Semua tentang lari untuk pemula. Menjalankan program pelatihan. Lari Jarak Jauh: Taktik

Gaya hidup masyarakat modern yang kurang aktif menjadi penyebab banyak penyakit jantung, lambung, dan penyakit lainnya, serta bertambahnya berat badan berlebih. Saya ingin mendapatkan kembali kesehatan saya, tetapi apa yang perlu dilakukan untuk mencapai hal ini? Untuk memulainya, ada baiknya meningkatkan kuantitas dan kualitas aktivitas fisik. Cara yang paling mudah diakses dan efektif adalah jogging.

Lari merupakan salah satu olahraga yang tidak membutuhkan investasi finansial yang besar. Untuk berlatih lari, tidak perlu mencari pelatih bergaji tinggi atau membeli keanggotaan gym. Disarankan untuk mengadakan kelas jogging di tempat yang sepi dan memiliki jalan setapak atau jalan setapak. Itu bisa berupa stadion, taman, atau hutan.

Salah satu opsi ini memiliki kelebihan: taman akan menghilangkan stres dan membuat Anda dalam suasana hati yang positif, stadion akan menyediakan permukaan yang nyaman untuk jalur latihan.

Cukup dengan memakai baju olahraga baru (disarankan memilih bahan alami) dan sepatu yang nyaman (ada baiknya jika itu sepatu kets atau sepatu kets).

Bagaimana cara mulai berjalan dengan benar?

Siapapun bisa berlari, tapi tidak semua orang tahu cara belajar berlari dengan benar. Pertama, Anda harus memahami apa saja manfaat lari bagi tubuh. Penyembuhan tubuh terjadi karena alasan berikut:

• Pernapasan aktif saat berlari menyebabkan lebih banyak oksigen masuk ke dalam darah, dan karenanya ke setiap sel.
• Jantung memompa darah lebih intensif, sehingga proses metabolisme menjadi lebih cepat, menyebabkan peningkatan kesejahteraan seseorang secara keseluruhan.
• Semua otot tubuh dilatih dan diperkuat.
• Tubuh terbebas dari zat berbahaya akibat meningkatnya keringat.
• Saat berlari, hormon kebahagiaan diproduksi, yang menghilangkan stres dan depresi.

Mempertimbangkan semua keuntungan lari, kita tidak boleh melupakan kemungkinan kontraindikasi.

Kemungkinan besar, gaya hidup yang tidak banyak bergerak sudah mulai mengarahkan tubuh menuju penuaan pasif, sehingga aktivitas fisik yang berlebihan dapat menyebabkan kegagalan sistem.

Sebaiknya konsultasikan dengan dokter, karena terdapat kontraindikasi joging berikut ini:

• Cacat jantung bawaan.
• Gangguan irama jantung yang parah.
• Kegagalan peredaran darah.
• Stenosis mitral.
• Tromboflebitis pada ekstremitas bawah.

Menjalankan program untuk pemula

Paling sering, pelari pemula tidak membuat program olahraga apa pun. Dan sia-sia. Program ini memungkinkan seorang pemula untuk mencapai hasil yang lebih baik dalam waktu singkat. Anda bisa membuat rencana latihan sendiri, karena semua orang mengetahui ciri-ciri tubuhnya. Jika ada kesulitan dalam menyusun program atau pelari tidak tahu harus memulai dari mana, Anda dapat menggunakan rencana yang sudah jadi. Kelas menurut program lebih mudah ditanggung secara psikologis, karena waktunya terbatas. Anda harus memulai dengan beban kecil, secara bertahap beralih ke beban yang lebih kompleks.

Perkiraan rencana jogging untuk pemula adalah sebagai berikut:

• 1 minggu – 1 menit lari, 2 menit jalan kaki. Total durasi – 21 menit.
• Minggu 2 – lari 2 menit, jalan kaki 2 menit. Total durasi – 20 menit.
• Minggu 3 – lari 3 menit, jalan kaki 2 menit. Total durasi – 20 menit.
• Minggu 4 – lari 5 menit, jalan kaki 2 menit. Total durasi – 21 menit.
• Minggu 5 – lari 6 menit, jalan kaki 90 detik. Total durasi – 20 menit.
• Minggu 6 – lari 8 menit, jalan kaki 90 detik. Total durasi – 18 menit.
• Minggu 7 – lari 10 menit, jalan kaki 90 detik. Total durasi – 23 menit.
• Minggu 8 – jogging 12 menit, jalan kaki 1 menit, jogging 8 menit. Total durasi – 21 menit.
• Minggu 9 – jogging 15 menit, jalan kaki 1 menit, jogging 5 menit. Total durasi – 21 menit.
• Minggu 10 – 20 menit lari. Total durasi – 20 menit.

Dari gambaran di atas jelas bahwa Anda perlu beralih ke lari lancar, bergantian dengan jalan kaki. Hal ini diperlukan agar tubuh secara bertahap terbiasa dengan beban yang diperlukan. Mereka yang mulai berolahraga secara agresif, berusaha untuk segera mencapai hasil yang luar biasa, paling sering dengan cepat “kelelahan” tanpa mendapatkan apa yang mereka inginkan.

Tubuh beradaptasi dengan setiap latihan dan memungkinkan Anda berlari 2 kali lebih banyak dari yang sebelumnya.

Anda harus memilih rute yang tidak rumit, tidak boleh ada turunan dan tanjakan yang tajam, hal ini menimbulkan beban tambahan yang harus didekati secara bertahap. Hanya sebulan setelah dimulainya kelas, Anda dapat menyesuaikan rute sehingga membuatnya lebih sulit.

Jika karena alasan tertentu program ini tidak cocok, Anda dapat mengubahnya dengan menyesuaikannya sesuai keinginan Anda. Misalnya hari ini settingnya lari 1 km, besok – 1,5, lusa – 2 km, dan seterusnya. Programnya boleh sembarangan, namun yang terpenting latihan dilakukan tidak lebih dari 5 kali seminggu. Dua hari seharusnya menjadi akhir pekan.

Bagaimana cara mulai berlari untuk menurunkan berat badan?

Jika Anda memutuskan untuk jogging, Anda harus memilih waktu yang paling nyaman untuk melakukannya. Pada pagi hari pukul 06.30 hingga 07.30 tubuh manusia mempersepsikan aktivitas fisik paling positif, pada siang hari sebaiknya jogging pada pukul 11.00 hingga 12.00, dan pada malam hari jam yang sesuai adalah pukul 16.00 hingga 18.00.

Omong-omong, tujuan jogging sangat mempengaruhi waktunya. Olah raga pagi hari cocok untuk memperkuat sistem kardiovaskular, jogging siang hari dianjurkan untuk menjaga kekencangan otot, dan sore hari adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Namun konvensi tersebut tidak akan mengganggu aktivitas jogging, yang utama adalah jogging pada waktu yang sama. Di saat yang sama, tubuh akan terbiasa menerima aktivitas fisik sehingga lebih efektif.

Proses menurunkan berat badan membutuhkan waktu yang sangat lama. Hal ini membutuhkan kemauan dan keinginan yang sangat besar dari seseorang.

Lari teratur tidak akan memberikan hasil yang cepat. Untuk menurunkan berat badan, jenis jogging lain cocok, disarankan untuk beralih hanya 2-3 bulan setelah dimulainya latihan.

Bagaimana cara lari yang benar untuk menurunkan berat badan? Hanya lari interval yang dapat memberi tubuh beban yang dibutuhkan untuk membakar lemak.

Inti dari metode ini adalah bergantian berlari dengan upaya maksimal dengan istirahat, di mana tubuh beristirahat. Caranya, Anda harus berjalan kaki 100 meter, lalu jogging 100 meter, lalu ditambah lari 100 meter dengan kecepatan dan beban maksimal. Selanjutnya, Anda perlu mengulangi langkah-langkahnya.

Apa yang terjadi saat lari interval? Selama lari cepat dengan tenaga maksimal, terjadi kehilangan glikogen dengan cepat, yang dipulihkan selama fase berjalan. Pada saat ini terjadi pemecahan lemak, karena setelah lari cepat aliran darah yang kaya oksigen ke timbunan lemak meningkat secara signifikan. Setelah jogging interval, pemecahan lemak berlanjut selama sekitar 5-6 jam.

Sayangnya, beban seperti itu dikontraindikasikan bagi penderita penyakit jantung. Saat melakukan lari interval, jantung memikul tanggung jawab yang sangat besar, karena jantunglah yang memompa darah dalam keadaan darurat. Bagaimanapun, rekomendasi dari ahli jantung akan sangat membantu. Ada kemungkinan bahwa lari interval di gym di bawah pengawasan seorang spesialis akan diperbolehkan.

