Tekan barbel vertikal. Penekanan vertikal. Kemungkinan masalah dan solusinya

Pers militer adalah bench press biasa. Dan yang tentara adalah standing shoulder press, juga dikenal sebagai chest press, atau standing barbell press. Latihan ini bersifat dasar, digunakan tidak hanya dalam binaraga, tetapi juga dalam pelatihan angkat besi dan angkat besi. Cukup populer, namun dianggap kontroversial; banyak atlet percaya bahwa ini adalah penyebab cedera tulang belakang, hernia, dan tonjolan. Jika dilakukan dengan benar, hal ini tidak terjadi. Sebaliknya, gerakan tersebut mengajarkan bagaimana menstabilkan tulang belakang di bawah beban, dan sangat bermanfaat bagi siapa saja yang ingin menemukan keseimbangan antara perkembangan kualitas fisik dan keindahan tubuh.

Gerakan ini dilakukan oleh otot trisep, kepala otot deltoid anterior dan tengah, serta sebagian otot deltoid posterior. Otot-otot kaki, bokong, dan otot inti berfungsi sebagai stabilisator. Salah jika menganggap pers militer adalah latihan yang melibatkan otot betis. Merupakan kesalahan teknis jika pengangkat mendorong beban ke atas dengan kakinya. Jika dilakukan dengan benar maka hasilnya adalah shwung; jika dilakukan dengan salah maka akan menjadi tiruan yang biasa-biasa saja.

Beberapa artikel justru menyatakan bahwa gerakan ini membantu memompa payudara Anda. Faktanya, otot dada berkontraksi, bertindak sebagai penstabil bahu, dan secara bertahap meregang saat pengangkat mengangkat palang di belakang kepalanya. Tetapi beban tersebut tidak dapat dianggap cukup untuk hipertrofi mereka. Kebingungan yang signifikan juga muncul karena banyak penulis artikel yang mengacaukan bench press gaya militer dengan bench press tentara. Pers gaya militer biasanya disebut bench press tanpa menopang kaki, dan pers gaya militer disebut standing press.

Tidak mungkin mematikan stabilisator sambil berdiri. Oleh karena itu, lebih baik meninggalkan gagasan tentang pelaksanaan gerakan ini di Smith tanpa implementasi. Mesin Smith adalah barbel tetap dengan lintasan yang secara eksklusif cocok untuk penekanan di atas kepala, bukan penekanan dada. Beberapa mesin mensimulasikan jalur elips untuk membuat gerakan menekan lebih alami, namun tidak semua bahu dapat bekerja di jalur yang tepat ini. Oleh karena itu, lebih baik tidak menggunakan opsi mesin Smith.

Mematikan stabilisator dari pekerjaan dalam latihan dasar adalah latihan yang sangat tidak rasional. Atlet membuat alas untuk mengembangkan seluruh otot tubuh dan mengaktifkan koneksi neuromuskular, dan bukan untuk kemudian memikirkan bagaimana tepatnya menyesuaikannya agar alas tersebut tidak menjadi alas.

Pertama-tama, gerakan ini tidak berasal dari pelatihan US Navy SEAL, seperti yang biasa ditulis di mana-mana di RuNet, tetapi sebagai elemen tradisional dalam pelatihan angkat besi. SEAL benar-benar melakukan ini, karena pers militer yang baik akan membantu melemparkan tas ke pendukung dan mengeluarkan rekan yang terluka jika terjadi sesuatu. Namun tidak mungkin untuk mengatakan dengan pasti siapa “penemu” latihan ini. Mengangkat beban di atas kepala diketahui orang Yunani kuno, dilihat dari lukisan dindingnya, dan selalu dianggap sebagai latihan perkembangan yang baik.

Pers militer memungkinkan Anda untuk mengembangkan tidak begitu banyak kekuatan bahu dan trisep itu sendiri, melainkan sinergi dalam pergerakan kaki, tubuh, dan lengan. Selain itu, ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh bagian atas dengan tepat melalui stabilisasi. Ini juga berfungsi sebagai gerakan persiapan khusus yang sangat baik untuk sebagian besar latihan bench press, dan sebagian untuk latihan kekuatan-kecepatan, seperti clean dan jerk.

Semua ini menyebabkan tingginya popularitas latihan ini di zaman modern. Faktanya, bukan powerlifting atau binaraga yang “menginfeksi” massa dengan gerakan ini, melainkan CrossFit. Ketika banyak orang datang ke kotak CrossFit untuk menjadi sekeren orang-orang di video, mereka menemukan bahwa mereka tidak hanya kekurangan indikator kekuatan, tetapi juga daya tahan, serta amplitudo dangkal pada persendian. Pers militer membantu Anda mengembangkan semua gerakan yang diperlukan di CrossFit, mulai dari melempar bola obat dari dada hingga angkat beban dengan bersih dan menyentak. Ini juga berfungsi untuk menstabilkan sendi bahu pada gerakan yang dilakukan di atas mistar.

Pers militer juga dihormati oleh binaragawan jadul. Kebanyakan dari mereka berlatih dengan satu atau lain cara dengan pelatih yang berasal dari angkat besi Soviet. Dalam bentuk ini, mengangkat beban di atas kepala merupakan gerakan dasar.

Manfaat latihan ini tidak berhenti pada signifikansi penerapannya bagi berbagai disiplin ilmu. Karena sifatnya yang mendasar, ini melibatkan sebagian besar otot tubuh bagian atas. Hal ini memungkinkan atlet untuk secara efektif membangun massa otot dan mengaktifkan koneksi neuromuskular, sehingga perolehannya justru akan terjadi lebih cepat dibandingkan jika hanya melakukan isolasi di gym.

Selain bahu, gerakan ini juga bekerja baik pada otot trisep. Ini memungkinkan Anda mengubah bentuk tangan Anda. Oleh karena itu, bench press militer sering kali diberikan kepada anak perempuan yang ingin mengencangkan lengannya dengan cepat, betapapun paradoksnya kedengarannya.

Dengan teknik yang tepat, gerakan berfungsi sebagai pencegahan yang sangat baik terhadap masalah yang timbul akibat kurang aktifnya sirkulasi darah di area kerah serviks. Sejumlah sumber menyebutkan bahwa bench press militer merupakan pencegahan hipertonisitas trapezius pada aparat keamanan dan sakit kepala yang berhubungan dengan kejang otot.

