Sabahları nasıl bir egzersizdir? Egzersiz yapmak için en iyi zaman ne zamandır? Egzersizler nasıl doğru şekilde ve ne zaman yapılır: pratik egzersizler, uzmanlardan tavsiye ve tavsiyeler

Uyandığımızda biraz çekingen oluruz çünkü vücudumuz dinlenme ve uyku halinde olmaya devam eder. Nihayet uyanmak 2-3 saat sürer. Yıkama işlemi canlanmaya yardımcı olur ve sinir merkezlerine uyarı göndermenizi sağlar. Ancak eklemleri ve kasları çalıştırmadan tam uyanış mümkün değildir. Sabah egzersizlerinin amacı budur. Sabah egzersizlerini nasıl yapacağımızı öğrenmeden önce faydalarının neler olduğunu bulalım.

Beden eğitimi için haftada 3-4 kez spor salonunu ziyaret etmeli ve kaslarınıza tam bir yük vermelisiniz. Sabah antrenmanının da iyileştirici bir anlamı olmalıdır. Egzersiz, kompleksinde yer alan egzersizlerin zamanla gelişmesi ve daha karmaşık hale gelmesi durumunda maksimum fayda sağlayacaktır. Havalandırılan bir alanda, hareketi kısıtlamayan kıyafetler giyilerek yapılması tavsiye edilir. Kontrastlı bir duşla bitirmek en iyisidir.

Sabah egzersizlerinin faydaları açıktır: sinirlilik, kötü ruh hali, azalmış canlılık, artan uyuşukluk, uyuşukluk ve yorgunlukla ifade edilen hipokinezi sendromunun üstesinden gelmeye yardımcı olacaktır.

Diğer yük türlerinden farkı

Egzersizi egzersize dönüştürmeyin. Başka hedefleri var. Şarj etme işleminin bu şekilde adlandırılmasının nedeni, sizi tüm iş günü boyunca enerji ile şarj etme amacını taşımasıdır. Antrenman vücudu yorarak kasları germeyi amaçlamaktadır. Ondan sonra vücut, çok fazla güç ve enerji harcandığı için huzur ister. Belirli bir hazırlık olmadan yalnızca kendinize zarar verebilirsiniz.

Bazı insanlar sabah koşusunu kollar, karın kasları ve diğer kas grupları için çeşitli kuvvet egzersizleriyle birlikte yapmayı tercih ederler. Bu tür egzersizler egzersizlerden daha uzun sürer: yaklaşık 40-50 dakika. Bu tür yükleri şarj olarak sınıflandırmak yanlış olur. Egzersiz, kasları ve eklemleri ısıtmak için tasarlanmış bir dizi fiziksel egzersizdir.

Egzersiz, kuvvet antrenmanı ile birleştirilebilir ve birleştirilmelidir, ancak bunların miktarı, süresi ve türü, fiziksel uygunluğa, boş zamana ve isteğe bağlı olarak ayrı ayrı belirlenir. Sabah veya akşam egzersiz yapmak ne zaman daha iyidir? Vücut için kuvvet antrenmanı için en uygun zaman öğleden sonra ve egzersiz için sabahtır.

Ücretlendirme kuralları

Sabah egzersizleri nasıl doğru yapılır? Vücut yavaş yavaş uyanır ve bu nedenle uyandıktan hemen sonra herhangi bir ağır yük, kalbin aniden aktif çalışma moduna geçmesine neden olur ve bu da kalp kasına zarar verir.

Bazı egzersiz türleri doğrudan yatakta yapılabilir. Ancak buna herhangi bir yük taşımayan ısınma egzersizleri de dahildir. Günü neşeli ve hareketli kılmak için bu yeterli olmayacaktır. Bu nedenle etrafta dolaşmak, yıkanmak, en az bir bardak su içmek ve ardından ana egzersizlere başlamak tavsiye edilir.

En iyi sabah egzersizi, sonrasında güç ve dinçliğin arttığını hissettiğiniz egzersizdir.Şarj ederken ana hata aşırı yüktür. Egzersizin ana fikri vücudu güçlendirmektir. Kas kütlesi oluşturma hedefi yoktur. Yükün boyutunu belirlemenin en iyi yolu kendi sağlığınızdır: Yorgunluk veya bitkinlik hissi olmamalıdır. Böyle bir durumda yükün azaltılması gerekir.

Egzersiz seti

Sabah egzersizlerine yönelik egzersizlerin çeşitli varyasyonları vardır, ancak başlıcaları şunlardır.

