Daha hızlı, daha yüksek, daha güçlü veya koşu hızınızı nasıl artıracağınız. Yeni başlayanlar için faydalı ipuçlarıyla ideal sabah koşu programı Koşarken hızınızı nasıl kontrol edersiniz

Chi koşusu genel olarak koşmaya biraz alışılmadık bir yaklaşımdır. Yazarın kitabında sunduğu tavsiyeler, önde gelen eğitmenlerin ve fizyologların genel kabul görmüş tavsiyeleriyle oldukça tutarlı olmasına rağmen, bu tür bir aktivitenin spor bileşeninden çok maneviyata dayanmaktadır. Bu teknikte vurgu, minimum kas gücü katılımıyla zihinsel konsantrasyon, rahatlama ve uygun tekniğin kullanılmasıdır. Danny Dreyer, “Ci-Running” adlı kitabında bir maraton koşucusu ve ultramaratoncudur. Çaba ve yaralanma olmadan devrim niteliğinde bir yöntem” - koşu tekniği sayesinde çoğu koşucunun er ya da geç karşılaştığı yaralanmaların çoğundan kaçınabileceğinizi, daha hızlı, daha uzun süre ve çok daha az efor harcayarak koşabileceğinizi garanti eder.

Dreyer'in teorisi, koşmanın etkinliğinin doğru tekniğe bağlı olduğu iddiasına dayanmaktadır. Vücudun doğru pozisyonu, eğimi, ayağın yerleşimi, el çalışması ve tempoya dayanmaktadır.

Görünüşe göre yeni bir şey yok. Ancak bu arada, maratonda en iyi 3:04 zamanını gösteren Dreyer, sürekli olarak koşmaya zihinsel olarak uyum sağlamanın, tüm süreci kafanızda yaşamanın ve ancak o zaman doğrudan koşmanın ne kadar önemli olduğundan bahsediyor. .

Ona göre teknik ve yaralanmalarla mücadeleye ilişkin modern görüşler yalnızca kas gücüne dayanmaktadır. Her ne kadar bu önemli bir husus olsa da bir öncelik değildir.

Koşu kariyerinin başlangıcında Danny, düzenli antrenmanına ek olarak meditasyon yaparak da birçok saat harcadı. Bu onun zihnini sakinleştirmeyi ve vücudunu dikkatle dinlemeyi öğrenmesine yardımcı oldu. Buna dayanarak, giderek daha uzun mesafeler koşmaya başladı ve ultramaratonlara ulaştı, neredeyse hepsinde (otuz dört tane vardı) kendi yaş kategorisinde ödül sahibi oldu ve 14'ünde maratonda birinci oldu. onun yaşında bir kazanan. Yukarıda da belirttiğimiz gibi bu sporcunun en iyi maraton süresi 3 saat 4 dakikadır. Belki bazı ipuçları tekniğinizi ve zamanlamanızı geliştirmenize yardımcı olabilir.

Yani ChiRunning yalnızca ultramaratonlara uygulanamaz, uzun mesafeleri aşmayı amaçlamaktadır. Chi-running'in kökeni olan Tai Chi tekniği, hareketlerin vücudun çevre kaslarından değil, merkezi kaslarından yani çekirdek kaslarından başlaması gerektiğini belirtir. Bu hareketle sadece kollar ve bacaklar senkronize olur. Koşarken rahat olmalılar. Bu özellikle omuzlar ve kalçalar için geçerlidir.

Danny'ye göre, koşucularda yaralanmaların ana nedeni aşırı antrenman değil (yüksek atletik sonuçlara ulaşmaktan bahsetmiyorsak), ancak en küçük kilometrede bile yaralanabileceğiniz kötü koşu tekniğidir. Kenyalıları izlerken mükemmel bir ekonomik performansa sahip olduklarını fark etti. O kadar etkilidirler ki büyük kaslara ihtiyaç duymazlar. İnce, ince bacakları yüksek hızlarla iyi başa çıkıyor. Teknikleri Chi-koşunun çok sayıda unsurunu içerir: öne eğilmek ve yerden kalkmak, eğilme sayesinde topukta değil ayağın orta kısmında meydana gelen iniş, birçok kişinin doğasında bulunan frenleme etkisinden kaçınır. amatör koşucular

Chi-Running tekniğinde ustalaşırken dikkat etmeniz gerekenler:

Doğru duruş - vücudu öne doğru eğin;
Rahatlamış uzuvlar;
Eklemlerdeki serbest hareketler;
Vücudun merkezi kaslarının işe bağlanması;
Odaklanmış zihin;
Doğru nefes alma tekniği.

Kitabın yazarına göre bu kurallara uyulduğunda yaralanmak neredeyse imkansızdır, üstelik bacak kaslarında kuvvetin rolü önemli ölçüde azalacaktır. Yerçekimi koşucuyu ileri doğru yönlendirecek ve hız, gevşeme yeteneğine bağlı olacaktır.

"Eğim" konusuna gelince, bunun tüm vücudun bir eğimi olması gerektiğini - ayak bileklerinden başın üstüne kadar ve sırtın alt kısmında bükülmemesi gerektiğini doğru bir şekilde anlamak son derece önemlidir. Dreyer koşarkenki vücut pozisyonunu kayakla atlama yapan birinin vücut pozisyonuna benzetiyor: “Tüm vücut tek bir birim olacak şekilde ayak bileklerinden eğilin. Öne düşme hissini yakalayın. Üst bedeninizin ayaklarınızın bastığı yerin önünde olduğundan emin olun.”

Rahatlamış uzuvlar. Kollar rahat tutulmalı ve dirseklerden bükülmeli, böylece sarkaç kısaltılmalı, bunun sonucunda salınım hareketleri daha hızlı olacak ve onlara daha az çaba harcanacaktır. Bu kural hem kollar hem de bacaklar için geçerlidir.

Koşarken kollarınızı sallarken vurgu, dirseklerinizi geriye doğru hareket ettirmek olmalıdır. Daha sonra atalet kuvveti sayesinde doğal olarak ileri geri döneceklerdir. Bacaklarda da durum benzer. Tekmeleme hareketleri yaparak kalçalarınızı daha az çabayla daha ileri hareket ettirebileceksiniz, bu da koşu verimliliğinizi artırmanıza yardımcı olacaktır. Yumuşak ayak yerleşimi son derece önemlidir; koşmak kolay ve sessiz olmalıdır. Ayaklar ve dizler öne doğru bakmalıdır (bir ip üzerinde koştuğunuzu hayal etmelisiniz).

Omuzların gevşetilmesi ve indirilmesi gerekir. Kollar vücudun orta çizgisini geçmemelidir, aksi takdirde bu enine salınım hareketlerine yol açacaktır. Eller ve parmaklar rahat olmalıdır. Parmaklar hafifçe bükülmüş. Avucunuzun içinde bir kelebeği tuttuğunuzu ve onu ezmekten korktuğunuzu hayal edin. Bilekler düz olmalıdır.

