Sırttaki yağ, yağ kıvrımları, birikintiler nasıl giderilir? Sırttan yağ nasıl kaybedilir: egzersiz ve diyet

“Benimle her şey insanlarla aynı değil! Kadınlar bel veya kalça bölgesindeki fazladan şikayetçidir. Ve sırtımda ve yanlarımda yağ birikintileri var

Dürüst olmak gerekirse, özellikle sahilde çok karmaşık biriyim. Sonuçta, hangi iç çamaşırını giyerseniz giyin, büstün altında kıvrımlar oluşur. Kıyafetlerin altında bile görebilirsiniz.

Ve şişman olduğumu söyleme - hayır! Ve şişman bir sırt sadece bir tür cezadır! Neredeyse hiçbir şey yemiyorum, egzersiz yapıyorum ama yardımcı olmuyor. En azından kendini öldür! Yüzen bir balmumu figürü gibi görünüyorum. Ne yapmalı - Aklıma koymayacağım. ”

Sırttaki yağ birikintilerinin farklı nedenleri vardır.

Kadınlarda ve erkeklerde neden sırt yağları depolanır?

Sırttaki fazla yağ "sadece yağ" olarak görülmemelidir. Farklı bölgelerde - boyun, omuzlar, kaburgalar, koltuk altları, bel - çeşitli nedenlerle ortaya çıkar ve farklı davranır.

Bu yazıda, tüm sırt yağ tuzaklarından bahsedeceğiz ve her durumda sorunu nasıl çözeceğimizi öğreneceğiz.

Lokalizasyon 1. Sırt ve kollardaki yağlar

Yağ sadece sırtın üst kısmında ve kollarda birikiyorsa, gurur duymak için küçük bir nedeniniz var. Fat, Renee Zellweger, Demi Moore, Naomi Campbell, Anastasia Volochkova, Gisele Bundchen, Cindy Crawford ve Cameron Diaz ile aynı şekilde davranıyor.

Nedeni, fiziğin doğuştan gelen bir özelliğidir. Vücut tipinize ters üçgen veya V şekli denir. Sırtın üst kısmında ve kollarda, diğer kadınların karın ve uyluklarda biriktirdiği aynı yağ birikir.

Bu yağın nedeni fazla kaloridir ve bundan kurtulmanın tek yolu yemek yemeyi ve egzersizi reddetmektir.

İlk başta, doğru kıyafet seçimi kusuru gizlemeye yardımcı olacaktır. Her zaman kollu giymeye çalışın, ancak fırfırlar olmadan. Boyun çevresinde büyük takılardan kaçının. Üst bedeninizi düz ve sade renklerde giyin. Odağı kalçalara ve bacaklara kaydırın. Parlak renk, sıra dışı kesim, peplum, kloş size yardımcı olacaktır.

Lokalizasyon 2. Omuz bıçaklarının altındaki sırtta yağ

Sırtın koltuk altı ve omuz bıçakları bölgesindeki derisi çok incedir. Az miktarda yağ bile cildi gerer, görünür. sütyenin altında sırtta pileler.

Gerçek sorun bu. Kumaş bile kıvrımları sutyenden gizlemez. Bedene oturan elbiseler dolapta toz toplamalı, siz de sorunu bedensiz kapüşonluların altına saklamalısınız.

Nedeni aynı - hızlı karbonhidratların kötüye kullanılması - makarna, hamur işleri, çikolata. Vücudun aşırılıklarla baş etmesi zordur ve gereksiz olan her şeyi erteler.

Lokalizasyon 3. Alt sırt yağı

Belin hemen altındaki yanlarda yağ kıvrımları - bir "namlu" veya kanatlar, giysilerin altından "yüzer" ve figürü şekilsiz hale getirir.

Tatlı ve çörek sevgisine ek olarak, bu sorunun birkaç nedeni vardır:

1. Tiroid bezinin bozulması. Sırtın alt kısmındaki yağ, tiroid hormonlarının seviyesi için bir endokrinolog tarafından muayene yapılması gerektiğine işaret edebilir.
2. Ağır metallerin tuzları. Vücuda musluk suyu veya diş macunu ile girerler.
3. Sedanter çalışma. Sırt kasları zayıflar ve deri altı yağ sarkması kendini gösterir.
4. Stres. Vücudumuz strese tepki olarak kortizol üretir, bu da karın ve belde yağ birikmesine neden olur.

Lokalizasyon 4. Boyun ve omuzlardaki yağlar

« dul kadının kamburu"- ensede yağ birikmesi. Nedeni hormonal bir dengesizliktir - menopoz veya oral kontraseptif alma geçmişine karşı aşırı östrojen.

Erkeklerde, yağ kamburu aynı zamanda testosteronda bir azalma için bir belirteç görevi görür. Genellikle eşlik jinekomasti- göğüs bölgesinde yağ birikmesi - ve omuzlarda yağ birikmesi. Eğimli hale gelirler, şekil ağırlaşır.