Boyun egzersizleri

• Kafayı sağa sola çevirir.
• Başınızı öne ve arkaya, sağa ve sola doğru eğin.
• Başın yavaş dairesel dönüşleri.

Vestibüler sistemle ilgili sorunlarınız varsa gözlerinizi kapatmamalısınız.

El egzersizleri

Temel Egzersizler

Bacak egzersizleri

Ek egzersizler

Ayrıca sabah egzersiz rutininize aşağıdaki gibi kuvvet egzersizleri de ekleyebilirsiniz:

• karın egzersizleri,
• şınav,
• jimnastik çemberinin dönüşü (hula hoop),
• genişletici ile egzersizler,
• hafif veya orta ağırlıkta dambıllarla egzersizler.

Düzenli egzersizin etkisi

Yukarıdaki egzersizleri yaparak vücudun genel durumunu iyileştirecek ve hızlı bir şekilde çalışma durumuna geçmesine yardımcı olacaksınız.

Sabah egzersizi işitsel, görsel, vestibüler ve diğer cihazlarımızın çalışmasını harekete geçirir, merkezi sinir sistemini harekete geçirir, bu da uykudan sonra oluşan uyuşukluk durumunu ortadan kaldırır. Düzenli egzersiz yararlı fiziksel değişikliklere yol açar: kan dolaşımının iyileşmesi, kalp kasının düzgün çalışması, venöz kan akışının hızlanması. Egzersizin akciğerlerin işleyişi üzerinde faydalı bir etkisi vardır, kan oksijenle doyurulur, bu da vücuttaki asit azaltma süreçlerinin aktivasyonuna, kasların güçlenmesine ve eklemlerin güçlenmesine yol açar.

Sabah egzersizleri için günlük olarak bir dizi egzersiz yapın; vücudunuzu iş gününün yaklaşmakta olan fiziksel, zihinsel ve duygusal stresine hazırlayacaksınız. Düzgün bir şekilde oluşturulmuş bir egzersiz seti moralinizi yükseltecek ve aktif bir yaşam tarzının tüm zevklerini hissetmenize olanak sağlayacaktır.

Bazı insanlar fiziksel egzersizin zaman kaybı olduğunu düşünerek egzersiz yapmazlar. Bir fincan sert kahve içerek kendinizi canlanmış hissedebilirsiniz. Ancak aromatik içecek, pek faydalı olarak adlandırılamayan kafein içerir. Ancak şarj etmenin faydaları tartışmasızdır!

Sabah egzersizlerinin faydaları, kompleks düzenli olarak yapıldığında ortaya çıkar. Yavaş yavaş fiziksel aktiviteye alışan kişi aktif hale gelir ve gün içinde uyuşukluk veya aşırı yorgunluk yaşamaz.

Artan performans

Sabah egzersizinin faydaları artan performansta kendini gösterir. Isınma, kanın damarlarda daha yoğun hareket etmesini sağlar. Sonuç olarak vücut dokuları besin ve oksijenle doyurulur. Beynin oksijen doygunluğu, konsantrasyonun artmasına, hafızanın gelişmesine ve düşünce süreçlerinin hızlanmasına yol açar.

Alarm çaldıktan sonra yataktan kalkmak için acele etmeyen kişi, uyandıktan sonra 2-3 saat boyunca uykululuk yaşar ve bu da önündeki görevlere konsantre olmasını zorlaştırır. Amatör, vücuttaki kafein rezervlerini periyodik olarak yenilemek zorunda kalıyor - madde bir saat sonra ortadan kaldırılıyor ve bu da "enerji açlığına" neden oluyor. Egzersiz meraklısı uyanmakta zorluk çekmez, kolayca çalışma ritmine girer ve sağlığının tadını çıkarır.

Vücudun iyileştirilmesi

Egzersizin vücuda faydası, beyin ve solunum organlarının işleyişi üzerinde faydalı etkisi olan kan akışını uyarmasıdır. Damarlardaki kanın durgunluğu giderilir, uyku sırasında biriken balgam akciğerlerden ve bronşlardan uzaklaştırılır. Aynı zamanda, vestibüler aparatın işleyişi iyileşir ve bu da hareketlerin koordinasyonunun artmasına yol açar.

Duruştaki olumlu değişikliklere sessiz kalamayız. Sistematik fiziksel egzersiz sırtını düzeltir ve kişiye dik durmayı öğretir. Ve bu skolyoz, omurga fıtığı, osteokondroza karşı korunmadır. Akciğer dokusunun oksijen doygunluğu asit azaltma süreçlerini simüle eder, bu da fazla kiloların alınmasına, kasların güçlendirilmesine ve iç organların koordineli işleyişinin sağlanmasına yardımcı olur.

