Tapi, Anda tidak perlu berlatih terlalu intens agar pertumbuhan massa otot tidak terhenti.

Jika tujuannya adalah untuk cepat pulih, maka cukup mendedikasikan 10 menit untuk pemanasan sebelum latihan.

Menu untuk menambah berat badan

Diet protein membantu Anda pulih dengan cepat meskipun Anda kelelahan secara fisik.

• Untuk sarapan, bubur soba, telur rebus, jus jeruk.
• Di sela-sela sarapan dan makan siang, untuk memuaskan rasa lapar, Anda diperbolehkan makan sandwich dengan keju, apel, atau casserole.
• Untuk makan siang, siapkan sup kacang polong, casserole kentang, daging rebus, dan jus apel.
• Untuk camilan sore hari, disarankan menggunakan susu dan keju cottage, kerupuk, dan jus jeruk.
• Makan malam: pure sayuran, ikan, bubur gandum, teh.

Anda diperbolehkan makan sedikit roti di siang hari dan gula (hingga 30 g). Mengonsumsi pisang segar yang mengandung garam magnesium dan kalium, banyak nutrisi dan vitamin yang mudah diserap tubuh, membantu cepat pulih.

Makan beberapa buah pisang sehari akan menghilangkan rasa lelah, menyegarkan, membangkitkan semangat, meningkatkan daya ingat dan perhatian, serta membersihkan tubuh.

Makanan pegulat sumo Jepang termasuk pisang dengan nasi. Mereka direkomendasikan untuk dimasukkan dalam menu atlet angkat besi dan pegulat.

Berapa banyak protein yang Anda butuhkan untuk pertumbuhan otot?

Tergantung pada karakteristik individu, dimungkinkan untuk membangun hingga 0,5 kg otot per minggu, yang membutuhkan 3500 kkal. Untuk mencapai hasil ini, pola makan harian harus ditingkatkan sebesar 500 kkal, yang akan menghasilkan 3500 kkal yang diperlukan per minggu.

Artinya, bagi seorang cewek atau cowok yang ingin cepat sembuh, mereka perlu, pertama, meningkatkan kkal sebanyak 300-500 per hari, dan kedua, mendaftar ke gym di mana mereka harus melakukan latihan beban, dan ini adalah tambahan 100 -200 kkal.

Angka ini akan menjadi 2400 kkal per minggu (300 kkal x 7 hari + 100 kkal x 3 latihan).

Artinya setiap hari Anda harus menyerap 342 kkal lebih banyak dari biasanya (2400 kkal / 7 hari), yaitu. totalnya, jumlah kalori hariannya adalah 2500 + 342 = 2800.

Protein dalam 300 gram otot mengandung 20% ​​(60 g), oleh karena itu, untuk menambah 300 g setiap minggu, protein harus 9 gram per hari (60/7).

Produk-produk berikut berkontribusi pada pertumbuhan massa otot, oleh karena itu, untuk meningkatkan kandungan kalori dalam makanan, disarankan untuk memasukkannya ke dalam menu:

• jagung, zaitun, minyak bunga matahari (kurangi konsumsi lemak tak jenuh);
• daging tanpa lemak, ikan, unggas;
• kacang-kacangan;
• biji-bijian dan kacang-kacangan dalam jumlah kecil;
• nasi, pasta, muesli.

Makanan mengandung protein yang akan membantu Anda menambah berat badan dengan cepat