Erkekler göğüs kaslarını evde nasıl pompalayabilirler? Evde erkekler için göğüs kasları için egzersizler

Dekolte bölgesini sıkılaştırmak için 11 yöntem daha

Sadece sistematik bir yaklaşım, güzel bir göğüs şeklinde istikrarlı bir sonuç verecektir. Sarkan göğüslerle baş etmenin aşağıdaki kanıtlanmış yollarına göz atın:

1. Ve . Doğru beslenme, sağlıklı ve güzel bir cildin anahtarıdır. Çeşitli diyetlerin düşüncesiz kullanımı cildin görünümünü ve durumunu kötüleştirebilir. Sarkma, yaşlılık lekeleri, kuruluk, kızarıklık besinlerden gerekli besinleri alamadığımızın işareti olabilir.
2. Göğsü doğru pozisyonda destekler, sarkmasına ve cildin gerilmesine izin vermez. Düzgün seçilmiş bir sutyen, güzel, ince ve çekici bir kadın silueti oluşturur.
3. Ve . Cildi faydalı maddelerle doyurun. Çeşitli doğal bileşenler içeren kremler cildi nemlendirmeye, elastikiyetini artırmaya, sarkma ve düzensiz pigmentasyonla baş etmeye yardımcı olacaktır. Çeşitli eczane ürünlerinin yanı sıra ev yapımı ürünler de kurslarda en iyi şekilde kullanılır ve ardından ara verilir.
4. Maskelerin temeli, cildi sıkılaştıran, sarkmasına karşı mücadele eden, tonlayan ve nemlendiren çeşitli maddeler olabilir. Bileşenleri için fermente süt ürünleri, meyve ve meyve püreleri, bitkisel yağlar kullanılır. Maskelerin ders kullanımı sürekli olmaktan çok daha faydalıdır
5. Göğüs derisi hassastır ve sürekli bakıma ihtiyaç duyar. Sargılar için cildi eksfoliye eden, besleyen ve nemlendiren çeşitli bileşimler kullanılır. Termal etki nedeniyle eylemleri artar. Her biri ortalama on prosedür olmak üzere kurslarda gerçekleştirilirler.
6. Sürekli olarak minimum jimnastik egzersizlerinin yapılması tavsiye edilir. Bu, kas korsesinin iyi durumda kalmasına, ideal bir duruş ve özgüven oluşturmasına yardımcı olacaktır. Göğüs sarkmasını önlemek için jimnastik de kullanılabilir.
7. Soğuk ve sıcak duş.İşlemin gerçekleştirilmesi kolaydır ve keyiflidir, gençleştirir, cildi sıkılaştırır, sarkıklığı giderir. Sıcak ve soğuk su dönüşümlü olarak duş yapın. Küçük bir sıcaklık farkıyla başlayarak prosedüre yavaş yavaş alışmanız gerekir. İlk önce göğüs bölgesine sadece soğuk su uygulanması ve bunun yerine ılık su uygulanması tavsiye edilir. Bu tür işlemlerden birkaç gün sonra, soğuk su yavaş yavaş daha soğuk suyla değiştirilebilir. Soğuğa maruz kalma, sıcağa maruz kalma süresinin yarısı kadar sürmelidir. Kontrastlı duşu soğukla ​​bitirmek gerekir.

Çalışma programının ve diğer koşulların spor salonunu ziyaret etmek için tek bir şans bırakmadığı durumu hepimiz biliyoruz. Ve sonra mantıksal soru ortaya çıkıyor: “Evde göğüs kasları nasıl geliştirilir? Bu gerçek mi? Evet, bu gerçek. Her gece spor salonunda kendini öldürmene gerek yok. Egzersizleri yürüyüşe çıkmadan önce veya işten döndükten hemen sonra yapın. Kolay ve kullanışlı Evde göğüs kasları nasıl geliştirilir? Basit ve etkili bir egzersiz seti

Çok fazla ağırlık, halter ve dambıl olmadan göğüs kaslarını pompalamanın imkansız olduğunu mu düşünüyorsunuz? Boşuna. Dairenizi çok fazla ekipmanla doldurmadan iyi durumda olabilirsiniz. Bu antrenman için ihtiyacınız olan tek şey yeterli boş alan.

Jimnastik yapın!

Jimnastik- Stajyerin vücut ağırlığının üstesinden gelmeye yönelik egzersizleri kullanan bir beden eğitimi yöntemi. "Kalistenika", açık hava spor sahalarında, yani aşağıdaki ekipmanlarla çeşitli egzersizlerin yapılmasını içerir: çapraz çubuk, paralel çubuklar, duvar çubukları, el yürüyüşü vb. veya bunları hiç kullanmadan (yerde).

Ana vurgu, kişinin kendi vücudunun ağırlığının üstesinden gelmesini içeren ve güç yeteneklerini geliştirmek için yapılan çalışmalardır. Bu tür antrenmanlardan hoşlanan insanlar kendilerini farklı şekilde adlandırırlar: sokak (bahçe) sporcuları vb.

Calisthenics sadece hafif sabah egzersizleri değil, gücü, esnekliği artırmanızı ve kas korsesini güçlendirmenizi sağlayan ek ekipman gerektirmeyen egzersizlerdir. Egzersizlerin çoğu pull-up, şınav ve atlamalardan oluşur. Bu durumda kendi ağırlığınız bir ağırlıklandırma ajanı görevi görür. Bu eğitim seçeneği hem kızlar hem de erkekler için uygundur.

Evde en iyi 5 göğüs egzersizi!

Faydaları dindarlar göğüs kasları için!

Bu nedenle, jimnastik egzersizlerinin evde ve egzersiz ekipmanı olmadan göğsünüzü şişirmenin yollarından biri olduğuna karar verdik. Bu tür eğitimlerin faydaları nelerdir?

1. Ek ekipman gerektirmeden egzersiz yapabilme yeteneği

Pahalı spor malzemelerine para harcamanıza gerek yok. Elbette başarılı yatırımlar için her zaman seçenekler vardır. Göğüs kasları için şınavları tamamen yeni bir seviyeye çıkarmak istiyorsanız, özel duraklar satın almalısınız. Biraz maliyetlidirler, ancak mümkün olan tüm şınav seçeneklerini maksimum verimlilikle gerçekleştirmenize olanak tanır.

2. Her yerde antrenman yapabilirsiniz

Her yerde ve her zaman antrenman yapabilmek harika. Kendinizi doğru spor salonunu bulma zahmetinden kurtarır ve istediğiniz zaman, istediğiniz yerde formda olma fırsatını yakalarsınız.

3. Birkaç kas grubunun aynı anda pompalanması

Herhangi bir vücut geliştirmeci için, birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştırma yeteneği büyük bir artıdır. Şınav sırasında, kural olarak, yük yalnızca göğüs kaslarına değil, aynı zamanda örneğin trisepslere de gider. Çekirdek kaslar da aktif olarak çalışıyor. Göğüs kaslarını, karın kaslarını ve trisepsleri pompalamak için sadece şınav çekmeniz gerektiği ortaya çıktı.

4. Ücretsiz egzersiz

Temel egzersizleri gerçekleştirme tekniğini çözdükten sonra, daha sonra hedeflerinize ulaşmak için bunları değiştirebilirsiniz. Egzersiz setini sürekli değiştirerek daha iyi bir sonuç elde edeceksiniz. Bunun hızlı bir şekilde gerçekleşmesi pek mümkün değildir, ancak çeşitlilik sıkılmamanın ve egzersizleri bırakmamanın anahtarıdır.

5. Antrenmanı Atlamak İçin Bahane Yok

İstediğiniz zaman, istediğiniz yerde antrenman yapabilirsiniz, ekstra bir ekipmana ihtiyacınız yoktur, kaçırmak için hiçbir bahaneniz yoktur. Tembelliğinizi haklı çıkaramamak büyük bir motivasyondur.

Evde egzersiz yaparken nelerden kaçınmalı?

1. Aşırı Antrenman

Sayısız yaklaşımla kendinizi yormayın. Daha fazlası daha iyi anlamına gelmez. Egzersiz tekniğini uygulayın, setler arasındaki dinlenme süresini azaltın. Ancak her gün birkaç saat antrenman yapmaya çalışmayın. İyileşme kas büyümesinde önemli bir aşamadır. Vücudunuza iyileşmesi için zaman tanımazsanız, hem kas kütlesi oluşturmayacaksınız, hem de sürekli yorgunluk ve hatta hastalık hissi nedeniyle antrenmanı çok kısa sürede bırakacaksınız.

2. Omuzların aşırı dönmesi

Şınavla göğsünü şişirecek olanların yaygın bir hatası. Yükün çoğu göğüs kaslarına değil kollara gittiğinden dirseklerinizin yana çok fazla gitmesine izin vermeyin. Ayrıca yaralanmalara da yol açabilir.

3. Göğüs egzersizlerinden kaçınmak

Üst göğse yönelik egzersizleri asla ihmal etmeyin. Uyumlu ve güzel bir formun anahtarı budur. Orantısız ve gülünç görünmek istemiyorsanız dengeyi korumaya çalışın ve tüm kas grupları için egzersizler yapın.

4. Alırsanız mükemmel yapın

Her spor salonunda sanki treni kaçırıyormuş gibi antrenman yapan en az bir kişi vardır. Ne yazık ki hıza odaklandığınızda tekniği unutuyorsunuz ve çoğu zaman hareket ortada kesiliyor. 10 tekrar yapmak daha iyidir, ancak maksimum genlikte her kasın çalışmasını hissetmek iyidir.

Evde göğüs kaslarının nasıl geliştirileceğini bulmanın zamanı geldi

Artık göğüs kaslarını egzersiz ekipmanı olmadan evde nasıl pompalayacağımıza dair temel kuralları öğrendiğimize göre, doğrudan egzersizlere geçmenin zamanı geldi.

1. Yerden öne doğru eğimle şınav

• Muhtemelen klasik şınav pozisyonunu biliyorsunuzdur. Ancak bu durumda bir yatağa ya da sandalyeye ihtiyacınız olacak.
• Ayaklarınızı bir yatağın veya sandalyenin üzerine koyun ve ellerinizi yere koyun.
• Gövde 15-45 derecelik bir açıda olmalıdır, daha fazla olmamalıdır. Şınav sırasında bacaklarınızı hareket ettirmeyin, çünkü bu göğüs kaslarına binen yükü azaltabilir.
• Hedefiniz: Her biri 10 tekrardan oluşan 4 set. İlk kez işe yaramayabilir, mümkün olan maksimum sayıda yaklaşımı yapın ve sayılarını yavaş yavaş artırın.

Avantajları:

• Üst göğüs kasları çalışır.
• Kolların genişliğine bağlı olarak vücut kasları da devreye girer.

2. Bankta şınav çekmek

Egzersiz tekniği:

• Önceki egzersizin aksine, bu varyasyon alt göğüs kaslarını hedef alıyor.
• Ellerinizi bir yatağın veya sandalyenin üzerine koyun.
• Egzersizin bu versiyonu omuzlardaki yükü kısmen hafifleterek alt göğüs kaslarına odaklanmanıza olanak tanır.
• Hedef: 20 tekrar. Hazır değilseniz 20'yi birden yapmaya çalışmayın. 10'la başlayın ve yavaş yavaş tekrar sayısını artırın. 1 yaklaşım yapmak yeterlidir.

Avantajları:

• Alt göğüs kasları çalışır, omuzlarda daha az stres olur.
• Vücudun orta kısmındaki kaslar etkilenir.

3. Ellerin geniş konumuyla göğüste şınav

Egzersiz tekniği:

• Klasik şınavın başlangıç ​​pozisyonunda durun ancak kollarınızı omuzlarınızdan çok daha geniş açın.
• Nefes alırken mümkün olduğu kadar aşağıya inin.
• Nefes verirken ellerinizi yerden kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Birkaç saniye üstte durun ve tekrarlayın.

Avantajları:

4. Dar duruş şınavı

Egzersiz tekniği:

• Bu versiyonda avuç içi egzersizleri göğsün altında yer almaktadır.
• Avuç içleri birbirine ne kadar yakınsa, ellerdeki yük de o kadar büyük olur.
• Başlangıç ​​​​pozisyonunu aldıktan sonra kendinizi yavaşça yere mümkün olduğunca alçaltın. Dirseklerin yana gitmediğinden emin olun.
• Geniş kol şınavıyla aynı şekilde nefes alın.

Avantajları:

• Biceps ve triceps dahil

5. Tek ayak üzerinde yerden şınav

Egzersiz tekniği:

• Bu, hafif bir değişiklikle pratik olarak klasik şınavlarla aynıdır.
• Klasik şınav pozisyonuna geçin. Bir bacağınızı yukarı kaldırın ve yalnızca tek bacağınıza yaslanarak yavaşça kendinizi aşağı indirin.
• Doğru nefes almayı unutmayın.
• 10 tekrar yapın, bacak değiştirin ve 10 tekrar daha yapın.

Avantajları:

• Bu pozisyonda dengeyi korumak oldukça zor olduğundan karın kasları aktif olarak çalışmaktadır.
• Ayrıca uyluk ve baldır kasları da etkilenir.

Artık göğüs kaslarını şınavla nasıl pompalayacağınızı biliyorsunuz. Önemli olan egzersiz tekniğini takip etmektir, çünkü hafif bir sapma bile ciddi yaralanmalara neden olabilir. Unutmayın, güvenlik her şeyin üstündedir!

Bizimki size bir fırçayla, sevgili silah arkadaşlarımız ve silah arkadaşlarımız! Bugün destansı döngüden “nasıl?” Busty notunu bekliyoruz, Daha doğrusu göğsü nasıl pompalayacağımızı öğreneceğiz? Önümüzde makalenin iki bölümü var, ilki teorik - anatomiye, göğüs kaslarının yapısal özelliklerine, hareket kinesiyolojisine ve bunların işe maksimum katılımına, pratikte - uygulamayı analiz edeceğiz :), her türlü egzersiz ve en iyi eğitim programları.

Öyleyse çalışma havasına uyum sağlayın, hadi gidelim!

Göğüs nasıl pompalanır? Konunun teorik tarafı.

Öncelikle şunu söylemek isterim ki bu not olmayabilir çünkü. bu satırların yazarı bu kas grubunu tamamen gözden kaçırmıştır. Göğüs üzerinde tam teşekküllü bir anatomik notumuz yok ve bu da olmayabilir, göğüs nasıl şişirilir? Ama bir gün, daha doğrusu gece, rüyada bir ses (ve gerçekten de öyleydi) bana şöyle dedi: "Dmitry, göğüs kaslarıyla ilgili bir makalen yok, sıralı değil!". Soğuk terler içinde uyandığımda durumun gerçekten de böyle olduğunu fark ettim ve sabah çoktan bunu planıma dahil ettim ve şimdi önünüzde.

İkinci söylemek istediğim şey :) bu yazı olmayabilirdi Gönderi sadece proje izleyicilerinin erkek kısmına yönelik değil, genç bayanlar da güzelliklerini nasıl sıkılaştıracaklarını, göğüslerini daha hacimli ve anlamlı hale getireceklerini öğrenecekler. Bu nedenle hanımlar beyler, kimisi bıyıklı, kimisi örgülü her şeyi sallıyoruz :).

Ayrıca girişte, ağın genişliğini ne kadar araştırırsam araştırayım, göğüs kaslarının gelişimine ilişkin anlaşılır ve kapsamlı bir rehber bulamadığımı ve bu beni çok üzdüğünü de belirteceğim: (ve Yazar, uzun süre bu kadar sıkıcı bir durumda kalmak için bu "iki bölümlü" kılavuzu yazmaya karar verdi. Şimdi bundan ne çıktığını öğrenin ve teoriye çarpın!

Not:

Materyalin daha iyi özümsenmesi için, bundan sonraki tüm anlatımlar alt bölümlere ayrılacaktır.

Göğüs anatomisi ve kas atlası

Göğüs kaslarının anatomisine gelince, genellikle büyük (majör) ve küçük (minör) pektoral kasları (pektoralis) birbirinden ayırırız ve bu doğrudur, ancak daha ileri bir bölünme vardır.

Özellikle göğsün kas kütlesi şunları içerir:

1. büyük pektoral:

• pektoralis majör kasının klaviküler başı (klaviküler kafa);
• sternokostal kafa b.g.m. (sternokostal kafa);
• karın başı b.g.m. (karın başı).

2. küçük pektoral;

3. ön serratus kasları.

Resim versiyonunda göğsün tam bir kas atlası var.

Her kas ünitesine daha yakından bakalım.

1 numara. Büyük pektoral

Üst göğsün ön kısmının çoğunu kaplayan yelpaze şeklinde bir kastır, pektoral kasların en görünür nesnesidir ve hepsi de aşağıdakilerden oluştuğu için 3 -x kafalar:

• klaviküler - menşe noktası klavikula olan baş aşağı iner, göğsü geçer ve üst kol kemiğine bağlanır (kol kemiği).
• göğüs kemiği (sternokostal) baş klavikuladan biraz daha büyüktür, sternumun ön yüzeyinden gelir, göğsü tüm uzunluğu boyunca geçer ve humerusa bağlanır;
• karın (karın) başı - rektus abdominis kasının ön duvarına tutturulur, göğsü yukarı doğru çaprazlar ve humerusa bağlanır.

Her üç baş da humerusun fleksiyonunda, rotasyonunda ve kolun vücut boyunca hareketinde önemlidir. Genel olarak pektoralis major, omuz ekleminin esnemesine yardımcı olur ve kolu göğsün içinde ve boyunca hareket ettirir. Göğüs kaslarını çalıştırırken, işyerinde de (egzersiz/açılara bağlı olarak değişen derecelerde aktivite ile) triceps ve omuzlar dahil.

Not:

Çoğu zaman, sporcularda klaviküler başın sorumlu olduğu göğsün üst kısmı geride kalır.

2 numara. Küçük göğüs

Pektoralis major kasından çok daha küçük olan ince üçgen kas (oluşturan 1/5 onun kısmından) ve onun altında yatıyor. Klavikula ve humerus bölgesindeki kürek kemiğinden kaynaklanır ve aşağı inerek ona bağlanır. 3, 4 Ve 5 kaburga. Küçük göğüs, küçük olmasına rağmen çok güçlüdür ve daha büyük olanına ağırlığı itmede yardımcı olur. Pektoralis minörün görevi esas olarak b.g.'ye yardımcı olmaktır. omuzu öne ve aşağı doğru çekmek.

Numara 3. Serratus anterior

Kürek kemiklerinin alt iç kısmından başlar, vücudu sarar ve kaburgaların ön tarafına bağlanır. Çeşitli preslerin yapılması sırasında göğüs oluşumu ve omuzların sağlıklı kalması açısından önemlidir.

Katlanabilir formdaki göğüs kasları aşağıdaki resimdir.

İskelet anatomisi

Kas birimlerinin yanı sıra kemik ve eklemlerin anlamını ve çeşitli hareketlerin gerçekleştirilmesinde oynadıkları rolü anlamak önemlidir. Bunu anlamak, en iyi egzersizleri seçmenize ve hedef kasları çalışmaya dahil etmenize olanak sağlayacaktır.

En önemli iskelet birimleri şunlardır:

1 numara. Omuz bıçakları

Omuz bıçakları, deltalara destek olarak tüm presleme hareketlerinin önemli bir unsurudur. Omuzların aşağı ve geriye çekilmesiyle etkili bir pres için stabil bir destek oluşturulur ve kürek kemikleri böyle bir başlangıç ​​platformunun oluşturulmasında çok önemlidir.

2 numara. Brakiyal kemik

Omuz eklemi skapula ve humerusun bir araya gelmesiyle oluşur. Omuz eklemi, göğüs antrenmanı yaparken ve bench press egzersizleri yaparken Aşil topuğudur çünkü. yaralanmaya/kaçmaya en yatkın olanlar.

Tüm göğüs baskı egzersizleri sporcunun “işlevsel dirseklere” sahip olmasını gerektirir; belli bir derecede hareket kabiliyetine sahip olmalı ve presleri acı çekmeden yapmanıza izin vermelidirler.

İskelet anatomisi böyle bir tablo sunuyor.

Sırada…

Pratikte kas fonksiyonları

Sadece göğüs kaslarının nasıl düzenlendiğini bilmek değil, aynı zamanda gerçek hareketleri örnek olarak kullanarak işlevlerini bilmek de önemlidir. Spor salonunda ağırlık antrenmanında kaslar, kemikler ve eklemler birlikte nasıl çalışır? Göğüs kaslarının ana işlevleri şunlardır:

1 numara. Büyük pektoral

Majör pektoralis kasının her üç başı da omzun içe doğru dönmesine izin verir. (fırçayı yukarı veya aşağı/ileri çevirin). En iyi yatay adduksiyon egzersizlerinden biri eğik dambıl kaldırmadır. (dambılları tüm vücuda doğru çekerek). Bu tür seyreltmeler sırasında göğüs lifleri dönüşümlü olarak uzar ve kısalır ve gerginleşir. Yatay addüksiyon/adduksiyon gerçekleştirmek için tüm kafaların birlikte çalışması gerekir.

2 numara. Klaviküler kafa

Omuzun bükülmesinden ve kolun başın üzerine kaldırılmasından sorumludur. Kollar başın üzerinden geçtiğinde yukarı doğru açılı baskılar göğsün üst kısmına etki eder.

Numara 3. Sternal ve abdominal kafalar

Göğüs kaslarının alt kısmını asmak için, bir bankta aşağıya doğru açılı basma egzersizlerinin yanı sıra dambıllı bir kazak gereklidir.

Gövdenizin konumu ve omuzlarınızın konumu, darbenin gücündeki farklılığın yanı sıra göğüs kaslarının belirli bölgelerine uygulanan yükün vurgusunu da belirler.

Sternal ve klaviküler kafalar üst kol için aşağıdaki ana işlevleri yerine getirir:

• omuzun addüksiyonu (addüksiyonu);
• medial rotasyon - vücudun orta çizgisine doğru ileri / içe dönüş;
• enine veya yatay bükülme.

4 numara. Küçük göğüs

Ana işlevler şunları içerir:

• omuz depresyonu - omzun üst kısmında bir azalma (aşağı doğru hareket);
• kürek kemiğinin uzaması - aşağı ve ileri hareket.

Numara 5. Serratus ön kasları

Ana işlev eli vücuda getirmektir (çeşitli çekiş hareketleri / şınav gerçekleştirirken). Ayrıca serratus anterior, omzun dönmesini sağlayan üç kastan biridir. (yukarı döndürme dahil). Serratus anterior, alt ve superior trapezius, üst rotasyonu ve kolların başın üzerinde güvenli bir şekilde kaldırılmasını sağlamak için etkileşime girer. Ağır presleme hareketleri yaparken omuz yaralanmalarını önlemek için ön vites eğitimi önemlidir.

Aslında göğüsle ilgili tüm yapısal ve anatomik bilgiler bu kadardı, şimdi doğrudan konunun pompalama-teorik tarafına geçiyoruz.

Göğüs nasıl pompalanır? Salınım teorisi.

Bu alt bölümde göğüs kaslarının pompalanmasının özellikleri hakkında bilgi verilecektir. Öyleyse her birine bir göz atalım.

1 numara. Farklı kafalar için farklı egzersizler

Yukarıda söylediğimiz gibi göğsü tam olarak geliştirmek için çeşitli egzersizlerle bireysel kafalarını çalıştırmanız gerekir. Aşağıdaki hesaplamalar hangi hareketlerin hangi kafalara yönelik olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır:

• dips ve baş aşağı presler pektoralis majör/minör kaslarını aynı anda hedef alan en iyi egzersizlerden ikisidir;
• kazaklar ve sıkı tutuşlu kazaklar pektoralis majör kasının sternokostal başını çalıştırmayı amaçlamaktadır ve bu, ikincisinin her zaman sırt için bir egzersiz olarak görülmesine rağmen;
• Alttan kavrama ile dambılların önden çapraz kaldırılması (aşağıdan) - göğsün üst kısmını mükemmel şekilde çalıştırır (klaviküler kafa) Egzersiz deltalar için olmasına rağmen kaslar.

2 numara. Köşe geometrisi

Göğüs kasları tek bir kas kütlesidir, ancak şartlı olarak görsel olarak ve anlaşılması kolay olması için üst, orta ve alt olmak üzere üç bölümü ayırmak gelenekseldir. Bir veya başka bir lif demetini doğru bir şekilde bağlamak için, farklı açıların kullanılması gerekir - özellikle vücudun tezgah üzerindeki konumu:

• üst kiriş - eğimli tezgah, 30-45 derece yukarı;
• orta kiriş - bankta yatay konum;
• alt kiriş - eğimli tezgah, 30-45 derece aşağı.

Numara 3. Derinlik ve Esneme

Yukarıdaki ipuçlarının tümü ve bunlara karşılık gelen egzersizler göğüs kaslarının kas kütlesinde bir artış sağlayacaktır, ancak hacmine (derinliğine) ve şekline dikkat etmeniz gerekir. Şunun gibi egzersizler:

• dambıl / halterli kazak - göğse derinlik, hacim ve çıkıntı verir;
• bir çaprazlamada / bir kelebek simülatöründe ellerin azaltılması - göğsü gererler ve onlara daha fazla besin sağlarlar. Göğüs kas kütlesine faset vermek için taşlama ve oyma görevi görürler. Özellikle tüm göğüs demetlerinin hatlarını oluşturur, düzeltir ve ayrılmasını iyileştirirler.

4 numara. Göğüs genişliği ve kalınlığı

Göğüs kaslarının kas kütlesi düzleminde dış (O-dış) ve iç (I-iç) kısımlar ayırt edilebilir. Hareketin alt kısmında tüm aralığı kullandığınızda dış göğsü çalıştırırsınız - yalnızca tam bir esneme göğüs genişliğinin gelişimini maksimuma çıkarır.

Yani göğsünüzün genişliğini artırmak istiyorsanız göğsün dış kısmını çalıştırarak barın mümkün olduğunca aşağı inmesine izin vermelisiniz. (göğse dokunacak kadar). Göğsün iç kısmıyla çalışmak (göğsün ortasına yakın), kalınlığını artırır.

Aslında benim için hepsi bu kadar, artık büyük göğüslü bir sandık yaratma teoriniz var :), geriye bu konuyu pratikle cilalamak kalıyor ama bunu notun ikinci bölümünde ele alacağız ama şimdilik ...

Sonsöz

Bugün şu soruyu yanıtladık: Göğüs nasıl pompalanır?

Sıkıcı şeyleri bitirdik, genel teorik bilgileri aldıktan sonra, bir sonraki makale çok daha eğlenceli olacak çünkü orada pompalamanın ve göğsümüz R2'yi R3'e dönüştürmenin pratik yönlerini öğreneceğiz, yani. uzaya uçaklar. Bu nedenle fazla uzaklaşmıyoruz ve mevcut kalıntıları sindirmiyoruz :). Her şeyi söyle, hoşçakal!

PS. Göğüs antrenmanını nasıl yapıyorsunuz?

P.P.S.

Saygı ve şükranla, Dmitry Protasov.

Talimat

Bir numaralı egzersiz kol kaslarını eğitmek için tasarlanmıştır. Öncelikle oturun, vücudunuzu düz ve düz tutmaya çalışın, sırtınızı bükmeyin. Daha sonra her elinize birer dambıl alın (kendiniz eller dirseklerde sınıra kadar bükülürken). Artık dambıllar indirilebilir ve eller tamamen uzatılabilir. Bu egzersizi her antrenmanda 8-10 kez tekrarlayın. İstenilen sonucu elde etmek için temel gereklilikleri yerine getirmeniz gerektiğini lütfen unutmayın: tüm hareketleri kontrol edin, dirsekleri dikkatlice sabitleyin ve vücudu sallamayın.

El kaslarını pompalamak için tek elle başın arkasından bench press de vardır. Bunu gerçekleştirmek için sırtınızı düzleştirin, tüm vücudunuzu düz tutun ve omuz kısmını eller gövdeyle aynı hizada olacak şekilde konumlandırın. Daha sonra dambılı başınızın arkasına indirin; eller bükün (90 derecelik bir açıyla). Bundan sonra kolunuzu düzleştirip başlangıç ​​​​pozisyonuna dönebilirsiniz. Her seferinde en az sekiz veya on tekrar yapın. Doğru, henüz forma girmediyseniz ve egzersize yeni başladıysanız tekrar sayısını 4-6 kat aşmayın. Tüm yükleri yalnızca kademeli olarak artırın.

Göğüs kaslarına bench press yapın. Bu egzersiz oldukça etkilidir, ancak spor salonunda yapmak daha iyidir (bunu yapmak da mümkündür, ancak çok daha zordur). Öncelikle sırtüstü pozisyon alın eller dambıl al. Bu arada, ikisi de eller göğüs hizasında yerleştirilmelidir. Göğüs kaslarını gererken dambılları yukarı kaldırın. Hayal ırıklığına uğratmak eller acele etmeden yavaş yavaş yapmalısınız. Ne zaman eller Orijinal pozisyonlarındaysanız, egzersizi tekrar tekrarlayın (küçük bir mola bile vermeden). Önerilen tekrar sayısı yaklaşık 7-10 defadır. Optimum için 5-7 olacaktır.

İlgili videolar

Not

Kollarınızı hızlı bir şekilde pompalamak için bir dizi egzersiz. 1. Eğimli bir bankta (stand) kolların bükülmesi - her el için dönüşümlü olarak bir dambıl ile gerçekleştirilir, egzersiz pazıların alt kısmına yöneliktir, yapıldığında kol mümkün olduğunca uzatılmalıdır. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu ayakta veya oturuyor, el eğimli bir bankın üzerinde duruyor (ayakta duruyor), kolu dirsek ekleminden büküp aşağı indiriyoruz.

Yararlı tavsiye

Yatay çubuğa asılıyoruz, avuçlarımızı kendimizde tutuyoruz, ellerimiz omuz genişliğinde ayrılıyor ve kendimizi yukarı çekiyoruz. Bu yeni bir şey değil ama her şey o kadar da basit değil. Kas geliştirmeye çalışıyorsanız en önemli şey, vücudu kaldırırken ve indirirken egzersizi eşit, sarsıntısız, aynı hızda yapmaktır. Egzersizi yaparken bunu düşünün. Kasları güçlendirmek istiyorsanız etkili minimum çekme sayısı 3'tür ve maksimumu bilmiyorum. Açık olan bir şey var: Bu egzersizleri yapmaya yeni başlayan biri çok hızlı bir şekilde "maksimum" noktasına ulaşacaktır.

Güzel göğüsler sadece kadınların ayrıcalığı değildir. Geniş kaslı göğüs ve güçlü güçlü eller gerçek bir adamın işareti. Spor salonlarında sporcuların tükenmez bir azimle çalıştıkları vücudun üst kısmıdır. İstenilen hedefe mümkün olan en kısa sürede nasıl ulaşılır? Bu, kas geliştirmeyi amaçlayan egzersizlerde size yardımcı olacaktır. göğüs ve eller.

İhtiyacın olacak

• - Scott'ın sırası;
• - yatay çubuk;
• - kamış;
• - EZ barlı halter;
• - jimnastik tezgahı;
• - blok simülatörü.

Talimat

En kolay egzersiz baş üstü sıradır. Simülatörün çubuğunu doğrudan kavrama ile kavrayın, eller omuzlardan biraz daha geniş. Çubuğu kendinize doğru çekin göğüs. Kısa bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bir diğer önemli egzersiz ise pull-up'lardır. Dayan, doğrudan kavrayarak tut ve yay eller omuzlardan biraz daha geniş. Bacaklarınızı çaprazlayın ve dizlerinizi bükün. Mümkün olduğu kadar yükseğe çekin - hareketin sonunda çene üst çubuğun üzerindedir. Kısa bir süre duraklayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bir blok simülatörü üzerinde oturarak mideye çekiş, bicepsleri ayrıntılı olarak çalıştırmanıza olanak tanır. Blok makinesinin paralel kollarını avuçlarınız birbirine bakacak şekilde kavrayın. Omuzlarınız geride olacak şekilde dik oturun. Kolları karnınıza doğru çekin. Kısa bir süre duraklayın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Kütleyi artırmak için mükemmel bir egzersiz, Scott bench'te otururken kolları bir halterle kıvırmaktır. Destek düzleminin üst kısmı kollarınızın altında olacak şekilde Scott bankına oturun. Omuz genişliğinde üstten tutuşlu EZ barlı bir halteri kavrayın. Halterinizi dirsekleriniz 90 derecelik bir açıya gelene kadar kaldırın. Kısa bir süre duraklayın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Diğer antrenmanlarda olduğu gibi göğüs kaslarını pompalarken de istenen sonucu elde etmek için belirli kurallara uymalısınız. Muhteşem bir rahatlama elde etmek için göğsünüzü evde nasıl pompalayabilirsiniz?

Garip bir şekilde erkekler her zaman başkalarının gözünde nasıl göründükleri ile ilgilenirler. Çoğu kişi için erkek güzelliğinin standardı, kaslarıyla kolayca oynayan ve kadınların kalbini kazanan ünlü Arnie veya Alexander Nevsky gibi "şişirilmiş" yakışıklı erkeklerdir. Ne yazık ki Schwarzenegger'in dokulu vücudu uzun ve profesyonel bir eğitimin sonucudur. Ancak göğüs kaslarını göze hoş gelen formlara pompalamak gerçek ve evde!

Eğitimden önce bilmeniz gerekenler

Peki evde göğüs kasları nasıl geliştirilir? Sağlığınıza zarar vermemek ve uzun süre egzersiz yapma isteğinizi yitirmemek için birkaç basit kuralı unutmayın.

• Derslere başlamadan önce buzdolabına bakın. Yanlış beslenme tüm çabalarınızı boşa çıkarabilir ve deri altı yağın kas büyümesini engellememesi için doğru beslenmeniz gerekecektir.
• Eğitim düzenli olarak yapılmalıdır.
• Göğüs kaslarına dikkat ederek diğer kas gruplarını da unutmayın. Pompalanan üst veya alt göğüs, ince bacaklarla estetik açıdan hoş görünmeyecektir.
• Yükü kademeli olarak artırmanız gerekecek - yalnızca sistematik ilerlemesi kasların büyümesini ve güç potansiyelini sağlar.
• Ev antrenmanları için özellikleri kolayca ayarlanabilen spor ekipmanlarını seçin.

Geniş bir yaşam alanının mutlu bir sahibiyseniz ve eğitim için profesyonel spor malzemeleri satın almaya gücünüz yetiyorsa, o zaman evde kuvvet jimnastiği sorunu büyük ölçüde basitleştirilir. Bununla birlikte, çoğu şehir dairesinde evde spor salonu için yer yoktur ve mevcut imkanları kullanarak kas geliştirme zorluğunun üstesinden gelmeniz gerekecektir.

Evde vücut geliştirme yapmaya karar veren herkesin şunları satın alması gerekir:

• Katlanabilir bir çift dambıl;
• Katlanabilir çubuklar (tercihen İsveç duvarlı bir sette);
• Ayarlanabilir tezgah.

Katlanabilir dambıllar, yükün ağırlığını 5 ila 25 (maks. - 45) kg arasında ayarlamanıza olanak tanıyan ana eğitim ekipmanıdır. Dambıllarla antrenman, düz olmayan barlarda veya ayarlanabilir bir benchte yapılan antrenmanlara iyi bir alternatiftir. Dambıllarla yapılan ana egzersiz bench press ve yatma düzenidir.

Barlar göğüs, karın kasları ve kollar da dahil olmak üzere büyük kas gruplarını çalıştıran ev egzersizleri için mükemmeldir.

Antrenman sırasında yükleri değiştirmek için ayarlanabilir bir benche ihtiyacınız olacak - eğim açısını değiştirerek göğüs kasları üzerindeki yük seviyelerini değiştirebilirsiniz. Bir tezgah yerine, bir ucuna yatağın veya sandalyenin köşesine yerleştirilmesi gereken sağlam bir inşaat tahtası da uygundur.

Evde eğitim için bir dizi egzersiz

Eğitimin ilk döneminde ağır bir yük istenmeyen ve hatta tehlikelidir ve daha sonra her seanstan önce kasları yırtılmadan korumak için ısıtmanız gerekir. Bunu yapmak için bir dizi basit egzersiz var... Eğitim videolarını izleyerek öğrenin.

1. Şınavlar normaldir. “Yatma vurgusu” pozisyonunu alın, kollar omuzlardan biraz daha geniş, vücut düz, bacaklar kapalı, çoraplar yere dayalı. Tek yaklaşımda 20-25 şınav gerçekleştirilir. Tekrarlama - 3 set. Şınav çekerken basit bir kurala uyun: Kollarınızı yavaşça bükmeniz ve keskin bir şekilde açmanız gerekir.
2. "Bacaklar başın üstünde" pozisyonunda şınav. Bu egzersizi gerçekleştirmek için iyi bir vurguya ihtiyacınız var. Vücut düzdür, kolların ve bacakların konumu ilk egzersizdekiyle aynıdır. 4 kez 10-20 şınav yapın.
3. "Germe ile" şınav. Ayaklar - kanepede, ellerinizi iki sandalyenin üzerine koyun, vücut - sandalyelerin arasında, sırt düz. Kollarınızı yavaşça bükün (vücut derinlere sarkıncaya kadar) ve nefes verirken keskin bir şekilde bükün. Egzersizin yapılması - 4 sette şınav sayısı farklıdır ve fiziksel forma bağlıdır. Kaslardaki hafif bir ağrı, korkulmaması gereken bir kılavuz görevi görebilir - kaslar gerilir ve daha fazla büyümeye hazırlanır.

Envanterle ilgili ana alıştırma seti>

1. Yüzüstü pozisyonda dambıl bench press;
2. Düz olmayan çubuklarda şınav (tercihen ek ağırlıkla);
3. Dambıl düzeni;
4. Dambıllı kazak (hareket, üst krepin iç kısmındaki dambılı iki avuç içi çapraz kolla desteklerken gerçekleştirilir).

1 seçenek. Yüzüstü pozisyonda dambıl bench press - 6-12 kez 3-4 set; düz olmayan çubuklarda şınav (sandalyelerde şınav ile değiştirilebilir) - 6-12 kez 3-4 set; dambıl boşanması - 10-12 kez 3 set; kazak - 10-15 kez 3 set.
Seçenek 2. Yüzüstü pozisyonda dambıl bench press - 10-12 kez 3-4 set; düz olmayan çubuklarda şınav (veya sandalyelerde şınav) - 10-12 kez 3-4 set; dambıl boşanması - 10-12 kez 3 set. Gelecekte halterle egzersizler ekleyin.

Göğüs kaslarının üst kısmını pompalamak için egzersizler

Göğüs kaslarının üst kısmı pompalanırken en problemli alandır ve bu bölgeyi özel ekipman olmadan pompalamak neredeyse imkansızdır. Ancak evde bile mükemmel sonuçlar veren bir egzersiz var - "bacaklar başın üstünde" pozisyonunda şınav.

Yükü yavaş yavaş karmaşıklaştırırsanız, göğüs hızla kabarır. Komplikasyonlar, dönüşün alt kısmındaki kısa duraklamaların yanı sıra, örneğin kitaplar gibi ek öğelerin yardımıyla şınav olacaktır. Eşit yükseklikte iki kitap yığınını omuz genişliğinde olacak şekilde yere koyun. Ellerinizi yığınların üzerine koyarak, göğsünüzle yere dokunmaya çalışarak yavaşça yukarı itin. Yaklaşım sayısı 3-4, şınav sayısı 15-20 defadır.

Göğüs kaslarının üst kısmını pompalamaya ve "patlayıcı" şınav çekmeye yardımcı olacaktır - kollarınızı açarken ellerinizi yerden ayırmanız ve avuçlarınızı çırpmanız gerekir.

Bu bölümdeki en zor egzersiz, önceki iki alıştırmanın tekniğini birleştiren "eğimli patlayıcı şınav" olarak kabul edilir.

Göğüs kaslarının alt kısmını pompalamaya bir örnek, katlanabilir çubuklar üzerindeki egzersizlerdir. Haftada en az 2-3 kez düz olmayan çubuklarla çalışmak gerekir ve bu egzersizin komplikasyonu, dönüşün dibinde birkaç saniye durmak olarak kabul edilir. Egzersizi 3-4 set (her biri 12-15 kez) gerçekleştirin.

Hızlı bir sonuç almak için evde göğüs kasları nasıl pompalanır?

Antrenmanın ilk aşamasında ağır yüklerin kas kütlesinin hızlı büyümesine katkıda bulunmadığı konusunda sizi uyarmak istiyoruz. Aksine yaralanmalara ve bağların yırtılmasına neden olabilirler. Bunu önlemek için zamana, derslerin düzenliliğine ve yüklerde kademeli bir artışa ihtiyacınız var. Bu yaklaşımla kaslar hızla güç ve kütle kazanacaktır.

Ağırlıklı dambıl veya halterle kuvvet egzersizleri yapmaya yalnızca gelişmiş eğitim aşamasında başlayın. Ve her antrenmandan önce kaslarınızı ısıtmayı unutmayın!

Göğsün elde edilen güzel rahatlaması günlük şınav ve şınavlarla korunmalıdır. Bu, etkiyi pekiştirmeye ve figürü uzun süre mükemmel fiziksel formda tutmaya yardımcı olacaktır.

Bu video eğitiminde evde göğüs kaslarını pompalamaya yönelik talimatları görebilirsiniz.