Πώς να αποκτήσετε έναν όμορφο πισινό, αποτελεσματική προπόνηση. Τι να κάνετε αν ο πισινός σας είναι επίπεδος

Συγκεντρώσαμε όλες τις ασκήσεις για τους γλουτούς που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι χρησιμοποιώντας ελάχιστο εξοπλισμό. Με τη δέουσα επιμέλεια, ο πισινός σας, αν ξαφνικά φαίνεται λυπημένος, σύντομα θα φτιάξει το κέφι. Προχωρήστε για μια όμορφη θέα από πίσω!

Ανατομία

Οι γλουτιαίοι μύες του σώματος είναι 3 ζευγαρωμένοι μύες: ο μέγιστος γλουτιαίος, ο μέσος γλουτιαίος και ο ελάχιστος.

Ο μέγιστος γλουτιαίος μυς- ο μεγαλύτερος μυς σε ολόκληρο το σώμα. Ξεκινά από το οστό της λεκάνης και προσκολλάται στο πίσω μέρος του μηριαίου οστού ακριβώς κάτω από την άρθρωση του ισχίου. Η λειτουργία αυτού του μυός είναι να επεκτείνει το ισχίο με ελαφρά εξωτερική περιστροφή. Όταν το ισχίο είναι σταθερό, γέρνει τη λεκάνη προς τα πίσω. Είναι αυτός ο μυς που είναι υπεύθυνος για τον όγκο των γλουτών. Όταν αυτός ο μυς εκπαιδεύεται, ο πισινός γίνεται μυώδης, σαρκώδης και μεγάλος.

Μέσος γλουτιαίος μυςξεκινά από τη γλουτιαία επιφάνεια του λαγόνιου, διέρχεται σε έναν κοντό φαρδύ τένοντα και προσκολλάται στον μείζονα τροχαντήρα του μηριαίου οστού. Προσαρμόζεται στο πλάι της λεκάνης. Αυτός ο μυς είναι υπεύθυνος για την κίνηση του ποδιού προς τα εμπρός, προς τα πίσω και για τη σταθεροποίηση κατά την έκταση. Αυτός ο μυς φαίνεται να «κρύβεται» κάτω από τον μέγιστο γλουτιαίο. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν θα δώσει επιπλέον όγκο, αλλά θα δώσει ένα όμορφο περίγραμμα στους γλουτούς.

Ο μέγιστος γλουτιαίος και ο μέσος γλουτιαίος μύες ελέγχονται εύκολα για τον βαθμό δραστηριότητάς τους. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης γίνονται αισθητά και ευθύνονται για τη συνολική ελαστικότητα του πισνού.

Ελάχιστος γλουτιαίοςπου βρίσκεται κάτω από τον μέσο γλουτιαίο.

Η εμφάνιση του γλουτού εξαρτάται από το πόσο λιπώδης ιστός βρίσκεται μεταξύ του δέρματος και των μυών. Αυτό το λίπος μπορεί να μεταμορφωθεί και να τεντωθεί λόγω διαφόρων παραγόντων.

Παράγοντες που ευθύνονται για την επιδείνωση της εμφάνισης του γλουτού:

• ξαφνική απώλεια βάρους ή αύξηση βάρους
• βαρύτητα
• παθητικός τρόπος ζωής
• κακές συνήθειες
• έλλειψη αθλητισμού.

Όλα αυτά οδηγούν σε πτώση των γλουτιαίων μυών- πεσμένοι γλουτοί.

Χαρακτηριστικά προπόνησης

Αν έχετε μικρή λεκάνη και χρειάζεται απλώς να σφίξετε τους γλουτούς σας και να τους κάνετε σφιχτούς, επιλέξτε προπόνηση με μεγάλα βάρη. Προπονηθείτε 2 φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον 2 ημέρες μεταξύ κάθε προπόνησης. Κάντε 4-5 σετ των 5-8 επαναλήψεων. Εάν ο πόνος επιμένει, μην ανησυχείτε, απλώς κάντε ένα μπάνιο ή κάντε καρδιο.

Αν θέλετε να κάνετε τους γλουτούς σας να φαίνονται μικρότεροι, εγκαταλείψτε τα βάρη ή κάντε ασκήσεις με μικρά βάρη. Θα πρέπει όμως να ασκείσαι 5-6 φορές την εβδομάδα. Κάντε 5-6 σετ, 18-20 επαναλήψεις.

Γυμνάσια

• Ανύψωση της λεκάνης με το πόδι τεντωμένο προς τα πάνω

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε το πόδι σας προς τα πάνω και σηκώστε τη λεκάνη σας, σφίγγοντας τους μυς σας. Κάντε 15 επαναλήψεις ανά σετ, 6-8 σετ. Για να σηκώσετε τον πισινό σας πιο αποτελεσματικά, μπορείτε να γεμίσετε το πόδι σας με ένα βάρος κυνηγετικού όπλου (διατίθεται σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών).

Εάν είναι δύσκολο να το κάνετε με το πόδι σας σηκωμένο, απλώς σηκώστε τη λεκάνη σας, σφίγγοντας τους μύες των γλουτών σας.

• Κινείται προς τα πίσω και προς τα πλάγια (από το κάτω μπλοκ ή με το μοχλό του προσομοιωτή)

Μια φανταστικά απλή άσκηση - απλά πιάσε την πλάτη μιας καρέκλας και κούνησε. Απλώς μην ταλαντεύεστε πολύ γρήγορα - αντίθετα, θα είναι πιο αποτελεσματικό να ταλαντεύεστε αργά. Μην επαναπαύεστε στο κάτω μέρος της κούνιας - ξεκινήστε αμέσως την επόμενη κούνια. Σε προχωρημένο επίπεδο και στο γυμναστήριο, χρησιμοποιήστε μια μηχανή χαμηλότερου μπλοκ ή γλουτών για να εργαστείτε.

• Πετάει μπροστά

Η πιο σημαντική άσκηση για έναν όμορφο πισινό. Είναι αναποτελεσματικά για την απώλεια βάρους, καθώς βοηθούν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Κατά την εκτέλεσή τους, λειτουργεί ο ελάχιστος γλουτιαίος μυς και η πρόσθια επιφάνεια του μηρού και της κνήμης. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και αρχίστε να πνίγεστε. Μπορείτε να τα κάνετε είτε επί τόπου είτε προχωρώντας στο δωμάτιο. Όσο πιο φαρδύ είναι το βήμα, τόσο περισσότερο εμπλέκονται οι γλουτιαίοι μύες.

Κρατήστε το σώμα και την πλάτη σας ίσια.

Το γόνατο του ποδιού που τοποθετείται προς τα πίσω πρέπει να αγγίζει το πάτωμα.

Κρατήστε τα χέρια σας με αλτήρες παράλληλα με το σώμα σας.

• Καταλήψεις

  Χωρίς αμφιβολία, τα squat είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για τους γλουτούς.

Ο βασιλιάς των ασκήσεων γλουτών βελτιώνει επίσης τον τόνο των τετρακέφαλων και των οπίσθιων μηριαίων. Αντλήστε το έτσι: πρώτα κάντε οκλαδόν χωρίς βάρος για να αποφύγετε διαστρέμματα και τραυματισμούς.

Τεχνική Squat:

Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Καθίστε οκλαδόν, μετακινώντας τους γλουτούς σας προς τα πίσω και σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα. Μόλις φτάσετε σε γωνία 90 μοιρών, σηκωθείτε, μετατοπίζοντας επίσης το βάρος σας προς τα πίσω. Κάντε κάθε τέταρτο squat, κρατώντας για 10-30 δευτερόλεπτα στο κάτω σημείο.

Σε προχωρημένο επίπεδο, σηκώστε αλτήρες ή κάντε οκλαδόν με μπάρα ή μπάρα. Τα βάρη αυξάνουν σοβαρά το φορτίο.

Κάντε 4-5 σετ των 10 squats, ξεκουράζεστε όχι περισσότερο από ένα λεπτό μεταξύ των σετ. Τα squat γίνονται βαθιά, ο πισινός πρέπει να επαναφέρεται όσο το δυνατόν πιο πίσω, η πλάτη είναι ίσια. Κάντε οκλαδόν όσο πιο χαμηλά γίνεται: όσο πιο χαμηλά κάνετε οκλαδόν, τόσο περισσότερο οι γλουτιαίοι σας θα εμπλέκονται στο squat. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος που να σας διευκολύνει να κάνετε βαθιές καταλήψεις.

