Hızlı kilo nasıl alınır. Evde hızlı bir şekilde nasıl şişmanlanırsınız? Kilo almak için kendinizi ne beslemelisiniz?

Aşırı zayıf insanlar, bunu tıbbi bir sorun olarak görmedikleri için uzmanlardan (endokrinolog, jinekolog-endokrinolog) nadiren profesyonel yardım alırlar. Ve bu büyük bir hatadır, çünkü genellikle bitkinliğe tam olarak insan sağlığındaki patolojik değişiklikler neden olur. Bir başka hatalı görüş de, iyileşmek için çok yemeniz gerektiğidir. Bu tür düzensiz beslenme, yalnızca sorunun çözülmesine yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda gastrit, mide ekşimesi, gastrointestinal sistemin bozulması ve diğerleri gibi yeni rahatsızlıkların ortaya çıkmasına da neden olacaktır.

Alarmı çalmadan ve panik yaymadan önce, halsizlik ve zayıflık olduğundan emin olmalısınız. Bunu oluşturmak oldukça basittir, sadece şu formülü kullanarak vücut kitle indeksini hesaplamanız gerekir: BMI \u003d ağırlık (kilogram olarak) / boy kare (birim - metre). Ortaya çıkan sayı, varsa ağırlıkla ilgili sorunların varlığını gösterecektir (eksiklik veya fazlalık). Bu nedenle, BMI 18,5'in altındaysa, bu zayıflığın açık bir işaretidir ve bu fenomenin nedenlerini belirlemek ve onu ortadan kaldırmanın en iyi yollarını bulmak için mutlaka bir doktora danışmalısınız.

Düşük ağırlığın ana tehlikesi, üreme işlevinin ihlalidir. Yani adil sekste 45 kg'a kadar kilo kaybı ile adet görme kaybolur, doğurganlık bozulur ve erkeklerde iktidarsızlık sorunları olur. Ek olarak, aşırı zayıflık da zaten ölçüsüz olduğunda tamamen çekici değildir.
Yorgunluğun başlıca nedenleri şunlardır:

Her zaman düşük ağırlık ve aşırı zayıflık, sağlıkla ilişkili vücuttaki patolojik değişikliklerin sonucudur. Bu fenomenin başka nedenleri de var:

Kilo almak için beslenme

Evde kilo almak için bu konuda yardımcı olacak temel beslenme ilkelerini bilmelisiniz. Çok yemeniz ve yüksek kalorili yiyecekleri tercih etmeniz gerektiğini tamamen unutmaya değer. Bu tür beslenme, yağ miktarında bir artışa neden olacak, metabolik bozukluklara, bir dizi yeni soruna yol açan gastrointestinal sistem sorunlarına yol açacaktır.
Evde kilo almak, basit beslenme kurallarına uymanıza izin verecektir:

Kilo almanıza yardımcı olacak fiziksel aktivite ve prosedürler

Düzenli fiziksel aktivite olmadan ideal bir vücuda ulaşmak imkansızdır. Göründüğü kadar paradoksal, ancak spor sadece kilo vermeye katkıda bulunmakla kalmıyor, aynı zamanda yağ yüzdesini değil kas kütlesini artırarak kilo almaya da yardımcı oluyor. Antrenmana başlamadan önce, özel bir cihaz kullanarak vücuttaki yağ ve kas miktarını ayarlayacak ve en etkili egzersiz setini seçmenize yardımcı olacak bir antrenöre danışmalısınız.
Evde spor yardımı ile kilo almak için, yük seçimine ilişkin birkaç nüansı ve bunların uygulanmasına ilişkin kuralları bilmelisiniz:

• Kardiyo yükleri kilo alımı için uygun değildir, çünkü tam tersine kilo vermeye katkıda bulunurlar ve bu tam tersi bir etkidir, hiç de çabalamanız gereken şey değildir.
• İdeal çözüm, kilo alımını artırırken kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olacak kuvvet antrenmanıdır.
• Antrenmana başlamadan önce, bu tür fiziksel aktivite için herhangi bir kontrendikasyon olmadığından emin olmalısınız (örneğin, sırt problemleriniz, fıtığınız varsa, kuvvet antrenmanına bir alternatif bulmak daha iyidir).
• Eğitimin düzenliliği haftada 3-5 seans olmalıdır.
• En etkili egzersizler şunları içerir: şınav, şınav, dambıl veya halterle ağız kavgası ve daha fazlası.

Bir erkek için nasıl kilo alınır?

Erkekler de genellikle zayıf kilodan muzdariptir ve çoğu, güzel, tonda, şişkin bir vücuda sahip olmak için ergenlik döneminde bile bu sorunu ortadan kaldırmaya çalışır. Kural olarak, güzel bir vücut oluşturmanıza da izin veren kasları artırarak kilo alımı sağlanır.
Bir erkeğin kilo almasına yardımcı olacak faydalı ipuçları.

Toplumda genel olarak, bir kişi çok zayıfsa, o zaman onda bir sorun olduğu kabul edilir: diyetlerle kendine işkence eder veya sindirim sistemi ile ilgili sorunları vardır. Bazen durum böyledir, ancak çoğu zaman haksız ve asılsız bir klişedir.

Vücudun normal olup olmadığı vücut kitle indeksine göre hesaplanabilir. Bazı insanların neden çok zayıf olduğunu, aşırı zayıflıkla nasıl başa çıkılacağını anlamak için zayıflık sorununu daha ayrıntılı olarak ele almalısınız.

Zayıflığın ana nedenleri

İnsanların kilolarının altında olmasının sebeplerinin kapsamlı bir listesi var. En yaygın olanları:

1. Anoreksiya, bir kişinin sağlıklı bir vücut ağırlığını korumayı aniden reddetmesi olan bir yeme bozukluğudur. Çoğu zaman, hastalıktan muzdarip olanlar, artan kilolardan korkarlar. Fizyolojik yan etkileri olan ciddi bir psikolojik hastalıktır.
2. Genetik. Genetik faktör, bir kişinin görünümünde önemli bir rol oynar. Bazı insanlar zayıf olmaya programlanmıştır, ne kadar yerse yesinler fazla kilo alamazlar.
3. Hipertiroidizm, tiroid hormonlarının aşırı üretimi ile sonuçlanan bir durumdur. Bu hormonlar, bir kişinin kilo alamamasının bir sonucu olarak metabolizmayı uyarır.
4. Narkotik maddeler. Aşırı ilaç kullanımı kilo kaybı da dahil olmak üzere ciddi sorunlara neden olur. Bağımlılar dünyadan o kadar kopabilirler ki ya yemek yemeyi unuturlar ya da dünyaya olan ilgilerini kaybederler. Ya da yiyecek almayı düşünmeden tüm paralarını bir doza harcıyorlar.
5. Endişe ve depresyon. Uzun süre çok gergin olanlar kolayca kilo verebilir. Ancak bu kilo kaybı insan vücudu için sağlıksızdır. Kilogramlı Vesta, yararlı mikro elementler ve bağışıklık bırakır. Uzun bir depresyondan sonra sağlığınızı uzun süre geri kazanabilirsiniz.

Düşük kilolu birçok insanın bağışıklık sistemi zayıflamıştır. Yetersiz beslenmenin bir sonucu olarak, genellikle kendilerini yorgun, baş dönmesi ve baygın hissederler.

Bir kız kilo almak için hangi yiyecekleri yemeli?

Metabolik hızı düşük olan kişilerin kilo almasına yardımcı olan besinler vardır.

Doğru kombinasyonda ve doğru zamanda alınırsa, ağırlık oldukça hızlı bir şekilde gelmeye başlayacaktır.

Peki, bir kız için hızlı bir şekilde kilo almak için ne yenir:

Sağlıksız yağ ve şeker oranı yüksek yiyeceklerden kaçının. Doğal ve bütün gıdaları yemek, kilo almanın doğru yoludur.

Kilo almak için içmek

Bir kişi ister zayıf, ister zayıf, ister kilo veya boy olarak kısa olsun, yemeklerine birkaç içecek ekleyerek yine de kilo alabilir:

1. Sıcak çikolata vitamin ve kalsiyum kaynağıdır. Süt, kakao, şeker, çırpılmış krema ve çikolata şurubundan yapılan yüksek kalorilidir. Kahve veya çay yerine kullanılabilir.
2. Milkshake sağlıklı ve "lezzetli" bir çözümdür. Kokteyl çok miktarda kalori içerir.
3. Kahve kalorisi yüksektir ve kilo almak isteyenler için iyidir. Krem şanti, çikolata, şeker ekleyin.
4. Smoothies, krema, meyve suları, bal, süt ve bir dizi besinin karışımıdır.
5. Alkolsüz içecekler hızlı kilo alımına neden olur. Ancak hepsi sağlık için iyi değil, bazılarında şeker genellikle zararlıdır.
6. Mango ve muzun kalorisi yüksektir ve meyve suları veya smoothie'ler haline getirilebilir. Bu, her gün tüketilebilen harika bir doğal içecektir.
7. Hindistan cevizi sütü zengin bir kalori ve besin kaynağıdır. Çok miktarda karbonhidrat ve vitamin içerir.

Bu içecekler bir fitness rejiminin parçası olabilir ve düzenli olarak tüketilebilir. En çok beğendiklerinizi seçin.

Spor yaparak nasıl hızlı kilo alınır?

Sağlıktan ve güzellikten ödün vermeden zayıf bir kıza kilo vermek için spor yapmalısınız. Aksi halde bel ve basen çevresinde kilo alarak figürü bozabilirsiniz. Doğru yerlere dağıtılan yeni kilolar için egzersiz yoluyla kas kütlesi (yağ değil) kazanmanız gerekir. Eğitim İpuçları:

Antrenmandan önce ısınmak için 10 dakika aerobik bırakın. Kalori yakan egzersizler (koşu bandında koşma) yapmanıza gerek yoktur, aksi takdirde kilo alma çabalarınız boşa gidecektir.

Bir hafta içinde bir kız için nasıl daha iyi olunur: sporcu beslenmesi

Kilo almak için, kas geliştirme ve iyileşme için vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1 g protein yemelisiniz. Kilo alımı için en iyi protein kaynaklarından bazıları şunlardır:

• biftek;
• tavuk göğsü, butlar;
• ton balığı, somon, uskumru, sardalya;
• yoğurt, süzme peynir, süt;
• yumurtalar.

Karbonhidratların ve yağların makrobesin oranı çok önemli değil. Asıl mesele, kızın vücudunun yakabileceğinden daha fazla kalori almasıdır. Yiyeceklerin geri kalanını sağlıklı karbonhidratlar ve yağlarla doldurun.

Yağlanma korkusuyla karbonhidrat ve yağlardan kaçınma hatasına düşmeyin. Karbonhidratlar ve yağlar proteinlerden daha fazla kalori içerir. Ancak bunları kullanmadan kütle kazanmak daha zor ve pahalı olacaktır. İnsanlar bir damla yağ almadan kaslarını ve kilolarını artıramazlar.

Kilo almak için öğün sayısını artırın. Günün toplam yemek yeme süresini artırın - daha erken kalkın ve kahvaltı yapın. Birçok kız kahvaltıda hiçbir şey yemez.

Öğle yemeğinde sandviç, akşam yemeğinde pizza. Yemek yeme süreleri 10 saatten azdır. Bu nedenle kilo alamazlar - öğle yemeğinden önce sıfır kalorili iki öğün.

Bir dizi kilogram için bir yemek planı örneği:

Spor beslenmesi, özellikle farklı tatlara sahip kuru kokteyller satın alabilirsiniz. Kilolarını artırmak, kas kütlesi kazanmak isteyen kadın ve erkekler için tasarlanmıştır. Kokteyller dengelidir, lif, protein, vitamin içerir.

Hangi farmasötik müstahzarlar evde daha hızlı kilo almanıza yardımcı olur?

Bazı ilaçlar hızlı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olur, ancak belirli bir kişiyi nasıl etkileyeceklerini kendi başınıza çözmeniz gerekir:

1. Oral kontraseptifler, kızın hormonal arka planını etkileyerek kilo alımına neden olur. Bazı sporcular bu seçeneği kullanır. Bazen anoreksiyalı hastalar için oral kontraseptifler reçete edilir. Popüler ilaçlar: Logest, Novinet Mercilon, Midiana.
2. Bira mayası metabolik süreci düzenler, özellikle farklı grupların vitamin eksikliklerini giderir. Maya, bağırsak fonksiyonunu normalleştirir ve iştahı artırır.
3. Nutrisone, torbalarda veya şişelerde satılan bir protein maddesidir. Besinlerin emilimini artırır, mide ve bağırsakların işleyişini normalleştirir.

Herhangi bir ilacın doktor reçetesi olmadan kullanılmasının olumsuz sonuçları olabileceğini unutmayın. Bireysel bir tedavi yöntemine danışmak ve seçmek daha iyidir.

Kilo alırken bir kız için sağlıklı bir yaşam tarzı nasıl korunur?

Sağlıklı bir yaşam tarzını desteklemek için doğru beslenme ve aktivite “sağlıklı” sayılmak için yeterli değildir. Aşağıdaki ipuçlarını günlük rutininize dahil etmelisiniz:

Asıl mesele, bir yaşam tarzını daha sağlıklı hale getirmek için hayatınızın sorumluluğunu almaktır.

Çözüm

Basit ipuçlarını takip ederek iki hafta içinde kilo almaya başlayabilirsiniz.

Bir sonraki videoda nasıl kilo alınacağına dair daha fazla ipucu.

Çeşitli diyetler ve fazla kilo vermenin yolları hakkında zaten çok şey söylendi, ancak nasıl daha hızlı iyileşeceğinize dair bilgi bulmak kolay değil ve kilo almanıza yardımcı olacak kanıtlanmış birkaç yöntem var.

Diyetinizi değiştirerek nasıl daha hızlı iyileşebilirsiniz?

Bir kişinin amacı sadece şişmanlamak değil, sağlıktan ödün vermeden kilo almaksa, işe yaramayacağı açık olduğu için "her şeyi ye" denen stratejiden vazgeçmek gerektiğini hemen açıklığa kavuşturmakta fayda var. Kilo almak için yapılacak ilk şey, diyetinizi mümkün olduğunca çok tavuk, hindi, karabuğday ve süt ürünleri gibi proteinli yiyecekler içerecek şekilde değiştirmektir. Kas kütlesi kazanmak için protein gereklidir, bu nedenle toplam günlük diyetin yaklaşık %55-65'ini oluşturmalıdır.

Ardından, yeme zamanını ve günlük miktarı gözden geçirmelisiniz. İdeal olarak kahvaltı, kişi uyandıktan 20-30 dakika sonra, bir buçuk saat sonra ise ara öğün, 2-2,5 saat sonra ise öğle yemeği olmalıdır. Öğle yemeği ile akşam yemeği arasında ayrıca ikindi atıştırması denen başka bir öğün yapmanız ve yatmadan önce bir bardak süt veya kefir içmeniz gerekir.

Şimdi hem hızlı bir şekilde iyileşebileceğiniz hem de güvenle kilo alabileceğiniz yaklaşık bir menüden bahsedelim. Örneğin, günlük bir diyet şöyle görünebilir:

1. Kahvaltı - ballı süzme peynir, meyve ve fındık, çay veya kahve, peynir veya doğal jambonlu tahıl ekmeği sandviçi, muz.
2. Atıştırmalık - bir bardak süt ve ballı tahıllı tost, meyve.
3. Öğle yemeği - herhangi bir çorbanın bir kısmı, haşlanmış pirinç, soslu sebze salatası, bir kısım buğulanmış tavuk göğsü, bir tatlıyla birlikte çay veya kahve, örneğin dondurma.
4. Aperatif - milkshake veya yoğurt, meyve.
5. Akşam yemeği - hindi ve sebze salatası ile karabuğday veya buğulanmış balık ile haşlanmış patates.
6. Yatmadan önce - bir bardak süt veya yoğurt.

Hem kadının hem de erkeğin hızlı bir şekilde iyileşmesini sağlayan pek çok ürün ve yemek var, örneğin, herhangi bir fermente süt ürünü atıştırmalık olarak kullanılabilir ve mercimek, fasulye veya sebze güveçleri garnitür olarak servis edilebilir. Bu nedenle menü oldukça çeşitli olacak ve bu yemek planına bağlı kalarak sıkıntı çekmeyeceksiniz.

Zayıf insanlar spor yaparak nasıl hızlı bir şekilde iyileşir?

Uyumlu bir kas kütlesi seti için kuvvet antrenmanına katılabilirsiniz ve katılmalısınız. Evde, hem bir kadının hem de bir erkeğin hızla iyileşmesine yardımcı olacak kuvvet egzersizleridir. Erkeklerin şınav, barda şınav, dambıl, ağız kavgası ile pazı ve triseps gelişimi için egzersizler yapması teşvik edilir.

Kızlar, Denise Austin, Jillian Michaels gibi yazarların çeşitli video kurslarını kullanmayı deneyebilir. Bu tür dersler evde kolayca yapılabilir, sadece kilo vermeyi değil, güzel bir silueti şekillendirmeyi amaçlayan kursları seçin, örneğin, Denise Austin'in harika bir Eğitim Kampı kompleksi var, ikinci kısmı tamamen bu sorunu çözmeye ayrılacak. .

Video kurslarını kullanma fırsatı yoksa, vücudu yüzüstü pozisyondan kaldırmak, şınav, dambıl ile ağız kavgası gibi egzersizleri bağımsız olarak yapabilirsiniz. Her egzersizin set sayısı en az 2 olmalı, ancak 4'ten fazla olmamalıdır ve tekrar sayısı fiziksel durumunuza bağlıdır, 5-10 ile başlayabilir, sayılarını kademeli olarak artırabilirsiniz. Germeyi unutmayın, böylece kaslar hızla güzel şekiller alacaktır. 3-4 günde bir 30-40 dakika antrenman yapmak yeterlidir, böylece çok meşgul bir kız bile derslere zaman ayırabilir.

Erkekler nadiren kendilerine şu soruyu sorarlar: "Neden bu kadar zayıfım?". Sorun, ergenlik döneminde gücü ölçtüklerinde, karşı cinsle ilgilenmeye başladıklarında ve "erkeksi güzellik" derecelendirmesine göre sıraya girdiklerinde artar. Sonra kızların atletik, yapılı erkeklerle arkadaş olmaya daha istekli oldukları ortaya çıktı. Gevşek şişman adamlar ve içi boş bir göğsü ve ince bir boynu olan "ebedi gençler", onları ilgiden mahrum bırakırlar. Kilo alma, iyi görünme ve kızlar gibi görünme arzusu mümkündür: karakteriniz ve vücudunuz üzerinde yetkin bir şekilde çalışmanız gerekir.

Zayıf erkekler nereden geliyor?

Yapılacak ilk şey, zayıflığın nedenini belirlemektir: patolojik ve fizyolojik olabilir.

patolojik incelik

Ani kilo kaybı aşağıdaki gibi hastalıklardan kaynaklanır:

1-2 ay içinde kilonun %5'inden fazla kayıp varsa, ilk doğru adım bir doktora, önce bir terapiste ve ardından bir uzmana gitmektir. Bu tür hastalıklarla kilo almak başarılı olmaz.

Sinir bozuklukları kilo kaybının özellikle yaygın bir nedenidir.

1. Stres, insan vücudunun yüksek alarm modunda çalışmasına neden olur. Tüm kaynakları (yağ, protein) kelimenin tam anlamıyla yanar ve vücut için bir enerji kaynağı olan karbonhidratlara dönüşür. Stres döneminde gelişmiş beslenme bile bir kişinin kilo almasına yardımcı olmaz.
2. Depresyon, uzun süreli stresin sonucudur. Canlılığın azalması, iştahsızlık ve sonuç olarak kilo kaybı ile ilişkilidir.
3. Anoreksiya, aşırı kilolu olma korkusuna dayanan bir akıl hastalığıdır. Adam diyetler ve artan fiziksel aktivite ile kendini tüketir, inanılmaz derecede zayıflar, ancak kilo vermesi gerektiğine ikna olur.

Bu gibi durumlarda bir psikoterapist ve psikiyatrist ile konsültasyon ve tedavi, sakinleştiriciler, vitaminler, psikotrop ilaçlar gereklidir.

fizyolojik incelik

1. Kendi metabolik özelliklerine sahip vücut tipi.

Zayıf olma eğilimi doğuştan gelen bir yatkınlık olabilir. Vücut yapısına göre, tüm insanlar üç türe ayrılır:

• endomorflar - hiperstenikler;
• mezomorflar - normostenikler;
• ektomorflar - astenikler.

Küçük bir deri altı yağ tabakası, ince kemikler üzerinde uzun kaslar olan ince ve uzun boylu erkekler, ektomorf veya astenik tipine aittir. Özellikleri, yağ tabakasının oluşma zamanı olmadığı ve kas yapımının büyük zorluklarla gerçekleştiği hızlandırılmış bir metabolizmadır (metabolizma).

Yanlış beslenme, asteniklerin kilo alma girişimlerini engeller. Astenik yapıya sahip kişiler sık ​​sık ve çok yemek yemelidir. Ancak çok iştahları yoktur ve günde 1-2 kez yemek yerler. Vücut yalnızca enerji maliyetlerini yeniler ve kas inşa etmek için malzeme almaz.

Kilo alma konusunda rahatsız olan çalışma ve dinlenme şekli çok önemlidir: insanlar uykularında daha iyi olurlar. Kaotik ve yetersiz uyku, hareket halindeyken beslenme, astenik kişinin düz hatlara veya kabartma kaslara sahip olmayacağının açık bir işaretidir.

Kilo almak gerçekten gerekli mi?

Kilo almam gerekiyor mu? 19. yüzyılda türetilen iki formül bu sorunun yanıtlanmasına yardımcı olacaktır.

1. Brock'un formülü boyu 155 cm ile 170 cm arasında olan erkekler için uygundur.

Ağırlık \u003d (Boy - 100) - (Boy - 100) * 0,1

Diyelim ki bir erkek 170 cm boyunda, normal kilosu:

(170 - 100) - (170 - 100) * 0,1 = 70 - 7 = 63. Ağırlık normalden 1–2 kg daha azsa, arttırmaya özen gösterilmelidir.

2. Boy ve kilo yazışmalarının uluslararası göstergesi Vücut Kitle İndeksi'dir. Bu formül 19. yüzyılın sonunda ortaya çıktı.

BMI \u003d Vücut Ağırlığı / Boy 2 (kare)

Vücut ağırlığının değeri kilogram ve boy - metre olarak alınır. Böyle bir gösterge evrenseldir, büyümede herhangi bir kısıtlaması yoktur. Hesaplanan endeksler, Dünya Sağlık Örgütü tarafından geliştirilen önerilerle karşılaştırılır:

Tablo: Kitle indeksi ile vücut ağırlığı arasındaki ilişki

Yani 25 yaş altı bir gencin vücut kitle indeksi 17.5'in altındaysa ve ciddi bir hastalığı yoksa vücut ağırlığını artırması gerekir. Aşırı zayıflık sağlık için tehlikelidir, olumsuz sonuçları vardır.

1. Bağışıklık zayıflar, hastalıklar birbiri ardına yapışır: uçuk, soğuk algınlığı, boğaz ağrısı, grip vb.
2. Kemikler incelir, omurga sindirim organlarına doğru kıvrılır ve onları sıkıştırır; yiyecekler zayıf sindirilir; iştah kötüleşir.
3. Sinirlilik artar, ruh hali düşer, yorgunluk geçmez.
4. Dokular ve organlar hızla yaşlanır ve yıpranır, saçlar ağarır, tırnaklar kırılır.
5. Çok zayıf bir kişi hızla donar, ciltteki her yara komplikasyonlarla tehdit eder çünkü yağ koruması yoktur. Deri altında yağ birikintilerinin olmaması, vücudu enerji rezervlerinden mahrum eder.

Nasıl hızlı kilo alabilirsiniz?

Astenik için iyileşmek zor bir iştir. Yaşam tarzınızı kökten değiştirmek gerekiyor: önce diyetinizi değiştirin; ikincisi, vücudunuzu eğitmek; üçüncüsü, çalışma ve dinlenme rejimini gözlemleyin.

Uygun catering birkaç ardışık adımdan oluşur.

Kilo alımı için günlük kalori hesaplaması

Vücudun hayati aktivitesini sürdürmek için temel kalori miktarı olan temel metabolizmayı belirleyen Harris-Benedict formülü ile başlayalım:

GED \u003d 88 + (13,4 * ağırlık) + (5 * boy) - (5,8 * yaş)

180 cm boyunda bir adam 70 kg ağırlığındaysa, 25 yaşındaysa, taban miktar şuna eşit olacaktır:

88 + (13,4 * 70) + (5 * 180) - (5,8 * 25) \u003d 88 + 938 + 900 - 145 \u003d 1781 kcal / gün.

Bu kalori sayısı aktivite katsayısı ile çarpılmalıdır. Bir kişinin gün içinde sahip olduğu yüklerin yoğunluğuna bağlıdır.

• Hareketsiz yaşam tarzı: hareketsiz çalışma, pasif dinlenme - katsayı 1.2'dir.
• Aktif günler haftada 1-2 kez düşer: kırda çalışma, koşu, antrenman - 1.3.
• Haftada 2-3 gün spor veya fiziksel çalışma - 1.5.
• Uzun mesafe koşu, günlük antrenman veya sürekli fiziksel çalışma - 1.7 - 1.9.

Diyelim ki adamımız haftanın 3 gününü spor salonunda geçiriyor, ardından bir gün tüketmesi gerekiyor:

1781 * 1,5 \u003d 2775,5 kcal / gün.

Bu kaloriler sadece onun enerji masraflarını karşılayacaktır. Ağırlığı artırmak için norma 400-600 kcal daha eklemelisiniz çünkü kaslar havadan yapılmaz. Kilo alımını sağlamak için astenik tarafından günde 3000 kcal'den fazla tüketilmelidir.

Diyet Tanımı

Erkeklerde ağırlık, kas kütlesindeki artışla eklenir, bu, dengeli bir protein, yağ ve karbonhidrat oranı ile sağlanır.

• Proteinler kasların yapı taşlarıdır. Her kilogram ağırlık için 2-2,5 g protein yemelisiniz. 70 kg ağırlıkta bu, 560-720 kcal veya diyetin% 20-25'i olan 140-180 g protein olacaktır. Özellikle yararlı: tavuk eti; yumurtalar; uskumru, ringa balığı, kırmızı balık; süzme peynir.
• karbonhidratlar. Asteniklerin önemli enerji maliyetleri vardır, bunun nedeni hızlandırılmış bir metabolizmadır. Bu nedenle, karbonhidratlar diyette ana yeri işgal eder. 1 kg ağırlığa 4-6 gr yani günde 280-420 gr oranında tüketilirler ki bu da 1100-1700 kcal ya da diyetin %60'ına eşittir.
• "Hızlı" karbonhidratlar (tatlılar, meyveler, hamur işleri) kalorileri yüksektir, enerji maliyetlerini iyi bir şekilde geri kazandırır, ancak vücutta uzun süre kalmazlar. "Yavaş" - uzun bir ayrışma reaksiyonları zinciri ile - kas kütlesinin oluşumunda önemli bir rol oynar. Bunlar tahılları içerir: karabuğday, yulaf ezmesi, pirinç; makarna, patates; elma, muz, kabak, domates.
• Örneğin 70 kg kütle ile 1-2 g / kg ağırlık miktarında yağlara ihtiyaç vardır, bu günde 70-140 gram olacaktır. Doymuş yağlara (tereyağı, domuz eti, fast food) kapılmamak daha iyidir, bunlar sadece% 25-30 oranında emilir. Doymamış: bitkisel yağ, fındık -% 100 oranında emilir ve diyette hayvansal yağlara göre baskın olmalıdır.