Gövde kaslarını kullanmayı nasıl öğrenebilirim? ChiRunning'de tüm vücut hareketleri vücudun merkezinden kaynaklanır. Bu tekniği kullanarak koşmanın asıl amacı, çekirdek kasları sıkılaştırmak ve uzuvları gevşetmektir. Yazar, profesyonel triatletlerin bisiklet etabından sonra bacaklarının aşırı yorulması nedeniyle bu tekniği kullandıklarını iddia ediyor. Aynı koşu ritmini (dakikada 170-180 adım) sürdürmek ve öne eğilerek hızı ayarlamak - daha fazla eğim - daha fazla hız - çok önemlidir.

İlişkin konsantrasyonlar, o zaman gereksiz olan her şeyden kopmak ve vücuda konsantre olmak önemlidir. Zihin başlangıçta kendini dizginlemeye yardımcı olur ve koşmak için en uygun tempoyu seçer; uzuvların gevşemesini ve vücudun gerilmesini sağlar. Odaklanmış bir zihin ve itaatkar bir vücut, ChiRunning'i öğrenmede ve kullanmada iki önemli noktadır.

Nefes. Antrenmanların başında her halükarda nefes alma sorunları ortaya çıkacaktır. Bunun nedeni, antrenmansız kasların artan yük dikkate alınarak ihtiyaç duydukları oksijen miktarını hemen tüketememeleridir. Burada en iyi yol “konuşma” temposunda uzun ve yavaş bir koşu olacaktır. Ayrıca akciğerlerin alt kısmı olan “göbek”te ustalaşmak da son derece önemlidir.

Yani Chi-Running tekniğinin yukarıdaki yönlerinden de görülebileceği gibi klasik teknikten özel bir farkı yoktur, ancak yazar daha "spiritüel" bir yaklaşımın kullanılmasını önermektedir. Koşmayı bir spor olarak değil, kendinizi tanımanın bir yolu olarak düşünün. Beden ve ruh arasında güçlü bir bağlantı oluşturun. Bu kitabı okumanızı ve belki de antrenman yaklaşımınızı değiştirerek daha yüksek atletik sonuçlar elde edebilmenizi ve en önemlisi kendinizle uyum sağlayabilmenizi öneririz.

Kaynak - Danny Dreyer “Ci-Koşuyor. Zahmetsiz ve yaralanmasız, devrim niteliğinde bir yöntem”

Bir kişi genellikle fiziksel, zihinsel veya psikolojik stres yaşadığında kendi yeteneklerinin sınırlarını düşünür. “Daha hızlı!” sloganıyla yaşayan sporcular Daha yüksek! Daha Güçlü!” diyerek kendilerini aşmaya ve en iyi sonuçları göstermeye çalışıyorlar. Birçok sporcu ve aktif yaşam tarzı tutkunu, koşu hızlarını nasıl artıracaklarını merak ediyor. Aslında bu 2 şeyi gerektirir: sistematik eğitime hazırlık ve belirli bir motive edici hedef.

Koşu hızı neye bağlıdır?

Koşu hızı doğuştan gelen faktörler tarafından belirlenir ve kökten değiştirilemez. Ancak düzenli ve kalıcı eğitim sayesinde performansınızı önemli ölçüde artırabilir ve kendi potansiyelinizi ortaya çıkarabilirsiniz.

Hareketin hızı aşağıdakileri etkileyen sinir süreçlerine bağlıdır:

kasların hızla kasılma ve gevşeme yeteneği;
Bir kişinin kısa sürede maksimum sayıda hareket yapabilme yeteneği.

Bir kişi gerginse ve tüm kasları gerginse hızlı koşamayacaktır. Rahat bir durumda hareket etmeyi öğrenmek çok önemlidir, aksi takdirde uzun bir mesafe kat etmek imkansız olacaktır. Ayrıca bağların gerilmesi ihtimali de vardır. Bir kişinin kafasında uyarıcı ve engelleyici süreçler meydana gelir ve koşu hızını artırmaya yönelik antrenmanın amacı, antagonist kasların engelleyici etkisini etkilemektir.

İnsan doğasında var olan faktörlere ek olarak, bir mesafeyi daha yüksek bir hızda aşma yeteneği, değişken bileşenlerden etkilenir:

Koşu hızı, adım uzunluğu ve sıklığından oluşur, bu nedenle antrenman sırasında bu bileşenlerle çalışmaya odaklanmanız gerekir.

Eğitimin temel yönleri

Hız performansını iyileştirmeye yönelik çalışmalar şu durumlarda sonuç verecektir:

net bir hedef belirtilir (belirli bir zamanda belirli bir mesafeyi koşmak);
eğitim düzenli olarak (haftada 2-3 kez) ve tam bir özveriyle gerçekleştirilir;
Açık ve yetkin bir eğitim programı hazırlanmıştır.

Hareket hızı bacak kaslarının ne kadar gelişmiş olduğundan etkilenir. Bu nedenle antrenman programınıza kuvvet egzersizlerini dahil etmeniz zorunludur. Bir diğer önemli nokta ise atlama yeteneği, itme yeteneği ve anında hızlanma yeteneğidir. Bu nedenle atlama hareketlerine de dikkat edilmesi gerekmektedir. Ve son olarak, mutlaka kısa hız mesafelerini kat etmeye çalışmalısınız. Genellikle yarışların 60 m, 100 m, 150 m'lik bölümler halinde yapılması tavsiye edilir.

Daha önce de belirtildiği gibi, koşu hızını artırmak için haftada en fazla 3 kez antrenman yapmak yeterlidir. İlk derste kısa mesafelerde hız göstergeleriyle çalışmaya dikkat edebilir, ikinci derste ise atlama ve kuvvet egzersizleri yapmaya odaklanabilirsiniz.

Diğer günlerde doğru koşu tekniği üzerinde çalışmanız gerekir. Profesyonel sporcular ayak parmaklarından topuğa adım atarlar, bu da yaralanma riskini azaltır ve yükün ayağa eşit şekilde dağıtılmasına yardımcı olur. Hızlı koşarken doğru teknik, kaslarınıza, bağlarınıza ve kemiklerinize zarar vermeden daha uzun mesafe kat etmenize yardımcı olacaktır.

Egzersizler ve yarışlar

Aşağıda koşu hızınızı artırmak için güç gününüze dahil edebileceğiniz birkaç egzersiz bulunmaktadır.

Yarım çömelme atlayışları. Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamaya çalışmalısınız. 10 tekrar yapın.
Bacakları havada değiştirerek bir hamleden atlamak. 10 kez tekrarlayın.
Bir engelin üzerinden atlamak. Koşu bandı boyunca aynı yükseklikte 10 nesneyi, birbirlerinden 60 cm uzaklıkta olacak şekilde yerleştirmek gerekir. Engellerin üzerinden atlamak ve koşmamak önemlidir.
Tek ayak üzerinde zıplamak. Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamaya ve biraz havada asılı kalmaya çalışmalısınız. Her bacak için 10 tekrar yapın.
Şerbetçiotuyla koşmak. Adımlarınızı uzunluk ve yükseklik olarak uzatmanız gerekir.
IP atlama.
Direnç çiftler halinde çalışır. Bir sporcu diğerinin beline elastik bir bant sarmalı ve onu her iki ucundan tutmalıdır. Daha sonra koşucular birbirlerinden ters yönde hareket etmeye başlar. Bu şekilde 10 m'yi aşıp 10 tekrar yapmanız gerekiyor.