Όταν κάνετε οκλαδόν, χρησιμοποιούνται οι ακόλουθοι μύες:

1. τετρακέφαλος (τετρακέφαλος μηριαίος)
2. οι μέγιστοι γλουτιαίοι μύες
3. μύες προσαγωγών του μηρού
4. μύες του πέλματος (κάτω πόδι)
5. οι μύες της γάμπας
6. μηριαία

Και όταν κάνετε οκλαδόν με βάρη, ασκούνται επίσης οι μύες της πλάτης και της κοιλιάς.

Τα squat λοιπόν δεν είναι καθόλου μεμονωμένη άσκηση και δεν απευθύνονται αποκλειστικά στον πισινό: είναι βασικό και προπονεί τα πάντα ταυτόχρονα. Επομένως, πριν την εκτελέσετε, είναι απαραίτητο να κάνετε προθέρμανση για να αποφύγετε τραυματισμό.

Τα squat απαλλαγούν αποτελεσματικά από την κυτταρίτιδα και βελτιώνουν το σχήμα των μηρών σας (κάντε ρηχά squat στους μηρούς σας). Εάν κάνετε squat 3-5 φορές την εβδομάδα, τα αποτελέσματα θα γίνουν αισθητά μέσα σε ένα μήνα. Και όσο πιο πολλά squats κάνεις, τόσο πιο γρήγορα θα γίνει ο πισινός σου καμπυλωτός!

• Γέφυρα (ανυψώσεις πυέλου)

Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, ακουμπήστε στα χέρια σας, τότε το φορτίο θα κατανεμηθεί ομοιόμορφα και η περιοχή της σπονδυλικής στήλης δεν θα καταπονηθεί υπερβολικά. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του κορμού, λυγίστε τα πόδια σας και μετακινήστε τα όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς σας. Τώρα σηκώστε τη λεκάνη σας, κάνοντας μια γέφυρα και τεντώνοντας τους μύες των γλουτών σας. Μπορείτε να μείνετε σε αυτή τη θέση εάν αισθανθείτε ένα αποτέλεσμα, όπως τρέμουλο. Κάντε αυτή την άσκηση «σκάλα»: 3 σετ των 15, 12, 10 επαναλήψεων.

• Γυρίστε πίσω στα τέσσερα

Η αιώρηση στα τέσσερα είναι μια πολύ χρήσιμη άσκηση. Απλώς ανέβα στα τέσσερα και κάνε backswings, ας πούμε 50 με το ένα πόδι και 50 με το άλλο την ημέρα. Η άσκηση της σκάλας θα είναι επίσης αποτελεσματική: 3 σετ των 15, 12, 10 επαναλήψεων Για να είναι αποτελεσματική, μπορείτε να βάλετε έναν αλτήρα κάτω από το γόνατό σας και να σηκώσετε το πόδι σας μαζί του - απλώς όχι γρήγορα, για να μην πέσει ο αλτήρας. Μην χαλαρώνετε τους μύες των γλουτών σας.

Παραλλαγή άσκησης: λυγισμένα ανασηκώσεις ποδιών. Σηκώστε το πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται, σαν να θέλετε να σπρώξετε την οροφή με τη φτέρνα σας. Μην είστε τεμπέλης, προσέξτε την τεχνική σας.

Η άσκηση βοηθά στη διεύρυνση των ελάχιστων γλουτιαίων και των μεσαίων μυών. Ξαπλώστε στο πάτωμα στο πλάι, ακουμπήστε το κεφάλι σας στο χέρι σας. Εισπνέοντας, σηκώστε το πόδι σας από το πάτωμα, κρατώντας το γόνατό σας ίσιο. Το πόδι πρέπει να κάνει γωνία όχι μεγαλύτερη από 70 μοίρες με το σώμα. Διατηρώντας την ισομετρική δύναμη, κρατήστε το πόδι σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το.

• Παιδικό καρεκλάκι

Πιέστε την πλάτη σας στον τοίχο και καθίστε σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα. Κρατήστε αυτό για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε και κάντε άλλα 2 σετ. Προσπαθήστε να αυξάνετε τον χρόνο κατά 10 δευτερόλεπτα κάθε μέρα.

• Πόδια αναπαραγωγής στον προσομοιωτή

Ο αυξημένος τόνος των γοφών τους δίνει στρογγυλότητα, η οποία στενεύει οπτικά τη μέση. Η άσκηση συσφίγγει και δυναμώνει τους μύες των ποδιών. Για να εκτελέσετε την άσκηση, καθίστε στο μηχάνημα, εισπνεύστε και ανοίξτε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν το πίσω μέρος του μηχανήματος έχει κλίση προς τα πίσω, οι μύες του μέσου γλουτιαίου εμπλέκονται περισσότερο στην εργασία. Όταν η πλάτη βρίσκεται σε κατακόρυφη θέση, λειτουργεί το άνω τμήμα του μεγίστου γλουτιαίου μυός. Για να χτυπήσετε και τα δύο σετ μυών, αλλάξτε τη γωνία της πλάτης σας ενώ εκτελείτε την προσέγγιση.

• Ανύψωση ισχίου

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, λυγίστε τα γόνατά σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας και μείνετε σε αυτή τη θέση. Κάντε 2 σετ των 15 δευτερολέπτων το καθένα.

• Κλίση στο σταυρό

Σηκωθείτε και σταυρώστε τα πόδια σας. Πάρτε αλτήρες και σκύψτε προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Στη συνέχεια αλλάξτε το σταυρό των ποδιών σας και επαναλάβετε.

• Λυγισμένα σηκώματα ποδιών

Ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε το ένα πόδι και λυγίστε το άλλο. Σε αυτή τη θέση, σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται, κρατώντας τα πόδια σας στην αρχική τους θέση.

Βρείτε ένα σταθερό, σταθερό βάθρο ύψους περίπου 30-40 cm και πηδήξτε πάνω του. Κάντε 4 σετ των 10 επαναλήψεων. Εάν αυτή η άσκηση αρχίζει να είναι εύκολη για εσάς, σηκώστε αλτήρες ή βάλτε βάρη στα πόδια σας.

Σταθείτε στην αρχική θέση, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Καθίστε οκλαδόν σε γωνία 90 μοιρών και μετά πηδήξτε γρήγορα από αυτή τη θέση. Κάντε 4 σετ των 12 επαναλήψεων.

• Σούμο καταλήψεις

Ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως, γυρίστε τα πόδια σας με την εσωτερική επιφάνεια προς τα εμπρός και κάντε οκλαδόν από αυτή τη θέση όσο πιο βαθιά γίνεται. Κάντε 4 σετ των 12 επαναλήψεων. Όταν η άσκηση αρχίσει να γίνεται πολύ εύκολη για εσάς, σηκώστε έναν αλτήρα.

Σταθείτε στη θέση «πόδια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων», πάρτε αλτήρες ή μια μπάρα και αρχίστε να γέρνετε προς τα κάτω, μετακινώντας το σώμα σας προς τα εμπρός και σπρώχνοντας τον πισινό σας προς τα πίσω. Κάντε 4 σετ των 10 επαναλήψεων.

Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, μην αντικαθιστάτε τους αλτήρες με μπάρα. Οι αλτήρες σας επιτρέπουν να «νιώσετε» τους μύες των γλουτών πιο καθαρά. Οι deadlifts με barbell δουλεύουν κυρίως τους εκτείνοντες της πλάτης, ενώ οι αλτήρες δουλεύουν τους μηριαίους και τους γλουτιούς.

Η πρέσα ποδιών πλατφόρμας είναι μια αποτελεσματική άσκηση για τους μύες των γλουτών και των μηρών. Για να αυξήσετε το φορτίο στους γλουτιαίους μύες, τοποθετήστε τα πόδια σας πιο κοντά στο πάνω άκρο της πλατφόρμας. Για να αυξήσετε περαιτέρω την αποτελεσματικότητά σας, κάντε πρέσες πλατφόρμας με ένα πόδι.

