Göbek yağını kaybetmek için karın kaslarınızı nasıl düzgün bir şekilde pompalayabilirsiniz? Erkekler ve kadınlar için ipuçları. Bir erkeğin veya bir kızın göbek yağlarından kurtulmak için her gün karın kaslarını pompalaması mümkün ve gerekli midir? Erkekler ve kızlar kilo kaybı için karın kaslarını ne sıklıkla pompalamalı ve yapmalı?

Göbek yağını gidermek için karın kaslarınızı nasıl düzgün bir şekilde pompalayacağınız, ideal bir figür hayal eden herkesin ilgisini çekecektir. Şekillendirilmiş karın kaslarına sahip tonlu bir karın birçok insanın bir numaralı hayalidir, ancak ne yazık ki pek çok kişi bunu nasıl gerçeğe dönüştüreceğini bilmiyor. Profesyonel fitness eğitmenleri, istenilen sonuca ulaşmanın ilk bakışta göründüğünden daha kolay olduğunu söylüyor. Güzelce belirgin karın kaslarına sahip şişmiş bir mideye nasıl sahip olunur? Bu konuda daha fazla bilgi.

Göbek yağını azaltmak için karın kaslarını pompalamanın basit kuralları

Göbek yağını eritmek için karın kaslarınızı pompalamaya başlamadan önce, bu tür antrenmanların temel kurallarını ve yönlerini öğrenmeniz gerekir.

Öncelikle basını pompalarken kaç kalori yakıldığını açıklığa kavuşturmak gerekiyor. Fitness eğitmenleri, karın kaslarına yapılan 5 dakikalık bir egzersizle kişinin 43 kcal harcadığını iddia ediyor. Bir saatlik egzersiz için - 517 kcal. Karın pompalaması yoğun antrenmandan 20-30 dakika sonra gerçekleşir.

Birçok profesyonel fitness eğitmeni, basının pompalanma şeklinin, kilo verme sürecinin gerçekleşip gerçekleşmeyeceğini doğrudan etkilediğini oybirliğiyle iddia ediyor. Basının pompalanmasının aşağıdaki ana türleri vardır: toplu çalışma ve kurutma. Karın kaslarınızı yavaşça pompalarsanız, her kasınızı yüksek tekrarlarla ve ağır ağırlıklarla çalıştırırsanız, kas kütlesi kazanırsınız. Aynı zamanda deri altı yağ miktarı da azalmayacaktır. Karın bölgesinin zayıflaması için öncelikle kuruması gerekmektedir. Kurutma, karın egzersizlerinin hızlı ve çok sayıda tekrarla yapılmasını içerir. İdeal bir mideye sahip olmak için bu tür egzersizlerin dönüşümlü olarak yapılması önerilir. Kütle üzerinde çalışmadan kurutmak yanlıştır!

Ayrıca göbek yağını eritmek ve karın kaslarınızı şişirmek için şu basit kurallara uymalısınız:

1. Isınmayı unutmayın - her karın egzersizine hafif bir ısınma ile başlamanız gerekir. Bunun için ip atlama veya yerinde koşma gibi yükler tavsiye edilir. Hiçbir durumda ısınma aşamasını atlamamalısınız. Soğuk kasları çalıştırmak yaralanmalara neden olabilir.
2. Düzenli olarak antrenman yapın - sonuçlara ulaşmanın ana yolunun düzenlilik olduğunu hatırlamak önemlidir. Sonucun daha iyi olması için, her gün ara vererek haftada yaklaşık 3 kez basını pompalamanız gerekir. Bu antrenman rejimi istediğiniz sonuca ulaşmanıza ve kasların aşırı yüklenmesini önlemenize yardımcı olacaktır.
3. Kaslarınıza aşırı yük bindirip yaralanmalara neden olmamak için setler arasında mola verin, setler arasında mola vermek çok önemlidir. Mola için en uygun süre 10 saniyeden fazla olmamalıdır. Bu süre yağ altındaki karın kaslarının soğumasına izin vermeyecek ancak hipertonisiteyi hafifletmek için oldukça yeterli olacaktır.

Karın kaslarını pompalamak ve deri altı yağını azaltmak için egzersizler

Göbek yağını nasıl çıkaracağınıza ve karın kaslarınızı nasıl pompalayacağınıza dair temel kuralları öğrendikten sonra doğrudan eğitime geçebilirsiniz. Daha sonra size ünlü fitness eğitmenleri tarafından geliştirilen ve bunun için mutlaka spor salonuna gitmenize gerek olmayan bir kompleks sunulacak.

Karın kaslarınızı evde nasıl düzgün bir şekilde pompalayabilirsiniz:

1. Yükseltme: Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Karın kaslarınızı sıkın ve alt sırtınızı yere sıkıca bastırırken kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Tekrar sayısı 15 defadır. Yaklaşım sayısı 2-3'tür.
2. Egzersiz: Yere yatın, dizlerinizi bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Nefes alırken vücudunuzu kaldırın. Sağ dizinizi kaldırın ve sol dirseğinizle ona ulaşmaya çalışın. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bir sonraki nefes alışınızda sol diziniz ve sağ dirseğiniz için bükümü tekrarlayın. Tekrar sayısı her iki tarafta 15 defadır. Kaç yaklaşıma ihtiyaç var - 2-3.
3. Bacak kaldırma: Sırt üstü yatın, bacaklar düz, eller başınızın arkasında. Daha fazla rahatlık için ellerinizle biraz destek alabilirsiniz. Nefes alırken bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırın, nefes verirken indirin. Tekrar sayısı 20 defadır. Yaklaşım sayısı - 3.
4. Plank: Dirseklerinize yaslanarak yatma pozisyonu alın. Kalçanızı dirseklerinizle aynı hizaya getirin. Karın kaslarınızı statik pozisyonda sıkın. Karın için bu egzersiz 1 dakika boyunca 1 yaklaşımla yapılmalıdır. Plank'ta geçirilen sürenin kademeli olarak arttırılması gerekir.

