Latihan untuk memperkuat ligamen. Kami memperkuat ligamen dan persendian dari lutut hingga bahu di rumah

Isi:

Untuk apa jaringan ikat ini dibutuhkan? Mengapa perlu melatih mereka? Pilihan latihan. Kiat nutrisi.

Banyak atlet yang bertujuan untuk meningkatkan definisi otot, meningkatkan daya tahan dan kekuatan. Pada saat yang sama, tidak ada yang mengingat pentingnya memperkuat ligamen dan tendon. Namun keberhasilan proses latihan dan ketahanan terhadap cedera serius sangat bergantung pada kekuatan bagian tubuh kita ini. Mari kita cari tahu bagaimana Anda dapat memperkuat tendon Anda dan bagaimana seharusnya latihan yang efektif.

Apa itu?

Untuk memulainya, penting untuk memahami apa itu tendon dan cara kerjanya. Intinya, itu adalah jaringan ikat yang dipasang di satu sisi bagian kerangka, dan di sisi lain langsung masuk ke otot. Dia memiliki satu tugas yang sangat penting - untuk menyampaikan gerakan yang dilakukan serat otot dan tulang. Tanpa kerja ini, usaha motorik apapun tidak ada gunanya.

Tendon tersedia dalam beberapa jenis sesuai dengan strukturnya - bisa lebih lebar dan sempit, lebih panjang dan lebih pendek, memiliki bentuk datar atau tampak seperti silinder. Ada juga yang membagi otot menjadi beberapa elemen, namun ada kategori lain yang menggabungkan serat otot. Dari semua ini kita dapat berbicara tentang pentingnya hal tersebut. Penguatan mereka bukan hanya sekedar jaminan kesehatan, tetapi juga kepercayaan diri sebagai hasil dari proses latihan.

Bukan rahasia lagi bahwa tendon paling kuat ada di kaki - mereka dapat menahan beban hingga 600 kilogram.

Siapa yang perlu penguatan dan mengapa?

Biasanya, yang berisiko adalah atlet profesional, orang tua, penari, dan orang yang melakukan aktivitas fisik secara teratur. Jika tendon tidak diperkuat tepat waktu, risiko cedera (keseleo, pecah, dll.) meningkat secara signifikan. Beberapa masalah dapat dipulihkan, tetapi ada masalah lain (misalnya ligamen pecah) yang membuat Anda melupakan olahraga profesional selamanya.

Seperti yang ditunjukkan oleh pengalaman jutaan atlet, lebih baik merawat ligamen tubuh Anda dan melakukan pencegahan yang tepat daripada menghabiskan banyak uang untuk pengobatan. Anda tidak boleh menunggu sampai ligamen dan tendon mulai mengalami perubahan - penting untuk mulai memperkuatnya sejak masa muda Anda.

Bagaimana cara makan yang benar?

Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah meninjau pola makan Anda. Pada saat yang sama, orang yang kelebihan berat badan harus mengikuti pola makan tertentu untuk menghilangkan lemak yang tidak perlu. Kami tidak berbicara tentang berhenti makan - Anda hanya perlu mengalihkan perhatian Anda ke makanan yang kaya akan unsur mikro dan vitamin esensial.

Zat yang paling berguna untuk ligamen adalah kelompok vitamin C dan E. Misalnya, tokoferol (vitamin E) merupakan elemen kuat yang dapat memperkuat tendon dan mencegah cedera serius. Sebagian besar ditemukan pada wortel, seledri, buckthorn laut, bit, kacang-kacangan dan produk lainnya.

Yang tidak kalah pentingnya adalah vitamin C, yang ditemukan dalam jumlah cukup pada buah jeruk, kismis, rosehip, dan beri. Jika tubuh tidak memiliki cukup vitamin biasa, maka Anda dapat membeli kompleks khusus yang sudah mengandung semua unsur mikro yang diperlukan.

Yang sangat penting bagi perkembangan tubuh adalah kolagen, yang ditemukan dalam jumlah besar pada daging kental atau jeli. Asupan zat ini membantu memperkuat ligamen dan memberikan elastisitas yang tepat.

Penting untuk menambahkan telur ke dalam makanan Anda, karena mengandung sangat bermanfaat lesitin. Ini membantu memperkuat sistem saraf dan menyediakan jaringan dengan vitamin D. Sumber yang sama pentingnya dari elemen ini adalah hati, yang juga mengandung asam amino bermanfaat, yang sangat penting untuk pembentukan otot dan penguatan jaringan ikat.