Penting: semua manfaat pers militer terungkap hanya ketika melakukan latihan dengan teknik yang benar

Bagi pemula, gerakan ini memiliki dua kelemahan serius:

1. Kemungkinan cedera akibat pelanggaran teknis;
2. Resiko terjatuh

Beberapa atlet tidak punya waktu untuk “melepaskan” tangan mereka dari peralatan dan karena itu terjatuh kembali bersama barbel. Hal ini biasanya terjadi jika beban yang dibawa terlalu berat. Bagi atlet pemula, gerakan membawa banyak bahaya, terutama jika seseorang tidak dapat menilai volume latihan secara memadai. Kami tidak berbicara tentang cedera dan jatuh. Banyak atlet yang benar-benar ingin membentuk bahu mereka lebih cepat, jadi mereka melakukan banyak pekerjaan pada bahu mereka. Hal ini menyebabkan peradangan pada jaringan lunak dan nyeri.

Mereka bilang alasannya adalah pers militer itu sendiri, dan mereka melarangnya. Namun pada kenyataannya, alasannya adalah banyaknya tekanan yang berbeda, dan tidak cukupnya waktu dan sumber daya tubuh untuk pemulihan.

Seorang pemula yang kekuatannya belum cukup untuk menstabilkan punggung bawah secara memadai dalam suatu latihan mungkin juga mengalami cedera punggung. Biasanya ini adalah perpindahan tulang belakang, tonjolan atau hernia. Tidak mungkin berasumsi bahwa gerakan ini saja yang menjadi penyebabnya. Dalam praktiknya, masih banyak lagi penyebabnya, salah satunya adalah kelemahan dinding perut anterior. Hingga perut menjadi lebih kuat, disarankan untuk memakai sabuk atletik. Tapi ini bukanlah obat mujarab. Keterampilan menjaga punggung tetap netral tetap harus dikembangkan, tidak peduli seberapa besar Anda ingin berolahraga dengan aman sepanjang hidup hanya dengan menggunakan ikat pinggang.

Cedera tangan sering terjadi karena teknik yang tidak tepat. Banyak orang tidak meletakkan palang di tengah telapak tangan mereka, dan tidak memberikan tekanan yang merata, tetapi hanya mencoba mendistribusikan kembali beban agar nyaman untuk diangkat. Hal ini tidak selalu optimal untuk pergelangan tangan. Perban pergelangan tangan sebagian memecahkan masalah atlet tersebut.

Ini adalah latihan yang secara teknis sulit. Sebelum melakukannya, Anda memerlukan pemanasan sendi secara menyeluruh, dan Anda hanya perlu mengaktifkan seluruh korset bahu. Selama pemanasan, Anda perlu melakukan beberapa rangkaian putaran melingkar ke depan dan ke belakang.

Gerakan tersebut dilakukan sebagai berikut:

1. Anda perlu mengatur rak ke ketinggian yang sesuai untuk jongkok depan. Palang harus diletakkan dengan bebas di dada;
2. pegangannya dibuka selebar bahu, atlet memegang barbel dari kedua sisi, pegangannya cukup erat, kemudian dada dibawa ke bawah palang dan atlet merentangkan kakinya, melepaskan barbel dari rak;
3. menjauh dari rak tampak seperti jongkok klasik. Setelah itu, atlet mengencangkan perutnya, menstabilkan punggung bawahnya, meletakkan kakinya di atas platform, dan dalam satu gerakan sepanjang jalur elips menekan barbel ke atas;
4. lintasan proyektil yang benar adalah ke atas membentuk busur di belakang kepala, dan tidak lurus ke depan;
5. penurunan juga terjadi dengan lancar;
6. menyentuh dada pada setiap gerakan hanya diperlukan jika atlet bekerja tanpa rasa sakit atau ketidaknyamanan. Menurunkan diri bukanlah elemen penting dalam latihan.

Setelah menyelesaikan pendekatan, barbel kembali ke rak.

Lintasan yang salah

Beberapa orang berhasil menjadikan gerakan ini sebagai parodi dari bench press. Mereka menekan lurus ke atas pada titik tertinggi, mendorong barbel menjauh dari badan. Hal ini ternyata merupakan variasi yang cukup traumatis bagi bahu, yang seiring dengan bertambahnya beban, juga menjadi penyebab terjatuh. Kesalahan lintasan lainnya adalah menempatkan barbel secara tajam di belakang kepala; pilihan ini tidak dapat diterima karena berkontribusi terhadap kelebihan beban yang tidak wajar pada tulang belakang leher. Kesalahan lintasan ketiga adalah “tekan hidung”, yaitu melakukan latihan dengan setengah amplitudo.

Campuran gaya dan latihan

Beberapa atlet mengacaukan gerakan ini dengan barbell overhead press karena tekniknya. Mereka tidak menekan lengan bawah mereka ke tubuh, tetapi melakukan semua pekerjaan dengan mendorong beban menjauh dari diri mereka sendiri dan memindahkannya ke belakang kepala. Dalam hal ini, siku direntangkan ke samping, dan bahu pada awalnya sejajar dengan lantai. Semuanya akan baik-baik saja jika posisi awal ini tidak menyebabkan sindrom subakromial. Penggunaan teknik ini penuh dengan nyeri sendi.

Ego yang besar

Beban besar yang diangkat terlihat keren. Namun mengobati radang ligamen dan robekan otot tidak terlalu bagus. Bobot kerja harus ditingkatkan hanya jika teknik gerakan memungkinkannya ditingkatkan. Segala sesuatu yang lain masih berlebihan.

Melibatkan kaki, punggung, dan inti Anda

Beberapa atlet, alih-alih melakukan bench press, melakukan setengah push, push-up, apa pun untuk mendorong beban dengan kaki mereka. Jika Anda tidak dapat menekan barbel dengan lancar dengan tangan, Anda cukup mengurangi bebannya. Tidak perlu bekerja dengan bantuan tubuh dan kaki.

Gulungan dari tumit hingga ujung kaki

Banyak orang yang kesulitan menahan berat badan tanpa kehilangan keseimbangan saat berolahraga. Orang-orang seperti itu harus berusaha menjaga keseimbangannya dengan hati-hati dengan menempatkan bebannya di tengah lengkungan kaki. Jika ini tidak berhasil dan yang dapat Anda lakukan hanyalah berguling, Anda harus beralih ke alat press duduk dan secara bersamaan melatih pengembangan otot-otot kaki dan inti Anda.

Volume latihan yang berlebihan

Hal ini biasa terjadi pada semua pemula. Bagi mereka, program ini tampaknya ditujukan untuk peretasan, dan mereka berlatih lebih sedikit dibandingkan orang lain di gym. Jadi orang tersebut mulai melakukan semua pendekatan yang, pada prinsipnya, dapat dia lakukan. Volumenya meningkat secara signifikan, tetapi intensitasnya berhenti bertambah. Atlet mengalami nyeri pada ligamen dan persendiannya, ia tidak menjadi lebih kuat, dan latihannya hanyalah upaya lain untuk mengatasi dirinya sendiri. Seiring waktu, cedera kumulatif muncul, dan orang tersebut menolak untuk berolahraga.