Lakukan pemanasan sebelum berlari

Tidak ada persiapan khusus yang diperlukan untuk mulai berlari, namun pemula harus mempelajari cara melakukan pemanasan sebelum berlari. Sebagai pemanasan, Anda bisa melakukan jalan cepat untuk membubarkan darah, menarik napas dalam-dalam dan menghembuskannya beberapa kali, melakukan gerakan mengayun dengan tangan dan kaki, lalu meregangkan punggung dengan ringan. Ini, pada prinsipnya, cukup bahkan untuk pemula.

Pemanasan sangat penting terutama bagi mereka yang belum pernah berlari sebelumnya. Pelari yang lebih berpengalaman memulai larinya dengan jalan cepat, setelah itu mereka dengan lancar beralih ke lari lambat, secara bertahap meningkatkan kecepatannya ke kecepatan biasanya.

Bagaimana cara menjalankannya dengan benar? Anda harus menjaga tubuh tetap lurus, tanpa memiringkannya ke depan, tanpa melompat atau melakukan gerakan yang tidak perlu saat berlari. Anda harus melihat lurus ke depan, tanpa menundukkan kepala atau menunduk. Letakkan kaki Anda dengan lembut, tanpa memberi tekanan pada tumit Anda; letakkan di tanah, segera angkat dari permukaan. Pernapasan harus seragam melalui hidung. Saat jogging, Anda tidak perlu berbicara di telepon atau terganggu oleh momen-momen asing.

Tujuan lari bisa bermacam-macam. Ada yang ingin menurunkan berat badan berlebih, ada yang ingin meningkatkan daya tahan tubuh, ada yang berupaya meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Pada saat yang sama, sama sekali tidak perlu mengejar tujuan yang serius, Anda cukup memberi diri Anda kesenangan dan menerima hormon kebahagiaan yang karena alasan tertentu tidak cukup dalam kehidupan modern.

Hidup kita adalah gerakan yang konstan. Kita semua sedang terburu-buru, berlari, mencoba melakukan segalanya. Dalam mengejar karier dan uang, terkadang tidak ada waktu atau keinginan lagi untuk menjaga kesehatan Anda sendiri. Dan itu dimulai setelah usia 30: sakit di sini, sakit di sini, tekanan darah melonjak, kelebihan berat badan mengganggu saya. Namun ada skenario lain: tubuh bisa awet muda dalam waktu lama, dan tubuh bisa kuat serta tangguh. Dan berlari adalah penolong yang hebat dalam hal ini.

8 alasan untuk memulai kelas hari ini

• Lari pemula tersedia kapan saja sepanjang tahun. Namun tidak memerlukan peralatan olahraga khusus.
• Sebagai hasil dari olahraga, endorfin diproduksi, yang lebih dikenal sebagai “hormon bahagia”.
• Jogging membantu membakar kalori yang tidak perlu dan meningkatkan kesehatan.
• Latihan semacam itu memperkuat kemauan, membantu menetapkan tujuan dan memecahkan masalah.
• Waktu kelas adalah kesempatan yang baik untuk menyendiri dan meningkatkan diri.
• Berlari memiliki efek positif pada kehidupan seks Anda.
• Tidak perlu berada di ruangan pengap selama ini. Sebaliknya, Anda bisa menikmati segarnya udara dan keindahan alam.
• Telah lama terbukti bahwa program lari yang tepat untuk pemula tidak hanya dapat membantu Anda mengatasi situasi stres dengan lebih baik, tetapi bahkan memperpanjang hidup Anda.

Efek pada tubuh

Jogging memiliki efek paling positif: darah yang sehat terbentuk, kelenjar pituitari mulai bekerja aktif, dan sel-sel mendapat suplai oksigen dan nutrisi yang lebih baik. Cairan dalam tubuh (darah, getah bening) bersirkulasi secara aktif. Melalui sintesis sel-sel baru, tubuh diperbarui, karbon dioksida yang diperlukan untuk proses biokimia diproduksi, pembentukannya dan kinerja meningkat.

Aturan untuk pemula

Untuk mencapai hasil terbaik (dan juga untuk menghindari merugikan diri sendiri), Anda harus mematuhi ketentuan tertentu.

1. Lari yang benar bagi pemula memerlukan pemanasan terlebih dahulu, misalnya jalan cepat dan jalan lambat secara bergantian.
2. Anda dapat meningkatkan kecepatan hanya jika aktivitas olahraga diberikan selama 15 menit tanpa banyak usaha.
3. Selama berolahraga, usahakan tubuh tetap lurus, lengan harus sedikit ditekuk dan rileks.
4. Anda perlu bernapas melalui hidung, karena ini membantu mengontrol lari Anda.
5. Olahraga pada dasarnya membutuhkan jantung yang normal, paru-paru dan persendian yang sehat. Jika Anda merasa lebih buruk setelah latihan, pastikan untuk menemui dokter. Jangan berolahraga selama penyakit virus (flu, infeksi saluran pernapasan akut, radang amandel, dll).
6. Untuk jogging, pilih stadion dan jalur taman, hindari perbukitan dan lereng.
7. Aturan yang paling penting adalah mengesampingkan kekhawatiran dan ketidakpastian, memikirkan kelas dengan cara yang positif.

untuk pertama kalinya

Hari-hari pertama akan menjadi adaptasi. Para pemula, pada umumnya, tidak siap secara fisik untuk lari jangka panjang, apalagi lari berkecepatan tinggi. Saat Anda merasa sudah tidak kehabisan napas lagi, Anda bisa mandiri menambah waktu olahraga dan menghilangkan jalan kaki. Dan bagi yang berminat lari untuk pemula, anjuran berikut ini adalah berolahraga 3-4 kali seminggu dan pastikan istirahat satu hari sekali.

Mulai berlari - mulailah menurunkan berat badan

Kegiatan olahraga seperti itu secara langsung mempengaruhi penampilan Anda. Musim semi, musim panas, atau musim gugur adalah waktu terbaik untuk mulai berlari, yaitu mulai menurunkan berat badan. Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, sebaiknya memilih waktu malam, saat lemak terbakar dengan baik. Saat berlatih sebaiknya menggunakan (cepat – lambat). Untuk meningkatkan efeknya, Anda perlu mencoba beralih ke pola makan sehat. Jika memungkinkan, hindari makanan manis dan bertepung, konsumsi alkohol minimal, dan sertakan lebih banyak sayuran dan buah-buahan dalam menu. Dengan pendekatan yang tepat, lari untuk pemula untuk menurunkan berat badan akan membantu Anda menghilangkan berat badan berlebih dan menjadi bugar.

Memilih waktu untuk kelas

Masalah ini masih kontroversial. Beberapa orang tidak bisa bangun pagi, jadi mereka lebih suka malam hari, sementara yang lain membantu untuk menghibur.

Pertama, Anda perlu menavigasi waktu. Waktu terbaik untuk jogging adalah pukul 6-7 pagi. Puncak berikutnya terjadi pada pukul 11-12 siang. Di malam hari, periode dari jam 4 hingga jam 6 dianggap sebagai waktu yang baik.

Kedua, dengarkan tubuh Anda. Dan lebih baik lagi - beradaptasi dengan rutinitas harian Anda. “Burung Hantu” lebih suka jogging larut malam karena tubuh mereka belum bangun di pagi hari, dan “burung” tidak bisa melakukannya di malam hari, karena mereka tidak lagi memiliki kekuatan untuk melakukannya.

Bagaimana tidak berhenti dari apa yang Anda mulai

Keputusan telah dibuat, program telah dipelajari, skema lari untuk pemula telah disusun, dan seragam olahraga telah dibeli. Pagi (sore) hari pertama kehidupan baru akan datang, tapi... aku tidak terlalu ingin keluar rumah (aku belum bangun, aku capek kerja, aku belum bangun) merasa baik-baik saja, saya tidak punya waktu sekarang). Ini menunjukkan bahwa Anda belum cukup memotivasi diri sendiri. Tetapkan sendiri tujuan yang dapat dicapai dan tujuan spesifik. Mengapa Anda perlu lari? Hasil apa yang ingin Anda capai? Dan terimalah kenyataan bahwa pada awalnya Anda harus bertarung dengan "aku" Anda sendiri, memaksa Anda meninggalkan rumah dengan paksaan. Namun kebetulan beberapa latihan berjalan sesuai rencana, dan kemudian semakin sulit memaksakan diri untuk terus berlari. Bagi pemula, hal ini wajar, tubuh belum terbiasa dengan beban seperti itu. Jadi bantulah dirimu sendiri. Temukan sekelompok orang yang berpikiran sama untuk berkumpul, mengobrol di forum online, dan berbagi pencapaian kecil Anda. Saat berlatih, nikmati musik favorit Anda dan pujilah diri Anda sendiri setelahnya. Mulailah membuat buku harian olahraga, tuliskan semua kesan dan kesimpulan Anda. Setelah tiga hingga empat minggu pertama, tubuh beradaptasi dengan stres dan perasaan euforia akan muncul selama dan setelah berlari. Itu pasti akan terjadi, percayalah pada diri sendiri.