Hızı artırmak için, kuvvet kısmından uzak bir günde aralıklı antrenmanı kullanabilirsiniz. Yani mümkün olan en yüksek hızda koşu ve sprint arasında geçiş yapmak gerekir. Her yarıştan sonra vücuda yaklaşık 5 dakika dinlenme verilmesi gerekir, ancak daha fazla değil, böylece kasların tamamen gevşemesi için zaman kalmaz. Yön değiştirmeli sprintleri ve yatma ve oturma pozisyonlarından yapılan sprintleri de kullanabilirsiniz.

Antrenmanınız engebeli arazideyse yokuş aşağı koşma pratiği yapabilirsiniz. Yaklaşık 30-50 m'yi aşıp bir dakika mola vermeniz gerekiyor. 10 kez tekrarlayın.

Uzun mesafeleri katetme yeteneği olmadan hız performansını artırmak mümkün değildir. Bu nedenle öncelikle uzun mesafeleri normal temponuzda antrenman yapmanız ve yavaş yavaş artırmanız gerekir.
Çiftler yarışlarında ve maratonlarda diğer katılımcıları eşleştirmenin veya onları geçmeye çalışmanın hiçbir anlamı yoktur. Bu sayede daha çabuk yorulabilir veya yaralanabilirsiniz.
Koşarken doğru tekniği düşünmenize gerek yok - bu, hızın artmasına yardımcı olmayacaktır.
Ayrıca adımlarınızı yapay olarak uzatmaya çalışmamalısınız, aksi takdirde bağlara zarar verebilirsiniz.
Sabah veya akşam istediğiniz saatte antrenman yapabilirsiniz.
Antrenmanların atlanması önerilmez. Tembelliğe veya kötü ruh halinize rağmen egzersiz yapmanız gerekir. Ancak yine de kendinizi dinlemelisiniz. Vücudun hastalık nedeniyle tükenmesi veya sporcunun duygusal ve zihinsel aşırı yüke maruz kalması durumunda egzersiz faydalı olmayacaktır. Antrenmana gitmek istememenizin nedenlerini ayırt etmeyi öğrenmelisiniz: belki bu tembelliğin veya ataletin bir tezahürüdür veya vücut iyileşmek için enerji biriktiriyor olabilir.
Mümkün olduğunca yarışlar açık havada yapılmalıdır.
Günlük yaşamda ve antrenmanlarda rahat bir durumda hızlı yürüyüş yapılması önerilir. Bu, maraton sırasında kaslarınızın gerginlikten kurtulmasına yardımcı olacaktır.
Ufukta belirli bir hedefi işaretleyen kişi daha hızlı koşacaktır. Daha sonra nesneye olan mesafe görsel olarak daha kısa görünecektir. Ayrıca sporcu yere değil dümdüz ileriye bakacaktır, bu da onun duruşunu korumasına yardımcı olacaktır.
Susuzluk ve ağız kuruluğunu önlemek için yarıştan yarım saat önce bir bardak temiz su içmelisiniz.
Ancak sprintten önce yemek yemek yasaktır. Bir saat önce hafif bir atıştırmalık yiyebilirsiniz, ancak daha sonra yiyemezsiniz.
Rahat ayakkabılara dikkat etmelisiniz. Spor ayakkabılar yumuşak oluklu bir yüzeye sahip olmalı ve ayağa tam oturmalıdır. Ayağı darbelerden korumadıkları için spor ayakkabı giymemek daha iyidir.
Antrenman sırasında müzikle koşmak iyidir. Uzun süre hızlı tempoyu korumanıza yardımcı olacak kendi çalma listenizi oluşturabilirsiniz.
Kolların yoğun ve geniş hareketleri hızlanmaya ve ivmenin gelişmesine katkıda bulunur.
Maraton sırasında mesafeyi değil, yol boyunca karşınıza çıkan nesneleri saymak daha kolaydır. Bir kişinin ne kadar hızlı hareket ettiğine veya bitiş çizgisine kaç metre kaldığına değil, dış nesnelere odaklanmanız gerekir.
Zihinsel aşırı yük gücü tüketir, bu nedenle yarıştan önce iyi bir gece uykusu çekmek ve hafif bir komedi izlemek daha iyidir. Genel olarak, yalnızca zevk veren ve sinirleri rahatlatan şeyleri yapın.

Koşu hızını artırmaya yönelik tüm ipuçları ikincil öneme sahiptir. En önemli şey sıkı antrenman yapmak ve kendiniz üzerinde çalışmaktır.

Koşu tekniği mi yoksa nasıl koşmalı?

Bacaklar hakkında bölüm 1

Koşu tekniğini ele alalım - eklemlerin, kolların, bacakların, omurganın çalışması.

Koşmak kontrollü bir düşüştür.

Onlar. öne doğru düşüyoruz ve ayaklarımızı birer birer altımıza koyuyoruz. Fakat bunlar nasıl doğru bir şekilde değiştirilmelidir?
AYAK:
Eğlence amaçlı koşu sırasında bacak yükseğe çıkmaz - sanki ayak yüzeyin üzerinde kayar gibi - neredeyse ona dokunur. Ayak, topukla koşu bandının veya asfaltın yüzeyine dokunur - Şekilde 1 numaralı nokta, daha sonra ayak dış kenar boyunca ayak parmağına doğru yuvarlanmaya başlar ve yuvarlanma oradan geçer - küçük parmağı geçerek ayak başparmağı.

Ayak, şekildeki 2 numaralı ayak başparmağının ucundaki yüzeyden kaldırılıyor.
Ayağın destek boyunca yuvarlanma yörüngesi kabaca aşağıdaki resimlerdeki gibi görünür:

Böyle daha iyi: veya en azından şöyle:

Üstelik koşarken - yürürken olduğu gibi - yüzeyde yuvarlanma anında ayak gevşemez - not - yuvarlanma - yani. ayak bir tekerlek gibidir; topuktan ayak başparmağına kadar yüzey boyunca yuvarlanır.
Bu nedenle, yuvarlanma sırasında ayak gevşetilmemelidir - bu, bir tekerleğin jantının bir sektörü gibidir. Bu nedenle vücut ağırlığının ayak üzerinde yuvarlanabilmesi için ayağın sağlamlığını koruması gerekir.

Engebeli arazide neredeyse tamamen karanlıkta koşarken (genel olarak rotayı bildiğinizde - ancak yoldaki tüm çukurları ve tümsekleri göremediğinizde ve hatırlayamadığınızda - mesafe yaklaşık 5 km olduğundan) o zaman ayağınızın nasıl hareket etmesi gerektiğini anlarsınız - olsa bile Koşma hızı saatte yaklaşık 10-11 km'dir, artık eğlence amaçlı bir koşu değil elbette, spor amaçlı bir koşu,

ancak doğru şekilde nasıl koşılacağına dair anlayış, engebeli arazide ve özellikle kötü dış koşullarda - karanlık, yağmur, sis - tam olarak ortaya çıkar.

