Nefes egzersizleri. Egzersizler. Solunum jimnastiği: Strelnikova'nın sistemi

A.N.'nin paradoksal nefes egzersizleri olgusu Strelnikova, ülkemiz sınırlarının çok ötesinde biliniyor. Sonuçları gerçekten şaşırtıcı. Bazıları nefes alırken göğsü sıkıştırarak yapılan birkaç basit dinamik nefes egzersizi sayesinde bronşiyal astımda astım atağını durdurmak, kronik bronşit ve sinüzitten kurtulmak, kekemeliğin üstesinden gelmek ve kaybolan sesi geri getirmek mümkün oldu. sadece solunum sistemi hastalıklarında değil, çeşitli kalp ve damar hastalıklarında, vegetovasküler distonilerde, kadın ve erkeklerde cinsel bozukluklarda da yapılması önerilir. Kısa sürede harikalar yaratabilir ve en ağır vakalarda yatalak hastalara bile yardım edebilir.

Sınıflar, kompleksin ilk 3 alıştırmasından başlamalıdır.

GİRİŞ DERSİ

İlk egzersiz"Avuç içi" - ısınma. Tüm egzersizler ana komplekste açıklanmıştır, aşağıya bakınız.

Uygulama sırasında 4 gürültülü burun nefesi yapmak gerekir. Ardından (3-5 saniye) ara verin ve tekrar art arda 4 gürültülü burun nefesini durdurmadan.

Bunun yaklaşık 24 kez (4 nefes) yapılması gerekiyor, toplamda yaklaşık 96 hareket (Strelnikova tarafından "yüz") çıkıyor. Ekshalasyon (görünmez ve duyulamaz) burundan inhalasyondan sonra ağızdan gerçekleşir. Ekshalasyonlar dışarı itilmemeli ve geciktirilmemelidir! Nefes alma çok aktif, nefes verme ise oldukça pasiftir. Tüm oda için sadece gürültülü, nefesi düşünün. Ekshalasyonu unutun.

Nefes alırken dudaklarınızı hafifçe kapatın.

Strelnikova'nın jimnastiğinde burundan kısa, gürültülü bir nefes kapalı dudaklarla yapılır. Nefes alırken dudakları kuvvetlice sıkıştırmak gerekli değildir, hafifçe, doğal ve serbestçe kapatılır.

Burundan gürültülü, kısa bir nefes aldıktan sonra dudaklar biraz açılır - ve nefes verme ağızdan kendiliğinden gerçekleşir (ve işitilmez). Nefes alırken yüzünü buruşturmak kesinlikle imkansızdır !!! Ve mideyi dışarı çıkararak damak perdesini kaldırın.

Havanın nereye gideceğini düşünmeyin, havayı çok kısa ve gürültülü bir şekilde (el çırpmak gibi) kokladığınızı düşünün.

Omuzlar nefes almaya dahil değildir, bu yüzden onları kaldırmamalısınız. Bunun izlenmesi gerekiyor!

Antrenmanın başında biraz başınız dönebilir. korkma! Otururken "avuç içi" egzersizleri yapabilirsiniz (VGDM (vejetatif-vasküler distoni) için önerileri düşünmeniz gerekir).

İkinci egzersiz"Kartuşlar" durmadan 8 nefes ("sekiz") için yapılır. Ardından 4-5 saniye dinlenme ve tekrar 8 nefes. Ve bu şekilde 12 kez (ayrıca 96 hareketten “yüz”.

Üçüncü egzersiz"Pompa" 12 kez yapılmalıdır - 8 nefes, her "8" 4-5 saniyeden sonra dinlenin. (Bu alıştırmayı yaparken, ana komplekste açıklanan belirli kısıtlamalar vardır).

Bu üç egzersiz yaklaşık 10-20 dakika sürer. Bu ders günde iki kez (sabah, akşam) tekrarlanır. Ve akşamları "Avuç içi" yaparak 8 nefes hareketi yapın.

İkinci gün, 8 hareket için 12 kez "Kedi" egzersizlerini ekleyin.

• "Omuzlarına sarıl"
• "Büyük Sarkaç"
• "Baş Dönüyor"
• "Kulaklar",
• "Sarkaç Başı"
• "Rulo",
• "Adımlar".

Egzersizler iyi yapıldığında performansları 8'den 16 nefese, ardından 32'ye çıkarılmalıdır. Dinlenme 3-4-5 saniye sürdürülür, ancak "sekizlerden" sonra değil, "16" ve "32" nefes hareketlerinden sonra.

Egzersiz 16 nefeste yapılırsa 6 kez yapılır; 32 nefes ise, o zaman 3 kez. Gerekirse, duraklama 10 saniyeye çıkarılabilir, ancak daha fazla olamaz.

Rahatlıkla arka arkaya 32 nefes alıp 96 nefes (“yüz”) yapabiliyorsanız, yine de 32 nefesten sonra 3-4-5 saniye dinlenmeniz önerilir. Aksi takdirde, "çok ileri gidebilirsiniz" ve Strelnikova'nın nefes egzersizleri size yardımcı olmayı bırakacaktır.

Ana kompleks

Ana kompleksi düşünün. İlk üç alıştırmayı yaparken uyulması gereken kuralları tekrar etmeye değer.

Tüzük:

• Sadece burnunuzdan nefes almayı düşünün. Sadece nefesi eğitin. Nefes alın - keskin, kısa, gürültülü (ellerinizi çırpın).
• Ekshalasyon, inhalasyondan sonra bağımsız olarak (ağızdan) gerçekleşir. Ekshalasyonu geciktirmeyin veya vermeyin. Nefes alma - burundan çok aktif, nefes verme - ağızdan, işitilemez ve pasif. Ekshalasyon sırasında gürültü olmamalıdır!
• Bir iç çekişle aynı anda hareketler yapılır ve başka hiçbir şey yapılmaz!
• Solunum jimnastiğinde Strelnikova hareketi - nefesler bir adımın ritminde gerçekleştirilir.
• Hesap zihinsel olarak ve sadece 8 tarafından gerçekleştirilir.
• Egzersizlerin herhangi bir pozisyonda yapılmasına izin verilir - ayakta durmak, uzanmak, oturmak.

Nefes egzersizleri Strelnikova

1. "Avuç içi" egzersizi yapın

IP (başlangıç ​​pozisyonu) - ayakta: Dik durun, kollar dirseklerden bükülü (dirsekler aşağıda) ve avuç içi ileri - "psişik poz". Bu pozisyonda dururken avuç içlerinizi yumruk şeklinde sıkarken (kavrama hareketleri denilen) burnunuzdan kısa, ritmik, gürültülü nefesler almalısınız.

Normalde 24 kez 4 nefes almanız gerekir.

Bu egzersiz herhangi bir başlangıç ​​pozisyonunda yapılabilir. Dersin başında baş dönmesi yaşayabilirsiniz, sorun değil! Duraklamayı 10 saniyeye çıkararak oturabilir ve oturmaya devam edebilirsiniz.

2. "Şoförler" egzersizi yapın

IP - ayakta, eller yumruk şeklinde sıkılmış ve bel hizasında mideye bastırılmış. Teneffüs ederken, yumruklarınızı yere doğru keskin bir şekilde itmeniz gerekir (omuzlarınızı zorlamayın, kollarınızı sonuna kadar uzatarak yere uzanın). Ardından fırçaları ip ile kemer seviyesine geri getirin. Arka arkaya 8 nefes yapın.

Normalde 12 çarpı 8.

3. "Pompa" egzersizi ("lastik şişirme")

IP - ayakta, bacaklar omuz genişliğinden biraz daha dar, kollar aşağıda (o.s. - ana duruş). Hafif bir eğim yapın (ellerinizi yere uzatın ama dokunmayın), eğimin ikinci yarısında burnunuzdan kısa ve gürültülü bir nefes alın. Nefes eğimle sona erer. Biraz yükselin, ancak tamamen değil ve tekrar eğin + nefes alın. Bir arabanın lastiğini şişirdiğinizi hayal edebilirsiniz. Tiltler kolay ve ritmik olarak yapılır, eğilmeye değmez, kemer hizasına kadar eğilmek yeterlidir. Sırtınızı çevirin, başınızı indirin. Önemli! Matkap adımının ritminde "lastik şişirin".

Normalde, egzersiz 12 kez gerçekleştirilir.

Kısıtlamalar: Omurga ve baş yaralanmaları, çok yıllık osteokondroz ve radikülit, artmış kafa içi, arteriyel ve göz içi basıncı, karaciğerdeki taşlar, mesane, böbrekler - eğilmemelisiniz. Eğim biraz fark edilir, ancak kısa ve gürültülü nefesler gereklidir. Ağızdan inhalasyondan sonra ekshalasyon pasiftir, ancak ağzı geniş açmaz.

Bu egzersiz oldukça etkilidir, kalp krizini, karaciğer krizini ve bronşiyal astımı durdurabilir.

4. "Kedi" egzersizi (sırayla yarım çömelme)

IP - işletim sistemi. (egzersiz sırasında ayaklar yerden kalkmaz). Gövdeyi sağa çevirerek ve aynı zamanda kısa, keskin bir nefes alarak bir dans çömelmesi yapın.

Ardından sola dönerek aynısını yapın. Ekshalasyonlar spontan olarak gerçekleştirilir. Dizler hafifçe bükülür ve düzleştirilir (fazla çömelmeyin, hafif ve esnek). Eller sağda ve solda kavrama hareketleridir. Sırt düz, belden çevirin.

Normalde ör. 12 kez uygulandı.

5. Egzersiz "Omuzlarınızı kucaklayın"

IP - ayakta, kollar bükülmüş ve omuz hizasına kaldırılmış. Kendinizi omuzlarınızdan kucaklamak istiyormuş gibi kollarınızı çok güçlü bir şekilde atmanız gerekiyor. Ve her harekette bir nefes alınır. "Sarılma" sırasında eller birbirine paralel olmalıdır; yanlara çok geniş yetiştirilmemelidir.

Normalde, egzersiz 12p - 8 nefes hareketi ile gerçekleştirilir. Farklı başlangıç ​​pozisyonlarında gerçekleştirilebilir.

Kısıtlamalar:İskemik kalp hastalığı, miyokard enfarktüsü, doğuştan kalp hastalığı - bu hastalıklarda bu egzersizin yapılması önerilmez. 2 haftalık derslerden başlamalıdır. Durum şiddetliyse, o zaman yarısı kadar nefes almanız gerekir (4, hatta 2).

Yaklaşık 6 aylık hamile kadınlar (hamilelik) bu egzersizde başlarını geriye yatırmazlar, sadece eller egzersizi yapar, dik durur ve ileriye bakar.

6. "Büyük sarkaç" egzersizi yapın

IP - ayakta, bacaklar zaten omuzlar. Öne eğilin, ellerinizi yere doğru uzatın - nefes alın. Hemen, durmadan (sırtınızın altını hafifçe bükün), arkanıza yaslanın - ellerinizle omuzlarınızı sarın. Ayrıca nefes al. İnhalasyonlar arasında gönüllü olarak nefes verin.

Normal: 12 kez. Egzersiz otururken yapılabilir.

Kısıtlamalar: Osteokondroz, omurilik yaralanmaları, intervertebral disklerin yer değiştirmesi.

Bu hastalıklarda hareketi kısıtlamalı, biraz öne eğilmeli ve geriye doğru eğilirken biraz da eğilmelisiniz.

Ancak ilk 6 alıştırmada iyi bir ustalık kazandıktan sonra geri kalanına geçmelisiniz.

Diğerlerine hakim olmadan önce kompleksin ikinci bölümünden her gün bir egzersiz ekleyebilirsiniz.

7. "Baş döndürme" egzersizi yapın

IP - ayakta, bacaklar zaten omuzlar. Başı sağa çevirmek - burundan kısa, gürültülü bir nefes. Solda aynı şey. Baş ortada durmaz, boyun gergin değildir.

Hatırlamak önemlidir! Her inhalasyondan sonra ekshalasyon ağızdan yapılmalıdır.

Normal: 12 kez.

8. "Kulaklar" egzersizi yapın

IP - ayakta, bacaklar zaten omuzlar. Başın hafifçe sağa eğilmesi, kulak sağ omuza - burundan nefes alın. Solda aynı şey. İleriye bakarak başınızı hafifçe sallayın. Alıştırma "Çin kuklasına" benzer.

İnhalasyonlar hareketlerle birlikte gerçekleştirilir. Nefes verirken ağzınızı geniş açmayın!

Normal: 12 kez.

9. "Sarkaç başı" egzersizi yapın (aşağı ve yukarı)

IP - ayakta, bacaklar zaten omuzlar. Başınızı aşağı indirin (yere bakın) - kısa, keskin bir nefes. Başınızı kaldırın (tavana bakın) - nefes alın. Ekshalasyonların nefesler arasında ve ağızdan olması gerektiğini size hatırlatırım.

Normal: 12 kez.

