Evde kilo vermek için en iyi egzersizler. IP atlama. Evde kilo vermek için etkili egzersizler

Elbette hayatında en az bir kez her insan figürünü düzene sokma zamanının geldiğini düşündü. Pek çok kişi figüründen memnun değil ve şişkinliklerden ve yanlardaki sarkmalardan kurtulmak istiyor. Kilo vermenin pek çok yolu var. Bugün çok fazla zaman ve çaba gerektirmeyen kilo vermenin bir yolundan bahsedeceğiz. Bu yöntem evde özel egzersizler yardımıyla kilo vermektir. Gitmek!

Aşırı kilonun nedenleri

Herhangi bir sorunu çözmeden önce, ortaya çıkmasının nedenlerini anlamak gerekir. Aşırı kilonun ana nedenleri şunlardır:

Sigara ve alkol.
Fiziksel aktivite düzeyiniz düşük.
Metabolik hastalık.
Yağlı yiyeceklerin ve unlu mamullerin sık tüketimi.
Çok fazla tuz tüketmek.
Gece yemekleri.
Çok fazla yemek.
Obeziteye genetik yatkınlık.

Çoğu zaman birkaç neden vardır ve birbirlerini güçlendirirler. Örneğin bir kişi çok yemek yiyor ama aynı zamanda spor da yapıyorsa kilo sorunu yaşamaz. . Bir kişi yeterince yemek yemeyebilir ama aynı zamanda sigara içiyor ve bazen de alkol içiyor. Bu durumda aşırı kilo sorunu yaşaması da pek olası değildir.

Çoğu zaman, insanların kötü yaşam tarzı seçimleri nedeniyle fazla kiloları vardır. Temel olarak bu, haftada beş hatta altı gün hareketsiz çalışma anlamına gelir. Daha sonra, araba sürerken tekrar oturarak eve gidin. Asansörle daireye erişim. İşyerinde geçirdiğiniz zorlu bir günün ardından bir şişe bira ve yağlı atıştırmalıklar alabilirsiniz. Sonra bir akşamı televizyon izleyerek geçirdim. Ancak kişi yemek yerken bir şeye baktığında dikkati yemeğe odaklanmaz. Bu nedenle kişi yüzde 30 daha fazla yemek yiyor. Midede biriken bu yüzde 30'dur.

Büyük şehirlerde yaşayan erkeklerin yarısından fazlası böyle bir yaşam tarzı sürdürüyor ve bu nedenle düzgün bir karınları var. Yani kilo vermek için yaşam tarzınızı tamamen değiştirmeniz gerekecek. Bazı kötü alışkanlıklardan vazgeçip faydalı alışkanlıklar edinmek gerekecek.

Kadınlara gelince, çoğu durumda doğumdan sonra ve evlendikten sonra kilo alırlar. Pek çok kadın evlendiğinde kendine bakmayı bırakır. Bu, zaten onu seven kalıcı bir erkeğe sahip olduğu için figürünü izlemesine gerek olmadığı gerçeğiyle açıklanıyor. Bu politika doğru değil çünkü evliliğinizi mahvedebilir. Eğer bunun farkına varırsanız ve kilo vermeye karar verirseniz, size büyük saygı duyuyorum! Hadi bunu birlikte yapalım!

Kilo vermenin püf noktası

Kilo vermede asıl önemli olan tüketilen enerji ile harcanan enerji arasındaki farktır. Burada cinsiyetinizin hiçbir önemi yok. Önemli olan doğru yiyecekleri yemek ve fiziksel olarak aktif olmaktır.

Yani fazla kilolardan kurtulmak için, tükettiğinizden daha fazla enerji harcamanız gerekir. Bu olmadan kilonuz aşağıya doğru değişmeyecektir. Şimdi üç senaryoya bakalım:

Bir kişinin ağırlığı artar.
Bir kişinin ağırlığı değişmez.
Bir kişinin ağırlığı azalır.

İlk durumda kişi sürekli yağlı yiyecekler yer, bira içer ve kanepede uzanır. Yeterli miktarda enerji tüketiyor, ancak işe ya da markete gitmek için çok az harcıyor. Harcamadığı enerji ise karnında yağ olarak depolanır.

İkinci durumda tüketilen ve tüketilen enerji arasındaki fark yaklaşık olarak sıfırdır. Örneğin, bir kişi pratikte egzersiz yapmaz, ancak fast food yerine sebze salatalarını ve haşlanmış eti tercih eder. Ayrıca her gün 2-3 litre su içiyor. Az enerji harcar ama aynı zamanda az tüketir. Böylece ağırlığı her zaman yaklaşık olarak aynı seviyede olur. Bir kişi çok yerse ve aynı zamanda sürekli antrenman yaparsa da durum aynıdır.

İkinci durumda kişi fazla kilolardan kurtulur. Birincisi, düşük kalorili yiyecekler yiyor, bu yüzden fazla enerjisi yok. Bu enerji onun sıradan bir insan gibi davranması için yeterlidir. İkincisi, kilo vermek için kendisinden çok fazla enerji alan özel egzersizler yapıyor. Ve gün içinde aldığı enerji dengesinin negatif olduğu ortaya çıktı. Buna göre vücut enerji çekmeye başlar iç rezervlerden yani bu kişinin karnındaki yağdan.

Beslenme konusunu daha detaylı incelemeyeceğiz ama çok önemli bir noktayı dikkate alacağız. Kilo verirken yemekten 2 saat sonra egzersiz yapmanız gerekir. Antrenman bittiğinde herhangi bir şey yemeden önce 2 saat daha beklemeniz gerekir.

Antrenmandan hemen önce bir atıştırmalık yemek, antrenmanın etkinliğini azaltacaktır. Egzersizin kalitesi bozulacak ve gereken miktarda enerji harcayamayacaksınız.

Antrenmanı bitirdikten hemen sonra vücut, antrenman sırasında harcanan enerjiyi acilen geri kazanması gereken bir döneme başlar. Bu süre yaklaşık iki saat sürer. Bu nedenle bu süreyi beklememiz gerekiyor. Antrenmandan sonraki iki saat içinde bir şeyler yemek, kilo verme sürecinize müdahale edecektir. Alıştırmadan sonra yiyecekler vücut tarafından çok daha iyi emilir. Buna ihtiyacımız yok çünkü kilo veriyoruz.

Vücut, enerjinin dışarıdan gelmeyeceğini anladığında, onu iç rezervlerden, yani göbek yağınızdan almaya başlar. İki saat sonra vücut bu enerjiyi nereden alacağını aramayı bırakacaktır çünkü onu yağlardan alacaktır. Yağ yakma süreci bu şekilde gerçekleşir. Bu süre geçtikten sonra akşam yemeğinin tadını çıkarabilir ve iyi bir egzersiz için kendinizi sebze salatası ve bir parça haşlanmış tavukla ödüllendirebilirsiniz.

Kilo kaybı için ev egzersizleri

Konusuna geçelim bu olmadan kilo verme sürecinin hiçbir anlamı olmayacak. Kilo vermek için ağır vücut geliştirme egzersizleri yapmanıza gerek yok. Bazı fitness egzersizleri yapmak yeterlidir. Önemli olan, bunları gerçekleştirirken büyük miktarda enerji harcanmasıdır.

Yani evde kilo vermek için en etkili fitness egzersizleri:

Yemek yerken televizyon izlememelisiniz. Öncelikle dikkatiniz dağılır ve çok daha fazla yersiniz ve kilo verirken bu kabul edilemez. İkincisi, çok daha fazla zamanın olacak sınıflar için. Genellikle bir kişi yemek yiyor ve bir şey izliyorsa, yemek yemesi yaklaşık 15 dakika sürer ve ardından filmi veya programı izlemeye devam eder. Ancak bundan sonra işine devam eder.

Evde egzersiz yapmaktan sıkıldıysanız yakınınızdaki bir fitness merkezine kaydolun. Belki kilo vermenin yanı sıra yeni tanıdıklar ve arkadaşlar da bulacaksınız.