Karbonhidratlar kas kütlesi kazanmada önemli bir rol oynar.

Doğru yemek yeme şekli

Bir astenik için bu belki de en zor şeydir. İştahsızlık, vücut kelimenin tam anlamıyla ömür boyu kalori eksikliği hakkında çığlık attığında yemek yemesine neden olur. Ve bu, tüm önemsiz yağ rezervlerinin çoktan yandığı, kas dokularının parçalanmaya başladığı anlamına gelir. Kendinize enerji sağlamak ve hatta kilo almak için malzemeye sahip olmak için, uygun miktarda kaloriyi düzenli olarak "metabolizma fırınına" atmalısınız: sık sık ve şu anda ihtiyaç duyulan yiyecekleri yemelisiniz.

Bir ektomorf için doyurucu bir kahvaltı kesinlikle zorunludur: yumurta, tahıllar, ekmek, kahve bir enerji artışı + kaslar için yapı malzemesidir. Ana öğünler arasında 3-4 ara öğün olmalıdır: meyveler, sandviçler, meyve suları şeklinde enerji takviyesi. İyi porsiyonlarda et, balık, patates, sebze salataları içeren protein öğle yemeği. Antrenmandan bir saat önce ve hemen ardından - enerji rezervlerini geri kazandıran "hızlı" karbonhidratlardan (meyveler, tatlılar) hafif bir atıştırmalık +. Akşam - süzme peynir, süt, kefir - "gece" protein kaynakları, çünkü kilo alımı geceleri meydana gelir.

Tablo: Daha iyi olmak için nasıl doğru yenir

Aynı anda yiyecek almak gerekir, ancak o zaman vücut bir sonraki kalori dozuna hazır olur: enzimler salınır, iştah belirir. İştahınızı artırmanın en iyi çaresi, kilo almak ve güzel görünmek için büyük bir arzu olan bir diyettir.

Fotoğrafta kilo alımı için bir dizi ürün

Et protein açısından zengindir ve doğal olarak oluşan kreatin içerir Yumurta vücudun her gün ihtiyaç duyduğu bir protein kaynağıdır Süzme peynir vücuda uzun süreli protein sağlayan kazein açısından zengindir Meyve ve sebzeler vücuda birçok besin maddesi, C vitamini sağlar ve E, beta-karoten Kuruyemişler zengin bir tekli doymamış yağ kaynağıdır.

Yüzünüzün teriyle ağırlık yükselir

Kas dokusunu arttırmanın ikinci koşulu, fiziksel efor nedeniyle büyümemelerine rağmen kas eğitimidir. Antrenman, kaslarda yorgunluğa neden olur ve dinlenme döneminde büyüyen kas liflerinin restorasyon mekanizmasını tetikler (eğer bunun için bir yapı malzemesi varsa!).

"Şişkolar" kaşlarının teri içinde koşmalı, hareket etmeli, kalori yakmalı, asteniklerin çoğu "demir taşımaktır". Kırılgan kemikleri için ne kadar korkunç olursa olsun.

Sınıflar, dambıl ve halterle yapılan temel egzersizlerden oluşur: bench press - omuz ve pektoral kaslar için; ağız kavgası - bacakları artırmak için; deadlift - güçlü bir sırt için. Ancak tüm egzersizler yeni başlayanlar için hemen uygun değildir, eklemlere zarar verebilir ve bağları yırtabilirsiniz. Bu nedenle antrenman programı ve egzersiz çeşitleri mutlaka antrenör ile birlikte belirlenmelidir.

Video: kas kütlesi kazanmak için temel egzersizler

Kilo almak için bazı kurallar:

1. Tekrarlayan çaba yöntemi, kas kütlesini artırmak için en etkilidir. Bu durumda asıl mesele, yükün büyüklüğü değil, bir sonraki sarsıntıyı yapacak güç kalmayıncaya kadar egzersizin "kas yetmezliğine kadar" tekrarlanmasıdır. Son sarsıntılarla, eğitilmiş kastaki maksimum stresi ve dinlenme döneminde büyümesi için koşulların yaratıldığını gösteren bir "yanma" belirir. Kısa dinlenme - 0,5–2 dk - ve yeni bir yaklaşım. Üç ila dört yaklaşım, kaslar için maksimum yükü verir.
2. Bir egzersizi yaptıktan sonra diğerine geçmeden önce zorunlu dinlenme ve rahatlama (5-10 dakika).
3. Yükü artırma algoritması: Kendi ağırlığınız 1 kg arttıysa, egzersizin tekrar sayısı 10 veya halterin ağırlığı 2 kg artırılmalıdır. Zayıf insanların bir haftadan fazla bir ağırlıkla çalışması önerilmez: kas büyümesi olmaz.
4. Sınıflar haftada üç defadan fazla olmamalı, kaslar dinlenmeli ve iyileşmeli, işte o zaman büyümeleri gerçekleşir.
5. Spor salonunda egzersiz yapmak için en iyi zaman akşam 20:00 ile 22:00 arasıdır.

Evde, yatay çubuk üzerinde pull-up'lar zorunludur - kabartmalı sırt ve omuz kemeri için; pektoral kasları zorlayan yerden şınav.

Steroidler - hormonal ilaçlar - sporcuların yarışmalardan önce kas kütlesini hızla artırmasına izin verir. Sıradan hayatta hormonal yetmezliğe ve karaciğer rahatsızlıklarına yol açarlar. Podyumda pazı ile oynamak ve ardından hastalıklı bir karaciğerle düşmek, mutlu bir yaşam için bir seçenek değildir.

Evde gainer pişirmek

Gainer - protein ve karbonhidrat bakımından zengin, biyolojik olarak aktif gıda takviyesi; kas kütlesi kazanma aracı.

1. "Çikolata yağı" - büyük anneannelerimiz tarafından bilinen eski bir halk ilacı. Bununla birlikte haftada 1,5 kg'a kadar ağırlık ekleyebilirsiniz.

• 400 gr domuz yağı;
• 6 yeşil elma;
• 12 yumurta sarısı;
• 1 su bardağı şeker;
• 100 gr çikolata

Elmalı saloyu küçük parçalar halinde kesin ve fırında orta sıcaklıkta ısıtın, ardından bir elek ile silin. Sarıları şekerle öğütün ve rende ile rendelenmiş çikolata ile karıştırın. Hepsini karıştırın. Ekmeğin üzerine lezzetli çikolata kütlesi sürün ve sıcak süt için.

2. Spor kazancı doğaçlama yöntemlerle hazırlanabilir. Antrenmandan sonra ve öğün aralarında günde 3 defaya kadar içilebilir.

• Yumurtalar - 2 adet;
• Süt %2–3 - 400 ml;
• Bal - 1 çay kaşığı;
• Yumurtaları iyice yıkayın, bir kaseye kırın, süt ekleyin, bal ekleyin ve bir karıştırıcı ile karıştırın.

Zayıflığının üstesinden gelmeyi ve "çirkin ördek yavrusu" ndan kuğuya dönüşmeyi başaran tüm erkekler üç altın kurala bağlı kaldılar. İşte buradalar:

• protein-karbonhidrat diyetine uyum;
• sıkı diyet ve uyku;
• düşünceli vücut geliştirme egzersizleri.

Her sağlıklı erkek kilo alabilir ve figürünü erkeksi yapabilir. Bunu yapmak için dengeli bir diyet yapmanız, kaslara düzenli olarak uygulanabilir bir yük vermeniz, iyileşme için zaman ayırmanız gerekir. Bunda doğaüstü hiçbir şey yok, bu yüzden herkes kendi figürünün heykeltıraşı olabilir.

Bazıları fazla kilo vermeyi hayal ederken, diğerleri nasıl daha çabuk iyileşeceğini bilmiyor. Ve bunun için vücudu tüketilenden daha az kalori harcamaya zorlamanız gerekir. Metabolizmayı (metabolizma) değiştirerek, sadece vücut yağındaki artış nedeniyle değil, kasların büyümesi nedeniyle kısa sürede toparlanabilirsiniz. Bu nedenle, düzenli eğitim olmadan yapamazsınız. Ve gelecekte yağ ve kas oranı, hem kilo vermeyi hem de obeziteyi önleyen metabolik reaksiyonları destekler.

Yağlı yiyecekler yiyerek kilo alabilirsiniz çünkü bu tür yiyeceklerin kalorisi yüksektir. Bir gram yağ ile vücuda proteinli yiyeceklere göre 2 kat daha fazla olan 8 kcal girer. Ancak, önemli miktarda yağ içeren çekici görünümlü yiyecekler aşırı yemeye yol açar. Karbonhidrat ve protein açısından zengin besinlerle karşılaştırıldığında, vücudun işlemek için daha az enerjiye ihtiyacı vardır. Fitness derslerinin, kas kütlesi değil, yağ kütlesi büyümesi nedeniyle böyle bir diyette hızlı bir şekilde iyileşmeye yardımcı olduğu ortaya çıktı. Ağır bir yemekten sonra vücuda yük veren karbonhidratlar, yağlı nişasta - glikojene değil, yağa dönüştürülür, yani. Glikozun hücrelerde depolanma şekli. Kanda ani bir glikoz eksikliği olduğunda, vücut glikojen depolarını kullanır.

Egzersiz, glikojen eksikliğine ve vücudun enerji kaynaklarını koruyarak yağ yakımını engelleyen kortizol hormonunun üretimine yol açar. Ayrıca kortizol kas dokusunun hacminde azalmaya yol açar.

Daha doğrusu, yemeğin kendisinin reddedilmesi değil, sonuçları - sağlığın restorasyonu. Yetersiz beslenme, gıdanın emilimini ve uygun sindirimi engeller. Ancak, sindirim bozuklukları kilo almayı engeller. Bu durumda kaliteli ürünlerden oluşan bir menü ile dengeli bir karbonhidrat, protein ve yağ alımı bile durumu değiştiremez. Bir kişi, sağlığın bozulmasına neden olan, gıdanın eksik özümsenmesi nedeniyle gücünü kaybeder. Yiyeceklerin eksik özümsenmesi ve atıkların zayıf atılımı ile porsiyonu artırmanın bir anlamı yoktur. Aksine, vücudun zararlı maddeleri tamamen ortadan kaldırmak için zamana ihtiyacı vardır, bundan sonra sistem tam güçle çalışacaktır.

Oruç tutarken sadece damıtılmış su içmesine izin verilir.

Oruç bittikten sonra normal yiyecekleri hemen yiyemezsiniz. Bir süre, temiz havada yürümeniz, egzersiz yapmanız gereken bir meyve ve sebze diyetine oturmanız önerilir.

Birkaç oruç küründen sonra, evde bile hızlı bir şekilde iyileşmek mümkündür.

Çabuk iyileşmek için nasıl yenir

Doğru yemelisin. Çabuk iyileşmek isteyenler, yağ dokusunun büyümesi nedeniyle toplam kütleyi artırmakla değil, kas büyümesiyle (hipertrofi) ilgilenmeli.

Doğru kalorilerin yetersiz alımı ile kas kütlesinin hacmi azalır, bu nedenle hızlı bir şekilde iyileşmek için yüksek kaliteli beslenmeye ihtiyacınız vardır. Ek olarak, eğitim gereklidir. Ancak bu iki şartı yerine getirerek kasları artırmak mümkün olacaktır. Kas yapmanın yağ dokusunu arttırmaktan daha zor olduğu açıktır.

Hızlı iyileşmede ana rol, bireysel özellikler tarafından oynanır: vücudun protein sentezleme yeteneği, kas liflerini büyütmek için kalıtsal yetenek, testosteron seviyeleri.

Çabuk iyileşmek için, mideyi dolduran, hızlı ve hızlı bir tokluk hissine neden olan yulaf ezmesi ve bütün sebzeler gibi hacimli yiyeceklere ihtiyacınız yoktur, ancak kaliteli yiyeceklere ihtiyaç vardır. Aksi takdirde, kalori eksikliği nedeniyle kas dokusunun büyümesi gerçekleşmez.

Menünün günlük değerini hesaba katmak, daha hızlı iyileşmenize yardımcı olur, çünkü sonuç için şunları dengelemeniz gerekir:

• yüksek kalorili bir diyetle, vücut yağının büyümesi nedeniyle kilo alımı meydana gelir;
• yetersiz beslenme ile kas büyümesi hiç olmaz veya çok yavaş gerçekleşir.

İlk durumda, yüzde 10 kalori azaltmanız gerekecek. Kalori alımı daha da azaltılırsa kas büyümesi durur.

Bir eğitim planı derlerken, metabolizmayı hızlandıran, iştahı artıran ve gücü geri kazanmaya yardımcı olan kardiyo yüklerini unutmamak gerekir. Ancak hızla iyileşmek isteyenler için kardiyo yüklemesi ile kuvvet antrenmanı arasında bir denge kurmak önemlidir. Bisiklete binme ve koşu simülatörleri vücut yağının atılmasına yardımcı olur. Ancak kas kütlesi büyümesinin durmaması için çok yoğun bir şekilde antrenman yapmanıza gerek yok.

Amaç hızlı bir şekilde iyileşmekse, antrenmandan önce ısınmaya 10 dakika ayırmanız yeterlidir.

Kilo almak için menü

Bir protein diyeti, fiziksel yorgunlukta bile hızla iyileşmeye yardımcı olur.

• Kahvaltıda karabuğday lapası, rafadan yumurta, portakal suyu.
• Kahvaltı ve öğle yemeği arasındaki aralıkta açlığınızı gidermek için peynirli sandviç, elma, güveç yemenize izin verilir.
• Öğle yemeği için bezelye çorbası, patates güveci ve haşlanmış et, elma suyu pişirin.
• Öğleden sonra atıştırması için süt ve süzme peynir, kraker, portakal suyu tavsiye edilir.
• Akşam yemeği: sebze püresi, balık, buğday lapası, çay.

Gün boyunca biraz ekmek ve şeker (30 g'a kadar) yemeye izin verilir. Magnezyum, potasyum tuzları, birçok besin maddesi, vücut tarafından kolayca emilen vitaminler içeren taze muz tüketiminden hızla kurtulmaya yardımcı olur.

Günde yenen birkaç muz yorgunluğu giderir, zindeleştirir, neşelendirir, hafızayı ve dikkati geliştirir ve vücudu temizler.

Muz, Japon sumo güreşçilerinin diyetine pirinçle birlikte dahil edilir. Halterciler ve güreşçiler için menüye dahil edilmeleri önerilir.

Kas büyümesi için ne kadar protein gereklidir?

Bireysel özelliklere bağlı olarak haftada 3500 kcal gerektiren 0,5 kg'a kadar kas inşa etmek mümkündür. Bu sonucu elde etmek için günlük diyetin haftada 3500 kcal gerekli olan 500 kcal artırılması gerekecektir.

Yani, hızla iyileşmek isteyen bir kız veya erkek için, öncelikle günde 300-500 kcal artırmanız ve ikinci olarak ağırlık çalışması yapmanız gereken bir spor salonuna kaydolmanız gerekir ve bu bir ek 100 -200 kcal.

Bir haftada bu rakam 2400 kcal olacaktır (300 kcal x 7 gün + 100 kcal x 3 antrenman).

Bu, günlük olarak normalden (2400 kcal / 7 gün) 342 kcal daha fazla emmeniz gerekeceği anlamına gelir, yani. toplamda günlük kalori sayısı 2500 + 342 = 2800 olacaktır.

300 gram kastaki protein %20 (60 g) içerir, bu nedenle haftada 300 g kadar toparlanmak için günde 9 gram protein (60/7) sağlanmalıdır.

Aşağıdaki yiyecekler kas kütlesinin büyümesine katkıda bulunur, bu nedenle diyetin kalori içeriğini artırmak için bunların menüye dahil edilmesi önerilir:

• mısır, zeytin, ayçiçek yağı (doymamış yağ tüketimini azaltın);
• yağsız et, balık, kümes hayvanları;
• baklagiller;
• küçük miktarlarda tohumlar ve yemişler;
• pilav, makarna, müsli.

Çabuk iyileşmenize yardımcı olacak protein içeren besinler