Aşırı gayret göstermeden yapılan fiziksel egzersiz, bağışıklık savunmasını güçlendirir. Egzersizi ihmal etmeyen kişi nadiren soğuk algınlığına yakalanır. Bağışıklık sistemi vücudu koruyarak bulaşıcı süreçlerin şansa geçmesini önler.

Geliştirilmiş ruh hali

Canlandırıcı bir müzik melodisiyle jimnastik kompleksi yaparsanız, uzun süreli bir ruh hali garanti edilir. Egzersizlerle birleşen ritmik melodi, enerji kanallarını temizleyerek geçen gün biriken olumsuzlukları ortadan kaldırır. Rahatlatıcı melodilerle rahatlamak kemik dokusunun ve eklemlerin gücünü artırmaz. Sabah egzersizleri 2'yi 1 arada birleştirir - ruh halini iyileştirir, hayata olan ilgiyi uyandırır ve patojenik mikroorganizmaların yolunu engeller.

Disiplin güçlendirilmesi

Ebeveynler uzun zamandır egzersizlerin çocuklar için faydalarını takdir ediyor. Sabahları fiziksel aktiviteye alışan çocuklar kolay uyanır, kaprisli değildir, anaokuluna gitmekten mutludur, disiplin sorunu yaşamamaktadır. Egzersiz yapmaya alışkın bir kişi zorluklarla baş eder ve kariyer basamaklarını yükseltir.

Uykusuzluğun giderilmesi

Erken uyanmak günlük rutininize bağlı kalmanızı sağlayacaktır. Bir kişi bütün gece uyanık kalmaz. Yorgunluk, biyolojik saat dinlenme zamanını gösterdiğinde kendini hissettirir. Rejime uyum, sağlıklı ve dinlendirici bir uykuyu garanti eder.

Egzersiz için egzersizler

Sabah egzersizlerine yönelik egzersizleri kullanarak hayatınızı değiştirmek kolaydır. Kompleks 3 bölüme ayrılmıştır: ısınma, ana ve bitirme.

Yataktan çıkmadan önce ısınmaya başlamanız önerilir - esneyin ve eğlenin. İlk bölüm öne ve yanlara doğru yumuşak kıvrımlar, gövde ve kafa dönüşleri ve esnemeyi içerir. Odanın içinde ayak parmakları üzerinde yürüyerek, kollarını döndürerek ısınırlar.

Şarj etmek için ısınma egzersizleri seti 2-3 dakika sürer ve kasların gerilmesine yardımcı olur.

Isınmayı tamamladıktan sonra tuvalet işlemlerini gerçekleştiriyorlar ve jimnastik kompleksinin ikinci bölümüne başlıyorlar. Egzersizler kendi tercihlerinize göre ayrı ayrı seçilir.

Kişisel tercihiniz yoksa hazır bir kompleks kullanın. Çocukları, erkekleri, kadınları egzersiz yapmak için bu egzersizleri uygulayın.

1. Başınızı dönüşümlü olarak yanlara doğru eğin, gövde dönüşleri yapın.
2. Ellerinizi bir “kilit” şeklinde kenetleyin ve ellerinizi kendinize doğru ve uzağa doğru çevirin.
3. Dirseklerinizi bükün, parmaklarınızı omuzlarınıza değdirin ve kollarınızı yavaşça döndürün.
4. Öne doğru eğilin, ayak parmaklarınızı yere değdirin.
5. Sol elinizi yukarı kaldırın, sağ elinizi belinizin üzerine koyun. Sağa yaslanın. Ellerinizin konumunu 2 virajla değiştirin.
6. Ellerinizi belinize koyun ve kalçalarınızı dönüşümlü olarak sağa ve sola çevirin. Ayaklarınızı yüzeyden kaldırmamaya çalışın. Kollarınızı öne doğru uzatarak ve ellerinizi birbirine kenetleyerek egzersizi daha da zorlaştırın.
7. Elinizle sandalyenin arkasını tutarken bacaklarınızı sallayın. Bacaklarınızla öne doğru hamle yapın, mümkün olduğunca derin çömelin. Topuklarınızı yüzeyden kaldırmadan, kollarınızı önünüze doğru uzatarak çömelin.

Yaşamın ekolojisi. Fitness ve spor: Kendinize olan güveniniz ve kararlılığınızla, “Güne nasıl başlarsanız, onu da öyle geçirirsiniz” sözünü aklınızın bir köşesinde tutarak, sabahları egzersiz yapmaya karar verdiniz...