Apa yang harus dikecualikan?

Penting untuk dipahami bahwa konsumsi seluruh kelompok makanan tidak diinginkan untuk ligamen. Dengan demikian, makanan yang mengandung bahan pengawet dan berbagai “bahan kimia” memiliki efek merusak. Selain itu, minuman berkarbonasi (terutama minuman manis) menimbulkan peningkatan risiko. Studi menunjukkan bahwa pewarna menyebabkan hilangnya segala sesuatu yang bermanfaat dari tubuh, mencegah aliran unsur-unsur bermanfaat ke jaringan ikat.

Beberapa “pengacau” utama bagi tulang dan tendon adalah mengunyah permen karet, aneka keripik kentang, menghisap permen, dan sebagainya. Produk-produk ini tidak hanya berdampak negatif pada saluran pencernaan, tetapi juga mencegah penyerapan zat-zat bermanfaat yang sangat diperlukan untuk ligamen.

Bantuan fisik

Pelatihan khusus juga dapat memperkuat tendon. Nuansa berikut patut disoroti di sini:

• Kembali. Tambahkan versi deadlift yang lebih pendek ke rutinitas Anda. Amplitudo optimal untuk memindahkan beban adalah 11-12 sentimeter. Misalnya, pada power rack, tempatkan pembatas sehingga palang terletak sedikit di atas lutut Anda. Kemudian pegang barbel dan angkat ke posisi atas hingga tubuh lurus. Untuk memulainya, Anda perlu bekerja dengan beban yang ringan. Jumlah repetisi optimal adalah 2-3, jumlah pendekatan adalah 5-6.
• Dada. Di sini Anda perlu mengubah pendekatan Anda yang biasa terhadap proses pelatihan dan fokus pada jenis bench press yang “dipersingkat”. Amplitudonya harus minimal - hanya 10 sentimeter (untuk tinggi pendek dan sedang) dan 12 sentimeter (untuk atlet tinggi). Tujuannya adalah melakukan beberapa set (5-6) dengan 5-6 repetisi dengan cara ini.
• Tangan. Ubah barbell curl ke versi "pendek". Posisi awal harus sama seperti pada gerakan normal. Perbedaannya hanya pada adanya pembatas pada level yang dibutuhkan (dapat dilakukan dalam bentuk pita).
• paha depan. Untuk memperkuat ligamen di kaki Anda, latihan Anda akan terlihat seperti ini. Gantikan squat biasa dengan versi “pendek”. Secara khusus, gerakan harus dilakukan dalam kisaran 10-11 sentimeter. Anda dapat melakukan latihan dengan meletakkan barbel di bahu atau otot dada. Jumlah repetisi optimal adalah 5-6, jumlah pendekatan adalah 6-7. Harap dicatat bahwa beban harus ditingkatkan secara bertahap, tanpa fluktuasi yang tiba-tiba.

Hasil

Seperti yang ditunjukkan oleh latihan, ligamen tidak diperkuat sekaligus. Proses ini bersifat kumulatif dan memerlukan pendekatan yang bertanggung jawab dari pihak atlet. Penting untuk dipahami bahwa respons tendon terhadap latihan terjadi sangat lambat. Oleh karena itu, sebaiknya jangan mengharapkan hasil yang terlalu cepat dari proses pelatihan. Bersabarlah. Jika semuanya dilakukan dalam jangka waktu lama dan benar, maka masalah akan teratasi.

Setiap atlet cepat atau lambat menghadapi tugas: bagaimana cara memperkuat ligamen dan tendon? Di satu sisi, kelemahan alat tendon-ligamen mulai mengganggu pencapaian hasil kecepatan-kekuatan yang maksimal. Di sisi lain, tendon, yang tidak punya waktu untuk pulih di antara beban ekstrem, mula-mula mulai menimbulkan ketidaknyamanan, dan kemudian menjadi cedera total, sehingga membatalkan semua kemajuan latihan. Lalu bagaimana cara memperkuat ligamen?

Mengapa atlet membutuhkannya dan bagaimana cara memperkuat ligamen dan tendon?

Jadi, pertama-tama, mari kita cari tahu mengapa dibutuhkan ligamen dan tendon yang kuat.