Kurangnya mobilitas pada persendian

Kadang-kadang mereka menulis bahwa gerakan tidak dapat dilakukan hanya dengan arthrosis dan osteochondrosis, tetapi masalahnya adalah orang yang benar-benar sehat mungkin tidak dapat melakukan gerakan dengan amplitudo ini karena "postur kantor", yaitu kelemahan otot punggung ketika otot trapezius dan dada kelebihan beban. Seiring waktu, saat punggung Anda menguat, Anda akan mampu mengangkat beban ke atas dengan lebih efektif. Hingga saat ini, disarankan untuk bekerja dengan dumbel.

Artikel oleh Dmitry Smirnov, editor kebugaran dari publikasi Rusia "Mens Health".

Diagram sederhana menunjukkan latihan mana yang paling penting untuk pelatihan dan kesehatan. Sebaiknya pelatihan mencakup latihan dari masing-masing kelompok.

Penekan dan baris horizontal.
- Penekan dan baris vertikal.
- Latihan dominan lutut.
- Latihan panggul-dominan.
- VPN - latihan.
- Latihan untuk inti.

1. Penekanan horizontal.
Ini adalah gerakan apa pun yang melibatkan fleksi bahu dan mirip dengan bench press.

Latihannya sendiri:
- push-up;
- bench press halter;
- push-up pada palang paralel;
- bangku tekan;
- bench press satu halter;
- bench press sambil berdiri dengan satu tangan ke depan.

2. Penekanan vertikal.
Latihan yang melibatkan penculikan bahu.

Latihannya sendiri:
- push-up sudut, kaki di bangku;
- alat press dumbbell duduk;
- baris tinggi dengan barbel dari lutut;
- Tekan tekan;
- Mengangkat satu halter sambil berdiri.

3. Dorongan horisontal.
Gerakan yang merupakan kebalikan dari gerakan menekan horizontal. Latihan semacam itu melatih area utama yang bertanggung jawab atas postur normal tulang belakang dada dan stabilitas sendi bahu. Hal utama adalah selalu berkonsentrasi untuk menyatukan tulang belikat Anda dengan jelas!

Latihannya sendiri:
- pull-up pada bar rendah;
- baris halter sambil berbaring di bangku miring;
- menarik balok ke perut dengan genggaman sempit sambil duduk;
- membungkuk baris barbel;
- membungkuk baris halter tanpa dukungan.

4. Batang vertikal.
Gerakan mundur ke tekanan vertikal.

Latihannya sendiri:
- deretan balok vertikal ke dada dengan pegangan lebar;
- pull-up yang disederhanakan;
- pull-up pegangan lebar ke dada;
- pull-up dengan pegangan terbalik sedang;
- tarik balok vertikal dengan satu tangan.

5. Latihan dominan lutut:
Gerakan utama dalam latihan jenis ini adalah meluruskan kaki pada bagian lutut, dan sendi lutut. Amplitudonya selalu lebih besar dibandingkan sendi panggul, yang juga sering terlibat dalam sebagian besar gerakan jenis ini.

Latihannya sendiri:
- Squat split Bulgaria;
- Zercher jongkok;
- jongkok depan;
- jongkok dengan tongkat rendah (bar);
- jongkok dengan satu kaki.

6. Latihan panggul-dominan:
Berbeda dengan yang dominan pada lutut, mereka menimbulkan beban di bagian belakang paha. Jenis olah raga ini YANG PALING PENTING untuk kesehatan. Semua kekuatan, potensi, umur panjang, dan bahkan keamanan ada di tangan Anda sendiri! Seseorang yang menjalani gaya hidup sedentary khas masyarakat modern seringkali mempunyai masalah yang sangat besar dengan kekuatan bagian belakangnya. Dan jika otot bokong dan hamstring lemah, hampir pasti ada masalah pada punggung dan lutut. Namun ekstensor pinggul yang kuat dapat mengurangi beban pada ligamen lutut yang rentan dan sering cedera serta memberikan stabilitas pada tulang belakang lumbal.

Latihannya sendiri:
- jembatan gluteal dengan satu kaki;
- Deadlift Rumania;
- sama dengan satu kaki;
- deadlift;
- sama dengan satu kaki.

7. VPN - latihan (memutar bahu ke luar):
Saat kita melakukan tekanan dan baris vertikal dan horizontal, kita membebani otot pektoralis mayor, deltoid anterior, dan latissimus dengan beban berat. Jika Anda tidak menyeimbangkan beban seperti itu dengan latihan VPN, Anda dapat mengganggu geometri alami sendi bahu yang malang - otot-otot yang menembus bahu, yang menjadi lebih kuat, secara kronis memutar humerus ke dalam. Hasilnya sama seperti dari squat, menyatukan lutut, atau deadlift, membulatkan punggung - cedera dan nyeri kronis. Secara anatomis, latihan VPN mengandung gerakan yang jarang terjadi dalam latihan seperti supinasi bahu, itu saja. Tugas mereka adalah MENYEIMBANGKAN semua latihan yang memutar bahu ke dalam.

Latihannya sendiri:
- L-lead berdiri dengan peredam kejut;
- mengangkat dumbel ke dada sambil duduk;
- mengangkat satu halter ke dada sambil berdiri;
- mengangkat barbel ke dada dari bangku;
- brengsek dengan barbel dari bangku cadangan;
- menyentak satu halter dari lantai.

8. Latihan yang melatih inti.

Inti depan:
- melakukan crunch pada fitball;
- papan depan dengan siku bertumpu pada fitball, kaki di bangku;
- peluncuran di fitball.

Inti belakang:
- hiperekstensi pada fitball;
- jembatan gluteal pada fitball;

Latihan-latihan yang tercantum di bawah ini, sebagai pelatih latihan dan atlet aktif, saya anggap berbahaya. Sayangnya, kerugian mereka tidak terlihat oleh semua orang, tidak secara tiba-tiba dan tidak segera. Saya tidak tahu seberapa tertariknya Anda dengan argumen seperti itu, namun seiring dengan meningkatnya risiko cedera, latihan ini hanya menyita waktu kita. Saya dengan tulus menyarankan agar Anda membelanjakan uang Anda yang tak ternilai harganya
Kunda hidupmu sendiri, habiskan di gym, dengan bijak dan jangan pernah menggunakan bantuan omong kosong seperti itu!

1. Sisyphus jongkok.

“Squat” ini disebut squat sia-sia. "Sissy squat" - "jongkok untuk yang lemah" - adalah latihan sendi tunggal, biasanya dilakukan dengan beban Anda sendiri, meskipun ada kamikaze yang juga memuat beberapa pelat barbel ke dada mereka. Pernahkah Anda mendengar bahwa squat berdampak buruk bagi lutut Anda? Jadi, jika kita berbicara tentang Sisyphus Squat, itu bukan mitos! Berkat gerakan lutut ke depan yang sangat kuat, ligamen anterior lutut mengalami beban berlebih yang sangat parah sehingga mungkin akan tiba saatnya Zeus yang asli dengan pisau bedah di tangannya tidak lagi membantu Anda. Lucunya, squat ini digunakan untuk “menonjolkan” otot paha depan jika dilihat dari samping. Entah kenapa para pecinta Sisyphus tidak menyukai Bulgarian split squat, yang melakukan hal yang sama dengan bentuk pinggul, namun tanpa beban traumatis sedikit pun pada lutut.