Nikolai Gordeev'in Valentin Rodin'in müzik eşliğinde söylediği "Jimnastik egzersizleri yapmaya hazır olun" sözleri, radyodaki ünlü Sovyet sabah egzersizlerini başlattı. Yetişkinler ve çocuklar bunu kullanıyor, dişlerini fırçalıyor, kahvaltı yapıyor, işe ve okula hazırlanıyorlardı.

Bugün, sağlıklı bir yaşam tarzının propagandasına ve modasına rağmen, TV ve radyoda neredeyse hiç bu tür program bulunmamaktadır. Üstelik sağlıklı yaşam tarzına adanmış birçok forumda sabah egzersizleri oldukça şüpheci bir şekilde değerlendiriliyor.

Bu yazıda yetişkinlere ve çocuklara yönelik egzersiz setlerine odaklanacağız ve sabahları yapılan fiziksel aktiviteyle ilgili bazı pratik ve teorik yönleri ele alacağız.

Sabahları egzersiz yapmanız gerektiğine veya neden yapmanız gerektiğine dair argümanlar

Fitness antrenörü ve yüksek yoğunluklu kilo verme programlarının yazarı G. Landry, spor yaparken önemli unsurlardan birinin sabah egzersizleri. Düzenli egzersiz, ona göre kilo vermeye ve vücudun genel durumunu iyileştirmeye yardımcı olur.

Sabah egzersizleri yapmanızın 10 nedenini açıklıyor:

1. Sabahları egzersiz yapan kişilerin %90'ından fazlası spor sonuçlarında iyileşme sağlar.

2. Sabah egzersizleri metabolizmanın "sıçramasına" katkıda bulunur ve bunun sonucunda vücut günde daha fazla kalori yakar.

3. Egzersiz yaparak kişi canlılık ve enerji yükü alır.

4. Birçok kişi sabahları egzersiz yapmanın gün boyunca iştahlarını düzenlemelerine yardımcı olduğunu söylüyor.

5. Sabah egzersizi vücudun uyanmasına yardımcı olur. Zamanla sirkadiyen ritim bu rejime uyum sağlar ve kişi kendini daha iyi hisseder.

6. Egzersiz yaparak daha disiplinli oluruz.

7. Araştırma, fiziksel aktivitenin zihinsel aktiviteyi uyardığını doğruladı.

8. Sabahları 10 dakika egzersiz yaparak vücudunuzu formda tutabilirsiniz.

9. Egzersizin bir sonucu olarak vücuttaki fizyolojik süreçler daha iyi çalışacak ve bu da genel sağlık durumunun iyileşmesine yol açacaktır.

10. Sabahları egzersiz yapmayı deneyin, ne kadar harika olduğunu göreceksiniz.

Filmlerle desteklendi sabah koşusu Birçok kişi tarafından şarjın en iyi alternatifi olarak algılanıyor. Hangisi daha sağlıklı ve daha iyi - egzersiz mi yoksa sabah koşusu mu, herkesin kendisi için karar vermesine izin vereceğiz; internette bu konuyla ilgili yeterli materyal var. Hiç şüphe yok ki yetkin egzersiz her halükarda faydalıdır, ancak çok fazla çaba, irade ve zaman gerektirdiğinden herkes yeniden ayarlayıp sabah koşmaya başlayamaz.

Ayrıca koşmak için en uygun zamanın ne zaman olduğu ve sabah koşusunun zararlı olup olmadığı konusunda da tartışmalar yaşanıyor. Ancak sabah koşmaya kararlıysanız işte bazı gerçekler ve öneriler:

• Sabah havanın daha temiz olduğu, yani bu saatte koşmanın daha sağlıklı olduğu yönünde bir görüş var.
• Koşmak sayesinde vücut oksijene doyurulur, kaslar ve eklemler sıkılaşır ve metabolik süreçler daha aktif hale gelir.
• Sabah koşanların uykusuzluk çekme olasılığı çok daha azdır. Koşmanın kardiyovasküler, sinir ve solunum sistemleri üzerindeki olumlu etkileri kanıtlanmıştır. Koşu sırasında neredeyse tüm insan kasları devreye girer.
• Koşmak bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Ter ayrıca vücutta biriken toksinlerin de atılmasını sağlar.
• Koşmak ciddi bir aktivitedir ve hazırlıksız bir kişi yaralanabilir. Herhangi bir tıbbi kontrendikasyon varsa, önce doktorunuza danışmanız daha iyidir. Ayrıca her zaman ısınma yapın.
• Koşmak fazla kilolardan kurtulmak isteyenler için mükemmeldir. Yani 80 kg ağırlığındaki bir adam, saatte 10 km hızla yapılan bir saatlik koşu sırasında 800 kcal'den fazla "yakar".
• Güzergah ve ekipmanlar çok önemli. Ağaçların olduğu yerde koşmanız gerekiyor - bir orman plantasyonunda, bir parkta. Giysiler rahat olmalı ve hareketi kısıtlamamalıdır. Ayakkabılar bedene uygun ve yumuşak tabanlıdır.

