Bir ay içinde evde kollarınızı nasıl pompalayabilirsiniz? Büyük kollar nasıl pompalanır: en iyi egzersizler ve programlar

Hangi adam büyük, yırtık triceps ve biceps hayal etmez?

Kalabalığın arasından sıyrılmak için fit ve formda görünmek ister misiniz? O halde okumaya devam edin ve evde kollarınızı nasıl pompalayacağınızı öğreneceksiniz.

Uzun süredir vücut geliştirmeciyim ve kol antrenmanlarının favorim olduğunu söylemek istiyorum.

Spor salonuna gitmek için yeterli zamanınız veya isteğiniz yoksa endişelenmeyin. Kollarınızı evde pompalayabilirsiniz.

Deneyimlerime göre kol izolasyon egzersizleri kas geliştirmenin harika bir yoludur. Sadece diyetinizi akıllıca planlamanız gerekiyor; vücudun toplam kas kütlesinin ve onunla birlikte kol kaslarının büyümesi için yeterli miktarda protein, karbonhidrat ve yağ içermelidir.

Günümüzde biceps ve triceps kaslarınızı güçlendirmek için evde çok çeşitli kol egzersizleri bulacaksınız, ancak ben size en verimli olanlarından bahsetmek istiyorum. Onlar sayesinde ellerimin rahatlığını gösterebiliyorum!

Öncelikle spor malzemelerine ihtiyacınız olacak, bunlar en yaygın temel egzersiz ekipmanı olacak, doğaüstü bir şey değil.

• Dambıl seti
• Kavisli çubuk
• Çubuğunu yukarı çekin
• Ayarlanabilir Pres Tezgahı

Neyse ki, herhangi bir ekipman ve egzersiz ekipmanı, eve teslim ile çevrimiçi bir mağazadan satın alınabilir, değerli şeyleri düşük bir fiyata bulabilirsiniz.

Kollarınızı eğitmek zaman ve özveri gerektirir.

Kol kaslarını çalıştırmaya yönelik egzersizler basittir; güzel, şekillendirilmiş kaslara sahip olmak isteyen herkes evde yapabilir. Bu işte asıl önemli olan sabırlı olmak ve tembelliği unutmaktır. Sistematiklik çok önemlidir: Eğitiminiz sürekli hale gelmeli ve ihmal edilmemelidir.

Eğer doğuştan zayıfsanız haftada 4-5 kez egzersiz yapmalı ve bol miktarda yemek yemelisiniz.

Sonucun istediğiniz kadar çabuk görünmeyeceğine hazırlıklı olun. 2 hafta çok kısa bir süre. Tekrar ediyorum, sabırlı olmanız gerekecek.

Ancak ısrarcı ve tutarlı olursanız çabalarınız boşa gitmeyecektir. Ellerinizle gurur duyacaksınız!

Haftada 1-2 kez kollarınızı pompalayın

Sadece 1-2 basit biceps egzersiziyle yetinip bunun yeterli olacağını düşünmemelisiniz. 3-4 biceps ve triceps egzersizi yapmanızı öneririm.

Kaslarınızı tam güçle çalışmaya zorlamalısınız.

Egzersizleri yaptıktan sonra kaslarınızda ağrı hissetmiyorsanız bu tür eğitimlerin etkisiz olduğunu tekrarlamaktan asla yorulmuyorum.

Egzersiz yapmanın en iyi yolunu biliyor musunuz? Şimdi sana sırrımı söyleyeceğim. Bir gün biceps ve göğüs egzersizleri yapıyorum, ertesi gün triceps ve sırt egzersizleri yapıyorum.

Şaşırmayın, aşağıda neyi, nasıl yapacağınızı anlatacağım.

Zayıf kas kütleniz varsa, az çok belirgin sonuçlar için 6-8 haftaya ihtiyacınız olacaktır.

Diğer kas gruplarını unutmayın: vücudunuz orantılı olarak gelişmelidir. Aksi takdirde Denizci Adam Temel Reis'e benzeyeceksiniz.

Evde el egzersizleri

Yeni başlayanların çoğu yaygın ve çok aptalca bir hata yapar; her gün bicepslerini çalıştırırlar.

Böyle bir eğitimin onlara herhangi bir sonuç getirmemesi hiç de şaşırtıcı değil. Vücut geliştirmeyi düşünenler üzülür, çabuk tükenir ve yavaş yavaş fiziksel aktivitelerini sıfıra indirirler.

Önemli bir şeyi unutmayın: Kaslarınızın büyümesi için dinlenmeye ihtiyaçları vardır.

Hem izole edici hem de karmaşık egzersizlerin iyi sonuçlar verdiğini rahatlıkla söyleyebilirim.

Antrenman sürecinde hem büyük hem de küçük kas gruplarına dikkat ediyorum.

Mesela daha önce de söylediğim gibi, Bir gün biceps ve göğüs kaslarımı çalıştırıyorum, ertesi gün triseps ve sırt kaslarımı çalıştırıyorum.

Elbette tüm insanlar farklıdır ama ben deneyimlerimden, bana yardımcı olanlardan bahsediyorum.

Evde eller için bir dizi egzersiz

Biceps egzersizleri

Yatay çubuktaki pull-up'lar 4 set 10-12 tekrar
Blokta yalıtımlı kol kıvrımı 4 set 10-12 tekrar
Ayakta biceps curl 4 set 10-12 tekrar
Oturmuş dambıl bukleleri 4 set 10-12 tekrar

Triceps egzersizleri

Video: evde bir dizi el egzersizi

Evde kollarınızı nasıl pompalayacağınıza ilişkin sonuçlar

Şekilli, şişkin kollara sahip olmak için spor salonunu ziyaret etmenize hiç gerek yok. Standart bir ağırlık setiniz varsa, kollarınızı evde pompalamak oldukça mümkündür.