2. Tekan kaki.

Leg press, meskipun terkadang berguna, tidak digunakan dalam kebugaran modern untuk tujuan yang dimaksudkan. Mesin leg press datang kepada kami dari olahraga, di mana dengan bantuannya para atlet dapat melatih daya tahan otot paha mereka tanpa memberikan tekanan yang tidak perlu pada punggung bagian bawah. Contoh Eric Heiden, juara Olimpiade dalam speed skating, yang melakukan beberapa ratus repetisi leg press dalam latihannya, adalah bukti yang sangat kuat akan hal ini. Namun di zaman kita, leg press digunakan untuk mencetak rekor “kekuatan” yang sangat bersyarat. Namun sia-sia - saat melakukan leg press ala power, tekanan darah Anda bisa dengan mudah melebihi 400 unit. Dengan tekanan seperti itu, pukulan akan segera terjadi. Selain itu, karena amplitudo yang sangat kecil dan fiksasi punggung yang kaku, leg press yang “berat” membebani lutut, sendi pinggul, dan seringkali punggung bawah secara signifikan. Jika Anda masih memutuskan untuk melakukan tes ini, setidaknya tekan satu kaki - Anda dapat mengurangi efek negatif pada kesehatan Anda setidaknya setengahnya.

3. Berdiri dalam barisan dagu.

Saat melakukan baris seperti itu, humerus diputar ke dalam sebanyak mungkin, yang seiring waktu menyebabkan cedera kronis pada sendi bahu. Cobalah untuk menggantinya dengan pembersihan atau pencabutan listrik sesering mungkin - Anda tidak akan menyesalinya!

4. Pers bangku Perancis (dan terutama duduk).

Ingin siku sakit di usia 30-35 tahun? Kemudian latih trisep Anda lebih sering dan mulailah dengan latihan ini. Jika Anda tidak mau, lakukan pengepresan horizontal dan berbahagialah!

5. Meretas mesin.

Tahukah Anda apa itu “efek laci”? Ini adalah sindrom traumatis pada sendi lutut, di mana tulang paha pasien cenderung menonjol ke depan dibandingkan tulang kering, seperti laci. Ini adalah beban yang Anda berikan pada lutut Anda saat melatih pinggul Anda dengan bantuan mesin hack. Ngomong-ngomong, semua hal di atas praktis tidak berlaku untuk hack squat dengan barbel, terutama jika Anda melakukannya dengan seluruh kaki di lantai dan tidak meletakkan palang, cakram, dan aksesori lain yang mematikan lutut Anda di bawah tumit.

6. Keriting bisep terkonsentrasi.

Ini adalah latihan paling tidak berguna yang bisa Anda lakukan di gym. Ini tidak mengembangkan otot bisep “puncak”, terutama jika Anda belum memiliki otot bisep.

7. Halter berbaring terbang.

Dari pengalaman saya sendiri, saya tahu bahwa meyakinkan seorang binaragawan yang berkomitmen untuk tidak melakukan lift lebih sulit daripada meyakinkan seorang bujangan yang keras kepala untuk mencuci piring segera setelah makan. Argumen apa pun, seperti beban berlebihan pada sendi bahu dan tidak bergunanya latihan sendi tunggal dalam mengembangkan kekuatan, tidak akan berhasil pada orang-orang ini. Saya sangat berharap Anda bukan salah satu dari orang-orang yang keras kepala itu.

Pers militer (juga disebut bench press barbel berdiri dari dada atau press bahu klasik) adalah latihan luar biasa yang bertujuan untuk mengembangkan otot lengan dan bahu. Pada saat yang sama, atlet meningkatkan kualitas dukungan dan peredam guncangan pada tubuhnya.

Kerja otot dalam latihan

Pers dada barbel gaya militer (militer, tentara) adalah latihan dasar. Artinya, saat melakukannya, beberapa kelompok otot bekerja sekaligus. Beban utama jatuh pada otot deltoid - otot yang menutupi sendi bahu. Pekerjaan ini melibatkan bundel posterior, anterior dan tengah. Bagian depan digunakan semaksimal mungkin, bagian belakang digunakan seminimal mungkin.

Latihan otot deltoid secara teratur membuat bahu terlihat lebih lebar dan bervolume.

Selain bahu Anda, gerakan ini juga melibatkan trisep (Anda merentangkan lengan saat mengangkat barbel di depan Anda) dan otot pektoralis mayor bagian atas.

Otot-otot perut, punggung, kaki, dan bokong bertugas menstabilkan tubuh saat melakukan latihan sambil berdiri. Jika Anda melakukan bench press barbel sambil duduk di bangku dengan dukungan pada sandaran vertikal, beban pada kaki Anda hilang sepenuhnya dan beban pada punggung Anda berkurang secara signifikan. Secara umum, bench press adalah pilihan latihan yang sedikit lebih sederhana dan lebih aman.

Kegembiraan pers militer

Seperti namanya, bench press militer merupakan salah satu elemen tradisional pelatihan fisik personel militer. Nama tersebut berasal dari bahasa Inggris, tetapi sepenuhnya diadaptasi di kalangan atlet berbahasa Rusia.

Fungsionalitas latihan dalam hal pelatihan militer adalah yang utama. Standing press (mengangkat barbel di atas kepala) memungkinkan Anda meningkatkan kekuatan dorongan vertikal dari bahu, memungkinkan Anda mengatur petarung secara efektif saat dibutuhkan. Misalnya untuk mengatasi rintangan yang tinggi, atau saat harus masuk ke jendela yang tinggi.

Latihan ini dilakukan sambil berdiri (barbell press duduk adalah versi yang disederhanakan), dan beban barbel bertumpu pada seluruh tubuh. Anda perlu menjaga keseimbangan sepanjang latihan. Hal ini memungkinkan Anda mengembangkan otot yang menstabilkan posisi tubuh manusia dalam posisi tegak. Hasilnya, otot-otot kaki, punggung, dan punggung bawah menjadi lebih kuat.

Karena barbel tekan berdiri melibatkan trisep (ini disebutkan di atas), ini juga akan berguna selama gulat, ketika Anda perlu mendorong lawan menjauh dari Anda.

Jadi, pers militer (alias pers vertikal) merupakan latihan dasar bagi seorang pejuang.