​

Bu raporda pek çok yararlı bilgi ve koşmaya yeni başlamaya karar verenlerin sorularına yanıtlar bulunmaktadır:

Sabah egzersizleri için bir dizi egzersiz

Böylece, özgüven ve kararlılıkla silahlanıp, “Güne nasıl başlarsan, onu nasıl geçirirsen öyle geçirirsin” sözünü hatırlayarak sabah egzersiz yapmaya karar verdiniz. Pek çok egzersiz var, bunları birleştirip istediğiniz sırayla yapabilirsiniz. Egzersizlere başlamadan önce bilmeniz gereken bazı önemli hususlar üzerinde duralım.

1. Uyandıktan hemen sonra egzersiz yapmamalısınız. Kalkın, bir bardak su için, yüzünüzü yıkayın, esneyin ve ardından egzersiz yapmaya başlayın.

2. Vücut sabahları ağır yüklere henüz hazır değildir. Yapılan egzersizler düzgün olmalı ve ani hareketler içermemelidir. Egzersiz sırasında eşit ve sakin bir şekilde nefes almaya çalışın.

3. Güç yüklerine başvurmamak da daha iyidir. Sabahları aerobik ve vücut ağırlığı egzersizleri yapmak en uygunudur.

4. Her egzersizi 8-10 kez yapmanız gerekir. Günlük egzersiz yapmaya çalışın.

Ayrıca ilginç:

Egzersizler:

Kafa için: sola ve sağa döner; ileri geri eğilmek.

Omuzlar ve kollar için: omuzların dönüşümlü ve birlikte dönme hareketleri; bir daireyi tanımlayan düz kollarla dönüş; kolların dönüşümlü salınımı - bir el yukarıdan, diğeri aşağıdan; dirseklerde farklı yönlerde bükülmüş kollarla rotasyon.

Gövde için: ayaklar omuz genişliğinde açık, öne doğru yumuşak kıvrımlar yapın, avuçlarınızla yere dokunmaya çalışın; Kollarınız dirseklerden bükülü, kemerinizi tutarak, pelvisinizi her iki yönde hafif öne doğru bükerek döndürün.

Bacaklar için: bacaklarınızı dönüşümlü olarak ileri geri sallayın; topuklarınızı yerden kaldırmadan çömelin; ayak parmaklarının üzerinde yükselir. yayınlanan

​

Sabah belki de günün en zor zamanıdır; nefret ettiğiniz alarm saatinden uyandığınızda ve 10 dakika daha uyumak istediğinizde, kendinizi yataktan kaldırırsınız ve şöyle düşünürsünüz: "Aman Tanrım, yine sabah oldu ve kalkman gerekiyor." .” Sabaha olumlu bir notla başlamak için egzersiz yapmalısınız!

Evet Evet kesinlikle. Evet, kendinizi uykulu ve tembel hissediyorsunuz ve genel olarak sabahları yanlış zamanda uyandırılmış uyuyan bir ayıya benziyorsunuz. Ancak vücudu uyandıracak ve tüm gün için ruh halini ayarlayacak olan hafif sabah egzersizleridir.

Sabah egzersizleri için birkaç kural

Beden ve beyin direnebilir ama bu gerekli. Yüzünüzü yıkayın ve egzersiz yapmak için koşun. İnanın bana, birkaç egzersizden sonra vücut uyanmaya ve zihin berraklaşmaya başlayacak. Yavaş yavaş sabahları egzersiz yapmaya alışacaksınız.

Sabahları bir saatlik egzersizle kendinizi aç bırakmanıza gerek yok, yoksa uyanmazsınız ve daha da yorulursunuz. 15-20 dakika oldukça uygun bir süre.

Genel ısınma egzersizlerinin yanı sıra sorunlu bölgelere de dikkat edebilirsiniz. Poponuzu formda mı tutmak istiyorsunuz? Bu, sabah egzersiz rutininize squat ve hamleleri dahil etmeniz gerektiği anlamına gelir. Eğer göbek ve karın kaslarınızdan kurtulmak istiyorsanız karın egzersizleri size yardımcı olacaktır.