Egzersizlerin doğru yapılması şartıyla bu antrenmanın tasarlandığı 20 dakikada yaklaşık 172 kcal yakmak mümkündür. Daha kısa antrenman süresinde karın yağını eritmek mümkün mü? Ne yazık ki hayır.

Ayakta dururken karın kaslarınızı nasıl pompalarsınız?

Hayatın çılgın ritmi, ne derse desin, kendi kurallarını belirler. İstatistiklere göre birçok insanın uzanıp karın kaslarını çalıştırmaya vakti yok ya da fırsatı yok. Ancak bu kadar meşgul insanlar için, karın yağlarını eritmek amacıyla ayaktayken karın kaslarınızı pompalamanıza olanak tanıyan özel bir egzersiz seti icat edildi. Bu kompleksin temel avantajı, sadece evde karın kaslarınızı pompalamakla kalmayıp, aynı zamanda bunu size uygun olan herhangi bir yerde ve istediğiniz zaman yapabilmenizdir.

Ayakta dururken karın kaslarınızı nasıl pompalayabilirsiniz:

1. Egzersiz: Dik durun ve nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın. Nefes verirken sağ bacağınızı kaldırın ve parmak uçlarınızla ayağına dokunmaya çalışın. Egzersizi sol bacağınız için tekrarlayın. Ne kadar pompalanır - her bacak için 15 kez. Tekrar sayısı 2-3 defadır.
2. Twist Jumps: Dik durun. Ayaklar bitişik, dirseklerinizi göğüs hizasında bükün. Pelvisinizi sağa/sola çevirirken zıplamaya başlayın. Bu tür ile alt karın basınına yönelik egzersizleri ayakta durma pozisyonunda yapmaya başlamanız gerekir.
3. Gövde dönüşü: Düz durun, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinizi belinize koyun. Gövdenizi sol noktadan aşağıya doğru sağa doğru sallamaya başlayın. Dönerken karın kaslarınızı mümkün olduğunca germeye çalışın. Mideden kurtulmak için karın kaslarını kaç kez pompalamanız gerekir – 30. Yaklaşım sayısı – 3-4.
4. Çapraz Diz Kaldırma: Düz durun, sağ bacak hafifçe yana doğru, kollar sol omzunuzun üzerine kaldırılmış ve kenetlenmiş. Nefes alırken bacağınızı kaldırın ve dizinizden bükün. Dirseklerinizi indirin ve dizinize dokunmaya çalışın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Egzersizi aynaya benzer şekilde tekrarlayın. Tekrar sayısı her bacak için 15 defadır. Yaklaşım sayısı 3-4'tür.

Ayakta pompalanırken karın kaslarının ne kadar kalori yaktığı bu tür egzersizleri yapan herkes için endişe vericidir. Cevap basit - 5 dakikalık eğitim başına 45 kcal.

Özetleme

Çoğu insan karın kasları yaparak kilo vermenin mümkün olup olmadığıyla da ilgileniyor? Kesinlikle! Önerilen kompleks yardımcı oluyor mu? Şüphesiz! Düzgün tasarlanmış sistematik eğitim ve kendiniz üzerinde çalışmak, yalnızca birkaç ay içinde istediğiniz sonuçları elde etmenize yardımcı olacaktır. Tembelliği ve şüpheyi yenerek çok kısa sürede hayalinizdeki vücuda sahip olacaksınız. Antrenman programı oluşturmakta zorlanıyorsanız profesyonel bir antrenörden yardım alın. Bu alandaki bir uzman, bir dizi egzersiz oluşturmanıza yardımcı olacak ve özel durumunuzda karın kaslarındaki yağları nasıl çıkaracağınızı anlatacaktır. Kendinizi geliştirin ve her zaman daha iyi olun!

İnce bir figür mücadelesinde etli, tonlu bir mideye büyük önem veriliyor. Ve aslında, günlük hareketsiz yaşam tarzında karın kasları çok nadiren çalışır ve bir süre sonra tonlarını kaybederler. Bu yüzden "karın" ortaya çıkıyor.

Modern spor salonları ve fitness kulüpleri, karın kaslarını çalıştırmak için birçok cihaza sahiptir. Ve kadın web siteleri düz bir karın için çok çeşitli işe yaramaz diyetler sunuyor.

Bir spor merkezini ziyaret edecek kadar boş vaktiniz ya da maddi durumunuz yoksa ve her türlü diyet size ilham vermiyorsa çözüm spora başlamaktır. evde karın kaslarını pompalamak. Ve bu tür aktiviteler için sadece kırk bedava dakikaya ve vakumlu bir halıya veya nevresime ihtiyacınız var.