İhtiyacınız olan tek şey dambıl, halter ve barfiks. Kol egzersizleri çok basit ve sizin için yapması kolay olacak! En sevdiğiniz müziği arka plana koyun ve yola çıkın!

Kollarınızı havaya kaldırmanız gerekiyor, kimse bununla tartışmıyor. Eller büyük ve güzel olmalı. Ancak büyük ellerin bile estetik açıdan tamamen hoş görünmediği görülür. Mesele şu ki burada iki yön var: hacim ve çizim. Bu iki faktör birlikte ellerinizin güçlü güzelliğini sağlar. Biri olmadan diğeri çok az şey ifade eder.

İşte kollarınızın hacmini ve belirginliğini artırmak için en iyi 30 ipucu.

• Kollarınızı diğer kaslardan ayrı olarak çalıştırın. Onları canlandırmak için bir eğitim günü ayırın. Büyük kas grupları üzerinde çalıştıktan sonra antrenman sonunda kollarınızı pompaladığınızda konsantre olma yeteneği gözle görülür şekilde azaldığı için pek bir sonuç getirmez.
• Ana egzersiziniz olarak dambıllarla eğimli bukleler yapmayı deneyin.. Burada birkaç olumlu nokta var. İlk olarak, başlangıçta bicepsler gerilir, bu da onun daha iyi kasılmasını sağlar. İkincisi, sırtınızı işten tamamen uzaklaştırdınız. Bu geri tepme egzersizi, geleneksel ayakta biseps kıvrımından çok daha üstündür.
• Bir ölçüm bandı satın alın. Vücut geliştirmede ilerleme, çoğu kişinin hâlâ düşündüğü gibi kilogramla değil hacimle ölçülür. Ayda bir kez kol hacminizi ölçün. Artış yoksa antrenman ve beslenme sisteminizi değiştirin.
• Partnerinizle birlikte eğlenin. Kocaman kolları tek başına pompalamak zordur. Burada ihtiyacınız olan şey, görüşlerinizi tümüyle paylaşan ve en az sizin kadar fanatik olan kendini adamış bir yoldaştır.
• Yaralanmaların ana nedeni yetersiz ısınmadır. Özellikle dirsek eklemini ısıttığınızdan emin olun. Bu öneriyi ihmal etmek eklem yaralanmasına giden kesin bir yoldur.

• Kollarınızın güçlendiğini fark ederseniz doğru yoldasınız demektir.. Güçten sonra kitle mutlaka gelecektir. Ancak bu süreç özelleştirilemez. Teraziyi takip ederek çalışma ağırlığını aniden arttırmayın. Her antrenmanda 100-250 gram eklemek daha iyidir.
• Kadınlar erkeklerle aynı el komplekslerini kullanabilir. Ellerinizden korkmanıza gerek yok. Erkekler genetik olarak vücudun üst kısmında büyük miktarda kasla donatılmıştır. Ayrıca ana anabolik hormon olan testosteron da erkeklerde kadınlara göre çok daha fazladır.
• Unutmayın: yalnızca hissettiğiniz kaslar büyümektedir.. Kaslarınızın çalıştığını hissetmeyi öğrenin. Bu olmadan asla sonuç alınamaz. Tamamen hedef kası çalıştırmaya odaklanın.
• Şınav egzersizi yapın. Triceps antrenmanınızın sonunda şınavla bitirin. Tam bir arıza oluşana kadar gerçekleştirin.
• Setler arasında esneme. Yatay bir çubuğa asılarak bicepslerinizi esnetebilirsiniz. Trisepsi esnetmek için kolunuzu kaldırmanız, dirseğinizden bükmeniz ve dirseğinizi başınızın arkasına koyarak diğer elinize yardım etmeniz gerekir.
• Biceps ve triceps için alternatif egzersizler. Büyük kas gruplarının bu şekilde pompalanması tavsiye edilmez ancak kollara iyi sonuçlar verir. Biceps ve triceps için 5 egzersiz seçin ve şu şekilde uygulayın: biceps için 2 egzersiz, triceps için 2 egzersiz, ardından yine biceps için 2-3 egzersiz vb.
• Güçlü bir nefes kullanın. Bu göğsünüzün havayla dolmasını sağlayacaktır. Ayrıca omuzlarınızı geride tutun. Bu pozisyon biceps ve triceps kaslarının potansiyelini %100'e kadar artırır.
• Triceps ile başlayın. Trisepsler kol hacminin yaklaşık 2/3'ünü kaplar, bu yüzden oradan başlamalısınız. Kollarınızı biceps ile pompalamaya başlamak yeni başlayanlar için tipik bir hatadır.
• Tüm trisepslerinizi çalıştırın. Her paket kendi egzersiziyle doldurulmalıdır. Yeni başlayanlar tarafından yapılan en yaygın hata, yalnızca bir triceps paketini hedef alan 2-3 egzersiz içeren bir programdır. Aşağıya doğru presler dış kirişi yükler, uzantıların üzerine eğilmek iç kirişi yükler. Uzun bir çörek için Fransız basınından daha iyi bir şey yoktur.
• Kombinasyon setlerini deneyin. Profesyoneller bisepslerin kombine yaklaşımlara en iyi şekilde yanıt verdiğine inanıyor.
• Şınav çekin. Bu egzersiz ve hatta ağırlıklarla bile trisepsleri pompalamada en iyisi olarak kabul edilir. Trisepslerinizin tam yük alması için vücudunuzu kesinlikle dikey tutun.
• Omuz kasınızı güçlendirin. Büyük pazılar ile güzeller arasındaki çizgiyi oluşturan kişi odur. Bu kas bisepslerin altından geçerek onu dışarı doğru iter. Nötr bir kavrama ile pompalanmalıdır ve buradaki en iyi egzersiz "çekiç" tir. Ağır ağırlıklar ve düşük tekrarlar kullanın.
• Bileklerinize dikkat edin! En ufak bir ağrı hissederseniz egzersizi bırakın. Acı çekerken egzersiz yapmayın. Ağrı sonunda iltihaplanmaya dönüşecek ve bu da ciddi yaralanmalara neden olacaktır.
• Maksimum genlikte kaldırma işlemi yapmayın. Birçok profesyonel, halterin yalnızca ön kollar yere paralel oluncaya kadar kaldırılması gerektiğine inanıyor. Dirseklerinizi en alt noktada tamamen düzleştirirseniz bicepsleriniz rahatlayacaktır.