Για να αποφύγετε την υπερφόρτωση των τετρακέφαλων σας και για να τονίσετε τους γλουτούς σας, τοποθετήστε τα πόδια σας πιο κοντά στην άκρη της πλατφόρμας. Και αν αφήσετε μόνο τις φτέρνες σας στην πλατφόρμα, οι γλουτοί σας κυριολεκτικά θα «καούν». Όσο πιο χαμηλά τοποθετείτε τα πόδια σας στην πλατφόρμα, τόσο περισσότερο φορτίζεται ο τετρακέφαλος. Συνήθως τα κορίτσια δεν το χρειάζονται. Ένα άλλο μυστικό για να γυμνάσεις τους γλουτούς είναι να τοποθετήσεις τα πόδια σου φαρδιά και να γυρίσεις τα δάχτυλά σου στο πλάι. Για να δεσμεύσετε τους γλουτούς σας, χαμηλώστε την πλατφόρμα όσο πιο χαμηλά γίνεται. Φέρτε τα γόνατά σας κυριολεκτικά στα αυτιά σας.

Σήμερα θα δούμε μια πολύ ενδιαφέρουσα ερώτηση: πώς να κάνετε τον πισινό σας μεγάλο, στρογγυλό και σφιχτό ή, όπως λένε συχνά, "ράφι".

Μάλιστα, τα κορίτσια συχνά θέλουν να αφαιρέσουν τις κοιλότητες στα πλαϊνά των γοφών (γλουτούς) έτσι ώστε ο πισινός να γίνει στρογγυλός και «όρθιος».

Η Kostya Shirokaya κατανοεί πλήρως και μοιράζεται τέτοιες επιθυμίες, πράγμα που σημαίνει ότι σας παρουσιάζει ένα νέο σωτήριο άρθρο για όλους όσους θέλουν να κάνουν τη Madame Sizha ορεκτική χωρίς λάθη!

Ας μάθουμε πώς να κάνετε τον πισινό σας στρογγυλό και όμορφο, πώς και με ποιες ασκήσεις να ανεβάζετε τον μέσο γλουτιαίο μυ, καθώς και πώς να σηκώνετε και να κάνετε τους χαλαρούς γλουτούς προς τα πάνω!

Το άρθρο γράφτηκε χρησιμοποιώντας υλικά από την υπέροχη γυμνάστρια Alisa Levchegova - σύνδεσμος στη χρήσιμη σελίδα της με ποιοτικές πληροφορίες στο Instagram fitness_alisa

Αιτίες

Λοιπόν, ας προσδιορίσουμε πρώτα τους λόγους για το σχηματισμό τέτοιων καταθλίψεων:

1. Οι καταθλίψεις είναι ορατές οπτικά λόγω του λίπους στη βράκα και στα πλάγια. Εκείνοι. Εάν μειώσετε αυτό το λίπος, οι καταθλίψεις πρακτικά θα εξαφανιστούν:



2. Οι καταθλίψεις στους γλουτούς δείχνουν μη ανεπτυγμένος μέσος γλουτιαίος μυς, που σχηματίζει μια όμορφη μετάβαση από τη μέση στους γοφούς και κάνει τον πισινό σας «καρέκλα»:




Μυϊκή ανατομία

Έτσι μοιάζουν οι ανεπτυγμένοι γλουτιαίος μέγιστος, ελάχιστος και μεσαίος μύες υπό τάση με χαμηλό ποσοστό λίπους. Όταν χαλαρώσετε, αυτοί θα είναι απλώς όμορφοι στρογγυλεμένοι γοφοί, δείτε πώς φαίνεται ένας φουσκωμένος μεσαίος γλουτιαίος μυς στη φωτογραφία:



Δεν αντλήθηκε / αν αντλήθηκε

Λοιπόν, έχετε καθορίσει τον λόγο; Ωραία, γίνεται ξεκάθαρο τι να κάνουμε μετά με αυτό!

Πώς να σηκώσετε τον πισινό σας με ένα ράφι και να αφαιρέσετε τις κοιλότητες στα πλαϊνά των γλουτών;

Ας συζητήσουμε με τη μορφή ερώτησης πώς να φτιάξετε έναν στρογγυλό πισινό από ένα τετράγωνο και πώς να σηκώσετε τους γλουτούς με τη βοήθεια ασκήσεων:

Λοιπόν, ας μιλήσουμε επιτέλους για προπόνηση!

Ασκήσεις για τον μέσο γλουτιαίο και τους ελάχιστους μύες για την ανάπτυξή του

Λοιπόν, ας μάθουμε ποιες ασκήσεις ανυψώνουν τους γλουτούς. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να μάθετε σε ποιες κινήσεις εμπλέκονται οι μύες.

Μύες του μέσου γλουτιαίου (κύριες λειτουργίες):

• Σταθεροποιεί το σώμα κατά το τρέξιμο και το περπάτημα.
• Μετακινεί το ισχίο στο πλάι.
• Όταν στερεώνει το ισχίο, κρατά τη λεκάνη και τον κορμό κάθετα.
• Οι πρόσθιες δέσμες περιστρέφουν τον μηρό προς τα μέσα.
• Οι οπίσθιες δέσμες περιστρέφουν τον μηρό προς τα έξω.

Παρακολουθήστε οπωσδήποτε το επεξηγηματικό βίντεο για το πώς να αντλήσετε τον μέσο γλουτιαίο μυ αποτελεσματικά και χωρίς πόνο!

Στην αίθουσα

Γνωρίζοντας τις λειτουργίες ενός μυός, μπορούμε να αναγνωρίσουμε τις ασκήσεις στις οποίες συμμετέχει.

Εκπαίδευση

Ακολουθούν λοιπόν 3 προπονήσεις που επικεντρώνονται στον μέσο γλουτιαίο μυ για να σηκώσετε τους γλουτούς σας στο γυμναστήριο:

Βαρύς

διαγώνια lunges (ονομάζονται επίσης curtsies) - ΔΕΝ ΣΥΝΙΣΤΟΥΜΕ, το φορτίο στην άρθρωση του γόνατος είναι πολύ αφύσικο.

(ξαπλωμένη στο πλάι/όρθια με βάρη ή διαστολέα, σε πλαίσιο αιώρησης μπλοκ με μανσέτα) 4 x 20;

Πυγμάχος ελαφρού βάρους

Διατάσεις

Πώς να τεντώσετε έναν μυ όταν υπάρχει πόνος; Το τέντωμα των μυών του μέσου γλουτιαίου και του ελάχιστου γλουτιαίου είναι πολύ σημαντικό για την απελευθέρωση της έντασης. Αυτό είναι πολύ εύκολο να επιτευχθεί: για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας μια μπάλα τένις ή άλλη σκληρή μπάλα. Πρώτα, πρέπει να νιώσετε τους ίδιους τους μύες και τα κύρια σημεία έντασης: ξαπλώστε στην υγιή σας πλευρά και λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας και στη συνέχεια κάντε μασάζ στον μυ του μηρού από την άνω άκρη του πυελικού οστού μέχρι την κορυφή του μηριαίου οστού.

Μόλις βρείτε τα σημεία σκανδάλης, κυλήστε στην πληγείσα πλευρά σας, τοποθετήστε μια μπάλα του τένις ανάμεσα στο σώμα σας και το πάτωμα εκεί και αφήστε τη βαρύτητα να κάνει τη δουλειά της. Κυλήστε στο μπροστινό μέρος του μηρού σας για να ασκήσετε πίεση στα σημεία πίεσης σε αυτό το μέρος των γλουτών σας. Μπορείτε εύκολα να βρείτε το σωστό μέρος - ο πόνος θα είναι οξύς. Ωστόσο, εάν είστε υπομονετικοί, αναπνεύσετε βαθιά και χαλαρώσετε για λίγα λεπτά, ο πόνος θα αρχίσει σιγά σιγά να υποχωρεί. Επιπλέον, εκτελέστε την παρακάτω σειρά διατάσεων.

Γεια σας αγαπητοί μου! Σήμερα έχουμε ένα ασυνήθιστο άρθρο. Και όλα αυτά επειδή το Α - είναι θηλυκό, το Β - πρόκειται για το πιο ορεκτικό μέρος της γυναικείας φιγούρας - τους γλουτούς ή, όπως λέγονται ευρέως, τον κώλο. Κατά τη διάρκεια αυτού του άρθρου, εμείς οι ίδιοι θα ενεργήσουμε ως γλύπτες και με τα χέρια μας θα δημιουργήσουμε τον πισινό των ονείρων μας, ή μάλλον, θα μάθουμε πώς να φτιάχνουμε ένα βραζιλιάνικο πισινό.