Sabah egzersizlerinde en önemli şey sistematikliktir ve her zamankinden daha fazla uyumak istediğinizde bile kalkıp egzersiz yapmanız gerekir. Uyanacaksınız, vücudunuz iyi olacak ve kalkıp egzersiz yapmaya başladığınız gurur, alışılmışın dışında olacak.

Sabah egzersizleri için bir dizi egzersiz.

Jimnastik yukarıdan aşağıya doğru yapılır, yani önce boynu ve kolları ısıtmaya başlarız, ayaklarla bitiririz.

Her egzersiz her yönde 4-5 kez yapılmalıdır.

1. Omuzlarınızı her yönde 5 kez ileri ve geri döndürün.
2. Eller üzerinde çalışmak - başparmağınızı yumruğunuzun içinde gizlemek için avucunuzu yumruk şeklinde sıkın. Kollarınızı yanlarınıza açın ve ellerinizi her yöne 5 kez çevirin.
3. Dirsek eklemlerinde dönüş - ellerinizi düzeltin, dirseklerinizi bükün, dirsek eklemlerinizi bir yönde ve diğer yönde 4-5 kez döndürün.
4. Omuz Dönüşü – Yanlarınızı yere paralel tutun. Küçük bir genlikle başlayarak, kollarınızı ileri doğru döndürün, hayali daireler çizin, yavaş yavaş yarıçapı artırın. En büyük genliğe ulaştığınızda, yarıçapı en aza indirerek kollarınızı ters yönde döndürmeye başlayın.

Önemli: Bu egzersizde kollarınızı gergin tutmanız önemlidir.

Tüm sırt egzersizlerini yerde yatarken yapacağız.

Bu egzersizler vücudu ısıtmak için oldukça yeterlidir. Daha sonra diğer kas gruplarına yönelik egzersizleri de dahil edebilirsiniz, örneğin:

Nihayet sabah uyanmak size kesinlikle yardımcı olacaktır sabah sporu. Gerekli egzersiz setini tamamladıktan sonra gün boyu enerji, canlılık ve iyi bir ruh hali hissedeceksiniz.

Her sabah egzersiz yaparsanız kan dolaşımı normalleşip metabolizma hızlandığı için sağlığınız iyileşir, vücut iyi durumda olur ve hatta kilo vermeniz bile mümkün olur. Daha sonra vücudunuzun işleyişini önemli ölçüde iyileştirmek için fiziksel egzersizlerin nasıl yapılacağını ayrıntılı olarak tartışacağız. Şarj, mümkün olduğunda yapılması gereken bir ısınma ve daha karmaşık bir kompleks ile gerçekleştirilir. Sabahları sakin, stressiz bir dizi egzersiz yapmalısınız. Sabah egzersizlerinin temel amacı vücudu esnetmek ve hücrelerini oksijenle doyurmaktır. Sabahları yapılan ağır egzersiz kalp-damar sisteminin işleyişini bozar, şimdi her şeye daha detaylı bakacağız.

Sabahları yapılan bir dizi egzersiz ısınma ve temel egzersizleri içerir. Kasları ısıtmak, bağların daha fazla esnekliğini sağlamak, onlara kan akışını iyileştirmek, tonusu artırmak ve burkulmaları önlemek için sabah ısınması gerekir. Isınma egzersizinin süresi 5 dakika olmalıdır.

Pratik tavsiye: Sabah egzersizlerine başlamadan önce bir bardak temiz su içilmesi ve egzersiz sırasında eşit ve derin nefes alınması tavsiye edilir.

Kompleksin ana egzersizleri, tüm kas gruplarının zorunlu olarak çalıştırıldığı, egzersizlerin daha yoğun bir şekilde yapıldığı durumdur. Bu eğitim bloğunun süresi 10-15 dakikadır, gelecekte yükü artırabilirsiniz.

Egzersiz öncesi sabah ısınması

Isınma egzersizleri eklem fonksiyonunu normalleştirmeyi amaçlamaktadır. Bu nedenle, egzersizin sunulan kısmının tüm kompleksi eğilme, dönme ve bükülmeye dayanmaktadır. Hızlı bir ısınma, el hareketleriyle tamamlanan yerinde yürümeyle başlar. Daha sonra vücudun belirli bölümleri için bir ısınma gelir.

Boyun

Yapmanız gereken ilk şey başınızı farklı yönlere, ileri ve geri doğru eğmektir. Daha sonra öne eğilmeniz ve başınızı geriye eğmeniz gerekir.