Atlet sipil tidak hanya tertarik pada kekuatan otot dan peningkatan kemampuan tubuhnya sendiri, tetapi juga pada keselarasan sosok, yang dicapai melalui pengembangan korset bahu.

Di klub kebugaran, atlet melakukan overhead press sambil berdiri dan duduk. Kedua opsi mengembangkan bahu dengan baik. Yang pertama cocok untuk atlet berpengalaman, dan yang kedua baik untuk pemula atau orang dengan masalah tulang belakang.

Jika kita menganggap front chest press sebagai salah satu unsur latihan kekuatan, maka terjadilah dorongan, sentakan, dan pengereman akibat penyerapan guncangan pada kaki. Lebih lanjut tentang ini di teknik eksekusi.

Keuntungan besar dari latihan ini adalah mengembangkan seluruh tubuh (bukan hanya otot bahu), koordinasi dan stabilitas secara keseluruhan. Hal ini baik bagi prajurit maupun atlet sipil.

Dalam kehidupan sipil, kecil kemungkinannya Anda perlu mengangkat seseorang ke atas kepala Anda, mendudukkannya, dan seterusnya. Namun latihan ini akan sangat berguna untuk membuka palka, jendela langit-langit, dan mengangkat sesuatu yang tinggi. Jadi, angkat bahu Anda.

Sekarang mari kita bicara tentang kontranya

Bench press militer menggabungkan dua kelemahan serius:

1. Bahaya cedera (otot dan persendian bisa rusak).
2. Resiko terjatuh dan terjatuhnya barbel (terutama jika tekniknya salah).

Faktanya adalah bahwa overhead press melibatkan gerakan untuk meredam inersia proyektil yang turun. Hal ini terjadi dengan menekuk lutut dan sedikit memiringkan panggul dari posisi semula.

Jika Anda melakukan standing press dengan kaki lurus, tidak akan terjadi penyerapan guncangan, dan guncangan akan terserap karena elastisitas tulang rawan artikular. Artinya sendi lutut, panggul, tulang belakang, dan pergelangan kaki akan mendapat beban yang merugikan. Semua ini dapat dengan mudah dicapai jika Anda melakukan latihan militer dengan kaki lurus (yaitu dengan lutut “terkunci”).

Risiko lainnya adalah peningkatan stres pada punggung bagian bawah. Oleh karena itu, disarankan untuk melakukan latihan dengan sabuk atletik khusus. Jika karena alasan tertentu Anda menderita osteochondrosis pada tulang belakang lumbal, dan dokter merekomendasikan sabuk ortopedi, kenakanlah sabuk tersebut selama pendekatan. Hal ini akan mengurangi derajat kompresi tulang belakang.

Hal paling konyol yang bisa terjadi adalah barbel terjatuh atau terlempar ke lantai. Hal ini dapat terjadi karena beberapa alasan: Anda menambah berat badan, Anda bukan atlet berpengalaman. Bagi atlet yang masih sedikit pengalaman, kami sangat menyarankan agar Anda melatih teknik latihannya sebelum meningkatkannya.

Yang juga berisiko adalah otot bahu dan sendi bahu. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh mulai melakukan pers militer tanpa pemanasan awal yang menyeluruh.

Teknik latihan

Siapkan rak untuk palang: atur ke ketinggian yang diinginkan. Anda bisa menggunakan power rack atau squat biasa. Untuk pemanasan, lakukan 10-12 repetisi dengan bar kosong.

Sebuah batangan kosong (Olimpiade) beratnya sekitar 20 kg, bersama dengan sumbat - 25 kg. Ini adalah beban yang besar dan kuat untuk pemula, jadi carilah barbel yang lebih ringan di gym.

Teknik melakukan pers militer:

1. Palang harus diposisikan tepat di bawah bahu sehingga Anda dapat melepaskannya dengan meluruskan lutut, dan tidak mengangkat tubuh dengan jari kaki.
2. Posisi tangan sebaiknya selebar bahu atau sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Siku mengarah ke bawah, telapak tangan mengarah ke atas.
3. Pergilah ke bawah palang sampai menyentuh palang, letakkan kaki selebar bahu, kaki sejajar, Anda bisa merenggangkan jari-jari kaki sedikit.
4. Pegang palang seperti yang dijelaskan pada poin 2. Palang harus diletakkan di tulang selangka Anda, dan di sisinya harus dipasang di telapak tangan Anda.
5. Tekuk lutut Anda untuk meredam guncangan. Angkat barbel di depan Anda, angkat ke atas kepala Anda. Palang harus berada pada sumbu yang sama dengan kepala, panggul, dan tumit Anda. Jika bilah menyimpang ke mana pun, Anda salah melakukan penekanan di atas kepala!
6. Turunkan barbel kembali ke tulang selangka Anda, jongkok sedikit saat barbel menyentuhnya. Pergerakan dilakukan dengan kecepatan sedang, tidak lambat, namun juga tidak cepat. Dari luar terlihat seperti menyentak, tapi sebenarnya tidak. Setiap gerakan harus sepenuhnya berada di bawah kendali atlet.
7. Lakukan 10–12 repetisi dalam tiga set.

Jangan lupa bahwa saat mengangkat palang (dengan susah payah), Anda perlu mengeluarkan napas melalui mulut, dan saat menurunkan, tarik napas melalui hidung.

Siapa pun yang ingin sepenuhnya melindungi diri dari cedera dapat melakukan barbell press sambil duduk di bangku miring, letakkan punggung 90 derajat ke lantai dan tekan punggung Anda dengan kuat ke lantai. Dalam hal ini, Anda sepenuhnya menghilangkan cedera pada punggung bawah dan punggung, karena cedera tersebut dipasang di bagian belakang bangku dan hanya menerima sebagian beban. Namun, bench press tidak akan memungkinkan Anda meningkatkan keterampilan mendorong, mengembangkan kekuatan yang lebih besar, atau belajar menjaga keseimbangan yang lebih baik. Oleh karena itu, pikirkan sendiri pilihan mana yang paling cocok untuk Anda: barbell press berdiri, atau masih dalam posisi duduk.

Peralatan pemantauan: kesalahan umum

Bingung dengan latihan lainnya

Pers barbel di atas kepala sering disalahartikan dengan pers militer. Dalam kasus kedua, barbel bergerak ke atas dan ke bawah di belakang kepala, dan tangan atlet memegang barbel lebih lebar dari lebar bahu. Saat barbel diturunkan, ia menuju ke bagian atas trapezius, atau lebih sering, tidak berada di bawah telinga atlet. Dalam kasus pers militer, barbel harus dipegang pada tulang selangka dada, ditopang oleh telapak tangan, jari menghadap atlet.

Gerakan ekstra

Kita berbicara tentang getaran panggul yang tidak perlu, gerakan kepala, dan lompatan. Jika Anda menggerakkan panggul terlalu jauh ke belakang saat mengangkat barbel, Anda melakukan latihan yang salah.