Kısıtlamalar: Kafa yaralanmaları, vegetovasküler distoni, epilepsi, artmış kafa içi, göz içi, arter basıncı, servikotorasik bölgenin osteokondrozu.

Bu hastalıklarda “Kulaklar”, “Başınızla döner”, “Başınızla sarkaç” gibi egzersizlerde başınızla ani hareketler yapmamalısınız. Başın küçük bir dönüşünü yapın, ancak nefes gürültülü ve kısadır.

Egzersizleri oturarak yapabilirsiniz.

10. "Yuvarlanma" egzersizi

1. IP Ayakta, sol ayak önde, sağ ayak geride. Vücudun ağırlığını sol bacağa aktarın. Gövde ve bacaklar düzdür. Sağ bacağınızı bükün ve denge için ayak parmağınızın üzerine koyun (ancak üzerine eğilmeyin). Burundan nefes alırken sol bacağın üzerine biraz çömelin (çömeldikten sonra sol bacak hemen düzeltilmelidir). Hemen ağırlık merkezini diğer bacağa kaydırın (vücudu düz bırakın) ve ayrıca nefes alarak biraz çömelin (sol bacağa yaslanmıyoruz).

Hatırlamak önemlidir:

• ağız kavgası inhalasyon ile yapılır;
• ağırlık merkezini çömelmenin yapıldığı bacağa aktarın;
• çömeldikten sonra bacak hemen düzleştirilmeli ve ardından ayaktan ayağa bir rulo yapılmalıdır.

Normal: 12 kez.

2. Egzersiz yukarıda anlatıldığı gibi yapılır, sadece bacakları değiştirmek gerekir.

Bu egzersiz sadece ayakta dururken yapılır.

11. Egzersiz "adımları"

"İleri adım". IP - ayakta, bacaklar zaten omuzlar. Bükülmüş sol bacağınızı karın hizasına kadar kaldırın (bacağınızı dizden düzeltin, parmağınızı çekin). Aynı zamanda biraz sağ bacağınıza oturun ve kısa, gürültülü bir nefes alın. Çömeldikten sonra bacaklar orijinal konumlarına geri getirilmelidir. Diğer bacağınızı öne doğru kaldırarak da aynısını yapın. Vücut düz olmalıdır.

Normal: 8 kez - 8 nefes.

Bu egzersiz herhangi bir başlangıç ​​pozisyonunda yapılabilir.

Kısıtlamalar:İskemik kalp hastalığı, kardiyovasküler sistem hastalıkları, miyokard enfarktüsü, konjenital malformasyonlar.

Bacak yaralanmaları ve tromboflebit varlığında egzersizi otururken ve uzanırken çok dikkatli bir şekilde yapmanız gerekir. Duraklama 10 saniyeye kadar uzatılabilir. Böyle bir hastalıkta bir cerrahla konsültasyon gereklidir!

Hamilelik ve ürolitiyazis sırasında dizinizi yukarı kaldırmayın!

2. Geri adım.

IP - Aynı. Sol bacak dizinden bükülü olarak geri çekilirken sağ bacağın üzerine biraz çömelir ve nefes alınır. Bacakları orijinal konumlarına getirin - nefes verin. Diğer bacağınızda da aynısını yapın. Bu egzersiz ayakta yapılır.

Normal: 4 kez - 8 nefes.

Strelnikova'nın nefes jimnastiği, 30'lu ve 40'lı yılların başında şarkı söyleyen bir sesi geri kazanmanın bir yolu olarak yaratılan, ilaçsız bir iyileştirme yöntemidir. 1972'de, yöntemin yazarı, öğretmen-foniatör Alexandra Nikolaevna Strelnikova, gelişimi için Devlet Patent İnceleme Enstitüsü tarafından kayıt prosedürünü geçen bir telif hakkı sertifikası aldı.

Şarkı söylemek, solunum organlarının en karmaşık işlevi olduğundan, hedefe ulaşma yolunda şarkı söyleyen bir sesi bile geri kazandıran jimnastik egzersizleri, daha basit işlevleri ve her şeyden önce normal nefes almayı geri kazandırır. Sonuç olarak, günlük egzersizler astım krizlerini durdurmaya, baş ağrılarını ve kalp ağrılarını hafifletmeye, kan basıncını normalleştirmeye, bağışıklığı güçlendirmeye ve ayrıca zihinsel ve fiziksel performansı artırmaya yardımcı olur.

Egzersizlerin kullanımı için endikasyonlar şunlardır:
- zatürree ve bronşit;
- bronşiyal astım;
- vazomotor rinit ve sinüzit;
- cilt hastalıkları;
- kas-iskelet sistemi ihlalleri (omurga yaralanmaları, skolyoz, kifoz);
- genitoüriner sistemin bozuklukları ve kusurları (enürezis, fimosis, vb.);
- kekemelik ve ses aygıtının hastalıkları;
çeşitli nevrozlar.

Egzersizler (çeşitli hastalıklar için sınıflar)

Nefes jimnastiği A.N. Strelnikova pek çok alıştırma içerir, ancak temel olanlar üçtür - "Avuç içi", "Pogonchiki" ve "Pompa". Bu egzersizler, belirli hastalıkların tedavisine yönelik tüm özel komplekslerde bulunur.

1. "Avuç içi" egzersizi yapın.

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - ayakta durmak veya dik oturmak, kollar dirseklerde bükülmüş, avuç içleri sizden uzağa dönük. Keskin ve gürültülü nefesler alırken avuçlarınızı yumruk haline getirin. 8 nefeslik bir seriyi tamamladıktan sonra kısa bir ara verin ve egzersizi tekrarlayın (toplamda 20 seri 8 nefes),

2. "Taşıyıcılar" egzersizi yapın.

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - ayakta durmak veya düz oturmak, bacaklar omuz genişliğinden biraz daha dar, eller bel hizasında, avuç içi yumruk şeklinde sıkılmış. Nefes alırken kollarınızı keskin bir şekilde indirin, yumruklarınızı açın ve parmaklarınızı açın ve bu anda ellerinizi ve omuzlarınızı maksimum güçle germeye çalışın. 8 kez 8 set yapın.

3. "Pompa" egzersizi yapın.

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - ayakta durmak veya düz oturmak, bacaklar omuz genişliğinden biraz daha dar. Yüksek sesle nefes alın ve yavaşça eğilin ve ardından sanki pompalıyormuşsunuz gibi yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. 8 kez 8 set yapın.

Bronşitli jimnastik Strelnikova

Bu hastalıkta, Strelnikova'nın terapötik egzersizleri öksürüğü kolaylaştırmaya yardımcı olur ve balgam atılımını uyarır. Aşağıdaki egzersizleri yaparak günde 2 kez 30 dakika yapmalısınız:

1. "Pompa" egzersizi yapın.

2. "Omuzlarınızı kucaklayın" egzersizi yapın.

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - ayakta veya otururken, kollar dirseklerde bükülür ve omuz hizasına kaldırılır. Keskin bir şekilde nefes alın ve aynı zamanda kollarınızı omuzlarınızın etrafına sarmaya çalışıyormuş gibi ellerinizi birbirine doğru hareket ettirin. Nefes verirken kollarınızı hafifçe birbirinden ayırın. Daha fazla etki için, burundan nefes alıp ağızdan nefes almanız önerilir - her ikisi de 16 kez yapılmalıdır.

3. Egzersiz "Sekiz".

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - düz ayakta, ayaklar omuz genişliğinde. Öne eğilin, burnunuzdan hızlı bir şekilde nefes alın ve nefesinizi tutun ve ardından nefesinizi tutarken yüksek sesle tekrar tekrar 8'e kadar sayın ve mümkün olduğunca çok "sekiz" elde etmeye çalışın.

Kilo kaybı için nefes egzersizleri Strelnikova

Strelnikova yöntemine göre nefes egzersizleri de fazla kilolu insanlara yardımcı olacaktır. "Avuç içi", "Haçlar" ve "Pompa" egzersizlerinin yanı sıra, ana kompleks "Kedi" egzersizini içerir:

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - düz durma, bacaklar omuz genişliğinden biraz daha dar, kollar vücut boyunca indirilmiş ve vücut rahatlamış. Burnunuzdan nefes alın ve gövdenizi sola çevirirken yavaşça çömelin. Dönüş sırasında kollar dirseklerde hafifçe bükülmeli ve avuç içi yumruk şeklinde sıkılmalıdır. Dönüşü tamamladıktan sonra nefes verin ve sağa dönerek egzersizi tekrarlayın. Toplamda, egzersizi 8 ağız kavgası için 12 kez gerçekleştirin.

Kompleks, “Omuzlarınızı kucaklayın” egzersiziyle sona erer.

Astımlı jimnastik Strelnikova

Bronşiyal astımı olan hastalar için Strelnikova yöntemine göre jimnastik yapmak da endikedir. Özel nefes egzersizleri yardımıyla ilaç dozunu azaltabilir ve astım ataklarını nasıl önleyeceğinizi öğrenebilirsiniz. İşte bu hastalık için önerilen egzersizlerden bazıları:

1. Uyandıktan sonra yatakta yapılır. Sırt üstü yatarak, dizlerinizden bükülmüş bacaklarınızı göğsünüze doğru çekerken, ağzınızdan uzun bir süre nefes verin. Hareketi olabildiğince çok tekrarlayın.
2. Ellerinizi belinize koyun. Burnunuzdan nefes alırken midenizi olabildiğince şişirin ve ardından midenizi çekerek keskin bir şekilde nefes verin.
3. Sağ ve sol burun deliklerinden dönüşümlü olarak nefes alın. Parmaklarınızla sol burun deliğini kapatın, nefes alın, ardından sağ burun deliğini kapatın ve nefes verin, ardından egzersizi ters sırayla tekrarlayın.
4. Otururken, eller dizlerde. Nefes alırken kollarınızı yanlara doğru açın ve nefes verirken ellerinizle sol dizinizi karnınıza doğru çekin. Bu sefer sağ dizinizi yukarı çekerek egzersizi tekrarlayın.
5. "Bir-iki-üç" pahasına burundan keskin, sarsıntılı bir şekilde nefes alın, ardından "z", "sh" seslerini söyleyerek dişlerinizden nefes verin.
6. "Oduncu" egzersizi yapın. Başlama pozisyonu: ayakta, eller kalede sıkılmış. Nefes alırken ellerinizi yukarı kaldırın ve sonra nefes verirken "uh" veya "uh" sesiyle keskin bir şekilde aşağı indirin.

Sinüzitli jimnastik Strelnikova

Hastalıktan bir an önce kurtulmak için egzersizler 4 set halinde yapılmalı ve aralarında 5 saniyelik küçük molalar verilmelidir. Sinüzit için en etkili olanlar “Avuç içleri”, “Haçlar”, “Pompa”, “Kedi”, “Omuzlarına Sarıl” ve “Büyük Sarkaç” gibi egzersizlerdir. Son egzersiz, "Pompalama" ve "Omuzlarınızı Sarın" egzersizlerinin bir kombinasyonudur: ayakta dururken, ayaklar omuz genişliğinde açık, nefes alırken, bir pompayla çalışıyormuş gibi öne doğru eğin ve bir sonraki nefeste, düzeltin ve kollarınızı omuzlarınızın etrafına sarın.

Kekemelik ile nefes egzersizleri Strelnikova

Kekemeliğin tedavisi için öncelikle akciğerlerin havalandırılmasını iyileştirmenize ve son derece derin nefes alma geliştirmenize olanak tanıyan "Pompalama" ve "Omuzlarınızı kucaklama" egzersizlerinin yapılması gerekir. Strelnikova jimnastik kompleksindeki bu ve diğer egzersizlerin düzenli olarak uygulanması sonucunda, laringospazmdan muzdarip bir kişi, hastalıktan kurtulmaya yardımcı olan nefes alma ve konuşma klişesini değiştirir. En iyi sonuçlar için günde 2 kez yemeklerden önce veya yemeklerden 1.5-2 saat sonra jimnastik yapılmalıdır.

Çocuklar için nefes egzersizleri Strelnikova

Strelnikova'ya göre nefes egzersizleri 3-4 yaşından itibaren yapılabilir. Bu tür jimnastik, bağışıklığı artırmanıza izin verir, bu nedenle özellikle sık sık soğuk algınlığı çeken çocuklar için önerilir. Ek olarak, egzersizler esneklik ve plastisitenin gelişmesine katkıda bulunur, duruş bozukluklarının ortadan kaldırılmasına yardımcı olur ve genel olarak büyüyen bir organizmanın çalışmasını optimize eder.

Strelnikova'ya göre jimnastik öğrenmeden önce, çocuğunuza havada doğru nefes almayı öğretin: nefes sarsıntılı ve kısa olmalı, sadece burunla. Bebeğinizle birlikte çiçeği koklayın, bir elmanın veya taze kesilmiş çimenin aromasını içinize çekin ve ancak o zaman üç temel egzersizde ustalaşmaya devam edin: "Avuç içi", "Haçlar" ve "Pompa". Egzersizler bir talim adımının ritminde yapılmalıdır (yürüyüşteki askerleri taklit ederek, 2-3 dakika yerinde yürüyün ve ardından ritmi hissedeceksiniz).