Κορίτσια (και ίσως αγόρια), πάρτε τις θέσεις σας, γιατί το υλικό είναι αποκλειστικό, και το άρθρο είναι απλώς μια βόμβα!

Πώς να φτιάξετε έναν βραζιλιάνικο πισινό: τα βασικά της κατασκευής

Πρόσφατα πραγματοποίησα μια μικρή έρευνα μεταξύ του ανδρικού πληθυσμού για το πώς αξιολογούν τους Popen Hagens των εκλεκτών τους. Έτσι, αποφάσισα να γράψω μερικές απαντήσεις (Θα ήθελα να ελπίζω ότι τα παιδιά δεν θα βρουν αυτό το σημείωμα και ότι δεν θα τιμωρηθώ για την αποκάλυψη εμπιστευτικών πληροφοριών στην κεφαλίδα :)). Να λοιπόν τι ειπώθηκε ή, ας πούμε, καταγράφηκε από τα λόγια των ερωτηθέντων στην ερώτηση: «Σας αρέσουν τα δύο μισά του άλλου σας μισού;»:

• σαφώς δεν υπάρχει αρκετός όγκος και κυρτότητα και μερικές φορές θέλετε να μην χωράει καν στην παλάμη του χεριού σας.
• λίγο επίπεδο, θα μπορούσε να έχει προσθέσει κάποια στρογγυλότητα και μάζα.
• προσεγμένο, αλλά ο Βραζιλιάνος κώλος φαίνεται πιο ζουμερός και φαίνεται πιο εντυπωσιακός.

Αυτές είναι οι απαντήσεις που λάβαμε.

Οι νεαρές κυρίες μπορεί να πιστεύουν ότι οι φίλοι τους γίνονται πολύ άπληστοι... ίσως. Ωστόσο, τουλάχιστον, θα πρέπει να ακούσετε την άποψη ή τις επιθυμίες του φίλου σας και τουλάχιστον να φροντίσετε τη «σύζυγό» σας (όχι το όνομά της) στο έπακρο και να μάθετε πώς να φτιάχνετε έναν βραζιλιάνικο πισινό. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι το τελευταίο πράγμα που θα κάνουμε σήμερα.

Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε (Και τι ήταν παραπάνω, μόνο οι σκέψεις δυνατά;)Θα ήθελα να ξέρω ότι η Βραζιλία φημίζεται όχι μόνο για το ποδόσφαιρο και τα καρναβάλια της, αλλά και για τους πιο νόστιμους «πισούς» στα μάτια των ανδρών, και γενικά οι γυναίκες αυτών των περιοχών φημίζονται για το ψαρονέφρι τους. Και το πρώτο πράγμα που σου έρχεται στο μυαλό όταν ακούς τη φράση «Brazilian girl» είναι ο πισινός της. Πρέπει να πούμε ότι οι άντρες δεν είναι καθόλου αδαείς όταν πρόκειται για την αξιολόγηση των γυναικείων μορφών και το εκπαιδευμένο τους μάτι τους επιτρέπει να προσδιορίσουν σε 8 δευτερόλεπτα αν αξίζει να πλησιάσουν αυτήν την κυρία.

Τώρα θα πω κάτι που μπορεί να είναι προσβλητικό για πολλά από τα κορίτσια μας. Οι Ρώσοι πέμπτοι βαθμοί είναι αισθητά κατώτεροι από τους ομολόγους τους από τη Βραζιλία, αλλά επειδή... οι άνδρες αγαπούν τα σχήματα και τους όγκους (να έχω κάτι να κρατήσω), τότε δεν είναι περίεργο που κοιτάζουν στραβά τα ξένα οπίσθια και ξεχνούν τον τοπικό κατασκευαστή. Για να μην είμαστε αβάσιμοι, θα κάνουμε μια συγκριτική ανάλυση των γλουτών των εκπροσώπων της Ρωσίας και της Βραζιλίας. Στην πραγματικότητα, αυτό έχουμε.

Νομίζω ότι η εικόνα είναι πολύ αποκαλυπτική και είναι ξεκάθαρο ποιο είναι το φαβορί.

Ποιο είναι το μυστικό των βραζιλιάνικων γαϊδάρων και είναι δυνατόν προσωπικά να αποκτήσω μια τέτοια «σύζυγο»; Καλή ερώτηση, ας την απαντήσουμε και ας ξεκινήσουμε, ως συνήθως, με τη θεωρία.

Εάν ακολουθείτε άρθρα για το έργο (και για αυτό πρέπει να εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο), τότε γνωρίζετε ότι υπάρχουν διαφορετικά. Από αυτό μπορούμε λογικά να υποθέσουμε ότι υπάρχουν διαφορετικοί τύποι σχημάτων γυναικείων γλουτών. Ας τους γνωρίσουμε καλύτερα για να καταλάβουμε καλύτερα ποια «συζύγου» είστε ο ιδιοκτήτης.

Πώς να φτιάξετε έναν βραζιλιάνικο πισινό: σχήματα γυναικείων γλουτών

Νο 1. Bubble Butt

Ένας τέλεια στρογγυλός πισινός που έχει σχήμα σαπουνόφουσκας. Έχει καλή μάζα και σχεδόν τέλεια στρογγυλό σχήμα.

Νο 2. Μπουκάλι κοκ

Η φιγούρα της γυναίκας θυμίζει μπουκάλι. Έχει ίσιο στενό κορμό και φαρδιούς και καμπυλωτούς γοφούς.

№3. Πισινό σε σχήμα καρδιάς

Ένα από τα πιο επιθυμητά σχήματα γλουτών είναι το σχήμα ανεστραμμένης καρδιάς. Ο ιδιοκτήτης έχει μικρή μέση και μεγάλους γοφούς.

Νο 4. Κλεψύδρα

Η ιδιοκτήτρια έχει μεγάλο στήθος, λεπτή μέση, φαρδιούς γοφούς και μεγάλους γλουτούς.

Νο 5. Πισινό ράφι

Ο όρος χρησιμοποιείται για να περιγράψει έναν πολύ μεγάλο πισινό που προσομοιώνει ένα ράφι. Μια γυναίκα έχει συνήθως ένα επίπεδο στομάχι, μια λεπτή μέση και ένα πολύ ογκώδες πίσω πλαίσιο. Ένα παράδειγμα είναι η διασημότητα Kim Kardashian.

Αυτές δεν είναι όλες οι μορφές, μόνο αυτές που θίξαμε ελάχιστα στο άρθρο για τους σωματότυπους και τις οποίες θα ήθελα να επισημάνω σε αυτό το άρθρο.

Σημείωση:

Για καλύτερη αφομοίωση του υλικού, όλη η περαιτέρω αφήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.

Μολύβι δοκιμής

Αυτό είναι ένα αρκετά παλιό τεστ. (που χρησιμοποιήθηκε ήδη στη δεκαετία του '70),τον οποίο γνώρισα σε ένα ξένο βιβλίο για το fitness. Σας επιτρέπει να προσδιορίσετε εάν το "zhenya" σας χρειάζεται πραγματικά ανύψωση. Το νόημά του είναι ότι παίρνετε ένα μολύβι και το τοποθετείτε κάτω από την πτυχή του πισνού σας. Εάν το μολύβι αισθάνεται άνετα (παραμένει) εκεί, τότε οι γλουτοί απαιτούν δουλειά πάνω τους. Αυτή η εξέταση μπορεί επίσης να γίνει στους μαστούς για να διαπιστωθεί εάν έχουν χαλάσει.

Πώς να φτιάξετε έναν βραζιλιάνικο πισινό: τρία μυστικά

Πιθανότατα πιστεύετε ότι οι Βραζιλιάνοι πίθηκοι έχουν φυσικά τέτοιους γλουτούς και όλα έχουν να κάνουν με τη γενετική. Φυσικά, η γενετική παίζει ρόλο, και όχι λιγότερο σημαντικό, αλλά πιστεύω ότι κάθε Ρωσίδα μπορεί να γίνει κάτοχος ενός βραζιλιάνικου πισνού. Και τώρα θα μάθουμε τους τρεις βασικούς πυλώνες στους οποίους βασίζεται η Ποπενχάγη τους :).

Λοιπόν, ας πούμε ότι πηγαίνετε ήδη στο γυμναστήριο. (προς το γυμναστήριο)και αποφάσισε να πάρει τους καλύτερους γλουτούς στο δωμάτιο. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να αλλάξετε την προσέγγισή σας στην προπόνηση. Αυτό εννοώ.