Ligamen- Inilah yang menjaga persendian kita tetap utuh. Artinya, ia mengikat tulang, tulang rawan, dan segala sesuatu yang ada di sendi secara bergerak, memberinya kekuatan dan, pada saat yang sama, kemampuan untuk bergerak dalam lintasan tertentu.

Tendon- inilah yang mentransmisikan kekuatan dari otot kita ke tulang kita, berkat itu kita bergerak secara umum dan mencapai beberapa hasil kekuatan pada khususnya.

Tendon dan ligamen yang kuat tidak hanya memungkinkan Anda mengangkat beban atau melakukan berbagai latihan dinamis, seperti melompat yang menjadi sumber cedera, tetapi juga meningkatkan kekuatan fisik dalam diri. Bagaimana? Begini caranya.

Tendon dan ligamen kita memiliki reseptor khusus yang mengirimkan informasi tentang ketegangannya ke sumsum tulang belakang. Otot kita sebenarnya mampu mengangkat beban yang sangat besar, jauh melebihi semua rekor dunia. Tulang rata-rata orang juga sangat kuat sehingga mampu menahan beban beberapa ton. Namun ligamen, tendon, dan titik perlekatannya pada otot dan tulang merupakan titik lemahnya.

Jadi, ketika kita berbaring di bangku dan mengambil barbel, reseptor tendon memberi sinyal apakah kita terlalu membebani barbel dan apakah kita berisiko merobek tendon. Jika mereka “sepertinya” bebannya berat, perintah respons datang dari sumsum tulang belakang ke otot: “kurangi kekuatan!” Itu saja. Beban yang bisa kita angkat dengan kekuatan otot tampaknya mustahil bagi kita karena “keamanan” kita.

Salah satu efek steroid anabolik adalah meningkatkan ambang nyeri. Dan tidak hanya pada otot, tetapi juga pada ligamen dan tendon. Inilah alasan terjadinya peningkatan kekuatan secara eksplosif pada atlet yang mengikuti kursus dan, cepat atau lambat, bagi banyak atlet, hal ini menyebabkan cedera umum di kalangan atlet kekuatan seperti terlepasnya tendon dari otot atau tulang. Sumsum tulang belakang “tidak mendengar” tendon, karena koneksi saraf diredam oleh steroid, dan memungkinkan otot mengembangkan kekuatan lebih besar. Atletnya sendiri juga tidak terlalu merasakan sakit hingga saat-saat terakhir dan tidak mengetahui bahwa tendonnya akan segera lepas.

Cara memperkuat ligamen dan tendon

Memperkuat peralatan tendon-ligamen adalah tugas yang perlu dilakukan dari dua sisi. Yang pertama adalah nutrisi dan penggunaan zat khusus: obat-obatan, suplemen olahraga khusus, vitamin dan mineral, serta makanan tertentu.

Persiapan sendi dan ligamen dibahas secara rinci dalam artikel yang diposting di website kami:

Anda juga dapat mempelajari informasi berguna tentang beberapa persendian kita, dan karenanya, tentang kerja dan penguatan ligamen dan tendonnya dari artikel berikut:

Dari sumber makanan dianjurkan mengonsumsi sereal yang kaya vitamin C dan E, wortel, paprika manis, kacang hijau, jeruk nipis, jeruk, kuning telur, rose hip, blackcurrant, berbagai jenis minyak sayur, bit, coklat kemerah-merahan, jeruk. buah-buahan - jeruk keprok, biji labu, dan roti abu-abu.

Tapi tidak ada obat atau suplemen yang bisa membuat tendon lebih kuat. Sama seperti protein shake dan daging dengan soba tidak akan memberikan kekuatan tambahan pada otot kita. Semua ini memberi kita dasar yang diperlukan untuk membangun ligamen dan tendon yang kuat dan sehat.

Jadi, selain nutrisi yang tepat, tendon kita juga membutuhkan latihan khusus agar menjadi lebih kuat. Begitulah sebutannya: latihan untuk memperkuat ligamen dan tendon. Pada suatu waktu, orang kuat di awal abad ke-20, yang terkenal di seluruh Eropa, “Simson Rusia”, sangat sukses dalam hal ini. Alexander Zass. Dia tahu cara memperkuat ligamen lebih baik daripada atlet dan dokter pada masa itu dan bahkan mengembangkan sistem pelatihannya sendiri, yang saat ini telah menemukan kehidupan baru di AS. Bertemu dengan kata kunci "memaksakan", apa maksudnya sekantong pasir saja? Jadi ini adalah perangkat dari gudang senjata Zass.

