Vuruş kuvvetini artırmanın temel yöntemleri. Darbe gücü nasıl artırılır? En havalı egzersizlerden bir seçki

Güçlü bir yumruk atmak için yalnızca antrenman yapmanız değil, aynı zamanda güçlü bir darbe indirmek için gerekli gücün nasıl oluşturulduğunu da anlamanız gerekir.

Hatırlanması gereken teknik noktalar

Sadece yüksek hız nedeniyle değil aynı zamanda kendi ağırlığı nedeniyle de güçlü bir darbe oluşuyor. Tüm vücut ağırlığınızı kullanırsanız sonuç mümkün olduğunca güçlü olacaktır. Çıkıklardan kaçınmak, kolu asla tam olarak düzleştirmemeyi ve farklı açılardan vurmayı içeren doğru uygulama tekniğini takip ederek mümkündür. Rakibe gerçekten ciddi hasar veriyorlar.

Ayak

Darbe kuvvetinde daha az rol oynamazlar. Konumları ve hareketleri aşağıdaki nüanslara uymalıdır:

Ayaklar omuz kuşağından daha geniş yerleştirilmelidir.
Ayak elin yaptığı hareket yönünde döndürülür, her zaman önce topuk kaldırılır.
Sağ elle darbe yapıldığında sol ayak hareket etmez, sağ ayağın topuğu yükselir ve bunun tersi de geçerlidir.

Ayağın doğru yerleştirilmesi çok daha güçlü ve güçlü vuruşlara olanak tanır, ancak dikkate alınması gereken tek şey bu değildir.

Yumruğunuza yumruk gücü kazandırmak için başka ne bilmeniz gerekiyor?

Dizlerinizi hafifçe bükerek vücut ağırlığınızı öne doğru verin.
Vuruş sırasında kalçalar rakibin bulunduğu yöne dönmelidir.
Yakın temas halinde tüm vücudun tam hareketi, darbenin kuvvetini artırmanıza olanak tanır.
İleriye ulaşamazsınız. Vücut keskin bir şekilde dönmelidir.
Salınım sırasında kolun geriye çekilmesi, rakibin vuruşu tahmin etmesini ve engellemesini sağlar.
Vuruş sırasında yumruk mümkün olduğu kadar sıkı sıkılmalıdır.
Her yeni darbe, havanın solunmasıyla gerçekleştirilir.

Bu gereksinimler ayrı ayrı değil, aynı anda karşılanmalıdır!

Güçlü bir vuruş geliştirmek için alıştırmalar

Güçlü ve kuvvetli yumruk atmak için ayrıca antrenman yapmanız gerekir. Bu, bir dizi egzersizle kolaylaştırılmıştır.

Topa tekme atmak

Egzersizi gerçekleştirmek için yeterli boş alana sahip olmanız gerekir. Topun ağır alınması gerekiyor. Boksörlerin birlikte antrenman yaptığı kişi en iyisidir. Bir alternatif basketbol olabilir.

Yürütme tekniği aşağıdaki gibidir:

bacaklar omuz genişliğinde aralıklıdır;
vücut düz tutulur;
top başın üzerine kaldırılır;
Top yere kuvvetle vurulur ve ribaunttan sonra yakalanır.

Doldurma en az 15 kez yapılır.

Zıplayarak çömelme

Aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilir:

düz durun, bacaklar omuz hizasında ve kollarınız yanlarınızda;
dizler kalçalarla aynı hizaya gelinceye kadar çömelin;
zıplayın, aynı anda kollarınızı kaldırın.

Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamanız gerekiyor. O kadar çok tekrar yapın ki, gücünüz kalmasın. Elinizde tuttuğunuz dambılları kullanarak etkiyi artırabilirsiniz.

Triceps, omuz kuşağı ve sırt kasları için eğitim

Bu kas grupları yumruk kuvvetinin arttırılmasında önemli bir rol oynar ve aşağıdaki egzersizlerle eğitilir.

Pull-up'lar

Yukarı çekerken kollarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun. Verimliliği artırmak için kayışa ağırlıklar asılır. Kendi fiziksel kondisyonlarının izin verdiği kadar tekrar yapmaya çalışırlar.

Şınav

Eller mümkün olduğunca birbirine yakın yerleştirilir. Sırtınızı bükemezsiniz. Düz kalmalıdır. Egzersiz triceps, göğüs ve sırt kaslarını çalıştırır. Bench press'in de benzer bir etkisi var. Ellerinizi güçlendirmek için yumruklarınızla şınav çekmeniz gerekir.

Ters şınav

Bir tezgahla gerçekleştirilir. Sırtları ona dönük olarak ayakta dururlar, avuçlarına yaslanırlar ve hafifçe çömelirler. Kollarını büküp düzleştirerek alçalır ve yükselirler. En az 3 set 20 tekrar yapın.