Kompilasi jadwal lari untuk pemula

Mereka yang memutuskan untuk memperhatikan kesehatan atau bentuk tubuh mereka dengan serius akan terbantu dengan membuat grafik mereka sendiri, yang akan menampilkan hasil mingguan. Ini mungkin terlihat seperti ini.

Membahayakan atau menguntungkan?

Ada banyak artikel di Internet yang menyatakan bahwa lari berbahaya bagi kesehatan Anda. Apakah begitu? Mari kita cari tahu.

• Latihan lari berdampak negatif pada lutut dan persendian Anda. Ini hanya sebagian benar. Ya, latihan seperti itu memberi banyak tekanan pada persendian. Namun tidak ada bukti nyata yang menunjukkan bahwa lari mempunyai efek merusak. Sebaliknya, penelitian menunjukkan, atlet lebih kecil kemungkinannya terkena penyakit sendi. Catatan: lari untuk pemula membutuhkan sepatu olahraga yang berkualitas dan teknik latihan yang benar. Ini akan melindungi persendian Anda dari kerusakan.

Apapun yang mereka katakan tentang lari, itu adalah olahraga, dan diketahui memiliki efek paling positif terhadap kesehatan, suasana hati, dan gaya hidup kita. Dan ini tentunya merupakan alternatif yang bagus untuk berbaring di sofa, makan makanan cepat saji, dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Tentu saja, setiap orang memutuskan sendiri. Tapi Anda bisa yakin akan satu hal - ketika memilih olahraga, kita memilih kehidupan.

Setiap orang, tanpa memandang usia, status sosial, ada tidaknya anak, dan terakhir kekayaan materi, ingin sehat dan menarik, bertubuh langsing, otot elastis, dan kulit cantik. Wanita lebih memperhatikan hal ini, tetapi pria juga sangat mementingkan penampilan dan kesehatan mereka secara umum.

Berlari yang benar sebagai gaya hidup

Pernahkah Anda memperhatikan bahwa di banyak film, pahlawan atau pahlawan wanita sukses ini ditampilkan sedang jogging di taman atau di sepanjang tanggul? Hal ini bukan tanpa alasan, masyarakat berlari untuk bisa beraktivitas dan menjalani gaya hidup aktif. Gambaran yang ditampilkan dalam film mencerminkan keinginan banyak orang awam untuk selalu bergerak, dan tidak diragukan lagi, bersikap positif. Jadi mulailah berlari juga!

Cara berlari yang benar ada dalam darah orang yang aktif. Para atlet sangat menikmati jogging, gerakan merangsang vitalitas mereka dan mencegah mereka mengalami stagnasi baik dalam olahraga maupun kehidupan.

Teknik lari yang benar

Penting untuk berlari tanpa melemparkan kaki ke belakang seperti kelinci, tanpa menyeretnya ke tanah, agar lutut tidak bersentuhan saat berlari (agar kaki tidak membentuk huruf “X”). Tangan juga berperan penting dalam berlari, harus bergerak dengan jelas di sepanjang tubuh.

Anda tidak perlu mendorong terlalu keras ke tanah, ini bukan lompat tinggi, dalam satu langkah kaki harus tegang dan pulih. Yakinlah bahwa gerakan berlari akan meningkat seiring berjalannya waktu, mendekati optimal, dan setiap saat Anda akan semakin merasa lelah.

Anda dapat membaca lebih lanjut tentang teknik lari di sini.

Lari untuk menurunkan berat badan

Untuk menghilangkan berat badan berlebih, wanita dan sebagian pria menguras tenaga dengan diet, menjalani berbagai prosedur di salon kecantikan, dan berolahraga di gym dan pusat kebugaran. Mereka menghabiskan banyak uang, tetapi tidak selalu mencapai hasil yang diinginkan.

Namun, ada cara untuk menurunkan berat badan tanpa biaya sama sekali. Anda tidak akan mempelajari sesuatu yang supernatural – metode ini hanya berjalan biasa. Anda dapat mempelajari cara lari yang benar untuk menurunkan berat badan dari artikel ini.

Untuk menghilangkan beberapa kilogram ekstra, Anda harus mengikuti aturan berikut:

• Berlari harus menjadi aktivitas rutin. Frekuensi jogging sebaiknya tidak kurang dari dua kali seminggu.
• Anda perlu jogging dengan kecepatan sekitar 6-7 kilometer per jam. Denyut nadi tidak boleh melebihi 150 denyut per menit.
• Cara mulai berlari yang benar: Anda bisa memulai dengan 1-2 kilometer, setelah sebulan menjadi 3-4 kilometer dalam sekali lari.
• Untuk meningkatkan keringat, kenakan pakaian yang tahan angin dan lembab. Racun dan kelebihan cairan keluar melalui keringat, sehingga semakin banyak Anda berkeringat saat jogging, semakin baik hasil yang akan Anda capai.
• Selama periode jogging kesehatan untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan dengan benar, disarankan untuk mengecualikan makanan berlemak, pedas, dan manisan dari diet Anda. Lebih baik makan lebih banyak protein, buah-buahan dan sayuran.
• Cobalah untuk makan lebih sedikit garam, karena garam menyebabkan rasa haus dan menahan kelebihan air dalam tubuh.
• Jangan mengharapkan hasil dalam satu minggu, itu terlalu dini. Tubuh Anda belum membangun kembali dirinya sendiri; perlu waktu beberapa bulan bagi Anda untuk merasakan perubahan yang terjadi.

Sumber: http://site/begayou.ru/

7 aturan lari untuk pemula

Lari mempunyai banyak manfaat. Ini menghilangkan stres, memperkuat otot dan mengencangkan tubuh. Pada awalnya, lari tampak seperti kerja keras, tetapi setelah beberapa minggu tubuh Anda menemukan ritmenya dan Anda mulai menikmati joging. Di awal perjalanan, muncul pertanyaan: bagaimana cara mulai berlari? Apa aturan larinya?

Hal utama adalah menyadari bahwa segala sesuatu mungkin terjadi jika Anda mau. Sedikit ketekunan, rasa percaya diri dan daya tahan tubuh Anda akan meningkat dalam waktu singkat.

Bagaimana cara mulai berlari? Kenakan saja sepatu kets dan lari. Pada awalnya Anda akan merasa aneh. Bagaimanapun, otot Anda belum pernah menerima beban seperti itu sebelumnya. Berlarilah selagi kaki Anda terbakar dan dada Anda naik-turun. Untuk pemula, 5-10 menit saja sudah cukup.

Baca juga: Metodologi untuk jogging yang meningkatkan diri

Berlari dengan pakaian yang nyaman. Jangan mengenakan pakaian yang terlalu ketat di badan dan mengganggu pergerakan.

Kemana harus lari? Ya, di mana saja: di taman, di stadion sekolah, atau di ujung jalan! Salah satu manfaat lari adalah Anda bisa melakukannya hampir di mana saja.

Aturan Lari untuk Pemula No.2

Saat berlari, cobalah untuk merilekskan tubuh dan bergerak maju dengan cara yang terasa alami. Hindari melompat dan cobalah mendarat dengan lembut untuk mengurangi tekanan pada lutut dan sendi lainnya.

Temukan kecepatan Anda. Setiap pelari memiliki “cara berjalan” masing-masing, karena tubuh setiap orang adalah individu.

Rilekskan tubuh bagian atas Anda. Ketegangan hanya mengganggu ketangkasan dan membuat Anda bekerja lebih lambat. Usahakan agar berat badan Anda tetap terpusat, bahu Anda rileks, dan lengan Anda ditekuk 90 derajat.

Aturan Lari untuk Pemula No.3

Saat berlari, bernapaslah secara alami atau fokuslah pada teknik pernapasan Anda. Beberapa orang berpendapat bahwa lebih baik menarik napas melalui hidung, mengembangkan paru-paru sepenuhnya, dan membuang napas melalui mulut. Hidung Anda adalah penyaring udara yang baik, terutama saat berlari di luar ruangan. Menghembuskan napas melalui mulut memungkinkan tubuh membuang karbon dioksida dan panas dengan sedikit usaha.

Pelajari lebih lanjut tentang cara bernapas saat berlari.

Aturan Lari untuk Pemula No.4

Jangan lupa melakukan peregangan setelah berlari.

Meski manfaat dan kerugian peregangan sebelum lari masih kontroversial.

Regangkan setiap kelompok otot di kaki Anda selama 15-20 detik. Tekuk lutut Anda dan angkat kaki ke arah bokong. Anda akan merasakan otot meregang di sepanjang bagian depan paha Anda.

Anda dapat melangkah maju dan melompat ke kaki depan, menjaga lutut di belakang kaki hingga Anda merasakan regangan di paha. Ini akan menyelamatkan lutut Anda dari stres.

Dan kakimu akan berterima kasih keesokan harinya.

Aturan Lari untuk Pemula No.5

Berapa lama Anda harus berlari? Jika Anda bertekad maka setidaknya tiga kali seminggu. Dengan demikian, daya tahan Anda dan hasil selanjutnya meningkat. Jogging seminggu sekali tidak akan mencapai hal ini.

Jalankan dalam cuaca apa pun. Yang utama adalah berpakaian pantas. Agar tidak bosan, cobalah mendengarkan musik sambil berlari. Mengikuti irama akan membantu Anda mempertahankan kecepatan yang sehat.

Aturan Lari untuk Pemula No.6

Berapa lama Anda harus berlari? Itu semua tergantung pada level awal Anda, tetapi ingatlah bahwa dinamika positif harus menjadi suatu keharusan. Jika minggu pertama Anda berlari selama 10 menit, maka minggu berikutnya paksakan diri Anda untuk bertahan selama 15 menit. Anda sebenarnya dapat melakukan lebih banyak daripada yang Anda pikirkan ketika Anda bersedia untuk berhenti.

Untuk menambah waktu lari Anda, cobalah strategi berikut:

1. Jangan khawatir tentang kecepatan pada awalnya. Anda tidak sedang berkompetisi. Fokus pada peningkatan waktu dan jarak secara bertahap.
2. Bergantian antara berlari dan berjalan. Daripada berhenti dan menyelesaikan lari Anda, berjalanlah lalu mulai berlari lagi. Setiap kali Anda berlari, cobalah mengurangi rasio lari dan langkah Anda.
3. Lakukan sprint. Ini sangat membantu untuk mendapatkan daya tahan saat berlari. Gunakan stopwatch untuk mengukur waktu Anda sendiri. Mulailah lari jarak jauh Anda secepat mungkin. Dan keesokan harinya cobalah untuk mengalahkan hasil pertama Anda.

Aturan Lari untuk Pemula No.7

Ini adalah aturan terakhir dan mungkin yang paling penting. Jangan menyerah terlalu dini. Setelah beberapa kali berlari, Anda mungkin mulai berpikir bahwa Anda tidak cocok untuk berlari. Memang, menurut harapan kami, semuanya tidak begitu sulit dan menyakitkan. Beri diri Anda waktu dua minggu. Teruslah berlari. Seiring waktu, Anda akan mulai merasa lebih ringan, lebih cepat, dan lebih kuat. Dan pada akhirnya, Anda akan menyadari bahwa Anda bahagia dengan setiap larinya!

Sumber: http://site/dinamika-zhizni.ru/fitnes/pravila-bega-dlja-nachinajushhih.html

Lari untuk pemula

Jika Anda telah memutuskan untuk mulai berlari, atau sudah melakukannya, tetapi tidak mengetahui semua fitur olahraga ini, maka artikel ini cocok untuk Anda.

Anda perlu bersiap untuk lari apa pun. Tentu saja hal ini tidak berarti prosedur yang panjang. Namun beberapa fitur persiapan masih ada. Mereka dibutuhkan untuk merasakan kenyamanan maksimal saat berlari.

Selain itu, khusus untuk para pembaca blog saya, saya merekam serangkaian video pelajaran lari yang dijamin dapat membantu Anda meningkatkan performa lari Anda.

Baca juga: Perut sakit setelah lari

Periksa video tutorial dan mulai lari pertama Anda. Pelajaran ini akan berguna bagi siapa saja yang berlari atau baru akan mulai melakukan olahraga ini. Anda dapat berlangganan DI SINI.

Untuk pembaca blog “lari, kesehatan, kecantikan” video pelajarannya gratis.

Nutrisi sebelum lari

Tidak disarankan makan lebih dari 2 jam sebelum lari (baca selengkapnya tentang prinsip nutrisi sebelum lari di artikel: apakah mungkin untuk berlari setelah makan). Namun jika kecepatan dan durasi larinya rendah, maka Anda bisa mengonsumsi makanan ringan setengah jam hingga satu jam sebelum latihan. Untuk camilan seperti itu, Anda bisa minum secangkir teh manis atau roti panggang dengan kopi.

Cara berpakaian untuk lari

Anda perlu berpakaian sedemikian rupa sehingga membuat Anda merasa ringan dan nyaman. Pada saat yang sama, sebelum jogging pertama, Anda tidak perlu pergi ke toko perusahaan dan membeli pakaian olahraga termahal. Untuk memulainya, cukup menemukan celana pendek ringan dan T-shirt untuk periode musim panas atau pakaian olahraga murah biasa yang terbuat dari kain Bolognese untuk periode musim gugur-musim semi. Kami akan berbicara tentang pakaian untuk lari musim dingin di artikel lain.

Saat cuaca panas, pastikan memakai topi.

Sepatu lari

Seperti halnya pakaian, Anda sebaiknya tidak membeli sepatu kets bermerek dengan harga mahal untuk latihan pertama Anda, meskipun Anda mampu membeli sepatu mahal tanpa mengurangi anggaran Anda.

Banyak toko yang menjual sepatu lari yang bagus, yang harganya 400-600 rubel, dan tidak jauh berbeda dengan rekan-rekannya yang mahal.

Saat memilih sepatu lari, hal pertama yang harus diperhatikan adalah solnya. Ini harus cukup tebal dan memiliki lekukan di tengahnya untuk memberikan penyerapan goncangan pada kaki.

Perhatian!

Dalam hal ini, lebih baik tidak menggunakan sepatu kets yang solnya benar-benar rata dan halus. Dengan sepatu seperti itu, kaki Anda dapat patah atau bahkan tulang belakang Anda rusak, karena sepatu tersebut tidak dirancang untuk berlari di aspal atau pelat paving.

Pada saat yang sama, selama sesi latihan pertama Anda bisa berlari dengan sepatu apa saja, termasuk sepatu kets. Tapi usahakan untuk membeli sepatu kets normal sesegera mungkin.

Lari pertama

Detak jantung saat berlari

Jadi, kami mulai berlari sendiri. Pertama-tama, Anda perlu memahami apakah Anda bisa berlari atau lebih baik memulai dengan jalan cepat. Tidak sulit untuk memeriksanya.

Mulai berlari. Jika setelah beberapa menit Anda mulai merasa kehabisan napas dan tidak memiliki cukup tenaga untuk berlari lebih jauh, periksalah denyut nadi Anda. Jika nilainya sudah naik di atas 140 ketukan, maka sebaiknya jangan dijalankan terlebih dahulu.

Mengecek denyut nadi Anda tidaklah sulit. Untuk melakukan ini, cukup memiliki stopwatch atau jam tangan biasa. Rasakan denyut nadi di pergelangan tangan atau leher Anda. Hitung waktu 10 detik dan hitung jumlah pukulan selama ini. Lalu kalikan angka yang dihasilkan dengan 6. Ini akan menjadi nilai pulsa Anda.

Jadi, jika setelah 2 menit lari ringan detak jantung Anda melonjak hingga 140 detak atau bahkan lebih tinggi, lebih baik ganti lari dengan jalan kaki. Dan selama beberapa minggu pertama, berjalanlah selama 30-60 menit dengan langkah cepat. Pada saat yang sama, periksa setiap kali apakah Anda dapat berlari, dan sampai detak jantung Anda setelah 2 menit berlari kurang dari 140 detak yang diinginkan, teruslah berjalan.

Namun aturan ini tidak berlaku bagi orang yang menderita takikardia. Denyut nadi mereka bisa mencapai 120 saat istirahat. Hanya ada satu nasihat untuk orang-orang seperti itu - dipandu oleh perasaan Anda. Jika Anda bisa lari, maka larilah. Hanya dalam sebulan, Anda dapat menyembuhkan takikardia hanya dengan berlari, jika dosis bebannya tepat.

Teknik lari

Setiap pelari pemula perlu mengingat satu aturan yang sangat penting mengenai teknik lari - TIDAK ADA TEKNIK YANG BENAR. Kedengarannya aneh, tapi itu benar. Ada prinsip umum yang harus diikuti saat berlari. Namun Anda tidak perlu menggunakan prinsip-prinsip ini jika Anda merasa mudah dan nyaman untuk berlari tanpa prinsip-prinsip tersebut.

Contoh yang mencolok adalah pemain bertahan asal Etiopia dan juara Olimpiade Haile Gebrselassie, yang mencetak banyak rekor dunia dan memenangkan dua Olimpiade pada jarak 10 km, berlari dengan satu tangan menempel ke tubuhnya, yang jelas salah jika Anda membaca tentang teknik lari yang benar. .

Baca juga: Cara berlari yang benar agar dapat berlari cepat

Jadi begini. Prinsip dasar lari adalah sebagai berikut.

1. Jangan tegang atau angkat bahu Anda. Ini tidak akan membantu, tetapi Anda harus mengeluarkan energi untuk menjaga bahu Anda dalam keadaan terjepit. Santai dan jangan tegang. Aturan utama yang dipatuhi semua pelari jarak jauh. Ini tidak berlaku untuk Sprint. berlari 100 meter Anda tidak akan bisa melakukannya dalam waktu singkat dalam keadaan santai.

2. Kaki dapat ditempatkan dengan beberapa cara. Bagi pelari pemula, lari sebaiknya dilakukan dengan prinsip memutar kaki dari tumit hingga ujung kaki. Artinya, pertama-tama Anda meletakkan kaki Anda di atas tumit, dan kemudian, karena inersia gerakan tubuh, kaki berguling ke atas jari kaki.

Dan tolakan dari tanah justru terjadi dengan jari kaki. Ada pilihan untuk berlari secara eksklusif dengan kaki depan, tanpa menyentuh lantai dengan tumit. Untuk melakukan ini, Anda perlu memiliki otot betis yang sangat kuat dan tangguh. Anda juga bisa berlari secara terbalik.

Letakkan kaki Anda di atas jari-jari kaki lalu turunkan tumit Anda. Anda juga dapat menjalankan cara ini, tetapi bagi banyak orang, cara ini kurang nyaman dibandingkan opsi pertama. Ada opsi lain yang disebut Chi-Running. Dalam hal ini, kaki diletakkan di seluruh kaki sekaligus.

Namun lari jenis ini perlu dipelajari dalam waktu yang lama agar dapat digunakan, karena tanpa disadari Anda dapat merusak kaki dan tulang belakang jika menggunakan teknik ini.

3. Anda tidak bisa menundukkan kepala. Tidak perlu melihat kaki Anda - jangan takut, Anda tidak akan jatuh. Lihatlah sekeliling atau di depan Anda. Maka posisi kepala akan benar.

4. Badan harus dijaga agak miring ke depan. Hal ini dilakukan untuk melegakan punggung dan memungkinkan gravitasi bekerja untuk kita.

Begitu pula sebaliknya, jika benda dimiringkan ke belakang, maka gravitasi akan bekerja melawan kita. Fisika sekolah - dengan demikian kita akan menambahkan komponen gaya yang tidak hanya akan menarik kita ke bawah, tetapi juga ke belakang.

Oleh karena itu, menyimpang ke belakang adalah kesalahan besar.

5. Tangan adalah yang terbaik Jaga agar siku sedikit tertekuk, dan selama melakukan gerakan, pastikan tidak ada lengan yang melintasi garis tengah tubuh.

Berikut prinsip dasar teknik lari. Tapi, saya ulangi. Kecuali posisi tubuh yang benar, semua prinsip lainnya bersifat universal. Oleh karena itu, cobalah berlari terlebih dahulu seperti yang tertulis, lalu carilah teknik Anda yang memudahkan Anda untuk bergerak.

Cara bernapas saat berlari

Banyak pelari baru yang merasa khawatir teknik pernapasan yang benar saat berlari. Dan sia-sia. TIDAK ada yang namanya teknik lari yang benar.

Jangan percaya ketika mereka memberi tahu Anda bahwa Anda hanya perlu bernapas melalui hidung.

Hal ini diperlukan bagi para sprinter, karena mereka tidak membutuhkan oksigen saat berlari, dan cara ini juga digunakan untuk melatih paru-paru atlet profesional agar dapat berlari dengan jumlah oksigen yang minimal.

Kami tidak membutuhkan sprint atau rekor kecepatan. Oleh karena itu, sambil berlari, bernapaslah dengan segala yang Anda bisa - melalui mulut, hidung, jika Anda bisa bernapas melalui telinga, bernapaslah melalui telinga. Yang utama jangan membatasi akses oksigen ke tubuh. Atlet profesional bahkan memiliki alat yang dipasang di hidung untuk membuka lubang hidung lebih lebar, sehingga lebih banyak udara yang mengalir.

Berapa lama untuk berlari

Pilih sendiri waktu atau jarak untuk berlari. Jika Anda bisa berlari selama 30 menit tanpa kesulitan, larilah. Jika Anda hanya bisa berlari selama 10 menit, maka larilah selama 10 menit.

Anda harus menikmati berlari, bukan mencoba memecahkan rekor dunia. Kita berbicara tentang pemula sekarang.

Jika Anda sudah lama berlari, artikel ini tidak akan membantu Anda sama sekali - Anda harus mengetahui semua ini sendiri.

Namun lari untuk menurunkan berat badan tidak akan membawa hasil jika berlangsung kurang dari 30 menit. Namun untuk manfaat kesehatan dan menjaga kekebalan tubuh, jogging setiap hari selama 15-20 menit saja sudah cukup.

Pilihan terbaik untuk meningkatkan kesehatan Anda adalah jogging setiap hari sejauh 5-8 km. Untuk atlet yang lebih siap, terkadang Anda bisa berlari sejauh 20 km. Jika Anda ingin lari setiap hari, maka baca dulu artikelnya: Apakah bisa dijalankan setiap hari

Ke mana harus lari

Anda dapat berlari di permukaan apa pun. Jika Anda tertarik mana yang lebih baik, baca secara detail tentang semua jenis permukaan di artikel: Kemana kamu bisa lari

Bagaimana cara mulai berlari jika Anda belum pernah melakukannya sebelumnya? Sudahkah Anda membaca buku, halaman bermanfaat di Internet, mendengarkan nasihat teman dan memutuskan untuk mengambil alih tubuh Anda? Luar biasa! Dan bahkan meter pertama treadmill, setidaknya dengan sedikit tekanan, menyerah pada Anda. Jadi apa selanjutnya? Hanya semacam pingsan. Tampaknya lebih mudah menggerakkan gajah daripada menggerakkan diri sendiri. Apa yang harus dilakukan? Jika Anda familiar dengan sensasi serupa, maka halaman ini cocok untuk Anda.

Perasaan akan membantu Anda

“Persetan dia! Lagi pula, banyak orang tidak lari dan hidup! Mengapa saya membutuhkan ini?" – jika pemikiran seperti itu muncul, jangan marah: Anda baru saja memulai kelas dengan salah. Untuk melakukan ini, Anda perlu mempersiapkan dan mengikuti hukum pelatihan fisik. Ini akan dibahas di bawah.

Saya ingin meyakinkan Anda bahwa pemikiran seperti itu hanya mengganggu Anda pada awalnya. Jika Anda sudah terbiasa, otak Anda akan berhenti membebani Anda dengan pertanyaan-pertanyaan seperti itu.

Bagaimana cara membiasakannya? Anda tidak dapat melakukan ini tanpa usaha kemauan. Namun Anda tidak akan bertahan lama hanya karena ini: emosi positif dan taktik latihan yang tepat adalah suatu keharusan. Sudah selama sesi latihan pertama Anda bisa mendapatkan sensasi menyenangkan:

• ringan di seluruh tubuh;
• kemurnian pikiran;
• berasa baik.

Anda harus menangkap perasaan yang membuat Anda bahagia. Setelah Anda mendapatkannya, tahan lebih lama. Mereka akan membantu Anda dalam studi masa depan Anda. Saya suka, misalnya, setelah berlari saya berbaring di sofa selama lima menit dengan kaki menempel di dinding. Setiap kali dalam posisi ini saya merasakan kehangatan menyenangkan menyebar ke seluruh tubuh saya. Perasaan seperti ini membuat saya menantikan balapan berikutnya. Namun Anda menyukai hal lain, misalnya kesegaran taman pagi atau dorongan energi yang diberikan oleh lari. Itu bersifat individual.

Penting untuk memberikan jumlah beban yang tepat. Jika Anda membebani diri sendiri dengan tuntutan, menetapkan kecepatan tinggi, dan ingin segera menyalip tetangga Anda, Anda berisiko menyelesaikan sesi lari Anda dalam beberapa hari mendatang.

Mengapa? Tubuh memiliki cadangan kekuatan tertentu. Ketika Anda merangsangnya dengan pelatihan, itu mulai diproduksi, tetapi segera berakhir. Alhasil, emosi positif dari lari bisa tergantikan oleh rasa malas, rasa berat di badan, bahkan rasa jijik.


Bebannya harus sedemikian rupa sehingga Anda tidak merasa lelah setelah bekerja. Jika Anda mulai tertidur di tempat kerja, Anda harus berhenti.
tidak boleh menghilangkan kekuatan. Tugasnya adalah memberikan energi pada tubuh. Ini adalah aturan dasarnya. Jika Anda ingin melakukannya selama satu bulan, satu tahun atau lebih, maka pertahankanlah.

Menghabiskan waktu

Kapan waktu terbaik untuk berlari: siang hari, pagi atau sore hari? Kamu putuskan. Efeknya sama.
Jika Anda punya waktu sebelum bekerja dan bisa bangun tepat waktu tanpa memaksakan tubuh, maka pilihlah jogging pagi, seperti yang dilakukan kebanyakan amatir. Jika tidak, pilihlah opsi pelatihan siang atau malam, tetapi pilihlah tempat yang hanya terdapat sedikit orang, mobil, dan udara bersih. Masih banyak lagi tempat seperti itu di pagi hari.

• Latihan siang hari paling sesuai dengan ritme alami tubuh, karena aktivitas pagi hari dapat menyebabkan kurang tidur.
• Berlari di malam hari juga mampu mempersingkat waktu tidur dengan memindahkannya ke waktu lain. Memang, setelah berlari sebelum tidur, Anda tidak selalu bisa cepat tertidur karena mendapat sedikit guncangan fisik.

Lihatlah sifat Anda: apakah Anda “burung hantu malam” atau “burung”. Namun pastikan untuk menjalankannya pada waktu yang ditentukan.

Periodisitas

Seberapa sering Anda harus berlari? Itu tergantung dari banyak faktor.

• Untuk lari pagi dan sore. Jogging pagi sebelum bekerja atau sebelum tidur membutuhkan waktu 15 menit. Oleh karena itu, lebih baik melakukannya setiap hari. Jika seorang pelari berpengalaman melewatkan latihan, dia merasa ada sesuatu yang hilang. Itu menjadi suatu kebutuhan, seperti makan. Beberapa orang suka istirahat dari lari seminggu sekali. Sulit untuk berdebat di sini: ini tidak mempengaruhi kesejahteraan dan kebugaran Anda.
• Untuk aktivitas siang hari. Lari siang hari memiliki karakter yang berbeda-beda. Hal ini dapat diubah menjadi pelatihan kompleks, yang mencakup latihan pada peralatan olahraga. Terkadang, struktur seperti itu ada di taman dan juga di stadion. Kelas seperti itu bisa berlangsung hingga dua jam. Oleh karena itu, tidak perlu mempraktikkannya lebih dari dua atau tiga kali seminggu.

Musim

Jam berapa tahun terbaik untuk memulai kelas? Ada dua pilihan di sini: musim semi dan musim gugur. Apa yang lebih baik?

• Musim semi. Bulan Maret masih merupakan bulan yang dingin. Namun pada bulan April atau Mei Anda bisa mulai berlari. Musim panas akan segera tiba. Ini memberi Anda keyakinan bahwa Anda tidak akan ketinggalan kelas karena pilek atau cuaca buruk.
• Musim gugur. Aktivitas fisik di musim panas dapat digantikan dengan hiking dan berenang. Dan berlari di cuaca panas bukanlah hal yang mudah. Ketika bulan September tiba, hari libur dan liburan berakhir, inilah saat yang tepat untuk mulai berlari, pilih saja yang tepat. Dalam hal ini, Anda akan memperoleh manfaat ganda: Anda tidak hanya akan memperkuat diri secara fisik, tetapi juga mengeraskan tubuh Anda dengan membiasakan diri dengan iklim yang lebih dingin setiap hari.

Jarak

Tidak ada jawaban pasti untuk pertanyaan: “Pada jarak berapa Anda harus mulai berlari?”, karena untuk setiap orang, jarak yang harus ia tempuh dalam latihan dipilih secara individual. Tubuh Anda sendiri akan membantu Anda melakukan ini. Ke menentukan jarak lari, pertama-tama berjalanlah di sepanjang rute yang dituju. Jika setelah ini atau keesokan harinya Anda merasakan rasa lelah yang mengganggu, maka jaraknya perlu dikurangi.

Jika sulit menentukan jarak, . Setelah sebulan latihan rutin, Anda dapat memperpanjang waktunya hingga setengah jam, tetapi ini tidak perlu.

Di sinilah program yang sedang berjalan untuk pemula dan sebuah tabel akan berguna. Tetapi setiap orang perlu membuatnya secara individual, secara bertahap meningkatkan jarak dan durasinya. Kriteria utama di sini adalah bagaimana perasaan Anda. Ini akan membantu Anda menginstal sendiri.

Kecepatan dan taktik

Jika Anda belum pernah berlatih lari, maka tubuh Anda perlu membiasakannya. Oleh karena itu, kecepatan lari orang yang baru memulai tidak boleh tinggi. Secara umum, lebih baik memulai dengan berjalan kaki. Lagipula, tidak perlu membiasakan diri.

Bisa dibilang sudah bisa lari dari pelajaran pertama, walaupun sedikit. Tidak perlu memecahkan rekor. Tujuan Anda - menyebabkan tubuh memproduksi energi untuk pelatihan pada waktu yang ditentukan secara ketat dalam sehari. Energi yang sama ini akan memberi Anda perasaan menyenangkan sepanjang hari.

Ketika tubuh Anda sudah terbiasa dengan latihan, Anda dapat melanjutkan dan beralih ke taktik “jalan-lari”: berlari hingga lelah, lalu istirahat dengan mengambil satu langkah. Siklus ini diulangi hingga akhir jarak yang ditentukan.

Penting untuk mengembangkan pernapasan berirama. Cara yang sudah terbukti adalah dengan menghitung 1-2-3 lalu tarik napas, lalu buang napas pada 1-2-3-4. Namun Anda tidak perlu memaksakan diri untuk mengikuti aturan. Yang penting Anda bernapas sejelas lokomotif uap di film-film lama. Ini membantu saya ketika saya memulai. Sekarang ini bekerja di alam bawah sadar.

Anda dapat menggunakan metode “” setidaknya selama satu tahun penuh. Jangan khawatir jika melewati pelari lain di taman. Dengarkan hatimu, dan bukan mata iri yang memperhatikan orang asing. Jika tubuh Anda siap untuk menambah beban, ia akan menerimanya dengan sendirinya. Bagaimana? Anda hanya akan mulai secara spontan menambah bagian yang Anda tempuh dengan berlari dan memperpendek bagian jalan kaki dari rute tersebut. Seiring waktu, ini akan berubah menjadi berjalan terus menerus.

Awal dan akhir kelas

Di mana dan bagaimana sebaiknya seorang pemula mulai berlari dan haruskah ia melakukan pemanasan sebelum melakukannya? Menurut kanon olahraga diperlukan pemanasan. Namun para atlet memecahkan rekor dengan menyalahgunakan tubuh dan mengambil risiko. Tanpa pemanasan, ligamen dapat robek atau terkilir, atau sendi terkilir. Anda akan lari demi kesehatan Anda. Gerakan Anda menjanjikan akan lebih ramah dan menyenangkan.

Jika Anda memulai kelas pertama Anda dengan berjalan kaki, maka gerakan seperti itu sudah tidak asing lagi bagi Anda, dan pemanasan tidak diperlukan.

Namun, jika Anda memasukkan beberapa latihan, misalnya, itu tidak akan berlebihan. Ini mungkin termasuk membungkuk, memutar, dan meregangkan. Mereka lebih efektif setelah jogging (berjalan kaki).

Perlu menyelesaikan kelas secara bertahap mengurangi kecepatannya sebelum berjalan perlahan, agar denyut nadi dan pernafasan kembali seperti sebelum berlari. Baru setelah itu Anda bisa pulang atau naik angkutan jika harus bepergian ke tempat kelas dan pulang pergi.

Mempersiapkan tubuh

Jadwal lari untuk pemula sebaiknya dirancang sedemikian rupa sehingga ada istirahat minimal satu jam setelah makan. Bagaimanapun, rasa tidak nyaman di perut bisa mengganggu latihan Anda.

Saat Anda mulai berlari untuk pertama kalinya, Anda dapat mempercepat penyesuaian tubuh terhadap rutinitas dan produksi energi. Sekarang Anda akan mengetahui caranya.

Dengan olahraga teratur, berbagai macam perubahan terjadi pada tubuh:

• • 1. Jumlah “pabrik mini” yang menghasilkan energi – mitokondria – semakin meningkat.
    2. Dalam sistem peredaran darah, persentase sel darah merah yang mengangkut oksigen meningkat.
    3. Glikogen disimpan di hati dan otot, yang memberi Anda ketangkasan dan kekuatan selama latihan.

Sampai rekonstruksi seperti itu mulai terjadi di dalam tubuh, Anda tidak akan merasakan manfaat positif dari berlari. Ini akan memakan waktu beberapa hari. Oleh karena itu, pelajaran kedua mungkin lebih sulit daripada pelajaran pertama. Namun setelah seminggu Anda harus mulai beradaptasi.

Proses ini bisa dipercepat. Untuk melakukan ini, Anda perlu berolahraga di rumah: berikan beban dengan latihan dan peralatan olahraga. Jenis pelatihan ini harus dilakukan pada waktu yang Anda rencanakan untuk sesi lari Anda. Kemudian Anda akan keluar ke jalan dengan persiapan untuk muatan pertama.

Seragam olahraga

Apa pakaian terbaik untuk dipakai dan dipakai untuk berlari?

• Sepatu. Kriteria utama saat memilih adalah kenyamanan. Memilih. Dia seharusnya bebas. Ambil ukuran yang lebih besar agar tidak merusak jari Anda. Sepatu kets yang tidak nyaman dapat menyebabkan lecet dan membatalkan olahraga. Bahkan jika hal ini tidak terjadi, sepatu yang terpelintir akan menimbulkan rasa sakit di setiap langkah. Namun penting untuk mendapatkan emosi positif. Anda belum melupakan hal ini, bukan?
  Sepatu harus kering. Jika tidak mengering setelah cuaca basah, beli yang lain atau lewati latihan. Cobalah untuk menghindari kesalahan seperti itu di masa depan.
• Kain. Anda perlu berpakaian agar tidak kepanasan saat berlari. Tidak perlu mengurangi berat badan dengan memakai mantel bulu selama kelas. Dengan cara ini, Anda tidak membuang lemak, melainkan air yang dibutuhkan tubuh. Jangan khawatir: berat badan Anda akan stabil jika Anda rutin berlari.

Banyak orang cepat atau lambat mengambil keputusan untuk mulai berlari. Ada yang ingin menurunkan berat badan, ada pula yang ingin menghilangkan sesak napas. Dan beberapa orang hanya ingin menjaga diri mereka tetap bugar. Berlari untuk pemula adalah ilmu yang utuh. Anda tidak bisa lari ke sini begitu saja. Tugas apa pun, bahkan sesuatu yang tampak sederhana, harus didekati dengan bijak. Jadi harus mulai dari mana? Mari kita pelajari prosesnya secara berurutan.

Pakaian dan sepatu pelatihan

Sebelum Anda mulai berlari, Anda perlu memutuskan apa yang akan Anda kenakan untuk latihan lari Anda. Saatnya membeli peralatan olahraga.

Sepatu

Untuk musim panas, Anda membutuhkan sepatu kets dengan sol medium-hard. Sol seperti itu diperlukan agar Anda dapat berlari baik di aspal maupun di sepanjang jalur hutan.

Diketahui bahwa permukaan yang keras dan kurangnya peredam kejut berdampak buruk pada sendi lutut dan pergelangan kaki. Oleh karena itu, Anda perlu mengatasi masalah ini dengan bantuan sol. Sol kenyal yang terlalu lembut tidak cocok untuk kasus kami, karena akan cepat aus saat berlari di jalan. Sepatu kets tidak boleh licin. Tugas utama sepatu adalah: penyerapan goncangan kaki di jalan dan cengkeraman yang baik.

Sepatu kets jelas tidak cocok untuk lari karena solnya terlalu tipis. Anda bisa menginjakkan kaki Anda di aspal.

Jika sepatu Anda memiliki tali, perhatikan jenisnya. Kami hanya akan tertarik pada tali sepatu datar. Mereka sama sekali tidak bulat - mereka cepat lepas, dan setiap 500 meter Anda harus berhenti untuk mengikatnya.

Di musim dingin, sepatu kets harus diisolasi. Banyak merek olahraga memiliki model seperti itu dalam koleksinya. Anda harus memperhatikan kenyamanan sepatu Anda agar tidak ada yang menggesek Anda dimanapun.

Memulai berlari tanpa sepatu yang tepat, mengenakan “apa yang Anda miliki” adalah pendekatan buta huruf yang akan dengan cepat membuat Anda putus asa untuk berlatih.

Baju olahraga dan jaket

Saat Anda berlari, apa pun tujuan Anda, Anda akan berkeringat. Oleh karena itu, Anda membutuhkan pakaian yang dapat menyerap kelembapan tubuh dengan baik. Efek rumah kaca yang ditimbulkan oleh pakaian berkualitas rendah tidak diinginkan, karena tubuh akan terlalu panas dan Anda harus melupakan kenyamanan.

Anda dapat mengambil celana olahraga dan sweter secara terpisah, dan jaket jika perlu. Anda harus mengenakan T-shirt yang nyaman di bawahnya. Pakaian tidak boleh membatasi pergerakan.

Jaketnya harus ringan agar tidak terlalu panas. Sebaiknya kerah menutupi tenggorokan. Pada suhu luar yang rendah, ini akan menyelamatkan Anda dari sakit tenggorokan dan pilek.

Saat cuaca panas, Anda bisa mengenakan celana pendek dan kaos saat jogging. Saat ini, toko olahraga penuh dengan pakaian untuk hiburan aktif, jadi membeli pakaian untuk lari bukanlah masalah sama sekali.

Topi

Di musim dingin dan di luar musim dingin, Anda harus mengenakan topi di kepala. Bahan topi harus ringan dan menyerap kelembapan. Berlari di musim dingin tanpa topi adalah tugas tanpa pamrih, karena Anda dapat dengan mudah masuk angin dan lebih banyak ruginya daripada manfaatnya.

Topi khusus untuk bermain ski dan lari dapat ditemukan di toko olahraga.

Di musim dingin, Anda juga memerlukan sarung tangan; sarung tangan tersebut harus memenuhi kriteria yang sama seperti topi.

Ada banyak hal yang bisa dikatakan tentang lari untuk pemula. Sekarang kami akan memberikan beberapa tips tentang ke mana harus berlari, kapan, dan bagaimana, secara umum, berlari dalam situasi yang berbeda.

Tempat untuk joging

Lebih baik mulai belajar berlari di stadion olahraga, di mana jalur melingkar khusus dialokasikan untuk ini.

Sangat nyaman untuk berlari di sana, menghitung putaran yang Anda selesaikan. Pada awalnya, Anda tidak bisa fokus pada waktu, tetapi cukup menganalisis hasil Anda berdasarkan jumlah putaran yang diselesaikan. Jika Anda ingin memvariasikan jarak, ingatlah bahwa lingkaran dalam lebih kecil daripada lingkaran luar. Jika stadion tidak cukup untuk Anda, berlarilah mengelilingi lingkaran luar.

Anda dapat menetapkan tujuan sendiri, misalnya berlari 10 putaran selama latihan. Dan Anda bisa memulai dengan 1-2 putaran dengan kecepatan rata-rata.

Program lari untuk pemula di stadion harus mempertimbangkan waktu dalam setahun, karakteristik tubuh dan kondisi iklim wilayah tersebut.

Jogging dapat dilakukan di hutan, area taman, tempat yang tenang dan damai. Jika Anda akan berlari di sekitar daerah Anda, hal ini diperbolehkan, selama tidak banyak mobil di jalan pada pagi hari. Udara di pagi hari tidak sekotor siang atau malam hari.

Beberapa negara mempunyai tempat khusus untuk pelari. Jalur anti selip yang nyaman mengarah melalui hutan hijau. Ada udara segar dan suara burung. Ini semua sangat mengesankan.

Kapan harus lari dan berapa kali seminggu

Hal terpenting dalam berlari adalah mendengarkan tubuh Anda. Usahakan lari pagi, siang, sore. Putuskan kapan Anda merasa paling nyaman. Tentu saja percobaan tersebut harus dibarengi dengan keinginan yang serius untuk mulai berjalan secara prinsip. Segala sesuatunya tidak akan berhasil jika dipaksakan.

Jelas sekali bahwa lari pagi membantu Anda bangun dan memberi Anda energi sepanjang hari. Dan di malam hari, anehnya, sebaliknya, membantu untuk tertidur.

Saat memilih waktu untuk berlari, ikuti tips berikut:

• Anda tidak bisa berlari dalam keadaan lapar dan terlalu kenyang, yaitu dengan perut kosong dan kenyang.
• Anda sebaiknya tidak minum banyak air sebelum berlari. Lebih baik meminumnya sedikit-sedikit sesuai kebutuhan selama latihan atau meminumnya setelahnya, tetapi tidak dalam satu tegukan.
• Cobalah untuk tidak berlari di tengah hujan atau es.
• Juga tidak diinginkan untuk berlari dalam cuaca beku yang parah. Tetapi jika cuaca seperti ini biasanya terjadi di wilayah Anda, Anda tidak punya pilihan - Anda harus lari. Atau Anda sebaiknya lebih memilih berolahraga di treadmill di gym.
• Tunda latihan Anda jika Anda sakit. Pilek, malaise, demam. Kondisi apa pun yang berbeda dari biasanya merupakan kontraindikasi.
• Jika Anda hipertensi, ukur tekanan darah Anda sebelum berlari. Lakukan ini setelah latihan juga. Lalu bandingkan hasilnya. Dengan cara ini Anda bisa menentukan sendiri intensitas jogging yang optimal. Lonjakan tekanan yang besar tidak boleh dibiarkan.

Anda bisa berlari 3-6 kali seminggu. Lari pagi selama 15-20 menit dapat dilakukan 6 kali seminggu. Jika Anda berolahraga 3 kali seminggu, perpanjang lari Anda menjadi 30-40 menit. Fokuslah pada angka-angka ini jika Anda ingin berlari 4 atau 5 kali seminggu.

Lima aturan lari

Bagi pemula, penting untuk melakukan segala sesuatunya dengan benar, maka jogging tidak hanya akan menjadi kegiatan yang bermanfaat bagi Anda, tetapi juga menyenangkan.

Lari yang benar adalah sistematis dan terukur. Anda tidak bisa lari sprint atau maraton untuk pertama kalinya. Anda perlu melakukan pendekatan terhadap segala sesuatunya secara bertahap, dengan penuh pertimbangan. Selanjutnya, kami akan memberikan aturan dasar yang menjadi dasar Anda dapat membuat program lari yang kompeten untuk pemula.

Aturan 1: Latihan pertama adalah yang terpendek

Saat Anda pertama kali keluar untuk berlari, batasi diri Anda hanya dengan jogging selama 10 menit. Pertama, jalan cepat selama 3-5 menit, lalu mulailah berlari. Detak jantung Anda akan meningkat secara signifikan dan pernapasan Anda akan menjadi lebih cepat. Mungkin sesak napas akan muncul - Anda akan menghilangkannya secara bertahap.

Jika Anda merasa kesulitan untuk berlari, kurangi kecepatan Anda seminimal mungkin, tetapi larilah. Selama Anda merasakan kekuatannya, jangan mulai berjalan. Sekalipun Anda berlari lebih lambat daripada berjalan, Anda tetap harus berlari. Jika Anda merasa jantung Anda berdebar kencang dan tercekik, inilah saatnya untuk mengambil langkah. Setelah Anda mengatur napas, cobalah mulai berlari lagi.

Lari untuk pemula harus selalu dalam dosis tertentu.

Setelah beban kritis "Saya tidak mau", tubuh Anda mungkin gagal. Dan jika otot pasti sakit, meskipun pendekatannya benar, maka sensasi tidak menyenangkan lainnya (nyeri, suhu, dll.) seharusnya tidak ada.

Aturan 2: teknik pernapasan

Bagi pemula, berlari sepertinya merupakan proses yang sangat melelahkan. Paling sering hal ini terjadi karena pernapasan yang tidak tepat.

Untuk mulai berlari, Anda perlu mempelajari teknik pernapasan. Ini akan mencegah Anda kehabisan napas lebih lama dan juga membantu Anda menjalani rutinitas olahraga dengan lebih mudah.

Singkatnya, Anda perlu menarik dan membuang napas secara merata dan mendistribusikannya dalam 3-4 langkah jika kita berbicara tentang jogging. Artinya, kita meregangkan inhalasi dan pernafasan menjadi jumlah langkah yang sama. Masih terlalu dini bagi Anda untuk mengetahui tentang lari cepat – teknik pernapasannya sedikit berbeda.

Hal utama adalah menjaga ritme. Jika Anda tidak memiliki cukup oksigen, tarik napas dalam-dalam 3-4 kali. Ini akan membantu.

Anda perlu menarik napas melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut - ingat aturan emas ini. Jika Anda bernapas melalui mulut, Anda akan segera menyadari bahwa tenggorokan Anda kering dan kekurangan udara.

Aturan 3: jika Anda lelah, jangan bergerak.

Jika Anda hanya lelah (merasa kelelahan otot, tetapi pernapasan dan detak jantung dalam batas normal) dan mengambil langkah, pertimbangkan bahwa hasil Anda hari itu tidak lebih baik dari sebelumnya. Anda tidak akan membuat kemajuan dengan cara itu. Anda perlu mengatasi kelelahan, setidaknya sedikit.

Jika Anda memutuskan untuk mulai berlari, bersiaplah untuk mengatasi diri sendiri. Apalagi jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan. Karena ini akan membutuhkan jangka waktu yang lama dan teratur.

Kelas lari untuk pemula sebaiknya diadakan dalam kondisi yang nyaman. Namun sudah pada sesi latihan pertama, paksakan diri Anda untuk berkeringat setidaknya selama 30 detik, yaitu berlari agak jauh melalui kalimat “Saya tidak mau”. Kalau soal jogging, tidak akan merugikan Anda. Namun, dalam keadaan apa pun, jangan mempercepat beberapa lari pertama Anda jika Anda sudah lama tidak berlari.

Aturan 4: pelatihan teratur

Fitnes dan lari membutuhkan kestabilan, tidak disarankan membolos. Jika Anda berkomitmen untuk berlatih, Anda memerlukan rencana berjalan. Hal ini diperlukan untuk menulis. Misalnya, Anda akan berlari tiga kali seminggu, dua hari sekali. Minggu akan menjadi hari libur. Tentukan durasi lari Anda dan tunjukkan ini dalam rencana Anda. Dan ikuti rencana Anda jika kesehatan Anda memungkinkan. Jika Anda sedang pilek, berhentilah jogging sampai tanggal pemulihan Anda.

Tujuan lari bagi pemula adalah untuk mencapai tujuan yang diinginkan. Dan tidak peduli apa itu – penurunan berat badan, daya tahan atau hal lainnya. Namun tujuan tersebut tidak akan tercapai dengan cepat, perlu waktu dan ketekunan. Jadi bersabarlah.

Lari pada dasarnya adalah olahraga yang sama, hanya saja durasinya lebih lama. Oleh karena itu, mulai berlari tanpa mempelajari tekniknya terlebih dahulu berarti memaparkan tubuh Anda pada risiko yang tidak dapat dibenarkan.

Berikut ini pengingat singkat:

1. Panjang langkah Anda harus nyaman; Anda tidak boleh mengambil langkah besar. Ukurannya harus sedikit lebih besar dibandingkan saat berjalan. Jika Anda sangat lelah, Anda dapat mengurangi panjang langkah Anda seminimal mungkin, sedikit saja, tetapi lakukan gerakan yang mirip dengan berlari.
2. Letakkan kaki dengan lembut di tumit, pindahkan beban ke jari kaki dan dorong dari permukaan dengan jari kaki.
3. Kami tidak mengangkat lutut tinggi-tinggi, kami tidak membebani tumit kami.

Aturan 5: Tidak perlu menahan rasa sakit

Jika ada sesuatu yang menyakiti Anda (kaki, perut, jantung - tidak masalah), rencana tindakannya adalah sebagai berikut - ambil satu langkah, pelan-pelan pelan-pelan, dan berhenti. Jika rasa sakitnya hilang, coba lanjutkan latihan. Jika tidak, Anda harus menyelesaikan pelatihan hari ini dan mengatasi penyebab rasa sakitnya.

Latihan lari seharusnya menyenangkan. Jika Anda merasa terlalu tidak nyaman, carilah cara untuk menguranginya.

Lari bagi pemula tidak memerlukan pelatihan khusus. Mulailah belajar, sistematis dan stabil, dan semuanya akan berhasil untuk Anda!