Dalam waktu dekat kami akan menerbitkan artikel terperinci terpisah yang membahas teknik tendonnya. Hari ini kami akan memberi tahu Anda ketentuan umum.

Seperti yang diketahui dan berhasil dikonfirmasi oleh Alexander Zass dalam praktiknya, untuk melatih dan memperkuat ligamen dan tendon secara efektif, Anda perlu menggabungkan beban dinamis dan statis. Binaragawan dan powerlifter terbiasa memahami “dinamika” sebagai latihan favorit mereka dengan zat besi. Namun dalam pemahaman Zass, latihan dinamis adalah sesuatu yang lain. Yang paling dekat dengan mereka adalah atlet angkat besi. Itulah sebabnya mereka berhasil mengangkat beban di atas kepala mereka, yang oleh banyak pengangkat dianggap sebagai akibat yang serius dalam... deadlift!

Nah, ternyata untuk latihan tendon dinamis, berat badan Anda atau beban yang kecil saja sudah cukup. Yang utama adalah gerakan tiba-tiba di mana beban atau beban tubuh terlebih dahulu didorong keluar lalu diserap. Ini adalah melompat, melempar dan melempar bola obat yang berat, beban pasir dan karung pasir yang sama dari tangan ke tangan. Bobot bebannya, sebagaimana telah disebutkan, kecil. Tendon dan titik perlekatannya diperkuat selama akselerasi mendadak dan deselerasi terserap.

Statika adalah latihan di mana otot-otot tegang pada sudut yang berbeda-beda namun tetap tidak bergerak. Zass sangat suka menggunakan rantai dan batang logam sebagai perlengkapan latihan. Ia yakin jika Anda menarik dan mencoba dalam waktu lama untuk memutus rantai dengan tangan Anda, maka pada akhirnya rantai itu akan putus. Selain itu, dia meyakinkan bukan dengan kata-kata, tetapi dalam kenyataan, dan ini didokumentasikan - dia memutuskan rantainya. Dan dia membengkokkan batang baja.

Sistemnya juga mencakup latihan tanpa perangkat logam apa pun. Hal utama adalah menemukan posisi latihan di mana otot-otot ditahan dalam keadaan tegang selama mungkin. Anda bisa menekan bola dan menahannya di posisi ini, atau melakukan latihan dengan karet. Sangat bagus jika latihan ini menggabungkan latihan statis dan keseimbangan. Contohnya adalah semua jenis papan dan rak, dan bahkan berdiri di atas jari kaki Anda.

Latihan di mana Anda membeku dalam posisi yang canggung dan harus menjaga keseimbangan adalah cara yang paling dapat diandalkan untuk memperkuat ligamen dan tendon, karena dengan jenis beban ini mereka paling terlibat.

Dalam hal ini, setiap latihan statis dilakukan sesuai dengan sistem tertentu dengan pendekatan dan pengulangan yang familiar bagi binaragawan dan pengangkat mana pun. Penting juga untuk menjaga pola pernapasan yang benar.

Ingat: tendon yang sehat dan kuat adalah kunci kekuatan otot Anda dan jaminan terhadap cedera!

Artikel ini disiapkan oleh Pavel Avdokushin berdasarkan bahan dari sumber Internet terbuka

Banyak orang, berapa pun usianya, mengalami masalah ligamen yang menyakitkan. Penyebabnya adalah hilangnya elastisitas jaringan dan perubahan destruktif yang terjadi pada serat jaringan ikat, yang disebabkan oleh gangguan proses metabolisme.

Melatih tendon dan ligamen sangat penting, karena dapat mencegah konsekuensi negatif dari keseleo dan robekan, yang tidak hanya menimbulkan rasa sakit yang parah, tetapi juga ketidakmungkinan praktis untuk bergerak sepenuhnya.

Perlu diingat bahwa keseleo ligamen tidak separah pecahnya ligamen, karena setelah beberapa saat semuanya kembali normal. Akibat pecahnya ligamen sangat serius. Kesulitan muncul saat melakukan aktivitas fisik atau berolahraga di tingkat profesional.