Kettlebell Yükselişi

Elleri güçlendirir ve deltoid kasları geliştirir. İkincisinin etki üzerinde önemli bir etkisi vardır. Ayrıca kettlebell kas gelişimini destekleyen bir ekipmandır.

Kettlebell Ön Yükseltme

Bacaklar yanlara yerleştirilir. Düzleştirilmiş bir kolda bacaklar arasında bir ağırlık tutulur ve bacaklar diz ekleminden hafifçe bükülür. Mermi ile gövde arasında dik açı oluşacak şekilde ağırlık keskin bir hareketle ileri doğru kaldırılır. Sırtınızın en üst noktada düz kalmasını sağlamalısınız. Her elinizde en fazla 8 tekrar yapın. Kaslarda gerginlik hissedilmelidir.

Kettlebell ile kaldırma

İleri kaldırmalara benzer şekilde gerçekleştirilir, ancak yalnızca mermi başın üzerine kaldırılır. Her iki tarafta önerilen tekrar sayısı 8 ila 12 defadır.

Kettlebell liftini temizleyin

Mermi, yayılmış bacakların arasına yerleştirilir. Kalçalarınız geride kalacak şekilde elinizi üzerine koyun. Yukarı doğru keskin bir hamle yaparak ağırlığı doğrudan omuzlarına veriyorlar ve ardından mermiyi başlarının üzerine itiyorlar. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Her el için 10 kaldırma yapmanız gerekiyor.

Kettlebell oturma pozisyonundan yükselir

Ağırlığı omuzlarına atarlar ve çömelirler. Dengeyi korumak için sol elinizi öne doğru koyun. Kettlebell'i yukarı kaldırıyorlar, bir saniye bekliyorlar, bir kez daha kaldırıyorlar ve sonra el değiştiriyorlar. Kalçalar ve baldırlar sürekli gergin olmalıdır.

Yatar pozisyondan kettlebell ile kaldırma (Türk kalkması)

Sırtları yere dönük olarak yatarlar, ellerine bir ağırlık alıp kaldırırlar. El dikey konumda tutulur ve sonra yükselmeye başlar. Önce bir bacağınızı, sonra diğer bacağınızı bükün. Kaldırmak zorsa boştaki elinizle kendinize yardım edin. Yaklaşık 10 tekrar yapın.

İki ağırlığı yukarı kaldırmak

Omuzlara iki mermi atılır. Akciğerlere hava alındıktan sonra ağırlıklar başın üzerine kaldırılır ve ardından yavaşça indirilir. Egzersiz sırasında karın kasları gergin olmalıdır.

Yumruğu daha güçlü hale getirmek için aşağıdaki teknikleri ve yöntemleri kullanabilirsiniz:

Bilek genişleticiyle egzersiz yapın. En zorunu almak zorundasın. Mermi keskin bir şekilde ve maksimum kuvvetle sıkıştırılmalıdır. Genişletici ile çalışmak parmaklar arası kasların ve önkolların gelişmesine yardımcı olur, bu da yumrukların daha güçlü ve güçlü olmasını sağlar.
Her gün ip atlayın. Kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışmalı ve dizlerinizle göğsünüze ulaşmaya çalışmalısınız.
Balyozla antrenman yapmanın da oldukça etkileri var. Ele alınır ve eski lastiklere vurulur, bu da çarpma sırasında çalışan kasları harekete geçirir. Bu, örneğin garajın yanında, dışarıda yapılmalıdır.
Çiftler halinde çalışarak, hedefin birkaç santimetre uzakta olduğunu hayal ederek "pençelere" vurmaya çalışmanız ve onu delmeye çalışmanız gerekir. Bu sadece daha sert vurmayı değil aynı zamanda hız kaybetmemeyi de mümkün kılar.
Gölge boksu ihmal edilmemelidir. Bu alıştırma, rakibin tepki verecek zamanı olmadığı için en etkili olan beklenmedik darbeleri nasıl uygulayacağınızı öğrenmenizi sağlar. Her gün en az 10 dakika egzersiz yapmalısınız.
Patlayıcı darbeler, hem avuç içlerinde yerden hem de yumruklarda şınav geliştirmeye yardımcı olur. Yaklaşım sayısı, her biri on tekrarlı en az üç olmalıdır.

Yukarıdaki egzersizler dayanıklılığı artırmaya, kolların tendonlarını ve kaslarını güçlendirmeye ve vuruş gücünü geliştirmeye yardımcı olur. Düzenli olarak yapıldığı takdirde sonuçlar yedi gün içerisinde farkedilir hale gelir.

Fiziksel güç ve güçlü bir darbe aynı kavramlar değildir. Tamamen göze çarpmayan bir sporcu, doğru bir şekilde yerleştirilmiş bir darbeyi alabilir. İyi bir vuruşta en önemli şey doğru tekniktir. Ve bu teknik üzerinde uzun ve dikkatli çalışmanız gerekiyor.