Kontrendikasyonlar

Strelnikova yöntemine göre nefes egzersizleri çok yüksek tansiyon, kalp krizi, yüksek derecede miyopi ve glokom için kontrendikedir.

Doktorların yorumları

Uzmanların ortak görüşüne göre nefes egzersizleri akciğer hastalıklarının tedavisinde oldukça etkili bir yardımcı yöntemdir. Strelnikova'ya göre egzersizlerin etkinliği klinik araştırmalarla da kanıtlanmıştır; bunlardan biri sırasında, özellikle atopik astımdan muzdarip kontrol grubundaki çocuklarda, tedavinin başlangıcında atakların durduğu kaydedilmiştir.

Strelnikova tarafından jimnastik egzersizleri yapmak için kurallar

Sonuç olarak, Strelnikova jimnastiği yapmanın temel kurallarını hatırlıyoruz. Antrenman sırasında sadece burundan nefes almayı düşünün - nefes keskin, kısa, gürültülü olmalı ve aksine ağızdan nefes verme işitilemez ve pasif olmalıdır. Tüm hareketler inhalasyonla aynı anda gerçekleştirilir ve başka hiçbir şey yapılmaz. Ancak vücudun başlangıç ​​​​pozisyonundaki pozisyonu neredeyse hiç önemli değil - egzersizler sadece ayakta değil, aynı zamanda oturarak ve hatta yatakta yatarak da yapılabilir.

Video

1. Rus milli jimnastiği, özel rapor. Doktor Shchetinin Mihail Nikolayeviç.

2. Jimnastik Strelnikova, içinde ne yapılamaz?

3. NTV Sabah programında Doktor M. N. Shchetinin. İyileşmek için nefes al!

“Solunum jimnastiği Strelnikova. Egzersizler, kontrendikasyonlar, videolar, doktor incelemeleri”

Lütfen soruma dikkat edin. Oğlum (7 yaşında) ve ben jimnastik yapmaya çalışıyoruz ama ilk egzersizden sonra veya ilk egzersizin ortasında sternumda ve solda interkostal boşlukta kalp bölgesinde ağrılar çekmeye başlıyor. Kalbi kontrol ettik - her şey normal. Ne ile bağlanabilir? Bu jimnastiği yapması mümkün mü? Cevabınızı dört gözle bekleyeceğim. Saygılarımla, Natalia

Natalya, genel olarak, doğru yapılırsa jimnastiğin hiçbir "yan" etkisi olmamalıdır. Küçük bir çocuğun tüm prensibi açıklaması daha zor olduğundan, belki de oğlunuz bir şeyleri yanlış yapıyor. Jimnastik ayrıca uygulama sırasında bir yetişkinden iyi bir konsantrasyon gerektirir - bu yoga gibidir 🙂 Ben bu jimnastiği 4. yıldır yapıyorum ve bana öyle geliyor ki kesinlikle ondan iyileştirici bir şeyler var 🙂
Belki de oğlunuz aktif olarak nefes aldığında kaburgalar arası siniri sıkışmıştır. Korkutucu değil, asıl mesele her şeyi tam olarak kitapta anlatıldığı gibi yapmak.

Merhaba. Oğlum 4,5 yaşında. Doktorlar bronşiyal astımı teşhis eder. Nasıl önlenir 2010 yılında zaten 4 kez hasta olduk.
Cevabınızı ve tavsiyenizi bekliyorum. Saygılarımla, Anya.

Anya doğru cevap olmayabilir ama şahsen 2 yıl önce astım nedeniyle 2 hafta hastanedeydim ve şimdi bunu hatırlamıyorum bile. Belki bu sistem yardımcı olsa da, size kalmış ...

Anya, bu egzersizler bir iyileştirme tekniği ve profilaksi olarak kullanılır, sadece profilaksi amacıyla yapılmalıdır.

Tedavi yöntemi olarak: günde 2 defa sabah ve akşam olmak üzere yemeklerden önce veya yemeklerden bir buçuk saat sonra 1200 nefes-hareket şeklinde yapılmalıdır.

Önleme yöntemi olarak: sabahları geleneksel jimnastik yerine veya akşamları gündüz yorgunluğunu gidermek için.

bu bir kitaptan alıntıdır

merhaba, ben Yana, 12 yaşındayım, en kötü nöbet geçiriyorum, nebulizatör artık salbutomol'e yardımcı olmuyor, özellikle ne yapmalıyım

Merhaba! Eski Sovyet kitabı "Sağlıklı Olma Sanatı" nda, Strelnikova'nın jimnastik egzersizleri önemli ölçüde farklıdır. Lütfen neyin yanlış olduğunu açıklayın.

Beyler, tavsiye vermeden önce kendinize tavsiye ettiğiniz şeyi deneyin! Sana çocuğu anlatıyorlar ve ona günde 2 kez 1200 nefes veriyorsun. Jimnastik kesinlikle mükemmel bir korunma aracıdır. Ancak sorun şu ki, jimnastik asıl şeyi ortadan kaldırmıyor - DERİN NEFES! Bazı nedenlerden dolayı, çoğu astım hastasına Strelnikova'nın jimnastiğini yapmasını tavsiye ediyor. ANCAK! Strelnikova'nın jimnastik egzersizleriyle onları gidermeye çalışırsanız, bu nöbetlerle dolu olabilir. Buteyko yöntemini neden unutuyorsunuz? Sonuçta, özellikle astım için patentlidir ve matematiksel olarak doğrulanmıştır. Yöntem üzerindeki saldırı 3 dakika içinde kaldırılır! Ve her gün hem Jimnastiği hem de Buteyko yöntemini birleştirirseniz, bu gerçekten harika bir fayda olacaktır!

Yolki Victor, Strelnikovskaya jimnastiği ile nöbetleri hafifletmeyi denedin mi? Ben evet! alternatif olmadığını biliyorsan ... bunun son yöntem olduğunu ...
Çocuklara gelince, acilen Dr. Shchetinin (tek öğrencisi) ile iletişime geçmenizi ve doğrudan bir uzmana danışmanızı tavsiye ederim !!
Ve Yana kızı normal bir alerjiste dönecek ve civcivinizin bronkospazmını kesintiye uğratacak kursa paralel olarak (bu bir veya 2 hafta sürebilir), ciddi bir şekilde Strelnikova jimnastiğine girecek, internette bulduğum videodan ustalaştım, orada Dr.

Merhaba, bitkisel-vasküler distoni teşhisi kondu. Senin yöntemine göre jimnastik yapmamı tavsiye ettiler. Başlamak için ne önerirsiniz ve benim durumumda hangisi daha etkili olur? Şimdiden teşekkür ederim.

İyi akşamlar Tatiana! bana gelince, hiçbir durumda herhangi bir teşhise katılmamalısınız !!! sadece sağlığın anahtarı değildir. Ve Alexandra Nikolaevna Strelnikova'nın yöntemi benim için şahsen Tanrı'nın bir Armağanı, bir zamanlar annemin (yaklaşık bir yıl önceydi) Shchetinin'in kitabına (bu Strelnikova’nın tek öğrencisi) kitabı okuyarak başladık ama egzersiz yapmaktan korkuyorduk çünkü. herhangi bir kendi kendine muamele sonuçlarla doludur ...)) Kitaptaki kişi bir şeyi iletmek istedi, ancak zihnin seçiciliği nedeniyle, tamamen farklı başka ne anladığımızı bilmiyorum ... Bu yüzden, ilk başta youtube'da videolar aramaya başladım, ancak ne yazık ki sadece parçalar var, sonra yanlışlıkla bazı sohbetlerde bir bağlantı buldum ve tamamen bir buçuk saatlik bir video indirdim, burada her egzersizi nasıl yapacağını kişisel olarak gösteriyor ve sınırlamalardan bahsediyor! Ne yazık ki bağlantıyı hatırlamıyorum (eğer kendiniz bulamazsanız, ki bu pek olası değildir), ev adresinizi yazın, size bir disk göndereceğim veya en kötü ihtimalle dosya değiştiriciler var! Kitapta, bu arada, bitkisel-vasküler distoninin mekanizması hakkında çok şey yazılıyor, eğer sadece kitabı okuyup egzersizleri onun dediği gibi yapmazsanız, o zaman yüzde yüz v-s d adını bile unutacaksınız))))) Bu jimnastiğin hayatımda ne kadar ağır bir rol oynadığını tarif edemiyorum, benim için şimdi dişlerimi fırçalamak gibi)))) bir sohbet bulduysanız, o zaman şüphesiz internetle arkadaşsınız)) Size iyi şanslar diliyorum

Lena, belki Strelnikova'ya göre nefes alma konusundaki incelememe ihtiyacın olacak, çok sayıda hasta var, yardıma ihtiyaçları var. Hikaye böyle. 25 yıl önce, çok gençken zatürree oldum, sonra bu nefes egzersizlerini ilk duydum ve ... unuttum. Üç ay önce şiddetli nefes darlığı, akordeon çalıyormuş gibi hırıltı ve ağrılı bir öksürük yaşamaya başladım. Bütün bunlar hiçbir tedaviye müsait değildi, teşhis konamadı, konsültasyon için onkoloji dispanserine gönderildiler. Bu süre zarfında zihinsel olarak çok yoruldum, sanırım gidiyordum. Evde küçük bir oğlum ve bir arkadaşım var - bir personel köpek yavrusu. Kendimi onlarla birlikte yürümeye zorlamaya başladım. Strelnikova'nın jimnastiğinden, jimnastiğinden şüphe ettiğim yer burasıydı - bu güçlü bir kelime, çünkü yalnızca iki egzersizi hatırladım - sanki kollarınızı uzatarak sallanıyor ve kendinize sarılıyormuşsunuz gibi öne eğilmeler. Düşünüyorum da, boğuluyorum, öksürüyorum, ama şimdi "pres" yapacağım ve Nefes almaya başladım - Sibirya ayazında gürültü ve ıslık sesiyle, sana düşünüyorum, işte bir tane daha. Bu egzersizi sadece 40-50 kez yaptım, 1200 değil. Ve böylece her gün, günde iki veya üç yürüyüş. Ben de koşmaya başladım, çok fazla dedim, 20-30 metre koşmayı bırakacağım, öyle görünüyor ve yine 20-30. İlginç bir şekilde, çocuğum seviniyor - bu, annemin bizimle yürürse ve hatta koşarsa ölmeyi bıraktığı anlamına geliyor. Ve köpek, harika, ben yavaşça koşarken yanıma koşuyor ve sanki cesaret veriyor, belki de yardımcı oluyormuş gibi yüzüme bakmaya devam ediyor ve inanın bana, küçük de olsa koşularımdan nefes darlığı yoktu, çünkü dinlenirken bile boğuluyordum. Yani her gün, her hava koşulunda ve donumuz var ve otuzun üzerinde, burnuma bir fular geçireceğim ve devam edeceğim.Sonuç? bir ay sonra hırıltı ve hırıltı kayboldu, nefes darlığı kayboldu, öksürük kayboldu. Yine de tam olarak muayene olmanın gereksiz olmayacağını düşünüyorum çünkü bana hiçbir zaman teşhis konmadı ama Strelnikova’nın jimnastiğini yapacağım bir gerçek ve bunu benim yaptığım gibi değil, Strelnikova'nın önerdiği gibi. İşte mektup. Samimi olarak.

Herkese merhaba! Pürülan plöreziden sonra doktor Strelnikova'ya göre jimnastik yapmamı tavsiye etti, biraz okuyup video izledikten sonra yapmaya başladım ama nefes sayısını ne hızda nasıl artıracağımı bilmiyorum. Yayınlanalı iki hafta oldu. Belki birisi zaten bu yoldan gitti ve belki kendi deneyimlerinden nefes sayısını nasıl doğru bir şekilde ekleyeceğini ve egzersiz sayısını nasıl ekleyeceğini biliyor, 3 ile başladım: "Avuç içleri", "Omuzlar" ve "Pompa".