Penting. Latihan untuk memperkuat ligamen diperlukan bagi orang yang melakukan pekerjaan fisik berat, atlet, dan orang tua.

Nutrisi

Salah satu jawaban tentang cara memperkuat tendon dan ligamen terletak pada nutrisi yang tepat.

Anda sebaiknya menghindari minum kopi dan teh hitam. Teh hijau sangat diinginkan. Minuman buah dan jus, buah-buahan dan jeli alami bermanfaat. Hidangan tidak boleh digoreng.

Nutrisi yang tepat untuk memperkuat tendon melibatkan makan makanan yang direbus, direbus atau dipanggang. Mereka harus mengandung berbagai unsur mikro dalam jumlah yang cukup. Makanan laut sangat sehat, mengandung banyak fosfor.

Magnesium, yang diperlukan untuk memperkuat tendon, ditemukan dalam kacang-kacangan, kurma, aprikot kering, dan kismis. Oatmeal, soba, dedak, kedelai, dll yang banyak mengandung serat bermanfaat.Banyak unsur mikro terdapat pada sayuran hijau, juga pada buah ara, ceri, ayam, dan telur puyuh.

Acar berdampak negatif pada fungsi tubuh. Dianjurkan untuk menolaknya. Saat menyiapkan makanan, lebih baik menggunakan peralatan masak berenamel, karena dapat menjaga khasiat makanan semaksimal mungkin.

Vitamin dan suplemen farmasi

Mengonsumsi vitamin dan suplemen kompleks yang mengandung unsur mikro memiliki efek positif pada kondisi tendon lengan dan kaki. Penting untuk meminumnya secara teratur. Vitamin D mencegah kerusakan sendi, dan juga mencegah pembuangan kalsium dari tubuh.

Jika terjadi proses inflamasi, mengonsumsi vitamin F membantu meredakan peradangan. Vitamin C terlibat aktif dalam pembentukan sel-sel baru. Pemulihan sistem muskuloskeletal dibantu dengan asupan rutin vitamin kompleks yang mengandung unsur B, vitamin A, C, E, K.

Di musim dingin, cara terbaik mendapatkannya dengan mengonsumsi buah beri dan sayuran beku.

Latihan

Praktek pelatihan atlet, tindakan pencegahan dan terapi untuk orang tua menunjukkan bahwa ligamen dipulihkan secara efektif dengan penerapan sejumlah tindakan yang kompleks.

Siapa pun yang ingin memperbaiki masalah tendon harus secara teratur melakukan latihan khusus sesuai dengan rejimen yang ditentukan, makan makanan yang tepat dan jangan lupa mengonsumsi vitamin dan suplemen. Hanya dalam kasus ini pasien akan cepat pulih - tendon dan ligamen akan kembali normal.

Orang waras bersimpati pada tindakan pencegahan dan berusaha meluangkan waktu untuk memperkuat tendon dan ligamen. Dengan demikian, mereka mencegah kehancurannya dengan rasa sakit yang menyertainya. Mereka yang mengajari dirinya sendiri, dan kemudian anak dan cucunya, melakukan latihan terapeutik adalah hal yang benar. Efektivitas latihan sederhana ini sangat tinggi.

jongkok

Latihan diawali dengan posisi kaki yang benar selebar bahu, jari-jari kaki harus sedikit diputar ke luar. Anda perlu jongkok dalam gerakan lambat. Penurunan dilakukan sampai panggul mencapai ketinggian sedikit di bawah lutut.

Saat melakukan latihan, Anda perlu memastikan garis paha dan kaki masing-masing kaki sejajar. Setelah jongkok perlahan ke titik yang diinginkan, Anda harus berdiri dengan kecepatan yang sama. Latihan ini dilakukan dalam beberapa pendekatan dengan istirahat 2-3 menit di antaranya. Setiap pendekatan harus berisi hingga 10 squat.

Biasanya, setelah sejumlah latihan tertentu, ada keinginan untuk menambah kesulitan dan beban pada sendi pinggul dan pergelangan kaki. Untuk memperumit tugas, Anda perlu menambah berat badan secara bertahap, mulai dari 3-5 kg. Squat adalah elemen latihan yang sangat efektif yang secara signifikan memperkuat tendon dan ligamen.