Ayak bu şekilde hareket eder - topuk, ayağı taşırken yüzeye - teorik yüzeye - mümkün olduğu kadar yakın hareket eder. Neredeyse tamamen karanlıkta koşarken, yaklaşan yüzeyin nasıl değiştiğini bilmiyorsunuz - ancak ayağınızı topuğunuz teorik olarak düz yüzeye yakın olacak şekilde - ancak her zaman ayak parmağınız yukarıda olacak şekilde - bir kayak atlamacının kayakında olduğu gibi yönlendiriyorsunuz.

Burada, ayağın böyle bir hareketiyle bacağın dizinin de büküldüğünü ve çevre ne kadar karanlıksa ve arazi ne kadar engebeli olursa dizin o kadar fazla büküldüğünü de eklemek gerekir. Koşu bükülmüş bacaklarda yapılır.

Ayağı yukarıdaki şekildeki gibi koşu yüzeyi üzerinde taşıyarak, kazara bir tümsek veya çukurla karşılaştığımızda kendimizi yaralanmaktan korumuş oluruz. Tabii ki, burada bir metre büyüklüğündeki tümsekleri hesaba katmıyorum - hiçbir şey bunu telafi edemez, ancak yüzeydeki küçük titreşimler - yani. 10-15 cm'ye kadar bir tepecik ve yarım metreye kadar bir delik.

Bir çarpma varsa, o zaman bacak ya basitçe ayağımızla ona sürtecektir - bunu hissedeceğiz ve koşmaya devam edeceğiz ya da ayak parmağı beklenmedik bir şekilde bir engele dayanırsa, elbette tökezleyeceğiz - ama bükülme nedeniyle Dizimizle düşmeyeceğiz - ya da bacak fırlatmanın standart versiyonunda olabildiğimiz kadar sert düşmeyeceğiz.

Tepecik bu kadar keskin büyümezse o zaman topuğumuzla tepeciğin yamacına dokunmaya başlayacağız ve bu sayede ileride bir tepecik olduğunu hissedip tepki vereceğiz.

Bir delik varsa dizlerin bükülmesi nedeniyle bacağın deliğe düşmesi o kadar kritik olmayacaktır.
Biraz daha aşağıda, dizlerin ve kalçaların çalışmasını anlatırken, engebeli arazide koşmanın bu yöntemiyle neden çukurlardan bu kadar korkmadığımızı anlayacağız.
Gün boyunca pürüzsüz asfaltta koşarken dizlerimizi çok fazla bükmeyeceğiz ve ayaklarımızı çok fazla kaldırmayacağız, bu da koşmayı daha rahat, daha kolay ve dolayısıyla daha hızlı hale getirecek.
Klasik şekilde koşarsanız, karanlıkta bir deliğe beklenmedik bir düşüş, bacağın kırılmasına veya en azından çıkığa neden olabilir.

Bunu doğrulayabilirim - birkaç yıldır koştuğumuz için - sezon başına 90-100 koşu ve bunların yaklaşık yarısı karanlıkta gerçekleşti ve ne yağmur ne de kar, koşuyu ertelemek için bir neden değildi çünkü kardiyovasküler sistemimiz ne olacağını umursamıyor hava dışarısı gibidir - Onun için önemli olan tek şey yük parametreleridir ve hava durumu yalnızca duygusal algımızı etkileyen öznel bir faktördür. Bu teknik olmasaydı kesinlikle bir şeyleri kırardım ya da yerinden çıkarırdım ama karanlıkta koştuğumuz süre boyunca hiçbirimiz tek bir yaralanma yaşamadık.
BACAKLAR:
Bacaklar - ayakların üstünde dizler fazla çalışmaz - kalçalar dizlerden daha fazla çalışır. Dizler sadece hafifçe hareket eder - fleksiyon ve ekstansiyon, ancak bacağın kaldırılması ve seviyenin ayarlanması gibi ana görev, sırt kaslarının çalışması nedeniyle kalçalar tarafından gerçekleştirilir. Onlar. Prensip olarak sırt kaslarını kullanarak koşarız - bunlar güçlüdür ve kalbe yakındır - sonuç olarak, kan sağlama yolu ve metabolik ürünlerin atılma yolu, sanki başlıyormuşuz gibi hiç de uzakta değildir. bacak kaslarını pompalamak.

Bacak kasları da çalışır; ancak koşu sürecine sırt kasları dahil olmasaydı çalışacakları yük modunda değil.
Baldır kasları ayağın hareketini ve itişini kontrol ederek çalışır. Her ne kadar ilk aşamada ayak hiç itilmemelidir - sadece tekerlek şeklini tutar - üzerinde yuvarlanmak için. Ve ancak iyi ve kolay koşmaya başladığınızda ayağınız itmeye başlayacaktır - bu kendiliğinden olacaktır - daha da güçlenecek ve gözle görülür bir çaba harcamadan sizi itmeye başlayacaktır.
Yani - bacaklar yalnızca koltuk değnekleri gibi yeniden düzenlenmiştir - kendilerini vücudun altına yerleştirerek - öne doğru - koşma yönünde düşer. Bacaklar daha fazla çalışmaya başlar - engebeli arazide veya gevşek ve dengesiz zeminde koştuğunuzda - işte o zaman bacaklar ve dizler devreye girer - tüm bacak büyük bir amortisör görevi görmeye başlar.

Ancak düz ve sert bir yüzeyde eğlence amaçlı koşmak için buna henüz ihtiyacımız yok. Ama biz buna geleceğiz - vücudunuz iyileşip güçlendikçe kendini gösterecektir.
Aşağıdaki üzeri çizili resimlerde koşmaya ihtiyacımız olmadığını - sonuçta hız için değil sağlık için koşuyoruz - sundum ve her resim için kısa açıklamalarımı yaptım.

Yukarıdaki fotoğrafta - sanırım arkada bulunan - iten bacağın dizi çok düzleşmiş; eğlence amaçlı koşuda bizim için bu sadece gereksiz değil, aynı zamanda zararlı da.

Ve ayrıca - fotoğrafta görebileceğiniz gibi - öndeki bacak yüzeye topukla değil ayak parmağıyla dokunacaktır, bu yavaş koşarken yanlıştır. Evet, yüz metre koştuğunuzda tamamen farklı bir koşu yöntemi vardır - benzer ve bundan kaynaklanır, ancak yine de farklıdır.

Yukarıdaki fotoğrafta, rekreasyonel koşumuz için aynı dezavantajlar vardır - aşırı düzleştirilmiş bir destek (arka) bacak ve bacağın ileri doğru hareket ettirilmesi - ayak parmağı aşağıdayken, ayağın ayak parmağının veya tüm ayağın üzerine yerleştirilmesine yol açacaktır; hızlı koşuda haklıdır ancak eğlence amaçlı koşuda veya uzun mesafe koşusunda tamamen haksızdır.