Evgeny, 3 egzersiz "Avuç içi", "At kuyruğu" ve "Pompa" ile başlamalısın. Her egzersiz 12 kez 8 nefes için yapılmalıdır. Ardından her gün bir egzersiz daha ekleyin. Genel olarak kitabı okumak daha iyidir)) Egzersizlerin nasıl doğru yapılacağını söylüyor) Egzersizler kitapta anlatıldığı gibi yapılmalıdır) Bu çok önemli) Ayrıca Alexandra Strelnikova'nın tek öğrencisi Mikhail Shchetinin ile jimnastiğin nasıl doğru yapıldığını gösterdiği bir video da var) Videoyu bulmak kolay) Vkontakte veya Mail.ru sitesinde .. veya youtube'da veya indir. Jimnastik harika, elbette!) 77 yaşındaki Alexandra Strelnikova, herhangi bir bunak hastalığından muzdarip değildi .. ve hepsi bu jimnastiği yaptığı için))

Günün iyi zamanı! 11 yıldır jimnastik yapıyorum. Her şey 2000 yılında akut alerjik rinit (kitap tozuna alerji) ile başladı. İki hafta acı çektim, sonra kız kardeşim A. N. Strelnikova'ya jimnastik yapmasını tavsiye etti. İlk derslerden sonra sürekli hapşırma durdu, ardından burundan su akması durdu ve tıkanıklık ortadan kalktı. Ayrıca bitkisel-vasküler distoniyi de tamamen unuttum (osteokondrozun arka planına karşı). Şimdi jimnastik, ikinci bir bebeği kalbin altında taşımaya yardımcı oluyor (düzenli egzersizle). Genel olarak, bana gelince - bazı artılar))).
Ancak bazı yaralardan kalıcı olarak kurtulmak için tek başına jimnastiğin yeterli olmadığını, diğer tıbbi tedavi yöntemlerinin kullanımıyla yetkin bir kombinasyona ihtiyaç olduğunu düşünüyorum.

Solunum jimnastiği hocam Natalya, kalpte ağrı varsa, o zaman bir büstü olduğunu söyledi. Nefes sayısını azaltmamız gerekiyor. Yeni başlayanlar için arka arkaya en fazla 4 nefes.

Merhaba! Annem 83 yaşında, yüksek miyopisi var, dolayısıyla soru şu: Strelnikova yöntemine göre nefes alıştırması yapabilirsiniz. Saygılarımla, Gennady.

Merhaba! Çocuğum 4-5 yaşında. Teşhis ettiler: 2., 3. derece adenoidler, KBB doktoru bize Strelnikova yöntemini tavsiye etti, lütfen bana bu tekniği nasıl kullanacağımı ve çocuğa nasıl açıklayacağımı söyle, yoksa birlikte pratik yapalım mı?

Merhaba. Birçok şeye alerjim var (toz, soya, bezelye, yün, at, çilek, havuç). Bir sitede Strelnikova yöntemine göre nefes egzersizleri yapılması gerektiğini okudum. Yanaklarımda, kollarımda biraz bacaklarımda kızarıklık var; ama bu kızarıklık her geçen gün daha da kötüye gidiyor. 2 hafta sonra tatile gidiyoruz ve toparlanmam gerekiyor. Bu egzersiz bana yardımcı olacak mı? "Hayır" ise, tavsiyenizi yazın. Teşekkür ederim.

Merhaba. Anladığım kadarıyla bir sürü iç içe hastalığım var baştan başlayacağım: Kronik bronşit teşhisi ile hastaneye ilk yatışımda akciğer tıkanıklığı kısa sürede nefes alamıyordu (nefes darlığı), bir tedavi sürecinden sonra (10 gün) kendimi yeni doğmuş gibi hissettim ama bir ay sonra her şey yeniden başladı. Katılan doktor Laura'ya yöneldi. Lor, polipoz olduğunu ve çıkarıldıktan sonra her şeyin yoluna gireceğini söyledi - polipleri çıkardı, rahatlama oldu, ama daha fazlası değil. Ondan sonra kronik sinüzit olduğumu söylediler. Lor yine prakola yapmanın gerekli olduğunu ve her şeyin yoluna gireceğini söyledi - 3 ay içinde 2 kez prakola yaptı - HİÇBİR ŞEY, çünkü burun akıntısı vardı ve kaldı. Anladığım kadarıyla alerjim var. Alerjik riniti tedavi etmeye çalıştım - görünüşe göre bir şey ama yine de hiçbir şey yardımcı olmuyor ve 3 ay boyunca burnumu deniz tuzu ve çay ağacı yağıyla yıkadım. Zaten kafam karıştı, kime başvuracağımı bilmiyorum çünkü tüm doktorlar hastalığın kendi kısımlarını dar bir şekilde tedavi ediyor. Şimdi yine burun akıntım var (burun tıkanıklığı), akciğerlerde balgam var, bazen ilk seferki kadar kötüleşiyor (şiddetli nefes darlığı), yeterince hava alamıyorum ve nefes alamıyorum, sıcaklık yok, geçenlerde florografi çektirdim, her şey yolunda dediler.
Strelnokova yönteminin yardımcı olabileceğini öne sürdüler, bu yüzden bana söylediklerini yazıyorum ... ..
Şimdiden teşekkürler.
(kötü ingilizce için özür dilerim)

İyi günler Levon! Seninle sempati duyuyorum. Strelnikova'nın yönteminin kesinlikle yardımcı olacağını düşünüyorum, sadece günde iki kez sürekli olarak yapmanız gerekiyor. Ayrıca Levon, benim kişisel tavsiyem, Rab'be dönün, günahlarınızdan tövbe edin ve kendiniz için şifa isteyin - bu% 100 garantidir !!! Sağlıklı olmak!

Tünaydın Annemin alerjik nitelikte bronşiyal astımı var, inhaler kullanıyor. Son zamanlarda önerilen nefes egzersizleri Strelnikova. Yanlış eylemlerle egzersizlerin astım krizine kadar yan etkilere neden olabileceğini duydum. Başlamak için en iyi yer neresidir? Bana yardım et lütfen!

Levan! Florografi sonuçlarını daha titiz bir şekilde ele alın. 30 yaşında bana şöyle yazmışlar: Göğüs organlarında yaşa bağlı değişiklikler sınırları içinde değişiklikler. Bundan bıktığımda, deşifre etmeyi talep ettim. Ciğerlerimde bir şey olmadığı ortaya çıktı. Yıllardır acı çekiyorum ve doktorlar bende yaratıcı bir hastalık görüyorlar. Altı aydır her sabah Strelnikova jimnastiği yapıyorum (bir kitapçıdan bir disk aldım), buna alıştım ve artık onsuz yapamıyorum.

Ciğerlerimde çok ciddi problemler vardı ve tedaviye cevap vermediği için akciğerin yarısını alma ameliyatı oldum.Ameliyattan sonra sol kolumu hiç kaldıramadım.Cerrahlar pansuman içinde tuttular.

ameliyattan çıktıktan sonra her gün bu jimnastiği yapmaya başladım.Sonuç şahane oldu.Bana bir şey olmamış gibi.Ben de voleybol oynuyorum ve tüm ev işlerini yapıyorum.Şimdi 20 yaşındayım ve periyodik olarak jimnastik yapmaya devam ediyorum.Ciğerlerimde hala lekeler olduğu için doktorlar beni hastaneden çıkarmaya korktular.Grup vermek istediler..akciğerim büyüyor tek bir nokta bile yok(pah pah pah)

Merhaba. 3 aydır cimnastik yapıyorum. Alerjilerden (rinit ve astım atakları) kurtulmaya çalışıyorum. Artık neredeyse inhaler kullanmıyorum, sigarayı bıraktım ama… 3 gündür ciğerlerim ağrıyor. Daha önce oldu, ama çok fazla değil ve çabucak geçti. Bir şeyden korktum. Ne olabilir ve ne yapmalı? Bana bunu uzun süredir kimin yaptığını söyle.

Yaklaşık 7 yıldır Strelnikova'ya jimnastik öğretiyorum. Etkisi harika. Sağlığı iyileştirmenin ve sürdürmenin daha basit ve aynı zamanda bu kadar etkili bir yolunu bilmiyorum. Derslerin 3-4. Gününde yaşlılar duygularına göre "uçmaya" başlar. Yaşı küçük olanlar da etkisini çok çabuk fark eder.

İyi akşamlar, bu cimnastik sesimi geliştirmeme yardımcı olur mu? Güçlü ve melodik hale geldiği söylendi. Yarın kayıt olmaya çalışacağım. müzik pop vokal okulu ama kronolojiden sonra sesimle ilgili bir sorunum var. bronşit zayıfladı, melodik değil ve gıcırdıyordu (((((bu konuda size yardımcı oldu mu?
not; 15 yaşındayım

Merhaba! Lütfen söyle bana, Strelnikova'nın nefes egzersizleri atriyal fibrilasyon tedavisinde yardımcı olacak mı? Teşekkür ederim!

İyi akşamlar, 2 yıldır bronşiyal astım hastasıyım, bir haftadır Strelnikova'ya göre nefes egzersizleri yapıyorum, çok daha iyi hale geldiğini hissediyorum.

Sevgili Magadan'da yaşıyorum. Bagaj-uzun süreli kuoenie + uzun süreli ikinci derece hipertansiyon + 5 yıldır titreme. 2 aydır Strelnikova jimnastiği yapıyorum (neyin doğru olduğundan tam olarak emin değilim). (Şimdiye kadar) yedi egzersiz yapıyorum. Ama işte ilginç olan şey. Derslerin başlamasından birkaç hafta sonra, egzersizleri yaptıktan hemen sonra basıncı ölçüyorum - 120x80. Bunun bir kaza olduğunu düşündüm. Ama titreme ile değişiklik yok. Bu yüzden kesinlikle bir faydası olduğunu düşünüyorum. Bir şeye üzülüyorum - yakınlarda DOĞRU EGZERSİZ YAPILMASINI öğretebilecek kimse yok. Herkese sağlık ve uzun ömür!

Bir ayda geçen bir dizi stresten sonra sinir krizi geçirdim. Geceleri kötü uyuyorum, göğsüm ve kollarım yanıyor (kalbimi kontrol ettim - her şey yolunda), titriyor vb. Ve çalışmalıyım, bir çocuk yetiştirmeliyim! Shchetinin rehberliğinde videoda Strelnikova jimnastiği yapmaya başladı. Bir hafta oldu ve hiçbir şey söyleyemem. tavsiyeler nelerdir bilgi verir misiniz

Olga, bende böyle bir şey vardı. Bana ne yardımcı oldu? Bu durumda, artık fiziksel durumunuzu düşünce gücüyle değiştiremezsiniz. Sakinleştirici almaya başladım. Bu valemidindir. Motherwort + kediotu + alıç + nane tentürü. O zaman hamama (HER HAFTA) gitmeniz ve içinde buhar odasından sonra kendinizi buzlu suyla ıslatmanız gerekir. neşe BÖYLE hiçbir orgazm kıyaslanamaz. Vücudun tüm sistemlerini çok iyi düzene sokar. EN ÖNEMLİ Her gün sabahları aç karnına taze sıkılmış meyve suyu ile. Her gün. Filizlenmiş buğday, yulaf, maş fasulyesi ve filizlenebilenler + tonlarca tohum, kahvaltıda yulaf ezmeli fındık. Sinir durumumuz sadece psişe değil, aynı zamanda kimyadır. Ruhumuzu ve sinirlerimizi eski haline getirecek ve iyileştirecek iz elementlerin yardımıyla sinirler tedavi edilebilir. Tembel olmayın, zaten sınırda olmama rağmen bana yardımcı oldu. Ve ellerim titriyordu ve uyku yoktu. Sağlık, hayatımızdaki her şeydir. tembel olmayın, vücut iyileşebilir. Ve sonucu hemen hissetmezseniz geri adım atmayın, o zaman tekrar sağlıklı olmanın büyük sevincini bileceksiniz. Pes etme, hayatın senin ellerinde. Ve jimnastiği bırakmayın, harikalar yaratıyor.

Anna, desteğin için teşekkürler! Buğday vb. nereden alınır?

Anna, üzgünüm, bir soru daha. Shchetinin'in gösterdiği temel kompleks yeterli mi yoksa nevrozlar için başka egzersizler ekleniyor mu?

Oğlum 7 yaşında teşhis pektus ekskavatum nefes egzersizi öneriyorlar böyle bir teşhiste faydası olur mu böyle insanlarla konuşmak isterim.

Merhaba, lütfen bana Strelnikova'nın jimnastiğinin KKEMELİĞE yardımcı olduğunu söyleyin ???? 23 yaşında.

Marusya Jimnastiğin nasıl olduğunu bilmiyorum (her halükarda, nefesle bağlantılı herhangi bir jimnastik bir artıdır), ancak "paradoksal niyet" (Google'a yazın ve ne olduğunu öğrenin) birçok kişiye yardımcı oldu .... Viktor Frankl veya Vladimir Levy'nin kitaplarını bulun (daha kolay ve anlaşılır) Sanırım kitabın adı "korkuyu evcilleştirmek" ve yanılmıyorsam kekemelik hakkında da var ... .. deneyin !!! İyi şanlar)))

Bir atış gibi kısa ve yüksek sesle nefes alın. Nefes verin - tamamen özgürce burundan!
Solunum kesinlikle diyafragmatiktir. Aynanın karşısında soyunun ve kasların hareketini izleyin.Minimal bir nefes alkışı ile sadece alt kaburgalar birbirinden ayrılır, göğüs neredeyse hareketsizdir! Etki en güçlüsüdür. Ama bu sadece jimnastik!
Günün veya gecenin herhangi bir saatinde her dakika doğru nefes almak önemlidir. Kolay değil, ama sonuç çabaya değer. Bir kişi olarak değişmek zorundasın. Neden kendini kandırıyorsun, başka yolu yok. 10 yıl boyunca test edildi.