Untuk anak sapi

Mereka juga bertujuan memperkuat ligamen pergelangan kaki. Untuk melakukan ini, Anda perlu menemukan anak tangga, tepi jalan, atau bukit kecil lainnya. Anda harus berdiri di atasnya dengan jari kaki, letakkan kaki Anda dalam posisi lurus dan angkat kaki. Penting untuk menjaga betis Anda tetap kencang. Anda harus tetap dalam posisi ini selama setengah menit, lalu dengan kecepatan sangat lambat turunkan tubuh hingga tumit menyentuh lantai.

Selain latihan ini, disarankan untuk melakukan dua latihan serupa. Pada latihan pertama untuk betis, kaus kaki harus diarahkan ke dalam, pada latihan lainnya, ke luar. Beban dapat ditingkatkan, seperti pada contoh sebelumnya, dengan bantuan beban tambahan. Agar lebih sulit, Anda bisa mencoba melakukannya dengan satu kaki.

Latihan-latihan ini dapat dilakukan kapan saja. Pelatih olahraga merekomendasikan untuk menciptakan kebiasaan berjalan dengan penekanan pada jari-jari kaki, mengabaikan penekanan pada tumit.

Untuk trisep dan bahu

Push-up dan pull-up adalah yang paling efektif untuk membebani otot dan tendon bahu. Disarankan untuk melakukan pull-up dengan grip yang lebar.

Jika Anda memiliki pojok olah raga di rumah dengan perlengkapan yang sesuai, sangat disarankan untuk melakukan barbel chest press dalam posisi berbaring di bangku senam. Harap diingat tindakan pencegahan keselamatan. Aturan penting adalah kehadiran mitra asuransi dalam pelaksanaannya. Hal ini sangat penting ketika melakukan benching beban yang signifikan.

Dengan barbel statis

Inti dari latihan ini adalah menjaga keseimbangan barbel yang diletakkan di bahu Anda. Pelaku harus berdiri tegak. Ini adalah latihan yang sangat efektif di mana semua otot kaki bekerja. Tendon dan ligamen dimuat di semua area. Anda diberi waktu 1 menit untuk menyelesaikan latihan.

Ada beberapa aturan tentang cara melatih ligamen dan tendon:

1. Serangkaian latihan harus dilakukan setiap hari. Semua latihan ini dilakukan dalam 3 set masing-masing 10-15 kali.
2. Anda perlu melatih teknik Anda secara menyeluruh.
3. Latihan kekuatan harus dilakukan dengan pelatih atau pengintai.
4. Jika Anda mengalami cedera, sebaiknya jangan melakukan olahraga tanpa izin dokter.
5. Menambah beban seharusnya tidak menjadi tujuan akhir.

Kesimpulan

Pola makan yang sehat dan serangkaian olahraga akan membantu memperkuat ligamen dan tendon Anda. Saat melakukannya, penting untuk mematuhi aturan berikut. Bersepeda beban adalah prinsip pelatihan yang paling penting untuk memperkuat ligamen dan tendon: dari 3 latihan dalam seminggu, yang pertama harus ringan, yang kedua lebih intens, dan yang ketiga paling banyak memuat. Istirahat setelah ini harus lama, sampai sembuh total.

Isi artikel:

Saat ini, semakin banyak orang mulai terlibat dalam olahraga. Semakin banyak orang mulai mengunjungi gym untuk meningkatkan bentuk tubuh dan kesehatan mereka. Sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum memulai pelajaran. Jika Anda melakukan itu, itu bagus. Namun alangkah baiknya jika Anda juga memasukkan latihan untuk memperkuat ligamen dalam program latihan Anda.

Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa ligamen berkembang jauh lebih lambat dibandingkan otot. Akibatnya, berat badan Anda bertambah, dan ligamen harus menanggung lebih banyak tekanan dan pada satu titik mungkin tidak mampu menahannya. Biasanya, cedera seperti itu membutuhkan waktu yang sangat lama untuk sembuh dan Anda harus bolos kelas.

Apa itu ligamen dan tendon?

Tendon dirancang untuk menempelkan otot ke tulang, dan terbuat dari jaringan ikat. Tendon memiliki struktur yang unik, sehingga membuatnya cukup kuat, namun pada saat yang sama memiliki tingkat pemanjangan yang rendah. Dengan demikian, tidak ada batas antara otot dan tendon, tetapi ada yang disebut zona transisi. Di sini serat otot menyatu dengan tendon menjadi satu kesatuan. Hanya lebih dekat ke tempat perlekatan pada kerangka, tendon menjadi terlihat jelas dan tampak seperti tali putih. Pada titik transisi inilah mereka paling rentan.