Jika Anda melompat untuk mengangkat beban lebih banyak, Anda curang, saat menurunkan ada risiko cedera. Sebelum melakukan set, ingatlah cara melakukan latihan menggunakan palang kosong.

Posisi tubuh yang salah

Beberapa pencari sensasi mengangkat barbel di depannya, memiringkan tubuh ke belakang, sehingga membebani penstabil vertikal tubuh. Pertama, Anda bisa terjatuh, dan kedua, Anda bisa melukai bahu dan punggung bagian bawah.

Palang harus dipegang di atas kepala Anda (dengan pandangan diarahkan ke depan), dan tubuh Anda vertikal.

Berat badan terlalu berat

Kesalahan paling umum yang dilakukan pemula adalah keinginan untuk mengesankan. Ingat, Anda tidak akan membuat kesan apa pun pada penghuni lama gym, kecuali membuat mereka tertawa. Dan itu bahkan tidak layak untuk dipamerkan demi pendatang baru lainnya. Harganya terlalu tinggi.

Misalnya, Anda mengambil barbel seberat 50 kg dan mencoba mengangkatnya ke atas dengan gerakan clean and jerk. Anda akan berhasil sekali, dan kemudian Anda tidak akan bisa mempertahankannya. Anda harus memilih berat dengan bijak. Pertama, pastikan teknik eksekusinya mendekati ideal, lakukan latihan dengan benar. Kemudian Anda bisa menambah beban. Teknik adalah segalanya. Kalau ada teknik pasti ada hasilnya. Tanpa itu, akan ada cedera.

Tidak ada pemanasan

Kesalahan yang sangat berisiko dan umum adalah segera mengambil beban kerja. Bahu dan ototnya sangat rentan terhadap cedera. Banyak dari Anda yang tahu betul bagaimana semua ini terjadi - mula-mula terasa nyeri yang menusuk, kemudian selama enam bulan sulit (atau bahkan tidak mungkin) untuk mengangkat lengan ke segala arah. Ini adalah bagaimana proses robeknya otot deltoid terjadi.

Semua ini membutuhkan waktu lama untuk disembuhkan dan memerlukan kepatuhan terhadap pembatasan dan pemanasan tambahan di masa mendatang.

Apakah Anda memerlukan ini? Panaskan otot Anda dengan baik sebelum berolahraga. Setelah kardio, latih sendi bahu Anda, lalu lakukan latihan ini dengan beban ringan. Jika semua barbel di gym Anda memiliki berat 20 kg, cobalah melakukan pemanasan dengan dumbel. Ini sangat nyaman - karena bobotnya jauh lebih ringan dibandingkan dengan batangan. Lakukan 10–15 repetisi pemanasan. Kemudian ambil palang dan secara bertahap dekati beban kerja.

Lebih baik melakukan 2-3 set perantara dengan 4-5 repetisi daripada membebani bahu Anda. Dan ingat - teknik eksekusi yang benar tidak kalah pentingnya dengan pemanasan.

Misalnya, jika beban kerja Anda adalah 55 kg, mulailah pemanasan dengan batang kosong (yaitu 20 kg). Lakukan 15 repetisi. Tambahkan 10 kg, lakukan 4-5 repetisi. Gantung 10 kg lagi, lakukan latihan 5 kali. Sekarang Anda dapat menggantung beban kerja (55 kg) dan melakukan jumlah repetisi dan pendekatan yang diperlukan.

Kemungkinan masalah dan solusinya

Sakit rasanya saat mengangkat barbel

Rasa sakit paling sering terlihat di bahu, trisep, dan pergelangan tangan. Jika Anda bekerja tanpa sabuk khusus, punggung bagian bawah Anda juga bisa terasa sakit.

• Jika bahu Anda sakit, salah satu otot deltoid ditarik (pilihan Anda: tengah atau anterior). Anda perlu menunggu beberapa saat tanpa latihan - biarkan otot Anda pulih setidaknya selama sebulan.
• Jika punggung bagian bawah Anda sakit, selalu kenakan sabuk ortopedi (bukan sabuk atletik, ingatlah).
• Untuk nyeri pergelangan tangan, Anda bisa menggunakan perban elastis.

Tidak bisa menjaga keseimbanganku

Ada cara lain untuk menempatkan kaki Anda - satu di depan, yang lain sedikit di belakang. Namun, ini lebih mungkin digunakan oleh atlet angkat besi. Dengan demikian, seseorang berdiri lebih stabil dengan kakinya, tetapi beban traumatis tercipta pada tulang belakang. Oleh karena itu, letakkan kaki Anda lurus (kaki sejajar) dan angkat beban sebanyak yang Anda mampu dukung pada posisi ini. Untuk kenyamanan, berlatihlah di depan cermin.

Fleksibilitas sendi tidak mencukupi

Jika persendian Anda tidak memungkinkan Anda melakukan barbel chest press dengan benar, jangan lakukan itu. Kita harus membatasi diri pada pilihan lain untuk meningkatkan semangat. Jangan khawatir, masih banyak latihan lainnya.

Jika punggung Anda sakit

Pers barbel duduk adalah pilihan bagi orang-orang dengan punggung lemah. Bersandar pada bagian belakang bangku miring. Ini akan mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah Anda. Selain itu, barbel press yang duduk akan mengurangi risiko barbel terjatuh atau terjatuh.

Latihan berlebihan

Jangan lupa kelompok otot mana yang bekerja saat Anda melakukan barbell press berdiri atau duduk, dan rencanakan latihan Anda dengan benar. Jangan membebani otot deltoid secara berlebihan.

Versi latihan yang paling sederhana adalah bench press di mesin duduk dengan punggung ditopang (dukungan dan beban stabil, beban rendah pada tulang belakang). Sayangnya, mesin latihan rentang gerak tetap tidak cocok untuk semua orang. Yang tersulit berikutnya adalah barbell bench press sambil duduk dengan punggung ditopang (kebebasan beban bertambah). Namun, disarankan untuk memasukkan dumbbell press ke dalam program pemula daripada barbel. Halter memberikan kebebasan bergerak terbesar (beban tidak stabil), yang berarti kemampuan melakukan latihan dengan mempertimbangkan karakteristik anatomi seseorang dengan tekanan minimal pada persendian. Selain itu, dumbel memungkinkan lengan kanan dan kiri bekerja secara terpisah sehingga mengembangkan otot secara seimbang. dan terakhir, dengan dumbel memudahkan seorang pemula untuk mengambil posisi awal. Saya akan mulai dengan dumbbell press dengan menjelaskan teknik press vertikal.

Tekan halter

Pers dapat dilakukan sambil berdiri atau duduk (dengan punggung ditopang) dengan satu atau dua tangan. Variasi yang paling sulit adalah modifikasi posisi pers: pers dilakukan bergantian dari posisi bawah, menahan satu dumbel ke bawah sementara lengan lainnya melakukan gerakan.