Herkese merhaba! Strelnikova yaklaşık 2 ay jimnastik yaptı. Sonra aktif gürültülü bir nefesle burunda garip tıkırtılar duyulmaya başlandı, doktora gittim ve fotoğraf çektim, doktor sağlıklı olduğunu söyledi! Bunu yaşayan var mı yoksa yanlış bir şey mi yapıyorum? Ve neredeyse anında tüm kursu tamamlamaya başlamak mümkün mü, yani sabah ve akşam 1200 nefes - ekshalasyon? Teşekkür ederim.

Herkese merhaba! Strelnikova yaklaşık 2 ay jimnastik yaptı. Sonra aktif gürültülü bir nefesle burunda garip tıkırtılar duyulmaya başlandı, doktora gittim ve fotoğraf çektim, doktor sağlıklı olduğunu söyledi! Bunu yaşayan var mı yoksa yanlış bir şey mi yapıyorum? Ve tüm kursu neredeyse anında gerçekleştirmeye başlamak mümkün mü, yani sabah ve akşam 1200 nefes - ekshalasyon? Teşekkür ederim.

Merhaba! Periyodik olarak ses kaybolur, ses kısıklığı ve ses kısıklığı ortaya çıkar. Doktordaydım - fonatör. Ona spastik disfoni teşhisi koydu. Başlamış olmasına rağmen tedavisinin mümkün olduğunu söyledi, miktar olarak ……… adını verdi. Benim o kadar param yok.
Soru:
SPASTİK DİSFONY'yi Strelnikova yöntemiyle tedavi etmek mümkün müdür? Evet ise hangi egzersizler yapılmalı, nasıl yapılmalı, ne zaman yapılmalı, ne sıklıkla yapılmalı?
Saygılarımla, Vyacheslav.

Merhaba! Strelnikova'nın jimnastiğinin yardımıyla hipertansiyonla mücadele ediyorum. Ve çok başarılı! Basınç için ilacın dozunu azalttı. Umarım uyuşturucudan tamamen kurtulurum. Çok iyi, jimnastik ARVI ve bronşite yardımcı olur. Sadece günde 2 kez ve tüm kurs boyunca düzenli olarak yapmanız gerekir ve bu iş nedeniyle her zaman yürümez. 49 yaşındayım, 38'den beri hipertansiyon. Herkese kendini iyi hissetmiyorsa jimnastik yapmasını tavsiye ederim. Altı aydır yapıyorum, sonuçlar çok iyi. Bu arada! Şişman kadınlar için - 6 kilo verdim. Dersten sonra yemek yemek istemiyorum. Dene! Hepinize sağlık diliyorum! Umut, dene - ve yaralar geçecek.

Merhaba! Yani kimse soruma cevap vermedi - SPASTİK DİSFONİ tedavi edilebilir mi ve nasıl yapılır?

Merhaba Vyacheslav! Böyle bir teşhisim var mı bilmiyorum, KBB bana koymadı. Ancak ses genellikle kayboldu, ses kısıklığı vardı. Üç aydır yok. Deneyin, daha kötüye gitmeyecek. Sonuçta, bu egzersizler gırtlak, bronş spazmlarını hafifletir. İyi şanslar ve yakında iyileş!

Merhaba! Adım Marat, 24 yaşındayım. Yedi yıldır alerjik rinit ve iki yıldır bronşiyal astım hastasıyım. Şimdi doktorlar bana özellikle hormonal ilaçlar, çeşitli inhalatörler verdiler, bende bol miktarda var. Hastaneden yeni çıktım, astımla orada yattım, bir ay boyunca orada yattım. Neredeyse hiç remisyon dönemlerim yok, sürekli boğuluyorum. Ve şimdi, ilginç olan, beş yıl önce sadece huş ve kızılağaç alerjim vardı ve şimdi, alerji tedavisi görmeme rağmen (immün spesifik terapi, ASIT) yabani otlara, küfe, evcil hayvan tüylerine karşı güçlü reaksiyonlar ekledim, ancak hiçbir işe yaramadı. Alerji ilerliyor. Ve şimdi astım yüzünden işim dahil çok şey kaybettim. Lanet olsun. Bu iğrenç hastalık benim üzerimde dursa ve kimsede astım olmazsa ne mutlu bana. Tanrı astım hastası olmasın. Frolov'un aparatını kullandım, uzun süre soludum, her şeyi kurallara göre yaptım, hatta bir günlük tuttum ve daha önce hiç geçirmemiş olmama rağmen cerahatli bronşit hastalığına yakalandım. Birisi Strelnikova'nın jimnastiğinin yardımıyla astımlı durumunu bir şekilde hafifletebilir mi, lütfen yazın. Çok minnettar kalırım. Millet, sağlıklı olun!

Burada ekshalasyonun önemi 2. noktaya getiriliyor, ancak Shetinin'in ekshalasyon hakkında düşünmeyi yasakladığını belirtmek isterim. Oraya nasıl yavaş yavaş sorunsuz gidiyor ya da onun gibi bir şey. Fazlalık burundan geçmelidir, çünkü başka nereye gidebilir? Ağzı bağlamaya gelince, bu, septumun eğriliği, sinüzit, rinit nedeniyle burun solunumu ile ilgili problemler durumundadır. Diyelim ki kendinizi bir balon gibi sınıra kadar pompaladınız.

Bu jimnastik yardımıyla kekemelikten kurtulmak mümkün mü? Ve eğer biri yapabilirse, abonelikten çıkın.

Alex Evet, elbette mümkün, kendim üzerinde test ettim. Özellikle ana kompleksten sonraki sekiz egzersiz, sadece yazar Shchetinin CİMNASTİĞİNİN kitaplarını alın EŞSİZDİR !!!

Cevap ve tavsiye için teşekkürler Nikolay. Yaklaşık 2 haftadır jimnastik yapıyorum ve şimdiden konuşmanın biraz daha kolaylaştığını hissediyorum, her egzersizden sadece 30 tane yapmama rağmen, bu günlerden birinde tamamen yapacağım. Muhtemelen bir yerlerde ortalama bir kekemelik derecem var. Sonucu hissetmeden ve kekemelikten tamamen kıvranmadan önce ne kadar süre çalıştınız? Şimdiden teşekkürler.

Merhaba.
Adım Polina 16 yaşındayım Çocukluğumdan beri üflemeli çalgılar çalıp koroda şarkı söyledim ta ki doktor foniatör iki teşhis koyana kadar: ses tellerinin kapanmaması ve ses tellerinde nodüller Ses çok kısık, "dumanlı" denilebilir.
Muayene olduğum St. Vladimir hastanesinde bana nefes egzersizleri yapmamı söylediler ama bir şey gerçekten yardımcı olmuyor, yaklaşık bir yıldır yapıyorum.
Belki belirli bir şey yapman gerekiyor Yine de ertesi gün sesimi kaybetmeden gerçekten şarkı söylemek istiyorum Şimdiden teşekkür ederim.

Lütfen kekemelik için tüm egzersizlerden hangisinin en etkili olduğunu söyleyin ???

Alex, lütfen bize kekemelik egzersizini günde kaç kez, ne kadar süreyle ve hangi egzersizi yaptığını söyle? Ve sonuçları görmek ne kadar sürer? Lütfen her şeyi ayrıntılı olarak yazın))) Şimdiden teşekkür ederim *

Karina, ben de bu jimnastiği nispeten kısa bir süre için yapıyorum, sadece 3 hafta. Ana jimnastik kompleksinden sonra sadece 4 set için 8k egzersiz yapıyorum. Eh, kompleksin kendisi sabah ve akşam 2 kez. Eh, sonuç hala zayıf, AMA ESAS ŞEY!

Lütfen spor salonunun adını yazınız. .. Günde ne kadar kazanıyorsun? Mümkünse daha detaylı

Merhaba, lütfen söyle bana, 2. derece adenoid teşhisi ile 3 yaşında bir çocukla jimnastik yapmak mümkün mü?

Herkese merhaba, ben 14 yaşındayım. Daha önce 3. koşu turundan sonra kendimi kötü hissettim ve nefesim kesildi ama bu egzersizleri yapmaya başladıktan sonra açık farkla herkesin önünde koştum, egzersizler için teşekkürler ...

Lütfen bana Strelnikova'nın jimnastiğinin video dersini içeren bir diski nereden satın alacağımı söyleyin? 5 aydır yapıyorum ve doğru mu yanlış mı bilmiyorum? Jimnastik sırasında (sabah işten önce saat 7'de yapıyorum), başım geçici olarak dönüyor ve kendimi çok susamış veya aç hissediyorum. Bu iyi? Jimnastikten sonra tam tersine yemek yemek istemiyorum. Basınç düştü. Hap dozunu yarıya indirdim. İyi hissediyorum.

Makaleyi ve incelemeleri yeni okudum ve sadece ilk egzersizi 10 dakika denedim. Şiddetli bir burun akıntısı başladı. Egzersizlerden sonra, biraz başım dönse de burun akıntısı ve tıkanıklık tamamen geçti. Cimnastiğin etkisinin uzun seanslarla iyi olacağına inanıyorum. 7 yaşında bir çocukla uğraşmaya çalışacağım. Sinirsel ses geğirmeleri, adenoidleri, vejetatif-vasküler distonisi ve gastrointestinal sistem sorunları var. Sonra sonuçların ne olduğunu yazarım.

Söylemek,. lütfen. ve sayımı nasıl kaybetmezsiniz. performans
egzersizler? Belli bir miktar yapmak ne kadar önemli?

Herkese merhaba ve sağlık.
Sadece üç haftadır jimnastik yapıyorum. Geçenlerde kaslarımda üşüttüm - patladı. Boynunu çeviremedi. ŞEY... nasıl olduğunu biliyorsun. Yani, ağrının geçmesi genellikle birkaç gün alıyorsa, jimnastik hemen ertesi gün ağrıdan kurtulmama yardımcı oldu! Boynun döndüğüne ve ağrı olmadığına inanamadım.
Bu, tabiri caizse, bir "yan" olumlu etkidir. Sabah jimnastik yapmaya başlar başlamaz bağırsaklar hemen tepki veriyor. Hiç müshil içmem ama kahve evet. Ve burada kahvesiz, ilk iki veya üç egzersizden hemen sonra. Merak ediyorum bu tepkiyi veren var mı?
Strelnikova'nın egzersizlerinin Buteyko'nun doğru nefes alma önerileriyle birleştirilmesi gerektiğine katılıyorum. Ama çok filimsi bir tekniği var... Başlangıç ​​için en azından doktor kontrolünde çalışmak gerekiyor.
Tüm sağlık ve sabır. Jimnastikten vazgeçme.

Svetlana, sayıyı nasıl kaybedeceğini soruyorsun.
Kibrit kullanıyorum. Üç setten oluşan 32 nefesi her bitirdiğimde hareket ediyorum. Ve egzersiz sırasında sayın. Tek yol. Hiçbir şey dikkatinizi dağıtmadan, konsantrasyonla yapın.
Kibritleri her birinde 4'er kişilik üç yığın halinde yerleştirdim. 32 nefes almak bana zor geliyorsa 16 nefes alıyorum sonra ilk yığından sadece 2 kibrit hareket ettiriyorum (8 + 8 = 16)
Bunu yapmak o kadar da zor değil. Egzersizler arasında yine de 5-10 saniye dinlenmeniz gerekir. Sadece kibritleri hareket ettirin. 🙂

Yoldan çıkmamak için eski hesaplardaki kemikleri atıyorum (faydalı) 🙂

Svetlana, kitaplardan birinde Shchetinin'in kendisi gibi görünüyor, sayımı nasıl kaybetmeyeceği anlatılıyor: "Çizhik-geyik yavrusu, neredeydin?" çocuk tekerlemesi kullanılıyor. Tüm kafiye için tam olarak 32 nefes alıyorum))) İki aydan fazla bir süredir jimnastik yapıyorum (akciğer tıkanıklığı), bu kafiye bana yardımcı oluyor, yoldan çıkmıyorum. 32 kez üç set yapıyorum - örneğin pencereye bakan bir sayma kafiyesi; ikinci yan pencereye, üçüncü - geri. vb. her egzersiz için. Alıştırmada sayıları kaybetmeyeceksin ve yaklaşım sayısını unutmayacaksın (sadece 3 tane olmasına rağmen, bunu yapmazsam kaybolurum). Jimnastiğin kendisine gelince, bunu HER gün kesinlikle günde 2 kez yapıyorum (zamanla her zaman başarılı olamayanlar için, örneğin sabah değil, öğleden sonra, en önemlisi günde iki kez yapabilirsiniz). Sonuçlar çok iyi, bu jimnastiğin mucitlerine çok teşekkürler. ve herkese diliyorum - insanlar, sağlıklı olun! hastalanmayın, egzersiz yapmak için tembel olmayın (ille de Strelnikov'unki değil, birine yardımcı olan şey), asıl mesele doktorun size bir reçete yazacağını ummayın, bir hap alacaksınız ve bir bebek gibi sağlık olacak, bu olmuyor! sağlığın için savaş

Yaklaşık 3 haftadır yapıyorum İlk iki egzersizden sonra üçüncüye neredeyse hiç güç kalmadı ve ellerde karıncalanma hissi var ve bir süredir eller akşamdan kalmış gibi titriyor Yanlış bir şey mi yapıyorum yoksa bu norm mu?