Bahkan cedera ringan akibat pecahnya sepasang serat dapat menyebabkan masalah serius. Jika terjadi pecah total pada tendon, maka intervensi bedah tidak lagi diperlukan. Namun, tubuh memiliki sistem pelindung yang mempercepat penyembuhan cedera tendon. Zona transisi mengandung sejumlah besar kapiler, yang memungkinkannya dengan cepat memasok nutrisi penting yang diperlukan untuk memperbaiki kerusakan.

Ligamen juga terdiri dari jaringan ikat dan dirancang untuk menghubungkan tulang atau menopang organ dalam. Ligamen dapat diklasifikasikan menurut tujuannya. Jadi, katakanlah ada ligamen yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan artikulasi tulang.

Tendon Achilles merupakan area paling rentan bagi pelari aktif. Apalagi tendon inilah yang paling kuat di tubuh manusia. Ia mempunyai kemampuan menahan beban tarik hingga 350 kilogram. Namun area inilah yang paling sering terluka oleh pelari.

Latihan apa yang paling efektif untuk memperkuat ligamen?

Untuk kaki dan tungkai

• Latihan 1: Tekan diri Anda ke dinding dan menjauhlah sejauh mungkin. Dalam hal ini, tumit harus menyentuh tanah. Mulailah menekan tumit Anda ke tanah sekuat mungkin. Gerakan ini dapat dilakukan kapan saja, dan durasi satu setnya adalah 0,5 hingga 1,5 menit. Sepanjang hari, Anda harus melakukan latihan selama sekitar 5 menit pada setiap kaki.
• Latihan 2: Berdirilah dengan dua kaki, sandarkan tulang kering Anda pada suatu benda. Mulailah menekan jari Anda dengan kuat ke tanah. Saat ligamen berkembang, mulailah mengerjakan setiap kaki secara terpisah. Durasi set adalah 0,5 hingga 1,5 menit.
• Latihan 3: Ambil barbel di bahu Anda dan berdirilah dengan jari kaki untuk menjaga keseimbangan. Dalam hal ini, leg kedua harus berada di udara. Selama berat proyektil tidak melebihi seratus persen berat badan Anda, durasi setnya adalah satu menit. Jika Anda melebihi beban kerja ini, lakukan latihan selama 0,5 menit.

Untuk paha dan tungkai bawah

• Latihan 1: Saat berada dalam posisi “langkah”, mulailah menarik kedua kaki Anda seolah-olah. Dalam hal ini, Anda harus sedikit menekuk sendi lutut dan memperbaikinya. Kaki harus dipasang pada titik pengaturan, dan tubuh harus ditempatkan di tengah-tengah di antara keduanya.
• Latihan 2: Anda harus bangkit dari split dengan bantuan seorang teman yang memegang kaki bagian bawah Anda. Secara bertahap perlu untuk meningkatkan amplitudo, dan kemudian menggunakan beban. Satu set (dari 2 hingga 4 untuk seluruh sesi) harus memiliki sepuluh pengulangan.

Untuk otot adduktor dan paha belakang

• Latihan 1: Berdirilah di tempat yang tinggi dan condongkan tubuh ke depan. Lengkungkan punggung dan tekuk sedikit lutut. Angkat beban seberat masing-masing 32 kilogram dan tahan. Dalam satu set, durasi memegang alat olahraga adalah 10 hingga 20 detik. Dalam satu kali latihan, latihan ini sebaiknya dilakukan sebentar.
• Latihan 2: Berdirilah di dinding senam dan ambil palangnya. Kaki yang diangkat tegak lurus harus dipegang oleh teman di bagian tulang kering atau tumit. Mulailah mengangkat kaki sambil menggerakkan tubuh ke depan secara bersamaan. Tekan tumit kaki Anda ke bawah, secara bertahap tingkatkan kekuatannya. Mulai latihan dengan enam detik, tingkatkan waktu ini menjadi seperempat jam.

Kekuatan tubuh manusia tidak hanya ditentukan oleh otot dan volumenya, tetapi juga secara langsung bergantung pada kekuatan ligamen dan tendon. Sistem non-otot tubuh - sistem kerangka, tendon, ligamen, jantung - adalah fondasi di mana massa otot dibangun, dan semakin kokoh fondasi ini, semakin banyak massa otot yang dapat dibangun.