Halter diangkat ke posisi awal secara mandiri atau dengan bantuan asisten. cara termudah: angkat salah satu dumbbell ke posisi awal dengan kedua tangan secara bersamaan, dumbbell kedua dipegang oleh asisten. Setelah menyelesaikan pendekatan, asisten juga mengambil salah satu dumbel. Biasanya, halter yang berat diletakkan di lengan lurus, di bagian atas pers.

Teknik menekan dengan dua tangan sambil duduk dijelaskan di bawah ini, dalam posisi berdiri teknik gerakannya tidak berubah, hanya menjaga keseimbangan menjadi lebih sulit. Pilihan tersulit dalam hal stabilisasi tubuh adalah pers satu tangan. Pergerakan press satu tangan ditandai dengan pergerakan alat yang lebih besar ke arah poros tengah tubuh dan kecenderungan tulang belakang untuk miring ke arah yang berlawanan daripada ekstensi. Latihan ini merupakan latihan korektif dan dikombinasikan dengan baris vertikal satu lengan, digunakan untuk memantau kondisi sendi dan menilai keseimbangan otot. Untuk melatih teknik yang benar, Anda bisa menggunakan piringan barbel sebagai pemberat. Ini adalah versi latihan yang paling sulit. Bagian tengah cakram bertepatan dengan bagian tengah telapak tangan, jari-jari diabduksi sejauh mungkin. Selama pengepresan, permukaan piringan sejajar dengan bidang lantai.

Saat melakukan bench press sambil duduk, aturan 4 titik penyangga konstan dipatuhi: kaki, bokong, punggung atas. Dianjurkan untuk meletakkan kaki Anda selebar bahu, lutut ditekuk pada sudut kanan. Anda tidak boleh membiarkan tulang belakang menyimpang dari posisi netral (biasanya perpanjangan daerah pinggang dan dada) dan melakukan bench press tanpa menopang punggung Anda di bangku.

Fase 1. Posisi awal

Duduk dengan punggung ditopang pada bangku dengan kemiringan sandaran 80°.

Halter dipegang secara simetris, pegangan dipilih agar nyaman, tergantung ukuran halter. Bahu diabduksi pada bidang skapula sebesar 40-45°, siku ditekuk, lengan bawah tegak lurus dengan lantai. Bilah bahu dan tulang belakang dalam posisi netral.

Batang halter sejajar dengan lantai, diperbolehkan sedikit kemiringan pada tepi "bagian dalam" halter. Berhenti selama 1-2 detik saat melakukan pendekatan akan menambah beban dalam latihan.

Fase 2. Kontraksi konsentris

Dengan gerakan yang seragam dan halus, halter diangkat hingga lengan diluruskan pada siku. Gerakannya dimulai dari bahu, sedangkan korset bahu tidak bergerak. Saat bahu melakukan abduksi, korset bahu bergerak ke atas (tidak lebih awal dari abduksi bahu mencapai 90°). Saat melakukan gerakan dengan amplitudo penuh, pengangkatan diselesaikan dengan meluruskan siku (mengarah ke samping). Pada saat yang sama, Anda mengeluarkan napas. Lengan bawah tetap vertikal sepanjang rentang gerak.

Saat melakukan repetisi pertama dari satu set dengan beban yang signifikan, disarankan agar pasangan membantu dalam memulai gerakan.

Fase 3. Posisi akhir

Gerakan dapat berakhir pada posisi yang berbeda-beda tergantung tujuan gerakan. Pilihan yang lebih disukai adalah tidak meluruskan siku sepenuhnya di akhir gerakan. Lebih baik meluruskan siku dan membawa lengan ke posisi vertikal dalam versi pers satu tangan dengan beban<8 ПМ. Третий вариант выполнения, подразумевает поднимание гантелей чуть выше уровня головы. В этом положении отведение плеча составляет ~120°, поднимание плечевого пояса не допускается. Остановка в достигнутом положении не рекомендуется.

Fase 4. Kontraksi eksentrik

Dengan gerakan yang seragam dan halus, halter diturunkan ke posisi awal. Pada saat yang sama, inhalasi dilakukan.

Kesalahan paling umum saat melakukan dumbbell press:

• menaikkan korset bahu di awal gerakan;
• penyimpangan lengan bawah dari posisi vertikal;
• memiringkan tepi “luar” halter;
• penculikan bahu di bidang frontal;
• gerakan kepala;
• perluasan signifikan pada tulang belakang lumbal atau toraks.

Jim Stoppani, Dmitry Sillov

Pers kaki vertikal memungkinkan Anda melatih otot tubuh bagian bawah dari berbagai sudut. Dari semua leg press, yang vertikal memberikan penekanan utama pada paha belakang dan bokong. Mesin latihan Panatta Vertical Press sangat digemari oleh para wanita dan atlet yang harus berlari, melompat...

Untuk binaraga, leg press vertikal menstimulasi otot paha, memberikan peregangan terbaik pada otot. Kontraksi kaki dapat dimodulasi sesuka hati dengan mengubah berbagai pengaturan mesin serta penempatan kaki untuk memberikan penekanan utama pada paha depan, paha belakang, atau bokong. Mesin press kaki vertikal juga dapat digunakan untuk melatih otot bokong, menunjukkan keserbagunaannya.

Sejumlah besar pengaturan dan posisi kaki

Semua otot yang dilatih oleh Vertical Leg Press dapat dimodulasi sesuai keinginan antara otot paha depan, paha belakang, dan bokong, hal ini disebabkan banyaknya pengaturan cerdik yang tersedia pada mesin Panatta.

1) Penyesuaian kembali

Pengaturan pertama adalah bagian belakang mesin. Hal ini dapat disesuaikan dengan kemiringan apapun relatif terhadap tanah.

2) Penyesuaian platform kaki

Pengaturan kedua adalah platform yang Anda dorong dengan kaki Anda. Ini bisa berupa kecenderungan apa pun yang Anda pilih. Selain itu, platform kompak memungkinkan penempatan kaki yang berbeda. Hal ini kami lakukan karena posisi kaki akan sangat mempengaruhi pola perkembangan otot

Pemilihan dan penyesuaian posisi untuk menargetkan otot paha depan dengan lebih baik

Semakin rendah punggung, semakin banyak otot paha depan yang bekerja. Platform yang sangat miring relatif terhadap tanah akan menyebabkan otot paha depan berkontraksi lebih kuat.

Semakin banyak kaki Anda berada di bawah bokong, semakin banyak kerja paha depan Anda. Semakin dekat jarak kedua kaki Anda, semakin Anda membatasi rentang gerak Anda, yang akan mendorong keterlibatan otot paha depan.