Aktif olduğunu hemen belirtmek isterim. karın kaslarınızı eğitin Bu ancak çeşitli hastalık veya yaralanmalardan kaynaklanan sırt ağrısı olmayan kişiler için mümkündür. Eğer bu kategoriye aitseniz, güzel karın kasları üzerinde çalışmaya başlamaktan çekinmeyin. Ve eğer omurgada bozukluklarınız varsa doktora başvurmanız önerilir.

Karın kaslarıAktif egzersizlerden önce biraz hazırlanmanız ve esnemeniz gerekir. Bunu yapmak için sırt üstü yatın ve dizlerinizi yere bükün. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve sakin bir şekilde havayı soluyup verirken birkaç dakika bu pozisyonda yatın.

En çok etkili karın egzersizi- vücudu bacaklara kaldırmak, dizlerden bükmek. Bunu yapmak için ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun, ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin ve dirseklerinizi dizlerinize doğru çevirin.

Şimdi alt sırtınızı yerden kaldırmadan üst gövdenizi yavaşça ileri ve yukarı kaldırın. Kürek kemikleriniz destekten çıktıktan sonra birkaç saniye bu pozisyonda kalmanız ve ardından dirseklerinizi farklı yönlere ayırarak kendinizi yavaşça yere indirmeniz gerekir.

Bunu yapamazsın karın egzersizi sarsıntı - aksi takdirde omuz kuşağının sırtı ve kasları zarar görebilir. Ancak tekdüze bir yük olmayacak.

Bugünlerde çok az sayıda insanın güzel bir figüre sahip olmasına rağmen, kesinlikle herkes bunun hayalini kuruyor.

Şişmanlığından ya da tam tersi zayıf fiziğinden memnun olan hiç kimse yok.

Bazı insanlar bu konudaki tembellikten, bazıları ise boş zaman eksikliğinden dolayı engelleniyor.

Görünüşe göre göbek yağını kaybetmek için sadece diyetinizi azaltmanız gerekiyor ve yağlar zamanla yok olacak.

Aslında bu doğrudur ancak sonuçtan memnun kalmanız pek mümkün değildir.

Yağların yerine kolay kolay kurtulamayacağınız sarkık ciltler ve çatlaklar oluşacaktır. Bu yazımızda karın egzersizleri yaparak göbek yağlarınızı nasıl eritebileceğinizi tartışacağız.

Karın egzersizleri kullanarak göbek yağının nasıl kaybedileceğine ilişkin genel öneriler

Bu bölüm yazının ana konusundan fazla uzaklaşmamak adına küçük tutulacaktır. Bu genel yönergeler olmadan, eğitim programını birkaç yıl boyunca düzenli olarak takip etseniz bile ilerleme göremezsiniz. Bunlar eğitimin kendisi kadar önemlidir, dolayısıyla uygulanması titizlikle gerçekleştirilir.

Öncelikle gerekli Düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayın. Yağları kaybederken aynı anda geri kazanamazsınız. Bu nedenle, ilerlemeyi görmenize izin vermeyecek her şeyi - un, tatlılar, yağlı yiyecekler, gazlı içecekler - diyetinizden çıkarmanız gerekecektir. Kullanımları elbette kabul edilebilir, ancak yalnızca küçük miktarlarda. Kalorilerden hemen kurtulmak için bunları kardiyo günlerinde yemek en iyisidir.

İkincisi, buna değer alkolü unut. Alkolün kendisi vücudumuzun düşmanıdır. Her türlü alkol bizim için kötüdür ve kilo vermenin ana düşmanı biradır. Kendisi hızlı karbonhidratlı bir içecektir ve olumsuz belirtileri burada bitmiyor. Birayla her zaman sağlıksız ve tuzlu bir şeyler atıştırmak istersiniz, bu da diyetinizi olumsuz etkiler.

Yeterince uyuyun ve stresten kaçının. Kortizol, vücudun vücutta yağ depolamasına neden olan bir stres hormonudur. Bununla mücadele etmek için iyi bir gece uykusu çekmeniz ve hayatınızdaki tüm stres faktörlerini ortadan kaldırmanız gerekir.

En yaygın hatalar

Genel olarak spor salonuna veya spora pek aşina olmayanlar için bu konu önemli zorluklarla karşılaşacaktır. Karın kaslarını düzgün bir şekilde pompalamak ve aynı zamanda mideyi çıkarmak için vücudumuzda meydana gelen fizyolojik süreçlerin yanı sıra vücudun anatomisi hakkında da iyi bilgi sahibi olmanız gerekir. Ancak çok fazla ayrıntıya girmeyeceğiz; burada yalnızca yeni başlayanların yaptığı ana hatalara değineceğiz.

1. Çok miktarda egzersiz yapın. Görünüşe göre egzersizi ne kadar çok tekrarlarsanız, kaslarınızı o kadar çok yüklersiniz, daha fazla kalori yakarsınız ve birkaç gün içinde karın kaslarınızı görebileceksiniz. Ne yazık ki bu kesinlikle yanlış bir yaklaşımdır. Vücudumuzdaki diğer kaslar gibi karın kaslarının da orta derecede yük alması gerektiği gerçeğiyle başlayalım. Çok sayıda tekrar yaparsanız karın kaslarınıza daha fazla zarar vermekten başka bir işe yaramazsınız. Ayrıca çoğu karın egzersizi, çok fazla kalori yakmanıza neden olacak iyi bir kardiyo egzersizi olarak değerlendirilmemelidir. Saatlik koşu başına yakılan kalori miktarına eşit olmak için yaklaşık 10.000 egzersiz yapmanız gerekecek. Bu nedenle, karın yağlarınızdan kurtulmak için karın kaslarınızı nasıl düzgün bir şekilde şişireceğinizi öğrenmek istiyorsanız, ilk ipucunuz şu: egzersizleri asla fanatik bir şekilde yapmamalısınız!