• Dirseklerinizi öne doğru itmeyin. Bazı insanlar çıtayı daha yükseğe kaldırmak için dirseklerinizi öne doğru itmenizi tavsiye ediyor. Bu bir hatadır. Bu teknik biceps kaslarının kasılmasını azaltır.
• Üçlü setlerle alıştırma yapın. Eğer bicepsleriniz gelişmiyorsa triset kullanın. Bu, dinlenmeden üç egzersiz yapmak anlamına gelir.
• Duraklat. Tricepslerinizi çalıştırırken en üst noktada durakladığınızdan emin olun. Ancak ağırlığın düzleştirilmiş dirseklere dayandığı egzersizlerde bu yöntemi kullanmayın.
• Biceps'inizin tepe noktasını pompalayın. biceps'in tepe noktasının çalıştırılması için egzersizini öneriyor. Öne doğru eğilin ve halteri üstten kavrayarak kavrayın. Yukarı kaldırın ve asılı tutun. Düzleştirmeden halterinizi çenenize doğru kaldırın. Egzersizde ataletten kaçının. 10-15 tekrar yeterli olacaktır.
• Ön kollarınızı eğitin. Güçlü bir tutuş olmadan büyük eller yapamazsınız. Avuç içi aşağı ve avuç içi yukarı bakacak şekilde bilek fleksiyonunu kullanın.
• Kemer kullanmayı bırakın. Kayışsız antrenman kavrama gücünü artırır. Ayrıca kemerlerin yeni başlayanlar için önkol kaslarının atrofisine katkıda bulunduğuna dair bir görüş var.
• Çok fazla tekrar yaparak kavrama gücünüzü artırmayın. Başarısızlığa kadar 10 çalışma tekrarı bileklerinize güç sağlamak için yeterlidir.
• Kısmi tekrarlar kullanın. Tutuşunuz artık egzersizleri tam olarak yapmanıza izin vermediğinde, kısmi tekrarlar yapın.
• Ters kavrama tricepsleri tanımlar. Bazı profesyonel sporcular, tricepslerin ters kavrama ile yapılan egzersizlerden etkilendiğine inanmaktadır. Bu şekilde blokta tek kolla aşağı doğru press ve French press yapabilirsiniz. Açıkçası, çalışma ağırlığının azaltılması gerekecek.
• Kollarınızı pompalamak için çeşitli programlar kullanın. Hepimizin farklı fiziksel özellikleri var ve kendi genetik özelliklerimiz var. Bu nedenle profesyonel bir kişi tarafından yazılan bir program, yeni başlayanlar için herhangi bir sonuç vermeyebilir. Sürekli olarak farklı eğitim programlarını deneyin.
• Oturma pozisyonunun avantajı. Bariz rahatlığa rağmen, bu pozisyonun bir takım başka avantajları da var. Örneğin vücut pozisyonu daha stabil hale gelir, dolayısıyla

Hemen hemen her kız yaz aylarında pantolon ve tişört giymeyi ve elbette ince bacaklarını ve zarif kollarını başkalarına göstermeyi sever. Zevkler hakkında tartışmaya gerek yok: Bazı insanlar ince elleri tercih eder, diğerleri ise düzgün kas gevşetme konusunda delirir, vb. Ancak sarkık, dağınık, gevşek kollar gezegendeki hemen hemen hiç kimseyi memnun etmeyecektir (her ne kadar... farklı insanlar olsa da).

Önkol derisinin sarkması, gerçek hayatta insan ırkının temsilcilerinin nadiren kullandığı trisepslerin (triceps brachii kası) zayıflaması nedeniyle oluşur. Özel egzersizler yapmazsanız kaslar tonu kaybeder, görünümleri sahibine ekstra yıllar katar ve figür orantısız hale gelir.

Bu hoş olmayan kusur, dambıl kullanarak basit egzersizler yapılarak giderilebilir. Dambıl olmadan, onları tuz veya su şişeleriyle değiştirebilirsiniz. En önemli şey, her unsurun düzenliliği ve doğru uygulanmasıdır.

Not:

Isınmak

İster kız ister erkek olsun, her türlü spor aktivitesi 5-10 dakikalık bir ısınma ile başlamalıdır. Kasları kanla doyuracak, mükemmel şekilde ısıtacak ve fiziksel aktiviteye hazırlayacaktır. Ön ısınma olmadan egzersiz yapmak, yağlanmamış bir mekanizmayı çalıştırmaya benzer.