Η πιο αποτελεσματική στρατηγική για να χτίσετε έναν δυνατό και ογκώδη πισινό (όχι επίπεδα όπως τα μοντέλα γυμναστικής)επιλέγει τον σωστό τύπο φορτίου. Πολλές γυναίκες πιστεύουν ότι τα ελαφριά βάρη και οι υψηλές επαναλήψεις είναι ο καλύτερος τρόπος, αλλά αυτή η υπόθεση είναι λανθασμένη.

Θα δεις πολύ καλύτερα αποτελέσματα (και σε μικρότερο χρονικό διάστημα), αν ξεκινήσετε να κάνετε τις λεγόμενες προπονήσεις άρσης βαρών, π.χ. προπόνηση χρησιμοποιώντας μέτρια προς βαριά βάρη και σωστές ασκήσεις «cranking». Αυτά μπορούν να συμπεριληφθούν.

Νο 1. Πλήρεις καταλήψεις

Μπορείτε συχνά να ακούσετε ότι χρειάζεται μόνο να κάνετε οκλαδόν παράλληλα. Πες το στα κορίτσια της Βραζιλίας που κάνουν full squats ή, όπως λένε, «από πισινό στο πάτωμα». Ακριβώς ημιτελής διαδρομή (μικρό εύρος κίνησης)αφαιρεί το στρογγυλό σχήμα των γλουτών σας. Επομένως, εάν έχετε υγιή γόνατα (και τα κορίτσια έχουν συνήθως λιγότερα προβλήματα με αυτό από τους άνδρες), στη συνέχεια εκτελέστε ένα πλήρες squat με ένα αξιοπρεπές βάρος.

Πρέπει να ξεκινήσετε την προθέρμανση με μια άδεια μπάρα και να φορτώσετε τη μπάρα καθώς προπονείστε. Αν θέλετε να αφαιρέσετε το φορτίο από τη σπονδυλική σας στήλη, τότε κάντε full squats. Κατά μέσο όρο, πρέπει να κάνετε ένα squat ανά προπόνηση 3-5 προσεγγίζω σε 8-10 επαναλήψεις.

Νο 2. Split Squats/Lunges

Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να «στρογγυλοποιήσετε» τους γλουτούς σας, που θα κάνει τους μηριαίους μηριαίους σας να καίγονται. Αυτά τα squats μπορούν να γίνουν είτε με μπάρα είτε με αλτήρες. (δείτε εικόνα).

Είναι επίσης σημαντικό εδώ να πάτε βαθιά και να δείξετε ένα «καλό βήμα» στη θέση βολάν. Η επιμήκυνση του διασκελισμού σας θα σας επιτρέψει να εστιάσετε περισσότερο στους μηριαίους μηριαίους σας παρά στους τετρακέφαλους, που είναι ο στόχος αυτής της κίνησης. Μια εξαιρετική επιλογή για την εκτέλεση split squat είναι να χρησιμοποιήσετε μια παραλλαγή μηχανής Smith.

Νο. 3. Μπαίνοντας στην πλατφόρμα

Ένα άλλο κόλπο από τη λεγόμενη προπόνηση των πισινών της Βραζιλίας είναι το πάτημα στην πλατφόρμα (step-ups). Σε αυτή την άσκηση, το κύριο «αλάτι» είναι το βήμα· όσο υψηλότερο είναι, τόσο μεγαλύτερη είναι η εστίαση στους γλουτούς. Μπορεί να εκτελεστεί τόσο με αλτήρες όσο και με μπάρα (bodybar).

Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, εκτός από την άντληση του κάτω μέρους του σώματος, εμφανίζεται μια εξαιρετική καύση θερμίδων.

Σημείωση:

Σε αυτό το σημείωμα δεν θα εξετάσουμε θέματα διατροφής και αερόβιας δραστηριότητας· φυσικά, όλα αυτά θα πρέπει να υπάρχουν. Στόχος μας είναι να δώσουμε προσοχή στα κύρια «δομικά συστατικά» του βραζιλιάνικου πισνού.

Έτσι, κοιτάξαμε τα λουλούδια, δηλ. ποιες προσαρμογές πρέπει να γίνουν στην τρέχουσα εκπαίδευση, τώρα ας ασχοληθούμε απευθείας με τα μούρα και ας προχωρήσουμε στο...

Πώς να φτιάξετε έναν βραζιλιάνικο πισινό: η πρακτική πλευρά του θέματος

Πολλές νεαρές κυρίες αναρωτιούνται γιατί οι Βραζιλιάνοι έχουν τέτοια γαϊδούρια); Ίσως υπάρχει κάποιο μυστικό; Ναι αυτός είναι! Αποτελείται από την κατανόηση ανατομικών θεμάτων και ένα ειδικό σύστημα εκπαίδευσης που ονομάζεται μέθοδος εκπαίδευσης τριγώνων. Ενδιαφέρεστε; Τότε πάμε.

Στο Διαδίκτυο και σε πολλές δημοφιλείς ομάδες VKontakte μπορείτε να δείτε τις παρακάτω εικόνες, εξηγώντας πώς (πώς) να εκπαιδεύσετε σωστά τους γλουτούς για να τους δώσετε πλήρη στρογγυλότητα. Αυτά είναι τα σχέδια.

Φαίνεται ότι αφού σερφάρουν στο Διαδίκτυο, αυτό σημαίνει επαληθευμένες πληροφορίες; Τίποτα τέτοιο, είναι μια κατασκευασμένη γλουτιαία ανατομία και παραθέτει ασκήσεις που βασίζονται σε αυτήν την κατασκευασμένη ανατομία. Ποιος ωφελείται από αυτό;

Λοιπόν, για παράδειγμα, εκείνοι που προωθούν ενεργά τα CD τους που ονομάζονται Brazilian Butt Lift και βγάζουν χρήματα σε νεαρές κυρίες που είναι έτοιμες να δώσουν τα πάντα για να αποκτήσουν έναν βραζιλιάνικο πισινό. Φυσικά, αυτό δεν είναι έγκλημα, αλλά τέτοια γραφικά έχουν γεμίσει ολόκληρο το Διαδίκτυο και είναι σταθερά εδραιωμένα στο μυαλό πολλών γυναικών. Στην πραγματικότητα, μια παρόμοια μέθοδος προπόνησης - ένα τρίγωνο - υπάρχει, και υπάρχει ο μόνος σωστός ανατομικός χάρτης των γλουτών, και η περαιτέρω ιστορία μας θα αφιερωθεί σε αυτά τα δύο πράγματα.

Η πραγματική ανατομία του γλουτιαίου μυός είναι η εξής.

Ο μέγιστος γλουτιαίος ζυγίζει (και καταλαμβάνει περιοχή)διπλάσιο από το μεσαίο και το μικρό μαζί. Ο μικρός γλουτιαίος βρίσκεται κάτω από τον ελάχιστο γλουτιαίο στο άνω εξωτερικό τεταρτημόριο. Δεν είναι τοποθετημένο ως το κάτω μέρος (περιοχή/τμήμα) των γλουτών.

Με άλλα λόγια, δεν υπάρχει διαχωρισμός των μυών ανά θέση, όπως, για παράδειγμα, στον ίδιο θωρακικό (στο οποίο το πάνω μέρος είναι τα τσαμπιά στο πάνω μέρος, το κάτω μέρος είναι τα τσαμπιά στο κάτω μέρος).

Οι παραπάνω εικόνες μας λένε ότι η καλύτερη άσκηση για τη στόχευση της μεσαίας περιοχής των γλουτών είναι τα jumping jacks. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν ασκήσεις που ενεργοποιούν τον μέσο γλουτιαίο μυ 10 φορές περισσότερο, συγκεκριμένα - απαγωγή του ποδιού στο πλάι ενώ βρίσκεται στο πλάι και απλώνοντας τα πόδια ενώ βρίσκεται στο πλάι με μια ελαστική ταινία. Εκείνοι. αποδεικνύεται, από την άποψη της ανατομίας, ότι ως τέτοια η μέθοδος του τριγώνου (όταν τρεις ασκήσεις επηρεάζουν διαφορετικά μέρη των γλουτών), Οχι. Απλώς αυτό το όνομα κόλλησε, παρουσιάστηκε όμορφα με τη μορφή εικόνας και ως εκ τούτου έκανε όνομα. Επομένως, για διευκόλυνση της μορφής λέξης, θα ονομάσουμε την προπόνησή μας ως μέθοδο προπόνησης τριγώνου ή προπόνηση πισινών Βραζιλίας.