Bu fotoğrafta yeşil çimlerin üzerinde ayaklar görünmüyor ancak iten bacağın düzlüğü ve ön bacağın aşırı bükülmesi açıkça görülüyor. Bu koşu tekniğinin ortaya çıkışı, koşarken kalçalarımızı kullanmayı bırakmamız nedeniyle ortaya çıktı.

Ve engebeli arazide ve karanlıkta çok az koşmaya başladıkları için kalçalarını kullanmayı bıraktılar ve bu olmadan - düz bir yüzeyde kalçalar o kadar önemli olmadı ve gittikçe daha az kullanılmaya başlandı - ta ki nihayet sırt ve kalça kaslarını kullanmadan koşma tekniği genel kabul gördü ve eğitmenler bunu öğrencilerine göstermeye başladı ve yükün çoğunun sırt tarafından taşınması gerekse de koşu tekniği tamamen bacaklara aktarıldı.

Bu fotoğrafta beyaz spor ayakkabılarını görebilirsiniz - neredeyse olması gerektiği gibi yerleştirilmiş gibi görünüyorlar, ancak bacakların dizleri tamamen düzleştirilmiş bu pozisyonu bize pek uymuyor.

Burada birkaç kız neredeyse ihtiyacımız olduğu gibi koşuyor - ancak arkadaki dizinin aşırı düzlüğüne - itme bacağına dikkat etmelisiniz. Ama genel olarak iyi.

Deniz kıyısı boyunca uzanan bu fotoğrafta (yukarıda), görünüşe göre hız çok yüksek - çünkü iniş ayağın ucunda gerçekleşecek - bu bizim için eğlence amaçlı koşu için kesinlikle kontrendikedir ve itme çok yüksektir - yani. dışarı atlamanın bir unsuru var.
Ayak parmağına inişe gelince, bir kural var: Hız ne kadar yüksek olursa, ayak parmağına iniş o kadar yakın olur.
Yavaş koşu sırasında (şu anda bunu düşünüyoruz), ayak topukta yüzeye temas eder ve ardından ayak parmağına doğru yuvarlanır.
Orta hızda, ayak tüm ayağıyla yüzeye temas eder ve ardından ayak parmağına doğru yuvarlanır.
Yüksek hızda ayak, ayak parmağıyla yüzeye dokunur ve bu aynı dokunuş itmedir - yani. İtme zaten sanki desteğe doğru gidiyormuş gibi oluyor.

Yukarıdaki fotoğraf deniz kıyısı boyunca yüksek hızda iyi bir teknik hız koşusunu gösteriyor - ancak buna henüz ihtiyacımız yok.
İnternette bulduğum koşu önerilerine bakalım ve söylemeliyim ki beni şaşırttılar, çünkü ondan önce koşu talimatlarıyla ilgili kitaplar okumamıştım, ancak kesinlikle koşma sürecinde - mesafelerde koşmayı incelemiştim. , kendi tecrübelerime dayanarak.
Orduda görev yapmadan önce bile okulda koşmaya başladım - sonra okuldan atletizm yarışmalarına katıldım - ama dürüst olmak gerekirse, o zamanlar spor koşmak için herhangi bir istek hissetmedim - çünkü muazzam sağlık ve canavarca hız gerektiriyordu. Genel olarak spor, tüm iç rezervleri gerektirir - bu sıradan yaşam için pek gerekli değildir, burada karakter güçlendirmenin faydalı etkisi daha fazladır ve o zaman bile her zaman olumlu değildir.
Çok koştum ve kayak yaptım. Orduda, uygulamalı koşuya olan bağlılığımı gerçekten takdir ettim - çünkü orada ihtiyaç duyulan şey uygulamalı koşuydu - zorunlu yürüyüşler ve hatta bir birliğin parçası olarak sabah koşusu, uygulamalı koşunun açık bir örneğidir - yani. spor değil ama koşmak bazı görevlere uygulandı.

Çünkü hızlı koşmadık; sadece çok koştuk ve dizilişler oluşturduk.
Ve koşmanın amacının en açık şekilde yansıtıldığı yer burasıdır; mesafe katetmenin yöntemlerinden biri. Orduda koşmak için spor koşusu yalnızca VSK (askeri spor kompleksi) standartlarını geçtiğinde gerekliydi ve bunun ötesinde gerekli değildi ve hatta zararlıydı.
Ve eğer VSK'yı geçemezseniz, birimin operasyonel görevlerini yerine getirmek için buna hiç ihtiyacınız olmaz. Ancak bu şekilde koşabilmeniz gerekiyor - en azından bombardıman sırasında çok hızlı bir şekilde 50 metre koşabilmek için - sonuçta bu gerekli bir şey.
Sağlıklı koşu derslerimiz sayesinde belli bir antrenman süresinden sonra (süre o anki sağlık durumunuza, azim ve dikkatinize bağlıdır) teknik olarak çok hızlı koşabilecek, hızlı koşu tekniği ise uyumlu bir şekilde çalışabilecektir. sağlıklı koşumuzdan akıyor.

Bu, yüksek hızlı koşuyu gösterir (bu nedenle iniş ayak parmağında gösterilir) - modern spor yardımcılarının esas olarak amaçladığı şey budur - ancak genel olarak teknik iyi olmasına rağmen, eğlence amaçlı koşu için henüz böyle bir tekniğe ihtiyacımız yok. ve omzun nasıl döndüğünü bile görebilirsiniz.

Ve burada hızın düşük olduğu görülüyor - ancak iniş aynı zamanda ayak parmağında da gösteriliyor - bu neden gerekli? Belirsiz. Çizime bakıldığında, koşucunun bir şeyin üzerinden atlıyormuş gibi bir hissi var - bir tür hendek üzerinden, ama en kötüsü bu hendek orada değil ama bir sıçrama var.
Modern talimatlar esas olarak ayaklar üzerinde yuvarlanmak yerine koşarken itme tekniğini benimser. İtme tekniği neredeyse tüm kullanım kılavuzlarında görülebilir.

Burada yine çift açıkça görülüyor: itme - iniş.
Tamamen düzleştirilmiş bir destek ayağından itin ve ön bacağın tüm ayağının üzerine inin.
Ve tekerlek gibi dönmemiz gerekiyor. Maymun gibi atlamayın.

Bir resim buldum ve bunun yürümek mi koşmak mı olduğu tam olarak belli olmasa da her halükarda hem yürürken hem de koşarken dizlerin resimde gösterildiği gibi bir pozisyonu olmamalıdır.
Destekleyici (arka) bacağın dizi tamamen düzleştirilmiştir ve ayağı tamamen yüzeydedir - ancak vücudun ağırlık merkezinin bu yüzeye izdüşümünün zaten destek alanının ötesine geçtiği açıktır. Destek ayağının ayağı. Karşılaştırma için yanına dizlerinizi bu pozisyonda nasıl bükeceğinizi gösteren bir fotoğraf yayınlayacağım.