Pemilihan dan penyesuaian posisi untuk kerja hamstring yang lebih baik

Dengan menempatkan kaki Anda di bawah wajah, Anda mengaktifkan paha belakang Anda.

Semakin Anda merentangkan kaki ke samping, semakin rendah posisi kaki Anda sebelum menyentuh batang tubuh, yang memberikan regangan lebih besar pada otot, membantu memulihkan paha belakang dan otot adduktor.

Pemilihan dan penyesuaian posisi untuk pelatihan bokong yang lebih baik

Posisi punggung yang lebih tinggi akan membantu melatih bokong. Demikian pula, menempatkan platform sejajar dengan tanah akan membantu melebarkan otot bokong.

Anatomi otot-otot ekstremitas bawah

Rantai kinetik ekstremitas bawah terdapat pada latihan deadlift yang dilakukan dengan leg press dan terdiri dari tiga cincin yang dihubungkan secara seri: pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Sendi-sendi ini membuka dan menutup berkat dukungan banyak kelompok otot yang bekerja sama; Di antara yang paling penting adalah paha depan, paha belakang, dan gluteus maximus.

Otot paha depan terdiri dari empat serabut otot di bagian depan paha.

• Rektus Femoris:

itu dua sendi, tetap vertikal di sepanjang paha; melintasi sendi pinggul dan lutut.

• Vastus Medialis - Vastus Lateralis - Vastus Intermedius

Sendi tunggal, terletak di bagian dalam, luar, depan paha dan hanya melibatkan sendi lutut.

• Melatih otot paha depan:

setinggi lutut, kaki direntangkan di atas paha; pada tingkat sendi panggul, paha membungkuk di atas paha dan berpartisipasi dalam fleksi pinggul di atas pinggul.

Paha belakang terdiri dari empat pita otot di bagian belakang paha:

Otot hamstring

• Mereka terdiri dari dua kumpulan otot yang berbeda: Kepala bisep yang panjang, bersifat biartikular dan melintasi sendi panggul dan sendi lutut.
• Kepala Bicep Panjang, yaitu mono-artikular dan hanya melintasi sendi lutut.
• Setengah dendin dan setengah membran.
• Bersendi ganda, melintasi daerah medial kaki, termasuk sendi pinggul dan lutut.

Kinerja otot hamstring:

• Pada tingkat lutut mereka melenturkan kaki; pada tingkat sendi pinggul mereka melenturkan paha dan akhirnya mendorong perluasan paha di paha.

• Otot gluteus terdiri dari tiga kumpulan otot lainnya: Gluteus Maximus, Gluteus Medium dan Gluteus Minimus.

• Gluteus Maximus melintasi sendi panggul dan menghubungkan sebagian ilium, menciptakan hubungan anatomis dan tidak langsung juga dengan sendi lutut.

• Kinerja Gluteus Maximus: Ia memanjangkan paha melewati paha, memutarnya secara eksternal; mempromosikan penculikan pinggul bersama dengan gluteal kecil dan tengah. Dengan kontraksi bilateral, pinggul meluas hingga ke paha.

Bagaimana cara melakukan latihannya?

Setelah menyetel mesin, berbaring telentang dan remas punggung bawah dengan baik. Angkat kaki Anda untuk mengistirahatkan kaki Anda di platform. Setelah berhenti, luruskan lutut Anda, yang secara otomatis akan melepaskan klem yang menghalangi platform kaki. Turunkan kaki Anda hingga menyentuh tubuh Anda. Kemudian luruskan kaki Anda dan ulangi gerakan tersebut sebanyak yang diperlukan.

Anda sebaiknya memulai dengan rentang gerakan sedang agar paha belakang dan bokong terbiasa dengan peregangan intens yang diberikan gerakan ini. Tingkatkan rentang gerak Anda secara perlahan seiring kemajuan Anda.

Dengan empat barbel panjang dan beban tambahan yang tersedia untuk latihan di mesin, bahkan atlet terkuat pun akan dapat melakukan sesuatu dengan Panatta Vertical Press.

Keselamatan pertama

Saat menggunakan alat penekan vertikal tradisional, semakin Anda melenturkan punggung bawah, mengangkat bokong dari kursi, semakin besar rentang geraknya, tetapi dengan mengorbankan cakram lumbal Anda.

Untuk mencegah pengguna melakukan kesalahan latihan klasik ini, Panatta Vertical Press memiliki sandaran yang ergonomis. Berkat sandaran punggung yang melengkung secara anatomis, perlindungan pinggang penuh dipertahankan selama seluruh gerakan.

Bahaya kedua yang melekat pada alat pengepres vertikal tradisional adalah kemungkinan tersangkut di bawah mesin jika terjadi kelemahan otot. Risiko ini dapat dihindari pada Panatta Vertical Press karena alat ini memiliki lengan pengaman yang dapat disesuaikan dan terletak di kedua sisi mesin. Mereka akan menghentikan beban:

1) Ini akan membantu mencegah pijakan kaki menimpa pengguna yang malang.

2) Selain itu, berikan atlet kemampuan untuk keluar dengan mudah dari bawah mesin.

Pelatihan kaki

Dengan meluruskan kaki Anda, hanya menjaga jari-jari kaki Anda pada pijakan kaki untuk melepaskan tumit Anda, Anda dapat melatih betis Anda dengan tekanan kaki vertikal. Latihan ini mengingatkan kita pada gerakan betis keledai yang terbalik, tetapi tulang belakang lumbal dilindungi secara sempurna oleh sandaran yang melengkung secara anatomis.

Berbeda dengan mesin kaki, tekanan pada punggung jauh lebih rendah, sedangkan kaki mendapat manfaat dari peregangan yang lebih penuh karena pinggul tegak lurus dengan batang tubuh, bukan sumbu tulang belakang.

Manfaat besar dari mengangkat kaki Anda adalah asam laktat tidak dapat menempel di betis Anda seperti yang terjadi pada semua latihan lain yang menurunkan kaki Anda. Dengan leg press vertikal, asam laktat segera dihilangkan oleh gravitasi, memungkinkan Anda untuk mendorong seri Anda lebih keras dengan melakukan lebih banyak repetisi dengan beban yang lebih berat.

Ideal untuk atlet profesional

Dari semua leg press, vertical leg press paling cocok untuk atlet lari, lompat, ski, bersepeda..., menekankan kerja otot bokong, paha belakang, dan adduktor. Aktivitas olahraga memberikan banyak tekanan pada kaki belakang, yang dapat dengan mudah merusak otot paha belakang dan adduktor.

Dengan melatih paha belakang dan adduktor dalam posisi yang kencang dan meregang, vertical leg press sangat ideal tidak hanya untuk meningkatkan performa atletik, tetapi juga melatih otot yang akan membantu mencegah cedera umum yang sering menyerang pelari.