Yeni başlıyorum. Bir şey işe yarayacak mı?

Söyle bana, bu jimnastiği tüberküloz ile yapmak mümkün mü?

Tünaydın

Oğlum 7 yaşında, kendisine 3. derece sol böbreğin hidronefrozu teşhisi kondu. Ameliyat planlandı. Yazın lütfen böyle bir teşhiste solunum jimnastiği yapmak mümkündür. Ve sonuçlar nelerdir? (benzer durumlar varsa). Çoğunlukla solunum yolu hastalıkları anlatılıyor, böbrekler hakkında çok az bilgi var. Teşekkür ederim.

Irina, Shchetinin'in kitabından bir alıntı oku

1992'de Merkez Tüberküloz Araştırma Enstitüsü'nün ergenlik bölümünde bir deney yaptım. İşte çocuk ve ergenler bölümü başkanı, en yüksek kategorideki phthisiatrician Z.V. onun hakkında yazdıkları. Evfimievskaya:
“Mart'tan Temmuz 1992'ye kadar, Rusya Tıp Bilimleri Akademisi Tüberküloz Merkezi Araştırma Enstitüsü'nün çocuk ve ergen bölümü temelinde, tüberkülozdan muzdarip ergenlerin standart kemoterapinin arka planına karşı Strelnikov yöntemine göre nefes egzersizleri kullanılarak rehabilitasyonu üzerine bir deney yapıldı. Hastaların genel durumunda, hemodinamide, EKG'de ve solunum fonksiyonlarında belirgin düzelme oldu. Akciğerlerdeki infiltratif değişiklikler daha hızlı düzelir ve çürüyen boşlukların iyileşmesi gerçekleşir.
Tüberküloza ek olarak vejetatif-vasküler distopyaları olan ergenlerde özellikle iyi sonuçlar kaydedildi.

Lütfen Strelnikova'ya göre sabah ve akşam bir nefes egzersizi yapmanın mümkün olup olmadığını söyleyin. Kitabı okudum birleştiremezsiniz diyor. Ama hala?

iyi günler, söyle bana, bir kanser hastasına (akciğer kanseri bir yıl önce ameliyat edilmiş) jimnastik uygulamak mümkün mü?
Katılan doktora sordum, olumlu bir şekilde başını salladı ama tekniği ilk kez duyuyor gibiydi.
cevabınızı gerçekten dört gözle bekliyorum

Merhaba! Benim adım Natalya, çocuğum neredeyse 5 yaşında, kekemelik teşhisi kondu (korku nedeniyle), lütfen bana böyle bir teşhisle nasıl nefes egzersizleri yapacağımı söyle. Ve sonuçlar nelerdir? Ve indirmek için hangi site?

Sıkıştırılmış kan damarları teşhisi kondu ve uzuvlara ve beyne kan akmıyor ve üşüyorum ve sağ tarafım uyuşuyor. Hangi egzersizleri yapmalıyım? Üç manuel terapi ve akupunktur oldum.

Hepinize iyi günler!
Bitkisel-vasküler distonim var, ilk 5 egzersizi yapmaya başladım (Avuç içlerinden Güçlü Sarılmalara) ve şimdiden kendimi iyi hissediyorum! 🙂 Talimatlarda anlatıldığı gibi bunlar bu hastalık için ana egzersizler, bu 12 egzersizden geri kalanını yapamayacağım anlamına mı geliyor? Ayrıca bilmiyorum: sabah koşusunu nefes egzersizleriyle birleştirmek mümkün mü ve ne zaman "nefes almak" daha iyi: fiziksel egzersizlerden önce mi yoksa sonra mı? Söyleyin lütfen, kim bilir, zarar görmekten çok korkarım!
Şimdiden teşekkür ederim. Tüm sağlık, sabır ve iyi sonuçlar!

Makalenin daha fazla tartışılması forumda gerçekleşecek -

Vücudun oksijenle en eksiksiz doygunluğunun, bazı hastalıklarla baş etmenin yanı sıra fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olduğu uzun zamandır kanıtlanmıştır. Bu aksiyom, çoğu bize Batı'dan (örneğin veya) ve hatta Doğu'dan () gelen yazarlar tarafından başarıyla kullanılmaktadır. Ülkemizde geliştirilen en ünlü teknik haline geldi Alexandra Nikolaevna Strelnikova'nın nefes egzersizleri.

Şarkı söyleyen sesleri geri getirmeyi amaçlıyordu, ancak yaygın olarak bir şifa aracı olarak kullanıldı. Strelnikova'nın jimnastiği, kilo vermek için diğer nefes egzersizleriyle aynı seviyeye getirilebilir, ancak öğrenmemiz gereken belirli özellikleri vardır.

Strelnikov jimnastiğinin ilkeleri

Baştan sona tüm ders aynı hızda ve sayımla gerçekleşir. İnhalasyon hareketleri yaklaşımlar (seriler) olarak kabul edilir ve bir serideki nefes sayısı dördün katı olmalıdır (4'ten 32'ye kadar). Seriler arasında kısa (3 ila 5 saniye) bir duraklama yapılır. Bir egzersizdeki nefes-hareket sayısı normu sözde "Strelnikov'un yüzü" - 96'dır. Bunu başarmanın yolu, eğitim düzeyine bağlıdır: ne kadar yüksekse, bir yaklaşımda o kadar çok nefes-hareketleri - ve buna göre, yaklaşımların sayısı daha azdır.

Jimnastik Strelnikova bir düzineden fazla egzersizden oluşur. Kompleksin "temel taşı" üç egzersiz:

• "avuç içi";

• "şoförler";

• "pompa".

Eğitimin ilk aşamasında ustalaşırlar ve yeni başlayan statüsünden çıkmak istemeyenler kendilerini yalnızca onlarla sınırlayabilir - bu, olumlu bir etki için yeterli olacaktır. Temel seviyenin üzerine çıkmaya karar verenler, kademeli olarak diğer egzersizlerde ustalaşabilirler:

• "kedi";
• "omuzlarına sarıl";

• "büyük sarkaç";
• "küçük sarkaç";

• "kulaklar";
• "kafa döner";

• "Rulo";
• "Adımlar".

Tüm bu alıştırmalara hakim olduktan sonra, onları parçalara ayırmamak, tüm kompleksi tek seansta tamamlamak en iyisidir. Her bir unsuru ayrıntılı olarak ele alalım.

Resimlerde Strelnikova'ya göre temel nefes egzersizleri

Omuz askıları

omuzlarını kucakla

büyük sarkaç

baş dönüşleri

küçük sarkaç

yarıklar

"Geri adım"ön" olana benzer şekilde gerçekleştirilir - tek fark, aktif bacağın dizde bükülmesi ve geri çekilmesi, yani topuğun olduğu gibi kalçaya dokunma eğiliminde olmasıdır. Ders hem "ön" hem de "arka" adımları çalışmalıdır.

Derslerin metodolojisi ve programı

Strelnikova'ya göre jimnastik günde iki kez yapılmalıdır: sabah ve akşam, yemeklerden önce veya bir buçuk saat sonra. Bu arada antrenman bitiminden 10 dakika sonra yemeye başlayabilirsiniz ve kahvaltı veya akşam yemeği çok bol değilse bekleme süresi 40 dakikaya düşürülebilir.

İlk ders üç temel alıştırmaya ayrılmıştır ve ardından her gün bunlara bir yenisi eklenir. Böylece, tam kompleks bir haftadan biraz daha uzun bir sürede ustalaşır.

standart ders Strelnikovskaya jimnastiği, sunuldukları sırayla 11 egzersizin tamamını içerir. Her egzersiz bir kez yapılır - bu, içindeki nefes-hareket sayısının 96'yı geçmemesi gerektiği anlamına gelir, "Strelnikov'un yüzü". Uygulamaları için standart şema, tekrarlar arasında kısa duraklamalar ile 8 nefes hareketinin (“sekiz”) 12 tekrarıdır. Gelecekte, şema daha karmaşık hale gelebilir ve şöyle görünebilir:

Uzman yorumu: Strelnikov jimnastiğinin pek çok taraftarı bunu kendi başına yaptığı ve hatalarını kontrol etme becerisine sahip olmadığı için bu video çok faydalı. Yanlış egzersiz, öncelikle etkinliklerini olumsuz etkiler ve ikincisi, sağlığa zarar verebilir. Örneğin, "Büyük Sarkaç" yaparken, beli çok fazla bükmemelisiniz - bu, bel omurgası için pek yararlı olmayabilir ve mevcut sorunları şiddetlendirebilir.

Video, Strelnikova kompleksi hakkında altı dakikalık bir derstir. Bu süre zarfında, 11 egzersizin tümü gerçekleştirilir, ancak her biri “1 dizi 32 nefes hareketi” şemasına göre yapılır. Molalar sadece egzersizler arasında verilir.

Sınıflar, kompleksin ilk 3 alıştırmasından başlamalıdır.

GİRİŞ DERSİ

İlk egzersiz « avuç içi" - ısınmak. Tüm alıştırmalar ana komplekste açıklanmıştır, aşağıya bakınız).

Uygulama sırasında 4 gürültülü burun nefesi yapmak gerekir. Ardından (3-5 saniye) ara verin ve tekrar art arda 4 gürültülü burun nefesini durdurmadan.

Bunun yaklaşık 24 kez (4 nefes) yapılması gerekiyor, toplamda yaklaşık 96 hareket (Strelnikova tarafından "yüz") çıkıyor. Ekshalasyon (görünmez ve duyulamaz) burundan inhalasyondan sonra ağızdan gerçekleşir. Ekshalasyonlar dışarı itilmemeli ve geciktirilmemelidir! Nefes alma çok aktiftir, nefes verme ise oldukça pasiftir. Tüm oda için sadece gürültülü, nefesi düşünün. Ekshalasyonu unutun.

Nefes alırken dudaklarınızı hafifçe kapatın.

Kapalı dudaklarla burundan kısa, gürültülü bir nefes alınır. Nefes alırken dudakları kuvvetlice sıkıştırmak gerekli değildir, hafifçe, doğal ve serbestçe kapatılır.

Burundan gürültülü, kısa bir nefes aldıktan sonra dudaklar biraz açılır - ve nefes verme ağızdan kendiliğinden gerçekleşir (ve işitilmez). Nefes alırken yüzünü buruşturmak kesinlikle imkansızdır !!! Ve mideyi dışarı çıkararak damak perdesini kaldırın.

Havanın nereye gideceğini düşünmeyin, havayı çok kısa ve gürültülü bir şekilde (el çırpmak gibi) kokladığınızı düşünün.

Omuzlar nefes almaya dahil değildir, bu yüzden onları kaldırmamalısınız. Bunun izlenmesi gerekiyor!

Antrenmanın başında biraz başınız dönebilir. korkma! Otururken "avuç içi" egzersizleri yapabilirsiniz (VGDM (vejetatif-vasküler distoni) için önerileri düşünmeniz gerekir).

İkinci egzersiz "Atıcılar" Durmadan 8 nefes alınır (“sekiz”). Ardından 4-5 saniye dinlenme ve tekrar 8 nefes. Ve bu şekilde 12 kez (ayrıca 96 hareketten “yüz”.

Üçüncü egzersiz "Pompa" 12 kez yapmanız gerekir - 8 nefes, her "8" 4-5 saniyeden sonra dinlenin. (Bu alıştırmayı yaparken, ana komplekste açıklanan belirli kısıtlamalar vardır).

Bu üç egzersiz yaklaşık 10-20 dakika sürer. Bu ders günde iki kez (sabah, akşam) tekrarlanır. Ve akşamları "Avuç içi" yaparak 8 nefes hareketi yapın.

ikinci gün ekle egzersizler "Kedi“, 8 hareket için 12 kez.

1. "Omuzlarına sarıl"
2. "Büyük Sarkaç"
3. "Baş Dönüyor"
4. "Kulaklar",
5. "Sarkaç Başı"
6. "Rulo",
7. "Adımlar".

Egzersizler iyi yapıldığında performansları 8'den 16 nefese, ardından 32'ye çıkarılmalıdır. Dinlenme 3-4-5 saniye sürdürülür, ancak "sekizlerden" sonra değil, "16" ve "32" nefes hareketlerinden sonra.

Egzersiz 16 nefeste yapılırsa 6 kez yapılır; 32 nefes ise, o zaman 3 kez. Gerekirse, duraklama 10 saniyeye çıkarılabilir, ancak daha fazla olamaz.