Kilo kaybı için egzersiz setinizi aşağıdaki gibi oluşturun:

Günlük koşu yapılmalıdır. Haftada en fazla 2 kez koşun. Diğer günlerde sadece 15-20 dakika eğlenmek için koşun.
Haftada dört fitness dersi yeterlidir. Üst ve alt vücut için haftada 2 ders. Örneğin Pazartesi ve Perşembe - çömeliriz, zıplarız, dans ederiz ve karın kaslarımızı çalıştırırız. Salı ve Cuma - şınav çekin, kum torbasını yumruklayın ve plank yapın.
Eğitim bir saatten fazla sürmemelidir.

Günde en az 2 litre su için. Sıvı değil, saf su. Mağazadan su satın almanız tavsiye edilir. Evde birkaç adet beş litrelik su şişesi bulundurmayı alışkanlık haline getirin.

Lastik bant veya fitness topları gibi bazı spor ekipmanınız varsa çok iyidir. Eğer mümkünse Başka bir şey bul ve evde bir fitness köşesi oluştur.

Evde kilo vermek için birçok egzersiz var. Bu nedenle eğitim kompleksinizi sürekli değiştirin. Bir veya iki ay sonra vücut monoton yüklere alışabilir ve istenilen sonuca ulaşmak daha zor olacaktır.

Vücuttaki sıvıyı tuttuğu için daha az tuz tüketin. Bu da hiçbir şekilde kilo kaybına katkıda bulunmaz ancak egzersizinizin etkinliğini azaltır.

Çözüm

Artık evde nasıl kilo verileceği hakkında her şeyi biliyorsunuz. Yazımızdaki önerileri uygulayarak fazla kilolardan kurtulabilir ve böylece vücudunuzu dönüştürebilirsiniz. Ve en önemlisi aşırı kilo kompleksiniz ortadan kalkacak, kendinizi güvende hissedeceksiniz. Düz bir karına sahip mutlu bir kişi nasıl farklı hissedebilir? Sana başarılar diliyorum!

İyi bir sonuç için eğitiminize akıllıca yaklaşmanız, yani birkaç önemli açıdan hazırlanmanız gerekir. En önemli şeyleri sıralayalım:

Öncelikle neyi başarmak istediğinize karar verin. Eğer bu genel bir kilo kaybıysa koşu, fitness ve ip atlama gibi aerobik aktiviteler de dahil edilmelidir. Vücudun belirli bölümlerinin hacmini azaltmak önemliyse, onlar için hedefe yönelik egzersizler seçmeniz gerekecektir.
İkinci önemli faktör yükün belirlenmesidir. Her birimiz sonuçları olabildiğince çabuk görmek isteriz, ancak en başından itibaren vücuttan maksimumu çıkarmak zararlı ve hatta tehlikelidir. Kendinizi aşırı yorma, kalp problemleri yaratma ve dayanılmaz kas ağrısı nedeniyle birkaç hafta hareketsiz kalma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Dikkat etmeniz gereken üçüncü şey ise ders çalışacağınız yerdir. Bazen onun yokluğu, orijinal planların atlanması ve hızla terk edilmesinin nedeni haline gelir. Bu nedenle her zaman elinizin altında olduğundan, size sallanma alanı sağladığından ve kırılabilir nesnelerden uzakta konumlandırıldığından emin olun.
Dördüncüsü beslenme. Özellikle yavaş metabolizması olan kişilerde önemi göz ardı edilemez. Diyetin en azından minimum düzeyde ayarlanması gerekir.
Son şey envanterdir. Kolaylık sağlamak için bir mat, dambıl ve bir fitball (spor topu) satın almanız önerilir, ancak mat kaymaz herhangi bir zemin kaplamasıyla değiştirilebilir ve dambıllar su şişeleriyle değiştirilebilir. Fitball satın almayı kendi takdirinize bırakın.

Kilo kaybı için egzersizler

Hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermeye karar veren herkes için evde kilo vermeye yönelik egzersiz programı iki tür antrenman içermelidir: aerobik ve kuvvet antrenmanı. Bunlardan ilki vücudu ısıtmak ve kan dolaşımını artırmak için tasarlanmıştır. Metabolizmayı hızlandırır, insanı terletir ve uzun süre iyi uygulandığında vücudun her yerinde gözle görülür kilo kaybına yol açar. İkincisi belirli kas gruplarına yönelik olacaktır. Bu, vücudu "kurutmanıza", her kastaki yağ birikintilerini gidermenize ve rahatlama sağlamanıza olanak tanır.

Güç

Bu tür egzersiz, vücut geliştirmeyle uğraşan herkes arasında popülerdir çünkü güzel, kaslı bir figür oluşturmaya yardımcı olur. Konu kilo vermeye geldiğinde, kuvvet antrenmanı bireysel kasları çalıştırmak için faydalıdır, ancak kaslarınızın hızla büyümesi konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Hayır, iyi bir yük onları sıkacak ve vücudu daha elastik hale getirecektir. Kuvvet antrenmanının özü ağırlıkla (dambıl, kettlebell, halter veya vücut ağırlığınız) çalışmaktır. Her tip 2 ila 5 yaklaşım arasında n sayıda gerçekleştirilir.

Bu tür bir antrenmanı gerçekleştirirken kendinize aşırı yüklenmemeniz önemlidir. Yük kademeli olarak artırılmalıdır, aksi takdirde kuvvetli gerilme nedeniyle bağlar, tendonlar ve kaslar zarar görebilir. Bu, vücudunuzun güvenle güç kazanmasına ve dayanıklılığı artırmasına olanak tanır. Alternatif inhalasyon ve ekshalasyonları doğru şekilde yapın. Evde kilo vermeye yönelik egzersiz programı, aralarında ağırlıklarla ağız kavgası, bench press, dambıl kullanarak kol, göğüs ve omuzların çalıştırıldığı temel güç unsurlarını içerir.

Aerobik

Kuvvet antrenmanının aksine aerobik egzersizler tüm kas gruplarını içerir. Bunları gerçekleştirirken kişi çok fazla oksijen tüketir ve çok fazla enerji harcar. İkinci isimleri kardiyo antrenmanıdır çünkü tüm kardiyovasküler sisteme iyi bir yük verirler. Bu nedenle bu tür antrenmanların yoğunluğunun hesaplanması çok önemlidir. Yeni başlayanlar veya başlangıç seviyesinde eğitim almış kişiler, ilk derslerden itibaren kendilerini yorgunluğa, şiddetli nefes darlığına ve bacaklarını hareket ettirememeye maruz bırakmamalıdır, çünkü alışkanlık nedeniyle kalbinize çok fazla yük bindiriyorsunuz.

Spor eğitmenleri, kalp atış hızınıza bağlı olarak aerobik egzersizin yoğunluğunu seçmenizi önerir. Bu, en etkili ve aynı zamanda güvenli tempoyu hesaplamanıza olanak tanır. Kilo verme programlarına haftada üç kez aerobik egzersizin kuvvet antrenmanı ile dönüşümlü olarak dahil edilmesi önerilir. Aktivite türünü kendi takdirinize göre seçebilirsiniz: koşma, yürüme, dans etme, yüzme, bisiklete binme veya egzersiz bisikleti.

Aralık

İyi bir fiziksel performans elde etmenin en popüler yöntemlerinden biri aralıklı antrenman yapmaktır. Dinlenme için minimum süre ile artan ve azalan aktivitenin bir dönüşümünü temsil ederler. Hiçbir şey bu tür bir yaklaşımdan daha iyi yağ yakamaz, ancak aynı zamanda çok fazla enerji gerektirir, bu nedenle herkes aynı anda ağır bir yüke dayanamaz. Aerobik bir aktivite bile yüksek veya düşük tempoda koşarak, zıplayarak veya pedal çevirerek interval aktiviteye dönüştürülebilir.

Evde kilo kaybı için egzersiz programı nasıl oluşturulur?

Evde kilo vermek için uygun şekilde tasarlanmış bir eğitim programı, tüm çabanın başarısının yarısıdır. Yetersiz ve düzensiz yük sonuç vermeyecek, çok yoğun ise fazla çalışmaya yol açacaktır. İyi bir antrenmanın üç bileşenine karar vermek önemlidir: sıklık, yoğunluk ve egzersiz seçimi. Kilo vermeye başlamak için, düşük ağırlıkta ekipman ve daha yüksek sayıda tekrar kullanarak güç ve aerobik antrenmanları arasında geçiş yapmak en iyisidir. Bu, eşit bir yük ve yağ rezervlerinde sürekli bir azalma sağlayacaktır.

Hangi sırayla gerçekleştirileceği

Sağlığın ve sonuçların bağlı olduğu bir diğer önemli faktör tutarlılıktır. Evde kilo vermeye yönelik egzersiz programınızın içerdiği egzersizler ne olursa olsun, bunları aynı sırayla gerçekleştirin:

Isınmak. Çoğu kişi bunun zaman kaybı olduğunu düşünerek bundan kaçınır. Bu arada ısınmak da çok önemli. Kasları ve bağları ısıtır, eklemleri ve omurgayı yaralanmalardan korur. Her antrenmana onunla başlamanız, 5-10 dakikanızı yoğun kol sallama, bükme ve dönüşlere ayırmanız gerekir.
En zor şey. Squat, deadlift ve şınav gibi enerji yoğun egzersizlerin antrenmanın başında yapılması en iyisidir, aksi takdirde daha sonra bunlar için gücünüz kalmaz. Dikkatlice çalışılması gereken türler ilk önce başlamalıdır, aksi takdirde sonunda bunları da iyi bir şekilde gerçekleştiremezsiniz.
Kas gruplarına yük verin. Genel temel olan her zaman önce gelir, sonra düzeltici olan.

Yük nasıl doğru şekilde değiştirilir?

Sürdürülebilir kilo kaybı, yükün doğru şekilde dağıtılmasıyla sağlanabilir. 40-60 dakikalık antrenmana uyum sağlamanız gerekiyor çünkü antrenmanın ilk yarım saatinden sonra yağlar tüketilmeye başlıyor. Kilo verme antrenmanı sırasında şunlara dikkat edin:

Kademeli artış. Bu yük ve yoğunluk için geçerlidir.
Yaklaşım sayısı. 5'ten fazla olmamalıdır. İlerde kaslar yorulur.
Birbirinden uzak farklı kas grupları için alternatif egzersizler. Örneğin önce kollara, sonra sırta. Belirli bir alanda iyi çalışmanız gerekiyorsa, ona odaklanarak birkaç farklı egzersiz yapın.
Yük azaltma. Bunun senin başına gelmesine izin verme. Alıştığınızı hissettiğinizde daha çok deneyin.

Evde egzersiz programı

Kilo verme hızı egzersiz sıklığına bağlı olacaktır. Haftada üç kez farklı kas gruplarını çalıştırmak için kuvvet antrenmanı reçete etmek, günlük bir tablo oluşturmak ve rejimi takip etmek en iyisidir. Örneğin Pazartesi günü üst vücut için egzersizler seçin. Çarşamba günü - bacaklara vurgu, Cuma günü - kalça ve karın kaslarına yönelik bir kompleks. Geri kalan günlerinizi dinlenmeye veya hafif aerobik egzersizlere ayırın, günde 15 dakika ile başlayıp yavaş yavaş 1-1,5 saate çıkarın. Güç ve aerobik egzersizlerini tek bir antrenmanda birleştirip haftanın 4 günü güvenle dinlenebilirsiniz.

Evde kilo vermek için bir dizi egzersiz

Evde kilo vermek için yetkin bir eğitim programı, aerobik de dahil olmak üzere tüm vücuda eşit bir yük sağlamalıdır. Bunun için bir buçuk saatlik antrenman yeterlidir. Fazla yorulmanıza gerek yok çünkü yürüyüş sayısını her zaman ayarlayabilir ve kendinize 5 dakika dinlenebilirsiniz. Egzersiz programınız bir ısınma, birkaç temel egzersiz içermelidir ve bir soğuma, bir spor aktivitesinden sonra rahatlamanıza ve gücünüzü korumanıza olanak tanıyacak şekilde kendi üzerinizdeki çalışmayı tamamlayacaktır.

Isınmak

Isınma, vücudu ısıtmak ve kaslara oksijen sağlamak için tasarlanmıştır. Yaralanmak, sırtınızın alt kısmını yırtmak veya ısınmamış kaslarınızı aşırı zorlamak istemiyorsanız bundan kaçınmayın. Isınmak için 15 dakikadan fazla sürmemesi gereken birkaç vücut hareketi yapabilirsiniz:

kol ve bacakların herhangi bir şekilde sallanması;
IP atlama;
kolay koşma;
kol ve bacak eklemleri için dönme hareketleri.

Temel egzersizler

Vücudun ana kuvvetlerinin ve aslanın zaman payının tüm bölgelerin çalışmasına ayrılması gerekir. Bunlar bacaklar, uyluklar, kalçalar, karın, kollardır. İşte herkesin evde yapabileceği temel egzersizler:

ağız kavgası;
bacaklarınızı yanlara doğru sallayın;
bacaklarınızı geriye doğru sallayın;
basmak;
kıvrımlar;
kollarınızı yukarı ve yanlara doğru kaldırmak;
şınav.

aksama

Sporcuların ayrıca soğuma adı verilen bir terimi vardır. Bir antrenmanın sonunda yapılan ve 10 dakika kadar süren bir dizi egzersizi ifade eder. Soğumanın amacı heyecanlı durumdan sakin duruma geçmek, laktik asidi kaslardan uzaklaştırmak ve nabzı azaltmaktır. Soğuma olarak, yürüme ve şınavla bitecek yavaş bir koşu yapabilirsiniz.

İnce bir bel için

Belinizi inceltmek istiyorsanız ulaşılabilir hedefler belirlemeniz önemlidir. Yani genel kabul gören 60 santimetre normu ancak boyunuz 160 ise doğrudur. Yani bel çevreniz, boyunuzdan 100 santimetre çıkardığınızda elde edilen sayıdır. Yani belinizin ince olması için derslerinize şunları dahil etmeniz gerekir:

Çember veya hula hoop. Merminin ağırlığı önemlidir. En az 2 kilogram olmalı ve en az bir saat döndürülmelidir.
Eğimler. Bu basit ve etkili egzersiz farklı varyasyonlarda (ileri/geri, sağa/sola) yapılabilir.
Değirmen. Kollar yanlara konularak yoğun sallanmalar yapılır.

Uyluk ve kalçaları inceltmek için

Bacaklar birçok insanın, özellikle de kızların, kadınların ve çok daha az sıklıkla erkeklerin sorunlu kısımlarından biridir. Selülit, binicilik pantolonu, geniş baldırlar – bunların hepsi düzeltme gerektirir. Aşağıdaki liste bacaklarınızı ve kalçalarınızı güzelleştirmenize yardımcı olacaktır:

ileri hamleler;
yan hamleler;
yanlara doğru sallayın;
bacakların yatma pozisyonundan yanlara kaçırılması;
dambıllarla derin ağız kavgası.

Göbeği ve yanları inceltmek için

Genel bir vücut ağırlığı kaybı şeması, karın ve yanların hacminin azaltılmasına yardımcı olacaktır. Bu bölgedeki cildi ve kasları sıkılaştıracak birkaç egzersiz ekleyerek bu sürece yardımcı olabilirsiniz:

bisiklet;
gövdeyi kaldırmak veya bükmek (üzerinde bacaklarınızı tutmanız gereken bir fitball üzerinde daha iyi ve daha etkili bir şekilde gerçekleştirilir);
tekerlekli paten (başlangıçta dizlerinizden yapabilirsiniz, sırtınızı bükemeyeceğinizi unutmayın - her zaman düz olmalıdır);
Yatarak başlangıç pozisyonundan bacakları 90 derece açıyla kaldırmak (midenin sürekli gergin olması için yere değmeden bacaklar indirilerek yapılır).