Το κύριο χαρακτηριστικό αυτής της προπόνησης είναι η επίδραση σε διαφορετικούς γλουτιαίους μύες από διαφορετικές γωνίες. Η υψηλή ένταση και ο πλούτος του προγράμματος σάς επιτρέπει να λύσετε πολλά προβλήματα ταυτόχρονα σχετικά με το σχηματισμό ενός ελαστικού στόχου όγκου:

• ανύψωση των γλουτών?
• μείωση του όγκου του ισχίου?
• μείωση των προβληματικών περιοχών·
• καύση της περίσσειας στιβάδας του υποδόριου λίπους.

Πώς να φτιάξετε έναν βραζιλιάνικο πισινό: 8 κύριες ασκήσεις

Σημείωση:

Όλες οι ασκήσεις είναι οπτικές και επομένως η τεχνική εκτέλεσής τους δεν απαιτεί επεξήγηση.

Νο 1. Παίρνοντας το πόδι πίσω

Και σε κίνηση.

Εκτέλεση 4 πλησιάζω (Με 2 για κάθε πόδι)Με 12 επαναλήψεις.

Νο 2. Squats με αλτήρα στα πόδια

Εκτέλεση 3 προσεγγίζω σε 10 επαναλήψεις.

Νο. 3. Καταλήψεις προσαγωγής (σούμο) με βάρος

Εκτέλεση 3 προσεγγίζω σε 10 επαναλήψεις.

Νο 4. Ανύψωση της γάστρας με γέφυρα

Και σε κίνηση.

Εκτέλεση 3 προσεγγίζω σε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Νο. 7. Jump Squats

Εκτέλεση 3 προσεγγίζω σε 10 επαναλήψεις.

Νο 8. Split lunges με άλματα

Εκτέλεση 3 προσεγγίζω σε 10 επαναλήψεις.

Το ίδιο πρόγραμμα εκπαίδευσης μπορεί να στρογγυλοποιηθεί, δηλ. κάντε το κυκλικό. Για να γίνει αυτό, πρέπει να εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις η μία μετά την άλλη σαν τρένο με ελάχιστες (καλύτερα χωρίς αυτό καθόλου)ποσότητα ανάπαυσης και άσκησης. Οι κύκλοι σε αυτή την περίπτωση πρέπει να εκτελούνται 3-4 .

Για homebodies, θα δώσω ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για τη δημιουργία ενός βραζιλιάνικου πισνού στο σπίτι.

Χρησιμοποιήστε αυτά τα δύο προγράμματα και σύντομα θα πάρετε τα πιο νόστιμα ψωμάκια :).

Αυτό είναι όλο για μένα, ας συνοψίσουμε.

Επίλογος

Σήμερα μελετήσαμε διεξοδικά το ερώτημα πώς να φτιάξουμε έναν βραζιλιάνικο πισινό. Πρέπει να πω ότι δεν θα βρείτε πουθενά αλλού τόσο λεπτομερές υλικό για αυτό το θέμα. Επομένως, διαβάστε τα πάντα ξανά και κάντε το πιο σημαντικό πράγμα - σηκώστε τον πισινό σας από την καρέκλα και τώρα, χωρίς καθυστέρηση μέχρι αύριο, ξεκινήστε να κάνετε τις ασκήσεις. Σας διαβεβαιώνω ότι σε λίγους μόνο μήνες θα έχετε την καλύτερη «σύζυγο» στο δωμάτιο και στην παραλία θα έχετε το μεγαλύτερο τρένο ανδρών να σας ακολουθεί. Εύχομαι καλή επιτυχία, ομορφιές μου, τα λέμε αργότερα!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.Κάθε σχόλιο είναι +1 στον τόμο, οπότε ας καταργήσουμε την εγγραφή σας!

Π.Π.Σ.Βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν 100 πόντοι για κάρμα, εγγυημένα :) .

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.

Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για το πώς να κάνετε τον πισινό σας σφιχτό και δεν θα μιλήσουμε μόνο για ασκήσεις. Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί τα διάσημα καρναβάλια της Βραζιλίας είναι τόσο ελκυστικά; Έχει να κάνει με το πόσο φλογεροί είναι οι χοροί και πόσο πολύχρωμα τα κοστούμια; Ή μήπως οι ρυθμοί της μουσικής σαγηνεύουν; Φυσικά, οι παράγοντες που αναφέρονται παραπάνω παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο, αλλά είναι αδύνατο να ξεκολλήσετε από τους εξαιρετικούς χορευτές με μακριά πόδια και ελαστικούς γλουτούς, των οποίων οι φιγούρες είναι απλά τέλειες και δεν έχουν καθόλου πτυχές λίπους.

Πολλές γυναίκες κοιτούν αυτόν τον πλούτο και ζηλεύουν άθελά τους, αναστενάζοντας και πιστεύοντας ότι οι δικές τους φιγούρες δεν αντέχουν καμία σύγκριση. Μπορεί να σας εκπλήσσει, αλλά το να αποκτήσετε το επιθυμητό σχήμα και να κάνετε τον πισινό σας σφιχτό δεν είναι τόσο δύσκολο όσο μπορεί να φαίνεται. Δείτε τις συστάσεις μας εάν θέλετε πραγματικά να έχετε ορεκτικούς γλουτούς, αλλά δεν ξέρετε πώς να κάνετε τον πισινό σας σφιχτό και τα όνειρά σας θα γίνουν πραγματικότητα.

Πώς να κάνετε τον πισινό σας σφιχτό στην πράξη

Αξίζει να σημειωθεί ότι για να γίνει σφριγηλός ο πισινός σας, πρέπει να αρχίσετε να φροντίζετε αυτό το σημείο του σώματος από το πρωί. Ακόμη και πριν μπείτε στο ντους, τσιμπήστε λίγο το δέρμα των γλουτών σας ώστε να γίνει ελαφρώς κοκκινωπό, αυτό θα βελτιώσει τη ροή του αίματος. Είναι καλύτερα να κάνετε ντους αντίθεσης, γιατί είναι πολύ πιο υγιεινό για το δέρμα. Και κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, για να κάνετε τον πισινό σας σφιχτό, κάντε μασάζ σε αυτήν την περιοχή με μια πετσέτα ή μια σκληρή βούρτσα.

Μην τεμπελιάζετε να αγοράσετε κρέμα κατά της κυτταρίτιδας και να την τρίψετε στην περιοχή των γλουτών μετά από θεραπείες νερού. Φυσικά, τέτοιες ενέργειες είναι εξαιρετικά απλές, αλλά δεν θα μπορείτε να κάνετε τον πισινό σας σφιχτό χωρίς ειδικές γυμναστικές ασκήσεις, οπότε μην είστε τεμπέλης, αλλά δουλέψτε ενεργά στο σώμα σας.

Ένα σετ ασκήσεων για να κάνετε τον πισινό σας σφιχτό

Η πρώτη απλή, αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση για να κάνετε τον πισινό σας σφιχτό ονομάζεται «πιστόλι».

Είναι απαραίτητο να κάνετε οκλαδόν, ενώ η έμφαση πρέπει να δίνεται σε ολόκληρο το πόδι. Στη συνέχεια, χωρίς να σηκωθείτε, τεντώστε το ένα πόδι προς τα εμπρός και, χωρίς να αλλάξετε θέση, σηκωθείτε. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Η τακτική εκτέλεση αυτής της άσκησης θα κάνει τον πισινό σας σφιχτό, αλλά σε συνδυασμό με άλλες κινήσεις θα πετύχετε αποτελέσματα πολύ πιο γρήγορα.

Για παράδειγμα, μην ξεχνάτε τις βαριές καταλήψεις, είναι πολύ χρήσιμες και δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς αυτές. Αυτό είναι ένα κλασικό του είδους, το οποίο είναι πολύ αποτελεσματικό και σας επιτρέπει να κάνετε γρήγορα τον πισινό σας σφιχτό.

Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μεγαλύτερη απόσταση από το πλάτος των ώμων και κρατήστε έναν αλτήρα και στα δύο χέρια. Στη συνέχεια, πρέπει να καθίσετε αργά οκλαδόν, κρατώντας τα πόδια σας σταθερά πιεσμένα στο πάτωμα και προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Φανταστείτε σαν να θέλετε να καθίσετε στην άκρη μιας καρέκλας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε ξανά όλα τα παραπάνω βήματα.

