Bacaklardaki eğriliğin ameliyat ve egzersizle düzeltilmesi. Çarpık bacakların ameliyatsız düzeltilmesi

Güzel bacaklar, kadın çekiciliğinin ve güzelliğinin ana parametresidir ve aynı zamanda yaşam kalitesinin önemli bir bileşenini temsil eder. İnce bacakların mutlu sahipleri kumsalda utangaç değildir ve kendilerini giyim tarzında sınırlamazlar.

Bacakların üç tür eğriliği vardır:

• gerçek eğrilik- Uyluk ve alt bacağın iskeletinde düz bir çizgi yerine kavisli bir çizgi olduğunda, alt ekstremite kemiklerinin şekil bozuklukları. Restorasyon, bir ortopedistin müdahalesini gerektirir;
• yanlış eğrilik- kemiğin doğru yerini temsil eder, sorun uyluk ve alt bacağın kas dokusunun yanlış gelişmesinde yatmaktadır. Bu durumda ayak bileği ve diz eklemleri birbirine temas ederek baldır kaslarında bir kusur oluşturur. Düzeltme implantlar yardımıyla gerçekleştirilir;
• Varus veya "O" şeklindeki eğrilik- ayak bileklerinden perineye kadar olan bölgede kapalı bacaklar arasında oluşan iğ şeklinde bir kusurun varlığını temsil eder;
• Valgus veya "X" şeklindeki eğrilik- Diz eklemlerinin birbirine değdiği, ayak bileği bölgelerinin yanlara ayrıldığı şekil bozukluğu.

Alt ekstremitelerin düzensiz şekli sadece estetik bir problem değildir. Bacakların bazı eğrilikleri yürüyüşü ve duruşu bozar. Günümüzde hemen hemen her eğrilik hem bağımsız olarak hem de özel cerrahi teknikler yardımıyla giderilebilmektedir.

Ameliyatsız düzeltme

Birçok kız ve kadın kendilerine şu soruyu soruyor: "Ameliyatsız bacak eğriliğini düzeltmek mümkün mü?" Cerrahların katılımı olmadan bacakları ince yapmanın birkaç yolu vardır. Bu sorunu çözmenin en kolay ve en hızlı yolu, bacakların eğriliğini görsel olarak düzeltmektir.

• Düzgün seçilmiş giysiler harikalar yaratabilir: diz üstü çizmeler ve geniş desenli taytlarla birlikte mini etekler bu sorunun çözülmesine yardımcı olacaktır.
• Yatay bir şerit ayrıca ince bacakları görsel olarak büyütür ve düz kesim kot pantolon veya pantolonlar herhangi bir figür kusurunu gizler.
• Sadece pantolon ve diz boyu etekler unutulmalı.

Egzersizler

Alt ekstremite eğriliğinin nedeni kas ise, onu ortadan kaldırmayı amaçlayan özel fiziksel egzersizlere başvurabilirsiniz. Bu teknik sayesinde sorunlu bölgelerdeki kas kütlesi artışına bağlı olarak bacakların yanlış eğriliğini düzeltmek mümkündür. Bu tür kompleksler, zorunlu olarak kas dokularının gerilmesiyle birleştirilen ve aşağıdakilere yardımcı olabilecek hedef kaslar üzerindeki bir yüktür:

1. buzağı hacminde artış;
2. kalça düzeltmesi;
3. bacak yeniden şekillendirme

• Yüklü veya yüksüz parmak uçlarında kaldırma.
• Bacak makinesini kullanarak ayak presleri.
• Basamaklarda koşmak, her adımda ayak parmaklarına tırmanmak.
• Sırtüstü pozisyonda düz bacakları kaldırmak.
• Önde gelen bacaklar, ayakta durma pozisyonunda dönüşümlü olarak geriye doğru.
• Ayakta, birkaç saniye boyunca bacakları olabildiğince sıkarak.
• Ayakta, bacaklar birkaç saniye içinde maksimum noktada bir solma ile yavaşça birbirinden ayrılır.
• Otururken, ayaklar yere değiyor ve birbirine kapanıyor, avuç içleri önünüzde yerde. Eller yerden kaldırılmadan, bacaklar düzleştirilmiş olarak yavaş vücut kaldırma hareketleri yapılır. Maksimum noktada, poz birkaç saniye sabitlenir.

Video: Bacakların eğriliğini düzeltme

Yoga

Yoga, Moskova'da da çok popüler. Şu anda, bir süre içinde çarpık bacaklardan kurtulabileceğiniz birçok yoga-pilates kursu var.

Deneyimli yoga eğitmenleri, bacakları hizalarken dokulardaki dengesizlikleri düzeltme yöntemini kullanırlar.

Alt ekstremitelerin yapısını etkilemek için, sert bölgelerin gevşetildiği ve yumuşak olanların güçlendirildiği karmaşık egzersiz seansları gerçekleştirilir. Bacakların iç ve dış yüzeyi ne kadar düzgün olursa o kadar pürüzsüz olurlar.

Sınıfları yürütmek, alt ekstremitelerin hizalanmasına vurgu yaparak tanıdık asanaları uygular. Örneğin bacaklar kayışlarla birbirine çekilir veya özel ağırlıklar yardımıyla dışarı çekilir.

Tuğlaların bacaklar arasında sıkıştırılması, eklemleri düz bir çizgide hizalamanıza olanak tanır, bu da alt ekstremitelerin genel durumunu ve estetik görünümlerini olumlu yönde etkiler. Yoga seanslarının tüm tekniği, bacak kaslarını tonlamaya yöneliktir.

Yoga yardımıyla bu tür seansları oldukça uzun bir süre boyunca yürütmek gerekir. Bu nedenle, biraz çaba ve çok fazla boş zaman gerektirdiğinden, bu yöntem herkes için uygun değildir.

Moskova'da bacak şekli düzeltmesi

Tıpta, bacakların şeklini düzeltmeyi amaçlayan birkaç etkili yöntem vardır. Sorunu tanımlamak için, zamanı azaltan ve tıbbi hataları ortadan kaldıran bilgisayar tanılama ve modelleme kullanılır.

Bacakların eğriliğini düzeltmek için yapılan egzersizler istenen sonucu vermiyorsa veya kemik yapısının yapısından veya kas dokusunun az gelişmişliğinden kaynaklanan alt ekstremitelerin gerçek eğriliğini düzeltmek gerekiyorsa, kusurları gidermenin tek yolu cerrahi bir operasyondur: ortopedik veya plastik.

Bu tür yöntemler ciddi bir müdahaledir ve uzun bir iyileşme süreci gerektirdiği gibi ağrılara uzun süre katlanmak zorunda kalan hastalardan da sabır gerektirmektedir. Tüm dezavantajlara rağmen, bu seçeneklerin eğrilikleri düzeltmesi ve sonucu ömür boyu kurtarması yüzde yüz garantilidir.

Kas ve kemik dokusunun yanlış gelişimi cerrahi müdahale olmaksızın ortadan kaldırılabilir, çünkü bacaklardaki yanlış eğriliği fiziksel egzersizler yaparak düzeltmek mümkündür.

Aksi takdirde, uzmanlar ortopedik (İlizarov aparatını kullanarak) veya plastik cerrahi (kroplasti veya lipofilling) önermektedir.

Burun düzeltme ameliyatına neden bazen kanama ve enfeksiyöz komplikasyonlar eşlik edebildiğini bu yazıda öğrenin.

Ergen jinekomastisinin ergen meme bezlerinin anormal fakat iyi huylu bir büyümesi olduğunu biliyor muydunuz? Devamını oku.

İlizarov aparatı (ortopedik cerrahi)

Alt ekstremitelerin yanlış ve gerçek eğriliklerinin düzeltilmesi, kemik parçalarını sabitlemenin yanı sıra sıkıştırmak ve germek için kullanılan bir sıkıştırma-distraksiyon aparatı kullanılarak gerçekleştirilir. Tasarım iki veya üç ay giyilir, ancak uzun tedavi süresine rağmen, kurulumdan iki hafta sonra hastanın bağımsız hareket etmesine izin verir.

aparat nedir

Cihaz, kemik dokusuna yerleştirilmek üzere tasarlanmış, parmaklıkların sabitlendiği halkalardan oluşur.

Sıkıştırma veya gerginlik, halkaları birbirine bağlayan özel çubuklar vasıtasıyla düzenlenir.

Bu cihaz sayesinde bacak kemikleri doğru pozisyonda sabitlenir, bu da eğriliği ortadan kaldırır ve hastanın ameliyattan birkaç gün sonra koltuk değneği veya destek için özel yürüteçler kullanılarak yataktan kalkmasını sağlar.

Video: İlizarov aparatı

Evde fındık çevirmek mümkün mü?

Ameliyat başarılı olursa hastalar evde İlizarov aparatı ile tedavilerini bitirebilirler. Kemik düzeltme işlemi kurulumdan on gün sonra başlar ve cihazdaki somunların (1.5-2 ay boyunca) sürekli olarak sıkılmasını gerektirir, bu da kemik dokularında sıkıştırma ve değişiklik sağlar.

Bükülmelerin süresi, hızı ve ritmi uzmanlar tarafından her hasta için ayrı ayrı geliştirilir, bu da taburcu olduktan sonra bile doktora gitme ihtiyacını gösterir.

Sınırlamalar ve komplikasyonlar

Bu düzeltme yönteminin kullanımında yaş kısıtlamaları vardır. Uzmanlar, tedaviye on dört yaşından önce başlamamayı tavsiye ediyor, çünkü böyle bir prosedür parmaklıkların geçtiği bölgede yürürken ağrıya neden oluyor. Yürürken rahatsızlık, çocuklukta çocuğun psiko-duygusal durumunu olumsuz yönde etkileyen belirli komplekslere neden olabilir.

Kemik doku düzeltmesinin sonu, tüm tedavi süresi boyunca izlenir ve hastanın ekstremitelerinin radyografileri ve fotoğrafları kullanılarak teşhis edilir. Postoperatif dönem mutlaka uzuvlarda fiziksel stres olmamasını sağlar.

Motor modu, aşağıdaki gibi postoperatif komplikasyonların meydana gelmemesi için kademeli olarak genişletilmelidir:

• Yumuşak dokularda iltihaplanma süreçleri;
• Parmakların geçtiği bölgede kemik dokusunun iltihaplanması;
• Eklemlerde sınırlı hareketlilik;
• Düzeltme bölgesinde kemiğin kırılması veya şekil bozukluğu.

Ortaya çıkan komplikasyonların çoğu kolayca tedavi edilebilir. İlizarov aparatını kurmadan önce hasta olası sonuçların ortaya çıkması hakkında bilgilendirilmelidir. İlizarov aparatı olmadan bacak eğriliklerinin düzeltilmesi de bu alandaki uzmanlar arasında yaygın olarak kullanılmaktadır.

Cruroplasti (plastik cerrahi)

Plastik cerrahi, hacmin artırıldığı ve alt bacağın şeklinin düzeltildiği silikon implantların yerleştirilmesidir. Prosedür bir saatten fazla sürmez ve rehabilitasyon - 1.5-2 ay.

İki tür kroplasti vardır:

• implantların yerleştirilmesi (gerekli şekil ve boyutun seçimi);
• lipofilling (hastanın karın bölgesinden dışarı pompalanan yağ hücreleri yardımıyla şekil alması).

Operasyon genel anestezi altında bir saat içinde gerçekleştirilir. Bacaklardaki problemli bölgelere erişim birkaç santimetrelik küçük kesilerden yapılır. İmplantlar yerleştirildikten sonra kesiler dikilir ve bir süre sonra görünmez hale gelir.

Rehabilitasyon yaklaşık bir ay sürer ve bu süre zarfında hastalar tedavi edilen bölgede rahatsızlık hissederler. İyileşme dönemi, 4 ila 6 hafta süreyle fiziksel aktiviteden uzak durmayı gerektirir.

Bisha topaklarının (yanaklardaki yağlı doku) adı, onları ilk kez tanımlayan Fransız anatomistin adını almıştır. Acaba biş topakları nasıl çıkarılır? Gitmek.

Biliyorsunuz ki mastoptoz, meme bezlerinin dokuları elastikiyetini kaybettiğinde memenin sarkmasıdır. Daha fazlasını bul.

Video: Küroplasti

Moskova'da ameliyat fiyatları

Klinik bir ortamda, bacakların eğriliğini düzeltmenin maliyeti, rehabilitasyon döneminde muayene, anestezi, ameliyat, koğuşta kalma, bir uzmanın ayakta hasta gözetimini içeren prosedürün karmaşıklığına ve türüne bağlıdır.

Uzman seçimi de genel tedavi maliyetinde önemli bir rol oynar. Bacakların eğriliğini düzeltmek için Rusya'daki en ünlü doktor, yalnızca alt ekstremitelerin eğriliğini ortadan kaldırmakla kalmayıp, gerekirse onları uzatan veya kısaltan ve ayrıca ciddi kırıklar ve doğuştan malformasyonlardan sonraki komplikasyonları da ortadan kaldıran Profesör Akshin Beyukovich Bagirov'dur.

Modern ekipman kullanan ve benzersiz teknikler geliştiren Profesör Bagirov, inanılmaz bir başarı elde ederek insanların istenen sonuca ulaşmalarına yardımcı oldu ve bu sayede tüm dünyada ünlü oldu.

Bacakların eğriliğini düzeltmenin ana yöntemlerinin ortalama maliyeti:

• Egzersizler (düzeltici egzersizler) - maliyet, kurumun durumuna, fiyatlandırma politikasına ve coğrafi konumuna, profil bölümüne veya spor salonu üyeliğine (jimnastik, spor dansı vb.), eğitmenin saatine göre değişir;
• Lipofilling (plastik cerrahi) - 80 ila 150 bin ruble. Fiyata ön konsültasyon, gerekli testlerden geçme, yağ hücrelerinin alınması, destekleyici ve düzeltici işlemler dahildir;
• Cruroplasti (plastik cerrahi) - 80 ila 200 bin ruble. fiyata bir uzmanla ön görüşme, testler, implant maliyeti, cerrahın çalışması, anestezi, hastane dahildir;
• İlizarov aparatı (ortopedik cerrahi) – 40 ila 100 bin ruble. Prosedürün maliyeti, bir ön konsültasyon, gerekli testlerden geçme, bir cerrahın çalışması, anestezi, aparatın takılması ve çıkarılması, hastane ve rehabilitasyon prosedürlerini içerir.

Bacakların eğriliğini düzeltmeden önce ve sonra fotoğraflar

lipofilling ile

Bacaklarım gibi. İnce, en talihsiz değil, ama onlara mükemmel bir şekilde bile diyemezsiniz. Parker bir kombinasyonla övünebilir mi bilmiyorum ama bana böyle bir form sağlayan oydu. Gevşemiş halde durduğumda dizler içe, baldırlar dışa doğru dönüyor ve dizlerin hemen altında bacaklar arasında oldukça geniş bir mesafe var. Ve daha da aşağıda, alt bacaklarım içe doğru sıkışmış ayak bileklerimle buluşuyor ve onlarla oldukça belirgin açılar oluşturuyor.

Bacaklar neden çarpık?

Doğuştan şiddetli eğrilik nadir görülen bir durumdur: Kural olarak, çoğu memnuniyetsiz, ergenlik döneminde "talihsiz" bacaklar edinmiştir. LIVE, "Bir kişi büyürken ve kemikler henüz tam olarak oluşmamışken, yanlış yürüme ve ayakta durma alışkanlığı - örneğin, tek ayak üzerinde ağırlık aktarma - düz ayakları şiddetlendirir ve kemik büyüme bölgesinde rahatsızlıklara neden olur" diyor LIVE! travmatolog-ortopedist Ravi Kumar. "Bunların ikisi de bacakların şeklinin eğri olmasına neden oluyor."

Daha sonra dar, rahatsız ayakkabılar (Sarah ve benim çok sevdiğimiz!), mesleki özellikler (örneğin atlet bir süveter veya bir ayağını diğerinden daha fazla kullanan otomatik bir araba sürücüsü) de rol oynayabilir. Aşırı ağırlığın yanı sıra, özellikle önemli ölçüde artmışsa: yalnızca yukarıdan değil, aynı zamanda açılardan da baskı yapan tüm "yapının" ağırlığı altında, eklemler kayabilir. Yoga eğitmeni Yulia Makarova, "Bir açıyla ittiğinizde bir yığın kitap gibi" diye açıklıyor.

Kadınlar arasında "x" bacaklarının daha fazla sahibi olduğuna inanılıyor: özellikle beceriksiz anime kahramanları arasında popüler olan bu forma, kadın coquetry'nin pozu bile deniyor. "O" formu, yüzyıllardır bir hayvanın sağrısında oturan erkeklerde daha yaygındır. Ancak, genel olarak, bu bölünme şartlıdır. Yulia Makarova, "Hint bisiklet çekçekleri hayatımda gördüğüm en yumuşak bacaklara sahip" diyor. - Çok yürürler - bu, eklemlerin hareketli ve bacakların güçlü olduğu anlamına gelir. Sıcak iklim, tüm yıl boyunca parmak arası terliklerle yürümelerine ve dar ayakkabıların baskısını hissetmemelerine olanak tanır. Sarah Jessica Parker ve ben bu hayatta çekçekler kadar şanslı olmadık, ancak durumu düzeltebilirsiniz - çünkü bacakların şeklini iyileştirmenin yolları var!

Eğri bacaklar: plastik

Plastik cerrahi, liposuction veya lipomodeling sunar: sorunlu bölgelerdeki yağlar alınabilir veya tersine, karın veya uyluklardan kıstırılarak artırılabilir. Operasyon yaklaşık bir saat sürer, tam iyileşme - iki haftaya kadar. Bu yardımcı olmazsa, silikon implantlar yerleştirilebilir: bunlar diz altındaki kesiğe yerleştirilir ve alt bacak kasları arasına yerleştirilir. Ancak buradaki sonuçlar zaten tamamen saçma: üzgünüm, implantlar basitçe hareket edebilir ve çıkarılmaları gerekecek ve en önemlisi, onlarla bir daha asla spor yapamazsınız! Genel olarak burada kendim için yararlı bir şey bulamadım.

Çarpık bacaklar: ortopedi

Kulüpte iki yıllık çalışma için "CANLI!" Genellikle gençlerin özelliği olmayan, bazen sadece görünüşü değil sağlığı da düşünen bir alışkanlık geliştirdim. Ve bacaklar söz konusu olduğunda, eğriliğin günden güne yavaş yavaş tüm vücuda zarar verdiğinden uzun süredir şüpheleniyorum. Ravi Kumar, "Evet, hem omurgaya hem de eklemlere ve örneğin sinir sistemine zarar veriyor," diye onayladı. Sebep ve sonuç burada değiştirilebilir. Örneğin eklem hasarı bir yandan bacakların şeklinde bir eğriliğe neden olabilirken, diğer yandan deformasyonun kendisi artroz veya diğer eklem hastalıklarına neden olabilir.”

Ortopedistler, eklem patolojileri ve düztabanlık gibi bacak eğriliklerinin nedenlerini tedavi edebilirler. Biri bir yıl boyunca tabanlık, ortez, bandaj ve diğer cihazları ve semptomlar ortadan kalkana kadar on yıl boyunca giymek zorundadır. "Okulda tabanlık ile gittim ve şimdi öyle görünüyorum" diye düşündüm ve ayaklarım için 2.500 rubleye kurtarma emri verecektim. Evet, ama çok geçti. Ravi Kumar, "18 yıl sonra, ayak kemeri zaten oluştuğunda, tabanlık hiçbir şeyi düzeltmeyecek," dedi Ravi Kumar beni çok memnun etti. - Sadece ayağın yanlış pozisyonundan kaynaklanan ağrı için reçete edilirler. Ve yetişkinlerin geri kalanı için bacak şeklini düzeltmek için jimnastik öneriyoruz.

Çarpık Bacaklar

Eğitmen "CANLI!" Tatyana Lisitskaya, X şeklindeki eğrilik ile daha fazla bisiklete binmeyi, kurbağalama yüzmeyi ve ata binmeyi öğrenmeyi tavsiye ediyor. Ve O şeklindeki bacaklarda kaymak, patenle kaymak, vücut balesi yapmak ve ayrıca yüzmek daha iyidir. Bütün bunlar bacaklardaki kas dengesizliğini ortadan kaldırmaya, eklemleri stabilize etmeye, bacak kaslarını güçlendirerek yürüyüşü iyileştirmeye yardımcı olur. Ayrıca özel olanlar da var - sadece bacakların eğriliğinin nedeninin düz ayaklarda olduğu durumlar için.

Bacaklar nasıl düzeltilir? Ev egzersizleri!

Ayrıca O-şekilli bacaklar yardım:

Uyluğun addüktör kasları için egzersizler (havlu üzerinde dururken bacakların küçültülmesi ve büyütülmesi; yatarken veya desteğe yan dururken bacakların yana kaldırılması; dizler ve ayak bilekleri ile sandalyenin bacaklarını sıkıştırmak);

Ellerin desteğiyle otururken yapılan herhangi bir egzersiz (örneğin, bacakları kaldırmak);

Bacaklar arasında izotonik Pilates halkasının sabitlenmesi ile basın için egzersizler;

Vücut balesinden ayak katılımı egzersizleri (örneğin, katılım ağız kavgası) ve ayak parmağı açık pozisyonda yürümek.

X şeklinde bacaklarınız varsa, şunu deneyin:

Bacakların omuz genişliğinde açık, ayakların paralel, dizlerin ayakların üzerinde olduğu bir pozisyonda ağız kavgası;

Doğuda oturma pozisyonunda egzersizler, "kelebek" (dizler yanlara, ayak tabanları bağlanır);

Ayağın dış kemerinde yürümek.

Yoga

Yogiler arasında, Iyengar okulunun takipçileri özellikle bacakların şekli sorunuyla ilgileniyorlar: Moskova'da “Pürüzsüz Bacaklar” adı verilen dersler ve seminerler bile düzenleniyor. Bu tür birkaç sınıfa gittikten sonra elbette hiçbir şeyi kökten değiştirmedim, ancak gruptaki kızlar bunu bir yıldan fazla bir süredir yaptıklarını ve etkinin gözle görülür olduğunu paylaştılar.

Yogiler bacaklarını hizalayarak dokulardaki dengesizlikleri de ortadan kaldırmaya çalışırlar. Yulia Makarova, "Kaslar, bağlar, kan damarları, deri, kemikler, eklemlerin pozisyonundaki bir değişiklik nedeniyle konumlarını değiştirir: örneğin, alt bacağın eksenleri etrafında içe doğru dönen kemikleri yerlerine dönebilir" diyor. “Ve bu yapıyı etkilemek için eti adeta homojen hale getirmeye çalışıyoruz. Aşırı uçlardan optimale: sert alanlar gevşetilir, yumuşak alanlar güçlendirilir. Bacakların dış ve iç yüzeylerini inceleyin ve hissedin - dışları koruyucu bir kabuk gibi daha yoğundur. Bacaklar ne kadar düzgün olursa o kadar pürüzsüz olur.

Aynı zamanda uygulama nedeniyle kemiklerin de biraz değişebileceğine inanılıyor. Yulia Makarova, "Hücreler yenileniyor" diyor, "bu da yeni bir formun oluşabileceği anlamına geliyor."

Sınıfta birçok tanıdık asana uygulanır, ancak bunlar bacakları hizalamaya vurgu yapar. En basit örnek, tadasana'da durmak, dizlerin arasına bir tuğla sıkıştırmak ve sabitleyerek bacak eklemlerini tek sıra halinde hizalamaktır. Iyengar tekniğindeki aksesuarlar, çeşitli asanalarda hizalama için çok sayıda varyasyon sağlar: bacaklar kayışlarla hafifçe sıkılır ve ağırlıklarla dışarı çekilir. Ancak ayak kemerini kendi başınıza tutmayı öğrenmeniz gerekir - böylece daha sonra günlük yaşamda herhangi bir uyarlama olmadan doğru yürüyebilir ve ayakta durabilirsiniz.

Ama burada ölçüyü bilmeniz gerekiyor. Yulia Makarova, "Fazla uzağa gidemezsiniz: uzunlamasına düz ayaklarla metatarsı çok fazla genişletirseniz, enine bir tane görünecektir" diyor. - Bacaklarınızı itmeyin. Kaslar gergin, gevşemiş olabilir ve üçüncü halleri iyi durumdadır. Bu şartla çalışıyoruz” dedi.

Yani yüzme, vücut balesi, paten, kayak ve yoga - bu tür beklentiler beni ve bacaklarımı çok memnun ediyor. Ayrıca bu konuya ilgi duymaya başladığım için yürürken veya ayakta dururken sıklıkla eklemlerin ve ayakların pozisyonunu düzeltiyorum.

Bacaklarınızı yeniden şekillendirmeyi denediniz mi? Herhangi bir yol biliyor musun?

Bacakların şekli, yalnızca kadın güzelliğinin ve çekiciliğinin ana parametrelerinden biri değil, aynı zamanda yaygın olarak yaşam kalitesi olarak adlandırılan şeyin son derece önemli bir bileşenidir. İnce bacakların mutlu sahibi, sahilde karmaşık olmak, giyim tarzlarında kendini sınırlamak, kısa etek ve elbiseler konusunda utangaç olmak zorunda değildir.

Ne yazık ki, tüm kadınlar vücudun bu kadar önemli bir bölümünün yapısıyla şanslı değil. Çarpık bacaklar - ne yapmalı ve böylesine hoş olmayan bir kusur nasıl düzeltilir?İstatistiklere göre, adil cinsiyetin her ikinci temsilcisi bu konuyla az çok ilgileniyor. Evet ve erkekler arasında doğal verilerini düzeltmek isteyen birçok kişi var.

Bacakların doğru ve yanlış eğriliği. X ve O şeklindeki eğrilik

Estetik açıdan bakıldığında, bacaklar tam olarak adduksiyonda dört noktada temas halinde olan estetik açıdan doğru kabul edilir: uyluğun ortası, dizler, alt bacağın ortası ve topuklar. Bu kanondan sapmalar, X-şeklinde ve O-şeklinde eğriliğe ayrılır. X şeklinde bacaklar dizlere değiyor ve altta ayrılıyor, O şeklinde sadece topuklar birbirine değiyor ve dizler ile incikler arasında bir boşluk var.

Aynı zamanda, bacakların eğriliğinin doğası da sonraki düzeltme için büyük önem taşır: doğru veya yanlış. Gerçek eğrilik, iskelet yapısındaki kusurların bir sonucudur ve bu durumda ortopedik cerrahi olmadan düzeltme imkansızdır. Yanlış, yumuşak dokuların yapısından kaynaklanmaktadır - burada tedavi seçimi daha geniştir, sonuç, örneğin bir dizi özel egzersiz kullanılarak ameliyat olmadan elde edilebilir. Neyse ki çoğu kadın için, vakaların büyük çoğunluğunda teşhis konulan bu eğrilik türüdür.

Bacaklardaki eğriliği ameliyatsız düzeltmek için egzersizler

Fiziksel egzersizler yardımıyla sorunlu bölgelerdeki kas kütlesini artırarak bacaklardaki yanlış eğriliği bir dereceye kadar düzeltmek mümkündür. Kural olarak, bu tür kompleksler, germe ile birlikte hedef kas üzerinde bir yük içerir.

Buzağıların hacmini artırmak için aşağıdaki egzersizler kullanılır:

• Çoraplarda yükselir (ek ağırlık olsun veya olmasın)
• Bacak makinesinde ayak presleri
• Her adımda parmak uçlarında yükselerek merdivenlerde koşmak

Bununla birlikte, tatsız bir gerçek var: Baldırlar, antrenmana en az dikkat çeken kaslar arasında yer alıyor. Doğuştan gelen düz incikleri 1-2 santimetreden fazla büyütmek son derece zordur. Bu hacim, uygun şekil düzeltmesi için yeterli olabilir veya yeterli olmayabilir.

Genel olarak bacak kaslarıyla çalışmak da iyi bir sonuç verecektir: yukarıdaki egzersizlere, simülatörde bacakları bükmenin ve düzeltmenin yanı sıra ağız kavgası eklemeniz gerekir. Biraz artan kas kütlesi kemik üzerinde daha eşit dağılacak ve bacakların daha düzgün görünmesini sağlayacaktır.

Ayrıca, İyi şekillendirilmiş bacaklar bile, evrelemelerinin bireysel özelliklerinin bir sonucu olarak çarpık görünebilir.. Dizlerinizle içe veya dışa doğru yürüme alışkanlığı, bacakların gerçek şeklinin bozulmasına neden olur. Bu eksiklik belki de düzeltilmesi en kolay olanıdır: Alt gövdeye yük bindiren herhangi bir egzersiz uygundur, bunları yaparken (ve normal yürüyüş sırasında olduğu gibi) bacaklarınızı ve ayaklarınızı paralel tutmanız yeterlidir. Yavaş yavaş, doğru ayar bir alışkanlık haline gelecek ve “edinilmiş” eğrilik kaybolacaktır.

Eğri bacaklar garantili nasıl düzeltilir?

Egzersizler istenen sonucu vermiyorsa veya bacakların kemik yapısının yapısından kaynaklanan gerçek eğrilikten bahsediyorsak, tek çıkış yolu cerrahi bir operasyondur: plastik veya ortopedik.

Ciddi bir müdahaleden ve uzun bir iyileşme döneminden (ve ortopedi söz konusu olduğunda, ayrıca bir süre ağrıya katlanma ihtiyacından) bahsettiğimiz için, çoğu kişi bu tür radikal yöntemleri bir olumsuzluk payı ile algılıyor. Bununla birlikte, bu durumda amaç, araçları% 100 haklı çıkarır - en karmaşık eğrilik durumları bile düzeltilebilir ve sonuç ömür boyu korunur.

Bacakların şeklini düzeltmenizi sağlayan plastik cerrahi denir.. Esas olarak yanlış eğrilik için endikedir ve hacmi artıran ve alt bacağın şeklini düzelten silikon implantların yerleştirilmesinden oluşur. Ameliyat bir saatten fazla sürmez ve rehabilitasyon süresi 1,5-2 aydır, ardından normal rutininize dönebilirsiniz. Daha nazik bir seçenek de var -. İmplant yerine hastanın kendi yağ hücreleri enjekte edilir, ancak bu yöntemin sınırlamaları vardır: sadece hafif bir eğriliği düzeltmek için uygundur ve ayrıca hastanın vücudunda "serbest" yağ bulunmasını gerektirir.

Bacak düzeltme ameliyatı

Bacakların gerçek eğriliğini düzeltmenin tek yolu ortopedik cerrahidir. Ayrıca, yanlış eğriliği olan, ancak aynı zamanda küçük boy ve nispeten büyük bacaklara sahip hastalar için en iyi seçim olacaktır - bu durumda, ek kas kütlesi veya implantlar şekli düzeltebilir, ancak estetik açıdan, bacaklar daha da "ağır" hale geleceğinden sonuç çok iyi olmayacaktır.

Bacak şeklinin cerrahi olarak düzeltilmesi İlizarov aparatı kullanılarak gerçekleştirilen- doğrudan kemik yapısı üzerinde hareket etmenizi sağlayan özel bir cihaz. Operasyon, kemiğin kesilmesinden oluşur, ardından parçaları aparat tarafından sabitlenir ve kademeli olarak istenen pozisyonda kaynaştırılır.

Bu tasarımı yaklaşık 2-3 ay giymek gerekir, ancak 3-4 hafta sonra hasta bağımsız hareket edebilir ve günlük aktivitelerini (fiziksel efor hariç) yapabilir. Aynı zamanda, modern Ilizarov cihazları son derece kompakttır ve bu da onları takmayla ilgili sıkıntı ve rahatsızlıkları en aza indirir.

Bacaklarınızı düzeltmenin maliyeti nedir?

Bacakların eğriliğini düzeltmenin nihai maliyeti birçok faktöre bağlıdır: seçilen teknik ve uzman, başlangıç ​​durumu, coğrafya vb. Yaklaşık fiyat yönergeleri aşağıda görülebilir.

Bacakların O şeklindeki eğriliği için egzersizler, sınıflara düzenli ve sistematik bir yaklaşımla, cerrahi müdahale olmaksızın şekillerini düzeltmeye ve düzeltmeye yardımcı olacak etkili bir terapötik tekniktir. Terapötik egzersizler yardımıyla alt ekstremite eğriliğinin üstesinden nasıl gelinir? Hangi egzersizler en etkili olacak ve bunları nasıl doğru şekilde uygulayacaksınız?

sorunun özellikleri

Bacakların eğriliği, birçok nedeni olabilen yaygın bir sorundur. Uzmanlar, alt ekstremitelerin 2 tür eğriliğini ayırt eder:

1. X şeklindeki eğrilik - kalçalar kapalıysa hastanın ayak bileklerini birleştiremediği bacakların bir deformitesidir.
2. O-şekilli eğrilik - uzuvların iç konturunun bir deformasyonudur (ayak bileğinden perineye). Hasta bacaklarını birleştirdiğinde görünüm olarak tekerleğe benzer.

Alt ekstremitelerin eğriliği ile mücadele etmek gerekir. Sorun sadece hastaya psikolojik rahatsızlık vermekle ve benlik saygısını azaltmakla kalmaz, aynı zamanda kas-iskelet sisteminin işleyişinin yanı sıra yürüyüşü de olumsuz etkiler.

Tıp alanındaki uzmanlara göre, görünümü kalıtsal, genetik nedenler veya geçmişteki travmatik yaralanmalara bağlı olarak ortaya çıkan bacak eğriliklerinin düzeltilmesi pratik olarak imkansızdır. Bu sorun ancak ameliyatla giderilebilir.

Ancak diğer tüm durumlarda fizyoterapi egzersizleri çok somut, etkileyici sonuçlar getirebilir. Irina Krasikova'ya göre jimnastik, özellikle genç hastalarda bacakların eğriliği durumunda etkili olacaktır, çünkü kemik dokuları yumuşak ve elastiktir ve dış etkilere iyi uyum sağlar.

Düzenli ve bilinçli dersler yetişkin hastalara da yardımcı olacaktır. Yaklaşık bir yıllık eğitimden sonra bacak çok daha ince ve pürüzsüz hale gelecek!

Fizyoterapi ne zaman gereklidir?

Bacakların eğriliği, genellikle çıplak gözle görülebilen kozmetik bir kusurdur. Ancak, derslere başlamadan önce gerçekten bir düzeltmeye ihtiyacınız olduğundan emin olmanız önerilir.

Bu amaçlar için, uzuvlarınızı kapatarak dik durmanız ve alt uzuvların kas gruplarını mümkün olduğunca gevşetmeye çalışmanız gerekir (bir aynanın önünde dururken kontrol yapmanız önerilir). Ardından ayaklarınıza yakından bakın. Yerleşik standarda göre, uzuvlar aşağıdaki noktalarda birbirine değmelidir:

• ayak;
• dizler;
• ayak bileğinin orta kısmı.

Bacaklar 0 şeklindeki tipe göre deforme olmuşsa, kasık ve topuklarda temas halindedir. X şeklinde bir eğrilik olması durumunda, yalnızca diz bölgesinde bağlanırlar.

Bacaklarınızın şeklinde bariz kusurlar tespit ettiyseniz, bu sorunu çözmeniz gerekir. Bununla birlikte, özellikle küçük bir çocuk veya genç söz konusu olduğunda, derslere başlamadan önce kalifiye bir ortopedi uzmanına danışmanız şiddetle tavsiye edilir.

Bacakların eğriliği için jimnastiğin faydaları

Çoğu durumda, alt ekstremitelerin şekil bozukluğu ve eğriliği, kemik dokusundaki spesifik kusurlardan, diz ekleminin zayıflamasından veya alt ekstremitelerin kas gruplarının yanlış gelişmesinden kaynaklanır. Bu durumda terapötik beden eğitimi, aşağıdaki hedeflere ulaşmayı amaçlamaktadır:

1. Alt ekstremitelerin zayıflamış kas gruplarının güçlendirilmesi.
2. Bağların işleyişinin düzeltilmesi.
3. Diz eklemi bölgesinin anatomik olarak doğru pozisyona döndürülmesi.

Böylece egzersizler bacakların eğriliğinden kurtulmaya yardımcı olur. Ayrıca, bir uzman tarafından öngörülen şemaya göre sistematik günlük eğitim alan hastaların sayısız incelemesine göre, sonuçlar sadece birkaç ay içinde fark edilir hale geliyor.

Dersleri atlarsanız, egzersizleri yarı güçle yapın, jimnastiğin kesinlikle hiçbir etkisi olmayacaktır. Ek olarak, yaş kategorisini ve belirli bir hastanın bireysel özelliklerini dikkate alarak en uygun egzersiz setinin geliştirilmesine yardımcı olacak bir ortopedist ile ön konsültasyon gereklidir. Ayrıca, bazı hastalar için, alt uzuvlarda artan yükün kontrendike olduğu hastalıklarda bu tür egzersizler tamamen yasaklanabilir.

Nereden başlamalı?

Uzmanlar, kaslar yeterince hazırlanıp ısındıktan sonra bacakların şeklini düzeltmeye yönelik herhangi bir egzersize başlamanızı tavsiye ediyor. Optimum ısınma, aşağıdaki egzersiz türlerini içerir:

1. Yerde dururken, ayak parmaklarınızı sanki yüzeyden koparıyormuş gibi kaldırın. Aynı zamanda ayak yüzeye daha sert bastırılır.
2. "Bisiklet" egzersizini yapın (10 tekrara kadar).
3. Bir sandalyeye oturun ve bacaklarınızı ayırın, topuklarınızı yere koyun. Ayaklarınızı kaldırın ve sırayla bir yandan diğer yana döndürmeye başlayın.
4. Ayak parmaklarınızın üzerinde yürüyün (3 ila 5 dakika).
5. Düz durun ve ayak parmaklarınızı sanki ayak bölgesinin altından çıkarıyormuş gibi bükmeye başlayın.

düzeltici jimnastik

Şimdi, o şeklinde bir eğriliğe sahip bacakları düzeltmeyi amaçlayan etkili bir dizi egzersize bakalım:

1. Ayağınızın iç kısmı üzerinde yürüyün.
2. Çorap alanını mümkün olduğunca yayarak yaklaşık 20 ağız kavgası yapın.
3. Düz durun, bacağınızı kaldırın ve mümkün olduğunca yana doğru çekin. Aynı egzersizi ikincisi ile tekrarlayın.
4. Ellerinizle yere oturun, bacaklarınızı düzeltin. Bacağın tamamen düz kaldığından emin olarak uzuvları tek tek kaldırmaya başlayın.
5. Yere yatın, bacaklarınızı kapatın ve yavaşça kaldırıp indirmeye başlayın. Aynı zamanda vücudun hareketsiz kaldığından emin olun.
6. Tek ayak üzerinde durun, diğerini mümkün olduğunca düzeltin ve yana alın. Yaklaşık 15 salınım yapın, ardından desteği değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
7. Yere oturun ve iki avucunuzla bacağınızı kavrayın ve ardından yavaşça yukarı kaldırın ve en az 5 saniye bu pozisyonda kalmaya çalışın. Bundan sonra, uzuvları değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
8. Yere yan yatın ve dönüşümlü olarak düzleştirilmiş bacakları yukarı kaldırın.

Bir antrenmanın ortalama süresi en az yarım saat olmalıdır. Her seansa bir ısınma ile başlayın. Her gün antrenman yapmalı ve en hızlı ve en olumlu sonuçları elde etmek için günde 2 kez bu tür düzeltici jimnastik yapmalısınız. Herhangi bir egzersiz yaparken, sırtınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın ve midenizi geri çekin. Şimdi etkili x-leg egzersizlerine hızlıca bir göz atalım:

1. Squat yap. 15-20 tekrarla başlayın, yaklaşım sayısını kademeli olarak artırın. Ayak bilekleri arasına önceden sıkıştırılmış bir lastik topla ağız kavgası iyi bir etki sağlar.
2. Ayakta, ayağınız yana doğru, çorabı mümkün olduğu kadar çekerek hamle yapın.
3. Ayağın dışında yürüyün (10 adım).
4. İsveç duvarında pratik yapın. Bacakları merdivenlerin zemininde yükseltmek çok iyi sonuçlar elde etmenizi sağlar.
5. Yüz üstü yatın, dizlerinizi mümkün olduğunca açın ve ardından ayaklarınızı birbirine bağlamaya çalışın.

Düzeltici cimnastiğin son derece etkili ve etkili olabilmesi için uzmanların aşağıdaki tavsiyelerine uymak önemlidir:

1. Her egzersizden sonra kas gruplarını mümkün olduğunca gevşetmeye çalışın.
2. Antrenmanları atlamayın.
3. Fizyoterapi egzersizlerini bir dizi düzeltici masajla birleştirin.
4. Yılda en az 2 kez fizyoterapi egzersizleri ofisini ziyaret edin.
5. Yüzme ve artistik patinaj gibi sporlar yapın.
6. Esneme hareketleri yapın, yarıklara oturmayı öğrenin.
7. Rahat ayakkabılar giyin.

O - figüratif eğrilik, görünümü bozan ve çok fazla soruna neden olan ciddi bir sorundur. Kural olarak, terapötik düzeltici jimnastikte düzenli, sistematik sınıflar sayesinde bu eksiklik düzeltilebilir. Eğitimin en etkili olabilmesi için ortopedi doktoru veya fizik tedavi eğitmeni ile birlikte bir dizi egzersiz seçilmesi önerilir. Düzeltici jimnastik ile masaj ve belirli sporların kombinasyonu iyi bir etki sağlar.

Pek çok kız, umutsuzca çarpık olduklarını düşünerek bacaklarının şekli hakkında endişelenir. Ancak bacakların şeklinin çeşitli nedenlerle ve genellikle egzersizlerin yardımıyla ortaya çıktığı ortaya çıktı.

Doğuştan şiddetli eğrilik, neyse ki, nadiren ortaya çıkar. Bacakların eğriliği genellikle çocukluk ve ergenlik döneminde kazanılır. Henüz iskelet oluşmamışken yürüyüşteki herhangi bir düzensizlik bacakların şeklini etkileyebilir. Annenizin sizinle aynı çarpık bacaklara sahip olduğunu söyleyebilirsiniz. Ancak, büyük olasılıkla, annenizle aynı yanlış yürüyüşe ve duruşa sahipsiniz!

Bacakların eğriliğini ne sağlar?

Birçok farklı faktör. Örneğin, yanlış yürüme alışkanlığını gerektiren uzunlamasına ve enine düz ayaklar. Çocuklar ve gençler çarpık ayak, tabanlarını karıştırır, ağırlıkları tek ayak üzerinde durur - tüm bunlar yalnızca ayağın düzensiz şeklini şiddetlendirir ve kemik oluşumunda uyumsuzluğa neden olur ve

Pelvisi öne doğru taşıyan kambur insanların her zaman sanki sırtları iki bacağa bölünmüş gibi düz kalçalara sahip olduklarını fark ettiniz mi? Aynı zamanda, tüm insanlarda kas ve kemik seti aynıdır. Sadece feci derecede yanlış bir duruşla, gluteal kaslar yürüyüşe dahil olmaz, gerekli yükü almaz ve tamamen gelişmemiş kalır.

Bacaklarımızın iskeletinin ve kaslarının oluşumunda da benzer bir şey olur: Ayağın duruşu, yürüyüşü ve duruşu fizyolojik olarak doğruysa, o zaman kaslar ve kemikler doğru yükü alır ve doğru yönde gelişir. Çoğu zaman, bacakların hafif eğriliğinin bir ortopedist tarafından giderilebileceği bir nedeni vardır ve.

Bacakların eşit olmamasının bir başka nedeni de rahatsız edici dar ve yüksek topuklu ayakkabılar ya da bacaklara dengesiz yüklenen bir mesleğin maliyeti olabilir. Ayrıca, atlamalarda itme ayağı olarak her zaman tek bacağını kullanan bir sporcu veya otomatik şanzımanlı bir sürücü olmak zorunda değildir. Tezgaha yaslanmış, tüm vücudunun ağırlığını tek ayak üzerinde kaydıran bir memur veya yanlış oturmaktan skolyoz kazanmış bir ofis çalışanı ... Burada da birçok seçenek var.

Aşırı kilo, özellikle yaşla birlikte fark edilen çarpık bacakların en yaygın nedenlerinden biridir.İri bir vücudun ağırlığı bacaklara hem yukarıdan hem de açılardan baskı uygulayarak eklemlerin yer değiştirmesine ve deformasyonuna neden olur.

En pürüzsüz bacaklar, açık ayakkabılarla veya çıplak ayakla çok yürüyenlerdir. Bu, eklemlere hareketlilik ve güç sağlar ve yokluğu bacakların doğru şekilde oluşmasını sağlar.

Estetik cerrahi neler sunuyor?

Plastik cerrahi, bazı sorunlu bölgelerde (karın veya uyluktan) bacakların şeklini düzeltmek için eklendiklerinde yağ - liposuction ve lipomodeling ile manipülasyonlar gerçekleştirir. Ameliyat yaklaşık bir saat sürer ve iyileşme iki hafta sürer.

Tamamen öngörülemeyen bir sonuçla baldır düzeltme için başka bir seçenek, diz altından bir kesi yapıldığında ve baldır kasları arasına implant yerleştirildiğinde silikon implantların yerleştirilmesidir. İmplant serbestçe hareket edebilir ve çıkarılması gerekecektir, ancak en önemlisi: baldırlardaki yabancı cisimlerle bir daha asla spor yapmak mümkün olmayacak! Bu tür operasyonların popüler olması pek olası değildir.

Ortopedist ne önerecek?

Ortopedi doktorları, bacakların eğriliğinin yavaş yavaş tüm vücuda zarar verdiğini bilirler: eklemler, omurga ve hatta sinir sistemi. Dahası, buradaki neden ve sonuç değişebilir: eklemlerdeki hasar bacakların şeklinin bozulmasına neden olabileceği gibi, eğriliğin kendisi artroz ve diğer eklem hastalıklarının nedeni haline gelir.

Ortopedi eklem patolojilerini ve düz ayakları tedavi eder. Bunun için bir yıldan itibaren belirtiler kaybolana kadar takılması gereken bandaj, ortez ve tabanlık vardır. Tabanlıklar en kolay ve en uygun fiyatlı seçenektir, ancak yalnızca 18 yaşına kadar, yani ayak kemerinin nihayet oluştuğu zamana kadar yardımcı olurlar. Bu nedenle, bu tür bir tedavi ile gecikmemek daha iyidir. Tabanlıkla geç kalan herkese

fitness ne olacak

Bacakların O şeklinde bir eğriliği ile kayak yapmak, kaymak, kaymak, vücut balesi yapmak ve yüzmek daha iyidir. X şeklindeki bir eğrilikle, çok bisiklete binmeniz, ata binmeyi öğrenmeniz ve başta kurbağalama olmak üzere yüzmeniz gerekir. Bu sporlar kas dengesizliklerini düzeltmeye ve eklemleri stabilize etmeye yardımcı olur. Ayrıca bacak kaslarını sıkılaştırır ve yürüyüşü iyileştirir.

bacak egzersizleri
Bacaklardaki eğriliğin nedeni düztabanlıkta yatıyorsa, ayakların şeklini düzeltmeleri önerilir.

O şeklindeki eğrilik yardımı ile:

• bacakların addüksiyonu ve üremesi (özel bir simülatörün yokluğunda havlu kullanabilirsiniz: üzerlerinde durun ve yanlara doğru dağın);
• salıncaklar, bir desteğe yana doğru ayakta durmak veya uzanmak;
• dizleriniz ve ayak bileklerinizle bir sandalyenin bacaklarını sıkıştırmak;
• otururken, arkanızdaki ellerin desteğiyle yapılan tüm egzersizler (örneğin bacakları kaldırmak);
• bacaklar arasında izotonik halkanın sabitlenmesi ile basın üzerinde egzersizler;
• tersinir bale pozisyonlarında çömelme ve çoraplarla ayrı yürüme.

X şeklindeki deformasyon için şunu deneyin:

• bacaklar omuz genişliğinde olduğunda, ayaklar paralel ve dizler ayakların üzerinde;
• dizler birbirinden ayrıldığında ve tabanlar birbirine bağlandığında veya oryantal bir şekilde otururken "Kelebek" pozisyonunda egzersizler;
• ayağın dış kemerine vurgu yaparak yürümek.

Yoga "Pürüzsüz bacaklar"

Yogada böyle bir yön var. Birkaç seans için sonuç olmayacak ama iyice çalışırsanız, egzersizleri yapmayı ve evde yapmayı unutmazsanız, etki fark edilir. Iyengar yoga, anatomik mükemmelliğe götüren vücudun doğru pozisyonuyla ilgilenir. Uzun uygulama sayesinde kemikler bile değişebilir çünkü vücudun hücreleri sürekli güncellenir, bu da yeni bir formun oluşabileceği anlamına gelir.

Iyengar'da, olağan asanalara ek olarak, bacakları hizalamaya vurgu yaparlar. Burada onları kemerlerle yükler ve sıkın. Ayrıca günlük yaşamda anatomik olarak doğru bir şekilde yürüyebilmeniz ve ayakta durabilmeniz için ayak kemerini nasıl doğru tutacağınızı da öğretecekler.

Eğrilik Bacak Egzersizleri

İlk olarak, O-bacakları ve X-bacakları için ortak bir ısınma yapın - kaslar ve bağlar iyice ısıtılmalıdır. Tüm egzersizler 10-20 kez tekrarlanır.

1. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde paralel. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan ayak parmaklarınızı kaldırın ve bu harekete dahil olan tüm bacak kaslarını mümkün olduğunca gerin.
2. Şimdi aynı pozisyonda, tekrar maksimum kas gerginliği ile ayak parmaklarınızı ayaklarınızın altına bastırın.
3. Topuklar birlikte, ayak parmakları ayrı. Bacaklarınızın, ayaklarınızın ve uyluklarınızın kaslarını gererek ve topuklarınızı yanlara doğru açarak ve bir araya getirerek yavaşça ayak parmaklarınıza yükselin.
4. Şimdi bacaklarınızı hafifçe ayırarak bir sandalyeye oturun, topuklarınızı yere koyun ve ayaklarınızı kendinize doğru kaldırın. Hafif bir ağrı hissedene kadar ayaklarınızı yanlara doğru döndürün.
5. Aynı başlangıç ​​noktasında, parmaklarınızı yere dayayarak gerin. Topuklarınızı yavaşça içeri ve dışarı getirin.
6. Bir sandalyeye oturarak dizlerinizi hafifçe açın ve zeminin dış kenarlarına yaslanarak ayaklarınızı birbirine bastırın. Şimdi, kaslarınızı gerin, ayaklarınızı topuklardan ayak parmaklarına ve geriye doğru yuvarlayın.
7. Mindere uzanarak, “bisiklet sürün”, ayaklarınızla bir dakika boyunca sıkı çalışın.

O-bacak egzersizleri

1. Sırt üstü yatarak, kuvvetli bir şekilde yatay ve ardından dikey "makas" yapın, tekrar sayısını kademeli olarak artırın.
2. dizlerinizi bir araya getirin ve kollarınızı öne doğru uzatın. Sırt düz, çömelme olabildiğince derin, yavaş yapılıyor.
3. Dizlerinin üzerine çök (dizler bitişik, ayak parmakları uzatılmış, ayaklar ayrı, eller kemerde). Yavaşça yere oturun ve kalça ve bacakların tüm kaslarını gererek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan dizlerinizi birleştirin ve birbirinden ayırın.
5. Ayağınızın iç kısmı üzerinde yürüyün.

X-bacak egzersizleri

1. Pencere pervazına veya bir sandalyenin arkasına tutunarak, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve elinizle kendinize yardım ederek dizinizi yukarı kaldırın ve geri döndürmeye çalışın. Aynısını diğer diz ile yapın.
2. Türk pozisyonunda oturun ve avuç içlerinizle dizlerinizin iç kısmına bastırın, dizlerinizin dış tarafını yere değdirmeye çalışın.
3. Şimdi ayaklarınızı önünüzde birleştirerek "Kelebek" pozisyonunda oturun ve tekrar dizlerinize sıkıca bastırarak yere bastırın.
4. Kurbağa pozunda yüz üstü yatın, "Kelebek" te olduğu gibi ayaklarınızı birleştirin, dizlerinizi ayırın. 3 ila 15 dakika bu pozisyonda yatın.
5. Yine aynı "kurbağa", ancak arkada: bacak kaslarını sıkın ve dizlerin dış tarafıyla yere dokunmaya çalışın.
6. "Kelebek" te otururken, elleriniz önünüzde yerde olacak şekilde birkaç "adım" atın, vücudunuzu öne doğru eğin ve ardından aynı şekilde yavaşça "geri adım atın".
7. Ayaklarınızın dışında yürüyün.

Yukarıdakilerin tümü, birkaç aylık derslerden sonra, bacakları görsel olarak (ve aslında) daha pürüzsüz hale getirir ve muhtemelen hafif bir çarpıklıktan tamamen kurtulur.