Apa itu ligamen dan tendon

Ligamen adalah sambungan elastis antar tulang yang dirancang untuk menopang sendi, mencegahnya bergerak ke arah yang salah. Tendon adalah penghubung antara tulang dan otot dan mengirimkan gerakan otot ke tulang.

Ligamen dan tendon mengandung serat elastis dan kolagen. Yang pertama memberikan elastisitas, yang kedua - kekuatan ligamen, sedangkan serat kolagen di ligamen lebih banyak daripada serat elastis. Ligamen diregangkan saat persendian bergerak, dan elastisitasnya dapat dikembangkan dengan bantuan latihan yang dirancang khusus.

Dari apa harus melindungi ligamen dan tendon

Ada beberapa ketidaksinkronan dalam perkembangan adaptasi tubuh terhadap stres fisik: otot tumbuh cukup cepat, tetapi kompleks ligamen-tendon beradaptasi dengan dampak yang meningkat secara perlahan. Jika ketidakseimbangan ini tidak diperhitungkan selama latihan, maka kemungkinan cederanya tinggi.

Cedera juga terjadi ketika seorang atlet lalai terhadap dirinya sendiri dan latihan, ketika, demi hasil yang tinggi, kesejahteraan dan perubahan morfologi alami dalam tubuh tidak diperhitungkan.

Untuk mencegah keseleo sebaiknya melakukan pemanasan yang baik, pastikan melakukan latihan penguatan punggung, dada dan lengan, menambah beban secara bertahap dan mengikuti teknik latihan yang benar. Suplemen ligamen dan sendi juga dapat membantu.

Latihan untuk ligamen otot dan tendon

Latihan Zass

Orang kuat terkenal di awal abad ke-20, Alexander Zass, mengembangkan sistem pelatihannya sendiri dengan tas dan rantai. Atlet ini tidak pernah berbadan besar, namun apa yang ia tunjukkan di arena sungguh menakjubkan. Kekuatannya luar biasa. Dia merobek sepatu kuda dan rantai, mengikat batang logam dengan busur, dan menahan kuda-kuda yang berlari ke berbagai arah. Iron Samson Zass percaya bahwa kekuatan tidak terletak pada volume otot, tetapi pada ligamen dan tendon, yaitu pada inti otot.

Aturan senam tendon dari Iron Samson

Latihan tendon dengan rantai

Rantai untuk kelas dibeli di toko, pegangan dan simpul sabuk yang dapat dilepas dipasang padanya untuk menopang kaki. Panjang rantai dipilih dari lantai hingga lengan terentang. Rantai bisa diganti dengan handuk pada tahap awal (ini juga akan melatih kekuatan genggaman Anda).

Sebelum berolahraga, Anda perlu melakukan pemanasan secara menyeluruh, melakukan latihan dengan lancar, dan bernapas secara merata. Di sini lebih baik bekerja kurang dari pada memaksakan diri.

Latihan isometrik dari Zass

Latihan dinamis dari Zass

Kompleks ini dilakukan dengan sekantong pasir atau serbuk gergaji, tergantung kebugaran atlet. Latihan ini cocok dengan jadwal mingguan dan dikombinasikan dengan baik dengan latihan ketahanan.

Latihan statis untuk tendon dan ligamen

• Memegang barbel sambil berbaring atau jongkok. Seorang mitra diharuskan untuk mengangkat beban. Barbel dipegang selama mungkin dengan tangan atau lutut sedikit ditekuk.
• Repetisi tunggal (single) dengan beban dimana atlet hanya dapat melakukan satu repetisi positif.
• Repetisi negatif dengan beban yang sangat berat, bebas atau di mesin Smith. Dibutuhkan dua orang asisten untuk mengangkat barbel.
• Berolahraga dengan beban yang signifikan dalam amplitudo yang diperpendek - penguncian dalam latihan dasar apa pun.

Saat mulai melatih otot, jangan lupakan beban pada bagian tubuh lainnya. Agar berfungsi dengan baik, tubuh, sebagai satu sistem, harus seimbang. Oleh karena itu, latihan untuk ligamen otot dan tendon harus dimasukkan dalam program pelatihan secara wajib.