Rahatlıkla arka arkaya 32 nefes alıp 96 nefes (“yüz”) yapabiliyorsanız, yine de 32 nefesten sonra 3-4-5 saniye dinlenmeniz önerilir. Aksi takdirde, "çok ileri gidebilirsiniz" ve Strelnikova'nın nefes egzersizleri size yardımcı olmayı bırakacaktır.

Ana kompleks

Ana kompleksi düşünün. İlk üç alıştırmayı yaparken uyulması gereken kuralları tekrar etmeye değer.

Tüzük:

1. Sadece burnunuzdan nefes almayı düşünün. Sadece nefesi eğitin. Nefes alın - keskin, kısa, gürültülü (ellerinizi çırpın).
2. Ekshalasyon, inhalasyondan sonra bağımsız olarak (ağızdan) gerçekleşir. Ekshalasyonu geciktirmeyin veya vermeyin. Nefes alma - burundan çok aktif, nefes verme - ağızdan, işitilemez ve pasif. Ekshalasyon sırasında gürültü olmamalıdır!
3. Bir iç çekişle aynı anda hareketler yapılır ve başka hiçbir şey yapılmaz!
4. Strelnikova hareketinin solunum jimnastiğinde, inhalasyonlar bir adımın ritminde gerçekleştirilir.
5. Hesap zihinsel olarak ve sadece 8 tarafından gerçekleştirilir.
6. Egzersizlerin herhangi bir pozisyonda yapılmasına izin verilir - ayakta durmak, uzanmak, oturmak.

Nefes egzersizleri Strelnikova

1. Egzersiz "avuç içi"

IP (başlangıç ​​pozisyonu) - ayakta:

Dik durun, kollar dirseklerden bükülmüş (dirsekler aşağı) ve avuç içi öne - "psişik poz". Bu pozisyonda dururken avuç içlerinizi yumruk şeklinde sıkarken (kavrama hareketleri denilen) burnunuzdan kısa, ritmik, gürültülü nefesler almalısınız.

Normalde 24 kez 4 nefes almanız gerekir.

Bu egzersiz herhangi bir başlangıç ​​pozisyonunda yapılabilir. Dersin başında baş dönmesi yaşayabilirsiniz, sorun değil! Duraklamayı 10 saniyeye çıkararak oturabilir ve oturmaya devam edebilirsiniz.

2. "Şoförler" egzersizi yapın

IP - ayakta, eller yumruk şeklinde sıkılmış ve bel hizasında mideye bastırılmış. Teneffüs ederken, yumruklarınızı yere doğru keskin bir şekilde itmeniz gerekir (omuzlarınızı zorlamayın, kollarınızı sonuna kadar uzatarak yere uzanın). Ardından fırçaları ip ile kemer seviyesine geri getirin. Arka arkaya 8 nefes yapın. Normalde 12 çarpı 8.

3. Egzersiz "pompa" ("lastik şişirmek")

IP - ayakta, omuz genişliğinden biraz daha dar, eller aşağıda (o.s. - ana duruş). Hafif bir eğim yapın (ellerinizi yere uzatın ama dokunmayın), eğimin ikinci yarısında burnunuzdan kısa ve gürültülü bir nefes alın. Nefes eğimle sona erer. Biraz yükselin, ancak tamamen değil ve tekrar eğin + nefes alın. Bir arabanın lastiğini şişirdiğinizi hayal edebilirsiniz. Tiltler kolay ve ritmik olarak yapılır, eğilmeye değmez, kemer hizasına kadar eğilmek yeterlidir. Sırtınızı çevirin, başınızı indirin. Önemli!! Matkap adımının ritminde "lastik şişirin".

Normalde, egzersiz 12 kez gerçekleştirilir.

Kısıtlamalar:

Omurga ve baş yaralanmaları, çok yıllık ve radikülit, artmış kafa içi, arteriyel ve göz içi basıncı, karaciğerdeki taşlar, mesane, böbrekler - eğilmemelisiniz. Eğim biraz fark edilir, ancak kısa ve gürültülü nefesler gereklidir. Ağızdan inhalasyondan sonra ekshalasyon pasiftir, ancak ağzı geniş açmaz.

Bu egzersiz oldukça etkilidir, kalp krizini, karaciğer krizini ve bronşiyal astımı durdurabilir.

4. "Kedi" egzersizi (sırayla yarım çömelme)

IP - işletim sistemi. (egzersiz sırasında ayaklar yerden kalkmaz). Gövdeyi sağa çevirerek ve aynı zamanda kısa, keskin bir nefes alarak bir dans çömelmesi yapın.

Ardından sola dönerek aynısını yapın. Ekshalasyonlar spontan olarak gerçekleştirilir. Dizler hafifçe bükülür ve düzleştirilir (fazla çömelmeyin, hafif ve esnek). Eller sağda ve solda kavrama hareketleridir. düz, belden çevirin.

Normalde ör. 12 kez uygulandı.

5. Egzersiz "omuzlarınızı kucaklayın"

IP - ayakta, kollar bükülmüş ve omuz hizasına kaldırılmış. Kendinizi omuzlarınızdan kucaklamak istiyormuş gibi kollarınızı çok güçlü bir şekilde atmanız gerekiyor. Ve her harekette bir nefes alınır. "Sarılma" sırasında eller birbirine paralel olmalıdır; yan tarafa çok geniş bir şekilde üremek gerekli değildir.

Normalde, egzersiz 12p - 8 nefes hareketi ile gerçekleştirilir. Farklı başlangıç ​​pozisyonlarında gerçekleştirilebilir.

Kısıtlamalar:

İskemik kalp hastalığı, miyokard enfarktüsü, doğuştan kalp hastalığı - bu hastalıklarda bu egzersizin yapılması önerilmez. 2 haftalık derslerden başlamalıdır. Durum şiddetliyse, o zaman yarısı kadar nefes almanız gerekir (4, hatta 2).

Yaklaşık 6 aylık hamile kadınlar (hamilelik) bu egzersizde başlarını geriye yatırmazlar, sadece eller egzersizi yapar, dik durur ve ileriye bakar.

6. Egzersiz "büyük sarkaç"

IP - ayakta, bacaklar zaten omuzlar. Öne eğilin, ellerinizle yere uzanın - nefes alın. Hemen, durmadan (sırtınızın altını hafifçe bükün), arkanıza yaslanın - ellerinizle omuzlarınızı sarın. Ayrıca nefes al. İnhalasyonlar arasında gönüllü olarak nefes verin.

Normal: 12 kez. Egzersiz otururken yapılabilir.

Kısıtlamalar:

Osteokondroz, omurilik yaralanmaları, intervertebral disklerin yer değiştirmesi.

Bu hastalıklarda hareketi kısıtlamalı, biraz öne eğilmeli ve geriye doğru eğilirken biraz da eğilmelisiniz.

Ancak ilk 6 alıştırmada iyi bir ustalık kazandıktan sonra geri kalanına geçmelisiniz.

Diğerlerine hakim olmadan önce kompleksin ikinci bölümünden her gün bir egzersiz ekleyebilirsiniz.

7. Baş döndürme egzersizi

IP - ayakta, bacaklar zaten omuzlar. Başı sağa çevirmek - burundan kısa, gürültülü bir nefes. Solda aynı şey. Ortadaki kafa durmuyor, gergin değil.

Hatırlamak önemlidir! Her inhalasyondan sonra ekshalasyon ağızdan yapılmalıdır.

Normal: 12 kez.

8. Egzersiz "kulakları"

IP - ayakta, bacaklar zaten omuzlar. Başın sağa, sağ omzuna hafifçe eğilmesi - burundan nefes alın. Solda aynı şey. İleriye bakarak başınızı hafifçe sallayın. Alıştırma "Çin kuklasına" benzer.

İnhalasyonlar hareketlerle birlikte gerçekleştirilir. Nefes verirken ağzınızı geniş açmayın!

Normal: 12 kez.

9. "Sarkaç başı" egzersizi (aşağı ve yukarı)

IP - ayakta, bacaklar zaten omuzlar. Başınızı aşağı indirin (yere bakın) - kısa, keskin bir nefes. Başınızı kaldırın (tavana bakın) - nefes alın. Ekshalasyonların nefesler arasında ve ağızdan olması gerektiğini size hatırlatırım.

Normal: 12 kez.

Kısıtlamalar:

Kafa yaralanmaları, vegetovasküler distoni, epilepsi, artmış kafa içi, göz içi, arter basıncı, servikotorasik bölgenin osteokondrozu.

Bu hastalıklarda “Kulaklar”, “Başınızla döner”, “Başınızla sarkaç” gibi egzersizlerde başınızla ani hareketler yapmamalısınız. Başın küçük bir dönüşünü yapın, ancak nefes gürültülü ve kısadır.

Egzersizleri oturarak yapabilirsiniz.

10. Egzersiz "rulo"

1) IP - ayakta, sol ayak önde, sağ ayak geride. Vücudun ağırlığını sol bacağa aktarın. Gövde ve bacaklar düzdür. Sağ bacağınızı bükün ve denge için ayak parmağınızın üzerine koyun (ancak üzerine eğilmeyin). Burundan nefes alırken sol bacağın üzerine biraz çömelin (çömeldikten sonra sol bacak hemen düzeltilmelidir). Hemen ağırlık merkezini diğer bacağa kaydırın (vücudu düz bırakın) ve ayrıca nefes alarak biraz çömelin (sol bacağa yaslanmıyoruz).

Hatırlanması gereken önemli:

1 - ağız kavgası inhalasyonla birlikte yapılır;

2 - ağırlık merkezini çömelmenin yapıldığı bacağa aktarın;

3- Çömeldikten sonra bacak hemen düzleştirilmeli ve ardından ayaktan ayağa bir rulo yapılmalıdır.

Normal: 12 kez.

2) Egzersiz yukarıda anlatıldığı gibi yapılır, sadece bacakları değiştirmek gerekir.

Bu egzersiz sadece ayakta dururken yapılır.

11. Egzersiz "adımları"

1) "İleri adım".

IP - ayakta, bacaklar zaten omuzlar. Bükülmüş sol bacağınızı karın hizasına kadar kaldırın (bacağınızı dizden düzeltin, parmağınızı çekin). Aynı zamanda biraz sağ bacağınıza oturun ve kısa, gürültülü bir nefes alın. Çömeldikten sonra bacaklar orijinal konumlarına geri getirilmelidir. Diğer bacağınızı öne doğru kaldırarak da aynısını yapın. Vücut düz olmalıdır.

Normal: 8 kez - 8 nefes.

Bu egzersiz herhangi bir başlangıç ​​pozisyonunda yapılabilir.

Kısıtlamalar:

İskemik kalp hastalığı, kardiyovasküler sistem hastalıkları, miyokard enfarktüsü, konjenital malformasyonlar.

huzurunda bacak yaralanmaları ve tromboflebit, egzersizi otururken ve uzanırken çok dikkatli bir şekilde yapmanız gerekir. Duraklama 10 saniyeye kadar uzatılabilir. Böyle bir hastalıkta bir cerrahla konsültasyon gereklidir!

Hamilelik ve ürolitiyazis sırasında dizinizi yukarı kaldırmayın!

2) Geri adım.

IP - Aynı. Sol bacak dizinden bükülü olarak geri çekilirken sağ bacağın üzerine biraz çömelir ve nefes alınır. Bacakları orijinal konumlarına getirin - nefes verin. Diğer bacağınızda da aynısını yapın. Bu egzersiz ayakta yapılır.

Normal: 4 kez - 8 nefes.

Nefes egzersizleri Strelnikova, video dersi

Sevgili blog okuyucuları, bir dizi Strelnikova nefes egzersizi yaptıysanız, aşağıya yorum veya inceleme bırakın. Birisi bunu çok faydalı bulacaktır!

Nasıl nefes aldığını düşündün mü? Hayatta ciğerlerimizin hacminin yarısından daha azını kullanırız, havayı yüzeysel ve hızlı soluruz. Böylesine yanlış bir yaklaşım, vücudun hayati aktivitesini bozar ve uykusuzluktan ateroskleroza kadar birçok rahatsızlığın ortaya çıkmasına neden olur.

Havayı ne kadar sık ​​solursak, vücut o kadar az oksijen emer. Nefesi tutmadan kanda ve doku hücrelerinde karbondioksit birikemez. Ve bu önemli element metabolik süreçleri destekler, amino asitlerin sentezine katılır, sinir sistemini sakinleştirir, kan damarlarını genişletir, solunum merkezini uyarır ve en iyi şekilde çalışmasını sağlar.

Tehlikeli yanlış nefes alma nedir?