DİĞER YOL:
İhtiyacın olacak
- metal balyoz;
- boksör pençeleri;
- bir ortağın yardımı;
- boksör pençeleri;
- el genişletici;
- sert bir şekilde sabitlenmiş otomobil lastiği;
- atlama ipi.
Talimatlar
1. Sürekli olarak bilek genişleticiyle çalışın. Bulabildiğiniz en sert olanı seçin ve iki elinizle dönüşümlü olarak çalışın. Genişleticiyi maksimum kuvvetle keskin bir şekilde sıkın. Bu egzersiz, ellerinizdeki deri altı yağlardan yavaş yavaş tamamen kurtulmanıza ve parmaklararası kasları maksimum düzeyde geliştirmenize olanak sağlayacaktır. Sonuç olarak yumruğun ağırlığı daha büyük olacak ve darbe daha güçlü olacaktır.
2. Profesyonel boksla ilgilenmiyorsanız ancak çıplak ellerinizle dövüşüyorsanız, antrenmanınıza yumruklarınıza plyometrik şınav kattığınızdan emin olun. Yumruklarınızın üzerinde yatmaya, ayaklarınızın sadece ayak parmaklarınızla yere yaslanmasına önem verin. Göğsünüzü yere değdirmeye çalışarak vücudunuzu yavaşça indirin. Daha sonra keskin bir itmeyle vücudunuzu yukarı kaldırın ve uçuş anında ellerinizi göğsünüzün altında çırpın. Kesinlikle yumruklarınızın üzerine inin. Bu şınavlar her iki elin itme gücünü geliştirecek ve parmak eklemleri yumruk atarken daha sert ve acıya daha az duyarlı hale gelecektir.
3. Bacaklarınızla güçlü bir tekme geliştirmek için egzersizler yapın. Herhangi bir darbe tekmeyle başlar. Darbenin kuvvet ve keskinliğinin yaklaşık %40'ı bu harekete bağlıdır.
4. Her gün yüksek eş zamanlı kalça kaldırma ile ip atlayın. Dizleriniz göğsünüze değecek şekilde zıplayarak zemini keskin ve güçlü bir şekilde itmeye çalışın.
5. Vuruşta son rolü biceps kuvveti oynar. Aksine, güçlü fleksörler gerçekten nakavt edici bir darbe uygulamanızı engeller. Rahat bir el ile vurmayı öğrenin.
6. Tüm boksörler için zorunlu bir egzersiz balyozla antrenman yapmaktır. Tamamen metalden yapılmış güçlü bir balyoz alın ve onu yere gömülü veya başka bir şekilde sıkıca sabitlenmiş bir araba lastiğine vurmak için kullanın. Bu şekilde bicepslerinizi gevşetecek ve tam olarak vuruş için gerekli olan kasları çalıştıracaksınız.
7. Partnerinizle patiler üzerinde çalışırken, sanki patiyi delmeye çalışıyormuş gibi vurun. Hedefe ulaşmadan hemen önce elin hareketinin biraz yavaşladığı ve darbenin gücünü kaybettiği kanıtlanmıştır. Bu nedenle vurmaya çalıştığınız hedefi 10-15 cm uzaktaymış gibi vurun.
8. Darbe, vücudun dönme hareketi yaptığı ve desteğin sağ bacaktan sola aktarıldığı anda gerçekleştirilir. Vuruşta vücudunuzun tüm merkezkaç kuvvetini kullanmak için, sol ayağınızla yere dokunmadan önce yumruğunuzun hedefe dokunması gerekir. Aksi takdirde darbenin gücünün büyük kısmı “yere inecektir”.
9. En güçlü darbeler çok hızlı bir şekilde yapılır, böylece düşmanın onları görmeye ve tepki vermeye zamanı kalmaz. Hızlı vuruş yapmanın en iyi yolu gölge boksudur. Bu egzersizi her gün 10-15 dakika boyunca yapın.
10. İtmenin kinetik kuvvetini boşa harcamamak için darbenin omuzdan geldiğinden emin olun. Dirsek ve yumruk aynı düzlemde hareket etmelidir.
11. Hedefe temas etmeden önce son anda yumruğunuzu maksimum kuvvetle sıkarak yumruk atma alıştırması yapın. Bu, darbenin sert ve kuru olmasını sağlayacaktır. Bu ana kadar el pratik olarak gevşemiş olmalıdır. Bu beceriyi hızlı bir tempoda, yumruk ve açık avuç içi vuruşları arasında geçiş yaparak uygulayın.

Vurmak için de toplam vücut ağırlığınızı artırmanız (kütle kazanmanız) gerektiğini hemen düşüneceksiniz. Ama hayır. Bir yumruğun kuvvetini arttırmak için onun neyden oluştuğunu anlamanız gerekir. Bunun hakkında konuşalım.

Burnunu hackle

Güçlü bir darbe indirmek için hız tek başına yeterli değildir. Tüm ağırlığınızı vermeniz gerekiyor, ancak o zaman bir sonuç olacaktır.

Eklemlerin yerinden çıkmasını önlemek için darbe anında kolunuzu tamamen düzleştirmeyin. Farklı açılardan saldırın.

Ayak:

omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır;
önce topuk yükselir;
Vuruş sırasında ayak elin hareketi yönünde çevrilmelidir;
Sağ elle vururken sol ayak yerindedir ve sağın topuğu kaldırılır ve bunun tersi de geçerlidir.

Diğer özellikler

Dizleriniz hafifçe bükülü olmalı ve vücut ağırlığınız öne doğru kaydırılmalıdır.
Vuruşla eş zamanlı olarak kalçalarınızı rakibinize doğru çevirin.
Çarpma anında kolun yakın bir şekilde fırlatılmasıyla tüm vücut hareketi daha etkilidir.
Asla ileriye uzanmayın. Vücudunuzu keskin bir şekilde çevirin.
Sallanırken elinizi geriye doğru hareket ettirmeyin; rakibiniz manevrayı tahmin edecektir.
Yumruk darbe anında mümkün olduğu kadar sıkı sıkılmalıdır.
Her darbede nefes verin.

Doğru şekilde nasıl yumruk atılacağına ilişkin eğitim videosunu izleyin:

Darbe gücü nasıl artırılır: egzersizler

1. Topu Doldurmak

Boksörlerin antrenmanda kullandığı ağır topu bulun. Eğer sahip değilseniz, basketbol olanı kullanın. Aşağıdakileri yapın:

ayaklar omuz genişliğinde açık, vücut düz. Topu başınızın üzerine kaldırın. Topa sert bir şekilde vurun ve zıpladıktan sonra onu yakalayın. Egzersizi en az 15 kez tekrarlayın.

2. Zıplama Çömelmeleri

1. Başlangıç pozisyonu: düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kollarınız yanlarınızda;
2. Dizleriniz kalçalarınızla aynı hizaya gelene kadar çömelin;
3. Kollarınızı kaldırırken mümkün olduğunca zıplayın;
4. Gücünüz bitene kadar atlamaları tekrarlayın (daha iyi bir etki için dambıl alabilirsiniz).

Bacak kasları

Yeni başlayanlar şunu bilin: Güçlü bir yumruk geliştirmek için öncelikle bacak kaslarınızı geliştirerek başlamalısınız. Bir atış yaparken büyük rol oynarlar. Ağırlıklarla yapılan squat, bacak kaslarının mümkün olduğunca gelişmesine yardımcı olur.

Üst vücut kasları

Üst gövdeye gelince, triceps, sırt kasları ve omuzlar güçlü bir darbede büyük rol oynar.

Bu kas gruplarını geliştiren temel egzersizler:

pull-up'lar;
yumruk şınavı;
ters şınav;
ağırlığı kaldırmak (ileri, yukarı).

Kaynak: mevduatphotos.com

1. Düzenli olarak bilek genişletici kullanın. En sert aleti satın alın ve iki elinizle dönüşümlü olarak çalışın. Tüm gücünüzü uygulayarak genişleticiyi keskin bir şekilde sıktığınızdan emin olun. Egzersiz interdigital kasların gelişmesine yardımcı olur. Sonuç olarak yumruk daha fazla ağırlaşmaya başlayacak ve buna bağlı olarak darbenin gücü de artacaktır.

2. Her gün kalçalarınız yukarıda olacak şekilde ip atlayın. Dizlerinizle göğsünüze ulaşmaya çalışın.

3. Balyozla yapılan egzersizler daha az etkili değildir. Bir alet alın (bunu garajın yakınında yapmak en iyisidir) ve gereksiz lastiklere çarpmaya başlayın. Egzersiz sırasında, tam olarak darbe sırasında çalışan kaslar etkinleştirilir.

Boks en zorlu sporlardan biri olarak kabul edilir ve çoğu kişi onu nakavt vuruşu yapma fırsatı için tercih eder. O kadar güçlü ki ringde rakibinizi birkaç saniye içinde yenmenize ve bir sokak kavgasında değerli bir destek vermenize yardımcı olacak. Tartışmada pratik yapılması tavsiye edilir, ancak bazı egzersizler evde yapılabilir. Nakavt darbesinin nasıl uygulanacağı hakkında daha ayrıntılı olarak konuşalım.

Doğru yumruk nasıl atılır?

Hem amatör hem de profesyonel sporlar, uygulama tekniğinin ihlal edilmesi durumunda sürekli bir yaralanma riski taşır. 5 ana vuruş vardır, diğerlerinin tümü (yaklaşık 12) onların varyasyonlarıdır.

