Evde kas nasıl geliştirilir? Karın kaslarınızı güçlendirecek basit egzersizler

Bu yazımızda evde nasıl kas geliştirebileceğinize bakalım. Evde ders çalışmanın önündeki en büyük engel tembelliğimizdir. Ancak bunun üstesinden gelip günde en az bir saat egzersiz yapmaya başlarsanız birkaç hafta içinde sonuçları fark edeceksiniz. Ve mutlaka kendinize en az bir gün izin vermelisiniz.

İçerik

Evde kasları pompalamak için egzersizler

Alıştırma 1 – “Süpermen”

Karnınızın üstüne yatın. Kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Daha sonra indirirsiniz. Sanki ileri doğru çekiliyormuşsunuz gibi geliyor. Dizlerinizi bükmeyin.

Dört ayak üzerinde durun, eller omuz genişliğinde açık. Vücut ağırlığınızı avuç içlerinize ve ayak parmaklarınıza vererek bacaklarınızı düzleştirin. Dik durun, karnınızı içeri çekin, sırtınızı dik tutun, bırakmayın ve başınızı geriye atmayın. Bir paspas yuttuğunuzu hayal edin :)
Göğsünüz neredeyse yere değene kadar kendinizi indirin. Mesafe yumruğunuzun yüksekliğinden fazla olmamalıdır. Altta duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Pelvisin düşmediğinden veya yükselmediğinden emin olun.

Başlangıç pozisyonu- gövde zemine paralel, sırt düz, alt sırtta hafif kavisli; avuç içi birbirine dönük; kollar düzleştirilir, dirsekler eklemden hafifçe bükülür ve sabitlenir. Yukarı doğru hareket ederken kollarınız vücudunuza diktir; onları ileri veya geri hareket ettirmeyin. Dambılları mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmaya çalışın; en üst nokta sırt seviyenizin üzerinde olmalıdır.

Düz durun, kollar omuz genişliğinden biraz daha açık, avuç içleri dambıllar içe bakacak şekilde. Sırtınızın doğal kemerini koruyarak, uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar oturun. Başlangıç pozisyonuna geri dön.

Pompalamak için yere oturun ve dizlerinizi dik açıyla bükün. Yine radyatör, kanepe vb. altında destek arıyoruz. Egzersize başlıyoruz - geriye yaslanıyoruz ve kaldırırken vücudu eşit şekilde sağa ve bir dahaki sefere yükseldiğimizde sola çeviriyoruz. Egzersizi yaparken sırtınızı yere indirmeyin (sırt çantası yolunuza çıkacaktır).
Yaklaşım başına 5-7 asansör yapıyoruz.% 100'ünü verme, yoksa yarın pişman olacaksın! İyi ve neşeli bir başlangıç boşa çıkabilir. Buna ihtiyacın yok.

Bu egzersiz en iyi üst ve dış göğüs kaslarını çalıştırır. Bu öncelikle memeye dışbükey bir şekil verir. Ek olarak, uzanmış dambıl sinekleri sol ve sağ göğüs kasları arasında gözle görülür bir ayrım oluşturmak için mükemmeldir. Egzersiz sırasında kasları uygun şekilde germek önemlidir.

Önceki makalelerde egzersizler yer alıyordu:

Bir aylık eğitim için ders programı

1. Gün: Egzersiz yapmadan 20 dakika. (İlk gün büyük bir heyecanla derslerinize başlayacaksınız, aşırıya kaçmayın, yarına bırakın!).
Derslerin 2. günü yüksüz 30 dakika. (Dünkü egzersizden sonra kaslarınız yorulacak ama merak etmeyin, 15 dakika içinde geçecektir).
3. gün 50 dakika. (Bunalmayın).
4. gün 60 dakika. (Sıkılmaya başlar, sonuç 0 ve sıkıcı, ruh hali olmadan).
5. gün 60 dakika. (Devam edin, çalışmayı bırakmayın, sabırlı olun).
6. gün 60 dakika.
7. gün bir gün izin alabilirsiniz
8. Gün 60 dakika. (İstemiyorsanız, kendinizi zorlamanız ve egzersiz için zaman bulmanız gerekir, egzersizi bırakmadığınızdan emin olun!).
9. gün – saat. (Sorunsuz bir gün, dünkü egzersizlerden sonra kaslar artık ağrımıyor, her şey harika gidiyor! Devam edin...).
10. saat. (Bağımlılığın başladığını hissediyorsunuz, antrenman sonrası kaslara bakın, artmışlar. Ancak soğuduğunuzda kaslar soğumuş, yine sonuçtan memnun değilsiniz, ilk başta herkesin başına gelen de budur) .
Daha öte. . . 11. günden 20. güne kadar dersler 2 saate çıkar (artık yok!). Alışkanlık işini yapıyor, sonuçları zaten görüyorsunuz, egzersiz sırasında kaslarınız doluyor ve tonlu bir şekil bırakıyor.
20. günden itibaren süreyi 3 saate çıkarın.

Ev egzersizlerinin eksileri

Tembellik. Bu en korkunç düşmandır.
Evde dersinizi sürekli erteleyebilirsiniz - Yemek yiyeceğim, program izleyeceğim, telefonda sohbet edeceğim, sonra dinleneceğim, internete gireceğim... ah, çoktan akşam oldu ve uyku vakti geldi... ah, yarın ben Kesinlikle işe yarayacak... Ama yarın da aynı olacak
Evde ders çalışmak istiyorsanız net bir programa ve sağlam bir iradeye sahip olmalısınız!
Alan ve hava eksikliği.
Küçük bir alanda kendinizi kısıtlı hissedersiniz ve her zaman genlik egzersizleri yapamazsınız.
Ders sırasında aktif nefes alırsınız ve terlersiniz, bol miktarda temiz havaya ihtiyacınız vardır!
Evde ders çalışıyorsanız pencereleri açın ve odayı iyice havalandırın!
Mümkünse dışarıda antrenman yapın.
Psikolojik yorgunluk.
Aynı yerde çok fazla zaman geçirdiğinizde monoton ortamdan sıkılırsınız. Derse hazırlanmanız zor olabilir.
Dersten önce sokakta kısa bir yürüyüş yapmaya çalışın, eve geldiğinizde kıyafetlerinizi değiştirin ve antrenmana başlayın.
Profesyonel ekipman eksikliği.
Ağır dambıllar satın almaya, çekme çubuğu ve itme çubuğu yapmaya çalışın. Ev duvar çubukları ve paralel çubuklar da spor mağazalarında satılmaktadır.
Bu “dezavantajlarla” başa çıkabilirseniz evde ders çalışabileceksiniz.

Daha fazla detay:

Hızlı bir şekilde kas nasıl inşa edilir

Etkili eğitimi ne sağlar?
%50 - beslenme ve uyku
%30 - eğitimden tam getiri
%15 - optimum antrenman sıklığı
%5 - eğitim programı.

Beslenme ve uyku – %50
Enerji olmadan egzersiz yapamazsınız ve protein olmadan kaslarınız gelişecek malzemeye sahip olmaz. Günlük kalori alımınızı izlemek önemlidir; daha fazla yerseniz yağ kazanırsınız, daha az yerseniz egzersiz yapamazsınız.
Eğitimin tam getirisi – %30
Spor salonuna gelip saatlerce hafif ağırlıklarla çalışıyorsanız ve ertesi sabah kaslarınızda hoş bir ağrı hissetmiyorsanız, iyi antrenman yapmamışsınız demektir. Antrenman sırasında gerçekten yorulmanız ve %120’nizi vermeniz gerekiyor.
Optimum antrenman sıklığı – %15
En etkili program bile düşük yükler ve zayıf uygulama tekniği nedeniyle mahvolabilir; oysa doğru teknik ve ağır yüklerle, yukarıda belirtilen kurallara uyulduğu takdirde hemen hemen her eğitim sonuç verir.

İlginç eğitim programları

Özellikle bunun için evde fitness antrenmanları ile doğru beslenmeyi de bulabileceğiniz bir uygulama geliştirdik!

tavsiye

Kaslar uykunuzda büyür- Yeterince uyuyamazsanız sağlığınız ve ruh haliniz kötüleşir, iyileşme süreçleri ve protein sentezi yavaşlar. Gecede en az 8 saat uyuduğunuzdan emin olun aksi takdirde eğitimin etkinliği azalacaktır.
Bu bir sır değil Sigara ve alkol kas büyümesini ve iyileşmesini yavaşlatır. Alkol kelimenin tam anlamıyla her şeyi vücuttan çeker; Ayrıca aldıktan sonra kas büyüme süreçleri neredeyse bir gün durur.
Sigara içmek de olumsuz etki yaratıyor hem solunum sistemi için kritik olan uyku kalitesi hem de solunum sistemi üzerinde etkilidir. Nikotinin kanınızı kalınlaştırdığını ve egzersiz sırasında kaslarınızın beslenmesini zorlaştırdığını belirtmeden geçemeyeceğiz.

Video

Çeşitli video egzersizleri - kasların nasıl düzgün şekilde pompalanacağı

Ayaklara doğru eğilir

Bükülmüş dambıl kaldırmaları

Sırtını bükmek

Makale için teşekkür ederim - beğenin. Basit bir tıklamayla yazar çok memnun oluyor.

SSS

Yağları daha iyi ne yakar?
Spor salonunda yapılmaması gerekenler
Günde ne kadar su içmelisiniz?
İlk eğitim programı
Kas kütlesi nasıl kazanılır
Vücut tipleri. Ektomorf, mezomorf ve endomorf.
Alt karın kaslarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?
Omuzlarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Bu bölümde egzersizlerin genel amacını, egzersizlerin sınıflandırılmasını ve ayrıca tüm kas gruplarına yönelik karmaşık egzersizleri ele alacağız.

Aşağıya doğru kaydırdığınızda bu kasları şişirmeye yönelik egzersizleri veya kim söylüyorsa kasları şişirmeye yönelik egzersizleri göreceksiniz :)

Neden kas egzersizlerine ihtiyacınız var?

Herkes uzun zamandır vücudumuzun tamamen oluştuğunu biliyor. Her kas bir tendonla kemiğe bağlanır. Vücudumuzun herhangi bir hareketi, bir kasın veya diğerinin kasılmasıyla, yani hücrelerin kasılmasıyla gerçekleşir.

Hücrelerin kasılmaya başlayabilmesi için onlara bir komut verilmesi gerekir. Beynimizin ve sinir sistemimizin yaptığı budur.

Kas eğitimi süreci genel olarak vücut için streslidir.

Vücut, kaslara bir tür stabilite ve dayanıklılık kazandırarak bu tür stresle savaşır. Bunun sonucu olarak kas hacminde bir artış olur, kaslar büyür ve güçlenir.

Kas egzersizlerinin sınıflandırılması

Tüm kas geliştirme egzersizleri temel egzersizler ve izolasyon egzersizleri olarak ikiye ayrılabilir.

Muhtemelen zaten tahmin ettiğiniz gibi, kaslar için izolasyon egzersizleri Belirli bir kas grubunu içerir. Kasları pompalamaya yönelik entegre bir yaklaşımda, bu tür egzersizler dönüşümlü olarak gerçekleştirilir.

Vektör kas egzersizleri

Ayrıca tüm alıştırmalar vektöre göre bölünmüştür çekme Ve iterek.

Çekme egzersizleri yaparken bir şeyi kendimize doğru çekmemiz gerekir veya kendimizi çekmemiz gerekir (örneğin, ne zaman)

İtme egzersizlerinde ağır bir yükü kendimizden uzaklaştırırız veya kendimizi uzaklaştırırız (örneğin)

Kas grubuna göre kasları eğitmek için temel egzersizler

Kas egzersizi sırt ve boyun gücümüzü ve kas kütlemizi verecektir

Kolların büyük bir kısmı öncelikle triseps kaslarına borçludur

Bu egzersizler yapılarak güçlü, geniş, sağlıklı bir sırt elde edilebilir.

Altılı bir karın, düz bir karın ya da sadece dolgun bir karın hayalini kim kurmamıştır?

Dirsekten ellere kadar kasların da pompalanması gerekir, bu da kol gücü izlenimi yaratacaktır.

Bu egzersizler bacaklarınıza güç ve şekil kazandırmak için tasarlanmıştır.

Hangi kız ya da erkek güçlü, iri göğüslerin hayalini kurmamıştır? Göğüs kasları için egzersizler.

Omuz genişliği büyük ölçüde bu koltuk altlarından kaynaklanmaktadır

Eldeki en güçlü ve en büyük fare. Güzel pazılar dikkatin garantisidir

Bu tür egzersizler sayesinde popo güzelleşir ve şişer. Özellikle ilgi çekici

Bugün şu soruya cevap vereceğim: Nama aslında bu çok önemli bir soru çünkü çoğu erkeğin spor salonuna gitmeye gücü yetmiyor. Sebepler farklı olabilir: zaman eksikliğinden para eksikliğine. Ancak buna rağmen güzel ve fit bir vücuda sahip olmak istiyorlar.

Evde hızlı bir şekilde kas nasıl geliştirilir?

Bunun için ne gerekiyor?

İçin Evde kas geliştirmek için ihtiyacınız olacak:

motivasyon (onsuz hiçbir yerde)
eğitim ekipmanları

Anlamak önemlidir motivasyon ve azmin ev antrenmanında önemli bir rol oynadığını. Şu anda eğitim ekipmanınız olmasa bile bu bir sorun değil, ilk aşamada sıradan eşyalarla idare edebilirsiniz. (örneğin: su veya kumla dolu plastik şişeler, kitaplarla veya başka bir şeyle dolu bir sırt çantası vb.).

Düzenli egzersiz ile kas kütlesi kazanabilir, dayanıklılığı ve kas gücünü artırabilirsiniz.

BESLENME:

Bu çok önemli Doğru beslenmelisiniz çünkü vücudunuzu güzelleştirmek için sadece antrenman yapmak yeterli olmayacaktır. Yüzde cinsinden soru şu: Evde hızlı bir şekilde kas nasıl geliştirilir?– bunların çoğu beslenmeye bağlanabilir, çünkü doğru beslenme, kas kütlesi kazanma başarısının yaklaşık %70'idir!

Şimdi beslenmenin temel kurallarını ve neler yiyebileceğinizi sıralayacağım, siz de zaten kendinize bireysel bir diyet yapacaksınız.

Temel Kurallar:

yemek yemek günde 5-10 kez
günde 2 – 4 litre su içirin
gıda israfından vazgeçin (mayonez, ketçap, şeker vb.)
2g protein * 1kg vücut ağırlığı tüketin
0,5 – 1g yağ * 1kg vücut ağırlığı tüketin
4g karbonhidrat * 1kg vücut ağırlığı tüketin
mutlaka kahvaltı yapın

Ne yenir (en iyi yiyecekler):

Ben ile (tavuk, dana eti, tavşan, hindi)
Balık ve deniz ürünleri
tavuk yumurtaları (Sınırlı miktarlarda sarısı: günde 1 – 3 adet)
günlük (süzme peynir, peynir, süt)
baklagiller (fasulye, bezelye, mercimek)
fındık tohumları
yulaf lapası (yulaf ezmesi, karabuğday, pirinç)
makarnalık buğday makarnası
kepekli ekmek (kapılmayın, günde 1 – 2 adet yeterli)
Bal (Günde 1 – 2 çay kaşığı)
sebzeler (Dilediğiniz kadar sebze yiyebilirsiniz)
meyveler (muz, üzüm, şeftali, kavun gibi meyvelere kendinizi kaptırmayın)

Kendi vücut ağırlığınıza göre doğru protein, yağ ve karbonhidrat oranına sahip bir menüyü bağımsız olarak seçemiyorsanız, size bu konuda yardımcı olabilirim. Sizin için özel bir menü seçmemi istiyorsanız (her şeyi gram ve zamana göre hesaplayın), bu sayfadan bana ulaşın ->

ANTRENMAN YAPMAK:

Şimdi konuşalımro eğitimi. Evde nasıl hızlı bir şekilde kas geliştirebilirsiniz? eğitim almadan mı? Ancak antrenmanların sonuç vermesi için yoğun antrenman yapmanız, egzersizleri en ideal teknikle yapmanız ve antrenmanları atlamamaya çalışmanız gerekiyor.

Haftada 3 kez 45 dakika antrenman yapacaksınız. Setler arası dinlenme 60 saniyedir. Bu programın süresi 8 haftadır. Bu programın amacı vücudunuzu daha güçlü ve daha önemli yüklere hazırlamaktır.

Yani, eğitimin kendisi:

Isınmak 5 dakika
Yerde yatan mekikler 4 ila maksimum
4*15
3*15
Çömelme (elinizde şişelerle veya başınızın üstünde bir sırt çantasıyla) 6*30
Geniş tutuşlu şınav 4*20
3*20
Dipler 4*15

Hazırlık aşaması tamamlandı, artık daha zorlu eğitimlere başlayabilirsiniz! Haftada 3 kez 45 dakika antrenman yapacaksınız. Setler arası dinlenme 60 saniyedir. Daha önce tüm vücudunuzu tek seferde çalıştırıyordunuz ama şimdi bunu 3 iş gününe ayıralım:

karın kasları, sırt, biceps
bacaklar, omuzlar
karın kasları, göğüs, triceps

Pazartesi:

Isınmak 5 dakika
Yerde yatan mekikler 4 ila maksimum
Bir bankta hiperekstansiyon 4*15
Geniş tutuşlu göğüs pull-up'ları 4*10
Bükülmüş tek kollu dambıl sırası 4*10
Orta derecede ters kavrama pull-up'ları 4*10
Ayakta dambıl kıvırma 4*10
Çekiç 4*10

Çarşamba:

Isınmak 5 dakika
Dambıllarla hamleler 4*12
Dambıl ile squat 5*15
Ayakta dambıl ile baldır kaldırma 4*25
Oturarak veya ayakta dambıl presi 4*10
Yanal dambıl kaldırmaları 4*10
Bükülmüş dambıl kaldırmaları 4*10

Cuma:

İnka boyutu 5 dakika
Yatay çubuğa asılırken bacakları kaldırmak 4*20
Dambıl Bench Press 4*10
Baş aşağı şınav 4*15
Yalancı dambıl uçar 4*12
Dipler 4*10
Dar şınav 4*15
Dumbbell ile oturmuş French press 4*10

Samimi olarak,

Kaslarını güçlendirmek isteyenlerin sayısı her geçen gün artıyor. Güzel ve formda bir vücut hemen hemen herkesin hayalidir. Vücudunuza sportif, şekillendirilmiş bir şekil vermek için 2 şekilde gidebilirsiniz: bir spor salonuna kaydolun veya evde egzersiz yapın. Spor salonlarında kişiye özel program oluşturacak eğitmenler bulunmaktadır. Seçim evde antrenman yapmaksa, nasıl düzgün şekilde sallanacağınızı bilmeniz gerekir.

Kasları uygun şekilde pompalamak için temel kurallara uymalısınız:

Eğitimin hassasiyetini ve teknikliğini korumak.
Kasların iyileşmesine izin verin.

Doğru ve hızlı bir şekilde nasıl pompalanır?

Sallanmaya başlamadan önce hedefinize karar vermelisiniz. Karın kaslarınızı daha belirgin hale getirmek veya pazılarınızı şişirmek, omuzlarınızı büyütmek veya tüm vücudunuzu şişirmek için antrenman yapabilirsiniz.

Bu amaçların her biri için farklı karmaşık egzersizler vardır.

Ancak her durumda aşağıdaki kurallara uymalısınız:

Serbest ağırlıklarla temel egzersizler yapılmalıdır. Temel egzersizler şunlardan oluşur: tezgah ve ayakta presler, ağız kavgası, deadliftler. Yalnızca triceps çalıştırırsanız geri kalan kaslar etkilenmeyecektir. Bu durumda sonuç eşitsiz olacaktır. Ve bench press ile neredeyse tüm kas grubu çalışır.
Aşırı yükleme yapamazsınız. İlk aşamalarda baz haftada 2 kez yapılabilir. Bir süre sonra 1 kat daha artırın. Yani haftada 3 defadan fazla antrenman yapamazsınız. Kaslar her gün antrenmana tabi tutulursa, ağrımaya başlayacak ve daha sonra büyümeleri duracaktır. Bu nedenle her şeyin ölçülü olarak yapılması gerekiyor.
Çok fazla protein yemeniz gerekiyor. Protein kaslar için yapı malzemesi görevi görür. Öncelikle belirli bir ürünün ne kadar protein içerdiğini gösteren yemek tablosunu incelemeniz gerekir. Vücuttaki proteini arttırmak için günlük diyette aşağıdaki yiyecekler bulunmalıdır: et, tavuk, yumurta, süzme peynir, süt, balık.
Maksimuma kadar pompalayın. Antrenmanlarda elinizden gelenin en iyisini yapmalısınız. Antrenman sonunda en hafif dambıllara bile güç kalmamalı. Kasın mikrotravma alması için bu gereklidir. Sonuçta, daha sonra kendini yenileyecek ve mikro travmaların yerine yeni bir lif tabakası ortaya çıkacak. Bundan dolayı kaslar büyür.
Kaslara iyileşmeleri için zaman tanıyın. Ağrı geçtikten sonra en az bir gün biraz beklemek daha iyidir. Bu, kasların yalnızca iyileşmesine değil, aynı zamanda aşırı telafi edilmesine de yardımcı olacaktır.
Antrenmandan önce mutlaka ısınmalısınız. Bir anda çok fazla kilo alırsanız bağların yırtılma tehlikesi vardır.

Temel kuralları takip ederek hızlı bir şekilde pompalayabilirsiniz. Sıkı eğitim, doğru beslenme ve kurallara bağlılık başarının anahtarıdır.

Tüm vücut için bir dizi egzersiz

Her kas türü için birçok egzersiz vardır. Ancak devre eğitimi giderek daha popüler hale geliyor. Bu, hem spor salonunda hem de evde kendinizi geliştirebileceğiniz bir dizi egzersizdir. Bu egzersizler tüm kasları çalıştırır. Devre eğitimi şunları içerir:

7 egzersizden oluşan devre antrenmanı en az 4 kez yapılır. Daireler arasında birkaç dakika dinlenebilirsiniz. Antrenman spor salonunda değil evde yapılıyorsa yatay çubuk olmayabilir. En yakın spor sahasına giderek bu sorunu çözebilirsiniz.

Steroidler ve vücut üzerindeki etkileri

Bazı insanlar kaslarını geliştirmek için steroid ve spor takviyeleri kullanır. Bunlar asla karıştırılmamalıdır; vücutta tamamen farklı etkileri vardır.

Steroidler erkek hormonlarının analoglarıdır. Ergenlikten sonra erkek vücudu testosteron salgılar. Bu nedenle eğer vücut ergenliğe ulaşmamışsa, vücuda pompalamanın bir anlamı yoktur. Testosteron erkeklerde saç büyümesini, kas büyümesini ve karşı cinse olan ilginin artmasına neden olur. Salgıladığı testosteron miktarı vücut için oldukça yeterlidir. Ancak erkeklik hormonu eksikliği vakaları da vardır. Bu durumda erkek daha çok bir kadına benzer: kısa boy, ince ses, küçük, yavaş büyüyen kaslar. Bu durumda adam vücuda eksik hormonları sağlayan steroidleri alır.

Steroidlerin avantajları ve dezavantajları

Steroidler kasları daha hızlı pompalamanızı sağlar. Erkeklik hormonlarının alımı nedeniyle güç ve dayanıklılık artar. Onların yardımıyla, hızlı iyileşmeyi teşvik ettikleri için günlük antrenman yapabilirsiniz.