Kollar ve omuzlar

Ellerin eklemlerini ısıtmak, yumrukları sıkılmış ellerle dönme hareketleri yaparak veya onları bir "kilit" halinde kapatarak gereklidir. Daha sonra omuzlarınızı birlikte veya ayrı ayrı döndürün. Kollarınızı uzatın ve aynı sırayla döndürün ve ardından ön kol bölgesine gidin. Her şeyden sonra ellerinizi omuzlarınıza koyun ve bu pozisyonda dönme hareketleri yapın.

gövde çerçevesi

Yapmanız gereken ilk şey öne doğru eğilmek, yerde durmak ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açmaktır. Elleriniz yere değmeli, avuç içlerinizi kullanmanız doğru olacaktır. Bundan sonra ellerinizi sırtınızın alt kısmına koyun ve pelvisinizle dönme hareketleri yapın. Sonra virajlar var, bir elinizi sırtınızın alt kısmına bırakın ve eğilirken diğer elinizi atın.

Bacaklar

İlk önce bacaklar öne ve arkaya doğru sallanır. Daha sonra yanlara doğru tek tek salıncaklar yapın. Daha sonra dizlerinizle dairesel hareketler yapmanız gerekiyor. Son adım, topuklarınızın yerden ayrılmadığından emin olarak squat yapmaktır.

Sunulan komplekse göre sabah ısınması yaptıktan sonra, şimdiden bir canlılık ve enerji dalgası hissedeceksiniz. Sabahları yapılan günlük egzersiz, kariyer basamaklarını yükseltmenize yardımcı olur çünkü sağlığınızı iyileştirir ve işinizi kusursuz bir şekilde yapmanız için size enerji artışı sağlar.

Uzman görüşü

Smirnov Viktor Petroviç
Diyetisyen, Samara

Makalede anlatılan tüm egzersiz ve hareketler sadece normal kiloyu korumanın değil aynı zamanda normal canlılığı korumanın da son derece önemli yollarıdır. Dahası, çalışmaların gösterdiği gibi, sabah egzersizlerini düzenli olarak kendi başlarına yapan kişilerin, kalp krizi veya felç gibi kardiyovasküler kazalara yakalanma riski %20 daha düşük olacaktır. Bu sadece egzersizin sihirli etkisinden değil, aynı zamanda egzersizle disipline edilen hastaların kendi sağlıklarına karşı farklı bir tutuma sahip olmalarından da kaynaklanmaktadır. Egzersiz yapan kişi içki ve sigara kullanmayacak, kronik hastalıklara yakalanmayacak, ancak bunları zamanında tedavi edecektir. Uygulamada görüldüğü gibi, zamanında egzersiz yapan kişiler doktora veya laboratuvara olan ziyaretlerini geciktirmez ve sadece kilolarını değil aynı zamanda şeker ve kolesterol seviyelerini de izlerler. Egzersiz sadece sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi disipline eder.

Sabah egzersizleri için bir dizi egzersiz

Isınmanın ardından sabah egzersizleri için ana egzersiz setini yapmanız gerekir. Genel tonu iyileştirmek için kilo vermeyi veya cildin bazı sarkan bölgelerini sıkılaştırmayı hayal eden çocuklar ve kızlar için eğitim amaçlı çeşitli programlar geliştirilmiştir. Kızlar için sabah egzersizleri erkeklere göre farklıdır; aynı zamanda kilo verme amacına da sahiptirler.

Antrenman sırasında aşağıdaki fiziksel egzersizleri yapmalısınız:

• Dizlerinizi yüksekte tutarak tek bir yerde yürümek.
• Her bacakta alternatif kıvrımlar. Avuç içlerinizi birleştirip dizinizin üzerine koyun ve diğer bacağınızı bükerek öne doğru koyun.
• Kollarınızı geriye doğru atın ve gövdenizi yere mümkün olduğunca alçak olacak şekilde öne doğru eğin.
• Yerde ayakta durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, elinizi belinizin alt kısmına, diğer elinizi başınızın arkasına koyun. Bir tarafa doğru bükülmeye başlayın, alt sırttaki el uyluğun aşağısına doğru düzgün bir şekilde kaymalıdır.
• Ellerinizi sırtınızın alt kısmına koyun ve başınızı dönüşümlü olarak yanlara doğru eğin.
• Düz kollarla rotasyonlar gerçekleştirin.
• Ağız kavgası yapın - bu fiziksel aktivite mümkün olduğunda gerçekleştirilir. Diz eklemlerinizde sorun varsa komplekse squat eklemeniz önerilmez.
• Duvara daha sıkı yaslanarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
• Yerde yatarak dizlerinizi bükün ve karın egzersizleri yapın. Önce vücudunuzu biraz kaldırın, ardından dizlerinizi kaldırın.
• Dizlerinin üstüne çök ve ellerini yere koy. Bu pozisyonda şınav çekmelisiniz. Fiziksel uygunluk izin veriyorsa, düz bir gövdeyle gerçekleştirerek yükü artırabilirsiniz.

Bu önemlidir: Kompleksteki tüm egzersizleri 8-13 yaklaşım için gerçekleştirin. Yük sizin için küçükse sabah egzersizlerinizin sonunda ip atlayabilirsiniz.

Egzersizden sonra nefes almayı yeniden sağlamak için, çekme yapmanız gerekir: dik durun, duruşunuzu düzeltin, gerin ve nefes alırken ayak parmaklarınızın üzerinde durun, nefes verirken kendinizi ayağınızın üzerine indirmeniz gerekir.

Şarj ederken sık karşılaşılan hatalar

Sabah egzersizlerinin faydalı olabilmesi için egzersizleri yaparken belirli kurallara uymanız ve hata yapmamanız gerekir:

• Fiziksel aktivite düzenli olmalıdır. Sabah egzersizlerine gelince, bunu her gün değil, haftada en az 4-5 kez yapmak gerekir.
• Yük çok yüksekse tekrar sayısını azaltmak gerekir. Hazırlık iyi olduğunda tekrarları artırabilirsiniz. Ancak vücudunuzu fazla çalıştırmanıza gerek yok; egzersiz canlandırıcı olmalı ve gücünüzü elinizden almamalıdır.
• Antrenmanınızın sonunda nabzınızı kontrol ettiğinizden emin olun: atım sayısı 120'den fazlaysa yükü azaltmalısınız.

Sabah egzersizlerinden sonra duş almanız ve tercihen menüde omlet veya yulaf lapası içeren kahvaltı yapmanız gerekir.

Yeni başlayanlar için egzersizler

Eğitimsiz bir kişinin tüm egzersiz setini gerçekleştirmesi zordur, bu nedenle yeni başlayanlar için basit egzersizlerden oluşan bir program geliştirilmiştir:

• Isınmak. Başlangıç ​​pozisyonu – sırt düz, kollar aşağıda, eşit nefes alma. Bir dakika kadar yürümeniz gerekiyor.
• Nefes alırken ayak parmaklarınızın üzerinde dururken, nefes verirken kollarınızı döndürün ve yukarı kaldırın, kendinizi yere indirin ve kollarınızı orijinal pozisyonlarına yerleştirin.
• Ellerinizi kemerinizin üzerine koyun ve başınızı eğin, dönüşümlü olarak kulağınıza dokunun.
• Bir elinizi kemerinizde tutarak ve eğilirken diğer elinizi öne doğru atarak bükme hareketleri yapın.
• Helikopter pervanesi gibi hareketler yapın: kollarınızı açın ve gövdenizi farklı yönlere döndürün.
• Ellerinizi sırtınızın alt kısmında tutun, öne ve arkaya doğru eğilin.
• Sandalyenin arkasını tutarak farklı yönlerde salıncak yapın.
• Yere oturarak bacaklarınızı düz dizlerle dar bir şekilde açın ve parmaklarınızla ayaklarınıza ulaşmaya çalışın.
• Dört ayak üzerinde durarak sırtınızı bükün.
• Düz bir sırtla ve topuklarınızı yerden kaldırmadan squat yapın.
• Tek ayak üzerinde veya her iki ayak üzerinde atlama.
• Yerinde koş.

Sunulan sabah egzersizleri kompleksindeki tüm egzersizleri 5-10 yaklaşımla gerçekleştirin. Evde sabah egzersizleri yaparken kendinizi yorgun hissediyorsanız egzersizi bırakıp duş almanız ve kahvaltı yapmanız gerektiğini unutmamanız önemlidir. Sabahları yapılan en etkili ve en iyi egzersiz, canlandırıcı ve gücünüzü elinizden almayan egzersizdir. Sabah egzersizleri için fiziksel yorgunluğa neden olmayan, neşeli hissettiren ve ruh halinizi yükselten egzersizleri kendiniz seçmelisiniz. Ve her zaman egzersiz yapmak için zaman bulun ve tek bir boş dakikanızın olmadığından şikayet etmeyin.