En yaygın olanı yumruk . Ön el ile uygulanır. Hedef, müsabaka ortağının (rakip) başı veya gövdesidir. Yumruğunuz yere paralel olmalı ve kolunuz tamamen uzatılmış olmalıdır. Aynı zamanda yüzünüzü ve solar pleksusunuzu koruyun (sırasıyla uzaktaki elinizin yumruğu ve dirseğiyle).

İğnenin dezavantajı, diğerleri kadar güçlü olmamasıdır. Artı - rakibinizi (tartışma ortağı) sürekli gerginlikte tutma ve savunma sırasında onu belli bir mesafede tutma yeteneği.

Geçmek uzaktaki el ile partnerin (rakibin) vücuduna veya kafasına uygulanır. Bu hızlı bir şekilde ve en kısa yörünge boyunca yapılır. Vücudun döndürülmesi gerekiyor, vücudun ağırlığının öne çıkan bacağa aktarılması gerekiyor. Saldırganın omzu hedefle aynı seviyede olmalıdır. Bu durumda bacaklarınızı dizlerden bükmek daha iyidir.

Darbenin dezavantajı: Darbeyi verirken alışılmadık bir vücut pozisyonu almanız gerekir. Bu, onu çözmenin zaman alacağı anlamına gelir. Avantajı, doğruluğu ve uygulamadan sonra düşmanın karşı saldırısından kaçmanın kolay olmasıdır.

Uygulandığında sallanmak vuran el geri çekilmeli ve düzeltilmelidir. Bundan sonra vücudu çevirin ve baş aşağı bir "dalış" yapın. Elin hedefine (partnerin kafasına) ulaşmadan önce geniş bir yarıçapı tanımlaması gerekir.

Dezavantajı, yakalamanın ve gerçekten saldırmanın zaman alması ve rakibin "yakınma" ve kaçma zamanı olmasıdır. Avantaj, elin "yayı" tanımlarken kazanmayı başardığı güçtür.

Kanca boksörler ana yan vuruşu çağırır. Perçinlemede yardımcı olacak. Bu durumda hedef aynı zamanda rakibin başı veya vücududur. Uygulama sırasında omuz geriye çekilmeli, gövde bükülmemeli, kol dirsekten bükülmelidir. Bükülmenin 90° olması önemlidir, aksi takdirde darbe güç kaybedecektir.

Avantajı, sallanma, güç ve hız olmadan uygulandığı için “görünmezliğidir”. Eksi: Eğik karın kasları üzerinde "çalışmanız" gerekecek: önce onları kullanmalısınız.

Aparkat rakibin savunma sırasında dirseklerini bir araya getirmeyi unuttuğu anda perçinlemede de kullanılır. Aşağıdan yukarıya doğru ön el (şu anda ağırlık ön bacağa aktarılır) veya uzaktaki el (uzaktaki bacak ile ileri adım atılır, ağırlık ona aktarılır) ile uygulanır. Bu durumda yumruğun iç kısmı saldırgana bakacak şekilde döndürülmesi gerekir. Çeneye veya solar pleksusa yöneliktir (amaç nefes almayı durdurmaktır).

Dezavantajı ise saldırganı korumasız bırakır. Kanca fırlatma durumunda olduğu gibi avantajı, gücü ve "görünmezliğidir".

Delme gücü nasıl geliştirilir?

Bireysel savaşçıların gücü efsanevidir. Kahraman olurlar ve dünya çapında üne kavuşurlar. Bazılarına doğası gereği olağanüstü bir güç bahşedilmiştir, diğerleri ise düşmanı tek bir darbeyle yenmek için aylarca tekniklerini mükemmelleştirmek zorundadır. Zımbacı olmak zordur ama denemeye değer. Bu, gücü geliştirmek için özel egzersizler yapmayı gerektirecektir. Birçoğu var ve kesinlikle her şeyi tek bir antrenmanda yapmaya değmez. En etkili görünenleri seçmek yeterlidir. Tavsiye için bir eğitmenle iletişime geçin, yükü ölçmenize ve tekniğinizi izlemenize yardımcı olacaktır.

Gücü geliştirmek için birkaç etkili egzersiz sunalım:

şınav;

halter bench press;

kettlebell sarsıntısı;

kettlebell itme;

boks torbasıyla egzersizler;

pençe işi;

balyozla egzersiz yapın.

Şınav

Herhangi bir profesyonel boksörün bir tür arama kartına, çıplak zeminde yumruklarla (veya parmaklarla) şınav denilebilir. Burada kıskanılacak bir şey olsa da, bu beceriyi başarılarıyla övünme arzusundan edinmiyorlar. Bu bir zorunluluktur, bu sayede yeterli darbe kuvveti geliştirilebilir ve aynı zamanda eklemler daha az yaralanacak şekilde "sertleştirilebilir".

Şınav aşağıdaki gibi gerçekleştirilebilir:

yumruklar veya parmaklar üzerinde hızlı bir şekilde (bu durumda eller omuzlardan biraz daha geniş yerleştirilmeli ve dirsekler vücut boyunca hareket etmelidir);

avuç içlerinde (yaklaşımlar arasında alkış);

bir yandan (sol veya sağ).

Halter

Basın yatarken yapılır. Duramazsınız, bu nedenle ortalama hızda 12 tekrara kadar yapabileceğiniz bir ağırlık seçmeniz gerekir.

Ağırlık

Koparma her iki elle dönüşümlü olarak gerçekleştirilir. Ağırlığın ağırlığı 24 kg'dır. Şınav gibi hızlı bir şekilde gerçekleştirilecekler. Yük bacak ve sırt kaslarına bindirilir.

İtebilmek için aynı anda iki ağırlıkla çalışmanız gerekecek. Ağırlık hala aynı - 24 kg. Hızlı bir tempoda gerçekleştirildi.

Kum torbası

Spor malzemeleri üzerinde çalışmayı ihmal etmeyin. Örneğin, bir boks torbasına güçlü darbeler uygulanması önerilir:

ayakta durun ve sanki bir çantayı yumruklayacakmış gibi tek bir darbe vurun:

"İki"ye vurun, tek elinizle veya her biriyle dönüşümlü olarak uygulayın, ancak birincisinin zayıf, ikincisinin daha güçlü olduğundan emin olun;

çantayı sallayın ve karşı darbeler vurun; ne kadar güçlü olurlarsa o kadar iyidir.

Bu egzersizler, bir kum torbanızın olması ve özelliklerinin gerekli tüm gereksinimleri karşılaması koşuluyla hem antrenman sırasında hem de evde yapılabilir.

Pençeler

Boks pençelerine en iyi, evrensel ekipmanlardan biri denir. Onların yardımıyla, dövüş sırasında düşmanın hareketini iyi bir şekilde simüle edebilirsiniz. Bu durumda bir ortağın yardımı olmadan yapamazsınız:

tartışma ortağı pençeyi aşağıda tutar, periyodik olarak keskin bir şekilde kaldırır ve sola veya sağa, yukarı veya aşağı hareket ettirir; Boksörün görevi pençeye vurmaktır, pozisyonu bacakları birbirine yakın bir duruştur (hamle ile);

tartışma ortağı pençesini aynı seviyede tutar, ancak sürekli hareket eder; Boksörün görevi pençeye vurmaktır;

Müsabaka ortağı bir elinde pençeyi, diğerinde ise pençeyi vurduktan sonra zamanında geri çekmeyi başaramazsa boksörün eline vurmak için kullandığı bir ipi tutar.

Balyoz

Gücü geliştirmek için etkili bir egzersiz, balyozla lastik tekerleğe vurmaktır. Genellikle CrossFitters tarafından gerçekleştirilir. Amaç güç ve dayanıklılık geliştirmektir. Konsantrasyona daha az önem verilmediğini unutmayın: egzersiz oldukça karmaşıktır ve bir dereceye kadar tehlikelidir. Teknik, baltayla odun kesmeyi andırıyor: Balyoz yukarı kaldırılıyor ve başın arkasına çekiliyor ve ardından keskin bir şekilde lastiğin üzerine indiriliyor. Vuruşlar düz bir çizgide yapılmalıdır. Omurganın bükülmesini önlemek önemlidir: bu yaralanma riskini artırır.

Boksta yumruk ayarlama

Nakavt darbesinin özelliği güçlü, görünmez olması ve mümkün olduğu kadar çabuk uygulanmasıdır. Amaç, düşmanı vurarak savaşa devam edecek güce sahip olmasını sağlamaktır. Bir antrenör vuruşu yapmanıza yardımcı olacaktır ancak dilerseniz evde özel egzersizler de yapılabilir. Öncelikle nakavt darbesinin ne olduğuna bakalım. Önce kesinti (sürpriz), ardından hızlanma (güç ve hız).

Kesinti

Vuruştan önce dövüşçünün başı serin olmalı ve tüm kaslar gevşemiş olmalıdır. Görevi düşmanı kandırmak, kimseye zarar vermek gibi bir niyeti yokmuş gibi görünmek. Bu arada, eğer kızgınsa onu bayıltamazsınız. Bu darbe güçlüdür, uygulandığında tüm kaslar devreye girer, çünkü elinizle değil tüm vücudunuzla vurmanız gerekir. Aynı zamanda aşırı kas gerginliğine izin vermemelisiniz: hem darbenin hızı hem de yörüngesi değişebilir. Sonuç olarak boksör rakibine vurmayacak, onun üzerine düşecek.

Keskin bir şekilde vurmayı nasıl öğrenebilirim? Birkaç alıştırma var: çarpıcı

sesten sonra;

dokunduktan sonra;

bir gazete kağıdının üzerinde.

Sesin ardından . Şu şekilde gerçekleştirilir: Boksör dövüş duruşu alır, partner görünmediği bir yerde durur ve ellerini çırpmak gibi bir ses çıkarır. Ses sinyalini duyan boksör sert bir darbe indirmelidir. Görevi, ses ile darbe arasında mümkün olduğunca az zaman geçmesini sağlamak için bunu mümkün olduğu kadar çabuk yapmaktır. İstenirse veya gerekliyse, işi daha da zorlaştırın: Ellerinizi çırpmak ve ses sinyali kullanmak arasında geçiş yapın.

Dokunduktan sonra. Bu egzersiz bir öncekine benzer, sadece boksör bir ses duyduktan sonra değil, partneri ona hafifçe dokunduktan (vücudun farklı bölgelerine) veya onu daha belirgin bir şekilde ittikten sonra vuruş yapar. Mümkün olduğu kadar çabuk atmanız gerekir.

Bir gazete kâğıdında. Çarşaf boyutu 30x30 cm olup partner üst köşelerinden tutar. Dövüşçünün görevi, gazeteyi kıracak kadar hızlı vurmaktır. Bu egzersiz akrobasi, yaklaşmaya değer bir ideal.

Hız aşırtma

Nakavt darbesinin ikinci bileşeni hızlanmadır. Başka bir deyişle hız önemlidir. Gerekli hızı geliştirebilmek için hedefe olan mesafenin boksörün kol uzunluğuna eşit olması gerekir. Sallanmaya gerek olmadığını unutmayın, aksi takdirde düşman bu saldırı hazırlığını fark edecektir. Buna izin verilemez; daha önce de belirtildiği gibi, nakavt darbesi beklenmedik olmalıdır.

Aşağıdaki alıştırmalar hızınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır:

lastik bantla egzersizler;

bir mum alevi önünde esiyor.

Lastik bantla yapılan egzersizler şu şekilde inşa edilmiştir: bir kum torbasının üzerine atılması veya duvara monte edilmesi gerekir. Boksör sırtını çantaya (duvara) vererek durur, turnikenin uçlarını eline alır ve tek düz vuruşlar yaparak bunu olabildiğince çabuk yapmaya çalışır.

Bir mum alevi önünde atıyor. Bu, hızı (keskinliği) ve delme gücünü geliştirmeye yardımcı olan başka bir egzersizdir. Boksör hayali bir rakibe vurmalıdır, ancak çanta veya pençe yerine yanan bir mum kullanmalıdır. Yumruk alevin önünde durmalıdır. Yönlü hava akışı nedeniyle dışarı çıkmasını sağlamalısınız.

El eğitimi

Unutulmaması gereken bir nüans daha var: Ellerinizi güçlendirmek. Yaralanma olasılığı yüksek olduğundan hazırlıksız bir kişinin nakavt darbesi yapması oldukça risklidir. Sadece yumruğunuzu doğru bir şekilde sıkmanız değil (başparmak, işaret ve orta parmakların ikinci falankslarının üstüne yerleştirilmelidir), aynı zamanda elinizin arkasını da bu tür yükler için hazırlamanız gerekir. Nasıl yapılır? Pek çok kişi muhtemelen ana karakterin avucunun kenarıyla birkaç tuğlayı kırdığı veya parmak uçlarıyla sert yüzeyleri deldiği uzun metrajlı filmleri birden fazla izlemiştir. Sadece birkaçı başarılı olur ve uzun yıllar süren sıkı eğitimle elde edilir. Ellerinizi nakavt darbesine hazırlamak da mümkündür. Şınav ve çanta çalışması yardımcı olacaktır.

Önce yumuşak yüzeylerde, sonra yerde sert yüzeylerde şınav çekmeniz gerekir. Yerden şınav çekerek kendinize hemen dayanılmaz bir yük oluşturmamalısınız. Bu şekilde parmak eklemlerinizi kolayca yaralayabilirsiniz. Olumlu bir sonuç yerine, sonuç olumsuz olacaktır. Hafif egzersizlerle küçük başlayın, sonra yerde yatarken yumruklarınızın üzerinde "yürüyebileceksiniz".

Kum torbası özellikle eldivenlerle çalışmak için tasarlanmıştır. Bazı sporcular bunu evde yapar ve eğer doğru dolguyu kullanırsanız, bu merminin yoğunluğu insan vücudunun yoğunluğuna çok yakın olacaktır. Bir çanta üzerinde nasıl çalışılır? Gücü geliştirmeye yönelik egzersizlerin aynısı işe yarayacaktır.

Yani bir antrenör nakavt vuruşu yapmanıza yardımcı olacaktır. Bekleme ve doğru uygulama üzerinde çalışmanız gerekecek. Bunun için evde uygulayabileceğiniz özel egzersizler var. Hedefe beklenmedik bir şekilde, hızlı, güçlü ve doğrudan vurmanız gerektiğini unutmamak önemlidir.

Eğer yanınızda bıçak, tabanca, şok tabancası, gaz kapsülü, teleskopik cop gibi savunma malzemeleri taşımıyorsanız o zaman elleriniz asıl silahınız haline gelir. Bu nedenle birçok kişi yumruk kuvvetinin nasıl artırılacağı sorusuyla ilgileniyor.

Bu makalenin asıl amacı tam olarak bu soruya en eksiksiz cevabı vermektir. Aşağıda saldırınızı daha güçlü hale getirmeye yardımcı olacak teknikler bulunmaktadır.

Peki darbe kuvveti nedir ve neye bağlıdır? Fizik derslerinden bildiğiniz gibi kuvvet kütle ile ivmenin çarpımıdır. Buradan, darbenin gücünü arttırmak için hem darbeyi yapma hızınızın hem de kolun ve bir bütün olarak tüm vücudun kas kütlesinin önemli olduğu sonucu çıkıyor. Bu nedenle ikisini de eğitmeniz gerekecek.

Ağırlık antrenmanı kuvvet antrenmanı için mükemmeldir. Ancak yumrukta vücudun tüm kasları yer almadığı için antrenman da yalnızca hedef kaslara odaklanacaktır. Yani göğüs kaslarında, trisepslerde ve deltoid kaslarda (omuz kasları).

Göğüs kas gücünü geliştirmek için:

1. . Göğüs kaslarının dayanıklılığını ve gücünü eğitmek için mükemmeldir.
2. . Ayrıca göğüs kaslarını eğitmeyi de amaçlamaktadır. Onlar iyi bir alternatif.
3. . Önceki egzersizlerin aksine, halter presi göğüs kaslarının hem gücünü hem de kütlesini hızla kazanmaya yardımcı olur.

Triceps gücünü geliştirmek için:

1. . Geniş çubuklardaki şınavlara benzer bir etki verir, ancak bu versiyonda ana yük trisepslerin üzerine düşer.
2. . Triceps kütlesini ve gücünü mükemmel bir şekilde geliştiren temel bir egzersiz.

Deltoid kas gücünü eğitmek için:

1. ve . Omuz eklemi, özellikle yandan vuruş gibi bir darbe gerçekleştirirken çok önemli bir rol oynadığından, gelişmiş omuzlar çok önemlidir.

Çarpma hızını geliştirmek için iki basit ama çok etkili egzersiz vardır:

Bir dizi atlama saldırısı gerçekleştiriyorum. Egzersizin özü şu şekildedir: Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplıyorsunuz ve havadayken mümkün olan en hızlı tempoda bir dizi düz yumruk atıyorsunuz.
Ellerinde dambıllarla tekme atıyor. Elinize 0,5-1,5 kg ağırlığındaki dambılları alın ve onlarla mümkün olduğunca çabuk vuruş yapın. Bunlar doğrudan darbeler, alttan darbeler veya yandan darbeler olabilir. Önemli olan dambılların doğru ağırlığını seçmektir, eğer onlarla yapılan darbeler çok yavaşsa, daha hafif bir ağırlık alın.

Yumruğun gücünü artırmak için ayrıca iki numara daha kullanmanız gerekir.

Öncelikle vuruş yaparken vücudu devreye sokmanız, yani vuruş ön elinizle yapılıyorsa öne adım atmanız veya arka elinizle vuruşla senkronize olarak pelvisi döndürmeniz gerekir. (“Ön ve arka” el kavramı, örneğin sağ elinizi kullanıyorsanız, o zaman bir duruşta, sol elinizin biraz öne (ön) olacağı ve sağ elinizin başınıza daha yakın olacağı anlamına gelir ( geri))

İkinci olarak, önkol kaslarını kütle için aktif olarak eğitmelisiniz. Vurucu kısımdan (yumruk) en yakın mesafede bulunurlar, bu nedenle ağırlıkları en çok fark edilir.

Çözüm

Yani bugün yumruğunuzun gücünü nasıl artıracağınızı öğrendiniz ve bunu başarmanıza yardımcı olacak egzersizlerle tanıştınız. Ayrıca darbenin kuvvetinin sadece şu veya bu göstergeye değil, hem hızına hem de elin ve tüm vücudun kütlesine bağlı olduğunu vurgulamak isterim. Hatırla bunu!

Bu konuyla ilgili çok güzel bir video:

Bu konudaki görüşünüzü yazıya yorum olarak bırakıp diğer katılımcılarla tartışarak paylaşmanız çok iyi olacaktır.