Μια άσκηση που ονομάζεται «σλάιντ» θα σας βοηθήσει επίσης να κάνετε τον πισινό σας σφιχτό. Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να λυγίσετε τα γόνατά σας και να σηκώσετε αργά τη λεκάνη σας. Προσπαθήστε να εξασφαλίσετε ότι το σώμα σας και το επίπεδο του δαπέδου σχηματίζουν ένα τρίγωνο.

Εάν σκέφτεστε σοβαρά να αποκτήσετε πιο σφιχτό πισινό, κάντε την άσκηση λίγο πιο δύσκολη. Αφού σηκώσετε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται, αρχίστε να χαμηλώνετε και να την σηκώνετε, αλλά κάντε το έτσι ώστε οι γλουτοί σας να μην ακουμπούν στο πάτωμα και οι μύες σας να είναι τεντωμένοι.

Αλλάζοντας τον τρόπο ζωής μας

Αν νομίζετε ότι για να κάνετε τον πισινό σας σφιχτό, πρέπει να ξοδέψετε τεράστιο χρόνο επισκεπτόμενοι γυμναστήρια και χρήματα για να αγοράσετε διάφορες κρέμες, κάνετε λάθος. Φυσικά, αν το καταφέρετε, μπορεί να καταφέρετε να αποκτήσετε πιο σφριγηλό γλουτό πιο γρήγορα, αλλά υπάρχουν μερικά βήματα που μπορείτε να κάνετε χωρίς καν να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας.

Για παράδειγμα, θα σας βοηθήσει να κάνετε τον πισινό σας σταθερό ακόμα κι αν αρνηθείτε το ασανσέρ και ανεβοκατεβαίνετε τις σκάλες με τα πόδια, και στο μετρό δεν πρέπει απλώς να πάρετε την κυλιόμενη σκάλα, αλλά να περπατήσετε αργά κατά μήκος της ή να επιλέξετε συνηθισμένα βήματα.

Επίσης, μην νομίζετε ότι η έντονη άσκηση θα σας βοηθήσει να κάνετε τον πισινό σας σφιχτό, εάν δεν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Ελέγξτε τη διατροφή σας, προσπαθήστε να αποφύγετε την κατανάλωση αλευριού, λιπαρών τροφών και σοκολάτας. Μπορείτε να κάνετε τον πισινό σας σφιχτό, απλά πρέπει να προσπαθήσετε λίγο!

Ένας τονισμένος και ελαστικός πισινός είναι το όνειρο κάθε γυναίκας, επομένως δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλοί εκπρόσωποι του ωραίου φύλου ξοδεύουν πολύ χρόνο προσπαθώντας να επιτύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Φυσικά, δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς σωματική δραστηριότητα, επομένως παρακάτω επιλέξαμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τις ασκήσεις σας.

Αναποτελεσματικές μέθοδοι, ή μύθοι για σταθερό πισινό

Μεταξύ όλης της ποικιλίας μεθόδων για τη "δημιουργία" ενός μεγάλου και ελαστικού πισνού, είναι απαραίτητο να επισημανθούν εκείνες που, παρά τη δημοτικότητά τους, δεν μπορούν να φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αυτά περιλαμβάνουν:

1. Χρήση τζελ αδυνατίσματος.Οι προγραμματιστές τέτοιων προϊόντων διαβεβαιώνουν τους πελάτες τους για την αποτελεσματικότητά τους, αλλά στην πράξη είναι αδύνατο να αποκτήσουν τονισμένους γλουτούς μόνο με τη βοήθειά τους. Καμία κρέμα δεν μπορεί να συγκριθεί με μια ολοκληρωμένη προσέγγιση σε αυτό το ζήτημα, οπότε χωρίς αυτήν απλά θα σπαταλάτε τα χρήματά σας.
2. Εφαρμογή και .Μπορεί να σας έχουν ήδη συμβουλεύσει να προσθέσετε αλογοουρά στο μπάνιο σας ή, αφού κάνετε ντους, να αλείψετε το σώμα σας με αιθέριο έλαιο και να το τυλίξετε με μεμβράνη, αλλά να ξέρετε: με αυτόν τον τρόπο μπορείτε μόνο να το αφαιρέσετε, αλλά αυτό σαφώς δεν είναι αρκετό για να δώσει στον πισινό σας μια όμορφη εμφάνιση.
3. Αερόμπικ στο νερό.Στην πραγματικότητα, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποχαιρετήσετε μερικά επιπλέον κιλά επισκεπτόμενοι μόνο μερικές φορές την εβδομάδα. Αυτό θα βοηθήσει ακόμη και να δώσει στο δέρμα ελαστικότητα και να ανεβάσει λίγο τους γλουτούς, αλλά είναι επίσης πολύ μακριά από την επίδραση ειδικών ασκήσεων.
4. Για .Σε συνδυασμό με την αερόβια στο νερό, μια ισορροπημένη διατροφή θα σας βοηθήσει πραγματικά να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος και να αποκτήσετε μια λεπτή και χαριτωμένη σιλουέτα, αλλά για να σφίξετε τους μύες σας και να αποκαταστήσετε τον τόνο, θα πρέπει να κάνετε επιπλέον άσκηση.

Το ήξερες? Κάθε γλουτός αποτελείται από 12 μύες και 20 συνδέσμους, που όλοι μαζί του δίνουν ένα κυρτό σχήμα.

Αποτελεσματικές μέθοδοι

Ας υποθέσουμε ότι έχετε ήδη αποφασίσει να εγκαταλείψετε τις κενές ελπίδες που δίνονται στις παραπάνω θεραπείες, τότε σας προσφέρουμε 6 από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τους γλουτούς σας και να οδηγήσετε γρήγορα σε ιδανικό σχήμα.

Καταλήψεις

Φαίνεται ότι δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο στις καταλήψεις, αλλά για να επιτευχθούν τα πιο αποτελεσματικά αποτελέσματα, όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται προσεκτικά και σωστά. Πώς να το κάνετε αυτό: σταθείτε λίγο πιο φαρδύ, ισιώστε την πλάτη σας και αρχίστε να χαμηλώνετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω (μπορείτε να φανταστείτε ότι υπάρχει μια καρέκλα πίσω σας στην οποία πρέπει να καθίσετε). Μόλις οι γοφοί και το πάτωμα βρίσκονται στον ίδιο παράλληλο, επιστρέφουμε σιγά σιγά στην αρχική θέση και ετοιμαζόμαστε να επαναλάβουμε.
Ακολουθούν μερικές συστάσεις για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης:

• όταν οκλαδόν, τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών, και ιδανικά θα πρέπει γενικά να παραμένουν σε ορθή γωνία και να μην κινούνται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
• φροντίστε να παρακολουθείτε τη θέση της πλάτης σας: δεν πρέπει να στρογγυλεύει ή να κρεμάει και να την κρατάτε πάντα ευθεία.
• να εστιάζετε πάντα στις φτέρνες σας, διατηρώντας αυτή τη θέση ακόμα και όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση (μην τυλίγεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας).
• Κατά την εκτέλεση της άσκησης, προσπαθήστε να τεντώσετε τους μύες των γλουτών όσο το δυνατόν περισσότερο, εξαιρουμένου του τετρακέφαλου.

Σπουδαίος! Όσο πιο φαρδιά τοποθετήσετε τα πόδια σας και όσο πιο βαθιά κάνετε οκλαδόν, τόσο το καλύτερο για τον γλουτιαίο μυ.