2. Sadece karın bölgesindeki yağları yakmaya çalışın. Plaj sezonu başlamadan önce hem kızlar hem de erkekler hangi kararları veriyor? Günlük karın antrenmanı, vücut sargısı, karın masajı vb. Bütün bunlar, yalnızca gerekli bölgedeki yağlardan bilinçli olarak kurtulmayı amaçlamaktadır. Ne yazık ki, bu tür her girişim daha baştan başarısızlığa mahkumdur. Vücut bu konuda oldukça akıllıdır ve vücudun “doğal” görünümünü korumaya çalışır. Yağ birikmişse, vücudun her yerinde eşit olarak, yakılırsa, vücudun her yerinde aynı olur. Bu nedenle şunu söylemek gerekiyor; sadece midenizdeki yağlardan kurtulamazsınız. Yağ yerine imrenilen "küpleri" görebilmek için karın kaslarınızı er ya da geç pompalamanız için egzersizleri diyet ve kardiyo egzersizleriyle birleştirmeniz gerekir.

3. Yeni başlayanlar arasında en sık yapılan hatalardan bir diğeri de düzenli egzersiz yapmamalarıdır. Birkaç haftada bir değil, günaşırı bir dizi egzersiz yapmak gerekir. Ancak bu durumda kaslar tam yük ve büyümeleri için gerekli uyarıyı alacaktır. Karın kaslarınız geliştikçe beliniz de daha ince ve sıkı hale gelecektir. Ancak başlangıçta kaslarınızı bile göremeyebilirsiniz - bunun için yağlardan kurtulmanız gerekecek.

Göbek yağınızdan kurtulmak için karın kaslarınızı nasıl düzgün bir şekilde pompalayacağınıza dair bazı ipuçları

O halde hatalardan bahsettik, şimdi ipuçlarına geçmeliyiz. İlerlemenizi yavaşlatabilecek veya tam tersine hızlandırabilecek bazı nüanslar vardır. Kendinize ve figürünüze bilinçli olarak bakmaya karar verdiyseniz, o zaman kurallara sıkı sıkıya uymaya hazırlıklı olmalısınız.

1. Antrenman sadece sert ve düz bir zeminde yapılmalıdır. Ne kanepe ne de yumuşak yatak bu amaçlara uygun değildir. Kullanabileceğiniz en fazla şey ince, kauçuk kaplı bir mattır. Bunlar herhangi bir spor salonunda mevcuttur ve ev egzersizleri için bunları mağazadan satın alabilirsiniz. Bunu neden yapmanız gerekiyor? Egzersizler sırasında yumuşak yüzey altınıza yayılacak ve bu da egzersizlerin etkinliğini büyük ölçüde etkileyecektir. Zamanınızı ve enerjinizi boşa harcamak istemezsiniz değil mi? Ayrıca çıplak zeminde egzersiz yapmamalısınız çünkü sırtınızı incitme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

2. Eğitim en iyi sabah yapılır. Öncelikle vücudunuz sabahları 8 saatlik yiyecek eksikliğinden dolayı bitkin düşer. Şu anda maksimum yağ yakma eğilimindedir. Bu nedenle tüm kardiyo egzersizleri ve diğer kilo vermeye yönelik egzersizler sabah yapılır. İkincisi, aç karnına egzersiz yapmak çok daha kolaydır. Herhangi bir mekik veya mekik sırasında midenizde herhangi bir yiyecek varsa, çok fazla rahatsızlık hissedeceksiniz ve bu da genel egzersiz zihniyetinizi etkileyecektir. Ayrıca 15-20 dakika erken kalkıp bu zamanı antrenmana ayırarak gün boyu dinçlik ve enerji kazanacaksınız.

3. Egzersizler yavaş bir tempoda yapılmalıdır. Kaslar yükü iyi hissetmelidir. Karın kaslarını hızlı bir şekilde pompalayanlar ustalardır. Bu yöntem, kas çalışması yerine atalet kullanarak egzersiz yapmanızı sağlar. Ancak amacınız gösteri amaçlı egzersiz yapmak değil, fayda getirmesini sağlamaktır. Aksi takdirde bu makaleyi okumazdınız.

4. Antrenmana ayırdığınız zamanın yanı sıra çok faydalı bir tekniği de benimsemelisiniz. Sabahtan yatıncaya kadar akılda tutulmalı ve sürekli yapılmalıdır. Ancak bu teknikle sadece birkaç hafta içinde karnınızın hacmini birkaç santimetre kadar önemli ölçüde azaltabilirsiniz. Bu inanılmaz teknik nedir? Oldukça basit - karnınızı sürekli içeri çekilmiş ve gergin tutmalısınız. Birçok insanın büyük, şişkin karınlarla dolaşması her zaman sadece yağ sorunu değildir. Çoğu durumda bu, karın kaslarının midenin baskısı altında tonusunu kaybetmesi ve gerilmesi nedeniyle oluşur. Midenizi zorlayarak sürekli yürürseniz, kısa sürede kas tonusuna geri dönüş ve bel boyutunda önemli bir azalma elde edebileceksiniz.