• İp atlama taklidi: Ayak parmaklarınızın üzerinde zıplayın, kollarınızı döndürün. 1 dakika boyunca gerçekleştirin.
• Her bacakla dönüşümlü olarak bacaklarınızı uzanmış kollarınıza doğru sallayın. Her bacak için 15 kez.
• Yerinde koşmak: bir dakika.
• Klasik squat: 15 tekrar.
• Kilit egzersizi: Bir elinizi boynunuzun üst kısmına koyun, diğer elinizi alttan ulaşmaya çalışın. Okuldan tanıdık bir egzersiz.

Isınma eksikliği ve “soğuk kaslar” birçok yaralanmanın nedenidir. Evde, spor salonunda veya ormanda nerede egzersiz yaparsanız yapın, unutmayın: hiçbir şey sizi antrenmandan önce ısınmaktan muaf tutamaz (belki de antrenman eksikliği veya kızgın bir ayı hariç).

Vücut ağırlığı egzersizleri

Şimdi en ilginç kısma geliyoruz. Yağlardan kurtulmak ve kollarınızı şişirmek için haftada sadece 2 gününü egzersize ayırmanız gerekir.

Sonuç genlerinize ve şeklinize bağlı olacaktır. Tombul hanımların ellerindeki fazlalıkları gidermek için çok çalışmaları gerekecek: sonuç 2 ay sonra farkedilecek. “Thumbelina” insanların kollarındaki kasların ortaya çıktığını görmek bir aydan biraz daha az bir zaman alacaktır.

Şimdi başlamamız gerekiyor. Mağazaya koşun, kendinize birkaç 3-5 kg'lık dambıl alın ve hayalinize doğru ilerleyin - evde harika kollar pompalamak için. İki ay sonra “Ah… Peki 2 ay önce başlasaydım nasıl ellerim olurdu?” düşüncesiyle ertelemeyin.

Yakın kavrama şınavları

Şınav çektiğinizde triceps kaslarınızın tamamı çalışır, ancak daha çok omuz arkası çalışır. Herhangi bir kız, dar bir el pozisyonuyla şınav çekerse (omuz genişliğinde veya daha dar olmalıdır) trisepslerinin yanı sıra karın kaslarını ve bazı sırt kaslarını kolayca pompalayabilir.

Tek başına şınav sizi doyurmaz, bunlara ek olarak başka egzersizler de yapmanız gerekir. Ancak hiçbir kol antrenmanı programı klasik şınav olmadan yapamaz.

1. Başlama pozisyonu: uzanarak, ellerinizi omuz genişliğinde veya daha dar olacak şekilde yerleştirin.
2. Dirseklerinizi bükün ve kendinizi yumuşak bir şekilde indirin. Sırtınızı bükülmeden tamamen düz tutun.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Nefes verin ve kendinizi tekrar indirin.
4. 3x15 tekrar yapmanız gerekiyor.

Pelvik kaçırma ile ters plank

Orta zorluk seviyesinde egzersiz. Kızın karın kaslarını, trisepslerini ve omuzlarını güçlendirmesine yardımcı olacaktır.

1. Başlama pozisyonu: Düzleştirilmiş bacaklarla yerde oturmak.
2. Avuç içlerinizi yere koyun ve karın kaslarınızı sıkın.
3. Pelvisinizi yerden birkaç santimetre yukarı kaldırın.
4. Karın kaslarınızı çalıştırın ve pelvisinizi kollarınızın arasına geri hareket ettirin.
5. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
7. 5 tekrar yapın.

Tezgah şınavları

Veya şınavları tersine çevirin. Klasik şınavlara benzer şekilde hareket ederler, fark üsttekilerin nasıl konumlandırıldığıdır. ve alt uzuvlar. Evde, birinin üzerine ayaklarınızı koyacağınız, diğerinin üzerine kollarınızı geriye doğru uzatacağınız 2 sandalyeye ihtiyacınız olacak.

15 kez 3 set yapmanız gerekir. Eğer zorsa, tek sandalyeyle daha kolay olanı yapın. Hafif versiyonda, topuklarınız yerde olacak şekilde ayaklarınızın dinlenmesi gerekir.

Purvottanasana

El bileklerinizi, ayak bileklerinizi, ön kollarınızı güçlendirmeye ve omuz eklemlerinin hareketliliğini sağlamaya yardımcı olacak bir hatha yoga eğitim unsuru.

Dambıl kullanan elemanlar

Egzersizleri dambıl kullanarak ve kendi ağırlığınızı kullanarak birleştirmek, ilerlemenizi önemli ölçüde hızlandıracaktır.

Dambıl Kol Uzatma

1. Başlangıç ​​pozisyonu: Bir sandalyede oturarak dambıl plakasını iki elinizle tutun (her şeyin sağlam bir şekilde sabitlendiğinden emin olun) ve başınızın üzerine kaldırın.
2. Ön kollarınızı çekmeden dirseklerinizi bükün.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
4. 3x10 tekrar gerçekleştirin.

Kolun başın arkasından dambıl ile uzatılması

Triceps programının bu unsuru kasları pompalamak için değil, rahatlamayı sağlamak için daha uygundur.

1. Sırtınız yere dik olacak şekilde dik oturun.
2. Dambılı elinize alın ve yukarı çekin.
3. Elinizi başınızın arkasına koyun ve triseps kasının gerildiğini hissetmelisiniz.
4. Yukarı çek.
5. Her iki tarafta 4x10 tekrar gerçekleştirin.

Tate basın

1. Battaniyeyle kaplı birbirine bağlı iki sandalyeye rahatça oturun.
2. Dambıl al. Kollarınızı yukarı doğru düzeltin.
3. Aletleri yalnızca dirseklerinizi kullanarak yavaşça indirin. Kasların çalıştığını hissetmelisiniz.
4. Dambıllar gövdenin karşısında olmalı ve elementi gerçekleştirirken birbirine değmemelidir.
5. 5x10 tekrar gerçekleştirin.

Eğitim programları

Fazla kilosu olmayan yeni başlayanlar için

İlk gün:

• Yakın kavrama şınavı – 3×15.
• Bir kolun dambıl ile uzatılması – 3×10-15.
• Tate 5x10'a basın.

İkinci gün:

• Yakın kavrama şınavı -3×15.
• Kolların başın arkasından bir dambıl ile uzatılması - 4x10.

Aşırı kilolu yeni başlayanlar için

İlk gün:

• Bench şınavı - 4×10; Setler arasında 60 saniye dinlenin. 4. setten sonra 2 dakika dinlenin. Mümkün olan maksimum tekrar sayısıyla 5. son yaklaşımı gerçekleştirin.
• Dambıl kullanarak bükülmüş kol uzatması - 5x10.
• Ağırlıklarla kolların alternatif fleksiyon-ekstansiyonu - 4x10.

İkinci gün:

• Şınav – 4×10.
• İki kolun başın arkasından ağırlıklarla uzatılması – 3x10-15.
• Setler arasında 60 saniye dinlenin.

Ve sonunda...

Egzersizden sonra uzuvlarınıza masaj yapmayı deneyin. Kendi kendine masaj kan dolaşımını iyileştirecek ve yorgun tricepsleri rahatlatacaktır. Masajın ardından nemlendirici sürebilirsiniz. Haftada 3-4 kez 15 dakika süreyle masaj yapmanızı öneririz.

Gerçek bir erkeğin hemen fark edilen arama kartı nedir? Bunun için montunuzun veya ceketinizin iç cebine uzanmanıza veya bahçede park etmiş arabaların arasında yoğun gözlerle bakmanıza gerek yok. Eller! En etkili kelimelerin yüzden fazlasını sadece onlar söyleyecektir.

Güçlü, heyecanlı, erkeksi! Birçok kız buna katılacak, sadece onlar değil. İmaj, stil ve diğer makyajlar hakkında istediğiniz kadar konuşabilirsiniz, ancak gösterişli bir bisukha her türlü saç stilini gölgede bırakacaktır, üstelik sadece bu da değil... En ilginç olanı, pek çok kızın güzelce denemekten çekinmemesidir. kaslı kollar tasarlandı.

Ancak spor salonunda özenle terleme fırsatınız yoksa (iş, aile, spor salonunun olmaması), evden çıkmadan ellerinizi nasıl göze hoş ve hayal gücünüzü cezbedebilirsiniz? Hadi çözelim.

Kol kaslarının anatomik yapısı

Cildin derinliklerine inmeyeceğiz. En önemli ve büyük olanlara odaklanarak ana grupları tanımlayalım. Bu gruplar omuz ve önkol kaslarıdır. Vücut geliştirme veya vücut geliştirme pratiğinde omuz kaslarının deltoid adı verilen biraz farklı bir grup içerdiğine hemen bir rezervasyon yapmalıyız, ancak onlardan bahsetmiyoruz.

Anatomiye göre omuzun en dikkat çekici kasları, kısa ve uzun başlardan oluşan, dışarıdan açıkça görülebilen biseps fleksör ve triseps ekstansör - triseps (yan, uzun ve orta kafalar) 'dır.

• Listelenenlere ek olarak, ellerin güzel şekli için omuz - korakoid kasının da büyük önem taşıdığını not ediyoruz.
• Biceps ve brachialis - korakoid kaslar kolun ön yüzeyini, triseps - arka yüzeyini oluşturur.

Biceps'in boyutu %30-35'tir, triseps ise hacmin %70'ine kadardır.Önkolun ana kasları brachialis ve brachialis, radialis, fleksör karpi radialis ve korakoiddir. Bütün bu kaslar kolların fleksiyon ve ekstansiyonunda rol oynar.

Ellerin güzel (veya tam tersine korkutucu) şeklini oluşturan, listelenen iyi gelişmiş kaslardır. Eğitimleri tartışılacak. Ama önce gerekli ekipmanlara bakalım.

Kol kaslarını arttırmak için donatım

Elbette ideal olan, evdeki küçük bir spor salonunu gerekli tüm ekipman ve egzersiz ekipmanlarıyla donatmaktır (şu anda, 2000'li yılların başlarına kıyasla bile spor mağazalarında oldukça fazla çok işlevli ekipman var). Ancak ne yazık ki herkesin yeterli boş alanı yok ve mali kaynaklar onların parlak bir çelik canavarı edinmelerine her zaman izin vermiyor. Bununla birlikte, başlangıç ​​düzeyindeki bir sporcu için minimum düzeyde ekipman gereklidir. Evde kas geliştirmek için ihtiyacınız olacak:

• düz halter;
• W şeklinde (kavisli) veya EZ kavrama adı verilen bir çubuk;
• katlanabilir dambıllar;
• çok işlevli (yaylı) genişletici;
• el antrenörü;
• ağırlıklar;
• yatay çubuk;
• Barlar

Tamam, tamam, yeni başlayanlar için listenin yarısıyla idare edebilirsiniz (bir çeşit halter arzu edilir ve en azından kettlebells veya dambıllar). Evde herhangi bir ekipman olmadan, özellikle hızlı bir şekilde ellerinizi pompalamak çok sorunludur.

Hiç envanter yoksa!

Üzgün! Ama yaşayabilirsiniz - ilk kez triceps çalıştırmak için paralel çubuklar taburelerin yerini alacak. Pazılarla daha zor - ağırlığa ihtiyaçları var. Su dolu kovaları, çekme için kapı çerçevelerini (eğer çok güçlülerse) kullanabilirsiniz. Önemli olan Hedeftir!

Evde kollarınızı nerede ve ne zaman pompalamalısınız?

Yer seçimi ev koşullarına bağlıdır. Rahat hareket için yeterli alanın olması, soğuk olmaması ve yabancı tahriş edici maddelerin bulunmaması (kayınvalide, çeşitli hayvanlar ve küçük çocuklar şeklinde) arzu edilir.

Eğitim süresi ayrı ayrı seçilir, ancak süre bir saat içindedir.

Vücudun iyi durumda olduğu öğleden sonra antrenman yapmak daha iyidir. Gece antrenman yapan sporcuların vücut geliştirmede şampiyon olduğu durumlar vardır, ancak yine de kendinize gereksiz stres yaratmadan bu tür seçeneklerden kaçınmak daha iyidir. Ve tabii ki antrenman kıyafetleri rahat olmalı, hareketi kısıtlamamalıdır (herhangi bir tişört, spor şortu veya pantolon uygundur, zemin sıcaksa çıplak ayakla antrenman yapabilirsiniz).

Ve artık ekipman seçildi, yer ve zaman belirlendi, pompalamaya başlama zamanı geldi. Tere, acıya ve gözyaşlarına hazır olun ama buna değer!

Başlangıç ​​veya temel kurs.

Herhangi bir antrenman seansı, kasları ve bağları ısıtmak ve germek için bir ısınma ile başlamalıdır. İyi bir ısınma, antrenmanınızın etkinliğini önemli ölçüde artırır ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Sadece çalıştırılan kas grubunu değil, tüm vücudu esnetmek ve ısıtmak gerekir.

Isınmak

Kollar için bir ısınma kompleksi genellikle sallanma ve dönme hareketlerinden (omuz, dirsek ve bilek eklemlerindeki dönüşler) ve parmakların ısınmasından oluşur. Yaklaşık beş dakika boyunca aktif olarak hareket etmeniz önerilir - atlama, koşma, çömelme. YouTube ve bölgenizdeki klinikler ısınmadan yapılan antrenmanların sonuçlarıyla dolup taşıyor.

Temel egzersizler

• Kolların ana kas gruplarının fonksiyonel özelliklerine göre egzersizlerdeki hareketler fleksiyon ve ekstansiyon olarak ayrılır. Hadi daha yakından bakalım.
• Ön yüzeyi eğitmek için, farklı kavramalara sahip bir halter veya dambıl ile çeşitli bukleler, doğrudan ve ters kavrama ile çubuk üzerinde çekmeler ve biseps sıraları uygundur.
• Triceps buna göre herhangi bir uzatma hareketiyle eğitilir - yerden ve paralel çubuklarda şınav, ters şınav, halter veya dambıl ile çeşitli kol uzatma çeşitleri.

Başlangıç ​​kursunda belirtilen kas grupları için üç temel egzersiz kullanacağız.

Biceps:

• halterin pazı üzerine kaldırılması (uygulama tekniği: başlangıç ​​​​pozisyonu - ayakta durma. Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar avuç içi size bakacak şekilde aparat aşağı indirilmiş. Dirsekler yanlara bastırılmış. "Bir seferde", nefes verirken, kollarınızı yavaşça üst göğse doğru bir yay şeklinde bükün, "iki" de başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün);
• dambıl bukleleri (alternatif): eller aşağıda dambıllarla, avuç içleri size dönük. Sağ kolunuzu bir kez bükerek dambılı göğsünüze doğru bir yay çizerek getirin. "İki" de - daha alçak, aynı anda diğer kolu da aynı şekilde büküyoruz.
• Ters kavrama ile yukarı çekme: “barda asılı” pozisyonunu alın, eller avuç içleri size bakacak şekilde. Dirseklerinizi bir kez bükerek vücudunuzu yatay çubuğa doğru çekin. Başlangıç ​​pozisyonunu alarak “iki”ye inin.

Triceps:

• yerden şınav (uzanarak pozisyon alın. Dirseklerinizi bükerek kendinizi bir kez yere indirin, iki kez düz kollarınızın üzerine uzanma pozisyonuna dönün):
• dar tutuşlu halter presi (halterin ağırlığı ortalamadır, kendinizi zorlamanıza gerek yoktur. Barın üzerindeki eller 10-15 cm mesafeye yerleştirilir. Kavrama standarttır. Halteri göğse indiriyoruz.) Bir kez, iki kez kaldırın (nefes verirken).
• Bir banktan (sandalyeden) ters şınav çekin. Sırtınız sandalyeye dönük otururken ellerinize vurgu yapın, vücudunuzun alt kısmı yerden yüksekte serbest bir pozisyonda, bacaklarınıza vurgu yapın. Kollarınızı bir kez bükün, kendinizi yere indirin, nefes verirken kollarınızı yavaşça iki kez düzleştirin ve başlangıç ​​pozisyonunu alın.

Ön kollar:

Önkol kaslarının çekme sırasında etkili bir şekilde pompalandığı ve kavrama ile ilgili hemen hemen tüm egzersizlerde yer aldığı unutulmamalıdır. Bu nedenle, eğitimin sonunda onları basit bir ifadeyle güçlendiriyoruz - bitiriyoruz. İki ana egzersiz olacak:

• ellerde bir halter (dambıl) ile önkolları bükmek (başlangıç ​​​​pozisyonu - oturmak, halterli eller (dambıl) yukarı doğru kavrama ile dizlerin üzerinde uzanır. Bilekleri ağırlıkla bir kez indiririz, yavaşça iki kez kaldırırız) ;
• halter veya dambıl ile ters önkol bukleleri (ip - oturma, ağırlıklar avuç içi aşağı bakacak şekilde eller. Bir kez bileklerimizi en üst noktada kısa bir duraklamayla yukarı kaldırıyoruz, bir kez yavaşça indiriyoruz);

Yaklaşık temel kompleks (ilk 1-2 ay):

1. biceps curl 3x8;
2. dambılların alternatif olarak kaldırılması 3x8;
3. ters kavrama pull-up'ları 3x8;
4. yerden şınav 3x15-20;
5. yakın tutuşlu halter presi 3x8-10;
6. ters sandalye şınavı 3x15;
7. Ağırlıklarla önkol bukleleri (halter, dambıl) 3x10
8. ters önkol bukleleri 3x10.

Setler arasında 1 dakika, egzersizler arasında 2-3 dakika dinlenin.

Evde eğitimin özellikleri

Egzersiz kolaysa ağırlığı artırın veya tekrar sayısını artırın. Tekniği takip edin!

Kol kaslarının temel kompleksle çalıştırılması sonucunda güçleri ve hacimleri artacak ve antrenmanı yeni egzersizlerle sulandırmak, uygulama hızını değiştirmek, süper setler ve pompalama kullanmak mümkün olacak.

Süper set, iki egzersizin tek bir yaklaşımla, aralarında minimum dinlenme ile gerçekleştirildiği bir mini komplekstir.Örneğin: 10 şınav ve dar tutuşla bench press'in hemen 10 tekrarını yapıyoruz.

“İleri” için bir kompleks örneği

1. 3x8-10 dar kavramalı bench press;
2. süper set: yerde şınav + ters sandalye şınavı 3x10;
3. kolların başın arkasından bir dambıl ile uzatılması 3x10 (bu yeni bir egzersiz, ancak seviye zaten arttı - anlayacaksınız).
4. biceps curl 3x8;
5. süper set: ters kavrama ile çubuğun yukarı çekilmesi + 3x8 dambıl ile alternatif bukleler;
6. 3x8 dambıl ile konsantre kol bukleleri.
7. Önkol Süper Seti: Önkol Bukleleri/Ters Bukleler 3x10.

Sınıf programı

Kol kaslarının yüklere çok hızlı adapte olduğunu ve çabuk toparlandığını unutmamak önemlidir, bu nedenle onları sık sık, ancak haftada en az 2/3 kez çalıştırabilirsiniz. Kas iyileşmesi egzersizden daha az önemli değildir. Bu nedenle kasları dinlendirmek için egzersizler arasındaki aralıkları korumak önemlidir.

Atletik antrenman sırasında belirli bir diyetin takip edilmesi arzu edilir, hatta gereklidir.

Etkili kas büyümesi için günlük diyetinize büyük miktarda yüksek proteinli gıdaları dahil etmeniz gerekir.

Bu tür ürünler şunlardır: tavuk yumurtası, et, süzme peynir, balık, tavuk, hindi. Enerji maliyetlerini karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç vardır.

• En iyi tahıllardan (karabuğday, pirinç, yulaf ezmesi), meyve ve sebzelerden elde edilirler.
• Yağlı yiyecekler gibi çok miktarda şeker ve şeker oranı yüksek yiyecekler yemekten kaçınılmalıdır.
• Günde en az 2-3 litre su içmeniz gerekmektedir.
• Çeşitli besin takviyeleri (spor beslenmesi olarak adlandırılır) zarar vermez: proteinler, kazançlar, amino asitler (BCAA'lar dahil), kreatin ve karmaşık vitaminler.

Önemli! Spor beslenmesi, normal gıdalardan oluşan tam bir diyetin yerini almaz ve ana bileşen değil, ona bir katkıdır.

Ders öncesi ruh hali ve motivasyon

Sonucun hemen görünmeyeceğine hazırlıklı olun, ancak düzenli egzersizle kesinlikle ortaya çıkacaktır - %100!

• Milyonlarca profesyonel ve demir sporu tutkunu tarafından test edilmiştir.
• Eğitiminizin etkinliğini artırmak için hedefi net bir şekilde görmeniz ve ona ulaşmak için sürekli çaba göstermeniz gerekir.
• Bir eğitim günlüğü tutun (normal defter).
• Derslere başlamadan önce ilk sayfaya bir fotoğraf yerleştirin ve periyodik olarak (iki haftada bir veya 10 günde bir) yeni benzer fotoğraflar çekin.
• Günümüzde elektronik cihazların varlığı elektronik günlük tutmayı mümkün kılmaktadır.

Hayallerinizdeki elleri hayal edin! İnternetten motivasyon videoları izleyin, rol modelinizin olduğu bir poster asın. Egzersiz yaparken kasların nasıl güçle dolduğunu ve hacminin arttığını hayal edin. Bilmeniz gereken en önemli şey çabalarınızın boşa çıkmayacağıdır!

Çözüm

Kollarınızı evde pompalamak kolay bir iş değildir, ancak oldukça yapılabilir. Önemli olan, net hedef belirleme ve planın uygulanmasında tutarlılıktır.

• Antrenmanların sonuç vermesi için (!) düzenliliğe ve tam özveriye ihtiyacınız var.
• En büyük hata, ani değişiklikleri görmeden en baştan durmaktır.
• Tüm insanların bireysel olduğu unutulmamalıdır (yaş ve cinsiyet hakkında hiçbir şey söylemeyeceğim).
• Bazıları için etki birkaç dersten sonra, bazıları için ise sonsuz egzersizler sırasında dökülen litrelerce terden sonra ortaya çıkabilir!

Kadim bilgeliğin dediği gibi: “Ne kadar hızlı hareket ettiğiniz önemli değil, asıl önemli olan durmamaktır!” Hayallerinizin ellerini yaratın!

Pek çok ince kadın kollarının çok ince görünmesinden şikayetçidir. Aşırı kilolu kadınların da elleriyle ilgili şikayetleri var; ellerindeki cilt gevşek görünüyor. Bu nedenle bu tür kadınların görünümlerini iyileştirmek için kaslarını pompalamaları gerekir. Ayrıca hızla kilo verenler için kollardaki kasları pompalamak, cildin sıkılaşmasında faydalıdır. Üstelik ellerin doğru şekilde rahatlatılması çok güzel.

Nereden başlamalı?

Testosteronla doymuş erkek vücudunun aksine kadın vücudunda östrojenler baskındır ve yedek yağ birikintileri üretir. Bu nedenle kasları kadın vücut geliştiricilerin seviyesine pompalamak son derece zordur. Ve bir kadının vücut geliştirme sporunda usta olmadığı sürece bu tür ellere sahip olmak istemesi nadirdir.

Çoğu kadının asıl görevi, kollarına daha belirgin ve daha çekici bir şekil kazandırmak için kaslarını güçlendirmektir. Kollarınız zayıfsa, antrenmanın yanı sıra diyetinize proteinli yiyecekleri ve tahıllardan elde edilen karbonhidratları da ekleyin.

Hangi kasları pompalıyoruz?

Kollarda az sayıda kas grubu vardır ancak hangi kaslarla çalıştığınızı bilmek önemlidir. Omuz bölgesinde kolu dirsekten büken biceps ve onu uzatan triceps bulunur. Önkol bölgesindeki kaslar parmakların ve bileğin çalışmasına, avuç içi sallanmasına ve dönmesine yardımcı olur.

Önemli!

Her egzersiz öncelikle belirli bir kas grubunu çalıştırmayı amaçlamaktadır. Kasları aşırı zorlamamak için egzersiz setlerini derlerken, yaklaşım sayısını ve egzersizlerin ciddiyet derecesini hesaplarken bu dikkate alınmalıdır.

1. Kolu bükmeye yönelik herhangi bir çaba (tüm antrenman seçeneklerinde) öncelikle bicepsleri çalıştırır.
2. Herhangi bir uzatma egzersizi öncelikle trisepsleri zorlayacaktır.
3. Aletleri farklı pozisyonlarda tutmak, eli döndürmek, yumruğu sıkmak ve açmak ve farklı pozisyonlarda kavramak önkol kaslarını eğitir.

El egzersizleri

Vücudun uyumlu görünmesi için, omuz kuşağı, sırt ve göğsün yanı sıra kol kaslarının da eşit şekilde geliştirilmesi gerekir.

Güç kompleksleri kollar için egzersizler bunu haftada iki kez yapın, daha sık değil. Daha sık egzersiz yapmak sizi bir vücut geliştirmeci gibi gösterebilir. Komplekste kullanacağınız yüklerin ağırlığına özellikle dikkat edin. Dambıllar ağırsa ve çok sayıda yaklaşım seçerseniz bağlarınıza zarar verebilirsiniz. Ve bu tür yaralanmaların iyileşmesi birkaç ay sürecektir.

Duygularınıza dikkat edin, eklem bölgesinde, özellikle de dirseklerde ve bileklerde rahatsızlığa izin vermeyin. Omuz bölgesini ve ön kolu güçlendirmek için egzersizler yapın.

Egzersiz seti

Kollara yönelik egzersizlerin gerçekleştirilmesi zor değildir ve özel ekipman gerektirmez.

• Ağırlığı elinizde tutun, kollarınızı yavaş bir tempoda, ardından orta bir hızda ve son olarak da yüksek bir hızda 10 yaklaşım boyunca büküp düzleştirin. Ağırlık olarak içinde bir kilograma kadar su veya kum bulunan dambıllar veya plastik kaplar kullanılabilir.
• Parmaklarınızı yumruk haline getirin ve her yöne 40-60 kez döndürün. Bu egzersiz bilek kaslarınızı çalıştırmak için mükemmeldir.
• Avucunuzu sanki veda ediyormuş gibi sallayın. Egzersizi iki veya üç geçişte 50 kez gerçekleştirin.
• Yılan egzersizleri: Bir yılanın hareketlerini taklit etmek için kolunuzu hareket ettirin.
• Fitball ile egzersiz yapın - büyük bir top: ona yaslanın, itmeye çalışın. Bu egzersiz kollarınızdaki tüm kasları kullanır.
• Barda egzersiz yapın: ona tutunun ve gövdenizi sola ve sağa çevirin. Bu egzersiz rahatlatıcıdır omurga ancak bilek ve omuz bağlarına zarar vermemek için bunu dikkatli yapın.
• Ve son olarak, iyi bilinen şınavlar. Eğer zorlanıyorsanız, dizlerinizin üzerinde bir duvara veya sandalyeye şınav çekin. Şınav çekerken göğüs kasları kollara paralel olarak pompalanır ve bu da tonunun artmasına yardımcı olur. Daha fazla etkinlik için avuçlarınızı vücudunuza dik olarak içe doğru çevirin.

Ne olursa olsun bir iki seansta kollarınızı şekillendirmeye çalışmayın. Eğitiminizi kademeli olarak yoğunlaştırın, ancak egzersizleri düzenli olarak yapın.

Alena PARETSKAYA