Lokalizasyon 5. Koltuk altı yağı

Bu sorunun en yaygın nedeni, hormonal değişiklikler nedeniyle meme boyutunun artmasıdır. Yakın zamanda anne olan kadınlar, bu tür yağların birikmesine özellikle duyarlıdır.

Doğumdan sonra annelerin hormonal sistemi dengesizdir ve zayıf emziren kadınlarda bile göğüsler büyür ve koltuk altlarının durumu kötüleşir - fazla yağ sarkmaya başlar, göğüslerin etrafında ve koltuk altlarında deri kıvrımları oluşur.

Bu nedenle emziren annelere en önemli tavsiye, kaslara ve cilde binen yükü azaltmak için özel destekleyici iç çamaşırı giymeleridir.

Arkadan yağ nasıl alınır: en iyi yolu seçin

Sırttaki yağ kıvrımlarını hızlı bir şekilde gidermek için görünümlerinin nedenini, cinsiyetini, yaşını, sağlık durumunu, "yağ tuzaklarının" lokalizasyonunu ve vücut tipini hesaba katmak gerekir.

Omuz, karın, kol ve sırt bölgesindeki yağları almanın birçok yolu vardır. Erken aşamalarda ev yöntemleri yeterli olacaktır. Ciddi bir sorun, profesyonellerin müdahalesini gerektirecektir.

Evde kadın ve erkeklerde sırttaki yağlar nasıl alınır?

Ev ilaçları şunları içerir:

1. Sağlıklı yiyecek. Lif, "yavaş" karbonhidratlar ve vitaminler sebzeler, otlar, tahıllar, kuruyemişler, kuru meyveler açısından zengindir.
2. Spor. Yoga, spor dansı, aerobik. Kadınsı bir figürü korumak için, tüm "ters üçgen" ile yüzmek kontrendikedir: bir yandan, yüzmek hızlı bir şekilde yüzmenizi sağlar. kollardaki ve sırttaki yağları alınÖte yandan, bu bölge aynı zamanda hızlı bir kas kütlesi oluşumuna yatkındır.
3. Cilt bakımı. Lipolitik kremlerin düzenli kullanımı.

Bu yöntemler, ilk aşamalarda ve istikrarlı bir hormonal arka plan ile sırttaki kırışıklıklardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Yağ birikintileri derin ve yaygınsa, yağ yakmak daha etkili yöntemler gerektirecektir.

Aşağıda, irade sonuç vermediğinde ne yapılacağı hakkında konuşacağız.

Sırttaki yağa karşı kozmetoloji

Yağ birikintileri belirginse, lipolitik mezoterapiyi tercih edin. Sırttaki sığ yağ kıvrımlarını ortadan kaldırır - kokteyl deri altına enjekte edilir ve derin yağ katmanlarına nüfuz edemez.

İle yakmak büyük ölçekli "yağ tuzakları", daha ciddi yöntemlere ihtiyaç duyulacaktır.

Sırttaki kırışıklıkları etkili bir şekilde gidermek, "Aqualix" ilacına yardımcı olacaktır.

Yağ birikintileri derin ise, dikkat etmenizi öneririz. intralipoterapi prosedürü ilaç " Aqualix". Bu, en son nesil bir lipolitiktir.

Jel "Aqualyx" iğne ile değil, yağ birikintilerinin olduğu bölgeye bir kanül ile enjekte edilir, nazikçe yok edilir ve cildi sıkılaştırır. Bu, etkinlik açısından mini liposuction ile karşılaştırılabilir cerrahi olmayan bir yöntemdir.Özellikle çok fazla yağın olduğu yerlerde etkilidir - sırtın alt kısmındaki yağlar ve boyun bölgesindeki yağ kamburu için.

"Önce" ve "sonra" fotoğrafları ve hastanın gözden geçirilmesi

"Ne kadar kilo verirsem vereyim, figürün özelliklerinden intralipoterapiye motive oldum - variller her zaman yerinde kaldı. Spor sürekli hayatımda ama spor yerel sorunları çözmedi.

Sonuçlar hoş bir sürpriz! Her şey söz verildiği gibi :)! Her şey çok gerçek! Aqualix'in tartışılmaz artısı, onun yardımıyla belirli bir şeyi, yani ideal "sevgili" resmine müdahale eden yerel sorunu ortadan kaldırabilmenizdir!

Lipomodelling - sırt yağlarından kurtulmak ve tek bir prosedürde güzel bir figür oluşturmak isteyenler için

Bel lipomodellingi. Cerrah:

Yağ birikintileri genellikle vücutta eşit olarak dağılır, ancak "sorunlu" alanlar da vardır.

Sırttan bahsediyorsak, o zaman çoğu zaman yanların ve alt sırtın alanıdır, daha az sıklıkla - üst sırt.

Alt sırtta yağ birikintileri

Vücut tipi, bel çevresinin kalça çevresine oranına göre belirlenir. Bu değer WHR (Bel / Kalça Oranı) olarak adlandırılır ve insan vücudundaki yağ dokusunun dağılımının bir göstergesidir. WHR'nin herhangi bir ödün vermeden hesaplanması, sorunlu alanları ve varsa obezite tipini belirlemenizi sağlar.

Çoğu zaman, iki tür figür ayırt edilir: "elma" ve "armut".

"Elma" Bu tip erkekler için daha tipiktir. Dışa doğru, bunlar vücudun orta kısmında, karında ve belde yağ biriktirme eğiliminde olanlardır.
Başka bir tür - "armut"- Yağ birikintileri uyluklarda ve kalçalarda birikir.

Kalori dengesi nasıl belirlenir

Karar vermeniz gereken ilk ve en önemli şey, kalori dengesi, yani tüketilen ile tüketilen arasındaki orandır. Harcadığınızdan daha fazla kalori tüketirseniz, hızlı bir sonuca güvenmeyin bile.

Kalori yakmanın hemen değil, zamanla gerçekleştiğini hatırlamak önemlidir. Örneğin, her 500 gram vücut yağı yaklaşık 3500 kaloridir, bu nedenle ayda 2 kilo vermek için diyetinizi günde 500 kalori azaltmalısınız (yani 3500 kaloriyi 7 güne bölmeniz gerekir).

En yaygın hatalar nelerdir?

Toplam vücut yağ ağırlığınız yüksek olmasa bile izolasyon egzersizleriyle başlamak anlamsızdır. İzolasyon egzersizleriyle başlarsanız ve diyetinizi ayarlamazsanız, bu, vücut yağını azaltmazken etkilenen bölgedeki kasları artıracaktır.

Ne yazık ki çoğu insan bu şekilde kilo vermeye çalışıyor.

Sırttaki yağları gidermek için kullanılan egzersizler

Bölüm 1

Bölüm 2

Masaj pisti ile masaj yapın

Masaj pisti manuel bir silindir masajıdır. Ahşap veya plastik olabilir, 30-40 mm çapında, 10 ila 17 adet bir ila üç sıra makaraya sahip olabilir. Her koşulda ve her zaman kullanılabilir: antrenmandan önce, sonra veya antrenman sırasında.

Böyle bir masaj aleti kullanıldığında ciltteki damarlar daha aktif hale gelir, kan dolaşımı düzelir, cildin beslenmesi uyarılır ve bezlerin aktivitesi artar. Cilt tonlanır, pürüzsüz ve elastik hale gelir, elastik olur.

Masaj çıplak vücut üzerinde veya antrenman kıyafeti ile yapılır.

Seans süresi masajın amacına bağlıdır. Yani, antrenmandan hemen sonra masaj yaparsanız, 10 dakika ve 2-4 saat sonra - 15-20 dakika yeterlidir. Bireysel spor egzersizleri arasındaki aralıklarla - 3-5 dakika - ön ve hijyenik masaj için ortalama 10 dakika ayrılır.

Masaj sırtta ayakta dururken başlar, ayaklar omuz genişliğindedir. Masaj yolu bel bölgesine bindirilir ve koltuk altlarına 5-7 enine hareketle sırt boyunca hareket eder (egzersiz 6-7 kez tekrarlanır).

Daha sonra vücudun yan kısmına masaj aleti sürülür ve karın oblik kaslarına ve latissimus dorsiye 5-7 hareketle masaj yapılır (egzersiz 3-4 kez tekrarlanır). Bu durumda, masaj yapan vücut ters yönde döner. Aynı şey diğer tarafta da yapılmalıdır.

Masaj sırasında tüm kasları kapsayacak şekilde eğilebilir, düzleşebilir ve dönebilirsiniz.

Çember egzersizleri

hakkında konuşarak zaman kaybetmeyelim Ve . Bu yöntemin avantajlarına bir göz atalım. Çember eğitiminin faydaları nelerdir?

Çember egzersizleri nasıl yapılır? Bacaklarınız düz veya dizleriniz omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olacak şekilde hafifçe bükülmüş olarak düz durun. Vücudun ağırlığı ayağa eşit olarak dağıtılır, ayak parmakları hafifçe dışa dönüktür. Kasnağı elinize alın.

Aç karnına kilo vermek için çember ile egzersiz yapılması gerektiği ve antrenmandan sonra yarım saat yemek yememenin daha iyi olduğu unutulmamalıdır.

Yine de nereden başlıyorsun?

Elbette yukarıda size gösterilen egzersizlerle başlayabilirsiniz ama unutmayın, diyetin kalori içeriğini azaltana kadar zafer beklemeyin!

Bu etkili kardiyo egzersiz tekniğini unutmayın. Egzersiz programınıza kardiyo eğitimini dahil ettiğinizden emin olun. Yoğunluk derecesinin yüksek olması nedeniyle fazla kalorilerden daha hızlı kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Tüm kas gruplarını çalıştırarak, "sorunlu" bölgenin kaslarını aşırı yüklemeden gereksiz kalorileri daha aktif bir şekilde yakabileceğiniz için beklenen sonucu hızla alacaksınız.

Ve Hatırla: sadece entegre bir yaklaşım, yağ tabakasından kurtulmanıza yardımcı olacaktır!

Amaç sadece sırttaki yağ kıvrımlarından kurtulmaksa, bu pek mümkün değildir. Bununla birlikte, tüm bölümde kasları sıkılaştırmak ve güçlendirmek oldukça mümkündür.

Gerçek şu ki, vücudun yalnızca belirli bir küçük bölgesinde yağ yakamazsınız. Her durumda, tüm vücudu çalıştırmanız gerekir ve ancak o zaman gerçekten iyi bir etki bekleyebilirsiniz. Belirli kasları sıkılaştırıp daha güçlü hale getirmek ve bu sayede bu bölgedeki sorundan kurtulmak tabii ki mümkün. İstenilen sonuç, bu tür egzersizleri (koşu, simülatörler üzerinde egzersizler - tam olarak ne kullanılacağı önemli değil, asıl mesele eğitimin eğlenceli olmasıdır) birleştirerek elde edilebilir.

Bu nedenle, sırt en sorunlu bölge olduğunda, onu güçlendirmeyi amaçlayan egzersizlerle başlamanız önerilir. Çoğu zaman kızlar, diğer kas gruplarına odaklanarak ve sırttaki aşırı yağ sorununu görmezden gelerek bu bölgeye gereken ilgiyi göstermezler.

Prensipte bu normaldir, çünkü kişi aynada sırtının yansımasını nadiren gördüğünden, her zaman ön tarafla daha çok ilgilenir. Bu nedenle, çoğu kişi sırtını unutur ve güçlendirilmesi çok önemlidir ve sadece estetik açıdan değil.

Bu kas grubunun çalışması, kendi başına belin güçlendirilmesi anlamına gelen duruşunuzu iyileştirmenize ve hizalamanıza olanak tanır. Ek olarak, sırtın tamamı olarak omuzlar güçlenir. Bükülmüş sırt nedeniyle, aslında hiç olmasa bile, yağ kıvrımlarının varlığı izlenimini verebilir.

Sırttaki yağ kıvrımları için etkili egzersizler

Yukarıda bahsedildiği gibi, sırt kaslarını çalıştırmaya odaklanarak duruşunuzu geliştirebilir, ince ve güzel bir vücut elde edebilirsiniz.

1 numara. pull-up'lar

Bu egzersizler, duruşu iyileştirmek için en iyisidir. Bu egzersizlerden korkmanıza gerek yok, sadece çok zor görünüyorlar. Ayrıca, bu hareketleri taklit eden birçok farklı varyasyon vardır. Ayrıca, istenen sonucu elde etme sürecini iki katına çıkarmak için yükü artırmak için bazıları evde ve spor salonunda yapılabilir.

Sırt, çok sayıda farklı kastan oluştuğu için, tam sayıyı çözmeyi amaçlayan bir eğitime ihtiyaç vardır. Bu tür egzersizler, tüm kasların tek olarak çalışmaya başladığı için pull-up'lardır. Doğal olarak, herkes en başta dayanmayı ve dersleri bırakmamayı başaramaz. Ancak bu, takip edilmesi gereken kötü bir örnek. Hedef belirlendi ve ulaşılması gerekiyor!

Bu egzersizin, harici bir kavrama ile yapıldığında en etkili olacağına dikkat edilmelidir (enine çubuk, avuç içi dışa doğru sıkıştırılır). Elbette diğer seçenek çok daha kolay ama bu durumda yükün neredeyse tamamı pazı üzerine düşüyor.

Normal bir pull-up'ı taklit eden varyasyonlar:

• Bir stand kullanarak negatif çekme. Vücudun tamamlanmış pislik pozisyonunda olması için stand üzerinde durmak gerekir. Kendinizi kontrollü bir şekilde yavaşça aşağı indirin.
• Mekanizmaların kullanımı. Tüm spor salonlarında böyleleri var ve çoğu zaman boşlar, korkunç görünümleriyle herkesi korkutuyorlar. Ancak pislikte ustalaşmak açısından bunlar mükemmel yardımcılardır. İlk olarak, onlarla nasıl çalışılacağına dair görsel bir örneğe bakmanız ve ardından bir eğitmen bulmanız ve ondan egzersizleri göstermesini ve bu mekanizmalarla eğitimin özellikleri hakkında konuşmasını istemeniz önerilir.
• İp kullanımı (TRX). Sırtın üst kısmını, yani vücudun en büyük kaslarını çalıştırmak için mükemmel bir egzersiz. Çoğu spor salonunun bir tane var.

2 numara. Dambıl egzersizleri

Bir tezgah, masa veya bunun gibi bir şeye ihtiyacınız olacak. Sağ dizinizi sehpanın üzerine koyun ve sol elinize 1-2 kiloluk bir dambıl alın. Hafifçe geriye yaslanın ve mermiyi kaldırın, kolunuzu yukarı doğru bükün. Üst sırtta gerginlik hissedilmelidir. 12 kez koş ve el değiştir.

Numara 3. kaçak çekme

Şınavda olduğu gibi bir pozisyon alın ve sağ bacağınızı hafifçe yana doğru hareket ettirin. Elinizi bir haltere (3 kg'a kadar) dayayın ve ikinciyi diğer elinize alın. Dirsek maksimum seviyeye ulaşana kadar mermiyi yukarı kaldırın.

4 numara. bot

Sırtüstü pozisyonda gerçekleştirilir. Bu egzersiz için bir spor topu kullanabilirsiniz. Bir kilogram dambıl alın ve sırtınızı gerin, göğsünüzü hafifçe kaldırın. Ellerinizi yukarı kaldırın, ardından birbirinden ayırın ve sonra öne doğru, başınıza dokunun (fotoğrafta gösterilmiştir).

Duruş oluşturmada rol oynayan deltoid kas için mükemmel bir egzersiz. Çoğu zaman çok zayıftır, bu nedenle bir yük oluşturmak için bu egzersizi hafif bir ağırlıkla yapmanız önerilir.

Numara 5. Şınav

Göğüs bölgesini güçlendirmek için temel bir egzersizdir. Bununla birlikte, doğru şekilde yapılırsa, omurilik kasları da enerji dürtülerini alır. Klasik bir şınav pozisyonu alın ve sırtta gerginlik hissedilecek şekilde gövdeyi indirin. Eğimler, alçalmaya odaklanarak yumuşak, yavaş yapılmalıdır. Gövdeyi 3 saniye basılı tutun, göğüs bölgesini gererken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

6 numara. atlama ipi

İlk bakışta, bu egzersizi yaparken sadece omuzlar çalışıyor gibi görünüyor, aslında tüm sırt gergin. Ek olarak, bu kilo kaybı için iyi bir kardiyo egzersizidir. Tek gereklilik, bu eğitim unsuruna karşı ciddi bir tutumdur.

7 numara. egzersiz bisikleti

Bu, sırtınızın üst kısmını çalıştırmak için harikadır, bu da hızla eski şeklinize dönmenize yardımcı olur. Yeni başlayanlar için 5 dakikadan fazla antrenman yapmak zordur, bu nedenle makul yüklerle başlayın.

8 numara çekiş eğitmeni

Bu cihazın popülaritesi, sırtın etkili ve hızlı bir şekilde güçlendirilmesinden kaynaklanmaktadır. Vücudun sırtını güçlendiren basit ama etkili bir egzersiz. Bu simülatör ile bir eğitmen gözetiminde çalışılması tavsiye edilir.

9 numara. Pliyometrik hareketler, kardiyo

Her egzersizden sonra antrenmanın etkinliğini artırmak için plyometrik hareketler yapmalısınız. Üst sırtın alt sırt ile birlikte çalışması gerekir. Yani, aynı kas grupları kullanılır, ancak daha dinamiktir.

Yukarıdaki egzersizlerden herhangi birini yaptıktan sonra 30 saniye boyunca bir deşarj yapmalısınız. Bir seçenek, 5 kg'lık bir jimnastik topunu başınızın üzerine kaldırmaktır. Sırt kaslarının gerginliğini hissetmek önemlidir. Ardından en güçlü atışı yapın. Sırt kaslarının gücünü kullanır. Ancak bu egzersiz kalp atış hızını arttırdığı için dikkatli olunmalıdır. Ancak yağ yakma verimliliği açısından bu tür egzersizlerin eşi benzeri yoktur.

Yukarıdaki unsurların hepsinin haftada 2-3 kez 3 set yapılması önerilir. Siz de listeden beğendiğiniz birkaç egzersizi seçip onlara konsantre olabilirsiniz. Kısa süre sonra sonuç sadece sizin için değil, başkaları için de fark edilir hale gelecek: aşırı yağ içermeyen ideal bir sırt. Birkaç santimetre de olsa daha da uzayacaksınız, ancak farkedilecek! Yürüyüşünüz kolaylaşacak, hareketleriniz kendinden emin olacak ve figürünüz mükemmel olacak!

Güzel bir vücut sadece estetik açıdan değil özgüven açısından da büyük önem taşır. Sırttaki yağların nasıl alınacağını, hangi egzersizlerin en etkili olduğunu ve böyle bir sorun için beslenme ipuçlarını düşünün.

Neden kırışıklıklar arkada görünüyor?

Aşırı kilo, şikayetlerin% 80'inde, yanlış yaşam tarzının nedeni: az hareket, kötü beslenme, hareketsiz çalışma vb. Sırt, vücudun en sorunlu bölgelerinden biridir çünkü. çoğu durumda kaslara gerekli fiziksel yükü almaz.

Yağlar belinizin çevresine yerleştiği gibi sırtınıza da yerleşebilir. Yan kıvrımlar, sütyen çevresinde yuvarlaklık ve sırtın alt kısmında çıkıntılar (özellikle elma tipi bir figürde) görünmeye başlar. Hiçbir kızı çekici yapmaz. Liposuction sizin için bir seçenek değilse, o zaman önce diyetinizi ayarlamanız ve ardından egzersize odaklanmanız gerekir.

Beslenme uzmanlarından ipuçları geri kilo kaybı için beslenme:

1. Pahalı goji meyveleri ve diğer ilaçları satın almak yerine, günlük diyetinizdeki yağ miktarını azaltın;
2. Un ve hafif karbonhidratlardan (tatlılar, dondurma, soda) kaçının;
3. Füme etleri ve kızarmış yiyecekleri diyetten tamamen çıkarın;
4. Günde mümkün olduğunca çok taze ot, sebze ve meyve yiyin. Bu yılın herhangi bir zamanında mümkündür;
5. Günde en az bir buçuk litre su için - sıvı vücuttan fazla yağ ve kolesterolün atılmasına yardımcı olacaktır.

Video: üst sırt egzersizi

Sırt yağlarından kurtulmak için egzersizler

Vücut geliştirme en etkili fiziksel egzersizleri sunar, ancak fitness düzeyi ve sağlık durumu açısından herkes için uygun değildir. Bel, karın ve sırttaki yağları hızlı bir şekilde kaybetmenize yardımcı olacak daha kolay bir etkili aerobik egzersiz kompleksi sunuyoruz. Eğitime başlamadan önce net bir plan hazırlamanız gerekir, aksi takdirde sonuç biraz gecikir:

1. Haftada 5 antrenman yapmanız gerekiyor, almaları gereken ortalama süre 150 ila 300 dakika arasında. Evet, çok ama hızlı bir şekilde - bir ay içinde sırt gerilecek ve kaslarda rahatlama görünecektir;
2. Düzenli fiziksel aktiviteye ek olarak, ekstra aktivitelere yeterli zaman ayırın. Bisiklete binmek, koşmak, boks yapmak, yüzmek için iyi çalışır;
3. Haftada iki kez yağ kıvrımlarına masaj yapmanız gerekir. Burada basit bir medikal cam ya da silikon kavanoz ile yapılan masaj vazgeçilmez bir yardımcınız olacaktır. Elinizde yoksa, sert doğal malzemelerden yapılmış duşta en azından sorunlu bölgeyi masajlı bir bezle aktif olarak silin;
4. Ev sadece beden ve ruh için bir sığınak değil, aynı zamanda mükemmel bir ücretsiz spor salonu. Şık bir kol ve omuz egzersizi cam yıkamadır, haftada bir kez bile bu tür egzersizler vücut yağınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olur. Aynısı ütü yapmak, yerleri silmek için de geçerlidir.

Evde, omuz bıçakları, kollar ve sırt bölgesindeki fazla yağları alın ve basit şınav. Yere paralel uzanmanız, ağırlığı ellerinize aktarmanız gerekir. Şimdi sonuna kadar gitmeniz gerekiyor. Bu pozisyonu bir süre basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hazırlığınıza bağlı olarak 12-20 kez tekrarlayın. Boyundan bele doğru düz bir çizgi oluşturulduğundan emin olun.

Klasik şınav çekmeyi zor buluyorsanız, onları biraz basitleştirebilirsiniz. Dizlerinizin üzerine çökün, vücudunuzu yere indirin, ellerinize yaslanın. Şimdi üst vücudunuzu ellerinizin üzerinde kaldırın, 20-25 kez tekrarlayın. Dizlerinizin yerden kalkmadığından emin olun.

Bundan sonra başlayabilirsiniz ellerinle kürek çek. Kürek çekmek, şınav çektikten sonra kollarınızdaki stresi azaltmak için harika bir yoldur. 3-5 dakika boyunca aktif olarak saat yönünde ve saat yönünün tersine (sırayla) sallayın.

spor topu- Vücudun herhangi bir bölgesindeki deri altı yağları almanın harika bir ev yapımı yolu. Topu koymanız ve üzerine yüz üstü yatmanız gerekiyor. Çoraplardan sonra yere ulaşın, bacaklar birlikte, kollar serbestçe sarkıtılır. Bu pozisyondan üst vücudunuzu kaldırmaya çalışın. Egzersiz, her noktada biraz oyalanarak yavaşça yapılmalıdır. Oldukça zor ama en az 12 kez tekrarlamanız, iki yaklaşım yapmanız gerekiyor.

Kilo vermeye yardımcı olmak için eski moda güzel bir yol değirmen. Bunu yapmak için, ayaklarınız omuz genişliğinde, elleriniz serbest olacak şekilde başlangıç ​​​​pozisyonunda durmanız gerekir. Şimdi eğimlerle aynı anda ellerinizle dairesel hareketler yapmanız gerekiyor, bir dakika tekrarlayın.

Bu egzersiz için, her biri en az yarım kilogram olan hafif halterlere ihtiyacınız olacak. Onları elinize alın, ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde durun ve ardından halterleri tavana kaldırın. 15-20 kez tekrarlayın, iki set yapın.

Başka seçenek dambıl kullanımı- diz çökün, bir elinizi yere koyun ve diğer elinizle bir dambıl alın. Ardından, sırtınız ve kolunuz arasında dik bir açı oluşacak şekilde elinizi dambıllardan yukarı kaldırın, her kolda 10-12 kez tekrarlayın. Bu yöntem sadece sırtın pompalanmasına yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda pazılara bir forum verecek, göğsün durumunu iyileştirecektir.

Sırttan yağ almanın iyi bir yolu genişletici egzersizler. Bu simülatörü kullanmak için iki seçenek vardır: fotoğraftaki gibi ellerinizin arasında gerin veya yatağa sabitleyin, ayaklarınızla vurgu yapın ve elastik bandı kendinize doğru çekin. 20 ila 25 kez, iki set tekrarlayın.

Kısa sürede, basit bir egzersizle karın kaslarını pompalayabilir ve sırttaki kırışıklıkları giderebilirsiniz: yüzüstü yere yatın. Şimdi gövdeyi yalnızca yapabileceğiniz maksimum yüksekliğe yükseltmeniz gerekiyor. Vücudu bu pozisyonda birkaç saniye tutun, 10 kez tekrarlayın. Tercihen çoklu yaklaşımlarla.

Listelenen komplekse ek olarak, size de tavsiyelerde bulunuyoruz atlama ipi- bu, kaslarınızı hızla sıkılaştırmanın ve kendinizi neşelendirmenin harika bir yoludur. Sadece sonuç için en az 3 dakika zıplamanız gerekiyor.

Diğer yollar omuz bıçaklarındaki yağı alın ve sırtınızı indirin:

1. Yosun sargısı yapın;
2. Çok yürüyün, hedefimize ulaşmak için günde 2 ila 5 kilometre arasında hızlı bir tempoda yürümeniz gerekiyor;
3. Dansa kaydolun, her yaşta bu tür bir eğitim cildinizi ve vücudunuzu sıkılaştırmanıza, selüliti gidermenize ve esneme geliştirmenize yardımcı olacaktır;
4. Duşta selülit önleyici peeling ve yağlar kullanın - bunlar yağ kıvrımlarının emilme sürecini hızlandıracaktır.

Tüm dersler düzenli olmalıdır, aksi takdirde herhangi bir etkisi olmayacaktır. İncelemelerde, sırtınızdaki yağları nasıl çıkarabileceğinize dair önerilerinizi yazın.

Doğru beslenme, özel egzersizler, çeşitli masaj türleri ve birçok kozmetik prosedür, sırttaki yağ kıvrımlarının azaltılmasına veya tamamen giderilmesine yardımcı olur. Hızlı ve iyi bir sonuç almak için, sorunu kapsamlı bir şekilde ele almanız gerekir.

Kilo kaybı için beslenme

Diyet değişikliği ile vücut yağlarıyla savaşmaya başlamak gerekir. Burada aşağıdaki kurallara uymak önemlidir:

1. Sıkı bir diyet yapmayın, diyetinizi tamamen yeniden gözden geçirmek daha iyidir. Bundan sonra vücut şiddetli stres yaşar, metabolizma genellikle rahatsız olur, bu da bir dizi fazla kiloya yol açar ve sonuç olarak sırttaki kırışıklıklar daha da büyür.
2. Diyet yemeklerinizin temelini, düşük oranda yağ, sebze, meyve, çilek, otlar, fındık, bal içeren diyet beyaz et, balık, süt ve ekşi süt ürünlerinden yapın. Kızarmış, tuzlu, tütsülenmiş yiyecekler, un, şekerlemeler, tatlı soda, hazır yiyecekler, fast food'dan abur cuburlardan vazgeçin.
3. Her biri 200-250 g olan, ancak sıklıkla - günde 5-6 kez kesirli porsiyonlar yiyin. Son yemek yatmadan 2-3 saat önce olmalıdır.
4. Şekeri, tuzu, yağı azaltın.
5. Günde yenen tüm yiyeceklerin kalori içeriğini azaltın. Harcadığınızdan daha az kalori tüketmek, kilo kaybına ve daha az sırt yağına yol açacaktır.
6. Daha fazla temiz su için ve periyodik olarak oruç günleri düzenleyin.

Eğitim Özellikleri

Aşağıdaki egzersiz türleri, sırttaki yağın alınmasına yardımcı olur:

1. Güç. Kasları güçlendirmeye, şekillendirmeye, vücut yağını yakmaya yardımcı olun. Tüm kas grupları için haftada iki kez yapılmalıdır çünkü eğitim sırasında sadece sırt değil tüm vücut kilo verir. En etkili kuvvet egzersizleri pull-up'lar, şınavlar, tahtalar, dambıl yükseltmeleri, halter kürekleri ve halter kaldırmalarıdır. 2-3 setlik 10-15 tekrarla başlamalısınız.
2. Kardiyo yükleri. Metabolizmayı hızlandırır, kalori yakar, yağ yakar, kardiyovasküler sistemi güçlendirir, daha dirençli hale getirir. Aerobik egzersizlerin günlük olarak 10-15 dakikadan başlayarak, süreyi kademeli olarak artırarak yapılması önerilir. Evde hızlı bir şekilde merdiven inip çıkabilir veya uzun mesafeler kat edebilir, bisiklete binebilir, ip atlayabilir, koşabilir veya sadece dans edebilirsiniz. Spor salonunda boks, eliptik ve kürek makinesi, koşu bandı, step ve havuzda yüzme de sırttaki yağların alınmasına yardımcı olacaktır.

Sırt egzersizleri

Birçok sırt egzersizi evde yapılabilir. Bunlardan en etkili olanı:

1. "Değirmen". Omuz bıçaklarının altındaki yağların alınmasına yardımcı olur. Dik durun, bir yel değirmenini taklit ederek iki elinizle ileri geri dairesel dönüşler yapın. Bu durumda, eller vücuda mümkün olduğunca yakın yerleştirilerek döndürülmelidir. Tekrar sayısı - 10, yaklaşım - 2.
2. "Bot". Sırtın üst kısmındaki yağ kıvrımlarını giderir. Yere yüz üstü yatın. Kollarınızı öne doğru uzatın, avuçlarınızı kapatın. Bir spor topu veya halter alabilirsiniz. Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın, birkaç saniye tutun, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 10 kez tekrarlayın, yaklaşım sayısı 2'dir.
3. Şınav, sırt ve yanlardaki yağların alınmasına yardımcı olur. Yüzüstü yatay bir pozisyon alın, ayak parmaklarınız ve düz kollarınız omuz hizasında olacak şekilde yere yaslanın. Vücut düz bir çizgi oluşturmalıdır. Sırtınızda gerginlik hissedene kadar dirseklerinizi bükerek kendinizi aşağı indirin, 3 saniye sabitleyin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi yavaşça yapın, 10 tekrar, 2 set yapın.
4. Karıştırma, ellerin seyreltilmesi. Dik durun, her elinize dambıl veya bir şişe su alın. Onları göğsün önünde bir araya getirin ve ardından maksimum genişliğe getirin. 10-15 tekrar yapın, yaklaşım sayısı 2'dir.
5. Omuz bıçaklarının azaltılması, üremesi. Ayakta dururken, ellerinizi arkanızda birleştirin. Omuz bıçaklarınızı efor sarf ederek bir araya getirin, sırtınızı düzleştirin ve göğsünüzü hafifçe öne doğru itin. Başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün, tekrar sayısı - 15, yaklaşım - 2.
6. "Kedi". Dizlerinin üstüne çök, avuç içlerini yere koy. Sırtınızı bükün, başınızı kuyruk sokumuna doğru gerin, ardından sırtınızı bükün ve başınızın üst kısmını yere doğrultun. 10 tekrar, 2 set yapın.
7. "Renegade'in İtişi". Sadece sırttaki yağların alınmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bacak ve karın kaslarını da güçlendirir. Halterleri elinize alın, şınav pozisyonunda durun. Sağ bacağınızı hafifçe yana doğru çekin ve sağ kolunuzu dirsekten bükerek dambılı göğüs hizasına kadar çekin. Her taraf için 10-15 tekrar ve 2-3 set yapın.
8. Duvara yaslanın. Sırtın tüm yüzeyine, kalçalara ve kürek kemiklerine yaslanın. Kalçanızı yırtmadan sol elinizle sağ tarafta duvara dokunmaya çalışarak gövdenizi çevirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, diğer tarafta tekrarlayın. 15 tekrar, 2 set yapın.

Savaşmanın diğer yolları

Sırttaki vücut yağıyla başa çıkmak için yukarıdaki yöntemlere ek olarak, daha az etkili olmayan başka yöntemler de vardır:

1. Masaj - vakum, selülit önleyici, donanım, klasik veya su jeti basıncı. Her biri nefret edilen yağın çıkarılmasına yardımcı olacaktır. Profesyonel bir masaj terapistinin yardımı olmadan gerçekleştirmek zordur, bu nedenle prosedüre kaydolmanız ve uzmanın önerdiği sayıda seans almanız gerekecektir. Masajı doğru beslenme ve düzenli fiziksel aktivite ile birleştirmek önemlidir.
2. Lipomodeling, yağın fazla olduğu bir bölgeden hacmi arttırmanın gerekli olduğu başka bir bölgeye taşınmasıdır. Bu, düşük travmatik bir operasyondur ve sonrasında kontrendikasyonlar başlangıçta dikkate alınırsa alerjik reaksiyonlar ve diğer sonuçlar olmaz.
3. Kozmetik prosedürler - vücut sargısı. Lenf akışını iyileştirir, yağları parçalama sürecini hızlandırır ve cildi kozmetiklerin daha iyi nüfuz etmesi için hazırlar. Prosedür, yosun, kil, çikolata, bitkisel yağlar ve diğer bileşikler kullanılarak yapılır. Bunları uyguladıktan sonra vücut 20-30 dakika streç film ile sarılır ve bu sırada yoğun terleme meydana gelir.