5. Egzersizleri yaparken karnınızda bir yanma hissi hissedeceksiniz. Bu duygunun acısı bazen dayanılmaz hale gelir, bu yüzden insanlar daha az sayıda yaklaşım veya tekrar şeklinde kendilerini şımartırlar. Sizi acıya katlanmaya ve bunu zorla yapmaya zorlayamayız ama yapılması gereken budur. Kaslarınızı dinlendirirseniz, antrenmanınızın etkinliğinin önemli bir kısmını kaybedersiniz. Tekrarı fiziksel olarak yapamayacağınız ana kadar kaslara yük uygulanmalıdır. Ama tekrar etmekte fayda var, yüzlerce, binlerce tekrardan bahsetmiyoruz. İnanın bana, 20-25 tekrarda bile doğru şekilde yapılan bir egzersiz size çok çeşitli hisler yaşatacaktır.

Karnınızı çıkarabileceğiniz ve karın kaslarınızı şişirebileceğiniz egzersizler

Karın kasları için çok çeşitli farklı egzersizler vardır. Tek bir komplekste toplanan en etkili ve faydalı olanları sizin için vurgulamaya çalıştık.

Öncelikle tartışmasız iki liderden bahsetmek istiyorum. Bu egzersizler, gerçekleştirilmesi nispeten kolay olması nedeniyle standart karın kasları tekniklerinden biraz farklıdır. Yeni başlayan biri bile bunlarla kolayca başa çıkabilir.

Egzersiz No. 1 – vakum. Bu egzersiz, fiziğinin rahatlaması nedeniyle "Bayan Olympia" unvanına layık görülen Amerikalı vücut geliştiricilerden biri tarafından geliştirildi. Ve bunda karın kaslarının büyük rolü vardı. Bu egzersiz, enine karın kaslarını sıkılaştırmanıza ve en kısa sürede düz bir karın elde etmenize olanak tanır.

Egzersiz aşağıdaki gibi gerçekleştirilir. Başlangıç ​​pozisyonu: ayakta, eller kalçalarda. Bundan sonra derin bir nefes alın, ciğerlerinizi tamamen havayla doldurun. Daha sonra midenizi mümkün olduğu kadar içeri çekerken yavaş ve kontrollü bir şekilde nefes verin. Bu pozisyonda kalın. Bundan sonra yavaşça nefes alın, karnınızı daha da içe doğru çekin, böylece neredeyse omurganıza değiyormuş gibi hissedin. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Böyle bir tekrar 20 ila 30 saniye arasında olmalıdır. Bu egzersiz aynı zamanda oturarak, yatarak veya dört ayak üzerinde de yapılabilir, ancak ayakta yapılan varyasyon en etkili olanıdır.

Egzersiz No. 2 – plank. Bu aynı zamanda düz bir karın elde etmek için de çok iyi bir egzersizdir. Karnınızın üzerinde yatar pozisyon alın. Daha sonra vücudunuz dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde desteklenecek şekilde durun. Vücut herhangi bir sapma olmadan düz bir çizgide olmalıdır. Bu egzersizi yaparken karnınızı içeri çekin ve karın kaslarınızı sıkın. Birkaç saniye içinde tüm vücudunuzdaki gerilimi hissedebileceksiniz.

Egzersiz No. 3 – klasik egzersiz. Yalan pozisyonu alın, bacaklar dizlerden bükülmüş, eller başınızın arkasında. Bu pozisyonda sanki karın kaslarınızı büküyormuş gibi vücudunuzu yukarı kaldırın. Performans yaparken asıl önemli olan vücudunuzun bükülmesi ve düz bir çizgi gibi yükselmemesidir.

Egzersiz No. 4 – bisiklet. Yere oturun, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınız öne doğru uzatılmış ve yerden yüksekte asılı olsun. Daha sonra dizinizden bükülmüş sağ bacağınızı vücudunuza doğru getirin ve aynı anda sol elinizin dirseğiyle ona dokunun. Daha sonra kollarınızı ve bacaklarınızı değiştirin.

Egzersiz No. 5 – bacak kaldırma. Yatma pozisyonu, bacaklar ve kollar yerde. Bir bacağınızı tamamen dikey bir konuma, ardından diğerini kaldırın. Ayrıca dönüşümlü olarak onları yere koyun ve egzersizi tekrarlayın.

Egzersiz No. 6 – bacak esnetme. Yatma pozisyonu, eller kemerin altında, bacaklar yukarı doğru uzatılmış ve dizlerden bükülmüş. Bacaklarınızı öne ve yukarıya doğru uzatın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz No. 7 – yanal egzersiz. Yatma pozisyonu, bacaklar dizlerden bükülmüş, kollar yerde öne doğru uzatılmış. Yan kaslarınızı, sol eliniz sol ayak parmağınıza dokunacak ve tam tersi olacak şekilde çevirin.

Bu yazımızda, göbek yağınızdan kurtulmak için karın kaslarınızı nasıl düzgün şekilde pompalayacağınızı kısaca anlattık. Ancak okumak okumaktır ve pratikte yağlardan kurtulmak o kadar kolay değil! Bu nedenle zaman kaybetmeyin ve şimdi yeni bilginizi uygulamaya koymaya çalışın!

Tünaydın arkadaşlar! Bugün karın ve yanlardaki yağları kısa sürede almak ve güzel ve sıkı bir karın kasına sahip olmak için karın kaslarını nasıl düzgün bir şekilde pompalayacağımızı tartışacağız. Karın küpleri ideal şekiller için çabalayan hem erkeklerin hem de kadınların ilgisini çekmektedir. Ancak yağ birikintileri çoğu zaman kızların plajda mayoyla elastik kaslarını göstermesine izin vermez.

Karın ve yanlarda etkili bir şekilde kilo vermek için sistematik olarak antrenman yapmanız ve doğru egzersizleri yapmanız gerekir. En etkili seçenekleri incelemeniz ve bir eğitim planı hazırlamanız, sabırlı ve motive olmanız ve amaçlanan hedefinizden sapmamanız gerekir.

Karın kasları dört gruptan oluşur. Karın duvarının alt ve üst abs olarak bölünmesi şartlıdır. Karın kaslarınızı pompalayarak kesinlikle temsil edilen tüm kas gruplarını kullanacaksınız.

Karın kasları dengeleyici kaslardır. Omurgayı, kalçaları ve pelvisi sabit bir pozisyonda desteklerler. Midenizdeki karın kasları üzerinde çalışarak aynı zamanda duruşunuzu da kesinlikle geliştireceksiniz.

Yeni başlayanlar için evde karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacak birçok ipucu var. Bu basit önerilere uymanız önemlidir çünkü egzersizleri yanlış yapmak sonuç getirmeyeceği gibi sağlığınıza da zarar verebilir. Evde egzersizlerinizi etkili ve güvenli hale getirmek için birkaç kurala uymanız yeterlidir:

• Evde veya spor salonunda egzersiz yaparken her zaman sağlığınıza odaklanmalısınız; sırt ağrınız veya rahatsızlığınız varsa egzersizi ertelemek daha iyidir;
• doğru nefes almayı öğrenmeniz ve ayrıca havalandırılan bir odada daha iyisini yapmanız gerekir;
• gün boyunca - antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli miktarda su içtiğinizden emin olun, günlük sıvı alımı 1,5-2 litre sudur;
• Egzersizleri yaparken, sırt üstü yatarak, sarsılmadan, seğirmeden, yumuşak bir şekilde hareket etmeniz, belinizin alt kısmını yere basılı tutmanız gerekir;
• Herhangi bir antrenmandan önce kaslarınızı ısıtmak ve eklemlerinizi hazırlamak için kısa bir ısınma yapmanız gerekir;
• minimum düzeyde yük ile egzersiz yapmaya başlayın ve egzersizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın, sistematik olarak bir egzersizi diğeriyle değiştirin;
• Haftada 2-3 kez egzersiz yaparak kasların iyileşmesine zaman tanımalısınız;
• sadece yerde yapılmayan egzersizleri kullanın; silindirle preste, yatay çubukta, topta, eğimli bir bankta birçok etkili egzersiz vardır;
• Göbek yağlarından kurtulmak için yalnızca fiziksel aktivite yeterli değildir; beslenmenizi ayarlamak, yağ yakıcı yiyecekleri menünüze dahil etmek ve tüketilen kalori miktarını azaltmak önemlidir.

Karın kaslarınızı pompalarken göbek kaslarınızda gerginlik ve kaslarınızda yanma hissediyorsanız her şeyi doğru yapıyorsunuz demektir. Başarılı sonuçlar için düzenlilik ve tutarlılık önemlidir.

İlerlemenizi izlemek için antrenmana başlamadan önce bir fotoğraf çekin ve ardından fotoğrafları birkaç haftada bir tekrarlayın. Meydana gelen değişiklikler size eğitime devam etme konusunda ilham verecektir. Sağlığınızda bir bozulma hissediyorsanız mutlaka tıbbi yardım alın.

Etkili egzersizler

Kızlar doğumdan hemen sonra güzel karın kaslarını geliştirmek için spor salonunda veya evde egzersiz yapmaya başlayamayabilirler. Vücudun eski gücüne kavuşması için 2-3 ay kadar beklemek önemlidir. Sezaryen sonrası ilk karın egzersizine en geç altı ay sonra izin verilir. Diğer tüm insan kategorileri hemen ancak bir doktora danıştıktan sonra eğitime başlayabilir.

Evde eğitimin özellikleri

Evde antrenman yapıyorsanız, karın kaslarınızı şişirmek için belirli egzersizleri öğrenmelisiniz. Ekipmanın fotoğrafları ve ayrıntılı açıklamalarıyla en yaygın seçenekleri sunuyoruz:

"Makas". Hareketin sırtın alt kısmını zorlamadan yapılması gerekir, bu nedenle yere sıkıca bastırılması önemlidir. Jimnastik minderinin üzerine uzanmalı, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatmalı, düz bacaklarınızı yerden kaldırmalı ve 30-45 derece açıyla tutmalısınız. Daha sonra sanki makasla kesiyormuş gibi üst üste bindirilmiş salıncaklar yapın. 1-3 dakika boyunca gerçekleştirin.

Tüm kas gruplarını çalıştırmanızı ve güçlendirmenizi sağlayan statik bir egzersiz. Yatma pozisyonu almanız, ardından kollarınızı bükmeniz ve ön kollarınızın üzerinde dinlenmeniz gerekir. Tüm vücut tek bir çizgide uzatılmalıdır. Pozisyonu 1 dakika basılı tutun.

Bacak kaldırma (). Başlangıç ​​pozisyonu makas egzersizindekiyle aynıdır ancak hareketin yörüngesi farklıdır. Gövdeniz ile kalçanız arasındaki açı 90 derece olacak şekilde bacaklarınızı kaldırmanız gerekir. Bacaklarınızı kaldırırken belinizi ve sırtınızı sabitleyin, hareketi sadece karın duvarı kaslarının gücünü kullanarak yapın. 2-3 set 20 tekrar yapıyoruz.

Yerdeki çıtırtılar. Bu klasik bir karın egzersizidir. Sırtınız yere dönük uzanmanız, bacaklarınızı kalçanıza doğru hareket ettirmeniz ve ellerinizi başınızın arkasına koymanız gerekir. Omuzlarımızı ve gövdemizin üst kısmını yerden kaldırıp göğsümüzü dizlerimize doğru uzatıyoruz. Kapsamlı bir egzersizle karın kaslarınızı bu şekilde güçlendirebilirsiniz.

Sadece bu egzersizle karın kaslarınızı şişirmek için günde kaç kez karın kaslarınızı pompalamanız gerektiğini gösteren tabloyu da takip edebilirsiniz.

Tekerlek egzersizleri. – evde antrenman için basit ve ucuz spor malzemeleri. Yanlarda kulpları olan bir tekerlektir. Bunu karın duvarı kaslarını çalıştırmak için kullanmak için diz çökmeniz, silindirin saplarını ellerinizle tutmanız ve mümkün olduğunca ileri doğru hareket etmeniz, sonra geri dönmeniz gerekir.

Fitbol antrenmanı. Jimnastik topunun yardımıyla herhangi bir kas grubunu pompalayabilirsiniz, karın kasları da istisna değildir. Klasik ve ters mekiklerin yanı sıra bir dizi başka egzersiz de yapabilirsiniz. Standart seçeneği ele alalım. Topun üzerine oturmalı ve onu belinizin altına gelecek şekilde yuvarlamalısınız. Ayaklar yerde, kollar göğüste katlanmış. Omuzlarımızı kaldırıp öne doğru esniyoruz ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Top belinizi zorlamadan çalışmanıza yardımcı olacaktır.

Bir spor kulübünde çalışmak

Spor salonunda egzersiz makinelerini kullanarak karın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Bu tür sınıflar daha deneyimli sporcular için uygundur.

Karın kaslarınızı şişirmek için ideal çözüm aşağıdaki sınıflar olacaktır:

Düzensiz çubuklarda. Düz kollar üzerinde durabilir veya ön kollarınıza odaklanabilirsiniz. Tekniği ilk seçeneğe göre ele alalım. Düz olmayan çubukların üzerinde düz kollarla duruyoruz, başımızı ve göğsümüzü hafifçe öne doğru eğiyoruz. Bacaklarımızı barlara paralel olarak kaldırıyoruz, sonra indiriyoruz. 10-15 kez 3 set yapıyoruz.

Duvar çubuklarında. Bir seçenek olarak - çapraz çubukta. Yatay çubuğu ellerinizle tutmanız, ardından dizlerinizden bükülmüş bacaklarınızı karnınıza doğru çekmeniz gerekir. Bu rektus karın kaslarını çalıştıracaktır. Kaldırma sırasında dönüşümlü olarak sağa ve sonra sola çevirirseniz, yan kaslarınızı hızlı bir şekilde pompalayabilirsiniz. Egzersiz 3 set 15-20 tekrardan yapılmalıdır.

Bir Roma sandalyesinde. Eğimli bir tahta üzerinde karın kaslarınızı şişirmek için üzerine oturmalı ve bacaklarınızı desteklerle sabitlemelisiniz. Daha sonra ellerimizi başımızın arkasına koyuyoruz ve sırtımızı yuvarlak tutarak geriye yaslanıyoruz. Bankta tamamen yatmamalısınız. 20 tekrardan oluşan 3 set egzersiz yapıyoruz.

Ayrıca videoya bakın:

Önerilerimizin karın antrenmanı sırasında işinize yarayacağını umuyoruz. Size içtenlikle iyi şanslar ve harika bir ruh hali diliyoruz. Makalenin yararlı ve ilginç olduğu ortaya çıktıysa, bunu sosyal ağlar aracılığıyla arkadaşlarınıza anlatın. Şimdiden teşekkürler ve tekrar görüşmek üzere!

Her yıl, plaj mevsiminin yaklaşmasıyla birlikte, çoğu kişi hızlı bir şekilde kilo vermek ve yanlardaki yağ şeklindeki tırtıl kıvrımlarını ve kışın yenen yuvarlak bir karın güzel bir rahatlamaya dönüştürmek için çeşitli yollara başvurmaya başlar. Kızlar ve erkekler çabalarını karın kaslarına odaklarlar ancak bunu her zaman doğru şekilde yapmazlar çünkü göbek yağlarından kurtulmak için karın kaslarını ne kadar pompalamaları gerektiğini bilmezler. Düz, elastik bir karın ve ince, eşekarısı şeklinde bir bel oluşturmak için nasıl, ne zaman ve kaç tane karın egzersizi yapmanız gerektiğini bulalım.

Karın kaslarınızı pompalayarak karın yağını kaybetmek mümkün mü?

Aşırı kiloyla mücadelede spor, etkinlik açısından önceliklidir - fiziksel aktivite her zaman vücudunuzun hızlı bir şekilde ayarlanmasına yardımcı olur, bu nedenle kilo veren kadınların çoğu, karın bölgesinde kilo vermek için karın kaslarını pompalamayı tercih eder, ancak herkes tatmin edici sonuçlar elde edemez. Çünkü fazla kilolardan kurtulmak için başka önlemler almadan, sadece karın egzersizleri yaparak bel çevresindeki yağ kıvrımlarından tamamen kurtulamazsınız. Bu tür egzersizler yalnızca kasları güçlendirmeye ve şekillendirmeye yardımcı olabilir, ancak yağ birikintilerini ortadan kaldıramaz.

Her zamanki diyetinizi ayarlayarak midede kilo vermeye başlamak doğru olacaktır, çünkü yalnızca enerji açığı ile kaloriler ve aynı zamanda yağ hücreleri etkili bir şekilde yakılmaya başlar. Ancak katı diyetlerle kendinize eziyet etmemelisiniz - beslenme her zaman dengeli olmalı ve ince, formda bir figür adına sağlığa zarar vermemelidir. Bu nedenle göbek yağını kaybetmeden ve özel egzersizler yardımıyla karın kaslarını pompalamadan önce, yüksek kalorili yiyeceklerden (tatlılar, nişastalı yiyecekler, yağlı yiyecekler) vazgeçilmesi ve tüketilen yiyecek miktarının sıkı bir şekilde kontrol edilmesi tavsiye edilir.

Karın kaslarınızı pompalamak ne kadar sürer?

Hiçbir beslenme uzmanı veya profesyonel eğitmen bu soruya kesin olarak cevap veremez. Bu bir ay da olabilir, altı ay da olabilir. Karın kaslarınızı şişirmek ve karnınızdan kurtulmak için gereken süre birkaç önemli faktöre bağlıdır. Bu:

• kilo verme ve belinizi düzeltme arzusu;
• fazla kilonun miktarı ve sadece midede değil;
• gastronomik kısıtlamaların ciddiyeti;
• eğitimin sıklığı ve yoğunluğu;
• egzersizlerin düzenliliği;
• yükte zamanında ve uygulanabilir artış;
• yürütme tekniğine ve gerekli ritme sıkı sıkıya bağlı kalmak.

Haftada kaç kez karın kaslarınızı pompalamalısınız?

İnce bir bel, elastik karın kasları ve çekici karın çevresi için verilen mücadelenin süresi doğrudan antrenmanın yoğunluğuna, netliğine ve düzenliliğine bağlıdır. Yağ kıvrımlarının hızlı ve geri dönülemez bir şekilde ortadan kalkmasını sağlamak için karın kaslarınızı her gün pompalamanız gerekir. Spor salonundaki pahalı derslere para harcamanıza gerek yok (her ne kadar özel egzersiz makinelerinin yardımıyla kilo vermek ve belinizi şekillendirmek çok daha kolay ve daha hızlı olsa da), evde sakin bir şekilde egzersiz yapabilirsiniz, sadece ayak parmaklarınızı takabilirsiniz kanepenin dibinde. Önemli olan, her kası dikkatlice çalıştırarak egzersizleri düzenli olarak yapmaktır.

Karın kaslarınızı günde kaç kez pompalamalısınız?

Profesyonel antrenörler, karın yağlarını hızlı bir şekilde eritmek ve şekillendirilmiş bir karın kası oluşturmak için, eğitim yolculuğunun en başında kadınlarda karın egzersizi tekrar sayısının en az 30 olması, daha sonra kademeli olarak 50'ye çıkması gerektiğini iddia ediyor. Erkekler Bu aralığı genişletebilirler çünkü daha iyi dayanıklılık ve fiziksel kondisyona sahiptirler. Hızlı bir şekilde yağ kaybetmek ve karın kaslarınızı şişirmek için, tüm kasları - rektus ve eğik - düzenli olarak pompalamanız gerekir ve sabah ve akşam antrenman yapmak daha iyidir.

Basın kaç yaklaşımla yapılır?

Günlük basın yaklaşımlarının sayısı kesinlikle bireysel olarak belirlenir. Güç kullanarak egzersiz yapmaya gerek yoktur; bu tür çabalar sağlığın bozulmasına ve eğitime olan ilginin kaybolmasına neden olabilir. İlk aşamalarda, her seferinde vücuda gücünü geri kazanma fırsatı vererek yaklaşım sayısını 10'a kadar bölebilirsiniz. Egzersizler vücudu yormamalı veya hoş olmayan hislere eşlik etmemelidir. Vücudunuzu dinleyin - önerilen tekrar sayısını, fiziksel kondisyonunuzun ve sağlığınızın izin verdiği sayıda tekrara bölün.

Basın tablosu

Yağların göbekten olabildiğince çabuk kaybolması ve değerli çekici küplerin yerinde görünmesi için iyi tasarlanmış bir şemaya göre antrenman yapmanız gerekir. Göbeği çıkarmak için basının doğru şekilde nasıl yapılacağını, basını sallamak için özel bir masa size anlatacaktır. Presin ihmaline ve istenilen nihai sonuca bağlı olarak farklı dönemlerde geliştirilebilir. Bu tür programlar farklı varyasyonlarda mevcuttur - kızlar, erkekler için ayrı ayrı, bir hafta, iki, hatta bir ay boyunca. Örneğin belini yeni düzeltmeye başlayan kızlar aşağıdaki şemaya göre antrenman yapabilir: