Egzersiz yapmak için en iyi zaman ne zamandır? Antrenman yapmak için en iyi zaman. Spor salonuna ne zaman gitmeli

Günün hangi saatinde egzersiz yapmanın en iyi olduğundan emin değil misiniz? Bu makaleyi okuduktan sonra spor salonunda egzersiz yapmak için en uygun zamanı belirleyeceksiniz.

Bir eğitim sürecini tasarlamak kolay bir iş değildir. Birçok incelik ve nüansı sağlamak gerekir. Doğru beslenme, etkili egzersiz listesi, iyileşme süresi, uyku, disiplin ve çok daha fazlası güzel bir vücut oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Çok az kişi gerekli sonucu elde etmek için eğitim için doğru zamanı seçmeniz gerektiğini biliyor. Gerçek şu ki günün her saati egzersiz için eşit derecede uygun değildir. Antrenmanlarınızın zamanlamasını nelerin etkileyebileceğine ve günün hangi bölümünün en verimli olduğuna bakalım.

Hedef

Spor salonuna giderek neyi başarmak istiyorsunuz? Herkes ne istediğini biliyor ve sen de istisna değilsin.

Eğitim için doğru seçilmiş zaman, daha hızlı sonuçlara ulaşmaya yardımcı olur.

VE kendileri üzerinde çalışmaya ve daha iyiye doğru değişmeye karar veren birçok insanın kafasına takılan en arzu edilen hedeflerdir.

• Yağ yakıcı

İnsan vücudu, uyandıktan sonra kan şekeri seviyesini düşürecek ve metabolizmayı hızlandıracak şekilde tasarlanmıştır.

Günün erken saatlerinde egzersiz yaparsanız, ana enerji kaynağınız karbonhidratlar değil yağlar olacaktır. Bu nedenle sabahları akşam antrenmanına göre çok daha fazla yağ yakabilirsiniz.

Kahvaltıdan önce egzersiz yaparsanız vücudunuz kahvaltıdan sonra olduğundan daha fazla kalori kaybeder.

Ancak şunu da söylemek gerekir ki, aç karnına egzersiz yaparsanız gücünüz kalmaz ve bu nedenle çabuk yorulursunuz. Bu nedenle vücudunuza aşırı yüklenmeyin, aksi takdirde onu stres durumuna sokarsınız.

Dolayısıyla kilo vermeye karar verirseniz sabah egzersizi çok daha etkili olacaktır. Ancak eğitim sürecine akıllıca yaklaşmanız ve yükü doğru hesaplamanız gerekiyor.

Yararlı makale:.

• Kütle kazancı

Akşam antrenmanları kas kütlesi kazanmaya ve gücü artırmaya yardımcı olur. Testosteron ve kortizol gibi hormonların kas kazanımı üzerinde güçlü bir etkiye sahip olduğu bilinmektedir. Testosteron kas büyümesini desteklerken, kortizol ise tam tersine kas liflerini yok eder.

Akşam antrenmanlarından sonraki testosteron seviyeleri sabah antrenmanlarından çok daha yüksektir. Tam tersine stres hormonu olarak bilinen kortizol düzeyi akşamları sabaha göre çok daha düşüktür.

Bu nedenle, akşam antrenman yaparak, sabah antrenmanına göre çok daha hızlı kas kütlesi kazanma olasılığınız yüksektir.

Yararlı makale:.

Etkinlik türü

Bütün gün bilgisayar başında oturuyorsanız ve hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız, günün sonunda vücudunuzu esnetmeniz gerekir. Bu durumda akşam antrenmanı kas atrofisinin en iyi çaresidir. Fiziksel aktivite artacak testosteron , kan dolaşımını iyileştirir ve kasların formda kalmasına yardımcı olur.

Sürekli seyahat, aktif hareket ve ağır kaldırma gibi fiziksel olarak zorlu işlerle uğraşıyorsanız, akşam antrenmanı için enerjiniz olmayacaktır. Bu nedenle sabah egzersizleri sizin için en iyi seçimdir. Günün başında egzersiz yaparak beyin ve kas aktivitenizi canlandırıp harekete geçireceğiniz garanti edilir. Önemli olan eğitim sırasında aşırıya kaçmamak, aksi takdirde iş sorumluluklarıyla etkin bir şekilde baş edemeyeceksiniz.

Takvim

Antrenman için zaman seçimi aynı zamanda günlük rutininizden de etkilenir. Her insan kendi ritminde yaşar ve gününü kendisine yakışan şekilde düzenler.

Sabahtan akşam 5-6'ya kadar çalışırsanız tabii ki sabah antrenman yapma şansınız olmaz. Akşam spor salonuna gelmekten başka seçeneğiniz yok.

Nispeten serbest bir çalışma programınız varsa ve spor salonunda egzersiz yapmak için kesinlikle istediğiniz zamanı seçebiliyorsanız, o zaman inanılmaz derecede şanslısınız. Gününüzü dilediğiniz gibi düzenleyin ancak her zaman aynı saatte antrenman yapmanız gerektiğini unutmayın. Vücudun bir sonraki yük dozunu sürekli olarak almaya uyum sağlaması gerekir.

Gelişigüzel antrenman yapmamalısınız: önce sabah, sonra akşam. Bu tür bir istikrarsızlık kaçınılmaz olarak strese yol açacaktır çünkü vücut sürekli değişen programa uyum sağlayamayacaktır. Bu durumda doğruluk ve metodoloji önemlidir.

Günün doğru organizasyonu, spor salonunda egzersiz yapmanıza fayda sağlayacak ve aynı zamanda daha disiplinli olmanızı sağlayacaktır.

Sabah antrenmanlarının başka bir avantajı daha var - spor salonunda az sayıda insan. Akşamları salonlar doluyor ve bir spor kulübünden çok bir kavanoz çaçaya benziyor. Bu nedenle, sabah antrenmana gidebilirseniz, gerekli egzersiz makinesini veya ekipmanını almak için 10 dakika kuyrukta beklemek yerine, neredeyse boş bir spor salonunda antrenman yapmak için eşsiz bir fırsata sahip olursunuz. Ayrıca birçok salonda sabah bileti akşam biletinden çok daha ucuzdur.

Sabahları kaslarınızın ve bağlarınızın günün ortasına veya sonuna göre daha az elastik ve esnek olduğuna dikkat edilmelidir. Bu nedenle sabah antrenmanınızdan önce yeterince zaman ayırmanız gerekir.kasları ısıtmak, bağları germek ve sinir sistemini verimli egzersiz için ayarlamak.

Akşam antrenmanlarında ısınmayı ihmal etmeyin, aksi takdirde sakatlanma riski artar. Sabahları ezilmemiş bir vücuda zarar vermek, gün batımına göre çok daha basit ve kolaydır, ancak akşam vakti yaralanmalara karşı sigorta değildir.

Vücut tipi

Garip bir şekilde, vücut tipiniz aynı zamanda spor salonunda egzersiz yapmak için zaman seçimini de etkiliyor.

• Ektomorf

Bu yapıya sahip kişilerin metabolizması hızlıdır.genellikle uzun boylu, ince, uzun uzuvlu, dar kemikli ve uzun kaslıdır. Eğer onlardan biriyseniz, akşamları antrenman yapın, çünkü günün bu saatinde vücudunuz enerji kaynağı olarak kullanılabilecek yeterli miktarda kalori biriktirmiş olacaktır.

• Mezomorf

Böyle bir fiziğe sahip insanlar, kural olarak, normale yakın ortalama oranlara sahiptir. Mezomorfların kaslı bacakları ve kolları, ayrıca geniş omuzları ve göğüsleri vardır.

Bu vücut tipi evrenseldir, bu nedenle sabah antrenmanlarının faydaları akşam antrenmanlarının faydalarına yaklaşık olarak eşittir. Derslerin zaman seçimini esas olarak hedef ve çalışma programının belirleyeceğini bir kez daha belirtmek isterim.

• Endomorf

Bu vücut tipine sahip kişiler genellikle aşırı kilo almaya eğilimlidir.

Eğer bir endomorf iseniz, vücudunuzun yavaş bir metabolizması vardır. İnatçı yağları mümkün olduğunca yakmak için günün erken saatlerinde egzersiz yapmanız önerilir.

Çözüm

Eğitim için bir zaman seçmek tamamen bireysel bir şeydir. Yaşam tarzınızı, hedeflerinizi ve arzularınızı analiz ettikten sonra, zor görevinizde size kesinlikle yardımcı olacak bu önemli faktöre kolayca karar verebilirsiniz.

Önemli olan kendinize aşırı eziyet etmemek. Günün ilk yarısında normal şekilde uyanıp aklınızı toplayamıyorsanız ve sabah üretkenliğiniz sıfırsa, o zaman kendinizle dalga geçmenize gerek yok - akşam antrenman yapın. Tersine, günün sonunda gücünüz tükeniyorsa ancak güneşin ilk ışınlarıyla enerji doluysanız, sabah antrenman yapın.

Unutmayın, hayattan keyif almanız gerekiyor ve kendinizi eğitmek ve kendiniz üzerinde çalışmak hayatınızın ayrılmaz bir parçası.

Sağlıklı yaşam tarzı ve doğru beslenme konusu birkaç yıldır popülerliğini kaybetmedi. Bazıları sağlıklarını iyileştirmek ister, diğerleri güzel bir vücut oluşturmak ister ve diğerleri - ki bu en büyük gruptur - kilo vermek ister. Onlar için sorunlardan biri de spor yapmak için doğru zamanı bulmanın zorluğudur.

Zaman, eğitimin etkinliğini etkileyen faktörlerden yalnızca biridir. Yoğunluğu, süresi ve yaptığınız egzersizlerin seti de önemlidir.

Ama yine de günün farklı saatlerinde egzersiz yapmanın kilo vermek isteyen bir kişinin vücudu için faydalarının neler olduğunu bulmaya çalışalım.

Antrenman için en iyi zaman ne zaman: masa

Şu soruya kesin bir cevap vermek zor: Spor yapmak için en iyi zaman ne zamandır? Öncelikle spor kelimesiyle farklı insanlar tamamen farklı aktivite türlerini kastediyor. Koşu, spor dersleri, dans, yüzme havuzu, aerobik, yürüyüş yarışı vb. İkincisi, tüm insanlar farklıdır. Farklı günlük rutinler, farklı aktivite tercihleri, bireysel özellikler. Aşağıda sunulan öneriler doğası gereği tavsiye niteliğindedir, çünkü her durumda kendi vücudunuza odaklanmanız gerekir.

Sabah antrenmanı: özellikler.

Bazı insanlar evde düzenli egzersizlerle başlamaya karar verir ve aynı zamanda şu soruyla karşı karşıya kalır: Egzersiz yapmak için en iyi zaman ne zaman? Sabah en iyi zamandır. Şarj etmek için özel spor ekipmanlarına ihtiyacınız yok, sadece kendi vücudunuzu şarj edin. Uyanacak, kanın vücudunuza akmasını sağlayacak ve tüm gün boyunca enerjiyle şarj olacaksınız.

Birçok kişi şunu söylüyor: “ Kilo vermek için sabahları egzersiz yapmalısınız" Bu hem doğrudur hem de yanlıştır.

Gerçekten de sabah antrenmanınızdan önce hiçbir şey yemediyseniz kan şekeri düzeyiniz düşüktür. Bu durumda vücut yağ rezervlerine yönelir ve yağ hücrelerinden enerji alır. Ancak kahvaltı yapmadan yoğun bir antrenman için çok az enerjiye sahip olursunuz. Ve vücut “yakıt” olarak yağ hücreleri yerine kasları kullanır. Sonuç olarak kas kütlesi azalacak ve yağ birikintilerinin miktarı aynı kalacaktır.

Kaslar hakkında konuşmaya devam edelim. Uykudan sonra zayıf bir şekilde gerilirler, bu nedenle ısınmaya özel dikkat gösterilmelidir. 15-20 dakika ısınmalarına yardımcı olacak ve yaralanma olasılığını azaltacaktır. Ayrıca kan dolaşımının seviyesi artacak ve vücut uyanacaktır.

Bazıları için sabah egzersizi tüm gün boyunca enerji kaynağı haline gelir. Sabah egzersizinin bir diğer olumlu etkisi ise gün boyunca metabolizmanın artmasıdır. Bazı kişiler sabahları hayatlarının 1 saatini fiziksel aktiviteye ayırırlarsa gün içinde iştahlarını kontrol etmelerinin daha kolay olduğunu belirtmektedir.

Bazen dersler için günün saatinin seçimine yalnızca rasyonel bir konumdan yaklaşılır. Yani sabahları spor salonunda çok az insan var, bu da sıraya girerek zaman kaybetmenize gerek olmadığı anlamına geliyor. İkincisi, sabah egzersizlerini günlük rutininize eklemek daha kolaydır. Gün içinde ortaya çıkan acil konular antrenmanınızı etkilemeyecektir. Üçüncüsü, yaz aylarında sabahlar serindir. Bu sıcaklıkta egzersiz yapmak rahattır.

Kimler sabah sporuna uygundur?

• Bütün gün çalışanlar için. Sabahları bir saatlik boş zaman bulmak en kolayıdır ve akşamı ailenizle veya arkadaşlarınızla geçirebilirsiniz.
• Yeni başlayanlar için, sabahları egzersiz yapmaya kendinizi ikna etmek ve ardından tüm günü başarı duygusuyla geçirmek daha kolaydır. Hareketli bir günün ardından kendinizi spor salonuna gitmeye veya başka tür bir aktivite yapmaya zorlamak daha zordur.

Başka bir zamanı kim seçse daha iyi olur?

• Sabahları yatakta ıslanmayı veya fazladan 0,5-1 saat uyumayı sevenler için.
• Sabah erkenden işe veya ders çalışmaya başlayan ve yolculuğu 1 saat ve üzeri sürenler için. Bu modda fazladan bir saat bulmak daha zordur. Ayrıca tüm fitness kulüpleri bu kadar erken açılmaz.

Gündüz eğitimi: özellikler.

Gün içinde sabaha göre daha fazla insan spor yapıyor. İlk olarak, bazı insanlar ancak öğle saatlerinde uyanırlar. İkincisi, gün içinde tam teşekküllü bir antrenmana zaman ayırmak daha kolaydır. Üçüncüsü, bu aynı zamanda "gece kuşları" ve "tarlakuşları" için en uygun zamandır. Dördüncüsü, gün ortası kişinin üretkenliğinin en yüksek olduğu zamandır, bu da eğitimin etkili olacağı anlamına gelir.

Günlük egzersiz kimler için uygundur?

• Çalışmayanlar için. İyi bir gece uykusu çekebilir ve ardından tüm enerjinizle fitness yapabilirsiniz.
• Öğle yemeği molası 1 saatten fazla olanlar için ve iş yerinin yakınında bir fitness kulübü veya başka bir spor alanı bulunmaktadır.
• İşten veya okuldan erken çıkanlar için.

Çalışmayan vatandaşlar genellikle zaman bulmakta sorun yaşamıyorsa, o zaman çalışan veya öğrenciler şu soru ortaya çıkıyor: Öğle yemeği molasında ders çalışmak için zamana sahip olmak gerekli mi, yoksa çalışma gününden sonra boş zaman için derslerden ayrılmak daha mı iyi? Size uygun olan seçeneği seçebilmeniz için bu konuya daha yakından bakalım.

Egzersiz yapmak için en iyi zaman ne zaman: öğle tatilinde mi yoksa işten sonra mı?

Öğle tatilinde spor, kilo veren diğer meslektaşlarınızla birlikte egzersiz yapmanızı sağlar. Bu motivasyonu artırır. Bir sonraki antrenmanınızdan vazgeçme olasılığınız azalır. Ayrıca antrenmanlar öğle tatilinin önemli bir kısmını kaplıyor. Bu, hamur işleri, tatlılar veya keklerle doyurucu bir öğle yemeği ve çay için zamanınız olmayacağı anlamına gelir. Bu nedenle daha hızlı kilo verirsiniz. Sonuçta, organizasyonlarda boş zamanların genellikle tatlılar ve ekstra atıştırmalıklarla birlikte çay içerek geçirildiğini ve bunun kilo vermeye hiç yardımcı olmayacağını dürüstçe kabul edin. Öğle yemeğinde yapılan fitness, özellikle zihinsel çalışmayı içeriyorsa, zihninizi bir süreliğine işten uzaklaştırmanıza da yardımcı olacaktır.

Ancak unutmamanız gereken dezavantajlar da var. Öncelikle spor yaparken öğle yemeği molanızın kısıtlı olduğunu unutup işe geç kalabilirsiniz. İkincisi, eğer boş zamanınız çok azsa yoğun, etkili bir antrenman yapmak zordur. Üçüncüsü, iş yerinde acil konular ortaya çıkabilir. Öğle yemeği molasıyla birlikte eğitimden de vazgeçmeniz gerekecek.

İşten erken çıkanlar, işten hemen sonra spora gitmeyi tercih ediyor. Spor, iş günü boyunca biriken stresi ve gerginliği gidermeye yardımcı olduğundan bu harika bir seçenektir.

İşten sonraki zaman sorunsuz bir şekilde akşama aktığı ve günün bu bölümleri arasındaki çizgi herkes için farklı olduğundan, yazının bir sonraki bölümünde işten sonra spor yapmanın artılarını ve eksilerini daha yakından inceleyeceğiz.

Akşam eğitimi: özellikler.

Yaşam ritmimizle akşam antrenmanı neredeyse herkese yakışıyor. Bu, akşamları spor salonlarının ve grup derslerinin aşırı kalabalık olduğunu doğruluyor. Nitekim akşamları spora boş zaman ayırmak en kolay yoldur. Bir yere koşmaya, acele etmeye gerek yok. Tüm dikkatinizi eğitime adayabilirsiniz. Bu zamana kadar tüm vücut ısınır ve aktif olur. Yaralanma oranı önemli ölçüde azalır, ancak kapsamlı bir ısınma da unutulmamalıdır. Ayrıca bu zamana kadar "baykuşlar" maksimum performansa sahiptir. Akşam antrenmanları onlar için günün diğer saatlerine göre daha etkilidir.

Ayrı olarak aşırı kilo vermek isteyenler için, gün içinde “yenilen” kalorileri akşamları yakabileceğinizi de unutmamak gerekir. Antrenmanınızın yoğunluğunu kontrol edebilirsiniz. Bugün çok fazla yediğinizi fark ederseniz antrenmanınıza 10-15 dakika daha ekleyin. Ancak en önemlisi yağ yakma sürecinin gece bile birkaç saat boyunca devam etmesidir. Özellikle kuvvet antrenmanı yapıyorsanız. Böylece sadece 1-1,5 saatlik antrenman sırasında değil, birkaç kat daha uzun süre kilo vereceksiniz.

Ancak insanları eğitimi başka bir zamana ertelemeye zorlayan bazı dezavantajlar da var. Öncelikle daha önce de belirttiğimiz gibi salonda çok sayıda insan var. Spor salonunda makineler için kuyruklar oluşabilir. Bu, eğitim süresini artırır ve etkinliğini azaltır. İkincisi, yatmadan önce çok yoğun egzersiz yaparsanız, bazı insanlar daha sonra uykuya dalmakta zorluk çekerler. Ancak bu bireysel bir özelliktir, vücudunuza odaklanmanız gerekir. Bazı insanlar ise tam tersine antrenmandan sonra iyi uykuya dalarlar. Periyodik olarak ortaya çıkan bir diğer özellik ise antrenman sonrası iştahın artmasıdır. Bu, akşam veya gece aşırı yeme tehlikesinin olduğu anlamına gelir.

Kilo vermek için egzersiz yapmanın en iyi zamanı ne zamandır?

Gördüğünüz gibi yalnızca vücudunuza odaklanmanız gerekiyor. Sıradan olmasına rağmen, daha az doğru değil. Vücudunuz size ne zaman ve ne yapmanız gerektiğini herkesten daha iyi söyleyecektir. Bir canlılık yükü ortaya çıktığında ve temel egzersiz için bile yeterli güç olmadığında.

Her durumda, günün herhangi bir saatinde kilo vereceksiniz. Önemli olan sürekli hareket halinde olmaktır. Düzenli olarak egzersiz yapın, sevmiyorsanız ya da hoşunuza gitmiyorsa aktivitenin türünü değiştirin. Sonuçta hoşlanmadığınız şeyi yapma motivasyonu uzun sürmeyecek.

Günün hangi saatinde antrenman yapmanın en iyi olduğunu nasıl seçeceğinize dair ipuçları:

1. Antrenmandan sonra kendinizi enerjik hissediyorsanız günün bu saatinde egzersiz yapmak daha iyidir.
2. Eğer işiniz aynı anda ders çalışmanıza izin vermiyorsa, boş zamanlarınızda ders çalışın. Önemli olan düzenliliktir.

Antrenman zamanlamanızı denemeyi deneyin. Vücudunuzun tepkisini dikkatle izleyin.

Mümkünse günde 2 kez egzersiz yapın: sabah ve öğleden sonra. Sabahları hafif kardiyo yüklerini seçin. Örneğin, yarış yürüyüşü veya koşu. Akşamları kuvvet antrenmanına veya diğer ağır yüklere odaklanın. Örneğin dans etmek.

Her durumda, asıl önemli olan yanlış egzersizlerden kaçınmaktır: ısınmadan, vücudunuz için çok fazla stresle, çok sık, vücudun iyileşmesine izin vermeden. Aksi takdirde, yalnızca kendi sağlığınızı kötüleştirme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Eğlenmek için spor yapın; vücudunuz kısa sürede verdiğiniz fazla kilolarla sizi memnun edecektir.

Sağlığını iyileştirmek veya fazla kilolardan kurtulmak için düzenli olarak egzersiz yapmaya kararlı bir karar veren herkes, kendisi için en iyi egzersiz saatini ve bundan sonra hangi aralıklarla egzersiz yapması gerektiğini düşünmelidir. Bu materyalde topladığımız bilimsel araştırma ve öneriler, bu sorunları anlamanıza yardımcı olacaktır.

Sabahın lehine tüm artılar ve eksiler

Ayrıca akşam egzersizleri stresi azaltmak için en etkili egzersizlerdir.

Akşamları ders çalışmanın dezavantajları

Akşam antrenmanının dezavantajları arasında, kişinin şeklini küçültme ve yağ yakma önceliği varsa, bu tür bir antrenmanın akşam geç saatlerde, en az birkaç saat sonra yapılması gerektiği gerçeği yer alır.

Buraya şu sorunun cevabını da eklemelisiniz: Yatmadan önce egzersiz yapmak mümkün mü? Herhangi bir fiziksel egzersiz yatmadan en az iki saat önce tamamlanmalıdır. Gerçek şu ki, her insanın sağlığı için önemli bir faktördür. Ve egzersiz vücut ısısını artırır, kan dolaşımını artırır, sinir sistemini uyarılabilirlik durumuna ve vücudu uyanıklığa getirir. Tüm bu faktörler normal ve zamanında uykuya dalmaya katkıda bulunmaz, hatta bunu önler.

Önemli! Antrenman için akşam geç saatlerden başka zaman yoksa egzersiz seti sonunda nefes egzersizleri yapılmalıdır. Normal nefes almanın sağlanmasına ve vücut sıcaklığının normalleştirilmesine yardımcı olacaklar.

Ve bir önemli husus daha, antrenmandan sonra yatmanın tavsiye edilmemesidir. Protein ve karbonhidrat içeren hafif bir şeyler yemelisiniz.

Peki ya öğle yemeği?

Öğle yemeği antrenmanları sabah ve akşam antrenmanları kadar popüler değildir. Bunlar çoğunlukla işe devamsızlık dönemlerinde, vb. durumlarda kullanılır. Egzersizlerin belirli bir zamanda etkili olup olmadığına bakalım.

Neden mümkün?

Gündüz saatlerinde vücudun ağrıya karşı toleransı en yüksektir. Bu nedenle şu anda kuvvet antrenmanı yapmak iyidir. Gün ışığı aktiviteleri daha konforlu ve etkili hale getirir.

Spor salonlarına gündüz ziyaretlerinin avantajları arasında şu anda kalabalık olmaması, kural olarak eğitmenlerin ücretsiz olması ve size daha fazla ilgi gösterebilmesi yer almaktadır. Ayrıca öğle tatilinde egzersiz yapma fırsatınız varsa, bu sabahları yatakta dinlenmenize veya yoğun bir günün ardından akşamları daha uzun süre dinlenmenize olanak sağlayacaktır.
Öğle yemeği egzersizleri günün geri kalanında size enerji verir, canlandırır ve verimliliği artırır. Elbette pek çok kişi şu soruyla ilgileniyor: Yemekten sonra, örneğin öğle yemeği molasında egzersiz yapmak mümkün mü? Antrenmanlar arasındaki optimal aralık 1,5-2 saat olmalıdır (eğer amaç sadece formda olmaksa, o zaman bunu bir saate düşürebilirsiniz).

Sabah ve akşam yapılan spor aktivitelerinde gün içerisinde ana öğün alınmalıdır.Öğle yemeğindeki antrenmanlar, yemeklerden önce ve sonra önerilen aralıklar dikkate alınarak yapılmalıdır. Öğle yemeğini dersten sonra yemek daha iyidir.

Önemli! Antrenman sonrası diyetinizde yağ alımını en aza indirmeli ve kafeini (iki saat boyunca) ortadan kaldırmalısınız. Derslerden önce ve sonra bir saat boyunca en az yarım litre sıvı içmelisiniz.

Neden

Herhangi bir kişi için, biyoritmlerin özelliklerine bakılmaksızın, öğleden sonra saatlerinde ikiden üçe kadar vücudun sıfır aktivitesi meydana gelir. Bu nedenle bu dönemde spor aktiviteleri planlamaya değmez.

Çalışan bir kişinin öğle yemeği için zaman planlaması zor olacaktır, çünkü antrenmandan önce tam bir öğle yemeği yemeniz tavsiye edilmez ve antrenmandan sonra yemek, aynı zamanda kalorilerle aşırı doyurulmaması gereken bir öğleden sonra atıştırmalık olacaktır.

Özetle

Elbette herkes yaşamın ritmine, iş veya çalışma programına, kronotipine ve istenen sonuca bağlı olarak antrenman zamanını bireysel olarak seçecektir. Yazımızın amacı, fiziksel aktivite sırasında vücutta zaman zaman meydana gelen değişikliklere dikkat çekmektir.
Yukarıdakileri özetlemek gerekirse, sağlığı korumak için günün her saatinde ve yemek aralığı ne olursa olsun egzersiz yapmanın faydalı olacağını belirtiyoruz. Fiziksel egzersizin nihai amacı kas kütlesi kazanmaksa ve kuvvet egzersizlerine ve esnemeye odaklanmayı planlıyorsanız, bunun için en iyi zaman akşam olacaktır. Akşamları yüzme ve takım sporları yapmak da iyidir.

Hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermek isteyenler sabah antrenmanlarını tercih etmelidir. Şu anda hafif egzersiz türlerine katılmak iyidir: bisiklete binme, egzersizler vb.

Açıkça belirli bir kronotipe aitseniz, "tarla kuşları" öğlen 12'den önce antrenmanı en iyi şekilde tolere eder, "güvercinler" öğleden sonra saat dört civarında iyi antrenman yapar ve "gece kuşları" vücudu saat sekiz arasında fiziksel olarak yüklemeyi tercih eder. akşam.

1. Kilo verin: sabah ve akşam egzersizleri

Kilo vermek adına spor söz konusu olduğunda sabah ve akşam antrenmanları arasında seçim yaparken öncelikle yaşınızı dikkate almanız gerekir.
2010 yılında spor hekimliğine adanmış Amerikan dergilerinden birinde bir çalışma yayınlandı. Buna göre, akşam egzersizinin menopoz sonrası kadınlarda kilo ve yağ kaybını teşvik etme olasılığı sabah egzersizinden daha fazlaydı. Ayrıca akşam antrenmanlarının yeme alışkanlıklarını değiştirdiği de ortaya çıktı: Kadınlar kahvaltıda daha fazla yemeye başladı. Ve muhtemelen sabah kahvaltısını ihmal etmezseniz bunun obezite olasılığını azalttığını, kan şekeri seviyesini dengelediğini ve hatta günün ilerleyen saatlerinde iştahı bastırdığını da biliyorsunuzdur.

Bununla birlikte, aynı 2010 tarihli, ancak halihazırda fizyoloji dergisinde yayınlanmış bir çalışma, kahvaltıdan önce egzersiz yapmanın daha fazla kilo kaybına yardımcı olduğunu kanıtladı; çünkü egzersiz için enerji, karbonhidratlardan değil, vücutta biriken büyük miktarda yağın yakılmasından geliyor. kahvaltıda yenir. Ayrıca bu çalışma, kilo verenler için aç karnına egzersiz yapmanın, yemekten sonra egzersiz yapmaktan daha faydalı olduğunu kanıtladı: Vücuda enerji verir ve yağ açısından zengin bir diyete karşı glikoz toleransını artırır. Sabah egzersizleri vücudu ertesi gün boyunca yağ yakmaya programlıyor gibi görünüyor.

Yani eğer kilo vermek için egzersiz yapıyorsanız, ne zaman egzersiz yapacağınız tamamen sizin seçiminizdir. Önemli olan, günün seçtiğiniz saatinde kendinize düzenli eğitim verebilmenizdir.


2. Kas gücünü artırın: akşam egzersizleri

Kas kuvvetinin sabah minimum seviyede olduğu, daha sonra giderek arttığı ve akşamın erken saatlerinde en yüksek değerine ulaştığı kanıtlanmıştır.
American Medical Journal'da 1998 yılında yayınlanan bir makale, 20'li yaşlarındaki bir grup eğitimsiz erkekte günün saatinin kas performansını nasıl etkilediğini inceledi. Erkekler günün farklı saatlerinde bir dizi kas gücü egzersizi yaptılar: sabah 8, akşam 12, akşam 4 ve akşam 8. Sonuç şuydu: Kaslar sabahları yalnızca hızlı, seri hareketler içeren egzersizlerde daha iyi çalışıyordu. Başka bir deyişle, maksimum kas gücü günün saatine ve antrenman hızınıza göre değişir.


3. Kas boyutunu artırın: akşam egzersizi

Fitness hayranları, hızlı bir şekilde kas kütlesi oluşturmak ve nefret edilen yağlardan kurtulmak için egzersiz yapmanın en iyi zamanının ne zaman olduğu sorusuyla sürekli olarak işkence görüyor. Cevap bulundu! Amerikalı bilim adamlarının 2009 yılında yayınladığı bir araştırma, akşamları çalışmanın buna katkı sağladığını kanıtladı.

Bilim insanları, 10 hafta boyunca 17 ila 19 saat arasında spor yapan bir grup genci gözlemledi. Daha sonra amatör sporcular 2 gruba ayrıldı. Sonraki 10 hafta boyunca bir grup programlarını değiştirdi ve sabah 7'den sabah 9'a kadar antrenmana başladı. İkinci kısım ise eskisi gibi aynı saatlerde, 17'den 19'a kadar spor yapmaya devam etti. İyi haber şu ki araştırmacılar her iki gruptaki tüm erkeklerin sonunda kas güçlerinin ve boyutlarının arttığını buldu. Ancak şeytan her zaman olduğu gibi ayrıntıda gizlidir: Akşam grubu ortalama %3,5 kazanırken, sabah grubu kas kütlesini ortalama %2,7 artırdı.

Bilim adamları, kas kütlesindeki artışın akşamdaki kadar yoğun olmasa da sabah saatlerinde de gözlendiğini, yakın zamanda keşfedilen "zamansal özgüllük" adı verilen bir olguyla açıklıyor. Bu fenomen tekrarlanan deneylerle doğrulanmıştır: Düzenli antrenmanla birlikte vücudunuz, tam olarak bu zamanda mümkün olan en yüksek fiziksel aktivite verimliliğini geliştirmenize olanak tanıyan belirli ayarlar yapar.

Bundan, düzenli akşam antrenmanının her iki fenomeni de birleştirdiği sonucuna varıldı - akşamın erken saatlerinde maksimum kas gücü ve dayanıklılık, ayrıca bu zamanda antrenmana geçici uyum. Bu da spor yapanların en iyi sonuçları elde etmek için kas kütlesi oluşturmasına olanak tanır.


4. Performansı artırın: öğleden sonra egzersiz yapın

Verimliliğinizi artırmak için, özellikle öğleden sonra kendinizi halsiz hissediyorsanız, öğlen saatlerinde egzersiz yapın. 2009 yılında yapılan bir araştırma, örneğin sabah 6 yerine akşam 6'da pedal çeviren bisikletçiler için egzersizin daha enerji verici olduğunu buldu. Yani gün ortası yürüyüş veya yürüyüş için değil, koşu, yüzme veya bisiklete binme gibi yüksek yoğunluklu egzersizler için daha iyidir. Bunun nedeni kısmen vücut sıcaklığının gün içinde daha yüksek olmasıdır; bu, kasların ve eklemlerin zaten gergin olduğu ve egzersize daha iyi hazırlandığı ve dolayısıyla gün içinde daha az yaralanma riski olduğu anlamına gelir.


5. Uykuyu iyileştirin ve stresi azaltın: sabah egzersizleri

Çelişkili bir şekilde, egzersiz için sabahın erken saatlerine alarm kurmak gece uykunuzu iyileştirebilir ve aynı zamanda stresi azaltabilir. 2011 yılında Amerikalı bilim insanları 40-60 yaşlarındaki amatör sporcuların kan basıncı düzeylerini takip etti. Her katılımcı haftada üç kez, sabah 7, öğleden sonra 13 ve akşam 7'de, 30 dakika boyunca orta hızda bir koşu bandı üzerinde egzersiz yaptı. Sonuçlar, sabah 7'de egzersiz yapan katılımcıların kan basıncında ortalama %10, gece kan basıncında ise %25'lik bir düşüş yaşadığını buldu.

Sabah egzersizleri uyku kalitesini de artırdı: Günün diğer saatlerinde egzersiz yapanların aksine, bu gönüllüler gece boyunca daha uzun uyudular ve daha derin uykuya daldılar. Genel olarak, sabah grubu geceleri derin uykuda %75 daha fazla zaman harcadı. Erken kalkanlar sadece kardiyovasküler sağlıklarını iyileştirmekle kalmadı, aynı zamanda derin uyku sayesinde kaygı ve streslerini de azalttı. Çünkü vücut derin uykuda ne kadar çok zaman geçirirse, iyileşmesi de o kadar fazla zaman alır.


6. Peki egzersiz yapmak için en iyi zaman ne zamandır?

Egzersiz yaptığınız günün saati ne olursa olsun, egzersizin ana anahtarı düzenlilik ve tutarlılıktır. Bu, tutarlı bir şekilde antrenman yapmaya devam edebileceğiniz bir zamanda antrenman yapmanın daha iyi olduğu anlamına gelir. Farklı günlerde günün farklı saatlerinde egzersiz yapmak daha az etki ve daha fazla stres getirecektir. Bu nedenle eğitiminizi planlarken şu önemli bileşene dikkat edin: Eğitim günü ne olursa olsun dersler aynı anda yapılmalıdır. Yukarıda da bahsettiğimiz gibi bu durumda “geçici ayarlama” etkisi işe yarayacak ve en iyi sonucu elde edeceksiniz.

Gerekli yükü unutmayın. Örneğin, Amerikan Hastalık Önleme Merkezleri her hafta 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yapılmasını önermektedir. Bu koşmak, yüzmek, paten yapmak ve paten kaymak, tenis, basketbolun yanı sıra dans etmek, yürümek ve hatta merdiven çıkmak olabilir. Ayrıca haftada 2 veya daha fazla gün bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar, kollar gibi tüm büyük kas gruplarını çalıştırmayı içeren kuvvet egzersizleri önerilir. Ancak bu tür yükler günlük 10 dakikalık seanslara bölünebilir.

Ve elbette, yalnızca fazla kiloların yokluğunun değil, aynı zamanda bir bütün olarak vücudun sağlığının da anahtarı olan doğru beslenme olmadan tüm çabalar boşuna olacaktır.

İster kilo kaybı, ister sağlıkla ilgili kaygılar, ister formda bir vücuda sahip olma isteği olsun, neden egzersiz yapmaya karar verdiğiniz önemli değil. "Günün hangi saati daha iyi? Hemen hemen her birimizin kendi günlük işleri ve sorumlulukları var ve eğitime zaman ayırmak son derece önemli" sorusunun cevabını vermek önemli.

sorunlu. Bazılarının sabah vakti var, bazılarının akşam vakti var, bazılarının ise öğle yemeğinde serbest. Yani ne yapmalıyız? Egzersizin maksimum fayda ve minimum zarar getireceği günün belirli bir saati var mı? Eğer bunu düşünüyorsanız bu çok iyiye işarettir, konuyu ciddiye aldığınızın ve hedeflenen yoldan sapmayacağınızın göstergesidir.

İki görüş

Elbette bioritim diye bir şeyi duymuşsunuzdur çünkü gün içindeki aktivitemizi doğrudan etkilerler. Bu konuyu inceleyen bilim adamları, eğitim için en güvenli zamanın öğleden sonra ve akşamın erken saatleri olduğu sonucuna vardılar. Ancak bu dönemde kişinin vücut ısısının 1-2 derece yükseldiği ve bu da çeşitli yaralanma türlerini ortadan kaldırdığı gerçeğinden yola çıktılar. Ancak hepimiz okul yıllarımızdan beri neden spor yapmamız gerektiğini iyi bir ısınmadan sonra yapmamız gerektiğini biliyoruz. Bu nedenle, antrenman yapmaya karar verirseniz, her şeyi doğru yapın ve ne zaman olduğu önemli değil. Ayrıca gündüz veya akşam egzersiz yapmanız arasında çok büyük bir fark olmadığı, asıl önemli olan düzenli ve aynı saatte yapmanızdır şeklinde bir görüş de var. Böylece vücudunuz tam da ihtiyaç duyduğunuz anda yükü bekliyor olacak. Bunda

ve görüşlerin çoğunluğu arasında bir uzlaşma var, asıl mesele kendinizi rahat hissetmeniz, kendinizi zorlayamazsınız, aksi takdirde üzücü sonuçlara yol açacaktır.

Yanlış kanı

Çoğu zaman, insanlar günün hangi saatinde egzersiz yapmanın en iyi olduğu sorusunun yanı sıra, uykudan hemen sonra egzersiz yapmaya değer olup olmadığı sorusunu da sorarlar. Burada çok önemli bir nokta var: Tabii ki yataktan kalkıp hemen koşamazsınız veya herhangi bir egzersiz yapmaya başlayamazsınız. Ve kimse bunu yapmayacak. Uyanma ile asıl egzersiz arasında, bir şekilde bir dizi eylem gerçekleştirmeniz gerekecek: yüzünüzü yıkayın, dişlerinizi fırçalayın, temizlik yapın, bir bardak su içirin, giyinin, hazırlanın ve egzersiz yapabileceğiniz bir yere gidin. . Ve buna artık "uykudan hemen sonra" denemez. Birçok kişiye tüm gün boyunca enerji artışı ve iyi bir ruh hali sağlar. Bu nedenle birçok Doğu ülkesinde gün doğumundan önce antrenman yapmak gelenekseldir, ancak bu aynı zamanda orada havanın çok sıcak olabilmesinden de kaynaklanmaktadır.

Kendiniz için en iyi zamanı nasıl seçersiniz?

Dikkat etmeniz gereken ilk şey günlük rutininizdir: saat kaçta kalkıyorsunuz,

işinizin ne kadar sürdüğünü, öğle yemeği molanızın ne kadar olduğunu, antrenmana ne kadar uzakta olduğunuzu ve gün içinde nasıl hissettiğinizi. Tüm seçeneklerinizi değerlendirin ve en iyi seçeneği seçin çünkü kimse size sabah antrenmanının sizin için en iyisi olduğundan emin olamaz. Ek olarak, her zaman sahip olduğunuz zamanı seçmek önemlidir, çünkü etkililik için en önemli şey düzenliliktir, özellikle de amacınız sadece sağlığı korumak değil, örneğin kilo vermekse. Biyoritimlerinizi belirlemek iyi bir fikirdir, çünkü o zaman egzersiz yapmak için günün en iyi saatinin neredeyse tam olarak ne olduğunu bileceksiniz.

Sabah ve spor

Şimdi her antrenmana ayrı ayrı bakacağız ve artılarını ve eksilerini tartacağız. Basit bir analizden sonra “tarla kuşu” kategorisine ait olduğunuz sonucuna varırsanız alarm saatinizi sabah 5-6’ya kurup koşuya çıkın. Bu, tüm gün boyunca enerji artışı elde etmeniz için mükemmel bir zamandır. Ama o zaman daha erken yatmanız gerekecek çünkü uyku tam olmalı ve eğitim uğruna onu feda etmemelisiniz. Taze çıktığınızda daha iyi ne olabilir?

Sabahları koşuya çıkın; etrafta sadece köpeklerini gezdirenler ya da sizin gibi erkenden antrenman yapmayı seven insanlar var. Hava hâlâ temiz ve kirlenmemiş, güneş yeni doğuyor, eksik olan tek şey enerjik müzik. Daha sonra duş alabilir, kahvaltı edebilir ve harika bir ruh hali içinde işe gidebilirsiniz. Sabah spor yapmanın bir diğer avantajı da akşamınızın boş olması ve bunu en sevdiğiniz aktiviteye ayırabilmenizdir.

Eğer gün boşsa

Oldukça yaygın bir durum, boş zamanın günün ortasına düşmesidir. Prensip olarak bu herkes için en iyi seçenektir çünkü hem "gece kuşları" hem de "tarla kuşları" öğle yemeğinden sonra kendilerini rahat hissedebilirler. Uzun süre kalacaksanız, işe yakın bir spor salonunu veya fitness merkezini seçebilirsiniz. Akşamın aksine, enerji dolu olacaksınız ve iyi bir egzersiz yapabileceksiniz; sabahları veya işten sonra bitkin bir halde egzersiz yapmaya çalışmak zorunda kalmayacaksınız. Sonuçta neden spor yapmaya ihtiyacınız var? Sağlıklı ve güzel olmak için ve bitkin bir kişiye ne birinci ne de ikinci sıfat denemez.

Akşam antrenmanları

Sadece bir akşamı boş olanlardan ya da en çok boş vakti olanlardan bahsetmenin zamanı geldi.

İnsan günün bu saatinde, yani “baykuşlar” konusunda rahat yaşar. İkincisinin gövdesi, sabahları "sallanmada" büyük zorluk çekecek ve bu durumda performans düşük seviyede olacak şekilde tasarlanmıştır. Ancak işten sonra genellikle enerji doludurlar ve her şeylerini vermeye hazırdırlar. Örneğin eve giderken spor salonuna giderken uğrayabilir veya akşam yemeği yiyip bir buçuk saat sonra dışarı çıkıp temiz havada egzersiz yapabilirsiniz. Önemli olan şunu hatırlamaktır: Akşam egzersiz yapmaya karar verirseniz, bunu geceye ertelememelisiniz, aksi takdirde bu sizi uykusuzlukla tehdit eder. Artıları arasında sabah saatlerinin aksine acele edecek hiçbir yerin olmaması yer alıyor. Diğer şeylerin yanı sıra, bu aynı zamanda bir grupta çalışmayı sevenler için de uygundur, çünkü neredeyse herkesin boş bir akşamı vardır ve arkadaşlarınızı davet edebilirsiniz.

Antrenman sonrası rahatlama

Herhangi bir antrenmandan sonra, özellikle akşamları, daha iyi bir uyku için yoga ilkelerine dayanan bir dizi rahatlatıcı egzersiz yapmaya değer:

• Sert, düz bir yüzeye uzanın ve gözlerinizi kapatın.
• Nefes darlığınız varsa, nefesinizi yeniden sağlayın, yavaş ve derin nefes alın, her nefes alış/verişinize odaklanın. Bu, kalp atışını stabilize etmek ve kanı oksijenle doldurmak için gereklidir.
• Daha sonra, ayak parmaklarınızdan başlayarak yukarıya doğru vücudunuzun tüm kısımlarını yavaş yavaş gevşetin, bu dalgayı hissedin.
• Her kasınızı gevşetmek önemli, bu durumu sanki çok stresli bir gün geçirmişsiniz ve sonra eve gelip yatağa yığılmışsınız gibi hayal edin.
• İyi ve hoş bir şey düşünün, vücudunuzun nasıl ağırlık ve sakinlikle dolduğunu hissedin. 10 dakika böyle yatın ve kalkabilirsiniz.

Böyle bir egzersizden sonra gerginlik ortadan kalkacak, nefes alma normale dönecek ve uykuya dalmanız veya işinize dönmeniz daha kolay olacaktır.

Artık günün hangi saatinde egzersiz yapmanın en iyi olduğunu biliyorsunuz ve antrenmanınıza başlayabilirsiniz. Sadece birkaç ipucu vermek kalıyor:

1. Derslerinize tüm detayları düşünerek akıllıca yaklaşmanız gerekiyor. Öncelikle beslenmeyle başlayın çünkü yediğimiz şey biziz.
2. Bahane üretmeyin, eğer tembelliğe teslim olursanız, bugün antrenmana gitmemeniz için birçok neden olacaktır.
3. Her fırsatta egzersiz yapın, dışarıda daha fazla zaman geçirin, asansörü merdivenle değiştirin.
4. Aynı anda egzersiz yapamıyorsanız, kendinize bireysel bir plan geliştirin, asıl önemli olan düzenli ve haftada en az 3 kez antrenman yapmaktır.
5. Zamanla vücudunuzu dinlemeye başlayacak ve neyin iyi neyin zararlı olduğunun daha fazla farkına varacaksınız, bu yüzden acele etmeyin ve aşırıya kaçmayın. Sonuçta neden spor yapmaya ihtiyacınız var? Sadece sağlıklı olmak ve sağlıklı bir insan çoğu zaman güzel ve başarılıdır.