Hızlı sığ solunum, hipertansiyon, astım, ateroskleroz, kardiyovasküler ve diğer hastalıkların gelişmesine katkıda bulunur. Fazla karbondioksit kaybını telafi etme çabası içinde vücut savunma sistemini devreye sokar. Sonuç olarak, mukus salgılanmasında bir artışa, kolesterol seviyelerinde bir artışa, kan damarlarının daralmasına, bronş damarlarının spazmlarına ve tüm organların düz kaslarına yol açan aşırı voltaj meydana gelir.

Solunum süreci nasıl normalleştirilir?

Yüz üstü uyumak, oruç tutmak, su prosedürleri, sertleşme, spor aktiviteleri ve özel nefes alma uygulamaları kanın karbondioksitle zenginleşmesine yardımcı olur. Stresten, aşırı yemekten, ilaç almaktan, alkolden, sigara içmekten ve aşırı ısınmadan kaçınmak, yani sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek de önemlidir.

Nefes egzersizlerinin faydaları nelerdir?

• Bronş hastalıklarının önlenmesi (bronşiyal astım, obstrüktif, kronik bronşit).
• İç organların masajı, bağırsak peristaltizminin iyileştirilmesi ve karın kaslarının güçlendirilmesi.
• Dikkatin yoğunlaşması ve entelektüel aktivitenin artması.
• Yorgunluğu azaltın, stresle savaşın ve.
• Bir enerji dalgası, canlılık ve mükemmel bir refah.
• Genç elastik cilt ve hatta kilo kaybı.

Nefes egzersizleri yapmak için beş genel kural

1. En hafifinden başlayın, yükü kademeli olarak artırın.
2. Açık havada (veya iyi havalandırılan bir alanda) egzersiz yapın ve rahat kıyafetler giyin.
3. Ders sırasında dikkatinizi dağıtmayın. Maksimum etki için konsantrasyon önemlidir.
4. Yavaşça nefes al. Vücudun oksijenle en fazla doygunluğuna katkıda bulunan yavaş nefes almadır.
5. Zevkle egzersiz yapın. Rahatsız edici semptomlar yaşarsanız egzersizi bırakın. Yükü azaltma veya setler arasındaki duraklamayı artırma konusunda bir uzmana danışın. Kabul edilebilir tek rahatsızlık hafif baş dönmesidir.

Nefes egzersizi türleri

yoga pratiği

Yüzyıllar önce yogiler, nefes almanın bir kişinin duygusal, fiziksel ve zihinsel gelişimi ile ilişkisini keşfettiler. Özel egzersizler sayesinde çakralar ve algı kanalları açılır. Nefes egzersizleri iç organlar üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, denge ve uyum kazanırsınız. Yogiler kendi sistemlerine pranayama derler. Egzersiz sırasında sadece burundan nefes almanız gerekir.

Pranayama, nefes alıp verme ve nefes verme yardımıyla bilinçli olarak nefes almayı kontrol etme ve vücudun enerjisini kontrol etme yeteneğidir.

Kapalabhati - karın nefesi

Düz bir sırt ile rahat bir pozisyonda oturun. Gözlerinizi kapatın ve orta kaşa odaklanın. Nefes alırken midenizi şişirin: karın duvarını gevşetin, hava otomatik olarak akciğerlere girecektir. Nefes verirken midenizi omurgaya doğru çekin, hareket aktif olmalıdır. Göğüs ve üst akciğerler sürece dahil değildir. 36 nefesle başlayın. Alıştığınızda 108'e getirin.

Nadi shodhana - sol ve sağ burun deliklerinden nefes almak

Sağ burun deliğini başparmağınızla kapatın ve soldan eşit şekilde nefes alın ve verin. Beş döngü gerçekleştirin (inhalasyon ve ekshalasyon bir döngü olarak sayılır), ardından burun deliğini değiştirin. İki burun deliğinden nefes alın ve nefes verin - ayrıca beş döngü. Beş gün pratik yapın ve bir sonraki tekniğe geçin.

Sol burun deliğinden nefes alın ve verin, ardından kapatın ve sağdan nefes alın ve verin. Sol ve sağ burun deliklerini dönüşümlü olarak kaplayan parmakları değiştirin. 10 nefes döngüsü gerçekleştirin.

Jimnastik Strelnikova

Bu jimnastik, şarkı söyleyen sesi geri getirmenin bir yolu olarak tasarlanmıştır. Bununla birlikte, uygulama A. N. Strelnikova'nın gaz değişimine dayalı yönteminin tüm vücudu doğal ve etkili bir şekilde iyileştirebildiğini göstermiştir. Egzersizler sadece solunum sistemini değil aynı zamanda diyafram, baş, boyun ve karın kaslarını da içerir.

Nefes alma prensibi, egzersiz sırasında her saniye burundan hızlı bir şekilde nefes almaktır. Aktif, yoğun, gürültülü ve burundan nefes almanız gerekir (burun delikleri kapanırken). Ekshalasyon algılanamaz, kendi kendine olur. Strelnikova'nın sistemi, üçü temel olan birçok egzersiz içerir.

Egzersiz "Avuç içi"

Ayağa kalkın, dirseklerinizi bükün ve avuçlarınızı kendinizden uzağa doğrultun. Keskin ve gürültülü nefes alırken ellerinizi yumruk haline getirin. Sekiz nefes serisini tamamladıktan sonra dinlenin ve egzersizi tekrarlayın - toplam 20 döngü.

Egzersiz "Taşıyıcılar"

Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha dar, elleriniz bel hizasında, avuç içlerinizi yumruk şeklinde sıkın. Nefes alırken kollarınızı keskin bir şekilde indirin, yumruklarınızı açın ve parmaklarınızı açın. Ellerinizi ve omuzlarınızı maksimum güçle germeye çalışın. Sekiz kez sekiz set yapın.

Egzersiz "Pompa"

Bacaklarınızı aynı pozisyonda bırakın. Gürültülü bir şekilde nefes alın, yavaşça eğilin ve kollarınızı yere değdirmeden yere doğru gerin. Ardından, sanki pompalıyormuş gibi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sekiz kez sekiz set yapın.

buteyko yöntemi

K. P. Buteyko'ya (bir Sovyet bilim adamı, fizyolog, klinisyen, tıp filozofu, tıp bilimleri adayı) göre, hastalıkların gelişmesinin nedeni alveoler hiperventilasyondur. Derin nefes alma ile alınan oksijen miktarı artmaz, ancak karbondioksit miktarı azalır.

İlginç bir gerçek, bu teorinin doğrulanmasına hizmet ediyor: bronşiyal astımı olan bir hastanın akciğer hacmi 10-15 litre, sağlıklı bir insan - 5 litre.

Bu nefes egzersizinin amacı, akciğerlerin hiperventilasyonundan kurtulmaktır ve bu da bronşiyal astım, alerjiler, astımlı bronşit, anjina pektoris, diyabet ve benzeri hastalıklarla başa çıkmaya yardımcı olur. Buteyko sistemi, yapay sığ nefes alma, gecikmeler, yavaşlamalar ve nefes almada zorluktan korse kullanımına kadar içerir.

Eğitimin ilk aşaması

Kontrol duraklamasını ölçün - sakin bir ekshalasyondan nefes alma arzusuna kadar olan aralık (böylece ağzınızdan nefes almak istemezsiniz). Norm - 60 saniyeden. Nabız hızını ölçün, norm 60'tan azdır.

Bir sandalyeye oturun, sırtınızı düzeltin ve göz hizasının biraz yukarısına bakın. Göğüste hava eksikliği hissi belirecek kadar sığ nefes almaya başlayarak diyaframı gevşetin. Bu durumda, 10-15 dakika içinde olmanız gerekir.

Buteyko egzersizlerinin anlamı, nefes alma derinliğini kademeli olarak azaltmak ve minimuma indirmektir. İnspirasyon hacmini 5 dakika azaltın ve ardından kontrol duraklamasını ölçün. Sadece aç karnına egzersiz yapın, burnunuzdan ve sessizce nefes alın.

vücut esnekliği

Greer Childers tarafından geliştirilen fazla kilolar, cilt sarkmaları ve kırışıklıklarla mücadele yöntemidir. İnkar edilemez avantajı, yaş kısıtlamalarının olmamasıdır. Bodyflex prensibi, aerobik solunum ve esnemenin bir kombinasyonudur. Sonuç olarak vücut, yağ yakan oksijenle doyurulur ve kaslar gerilerek elastik hale gelir. Beş aşamalı nefesle jimnastikte ustalaşmaya başlayın.

Beş aşamalı solunum

Bir sandalyeye oturacağınızı hayal edin: öne doğru eğin, ellerinizi bacaklarınızın üzerine koyun, dizlerinizi hafifçe bükün, kalçalarınızı geriye doğru itin. Avuç içlerinizi dizlerinizin yaklaşık 2-3 santimetre yukarısına yerleştirin.

1. Ekshalasyon. Dudaklarınızı bir tüpe sıkıştırın, akciğerlerdeki tüm havayı iz bırakmadan yavaş ve eşit bir şekilde boşaltın.
2. Nefes al. Ağzınızı açmadan burnunuzdan hızlı ve keskin bir şekilde nefes alın, ciğerlerinizi tamamen hava ile doldurmaya çalışın. Nefes gürültülü olmalıdır.
3. Ekshalasyon. Başınızı 45 derece yukarı kaldırın. Sanki ruj sürüyormuş gibi dudaklarınızla bir hareket yapın. Tüm havayı ağızdan zorla diyaframdan dışarı verin. "Kasık" a benzer bir ses almalısınız.
4. Duraklat. Nefesinizi tutun, başınızı öne doğru eğin ve karnınızı 8-10 saniye içeri çekin. Bir dalga elde etmeye çalışın. Mide ve karın boşluğunun diğer organlarının tam anlamıyla kaburgaların altına yerleştirildiğini hayal edin.
5. Rahatlayın, nefes alın ve karın kaslarınızı serbest bırakın.

Müller sistemi

Danimarkalı jimnastikçi Jørgen Peter Müller, ara vermeden derin ve ritmik nefes alma çağrısı yapıyor: nefesinizi tutmayın, kısa nefesler almayın. Egzersizlerinin amacı sağlıklı cilt, solunum dayanıklılığı ve iyi kas tonusudur.

Sistem, on egzersizle (bir egzersiz - 6 nefes ve ekshalasyon) aynı anda gerçekleştirilen 60 solunum hareketinden oluşur. Kolay bir zorluk seviyesiyle başlamanızı öneririz. İlk beş egzersizi altı kez yavaşça gerçekleştirin. Göğsünüzden ve burnunuzdan nefes alın.

Kas korsesini güçlendirmek için 5 egzersiz

Egzersiz numarası 1. Başlama pozisyonu: eller kemerde, ayaklar yan yana, sırt düz. Sırayla düz bacakları öne, yanlara ve arkaya doğru kaldırın ve indirin (bir bacak nefes alırken, diğeri nefes verirken).

Egzersiz numarası 2. Ayaklarınızı kısa bir adım ayırın. Nefes alırken mümkün olduğunca geriye doğru eğilin (başınızla), kalçalarınızı öne doğru hareket ettirin, dirseklerinizi ve yumruklarınızı sıktığınız ellerinizi bükün. Nefes verirken eğilin, kollarınızı düzeltin ve onlarla yere dokunmaya çalışın. Bunu yaparken dizlerinizi bükmeyin.

3 numaralı egzersiz. Kapatın ve topuklarınızı kaldırmayın. Nefes alırken, yarı bükülmüş sağ kolunuzu başınızın arkasında hareket ettirirken gövdenizi sola doğru eğin. Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hareketleri sağ tarafa doğru tekrarlayın.

Egzersiz numarası 4. Ayaklarınızı mümkün olduğunca birbirinden ayırın. Topuklar dışa dönük, kollar yanlarda serbestçe sarkıyor. Vücudu çevirin: sağ omuz - geri, sol kalça - ileri ve tam tersi.

Egzersiz numarası 5. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Nefes alırken kollarınızı yavaşça önünüze doğru kaldırın. Nefes verirken derin bir squat yapın. Düzleştirin ve kollarınızı indirin.

Kontrendikasyonlar

Nefes egzersizlerinin faydaları ne kadar büyük olursa olsun dikkatli yapılmalıdır. Herhangi bir aktiviteye başlamadan önce doktorunuza danışın. Hiperventilasyonun rahatsız edici semptomlarından kaçınmak için yavaş yavaş yükü artırmaya geçin.

Solunum egzersizleri, ameliyat sonrası ve belirli hastalıkları olan kişiler için kontrendikedir. Kısıtlamalar, şiddetli hipertansiyon, yüksek derecede miyopi, önceki bir kalp krizi, hiperterminin arka planına karşı hastalığın akut aşamasında glokom, akut solunum yolu viral enfeksiyonları, dekompanse kardiyovasküler ve endokrin patolojilerdir.

Garip ama gerçek: Doğal nefes alma ve verme süreci hayatınızda büyük bir fark yaratabilir. Doğru seçilmiş nefes alma tekniği sağlığı iyileştirebilir ve sağlayabilir. Ana şey, öğrenme arzusu ve yetkin bir yaklaşımdır.