Burada - yukarıdaki fotoğraf, karşılaştırma amacıyla, hem yürürken hem de koşarken hareket ederken dizlerin konumunu göstermektedir. Soldaki resim nasıl öğrettiklerini, sağdaki iki resim ise benim nasıl yaptığımı ve tavsiye ettiğimi gösteriyor. Kurallardan biri, arka bacağın dizinin tamamen düzleşmemesi, ancak ayak boyunca yuvarlanmasıdır - eğer diz düzleştirilirse, düz diz destek ayağı boyunca yuvarlanmayacaktır. Destek ayağı üzerinde ayak üzerinde yuvarlanmayı nasıl deneyeceğinizi gösteren bir video:

Adımlarınızı takip etmeyi öğrenmeniz gerekiyor.

Devam edecek….

Günümüzde koşmak aşırı kilolarla mücadelenin en popüler yollarından biridir. Aşırı yağların yakılmasına gerçekten yardımcı olur, cildi sıkılaştırır ve aynı zamanda sağlığı geliştirir. Ancak gerçekte herkes istediği sonuçları alamıyor. Ve buradaki mesele koşmanın etkisiz olması değil, kişinin kilo vermek için nasıl doğru koşacağını bilmemesidir. Hadi anlamaya çalışalım.

KİLO VERMEK VE DAHA FAZLASI İÇİN KOŞMANIN FAYDALARI

Yağ yakmak için koşmak fazla kilolardan kurtulmanın basit ve etkili bir yoludur. Bu sporun tüm dünyada büyük bir popülerlik kazanması boşuna değil. Onun bir numarası var faydalar, aşağıdakiler dahil:

Koşmak erişilebilirdir, finansal yatırım veya özel ekipman gerektirmez, dolayısıyla herkes bunu yapabilir.
Bu güvenli bir spordur ve temel kurallara uyarsanız yalnızca fayda sağlayacaktır.
Düzenli egzersiz, güçlü bir kardiyo egzersizi sağladığından gerçekten kilo vermenize yardımcı olur. Ortalama olarak bir saatlik koşu 500-700 kcal yakar.
Koşmak kişiye kapsamlı faydalar sağlar ve bu sadece figürü değil aynı zamanda sağlığı da ilgilendirir. Stresle savaşmaya yardımcı olur, sinir sistemini güçlendirir, kalbi ve kan damarlarını eğiterek işleyişini iyileştirir.
Jogging, sindirim sisteminin işleyişini normalleştirir ve metabolizmayı hızlandırır.
Koşmak kasları mükemmel bir şekilde güçlendirir ve onları formda tutar.
Bu tür aktivite zararlı atıkların, toksinlerin ve fazla sıvının vücuttan atılmasını teşvik eder.

Koşmak herkesin kilo vermesine yardımcı olsa da bunu dikkate almanız gerekir kontrendikasyonlar ve bunlar aşağıdaki gibidir:

kalp ve kan damarlarının işleyişinde ciddi bozukluklar (kalp kusurları, kalp yetmezliği, tansiyon sorunları);
flebörizm;
bronşiyal astım;
endokrin sistem bozuklukları;
ciddi görme sorunları;
vücutta inflamatuar süreçler;
bulaşıcı hastalıklar;
kas-iskelet sistemi sorunları.

Çok kilolu kişiler kendilerine zarar verebileceği için koşuya başlamadan önce mutlaka bir uzmana danışmalıdır. Bu durumda hızlı yürüyüş veya koşu daha uygun olabilir.

YAĞ YAKMAK İÇİN NASIL KOŞULUR: TEMEL KURALLAR

Koşmanın zayıflamaya yardımcı olup olmadığı sorusunun cevabının olumlu olacağını zaten biliyoruz. Ancak koşunun gerçekten sonuç vermesi için dikkate alınması gereken bir takım nüanslar vardır. Gelin onlara daha yakından bakalım.

ÇALIŞMA SÜRESİ

Koşunuzun süresinin antrenmanınızın yoğunluğuna bağlı olacağını lütfen unutmayın. Ayrıca fiziksel uygunluk düzeyini de dikkate almanız ve en uygun yükü seçmeniz gerekir. Çok uzun olmayan koşularla başlanması ve koşu mesafesinin yanı sıra sürelerinin de kademeli olarak artırılması önerilir.

Koşmanız önerilir en az 40 dakikaçünkü ancak bu süre geçtikten sonra vücut kalorileri değil doğrudan nefret edilen yağları tüketmeye başlar. Pek çok uzman aralıklı koşuyu öneriyor; dayanıklılığı artırır ve kilo kaybı için mükemmeldir.

EĞİTİMİN HAZIRLANMASI VE TAMAMLANMASI

Yağ yakmak için doğru koşmak böyle başlayıp bitmemeli. Belirli kurallara uyulmalıdır. Eğitimden önce aşağıdakileri göz önünde bulundurun:

Yağ yakmak için antrenmandan en az iki saat önce yemek yemeniz tavsiye edilir;
Kasların ve kan damarlarının sıkılaşmasına yardımcı olacak kontrastlı bir duş almak faydalıdır, böylece vücudun yükü taşıması daha kolay olacaktır;
Dersin ana bölümünden önce kısa bir ısınma yapın - vücut strese hazır olacağından yaralanmaların ve kas ağrılarının önlenmesine yardımcı olacaktır.

Egzersizler arasında diyetinizi kontrol etmeniz gerekir. Doğal olarak figürünüzün düşmanı olan tatlıları, yağlı yiyecekleri ve diğer yiyecekleri yemeniz önerilmez. Vücutta sıvı tutma eğiliminde olduğundan tuz alımını sınırlayın ve bu da vücut hacmini artırır. Yeterli su içmek de önemlidir ve bunu egzersiz sırasında da yapabilirsiniz.

Aniden değil yavaş yavaş durun. Koşmaktan yürümeye geçiş ve yavaş yavaş yavaşlama. Bu, nefes almayı ve kalp atış hızını iyileştirmeye yardımcı olacak ve vücudu daha fazla kalori yakmaya zorlayacaktır.
Koşunuzdan sonra sıcak bir duş alın, bu kaslarınızı ve sinir sisteminizi sakinleştirmenize yardımcı olacaktır.
Hipotermiden kaçının. Koşarken vücut ısınır ve hafif bir esinti veya hava akımı sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.

ANTRENMANIN YOĞUNLUĞUNUN SEÇİLMESİ

Yağ yakmak için nasıl koşmanız gerektiği konusunda önemli bir nokta, kilo verme hızını ve nihai sonuçları belirleyen koşunun yoğunluğudur. Sadece kilo vermenin değil, sağlığınıza zarar vermemenin de önemli olduğunu unutmamak önemlidir.

Antrenman ne kadar yoğun olursa, enerji o kadar hızlı tüketilir. Sakin ve rahat koşmak sağlığınız açısından güvenlidir ancak kilo vermekten ziyade formda kalmak için daha uygundur. Aşırı yoğun antrenman vücudun tükenmesine neden olabilir ve bunun sonucunda sadece yağ değil kas da kaybetmeye başlayabilir ve kardiyovasküler sistem aşırı strese maruz kalabilir.

Bu yüzden Yükler kademeli ve tutarlı bir şekilde artırılmalıdır. Koşmaya yeni başlıyorsanız minimum sayılarla başlayın ve zamanla bunları artırın. Kalp atış hızınızı izleyerek antrenmanınızın yoğunluğunu kendiniz belirleyebilirsiniz. Tipik olarak iyi bir yağ yakma etkisi, dakikada 130 atımdan fazla bir nabız verir. Ancak bu rakam 150'yi aşarsa yük çok yoğun olabilir. Doğru yoğunlukta kalp atış hızı, koşunun bitiminden en geç yarım saat sonra normal seviyelerine dönmelidir.

Nefesinizi kontrol edin. Doğal ve derin olmalı, nefes darlığı kabul edilemez.

GİYİM VE AYAKKABI

Uygun ekipman aynı zamanda koşu performansında da önemli bir rol oynar. Kilo vermeye yönelik ayakkabılar ve koşu kıyafetleri mümkün olduğu kadar rahat olmalı ve hareketi kısıtlamamalıdır.

Giysiler doğal, nefes alabilen malzemelerden seçilmelidir. Olabilmek kilo vermek için özel bir kıyafet kullanın, bazı sorunlu alanlara odaklanmayı sağlar. Örneğin kilo verme sürecini hızlandıran pantolon ve şort satın alabilirsiniz.

Rahat, hafif ve ayağınıza tam oturan ayakkabılar seçmelisiniz. Eklemlerdeki stresi azaltmaya ve yaralanma riskini en aza indirmeye yardımcı olacaktır.

Çoğu zaman karın hacmini azaltmak isteyenlerin kullanması önerilir. koşu ve kilo kaybı için kemer veya streç film. Prensip olarak bu faydalıdır, ancak bir mucize olmasını beklemeyin ve üç antrenmanda kilo vereceksiniz. Bu maddeler aşırı sıvının atılması sürecini hızlandırmaya yardımcı olur ve bu da kilo verme süreci üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Masaj etkisine sahip kemerler de vardır.

EĞİTİM DÜZENLİLİĞİ

Yağ yakmak için ne sıklıkla ve ne kadar süre koşmalısınız? Düzenlilik başarının en önemli anahtarıdır. En iyi seçenek haftada 3-5 kez koşmaktır. Sonuçlara ulaşmayı hızlandırmak için koşmayı, kuvvet antrenmanı veya yüzme gibi diğer aktivite türleriyle değiştirebilirsiniz. Erkeklerin kilo vermek için koşmayı ağırlık antrenmanıyla birleştirmeleri önerilir.

Hızlı sonuçlar beklemeyin. Açık daha iyiye doğru değişiklikler 6-8 hafta sonra farkedilecektir düzenli egzersizler.

Kilo vermek için doğru koşmayı bilerek sağlığınıza zarar vermeden görünümünüzü iyileştirebilirsiniz. Ayrıca aşağıdaki önerilere uymanız önerilir:

Koşarken mutlaka Fiziksel durumunuzu kontrol edin. Ağrı ve baş dönmesi kabul edilemez. Nefes alma eşit kalmalıdır.
Hem koşu bandında hem de açık alanlarda koşabilirsiniz.İlk seçenek iyidir çünkü her türlü hava koşulunda mevcuttur. İkincisi doğanın güzelliklerinin tadını çıkarmanızı ve temiz hava solumanızı sağlar ancak hava koşulları nedeniyle her zaman mevcut olmayacaktır. Asfaltta değil yerde koşmanız önerilir - bunun dayanıklılık seviyesi üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve yükü doğru şekilde dağıtmanıza olanak tanır.
Koşu tekniğinizin doğru olduğundan emin olun.
Duruş koşarken seviyede olmalıdır. Eşit nefes alın. Hız değişiklikleri yumuşak olmalıdır.

Koşu yaparak belirli bir bölgedeki yağları yakmak istiyorsanız, Aşağıdaki teknik önerilere uyabilirsiniz:

Bacaklarınızda kilo vermek için yüksek kalça kaldırma tekniği kullanmanız, antrenmanınıza ek bir adımla koşmayı dahil etmeniz ve koşuyu atlamayla dönüşümlü olarak (atlama ipi ile veya ipsiz) kullanmanız önerilir.
Midenizde kilo vermek için ayrıca karın kaslarınıza baskı yapın ve her zaman tonlarını kontrol edin.

Tüm kurallara uyarsanız ve herhangi bir kontrendikasyon yoksa, güvenle koşmaya başlayabilirsiniz ve yakında daha iyiye doğru net değişiklikleri fark edeceksiniz. Ayrıca doğru beslenmeyi ve diğer egzersiz türlerini de unutmayın; ideal bir figür elde etmenize yardımcı olacak etkili bir programa sahip olacaksınız. Bonus olarak koşmak sağlığınızı iyileştirmenize ve stres ve depresyonu unutmanıza yardımcı olacaktır.

VİDEODA YAĞ YAKMAK İÇİN KOŞU TEKNİĞİ

Koşarken doğru nefes almak, kalp ve kan damarları üzerindeki yükün minimum düzeyde olması nedeniyle gereklidir. Doğru nefes alırsanız tüm sistem ve organlara verilen oksijen miktarı artar ve dolayısıyla eğitim sürecinin etkinliği de artar.

Nefes almanın herkes için bireysel bir süreç olduğu hemen unutulmamalıdır, bu nedenle her insanda tekniği biraz farklılık gösterebilir. Ancak bugün, kelimenin tam anlamıyla tüm yeteneklerini vücudumuzdan çıkarmamıza ve maliyetleri en aza indirmemize olanak tanıyan evrensel teknikler de var.

Gerçekten etkili bir antrenman ancak uzun olmasa da kaliteli bir ısınmadan sonra yapılabilir. Temel amacı, ana kas gruplarını ciddi yüklere hazırlamak ve istenmeyen yaralanmaları önlemekten başka bir şey değildir. Ve doğru nefes alma yoluyla enerji tüketimini azaltmak burada her yerde olduğundan daha önemli.

Kural olarak ısınma, farklı yönlerde bükülme, ağız kavgası, hamleler, kollarınızı farklı yönlerde sallama ve diğer egzersizlerden oluşur. Başlangıçta nefes ritmini doğru ayarlamalısınız. Nefes verme tam olarak vücudunuzun göğsünün kolayca sıkışabileceği bir pozisyonda olduğu anda yapılmalı, aksine nefes alma ise açılabilmesi için yapılmalıdır.

Koşmak ve nefes almak

Esnekliği amaçlayan egzersizler yapılırken, vücudun hafifçe öne doğru eğildiği pozisyonda nefes alınmalıdır. Egzersizin bittiği anda nefes vermelisiniz.

Çeşitli kıvrımlı hamleler gerçekleştirirken, nefes alma aynı zamanda vücut düz pozisyondayken de yapılır; nefes verme egzersizin sonunda, hücre hala sıkıştırılmış durumdayken ve dolayısıyla tüm enerji kaynağını dışarı itebildiğinde gerçekleşir. hava.

Isınma, güç niteliklerini geliştirmeye yönelik egzersizler içeriyorsa, belirli nefes alma tekniklerine uymanız gerekir. Yani, gerilen kasın geriliminin minimum olduğu anda nefes alın ve tam tersine gerilimin maksimum olduğu anda nefes verin. Şınav çekiyorsanız, kollarınızı bükerken nefes almalısınız, kaslarınız mümkün olduğu kadar gergin olduğunda sırasıyla kollarınızı düzleştirirken nefes vermelisiniz.

Koşu öncesi yapılan ısınma sürecinde zorunlu ve önemli bir kurala kesinlikle uymalısınız. Maksimum gerginlik durumunda nefesinizi tutmamaktan ibarettir. Gecikme, kısa bir süre için bile olsa kaçınılmaz olarak oksijen açlığına yol açacak ve bu da kan basıncında keskin bir artışa yol açacaktır.

Koşarken nefes alma sürecini kontrol etmek en zorudur ama aynı zamanda çok önemlidir çünkü koşu egzersizleri döngüsel, yani süreklidir. Ortalama hızda yürürken ve koşarken vücudun oksijen ihtiyacını karşılaştırırsak, aralarında on kat fark olacaktır. Nefes alma tekniğinden dikkatimizi dağıtmamaya çalışmalı ve bunun vücutla ritim içinde koordine olmasını sağlamak için mümkün olan her şekilde çaba göstermeliyiz. Aksi takdirde hareketlerin koordinasyonunda bozulma, oksijen açlığı ve nefes almada bozulma meydana gelecektir. Bunun nedeni akciğerlerin yetersiz havalandırılması olacaktır.

Koşunuz özellikle hızlı değilse, yaklaşık olarak her 3-4 adımda bir nefes alıp vermeniz için nefes almanız önerilir. Yeterli havanız yoksa adım sayısı bir çifte indirilmelidir. Vücudumuzun işaretlerini dinlemeye çalışmalıyız ve biraz denemekten korkmamalıyız. Ve sonra nefes alma sürecinizi kesinlikle kontrol edebileceksiniz, üstelik koşarken ritimle nefes alabileceksiniz. Daha sonra bu otomatik olarak gerçekleşecektir.

Yüksek hız ile karakterize edilen sprint koşu egzersizlerinden bahsediyorsak, oksijen ihtiyacı birkaç düzine kat artacak, bu nedenle nefesinizi kontrol etmek çok daha zor olacaktır.

Böyle bir durumda akciğerler vücudun toplam ihtiyacının %40'ını bile karşılayamayacağı için nefes alma teknikleri yoktur. Her kişi bağımsız olarak kendisine uygun nefes alma hızını kendisi seçmeye çalışmalıdır.

Üst bedeninizle yani göğsünüzle değil, alt karnınızın veya diyaframınızın yardımıyla nefes almanız gerekiyor. Bu nedenle, öncelikle yürürken nefes almayı öğrenmelisiniz ve çok az kişi bunu ilk kez başarabilir. Bu tür nefes alma yavaş yavaş koşuya dahil edilir.

Nefes alma mümkün olduğu kadar sakin ve eşit olmalıdır ve nefes alma yerine nefes verme üzerinde daha çok durulmalıdır. Göğüsteki tüm havayı sıkmaya çalışmalı, böylece akciğer boşluklarının havalandırmasını iyileştirmeliyiz.

Doğru nefes alma, akciğerlerin yalnızca %40-45 oranında dolması demektir. Doğru, göğsün tam hacmini tabiri caizse gözle belirlemek mümkün değildir, ancak bu özelliği genişleme derecesine göre takdir edebilirsiniz. Ortalama bir hızda koşarken genişlemesi mümkün olanın 1/3'ü seviyesinde olmalıdır.

Koşarken burnunuzdan nefes alıp almamanız gerektiği konusunda uzun süredir bir tartışma var. Elbette burnunuzdan nefes almak daha iyidir, ancak yapamıyorsanız, nefes almayı burnunuzdan ve ağzınızdan vermeyle değiştirebilirsiniz.

Koşu egzersizleri açık havada yapıldığında öncelikle burundan nefes alınması önerilir. Bu durumda vücuda giren gazların karışımı en azından toz ve mikroorganizmalardan ve ayrıca bize zarar verebilecek diğer bazı maddelerden arındırılır. Ağızdan nefes almak havayı temizleyemez, bu nedenle tüm zararlı maddeler içeriye yerleşir ve soluk borusuna ve bronşlara nüfuz eder. Ayrıca hava ısınmaz ve bu da solunum yollarımızın hipotermisine neden olur. Sonuç bulaşıcı veya soğuk algınlığının ortaya çıkmasıdır.

Ancak sadece nefes tekniğine sıkı sıkıya uymak yeterli değildir; diyaframı geliştirecek, nefes kontrolünü geliştirecek çeşitli egzersizler de yapmanız gerekir. Adeta fiziksel olanlardan ayrıdırlar ve bu nedenle kişi tarafından ayrı ayrı seçilirler.

Koşarken nasıl düzgün nefes alınır?

Nefes almak herhangi bir fiziksel antrenmanın temelidir, çünkü uygun şekilde organize edilip edilmediğine bağlı olarak insan vücudunun fiziksel yetenekleri bağlı olacaktır. Sonuç olarak, aşağıdaki önemli nüanslara dikkat çekilebilir:

Her kişi nefes alma aralığını tamamen bireysel olarak seçer

Burnunuzdan nefes almalısınız, gerekirse ara sıra ağızdan nefes almalısınız.

Sadece koşarken değil, ısınırken de doğru nefes alma tekniğine uyulmalıdır

Akciğerler tamamen hava ile dolmamalı, %40-45'i geçmemelidir.

Havayı tamamen vermeniz gerekir, bu daha iyi havalandırma için gereklidir.

Akciğerlerinizde hava tutmaya gerek yok, aksi takdirde oksijen açlığı yaşanır

Çok sık nefes almak zararlıdır

Doğru seçilmiş bir nefes tekniği, dış solunum rezervinizi yılda %5-8 artırabilir ki bu da iyi bir gösterge sayılabilir, özellikle de 30 yaşından sonra her yıl bu rezervin %1-2'sini kaybettiğimiz gerçeği göz önüne alındığında. .

Kışın koşarken hipotermiden kaçınarak boğazınızı korumanız gerekir, aksi takdirde soğuk algınlığı ortaya çıkar. Bunun için dilinizi “l” harfini söyleyecekmiş gibi tutmanız gerekiyor. Boynunuza hafif bir eşarp sarmanın zararı olmaz.

Eğer yapabiliyorsanız aynı anda hem ağzınızdan hem de burnunuzdan nefes alabilirsiniz. Bu teknik, akciğerlere ve organlara oksijen dağıtımını hızlandırmanızı sağlar.

Koşarken doğru nefes alma - video