Σωματικές ασκήσεις για τη μεγέθυνση του μαστού. Ασκήσεις για μεγέθυνση γυναικείου μπούστου στο σπίτι

Το όμορφο πλούσιο στήθος είναι το όνειρο πολλών σύγχρονων κοριτσιών. Για να το πετύχουν αυτό, απευθύνονται σε πλαστικούς χειρουργούς για να τοποθετήσουν εμφυτεύματα ή να σφίξουν τον υπάρχοντα όγκο. Ωστόσο, σύμφωνα με πολλούς ειδικούς, η χειρουργική επέμβαση είναι η τελευταία λύση. Δεν πρέπει να καταφεύγετε σε αυτό μόνο για χάρη της εξωτερικής διακόσμησης, γιατί υπάρχουν και άλλοι, εναλλακτικοί τρόποι για να αλλάξετε το σχήμα του μπούστου. Αυτά περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, τη σωματική άσκηση.

Είναι δυνατόν να μεγαλώσει το στήθος με άσκηση;

Αυτή είναι μια εσφαλμένη και πολύ αμφιλεγόμενη ερώτηση, καθώς οι αναλογίες του γυναικείου σώματος σχηματίζονται στη μήτρα και αναπτύσσονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής.

Για να απαντήσετε σε αυτό με μεγαλύτερη ακρίβεια, πρέπει να ανατρέξετε σε ανατομικά βιβλία αναφοράς. Εξηγούν σε προσιτή γλώσσα τη φύση της εμφάνισης του μεγέθους, καθώς και τον βαθμό επιρροής στο σώμα για να το αλλάξει.

Το στήθος αποτελείται από μυϊκό ιστό, ένα στρώμα λίπους και μια αδενική βάση. Ο αδένας, ως η καθοριστική βάση για τη δημιουργία του απαιτούμενου όγκου, δεν μπορεί να αυξηθεί μέσω της άσκησης. Το στρώμα που προσθέτει 1–1,5 cm σε περιφέρεια εξαφανίζεται επίσης υπό την επίδραση της σωματικής δραστηριότητας, η οποία οδηγεί σε χαλάρωση και συρρίκνωση των μαστών. Αλλά ο μυϊκός κορσές που περιβάλλει ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος (συμπεριλαμβανομένων των εσωτερικών βαθιών στρωμάτων) μπορεί να διορθωθεί.

Εάν αντλήσετε τον θωρακικό μυ και σφίξετε τους υποδόριους συνδέσμους, το μέγεθος παραμένει το ίδιο, αλλά φαίνεται πιο ελκυστικό. Δεδομένου ότι υπάρχει ένα είδος «έκφρασης ανάπτυξης» της μυϊκής μάζας με την κατανομή ανακούφισής της.

Όταν εκτίθεται σε σημαντικό φορτίο στο πάνω μέρος του σώματος, μια γυναίκα μπορεί να προσθέσει όχι περισσότερα από 2 εκατοστά στον υπάρχοντα όγκο κερδίζοντας μυϊκή μάζα. Η ειδική γυμναστική δεν είναι ικανή να λύσει ριζικά το πρόβλημα μιας μικρής προτομής.

Πώς να μεγαλώσετε το στήθος σας με τη γυμναστική

Η αύξηση του όγκου του μαστού με τη βοήθεια σωματικών ασκήσεων επιτυγχάνεται ως εξής:

1. Ενδυνάμωση των μυών της πλάτης. Η σωστή και όμορφη στάση αυξάνει οπτικά τον όγκο στο σωστό μέρος.
2. Ανύψωση περιγράμματος γύρω από τους θωρακικούς μύες. Όσο πιο δυνατός είναι ο μυϊκός κορσές σε αυτή την περιοχή, τόσο ψηλότερα θα βρίσκεται το στήθος.
3. Αύξηση της μάζας των θωρακικών μυών.
4. Φέρνοντας μαζί τα δύο μισά του στήθους για να δημιουργήσετε ένα «εφέ υποστήριξης».
5. Αυξημένος τόνος της άνω περιοχής του ώμου. Λόγω της αύξησης του όγκου όχι μόνο από κάτω, αλλά και από πάνω, εμφανίζεται μια οπτική αύξηση του όγκου. Το στήθος φαίνεται μεγαλύτερο από ό,τι είναι στην πραγματικότητα.

Ποιες ασκήσεις θα βοηθήσουν

Οι απλούστερες και πιο δημοφιλείς ασκήσεις για τη διόρθωση του σχήματος του στήθους είναι:

• "Τείχος".
• "Προσευχή".
• Push-up στον τοίχο.
• "Σκιέρ"
• Μέρος δύναμης (χρησιμοποιώντας αλτήρες).
• Διατάσεις.

Αυτές οι τεχνικές φυσικής δραστηριότητας επηρεάζουν τοπικά τη μυϊκή στιβάδα, βοηθώντας στο σχηματισμό του επιθυμητού όγκου, συσφίγγοντας τους μαστικούς αδένες που χαλαρώνουν και κάνουν το στήθος πιο εκφραστικό.

Τείχος

Αρχική θέση (I.P.) – ακουμπώντας την πλάτη σας στο ένα μισό της πόρτας και ακουμπώντας τα χέρια σας στο άλλο.

Αφού πάρετε την αρχική θέση, πρέπει να πιέσετε με δύναμη τον τοίχο της πόρτας για τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 3-4 φορές στη σειρά.

Προσευχή

I.P. - σταθείτε κοντά στον τοίχο, πιέζοντας την πλάτη σας πάνω του. Τοποθετήστε τα χέρια σας, τις παλάμες προς τα μέσα, κάτω από το στήθος σας.

Μετά από αυτό, πρέπει να σφίξετε τις παλάμες σας σφιχτά για 10-15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 3-4 φορές.

push-up τοίχου

Τα push-ups βοηθούν στην ενίσχυση όχι μόνο των θωρακικών μυών, αλλά και της πλάτης και των χεριών (δικέφαλοι, τρικέφαλοι). Για να σχηματιστεί μια γλυπτή φιγούρα χωρίς υπερβολικό όγκο, χρησιμοποιείται η πρέσα τοίχου.

I.P. - όπως και με την πρέσα δαπέδου. Οι κινήσεις εκτελούνται με μέτρηση 1-2. Επιπλέον, το 1 πλησιάζει και το 2 απομακρύνεται από το αντικείμενο. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται κάθε μέρα για δύο λεπτά.

Σκιέρ

Αυτός ο τύπος άσκησης εκτελείται καλύτερα με αργό ρυθμό χρησιμοποιώντας αλτήρες.

I.P. – όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια, οι παλάμες κλειστές σε γροθιές (αλτήρες 2 κιλών).

Μετά την αποδοχή IP, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε τις κινήσεις που συνήθως εκτελούν οι σκιέρ. Όταν χρησιμοποιείτε αλτήρες, αυτό γίνεται με μέτρηση 1-2. Χωρίς να τα χρησιμοποιήσει, σε μέσο ρυθμό για το μέτρημα 1-2-3-4. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 3-4 φορές.

Διατάσεις

I.P. - κάθεται στο πάτωμα. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα. Τα χέρια είναι κάτω με τις παλάμες.

Μετά τη λήψη IP, πρέπει να γέρνετε προς τα εμπρός, αγγίζοντας την άκρη του μετώπου σας στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 5-6 φορές στη σειρά.

Ασκήσεις για να ξεκινήσετε στο σπίτι

Είναι αρκετά εύκολο να δημιουργήσετε ένα σωστό και απλό σύνολο ασκήσεων για εξάσκηση στο σπίτι. Αξίζει να ληφθούν ως βάση εκείνοι οι τύποι γυμναστικής προθέρμανσης που δεν απαιτούν τη χρήση ειδικού εξοπλισμού ή ακριβών συσκευών.

Για αρχάριους, όλα τα είδη διατάσεων με χούλα χουπ, άλματα μπάλες και push-up είναι υπέροχα.

Σε προχωρημένο επίπεδο, θα είναι χρήσιμο να αγοράσετε φθηνούς αλτήρες που ζυγίζουν όχι περισσότερο από 2 κιλά.

Η πιο δύσκολη επιλογή περιλαμβάνει την πλήρη μοντελοποίηση της φιγούρας με τη χρήση του "stand", "σημύδα", push-ups, προπόνηση ενδυνάμωσης, φυσική κατάσταση και άλλους τύπους αερόβιας γυμναστικής.

Τα πιο αποτελεσματικά φορτία και μέθοδοι

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη ανακούφισης στο στήθος περιλαμβάνουν ασκήσεις δύναμης με αλτήρες και μπάρα, push-ups (όλων των τύπων) και ένα εξειδικευμένο συγκρότημα γυμναστικής.

Ασκήσεις με αλτήρες

Αποτελούν μια από τις πιο απλές και πρακτικές μεθόδους εξωτερικής ανόρθωσης στήθους. Επιπλέον, η χρήση αλτήρων διαμορφώνει επίσης τα περιγράμματα των δικεφάλων και των τρικεφάλων σας, κάνοντας τα χέρια σας πιο αδύνατα και πιο χαριτωμένα.

Χωρίς αλτήρες

Μπορείτε να εκτελέσετε μερικές γυμναστικές τεχνικές χωρίς βάρη. Για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας υποστήριξη, όπως στην άσκηση «τοίχου», καθώς και ανάπτυξη μυών σηκώνοντας το σώμα στα χέρια.

Ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες

Η εξειδικευμένη γυμναστική περιλαμβάνει κινήσεις που στοχεύουν στην εκγύμναση μόνο του άνω ώμου και της θωρακικής πλάτης.

Αξίζει να σημειωθεί αμέσως ότι αυτή η επιλογή είναι εξαιρετικά τραυματική, επομένως συνιστάται η χρήση μιας ολοκληρωμένης προσέγγισης για τη διόρθωση του σχήματος του μαστού.

Συγκρότημα

Όλα επιλέγονται λαμβάνοντας υπόψη τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά του σώματος. Εάν υπάρχουν διαταραχές στη λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος, η χρήση φορτίων ισχύος δεν συνιστάται καθόλου.

Για τη διόρθωση της γενικής κατάστασης, χρησιμοποιείται ένα τυπικό σύνολο μεθόδων θεραπείας άσκησης και εφικτές γυμναστικές τεχνικές για τη σύσφιξη των θωρακικών μυών.

Μεγέθυνση μπούστου σε μια εβδομάδα

Είναι δυνατό να αυξηθεί το μέγεθος του θωρακικού μυ σε μία εβδομάδα μόνο με την πρόσθετη χρήση εξειδικευμένων αθλητικών συμπληρωμάτων. Βοηθούν στη γρήγορη αύξηση του σωματικού βάρους, δημιουργούν ανακούφιση σε σύντομο χρονικό διάστημα και λειτουργούν ως πρόσθετη πηγή θρεπτικών συστατικών που θρέφουν τον μυϊκό ιστό.

Αυτό το είδος συμπληρώματος διατροφής περιλαμβάνει Gainers, Πρωτεΐνες, Αμινοξέα.

Ασκήσεις για την ανάπτυξη του εφηβικού στήθους

Στην εφηβεία, η φιγούρα βρίσκεται στο στάδιο του σχηματισμού, επομένως είναι πολύ πιο εύκολο να την επηρεάσετε με τη βοήθεια της σωματικής δραστηριότητας.

Ωστόσο, λόγω της υπερβολικής ευπάθειας του μυοσκελετικού συστήματος στα κορίτσια κατά την εφηβεία, δεν πρέπει να παρασυρθείτε με προπόνηση δύναμης ή άλλες πολύπλοκες ασκήσεις.

Για να επιτευχθεί θετικό αποτέλεσμα, αρκεί να χρησιμοποιήσετε:

1. Πρέσσα πάγκου.
2. Άσκηση σε καρέκλες. Μια πολύ δημοφιλής γυμναστική, η έννοια της οποίας είναι να σηκώνετε το σώμα στα χέρια σας από ένα στήριγμα σε 2 καρέκλες ή έναν καναπέ. Δεν χρειάζεται να το κάνετε περισσότερες από 3 φορές στη σειρά κατά τη διάρκεια του πρώτου μαθήματος. Πρέπει να σταθείτε με την πλάτη σας στο στήριγμα.
3. "Εμφαση." Ένταση και χαλάρωση των θωρακικών μυών με τη δημιουργία πίεσης στις παλάμες.

Γυμναστική για μεγέθυνση του μπούστου

Ένα γυμναστικό συγκρότημα για την αύξηση του μυϊκού κορσέ του στέρνου περιλαμβάνει επίσης εργασία για την ενίσχυση των μυών στα χέρια και γύρω από τη σπονδυλική στήλη, επειδή ο αυξανόμενος όγκος επηρεάζει άμεσα την κατάσταση του μυοσκελετικού συστήματος σε ολόκληρη την άνω περιοχή των ώμων.

Για να επιλέξετε τον καταλληλότερο και ευκολότερο τρόπο επίτευξης του στόχου σας, συνιστάται να δίνετε προσοχή σε προηγμένους τύπους αθλητικών δραστηριοτήτων.

Γιόγκα για μεγέθυνση του μπούστου

Αυτή είναι μια άσκηση αναπνοής που στοχεύει στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος και τη συνολική ενδυνάμωση του σώματος. Μερικές από τις ασάνες της μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αύξηση του όγκου του θωρακικού μυός.

• Bhujangasana - πόζα κόμπρας. Πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας, να βάλετε τα χέρια σας κάτω από το στήθος σας. Ενώ εισπνέετε βαθιά, σηκώστε την πλάτη και τους γοφούς σας και ισιώστε τους αγκώνες σας. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε I.P.
• Dvikonasana – στάση διπλής γωνίας. I.P. – ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Και τα δύο χέρια φέρονται πίσω και τα δάχτυλα συνδέονται. Πρέπει να λυγίσετε το πάνω μέρος του σώματός σας, γέρνοντας προς τα εμπρός, και ταυτόχρονα να σηκώσετε τα χέρια σας χωρίς να τα απελευθερώσετε.
• Vajrasana – πόζα με διαμάντια. Πρώτα πρέπει να γονατίσετε. Τα δάχτυλα των ποδιών εκτείνονται, τα πόδια των ποδιών πιέζονται στο πάτωμα. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο, αρχίστε να χαμηλώνετε αργά στις φτέρνες σας, ενώ κρατάτε τις παλάμες σας στα γόνατά σας.
• Ushtrasana – πόζα καμήλας. Γίνεται με τον ίδιο τρόπο όπως η προηγούμενη στάση, μόνο ξαπλωμένη ή καθισμένη στο πάτωμα.

Κατάσταση πριν και μετά

Μετά την ολοκλήρωση ενός πλήρους μαθήματος προληπτικής γυμναστικής, μια γυναίκα πρέπει να αναπτύξει σωστή στάση, στρογγυλεμένο σχήμα των μαστικών αδένων και όμορφη και λεπτή γραμμή ώμων. Το εξωτερικό και το εσωτερικό περίγραμμα των μυών του κορμού πρέπει να σφίγγονται και να υπάρχει και η οπτική πληρότητα του θώρακα.

Εάν κάνετε γυμναστική μόνο για ορισμένο χρόνο χωρίς μεγάλη προσπάθεια, είναι σχεδόν αδύνατο να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Το στήθος θα αρχίσει γρήγορα να πέφτει, οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι θα χάσουν την τονισμένη τους εμφάνιση και θα αρχίσουν να μοιάζουν με ζελέ, το παχύρρευστο θα εξαφανιστεί και θα αντικατασταθεί από τη συνηθισμένη υπερένταση, η στάση του σώματος θα γίνει λυγισμένη.

Το περίγραμμα του σώματός σας είναι χρήσιμο σε οποιαδήποτε ηλικία. Ο καθένας μπορεί να επιλέξει απλές και προσβάσιμες ασκήσεις για να κάνει στο σπίτι, στο δρόμο ή στο γυμναστήριο. Σήμερα, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός προγραμμάτων για γενική ενδυνάμωση του σώματος και ελεύθερο σχηματισμό του μυϊκού κορσέ.

Όπως όλοι γνωρίζουν από ένα σχολικό μάθημα ανατομίας, ο γυναικείος μαστός είναι ως επί το πλείστον λιπώδης ιστός και δεν μπορεί να αλλάξει ριζικά με άσκηση ή δίαιτα, μόνο με χειρουργική επέμβαση.

Ωστόσο, ο μυϊκός ιστός υπάρχει επίσης στο στήθος και είναι αυτό που μπορεί να σφίξει μέσω της άσκησης. Μπορείτε να κάνετε το στήθος σας πιο σφριγηλό και πιο σφιχτό, απλά πρέπει να είστε επίμονοι και υπομονετικοί.

Για να δώσουμε μια ακριβή απάντηση σε αυτό το ερώτημα, είναι απαραίτητο να στραφούμε στην ανθρώπινη ανατομία. Το σχήμα και το μέγεθος των μαστικών αδένων κληρονομούνται από μια γυναίκα και ριζικές αλλαγές είναι δυνατές μόνο με τη βοήθεια πλαστικού χειρουργού, αφού δεν υπάρχουν μύες στον μαστικό αδένα.

Οι μαστοί αποτελούνται εξ ολοκλήρου από λιπώδη ιστό και γαλακτοφόρους πόρους, επομένως είναι αδύνατο να τους επηρεάσετε με ασκήσεις, αλλά μην απελπίζεστε - οι μύες βρίσκονται πίσω από τον λιπώδη ιστό, φαίνεται να υποστηρίζουν τους μαστούς και χωρίζονται σε:

• τον μείζονα θωρακικό μυ, που είναι ένα είδος προστασίας για το στήθος και την καρδιά.
• θωρακικός μικρός μυς?
• υποκλείδιος μυς?
• οδοντωτός πρόσθιος μυς.

Όλοι αυτοί οι μύες μπορούν να χτιστούν μέσω της προπόνησης. Είναι αδύνατο να αλλάξει ριζικά το σχήμα του μαστού, αλλά η τακτική και σωστή άσκηση θα το κάνει πιο ελαστικό και τονωμένο και η προπόνηση σε συνδυασμό με καλλυντικές ασκήσεις θα βοηθήσει στην αποφυγή ραγάδων και χαλάρωσης.

Εξοπλισμός για ασκήσεις στο σπίτι για την αύξηση των μυών του στήθους

Όταν δουλεύετε τους μύες του στήθους, πρέπει να εκτελέσετε ένα συγκεκριμένο σύνολο ασκήσεων, το κύριο μέρος των οποίων είναι ασκήσεις με αλτήρες και μπάρα, καθώς και όλα τα είδη push-ups. Επομένως, για να αυξήσετε τους μύες του στήθους, ανεξάρτητα από το πού πραγματοποιείται η προπόνηση με λοστό ή στο γυμναστήριο, θα χρειαστεί να έχετε:

• χαλάκι για εξάσκηση στο πάτωμα.
• αλτήρες (είναι καλύτερο να αγοράσετε πτυσσόμενους, ώστε να μπορείτε να αλλάξετε το βάρος με την πάροδο του χρόνου).
• μπάρα με βάρη?
• κατάστημα.

Με την άσκηση μόνο με αλτήρες μπορείτε ήδη να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Αλλά αν δεν είναι δυνατή η αγορά αθλητικού εξοπλισμού, μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε τη φαντασία σας και να χρησιμοποιήσετε απλά είδη οικιακής χρήσης:

• Στοίβες βιβλίων?
• καρέκλες?
• Ζυγισμένο σακίδιο?
• μπουκάλια νερού.

Αλλά το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει οπωσδήποτε να αποκτήσετε πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα είναι η επιθυμία και η δύναμη της θέλησης, αφού χωρίς αυτά τα δύο εργαλεία είναι απίθανο να καταφέρετε να επιτύχετε τουλάχιστον κάποιο αξιόλογο αποτέλεσμα.

Ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων για τη μεγέθυνση του μαστού στο σπίτι

Για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν προπονητή ο οποίος όχι μόνο θα γράψει ένα λεπτομερές σχέδιο προπόνησης, αλλά θα σας δείξει επίσης πώς να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις. Αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το παρακάτω σύμπλεγμα.

Ζέσταμα. Αυτό είναι απαραίτητο για κάθε προπόνηση, καθώς το ζέσταμα σάς επιτρέπει να ζεστάνετε τους μύες του σώματός σας πριν από την άσκηση και να τους προστατεύσετε από ζημιές.

• άλμα: τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, πηδήξτε και χτυπήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας ενώ πηδάτε και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Το επόμενο άλμα θα επιστρέψει στην αρχική θέση.
• μύλος: τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, σηκώστε το ένα χέρι ευθεία από πάνω σας και χαμηλώστε το άλλο κατά μήκος του σώματος. Αλλάξτε τα χέρια με γρήγορο ρυθμό.
• στέκεστε ίσια, κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα και τοποθετώντας τα χέρια σας στις επιγονατίδες σας, καθίστε ελαφρώς και κάντε αρκετές κυκλικές κινήσεις.
• στέκεστε ευθεία, κάντε πολλές κυκλικές κινήσεις με το κεφάλι σας, κάντε πολλές στροφές σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
• τεντώνονται στις μύτες των ποδιών τους.

Διατάσεις. Με αυτές τις ασκήσεις, οι μύες χαλαρώνουν και περνούν από το άγχος σε μια ήρεμη κατάσταση:

• Καθίστε στο πάτωμα, απλώνοντας τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και λυγίστε πάνω από κάθε πόδι με τη σειρά σας, τεντώνοντας τους μύες της πλάτης σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, λυγίστε εναλλάξ κάθε πόδι στο γόνατο και πιέστε το πόδι σας στον πισινό σας.
• Πετώντας το χέρι σας πίσω από την πλάτη σας, κρατώντας τον αγκώνα σας με το άλλο χέρι, αγγίξτε τον πισινό σας.

Ένα τόσο απλό σύνολο ασκήσεων θα επιτρέψει να γίνουν οι μύες του στήθους πιο ελαστικοί ήδη στο 3ο μάθημα, κάτι που σίγουρα θα επηρεάσει την ομορφιά και την αισθητική του ίδιου του στήθους.

Τι σωματικές ασκήσεις να κάνετε για να μεγαλώσετε το στήθος στο γυμναστήριο

Είναι πολύ πιο εύκολο να σφίξετε τους θωρακικούς σας μύες στο γυμναστήριο, χάρη στην αφθονία των διαφόρων μηχανημάτων άσκησης. Ωστόσο, τίποτα δεν μπορεί να αντικαταστήσει τους απλούς αλτήρες και μια μπάρα. Για να μεγεθύνετε το στήθος σας, θα πρέπει να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις μέσω της ανάπτυξης των θωρακικών μυών:

1. Push-ups: ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο ύψος των ώμων και τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε ολόκληρο το σώμα σας ευθεία. Αντί για push-ups, μπορείτε να κάνετε pull-ups σε μια οριζόντια μπάρα ή να κάνετε push-ups από έναν πάγκο.
2. Μπάρες: στηρίξτε τα χέρια σας στις ράβδους και βάλτε τα πόδια σας κάτω από εσάς, χαμηλώστε και σηκώστε με τη βοήθεια του λυγίσματος των χεριών σας.
3. Ανύψωση αλτήρων: ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο, σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες ευθεία από πάνω σας. Απλώστε ομαλά τα χέρια σας στα πλάγια και φέρτε τα πίσω.
4. Πρέσα στήθους: Είναι παρόμοιο με μια πρέσα αλτήρων, αλλά η άσκηση εκτελείται σε ειδικό μηχάνημα, όπου τα πόδια τοποθετούνται σε ειδική πλατφόρμα και τα χέρια σε μοχλούς. Η πλάτη είναι τέλεια ίσια και τα χέρια σηκώνουν και κατεβάζουν τους μοχλούς.
5. Μείωση των χεριών σε ένα crossover: σταθείτε σε ένα crossover, πιάστε τους μοχλούς του επάνω μπλοκ με τα χέρια σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, τραβήξτε το επάνω μπλοκ προς τα κάτω και προς τα εμπρός, ενώνοντας τα χέρια σας μεταξύ τους.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις στο γυμναστήριο και όλες είναι εξίσου αποτελεσματικές όταν εκτελούνται τακτικά και σωστά.

Εκτός από τους κανόνες για την εκτέλεση όλων των ασκήσεων, τις προφυλάξεις ασφαλείας και άλλες αποχρώσεις, θα είναι χρήσιμο για τους αρχάριους να γνωρίζουν:

1. Θα πρέπει να προετοιμαστείτε για μακροχρόνια εργασία, καθώς τα αποτελέσματα των ασκήσεων εμφανίζονται μόνο μετά από 2-3 μήνες τακτικής εκπαίδευσης.
2. Εάν ο κύριος στόχος είναι η ανόρθωση στήθους, τότε θα πρέπει να συνδυάσετε την προπόνηση με ντους αντίθεσης, αυτομασάζ και τη χρήση θρεπτικών κρεμών.
3. Τα κορίτσια πρέπει να κάνουν μαθήματα μόνο φορώντας αθλητικό σουτιέν.
4. Είναι καλύτερο να δουλέψετε τους θωρακικούς μύες σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα.
5. Είναι καλύτερο να κάνετε τακτική προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα, χωρίς να υπερφορτώνετε ή να χαλαρώνετε πολύ το σώμα.
6. Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση. Αυτό θα βοηθήσει τους μύες να ζεσταθούν και να αυξήσουν την αποτελεσματικότητα, ενώ θα μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
7. Θα πρέπει να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας με διατάσεις - αυτό θα σας βοηθήσει να εδραιώσετε το αποτέλεσμα της προπόνησης και ταυτόχρονα να χαλαρώσετε τους μύες.
8. Δεν πρέπει να υπερφορτώνετε τον εαυτό σας, γιατί ο μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση είναι απόδειξη των πολλών μικροτραυμάτων που δέχονται οι μύες κατά την άσκηση. Επομένως, θα πρέπει να εναλλάσσετε την προπόνηση με την ανάπαυση, επιτρέποντας στους μύες να αναρρώσουν σωστά.

Η συνέπεια και η επιμονή είναι πάντα το κλειδί της επιτυχίας. Η προπόνηση για την αύξηση των μυών του στήθους δεν αποτελεί εξαίρεση. Το κύριο πράγμα είναι να μην τα παρατάτε!

Υπάρχουν αρκετές ακόμη χρήσιμες ασκήσεις για τη μεγέθυνση του μαστού στο παρακάτω βίντεο.

Δυστυχώς, είναι απίθανο μεταξύ των σύγχρονων γυναικών να υπάρχει ένα άτομο απόλυτα ικανοποιημένο με τη φιγούρα τους. Πολλές προκαταλήψεις για την ομορφιά του ατόμου σχετίζονται με το σχήμα και το μέγεθος των μαστικών αδένων, το οποίο μπορεί να διορθωθεί γρήγορα μόνο με χειρουργική επέμβαση.

Είναι περίεργο, αλλά κάποιος άλλος πιστεύει στη δύναμη του να κάνεις παιδιά, να τρως λάχανο, ακόμη και ειδικά χάπια άγνωστης σύνθεσης. Το γεγονός ότι με το τέλος της περιόδου γαλουχίας (1 έτος) οι μαστοί πέφτουν, και μπορεί να εμφανιστεί μια απρόσμενη ασθένεια από τα χάπια, δεν ανησυχεί κανέναν.

Αλλά μπορείτε να αυξήσετε το μέγεθος του στήθους σας χωρίς χειρουργική επέμβαση δημιουργώντας τους θωρακικούς μύες που βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους μαστικούς αδένες. Και ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να προπονηθείτε ενεργά με έναν εκπαιδευτή σε αθλητικό σωματείο ή στο σπίτι.

Ταυτόχρονα, ο αθλητισμός δεν είναι ένας τρόπος για να μεγαλώσουν οι μαστικοί αδένες, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση.

Οι καλά ανεπτυγμένοι μύες του στήθους βοηθούν τους βαρείς μαστικούς αδένες να παραμείνουν σταθεροί και ίσιοι, διατηρώντας την αισθητική του γυναικείου μαστού. Συνιστάται επίσης οι μέλλουσες και οι θηλάζουσες μητέρες να ασκούνται συνεχώς ώστε το μπούστο τους να παραμένει τονισμένο και να μην κρεμάει κάτω από το βάρος του γάλακτος.

Είναι επίσης απαραίτητο να ληφθεί υπόψη το γεγονός ότι οι θωρακικοί μύες είναι αρκετά φαρδιοί και δυνατοί, επομένως η αποτελεσματική ανάπτυξή του απαιτεί σημαντική προσπάθεια, σοβαρή και τακτική άσκηση.

Μερικές γυναίκες πιστεύουν ότι 3-4 απλές προπονήσεις για αρκετούς μήνες θα τις οδηγήσουν στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Εδώ όμως πρέπει να τους εκπλήξουμε με την πληροφορία ότι τέτοιες ασκήσεις μπορούν να διατηρήσουν μόνο τον μυϊκό τόνο, δηλαδή δεν θα επιτρέψουν στο στήθος να πέσει. Αλλά δεν μπορεί να γίνει λόγος για αύξηση του μπούτου.

Ένας καλός τρόπος για να προσδιορίσετε τα σωστά φορτία που προάγουν την ανάπτυξη των μυών είναι να αισθανθείτε τον πόνο (στρεπτόκοκκο) σε αυτούς. Από αυτή την άποψη, σας προειδοποιούμε αμέσως - για να επιτύχετε το αποτέλεσμα, προετοιμαστείτε για το άγχος.

Φυσικά, αν έρθετε σε αθλητικό σωματείο, ο εκπαιδευτής που είναι παρών θα σας τα εξηγήσει όλα. Αυτό το άρθρο παρέχει οδηγίες για το πώς να εκπαιδεύσετε για να αυξήσετε το μέγεθος του μπούστου στο σπίτι.

Για αυτό το συγκρότημα, θα πρέπει να αγοράσετε ένα ζευγάρι πτυσσόμενους αλτήρες 10 κιλών.

Πρόγραμμα μαθήματος

Ζέσταμα

Μην ξεχάσετε να ενεργοποιήσετε την αγαπημένη σας ελαφριά και ρυθμική μουσική, χαλαρώστε. Δεν χρειάζεται να κάνετε ειδικές ασκήσεις - απλώς θυμηθείτε τα μαθήματα φυσικής αγωγής, τεντώστε, ζεστάνετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας. Αλλά αν εξακολουθείτε να θέλετε ποικιλία, δοκιμάστε το ζέσταμα “star catcher”.

Σταθείτε στις μύτες των ποδιών και προσπαθήστε να προσεγγίσετε φανταστικά αστέρια γύρω σας, πιάστε τα γρήγορα με τα χέρια σας και σφίξτε τα στις παλάμες σας στο υψηλότερο σημείο - αυτό είναι ένα εξαιρετικό τέντωμα πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση. Με μια έντονη προθέρμανση πέντε λεπτών, μπορείτε να αποφύγετε τους περισσότερους τραυματισμούς κατά την άρση βαρών.

Κάνοντας τις ασκήσεις

Ξεκινήστε να κάνετε ασκήσεις από την πιο εύκολη έως την πιο δύσκολη:

Χαρακτηριστικά της μεγέθυνσης στήθους στο γυμναστήριο

Αν έχετε την ευκαιρία να επισκεφτείτε αθλητικούς συλλόγους, τότε φροντίστε να την εκμεταλλευτείτε. Χάρη σε ειδικούς προσομοιωτές, μπορείτε να διαφοροποιήσετε την προπόνηση των θωρακικών μυών σας, γεγονός που θα αυξήσει την αποτελεσματικότητά της και θα την κάνει πιο ενδιαφέρουσα.

Τα ακόλουθα θα προστεθούν στο σύνολο των ασκήσεων:

• crossovers σε πλαίσιο μπλοκ.
• πουλόβερ μπλοκ?
• πρέσα πάγκου hummer.

Πότε μπορώ να περιμένω αποτελέσματα;

Για την πιο αποτελεσματική χρήση των ασκήσεων από το συγκρότημα, εκτελέστε την πρώτη και την τελευταία σε κάθε μάθημα και συνδυάστε τις υπόλοιπες κάθε μέρα για να φορτώσετε αρμονικά και ομοιόμορφα το σώμα. Για παράδειγμα:

• 1 ημέρα - 1,2,4,5,10 ασκήσεις.
• Ημέρα 2 - 1,3,6,8,10 ασκήσεις.
• 3η ημέρα - 1,5,7,9,10 ασκήσεις.

Έτσι, μέσα σε τρεις έως τέσσερις εβδομάδες θα παρατηρήσετε πώς οι μαστικοί αδένες έχουν σφίξει, έχουν γίνει στρογγυλεμένοι και πιο ελαστικοί. Αυτό συμβαίνει λόγω της πίεσης των μυών που αναπτύσσονται κάτω από τους αδένες.

Περαιτέρω, μετά από 2-3 μήνες τακτικής προπόνησηςΘα υπάρξει πραγματική αύξηση στο στήθος λόγω μυών κατά τουλάχιστον 1 μέγεθος. Θα χρειαστεί να διατηρήσετε αυτή την κατάσταση μόνο με πιο ελαφριά, αλλά και πάλι τακτική, προπόνηση.

Υποστήριξη γεύματος

Θα πρέπει να παρέχετε στο σώμα λίπη για να αντικαταστήσετε την απώλεια αδένων, υδατάνθρακες για να παράσχετε ενέργεια στο σώμα και πρωτεΐνες για τη δημιουργία των θωρακικών μυών.

Αν τα δύο τελευταία τα βρίσκετε σε σέικ πρωτεΐνης, λαχανικά, φρούτα, ελαφριά κρέατα και αυγά, τότε τα λιπαρά είναι μια ασυνήθιστη τροφή για έναν αθλητή.

Αλλά οι ιδιαιτερότητες της διεύρυνσης του μπούστου θα σας επιτρέψουν να προσθέσετε λιπαρά στη διατροφή σας αντί για γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά: λίγο ζωικό λαρδί, φυτικό λάδι.

Λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του μεταβολισμού και της σύστασής σας, οποιοσδήποτε περισσότερο ή λιγότερο έμπειρος διατροφολόγος, προπονητής ή αθλητής που είναι υπεύθυνος για τη διατροφή του μπορεί να αναπτύξει μια δίαιτα για εσάς.

Οπότε, στην πραγματικότητα, το να αυξήσεις το μπούστο σου με τη βοήθεια του αθλητισμού δεν είναι δύσκολο, απλά χρειάζεται να είσαι επίμονος, δυνατός και όχι τεμπέλης. Εάν εκτιμάτε τη σιλουέτα σας και θέλετε να μην χάσετε ποτέ το ιδανικό σχήμα ενός νεαρού, όμορφου γυναικείου στήθους - ξεκινήστε την προπόνηση αμέσως τώρα!

συμπέρασμα

1. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, δεν είναι ο μαστικός αδένας που μεγεθύνεται, αλλά οι θωρακικοί μύες, οι οποίοι στα κορίτσια βρίσκονται κάτω από αυτόν.
2. Είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε ώστε το στήθος να μην μοιάζει με αντρικό.
3. Πριν από την προπόνηση, φροντίστε να κάνετε ζέσταμα εάν δεν θέλετε να τραυματιστείτε ή να τραυματιστείτε.
4. Μερικές ασκήσεις μπορούν να γίνουν μόνο σε μηχάνημα, αλλά οι περισσότερες μπορούν να γίνουν στο σπίτι.
5. Θα χρειαστούν 2-3 μήνες πριν το αποτέλεσμα είναι καθαρά ορατό με γυμνό μάτι.
6. Η τακτική εκπαίδευση είναι ένα σημαντικό συστατικό της επιτυχίας.

Κάντε το σώμα σας τέλειο φυσικά - χωρίς χειρουργική επέμβαση ή χημικές παρεμβάσεις. Και αφήστε αυτό το σετ ασκήσεων να γίνει η αφετηρία σας για το καλύτερο μπούστο από όλους τους φίλους και τους ανταγωνιστές σας.

Προπονητής φυσικής κατάστασης, εκπαιδευτής ομαδικής άσκησης, διατροφολόγος

Παρέχει γενικές συμβουλές σε θέματα διατροφής, επιλογή δίαιτας για εγκύους, διόρθωση βάρους, επιλογή διατροφής για την εξάντληση, επιλογή διατροφής για παχυσαρκία, επιλογή ατομικής διατροφής και θεραπευτική διατροφή. Επίσης ειδικεύεται σε σύγχρονες μεθόδους λειτουργικών δοκιμών στον αθλητισμό. αποκατάσταση αθλητή.

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, περίπου το 70% της δίκαιης μισής ανθρωπότητας δεν είναι ικανοποιημένο με το μέγεθος του στήθους τους, το 60% από αυτούς θα ήθελε να μεγεθύνει αυτό το μέρος του σώματος χρησιμοποιώντας μια μη χειρουργική μέθοδο. Ο πιο ασφαλής, πιο προσιτός, ανώδυνος και αποτελεσματικός τρόπος σήμερα είναι οι ασκήσεις μεγέθυνσης στήθους, οι οποίες όχι μόνο αυξάνουν ελαφρώς τον όγκο, αλλά διορθώνουν και το σχήμα του στήθους. Το να μεγαλώσετε το στήθος σας κατά 3-4 μεγέθη μέσω της άσκησης είναι, φυσικά, μη ρεαλιστικό. Αλλά είναι πολύ πιθανό να του δώσουμε ελαστικότητα και να αποτρέψουμε τη χαλάρωση. Το κύριο πράγμα είναι η επιθυμία και η κανονικότητα της εκπαίδευσης.

Πώς η άσκηση επηρεάζει το μέγεθος και την κατάσταση του μαστού

Οι περισσότερες γυναίκες πιστεύουν ότι η προπόνηση βοηθά στη μεγέθυνση των ίδιων των μαστικών αδένων, χωρίς να διαχωρίζονται έννοιες όπως «στήθος» και «αδένας». Η σωματική δραστηριότητα σάς επιτρέπει μόνο να δημιουργήσετε τους μύες που βρίσκονται κάτω από τον μαστικό αδένα, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση του στήθους στο σύνολό του.

Το γυναικείο στήθος είναι ένα ζευγαρωμένο όργανο, το οποίο, όπως δείχνει η ανατομική δομή στο παρακάτω σχήμα, δεν περιέχει ουσιαστικά μυϊκό ιστό. Ο μαστικός αδένας είναι ένας τύπος αποκρινούς αδένα του δέρματος και αποτελείται κατά 90% από λίπος και συνδετικό ιστό, ο οποίος δεν μπορεί να αντληθεί. Επομένως, εάν θέλετε να βελτιώσετε το σχήμα του στήθους σας και να αυξήσετε τον τόνο τους, όλες οι προσπάθειες πρέπει να κατευθύνονται στην εργασία με τους μύες του στήθους.

Οι καλά ανεπτυγμένοι και δυνατοί μύες του στέρνου υποστηρίζουν τους βαρείς μαστικούς αδένες, διατηρώντας έτσι την αισθητική του γυναικείου μαστού. Από αυτή την άποψη, η τακτική άσκηση για αυτήν την ομάδα μυών συνιστάται για τις μέλλουσες μητέρες και τις νεαρές μητέρες κατά τη διάρκεια της γαλουχίας, έτσι ώστε το στήθος κάτω από το βάρος του γάλακτος να μην κρεμάει και να χάσει το σχήμα του.

Η φυσική προετοιμασία αυτού του είδους είναι απαραίτητη ακόμη και για τις γυναίκες που αποφάσισαν να αλλάξουν ριζικά το μέγεθος του στήθους τους καταφεύγοντας σε εμφυτεύματα. Εξάλλου, το πόσο όμορφο θα φαίνεται αυτό το "φορτίο" εξαρτάται και πάλι από την κατάσταση των θωρακικών μυών.

Τι χρειάζεστε για μαθήματα μεγέθυνσης στήθους

Οι ασκήσεις μεγέθυνσης στήθους μπορούν να πραγματοποιηθούν τόσο στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και στο σπίτι. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να αγοράσετε μικρούς αλτήρες σε ένα εξειδικευμένο κατάστημα. Το βάρος των αλτήρων πρέπει να επιλέγεται σύμφωνα με το βάρος και τη φυσική κατάσταση της γυναίκας. Κατά κανόνα, ξεκινούν με 2 κιλά, στη συνέχεια το φορτίο αυξάνεται σταδιακά χρησιμοποιώντας αλτήρες βάρους 6-8 κιλών.

Δεν πρέπει να υπερφορτώνετε τα χέρια σας με βαρύτερο εξοπλισμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό δεν θα επηρεάσει πολύ το μέγεθος του μπούστου, αλλά οι μύες των χεριών θα γίνουν πολύ εμφανείς, κάτι που δεν φαίνεται πάντα θηλυκό. Επομένως, για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να προπονηθείτε όχι μόνο σκληρά, αλλά και σωστά.

Για την εκγύμναση των μυών του στήθους χρησιμοποιείται επίσης προσομοιωτής ή λαστιχένιο αμορτισέρ. Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα τέτοιων συσκευών είναι η πολύπλοκη επίδρασή τους στους μύες του στήθους. Ο προσομοιωτής χρησιμοποιεί όλες τις απαραίτητες μυϊκές ομάδες, σφίγγοντας έτσι το στήθος.

Για να επιλέξετε το σωστό φορτίο, πρέπει να κάνετε τις πρώτες 3-5 ασκήσεις. Εάν η εκτέλεση τους προκαλεί κόπωση και γίνεται όλο και πιο δύσκολο να συνεχίσετε να κάνετε τις ασκήσεις, αυτό σημαίνει ότι το φορτίο είναι σωστό. Όταν οι μύες προσαρμόζονται και οι ασκήσεις είναι εύκολες και χωρίς μεγάλη ένταση, τότε το βάρος πρέπει να αυξάνεται με αλτήρες.

Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών του στήθους

Το σύνολο απλών ασκήσεων που περιγράφονται παρακάτω, οι οποίες μπορούν να εκτελούνται καθημερινά στο σπίτι, θα βοηθήσουν στη διατήρηση του μυϊκού τόνου του στήθους και στη διατήρηση ενός όμορφου σχήματος στήθους.

1. Σταθείτε με την πλάτη σας στη μία πλευρά της πόρτας, ακουμπώντας τα χέρια σας στην αντίθετη πλευρά.
2. Πιέστε σταθερά τον πάγκο με τα χέρια σας για 60 δευτερόλεπτα.
3. Σκύψτε προς τα εμπρός και προσπαθήστε να «σπρώξετε» ξανά τον αρχικό στύλο με τα χέρια σας για 60 δευτερόλεπτα.
4. Ξεκουραστείτε 3 λεπτά. Επαναλάβετε την άσκηση 3-4 φορές.

"Προσευχή"

1. Όρθιος ή καθισμένος στη θέση του λωτού κοντά σε έναν τοίχο, πιέστε την πλάτη σας πάνω του. Φέρτε τις παλάμες σας μαζί, τοποθετώντας τις στο ύψος του στήθους.
2. Πιέστε τις παλάμες σας σφιχτά και κρατήστε σε αυτή τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα.
3. Ξεσφίξτε τις κλειστές σας παλάμες. Στη συνέχεια πιέστε ξανά τις παλάμες σας και κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε, κάντε ένα διάλειμμα για μερικά δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε άλλες 3 φορές.

"Stand push-up"

1. Όρθιος απέναντι στον τοίχο, τοποθετήστε και τις δύο παλάμες πάνω του, κρατώντας τα χέρια σας στο ύψος του στήθους.
2. Προσπαθήστε να «μετακινήσετε» τον τοίχο με μεγάλη προσπάθεια. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια κατά την εκτέλεση της άσκησης.
3. Πρέπει να προσπαθήσετε να "μετακινήσετε" τον τοίχο για 2-3 λεπτά.
4. Αφού ξεκουραστείτε, επαναλάβετε 3-4 φορές.

"Σκιέρ"

1. Σταθείτε όρθια, ισιώστε την πλάτη σας, σφίξτε τα χέρια σας σε γροθιές.
2. Εκτελέστε κινήσεις παρόμοιες με το τρέξιμο ενός σκιέρ για 1 λεπτό: ξεκινήστε να κινείτε τα χέρια σας, ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες, εντατικά μπρος-πίσω.
3. Σηκώστε αργά τα ίσια χέρια σας και κρατήστε τα στο ύψος του στήθους, χαμηλώστε και σηκώστε τα εναλλάξ 6 φορές.
4. Ο κύκλος άσκησης πρέπει να επαναλαμβάνεται 3 φορές.

"Προώθηση δαπέδου"

1. Ξαπλώστε στο στομάχι, τα χέρια, τα δάχτυλα των ποδιών ακουμπούν στο πάτωμα. Στην αρχή, μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας στο κρεβάτι.
2. Ξεκινήστε αργά να χαμηλώνετε τον εαυτό σας και να σηκώνεστε με τα χέρια σας.
3. Ξεκινώντας με το 2, αυξήστε τον αριθμό των push-ups σε 20 κάθε φορά.

"Τέντωμα"

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα. Λυγίστε απαλά προς το πάτωμα, αγγίζοντας το με το μέτωπό σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
2. Προσπαθώντας να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατήστε τα για 7-10 δευτερόλεπτα.
3. Μετά από ένα μικρό διάλειμμα, επαναλάβετε άλλες 3 φορές.

Ασκήσεις με αλτήρες

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε αλτήρες. Απλώστε αργά τα χέρια σας στα πλάγια και στη συνέχεια σταυρώστε τα στον αέρα. Κάντε αυτό 5 φορές - 2 προσεγγίσεις. Διάλειμμα - 10 δευτερόλεπτα.
2. Παραμένοντας σε ξαπλωμένη θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας με αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα χέρια σας, κρατήστε τα πάνω από το κεφάλι σας και χαμηλώστε τα αργά στο στομάχι σας. Πάρτε την αρχική θέση. Η άσκηση εκτελείται 7 φορές - 2 προσεγγίσεις.
3. Σε ξαπλωμένη θέση, πάρτε αλτήρες. Σηκώστε τα χέρια σας με τους αλτήρες προς τα πάνω, ισιώνοντας τους αγκώνες σας, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα χέρια σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κάντε αυτή την άσκηση 10 φορές.
4. Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας σφιγμένα κάτω από εσάς. Εναλλάσσοντας τα χέρια σας, κουνήστε τα χέρια σας με αλτήρες μπροστά σας. Επαναλάβετε την άσκηση 7-10 φορές.
5. Παραμένοντας στην ίδια θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, λυγίστε τους αγκώνες σας. Τεντώστε αργά τα χέρια σας στα πλάγια και μετά επιστρέψτε τα στην αρχική θέση. Κάντε αυτή την άσκηση 7-10 φορές.

Μη φοβάσαι τον πόνο. Αποτελούν απόδειξη ότι το φορτίο έχει επιλεγεί σωστά και οι ασκήσεις αφορούν την επιθυμητή μυϊκή ομάδα. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, οι μύες θα συνηθίσουν στο φορτίο και η ταλαιπωρία θα εξαφανιστεί. Εάν θέλετε να επιτύχετε ορατά αποτελέσματα, θα πρέπει να προπονείστε τρεις φορές την εβδομάδα. Οι σωστές και τακτικές ασκήσεις για τη μεγέθυνση του μπούστου σας θα σας επιτρέψουν να παρατηρήσετε αλλαγές μέσα σε 2 μήνες. Οκτώ εβδομάδες έντονης προπόνησης και ο όγκος του μαστού σας θα αυξηθεί κατά 5-6 εκατοστά.

Πολλές γυναίκες δεν είναι ευχαριστημένες με το μέγεθος του στήθους τους και πιστεύουν ότι η μεγέθυνση του στήθους μπορεί να γίνει μόνο με πλαστικές επεμβάσεις, ακριβές κρέμες ή χάπια αμφιβόλου σύστασης. Δεν γνωρίζουν όλοι για μια τόσο αποτελεσματική και, κυρίως, ωφέλιμη για το σώμα και ασφαλή, αν τηρηθούν όλες οι συστάσεις, μέθοδος όπως η σωματική άσκηση, με τη βοήθεια της οποίας μπορείτε να μεγεθύνετε και να σφίξετε σημαντικά το στήθος σας.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τις ασκήσεις μεγέθυνσης στήθους

Οι περισσότερες γυναίκες πιστεύουν ότι η άσκηση θα βοηθήσει στην αύξηση του όγκου των μαστικών αδένων, μπερδεύοντας τις έννοιες του θωρακικού μυός και των αδένων. Το γυναικείο στήθος αποτελείται από μαστικούς αδένες, συνδετικό και λιπώδη ιστό. Οι θωρακικοί μύες, που βρίσκονται στο κάτω μέρος του θώρακα, βοηθούν στη στήριξη των μαστών.

Με τη βοήθεια ενός συνόλου ασκήσεων, μια γυναίκα μπορεί να αυξήσει τον όγκο των θωρακικών μυών της, με αποτέλεσμα να αυξηθεί και ο όγκος του στήθους της, το στήθος της θα γίνει ψηλότερο και πιο ελαστικό, οι μύες έχουν επίσης θετική επίδραση στον γενικό τόνο του στήθους της. Είναι επίσης χρήσιμο για τις έγκυες γυναίκες να κάνουν ασκήσεις έτσι ώστε το στήθος να διατηρεί το όμορφο σχήμα του και να μην κρεμάει κάτω από το βάρος του γάλακτος.

Θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στην ένταση του φορτίου, επειδή ο θωρακικός μυς είναι φαρδύς και δυνατός και η ανάπτυξή του θα απαιτήσει σοβαρή, τακτική, εντατική άσκηση. Μερικές γυναίκες πιστεύουν ότι 3-4 ασκήσεις το μήνα θα οδηγήσουν στο επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά ένα τέτοιο φορτίο μπορεί μόνο να κρατήσει τους μύες τονισμένους και δεν θα επιτρέψει στο στήθος να πέσει και να γίνει πιο λεπτό.

Ο χαρακτηριστικός πόνος στους μύες θα σας βοηθήσει να νιώσετε το σωστό φορτίο, το οποίο θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς και να αυξήσετε τον όγκο του μαστού. Ωστόσο, πρέπει να ξέρετε πότε να σταματήσετε· οι ασκήσεις μεγέθυνσης του μαστού δεν πρέπει να γίνονται πολύ συχνά, γιατί οι μύες χρειάζονται ξεκούραση, κατά τη διάρκεια της οποίας συσσωρεύονται και ανακάμπτουν. Επομένως, 3-4 συνεδρίες την εβδομάδα κάθε δεύτερη μέρα θα είναι αρκετές για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Για να εκτελέσετε πολλές ασκήσεις πρέπει να έχετε 2 πτυσσόμενους αλτήρες βάρους 7-10 κιλών.Εάν δεν έχετε αλτήρες, τότε μπορείτε να πάρετε δύο μπουκάλια του ενάμιση λίτρου γεμάτα με νερό ή ακόμα καλύτερα άμμο.

Όταν αθλείστε, πρέπει να φοράτε ειδικό αθλητικό σουτιέν, το οποίο απαιτείται ακόμα και για μικρό στήθος. Αυτό το σουτιέν μπορεί να αγοραστεί σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών.

Οποιοδήποτε σύνολο ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένων αυτών για το στήθος, πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση, το οποίο θα βοηθήσει στο τέντωμα, το τέντωμα, τη θέρμανση των μυών και την προετοιμασία τους για έντονες επιβαρύνσεις. Η προθέρμανση θα βοηθήσει επίσης στην αποφυγή τραυματισμών όταν εργάζεστε με αλτήρες και μπάρα. Δεν χρειάζεται να επινοήσετε ειδικές ασκήσεις για προθέρμανση· ενεργητικές ταλαντεύσεις των χεριών και των ποδιών σας, άλματα, 3-5 λεπτά χορού με μουσική θα κάνουν· μπορείτε να θυμηθείτε την προθέρμανση που έγινε στα μαθήματα φυσικής αγωγής. Για ποικιλία, μπορείτε να δοκιμάσετε την άσκηση «Star Catching». Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να σταθείτε στις μύτες των ποδιών και να αγγίξετε γρήγορα τα χέρια σας προς τα πάνω, προσπαθώντας να φτάσετε σε φανταστικά αστέρια γύρω σας, ενώ πιέζετε τις παλάμες σας στο υψηλότερο σημείο.

Είναι απαραίτητο να τελειώσετε το σύμπλεγμα με τέντωμα, το οποίο θα βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών και θα ηρεμήσει το σώμα. Μπορείτε να σταθείτε και να κρατήσετε τους αλτήρες στα χαμηλωμένα χέρια σας, να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές και εκπνοές, σηκώνοντας τα χέρια σας καθώς εισπνέετε και κατεβάζοντάς τα καθώς εκπνέετε.

Ασκήσεις για μεγέθυνση στήθους στο σπίτι

Ένα σύνολο ασκήσεων που θα βοηθήσουν στην αύξηση του όγκου του μπούστου περιλαμβάνει τις ακόλουθες βασικές ασκήσεις:

• Σφίξιμο των παλάμων. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τις παλάμες σας μπροστά σας, οι αγκώνες πρέπει να είναι στο ύψος του στήθους. Για τρεις μετρήσεις, πρέπει να σφίξετε τις παλάμες σας όσο πιο σφιχτά γίνεται και στη συνέχεια να χαμηλώσετε τα χέρια σας. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
• Συμπλεκόμενα δάχτυλα. Αρχική θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση. Σηκώστε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες στο ύψος του προσώπου (τα χέρια πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα) και μετά σφίξτε τα δάχτυλά σας σφιχτά και προσπαθήστε να απλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια. Επαναλάβετε 10-12 φορές.
• Περιγράφοντας κύκλους με τα χέρια. Αρχική θέση, όπως και στις προηγούμενες ασκήσεις. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον μηρό σας και μετακινήστε γρήγορα το δεξί σας σε έναν μεγάλο κύκλο, αρχίζοντας να προχωράτε προς τα εμπρός. Κάντε τρεις κύκλους προς τα εμπρός με το χέρι σας και μετά τρεις κύκλους πίσω. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στον μηρό σας και κάντε το ίδιο με το αριστερό σας χέρι. Κάντε 3-5 προσεγγίσεις.
• Εκτροπή στο πάτωμα. Ξαπλώστε με το στομάχι σας στο πάτωμα (κατά προτίμηση σε ένα ειδικό χαλάκι), με τα δάχτυλα των ποδιών σας σε έκταση.Τοποθετήστε τα χέρια σας με τις παλάμες προς τα κάτω, τους αγκώνες λυγισμένους, με τις παλάμες σας στο ύψος των ώμων. Μετατοπίστε το βάρος σας στις παλάμες σας, σηκώνοντας αργά το πάνω μέρος του σώματός σας και κοιτάζοντας το ταβάνι. Σε αυτή τη θέση, το κεφάλι και το στήθος πρέπει να είναι πάνω από το πάτωμα και οι γοφοί πρέπει επίσης να είναι ελαφρώς μακριά από το πάτωμα. Η θέση πρέπει να κρατηθεί για 15 δευτερόλεπτα και μετά να χαμηλώσει στο πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση 3-5 φορές.
• Τείχος. Χρησιμοποιήστε μια ευρεία λαβή για να ακουμπήσετε στον τοίχο και, στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα κάτω όσο πιο δυνατά μπορείτε. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα. Πρέπει να στέκεστε ίσια κατά τη διάρκεια της άσκησης, όχι να λυγίζετε την πλάτη σας, τότε το φορτίο θα είναι στο στήθος σας. Επαναλάβετε την άσκηση 6-7 φορές.
• Ανοιγμα της πόρτας. Σταθείτε στην πόρτα με τα χέρια σας στο πλαίσιο. Πιέστε, προσπαθώντας να μετακινήσετε τον τοίχο, για 1 λεπτό, στη συνέχεια γείρετε ελαφρά στο άνοιγμα, το οποίο θα αυξήσει την πίεση στο στήθος σας και συνεχίστε να πιέζετε για άλλα 20-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 3-4 φορές.

• Σκιέρ. Για να κάνετε την άσκηση, πρέπει να σηκώσετε αλτήρες και να επαναλάβετε τις κινήσεις, σαν να σπρώχνετε με δύο κοντάρια του σκι ταυτόχρονα. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, ο ρυθμός της άσκησης πρέπει να είναι αργός. Η άσκηση πρέπει να γίνει από το ισχίο, χωρίς τραντάγματα, σηκώστε τα τεντωμένα χέρια σας με αλτήρες μέχρι το στήθος, στερεώνοντας για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα χέρια σας. Κάντε 3 σετ των 6 επαναλήψεων.
• Κάμψεις. Τα push-up είναι η καλύτερη άσκηση για το στήθος στο σπίτι· για να αυξήσετε τον όγκο του θωρακικού μυός, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 20 push-ups σε μία προσέγγιση. Αν μόλις ξεκινάτε ένα μάθημα, τότε για αρχή μπορείτε να κάνετε 20 push-ups σε 4-5 προσεγγίσεις σε μία συνεδρία. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να βασίζεστε μόνο στις παλάμες και τα πόδια σας, αλλά μια ευκολότερη επιλογή με έμφαση στα γόνατά σας είναι επίσης αποδεκτή.
• Πρέσα στήθους πάγκου. Ξαπλώστε στο πάτωμα, κρατήστε αλτήρες στα χέρια σας, τα χέρια πρέπει να είναι στο στήθος σας. Σφίξτε το στήθος σας και σηκώστε τους αλτήρες ευθεία προς τα επάνω, στη συνέχεια χαμηλώστε και σηκώστε ξανά. Επιλέξτε το βάρος των αλτήρων έτσι ώστε για 7-8 επαναλήψεις οι αλτήρες να σηκώνονται με αξιοσημείωτη προσπάθεια. Εκτελέστε 3 σετ των 8 φορές.
• Push-up καρέκλας. Σταθείτε με την πλάτη σας στην καρέκλα, ακουμπώντας τα χέρια σας πάνω της, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός σε γωνία 30-45 μοιρών. Λυγίστε τα χέρια σας, χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 σετ των 6-8 φορές.
• Σηκώνοντας τα χέρια. Καθίστε σε μια καρέκλα, κρατήστε αλτήρες στα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, οι αγκώνες πρέπει να είναι λυγισμένοι και πιεσμένοι στα πλάγια, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Χωρίς να σηκώνετε τους αγκώνες σας, απλώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο στα πλάγια, τεντώνοντας τους μύες (8 φορές). Στη συνέχεια, σηκώστε τους αγκώνες σας και ανοίξτε τα χέρια σας, τα οποία θα πρέπει να είναι λυγισμένα στον αγκώνα σε ορθή γωνία (12 φορές). Κάντε 3 σετ.
• Γέφυρα. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα σε θέση στήριξης, στη συνέχεια προσπαθήστε να σηκώσετε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και να διατηρήσετε την ισορροπία στις παλάμες και τις φτέρνες σας. Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν μια γέφυρα με τα χέρια τους κατά μήκος του σώματος, κατά τη διάρκεια της άσκησης η έμφαση θα δοθεί στις ωμοπλάτες.

Ασκήσεις για τη μεγέθυνση στήθους στο γυμναστήριο

Στο γυμναστήριο, ένας προπονητής θα σας βοηθήσει να επιλέξετε την ένταση του φορτίου και τη σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων· μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό καρδιο για προθέρμανση και διατάσεις πριν και μετά το κύριο σετ ασκήσεων. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις σε προσομοιωτές:

• Μείωση βραχιόνων στον προσομοιωτή. Καθίστε σε μια καρέκλα, πιέζοντας σφιχτά την πλάτη, κρατώντας το κεφάλι σας ίσιο. Ρυθμίστε το κάθισμα έτσι ώστε οι παλάμες σας στις λαβές του μηχανήματος, οι ώμοι και οι αγκώνες να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο. Καθώς εκπνέετε, φέρτε τα χέρια σας μαζί στο ύψος του στήθους, βεβαιωθείτε ότι το σώμα και το πίσω μέρος του κεφαλιού σας πιέζονται στην πλάτη. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Φέρνοντας τα χέρια σας μαζί σε ένα crossover. Λυγίστε τα γόνατά σας, γέρνοντας το σώμα σας προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Φέρτε τις ωμοπλάτες σας και τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε να φαίνονται προς τα μέσα, το κεφάλι σας πρέπει να είναι ίσιο. Καθώς εκπνέετε, χωρίς απότομες κινήσεις, φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά σας και καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε ελαφριά ενόχληση στις αρθρώσεις των ώμων σας.
• Ξαπλωμένη πρέσα στήθους με μπάρα. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι με τη μπάρα μπροστά στα μάτια σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στη ράβδο, 10 εκατοστά φαρδύτερα και στις δύο πλευρές από το επίπεδο των ώμων, στη συνέχεια αφαιρέστε τη μπάρα και μετακινήστε την στο ύψος του στήθους. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε ομαλά τη μπάρα στο στήθος σας· καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας με προσπάθεια, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
• Smith Inclin Chest Press. Η μπάρα πρέπει να βρίσκεται στο επίπεδο του στήθους· η γωνία του πάγκου επηρεάζει το τμήμα του θωρακικού μυός που θα εργαστεί. Εάν η πλάτη είναι οριζόντια - το κάτω στήθος, αν κάθετο - το πάνω. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στη ράβδο 10 εκατοστά ευρύτερα και στις δύο πλευρές από το επίπεδο των ώμων. Καθώς εισπνέετε, πρέπει να χαμηλώσετε ομαλά τη μπάρα στο στήθος σας και καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας με προσπάθεια και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Πεταλούδα. Καθίστε στην καρέκλα του προσομοιωτή, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και ακουμπήστε τα πόδια σας στο υποστηρικτικό μέρος, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο. Νιώστε ότι η πλάτη και το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζονται στην πλάτη της καρέκλας. Χαμηλώστε τους αγκώνες σας και πιέστε τους πάνω στα μαξιλαράκια του μηχανήματος, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω, φέρνοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να ενώσετε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους, ενώ το σώμα και το πίσω μέρος του κεφαλιού σας θα πρέπει να πιέζονται στο πίσω μέρος της καρέκλας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ιαπωνική τεχνική μεγέθυνσης στήθους

Η τεχνική αναπτύχθηκε από την Ιάπωνα Mieko Yoshimaru, η οποία μεγάλωσε το στήθος της από το μέγεθος Α στο H. Οι ασκήσεις βασίζονται στη μετακίνηση του λίπους από την κοιλιά, την πλάτη και τα χέρια στο στήθος. Το κύριο πράγμα στην τεχνική είναι η κανονικότητα και η οπτικοποίηση. Βασικό σύνολο ασκήσεων:

• Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο ύψος του στήθους και πάρτε μια βαθιά ανάσα. Εκπνεύστε αργά, μετρώντας μέχρι το 8 και πιέζοντας τις βάσεις των αντίχειρών σας μαζί. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση, κρατώντας τα χέρια σας στο ύψος του στήθους, δεξιά και αριστερά του σώματός σας.
• Τεντώστε το πάνω χέρι σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το χέρι σας λυγισμένο στον αγκώνα και πιάστε την πτυχή του λίπους στο αντιβράχιο, μετακινώντας το αργά προς την περιοχή του στήθους (5 λεπτά για κάθε χέρι το πρωί).
• Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε το πάνω μέρος της κοιλιάς σας. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας κινήσεις μασάζ, κυλήστε απαλά το λίπος από την κοιλιά σας στο στήθος σας (5 λεπτά πριν τον ύπνο).