Steroidler ana hedefinize ulaşmanıza ne kadar yardımcı olursa olsun - gaza gelmek için ne zaman durmanız gerektiğini bilmelisiniz. Bu vücut için oldukça tehlikeli bir ilaçtır. Erkeklik hormonlarının bir analogunu alarak, bu hormonların vücudun kendisi tarafından üretilmesini durdurabilirsiniz. Sonuç olarak erkeklerin testisleri küçülebilir; en kötü durumda ise çalışmayı tamamen bırakabilirler. Penisin aktivitesi de artar. Steroid almak böbrek hastalığı ve genetik hastalıkların olasılığını artıracaktır. Doğal hormon metabolizmasının bozulması hormonal hastalıklara neden olur.

Steroid almak insan vücudu için çok tehlikelidir. Ve bu ona yalnızca zarar verecektir. Kas gelişimini hızlandırmak istiyorsanız spor takviyelerini tercih etmeniz daha doğru olacaktır. Bu, kas büyümesini artırmaya yardımcı olan bir dizi vitamindir. Farklı bileşimlerde gelirler ve şunları içerirler: proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve çok daha fazlası. Steroidler kadar hızlı sonuç vermezler ancak sağlığınıza ve vücudunuza zarar vermezler.

Güzel, dolgun bir vücut neredeyse herkesin hayalidir. Ve bu hayale ulaşmak kolaydır. Sadece çok çalışmanız ve tüm kurallara uymanız gerekiyor.

Kaslarınızı olabildiğince verimli bir şekilde büyütmenize yardımcı olacak birçok önemli bilgiyi bilimsel dilden insan diline çevirdik.

Fitness metinlerini okuyan hemen hemen herkesin, egzersizin hem gücü hem de kas boyutunu artırabileceğini anladığına inanıyoruz. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı ile özellikle kas boyutunu arttırmayı amaçlayan antrenman arasında açık bir fark vardır.

Kaslar nasıl büyür?

Ağırlık antrenmanının kendisi kas büyümesine neden olmaz. Ancak antrenman sırasında alınan yük yorgunluğa neden olur ve fizyolojik mekanizmaları uyarır, bu da esas olarak dinlenme sırasında kasların artmasına neden olur. Büyüme, kas liflerinin kalınlığının ve kas hücrelerindeki sıvı hacminin artması sonucu ortaya çıkar.

Kas kütlesi kazanma yeteneği cinsiyete, yaşa, ağırlık antrenmanı deneyimine, genetiğe, uyku miktarı ve kalitesine, beslenmeye ve sıvı alımına bağlıdır ve hatta stres seviyeleri bile kitle kazanma yeteneğini etkileyebilir. Örneğin, aşırı iş yükü veya yetersiz uyku, uygun eğitim ve beslenmeye rağmen kas büyümesini önemli ölçüde azaltabilir.

Mekanik ve metabolik stres

Hiç şüphe yok ki, düzenli ve doğru bir şekilde demir kaldırırsanız, bu kas hacminde ve gücünde bir artışa yol açar, ancak bilim adamları hala kas büyümesine tam olarak neyin sebep olduğuna karar vermediler.

Antrenman iki spesifik stres türüne neden olur: mekanik (kaslardaki mikro yırtıklar - devamını oku: "") ve metabolik (kasların harcadığı enerji nedeniyle kimyasal onarım süreçlerini tetikler) ve her ikisi de kas büyümesi için gerekli uyarıyı sağlayabilir.

Araştırmanın zorluğu, hem mekanik hem de metabolik stresin birlikte hareket etmesi ve her birinin kas büyümesi üzerindeki etkilerini ayrı ayrı izole etmenin kolay olmamasıdır.

"Yavaş" ve "hızlı" kas lifleri

Kas büyümesini en üst düzeye çıkaracak bir egzersiz programı tasarlamak için fizyolojiyi anlamanız gerekir.

İki ana kas lifi türü vardır: yavaş seğirme ve hızlı seğirme. Hızlı kasılan liflerin çapı yavaş kasılan liflerden daha büyüktür ve dolayısıyla kaslarınızda daha belirgin bir yer kaplar.

"Yavaş" lifler, uzun süre kasılmalarını sağlayan yüksek oksidatif yeteneklerinden dolayı aerobik olarak da sınıflandırılır. Minimum çaba gerektiren (uzun mesafe koşusu gibi) uzun vadeli aktiviteler için en uygun olanlardır.

Hızlı kasılan kas lifleri, yüksek bir iletim hızının yanı sıra yüksek bir ateşleme eşiğine sahiptir ve hızlı çabalar için daha uygundur (bu nedenle kısa mesafe koşucuları, mesafe koşucularına kıyasla atletik görünür). Başka bir deyişle, bunlar ağır bir halteri başarılı bir şekilde çekmek için ihtiyacınız olan liflerdir.

Tekrarlanan çaba yöntemi. Büyümek istiyorsanız başarısızlığa yönelik setler yapın

Kas yetmezliğine yol açmadığı sürece sadece yüksek tekrarlarda ağırlık kaldırmak yeterli değildir. Vücut enerjiyi çok verimli bir şekilde depolar ve kullanır, bu nedenle sabit bir yük ile tekrarlanan egzersizler, kaslardaki mekanik (kabaca söylemek gerekirse, kötü şekilde yırtılırlar) ve metabolik stresin (az miktarda büyüme hormonu salınacaktır) miktarını sınırlayabilir ve kasların sonuçlarını en aza indirebilir. egzersiz.

Basitçe söylemek gerekirse, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için, kaslar iflas edene kadar egzersiz yapmanız önerilir (artık bunu yapamam!)

3 tür eğitim

Bilim adamları Zatsiorsky ve Kremer, 2006 yılında üç temel eğitim türü belirlediler: maksimum efor yöntemi, dinamik efor yöntemi ve tekrarlanan efor yöntemi. İlk iki yöntem amaçlarına uygundur ancak kas büyümesi açısından en etkili yöntem değildir.

1. Maksimum efor yöntemi

Bu yöntem, "hızlı" kas liflerinin (yukarıda daha ayrıntılı olarak yazdığımız) aktivitesini artırmak için önemli ağırlıklar kullanır. Kabaca söylemek gerekirse, maksimum çaba yöntemi, mümkün olan maksimum ağırlığın kaldırılmasıyla (ve dolayısıyla set başına az sayıda tekrarla) ilişkilidir.

Maksimum efor yönteminin ana uyarısı mekaniktir (kaslarda mikro yırtıklar yaratmayı amaçlar), kuvvette önemli bir artış ve kas kütlesinde orta derecede bir artışla birlikte miyofibriller hipertrofidir.

Maksimum efor yöntemi kuvvet geliştirmede etkilidir ancak kas kütlesini artırmanın en etkili yolu değildir.

2. Dinamik kuvvet yöntemi

Dinamik kuvvet antrenmanı maksimum ağırlığı kullanmaz, bunun yerine motor ünitelerini uyarmak için ağırlığın mümkün olduğu kadar hızlı hareket ettirilmesine odaklanır.

Bu yöntem, birçok spor veya dinamik aktivitede gerekli olan kuvvet geliştirme oranını ve kasılma gücünü arttırmada en etkilidir. Ancak büyümeyi teşvik etmek için gereken kaslara yeterli mekanik veya metabolik stres sağlamaz.

3. Tekrarlanan Çaba Yöntemi

Tekrarlanan efor yöntemi, maksimum yükleri içermez, ancak kas yetmezliği oluşana kadar (set içinde daha fazla tekrar yapmak artık mümkün olmadığında) egzersiz yapma ihtiyacını içerir.

Yanık boyunca yapılması gereken son birkaç tekrar, hedef kastaki tüm liflerin kasılmasına neden olabilir ve önemli ölçüde aşırı yüklenmeye neden olabilir. Tekrarlanan efor yöntemini kullanırken, yaklaşmanın başlangıcında yavaş motor üniteleri etkinleştirilir ve yoruldukça "hızlı" kaslar da etkinleştirilir.

Bilim, başarısızlığa kadar egzersiz yapmanın tekrarlanan çaba yönteminin kas büyümesi için en etkili yöntem olduğunu söylüyor. Başarısızlığa kadar çalışmak önemlidir. Yük yetersizse ya da başarısızlığa yönelik yaklaşım yapılmazsa, “hızlı” motor ünitelerin (yukarıda okuduğunuz gibi esas olarak kaslara hacim verenler) uyarılması gerçekleşmez ya da gerekli metabolik koşullar oluşmaz. kas büyümesi yaratılmaz.

Uyku ve dinlenme, antrenman ve beslenme kadar önemlidir.

Dinlenme, antrenmanın en az önemsenen unsurudur. Bu son tekrarların acısına ne kadar uzun süre dayanmış olursanız olun veya diyetinizden protein ve kalorileri ne kadar özenle elde etmiş olursanız olun, bu, besinlerin ve hormonların egzersiz sonrasında kas protein sentezini teşvik etmesi için geçen süre kadar önemli değildir.

Egzersiz ve beslenme kas büyüme denkleminin önemli bir parçasıdır ancak hikayenin tamamı bunlar değildir. Yeterli iyileşme çok önemlidir - kaslara glikojen depolarını yenilemek ve yeniden yapılanma ve yeni kas dokusu oluşturma süreçlerini geçirmek için yeterli zaman vermek gerekir.

Kas büyümesi için gereken dinlenme, belirli bir kas grubuna yönelik antrenman seansları arasında 48-72 saattir. Bu arada, bu bilimsel argüman, her kas grubunun, örneğin haftada bir ana yükü aldığında, bölünmüş antrenmanın lehine konuşuyor.

Spor salonu antrenmanınız sırasında mekanik ve metabolik strese neden olmak, yalnızca REM uykusu sırasında kas büyümesi için gerekli hormonlar ve maddeler salındığı sürece anlamlı olacaktır. Bu, antrenman sonrası kas gelişimi için tam bir gece uykusunun önemli olduğu anlamına gelir. Yetersiz uyku ve dinlenme, spor salonundaki ve yemek masasındaki çabalarınızı mahvedecektir. Üstelik uyku eksikliği adrenalin ve kortizol düzeylerini artırabilir, bu da yeni kas dokusu oluşturma yeteneğini de azaltabilir.

Uyku eksikliği, iştahsızlık, uzun süreli hastalıklar ve egzersiz sonucu büyüme kaybı, kişinin fitness hedeflerine ulaşma yeteneğini önemli ölçüde etkileyebilecek aşırı eforun belirtileridir.

"Yetersiz iyileşme" aşırı eforu düşünmek için başka bir nedendir. Schoenfeld (2013), "Kas büyümesini teşvik etmek için, tam iyileşmeyi sağlamak amacıyla dinlenmeye (aktif dinlenme) zamana ihtiyacınız var" diyor.

Kas kütlesi kazanmak için eğitim programı

Tekrar sayısı

Bilim, maksimum kas gelişimi için ağırlığı, kaslar iflas edene kadar 8-12 tekrar yapacak şekilde seçmenizi öneriyor; spor salonundaki hemen hemen her antrenörün bu basit gerçeği bilmesi iyi bir şey. Doğru, şimdi senin aksine herkes nedenini tam olarak bilmiyor.

Setler arasındaki dinlenme miktarı

Setler arasındaki kısa ila orta dereceli dinlenmeler (30 saniye ila 2 dakika) önemli metabolik strese neden olabilir.

Her alıştırmadaki yaklaşım sayısı

Bilim adamlarına göre 3-4 yaklaşımın uygulanması, ilgili tüm kaslar için en etkili mekanik gerilimi sağlıyor.

Seyahat hızı

Bilim adamları, maksimum eforla hareketlerin daha hızlı - 1-2 saniye (örneğin halter kaldırma) ve egzersizin eksantrik aşamasını (örneğin halter indirme) daha uzun bir süre (2-6 saniye) gerçekleştirmeyi öneriyor. Yeterli mekanik gerilimi sağlamak için eksantrik fazın daha yavaş uygulanması gerekir - kas büyümesi için en önemli olan hareketin bu "daha kolay" aşamasıdır. "Hipertrofi perspektifinden bakıldığında, eksantrik kasılmanın kas gelişimi üzerinde daha büyük bir etkisi vardır. Özellikle eksantrik egzersiz, protein sentezinde daha büyük artışlarla ilişkilendirilmiştir” (Schoenfeld, 2010).

Serbest ağırlıklar veya makineler

Bilim adamı Schoenfeld, her direnç türünün optimal kas büyümesinde rol oynadığını savunuyor: "Çok sayıda kas içeren serbest ağırlıklar, kas yoğunluğunun artmasına yardımcı olurken, makinelerin sağladığı stabilizasyon, bireysel kasların daha fazla yüklenmesine olanak tanır."

Ciddi bir eğitime hazırlanıyoruz

Büyük metabolik ve mekanik etkiye sahip kas büyümesine yönelik antrenmanlar sırasında ciddi kas hasarına neden olabilir ve en az bir yıllık antrenman tecrübesi olan kişilere tavsiye edilir.

Kas dokusunu yüksek hacimli antrenmanın stresine hazırlamak için çekirdek kasları (karın kasları, stabilizatör kaslar ve diğerleri) yükleyen dinamik bir ısınmayla başlamak gerekir.

Egzersiz sırası

Maksimum sayıda kası çalıştırmak için serbest ağırlıklarla karmaşık hareketlerle antrenmana başlamak tercih edilir (örneğin, halterle ağız kavgası, deadlift'ler en iyi antrenmanın başında yapılır) ve seans boyunca yavaş yavaş hareket etmeye devam edin. bireysel kasları etkileyen makineler.

Aşırı egzersiz

Her antrenmandaki son egzersiz bir kilo verme makinesinde yapılmalıdır: Başarısızlığa yaklaşımın tüm tekrarlarından sonra ağırlık azaltılır ve başarısızlığa kadar mümkün olan maksimum sayıda tekrar yapılmalıdır.

Kilo verme yaklaşımları önemli mekanik ve metabolik stresin yanı sıra önemli rahatsızlıklara da neden olabilir ve seansın sonunda gerçekleştirilmelidir.

Sizin için gerekli olan yükün dozunu ayarlamak önemlidir, çünkü "aşırı yüklenme" kas büyümesine "az yükten" daha az zararlı olamaz. Örneğin bilim adamlarının kas gelişimi için önerdiği programda (aşağıya bakınız) kardiyo yükü sınırlandırılmıştır. Schoenfeld'e göre "çok fazla enerji harcaması kas büyümesini azaltabilir."

Aşağıda sunulan egzersiz programı, kas kütlesinin arttırılmasıyla ilgili en son bilimsel araştırmalara dayanmaktadır.

Dikkat: RM – tekrarlanan maksimum

Gün 4. Dinlenme veya düşük yoğunluklu kardiyo egzersizi