Kilo kaybı için Yoga: Kilo kaybı için en iyi asanalar. Yeni başlayanlar için kilo kaybı için Yoga

Bu yazımızda yoganın kilo vermenize yardımcı olup olmadığına dair çok popüler soruyu cevaplamaya çalışacağız. Aslında görüşler bölünmüş durumda: Birçoğu egzersizin figürünüz üzerinde gerçekten yararlı bir etkiye sahip olduğu konusunda hemfikir, ancak herkes bunun özellikle diğer fiziksel aktivite türleriyle karşılaştırıldığında hızlı ve etkili bir şekilde gerçekleştiğine inanmıyor.

Entrika yaratmayalım ve hemen etkililiğin sırrının oldukça basit olduğunu söyleyelim: Kilo kaybı için yoga, doğru beslenme ve sağlıklı bir yaşam tarzıyla birleştirilirse en iyi sonuçları elde edersiniz. Bu durumda ek fiziksel aktiviteye, egzersiz makinelerine veya diğer özel ekipmanlara bile ihtiyacınız yoktur.

Yeni Başlayanlar İçin Doğru Algılama

Yoga egzersizlerine (yoga pozları) yeni başladıysanız, bunları yalnızca fiziksel aktivite yoluyla kalori yakmanın başka bir yolu olarak düşünebilirsiniz. Ancak yoga vücudun sadece fiziksel değil psikolojik işleyişini de normalleştirerek kilo vermeye yardımcı olur.

Bu spor salonuna bir gezi değil, daha derin, ruhsal bir süreçtir. Dikkatli ve düşünceli bir şekilde tedavi edilmelidir. Bu, yoga ile koşu, spor salonu, crossfit ve ağırlığı optimize etmek için uygulanması popüler olan diğer aktivite türleri arasındaki temel farktır.

Beden, zihin ve ruh kişiliğin birbirine bağlı üç “katmanıdır”. Bunların içinizdeki bedenin üç "lideri" olduğunu hayal edin. Ruh, zihin ve beden birbiriyle iyi geçindiğinde, her düzeyde her şey yolundadır - ruh haliniz mükemmeldir, bedeniniz minnettarlıkla "hizmet eder" ve işlevlerini kesintisiz olarak yerine getirir, ruhunuzda huzur ve düzen vardır. Ağırlığın normalleştirilmesi, uygulamanın birçok olumlu sonucundan sadece biridir.

Bu nedenle yoga ile nasıl kilo verileceğini anlamak için vücut üzerindeki çeşitli etkilerine kısaca bakalım.

Maksimum fayda nasıl elde edilir?

Sadece egzersizleri yapmayın; yeni bir şekilde yaşamaya başlayın. Düşüncenizin daha bilinçli olmasına izin verin. İdeal olarak bu, iç sesinizin ruhunuzdaki ve bedeninizdeki mevcut sorunları rapor edeceği ve bunları görmezden gelmeyeceği anlamına gelir.

Görünüşe göre aşırı kilolardan kurtulmanın bununla ne ilgisi var? Ve bağlantı en doğrudan olanıdır - ruhtaki bozukluk - "lezzetli" bir şeyler yemeye gidiyoruz, başka bir deyişle sağlıksız alışkanlıklardan, aşırı yeme eğiliminden, fast food tutkusundan vb. bahsediyoruz.

Yoganın figür için faydaları fiziksel egzersizle değil, farkındalıkla başlar, bu sayede bir kişi daha sağlıklı yemeye başlar ve abur cuburları gittikçe daha az kötüye kullanır ve sonra onu tamamen reddeder. Üstelik bunun için “kendinizi kırmanıza” da gerek yok, düzenli pratikle bu farkındalık kendiliğinden gelecektir.

Asanaların (yogada kullanılan duruşlar) ayrı bir faydası da vücudu toksinlerden arındırmasıdır. İlk başta bu fiziksel olarak çok fazla hissedilmeyebilir, ancak zihin gözle görülür şekilde temizlenir. Bu nedenle yeni başlayanlar için kilo vermeye yönelik yoga, pozları körü körüne kopyalamak yerine, düşünceli olmalı, doğru düşünme üzerine inşa edilmelidir.

Rakamı nasıl etkiler?

Burada da olumlu yönler var. Uygun yoga uygulaması türü veya sırası ile eşleştirildiğinde, kardiyo ve kuvvet antrenmanının mükemmel bir kombinasyonudur. Düzgün seçilmiş asanalar kas esnekliğini ve elastikiyetini geliştirmeye, kas-iskelet sistemini eğitmeye ve yaralanmalardan iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olur.

Yoganın figürünüzü nasıl etkilediğini bildiğiniz ve halihazırda bir güç ve canlılık dalgası hissettiğiniz için, yağlı, ağır, sağlıksız yiyecekler yemek ve alkolü kötüye kullanmak istemeniz pek olası değildir.

Bu arada yoganın kaç kalori yaktığını biliyor musun? Doğru yaklaşımla - seans başına 400 kilokaloriye kadar ve bu o kadar da az değil!

Ancak bir fast food restoranında tek bir öğünün veya güçlü içecekler içeren bir ziyafetin, birkaç günlük düzenli egzersizin faydalarını ortadan kaldıracağını unutmayın.

Kilo vermenize yardımcı olur mu?

Çoğu insan neden kilo aldıklarını veya kaybettiklerini gerçekten anlamıyor. Yoga ile nasıl kilo vereceğinizi anlamak için öncelikle neden kilo alma eğiliminde olduğumuzu bilmeniz gerekir.

Fizyolojik inceliklere dalmazsanız, o zaman her şey oldukça basittir: Bir kişi yiyeceklerden (ve içeceklerden!) Harcadığından daha fazla kalori aldığında yağ dokusu birikir - bu basittir.

Bunlar, kişi düzenli olarak asana yapmaya başladığında vücutta başlatılan ana mekanizmalardır.

Beslenmeye bilinçli bir yaklaşım aşırı yeme isteğini ortadan kaldırır. Antrenman sırasında zaten karın ve sırtınızdaki kıvrımların kıvrıma girmenizi veya daha derine kıvrılmanızı engellediğini, bacaklarınızdaki fazla yağın Padmasana ve diğer pozları yapmanızı engellediğini zaten hissediyorsunuz. Artık ağzınıza ne koyduğunuzu kesinlikle düşüneceksiniz.

Yoga uygulayıcıları, hatta yeni başlayanlar bile, net bir şekilde kokmaya başlarlar.

Artık sizin veya komşunuzun akşam yemeğinde ne yediğini kelimeler olmadan öğrenebilirsiniz - ter kokusu, tüketilen yemeğin kokusunu açıkça aktarır (çöp ve düzensiz yeme durumunda ter kokusunun keskin, yapışkan, çok " olduğunu fark edeceksiniz) Lif, sebze ve yeşilliklerden oluşan beslenmenin arttırılmasıyla ter yumuşar ve eskisi kadar dikkat çekmez).

Atıştırmalık olarak çikolata yerine bir elmayı veya bir parça ekmeği kemirmek isteyeceksiniz. Ne yediğinizi ve ne kadar yediğinizi her zaman fark edersiniz.

Sabah kalkmak daha kolay olur. Sindirimi (vücut tarafından sindirilmesi) zor olduğu için ağır yiyeceklere bu ad verilmiştir. Özellikle doyurucu bir akşam yemeği yemeyi seviyorsanız - vücudun tüm kaynakları, vücudunuzun gücünü geri kazanmaya değil, yediklerinizi sindirmeye harcanır!

Artık akşam yemeğini atlamanın veya aşırı hafif tutmanın daha iyi olduğunu anlıyorsunuz, özellikle de ertesi gün sabah yoga pratiğiniz varsa.

Önemli nokta! Yoganın gerçekten etkili olabilmesi için düzenli egzersiz yapmak gerekiyor– standart haftada beş kezdir ve her seferinde bir buçuk saate kadar zaman harcarsınız. Diğer şeylerin yanı sıra metabolizmayı hızlandırır ve vücudun işleyişini normalleştirir. Ancak küçük başlamanın daha iyi olduğunu unutmayın - daha kısa süre, örneğin günaşırı pratik yapın - o zaman bırakmak istemeniz pek olası değildir.

Yukarıdakilerin tümü, yoganın kilo vermenize yardımcı olup olmadığı sorusuna çok ayrıntılı olmayan kısa bir cevap verme girişimidir. Üstelik her türün kendine has özellikleri var.

Kilo vermek için hangi yoga daha iyidir?

Yoganın mevcut alanları hakkında şunları söyleyebiliriz:

Diğer "sıcak" yöntemler gibi Bikram yoga da en büyük kalp aktivitesini sağlar. Saatte 450 kilokaloriden fazla yakar ve sadece kaslardaki yüksek yük nedeniyle değil. Doğru, bu kesinlikle evde yeni başlayanlar için kilo vermeye yönelik yoga değil. Sadece odayı +40 ° C'ye ısıtmak ve orada bir buçuk saat çalışmak gerektiğinden, buna hazırlıksız başlamamak daha iyidir.

Kilo kaybı için Ashtanga yoga, yeni başlayanlar için biraz daha yumuşak kabul edilir. Duruş ve nefes alma ritmi dinamik olarak değiştiği için güç yöntemi olarak sınıflandırılır. Ancak aynı zamanda meditasyon ve "iç ateşin yakılması" yoluyla da önemli bir etki elde edilir, bu da psikolojik ve ardından fiziksel olarak iyileşmeye yardımcı olur. Bu şekilde saatte yaklaşık 350 kilokalori yakabilirsiniz..

Son zamanlarda, güç yogası ayrı bir yoga türü/yönü olarak tanımlandı - kilo kaybı için bu yön yeni başlayanlar için de uygundur, ancak başlangıçta kilo düzenlemesi bu yoga türü için bir öncelik değildir.

En basit yoga teknikleri her yerde, hatta hiç kimsenin psikolojik ve ruhsal bileşeni derinlemesine araştırmaya çalışmadığı stüdyolarda ve spor salonlarında bile sunulmaktadır.

Hatha yoga genellikle yeni başlayanlara sunulur. Daha doğrusu fiziksel unsurları, güç ve esneklik antrenmanı. Bu tür yoganın manevi bileşenine girmeden kilo vermek mümkün müdür? Genel olarak evet çünkü seans başına 200 kilokaloriye kadar yakabilirsiniz. Ancak Hatha Yoga'nın karmaşık bir etkisi olması gerekir.

Son olarak, kuvvet egzersizlerinin hiç olmadığı veya rollerinin minimum düzeyde olduğu uygulamalar da vardır. Örneğin kilo kaybı için kundalini yoga en etkili yöntem sayılmaz. Aksine, psikoterapötik, meditatif bir rol üstlenmesi amaçlanmaktadır. Ama yine de saatte 150 kilokalori yakıyorum- oldukça gerçek.

Belirli alanlarda egzersiz yaparken kilo vermenin olası faydalarını yalnızca genel hatlarıyla anlattık. Yine de "kilo vermek için hangi yoga en iyisidir" sorusunu sormanın, defalarca bahsedildiği gibi, tamamen doğru ve doğru olmadığına inanıyoruz - yoga bir sistem, felsefe, düşünce ve yaşam biçimidir.

Ders programı nasıl oluşturulur?

Ana hedefiniz fazla kilolardan kurtulmaksa, herhangi bir uygun kardiyo egzersizi size beklenen etkiyi verecektir. Yogadan bahsediyorsak, kilo kaybı için sabah yogası idealdir ve enerji artışı sağlar, vücuttaki tüm hayati süreçleri tetikler! Makalemizde sabah antrenmanının özellikleri hakkında daha fazla bilgi edinin.

Kilo vermek ve tüm vücudunuzu sıkılaştırmak için sabahları bir bardak su, belki bal veya limon içtikten sonra yoga yapın.

Önemli! Sabah antrenmanınızdan maksimum faydayı alabilmek için yogadan sonra tüm egzersizleri bitirdikten sonra kahvaltı yapın. Son çare olarak hafif bir atıştırmalık yiyebilirsiniz ancak egzersiz öncesinde hiçbir şey yememek daha iyidir.

Yoga yaparak zayıflamanın mümkün olup olmadığını merak edenlere bazı ipuçları

En önemlisi deneyin! Vazgeçmeyin ve ara sonuçlarda durmayın. Küçük bir başarının bile sizi devam etmeye itmesine izin verin.

Muhtemelen sadece tembeller yogayı duymamıştır. Kimine göre bunlar sadece laftır, kimine göre ise hayatın anlamı ve felsefesidir. Peki yoga nedir?

Yoga ruhsal, fiziksel ve psikolojik uygulamaların bir tür simbiyozudur

Yoga yapan birçok ünlü kişi, bunun sadece düşüncelerini ve psikolojik ruh hallerini değil aynı zamanda bedenlerini de düzene sokma fırsatı olduğu sonucuna varmıştır.

Madonna, David Dukhovny, Jennifer Lopez, Vera Brezhneva, Valeria, Boris Grebenshchikov, Alexander Vasiliev - bu, yoganın hayatlarının gerekli ve önemli bir bileşeni haline geldiği ünlü ve ünlü kişilerin sadece küçük bir listesi.

Kilo verme ve yoganın nasıl bir ilişkisi olduğunu sorabilirsiniz. Burada doğrudan bir bağlantı olabilir.

Fiziksel alanda, belirli kas gruplarına uygulanan statik yük, onların iki kat daha verimli çalışmasını sağlar (egzersiz gruplarının doğru ve sürekli uygulanmasıyla), bu da fazla yağın yakılmasına yardımcı olur.

Egzersizlerin yardımıyla vücudunuzu düzene sokabilir, sizi rahatsız eden, rahatsız eden şeyleri ortadan kaldırabilirsiniz.

Elbette anlık sonuçlara güvenmemelisiniz, ancak egzersiz yapmaya başlarsanız ve egzersizleri bilinçli ve sürekli yaparsanız, fazla kilolar gidecek ve en önemlisi bir daha geri gelmeyecektir. Ve "fazla kilonun" yerini esneklik, zarafet, güzel duruş ve harika bir ruh hali alacak.

Manevi alanda yoga, hayatınızın olumlu yönlerine odaklanmanızı, odaklanmanızı ve olumlu yönde düşünmeye başlamanızı sağlar. Olumsuz duyguları ve kompleksleri ortadan kaldırın.

Ayrıca yoga size doğru nefes almayı öğretir, bu da hem kişinin fiziksel durumu (doğru miktarda oksijen vücudumuzun her organına ulaşır) hem de ahlaki durumu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

En basit tavsiyeyi hatırlayın - öfkelendiğinizde birkaç derin nefes almanız gerekir ve öfke azalmaya başlar, bu da doğru nefes almanın duygularla başa çıkmanıza izin verdiği anlamına gelir.

Kilo kaybı için yoga yardımıyla neler düzeltebilirsiniz:

• karın bölgesi (fazla yağ birikintilerini giderin)
• yanların ve kalçaların alanı (çirkin sırtlar kaybolacak, kalçalar doğal bir yuvarlaklık kazanacaktır)
• bacak bölgesi (daha ince olacak ve “ayı kulakları” azalacak veya tamamen kaybolacak)
• cilt elastik ve güzel hale gelecektir (bu, diyette "otururken" ve diğer kilo verme yöntemlerini kullanırken nadiren elde edilir)

Ayrıca sindirim iyileşir ve tüm organların işleyişi normalleşir.

Yogaya yeni başlayanlar için bilmeniz gerekenler

Yoga yapmaya her yaşta başlayabilirsiniz, asıl önemli olan doğru egzersizleri seçmektir.

Ancak hoş olmayan ve hatta felaket sonuçlarından kaçınmak için bir doktora veya son çare olarak deneyimli bir eğitmene danışmaya değer.

Yogaya kontrendikasyonlar:

• Çeşitli kökenlerden kaynaklanan zihinsel bozukluklar (epilepsi dahil)
• Kalp hastalıkları (miyokardit, kardiyomiyopati, kalp hastalığı vb.)
• Onkoloji
• Kan hastalıkları
• Kas-iskelet sisteminin bulaşıcı lezyonları
• Omurga sakatlıkları

Yani hiçbir kontrendikasyonunuz yok, yoga yardımıyla bedeninizi ve düşüncelerinizi düzene koymak için büyük bir arzunuz var, bunu kendi başınıza yapmaya karar verdiniz.

Aşağıdaki adımlarla başlayın.

Adım 1. Mümkün olduğunca tüm uygulamaları inceleyin ve kendinize en uygun olanı seçin.

Adım 2: Antrenmanınız için doğru kıyafetleri seçin. Doğal malzemelerden yapılmalı ve hareketlerinizi kısıtlamamalıdır. Ayrıca size hoş gelmeli ve içinizde yalnızca olumlu duygular uyandırmalıdır.

Adım 3. Mümkünse kendinize ders çalışmak için kalıcı bir yer bulun. Yeterince tenha, havalandırılmış, temiz ve düzenli olmalıdır. En azından ilk dönemde, “kendinizi izole etmeyi” öğrenene kadar yabancı kokulardan ve seslerden rahatsız olmamalısınız.

Adım 4. Kendinize uygun bir egzersiz minderi seçin. Herhangi bir şey olabilir, asıl önemli olan yüzeyde kaymamasıdır.

Adım 5. Diyetinizi ve diyetinizi değiştirin. Daha fazla sebze, meyve ve tahıl ekleyin.

Egzersiz yapmak için en iyi zaman yemekten 2-4 saat sonradır. Dersten önce kendinizi aç hissederseniz, muz veya hafif yoğurt yiyerek karnınızı doyurun.

Antrenmandan sonra hemen buzdolabına koşup yiyecek almamalısınız - kendinize yarım saat veya bir saat dinlenme verin ve ancak ondan sonra yemek yiyin.

Dersler için en uygun zaman sabah veya akşamdır (bunu günde iki kez yapabilirsiniz).

Asanaları (yoga egzersizleri) yaparken nefesinizi izleyin.

Doğru nefes almanız gerekir:

— Uygulamanın en başında burnunuzdan birkaç derin nefes alın ve verin (bu nefesle birlikte sinir sisteminiz rahatlar ve sakinleşir)

- uygulama boyunca nefesinizi izleyin

İlk önce bir ısınma yapın; başınızla başlayın ve ayaklarınızla bitirin. Basit asanalarla başlayın, yavaş yavaş daha karmaşık olanlara geçin.

Tüm asanalar yavaş ve sorunsuz bir şekilde yapılır. Bu durumda yaptığınız poza, hislerinize konsantre olmanız ve vücudunuzun her hücresini hissetmeniz gerekir.

Egzersiz yaparken ağrıya dikkat edin. Çok fazla acı hissederseniz, egzersizi bırakın ve pozu basitleştirmeye (hafifletmeye) çalışın.

Uygulamaların belirli bir zamanda ve atlamadan tamamlanması gerekmektedir. Bu şekilde vücudunuzu sürekli strese alıştıracaksınız.

Susadıysanız, için (egzersiz yaparken bile - çok az). Hatta vücutta biriken tüm toksinlerin terle birlikte atılması nedeniyle bu tavsiye edilir.

Uygulamanın sonunda rahatlama asanasını yaptığınızdan emin olun.

Asana yaparken doğru nefes alma

Doğru nefes alma, herhangi bir yoga uygulamasının ana bileşenlerinden biridir ve ister yeni başlayan ister deneyimli bir yoga eğitmeni olun, fark etmez. Tek fark, yeni başlayanların doğru nefes almayı öğrenmeleri gerektiği, deneyimli uygulayıcıların ise bunu nasıl yapacaklarını zaten bilmeleridir. Sadece burnumuzdan nefes alıyoruz.

Peki asana yaparken doğru nefes nasıl alınır?

1. Keskin ve tamamen nefes verin.
2. Midenizi yavaşça şişirin (hava, akciğerlerin alt kısmını doldurur)
3. Hava göğsün orta kısmını doldurur
4. Hava göğsün üst kısmına girer
5. Nefes verme pürüzsüzdür ve karın içine çekilmeyle başlar, ardından havanın alt kısmından, sonra ortasından serbest bırakılmasıyla başlar ve havanın akciğerlerin üst kısmından serbest bırakılmasıyla sona erer.

En önemli şey nefesinizin ritmik ve pürüzsüz olmasıdır. Yoga sırasında egzersiz yaparken nefes almaya nefes uygulaması denilebilir ve ayrı ayrı yapılabilir.

Doğru nefes alma, yapılan asanaların etkisini artırmanın yanı sıra vücudun genel sağlığına da katkıda bulunacaktır.

“Karnınızla nefes alma” pratiği yapmalısınız. Bu nefes alma yönteminde ustalaşmak kolay değildir ve biraz zaman alır. Ancak çalışmanız ve azminiz mükemmel sağlıkla, bloklardan ve kelepçelerden kurtularak ödüllendirilecek.

Ayrıca asanaları yaparken doğru nefes alıp vererek, bu sürece konsantre olarak, istemsizce (bazıları bilinçli olarak) kendinizi meditasyon durumuna sokar ve uygulamaya daha iyi konsantre olursunuz.

Yeni başlayanlar için en basit egzersizler

Yukarıda belirtildiği gibi basit asanalarla (egzersizlerle) başlamanız gerekir.

Öncelikle ısınma yapıyoruz.

1. Yerinde yürümek veya koşmak
2. Dizlerimizi tek tek göğsümüze doğru çekiyoruz (ayakta durma pozisyonu)
3. Zıplama (Nefes alın - kollar başınızın üstünde, ayaklar omuz genişliğinde açık, nefes verin - kollar vücut boyunca, bacaklar birbirine bağlı)
4. Elleriniz arkanızda, parmaklarınız birbirine kenetlenmiş, başınızı geriye doğru eğin, hafifçe bükün ve 5-7 saniye bu pozisyonda kalın.
5. Eller başınızın üstünde. Yanlara doğru eğiliyoruz.

Isınma hareketlerini 3-4 kez tekrarlayın.

Ana egzersizlere geçelim

Ağaç pozu (Vrikshasana). Kollar yukarı doğru uzatılır, avuç içi bağlanır (ellerinizi göğüs hizasında da tutabilirsiniz, avuç içi de bağlanır). Bacağınızı dizinizden bükün ve ayağınızı diğer bacağınızın uyluğuna dayayın (destek noktası ne kadar yüksek olursa o kadar iyidir). Bükülmüş bacağın dizi diğer bacağa diktir. Dayanabildiğimiz sürece pozu koruyoruz.

Dağ Duruşu (Tadasana). Ayaklarınızı birleştirin, kollarınızı sıkın ve dikişler boyunca uzatın. Dizleri, kalçaları ve mideyi sıkıyoruz. Omurga düz ve düz, göğüs düz, omuzlar serbest ve aşağı indirilmiş. Bu pozisyonu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun.

Eller yukarı pozu (Urdhva-hastasana). Yavaş, derin bir nefes alın ve kollarınızı yukarı kaldırın (avuç içleriniz bir arada). Ellerimizi uzatıp omurgamızı esnetiyoruz. Pozu düzeltiyoruz. Nefes verirken kollarınızı yere koyun.

Öne eğilme pozu (Pada-hastasana veya uttanasana). Bacaklar bağlanır, kollar indirilir (Urdhva-hastasana'nın son aşaması). Egzersize nefes verme aşamasında başlıyoruz. Öne eğiliyoruz. Amaç ayak parmaklarınıza ulaşmaktır. Hemen işe yaramazsa, cesaretinizi kaybetmeyin; her şey zamanla yoluna girecektir. Mümkün olduğu kadar aşağıya doğru eğilmeye çalışın ve sırtınızı “bırakın” (gevşetin). Bir süre bu pozda kalın.

Çelenk Duruşu (Malasana).Öne eğilin ve oturma pozisyonuna gelin. Sırt düz olmalı. Ellerinizi önünüzde tutun, avuçlarınız bir arada. Çömelme ne kadar derin olursa o kadar iyidir. Konumu 30-60 saniye sabitliyoruz. Sakin ve ölçülü nefes alıyoruz.

Hamle pozu (Ashvasanchalasana). Yavaşça nefes vererek avuçlarınızı yere koyun ve bacaklarınızı düzeltin. Yavaşça nefes alın ve hamle yapın. Baş kaldırılmış, sırt düz. 20-30 saniye bu pozisyonda kalın. Kollarınızı yukarı doğru uzatın (omurganızın düzleştiğini ve gerildiğini hissetmelisiniz). Ekshalasyon aşamasında - başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu (bacaklar uzatılmış, avuç içlerine yaslanmış). Asanayı diğer bacakla tekrarlayın.

Asa Duruşu (Chaturanga Dandasana). Poz şınav ile aynıdır. Nefes alırken yukarı doğru itmeye başlayın, mümkün olduğu kadar aşağıya inin. En alçak noktaya ulaştıktan sonra 5-7 saniye bu pozisyonda kalın. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Asanayı birkaç kez tekrarlayın. "Yapamam" yapmaya değmez.

Oturarak Öne Eğilme Duruşu (Paschimottanasana). Yere otur. Sırt düz, bacaklar birleştirilmiş. Nefes alın - nefes verirken kollarınızı yukarı kaldırın, aşağı indirin ve ayak parmaklarınıza uzanın, başınızla dizlerinize dokunmaya çalışın. 10-20 saniye dondurun (derin ve sakin bir şekilde nefes alın). Başlangıç ​​pozuna dönün. Dört tekrara kadar yapın.

Baş diz duruşu (Janu-sharshasana). Paschimottanasana pozunda dizinizi bükün, topuğunuzu uyluğunuzun iç kısmına doğru bastırın (düzleştirilmiş bacak ile diğer bacağın dizi dik açı oluşturmalıdır). Kollarınızı yukarı kaldırın ve nefes verirken indirin, ellerinizle ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın ve başınızı dizinize bastırın. Asanayı diğer bacakla tekrarlayın. Birkaç tekrar yapın.

Mutlu Çocuk Pozu (Ananda Balasana). Sırt üstü yatarak ellerinizle ayaklarınızı tutun. Nefes verin - dizleri mideye doğru çekin, hafifçe yayarak (vücudun genişliğine kadar). Ayak bilekleri yere dik, ayaklar paraleldir. Bacaklar gergin olmalıdır. Omurganızı ve boynunuzu mümkün olduğunca esnetmeye çalışın. Pozu 10-20 saniye basılı tutun. Nefes verirken gerginliği bırakın, kasları gevşetin ve 10-20 saniye sonra asanayı tekrarlayın.

Gördüğünüz gibi, açıklanan tüm asanalar oldukça basit ve bir egzersizden diğerine sorunsuz bir şekilde geçiş yapıyor.

Evde kilo kaybı için egzersizler

“Yoga uygulamak için gereken en önemli unsurlar bedeniniz ve zihninizdir.” – Rodney Yee yoga öğretmeni

Şimdi doğrudan kilo verme egzersizlerine geçelim. Her ne kadar önceki asanalar bu amaç için mükemmel olsa da.

Statik gerilim (yukarıda belirtildiği gibi) kasları daha fazla çalışmaya zorlar ve onları daha dayanıklı ve elastik hale getirir.

Kobra Duruşu (Bhujangasana). Karnınızın üstüne yatın. Bacaklar düzleşti, ayak parmakları öne çıktı. Avuç içlerinizi omuzlarınızın yakınında yere koyun. Nefes alın – yavaşça (mümkün olduğunca) geriye doğru eğilmeye başlarız, ayrıca başımızı da geriye doğru eğeriz. Bir süre (10-15 saniye) bu pozisyonda kalıyoruz. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Beş defaya kadar tekrarlayın. Karın kaslarını mükemmel şekilde normalleştirir.

Kedi pozu (Bidalasana). Dört ayak üzerinde kalkıyoruz. Nefes alın – yukarı doğru eğiliriz (bir kedi gibi), sonra sırtımızı aşağı doğru bükeriz ve başımızı indiririz, nefes veririz – orijinal pozisyona döneriz. Yavaş, ritmik ve derin nefes alıyoruz. Sırt kasları mükemmel şekilde güçlendirilir ve omurga gelişir.

Yay Duruşu (Dhanurasana). Yüzüstü yatıyoruz. Bacaklar düzdür, kollar vücut boyunca yerleştirilmiştir. Ellerinizi ayak bileklerinizin etrafına sarın. Nefes alırken bacaklarınızı yavaşça yukarı kaldırmaya başlayın. Aynı zamanda başımızı kaldırıp (antrenmanımızın izin verdiği ölçüde) bel bölgesini de büküyoruz. Nefesinizi tutun ve pozu 5-10 saniye tutun. Yavaşça nefes vermeye başlayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 3 kez tekrarlayın. Poz karın kaslarını, sırtını, kalçalarını ve kalçalarını hedef alıyor.

Tekne Duruşu (Naukasana). Başlangıç ​​pozisyonu karnınızın üzerinde yatıyor. Bacaklar düz, kollar önde. Nefes alın, bacaklarınızı kaldırın (bir arada tutun) ve kollarınızı yukarı kaldırın. Nefesinizi tutun ve pozu 2-3 saniye tutun. Yavaşça nefes verin ve orijinal konumuna geri dönün. Kalça, karın ve bacaklardaki aşırı yağ birikintilerinin giderilmesine yardımcı olur. Bu poz başka bir şekilde de yapılabilir - sırt üstü yatarak. Uygulama tekniğinin geri kalanı yukarıda açıklananlarla aynıdır.

Aşağıya Bakan Köpek Duruşu (Adho Mukha Svanasana). Ayaklar ve avuç içi yere sıkıca bastırılır. Dizler düz. Vücut bir açı oluşturur. 40-60 saniye donuyoruz, sonra kendimizi yere indiriyoruz. Sırt, kol ve bacak kaslarını mükemmel şekilde geliştirir.

Savaşçı Duruşu (Virabhadrasana). Yarım çömelme pozisyonu alıyoruz. Bir bacağımızı dizden bükerek (diz ile kaval kemiği arasındaki açı düz) öne, diğerini arkaya tamamen düzleştiriyoruz. Bükülmüş bacağın ayağını düz, uzatılmış bacağın ayağını ise diğer ayağa dik olacak şekilde yerleştirin. Ellerimizi kaldırıyoruz ve arkalarına uzanıyoruz (ellerimize bakın). Nefes alış verişi ölçülü ve sakindir. Pozda 20-30 saniye donuyoruz. Ön bacağını değiştirin ve tekrarlayın. Egzersiz kalça, karın, uyluk ve bacak kaslarını güçlendirir.

Video dersi. Evde yeni başlayanlar için kilo kaybı için Yoga

Yukarıda yoga öğrenmeye yeni başlayan bir kişinin yapabileceği bazı asanaların (egzersizlerin) açıklaması vardı. Ama haklı olarak, yüz kez duymaktansa bir kez görmenin daha iyi olduğunu söylüyorlar. İki video izleyin ve özellikle plaj sezonu kaçınılmaz olarak yaklaşırken derslerinizi ertelemeyin.

Yoganın kurucularından, Hindistan'ın görkemli temsilcilerinden ilk video. Bunlar, vücut şeklinizi kısa sürede düzene sokmanıza yardımcı olacak sadece 4 basit egzersizdir.

İkinci video ideal bir figür için başka bir egzersiz setidir. Günde yaklaşık on dakikanızı bu egzersizlere ayırarak bir ay içinde aynada kendinize bakmanın mutluluğunu yaşayacaksınız.

İradenizi ve disiplininizi kullanarak sadece çevrenizdekilerin değil, öncelikle sizin beğeneceğiniz formlara mutlaka ulaşacaksınız. Size her şeyde başarı ve uyum diliyorum.

“Yoga, kavurucu güneşten koruyan bir sığınak gibi, uygulayıcısını tapanın (üç tür acı - ruhsal, çevresel ve fiziksel) yakıcı sıcaklığından korur. Nasıl ki bir kaplumbağa tüm dünyayı destekliyorsa, yoga da onu uygulayanları destekler.”

Vücut ağırlığınızı azaltma ve normale döndürme arayışınızda Hint yogasına dikkat etmelisiniz. Birçoğu var, ancak Batı dünyasında en popüler olanı fiziksel beden için hatha yogadır. Kilo kaybı için Hatha yoga oldukça hızlı sonuçlar verir. Kilo kaybı için yoga düzenli eğitim ile etkili olacaktır.

Yoga takipçileri arasında fazla kilolu kimse yoktur ve herkes bu egzersizleri günlük antrenmanlarına dahil edebilir. Hatha yoga egzersizlerine asana denir. Herhangi bir özel ekipmana ihtiyaç duymazlar, bu nedenle evde antrenman yapabilirsiniz. Kitap okuyabilir veya video dersi izleyebilirsiniz. Ayrıca bir eğitmenden de ders alabilirsiniz.

Kilo kaybı için yoga oldukça sık ve etkili bir şekilde kullanılmaktadır. Obeziteye özel olarak uygulanan birçok asana vardır. Aşağıda biraz tartışılacaklar. Bu arada, aşırı kilolu yeni başlayan birinin evde neler yapabileceğini düşünmeye değer.

Kilo kaybı için asanalar, diyet değişikliğiyle birlikte en iyi sonucu verir. Bunlar herkesin bildiği ancak uymadığı banal önerilerdir.

• fazla yemeyin;
• baharatlarla tatlandırılmış yiyecekleri reddedin;
• un yemeyin.

Peki, hiç yoga egzersizi yapmamış, yeni başlayan biri nereden başlamalı? Evde bir dizi asana, duş aldıktan sonra sabah erken veya akşam geç saatlerde yapılabilir. Giysiler gevşek olmalıdır. Çıplak ayakla pratik yapılması tavsiye edilir. Burnunuzdan nefes almanız tavsiye edilir. Oda havalandırılmalıdır. Ağır bir yemekten en geç 3 saat sonra antrenman yapmalısınız.

En basit asanalar ayakta yapılır. Yeni başlayanlar için en basit egzersizler olarak kabul edilseler de, bunların doğru uygulanması mide, yanlar ve pelvik bölgedeki yağların kaybolmasına yol açar. Kol ve bacaklardaki yağlar da etkili bir şekilde uzaklaştırılır. Bunları yaparak yoganın kilo vermenize yardımcı olup olmadığını kendi deneyimlerinizle göreceksiniz.

Aşağıda yeni başlayanlar için evde gerçekleştirilen en basit kompleks bulunmaktadır.

Tadasana

Şöyle başlamalısınız: dik durun. Kollar vücut boyunca indirilir. Dizler ve ayaklar bir arada. Tam karşıya doğru bak. Vücut düz olmalıdır. Bu vücut pozisyonu tek başına midenin kasılmasına neden olur. Birkaç saniye bu şekilde kalın. Hatha yogada ayakta yapılan tüm asanalar bu vücut pozisyonuyla başlar.

Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin, avuçlarınızı “namaste” (Hint tebrik işareti) şeklinde birleştirin. Daha sonra kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Elleri takip ederek tüm vücut yukarı çekilmiş gibi görünüyor. Birkaç saniye orada durun.

Daha sonra kollarınızı indirin ve bir bacağınızı bükün, bir bacağın ayağını diğerinin dizine yerleştirin. Bükülmüş bacak, yerdeki bacakla kesinlikle dik olmalıdır. Diz ileri veya geri bakmamalıdır. Kollarınızı tekrar başınızın üzerine uzatın. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Yeni başlayanlar için tek ayak üzerinde durmak hala zorsa, bu egzersizin yalnızca ilk aşamasını gerçekleştirebilirsiniz.

Trikonasana

Dik durun. Vücudunuzu düzeltin, dümdüz ileriye bakın. Bacaklarınızı ve kollarınızı yanlara doğru açmak için zıplayın. Ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş yerleştirilmelidir. Sağ ayağınızın ayağını, sol ayağınızın ayağına dik olacak şekilde sağa çevirin. Bundan sonra sol ayağınızı hafifçe sağa çevirin.

Sağ elinizle sağ ayağınıza dokunmaya çalışarak yavaşça sağa doğru eğilin. İdeal olarak sağ avuç içi yerde durmalıdır. Sol el yukarı kalkar ve sağ el ile aynı hizada konumlanır. Başınızı yukarı çevirin ve sol elinizin parmaklarına bakın. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın.

Daha sonra diğer yönde tekrarlayın.

Otururken gerçekleştirilir. Yere, bir kilim veya matın üzerine yatın. O zaman otur. Bacaklar öne doğru uzatıldı. Nefes vererek ayaklarınıza doğru eğilin ve avuç içlerinizle onlara ulaşmaya çalışın. Dizlerinizi bükmeyin. Birkaç saniye son pozisyonda kalın. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın. Daha sonra yere uzanın ve rahatlayın.

Janu sirsasana

Otururken de yapılır. Yere oturmanız ve bacaklarınızı uzatmanız gerekiyor. Daha sonra bir bacağınızı, ayak perine yakınında yerde olacak şekilde bükün. Nefes verirken, avuç içlerinizle ayaklara dokunmaya çalışarak uzatılmış bacağa doğru eğilin. Bacağınızı dizinizden bükmeyin. Son pozisyonda kalın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın.

Herkes bu egzersizi okuldaki beden eğitimi derslerinden bilir. Bu “Huş” olarak bilinen egzersizin adıdır.
Yere uzanın. Nefes verin ve düz bacaklarınızı vücudunuza dik açı yapacak şekilde kaldırın. Kaldırmaya devam edin, ellerinizle kendinize yardım edin ve ellerinizi belinizin üzerine koyun. İdeal olarak vücut kürek kemikleri üzerinde durmalıdır. Çene göğsün üzerinde durur. 1 dakika boyunca son pozisyonda kalın. Sakin bir şekilde nefes alın. Nefes verin ve bacaklarınızı indirin. Bu, tüm vücut sistemleri üzerinde faydalı etkisi olan bir egzersizdir. Ayrıca fazla kilolardan kurtulmaya da yardımcı olur.

Tüm asanalar kombinasyon halinde gerçekleştirilir.

Yoganın karın yağlarını eritmek için nasıl kullanıldığını konuşursak, nauli denilen bir egzersizden bahsetmek gerekir. Basit bir ifadeyle bu, karnın yoğun bir şekilde geri çekilmesidir.

Bunu gerçekleştirmek için ayakta dururken öne doğru eğilmeniz, ellerinizi dizlerinizin üzerine koymanız gerekir. Derin nefes verin ve midenizi olabildiğince derine çekin. Daha sonra nefes alın, rahatlayın ve nefes verin, tekrar içeri çekin. Egzersiz yorgunluğa kadar yapılır.

İşte kilo kaybı için yoganın kilonuzu nasıl normalleştirebileceğine dair küçük bir bakış. Düzenli egzersiz vücudunuzu hızla normale döndürecektir. Sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda sağlığınızı da önemli ölçüde iyileştirir.

Bu sürecin tamamını videoda izleyebilirsiniz.

Kilo verme konusu her geçen gün daha alakalı hale geliyor. Kimisi spor salonuna kaydoluyor, kimisi diyetlerle kendini yoruyor, kimisi bir “mucize” hapı daha deneyiyor, kimisi de yoganın sırlarını keşfedip onu başka bir şeyle değiştirmek istemeyenler var. Aynı zamanda sadece vücut değişmiyor, sıkılaşıp güzel hatlar elde etmiyor, aynı zamanda kişinin kendisi de değişiyor, iç dünya yeniden inşa ediliyor, hayata bakış tamamen farklılaşıyor, eski hastalıklar bir yerlerde kayboluyor. Aynı anda hem kilo verip hem de zengin olmak mümkün mü? Kilo kaybı için yoga nedir? Bunları ve kilo vermeye çalışan herkesin ilgisini çekecek en temel soruları ele alalım.

Paschimottanasana

Kilo kaybı için yoga, diğer tüm yöntemler arasında açıkça ilk sırada yer almıyor. Neden? Gerçek şu ki bu kendiniz, vücudunuz, düşünceleriniz, ruh haliniz, duygularınız üzerinde muazzam bir çalışmadır. Herkes bu yola girmeye hazır değil; ilham ve motivasyon evde ilk derslerde kaybolabilir. Ancak doğru yola olan güveni tam olan ve kendisi üzerinde çalışma arzusu duyanlar, elde edilen sonuçlardan mutlaka memnun kalacaklardır.

Kilo kaybı için yoga statik egzersizleri içerir. Doğru nefes almayı öğrenmek önemlidir; nasıl nefes alınacağına ilişkin videoyu hemen izleyip uygulamaya başlamak daha iyi olabilir. İlk derslerde aşırı kilolu insanlar tam da yanlış nefes alma nedeniyle sorun yaşıyorlar. Derin bir nefes aldığınızda vücut oksijene doyurulur, bu metabolizmanın normalleşmesine yol açar, tüm organlar aktif çalışmaya başlar ve bu da kilo kaybını büyük ölçüde etkiler. Yoga egzersizlerinin yine oksijen doygunluğuna bağlı olarak iştahı azalttığı gözlemlenmiştir.

Uthita-parsvakonasana

Kilo vermeye yönelik yoga dersleri stüdyolarda, okullarda, sağlık merkezlerinde verilmektedir ve bunu evde kendiniz yapmak için çeşitli asanaların yer aldığı çok sayıda video bulabilirsiniz. Örneğin, fazla kilolu olanlar için, kilo kaybı için ilk veya basit yoga uygundur, çünkü vücudun yavaş yavaş yüklere alışması gerekir ve daha sonra ustalaştıkça onu karmaşıklaştırın ve ilk başta görünen diğer asanaları deneyin. kozmik ve imkansız bir şey gibi. Şimdi bu kilo verme yönteminin temel avantajlarına bakalım. Üstelik derslere başlamadan önce tüm faydalarını bilerek, eğitime devam etmek için daha fazla motivasyona ve güce sahip olacaksınız.

Yani evde yoga yaparak aşağıdaki değişikliklere güvenebilirsiniz:

• Vücudunuz değişir, fitleşir, incelir, kas tonusu ve iyi esneme sizin için sıradan hale gelir, bir süre sonra selülitlerden tamamen kurtulursunuz;
• Evde video çalışabilir ve tüm egzersizleri evde yapabilirsiniz, stüdyoya gitmek için kendinizi zorlamanıza, yolda zaman harcamanıza, hazırlanmanıza gerek yok;
• Kendinizi çok daha iyi hissedersiniz, stresi ve depresyonu unutursunuz;
• Tüm kompleksi özenle uygulayarak ve düzenliliği gözlemleyerek dayanıklılığınız ve sabrınız artar;
• Çoğu zaman vücudunuz daha sağlıklı hale geldikçe yeme alışkanlıklarınız değişir, artık sağlıksız yiyecekler yemek istemezsiniz ve bu da evde kilo vermenize yardımcı olur.

Uttanasana

Yoganın birçok türü vardır. Kilo kaybına yönelik en büyük etki hatha yoga derslerinde görülmektedir. Bedenle çalışmak için klasik ama çok güçlü bir sisteme Ashtanga Vinyasa Yoga denir. Ana özelliği, egzersizlerin birinden diğerine düzgün akışı ve ayrı unsurlar olarak gerçekleştirilmemesidir. Bunlar dinamik egzersizler olmasına rağmen, belirli bir kişiye, onun yetenekleri dikkate alınarak bireysel bir program oluşturmak mümkündür. Her asanadaki statik pozisyon yaklaşık 30 saniye korunur, alıştıkça bu süre 2 dakikaya çıkar. Obez insanlar için kilo kaybı doğrudan egzersizin düzenliliğine, beslenme türüne ve diğer egzersizlerle kombinasyonuna bağlı olacaktır. Böylece yogayı koşu veya yüzmenin yanı sıra diğer aerobik egzersizlerle birleştirdiğinizde verimliliğin arttığı kanıtlanmıştır.

Urdhva Prasarita Padasana

Tüm yoga egzersizleri öyle ya da böyle zayıflamaya, güzel bir vücuda ve selülitlerden kurtulmaya yol açar. Ancak kilo vermeye yönelik yoga dersleri de ayrı ayrı vurgulanıyor çünkü bunlar yağ yakmak için en etkili asanalar. Aşağıda, fazla kilolardan kurtulmak ve hızlı sonuçlar almak için evde yapabileceğiniz bir dizi egzersiz yer almaktadır.

• Uttanasana. Ayakta dururken öne doğru eğilin, alnınızı dizlerinize kadar uzatın. Yani karın bölgesinde kilo vermeye yönelik bir asana, çünkü bu bölgedeki yağlar hızla yok oluyor. Çok sayıda inceleme, bu egzersizden sonra karın ağrısının kesildiğini gösteriyor;
• Uthita-parsvakonasana. Genişletilmiş açı pozu. Aşırı kilolu kişilerde metabolik süreçlerin başlatılması ve hızlandırılması için mükemmel bir ivme kazandırır, ayrıca karın bölgesindeki yağların alınmasına olanak tanır, boyun ağrısını hafifletir;
• Vasisthasana. Belinizi inceltmenizi ve kol kaslarınızı daha iyi güçlendirmenizi sağlar. Vücudun yanal desteği tek elle yapılır, vücudun ağırlığı ayak ve kol üzerine düşer;
• Paschimottanasana. Sindirimi mükemmel şekilde normalleştirir, vücut toksinlerden arındırılırken, omurga gençleşir ve canlılık artar. Vücudu bacaklara doğru bükerek oturma pozisyonunda yapılır;
• Urdhva Prasarita Padasana. Ayrıca göbek yağlarından kurtulmanızı ve selülitlerden kurtulmanızı sağlar. Yatarak gerçekleştirilir, bacaklar vücuda dik açıyla kaldırılır.

Düzenli egzersizin önemi

Yoganın kilo vermenize yardımcı olup olmadığı, evde birkaç hafta pratik yaptıktan sonra kendi deneyiminize dayanarak daha iyi anlaşılabilir. Ayrıca elinizde başka bir çerez parçası varken forumlardaki yorumları tekrar okumayın. Her durumda, tam tersi hiçbir şey kaybetmezsiniz. Evde bir süre pratik yaptıktan sonra asanaların vücudunuz üzerindeki etkisini inceleyecek ve en sorunlu alanlar için en uygun kompleksi seçebileceksiniz.

Kilo kaybı için yoga gerçek arkadaşınız olacak, ancak düzenli egzersizin önemini her zaman unutmayın. Antrenmanları atlarsanız kaslarınız gücünü kaybetmeye başlayacak ve iştahınız hızla kaybettiğini geri kazanacaktır. Yoganın zorunlu bir öğe olması da dahil olmak üzere günlük rutininizi önceden planlamak daha iyidir.

Yoga ile kilo verin - beklentiler ve gerçeklik

Yoga ile kilo vermek mümkün mü? Kuşkusuz egzersiz, görünümünüzü kökten değiştirmenize, vücudunuzu geliştirmenize ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenize yardımcı olacaktır. Kolay olacak mı? Her şey dayanıklılığınıza, kararlılığınıza ve kilo verme ve selülitten kurtulma konusundaki samimi arzunuza bağlıdır. Kesinlikle tembellik, şimdi ders çalışmama isteksizliği ve sonraya erteleme sürecinden geçmeniz gerekiyor. Bu sadece beden üzerinde değil, daha çok irade ve ruhun gücü üzerinde yapılan bir çalışmadır. Evde egzersiz yaparak sadece fazla kilolardan kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda hayatınızı da kökten değiştirebilirsiniz.

Modern dünyada her şey hızla gerçekleşir. Bir yere yetişme telaşındayız, yolda bir şeyler atıştırıyoruz ve uyumak için yeterli zamanımız yok. Hem sağlıkla hem de aşırı kiloyla ilgili sorunların ortaya çıktığı yer burasıdır. Kendinizle uyum duygusu bulmak, figürünüzü düzene koymak ve sağlığınızı iyileştirmek için yogada ustalaşın. Sınıftan sınıfa bedeninizde ve zihninizde olumlu değişiklikler meydana gelecek. Ve belki de yakında yoga sizin için sadece yararlı bir alışkanlık değil, aynı zamanda bir yaşam tarzı haline gelecektir. Kilo vermek hoş bir bonus olabilir, bu konuda pek çok nüans var. çözelim mi?

Yoga kilo vermek isteyenlere yardımcı olur mu?

Bir keresinde yogi kelimesini bir ağacın altında lotus pozisyonunda oturan yaşlı, münzevi bir bilge ile ilişkilendirmiştim. Ancak aradan yıllar geçti ve yoga hayatımıza girerek fitnessın en popüler alanı, bazıları için ise bir yaşam tarzı haline geldi. Bu öğretinin modern hayranları, iyi gelişmiş kas korsesine sahip, genç görünümlü ve formda insanlardır. Ve bu artık bir cevap değil, sorunun doğrudan ifadesidir - yoga ile kilo vermek mümkün mü?

Ancak burada bir şeyi açıklığa kavuşturmamız gerekiyor. Yoga yapmak hızlı kilo kaybına yol açmaz. Bu süreç yavaş ama aynı zamanda amansız bir şekilde ilerleyecek (bu arada, söz mümkün olduğu kadar yavaş ilerliyor ve olayların gidişatını daha da yansıtıyor). Kiloların ne kadar çabuk kaybolacağı, egzersizin düzenliliğine ve yoğunluğuna ve en önemlisi doğru beslenme alışkanlığına bağlı olacaktır. Yeni bir bedenin inşasıyla eş zamanlı olarak bilinciniz de yeniden inşa edilecektir. Sonuçta yoga, beden ve ruh arasında denge kurmaya yardımcı olan bütün bir dünya görüşüdür.

Yoga ve Pilates

Pilates ve yoga derslerini izlemek için spor salonuna gelen her insan bu iki sistemin birbirine çok benzer olduğu hissine kapılır. Ve mantıklı bir soru ortaya çıkıyor: Vücudunuzu hızlı bir şekilde düzene sokmak için kendiniz veya sevdikleriniz için neyi seçmelisiniz? Yeni başlayanlar için en azından bunu anlayın ve benzerlikleri ve farklılıkları bulun.

İki tekniğin karşılaştırılması: tablo

Evde kilo vermek için en sık seçilen uygulama türleri

Yoganın birçok türü vardır. Gelişmiş kompleksler var ve yeni başlayanlar için olanlar var. Ve hangisini seçeceğiniz çeşitli faktörlere bağlı olacaktır. Elbette fiziksel hazırlığın ilk aşamada önemi hiç de az değil çünkü asanalar sadece ilk bakışta kolay görünüyor. Başlangıç ​​​​olarak salonu ziyaret etmeli ve neler olduğunu dikkatlice gözlemlemelisiniz. Koçla konuşun ve sonuçlar çıkarın. Kilo vermeyi tercih ettikleri en popüler yönler şunlardır.

1. Hatha Yoga. Birçok uygulamayı birleştiren klasik bir öğreti olarak kabul edilir. Yeni başlayanlar için önerilir. Farklı nefes alma türlerinin ve özel asanaların birleşimi size rahatlamayı ve içsel olarak konsantre olmayı öğretir. Aynı zamanda, vücudun iç rezervleri uyanır ve kişinin ana hedefe - fiziksel ve ruhsal mükemmelliğe - ulaşması sağlanır. Hatha yoganın emirlerinden biri vejetaryenliktir.
2. İyengar yogası. Hatha yoga çeşitlerinden biri. Yeni bir şeye temelden başlamayı sevenler için ideal. Bu sistemin özelliği asanaların icrası sırasında vücudun pozisyonuna çok dikkat edilmesidir. Bu sistemde her asana çok detaylı bir şekilde anlatılmakta ve her uygulayıcıya bireysel bir yaklaşım sağlanmaktadır. Bir pozisyondan diğerine geçiş yavaşça gerçekleştirilir, pozu daha doğru bir şekilde yeniden oluşturmak için ek nesneler kullanılır - destekler, battaniyeler, ahşap tuğlalar. Bu sayede Iyengar yoga, sağlık sorunu olsa bile hemen hemen her insan için uygundur. Kompleks vücudu esnek ve güçlü kılar.
3. Kundalini yogası. Bu yön, özel nefes alma tekniklerini, asanaları, meditasyonu ve mantraların söylenmesini birleştirir. Eğitim, asananın uzun süre tutulmasını içerir ve ayrıca çok sayıda bükülme ve hamle içerir. Akciğerleri geliştirir ve vücuda esneklik kazandırır. Daha önce Kundalini yoganın gençliğin, güzelliğin ve sağlığın korunmasına yardımcı olduğu için yalnızca kadınlara uygun olduğuna inanılıyordu. Ancak giderek daha fazla erkek bu harika tekniği keşfediyor.
4. Ashtanga Vinyasa Yoga. Bu, hatha yoganın çeşitlerinden biridir ve fiziksel kondisyonu iyi olan gençler için uygundur. Ashtanga en dinamik uygulamalardan biri olarak kabul edilir. Bu, aralarında nefes egzersizleri - vinyasalar bulunan bağlantı halkası olan ardışık asanalardan oluşan bir komplekstir. Bu, enerji kilitlerini, konsantrasyonu ve meditatif bilinç durumunu içeren dinamik bir bağlantıdır. Bu tür egzersizler vücut esnekliğinin geliştirilmesine, sorunlu bölgelerin sıkılaştırılmasına ve kas tanımının kazanılmasına yardımcı olur.

Modern insanın gereksinimlerine uyarlanmış yeni yönler

1. Güç yogası (kuvvet). Ashtanga Vinyasa yoganın bir türü olan genç bir yön. Farkı, asanaların icrasında tutarlılığın olmamasıdır. Pozların değişimi çok dinamik bir şekilde gerçekleşir. Belirli bir fiziksel seviyeye ulaşmış ve bu formunu aynı ileri seviyede korumak isteyen kişiler için uygundur. Bu yönde egzersiz yaparak kilo verebilir ve güzel şekillendirilmiş şekillere sahip olabilirsiniz. Pek çok uygulamanın aksine, manevi bileşen arka planda bırakılır ve asıl önemli olan, güç ve fiziksel dayanıklılığın geliştirilmesidir.
2. Spor yogası. Adın kendisi bu yönün özünü ortaya koyuyor. Vücudun belirli sorunlu bölgelerini etkileyen dinamik egzersizlerin meditasyon uygulamalarıyla birleşimi. İnce bir figürün yanı sıra eklemlerinizin hareketliliğini artıracak ve kaslarınıza esneklik kazandıracaksınız. Bu yön diyetle kombinasyon halinde çok iyi sonuçlar verir.
3. Bikram yoga (sıcak). En egzotik destinasyon. 26 klasik hatha yoga asanası ve nefes uygulamasından oluşur. Özel bir özellik, kompleksin 40 0 ​​° C'ye ısıtılan bir odada gerçekleştirilmesidir. Artan sıcaklık, kasları ve bağları daha elastik hale getirir. Asanalar sırasında oluşan aşırı terleme, vücudu toksinlerden ve fazla kilolardan arındırır.

Uygulamalardan birine başlamadan önce, fiziksel uygunluğunuzun derecesini ve bir bütün olarak vücudun durumunu ayık bir şekilde değerlendirmelisiniz. Sonuçta, komplekslerin çoğu, özellikle yeni çıkmış olanlar, iyi bir fiziksel hazırlık gerektirir. Ve Bikram yoga ancak kardiyovasküler sistem ve böbreklerde herhangi bir sorun yoksa uygulanabilir.

Mudraların yardımıyla kilo vermek: fotoğraftaki dersler

Kilo vermenin bir başka alışılmadık yolu da mudra veya parmak yogasıdır. Bu eski uygulama istisnasız herkes için uygundur. Parmaklardan belirli kombinasyonların doğru şekilde oluşturulması ve tutulmasından oluşur. Yogiler vücudumuzdaki herhangi bir değişikliğin (hastalıklar veya aşırı obezite) enerji dengesizliklerinden kaynaklandığına inanırlar. Mudra uygulayarak, tüm vücut sistemlerinin normalleşmesini gerektiren kendi enerji akışınızı doğru bir şekilde yeniden dağıtırsınız. Ruhsal dengeye ulaşarak fiziksel bedeninizi normale döndürürsünüz.

Başlamak için birkaç basit ama etkili mudra uygulayın.

1. 
   
   
   
   Doğru beslenmeyle birlikte ağırlık kaldırmak veya linga mudra ağırlığı azaltır Verim. Ellerinizi göğüs hizasında yerleştirin. Avuç içlerinizi birbirine sıkıca yerleştirin ve ardından parmaklarınızı bir kilit oluşturacak şekilde birleştirin. Sol elinizin başparmağını baskısız bırakın, başparmağınız ve işaret parmaklarınız bir araya gelecek şekilde onu çevreleyin.
2. Üç sütunlu alan Üç sütunlu uzaydan oluşan Mudra metabolizmayı normalleştirir

   Verim. Doğuyu belirleyip o yöne dönün. Avuç içlerinizi solar pleksus bölgesine yerleştirin. Sağ elinizin yüzük ve orta parmaklarını bir araya getirin ve sol elinizin orta ve yüzük parmaklarının üzerine yerleştirin. Sol elin küçük parmağını ortanın üzerine, sağ elin yüzük parmaklarını ise arka tarafa yerleştiriyoruz. Sol küçük parmağımızı sağ küçük parmağımızla üstüne bastırıyoruz. Sol elinizin başparmağını ve işaret parmağını kullanarak sağ işaret parmağınızın ucunu sıkın.

3. 
   Enerji mudra kilo kaybı için çok etkilidir

   Verim. Yüzüğünüzü, baş parmağınızı ve orta parmaklarınızı bir araya getirin. İşaret parmağınızı ve küçük parmaklarınızı yukarı kaldırın.

4. Chandman Kasesi
   Mudra Chadman Kupası sindirimi iyileştirir ve bağırsakları temizler

   Verim. Eller solar pleksus seviyesindedir. Sağ elinizin parmaklarını (başparmak hariç) kapatın ve kaseye benzer bir şey oluşturacak şekilde hafifçe bükün. Sağ elinizi aynı şekilde katlanmış olan sol elinizin üstüne koyun.

5. 
   Su mudra veya varuna mudra vücuttan fazla sıvıyı uzaklaştırır

   
   Verim. Sağ elinizin küçük parmağını ve başparmağını, başparmağınız küçük parmağınızın üstünde olacak şekilde birbirine değecek şekilde bükün. Sol elinizle sağ elinizi aşağıdan kavrayın. Sol elinizin başparmağını sağ elinizin başparmağının üzerine yerleştirin ve üzerine hafifçe bastırın.

Kilo vermenin temeli olarak nefes teknikleri

Yoganın temeli doğru nefes almaktır. Hatha yoga gibi birçok yoga türü nefes egzersizleri veya Pranayama içerir. Pranayama nefes kontrolü olarak tercüme edilir. Bu tekniği kullanarak kilo vermenin sırrı, birikmiş yağ birikintilerinin parçalanmasına yardımcı olan metabolizmanızı harekete geçirmektir. Doğru nefes alma sayesinde beyin aktivitesi iyileşir, kardiyovasküler sistemin işleyişi, sindirim normalleşir ve vücut tonu güçlendirilir. Bu sistemi uygulayanlar aynı zamanda açlık hissinin de azaldığını ve bunun da zayıflığa katkıda bulunduğunu fark ediyor. Fazla kilolardan kurtulmak için aşağıdaki nefes egzersizleri önerilir.

Sheetali veya serinletici nefestion. Sizin için rahat olan bir pozisyon alın. En uygun pozlar Sukhasana, Padmasana ve Lotus'tur. Tekniğe yeni hakim oluyorsanız, sırtınızı omurganın tabanından boynunuza kadar düz tuttuğunuz sürece herhangi bir poz işe yarayacaktır. Eller sakin bir şekilde dizlerin üzerinde dinlenir. Jnana mudra'daki parmaklar.

Gyana (jnana) mudra en önemlilerinden biri olarak kabul edilir. Duygusal stresi, kaygıyı hafifletir, konsantrasyonu ve hafızayı geliştirmeye yardımcı olur.

1. Gözler kapalı, vücut rahatladı.
2. Dilinizi mümkün olduğu kadar ağzınızdan çıkarın ancak herhangi bir rahatsızlık yaşamamalısınız. Dilinizi bir tüpe yuvarlayın. Kıvrılmış dilinizle yavaş ve derin nefes almaya başlayın.
3. Tam bir nefes almanın sonunda ağzınızı kapatın. Burnunuzdan nefes verin.
4. Nefes alma-ekshalasyon 1 döngüdür. Yeni başlayanlar bu tür 3 ila 5 döngü yapmayı deneyebilir. Daha sonra 9 defaya kadar nefes alıp verebilirsiniz. En gelişmiş olanlar 10 dakikaya kadar Shitali çalışabilirler.
5. Nefes alırken dilinizin ucundaki serinlik hissine odaklanmanız gerekir. Bu tür nefes alma vücudu serinletir, zihni daha net hale getirir ve açlık ve susuzluk duygularının kontrol edilmesine yardımcı olur.

Bhastrika veya körük nefesi (ateş nefesi). Daha önce pranayama uygulaması yapmamış olanlar, öncelikle hazırlığı tamamladıktan sonra bu egzersize dikkatle yaklaşmalıdır.

1. Ateş soluma lotus veya yarım lotus pozisyonunda gerçekleştirilir. Sırtın düz olması ve başın üst kısmının yukarıya doğru bakması zorunlu koşullardır.
2. Parmaklarınızı jnana mudraya yerleştirin ve ellerinizi yavaşça dizlerinize indirin.
3. Gözlerinizi kapatın, vücudunuzu rahat tutun ama sırtınızı da unutmayın.
4. Nefes alırken karnınızın hareketine yani şişip inmesine odaklanın.
5. Derin, pürüzsüz bir nefes alın. Burnunuzdan hızlı ve güçlü bir şekilde nefes verin, ancak gereksiz gerginlik olmadan. Daha sonra aynı kuvvetle nefes alın.
6. Nefes verme sırasında karın içeri çekilir ve diyafram kasılır. Nefes aldığınızda diyafram gevşer ve mide top gibi şişer.
7. Bu şekilde 10 nefes almanız gerekiyor.
8. Bundan sonra rahatlayın ve gözlerinizi açmadan nefesinizi normale döndürün.

Bu 1 döngüyü tamamlayacaktır. Zamanla hazırlık kısmı 5 döngüye çıkmalıdır.

Şimdi ana kısma geçelim.

1. Rahat bir pozisyonda kalarak ve sağ elinizi kaldırarak nasikagra mudra veya burun mudra yapın. Sağ elinizi yüzünüzün önünde tutarak, işaret ve orta parmaklarınızın uçlarını yavaşça kaşlarınızın arasına alnınıza yerleştirin. Başparmağınızı sağ burun deliğinin yanına, yüzük parmağınızı da solun yanına yerleştirin. Sağ burun deliğini başparmağınızla sıkıştırıp serbest bırakarak, sağ burun deliğinden geçen hava akışını kontrol edersiniz. Ayrıca yüzük parmağınızın yardımıyla sol burun deliğinin nefes almasını da kontrol edersiniz. Daha fazla kolaylık sağlamak için süreçte yer almayan küçük parmak bükülebilir. Egzersiz sırasında dirsek aşağıya bakar.
2. Nefes alma uygulaması sol burun deliğiyle başlar. Baş parmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın. 10'a kadar sayarak sol burun deliğinizden kuvvetli bir şekilde nefes alın ve nefes verin, sanki bir şeyi kokluyormuşsunuz gibi bir ses çıkarın. Midenizin nefes almasına yardımcı olun; ritmik olarak şişirin ve söndürün. Omuzlar gibi göğüs de hareketsiz kalmalıdır.
3. Sayımı bitirdikten sonra yavaş ve derin nefes alın - bu sefer sadece midenizden değil, göğsünüzü de doldurun. Bundan sonra, her iki burun deliğinizi de kapatın ve nefesinizi, hissettiğiniz kadar rahat bir şekilde birkaç saniye tutun. Başınızı hafifçe göğsünüze doğru eğin. Başınızı kaldırarak sağ burun deliğinden yavaşça nefes verin.
4. Daha sonra sol burun deliğini yavaşça kapatarak sağ burun deliğinden nefes almaya başlıyoruz.
5. Son nefesten sonra nefesinizi rahat bir süre tutun ve ardından 10 aktif nefes alın.

Bhastrika 3 farklı tempoda çalışılır: yavaş, orta ve hızlı. Her şey sizin hazırlığınıza bağlıdır. Nefes sayısı her ay en fazla 5 sayı kadar artar. Eğitimi yalnızca deneyimli bir eğitmenin rehberliğinde yapın. Bu tekniğe kendi başınıza hakim olmaya çalışmak baş dönmesine, hatta bayılmaya neden olabilir.

Yeni başlayanlar için asanalar

Başlangıç ​​​​olarak yogada çok sayıda asana olduğunu hatırlamak gerekir. Hepsi vücudun uzaydaki konumuna bağlı olarak sınıflandırılır:

• oturma duruşları;
• ters pozlar;
• büküm pozları;
• ileri virajlar;
• geriye eğilmeler;
• denge pozları;
• gevşeme pozu.

Her grupta yeni başlayanlar için basit asanalar ve belirli zirvelere ulaşmış olanlar için karmaşık asanalar bulabilirsiniz. Kendi başına kilo vermek için yoga öğrenmeye karar verenler, oturma ve ayakta durma pozisyonlarında yapılan basit ve sabit asanalarla başlamalıdır. Biraz sonra, dengeyi korumayı öğrendiğinizde, ağırlık merkezinizi doğru şekilde yerleştirip esnemeyi öğrendiğinizde, bükülme ve derin bükülmeyi başarılarınız listesine ekleyin.

Yatar pozisyonda gerçekleştirilen asanalar

1. Plank (Asa) Duruşu veya Chaturanga Dandasana
   
   Plank pozu, vücudu daha karmaşık asanaları gerçekleştirmeye hazırlayacaktır.

   Bu asanayı gerçekleştirmenin 2 yolu vardır - düz ve bükülmüş kollarla.
   Yürütme yöntemi. Yüzüstü yüz üstü yatın. Dirsekleriniz bükülü halde göğüs hizasına yerleştirin. Açık avuçlarınızı yere koyun. Desteği artırmak için parmaklar hafifçe açılır. Nefes verirken kollarınıza ve bacaklarınıza yaslanın, dirseklerinizi düzleştirin ve vücudunuzu kaldırın. Vücudunuz baştan ayağa düz olmalıdır. Mide sıkışmış. Bu pozu 20-30 kadar tutmayı deneyin, ardından orijinal pozisyonuna dönün.
   Yürütmenin etkisi. Chaturanga Dandasana'da ustalaşmak, gelecekte daha karmaşık asanaların gerçekleştirilmesinde yardımcı olacaktır. Plank pozu kollarınız, bilekleriniz ve bacaklarınızdaki kasları güçlendirir. Sırt kaslarını ve karın kaslarını geliştirerek bir kas korsesi oluşturur; pozun karın organları üzerinde faydalı etkisi vardır.

2. Kobra Duruşu veya Bhujangasana
   Kobra pozu, kiloyu normalleştirmek için çok önemli olan hormonal dengenin yeniden sağlanmasına yardımcı olur.

   Yürütme yöntemi. Yatma pozisyonu alın, yüzünüzü indirin. Ayaklarınızı bağlayın. Avuç içleriniz düz olacak şekilde omuzlarınızın altına yerleştirin. Kollar dirseklerden bükülür. Nefes alırken avuçlarınızı ve bileklerinizi yere koyun ve üst vücudunuzu kaldırın. Pelvik kemikler yere sıkıca bastırılmalıdır. İleriye bakın, başınızın tepesine doğru uzanın. Omuzlar rahat olmalıdır. Asanayı tutarken 5 derin nefes alın. Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
   Yürütmenin etkisi. Pozun bir bütün olarak vücudun hormonal seviyeleri üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Böbreklerin ve adrenal bezlerin işleyişini uyarır, omurga hareketliliğini artırır, kadınlarda pelvik organların durumu ve erkeklerde potens üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Genel yorgunluğu giderir. Gluteal ve sırt kaslarını, kollarını güçlendirir.

3. Çekirge Duruşu - Shalabhasana
   Çekirge pozunun çeşitli modifikasyonları vardır, ancak bunlarda bir eğitmenin rehberliğinde ustalaşmanız gerekir.

   
   Yürütme yöntemi.Çeneniz yere yaslanacak şekilde yüz üstü yatın. Boynunuzla ilgili probleminiz varsa yüzünüzü alnınız yere değecek şekilde eğebilirsiniz. Avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde kollarınızı vücudunuz boyunca yerleştirin. Gözlerinizi kapatın ve rahatlayın. Nefes alırken aynı anda ve yumuşak bir şekilde üst vücudunuzu, kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın. Kaldırma sırasında bacaklarınız bir araya getirilmelidir. Asanayı kendinizi rahat hissettiğiniz sürece tutun. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Boyun kaslarınızın dinlenmesine fırsat vermek için başınızı bir tarafa yatırabilirsiniz.
   Yürütmenin etkisi. Osteokondroz, radikülit ve intervertebral fıtığın mükemmel bir şekilde önlenmesidir. Asana, karın organlarını nazikçe uyarmaya, göğsün açılmasına ve akciğer kapasitesinin artmasına yardımcı olur. Omurganın yer değiştirmesi ortadan kaldırılır. Çekirge pozunun çeşitli varyasyonları vardır.

Dört ayak üzerinde yapılan egzersizler

Asanalar oturarak ve ayakta gerçekleştirilir

1. Oturma pozisyonunda öne doğru eğilmeler - Paschimottanasana
   Yoga yapmaya yeni başlayanlar için, vücudu uygun şekilde hazırlamak için oturma pozisyonundan öne doğru eğilmelerin diğer asanalardan sonra yapılması en iyisidir.

   Yürütme yöntemi. Egzersiz matınızın üzerine rahatça oturun. Kollarınızı gevşetin ve vücudunuz boyunca indirin. Avuç içleriniz için pelvisinizin yakınında bir yer bulun. Bacaklarınızı önünüze doğru uzatın. Derin bir nefes alın ve öne doğru eğilin. Nefes verirken vücudunuzu bacaklarınızın üzerine yerleştirmeye çalışın. Aynı zamanda kollarınız mümkün olduğunca öne doğru uzanmalıdır. Mümkünse ayaklarınızı ellerinizle kenetlemeye çalışın. Sırtınızın kambur olmadığından ve boynunuzun rahat olduğundan emin olun. Bu pozisyonu 2-3 nefes tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
   Yürütmenin etkisi.İyi çalışır ve karın kaslarını ve karın organlarını güçlendirir. Kol, bacak ve sırt kaslarının elastik olmasını sağlar. Asanayı uzun süre tutmak vücuttaki gerginliğin hafifletilmesine yardımcı olur.

2. Gerilmiş Poz veya Uttanasana (Kolay Yöntem)
   Yüksek tansiyon hastası olanlar için esneme pozu dikkatli yapılmalıdır.

   Yürütme yöntemi. Düz durun, kollar ya vücut boyunca serbestçe indirilir ya da bele yerleştirilir. Nefes alın ve yavaşça öne doğru eğilin. Parmaklarınızla yere dokunarak başlayın ve ardından açık avucunuzu yavaş yavaş yere koyun. Başınızı eğmeyin, omurganızı gerin. 2 nefes alın. Nefes verirken gövdenizi mümkün olduğunca bacaklarınıza yaklaştırmaya çalışın. Mide uylukların üst yüzeyine bastırılmalı, baş dizlere doğru bastırılmalıdır. Sırtınızı dönmeyin. Eller topukların arkasında veya dizlerin altında kilitli olabilir. 2 derin nefes daha alın. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonunu alın.
   Yürütmenin etkisi. Omurgayı ve uyluğun arkasını esnetir. Bel bölgesindeki yükü hafifletir ve kalça eklemlerinin çalışmasını iyileştirir. Kan dolaşımını ve sindirimi uyarır.

3. Sandalye Duruşu veya Utkatasana
   Sandalye pozu, diğer şeylerin yanı sıra, düztabanlıktan kurtulmanıza yardımcı olur

   
   Yürütme yöntemi. Dik durun, kollarınızı vücudunuz boyunca indirin. Avuç içi kalçalara uzanır. Yüz kasları gevşer ve başınızın tepesi yukarıya doğru gerilir. Nefes alırken dizlerinizi bükün ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Nefes verirken vücudunuzu öne doğru eğin, ayaklarınız yerden ayrılmamalıdır. Sanki bir sandalyeye oturmak istiyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirmeniz gerekiyor. Pozu tutarken dizlerinizi öne doğru ve uyluklarınızı yere paralel tutmaya çalışın. 3 ila 4 sakin nefes alın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
   Yürütmenin etkisi. Omuz kuşağı, alt sırt ve göğüs kasları gerilir. Bacaklar ve omurga güçlendirilir. Denge duygusu ve iyi bir stabilite gelişir. Düz ayaklar azalır.

4. Ağaç Duruşu veya Vrikshasana
   Ağaç pozu denge eğitimi için harika bir egzersizdir.

   Yürütme yöntemi.Önceki asanadaki pozisyonu alın, kollarınızı vücudunuz boyunca indirin. Sağ bacağınızı dizinizden bükerek kaldırın ve diziniz sağa bakacak şekilde çevirin. Ayağınızı mümkün olduğunca yükseğe yerleştirmeye çalışarak sol uyluğunuzun iç yüzeyine yerleştirin. Pelvisinizi tamamen açmak için dizinizi mümkün olduğunca sağa doğru hareket ettirmeye çalışın. Nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın, avuçlarınızı başınızın üzerinde birleştirin. Bakışlarınızla bir destek noktası bulmaya çalışın ve ona konsantre olun. Rahatlık hissi sizi terk edene kadar asanayı yapın. Sakin ve derin nefes alın. Nefes verirken kollarınızı yanlarınıza doğru indirin ve sağ ayağınızı yere koyun. Birkaç sakin nefes aldıktan sonra aynısını sol bacağınızla tekrarlayın.
   Yürütmenin etkisi. Kolların, omuz kuşağının, bacakların, ayakların kaslarını güçlendirir ve içlerindeki kan dolaşımını iyileştirir. Tüm vücut üzerinde tonik etkisi vardır ve iskelet sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Akciğer kapasitesini arttırır. Tren dengesi. Güzel duruş yaratır.

5. Tekne Duruşu veya Paripurna Navasana
   Tekne pozu gastrointestinal problemlerle başa çıkmanıza yardımcı olacak

   Yürütme yöntemi. Dizleriniz size doğru bükülmüş halde, egzersiz minderinizin üzerine rahatça oturun. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze yaklaştırın. Kollarınızı yatay olarak yere doğru uzatın, avuçlarınız birbirine baksın. Bel bölgesinde çökmeden bacaklarınızı esnetmeye çalışın. Sırt düz kalır. Omuzlarınızı düzeltin, göğsünüzü açın. Asanayı iyi bir şekilde gerçekleştirmek için karın kaslarınızı germeniz gerekir. Ayak parmakları sizden uzağa veya tam tersi size doğru yönlendirilebilir.
   Yürütmenin etkisi. Sindirim iyileşir ve iç organlar uyarılır. Gastrointestinal sistem hastalıkları için endikedir.
   

Son asana: Shavasana (ceset duruşu)

Yürütme yöntemi. Matın üzerine rahatça oturun. Sırt yere bastırılır, alt sırtta doğal bir sapma olur. Bacaklarınızı hafifçe açın. Ellerinizi avuçlarınız yukarı bakacak şekilde vücudunuzun yanlarına rahatça yerleştirin. Baş ve omurga aynı çizgi üzerindedir. Gözlerinizi kapatın ve rahatlayın. Bu poz birçok kompleksin sonuncusudur. Aynı zamanda basit ve karmaşıktır. Hiçbir şey düşünmemeyi, bedeninizi ve zihninizi tamamen rahatlatmayı öğrenmelisiniz.

Yürütmenin etkisi. Baş ağrılarından kurtulmaya yardımcı olur. Uykuyu iyileştirir. Kaygı ve depresyonu hafifletir.

Bu pozisyonlarda ustalaştıktan sonra kilo vermeye yönelik küçük ama etkili yoga komplekslerine başlayabilirsiniz.

Yeni Başlayanlar için Yoga - video

Evde video kullanan egzersizler, daha ileri bir seviyeye geçmeniz için eğitim seviyenizi sorunsuz ve kademeli olarak artırmanıza yardımcı olacaktır.

Denise Austin ile kilo kaybı için Yoga - video

Vücudun hangi sorunlu bölgeleri asanalardan etkilenir?

Yoga asanalarının neredeyse tamamı zayıflamanıza, selülitlerden kurtulmanıza ve güzel bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olur. Her pozisyon ayrı bir kas grubunun veya birkaç kas grubunun aynı anda çalışmasına yardımcı olur. Yeni başlayanlar için yukarıdaki egzersizlerin kas sistemi üzerinde mükemmel bir etkisi vardır ve aşırı yağ birikiminden kurtulmaya yardımcı olur.

Asanaların kaslar üzerindeki etkisi: tablo

Hemen hemen tüm asanaların, vücut pozisyonunu bir dereceye kadar karmaşıklaştırmaya ve kasları daha iyi çalıştırmaya izin veren modifikasyonlara sahip olduğu unutulmamalıdır.

Kontrendikasyonlar ve önlemler

Yoganın kilo verme aracı olarak popülaritesi giderek daha fazla hayran kazanıyor. Birçoğu, dedikleri gibi, kendilerini havuza atıyorlar ve vücudu uygulamaya hiç hazırlamadan hemen asanaları denemeye başlıyorlar. Ancak bu burkulmalar ve hatta çıkıklarla doludur. Ayrıca sağlık durumlarıyla ilgili kontrendikasyonlar da vardır.

• Epilepsi veya zihinsel bozuklukları, kötü huylu tümörleri veya organik kalp hasarı olan kişiler için kesinlikle yasaktır. Kas-iskelet sisteminin bulaşıcı hastalıkları, ciddi omurga yaralanmaları, yakın zamanda geçirilmiş travmatik beyin yaralanmaları ve kan hastalıkları da dersleri reddetme nedenleridir.
• Şiddetli yorgunluk, yüksek tansiyon, kronik hastalıkların alevlenmesi döneminde ve postoperatif dönemde çok sayıda ilaç almaya zorlandığınız durumlarda yoga derslerinin geçici olarak sınırlandırılmasına izin verilir.
• Hamileyseniz (hamileliğin ikinci ayından sonra egzersizi bırakmak daha iyidir), hipertansiyon, vejetatif-vasküler distoni, varisli damarlar, sindirim sistemi sorunları, artroz ve artritiniz varsa, dersler uyarlanmış bir sisteme göre yapılmalıdır. .
• Bu kadar popüler olan derslerin bir diğer sorunu da eğitmenlerin yetersiz olması, derslerin sadece sağlık sorunu olanlara zarar vermesi. Bu nedenle iyi bir mentor bulmak için zaman harcamanız gerekir. Ve bir antrenör bulduğunuzda antrenmana başlamak için acele etmeyin. Öncelikle onunla konuşun ve mevcut sağlık sorunlarınızı ayrıntılı olarak anlatın. Ve eğer koç onlara dikkat etmediyse, başka birini aramak daha iyidir.
• Yogayı çok sayıda literatürden incelememelisiniz, özellikle de daha önce fiziksel gelişim konusunda hiç deneyimi olmayan kişiler için. Video derslerinin yardımıyla asanalarda ustalaşmaya çalışabilirsiniz. Ancak başlamadan önce videoyu baştan sona dikkatlice izleyin.

Egzersize yalnızca ön ısınmadan sonra başlayın. Asanaları tutarken herhangi bir rahatsızlık yaşamamalısınız. Fiziksel kondisyon seviyeniz hala arzu edilenin altında kalıyorsa, ilk derslerde asanada kalmayı kolaylaştıracak yardımcıları kullanmak en iyisidir.

Egzersiz sırasında beslenmenin önemi

Peki aramızda kim lezzetli hamur işlerini, çikolatayı veya sert kahveyi kolayca reddedebilir? Ancak yoga yardımıyla kilo vermeye kararlıysanız, her zamanki diyetinizi kökten yeniden gözden geçirmeniz gerekecek. Asana yapmak sadece kasları değil aynı zamanda iç organları da etkiler. Birikmiş toksinlerden ve atıklardan arındırılır ve düzgün işleyişi sağlanır. Bu sayede daha sağlıklı beslenmeye geçme isteği gelir. Ayrıca nefes egzersizleri metabolizmayı hızlandırır ve açlık hissini köreltir.

Kilo kaybı için yogada beslenmenin temel prensipleri

• Elbette Hindistan'da yetişen yiyecekleri herkesin yemeye gücü yetmez. Ancak yogiler mükemmel bir kurala bağlı kalıyor: yaşadığınız yerde yetişen yiyecekleri yemek. Bu da faydaları açısından egzotik olanlardan hiçbir şekilde aşağı olmayan yerel meyve ve sebzelerimize odaklanmak için mükemmel bir neden.
• Diğer bir kural ise sadece taze hazırlanmış yiyecekler yemektir.
• Sadece gerçekten aç hissettiğinizde yemek yemelisiniz. İştahınız yoksa yemeği içecekle değiştirebilirsiniz. Ama sadece su içmeniz gerekiyor.
• Aşırı yemeyin. Dolu midede oluşan ağırlık iyi bir duygu değildir.
• Sadece sakin bir ortamda yemek yemeniz ve yiyecekleri iyice çiğnemeniz gerekiyor.

Hangi ürünleri tercih etmelisiniz?

1. Birçok yoga hareketi vejetaryenlik uyguladığından, etin nadiren ve yalnızca protein kaynağı olarak diyete dahil edilmesi veya tamamen terk edilmesi gerekir. Ancak vejetaryenliğe geçiş yavaş yavaş ve bilinçli olarak gerçekleşmelidir.
2. Yemek pişirirken hayvansal yağı bitkisel yağla değiştirin.
3. Bal, meyveler, meyveler ve kurutulmuş meyveler şekerin mükemmel bir alternatifidir.
4. Mayalı hamur da istenmeyen ürünler listesinde yer alıyor. Yogiler mayasız hamurdan yapılan bazlamaları tercih ederler.
5. Fermente süt ürünlerine büyük saygı duyulur - bağırsak mikroflorası üzerinde büyük etkiye sahiptirler. Süt mümkündür, ancak ölçülü olarak.
6. Alkol ve kahveden tamamen uzak durun.