Göğüs büyütme için fiziksel egzersizler. Evde bir kadının göğsünü büyütmek için egzersizler

Güzel yemyeşil göğüsler birçok modern kızın hayalidir. Bunu başarmak için implant yerleştirmek veya mevcut hacmi sıkılaştırmak için plastik cerrahlara başvuruyorlar. Ancak birçok uzmana göre cerrahi müdahale son çaredir. Sadece dış dekorasyon uğruna buna başvurmamalısınız çünkü büstün şeklini değiştirmenin başka alternatif yolları da var. Bunlar, örneğin fiziksel egzersizi içerir.

Egzersiz yaparak göğüsleri büyütmek mümkün mü?

Bu yanlış ve çok tartışmalı bir sorudur, çünkü kadın vücudunun oranları rahimde oluşur ve yaşam boyunca gelişir.

Bunu daha doğru cevaplamak için anatomik referans kitaplarına başvurmanız gerekir. Erişilebilir bir dilde, büyüklüğün ortaya çıkmasının doğasını ve onu değiştirmenin vücut üzerindeki etkisinin derecesini açıklarlar.

Meme kas dokusu, yağ tabakası ve glandüler tabandan oluşur. Gerekli hacmi yaratmanın belirleyici temeli olan bez, egzersiz yoluyla artırılamaz. Çevreye 1-1,5 cm ekleyen tabaka da fiziksel aktivitenin etkisiyle kaybolur, bu da göğüslerin sarkmasına ve küçülmesine yol açar. Ancak vücudun üst kısmının tamamını (iç derin tabakalar dahil) saran kas korsesi düzeltilebilir.

Göğüs kasını pompalarsanız ve deri altı bağları sıkarsanız, boyut aynı kalır ancak daha çekici görünür. Rahatlama dağılımı ile kas kütlesinde bir tür “ekspres büyüme” olduğu için.

Vücudun üst kısmında önemli bir yüke maruz kalan kadın, kas kütlesi kazanarak mevcut hacme 2 santimetreden fazla ekleyemez. Özel jimnastik, küçük göğüs problemini kökten çözemez.

Jimnastikle göğüslerinizi nasıl büyütebilirsiniz?

Fiziksel egzersizlerin yardımıyla meme hacminin arttırılması şu şekilde sağlanır:

1. Sırt kaslarının güçlendirilmesi. Doğru ve güzel duruş, doğru yerde sesi görsel olarak artırır.
2. Göğüs kaslarının etrafındaki kontur kaldırma. Bu bölgedeki kas korsesi ne kadar güçlü olursa göğüs de o kadar yüksekte yer alacaktır.
3. Göğüs kaslarının kütlesinde artış.
4. Bir “destek etkisi” yaratmak için göğsün iki yarısını bir araya getirmek.
5. Üst omuz bölgesinin artan tonu. Sadece aşağıdan değil yukarıdan da hacim artışı nedeniyle hacimde görsel bir artış meydana gelir. Göğüsler gerçekte olduğundan daha büyük görünüyor.

Hangi egzersizler yardımcı olacaktır?

Meme şeklinin düzeltilmesi için en basit ve en popüler egzersizler şunlardır:

• "Duvar".
• "Namaz".
• Duvara karşı şınav.
• "Kayakçı"
• Güç kısmı (dambıl kullanarak).
• Esneme.

Bu fiziksel aktivite teknikleri kas tabakasını lokal olarak etkileyerek istenilen hacmin oluşmasına, sarkan meme bezlerinin sıkılaşmasına ve göğüslerin daha anlamlı hale gelmesine yardımcı olur.

Duvar

Başlangıç ​​pozisyonu (I.P.) – sırtınızı kapı aralığının bir yarısına yaslayarak ve ellerinizi diğer yarısına dayayarak.

Başlangıç ​​pozisyonunu aldıktan sonra en az 60 saniye boyunca kapı aralığının duvarını kuvvetli bir şekilde itmeniz gerekir. Egzersizi arka arkaya 3-4 kez tekrarlayın.

Namaz

I.P. - duvarın yanında durun ve sırtınızı duvara yaslayın. Ellerinizi, avuç içleriniz içe doğru, göğsünüzün altına yerleştirin.

Bundan sonra avuçlarınızı 10-15 saniye boyunca sıkıca sıkmanız gerekir. Egzersizi 3-4 kez tekrarlayın.

Duvar şınavları

Şınav sadece göğüs kaslarını değil aynı zamanda sırt ve kolları da (biceps, triceps) güçlendirmeye yardımcı olur. Fazla hacim olmadan yontulmuş bir figür oluşturmak için duvar presi kullanılır.

I.P. - zemin baskısında olduğu gibi. Hareketler 1-2'ye kadar sayılarak yapılır. Üstelik 1 nesneye yaklaşıyor ve 2 nesneden uzaklaşıyor. Bu egzersiz her gün iki dakika boyunca yapılmalıdır.

Kayakçı

Bu tür bir egzersiz en iyi şekilde dambıl kullanılarak yavaş bir tempoda yapılır.

I.P. – ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanlarda, avuç içi yumruk şeklinde kapalı (dambıl 2 kg).

IP'yi kabul ettikten sonra genellikle kayakçıların yaptığı hareketleri yapmak gerekir. Dambıl kullanırken bu 1-2'ye kadar sayılarak yapılır. Bunları kullanmadan, 1-2-3-4'e kadar ortalama bir hızda. Egzersiz 3-4 kez tekrarlanmalıdır.

Esneme

IP - yerde oturuyor. Bacaklar dizlerden bükülür. Eller avuç içi aşağıdadır.

IP aldıktan sonra öne eğilerek alnınızın ucunu yere değdirmeniz gerekir. Aynı zamanda kollarınızı öne doğru uzatın. Bu egzersizi arka arkaya 5-6 kez tekrarlayın.

Evde başlamak için egzersizler

Evde pratik yapmak için doğru ve basit bir egzersiz seti oluşturmak oldukça kolaydır. Özel ekipman veya pahalı cihazların kullanılmasını gerektirmeyen jimnastik ısınma türlerini temel almaya değer.

Yeni başlayanlar için hulahoplar, zıplayan toplar ve şınav kullanılarak yapılan her türlü esneme harikadır.

İleri düzeyde, ağırlığı 2 kg'ı geçmeyen ucuz dambıllar satın almak faydalı olacaktır.

En zor seçenek, "stand", "huş ağacı", şınav, kuvvet antrenmanı, fitness ve diğer aerobik jimnastik türlerini kullanarak figürün tam modellemesini içerir.

En etkili yükler ve yöntemler

Göğüs rahatlamasını geliştirmek için en etkili egzersizler arasında dambıl ve halter kullanan kuvvet egzersizleri, şınav (her tür) ve özel bir jimnastik kompleksi bulunur.

Dambıl ile yapılan egzersizler

Dışarıdan meme dikleştirmenin en basit ve en pratik yöntemlerinden biridir. Ayrıca dambıl kullanmak, biceps ve triceps kaslarınızın hatlarını da şekillendirerek kollarınızı daha ince ve zarif hale getirir.

Dambıl olmadan

Bazı jimnastik tekniklerini ağırlık kullanmadan da uygulayabilirsiniz. Örneğin, “duvar” egzersizinde olduğu gibi destek kullanmanın yanı sıra vücudu kollar üzerinde kaldırarak kasları geliştirmek.

Göğüs kasları için egzersizler

Özel jimnastik, yalnızca üst omuz ve göğüs sırtını çalıştırmayı amaçlayan hareketleri içerir.

Bu seçeneğin son derece travmatik olduğunu hemen belirtmekte fayda var, bu nedenle memenin şeklini düzeltmek için entegre bir yaklaşımın kullanılması tavsiye edilir.

Karmaşık

Her şey vücudun fizyolojik özellikleri dikkate alınarak seçilir. Kas-iskelet sisteminin işleyişinde rahatsızlıklar varsa, güç yüklerinin kullanılması kesinlikle önerilmez.

Genel durumu düzeltmek için, göğüs kaslarını sıkılaştırmak için standart bir dizi egzersiz terapisi yöntemi ve uygulanabilir jimnastik teknikleri kullanılır.

Bir haftada göğüs büyütme

Göğüs kasının boyutunu ancak özel spor takviyelerinin ek kullanımıyla bir hafta içinde artırmak mümkündür. Vücut ağırlığını hızla artırmaya, kısa sürede rahatlama sağlamaya ve kas dokusunu besleyen ek bir besin kaynağı görevi görmeye yardımcı olurlar.

Bu tür besin takviyeleri Gainers, Protein, Amino Asitleri içerir.

Gençlerde meme büyümesi için egzersizler

Ergenlikte figür oluşum aşamasındadır, bu nedenle onu fiziksel aktivite yardımıyla etkilemek çok daha kolaydır.

Bununla birlikte, ergenlik döneminde kızlarda kas-iskelet sisteminin aşırı kırılganlığı nedeniyle, kuvvet antrenmanına veya diğer karmaşık egzersizlere kapılmamalısınız.

Olumlu bir etki elde etmek için kullanmak yeterlidir:

1. Yatarak halter kaldırma.
2. Sandalyelerde egzersiz yapın. Anlamı, vücudu 2 sandalye veya kanepe üzerindeki bir destekten ellerinizin üzerinde kaldırmak olan çok popüler bir jimnastik. İlk derste bunu arka arkaya en fazla 3 kez yapmanız gerekir. Desteğe sırtınızla durmanız gerekir.
3. "Vurgu." Avuç içi üzerinde baskı oluşturarak göğüs kaslarının gerilmesi ve gevşemesi.

Göğsü büyütmek için jimnastik

Sternumun kas korsesini arttırmaya yönelik bir jimnastik kompleksi aynı zamanda kollardaki ve omurga etrafındaki kasları güçlendirmeye yönelik çalışmayı da içerir, çünkü artan hacim, tüm üst omuz bölgesindeki kas-iskelet sisteminin durumunu doğrudan etkiler.

Hedefinize ulaşmak için en uygun ve en kolay yolu seçebilmek için ileri düzeydeki spor faaliyetlerine dikkat etmeniz önerilir.

Göğüs Büyütme Yogası

Bu, sinir sistemini gevşetmeyi ve vücudu genel olarak güçlendirmeyi amaçlayan bir nefes egzersizidir. Asanalarından bazıları göğüs kasının hacmini arttırmak için kullanılabilir.

• Bhujangasana - kobra pozu. Karnınızın üstüne yatmanız, ellerinizi göğsünüzün altına koymanız gerekiyor. Derin nefes alırken sırtınızı ve kalçanızı kaldırın ve dirseklerinizi düzleştirin. Nefes verirken kendinizi I.P.'ye indirin.
• Dvikonasana – çift açılı poz. I.P. – düz, ayaklar omuz genişliğinde açık. Her iki el geri getirilerek parmaklar birleştirilir. Üst vücudunuzu öne doğru eğilerek bükmeniz ve aynı zamanda kollarınızı bırakmadan kaldırmanız gerekir.
• Vajrasana – elmas pozu. İlk önce dizlerinin üstüne çökmelisin. Ayak parmakları uzatılır, ayakların iç kısımları yere bastırılır. Vücudunuzu düz tutun, avuçlarınızı dizlerinizin üzerinde tutarken kendinizi yavaşça topuklarınızın üzerine indirmeye başlayın.
• Ushtrasana – deve duruşu. Önceki pozla aynı şekilde, sadece yerde yatarak veya oturarak yapılır.

Öncesi ve sonrası durumu

Tam bir önleyici jimnastik kursu tamamladıktan sonra, bir kadın doğru duruş, meme bezlerinin yuvarlak şekli ve güzel ve ince bir omuz çizgisi geliştirmelidir. Gövde kaslarının dış ve iç konturu sıkılaştırılmalı, göğsün görsel dolgunluğu da mevcut olmalıdır.

Jimnastiği yalnızca belirli bir süre, fazla çaba harcamadan yaparsanız istenilen etkiyi elde etmek neredeyse imkansızdır. Göğüs hızla sarkmaya başlayacak, biceps ve triceps tonlu görünümünü kaybedecek ve jöleye benzemeye başlayacak, dolgunluk kaybolacak ve yerini olağan aşırı efora bırakacak, duruş kamburlaşacak.

Kendi vücudunuzu şekillendirmek her yaşta faydalıdır. Herkes evde, sokakta veya spor salonunda yapmak için basit ve erişilebilir egzersizleri seçebilir. Günümüzde vücudun genel olarak güçlendirilmesi ve kas korsesinin serbest oluşumu için çok sayıda program bulunmaktadır.

Herkesin okuldaki anatomi dersinden bildiği gibi, kadın memesi çoğunlukla yağ dokusundan oluşur ve egzersiz veya diyetle radikal bir şekilde değiştirilemez, yalnızca cerrahi müdahale ile değiştirilebilir.

Ancak göğüste de kas dokusu vardır ve egzersizle sıkılaştırılabilen kas dokusu da budur. Göğüslerinizi daha sıkı ve sıkı hale getirebilirsiniz, sadece ısrarcı ve sabırlı olmanız gerekir.

Bu soruya doğru cevap verebilmek için insan anatomisine dönmek gerekiyor. Meme bezlerinin şekli ve büyüklüğü kadına kalıtsaldır ve meme bezinde kas bulunmadığından radikal değişiklikler ancak plastik cerrahın yardımıyla mümkündür.

Göğüsler tamamen yağ dokusu ve süt kanallarından oluşur, bu nedenle onları egzersizlerle etkilemek imkansızdır, ancak umutsuzluğa kapılmayın - kaslar yağ dokusunun arkasında bulunur, göğüsleri destekliyor gibi görünürler ve ikiye ayrılır:

• göğüs ve kalp için bir tür koruma görevi gören pektoralis majör kası;
• pektoralis minör kası;
• subklavyen kas;
• serratus ön kası.

Bu kasların tümü eğitimle geliştirilebilir. Memenin şeklini kökten değiştirmek imkansızdır, ancak düzenli ve doğru egzersiz onu daha elastik ve tonlu hale getirecek ve kozmetik egzersizlerle birlikte eğitim, çatlakları ve sarkmaları önlemeye yardımcı olacaktır.

Göğüs kaslarını artırmak için ev egzersizleri için donatım

Göğüs kaslarını çalıştırırken, ana kısmı dambıl ve halter egzersizlerinin yanı sıra her türlü şınav olan belirli bir dizi egzersiz yapmanız gerekir. Bu nedenle, kazayağı antrenmanının nerede veya spor salonunda yapıldığına bakılmaksızın göğüs kaslarını arttırmak için aşağıdakilere sahip olmanız gerekir:

• yerde pratik yapmak için mat;
• dambıllar (ağırlığı zamanla değiştirebilmeniz için katlanabilir olanları satın almak en iyisidir);
• ağırlıklarla halter;
• mağaza.

Yalnızca dambıllarla egzersiz yaparak istediğiniz sonuca zaten ulaşabilirsiniz.

Ancak spor malzemeleri satın almak mümkün değilse her zaman hayal gücünüzü kullanabilir ve basit ev eşyalarını kullanabilirsiniz:

• kitap yığınları;
• sandalyeler;
• ağırlıklı sırt çantası;
• su şişeleri.

Ancak derslere başlamadan önce mutlaka edinmeniz gereken en önemli şey arzu ve iradedir, çünkü bu iki araç olmadan en azından kayda değer bir sonuç elde etmeniz pek mümkün değildir.

Evde göğüs büyütme için etkili bir egzersiz seti

En iyi sonuçları elde etmek için, yalnızca ayrıntılı bir eğitim planı yazmakla kalmayıp aynı zamanda egzersizleri nasıl doğru şekilde yapacağınızı da gösterecek bir eğitmenle iletişime geçmeniz gerekir. Ancak bu mümkün değilse aşağıdaki kompleksi kullanabilirsiniz.

Isınmak. Bu, her antrenman için bir zorunluluktur çünkü ısınma, egzersizden önce vücut kaslarınızı ısıtmanıza ve onları hasardan korumanıza olanak tanır.

• Zıplama: Ayaklarınızı birleştirin, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın, zıplayın ve zıplarken ellerinizi başınızın üzerinde çırpın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bir sonraki atlama başlangıç ​​pozisyonuna dönecektir;
• değirmen: ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, bir kolunuzu düz bir şekilde yukarı kaldırın ve diğerini vücudunuz boyunca indirin. Hızlı bir şekilde el değiştirin;
• dik durun, bacaklarınızı bir arada tutun ve ellerinizi diz kapaklarınızın üzerine koyun, hafifçe oturun ve birkaç dairesel hareket yapın;
• düz durun, kafanızla birkaç dairesel hareket yapın, farklı yönlerde birkaç kıvrım yapın;
• ayak parmaklarının üzerinde uzanın.

Esneme. Bu egzersizlerle kaslar gevşer ve stresten sakin bir duruma geçer:

• yere oturun, bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın ve sırayla her bacağınızı bükün, sırt kaslarınızı mümkün olduğunca zorlayın;
• ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun, dönüşümlü olarak her bacağınızı dizinizden bükün ve ayağınızı kıçınıza doğru bastırın;
• Kolunuzu arkanıza atıp diğer elinizle dirseğinizi tutarak kıçınıza ulaşın.

Bu kadar basit bir egzersiz seti, 3. derste göğüs kaslarını daha elastik hale getirmeyi mümkün kılacak ve bu da göğsün güzelliğini ve estetiğini kesinlikle etkileyecektir.

Spor salonunda göğüsleri büyütmek için hangi fiziksel egzersizler yapılmalı?

Çeşitli egzersiz makinelerinin bolluğu sayesinde spor salonunda göğüs kaslarınızı sıkmak çok daha kolaydır. Ancak hiçbir şey basit dambılların ve halterin yerini alamaz. Göğüslerinizi büyütmek için göğüs kaslarını geliştirerek aşağıdaki egzersizleri yapmalısınız:

1. Şınav: Yere yatın, avuçlarınızı omuz hizasında, ayaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerine koyun ve tüm vücudunuzu düz bir şekilde kaldırın. Şınav yerine yatay bir çubuk üzerinde şınav veya bankta şınav çekebilirsiniz;
2. Barlar: Ellerinizi barlara yaslayın ve bacaklarınızı altınıza sokun, kollarınızı bükerek alçalın ve yükselin;
3. Yatarak dambıl kaldırma: Bir bankta sırt üstü yatın, kollarınızı dambıllar doğrudan üstünüzde olacak şekilde kaldırın. Kollarınızı düzgün bir şekilde yanlara doğru açın ve geri getirin;
4. Göğüs presi: Bu, dambıl presine benzer, ancak egzersiz, bacakların özel bir platforma yerleştirildiği ve kolların kaldıraçlar üzerinde olduğu özel bir makinede gerçekleştirilir. Sırt tamamen düzdür ve kollar kolları kaldırıp indirir;
5. Çapraz geçişte kolların azaltılması: Çapraz geçişte durun, üst bloğun kollarını ellerinizle tutun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ellerinizi kullanarak üst bloğu aşağı ve ileri doğru çekin ve ellerinizi birleştirin.

Spor salonunda pek çok egzersiz vardır ve hepsi düzenli ve doğru yapıldığında eşit derecede etkilidir.

Tüm egzersizleri, güvenlik önlemlerini ve diğer nüansları gerçekleştirme kurallarına ek olarak, yeni başlayanların şunları bilmesi faydalı olacaktır:

1. Egzersizlerin sonuçları ancak 2-3 aylık düzenli eğitimden sonra ortaya çıktığı için kendinizi uzun vadeli çalışmaya hazırlamalısınız;
2. Asıl amaç göğüs dikleştirme ise, antrenmanı kontrastlı duş, kendi kendine masaj ve besleyici kremlerin kullanımıyla birleştirmelisiniz;
3. Kızlar derslere yalnızca spor sutyeni giyerek katılmalıdır;
4. Göğüs kaslarını tüm vücuda yönelik diğer egzersizlerle birlikte çalıştırmak en iyisidir;
5. Vücudu aşırı yüklemeden veya rahatlatmadan haftada 2-3 kez düzenli antrenman yapmak en iyisidir;
6. Isınma yaptığınızdan emin olun. Bu, yaralanma riskini azaltırken kasların ısınmasına ve verimliliğin artmasına yardımcı olacaktır;
7. Antrenmanınızı esneyerek bitirmelisiniz - bu, antrenmanın etkisini pekiştirmeye ve aynı zamanda kasları gevşetmeye yardımcı olacaktır;
8. Kendinizi aşırı yüklememelisiniz çünkü antrenman sonrası kas ağrısı, egzersiz sırasında kasların aldığı birçok mikrotravmanın kanıtıdır. Bu nedenle, kasların düzgün bir şekilde iyileşmesini sağlamak için antrenmanı dinlenmeyle değiştirmelisiniz.

Tutarlılık ve azim her zaman başarının anahtarıdır. Göğüs kaslarını arttırmaya yönelik eğitim bir istisna değildir. Önemli olan pes etmemek!

Aşağıdaki videoda göğüs büyütme için birkaç faydalı egzersiz daha var.

Ne yazık ki, modern kadınlar arasında figüründen tamamen memnun olan bir kişinin bulunması pek mümkün değildir. Kişinin kendi güzelliğine yönelik önyargılarının çoğu, meme bezlerinin şekli ve büyüklüğü ile ilgilidir ve bunlar ancak ameliyatla hızlı bir şekilde düzeltilebilir.

Garip ama bir başkası çocuk sahibi olmanın, lahana yemenin ve hatta bileşimi bilinmeyen özel hapların gücüne inanıyor. Emzirme döneminin (1 yıl) sona ermesiyle birlikte göğüslerin sarkması ve haplardan beklenmedik bir hastalığın ortaya çıkması kimseyi endişelendirmez.

Ancak meme bezlerinin hemen altında bulunan göğüs kaslarını güçlendirerek ameliyatsız olarak göğüs ölçünüzü artırabilirsiniz. Bunu yapmanın en kolay yolu ise bir spor kulübünde veya evde bir eğitmen eşliğinde aktif antrenman yapmaktır.

Aynı zamanda spor yapmak sanılanın aksine meme bezlerini büyütmenin bir yolu değildir.

İyi gelişmiş göğüs kasları, ağırlıklı meme bezlerinin sağlam ve düz kalmasına yardımcı olarak kadın göğsünün estetiğini korur. Göğüslerinin sıkı kalması ve sütün ağırlığı altında sarkmaması için hamile ve emziren annelerin sürekli egzersiz yapmaları da önerilir.

Göğüs kaslarının oldukça geniş ve güçlü olduğu gerçeğini de hesaba katmak gerekir, bu nedenle etkili bir şekilde büyümesi ciddi bir çaba, ciddi ve düzenli egzersiz gerektirir.

Bazı kadınlar birkaç ay boyunca yapılacak 3-4 basit antrenmanın onları istenen sonuca ulaştıracağına inanıyor.

Ancak burada bu tür egzersizlerin yalnızca kas tonusunu koruyabileceği, yani göğüslerin sarkmasına izin vermeyeceği bilgisiyle onları şaşırtmamız gerekiyor. Ancak büstün arttırılmasından söz edilemez.

Kas büyümesini destekleyen doğru yükleri belirlemenin iyi bir yolu, içlerindeki ağrıyı (strep) hissetmektir. Bu bağlamda sizi hemen uyarıyoruz - etkiyi elde etmek için strese hazırlanın.

Elbette bir spor kulübüne geldiğinizde orada bulunan eğitmen size her şeyi anlatacaktır. Bu makale, evde göğüs hacmini artırmak için nasıl antrenman yapılacağına dair talimatlar sunmaktadır.

Bu kompleks için bir çift katlanabilir 10 kilogramlık dambıl satın almalısınız.

Ders programı

Isınmak

En sevdiğiniz hafif ve ritmik müziği açmayı unutmayın, rahatlayın. Herhangi bir özel egzersiz yapmanıza gerek yok - sadece beden eğitimi derslerinizi hatırlayın, esneyin, kaslarınızı ve eklemlerinizi ısıtın. Ancak yine de çeşitlilik istiyorsanız "yıldız yakalayıcı" ısınmasını deneyin.

Parmaklarınızın ucunda durun ve etrafınızdaki hayali yıldızlara ulaşmaya çalışın, ellerinizle hızla onlara ulaşın ve onları en yüksek noktada avuçlarınızla sıkın - bu, antrenmana başlamadan önce harika bir esneme hareketidir. Beş dakikalık kuvvetli bir ısınma ile ağırlık kaldırma yaralanmalarının çoğunu önleyebilirsiniz.

Egzersizleri yapmak

En kolayından en zoruna doğru egzersizleri yapmaya başlayın:

Spor salonunda göğüs büyütmenin özellikleri

Spor kulüplerini ziyaret etme fırsatınız varsa, bundan mutlaka yararlanın. Özel simülatörler sayesinde göğüs kas antrenmanınızı çeşitlendirebilir, bu da etkinliğini artıracak ve daha ilginç hale getirecektir.

Alıştırma setine aşağıdakiler eklenecektir:

• blok çerçevesindeki geçişler;
• blok kazaklar;
• hummer bench press.

Ne zaman sonuç bekleyebilirim?

Kompleksteki egzersizlerden en etkili şekilde yararlanmak için, her derste ilk ve sonuncuyu yapın ve geri kalanını her gün birleştirerek vücudu uyumlu ve eşit bir şekilde yükleyin. Örneğin:

• 1 gün - 1,2,4,5,10 alıştırma;
• 2. Gün - 1,3,6,8,10 egzersiz;
• 3. Gün - 1,5,7,9,10 egzersiz.

Böylece üç ila dört hafta içinde meme bezlerinin nasıl sıkılaştığını, yuvarlaklaştığını ve daha elastik hale geldiğini fark edeceksiniz. Bu, bezlerin altından büyüyen kasların baskısı nedeniyle oluşur.

Daha öte, 2-3 aylık düzenli eğitimden sonra Kaslardan dolayı göğüste en az 1 beden gerçek bir artış olacak. Bu durumu yalnızca daha hafif ama yine de düzenli bir eğitimle korumanız gerekecek.

Yemek desteği

Vücudunuza, bez kaybının yerini alması için yağlar, vücuda enerji sağlamak için karbonhidratlar ve göğüs kaslarını oluşturmak için proteinler sağlamanız gerekecektir.

Son ikisini protein karışımlarında, sebzelerde, meyvelerde, hafif etlerde ve yumurtalarda bulursanız, yağlar bir sporcu için alışılmadık bir besindir.

Ancak göğüs büyütmenin özellikleri, diyetinize az yağlı süt ürünleri yerine yağlı olanları eklemenizi sağlayacaktır: biraz hayvan yağı, bitkisel yağ.

Metabolizmanızın özelliklerini ve vücut yapınızı dikkate alarak, kendi beslenmesinden sorumlu az veya çok tecrübeli herhangi bir beslenme uzmanı, antrenör veya sporcu sizin için bir diyet geliştirebilir.

Yani aslında spor yardımıyla göğüslerinizi büyütmek zor değil, sadece ısrarcı, güçlü olmanız ve tembel olmamanız gerekiyor. Figürünüze değer veriyorsanız ve genç, güzel bir kadın göğsünün ideal şeklini asla kaybetmemek istiyorsanız, hemen antrenmana başlayın!

Çözüm

1. Antrenman sırasında büyüyen meme bezi değil, kızlarda onun altında bulunan göğüs kaslarıdır.
2. Göğüslerin erkeğe benzememesi için aşırıya kaçmamak önemlidir.
3. Yaralanma veya burkulma istemiyorsanız antrenmandan önce mutlaka ısınmalısınız.
4. Bazı egzersizler yalnızca makinede yapılabilir ancak çoğu evde yapılabilir.
5. Sonucun çıplak gözle net bir şekilde görülmesi 2-3 ayı alacaktır.
6. Düzenli eğitim başarının önemli bir bileşenidir.

Vücudunuzu doğal olarak mükemmel hale getirin - ameliyat veya kimyasal müdahaleler olmadan. Ve bu egzersiz setinin, tüm arkadaşlarınız ve rakipleriniz arasında en iyi başarıya ulaşmak için başlangıç ​​noktanız olmasına izin verin.

Fitness eğitmeni, grup egzersiz eğitmeni, beslenme uzmanı

Beslenme, hamileler için diyet seçimi, kilo düzeltme, yorgunluk için beslenme seçimi, obezite için beslenme seçimi, bireysel diyet seçimi ve tedavi edici beslenme konularında genel danışmanlık sağlar. Ayrıca sporda modern fonksiyonel test yöntemleri konusunda da uzmanlaşmıştır; sporcu iyileşmesi.

İstatistiklere göre insanlığın yaklaşık yarısının %70'i göğüslerinin büyüklüğünden memnun değil, %60'ı vücudunun bu bölümünü ameliyatsız bir yöntemle büyütmek istiyor. Günümüzde en güvenli, en erişilebilir, ağrısız ve etkili yol, sadece hacmi biraz artırmakla kalmayıp aynı zamanda memenin şeklini de düzelten göğüs büyütme egzersizleridir. Egzersiz yaparak göğüslerinizi 3-4 bedene kadar büyütmek elbette gerçekçi değil. Ancak ona esneklik kazandırmak ve sarkmayı önlemek oldukça mümkündür. Önemli olan eğitimin arzusu ve düzenliliğidir.

Egzersiz meme büyüklüğünü ve durumunu nasıl etkiler?

Kadınların çoğu, "memeler" ve "bezler" gibi kavramları ayırmadan, eğitimin meme bezlerinin kendilerinin büyümesine yardımcı olduğuna inanıyor. Fiziksel aktivite yalnızca meme bezinin altında bulunan kasları geliştirmenize izin verir, bu da göğsün bir bütün olarak artmasına neden olur.

Kadın memesi, aşağıdaki şekilde anatomik yapının gösterdiği gibi neredeyse hiç kas dokusu içermeyen eşleştirilmiş bir organdır. Meme bezi derinin bir tür apokrin bezidir ve %90'ı pompalanamayan yağ ve bağ dokusundan oluşur. Bu nedenle göğüslerinizin şeklini iyileştirmek ve tonunu artırmak istiyorsanız tüm çabayı göğüs kaslarını çalıştırmaya yöneltmelisiniz.

Göğüs kemiğinin iyi gelişmiş ve güçlü kasları, ağırlıklı meme bezlerini destekler, böylece kadın göğsünün estetiğini korur. Bu bakımdan anne adayları ve emzirme döneminde genç anneler için bu kas grubuna yönelik düzenli egzersiz yapılması önerilir, böylece göğüs sütün ağırlığı altında sarkmaz ve şeklini kaybetmez.

İmplantlara başvurarak göğüs boyutlarını kökten değiştirmeye karar veren kadınlar için bile bu tür fiziksel hazırlık gereklidir. Sonuçta bu "yükün" ne kadar güzel görüneceği yine göğüs kaslarının durumuna bağlıdır.

Göğüs büyütme dersleri için neye ihtiyacınız var?

Göğüs büyütme egzersizleri hem spor salonunda antrenman sırasında hem de evde yapılabilir. Bunu yapmak için özel bir mağazadan küçük dambıl satın almalısınız. Dambılların ağırlığı kadının kilosuna ve fiziksel kondisyonuna uygun olarak seçilmelidir. Kural olarak 2 kg ile başlarlar, ardından 6-8 kg ağırlığındaki dambıllar kullanılarak yük yavaş yavaş artırılır.

Antrenman sırasında ellerinize ağır ekipmanlar yüklememelisiniz. Bu, göğüs boyutunu büyük ölçüde etkilemeyecektir, ancak kol kasları çok belirgin hale gelecektir ve bu her zaman kadınsı görünmeyecektir. Bu nedenle istenen sonuca ulaşmak için sadece sıkı değil, aynı zamanda doğru şekilde antrenman yapmanız gerekir.

Göğüs kaslarını eğitmek için bir simülatör veya kauçuk amortisör de kullanılır. Bu tür cihazların ayırt edici özelliği göğüs kasları üzerindeki karmaşık etkileridir. Simülatör gerekli tüm kas gruplarını kullanır, böylece göğsü sıkılaştırır.

Doğru yükü seçmek için ilk 3-5 egzersizi yapmanız gerekir. Bunları yapmak yorgunluğa neden oluyorsa ve egzersizlere devam etmek giderek zorlaşıyorsa bu, yükün doğru olduğu anlamına gelir. Kaslar uyum sağladığında ve egzersizler kolay ve fazla gerginlik olmadığında, dambıllarla ağırlık artırılmalıdır.

Göğüs kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler

Aşağıda açıklanan ve her gün evde yapılabilecek basit egzersizler seti, göğüs kas tonusunun korunmasına ve güzel göğüs şeklinin korunmasına yardımcı olacaktır.

1. Sırtınız kapı aralığının bir tarafında olacak şekilde ayakta durun ve ellerinizi diğer tarafa dayayın.
2. Tezgahın üzerine 60 saniye boyunca elinizle sıkıca bastırın.
3. Öne doğru eğilin ve 60 saniye boyunca açılış direğini ellerinizle tekrar “itmeye” çalışın.
4. 3 dakika dinlenin. Egzersizi 3-4 kez tekrarlayın.

"Namaz"

1. Bir duvarın yanında lotus pozisyonunda ayakta durun veya oturun, sırtınızı duvara yaslayın. Avuç içlerinizi göğüs hizasında bir araya getirin.
2. Avuç içlerinizi sıkıca sıkın ve 10-15 saniye bu pozisyonda tutun.
3. Kapalı avuçlarınızı açın. Daha sonra avuçlarınızı tekrar sıkın ve 10-15 saniye basılı tutun.
4. Rahatlayın, birkaç saniye ara verin. 3 kez daha tekrarlayın.

"Ayakta şınav"

1. Yüzünüz duvara dönük durarak, her iki avucunuzu da duvarın üzerine koyun ve kollarınızı göğüs hizasında tutun.
2. Duvarı büyük bir çabayla “hareket ettirmeye” çalışın. Egzersizi yaparken sırtınız düz olmalıdır.
3. Duvarı 2-3 dakika "hareket ettirmeye" çalışmanız gerekiyor.
4. Dinlendikten sonra 3-4 kez tekrarlayın.

"Kayakçı"

1. Dik durun, sırtınızı düzeltin, ellerinizi yumruk haline getirin.
2. 1 dakika boyunca kayakçı koşusuna benzer hareketler yapın: kollarınızı dirseklerden hafifçe bükerek yoğun bir şekilde ileri geri hareket ettirmeye başlayın.
3. Düz kollarınızı yavaşça kaldırın ve göğüs hizasında tutun, dönüşümlü olarak 6 kez indirip kaldırın.
4. Egzersiz döngüsü 3 kez tekrarlanmalıdır.

"Yer şınavı"

1. Karnınızın üstüne yatın, kollarınız, ayak parmaklarınız yere yaslansın. İlk başta ayaklarınızı yatağa koyabilirsiniz.
2. Yavaşça kendinizi indirmeye ve ellerinizin üzerinde yükselmeye başlayın.
3. 2'den başlayarak şınav sayısını her seferinde 20'ye çıkarın.

"Germe"

1. Dizleriniz bükülmüş halde yere oturun. Alnınızla yere dokunarak yavaşça yere doğru eğilin ve kollarınızı öne doğru uzatın.
2. Kollarınızı mümkün olduğu kadar öne doğru uzatmaya çalışın, 7-10 saniye bekleyin.
3. Kısa bir aradan sonra 3 kez daha tekrarlayın.

Dambıl ile yapılan egzersizler

1. Sırt üstü yatarak dambılları alın. Kollarınızı yavaşça yanlara doğru açın ve ardından havada çaprazlayın. Bunu 5 kez yapın - 2 yaklaşım. Mola – 10 saniye.
2. Yatar pozisyonda kalarak ellerinizi dambıllarla başınızın arkasına koyun. Kollarınızı kaldırın, başınızın üzerinde tutun ve yavaşça karnınıza doğru indirin. Başlangıç ​​pozisyonunu alın. Egzersiz 7 kez yapılır - 2 yaklaşım.
3. Yatar pozisyonda dambıl alın. Kollarınızı dambıllar yukarı bakacak şekilde kaldırın, dirseklerinizi düzleştirin, ardından dirseklerinizi bükerek kollarınızı yavaşça indirin. Bu egzersizi 10 kez yapın.
4. Dizleriniz altınızda olacak şekilde yere oturun. Kollarınızı değiştirerek, dambılları önünüzde olacak şekilde kollarınızı sallayın. Egzersizi 7-10 kez tekrarlayın.
5. Aynı pozisyonda kalarak ellerinizi göğsünüzün önüne koyun, dirseklerinizi bükün. Kollarınızı yavaşça yanlara doğru uzatın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Bu egzersizi 7-10 kez yapın.

Acıdan korkmayın. Yükün doğru seçildiğinin ve egzersizlerin istenilen kas grubunu çalıştırdığının kanıtıdırlar. Bir süre sonra kaslar yüke alışacak ve rahatsızlık ortadan kalkacaktır. Görünür sonuçlar elde etmek istiyorsanız haftada üç kez antrenman yapmalısınız. Göğüslerinizi büyütmek için doğru ve düzenli egzersizler, değişiklikleri 2 ay içinde fark etmenizi sağlayacaktır. Sekiz haftalık yoğun antrenmanla göğüs hacminiz 5-6 santimetre artacaktır.

Pek çok kadın göğüslerinin boyutundan memnun değildir ve göğüs büyütmenin yalnızca plastik cerrahi, pahalı kremler veya bileşimi şüpheli haplarla yapılabileceğine inanır. Göğüslerinizi önemli ölçüde büyütüp sıkılaştırabileceğiniz fiziksel egzersiz gibi tüm önerilere uyulursa, bu kadar etkili ve en önemlisi vücut için faydalı ve güvenli bir yöntemi herkes bilmiyor.

Göğüs büyütme egzersizleri hakkında bilmeniz gerekenler

Çoğu kadın, egzersizin meme bezlerinin hacmini artırmaya yardımcı olacağını düşünerek göğüs kası ve bez kavramlarını karıştırır. Kadın memesi meme bezleri, bağ ve yağ dokusundan oluşur. Göğüs kafesinin alt kısmında bulunan göğüs kasları göğüslerin desteklenmesine yardımcı olur.

Bir dizi egzersiz yardımıyla bir kadın göğüs kaslarının hacmini artırabilir, bunun sonucunda göğüs hacmi de artacak, göğüsleri daha uzun ve elastik hale gelecek, kaslar da olumlu bir etkiye sahip olacaktır. göğüslerinin genel tonu hakkında. Göğüslerin güzel şeklini koruması ve sütün ağırlığı altında sarkmaması için hamile kadınların egzersiz yapması da faydalıdır.

Ayrıca yükün yoğunluğuna da dikkat etmelisiniz çünkü göğüs kası geniş ve güçlüdür ve büyümesi ciddi, düzenli, yoğun egzersiz gerektirecektir. Bazı kadınlar ayda 3-4 egzersizin istenilen sonuca yol açacağını düşünür ancak böyle bir yük yalnızca kasları sıkı tutabilir ve göğüslerin sarkmasına ve incelmesine izin vermez.

Kaslardaki karakteristik ağrı, doğru yükü hissetmenize yardımcı olacak, bu da kasların oluşmasına ve göğüs hacminin artmasına yardımcı olacaktır. Ancak ne zaman durmanız gerektiğini bilmeniz gerekir; göğüs büyütme egzersizleri çok sık yapılmamalıdır çünkü kasların dinlenmeye ihtiyacı vardır, bu sırada gelişip iyileşirler. Bu nedenle haftada günaşırı 3-4 seans istenilen sonuca ulaşmak için yeterli olacaktır.

Birçok egzersizi gerçekleştirmek için 7-10 kilogram ağırlığında 2 adet katlanabilir dambıla ihtiyacınız vardır. Dambılınız yoksa, suyla veya daha iyisi kumla dolu iki adet bir buçuk litrelik şişe alabilirsiniz.

Spor yaparken küçük göğüsler için bile gerekli olan özel bir spor sutyeni giymeniz gerekir. Bu sutyen bir spor mağazasından satın alınabilir.

Göğüs için olanlar da dahil olmak üzere herhangi bir egzersiz seti, kasların gerilmesine, gerilmesine, ısınmasına ve onları yoğun yüklere hazırlamasına yardımcı olacak bir ısınma ile başlamalıdır. Isınma ayrıca dambıl ve halterlerle çalışırken yaralanmaların önlenmesine de yardımcı olacaktır. Isınmak için özel egzersizler yapmanıza gerek yok, kollarınızı ve bacaklarınızı enerjik bir şekilde sallamak, zıplamak, müzik eşliğinde 3-5 dakika dans etmek yeterli olacaktır, beden eğitimi derslerinde yapılan ısınmayı hatırlayabilirsiniz. Çeşitlilik için “Yıldız Yakalama” egzersizini deneyebilirsiniz. Bu egzersizi gerçekleştirmek için parmaklarınızın ucunda durmanız ve ellerinizi hızla yukarı kaldırmanız, etrafınızdaki hayali yıldızlara ulaşmaya çalışmanız ve avuçlarınızı en yüksek noktada sıkmanız gerekir.

Kompleksi, kasları gevşetmeye ve vücudu sakinleştirmeye yardımcı olacak esneme ile bitirmek gerekir. Alçaltılmış ellerinizde dambılları ayakta tutabilir, birkaç derin nefes alabilir ve nefes verebilirsiniz, nefes alırken kollarınızı kaldırabilir ve nefes verirken alçaltabilirsiniz.

Evde göğüs büyütme egzersizleri

Göğüs hacmini artırmaya yardımcı olacak bir dizi egzersiz aşağıdaki temel egzersizleri içerir:

• Avuç içlerinin sıkılması. Bunu gerçekleştirmek için ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durmanız gerekir. Avuç içlerinizi önünüze koyun, dirsekler göğüs hizasında olmalıdır. Üç sayı için avuçlarınızı olabildiğince sıkı sıkmanız ve ardından ellerinizi indirmeniz gerekir. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
• Birbirine kenetlenen parmaklar. Önceki alıştırmadaki gibi başlangıç ​​​​pozisyonu. Dirseklerden bükülmüş kollarınızı yüz hizasına kadar kaldırın (kollar yere paralel olmalıdır) ve ardından parmaklarınızı sıkıca kenetleyin ve kollarınızı yanlara doğru açmaya çalışın. 10-12 kez tekrarlayın.
• Daireleri ellerle tasvir etme. Önceki alıştırmalarda olduğu gibi başlangıç ​​​​pozisyonu. Sol elinizi uyluğunuzun üzerine koyun ve sağ elinizi hızla büyük bir daire çizerek ileri doğru hareket ettirin. Elinizle öne doğru üç daire çizin ve ardından geriye üç daire çizin. Daha sonra sağ elinizi uyluğunuzun üzerine koyun ve aynısını sol elinizle yapın. 3-5 yaklaşım yapın.
• Yerde sapma. Ayak parmaklarınız uzatılmış halde, yere (tercihen özel bir matın üzerine) yüz üstü yatın. Ellerinizi avuç içleriniz aşağıya, dirsekleriniz bükülü ve avuç içleriniz omuz hizasında olacak şekilde yerleştirin. Ağırlığınızı avuçlarınıza verin, vücudunuzun üst kısmını yavaşça kaldırın ve tavana bakın. Bu pozisyonda baş ve göğüs yerden yukarıda olmalı, kalçalar da yerden biraz yukarıda olmalıdır. Pozisyon 15 saniye tutulmalı, ardından yere indirilmelidir. Egzersizi 3-5 kez tekrarlayın.
• Duvar. Duvara yaslanmak için geniş bir tutuş kullanın ve ardından mümkün olduğu kadar sert bir şekilde aşağı doğru bastırın. 10-20 saniye bu pozisyonda kalın. Egzersiz sırasında dik durmanız gerekir, sırtınızı eğmemelisiniz, o zaman yük göğsünüzde olacaktır. Egzersizi 6-7 kez tekrarlayın.
• Kapı aralığı. Elleriniz çerçevenin üzerinde olacak şekilde kapı eşiğinde durun. 1 dakika boyunca duvarı hareket ettirmeye çalışarak bastırın, ardından açıklığa hafifçe yaslanın, bu göğsünüzdeki baskıyı artıracaktır ve 20-30 saniye daha basmaya devam edin. Egzersizi 3-4 kez tekrarlayın.

• Kayakçı. Egzersizi yapmak için, sanki iki kayak sopasıyla aynı anda itiyormuş gibi dambılları alıp hareketleri tekrarlamanız gerekiyor. Sırt düz olmalı, egzersizin hızı yavaş olmalıdır. Egzersiz kalçadan, sarsılmadan yapılmalı, uzanmış kollarınızı dambıllarla göğsünüze kadar kaldırmalı, birkaç saniye sabitlenmeli ve ardından kollarınızı yavaşça indirmelisiniz. 3 set 6 tekrar yapın.
• Şınav. Şınav göğüs için en iyi ev egzersizidir; göğüs kasının hacmini artırmak için tek yaklaşımda en az 20 şınav yapmanız gerekir. Derse yeni başlıyorsanız, yeni başlayanlar için tek seansta 4-5 yaklaşımla 20 şınav yapabilirsiniz. Egzersiz sırasında yalnızca avuçlarınıza ve ayaklarınıza güvenmeniz gerekir, ancak dizlerinize vurgu yapan daha kolay bir seçenek de kabul edilebilir.
• Bench chest press. Yere yatın, dambılları ellerinizde tutun, eller göğsünüzde olmalıdır. Göğsünüzü sıkın ve dambılları düz bir şekilde yukarı kaldırın, ardından indirin ve tekrar kaldırın. Dambılların ağırlığını, 7-8 tekrarda dambılların gözle görülür bir eforla kaldırılacağı şekilde seçin. 8 kez 3 set gerçekleştirin.
• Sandalye şınavları. Sırtınız sandalyeye dönük olarak ayakta durun, ellerinizi üzerine koyun, bacaklarınızı 30-45 derecelik bir açıyla öne doğru uzatın. Kollarınızı bükün, vücudunuzu yere indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 6-8 kez 3 set gerçekleştirin.
• Elleri kaldırmak. Bir sandalyeye oturun, ellerinizde dambılları göğsünüzün önünde tutun, dirsekler bükülüp yanlarınıza doğru bastırılmalı, sırtınız dik tutulmalıdır. Dirseklerinizi kaldırmadan kollarınızı mümkün olduğunca yanlara doğru açın, kasları esnetin (8 kez). Daha sonra dirseklerinizi kaldırın ve dirsekte dik açıyla bükülmesi gereken kollarınızı açın (12 kez). 3 set yapın.
• Köprü. Sırt üstü uzanın, kollarınızı kaldırın ve onları destekleyici bir pozisyona getirin, ardından pelvisinizi yerden kaldırmaya ve avuçlarınız ve topuklarınız üzerinde dengeyi korumaya çalışın. Yeni başlayanlar kolları vücut boyunca olacak şekilde köprü yapabilirler, egzersiz sırasında vurgu kürek kemikleri üzerinde olacaktır.

Spor salonunda göğüs büyütme egzersizleri

Spor salonunda bir eğitmen, yükün yoğunluğunu ve egzersiz yapma sırasını seçmenize yardımcı olacaktır; ana egzersiz setinden önce ve sonra ısınmak ve esnemek için kardiyo ekipmanlarını kullanabilirsiniz. Simülatörlerde en etkili egzersizler:

• Simülatördeki kolların azaltılması. Bir sandalyeye oturun, sırtınızı sıkıca bastırın ve başınızı dik tutun. Koltuğu, makinenin tutacakları üzerindeki avuçlarınız, omuzlarınız ve dirsekleriniz aynı hizada olacak şekilde ayarlayın. Nefes verirken kollarınızı göğüs hizasında birleştirin, gövdenin ve başınızın arkasının arkaya doğru bastırıldığından emin olun. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Ellerinizi çapraz bir şekilde bir araya getirin. Dizlerinizi bükün, vücudunuzu öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun. Kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve ellerinizi içe bakacak şekilde yerleştirin, başınız düz olmalıdır. Nefes verirken ani hareketler yapmadan kollarınızı önünüzde birleştirin ve nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Omuz eklemlerinizde hafif bir rahatsızlık hissedene kadar kollarınızı geriye doğru çekin.
• Yalan halter göğüs presi. Halter gözlerinizin önünde olacak şekilde bir bankta uzanın. Avuç içlerinizi her iki tarafta omuz seviyesinden 10 santimetre daha geniş olacak şekilde çubuğun üzerine yerleştirin, ardından çubuğu çıkarın ve göğüs hizasına kadar hareket ettirin. Nefes alırken dirseklerinizi bükün ve çubuğu göğsünüze doğru yavaşça indirin; nefes verirken kollarınızı eforla düzleştirin ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.
• Smith Incline Göğüs Presi. Bar göğüs hizasında olmalıdır; benchin açısı göğüs kasının hangi kısmının çalışacağını etkiler. Sırt yataysa - göğsün alt kısmı, dikeyse - üst. Avuç içlerinizi her iki tarafta omuz seviyesinden 10 santimetre daha geniş olacak şekilde çubuğun üzerine yerleştirin. Nefes alırken çubuğu göğsünüze doğru düzgün bir şekilde indirmeniz ve nefes verirken kollarınızı eforla düzleştirip başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmeniz gerekir.
• Kelebek. Simülatör koltuğuna oturun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayaklarınızı destek kısmına dayayın, başınızı dik tutun. Sırtınızın ve belinizin sandalyenin arkasına doğru bastırıldığını hissedin. Dirseklerinizi indirin ve makinedeki pedlere doğru bastırın, omuzlarınızı geriye doğru çekin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Nefes verirken kollarınızı göğüs hizasında bir araya getirmeniz, gövde ve başınızın arkasını sandalyenin arkasına doğru bastırmanız gerekir. Derin bir nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Japon göğüs büyütme tekniği

Bu teknik, göğüslerini A boyutundan H boyutuna kadar büyüten Japon Mieko Yoshimaru tarafından geliştirildi. Egzersizler yağın karın, sırt ve kollardan göğse taşınmasına dayanıyor. Teknikteki en önemli şey düzenlilik ve görselleştirmedir. Temel egzersiz seti:

• Avuç içlerinizi göğüs hizasına yerleştirin ve derin bir nefes alın. Yavaşça nefes verin, 8'e kadar sayın ve başparmaklarınızın tabanlarını birbirine bastırın. Kollarınızı göğüs hizasında, vücudunuzun sağında ve solunda tutarak bu egzersizi tekrarlayın.
• Üst kolunuzu gerin. Daha sonra dirsekten bükülmüş kolunuzu kaldırın ve ön koldaki yağ kıvrımını kavrayarak yavaşça göğüs bölgesine doğru hareket ettirin (sabahları her kol için 5 dakika).
• Sırt üstü yatarak üst karnınızı esnetin. Daha sonra masaj hareketlerini kullanarak yağları karnınızdan göğsünüze doğru yavaşça yuvarlayın (yatmadan 5 dakika önce).