Kollarınızda kilo vermek için hangi egzersizleri yapmalısınız?

Ekipmanlı ve ekipmansız çeşitli egzersizler, kollarınızı güzelleştirmenize ve onlara tonlu bir şekil vermenize yardımcı olacaktır. Her biri kolların farklı kısımlarını çalıştırır, bu nedenle bunları bir antrenmandan diğerine değiştirmeniz veya hepsini tek tek yapmanız önerilir:

şınav;
ters şınav (bunu yapmak için ellerinizi arkanızdaki bankın üzerine koymanız, dirseklerinizi bükmeniz, gövdenizi indirip kaldırmanız gerekir);
dambılları göğsüne doğru çekmek.

Esneme

Aktif ve çoğu zaman zorlu bir antrenman rejimi seçerken çoğumuz esneme egzersizlerini tamamen gözden kaçırırız, ancak bunlar aynı zamanda statik doğayı hesaba katarak sorunlu bölgelerde kilo vermek için de çok faydalıdır. Esneme sizi her pozisyonda birkaç saniye oyalanmaya zorlar, bu da vücudun her hücresinin çalıştırılmasına, esnekliğin geliştirilmesine ve sonucun pekiştirilmesine yardımcı olur. Yogaya temel düzeyde de olsa aşina olan herkes aşağıdaki egzersizlerin ne kadar enerji tükettiğini, yani kilo vermede etkili olduğunu bilir:

köpek aşağı bakıyor;
aktif güvercin;
kobra.

Video

Bir kişinin belirli bir miktarda yağ dokusuna ihtiyacı vardır, ancak izin verilenden daha fazla yağ biriktiğinde sağlık bozulur. Bu durumdaki kadınların alışkanlığı diyet yaparak kilo vermektir ancak düşük aktivite ile bu istenilen sonuca ulaşmaz. Hareketsiz çalışma, tüm kadınların irade sahibi olmadığı sıkı bir diyet gerektirir. Durumu çözmek için etkili önlemler fiziksel egzersizlerdir.

Diyetler fazla kiloların alınmasına yol açar ve aynı zamanda vücudu temel vitaminlerden, mikro elementlerden ve amino asitlerden mahrum bırakır. Bu nedenle diyet sonrasında kadınlar aç hissetmeye başlar. Vücudun besinlere ihtiyacı vardır, fiziksel aktivitenin yokluğunda kızlar tekrar kilo alır. Kısır döngüden çıkmak için, spor yapmak gereklidir.

Ancak günlük diyetinizi de göz ardı edemezsiniz; evde kilo vermek için hem bir dizi egzersize hem de doğru beslenmeye ihtiyacınız var. Egzersizle eklenen diyetin düzeltilmesi, vücut ağırlığını daha hızlı kaybetmenizi sağlayacaktır. Diyet yapmaya gerek yok basit beslenme önerilerini izleyin:

Unlu mamulleri ortadan kaldırın: beyaz ekmek, şekerlemeler, turtalar, makarna;
Kızartılmış mezeleri diyetinizden çıkarın, kızartmak yerine eti pişirin;
Sebze, meyve, süt ürünleri yiyin;
Mümkün olan son yemek yatmadan 2 saat öncedir. Geceleri yemek yemeyin!
Su tüketiminizi izleyin, norm 2-2,5 litredir;
Acıktığınızda yemek yiyin.

Kilo kaybı, yoğun egzersiz için enerji sağlamaya yetecek kadar kalorinin olmamasından kaynaklanır. Yoğunluk arttıkça enerji tüketimi artar, düşük yoğunlukta tüketim dakikada 4-5 kaloriye ulaşır, yük arttıkça kalori tüketimi dakikada 10-12 kaloriye ulaşır.

Kalori açığına neden olmak için yağlı, tatlı yiyeceklerin yanı sıra karbonhidrat açısından zengin yiyecekler de yememelisiniz: zengin ekmek, makarna, şekerlemeler.

1 kg kaybetmek için egzersiz yaparak 8000 kcal yakmanız gerekir. Yeni başlayanlara daha az yoğun yükleri seçmeleri önerilir; daha erken kilo verme ve daha fazla egzersiz yapma isteği, kasların ve bağların yaralanmasına yol açacaktır. En etkili egzersizler bacaklar ve kalçalar içindir; en fazla enerjiyi bu kaslar tüketir. Yağ yakmaya yönelik daha az etkili egzersizler sırt, göğüs, omuz ve kol kaslarına yöneliktir. En son karın kaslarını çalıştırmak en az kaloriyi tüketir.

Fazla kiloları daha hızlı kaybetmek için daha çok koşun, çömelin, yüzün ve yürüyün.

Haftada 3-4 kez, günde 30-40 dakikadan fazla aerobik egzersiz yapın. Başlangıçta vücut, hücre içi sıvı, kan ve karaciğerdeki karbonhidrat rezervlerini tüketir. Ancak yarım saat sonra bunların sonu gelir, iç organlardaki ve deri altı dokudaki yağ hücreleri vücut tarafından ele geçirilir. Bu nedenle sürenin belirlenen süreden az olması durumunda fiziksel egzersizin kilo verme açısından faydası yoktur.

Etkili sınıflar izin verilen maksimum yoğunlukta gerçekleştirilir, yükün üst sınırı “çalışma” ile belirlenir. kalp atış hızı.

Her yaş için dakika başına maksimum atış sayısı şu denklemle bulunur: 200 eksi yaşınız, ancak bu rakam evde kilo verme egzersizleri yaparken geçerlidir.

Örneğin 40 yaşındaysanız maksimum kalp atış hızınız 160 atımdır. O zaman yağ yakmak için en uygun antrenman 104 ila 136 atım arasındadır. Atım sayısı bu bölüme ulaşmıyorsa yükü artırın, nabız normu aşarsa yoğunluğu azaltın. Darbe sayısını sayarak yükü kontrol edin.

Evde kilo vermek için bir dizi egzersiz gerektirir bir takım kuralları takip ederek:

Yemeklerden en geç bir saat sonra ve yemeklerden 3 saat önce egzersiz yapın;
Yaklaşımlar arasında dinlenirken oturmayın, yürüyün, hafif jimnastik yapmak daha iyidir;
Egzersiz sırasında sarhoş olmamalısınız, spor yaptıktan sonra bir yudum almak, susuzluğunuzu gidermek caizdir;
Derin nefes alın, çaba arttıkça nefes alın, çaba azaldıkça nefes verin;
Evde kilo vermeye yönelik egzersizler haftada 3-4 kez en az birer saat sürmelidir.

Kaliteli bir egzersiz için ısınma

Spor yapmadan önce ısınınız, bacaklarınızla, leğen kemiğinizle, omuzlarınızla dönme hareketleri yapın, bacaklarınızı, sırtınızı ve kollarınızı düz tutun. Ayakta dururken vücudunuzu sağa ve sola çevirin, bükün, bacaklarınızı öne, yanlara ve geriye doğru sallayın. Dönme hareketleriyle boynunuzu, ellerinizi ve ayaklarınızı esnetin.

Egzersizler

Aşırı vücut ağırlığından muzdarip kadınlar için en basit fiziksel aktiviteler uygundur - koşmak ve yürümek. Hafif bir tempoda yürüyüşle başlayın, yavaş yavaş süreyi 20 dakikadan 45 dakikaya çıkarın. Performansınızı artırmak için basit adımları hızlı spor adımlarıyla değiştirin. Daha sonra koşmaya başlayın. Nasıl hissettiğinize ve kalp atış hızınıza bağlı olarak haftada bir veya iki kez koşu mesafenizi %10 artırın.

Evden çıkmadan egzersiz yapmak için spor malzemeleri satın alın. Birkaç seçeneğe bakalım: egzersiz bisikleti, kürek makinesi vb. İlk ikisi yalnızca bacakları yükler, ikincisi ise yükü vücuda eşit olarak dağıtır. Ayrıca eliptik antrenör çok çaba gerektirir. Kürek makinesi sırt, kol ve karın kaslarını pompalar ve bacaklara daha az yük bindirir. Vücudunuzu eşit bir şekilde geliştirmek için kürek makinesi kullanmalısınız.

Basitleştirilmiş şınav

Başlangıç pozisyonunda dizlerinizi yere dayamanız, aynı zamanda sırtınızı düz tutmanız ve şınav çekerken dirseklerinizi yanlara çok fazla uzatmamanız açısından erkeklerden farklıdırlar. 2 sette 10-15 şınav yapın.

Şınav

Yatarken sırtınızı düz tutun, eğilmeyin.
Avuç içlerinizi omuz hizasında tutun ve şınav çekerken dirseklerinizi mümkün olduğunca vücudunuza yaklaştırın.
1-2 sette toplam 10 şınav.

Basitleştirilmiş köprü

Klasik köprüden farkı kollarınızı değil omuzlarınızı yere dayamanız ve kollarınızı yanlara doğru açmanızdır. 15-20 hareket gerçekleştirin.

Köprü

Sırt üstü yatın, ayaklarınızı ve ellerinizi yere dayayın, pelvisinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. 15-20 hareket yapın.

Pano

Yatma pozisyonu alın, ancak avuç içlerinizle değil dirseklerinizle yere yaslanın, ön kollarınızı birbirine paralel yerleştirin, vücudunuzu düz tutun.
Görev 90 saniye boyunca bu şekilde durmak; eğer zorsa süreyi kademeli olarak artırın.

Triceps ağız kavgası

Bacaklarınız öne doğru olacak şekilde bir sandalyenin, bankın, kanepenin kenarına oturun.
Ellerinize yaslanarak vücudunuzu sandalyeden öne doğru indirin ve vücut ağırlığınızı tamamen ellerinize verin.
Görev, vücudu alçaltmak ve kaldırmak, omuz trisepslerini eğitmek, üst noktada kollarınızı düzleştiriyorsunuz, alt noktada pelvisinizle neredeyse yere dokunuyorsunuz.
1-2 yaklaşımda yalnızca 10-15 hareket yapın.

Köpek

Dört ayak üzerinde durun, bükülmüş bacağınızı geriye ve yukarıya kaldırın.
Önce bir bacak için 15 kez, sonra diğeri için.

Ters tırtıl

Sırt üstü yatarak aynı anda düz bacaklarınızı ve kollarınızı yukarı kaldırın, kürek kemiklerinizi yerden kaldırın.
Dikkatlice başlangıç pozisyonuna dönün.
1-2 yaklaşımda yalnızca 10 kez yapın.

Yerde asılı

Seçenek 1: Sırt üstü yatarak bacaklarınızı yerden 20-30 cm yukarı kaldırın, kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve ellerinizi alnınıza koyun. Bacaklarınızı ve göğsünüzü 60 saniye boyunca tutun.
Seçenek 2: Öncekine benzer, ancak yüzüstü yatarken gerçekleştirilir. Bacaklarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve bir dakika boyunca bu şekilde tutun.

Bisiklet

Egzersiz sırt üstü yatarak yapılır, bükülmüş bacaklarınızı kaldırın ve karnınıza doğru çekin.

Bisiklete bindiğinizi hayal edin, önce bir bacağınızı, sonra diğerini dairesel bir yolda öne doğru atın.
Bacaklarınızı bir dakikalığına hareket ettirin.

Yan hamleler

Düz durun, bir bacağınızı yana atın, derin bir şekilde çömelin, uzanmış bacağa diğer elinizle dokunun, sırtınızı dik tutun.
Her bacak için 15-20 hamle yapın.

Çömelme

Bunu doğru bir şekilde gerçekleştirmek için aynanın yanında durarak pratik yapmak daha iyidir.

Sırtınızın düz olduğundan, squat yaparken uyluklarınızın yere paralel olduğundan ve dizlerinizin açılmadığından emin olun.
25-30 squat, 2 set yapın.

Atlama hamleleri

Arkadaki diziniz yere değmeden ileri doğru hamle yapın.
Zıplarken bacaklarınızı değiştirin ve ardından zıplarken başlangıç pozisyonuna geçin.
Her bacak için 2 set olmak üzere 20 hamle yapın.

Burpe egzersizi

Derin çömelin, ellerinizi yere koyun, hafifçe zıplayın, çömelmeden kalkmadan her iki bacağınızı da geriye doğru atarak yatma pozisyonu alın.
Ayaklarınızla ittikten sonra bacaklarınızı hızla altınıza çekin.
Hareketleri 2 set halinde 20 kez gerçekleştirin.

Kartal pozu

Dik durun, kollarınızı yanlara açın, avuçlarınızı yumruk haline getirin ve başparmağınızla her şeyin “tamam” olduğunu gösterin.
Daha sonra elinizi başparmağınız yere bakacak şekilde çevirin, kollarınızı 2 dakika boyunca yere paralel tutun.

Geniş çömelme

Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş tutun, dizlerinizi yanlara doğru açın ve derin squat yapın.
Toplamda 20 squat yapın.

Üst üste binerek atla

Yerde ayakta durun, kollarınızı aşağıda tutun, yükseğe zıplayın, topuklarınızla kıçınıza vurun ve ellerinizle başınızın arkasına dokunun.
Eyer 20-30 atlama.

Atlama

Düz durun, ellerinizi belinizde tutun, yükseğe zıplayın, dizlerinizi karnınıza doğru bastırın ve ellerinizle kaval kemiğinizin ön kısmına dokunun.
20-30 atlama gerçekleştirin.

Soğuma - egzersizleri doğru şekilde bitirmek

Yavaş yavaş, kol ve bacak eklemlerindeki kıvrımları ve dönme hareketlerini kullanarak fiziksel egzersizin yoğunluğunu azaltın. Soğuma, kanı vücuda eşit şekilde dağıtacaktır ve varisli damarlar nedeniyle kanın durgunluğu tehlikelidir. Egzersizin etkilerini artırmak için evin içinde dolaşın, sokakta yürüyüşe çıkın.

Eğitim planlaması

Eğitim planı vücut ağırlığına göre yapılmalıdır; şiddetli obezite ile yüksek fiziksel aktivite imkansızdır; normal aşırı kilo ile yükü neredeyse normal sınırlara kadar artırabilirsiniz. Bunun için vücut kitle indeksini hesaplamak gerekiyor, vücut ağırlığının (kilogram cinsinden) boyun karesine (metre cinsinden) bölünmesine eşittir. Kadınlar için en uygun rakam 21, erkekler için - 23, herhangi bir cinsiyet için normal rakam 25'i geçmemelidir.

Tek seferde 45-60 dakika kilo vermek için haftada 3-4 antrenmanla spor yapmaya başlamalısınız. Etkili antrenman, haftada 2 kez aerobik egzersizi (koşma, egzersiz bisikleti) ve 2 kez kuvvet egzersizini (karın kasları, squat ve burada açıklanan diğerleri) dönüşümlü olarak yapmalıdır.

Haftalık vücut kitle indeksinin normal olması durumunda yoğunluk, makalede anlatılan hareket ve yaklaşım sayısına kadar artırılmalıdır. Yukarıdaki miktarın yarısına kadar fazla kilonuz varsa, bir ay içinde kompleksi tam olarak uygulamaya başlayabilirsiniz. Eğer obezseniz spor salonunda antrenman yapmak daha iyidir. ve evde değil, çünkü bu tür vücut ağırlığına çeşitli hastalıklar eşlik ediyor. Bu durumda sürekli profesyonel bir doktor ve eğitmenin gözetiminde.

Ne kadar kaybedebilirsin?

Birçok kişi ilk ayda 10 kiloya kadar zayıflamanın hayalini kurar ancak bu vücuda zarar verebilir. Aylık optimal kilo verme oranı vücut ağırlığının %2-3'üdür.İlk ayda sonuçlar ılımlıdan da öte olabilir; kas kütlesindeki artışa bağlı olarak kilo kaybı yerine kilo alımı görebilirsiniz.

Kas, yağdan birkaç kat daha ağır olduğundan bel ve kalçalar hızla iner ve vücut ağırlığı yavaş yavaş düşer. Kilo kaybı için normal hedef ilk ayda yaklaşık 2-3 kg (60 kg ağırlıkla) ile 5-7 kg (100 kg ağırlıkla) arasında kaybetmektir.

Hızlı kilo vermek tamamen doğru beslenme ve egzersizle ilgilidir. Sunulan yöntemler çoğu zaman birlikte çalışmaz çünkü insanların fiziksel aktivite konusunda bazı "anlaşmazlıkları" vardır. Neden? Kilo vermek isteyen herkesin spor salonunu sürekli ziyaret etmek için yeterli zamanı yoktur, ancak fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olan tam da böyle bir eğitimdir. Bazı insanlar zamanın azlığından şikayet ediyor, bazıları maddi konulardan bahsediyor, bazıları ise yeterli iradeye sahip değil.

Bu gibi durumlarda yardımcı olacaklardır evde hızlı kilo kaybı için egzersizler Bu daha ayrıntılı olarak tartışılacaktır. Eğitime yalnızca doktor tavsiyesi sonrasında izin verilir - jimnastik veya kuvvet egzersizleriyle ağırlaştırılabilecek ciddi patolojilerin varlığını dışlamak önemlidir. Antrenman için en uygun süre 20-30 dakikadır - özellikle başlangıçta ciddi yüklerle kendinizi rahatsız etmemelisiniz. Kız daha önce gerçekleştirilen kompleksin sorunsuz geçtiğini hissettiğinde yaklaşım sayısı artırılmalıdır. Antrenman türünü tekrar gözden geçirmek ve yine de spor salonuna gitmek daha iyidir. Başlamak için evde kilo vermek ve kasları güçlendirmek için aşağıdaki egzersizler uygundur.

Evde kilo vermek için etkili egzersizler bile önerilere ve ısınmanın temellerine uygun olarak yapılmalıdır. Isınmanın önemi, ana egzersiz seti yapılırken yaralanmaların en aza indirilmesiyle belirlenir. Isınma, kaslarınızı ısıtmanıza ve eklem hareketliliğini geliştirmenize olanak tanır. Yukarıdan aşağıya zorunlu ısıtma dikkate alınarak yapılmalıdır.

Bu nedenle evde egzersiz yaparak kilo vermek için aşağıdaki sırayla ön ısınma yapmanız gerekir:

İlk önce avuçlarınızı ovalayın - avuçlarınızı karakteristik bir kızarıklık durumuna getirmeniz gerekir.
Bu avuç içi yüzü, kulakları ve boynu aynı hızda ısıtmak için kullanılır.
Daha sonra kafanızla bir yönde ve diğer yönde birkaç dairesel hareket yapmanız gerekir.
Daha sonra omuz kuşağını ısıtmaya başlayabilirsiniz. Omuz eklemlerinin "penguen" pozisyonundan basit dairesel hareketleri bu konuda yardımcı olacaktır - kollar vücut boyunca düz, avuç içi yere dönük.
Daha sonra dirseklerinizi ve yumruklarınızı belirtilen sırayla bükmeniz gerekir.
Ayakta dururken, alt kısmın hareketsiz kalması için gövdeyi döndürmek gerekir. Bu şekilde her yönde en az 25 kez tekrarlayın.
Vücudunuzla aynı başlangıç pozisyonunda dairesel hareketler yapın - en az 10 tekrar.
Son olarak ayaklarınızı gerin - ayak parmağınızı yere koyun, topukla birkaç dairesel hareket yapın.

Isınma 5 dakikadan fazla sürmeyecek - kuvvet egzersizleri yapmanıza gerek yok, sadece kaslarınızı ve eklemlerinizi esnetin. Sunulan ısınma en iyi şekilde sabahları günlük olarak yapılır. Diyetle birlikte kasların bu şekilde ısınması aşırı yağları hızla ortadan kaldırmanıza olanak sağlayacaktır.

Hızlı kilo kaybı için kompleks

Başlangıç olarak genel olarak hızlı kilo vermeye yönelik bir program kullanmalısınız. Program kilo vermenize ve kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacak, böylece gelecekte vücudunuzu ev egzersizleri yardımıyla mükemmelliğe getirmeniz daha hızlı ilerleyecektir. Bu nedenle, vücutta kilo vermeye yönelik bir dizi egzersiz, ilk 2-3 hafta boyunca evde yapılması gereken çeşitli hareket türlerini içerir.

Bu içerir:

Kalçaların inceliği. Ayakta dururken dizleriniz dik açı yapacak şekilde çömelin. Kollarınızı öne doğru uzatın ve mümkün olduğunca bu pozisyonda durun.
Çömelme. Okuldan tanıdık bir egzersiz, kızların hızla kilo vermesine yardımcı olur. Yeni başlayanlar için kilo verme egzersizi zor görünebilir, ancak yavaş yavaş tekrar sayısını artırmalısınız. Başlangıçta en az 20-35 tekrar ve 2-3 set yapmalısınız.
Zıplayan. Egzersiz kolay değildir ancak genel kilo kaybı için etkilidir. Çömelme pozisyonundan ayağa kalkmanız, kollarınızı yanlara kaldırmanız, başınızın üstünde kapatmanız, avuçlarınızı çırpmanız gerekir - tüm hamleye bir sıçrama eşlik eder. 20 kez tekrarlayın.
Makas. Bu iyi bilinen egzersiz karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur. Yerde yatarken bacaklarınızı kaldırmanız ve çaprazlamanız gerekir. Daha sonra bacaklarınızı olabildiğince geniş açın ve egzersiz başına en az 10 kez tekrarlayın.
Yarı katlı. Bu egzersiz oldukça ilgi çekicidir çünkü size alt gövdenizdeki yağ hücrelerini yakma şansı verir. Bacaklarınızı ayırın, ayak parmaklarınızı dışarı doğru çevirin. Bu pozisyonda, dizlerinizde dik açı oluşturacak şekilde yavaş bir çömelme yapın. Ayrıca yavaş yavaş zirveye doğru yükselirler. Egzersizi en az 20 kez tekrarlayın - 2 yaklaşıma ayrılabilir.
Bacağını salla. Yere yan yatın, alt bacağınızı hafifçe bükün. Maksimum genlikle üst bacakla sallayın. Minimum tekrar sayısı 20'dir.
İnce bir göbek için. Yerde sırtüstü yatarken, ellerinizi başınızın ve bacaklarınızın arkasında birleştirip dizinizde dik bir açı oluşturacak şekilde üst vücudunuzu aynı anda kaldırmalısınız. 2 set halinde 20 kez tekrarlayın.
Büküm. Aynı başlangıç pozisyonunda dizlerinizi bükün ve orada kalın. Dirseğinizi karşı dizinize uzatırken vücudunuzu kaldırın. Bu nedenle egzersizi her iki taraf için en az 20 kez yapın.

Sunulan egzersizler sadece aç karnına - ağır bir yemekten 1,5-2 saat sonra yapılmalıdır. Antrenmanın daha kolay olması ve fazla kiloların daha hızlı kaybolması için doğru beslenmeyi ve rejimi takip etmek daha iyidir.

Basının güçlendirilmesi kompleksi

Karın sarkmasını ve fıtık oluşumunu önlemek için karın kaslarının sürekli güçlendirilmesi gerekir. Aşağıda problemle başa çıkmanıza yardımcı olacak süper bir egzersiz seti bulunmaktadır. Diğer şeylerin yanı sıra, bu eylemler karın bölgesindeki yağ hücrelerini mükemmel bir şekilde yakar ve aynı zamanda çekici bir karın kasları (çok değerli 6'lı paket) oluşturur.

En etkili hareketler aşağıdakileri içerir:

Yere sırtüstü yatarak bacaklarınızı yüzeyle 45° açı yapacak şekilde kaldırın. Bacaklarınız düz olacak şekilde bu pozisyonda mümkün olduğunca fazla zaman geçirmelisiniz. En az 10 kez tekrarlayın.
Düz bacaklar önceki başlangıç pozisyonundan kaldırılarak tüm karın kaslarının çalıştırılması sağlanır. Yani sırt üstü yatarak, vücudunuz boyunca kollarınız yerde dinlenir. Bacaklarınızı düz tutarak kaldırın ve yavaşça indirin. Daha sonra bacaklarınızı tekrar kaldırın ve herhangi bir yöne indirin. Egzersizi her iki tarafta 12 tekrarla yapın.
Yarım köprü egzersizi aynı zamanda tüm karın kaslarının güçlendirilmesine de yardımcı olacaktır. Yerde yatarken bacaklarınız dizlerinizden bükülerek yüzeye yaslanır. Kalçaları bu pozisyonda kaldırılmalı ve mümkün olduğu kadar uzun süre tutulmalıdır.

Tüm egzersizler fitness salonunda eğitmenler eşliğinde aktif olarak yapılmaktadır, ancak ev egzersizlerine de başvurabilirsiniz. Tüm hareketlerin resimlerle birlikte sunulması, uygulanmasını kolaylaştıracaktır.

Sırt kaslarınızı güçlendirmek

Sırt kaslarını güçlendirmeden fiziksel egzersiz yapılamaz. Bunun için aşağıdakileri içeren bir kompleks var:

Yatarak yutun. Yerde yüz üstü yatın, kollar öne doğru uzatılmış, bacaklar düz. Aynı zamanda kollarınızı ve bacaklarınızı izin verilen sınırlara kadar kaldırın. Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun.
Şınav. Dizlerinizi ve avuçlarınızı yere koyun, dirseklerinizle dik açı oluşturmaya çalışarak kendinizi mümkün olan maksimum pozisyona indirin.
Şınavları bir sandalyeyle tersten yapın. Sandalyenin kenarına oturmanız, avuçlarınızı mobilyaların yan kenarlarına yaslamanız ve dizlerinizle dik açı oluşturacak şekilde kendinizi aşağı indirmeniz gerekiyor.

Kol kaslarınızı güçlendirecek egzersizler yapmanız da etkilidir. Burada yere oturmanız, bacaklarınızı açmanız ve ellerinizi bir bacağın tabanına doğru uzatmanız gerekiyor. Başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi en az 20 kez tekrarlayın.

Düzenli egzersiz kesinlikle hem genel sağlığınıza hem de görünümünüze fayda sağlar. Sadece sağlıklı olmak için değil, aynı zamanda sıkı bir vücuda sahip olmak için ciddi şekilde çabalayan insanlar, fiziksel şekillerini mükemmel durumda tutmak için spor salonunu ziyaret ederler.

Bir spor kompleksini sürekli ziyaret etmek, çok fazla zaman ve belirli finansal maliyetler gerektirir; bu, evde antrenmana başlarsanız tasarruf edilebilir. Kilo vermek ve elde ettiğiniz kiloyu normal seviyede tutmak için güçlü bir istek duyduğunuzda, kendiniz için en rahat ortamda, yani evinizde egzersiz yapabilirsiniz.

Evde kilo vermek için fitness eğitmenleri tarafından uzun yıllar boyunca geliştirilen çok sayıda etkili egzersiz vardır. Etkilidirler ve pratikte test edilmişlerdir ve herhangi bir özel eğitim gerektirmezler. Önemli olan sabırlı olmak, sonuç almanın zaman aldığını anlamak ve tüketilen kalori miktarını azaltmadan kilo vermek oldukça zor olduğundan diyetinizi yeniden gözden geçirmektir.

Fiziksel aktivite sırasında yağ tabakası "parçalandığında" vücutta neler olduğuna dair teorik bilgi ve anlayış olmadan, kilo verme ve kas geliştirme konusunda gerçekten iyi bir etki elde etmek imkansızdır. Düzenli antrenman elbette iyi bir vücuda sahip olmanızı sağlar, ancak yalnızca dengeli ve iyi yapılandırılmış bir beslenme onu daha da güzelleştirecektir.

Sadece fazla kilolardan değil aynı zamanda yağ birikintilerinden de kurtulmak için üç önemli noktayı dikkate almalısınız:

Daha az kalori tükettiğinizden emin olun. Bu, kalori içeriğini azaltmak için her zamanki menünüzden herhangi bir yiyeceği "atarak" yalnızca yiyeceklerin enerji değerini hesaplamanız gerektiği anlamına gelmez. Enerji değeri aşırı yüksek olan besinlerden kurtulmak gerekir. Günlük diyet, vücut tarafından tamamen işlenen kalori miktarına göre hesaplanmalıdır, çünkü fazlalık çoğunlukla yağa dönüşür.
İnsülin seviyelerini izleyin. Glikojen depolarını yenilemek için glikozun gıdalardan kas hücrelerine taşınması için insüline ihtiyaç vardır. İkinci madde, her antrenmandan sonra iyileşme sürecinde önemli bir rol oynar. İnsülin artış derecesinin kontrol edilememesi kilo alımına neden olabilir. Ve tam tersi bir etki elde etmemek için karbonhidratları yalnızca böyle bir yemek için doğru ve belirlenen zamanda yemelisiniz.
Sadece düzenli olarak antrenman yapın. Zaman zaman fiziksel egzersize başvurursanız kilo veremezsiniz. Elbette egzersiz sıklığını kontrol etmenin en iyi yolu spor salonuna gitmektir ancak yoğunluk nedeniyle bile evde başarıyla uygulanabilecek birçok yağ yakma programı vardır. Önemli olan kendinizi kontrol edebilmek ve kendi tembelliğiniz için bahaneler bulmamaktır.

Bu üç kurala uyarsanız sonuçlar sizi bekletmeyecek ve tüm çabalarınız tamamen haklı çıkacaktır.

Evde en iyi yağ yakma egzersizleri

Aşağıdaki yedi egzersiz, fazla kilolarla mücadelede güçlü bir araçtır; zayıflamak isteyenler için evde yapmak için harikadır.

Egzersiz özellikle göbek, bacak ve üst gövde kaslarını harekete geçirmek için tasarlandı. Aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırmak burpee'yi oldukça karmaşık ve gerçekleştirmeyi zorlaştırır, ancak onun yardımıyla elde edilen yağ yakma etkisi, gösterilen çabaları tamamen haklı çıkarır.

Burpe'ler aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilir:

bacaklar, ayakta, omuz genişliğinde açık ve çömelmiş;
benimsenen pozisyonda kalarak iki elinizle yere dokunun;
bacaklarıyla geriye doğru atlayın ve göğsünüzü indirin;
göğsünü kaldır ve ayaklarıyla ileri atla;
“çömelme” pozisyonuna dönün;
ayağa kalkın, kolları tavana doğru kaldırılacak şekilde zıplayın.

Egzersizin kendine özgü özelliği ile kolayca açıklanabilen, hedeflere bakılmaksızın kesinlikle herhangi bir eğitim programının bir parçasıdırlar. Şınav vücudun tüm kaslarını çalıştırır ve zorluk seviyesini artırmanıza veya azaltmanıza olanak tanır.

Şınavları aşağıdaki gibi yapın:

eller yere yaslanarak tahta pozisyonu alır;
ayak parmakları yerde;
gövdeyi tamamen düz bir çizgi oluşturacak şekilde indirin;
nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Şınavları 10 ila 20 kez tekrarlayın. Tekrar sayısı kendi antrenman seviyenize bağlıdır.

Burpee ve şınav çekerken zorluk çekmediğinizde oldukça basit bir kardiyo egzersizi olan jumping'i mutlaka yapmalısınız. Kalorileri çok iyi yakarlar ve evde yapılabilirler.

Jumping Jack'in Gerçekleştirilmesi:

bacaklar omuz genişliğindedir;
zıplamaya ve kollarını yukarı ve aşağı hareket ettirmeye başlayın;
el hareketleri sallanmalı.

Bacak rotasyonu

Tamamlanması yalnızca bir dakika süren harika bir ritmik egzersiz. Karın kaslarını ve iç uylukları çalıştırmak için özel olarak tasarlanmıştır.

Rotasyonların gerçekleştirilmesi:

düz durun, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacağınızı kaldırın ve dik açıyla bükün, yaklaşık 15 saniye boyunca bir daire şeklinde döndürün;
Daha sonra benzer bir hareketi diğer bacağınızda gerçekleştirin.

Her bacak için toplam 2 yaklaşım elde edilir.

Orta delta ve trisepsleri güçlendirmeyi amaçlıyor. Bu tür şınavların en büyük avantajı ek ekipman kullanımına gerek olmamasıdır.

Verim:

Basit şınavlarda olduğu gibi ayakta durun, ancak ayaklarınızı ellerinize doğru uzatın;
ters bir Latince “V” oluşturmak için kalçalarınızı yavaşça kaldırın;
başınızın zemin yüzeyine temas ettiğinden emin olarak kollarınızı dirseklerden bükün;
başlangıç pozisyonuna geri dön.

Bu şınavları bir dakika boyunca yapın.

Hem erkekler hem de kadınlar için ideal, basit ve kolay bir egzersiz. Önemli olan bir atlama ipine sahip olmaktır. Yaklaşık yarım dakika ip atlamanız gerekiyor. Antrenman seviyeniz izin veriyorsa önce normal bir tempo seçin, ardından yoğunluğu artırın. Bu tür sıçramalar sizi çok terleterek kilo vermenize yardımcı olur.

Kelimenin tam anlamıyla insan vücudundaki her kası etkileyen mükemmel ve oldukça etkili bir egzersiz. Uygulanmasının birçok varyasyonu vardır. Omuz kuşağını ve sırtını çalıştırmak için barı ellerinizle tutmalı, çeneniz bara ulaşana kadar kendinizi yukarı çekmelisiniz. Aşağı inerken aynı şeyi tekrarlayın. Yatar pozisyonda pull-up yaparak bicepslerinizi de çalıştırabilirsiniz.

Bu, antrenmanınızı mükemmel bir şekilde bitirmek için harika bir karın egzersizidir. Yeni başlayanlar için bunu ev antrenmanlarının en başında yapmak daha iyidir.

Evde kas kütlesi oluşturmak için egzersizler

Çoğu kişi kilo vermenin yanı sıra yağsız, yani yağsız kas sayısında da makul bir artış elde etmek ister. Bu hedefe spor salonuna gitmeden ulaşılabilir. Çekici ve şekillendirilmiş bir vücuda sahip olmak için yapılan egzersizler aynı zamanda kalori yakmanıza da olanak tanır, ancak bu etki ikincildir, çünkü asıl vurgu kas kütlesinin arttırılmasıdır ve kişi dinlenirken bile kalori tüketimi önemli ölçüde artar.

Bir taraftan diğerine ve ileri geri hareket etmek uyluk kaslarınızı güçlendirmenizi sağlar. 40 saniye boyunca sol ve sağ tarafta benzer squat yapılmalı, ardından adım atmaya başlanmalıdır. En az 40 saniye boyunca paten yapmanız gerekiyor.

Bireysel eğitim gereksinimlerine uyarlanabilecek mükemmel bir egzersiz. Basitleştirilmiş veya karmaşık olabilir.

Verim:

ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık;
eller vücut boyunca, başın önünde veya arkasında bulunur;
geriye doğru hareket edin, kalçalarınızı ve kalçalarınızı indirin.

Sırt, bel bölgesinde hafif bir kemerle düz tutulur.

Güzel ve elastik kalçalara sahip olmak isteyenlerin mutlaka yapması gerekenler:

ayakta durma pozisyonu alın;
ileri bir adım atın;
dizler dik açıyla bükülmüş, ayak bilekleri ve omuzlar kalçaların üzerinde olmalıdır;
düşmek;
başlangıç pozisyonuna dönün, aynı hareketleri diğer bacakta tekrarlayın.

Yaklaşma sayısı 3-10'dur ve siz daha büyük bir yüke hazırlanırken artar.

Evde başka hangi egzersiz ve egzersizleri yapabilirsiniz?

Yukarıda tartışılan egzersizler, kilo vermek isteyen herkesin evde yapabileceği birçok antrenman programının sadece küçük bir kısmıdır. Kalori yakmanıza ve aktivitelerinizi çeşitlendirmenize olanak tanıyan başka alanlar da var; çoğu, kendi başına antrenman yaparken belirli bir noktada eksik kalıyor.

Yoga yapan insanlara baktığınızda, diğer fiziksel egzersiz türleriyle karşılaştırıldığında hareketlerin sayısı çok az olduğundan, bunu yapmanın oldukça basit olduğu yönünde yanlış bir izlenim edinebilirsiniz. Görünen kolaylığın arkasında, çok fazla kalori yakmanıza olanak tanıyan büyük miktarda "iş" yatıyor. Yoga evde pratik yapmak için harikadır; meditasyon, nefes kontrolü ve yağ birikintilerinden kurtulmak için çeşitli pozlar almaktan oluşur.

Pilatesin sadece spor salonunda yapılabileceğine inanmak yanlıştır. Bu teknik yeniyse bir mat ve temellerin video kaydının olması yeterlidir. Pilates'in birçok çekirdek güçlendirme egzersizi vardır. Sadece birkaç seanstan sonra vücudunuzun eskisinden çok daha güçlü hale geldiğini hissedebilirsiniz. Bazıları gelişmiş kas tanımı ve artan esneklik bile yaşayabilir. Ayrıca düzenli Pilates uygulamasıyla duruşunuz gelişir.

Optimum kilo verme sonuçlarına, düzenli egzersiz, uygun bir diyet ve bazı durumlarda özel besin takviyelerinin kullanımı eşlik ettiğinde ulaşılır.

Nispeten kısa sürede kilo vermede iyi bir etki elde etmek için şunları yapmanız gerekir:

Yağ, şeker ve yağ oranı yüksek gıdaları ortadan kaldırın ve bunları daha sağlıklı alternatiflerle değiştirin. Fast food yerine sebze ve meyve tüketmelisiniz. Sağlıklı ve doğru beslenme, vücuda bir kişinin ihtiyaç duyduğu tüm temel besinleri kesinlikle sağlar.
Daha fazla temiz su için. Nemi korumak için, egzersiz sırasında nem bol terle birlikte ortaya çıktığı için su içmeniz gerekir.
Alkolden uzak durun. Yağ birikintilerinin birikmesini teşvik eder.
Protein açısından zengin gıdalar tüketin. Protein vücudun “inşası” için gerekli bir unsurdur. Ve spor yapmak bir tür "vücut geliştirme" olduğundan, bu madde kas liflerinin büyümesi ve restorasyonu için gereklidir. Ayrıca protein, kendi ağırlığınızı kontrol etme sürecine doğrudan dahil olur.
Kilo kaybı için özel takviyeler alın. Yağ yakıcılar, kilo verme hedefiniz acil eylem gerektiriyorsa, istediğiniz sonuca hızlı bir şekilde ulaşmanızı sağlar. Bu takviyelerin yıllar içinde çok etkili olduğu kanıtlanmıştır.
Aşırı antrenmandan kaçının.Çok miktarda antrenman vücudun hızlı bir şekilde iyileşmesine izin vermez ki bu da çok kötüdür.

Çözüm

Kilo verme sürecinde istenilen kiloya ulaşmak, ideal bir vücut "inşa etmek" için, elbette sonuç getirecek sıkı ve verimli çalışmaya hazırlıklı olmanız gerekir ve figürünüz güzel bir siluet kazanacaktır. Yağ yakıcı etkisinin yanı sıra yukarıdaki egzersizlerin düzenli olarak yapılması sağlığa olumlu etki yapar ve birçok hastalığa yakalanma riskini azaltır.