Το lunge είναι ένα βήμα μέγιστου μεγέθους που εκτελείται κατά την εισπνοή. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, μην σκύβετε και κρατάτε την πλάτη σας ίσια, τοποθετώντας το σώμα σας κάθετα στο πάτωμα. Είναι η συνεχής υποστήριξή της που παίζει τον κύριο ρόλο κατά τη διάρκεια των lunges. Αξίζει επίσης να δώσετε προσοχή στο πόδι στο οποίο δίνεται έμφαση. Θα πρέπει να κάμπτεται υπό γωνία 90°, ενώ το δεύτερο μπορεί να αγγίζει ελαφρά την επιφάνεια του δαπέδου. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, επαναλάβετε το lunge για το άλλο πόδι (το καθένα θα πρέπει να έχει τουλάχιστον 12 από αυτά).
Η βέλτιστη επιλογή (ειδικά στο αρχικό στάδιο της εκπαίδευσης) θεωρείται ότι είναι 3 προσεγγίσεις, αν και με την πάροδο του χρόνου ο αριθμός τους μπορεί να αυξηθεί σε 5-6. Για να βελτιώσετε την απόδοσή σας, μπορείτε να σηκώσετε αλτήρες.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι αυτής της άσκησης:

1. Τα κλασικά lunges περιλαμβάνουν ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, ενώ ταυτόχρονα λυγίζετε το πόδι σε ορθή γωνία, μετά το οποίο επιστρέφει στην αρχική του θέση.
2. Οι αντίστροφες βολές εκτελούνται ακριβώς το αντίθετο, αφού το βήμα γίνεται προς τα πίσω και πρέπει να είναι τόσο φαρδύ ώστε η κνήμη του πίσω ποδιού να μπορεί να σχηματίζει παράλληλο με το πάτωμα.
3. Τα βουλγάρικα lunges είναι κάπως πιο περίπλοκα από τις προηγούμενες επιλογές, καθώς η εργασία στην κύρια μυϊκή ομάδα περιλαμβάνει επίσης αντίκτυπο στους σταθεροποιητές μυς. Κατά την εκτέλεση τέτοιων πτώσεων, η ανύψωση του ποδιού του πίσω ποδιού τοποθετείται σε μια καρέκλα ή πάγκο, ενώ το μπροστινό πόδι πρέπει να λυγίσει μέχρι να σχηματιστεί μια ορθή γωνία και στη συνέχεια να επιστρέψει στην αρχική του θέση.

Διατάσεις ποδιών

Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να ανέβετε στα τέσσερα και να ακουμπήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα, τοποθετώντας τα χέρια σας αμέσως κάτω από τους ώμους σας, κάθετα στο πάτωμα (όπως και τα πόδια σας). Μην καταπονείτε την πλάτη σας, αλλά τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα. Καθώς εκπνέετε, το πόδι πρέπει να τεντωθεί προς τα πίσω, να γίνει παράλληλο με το πάτωμα και καθώς εισπνέετε, να επιστρέψετε στην αρχική του θέση. Φανταστείτε ότι τα πόδια σας συνδέονται με το σώμα σας με μεντεσέδες και κινούνται σαν μηχανικά μέρη. Έτσι, κάθε πόδι πρέπει να τεντωθεί τουλάχιστον 12 φορές, εκτελώντας την άσκηση σε 3 προσεγγίσεις.

Το ήξερες? Οι αρχαίοι Έλληνες αντιμετώπιζαν το «πέμπτο σημείο» με ιδιαίτερο σεβασμό και οι άνθρωποι με όμορφα και πλούσια οπίσθια θεωρούνταν ακόμη και αγγελιοφόροι των θεών.

Όπως και οι προηγούμενες επιλογές, η άσκηση «γέφυρα γλουτών» ή απλά «πυελική ώθηση», είναι ιδανική για εσάς εάν θέλετε να αποκτήσετε έναν ωραίο και σφιχτό πισινό χωρίς να φύγετε από το σπίτι.

Για να εκτελέσετε την εργασία, ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα κατά μήκος. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας εντελώς στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να σηκώνετε τους γλουτούς σας προς τα πάνω, ενώ εστιάζετε στα πόδια σας, αν και για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα είναι προτιμότερο να σηκώνετε λίγο τα δάχτυλα των ποδιών σας και να ακουμπάτε μόνο.

Σπουδαίος! Είναι καλύτερο να εκτελείτε την άσκηση μετά από lunges, squats και swings, όταν η κύρια παροχή δύναμης έχει ήδη εξαντληθεί.

Περπάτημα στους γλουτούς σου

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας, ισιώστε την πλάτη σας και λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες ή σφίξτε τα στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Στη συνέχεια, ένα προς ένα, σηκώνοντας τους γοφούς των ποδιών σας, πρέπει να κάνετε μικρά «βήματα» μαζί τους και όταν φτάσετε στο τέλος του δωματίου, κάντε τα πάντα προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κάθε πόδι πρέπει να κάνει τουλάχιστον 20-25 βήματα και προς τις δύο κατευθύνσεις. Αυτή η άσκηση βοηθά στην καλή εκγύμναση των γλουτών και των μηρών, κάτι που με τη σειρά του βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στις πιο προβληματικές περιοχές και βοηθά στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας. Επιπλέον, εκτός από το εκπληκτικό οπτικό αποτέλεσμα, έχετε και ένα θεραπευτικό αποτέλεσμα, γιατί με αυτή την κίνηση γίνεται ένα απαλό μασάζ των πυελικών οργάνων.

Στις προηγούμενες ασκήσεις για τους γλουτιαίους μύες, θα πρέπει επίσης να προσθέσετε στη θέση τους με επικάλυψη του κάτω ποδιού. Ξεκινήστε την κίνηση από το δάχτυλο του ποδιού και με τον κορμό ελαφρώς γερμένο προς τα εμπρός. Χτυπώντας τα πόδια σας, η κνήμη σας θα αγγίξει τον πισινό σας, αλλά πρέπει να παρακολουθείτε τον ρυθμό, ώστε αυτό να συμβαίνει όσο πιο συχνά γίνεται.
Μετά από ένα τέτοιο τρέξιμο, θα νιώσετε πόνο στους γλουτούς σας, οπότε για να μειώσετε την ενόχληση, θα πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε τέντωμα στο τέλος της προπόνησης. Οι μύες σας θα επωφεληθούν από τις βαθιές κάμψεις με τη λεκάνη τραβηγμένη προς τα πίσω:Απλώς κάντε οκλαδόν και μετακινήστε εναλλάξ τους γοφούς σας από τη μία πλευρά στην άλλη, εκτελώντας ρολά.

Διατροφή, μασάζ και άλλα σημαντικά συστατικά

Πρώτα απ 'όλα, φαγητό. Για να αποφύγετε να καταστρέψετε τις προσπάθειές σας, προσαρμόστε τη διατροφή σας περιορίζοντας την πρόσληψη απλών υδατανθράκων και κορεσμένων λιπαρών και αυξάνοντας την ποσότητα της τροφής που απαιτείται για τη δημιουργία μάζας και την αναδόμηση των μυϊκών ινών.
Επιπλέον, η επαρκής κατανάλωση κανονικού καθαρού νερού (έως 3 λίτρα την ημέρα) θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα και θα κάνετε τους γλουτούς σας πιο λείους και σφριγηλούς. Περιοριστείτε επίσης στα γλυκά τρόφιμα (τα μπισκότα και τα παγωτά επιτρέπονται μόνο σε μικρές ποσότητες).

Επόμενο Ένα σημαντικό συστατικό της επιτυχίας σας είναι ο επαρκής ύπνος.Είναι αυτό που εξασφαλίζει την ανάπτυξη των μυών μετά από έντονη άσκηση (αναβολικός ύπνος), ενώ η έλλειψη ύπνου, αντίθετα, οδηγεί σε εξάντληση της μυϊκής μάζας. Για καλή υγεία και εξαιρετική σιλουέτα, πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 7-8 ώρες την ημέρα, αλλά πάντα σε ένα ήσυχο και κακό φωτισμένο δωμάτιο.

Μετά από κάθε σετ ασκήσεων, ολοκληρώστε τις ασκήσεις με ένα δροσερό πλύσιμο, τρίβοντας τους γλουτούς σας με μια σκληρή πετσέτα ή πετσέτα. Αυτή η δράση θα αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος και θα χρησιμεύσει ως καλή πρόληψη της κυτταρίτιδας.
Για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε καλή φόρμα, προσπαθήστε να περπατάτε πιο συχνά (για παράδειγμα, στο κατάστημα ή στο κατάστημα), να σκαρφαλώνετε χωρίς ασανσέρ και, αν είναι δυνατόν, να οδηγείτε περισσότερο. Δίνει επίσης ένα καλό αποτέλεσμα.

Τώρα ξέρετε ακριβώς πώς να κάνετε τον πισινό σας σφριγηλό και τονισμένο, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να μην τεμπελιάζετε (είναι πάντα πιο δύσκολο να πιέσετε τον εαυτό σας στο σπίτι), ώστε να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα.