Ada berbagai jenis latihan senam atletik. Setiap siklus latihan dengan dumbel, kettlebell, atau barbel memungkinkan Anda mencapai tujuan Anda. Anda harus mulai melakukan kompleks dengan kompleksitas yang berbeda-beda setelah tahap awal dan dasar dikuasai.

Serangkaian latihan

Tujuan dari kompleks dasar adalah untuk menguasai latihan yang memungkinkan Anda melatih kelompok otot utama secara kualitatif. Satu set latihan dilakukan tiga kali seminggu, tiga set setiap latihan. Berat halter harus dipilih sehingga pengulangan terakhir diberikan dengan usaha yang nyata.

Pemanasan

1. Lakukan gerakan memutar dengan tangan ditekuk pada siku di depan Anda (4 – 6 kali).

2. Memutar badan ke kanan dan ke kiri (4 – 6 kali).

3. Bungkukkan badan ke depan hingga jari-jari kaki menyentuh tangan (4 – 6 kali).

4. Squat setengah split (4 – 6 kali).

Bagian utama

1. Latihan untuk mengembangkan otot bisep.

Lakukan gerakan memutar lengan ke bahu sambil berdiri. Pada posisi awal, dumbel dipegang di bagian luar paha, dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Saat mengangkat proyektil, tangan menghadap ke luar, pada posisi akhir telapak tangan diarahkan ke arah “diri sendiri”. Lakukan 8 hingga 10 kali.

2. Latihan untuk menguatkan otot trisep.

Bench press dengan trisep atau dumbel sambil berbaring. Pada posisi awal, lengan harus ditekuk pada siku, telapak tangan menghadap ke belakang, dan halter harus berada di area kepala. Rentangkan lengan Anda di siku, usahakan lengan bawah Anda tidak bergerak 8 hingga 10 kali.

3. Perkembangan otot dada.

1) Bench press (dumbel) berbaring dari dada dengan pegangan lebar. Latihan ini dianggap dasar, tidak hanya mengembangkan otot dada, tetapi juga secara aktif mempengaruhi otot lengan dan delta. Pada posisi awal, lengan harus ditekuk, siku mengarah ke samping. Saat melakukan dumbbell press, telapak tangan harus diarahkan menjauhi Anda. Dilakukan dalam 10 repetisi.

2) Mengangkat lengan dengan dumbel di depan Anda (“kupu-kupu”) sambil berbaring memberikan efek yang menonjol pada otot dada. Saat mengangkat tangan, Anda harus berusaha melakukan gerakan penuh.

4. Latihan untuk mengembangkan otot perut.

1) Menarik lutut ke dada dilakukan sambil duduk. Saat melakukan latihan ini untuk mengembangkan perut bagian bawah, halter dipegang di antara kedua kaki. Pengetatan lutut dilakukan tergantung kebugaran fisik sebanyak 15 hingga 30 kali.

2) Body lift, dilakukan sambil duduk dengan kaki tetap (“kursi Romawi”), memungkinkan Anda memuat otot perut bagian tengah dan atas secara efektif. Saat melakukan lift, halter diletakkan di bahu atau dada dan dipegang dengan tangan. Dilakukan 15 hingga 30 kali.

5. Perkembangan bundel posterior delta dan otot-otot korset bahu.

Mengangkat dumbel ke samping sambil berdiri miring. Pada posisi awal, lengan diturunkan bebas, telapak tangan menghadap ke tengah. Lalat dumbbell harus dilakukan sebanyak 10 repetisi.

6. Perkembangan otot latissimus dorsi.

Melakukan barisan barbel (dumbbell) sambil berdiri di tanjakan. Latihan harus dilakukan dalam 10 repetisi di setiap pendekatan.

7. Perkembangan otot bahu.

Menekan dumbel atau kettlebell secara bersamaan dari bahu sambil berdiri mengembangkan kelompok delta tengah dan memengaruhi otot trisep lengan. Penekanan dilakukan sebanyak 10 kali.

8. Latihan untuk mengembangkan otot kaki.

1) Squat dengan barbel atau dumbel di bahu merupakan latihan dasar dan dilakukan 12 hingga 15 kali.

2) Melakukan ekstensi kaki dengan alat yang diikatkan ke kaki dengan ikat pinggang akan memungkinkan Anda untuk secara aktif melatih bagian depan paha. Latihan dilakukan sambil duduk, 15 repetisi.

3) Leg curl dengan dumbbell yang menempel di kaki memungkinkan Anda mengembangkan otot bagian belakang paha dan dilakukan sebanyak 15 kali.

Kompleks dasar senam atletik dilakukan selama 1,5 hingga 2 bulan, dan kemudian Anda harus melanjutkan ke tahap pelatihan berikutnya.

Cara melakukan latihan.

Jika Anda baru dalam angkat beban, jangan memulai dengan program yang sulit. Anda harus memilih beban yang cukup moderat. Selama latihan, Anda harus menghentikan latihan apa pun yang menyebabkan sedikit rasa sakit: kurangi beban sebesar 25-30% dan coba angkat kembali peralatan, secara bertahap tingkatkan bobotnya. Biasanya, melakukan latihan ini tanpa rasa tidak nyaman akan asalkan berat peralatan ditingkatkan secara bertahap. Beberapa pemula memiliki otot yang lemah di bagian tubuh tertentu. Anda harus bersiap menghadapi nyeri otot ringan setelah beberapa sesi pertama. Artinya, latihan ini berdampak pada otot-otot yang telah mengalami ketegangan dalam waktu lama dan terstimulasi untuk tumbuh.

Setelah beberapa sesi, rasa sakitnya akan hilang sepenuhnya. Dalam olahraga atletik, pernapasan yang benar sangatlah penting. Jika Anda menahan napas saat melakukan aktivitas, Anda bisa kehilangan kesadaran dan terluka parah jika terjatuh. Oleh karena itu, Anda harus mematuhi aturan berikut: tarik napas saat Anda menurunkan beban, dan buang napas saat Anda mengangkatnya. Setelah 1-2 minggu secara sadar mengikuti aturan ini, Anda akan melakukannya secara otomatis. Secara umum, Anda perlu menarik napas pada fase relaksasi, misalnya saat jongkok, Anda perlu menarik napas, saat menurunkan tubuh ke posisi jongkok, buang napas saat naik ke posisi awal. Anda perlu mengupayakan latihan yang lancar dan berirama. Pastikan semua latihan yang dilakukan mewakili tindakan yang lengkap. Relakskan dan regangkan sepenuhnya otot-otot yang terlibat, dengan gerakan penuh. Dalam latihan di mana beban diangkat di atas kepala, akan lebih mudah untuk menjaga keseimbangan jika Anda mengarahkan pandangan ke dinding di atas ketinggian mata.

Bagaimana cara melatih.

Olahraga saja tidak meningkatkan massa otot. Pertama, Anda perlu berlatih dua hari sekali: Senin, Rabu, Jumat atau Selasa, Kamis, dan Sabtu. Anda perlu berlatih secara rutin tiga hari seminggu selama tiga bulan pertama. Setelah itu, Anda bisa menambah jumlah kelas menjadi 4 - 5 kali seminggu. Konsistensi dalam latihan adalah kunci keberhasilan. Cara mendapatkan hasil terbaik dari pelatihan:

Pastikan Anda cukup tidur dan istirahat;

Pada awalnya, berlatihlah tiga kali seminggu, dua hari sekali;

Berolahragalah pada waktu yang sama setiap saat;

Makan makanan berkualitas baik dan disiapkan dengan benar, kaya protein, vitamin, mineral dan karbohidrat mentah;

Minum lebih banyak air bersih;

Kapan harus berlatih.

Anda dapat berlatih kapan saja, siang atau malam. Kebanyakan binaragawan berlatih di malam hari, sepulang sekolah atau bekerja, meski banyak pula yang berlatih di pagi atau siang hari. Anda perlu memilih waktu kapan Anda bisa berolahraga secara rutin pada setiap hari latihan. Banyak hal tergantung pada keadaan tubuh di siang hari. Faktor terpenting dalam atletis adalah konsistensi. Menyelenggarakan kelas secara teratur merupakan syarat yang sangat diperlukan.

Perhatian

Kebanyakan pemula, agar terlihat lebih mengesankan, mendambakan hasil yang cepat, dan terkadang mereka tidak mengikuti urutannya, melainkan mengkhususkan diri dalam “memompa” kelompok otot individu. Anda tidak boleh mengabaikan pelatihan otot yang lebih lemah atau bagian tubuh lainnya. Tujuan dari spesialisasi adalah untuk membawa kelompok otot yang tertinggal ke tingkat umum. Dibutuhkan minimal enam bulan pelatihan sistematis sebelum daerah tertinggal dapat ditemukan. Mulai saat ini Anda dapat mulai mengkhususkannya, tetapi tidak lebih awal.

Bentuk-bentuk latihan.

Beban harus digerakkan melalui seluruh rentang gerak untuk setiap pengulangan latihan. Jika tidak, Anda akan menipu diri sendiri dan tidak akan bisa mengembangkan otot yang sedang dilatih sepenuhnya. Dalam 3-5 bulan pertama pelatihan, setiap pengulangan mutlak harus dilakukan dengan bersih, yaitu. tanpa bantuan bagian tubuh yang lain. Artinya, Anda tidak bisa mendorong dengan kaki atau memiringkan badan untuk membawa beban ke posisi akhir. Mengandalkan penipuan seperti itu akan merampas kerja otot dan menghilangkan sebagian besar beban yang mereka perlukan untuk tumbuh lebih cepat. Atlet pemula berusaha membuat latihan lebih mudah, sementara mereka perlu berkonsentrasi untuk melakukan pengulangan secara akurat di setiap pendekatan. Kuncinya adalah mengembangkan kebiasaan yang benar sejak awal. Penting untuk membentuk hubungan otot mental selama latihan. Konsentrasi memastikan semua serat otot digunakan, bentuk gerakan yang benar tetap terjaga dan tidak ada cedera.

Kecepatan latihan

Istirahat antar set harus 60-90 detik. Kecepatan latihan yang cepat akan menjaga tubuh Anda tetap hangat sepanjang sesi, dengan risiko cedera yang lebih rendah dan peningkatan aliran darah ke otot Anda.

Aspek lain dari tempo latihan adalah seberapa cepat Anda mengangkat dan menurunkan beban. Biasanya, saat melakukan latihan, misalnya dengan barbel, 2-3 detik dihabiskan untuk mengangkat dan 4 detik untuk menurunkan proyektil. Mengapa penting untuk berlatih dengan kecepatan ini? Dengan melakukan latihan secara perlahan dan merata, Anda seolah-olah mengembangkan “kebiasaan” pelatihan. Dengan belajar mengendalikan gerakan, Anda menjadi bisa fokus dan memuat otot-otot yang sedang Anda latih. Ini akan membantu menghindari cedera dan mengembangkan serat otot yang besar dan kuat yang, dengan bantuan sistem saraf, akan terbiasa dengan pekerjaan yang intens. Setelah teknik latihan yang benar telah terbentuk, Anda dapat mencoba berlatih dengan kecepatan lebih cepat. Sebelumnya, tidak disarankan untuk berlatih terlalu cepat agar tidak kehilangan kendali gerakan, mengorbankan gaya latihan yang benar dan tidak melukai diri sendiri.

Beban awal.

Berat awal dari beban akan cukup dapat diterima oleh rata-rata wanita.Jika Anda dengan cepat belajar memilih beban yang tepat untuk beban latihan, maka beban tersebut sebaiknya digunakan hanya untuk langkah pertama dalam atletis. Setelah beberapa waktu, Anda dapat menantang diri Anda sendiri hingga mencapai rep max (berat maksimum peralatan yang dapat Anda gunakan untuk melakukan satu repetisi tanpa bantuan kelompok otot lain atau tanpa terlalu banyak ketegangan). Setelah ditentukan, mulailah memvariasikan beban latihan. Alternatifnya, Anda bisa berlatih terlebih dahulu dengan beban 60% dari beban maksimal Anda. Nantinya, Anda bisa memvariasikan jumlah repetisi dan beban alat sehingga Anda berlatih secara berkala dengan beban maksimal 70-80%. Saat Anda memperoleh kekuatan dan kebugaran fisik, Anda akan dapat berlatih secara berkala dengan beban hingga 90% dari berat maksimum Anda. Namun, Anda perlu ingat untuk menambah beban secara bertahap.

Berapa banyak pengulangan?

Hasil latihan tertentu bergantung pada jumlah pengulangan. Jumlah repetisi yang rendah (1-5) terutama mengembangkan kekuatan dan tenaga, jumlah repetisi yang sedang (8) memberikan peningkatan volume otot, meningkatkan definisi otot dan daya tahan lokal, sedangkan jumlah repetisi yang tinggi (lebih dari 15) berkembang. daya tahan otot dan kelegaannya, dan pada tingkat lebih rendah - peningkatan volume otot. Saat melakukan pengulangan frekuensi tinggi (20), latihan melingkar tanpa jeda istirahat di antara set, daya tahan sistem kardiovaskular dilatih. Anda perlu berlatih secara komprehensif, artinya melakukan berbagai set dan repetisi untuk kebugaran dan perkembangan fisik.

Adaptasi terhadap pelatihan.

Untuk menghindari nyeri dan cedera otot, Anda perlu menerapkan program latihan beban secara bertahap. Pada latihan pertama, Anda hanya perlu melakukan satu pendekatan untuk setiap latihan yang dipilih. Penting untuk melakukan satu pendekatan terhadap latihan yang dipilih di minggu pertama kelas. Selama bulan pertama, Anda juga perlu melakukan satu pendekatan untuk setiap latihan. Penting untuk mematuhi aturan satu pendekatan untuk setiap latihan dan secara bertahap mencapai dua pendekatan lengkap (di bulan kedua). Jika Anda merasa membutuhkan 4-8 minggu untuk bekerja penuh waktu, Anda perlu memberi diri Anda waktu itu. Jangan mencoba melakukan lebih banyak set sampai tingkat kekuatan dan daya tahan Anda cukup meningkat untuk menangani beban yang lebih berat. Berhati-hatilah saat menambah beban pada latihan apa pun dalam tiga minggu pertama latihan.

Peningkatan jumlah pendekatan atau beban beban yang terlalu bertahap pasti akan menyebabkan penguasaan teknik latihan yang salah, yang dapat menyebabkan cedera. Setiap kali Anda memulai program baru, berikan diri Anda waktu seminggu untuk terbiasa dengan beban latihan baru. Jika Anda mengikuti panduan ini, Anda akan mengalami nyeri otot minimal dan kemajuan menuju bentuk tubuh yang Anda inginkan. Latihan pemanasan dan menenangkan juga membantu menghindari fenomena nyeri, untuk mengembalikan kekencangan otot, Anda juga bisa mandi air dingin.

Meningkatkan beban.

Ada empat aturan yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan intensitas latihan secara bertahap. Aturan-aturan ini hanya boleh diterapkan setelah Anda menyelesaikan latihan dan program dasar dan menjalani enam bulan pelatihan inti keras.

1. Menambah bobot peralatan yang digunakan dalam setiap latihan;

2. Meningkatkan jumlah repetisi dengan beban yang dipilih pada setiap latihan;

3. Mempertahankan bobot peralatan, jumlah pendekatan dan pengulangan dalam setiap latihan, mengurangi durasi jeda istirahat antar pendekatan;

4. Meningkatkan jumlah pendekatan pada setiap latihan.

Faktor psikologi.

Ada aturan yang akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari kelas Anda. Untuk melakukan ini, Anda perlu mempelajari cara mengembangkan otot yang bekerja maksimal saat Anda melakukan latihan apa pun. Atletik berkaitan dengan kekuatan mental dan juga kekuatan otot. Saat melakukan latihan, Anda harus melacak gerakannya secara mental. Terus lakukan ini sepanjang waktu, bahkan setelah Anda menguasai teknik melakukan latihan. Selama latihan, fokuslah sepenuhnya pada melatih otot Anda. Bayangkan mereka menembus kulit Anda saat Anda benar-benar rileks dan kemudian menegangkannya melalui berbagai gerakan. Jika Anda tidak dapat membayangkan hal ini selama berolahraga, perhatikan diri Anda di cermin. Ketika Anda menguasai seni konsentrasi penuh, Anda akan maju lebih cepat lagi. Belajarlah untuk mengalihkan perhatian Anda dari semua pengaruh eksternal dan fokus hanya pada sensasi di otot Anda selama setiap pendekatan. Anda perlu melihat tujuan Anda - tubuh yang kuat dengan sosok yang cantik. Untuk mencapai hal ini, Anda harus menggunakan teknik imajinasi kreatif, memprogram pikiran bawah sadar Anda untuk sukses. Waktu terbaik untuk melakukan teknik ini adalah pada saat Anda dapat benar-benar rileks dan memikirkan bentuk fisik yang ingin Anda capai. Luangkan waktu sekitar 15 menit sebelum berolahraga, saat istirahat makan siang, atau sebelum tidur dan bayangkan diri Anda sebagai wanita cantik, dengan sosok cantik dan fisik yang kuat. Bayangkan setiap bagian tubuh Anda berubah selama aktivitas fisik. Bayangkan betapa cantiknya sosok Anda dan fisik yang kuat, yang belum pernah dimiliki orang lain sebelumnya. Jika Anda berhasil mempelajarinya, pada akhirnya Anda akan mengembangkan tipe tubuh yang Anda bayangkan. Gunakan teknik ini lebih sering untuk menjadi yang pertama dalam aktivitas apa pun.

Mitra pelatihan.

Beberapa atlet lebih suka berlatih sendiri, sementara yang lain menikmati latihan bersama pasangan. Anda perlu membuat pilihan sesuai dengan temperamen Anda. Pelatihan sendirian biasanya menarik perhatian wanita yang pendiam dan tidak komunikatif, sedangkan wanita yang mudah bergaul dan mudah bergaul lebih suka berlatih dengan pasangan. Saat berlatih sendirian, Anda bertindak sesuai dengan kebutuhan Anda sendiri, sementara Anda selalu harus memberikan kelonggaran kepada pasangan Anda. Di sisi lain, pasangan dapat membantu Anda melakukan teknik rumit dengan benar. Dia akan selalu memberi Anda dukungan moral. Mitra pelatihan terkadang akan memotivasi Anda untuk melakukan latihan yang mungkin Anda lewati, membuat Anda bekerja lebih keras, dan mendorong Anda ke tingkat yang baru dan lebih tinggi.

Personalisasi pelatihan.

Metode terbaik bagi pemula adalah melanjutkan latihan tanpa menambah kelelahan atau cedera, dan pada saat yang sama memahami bagaimana otot berfungsi dan merespons latihan. Sekitar 4-8 minggu setelah dimulainya kelas, prinsip awal latihan intensif akan muncul. Pada hari-hari tertentu, Anda akan merasa memiliki lebih banyak energi dan kekuatan pada suatu hari dibandingkan hari-hari lainnya. Pada hari-hari yang tidak menguntungkan, ketika Anda merasa lelah, kurangi intensitas latihan Anda untuk menghindari latihan berlebihan dan kemungkinan cedera. Anda perlu yakin bahwa rasa lelah bukanlah akibat kemalasan belaka! Jangan menyerah pada kemalasan! Jika Anda menyadari bahwa Anda memiliki kekhawatiran yang memerlukan banyak tekanan emosional, misalnya ujian akademis, atau Anda tidak mampu memberikan jam tidur yang cukup atau nutrisi yang baik, itu masalah lain. Jika Anda merasa sangat kuat pada hari tertentu, program olahraga pilihan Anda mungkin tampak terlalu mudah! Oleh karena itu, penting untuk memvariasikan latihan ketahanan Anda sesuai dengan tingkat energi Anda. Hanya dengan bekerja pada diri sendiri Anda dapat secara konsisten meningkatkan dan memaksimalkan hasil. Setiap atlet angkat besi memilih intensitas latihannya tergantung pada kekuatan dan energinya. Atletik dipadukan dengan latihan atletik, olah raga permainan, selam scuba, renang, ski lintas alam dan olah raga lainnya. Mereka yang terlibat dalam senam atletik harus mampu secara mandiri menyusun kompleks minimal 5 latihan untuk berbagai kelompok otot dan dengan berbagai beban: barbel, dumbel, cakram, expander, peredam kejut karet, dll. Tidak terlalu sulit untuk membuat kompleks campuran, yang, misalnya, dapat mencakup dua latihan untuk otot perut, tiga latihan untuk otot lengan, korset bahu, dan kaki, masing-masing satu untuk otot punggung, leher, dan otot. lengan bawah. Bebannya diberi dosis sehingga latihan mempengaruhi peningkatan proporsional pada otot-otot seluruh bagian tubuh. Jika kelambatan tajam dalam perkembangan otot individu terdeteksi, maka kompleks khusus hanya untuk kelompok otot ini dimasukkan dalam kelas, atau perlu untuk membuat kompleks yang berisi lebih banyak latihan untuk kelompok otot yang kurang berkembang. Senam atletik dapat dilakukan selama 15 menit atau lebih. Selama minggu pertama dan kedua, setiap latihan sebaiknya dilakukan dengan dosis satu pendekatan, pada minggu ketiga dan keempat - dua pendekatan. Selanjutnya, dalam setiap latihan, jumlah pendekatan dapat ditingkatkan menjadi enam. Ada banyak program pelatihan senam atletik. Setiap program pelatihan ditentukan oleh dua komponen utama beban: jumlah pendekatan dan pengulangan. Satu set dalam binaraga mengacu pada jumlah pengulangan yang dilakukan oleh atlet yang mengangkat beban tertentu. Pencatatannya dilakukan dalam bentuk pecahan, dimana pembilangnya menunjukkan bobot bobot dan penyebutnya menunjukkan banyaknya pengulangan. Sebelum memulai kelas, siswa menentukan hasil maksimal gerakan dasar untuk kemudian merencanakan pilihan beban dengan benar. Setelah dua minggu, rangkaian latihan harus diubah sehingga, mulai minggu ketiga, setiap pelajaran mencakup dua atau tiga latihan baru, bukan dua atau tiga latihan lama. Setiap 3-4 minggu latihan teratur, tingkatkan beban latihan bila memungkinkan. Dalam setiap latihan (sekitar 0,5 kg.) Setiap latihan harus dilakukan setidaknya tiga kali, dan sisanya harus dilakukan sesuai dengan rencana umum. Tidak perlu melakukan seluruh kompleks dengan beban yang sama, yang akan berubah menjadi pekerjaan yang tidak berguna. Latihan untuk setiap kelompok otot sebaiknya dilakukan dengan beban dengan bobot yang bervariasi.

KEMENTERIAN PENDIDIKAN REPUBLIK BELARUS

Lembaga pendidikan

"Universitas Negeri Gomel dinamai Francis Skaryna"

Fakultas korespondensi

Jurusan Teori dan Metode Kebudayaan Jasmani

Pekerjaan kursus

Sistem pendidikan jasmani dan kesehatan - senam atletik

Pelaku: mahasiswa kelompok FK-51 S.V. Chernenko

Pembimbing Ilmiah : S.A. Ivanov

dosen senior departemen TMPC

Gomel 2016

Karangan

Kursus 46 halaman, 16 sumber digunakan,

menggambar, 6 aplikasi.

Kata kunci:senam atletik, aktivitas, senam, senam, bench press, jongkok.

Objek studi:orang-orang dari segala usia yang berusaha untuk menciptakan tubuh yang berkembang secara harmonis dan meningkatkan kesehatan.

Metode penelitian:analisis literatur ilmiah dan metodologis.

Tujuan dari pekerjaan kursus:mengungkap hakikat dan isi sistem budaya jasmani dan kesehatan senam atletik.

Hasil:senam atletik adalah suatu sistem latihan kekuatan serbaguna yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan, membentuk sosok proporsional dan meningkatkan kesehatan. Senam atletik meningkatkan kesehatan dan menghilangkan banyak cacat fisik (bungkuk, dada cekung, postur tubuh yang salah, otot yang kurang berkembang, dll). Regimen olahraga yang dikombinasikan dengan diet seimbang memungkinkan Anda menghilangkan timbunan lemak berlebih atau menambah berat badan jika diperlukan.

Signifikansi praktis:

Perkenalan

1. Landasan teori dan organisasi senam atletik

1 Konsep senam atletik

2 Sejarah munculnya dan perkembangan senam atletik

1.3 Senam atletik di Republik Belarus

1.4 Maksud dan tujuan sistem pendidikan jasmani dan kesehatan - senam atletik

1.5 Konsep dasar dan jenis senam atletik

2. Struktur dan isi kelas senam atletik

Sarana, cara dan teknik melakukan senam atletik

Kontrol medis dan pedagogis selama kelas senam atletik

Kesimpulan

Daftar sumber yang digunakan

Lampiran A Latihan tanpa beban dan benda

Lampiran B Latihan kekuatan pada peralatan tipe massa

Lampiran B Latihan dengan benda dengan gravitasi dan elastisitas tertentu

Lampiran D Latihan dengan beban standar

Lampiran E Latihan kekuatan dilakukan berpasangan

Lampiran E Latihan pada simulator dan perangkat khusus

Perkenalan

Relevansi pekerjaan kursus.Senam atletik adalah suatu sistem latihan kekuatan serbaguna yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan, membentuk sosok proporsional dan meningkatkan kesehatan. Subyek pelatihannya adalah aktivitas motorik dengan orientasi perkembangan umum. Dalam proses penguasaan kegiatan ini tidak hanya kemampuan fisik alami yang ditingkatkan, tetapi kesadaran dan pemikiran, kreativitas dan kemandirian juga dikembangkan secara aktif.

Kelas senam atletik berkontribusi pada:

1) Bantuan dalam memperoleh pengetahuan di bidang budaya jasmani, pengetahuan mendalam tentang topik individu dan bagian fisiologi olahraga, biomekanik dan metode pelatihan senam atletik melalui kelas pilihan;

) Pengembangan kualitas mental dan fisik, seperti kemauan dan tekad untuk mencapai suatu tujuan, kerja keras, perhatian, kecepatan reaksi dan lain-lain;

) Mengembangkan kemampuan merencanakan kegiatan secara mandiri;

) Pengembangan observasi dan harga diri;

) Pembentukan budaya komunikasi, gotong royong dan tanggung jawab;

) Terbentuknya minat dan kebutuhan yang stabil terhadap budaya fisik.

Tujuan dari pekerjaan kursus:mengungkap hakikat dan isi budaya jasmani dan sistem kesehatan senam atletik

Tujuan kursus:

1. Menganalisis landasan teori dan organisasi senam atletik;

2. Mengungkapkan struktur dan isi kelas senam atletik;

Menjelaskan cara, cara dan teknik menyelenggarakan senam atletik;

Untuk mengkarakterisasi kontrol medis dan pedagogis selama kelas senam atletik

Signifikansi praktis:Materi yang disajikan dalam kursus ini dapat digunakan untuk pelatihan fisik komprehensif dan promosi kesehatan secara umum.

1. Landasan teori dan organisasi senam atletik

.1 Konsep senam atletik

Senam atletikadalah sistem latihan senam yang bertujuan untuk mengembangkan kualitas kekuatan dan kemampuan untuk “menggunakannya”. Senam atletik merupakan salah satu jenis senam tradisional yang mempunyai orientasi peningkatan kesehatan dan perkembangan, memadukan latihan kekuatan dengan latihan jasmani yang menyeluruh, perkembangan yang harmonis dan peningkatan kesehatan secara umum.

Senam atletik ditujukan untuk berbagai macam orang (tua dan muda, laki-laki dan perempuan), tetapi untuk orang yang praktis sehat, karena latihan yang digunakan dikaitkan dengan ketegangan otot yang signifikan dan beban yang sesuai bagi mereka yang terlibat. Oleh karena itu, dengan mengingat keadaan ini, senam atletik pertama-tama harus dianggap sebagai sarana pengembangan pendidikan jasmani, dan hanya yang kedua sebagai sarana restoratif.

Senam atletik memenuhi keinginan masyarakat untuk memiliki otot yang kuat dan indah, otot yang terpahat (dan bukan hanya otot yang besar). Selain itu, memperluas pengalaman motorik, mengembangkan kebiasaan latihan fisik yang sistematis, berfungsi sebagai sarana rekreasi aktif, dan efektif merangsang keinginan untuk berekspresi melalui keindahan tubuh.

Dalam praktiknya, terdapat banyak sekali alat peraga yang menggunakan istilah “senam atletik” dalam arti luas sebagai rangkaian latihan kekuatan, namun tidak mendefinisikannya sebagai salah satu jenis senam. Sedangkan ternyata hanya berhubungan secara tidak langsung dengan senam atletik sebagai salah satu jenis peningkatan kesehatan. Oleh karena itu, perlu diperjelas pengertian kata: “atletis”, “atlet”, dan “senam atletik”.

"Atletisisme"- arah peningkatan fisik, mengejar tujuan mencapai pengembangan kekuatan tingkat tinggi dan hasil tinggi dalam latihan kekuatan "tipe olahraga".

"senam atletik"- konsep yang lebih komprehensif yang mencerminkan sistem pengaruh peningkatan kesehatan dan pembangunan dengan tujuan memperkuat kesehatan manusia dan meningkatkan vitalitasnya. Senam atletik berasal dari dunia kuno. Namun, di negara kita, karena berbagai “distorsi metodologis” yang berdampak sepihak hanya pada lingkup kekuatan pihak-pihak yang terlibat, muncullah persepsi “tidak terlalu sehat” terhadap tokoh-tokoh yang mengalami hipertrofi, serta “politisasi” tokoh-tokoh tersebut. latihan kekuatan atlet sebagai konduktor "ideologi asing", secara resmi - Pada Konferensi Ilmiah All-Union, senam atletik diakui sebagai salah satu olahraga perkembangan umum hanya pada tahun 1968. Kegunaan untuk membedakannya sebagai jenis independen, memiliki "mulia tujuan” dan penyelesaian berbagai tugas penting telah dikonfirmasi. Pentingnya senam atletik telah teruji oleh waktu, meskipun terdapat penetrasi non-antagonis antara motif kesehatan dan olahraga satu sama lain. Kekhususan tujuan berbagai latihan kekuatan juga menentukan adanya berbagai bentuk pelatihan, sistem dan aliran peningkatan kekuatan. Saat ini, binaraga, binaraga, powerlifting, dan panco adalah yang paling populer.

Gerak badan - sistem latihan kekuatan yang bertujuan untuk meningkatkan volume otot, membentuk otot yang terpahat, dan membangun sosok yang berkembang secara harmonis dengan otot proporsional namun hipertrofi. Daya saing adalah salah satu ciri utama binaraga: di berbagai kompetisi dan, terutama, kejuaraan di berbagai negara, wilayah, dan kejuaraan dunia, binaragawan terbaik ditentukan dan dianugerahi gelar gemilang "Mr. America", "Mr. Universe" , dll. Kompetisi diadakan menurut aturan tertentu, tetapi secara umum dinilai “kekuatan harmoni”. Sesuai dengan tujuan latihan tersebut, dibangun sistem yang cukup spesifik, antara lain latihan untuk meningkatkan volume otot, latihan lain untuk membangun kelegaan otot; latihan dilakukan sesuai dengan metodologi yang dikembangkan secara khusus sesuai dengan prinsip-prinsip khusus (misalnya, sistem J. Weider atau dalam transkripsi lain - Weider - memiliki 28 prinsip dasar untuk membangun latihan kekuatan) dan dengan periodisasi persiapan kompetisi yang cukup jelas.

Gerak badandiidentikkan dengan binaraga karena menggunakan prinsip dan aturan yang sama. Mungkin jika kita evaluasi dari sumber literatur yang ada, binaraga merupakan tahap pertama dalam perkembangan binaraga, nenek moyangnya. Namun, detail yang sangat signifikan tidak dapat memberi tanda sama dengan di antara keduanya: binaraga ditujukan untuk meningkatkan volume kelompok otot individu, tidak berpura-pura membangun tubuh yang berkembang secara harmonis, oleh karena itu dalam binaraga hanya diadakan kompetisi yang di dalamnya (ini juga memiliki a hak untuk hidup) mereka dinilai sebagai “punggung terlebar”, “pinggul atau leher paling tebal”. Namun, secara umum binaraga bisa disebut binaraga, tetapi konsep ini tidak termasuk apa yang disebut pemompaan kekuatan kelompok otot individu.

angkat beban- jenis latihan fisik yang mengembangkan kemampuan kekuatan maksimum, diwujudkan dalam tiga jenis gerakan - "powerlifting": bench press, squat dengan barbel di bahu dan "barisan" barbel dalam posisi condong ke depan. Sesuai dengan tugas tersebut, latihan khusus digunakan yang memastikan, tidak seperti binaraga dan binaraga, pencapaian hasil maksimal dalam gerakan, dan bukan dalam ketegangan statis.

Gulat lengan- seni bela diri kekuatan di tangan (“siapa yang akan menarik siapa?”), - dilakukan dalam posisi duduk di kursi, memegang pegangan khusus dengan tangan yang bebas. Gulat dilakukan dengan menggunakan satu tangan dan tangan lainnya, sehingga pegulat harus mempunyai perkembangan kekuatan otot kiri dan kanan yang cukup simetris. Terlepas dari kenyataan bahwa tugas utamanya adalah "meletakkan tangan" lawan, beban yang sangat besar jatuh pada otot punggung, korset panggul, dan kaki. Oleh karena itu, seorang pegulat lengan harus mempunyai perkembangan kekuatan yang cukup harmonis, yang dicapai dengan menggunakan sistem latihan kekuatan khusus.

Untuk empat jenis atletis yang disebutkan di atas, teknik ketegangan dan gerakan olahraga tertentu sangat penting - yang menjadi perhatian khusus para atlet.

Terlepas dari keunikan bentuk-bentuk latihan kekuatan yang ditunjukkan di atas, mereka disatukan oleh adanya tugas-tugas yang sempit, fokus lokal dari manifestasi kekuatan, terbatasnya dampak fisik dan fungsional secara keseluruhan dan potensi cedera.

Senam atletik meningkatkan kesehatan dan menghilangkan banyak cacat fisik (bungkuk, dada cekung, postur tubuh yang salah, otot yang kurang berkembang, dll). Regimen olahraga yang dikombinasikan dengan diet seimbang memungkinkan Anda menghilangkan timbunan lemak berlebih atau menambah berat badan jika diperlukan. Sistem latihan melatih kardiovaskular (massa otot sering disebut jantung kedua) dan sistem vital tubuh lainnya, melalui perkembangan otot, secara aktif dan bermanfaat mempengaruhi fungsi organ dalam, menjadikan tubuh berotot dan indah. Memungkinkan Anda mengatur fisik Anda secara khusus, berkat latihan dengan dumbel, kettlebell, barbel, berat badan Anda sendiri (push-up, pull-up di palang horizontal), pada mesin latihan khusus. Membantu mencapai tingkat kekuatan yang tinggi, mengembangkan daya tahan, memperkuat sistem saraf, menghilangkan atau secara tajam mengurangi efek berbahaya pada tubuh yang disebut faktor risiko.Bagi wanita, kelas-kelas ini memungkinkan mereka untuk mendapatkan keanggunan, menyempurnakan bentuk tubuh mereka, dan berkontribusi pada pemulihan tubuh pascapersalinan yang lebih cepat. Senam memecahkan masalah rekreasi remaja, mengalihkan perhatian mereka dari kebiasaan buruk, menanamkan disiplin diri, sarana rekreasi aktif dan pembentukan pola hidup sehat. Efek positif senam atletik berlipat ganda jika Anda menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan daya tahan (lari, ski, berenang<#"justify">Senam atletik adalah salah satu jenis senam peningkatan kesehatan, yaitu suatu sistem latihan senam yang bersifat kekuatan yang ditujukan untuk keselarasan perkembangan fisik seseorang dan memecahkan masalah-masalah khusus latihan kekuatan. Dampak latihan senam kekuatan pada siswa dapat bersifat umum (pada tubuh secara keseluruhan) dan lokal (pada kelompok otot, bagian dari sistem muskuloskeletal). Oleh karena itu, efek kelas dapat bersifat suportif-tonik atau berkembang. Pada saat yang sama, prinsip-prinsip dasar dan metode pengorganisasian kelas senam dipertahankan baik ketika menyusun kompleks senam atletik yang terpisah, ketika merencanakan pelatihan tertentu, dan ketika mengatur sistem kelas senam atletik (siklus, tahapan, periode).

Senam atletik, sebagai suatu sistem latihan dengan beban, latihan dengan benda berat dianggap sebagai gerakan alami pada abad ke-4 SM. Hanya para atlet yang mampu mengangkat beban besar yang ada di alun-alun utama Athena yang ambil bagian dalam kompetisi periode ini. Bangsa Romawi kuno juga mengembangkan latihan khusus dengan benda-benda untuk mengembangkan otot, menggabungkannya dengan elemen senam dan akrobatik. Pada masa itu, orang-orang terpelajar membela gagasan keselarasan jiwa dan raga, mengutamakan pendidikan estetika. Pematung Yunani kuno mengembangkan kanon kecantikan, yang didasarkan pada proporsi optimal tubuh manusia. Dan mereka yang melakukan latihan kekuatan berusaha mematuhi aturan-aturan ini.

Dokter kuno adalah orang pertama yang mencatat khasiat penyembuhan latihan kekuatan untuk mengembangkan persendian, mengatur pernapasan, dan memperkuat otot yang melemah. Panduan untuk mahasiswa kedokteran dan dokter menyarankan penggunaan gerakan tubuh menahan beban untuk tujuan kesehatan.

Asal usul senam atletik di Rusia sebagai sistem latihan dengan beban untuk meningkatkan kesehatan, memperbaiki kekurangan fisik dan postur tubuh dikaitkan dengan nama dokter V.M. Kraevoy. Pada tahun 1885, di St. Petersburg, ia mengorganisir “Lingkaran Pecinta Atletik”, yang mendasarkan kerjanya pada prinsip menggabungkan gerakan alami (berjalan, berlari) dengan latihan yang dipilih secara khusus untuk lengan, kaki, dan batang tubuh, menggunakan prosedur pengerasan.

12 tahun kemudian, Perkumpulan Atletik St. Petersburg dibuka, direorganisasi pada tahun 1898 menjadi Perkumpulan Bersepeda dan Atletik St. Selain kompetisi olahraga kekuatan putra, kejuaraan wanita juga mulai digelar di Rusia. Mengingat besarnya minat masyarakat terhadap olahraga kekuatan, majalah atletik dan olah raga bergambar dua mingguan “Hercules” mulai terbit, yang mottonya merupakan seruan yang masih relevan hingga saat ini: “Setiap orang dapat dan harus menjadi kuat. .” Pada tahun 1903, buku "Body Building" karya atlet Rusia Evgeniy Sandov diterbitkan, yang menjelaskan latihan dengan dumbel yang dilakukan berdasarkan prinsip meningkatkan beban secara bertahap. Pada tahun-tahun berikutnya, tahun-tahun setelah revolusi, senam atletik masih dianggap sebagai sarana penting budaya jasmani.

Selama periode ini, ada minat khusus pada orang-orang kuat dengan otot hipertrofi, yang mampu menunjukkan kepada publik “bola bisep” di arena sirkus.

Segera, pegulat, angkat besi, pemutus rantai, dan angkat beban yang sangat kuat memasuki arena. Banyak kejuaraan pegulat dan angkat besi mulai diadakan, yang memungkinkan untuk mengenal atlet yang benar-benar kuat dan kuat. Kami sangat mengetahui nama Ivan Poddubny, Pyotr Krylov, Ivan Zaikin, Alexander Zass, Ivan Lebedev dan lainnya.

Semua latihan jasmani pada masa itu secara konvensional dibagi menjadi atletik, olah raga dan senam (Ivanova, 1990). Atletik meliputi latihan khusus untuk mengembangkan kekuatan maksimal, latihan gabungan olahraga yang dilakukan untuk kesenangan, dan konsep senam gabungan latihan otot leher, batang tubuh, lengan dan kaki, serta latihan peralatan senam dan senam terapeutik.

Lingkaran serupa diciptakan di Moskow, Kyiv, Riga, dan kota-kota lain. Dokter Kiev E.F. Garnich-Garntsky mendirikan Lingkaran Atletik Kiev pada bulan Februari 1895. Perkumpulan Atletik Kiev pada waktu itu mendidik atlet-pemegang rekor Rusia dan dunia yang unggul, pemenang kejuaraan dan Olimpiade Seluruh Rusia - K. Pavlenko, F. Grinenko, G. Chevaidze, S. Tonkopei, M. Uritsky, P. Latushkin, V. Merny, O Krasovsky dan lainnya.

Spesialis yang mengembangkan metode untuk meningkatkan kekuatan dan membentuk otot yang indah memiliki pengikutnya. V.F. Kraevsky mengembangkan sistem asli "pembentukan tubuh" dan pengembangan kekuatan, O. Zass mengusulkan metode untuk mengembangkan kekuatan menggunakan rantai (sistem latihan isometrik oleh penulis ini diterbitkan pada tahun 1924), O.K. Anokhin adalah penulis sistem senam dumbbell, dll. Pada tahun 1897, kejuaraan angkat besi All-Rusia pertama diadakan, di mana para peserta berkompetisi dalam lima latihan dengan beban: bench press, merebut dan menyentak dengan dua tangan, bersih dan menyentak dengan satu tangan. , serta dalam latihan sukarela.

Pada pergantian abad, majalah atletik “Hercules”, “Kecantikan dan Kekuatan”, “Olahraga Rusia” dan lainnya diterbitkan di Rusia, mempromosikan latihan kekuatan. Selebaran cetak diterbitkan dengan gambar atlet terkenal.

Pada tahun 1912, klub dan lingkaran angkat besi bersatu menjadi Masyarakat Angkat Besi Seluruh Rusia, dan L. Chaplinsky terpilih sebagai ketuanya. Tiga cabang olahraga dikembangkan dengan nama “angkat besi”: angkat beban (barbel dan kettlebell), tinju, dan semua jenis gulat. Program kompetisi terpadu telah disetujui untuk angkat besi: merebut dan membersihkan dan menyentak dengan tangan yang berlawanan, dorong beban (kurang dari 10 kg), dan untuk tim - tarik tambang. Para atlet mulai tampil dalam lima kategori berat: hingga 60; hingga 67,5; hingga 75; hingga 82,5 dan lebih dari 82,5 kg. Pada tahun 1919, alih-alih Masyarakat Angkat Besi Seluruh Rusia, Liga Moskow dibentuk, yang memimpin perkembangan olahraga ini. Peserta dibagi menjadi lima kategori berat dan diberikan 5 latihan kompetitif. Pada tahun 1923, kejuaraan Uni Soviet pertama diadakan di Moskow.

Pada pergantian abad ke-19 dan ke-20, jenis latihan khusus dengan beban atletik mulai berkembang di Eropa, yang disebut “binaraga”. Pendirinya adalah Frederic Müller (1867-1925), yang memiliki nama panggung Evgeniy Sandow. Ia berkarir di sirkus sebagai atlet sirkus dan menjadi binaragawan terkenal pada masanya. Dia mengembangkan program latihan dengan dumbel dan peredam kejut karet, dan merangkum pengalaman pelatihannya sendiri dalam buku teks “Struktur Tubuh” (1904). Buku teks binaraga pertama diterbitkan di London, penerjemah menyampaikan isi literal dari judul buku karya E. Sandow, sebagai akibatnya muncul kata bahasa Inggris baru "binaraga" (bahasa Inggris body - body, building - to build ).

Mereka yang terlibat dalam binaraga menetapkan tujuan untuk membangun massa otot yang berkembang dengan baik dan menonjolkan kelegaan dengan bantuan latihan kekuatan. Sejak tahun 1901, kompetisi binaraga internasional telah diadakan di negara-negara seperti Amerika Serikat, Kanada, Inggris, Perancis, Belgia, dan Jerman. Binaraga adalah yang paling berkembang di Amerika, berkat kerja aktif John Weider (atlet, pelatih, pengusaha). Pada tahun 1940, ia mulai menerbitkan dasar-dasar latihan beban, yang kemudian berubah menjadi publikasi binaraga “Muscule and Fitness” yang sangat populer di seluruh dunia. Selain itu, kegiatannya mencakup produksi peralatan olahraga untuk binaragawan, produksi produk makanan dan pakaian untuk mereka.

Pada tahun 1946, di bawah kepemimpinan D. Weider, Federasi Binaraga Internasional dibentuk (selanjutnya memiliki singkatan - IFBB), di mana pekerjaan dimulai untuk mengakui binaraga sebagai olahraga Olimpiade dan memerangi penggunaan hormon terlarang. obat-obatan oleh atlet. Sejak tahun 1965, di bawah kepemimpinannya, kejuaraan dunia antar profesional rutin diadakan.

Pemenang kompetisi ini menerima gelar "Tuan Olympia" dan dianugerahi patung yang menggambarkan binaragawan terkenal di awal abad E. Sandow. Untuk pertama kalinya gelar "Mr Olympia" diterima oleh atlet Amerika Larry Scott, pemenang delapan kali hadiah kehormatan ini (1984-1991) adalah orang kulit hitam Amerika Lee Haney, pemenang tujuh kali adalah Arnold Schwarzenegger (1970-1975, 1980), pemenang enam kali adalah Dorian Yates (1990-1995).

Pada tahun 1964, sebuah komisi senam atletik dibentuk dalam struktur Federasi Angkat Berat Uni Soviet, yang tugasnya adalah mempromosikan dan mempopulerkan binaraga sebagai bentuk pelatihan fisik umum bagi kaum muda. Banyak klub dan seksi atletik mulai didirikan di negara ini, dan kompetisi pertama diadakan. Pada saat yang sama, media menyebut “senam atletik” sebagai “fenomena budaya borjuis.” Pada awal tahun 70-an, berdasarkan keputusan Komite Olahraga Negara Uni Soviet, hal itu dilarang. Klub binaraga pertama di Ukraina dibuka pada tahun 1969 di Zaporozhye oleh L. Zhabotinsky. Kejuaraan Ukraina pertama diadakan pada Mei 1972 di Berdyansk. Juara pertama dalam kategori beratnya adalah: V. Ponomarenko, O. Ryndin, B. Levchenko, A. Gorshkov. Pada tahun 1974, atlet Ukraina mengikuti turnamen internasional di Tallinn, di mana tim nasional Zaporozhye menjadi juaranya.

Pada pertengahan tahun 80-an, komisi senam atletik kembali mengintensifkan aktivitasnya, dan peraturan kompetisi baru dikembangkan. Pada tahun 1987, di bawah perlindungan Federasi Angkat Berat Uni Soviet, Federasi Atletik mulai berfungsi, dan Yu Vlasov terpilih sebagai ketuanya. Federasi ini saat itu menyatukan dua cabang olahraga: powerlifting dan binaraga.

Pada tahun 1988, Kejuaraan Atletik Uni Soviet ke-1 berlangsung, di mana tim nasional Ukraina memenangkan kemenangan tim. Pada tahun yang sama, tim nasional Uni Soviet mengikuti Kejuaraan Dunia di Australia. Tahun 1990 merupakan babak baru dalam perkembangan binaraga. Atlet yang terlibat dalam powerlifting dipisahkan dari Federasi Atletik. Hasilnya, dua federasi baru muncul - Federasi Binaraga Ukraina (UF BB) dan Federasi Powerlifting Ukraina. Olahraga ini menjadi sangat populer di kalangan anak muda. Oleh karena itu, turnamen internasional tradisional “Golden Chestnut” telah diadakan di Kyiv sejak awal tahun 90an. Atlet Ukraina telah berulang kali memenangkan hadiah di kompetisi internasional. Dalam binaraga, yang paling bergelar di antara pria adalah: S. Otrokh (juara Eropa 1991, juara dunia - 1994 dan 1995), O. Zhur, O. Protas, O. Ostatsov dan lainnya, di antara wanita - masing-masing: V. Chepiga (dunia juara 1997 ), I. Petrenko, T. Ionenko dan lain-lain.
Program kompetisi binaraga mencakup olahraga baru untuk wanita - kebugaran. Dalam powerlifting, atlet yang paling bergelar adalah: V. Naleykin (juara dunia tiga kali), V. Ivanenko, Y. Spinov, Y. Zabolotny, saudara Dmitry dan Alexei Solovyov dan lainnya. Federasi baru telah mengembangkan piagam mereka sendiri, aturan kompetisi, mencari sumber pendanaan tambahan, meningkatkan metode kegiatan komersial dan penerbitan, memproduksi dan mengiklankan inventaris dan peralatan, mengadakan kompetisi demonstrasi dan pertunjukan, dll.

.3 Senam atletik di Republik Belarus

Akhir tahun 90-an abad kedua puluh ditandai dalam sejarah kita dengan runtuhnya Uni Republik Sosialis Soviet (USSR) dan sistem pemerintahan sosialis. Negara-negara bekas republik Soviet mulai membangun kenegaraan mereka dalam kapasitas baru. Pada tanggal 27 Juni 1990, Dewan Tertinggi BSSR mengadopsi “Deklarasi Kedaulatan Negara BSSR” dan sejak September 1991, nama modern negara kita - Republik Belarus - secara resmi disetujui.

Pendidikan jasmani telah menjadi bagian integral dari kebijakan negara Belarus yang berdaulat. Sejak langkah pertama keberadaannya, Republik Belarus telah melakukan reformasi organisasi pendidikan jasmani dan kegiatan olahraga. Subjek manajemen budaya fisik telah dibuat. Aparatur negara saat ini diwakili oleh mata pelajaran kompetensi khusus - Kementerian Olahraga dan Pariwisata, departemen regional dan departemen budaya fisik dan olahraga kota (kabupaten). Peran utama dalam pengembangan olahraga dan persiapan cagar olahraga diberikan kepada entitas manajemen publik, di antaranya posisi dominan dimiliki oleh federasi dan asosiasi olahraga Republik (regional), budaya fisik dan masyarakat olahraga Republik (regional). "Dynamo" (FSO), klub olahraga budaya fisik Republik (regional) (FSK), Komite Olimpiade Nasional (NOC RB), dll.

Arah budaya fisik di Belarus modern beragam. Salah satu yang paling banyak (dalam hal jumlah peserta) dan signifikan secara sosial adalah bidang pendidikan jasmani dan kesehatan.

Senam atletik di negara kita saat ini dapat dibagi menjadi dua bidang - rekreasi massal dan olahraga, yang masing-masing memiliki ciri dan ciri khasnya sendiri.

Salah satu tokoh paling terkenal dalam ilmu olahraga, Profesor I.M. Cherkizov-Seraini menulis: "Senam atletik adalah salah satu cara paling efektif yang memiliki efek komprehensif pada tubuh manusia. Banyaknya latihan dan kemampuan untuk mengatur dosis beban dengan baik membuat cara penyembuhan yang penting ini dapat diakses oleh orang-orang dari segala usia. Dan sisi estetis senam atletik mendekatkan pada seni sejati”,

1.4 Maksud dan tujuan sistem pendidikan jasmani dan kesehatan - senam atletik

Kajian terhadap teori dan praktik budaya fisik dalam masyarakat kita mengarah pada kesimpulan bahwa saat ini terdapat tren negatif dalam perkembangan aspek-aspek tertentu dari keadaan morfo-fungsional dan kesiapan motorik masyarakat. Kesimpulan ini merupakan hasil analisis terhadap indikator-indikator tertentu, antara lain jumlah penduduk yang rutin mengikuti pendidikan jasmani, indikator tingkat aktivitas jasmani, kebugaran jasmani, angka kesakitan dan angka harapan hidup warga.

Statistik menunjukkan rendahnya aktivitas fisik masyarakat – ketidakaktifan fisik di masyarakat mencapai 80%. Tampaknya logis untuk menyimpulkan bahwa kebugaran fisik penduduk tidak cukup tinggi, karena kebugaran fisik merupakan cerminan dari tingkat aktivitas lokomotor, yang volume dan kualitasnya mempengaruhi keadaan morfo-fungsional organ - substrat material fisik. kemampuan. Dengan latar belakang ini, terciptalah kondisi yang berkontribusi pada peningkatan jumlah pasien.

Bagi orang-orang yang telah memilih jalur peningkatan kesehatan dengan menggunakan metode senam atletik, penting untuk memahami karakteristik penting dari bentuk pemulihan yang bukan bersifat medis melainkan pendidikan jasmani. Representasi yang jelas tentang komponen kesehatan yang dapat dikontrol dalam sistem sesi pelatihan memungkinkan seseorang untuk dengan sengaja mempengaruhi beberapa komponen keadaan psikofisik, mengubah fisik dan isi fisiologisnya sesuai dengan yang diinginkan.

Jelas bahwa pemulihan adalah proses peningkatan kesehatan. Tapi apa arti istilah kesehatan? Penting untuk mempertimbangkan kategori ini secara rinci karena dalam senam atletik rekreasi, kesehatan yang baik adalah hasil utama yang direncanakan, tujuan dari proses pelatihan.

Definisi konsep kesehatan cukup banyak. Patut dicatat bahwa saat ini istilah “kesehatan” mempunyai lebih dari 60 definisi. Jadi, dalam literatur filsafat, konsep “kesehatan” diartikan sebagai keberadaan seseorang secara utuh, sebagai akibatnya kehidupan dan aktivitasnya dianggap sebagai pengembangan diri alami dari sifat dan kualitas yang melekat pada dirinya.

Dalam higiene, kesehatan diartikan sebagai tidak adanya faktor risiko penyakit atau daya tahan tubuh terhadapnya, serta terhapusnya kemungkinan ancaman.

Dalam biologi, pandangan kesehatan menunjukkan interaksi tertentu organisme dengan lingkungan dan adaptasinya dalam proses entogenesis.

Rumusan psikologis kesehatan bermuara pada mengatasi dan menyangkal penyakit sebagai strategi kehidupan manusia.

Pendekatan informasi terhadap pembangunan memahami kesehatan sebagai kemampuan seseorang untuk menjaga stabilitas sesuai usia dalam menghadapi perubahan mendadak dalam parameter kuantitatif dan kualitatif dari aliran tritunggal informasi sensorik, verbal dan struktural.

Dari sudut pandang hukum modern, kesehatan adalah keadaan sejahtera biologis seseorang. Fungsi biologis yang sejahtera adalah jalannya normal dari semua proses psikofisiologis dalam tubuh manusia. Setiap perubahan negatif dalam tubuh yang mengganggu keberhasilan fungsi biologis dianggap sebagai kerusakan fisik. Pemahaman tentang kesehatan ini hadir dalam praktik peradilan ketika mempertimbangkan kasus-kasus kerusakan organik pada warga negara. Penderitaan moral mengacu pada kerugian yang berkaitan dengan komponen moral individu. Aspek moral dari sudut pandang hukum tampaknya menjadi kepentingan sekunder, berdasarkan kompleksitas penentuan tingkat kerugian moral yang ditimbulkan.

Dalam pengobatan ortodoks, kesehatan dipahami sebagai kemampuan tubuh untuk beradaptasi secara optimal terhadap lingkungan eksternal dan internal. Ini adalah keadaan alami tubuh, ditandai dengan keseimbangannya dengan lingkungan dan tidak adanya perubahan yang menyakitkan. Kesehatan dibagi menjadi individu, kelompok dan masyarakat. Keadaan tubuh pada usia 21-23 tahun ditandai dengan indikator adaptif terbaik yaitu kesehatan fisik terbaik.

Senam atletik merupakan bagian integral dari atletik. Istilah "atletisisme" mengacu pada arah dalam budaya fisik yang terkait dengan pengembangan kemampuan kekuatan dan sifat estetika tubuh atletik, yang digunakan dalam latihan kompetitif khusus atau kehidupan sehari-hari. Selain senam atletik, powerlifting dan panco merupakan komponen atletis.

Powerlifting merupakan olahraga yang mengembangkan kemampuan kekuatan maksimal melalui tiga latihan: bench press, barbell squat, dan barbell deadlift.

Panco adalah adu kekuatan dengan tangan di atas meja, dengan satu tangan menggenggam pegangan khusus.

Secara umum, atletisme yang meningkatkan kesehatan dan sistem pendidikan jasmani yang mengkondisikan kesehatan lainnya saat ini disebut kebugaran oleh banyak spesialis, yaitu. latihan fisik untuk membentuk dan mempertahankan tingkat kesiapan motorik, fungsional dan morfologi yang tepat.

Beralih ke sejarah, perlu dicatat bahwa tren yang membagi senam atletik menjadi area olahraga dan rekreasi massal muncul pada paruh kedua tahun 80-an. abad XX.

Praktek olahraga atletik telah dipelajari dengan cukup baik dan sampai batas tertentu disistematisasikan dalam teori pendidikan jasmani. Mengenai bagian peningkatan kesehatan, dapat dikatakan bahwa banyak aspek metodologi senam atletik ke arah ini yang kurang diteliti dan dikembangkan.

Orientasi peningkatan kesehatan dari metode senam atletik dicirikan oleh tiga ciri utama: pertama, komitmen terhadap efek perbaikan keadaan morfologi tubuh, berkorelasi dengan kriteria proporsi atletik sedang dari fisik manusia; kedua, menyasar efek normalisasi keadaan mental, lokomotor dan fungsional sesuai dengan kriteria perkembangan biologis masyarakat dari berbagai usia dan jenis kelamin; ketiga, penerapan efek pencapaian kinerja dan kualitas fisik dalam praktik kehidupan sehari-hari.

Oleh karena itu, metodologi senam atletik untuk tujuan kesehatan, berbeda dengan arah kompetitif, tidak mencakup tugas-tugas seperti pengembangan massa otot semaksimal mungkin, pelepasan dan pemisahannya sehingga merugikan kebugaran fisik secara umum; penggunaan aktivitas fisik maksimum yang dominan, menyebabkan ketegangan pada sistem biologis di atas indikator usia-jenis kelamin normal; mencapai hasil semaksimal mungkin dan implementasinya dalam kondisi kompetitif.

Intisari kandungan senam atletik adalah latihan yang meningkatkan kemampuan kekuatan tubuh manusia. Latihan kekuatan cenderung menimbulkan efek adaptasi struktural dan fungsional yang nyata pada sistem otot. Pada saat yang sama, fungsinya meningkat lebih cepat daripada bentuk organ yang digunakan. Konsekuensinya adalah peningkatan kinerja seseorang, dan kemudian transformasi estetika fisik yang signifikan, karena jaringan otot lurik yang terletak di kerangka menentukan kontur tubuh.

Dalam klasifikasi Yu.V. Menkhin dan A.V. Menkhina, senam atletik untuk tujuan kesehatan adalah salah satu jenis latihan pengondisian, yaitu suatu proses kerja otot yang diselenggarakan secara khusus yang memungkinkan seseorang mencapai kondisi fisik yang tinggi, yang harus dipahami sebagai tingkat perkembangan kualitas fisik yang memadai, baik. keadaan sistem kekebalan tubuh, kinerja tinggi dan adanya “kapasitas cadangan” tubuh.

Dasar pelatihan pengkondisian dirumuskan oleh Profesor L.P. Matveev, prinsip orientasi peningkatan kesehatan dari praktik pendidikan jasmani, yang memberikan tidak hanya kompensasi atas ketidakaktifan fisik, tetapi juga kemungkinan optimalisasi penuh kondisi fisik dan perkembangan seseorang sehingga keandalan fungsional tubuh tetap terjaga dan meningkat, kemampuan adaptifnya diperluas, dan tingkat ketahanannya terhadap pengaruh lingkungan yang merugikan meningkat.

Sesuai dengan prinsip kemanfaatan biologis dalam latihan pengkondisian, khususnya senam atletik untuk tujuan kesehatan, beban tidak boleh melebihi kemampuan fungsional tubuh. Pada saat yang sama, latihan harus cukup intens untuk memberikan efek penyembuhan dan memastikan kinerja fisik seseorang secara umum tingkat tinggi. Efektivitas latihan pengkondisian, seperti halnya latihan olahraga, ditentukan oleh besar kecilnya beban, intensitas dan sifatnya, sedangkan aktivitas motorik di sini selalu dalam batas optimal yang diperbolehkan.

Pelatihan pengkondisian melibatkan waktu minimum untuk latihan fisik yang memungkinkan terjadinya perubahan positif maksimal dalam perkembangan fisik seseorang.

Sejumlah karya ilmiah mencatat bahwa senam atletik menggunakan metode dan sarana yang sebagian besar identik dengan isi dan logika binaraga. Kami setuju dengan hal ini, tetapi harus ditekankan bahwa tujuan utama binaraga adalah untuk memaksimalkan massa otot, meningkatkan kelegaannya, dan mengembangkan kemampuan untuk pose kompetitif tertentu. Pada gilirannya, atletisme rekreasional harus difokuskan pada penciptaan motivasi untuk meningkatkan kesehatan, peningkatan menyeluruh kebugaran fisik seseorang untuk praktik kehidupan, untuk itu perlu dimasukkan dalam struktur pelatihan berbagai latihan persiapan umum, termasuk latihan aerobik. untuk meningkatkan sistem kardiovaskular dan pernapasan. Isi proses latihan ini sesuai dengan konsep kesehatan somatik, dimana salah satu komponen penting yang menentukan derajat efek peningkatan kesehatan latihan adalah besarnya kemampuan aerobik tubuh manusia.

Pada saat yang sama, menurut IV Belsky, beberapa elemen dalam sistem pelatihan binaragawan sangat berharga dan dapat digunakan secara efektif dalam senam atletik untuk tujuan pelatihan serbaguna bagi atlet.

V. Wisniewski dalam karyanya beralasan bahwa penggunaan metode binaraga dalam sistem senam atletik dapat dibenarkan. Posisi ini dibenarkan oleh kesamaan tujuan, yaitu dampak terencana yang diperjuangkan oleh mereka yang terlibat dalam senam atletik untuk tujuan kesehatan dan binaraga. Sistem binaraga memiliki dasar empiris yang baik. Dalam hal ini, penggunaan sarana dan metode binaraga tampaknya sah dengan ketentuan sebagai berikut: a) penolakan penggunaan steroid anabolik dan agen farmakologis lainnya; b) dimasukkannya latihan perkembangan umum dalam jumlah yang lebih besar; c) penurunan tingkat beban dari maksimum ke submaksimal dan di bawahnya; d) penggunaan latihan dengan pengurangan beban gravitasi.

Saat menganalisis metodologi binaraga, sejumlah keunggulannya dicatat. Di satu sisi, cara dan metode yang digunakan dalam sistem ini didasarkan pada pola fungsi tubuh, proses biokimia dan fisiologis. Di sisi lain, metode binaraga, yang didukung oleh sejumlah ahli asing, mencerminkan beberapa prinsip pelatihan yang dikembangkan oleh ilmuwan terkenal dalam negeri L.P. Matveev:

Prinsip kesatuan pelatihan umum dan khusus atlet dalam sistem binaraga, termasuk latihan untuk meningkatkan tingkat kebugaran jasmani secara umum, diperkenalkan oleh para ahli asing.

Prinsip peningkatan volume dan intensitas beban secara bertahap, termasuk dalam metodologi binaraga, diwujudkan dalam rekomendasi para ahli untuk memulai latihan dengan beban rendah, secara bertahap beralih ke beban yang lebih tinggi.

Sistem pelatihan binaragawan meliputi masa persiapan umum, persiapan khusus, utama dan transisi. Struktur ini didasarkan pada prinsip siklus.

Dalam pelatihan binaragawan, berbagai alat dan metode pelatihan digunakan sesuai dengan tingkat kesiapan, tujuan dan sasaran atlet. Ketentuan ini mencerminkan prinsip individualisasi.

Saat ini, bagi banyak pelatih dan atlet, istilah “binaraga” setara dengan konsep “binaraga”. Namun, menurut Yu.V. Menkhin dan A.V. Menkhin, sistem binaraga Barat yang terkenal memiliki perbedaan yang signifikan dengan binaraga. Kelas binaraga mendorong hipertrofi yang harmonis pada semua otot utama, dan pelatihan binaraga ditujukan untuk meningkatkan volume kelompok otot individu. Oleh karena itu, kompetisi yang mengevaluasi “punggung terlebar”, “pinggul paling besar”, atau leher dianggap sebagai kompetisi binaraga, tetapi bukan kompetisi binaraga.

Untuk mencapai kesuksesan materi dalam hidup, kesejahteraan jasmani dan rohani, Anda harus menjadi anggota masyarakat yang dicari dari sudut pandang ekonomi. Kemampuan bekerja secara efektif dalam pelatihan dan kegiatan profesional sangatlah penting. Para peneliti menemukan bahwa salah satu faktor peningkatan produktivitas tenaga kerja adalah kebugaran jasmani secara menyeluruh, tingkat kinerja yang tinggi dan perkembangan fisik. Fisik dalam diri individu menjalankan fungsi unik dari mekanisme yang melaluinya fungsi sosialnya dijalankan. Mengembangkan mekanisme ini merupakan tugas penting dalam senam atletik untuk tujuan kesehatan. VC. Balsevich dan V.A. Zaporzhanov mencatat bahwa realisasi penuh potensi pribadi sebagian besar ditentukan secara kausal oleh kondisi fisik, kinerja, dan ketahanan terhadap penyakit manusia.

V.V. Petrovsky cukup percaya bahwa, tidak seperti olahraga, di mana organisasi dan metodologi prosesnya ditentukan oleh tujuan utama - mencapai hasil rekor setinggi mungkin, di kelas pendidikan jasmani dan kesehatan dengan rezim pelatihan, tujuannya adalah untuk mencapai hasil usia rata-rata dalam olahraga. pengembangan kualitas motorik, meningkatkan kemampuan fungsional tubuh dengan biaya terendah waktu, tenaga dan dana. Gagasan yang sama ditekankan oleh spesialis Zh.K. Kholodov dan V.S. Kuznetsov. Tujuan umum latihan olahraga adalah menggunakan aktivitas fisik untuk mencapai hasil yang maksimal dalam olahraga yang dipilih. Tujuan utama pelatihan kesehatan adalah untuk meningkatkan atau mempertahankan tingkat kinerja fisik dan kesehatan.

Bentuk pelatihan fisik yang meningkatkan kesehatan ini banyak digunakan di seluruh dunia. Dengan bantuannya, masalah pencegahan penyakit, optimalisasi keadaan fungsional, peningkatan harapan hidup dan peningkatan kualitasnya terpecahkan.

Dalam teori dan metodologi pendidikan jasmani, prinsip orientasi peningkatan kesehatan patut mendapat perhatian - salah satu ketentuan utama yang mengatur kegiatan dalam praktik budaya jasmani massal. Artinya, latihan fisik harus meningkatkan kesehatan. Asas tersebut menentukan penyelenggaraan pendidikan jasmani sedemikian rupa sehingga memecahkan masalah-masalah perkembangan yang bersifat preventif dan progresif. Kunci efektivitas pendidikan jasmani peningkatan kesehatan juga terletak pada ketaatan yang terampil terhadap prinsip aksesibilitas dan individualisasi beban, sarana dan metode dalam proses pelatihan peningkatan kesehatan.

Untuk mencapai efek peningkatan kesehatan yang sesungguhnya dalam proses pendidikan jasmani, perlu menggunakan cara dan metode yang telah mendapat pembenaran ilmiah atas orientasi peningkatan kesehatannya. Terlepas dari penggunaan bentuk-bentuk pendidikan jasmani, prasyaratnya adalah memastikan keteraturan dan kesatuan medis, pedagogis dan pengendalian diri.

Berdasarkan konsep L.I. Lubysheva, dalam situasi kritis di bidang sosial saat ini, senam atletik dapat menjadi faktor terpenting yang dapat membantu seseorang beradaptasi dengan perubahan kondisi lingkungan. Budaya fisik seseorang secara alami tidak hanya memadukan prinsip biologis, tetapi juga prinsip sosial. Kesadaran akan faktor-faktor negatif yang mempengaruhi kesehatan dalam kehidupan sosial, dan cara-cara untuk melindunginya melalui pendidikan jasmani, menyebabkan peningkatan kemampuan adaptif individu.

Diketahui bahwa adaptasi adalah proses penyesuaian makhluk hidup terhadap lingkungan luarnya atau perubahan-perubahan yang terjadi pada organisme itu sendiri, serta hasil pencapaian kesesuaian keadaan morfofungsional dengan kondisi aktivitas yang diciptakan oleh lingkungan tersebut. Inti dari proses ini adalah hubungan antara fungsi dan peralatan genetik sel. Kualitas organisme yang baru diperoleh dimanifestasikan, pertama-tama, dalam kenyataan bahwa organisme tersebut tidak dapat dirusak oleh faktor yang menyebabkan adaptasi tersebut diperoleh. Reaksi-reaksi inilah yang menjadi inti dari promosi kesehatan dalam proses latihan jasmani yang meningkatkan kesehatan. Namun, agar adaptasi yang stabil terbentuk, diperlukan penguatan, pengaruh eksternal yang berulang, dan pelatihan. Latihan fisik yang sistematis memiliki efek menguntungkan hanya dengan pengulangan sesi latihan yang berkelanjutan dengan beban yang memadai.

Menurut teori adaptasi P.K. Anokhin, mekanisme kerja latihan jasmani adalah eksitasi pusat aferen dan motorik yang memadai, mobilisasi otot, hemodinamik dan respirasi, membentuk suatu sistem fungsional tunggal yang bertanggung jawab atas pelaksanaan reaksi motorik tersebut. Dalam senam atletik, pengaruh eksternal utama yang menyebabkan perubahan adaptif pada tubuh adalah beban kekuatan yang memadai dan serangkaian latihan sekunder untuk mengembangkan kualitas fisik dasar dan sifat fungsional.

Dalam membangun proses budaya dan kesehatan jasmani, salah satu bentuknya adalah senam atletik, perlu diperhatikan bahwa sistem otot dan saraf tidak lagi merespon pengaruh luar yang sudah menjadi kebiasaan. Menurut data ilmiah yang tersedia, perkembangan kualitas fisik yang intensif di bawah pengaruh pelatihan terjadi selama sekitar 9 bulan pada orang dengan tingkat kebugaran jasmani rendah dan 3,5 - 4 bulan dengan tingkat kebugaran di atas rata-rata, dan kemudian melambat. Tubuh berhenti merespons secara memadai upaya siswa. Hukum hasil yang semakin berkurang mulai berlaku. Ini merupakan informasi yang sangat penting bagi praktek pelatihan kesehatan. Jika Anda tidak memperhitungkan pola yang ditemukan dan terus “memuat” dalam upaya meningkatkan kinerja Anda, maka hasil yang mungkin terjadi adalah latihan berlebihan dan kekecewaan terhadap hasilnya. Diketahui bahwa kemampuan tubuh beradaptasi terhadap stres tidak ada habisnya. Mungkin ada situasi ketika istirahat dalam bentuk pengurangan beban selama beberapa minggu tidak cukup.

Disarankan untuk membangun pelatihan peningkatan kesehatan dalam senam atletik sedemikian rupa sehingga periode optimal pengembangan kemampuan kekuatan, di mana latihan dengan orientasi berbeda juga dilakukan, digantikan oleh periode yang cukup lama ketika kemampuan kekuatan hanya dipertahankan. , dan perhatian utama diberikan pada pengembangan kualitas lain: daya tahan, fleksibilitas, kecepatan dan koordinasi motorik.

Periodisasi pelatihan pengkondisian ini memenuhi persyaratan kemanfaatan sosial dan biologis untuk pendidikan jasmani. Pendidikan jasmani yang lengkap dan pendidikan mandiri hanya mungkin dilakukan dengan pengembangan optimal berbagai kualitas fisik, yang merupakan prasyarat pertama untuk kinerja keseluruhan yang tinggi dan kesehatan yang baik. Dalam kondisi waktu yang terbatas, tidak efektif untuk mengembangkan berbagai kualitas secara bersamaan, terutama yang wajib dimiliki setiap orang, seperti kekuatan dan daya tahan.

1.5 Konsep dasar dan jenis senam atletik

Pentingnya senam atletik telah teruji oleh waktu, meskipun senam ini terus-menerus melibatkan penetrasi non-antagonis antara motif peningkatan kesehatan dan olahraga satu sama lain.

Kekhususan tujuan berbagai latihan kekuatan juga menentukan adanya berbagai bentuk pelatihan, sistem dan aliran peningkatan kekuatan. Saat ini, binaraga, binaraga, powerlifting, dan panco adalah yang paling populer.

Binaraga merupakan salah satu cabang olahraga yang tujuan utamanya adalah mengembangkan semaksimal mungkin seluruh kelompok otot dan membangun proporsionalitas tubuh menurut standar tertentu. Kebenaran proporsi dinilai selama kompetisi binaraga.

Sebagai olahraga, binaraga dimulai sekitar 100 tahun yang lalu. Ide utama binaraga adalah kemampuan untuk membangun tubuh ideal dari “bahan” apa pun. Tidak masalah kesuksesan apa yang diraih atlet tersebut - apakah ia menambah atau mengurangi bebannya. Yang penting hasilnya seperti apa bentuk tubuhnya, apakah seluruh kelompok otot bekerja secara merata dan proporsional, apakah rasio otot dan lemak sudah optimal.

Nama kedua binaraga adalah binaraga, yaitu budaya tubuh. Artinya, hasil binaraga bukanlah indikator kekuatan dan daya tahan, melainkan ukuran otot yang diutamakan. Binaraga dibagi menjadi profesional dan amatir. Kompetisi binaraga diadakan di seluruh dunia, di mana kinerja atlet dari berbagai kategori berat dinilai berdasarkan beberapa kriteria utama.

Peran terpenting dimainkan oleh nutrisi binaragawan, jadwal latihan, dan tidur yang cukup. Menghitung kalori dan protein dengan cermat, mengonsumsi suplemen nutrisi khusus adalah satu-satunya cara untuk mencapai hasil nyata. Suplemen mencakup nutrisi (vitamin, mineral, protein, protein, dll.) yang dibutuhkan oleh massa otot yang terus berkembang. Skema dan resep konsumsi suplemen dikembangkan oleh para ahli.

Binaraga membawa perubahan pada hampir setiap aspek kehidupan seseorang. Jika Anda melakukan olahraga ini dengan serius, Anda harus melupakan kebiasaan buruk, meluangkan waktu untuk berolahraga secara teratur, dan memantau pola makan Anda dengan cermat - semua ini membutuhkan banyak usaha dan disiplin diri, Anda harus mengorbankan aktivitas dan hobi Anda yang biasa.

Binaraga, pertama-tama, adalah gaya hidup sehat, kepatuhan terhadap rutinitas sehari-hari, nutrisi berkualitas tinggi dan bergizi, dan sebagai hasilnya, peningkatan kekebalan, bentuk fisik yang prima, dan suasana hati yang baik. Tapi, juga, kita tidak boleh melupakan momen-momen yang tidak menyenangkan - untuk menumbuhkan otot, Anda harus membawanya ke titik kelelahan, dan diri Anda sendiri ke keadaan di mana Anda ingin menjerit kesakitan, tetapi terus berlatih. Tapi rasa sakitnya hilang, dan otot-otot yang indah dan berkembang dengan baik tetap ada.

Binaraga adalah kerja keras dan gigih, yang hasilnya adalah kepuasan terhadap penampilan dan peningkatan vitalitas.

Binaraga diidentikkan dengan binaraga karena menggunakan prinsip dan aturan yang sama. Mungkin jika kita evaluasi dari sumber literatur yang ada, binaraga merupakan tahap pertama dalam perkembangan binaraga, nenek moyangnya. Namun, detail yang sangat signifikan tidak dapat memberi tanda sama dengan di antara keduanya: binaraga ditujukan untuk meningkatkan volume kelompok otot individu, tidak berpura-pura membangun tubuh yang berkembang secara harmonis, oleh karena itu dalam binaraga hanya diadakan kompetisi yang di dalamnya (ini juga memiliki a hak untuk hidup) dinilai “punggung terlebar”, “pinggul paling tebal”, dll. Namun, secara umum binaraga bisa disebut binaraga, tetapi konsep ini tidak termasuk apa yang disebut pemompaan kekuatan kelompok otot individu.

Powerlifting (Bahasa Inggris: powerlifting; power - power + lift - lift) adalah olahraga kekuatan, yang intinya adalah mengatasi beban seberat mungkin.

Powerlifting juga disebut powerlifting. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa ini mencakup tiga latihan sebagai disiplin kompetitif: jongkok dengan barbel di bahu, barbel bench press di bangku horizontal, dan barbel baris - yang bersama-sama menentukan kualifikasi atlet.

Squat merupakan salah satu gerakan dasar yang utama, yang hasil tinggi seringkali membawa kemenangan dalam kompetisi. Cara melakukannya sebagai berikut: pertama, atlet berdiri menghadap rak tempat barbel berada, kemudian mengambil satu langkah ke depan dan memposisikan dirinya sehingga barbel bertumpu pada bahunya. Setelah memperbaikinya, atlet melepaskan barbel dari rak, mundur selangkah dan bersiap untuk melakukan latihan. Ini diikuti dengan isyarat dari juri, di mana ia mulai menurunkan dirinya, menekuk kakinya di sendi lutut dan pinggul. Anda harus berjongkok sangat rendah sehingga paha Anda setidaknya sejajar dengan lantai, jika tidak, juri tidak akan menghitung upaya tersebut. Segera setelah “perpanjangan” selesai, wasit memberi perintah dan atlet dapat bangkit. Latihan dianggap selesai dan upaya dihitung jika semuanya dilakukan dengan benar secara teknis, kedalaman jongkok cukup, dan tidak ada pelanggaran berat.

Seperti halnya squat, bench press merupakan latihan dasar yang sangat populer bahkan telah dipisahkan menjadi disiplin tersendiri, dan kompetisi bench press kini dapat diadakan secara terpisah. Sebelum latihan, atlet harus mengambil posisi di mana ia tetap berada sepanjang latihan: berbaring telentang, bahu dan bokong menyentuh bangku. Sol dan tumit sepatu terpasang kuat di lantai, dan tangan memegang barbel. Perlu diperhatikan bahwa lebar pegangan tidak boleh lebih dari 81 cm - pegangan yang sangat lebar dilarang keras. Jika ketinggian bangku peserta terlalu tinggi, peraturan mengizinkan penggunaan pijakan kaki khusus atau cakram barbel yang ditumpuk di atas satu sama lain. Segera setelah atlet mengambil posisi awal dan siap melakukan latihan, juri memberikan perintah, setelah itu barbel dikeluarkan dari rak. Kemudian perlahan-lahan diturunkan ke dada, dan setelah jeda singkat (1-3 detik), lagi-lagi atas perintah juri, ia naik - penekanan yang sebenarnya terjadi. Barbel juga dapat diletakkan di rak atas permintaan juri.

Setelah melakukan squat dan bench press, saatnya melakukan deadlift. Ada dua gaya berbeda dalam melakukannya: deadlift biasa (klasik), ketika atlet memegang barbel dengan pegangan lebih lebar dari bahu, dan sumo, ketika kedua kaki dibuka lebar dan pegangannya jauh lebih sempit daripada versi klasik. Pada tahap awal latihan, kaki ditekuk di lutut, punggung melengkung, pandangan diarahkan ke depan dan sedikit ke atas. Atas perintah ketua juri, atlet mulai mengangkat barbel, terutama meluruskan kakinya di lutut, dan kemudian menggunakan punggungnya. Dengan berdiri dengan barbel dan memasangnya di pinggul, latihan dapat dianggap setengah selesai. Sekarang Anda dapat menurunkan barbel, tetapi jangan sekali-kali membuangnya, jika tidak, upaya tersebut tidak akan dihitung.

Dalam powerlifting, tidak seperti binaraga, indikator kekuatan itu penting, bukan kecantikan tubuh.

Selama pertunjukan, performa atlet dari kategori berat yang sama dibandingkan. Penilaiannya didasarkan pada total beban maksimum yang diambil dalam ketiga latihan. Jika hasilnya sama, kemenangan diberikan kepada atlet dengan bobot paling sedikit.

Gambar kuno, mosaik, relief, sumber tertulis menunjukkan bahwa pada zaman kuno di Mesir, Irak, Cina dan Yunani, laki-laki menunjukkan kekuatannya; momen ini dapat dianggap sebagai titik awal sejarah angkat beban. Selama tahun-tahun terakhir Dinasti Chu di Tiongkok (1122-249 SM), mereka yang wajib militer diuji, termasuk menguji kemampuan mereka dalam mengangkat beban berat. Ada kecanduan olahraga yang terkenal di Yunani kuno. Ada banyak bukti pencapaian kekuatan yang luar biasa. Misalnya, atlet besar Yunani Theagenes (abad ke-3 SM), pada usia sembilan tahun, memindahkan patung perunggu dalam jarak yang cukup jauh. Orang-orang di provinsi Croton dibedakan oleh kemampuan fisik mereka yang luar biasa, tempat orang kuat paling terkenal di Yunani, Milo, muncul. Milo mengangkat seekor banteng berusia empat tahun ke bahunya dan berjalan bersamanya mengelilingi seluruh stadion di Olympia. Di masa mudanya, Milo berlatih dengan cara ini: setiap hari dia mengangkat betis ke bahunya dan berjalan bersamanya sejauh ini. Seiring pertumbuhan banteng, kekuatan Milon juga bertambah, sehingga bukan tanpa alasan ia dianggap sebagai nenek moyang prinsip dasar pengembangan kekuatan - peningkatan beban secara bertahap, sistematisitas, dan fokus pada masa depan.

Gulat Tangan (Gula Tangan atau Gulat Tangan); dari bahasa Inggris Olah raga lengan, panco, dimana lengan adalah lengan bawah) adalah salah satu jenis seni bela diri. Selama pertandingan, tangan pesaing yang bernama sama diletakkan di atas permukaan yang keras dan rata (biasanya meja), dan kedua telapak tangan dirapatkan. Tugas pegulat lengan kompetitif adalah menekan tangan lawan ke permukaan. Sejumlah batasan waktu, teknis dan taktis dikenakan pada peserta pertarungan.

Meskipun panco bukanlah olahraga Olimpiade, panco sangat populer di banyak belahan dunia.

Ini adalah olahraga tertua yang dihidupkan kembali pada tahun 1960an di Amerika. Pada bulan September 1962, Kejuaraan Gulat Dunia pertama diadakan di Petaluma, California - begitulah sebutan gulat ini (eng. Pergelangan tangan, secara harfiah berarti "gulat pergelangan tangan").

Pada tahun 1990-an, olahraga ini menyebar luas di Rusia - dimulai di negara ini pada tahun 1989 dengan pertandingan antara Uni Soviet - AS - Kanada. Kemudian semua atlet Rusia, kecuali juara angkat besi Olimpiade Saltan Rakhmanov, kalah dalam pertarungan. Kesimpulannya benar, dan selama beberapa tahun terakhir, atlet Rusia telah mencapai kesuksesan luar biasa. Juara dunia pertama dari Uni Soviet adalah warga Kharkov Dmitry Bezkorovayny dalam kategori berat 50 kg. Berkali-kali pemain Ukraina R. Babaev dan A. Pushkar, serta A. Kuznetsov, I. Turchinskaya, Victoria Gabagkova, Ibragim Ibragimov, Kazbek Zoloev, Mairbek Zoloev, A. Yunkov, Alan Karaev dan lainnya dari Rusia menjadi juara dunia. Berkat kemenangan reguler di Kejuaraan Dunia dan Eropa, Rusia telah mengamankan posisi terdepan dalam olahraga ini. Juara dunia berkali-kali yang legendaris, Alexei Voevoda, yang beralih dari panco ke bobsleigh tanpa terkalahkan, juga berperan besar dalam perkembangan olahraga ini. Saat ini, “penggantinya” adalah Denis Tsyplenkov, yang juga merupakan juara dunia panco.

Untuk empat jenis atletis yang disebutkan di atas, teknik stres dan gerakan olahraga tertentu sangat penting - yang menjadi perhatian khusus para atlet.

Terlepas dari keunikan bentuk-bentuk latihan kekuatan, mereka disatukan oleh adanya tugas-tugas yang sempit, fokus lokal dari manifestasi kekuatan, terbatasnya dampak fisik dan fungsional secara keseluruhan dan potensi cedera.

Senam atletik, yang didasarkan pada metode latihan kekuatan, menggunakan seluruh persenjataan senam dasar, serta unsur-unsur latihan olahraga. Dengan tetap mempertahankan prinsip dasar dan metode senam tradisional, dalam senam atletik dampak yang bersifat kekuatan dapat bersifat lokal atau umum (melibatkan hampir semua kelompok otot), tonik atau berkembang; pada saat yang sama, tiga kualitas kekuatan dapat dikembangkan secara selektif (kekuatan lambat, atau "tekan", cepat, atau "meledak", dan statis) dan jenis daya tahan kekuatan yang diturunkan darinya.

Ciri pembeda yang paling penting dari senam atletik adalah melalui latihan khusus, siswa mengembangkan keterampilan dan kemampuan gerakan kekuatan tubuhnya sendiri dalam berbagai mode kerja kekuatan. Tak satu pun dari sistem yang dijelaskan di atas menyediakan hal ini. Padahal keterampilan dan kemampuan tersebut sangat penting dalam menunjang kehidupan manusia.

kegiatan senam atletik rekreasional

2. Struktur dan isi kelas senam atletik

Saat menyusun sesi pelatihan, dibagi menjadi empat bagian: pendahuluan, persiapan, utama, final.

Pada bagian pendahuluan perlu diciptakan lingkungan kerja, menetapkan tugas bagi siswa, dan menciptakan gambaran yang jelas tentang isi bagian utama. Durasi bagian pendahuluan sekitar 5 menit.

Bagian persiapan pelajaran meliputi pemanasan umum dan khusus. Tujuan dari pemanasan umum adalah untuk mengaktifkan (pemanasan) otot-otot sistem muskuloskeletal dan fungsi-fungsi sistem utama tubuh yang berkaitan erat dengan aktivitas fisik, khususnya sistem kardiovaskular dan pernafasan. Biasanya, ini melibatkan lari lambat dan latihan senam untuk semua kelompok otot utama. Pemanasan khusus mempersiapkan tubuh untuk tugas-tugas tertentu di bagian utama pelajaran, ketika latihan persiapan khusus dilakukan yang serupa dalam koordinasi gerakan dan aktivitas fisik dengan tindakan motorik yang akan datang di bagian utama pelajaran. Durasi bagian persiapan adalah 15 hingga 30 menit (tergantung kesiapan siswa dan sifat tugas yang akan datang).

Bagian utama kelasnya sederhana dan sulit. Sederhana ditandai dengan jenis kegiatan yang sama (misalnya lari lintas alam 3000-5000 m, bola basket dua arah, sepak bola). Di bagian kompleks, berbagai latihan digunakan, terkadang memerlukan pemanasan khusus tambahan (misalnya, saat beralih dari lompat ke latihan kekuatan).

Kesulitan utama dalam melakukan bagian utama kelas yang kompleks adalah menentukan urutan pelaksanaan berbagai latihan. Direkomendasikan di awal bagian utama untuk mempelajari teknik latihan fisik dengan kompleksitas koordinasi yang lebih besar. Dianjurkan untuk merencanakan beban latihan untuk pengembangan kualitas fisik dengan urutan sebagai berikut: latihan untuk kecepatan gerakan, kemudian untuk kekuatan, dan di akhir pelajaran untuk daya tahan. Bagian utama memakan waktu rata-rata 70% dari waktu.

Pada bagian akhir, aktivitas fungsional siswa berangsur-angsur menurun dan tubuh dibawa ke keadaan yang relatif tenang. Hal ini dicapai melalui lari lambat, jalan kaki, dan latihan relaksasi.

Jika perlu, di bagian akhir, analisis pekerjaan yang dilakukan dilakukan, tugas untuk persiapan diri ditentukan, dll.

Kesimpulan.Senam atletik memenuhi keinginan masyarakat untuk memiliki otot yang kuat dan indah, otot yang terpahat (dan bukan hanya otot yang besar). Selain itu, memperluas pengalaman motorik, mengembangkan kebiasaan latihan fisik yang sistematis, berfungsi sebagai sarana rekreasi aktif, dan efektif merangsang keinginan untuk berekspresi melalui keindahan tubuh.

3. Sarana, cara dan teknik melakukan senam atletik

Sarana senam atletik meliputi enam kelompok latihan senam yang berbeda sifat dan kondisi pelaksanaannya.

Kelompok pertama - latihan tanpa beban dan benda - termasuk mengatasi hambatan tubuh Anda sendiri atau bagiannya. Ini bisa berupa gerakan kuat atau ketegangan statis dengan ketegangan yang lebih besar atau lebih kecil pada otot antagonis. Misalnya menekuk dan meluruskan lengan pada posisi berbaring, atau menahan lengan tegang pada posisi menyamping, atau menahan posisi agak ditekuk dengan panggul ditopang dan lengan diangkat ke atas, dan sebagainya. (Lampiran A).

Latihan-latihan ini cocok untuk berbagai kelompok peserta, tidak memerlukan persiapan khusus, dan sederhana dalam hal organisasi.

Kelompok kedua adalah latihan kekuatan pada peralatan tipe massa, sebagian dipinjam dari senam keliling dan sekali lagi terdiri dari menggerakkan tubuh sendiri. Keunikan kelompok latihan ini adalah karena penggunaan berbagai perangkat (“proyektil”) dan variasi situasi yang digunakan. Di palang, cincin, palang sejajar, pukulan kuda dengan pegangan - Anda dapat melakukan latihan gantung dan tegak, dalam posisi campuran; cepat dan perlahan, memusatkan tindakan pada memperlambat atau mempercepat gerakan, mempertahankan posisi statis, serta segala macam kombinasinya, menggunakan berbagai kelompok otot atau memuatnya menurut pola tertentu pada waktu yang bersamaan. Selain perlengkapan serba guna tradisional, tali dan tiang gantung, dinding senam dan penyangga gantung dapat berfungsi untuk mengangkat dan menurunkan badan atau penghubungnya, membalik ke atas dan ke bawah, dll. dalam mode aktif atau aktif-pasif (Lampiran B).

Kelompok ketiga adalah latihan dengan benda dengan berat dan elastisitas tertentu: bola obat, ekspander, dll.

Karakteristik setiap objek menentukan sifat latihan, kemungkinan manipulasi, dan tingkat ketegangan. Pada saat yang sama, bentuk latihan baru muncul - kelompok berpasangan dan metode baru penerapannya: permainan dan kompetitif (Lampiran B).

Kelompok keempat - latihan dengan beban standar: dumbel, kettlebell, barbel. Ciri khas dari latihan ini adalah dosis berat proyektil yang ketat. Latihan dengan dumbel berisi berbagai gerakan lengan simetris dan asimetris yang dikombinasikan dengan menekuk, memutar, lunge, squat, dll. - memungkinkan Anda melibatkan sejumlah besar kelompok otot dalam pekerjaan dan mencapai beban dampak keseluruhan yang cukup (Lampiran D).

Latihan dengan kettlebell umumnya mirip dengan latihan dengan dumbel. Kekhususannya terletak pada kenyataan bahwa dengan cengkeraman normal, beban terletak di luar area penyangga, yang menyebabkannya berputar, yang untuk melawannya memerlukan usaha yang besar. Selain itu, bobot kettlebell yang signifikan (dari 16 menjadi 30 kg) mengurangi pilihan jenis latihan, meskipun, selain mengangkat dan menurunkan biasa, melempar dan menangkap kettlebell dengan satu dan dua tangan, melempar dengan tangan dan kaki juga digunakan. Latihan barbel memerlukan penggunaan pedoman yang dikembangkan untuk angkat beban. Untuk tujuan peningkatan kesehatan dan latihan kekuatan umum, selain barbel itu sendiri, Anda dapat menggunakan elemen-elemennya: batang, cakram, kunci. Oleh karena itu, mereka tidak terbatas pada triathlon klasik (press, jerk, clean and jerk), tetapi menggunakan seluruh kelompok gerakan dalam berbagai bentuk dan posisi. Poin penting ketika memilih beban adalah tingkat perkembangan kelompok otot "terlemah" - pemilihan ukuran beban dimulai dari sana. Dalam hal ini, jumlah pengulangan latihan tidak boleh kurang dari 3 - 4, dan untuk beban "maksimum" dengan 1 - 2 repetisi di A.G. .latihan tidak digunakan. Dengan beban besar, durasi istirahat antar pendekatan (harus memastikan pemulihan ke tingkat keadaan pasca pemanasan), jumlah latihan, sifat dan cara mereka menjadi penting.

Kelompok kelima adalah latihan kekuatan yang dilakukan berpasangan dan bertiga. Ini adalah latihan sederhana dan mudah diakses yang tidak memerlukan persiapan teknis khusus dan dilakukan dalam kondisi yang rumit secara artifisial. Interaksi mitra dalam hal ini disusun sedemikian rupa sehingga salah satu dari mereka menimbulkan resistensi tertentu terhadap tindakan pihak lain, yang mengatasinya dengan menggunakan metode tertentu (Lampiran E).

Sifat perlawanan saat melakukan latihan pada kelompok ini dapat berupa sebagai berikut: sedikit mengatasi perlawanan secara terus-menerus; oposisi aktif, berubah menjadi tindakan berlawanan dari salah satu mitra. Dalam latihan kekuatan berpasangan, penting untuk mampu mempertahankan tingkat resistensi sepanjang tindakan atau dengan sengaja (sesuai instruksi) mengubahnya.

Kelompok keenam - latihan pada simulator dan perangkat khusus. Biasanya, dalam senam atletik, simulator “tipe blok” digunakan, yang memungkinkan Anda menyesuaikan beban dengan mengubah berat beban (derajat resistensi) dan melibatkan berbagai bagian tubuh secara bergantian, mengambil posisi tertentu (Lampiran E ).

Fungsionalitas simulator apa pun terutama bergantung pada persyaratan berikut: dengan dimensi desain yang optimal, posisi kerja sebanyak mungkin harus dapat digunakan. Latihan pada simulator harus dimulai dengan kelompok otot kecil, secara bertahap beralih ke formasi otot besar, kecepatan eksekusi rata-rata, gerakan tiba-tiba tidak termasuk.

Untuk memastikan efek yang tepat dari latihan kekuatan dalam senam atletik, kelompok latihan tambahan digunakan. Ini mencakup semua sarana senam dasar yang ditujukan untuk peregangan dan relaksasi, serta untuk mengembangkan kualitas fisik yang “terkait” (fleksibilitas, kelincahan, kecepatan), dan, jika perlu, beralih ke pekerjaan yang lebih mudah dan istirahat aktif. “Penghancuran kekuatan” ini membantu menggantikan istirahat pasif dan meningkatkan beban keseluruhan dengan pemulihan yang lebih cepat. Rangkaian latihan yang digunakan berbeda-beda tergantung tempat penerapan (bagian pelajaran), beban total, sifat dan variasi latihan. Namun, gerakan tersebut hanya terdiri dari beberapa gerakan atau tindakan yang diulang tidak lebih dari 8 menit.

Karena senam atletik didasarkan pada metode latihan kekuatan, Anda harus mengetahui prinsip dasarnya.

Kekuatan dianggap sebagai hasil kerja atau interaksi alat motorik manusia dengan lingkungan dan oleh karena itu dapat dijadikan sebagai ekspresi kuantitatif dari kerja tersebut. Gaya dapat dianggap sebagai “sumber gerak”, yang mekanisme fisiologisnya memungkinkan dilakukannya pekerjaan yang sifatnya berbeda.

Oleh karena itu, pengembangan kekuatan, pertama-tama, adalah peningkatan fungsional sistem utama tubuh. Salah satu indikator kekuatan otot adalah volume dan massanya. Hipertrofi otot disebabkan oleh dua mekanisme utama: a) peningkatan proses pengendalian aktivitas otot, peningkatan jumlah miofibril dalam serat otot, kepadatan pengepakannya, serta peningkatan massa mitokondria dan cadangan glikogen. dan organel lainnya;

b) percepatan sintesis protein dalam sel karena suplai asam amino, peningkatan konsentrasi hormon anabolik dalam darah, kreatin bebas pada serat otot, dll.

Di A.G. Merupakan kebiasaan untuk membedakan beberapa bentuk manifestasi kekuatan: kekuatan sukarela maksimum, kekuatan ledakan, dan daya tahan kekuatan. Yang paling signifikan di A.G. Massa otot dan kapasitas untuk melakukan upaya berkelanjutan diakui - pengembangan yang menjadi tujuan latihan tersebut.

Metode senam atletik dan pilihan mode latihan kekuatan ditentukan oleh pola berikut:

a) dampak tunggal atau berulang pada tubuh praktisi menentukan sifat dari proses penelusuran, yaitu, dampak dari latihan tertentu bergantung pada penguatan yang tepat karena pengulangan latihan, yang mempertahankan jejak kinerja sebelumnya;

b) kemungkinan adaptasi (pembiasaan) terhadap paparan berulang dianggap sebagai fenomena yang tidak diinginkan; oleh karena itu, perlu untuk mengubah kondisi dan sifat latihan secara berkala dan meningkatkan tingkat persyaratan;

c) nilai ambang batas intensitas dan durasi dampak memerlukan pemilihan batas beban maksimum dan minimum. Secara umum dalam senam atletik, arah dan beban latihan ditentukan melalui kombinasi ciri-ciri utamanya, yang dinyatakan oleh kekhususan tindakan, jumlah pengulangan tindakan dalam satu pendekatan, jumlah pendekatan dan jumlah tindakan di dalamnya. , durasi dan sifat istirahat serta hubungannya dengan karakteristik pekerjaan.

Untuk senam atletik, secara kasar dapat dibedakan beberapa kelompok umur: 12-15 tahun, 16-18 tahun, 19-30 tahun, di atas 30 tahun. Pada saat yang sama, untuk pemula, 3 pelajaran seminggu selama 20-30 menit dianggap cukup, yang lebih siap (paling sering yang lebih tua) dapat menambah durasi pelajaran (hingga 45-60 menit) atau jumlahnya ( hingga 4 - 5).

Beban rata-rata untuk remaja pemula yang mengembangkan kekuatan otot perut dapat berupa model latihan berikut: dari posisi berbaring telentang, tangan di belakang kepala, mengangkat badan ke posisi duduk; mode eksekusi: 8-12 repetisi dalam satu pendekatan - 1-2 menit istirahat - 8-12 repetisi, total 3-5 pendekatan.

Bergantung pada tugas spesifik latihan kekuatan dan karakteristik individu, “rumus latihan” berubah:

untuk kekuatan maksimum: berat beban (resistensi) - 90-95% dari maksimum, 1-4 aksi kekuatan per pendekatan, 3-4 pendekatan, istirahat selama 2-4 menit di antaranya;

untuk meningkatkan volume otot: beban beban - 70-80% dari maksimum, 8-12 repetisi gerakan per pendekatan, jumlah pendekatan - 3-6, istirahat di antaranya - 1-2 menit;

untuk pengembangan daya tahan kekuatan: beban beban 50-70% dari maksimum, 20-50 repetisi gerakan per pendekatan, jumlah pendekatan 2-4, istirahat - dari satu menit hingga tiga (sebelum pendekatan terakhir, jika ada) lebih dari tiga).

Senam atletik dicirikan oleh penentuan kondisional besarnya ketegangan kekuatan - dengan jumlah pengulangan gerakan dalam pendekatan (satu pengulangan adalah satu). Dari sinilah muncul konsep “repetitive maksimum” (“RM”) atau kemungkinan pengulangan maksimum suatu gerakan.

Metode yang paling umum dalam latihan kekuatan senam atletik adalah:

metode upaya berulang - menyiratkan kinerja terus menerus dalam satu pendekatan atau dalam pendekatan bergantian dari sejumlah gerakan tertentu yang bersifat tertentu;

metode usaha maksimal - sebagai pekerjaan pada zona beban tertentu, contoh: beban maksimal ditinjau dari besarnya usaha, beban mendekati maksimal dengan 2 - 3 repetisi, beban berat dengan 4 - 7 repetisi, cukup berat - dengan 8 - 12 repetisi , sedang - dengan 13-18 repetisi, kecil - dengan 19-25 repetisi, sangat kecil - dengan 25 repetisi atau lebih. Secara alami, besarnya pengulangan latihan tersebut dikaitkan dengan penurunan tingkat upaya satu kali, dan hal ini tentu saja tidak sesuai dengan kemampuan maksimal yang mampu dilakukan siswa saat ini, yaitu apa yang dapat diwujudkan dengan a jumlah pengulangan tertentu. Tingkat beban yang kecil adalah tipikal untuk melatih daya tahan kekuatan, dan tingkat yang besar dan ekstrim adalah tipikal untuk meningkatkan volume massa otot.

Beberapa ahli berpendapat bahwa penggunaan metode upaya maksimal yang berulang-ulang, selain meningkatkan kekuatan, juga menyebabkan peningkatan massa otot. Oleh karena itu, rejimen dengan pengulangan maksimum 5-6 direkomendasikan sebagai pilihan terbaik - untuk meningkatkan kekuatan, dan dengan 6-12 - untuk membangun massa otot.

Syarat penyelenggaraan kelas senam atletik.

Berdasarkan aturan dan pola latihan kekuatan di atas, telah dirumuskan beberapa kondisi yang menentukan karakteristik kelas dan organisasi efektifnya:

keinginan untuk kelelahan ekstrim pada sistem otot di setiap pelajaran mempengaruhi peningkatan intensitas proses metabolisme, pertama-tama, sintesis protein, yang menentukan pertumbuhan massa otot;

saat melakukan latihan dalam pelajaran atau rangkaian, penting untuk mempertimbangkan kombinasi optimal antara kerja dan istirahat;

kompleks latihan harus mencakup latihan untuk beban otot lokal dan dampak umum, yang melibatkan sejumlah besar kelompok otot;

latihan yang berorientasi pada kekuatan harus dikombinasikan dengan latihan peregangan untuk kelompok otot yang sama dan dilengkapi dengan latihan relaksasi, gerakan untuk akurasi dan ketangkasan;

saat memilih latihan, Anda harus fokus pada kelompok otot utama: leher, korset bahu, lengan, permukaan depan dan belakang tubuh dan kaki, tanpa terbawa oleh beban lokal dari fleksor atau ekstensor apa pun;

untuk menilai tingkat kesiapan awal siswa, rasio indikator berat dan tinggi badan, penilaian topografi otot-otot tubuh dan hubungan individu, menguji tingkat perkembangan kualitas kekuatan menggunakan dinamometri dan tugas motorik (biasanya jumlah pengulangan gerakan kontrol) digunakan;

Untuk melakukan latihan dengan benar dan efektif, diperlukan rasionalisasi pernapasan; hal ini dapat dipastikan dengan pemilihan pose yang nyaman, serta tugas motorik khusus, yang implementasinya mengembangkan keterampilan pernapasan "teknis" dan ekonomis yang benar, yang membantu meningkatkan efektivitas latihan.

Fitur nutrisi selama pelatihan senam atletik.

Nutrisi rasional dianggap dalam senam atletik sebagai salah satu faktor penting yang menjamin keberhasilan pelatihan. Tugas utama nutrisi adalah menyediakan tubuh dengan zat penghasil energi, vitamin dan mineral (untuk pelatihan dan pemulihan).

Untuk mengatur pola makan seimbang, penting untuk mengetahui:

Ada banyak standar nutrisi, semuanya memiliki pembenaran tersendiri, menangani situasi tertentu, dengan mempertimbangkan tiga fungsi tubuh: menciptakan cadangan energi, memastikan metabolisme, dan membangun sel dan jaringan. Oleh karena itu, dalam penyelenggaraan gizi perlu ditetapkan kandungan, volume dan perbandingan unsur penyusunnya;

Kerja otot yang intens menyebabkan peningkatan metabolisme protein di otot, dan sintesisnya biasanya berlangsung selama 2 - 3 hari, tetapi tidak lebih dari 96 jam, yaitu. prosesnya cukup lambat;

Lamanya proses pemulihan pengeluaran energi tergantung pada besarnya beban dan karakteristik struktur otot, sehingga bervariasi;

Perkiraan kandungan kalori makanan sehari-hari pada senam atletik mendekati parameter yang direkomendasikan untuk atlet pesenam. Jadi, jika seorang siswa memiliki berat badan 70 kg, maka total asupan kalorinya harus 5000 kkal, yaitu. dalam 65 kkal per kilogram berat badan. Dalam hal ini, rasio nutrisi ditentukan oleh persentasenya terhadap total kandungan kalori makanan: protein - 20, lemak - 28, karbohidrat - 52, ditambah vitamin alami, mineral, dan 2,5 - 3 liter cairan;

Fungsi konstruksi protein menentukan normanya: 1,5-2 g per kg berat badan per hari; sumber utama protein adalah produk hewani (daging, keju cottage, ikan, telur ayam, susu, keju, kaviar, dll.) dan asal tumbuhan (kacang polong, kacang polong, kedelai, soba, lentil); untuk lemak, normanya mendekati yang ditunjukkan untuk protein, dan karbohidrat harus 6 - 9 g per kg berat badan per hari;

Selain makanan dasar, persiapan “makanan” khusus juga penting, misalnya konsentrat kacang-protein “OBK”, “Univers” (35 g protein, 24 g lemak, 21 g karbohidrat), vitamin kompleks buatan: “Unicap” , “Oli” -govit”, “Selmivit”, dll.

Secara umum, karena tidak ada norma, pola makan dan pola makan yang universal, tetapi ada “formula nutrisi” tertentu, pemilihan jatah makanan harus dilakukan berdasarkan beban latihan (yang direncanakan dan ditransfer), tingkat kesiapan peserta. peserta pelatihan dan karakteristik individu: morfo-fungsional dan psikologis.

Pemulihan senam atletik

Semua tindakan pemulihan ditujukan untuk mengisi kembali potensi energi, merehabilitasi keadaan sistem fungsional dan memastikan kapasitas mental tingkat tinggi - yang hasilnya dapat berupa peningkatan tingkat kinerja umum dan khusus, pencegahan latihan berlebihan, dan kesehatan yang baik.

Selain struktur pembelajaran yang kompeten secara metodologis dan rasional serta nutrisi yang cukup, alat bantu pemulihan memainkan peran positif dalam memecahkan masalah ini.

Pijat dan pijat air. Efektif untuk mempercepat proses pemulihan otot dan mencegah cedera. Pijat umum dapat bertahan hingga 60 menit, pijat pribadi (lokal) - hingga 15 menit. Disarankan untuk melakukan pijatan 5 - 10 menit sebelum pelajaran dan 20 - 30 menit setelahnya. Pijat juga dapat dilakukan di antara pendekatan latihan, terutama bila latihan tersebut dikaitkan dengan stres yang ekstrem dan hampir ekstrem (dalam besaran dan durasi). Saat memilih metode pemijatan dan durasinya, sifat beban yang akan datang, keadaan emosional praktisi, dan tingkat kelelahan harus diperhitungkan. Dimungkinkan untuk menggabungkan teknik pijat dan pijat diri dengan prosedur air dan hydromassage.

Prosedur termal - pemandian udara kering, sauna, ruang uap, bak mandi, pancuran. Mekanisme aksinya didasarkan pada peningkatan suhu tubuh, jaringan dan darah - yang mempercepat proses biokimia, membantu meningkatkan pembuluh darah, membuka pori-pori kulit dan mengeluarkan produk metabolisme melaluinya, serta relaksasi (dan oleh karena itu rehabilitasi) sistem otot dan saraf. Setelah beban berat, prosedur panas tidak boleh digunakan, suhunya harus sedang. Dianjurkan untuk menggabungkan prosedur termal dengan pengaruh dingin yang kontras (mandi, mencelupkan) - yang, karena ekspansi dan kontraksi pembuluh darah di otot dan kulit yang konsisten, akan semakin meningkatkan dan memulihkan metabolisme.

Pengaruh bar. Alat pemulihan ini memerlukan peralatan teknis khusus. Dengan mengubah tekanan barometrik negatif dan positif, metabolisme pada otot-otot anggota badan meningkat (dan karenanya keadaan fungsionalnya), dan kinerja dipulihkan. Prosedur biasa berlangsung 12 - 14 menit, diterapkan sekali sehari, dan digunakan 4-5 kali seminggu.

Laronisasi. Dengan mempengaruhi saluran pernafasan dengan ion udara negatif menggunakan alat khusus, mereka mencapai peningkatan keadaan fungsional tubuh dan, secara tidak langsung, mempercepat proses pemulihan. Prosedur ini dapat digunakan setiap hari selama 10 menit. Kursus pengobatan dan rehabilitasi serta pencegahan dapat berlangsung selama 3-4 minggu.

Iradiasi ultraviolet. Berjemur atau prosedur fisioterapi khusus seperti “sollux”, diterapkan sesuai dengan metode yang cukup ketat, membantu meningkatkan metabolisme fosfor-kalsium, memproduksi vitamin D, “membersihkan” kulit, dan secara umum meningkatkan tingkat fungsionalitas tubuh, memulihkan fungsinya. .

Stimulasi listrik. Metode ini menggunakan arus termodulasi berdenyut, mengalirkannya melalui elektroda khusus ke saraf atau otot. Pada saat yang sama, dengan sengaja, “tanpa partisipasi kesadaran” dari orang yang terkena pengaruh tersebut, dan oleh karena itu tidak termasuk kemungkinan reaksi penghambatannya, mereka dengan sengaja mengubah keadaan otot, memulihkan potensi fungsionalnya, atau meningkatkan kekuatan. Dengan bantuan stimulasi listrik, efek terapeutik juga tercapai - otot yang cedera dipulihkan.

Kesimpulan.Senam atletik, pada tingkat tertentu, dapat dan harus menjadi pelengkap jenis pendidikan jasmani lainnya - lari, berenang, sepak bola, seni bela diri, dll. Pria dan wanita, dewasa dan anak-anak bisa berlatih. Seiring bertambahnya usia, kegiatan seperti itu bahkan lebih bermanfaat dibandingkan bagi orang yang lebih muda. Latihan kekuatan mencegah perkembangan osteoporosis. Senam atletik dapat membantu dalam pencegahan berbagai penyakit, pengaturan berat badan, koreksi bentuk tubuh, sebagai sarana latihan jasmani umum dan khusus.

4. Kontrol medis dan pedagogis selama kelas senam atletik

Salah satu arah utama kebijakan sosial negara kita adalah pembentukan gaya hidup sehat masyarakat. Cara terpenting untuk mencapai tujuan ini adalah budaya jasmani dan olahraga yang meningkatkan kesehatan. Penggunaan aktivitas fisik secara rasional dapat meningkatkan durasi dan meningkatkan kualitas hidup manusia. Memantau status kesehatan mereka yang terlibat dalam budaya fisik dan olahraga adalah tugas utama spesialis kontrol medis dan kedokteran olahraga di negara ini.

Bentuk pekerjaan utama seorang dokter kedokteran olahraga adalah kontrol medis dan pedagogis, pemeriksaan kesehatan (saat ini, bertahap, mendalam), dukungan medis untuk kompetisi dan kamp pelatihan, konsultasi medis dan olahraga, karya pendidikan, karya ilmiah.

Pengendalian medis dan pedagogik - bentuk utama pekerjaan seorang dokter kedokteran olahraga - adalah serangkaian kegiatan medis dan pedagogis yang dilakukan bersama-sama dan atas persetujuan seorang dokter dan pelatih, untuk mencapai hasil olahraga yang maksimal dan menjaga kesehatan atlet. .

Dalam praktik dokter, kendali medis dan pedagogis harus dibagi menjadi:

atlet yang mempunyai sportivitas tinggi;

atlet massal;

penyandang disabilitas (atlet Paralimpiade);

veteran olahraga;

atlet dari berbagai kelompok umur dan gender (muda, lanjut usia, pria, wanita) dan tingkat pelatihan (termasuk mereka yang memiliki penyakit).

Untuk setiap orang yang terlibat dalam pendidikan jasmani dan olahraga, wajib memiliki akses ke kelas dari terapis (dokter anak) dari klinik setempat, serta (jika perlu) ekstrak dari kartu rawat jalan. Tenaga medis harus sangat berhati-hati baik dalam pemeriksaan kesesuaian pendidikan jasmani dan olah raga di tingkat rawat jalan, maupun dalam penyusunan kartu kendali kesehatan di institusi olah raga dan kebugaran terkait. Pengumpulan anamnesis yang mendalam dan lengkap serta analisis selanjutnya memungkinkan untuk mencegah perkembangan kondisi patologis yang terkait dengan pekerjaan peningkatan kesehatan. Selama pemeriksaan subjektif dan pemeriksaan somatometri, perhatian khusus harus diberikan pada kondisi sistem muskuloskeletal (kaki rata, skoliosis, kelainan bentuk panggul dan anggota badan, dll), komposisi tubuh (derajat dan lokalisasi timbunan lemak, proporsionalitas otot). perkembangan, dll), karakteristik antropometrik umum (tinggi, berat, kapasitas vital, dinamometri), adanya jejak intervensi bedah, penyakit masa lalu.

Pemantauan dinamis toleransi olahraga menggunakan metode kontrol detak jantung/BP paling mudah diakses dengan observasi medis rutin. Penggunaan indeks hemodinamik umum (GHI) - indeks ekspres dari penilaian integral hemodinamik saat istirahat - tampaknya yang paling menjanjikan. OGP dihitung dengan rumus OGP = rata-rata tekanan darah + denyut jantung (satuan), dimana rata-rata tekanan darah = tekanan darah diastolik + 1/3 tekanan darah nadi. Terdapat hubungan berbanding terbalik antara tingkat kesiapan fungsional dengan GGP: semakin tinggi GGP maka semakin rendah keadaan fungsional atlet. Berdasarkan perubahan GPP selama siklus mikro latihan, seseorang dapat menilai kecukupan volume beban yang dilakukan terhadap tingkat kesiapan fisik siswa.

Berdasarkan dinamika perubahan tekanan darah dan detak jantung selama latihan dan masa pemulihan, ditentukan jenis reaksi sistem kardiovaskular terhadap aktivitas fisik (normotonik, hipertonik, hipotonik, distonik).

Menilai tanda-tanda eksternal kelelahan memungkinkan dokter untuk mengidentifikasi dari kelompok olahragawan orang-orang yang terutama memerlukan pencarian diagnostik mendalam. Tanda-tanda utama kelelahan adalah hiperemia pada kulit, keringat berlebih (hiperhidrosis), sesak napas, kurang koordinasi (teknik latihan), gangguan perilaku (reaksi tidak memadai terhadap situasi saat ini, pasangan, penurunan motivasi, dll). Kecepatan dan tingkat manifestasinya dinilai.

Cardiointervalography (CIG) diakui di seluruh dunia sebagai metode modern pemantauan medis dalam olahraga, yang memungkinkan seseorang mengevaluasi komponen otonom dalam pengaturan detak jantung. Inti dari metode ini adalah nilai sesaat dari interval RR diproses secara statistik menggunakan program khusus. Sistem pemantauan detak jantung Polar memungkinkan Anda memvisualisasikan detak jantung saat melakukan latihan fisik, menetapkan nilai detak jantung kerja minimum dan maksimum, menyimpan dan menganalisis dinamika toleransi terhadap volume beban latihan.

Pemantauan EKG merupakan bagian integral dari pemantauan rasional dalam olahraga dan kebugaran. Sistem kardiovaskular, mata rantai pembatas adaptasi manusia terhadap aktivitas fisik, memikul beban yang signifikan. Dengan demikian, mobilisasi sirkulasi darah selama beban olahraga maksimum menyebabkan peningkatan volume aliran darah sebanyak 5-7 kali lipat. Pemulihan yang tidak lengkap (untuk alasan obyektif dan subyektif) adalah etiologi utama perkembangan sistem kardiovaskular yang berlebihan.

Diagnostik laboratorium seluler dalam olahraga elit paling sering diwakili oleh perangkat kontrol ekspres biokimia Reflotron (“biokimia kering”) dan laktometer. Kemudahan penggunaan, mobilitas dan kecacatan perangkat keras tertentu memungkinkan seseorang untuk mengevaluasi penanda biokimia utama toleransi latihan secara praktis di lapangan.

Dengan demikian, kontrol tonometri denyut, kontrol EKG dan EKG dengan pemeliharaan dokumentasi medis individu yang ketat sesuai dengan peraturan Kementerian Kesehatan dan Kementerian Olahraga dan Pariwisata Republik Belarus harus menjadi wajib pada kontrol medis tingkat utama di olahraga.

Senam atletik dapat direkomendasikan bagi generasi muda yang sehat, asalkan proses latihannya dioptimalkan dan latihan atletik dipadukan dengan latihan ketahanan (lari, dll). Orang dengan usia yang lebih dewasa hanya dapat menggunakan latihan tertentu dari kompleks atletik yang bertujuan untuk memperkuat kelompok otot utama (otot korset bahu, punggung, perut, dll., sebagai pelengkap setelah latihan ketahanan dalam latihan siklik.

Kesimpulan.Tindakan pencegahan medis memainkan peran penting. Penting untuk memberikan rekomendasi tentang pola makan seimbang dan rutinitas sehari-hari bagi mereka yang terlibat dalam atletik.

Untuk menentukan prospek atlet secara objektif dan mengidentifikasi kekurangan dalam pelatihan mereka secara tepat waktu, disarankan untuk secara teratur (setidaknya 1-2 kali setahun) melakukan pengujian komprehensif terhadap atlet.

Meskipun terjadi peningkatan dasar teknis pengendalian medis, pertumbuhan keterampilan profesional instruktur dan pelatih, mata rantai utama dalam mencapai hasil kesehatan dan olahraga yang maksimal adalah faktor manusia.

Kesimpulan

Senam atletik adalah suatu sistem latihan kekuatan serbaguna yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan, membentuk sosok proporsional dan meningkatkan kesehatan. Senam atletik meningkatkan kesehatan dan menghilangkan banyak cacat fisik (bungkuk, dada cekung, postur tubuh yang salah, otot yang kurang berkembang, dll). Regimen olahraga yang dikombinasikan dengan diet seimbang memungkinkan Anda menghilangkan timbunan lemak berlebih atau menambah berat badan jika diperlukan. Sistem latihan melatih sistem kardiovaskular (massa otot sering disebut jantung kedua) dan sistem vital tubuh lainnya, melalui perkembangan otot, secara aktif dan bermanfaat mempengaruhi fungsi organ dalam, menjadikan tubuh berotot dan indah. Memungkinkan Anda mengatur fisik Anda secara khusus, berkat latihan dengan dumbel, kettlebell, barbel, berat badan Anda sendiri (push-up, pull-up di palang horizontal), pada mesin latihan khusus. Membantu mencapai tingkat kekuatan yang tinggi, mengembangkan daya tahan, memperkuat sistem saraf, menghilangkan atau secara tajam mengurangi efek berbahaya pada tubuh yang disebut faktor risiko.Bagi wanita, kelas-kelas ini memungkinkan mereka untuk mendapatkan keanggunan, menyempurnakan bentuk tubuh mereka, dan berkontribusi pada pemulihan tubuh pascapersalinan yang lebih cepat. Senam memecahkan masalah rekreasi remaja, mengalihkan perhatian mereka dari kebiasaan buruk, menanamkan disiplin diri, sarana rekreasi aktif dan pembentukan pola hidup sehat.

Keinginan alami manusia akan kesempurnaan dan pemulihan jasmani mendorong para spesialis di bidang pendidikan jasmani untuk mencari cara dan metode baru untuk mencapai tujuan tersebut.

Senam atletik yang meningkatkan kesehatan melibatkan penyelenggaraan kelas dalam kondisi apa pun: di gimnasium dengan dan tanpa peralatan, di taman, di alam dan di rumah, di halaman sekolah dan kampus “Kesehatan”. Anda dapat melakukannya tanpa beban dan alat latihan khusus, menggunakan beban Anda sendiri dan latihan isometrik.

Senam atletik bukanlah obat mujarab. Namun nilainya baik bagi masyarakat maupun bagi hampir setiap individu jauh lebih tinggi daripada gabungan olahraga dan senam ritmik, terlebih lagi senam kekuatan, yaitu angkat beban.

Kelas senam atletik dapat dijadikan sebagai salah satu materi bentuk aktivitas fisik yang terorganisir, landasan pola hidup sehat. Bentuk motorik ini dapat menyebabkan perubahan yang sangat signifikan pada perkembangan fisik seseorang, berguna tidak hanya untuk menyelesaikan masalah olahraga, tetapi juga untuk tujuan kesehatan. Untuk itu perlu diketahui ciri-ciri hakiki pelatihan peningkatan kesehatan dan dapat menggunakan pengetahuan tersebut dalam membangun proses pelatihan senam atletik yang berorientasi pada peningkatan kesehatan.

Peneliti bahasa Rusia terkenal V.I. Dahl menulis dalam “Explanatory Dictionary of the Living Great Russian Language”: “Seorang atlet adalah pria besar, pria kuat, pahlawan…” Ini menentukan arah senam atletik: pertama-tama, tugas memastikan kesehatan harus diselesaikan, dan baru kemudian kekuatan dan fisik.

Daftar sumber yang digunakan

1 Stewart, MR Memikirkan. Binaraga tanpa steroid! / TN. Steward. - M.: Olahraga yang lebih luas, 1997.- 58 hal.

2 3atsiorsky, V.M. Binaraga keren / V.M. 3aziorsky. - M.: Terra-sport, 2000. - 178 hal.

3 Cherednichenko, S.A. Binaraga dan angkat beban / S.A. Cherednichenko. - Donetsk: Perusahaan kecil "Abris", 1992. - 207 hal.

Andreev, V.N. Senam atletik. Panduan metodis / V.N. Andreev. - M.: Budaya Jasmani dan Olah Raga, 2005. - 127 hal.

Zakharov, E.N. Ensiklopedia pelatihan fisik: Landasan metodologis untuk pengembangan kualitas fisik / E.N. Zakharov, A.V. Karasev, A.A. Safonov; di bawah umum ed. A.V. Karaseva. - M.: Leptos, 1994. - 132 hal.

Belsky, I.V. Siswa senam atletik. Rekomendasi metodis / I.V. Belsky. - Mn.: 1987. - 46 hal.

Lebih Luas, D. Kursus Dasar Binaraga / D. Lebih Luas. - M.: Olahraga Lebih Luas, 1993. - 53 hal.

Shaposhnikov, Yu.V. Saya ingin menjadi kuat / Yu.V. Shaposhnikov. - M.: Buku Rusia, 1992. - 128 hal.

Belsky, I.V. Keajaiban binaraga / I.V. Belsky. - Mn.: 1994.- 306 hal.

10 Yagodin, V.V. Senam atletik: buku teks / V.V. Yagodin. - Yekaterinburg, 1993. - 78 hal.

11 Akopyant, M.B. Kekuatan plus keanggunan: senam atletik untuk / M.B. Akopyant. - M.: Budaya Jasmani dan Olah Raga, 1990. - 159 hal.

13. Letunov, S.P. Kontrol medis dalam pendidikan jasmani / S.P. Letunov. - M.: Budaya Jasmani dan Olah Raga, 1961. - 167 hal.

#"membenarkan"> Lampiran A

Latihan tanpa beban atau benda

1. Aku p.- o.s. 1 - 2 - angkat tangan ke depan dan ke atas, putar telapak tangan ke dalam, gerakkan kaki kanan kembali ke jari kaki dan tekuk sedikit; 3 - 4 - ip; 5 - 8 - sama ke arah lain.

aku p - o.s. 1 - 2 - miringkan kepala ke belakang hingga gagal; 3 - 4 - ip; 5 - 6 - kepala dimiringkan ke depan; 7 - 8 - dan. P.

aku p - o.s. 1 - 2 - kepala miring ke kanan; 3 - 4 - dan. P.; 5-8 - sama ke arah lain.

aku p - o.s. 1 - 2 - putar kepala ke kanan; 3 - 4 - dan. P.; 5 -8 - sama ke arah lain.

aku p - o.s. 1 - 4 - gerakan memutar kepala ke kiri; 5 - 8 - sama ke arah lain.

I.p.- tangan ke bahu. 1 - 2 - dua lingkaran dengan tangan ditekuk ke depan; 3 - 4 - punggung yang sama; 1 - 4 - gerakan memutar bergantian ke depan; 5-8 - punggung yang sama.

aku p - o.s. 1 - 2 - lingkaran dengan tangan ke kanan; 3 - 4 - sama ke kiri.

I. p. - berdiri dengan tangan di belakang kepala. 1 - 3 - tiga tikungan kenyal, mencoba menyentuh lutut dengan kepala; 4 - saya. P.

I. p. - kuda-kuda lebar dengan kaki terpisah. 1 - miringkan ke kanan, tepuk di bagian tumit; 2 - saya. P.; 3 - 4 - sama untuk kaki lainnya.

I. p. - berdiri dengan kaki terbuka, tangan di ikat pinggang. 1 - menekuk ke kiri, miring ke kanan, tangan kiri ke atas, tepat di belakang punggung; 2 - 3 - dua kemiringan kenyal ke kanan; 4 - saya. P.; 5 - 8 - sama ke arah lain.

I. p. - berdiri dengan kaki terbuka, tangan di ikat pinggang. 1 - putar badan ke kanan (jangan angkat tumit dari lantai); 2 - saya. P.; 3 - 4 - sama ke arah lain.

Aku p. - o.s. 1 - ayunkan kaki kanan, tepuk di bawahnya; 2 - saya. item 3 - 4 - sama ke arah lain.

Jongkok dengan kecepatan sedang. 10 - 15 kali.

AKU P. - HAI. s., tangan di ikat pinggang. 1- sepak terjang miring ke kanan; 2 - saya. P.; 3 - 4 - sama ke arah lain.

AKU P. - HAI. s., tangan di ikat pinggang. 1 - sepak terjang kanan dalam; 2 - 3 dua ayunan pegas; 4 - dorong dengan hak untuk kembali ke i. hal.5 - 8 - sama di kaki lainnya.

I. p.- penekanan berjongkok. 1 - posisi berbaring; 2 - penekanan dengan berbaring dengan kaki terpisah; 3 - posisi berbaring; 4 - saya. P.

I. p. - lengan ditekuk, tangan mengepal. Pada setiap hitungan, lompat ke kanan, kiri, maju, mundur.

Lampiran B

Latihan kekuatan pada peralatan tipe massal

Push-up di palang lebar

1.I. p. - Punggung membulat, siku ditekan ke badan, punggung dan kaki sejajar dalam posisi vertikal. Tekuk lengan Anda pada sendi siku, turunkan tubuh dan kembali ke posisi awal.

Push-up pada palang paralel standar

1.I. p. - Punggung membulat, siku direntangkan ke samping, kaki ditekuk di lutut dan diangkat ke arah badan. Tekuk lengan Anda pada sendi siku, turunkan tubuh dan kembali ke posisi awal.

Pull-up dengan pegangan lebar

1.I. p. - Menggantung, tangan dibuka selebar bahu. Tarik diri Anda ke atas menggunakan kekuatan lengan bawah, tanpa mengayunkan tubuh bagian bawah. Sentuhkan dada Anda ke palang dan perlahan kembali ke posisi awal.

Pull-up pegangan dekat

1.Saya. p.- Menggantung, dengan genggaman sempit dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Tarik diri Anda ke atas menggunakan kekuatan lengan bawah, tanpa mengayunkan tubuh bagian bawah. Setelah mencapai titik teratas, tekuk punggung lebih keras dan sentuh palang dengan dada lalu perlahan kembali ke posisi awal.

Berolahraga di dinding senam

1.Aku p. - Digantung di dinding senam menghadap aula, tangan dibuka selebar bahu, tumit kaki ditarik ke lantai, jari kaki ke atas, dagu ditarik ke dada. Tunggu hingga 4 menit.

2.Aku p. - Digantung di dinding senam menghadap aula, tangan dibuka selebar bahu, tumit kaki ditarik ke lantai, jari kaki ke atas, dagu ditarik ke dada. Ayunan kaki yang sama ke samping sejajar dengan dinding dengan posisi lengan dan badan tetap.

3.Aku p. - Digantung di dinding senam menghadap aula, lengan dibuka selebar bahu, kaki sedikit terangkat, dagu ditarik ke arah dada. Rotasi kaki yang sama ke kiri, ke kanan.

Lampiran B

Latihan dengan benda dengan gravitasi dan elastisitas tertentu

1. I. p. - kaki terpisah, bola di depan dengan tangan diturunkan. 1 - 2. - Angkat bola ke depan - ke atas. Membungkuk, ambil kembali kaki kiri Anda ke jari kaki. 3 - 4 - dan. P.

I. p. - berdiri berlutut, membungkuk ke depan, letakkan telapak tangan lurus di atas bola. 1 - 3. - Springy membungkuk hingga dada menyentuh lantai, tanpa menekuk lengan. 4. - I.p.

I. p. - duduk bersila dengan bola di dada. 1. - Putar badan ke kiri sekaligus luruskan lengan ke depan. 2. - I. p. Sama halnya dengan arah yang lain.

I. p. - berbaring telentang, bola diapit di antara kaki kaki lurus, lengan ke samping. 1 - 2. Duduklah, pegang tulang kering dengan tangan, jangan menyentuh lantai dengan bola dan kaki. 3 - 4. - I.p.

I. p. - berbaring telentang, kaki ditekuk kuat di lutut dan dibuka selebar bahu, bola dengan tangan setengah ditekuk di belakang kepala di lantai. 1 - 3. Buatlah “jembatan”, angkat kaki kiri, ditekuk di lutut, ke atas. 4. - I.p.

I. p. - kaki terpisah, bola dengan tangan ditekuk di belakang kepala. 1- 4. - Rotasi melingkar badan ke kiri - ke depan, ke kanan - ke belakang, memegang bola di belakang kepala. Hal yang sama terjadi di arah lain.

I. p. - sikap dasar, bola di dada. 1. - Dorong bola ke atas, berdiri dengan satu lutut. 2. - Tangkap bola dengan tangan lurus di atas kepala. 3. - Tekuk lengan, turunkan bola di belakang kepala. 4. - Lempar bola ke atas, berdiri, tangkap bola, kembali ke dan. P.

I. p. - kaki terpisah, bola di dada. 1-2 - Luruskan lengan ke depan, cepat membungkuk, bawa tangan dengan bola di antara kedua kaki kembali ke posisi gagal dan lempar bola ke atas. 3 - 4. - Selama penerbangan bola, segera luruskan, berbalik dan, tangkap bola dengan kedua tangan, kembali ke i. P.

9. I. p. - kuda-kuda utama, bola terletak di ujung kaki. 1. - Melompat ke depan melewati bola. 2. - Lompat ke belakang melewati bola. 3. - Melompati bola ke kiri. 4. - Melompati bola ke kanan.

I. p. - kaki terpisah, bola terjepit di antara kaki. 1. - Tekuk kaki ke depan dengan tajam, lempar bola ke atas. 2. - Tangkap dia dengan tanganmu. 3. - I.p.

Ke depan, dorong bola dari bahu dengan tangan kanan dan kiri, tangkap sambil berjalan, 30 - 40 detik. dengan kecepatan rata-rata.

Lampiran D

Latihan dengan beban standar

1.I. p. - berdiri, dumbel di tangan dengan genggaman bawah (telapak tangan menghadap ke depan), satu lengan ditekuk di siku, yang lain diturunkan ke bawah. Fleksi dan ekstensi lengan secara bergantian. Saat membungkuk, regangkan otot dan angkat dumbel ke bahu. Saat melakukan peregangan, luruskan lengan sepenuhnya pada siku. Pernapasan bersifat sukarela. Satu siklus terdiri dari melakukan latihan dengan tangan kanan dan kiri. Ulangi 6 - 8 kali.

.I. p. - berdiri dengan tangan ke samping, dumbel di tangan dengan pegangan ke atas. Fleksi dan ekstensi lengan secara bergantian. Bawa dumbel ke bahu Anda. Ulangi 6 - 8 kali.

.I. p. - tangan berdiri dengan dumbel di bahu. Peras dumbel ke atas secara bergantian. Jaga siku Anda sedekat mungkin dengan tubuh Anda. Kepala dan badan tidak bergerak. Ulangi 6 - 8 kali.

.I. p. - berdiri, lengan dengan dumbel diturunkan. Angkat tangan Anda ke samping. Regangkan lengan Anda setinggi mungkin. Saat mengangkat, tarik napas; saat menurunkan, buang napas. Ulangi 6 - 8 kali.

.I. p. - berdiri, lengan dengan dumbel diturunkan. Secara bergantian angkat tangan lurus ke depan. Ulangi 6 - 8 kali.

.I. p. - berdiri, lengan dengan dumbel ke bawah. Terjang dengan kaki kiri dengan lemparan tangan kanan yang sama ke depan. I. p. Juga dengan kaki kanan dengan lemparan tangan kiri yang sama ke depan. Ulangi 6 - 8 kali.

.I. p. - berbaring telentang, dumbel di tangan di sepanjang tubuh. Perlahan angkat lengan Anda ke atas dan gerakkan kembali. Ulangi 6 - 8 kali.

.I. p. - berdiri, lengan dengan dumbel diturunkan. Miringkan badan ke kiri. Aku p. - Juga ke kanan. Ulangi 6 - 8 kali.

.I. p. - berdiri dengan jari kaki, kaki rapat, lengan dengan dumbel ke bawah. Jongkok dalam. Ulangi 6 - 8 kali.

10.I. p. - berdiri tangan dengan dumbel di atas. Condongkan tubuh ke depan, sentuhkan dumbel ke lantai. Ulangi 6 - 8 kali.

Lampiran D

Latihan kekuatan dilakukan berpasangan

1.I. p. - berdiri membelakangi satu sama lain, tangan ke bawah; B memegang tangan A. 1. - Letakkan kaki kiri di atas jari kaki, angkat lengan kanan, miringkan ke kiri. 2. - I. p. Sama halnya dengan arah yang lain.

2.I. p. - berdiri saling berhadapan, kaki terpisah, condong ke depan, tangan di bahu. 1. - Pegas miring ke depan. 2. - Belok kiri. Juga dengan belokan ke arah lain.

.I. p. - berdiri membelakangi satu sama lain, angkat tangan. 1. - Terjang ke depan dengan tangan kiri, bersandar ke belakang. 2. - I. p. Sama dengan kaki lainnya.

.I. p. - berdiri membelakangi satu sama lain, mengaitkan tangan di bawah siku. 1. - Duduk. 2. - I.p.

.I. p. - berdiri saling membelakangi; tangan di bahu pasangan Anda. 1. - Ayunkan kaki kiri ke kanan - ke depan. 2. - I. p. Sama dengan kaki lainnya. Ulangi 6 - 8 kali.

.I. p. - duduk di lantai saling berhadapan, berpegangan tangan, kaki ditekuk di lutut, bertumpu pada kaki. 1. - Luruskan kaki kiri ke atas. 2. - dan. hal.3 - 4. - Begitu pula dengan kaki kanan. 5 - 6. - Luruskan kedua kaki ke atas. 7 - 8. - saya. P.

.I. p. - duduk saling berhadapan, kaki terpisah, bertumpu dengan kaki; pegangan tangan kanan. 1. - Salah satu pasangan mencondongkan tubuh ke depan (yang lain bersandar ke belakang). 2. - I.p. 3. - Bersandar ke arah lain. 4. - I. p Sama saja, genggaman dengan tangan kiri.

.I. p. - berbaring, kaki terpisah; B memegang kaki A di pinggang. 1. - A tekuk lengan Anda, B - duduk. 2. - I.p.

.I. p. - Dan sambil berlutut, tangan kiri ke depan, tangan kanan ke atas; B berdiri menghadap dia, kaki kiri di depan, kaki kanan memegang tangan kiri A. 1 - 2. - Membungkuk ke belakang. 3 - 4. - I.p.

I. p. - berdiri saling berhadapan; B memegang kaki kiri A di pinggang. 1 - 3. - Melompat dengan kaki kanan; mengubah posisi kaki. 4. - dan. n.Hal yang sama pada kaki lainnya.

Lampiran E

Latihan pada simulator dan perangkat khusus

Mesin latihan untuk mengembangkan otot punggung atas

1.I. p. - Berdiri membelakangi simulator, memegang batang perangkat balok di lengan lurus ke atas, tekuk lengan pada sendi siku dengan siku tetap.

2.Aku p. - Duduk, batang perangkat balok dengan tangan ditekuk. Barisan dada pegangan terbalik.

.I. p. - Berdiri, batang perangkat balok di tangan lurus. Tarik ke bawah dengan tangan lurus.

Mesin latihan block-lever untuk otot-otot dada dan korset bahu.

1.I. p. - duduk, lengan direntangkan ke samping dan siku ditekuk pada sudut kanan. Lengan bawah bertumpu sepenuhnya pada sandaran lengan. Membawa dan merentangkan tangan.

Simulator blok tuas untuk pengembangan otot deltoid

1.I. p. - Duduk, pegang pegangan dengan tangan ditekuk di siku. Angkat dan angkat lengan dari samping.

Alat latihan untuk mengembangkan otot perut dan punggung “Kursi Romawi”.

1.Aku p. - Duduk di “kursi Romawi”, tangan di belakang kepala, luruskan, putar badan ke kiri, ke kanan sebesar 90°.

2.Aku p. - Duduk di "kursi Romawi", tangan di belakang kepala. Dalam gerakan lambat selama 20-30 detik, luruskan hingga posisi horizontal, lalu membungkuk dalam 10-15 detik.

.I. p. berbaring di paha kanan di atas "kursi Romawi", kaki diikat, tangan di belakang kepala. Luruskan tubuh dan kembali ke posisi awal. Sama di paha kiri

Pelatih tuas untuk mengembangkan bagian depan dan belakang paha.

1.Aku p. Sambil duduk, kaki ditekuk dan bertumpu pada bantalan beban alat tuas. Meluruskan kaki.

2.Aku p. - Berbaring tengkurap, kaki lurus, bagian belakang betis di area tendon Achilles diletakkan di bawah penggulung beban perangkat tuas. Tekuk kaki.

Karya serupa dengan - Pendidikan jasmani dan sistem kesehatan - senam atletik

Binaraga atau binaraga adalah proses pembentukan dan pengembangan otot melalui latihan beban dan nutrisi berenergi tinggi, dengan kandungan nutrisi yang tinggi, khususnya protein, yang cukup untuk hipertrofi otot rangka.

Senam atletik adalah suatu sistem latihan senam yang bertujuan untuk mengembangkan kualitas kekuatan dan kemampuan untuk “menggunakannya”. Senam atletik merupakan salah satu jenis senam tradisional yang mempunyai orientasi peningkatan kesehatan dan perkembangan, memadukan latihan kekuatan dengan latihan jasmani yang menyeluruh, perkembangan yang harmonis dan peningkatan kesehatan secara umum.

Senam atletik ditujukan untuk berbagai macam orang (tua dan muda, laki-laki dan perempuan), tetapi untuk orang yang praktis sehat, karena latihan yang digunakan dikaitkan dengan ketegangan otot yang signifikan dan beban yang sesuai bagi mereka yang terlibat. Oleh karena itu, dengan mengingat keadaan ini, senam atletik pertama-tama harus dianggap sebagai sarana pengembangan pendidikan jasmani, dan hanya yang kedua sebagai sarana restoratif.

Senam atletik memenuhi keinginan masyarakat untuk memiliki otot yang kuat dan indah, otot yang terpahat (dan bukan hanya otot yang besar). Selain itu, memperluas pengalaman motorik, mengembangkan kebiasaan latihan fisik yang sistematis, berfungsi sebagai sarana rekreasi aktif, dan efektif merangsang keinginan untuk berekspresi melalui keindahan tubuh.

Dalam praktiknya, terdapat banyak sekali alat peraga yang menggunakan istilah “senam atletik” dalam arti luas sebagai rangkaian latihan kekuatan, namun tidak mendefinisikannya sebagai salah satu jenis senam. Sedangkan ternyata hanya berhubungan secara tidak langsung dengan senam atletik sebagai salah satu jenis peningkatan kesehatan. Oleh karena itu, perlu diperjelas pengertian kata: “atletis”, “atlet”, dan “senam atletik”.

“Atletisisme” adalah arah peningkatan fisik yang bertujuan mencapai pengembangan kekuatan tingkat tinggi dan hasil tinggi dalam latihan kekuatan “tipe olahraga”.

“Senam atletik” merupakan konsep yang lebih komprehensif yang mencerminkan sistem pengaruh peningkatan kesehatan dan perkembangan dengan tujuan memperkuat kesehatan manusia dan meningkatkan vitalitasnya. Senam atletik menggunakan enam kelompok latihan khusus.

Kelompok pertama - latihan tanpa beban dan benda - termasuk mengatasi hambatan tubuh Anda sendiri atau bagiannya. Misalnya menekuk dan meluruskan lengan pada posisi berbaring, atau menahan lengan tegang pada posisi menyamping, atau menahan posisi agak ditekuk dengan panggul ditopang dan lengan diangkat ke atas, dan sebagainya.

Kelompok kedua adalah latihan kekuatan pada peralatan tipe massa, sebagian dipinjam dari senam keliling dan sekali lagi terdiri dari menggerakkan tubuh sendiri. Keunikan kelompok latihan ini adalah karena penggunaan berbagai perangkat (“proyektil”) dan variasi situasi yang digunakan. Di palang, cincin, palang sejajar, pukulan kuda dengan pegangan - Anda dapat melakukan latihan gantung dan tegak, dalam posisi campuran; cepat dan perlahan, memusatkan tindakan pada memperlambat atau mempercepat gerakan, mempertahankan posisi statis, serta segala macam kombinasinya, menggunakan berbagai kelompok otot atau memuatnya menurut pola tertentu pada waktu yang bersamaan.

Kelompok ketiga adalah latihan dengan benda senam dengan berat dan elastisitas tertentu: bola obat, ekspander, dll. Karakteristik masing-masing benda menentukan sifat latihan, kemungkinan manipulasi, dan tingkat ketegangan.

Kelompok keempat - latihan dengan beban standar: dumbel, kettlebell, barbel. Ciri khas dari latihan ini adalah dosis berat proyektil yang ketat. Latihan dengan dumbel berisi berbagai gerakan lengan simetris dan asimetris yang dikombinasikan dengan gerakan menekuk, memutar, lunge, squat, dll. Latihan dengan kettlebell umumnya mirip dengan latihan dengan dumbbell. Kekhususannya terletak pada kenyataan bahwa dengan cengkeraman normal, beban terletak di luar area penyangga, yang menyebabkannya berputar, yang untuk melawannya memerlukan usaha yang besar. Latihan barbel memerlukan penggunaan pedoman yang dikembangkan untuk angkat beban. Untuk tujuan peningkatan kesehatan dan latihan kekuatan umum, selain barbel itu sendiri, Anda dapat menggunakan elemen-elemennya: batang, cakram, kunci. Poin penting ketika memilih beban adalah tingkat perkembangan kelompok otot "terlemah" - pemilihan ukuran beban dimulai dari sana. Dalam hal ini, jumlah pengulangan latihan tidak boleh kurang dari 3-4, dan latihan untuk beban "maksimum" dengan 1-2 pengulangan dalam senam atletik tidak digunakan. Dengan beban yang besar, durasi istirahat antar set (harus memastikan pemulihan ke tingkat kondisi pasca pemanasan), jumlah latihan, sifat dan modenya menjadi penting.

Kelompok kelima adalah latihan kekuatan yang dilakukan berpasangan dan bertiga. Interaksi mitra dalam hal ini disusun sedemikian rupa sehingga salah satu dari mereka menimbulkan resistensi tertentu terhadap tindakan pihak lain, yang mengatasinya dengan menggunakan metode tertentu. Sifat perlawanan saat melakukan latihan pada kelompok ini dapat berupa sebagai berikut: sedikit mengatasi perlawanan secara terus-menerus; oposisi aktif, berubah menjadi tindakan berlawanan dari salah satu mitra

Kelompok keenam - latihan pada simulator dan perangkat khusus. Biasanya, dalam senam atletik, simulator “tipe blok” digunakan, yang memungkinkan Anda menyesuaikan beban dengan mengubah berat beban (derajat resistensi) dan melibatkan berbagai bagian tubuh secara bergantian, mengambil posisi tertentu. simulator harus dimulai dengan kelompok otot kecil, secara bertahap beralih ke formasi otot besar, kecepatan eksekusi rata-rata, gerakan tiba-tiba tidak termasuk.

bidang_teks

bidang_teks

panah_ke atas

Mungkin tidak ada sistem latihan fisik lain di negara kita dan di luar negeri yang mendapatkan pengikut sebanyak senam atletik dalam beberapa tahun terakhir. Hal ini tidak hanya disebabkan oleh keinginan masyarakat untuk meningkatkan bentuk tubuhnya, tetapi juga dengan munculnya seluruh industri yang bergerak di bidang produksi peralatan olah raga modern, berbagai peralatan olah raga, dan produk makanan khusus. Terdapat pusat kebugaran atletik di hampir setiap puskesmas.

Sarana utama senam atletik adalah latihan kekuatan dengan hambatan luar (beban). Pertama-tama, ini termasuk latihan dengan barbel dan dumbel. Barbel standar memiliki berat 22,5 kg, dan cakramnya memiliki perbedaan berat hingga 1,5 kg. Dumbel bisa padat atau bisa dilipat. Beban kaki juga digunakan, yang dipasang pada kaki atau pergelangan kaki. Elemen yang diperlukan adalah bangku serbaguna dengan penyangga barbel dan sandaran yang dapat disesuaikan serta rak barbel.

Selain beban bebas, semua jenis perangkat blok, ekspander, dan peralatan latihan kekuatan digunakan. Mesin latihan adalah yang paling bebas cedera dan memberikan tekanan pada kelompok otot yang ditentukan secara ketat.

Di sisi lain, beban bebas memungkinkan variasi gerakan yang jauh lebih besar dan melibatkan banyak otot. Misalnya, saat mengangkat barbel, sebagian besar otot tubuh langsung terlibat, yang tidak hanya menjamin pengangkatan beban, tetapi juga menjaga keseimbangan. Dalam hal ini, mesin latihan benar-benar efektif hanya jika dikombinasikan dengan barbel, dumbel, dan perangkat balok.

Di antara banyaknya latihan kekuatan, kita dapat mengidentifikasi kelompok yang paling efektif untuk perkembangan otot tertentu (Tabel 5).

Latihan yang disajikan dalam dan latihan kekuatan lainnya harus dilakukan sesuai dengan aturan tertentu.

• Pertama, ini menyangkut pernapasan: tarik napas saat menurunkan beban, buang napas saat mengangkatnya. Anda sebaiknya tidak menahan napas saat otot Anda tegang.
• Kedua, beban bergerak dengan lancar dan berirama melalui amplitudo penuhnya.
• Ketiga, semua pengulangan dilakukan “murni”, yaitu tanpa bantuan bagian tubuh lainnya (tendangan, gerakan menekuk tubuh).

Tahapan latihan senam atletik

bidang_teks

bidang_teks

panah_ke atas

Kelas senam atletik meliputi tiga fase (bagian):

• pemanasan;
• latihan kekuatan (bagian utama);
• bagian terakhir.

Pemanasan

Pemanasan sangat penting karena mengurangi kemungkinan cedera dan memungkinkan Anda melatih otot melalui seluruh rentang gerak.

Pemanasan umum biasanya terdiri dari latihan pemanasan - jogging ringan, bersepeda dan latihan serupa lainnya selama beberapa menit.
Dalam pemanasan khusus Latihan peregangan digunakan, khususnya latihan statis berulang (peregangan).

• mencondongkan tubuh ke depan dari posisi berdiri dengan tangan terentang di antara penyangga tetap;
• menempatkan kaki di belakang kepala hingga menyentuh lantai dari posisi terlentang;
• membungkuk ke depan dengan jari-jari kaki menyentuh jari-jari kaki, dll.

Posisi meregang dicapai dalam 2-3 detik dan dipertahankan selama 7-10 detik.
Latihan ini diulangi tiga kali.
Setelah latihan peregangan dalam waktu 5-10 menit, lompat tali, push-up, dan membungkuk dilakukan.

Latihan kekuatan

Latihan kekuatan, volume dan intensitas beban di bagian utama pelajaran dipilih dengan mempertimbangkan kesiapan peserta pelatihan dan tujuan siklus pelatihan.

Bagian terakhir

Bagian terakhir terdiri dari latihan yang menenangkan, seperti lari lambat dilanjutkan dengan jalan kaki atau berenang. Dibutuhkan 5-10 menit.

Penentuan volume dan intensitas beban pada senam atletik

bidang_teks

bidang_teks

panah_ke atas

Ada banyak metode pelatihan atletik. Semuanya berdasarkan kegunaannya metode usaha yang berulang-ulang dan maksimal dan berbeda terutama dalam urutan latihan dan distribusi beban dalam sesi individu dan siklus pelatihan.

Pertama sistem atletis yang harmonis dikembangkan oleh pelatih Kanada Joe Weider. Atlet seperti Arnold Schwarzenegger, Franco Colombo dan lainnya berlatih di bawah kepemimpinannya dan berulang kali dianugerahi gelar profesional tertinggi di bidang atletik, Mr Olympia. Sistem ini ditujukan untuk pemula dan atlet yang lebih berpengalaman; sistem ini mengatasi masalah nutrisi, pemulihan, dan motivasi olahraga.

Itu mengandung

• pengantar
• terpisah, serta
• kekuatan dan
• program pembentukan otot.

Program pengantar

Program pengantar berlangsung 3 bulan dengan tiga kelas per minggu. Setiap pelajaran menggunakan serangkaian 12-16 latihan terpisah dan melatih semua kelompok otot utama.

Pada bulan pertama volume beban direncanakan sedemikian rupa sehingga latihan menahan beban dilakukan dalam satu set pengulangan B.

Di bulan kedua Dua pendekatan 8 repetisi sudah dilakukan dengan menggunakan beban yang sama di kedua pendekatan. Pada bulan ketiga juga dilakukan dua kali pendakian, namun pada bulan pertama dilakukan 5 repetisi dengan beban mendekati maksimal, dan pada bulan kedua - 9 repetisi dengan alat yang lebih ringan. Istirahat antar set - 1-2 menit. Setiap pengangkatan proyektil membutuhkan waktu 2-3 detik, dan setiap penurunan membutuhkan waktu 4 detik.

Jika setelah tiga bulan program pengantar masih membuahkan hasil yang baik, maka Anda dapat melanjutkan mempelajarinya. Jika pertumbuhan massa otot melambat, maka Anda perlu istirahat seminggu dan memulai latihan sesuai program tersendiri.

Program terpisah

Program terpisah dirancang selama 2-3 bulan dengan empat kelas per minggu.

Pada hari pertama siklus mingguan Satu set 11 latihan digunakan untuk otot-otot tubuh bagian atas.
Setelah istirahat sehari pada hari keempat dan kelima kompleks untuk tubuh bagian atas dan bawah digunakan kembali, tetapi komposisi latihan di dalamnya sedikit berubah.
Hari keenam dan ketujuh disediakan untuk istirahat.

Di semua kompleks, latihan dilakukan dalam tiga set 9 repetisi (kecuali latihan seperti mengangkat batang tubuh dari posisi berbaring, membungkuk ke samping dengan dumbel dan lain-lain, yang diulang 30-50 kali).

Fitur khusus dari program ini adalah penggunaan apa yang disebut seri super. Inti dari teknik ini adalah dua latihan untuk otot antagonis (memberikan gerakan berlawanan arah) dilakukan berturut-turut tanpa jeda. Misalnya, seri super terdiri dari bench press dan standing barbell curl.

Setelah menyelesaikan program split, kelas dapat dilanjutkan jika pertumbuhan hasil tidak berhenti, atau Anda dapat melanjutkan ke pelatihan yang lebih mudah yang bertujuan untuk mempertahankan hasil yang diperoleh. Jika tujuannya adalah untuk mencapai kesuksesan besar dalam bidang atletik, maka Anda perlu beralih ke program berikut.

Program kekuatan dan pembentukan otot

Program kekuatan dan pembentukan otot dirancang selama 2-3 bulan dengan tiga hingga empat sesi per minggu. Masing-masing menggunakan satu set 12 latihan. Latihan dilakukan dalam 4-5 set 6 repetisi. Pada pengulangan terakhir, bantuan dari pasangan atau gerakan tambahan diperbolehkan.

Teknik “piramida” juga efektif:

• pada pendekatan pertama, dilakukan 15 repetisi dengan bobot sekitar 60% dari maksimum;
• dalam beberapa pendekatan berikutnya, berat proyektil secara bertahap meningkat hingga 80% dari maksimum, dan jumlah pengulangan dikurangi menjadi 5-6, setelah itu Anda dapat kembali ke posisi awal.

Saat berlatih dalam program kekuatan, kemampuan untuk mengatur pola makan dengan benar sangatlah penting. Jika pertambahan berat badan akibat massa otot terjadi secara perlahan, maka Anda perlu lebih banyak mengonsumsi makanan berprotein dan berkalori tinggi.

Dalam semua program yang terdaftar, bobot beban, yaitu intensitas beban, dipilih sedemikian rupa untuk memastikan jumlah pengulangan dan pendekatan yang disarankan. Secara alami, seiring dengan meningkatnya pelatihan, semakin banyak pengulangan yang dapat dilakukan. Dalam hal ini, setelah 2-3 minggu pelatihan, perlu untuk menambah berat peralatan (1,5-3 kg untuk tubuh bagian atas dan 4,5-9 kg untuk kaki) dan kembali ke jumlah pengulangan semula. . Kemudian semuanya selesai lagi. Dengan cara ini, terjadi peningkatan intensitas beban secara progresif.

Prinsip sistematis

Dalam atletik, sangat penting untuk memperhatikan salah satu prinsip dasar pelatihan olahraga - prinsip sistematika. Siklus pelatihan tahunan, bulanan dan mingguan direncanakan. Misalnya, setelah menerima pelatihan awal yang sesuai, Anda dapat melakukan program terpisah selama 5 bulan, program kekuatan dan pembentukan otot selama 5 bulan ke depan, dan melatih definisi otot selama satu setengah bulan terakhir.

Pembentukan otot pelepas, berbeda dengan latihan volumetrik, memiliki ciri khas tersendiri:

• jumlah kelas per minggu meningkat menjadi enam, dan kelompok otot yang berbeda dilatih pada hari yang berbeda;
• latihan dilakukan dalam tiga set 12 repetisi;
• Istirahat antar set kurang dari 1 menit.

Siklus diakhiri dengan istirahat dua minggu. Urutan ini sesuai dengan skema periodisasi standar untuk pelatihan sepanjang tahun.

Paling efektif dalam siklus bulanan bergantian tiga minggu latihan berat dan satu minggu latihan ringan. Kelas dirancang sedemikian rupa sehingga latihan untuk otot yang berkembang perlahan, misalnya paha depan femoris, dilakukan di awal pelajaran. Secara umum, perlu diupayakan untuk melakukan berbagai macam latihan dan tidak menggunakan kompleks yang sama untuk waktu yang lama.

Karakteristik individu

Saat melakukan senam atletik, Anda perlu mempertimbangkan karakteristik individu Anda, khususnya tipe tubuh Anda. Biasanya, orang dengan tipe hypersthenic dan normosthenic mencapai kesuksesan besar, meskipun asthenics juga mengembangkan otot.

Latihan dan parameter beban yang sama dapat menyebabkan pertumbuhan otot yang intens pada beberapa orang, namun tidak memiliki efek nyata pada orang lain. Dalam hal ini, proses pelatihan harus dilakukan sedemikian rupa untuk memanfaatkan program yang diusulkan dengan sebaik-baiknya, secara eksperimental menciptakan opsi baru berdasarkan program tersebut, dan beralih dari satu program ke program lainnya pada waktu yang tepat.

Tabel latihan kekuatan untuk pengembangan otot

bidang_teks

bidang_teks

panah_ke atas

Tabel 5 Latihan kekuatan untuk mengembangkan otot-otot batang tubuh, ekstremitas atas dan bawah