Lif içeriği yüksek yiyecekler. Kilo kaybı için lif: türleri ve uygulama yöntemleri

Diyet lifi, gastrointestinal sistemden geçerken neredeyse parçalanmaz, ancak bağırsak mikroflorası tarafından kullanılır. Suyu emen lif, dışkı hacmini arttırır, böylece bağırsaklarda daha hızlı hareket ederler, bu da kabızlık riskini azaltır ve sindirim sisteminin işleyişini normalleştirir. Atıkların hızlı hareketi nedeniyle kolon kanseri olasılığının azaldığına inanılmaktadır. Ayrıca lifin çok az miktarda kalori içermesine rağmen hacimli olduğunu ve bunun tokluk hissi verdiğini ve tüketilen toplam gıda miktarını azaltmaya ve kilonuzu kontrol etmeye yardımcı olduğunu hatırlıyoruz. Ayrıca lif, kandaki kolesterol ve insülin seviyesini düşürür.
Amerikan Diyetetik Derneği, kronik hastalığı önlemek için günde 25-35 gram lif yemeyi önermektedir. Diyetinizi analiz etmek ve sağlıklı bir menü oluşturmak için her gıda ürünündeki lif içeriğini hesaba katmanız gerekir. Nadiren de olsa bazen mağazadan aldığınız ürünlerin üzerindeki bilgi etiketlerinden ve aşağıdaki tablodan miktar bilgisi alınabilir.

Gıdalardaki lif içeriği

Not al

• Artık her yerde ticari olarak bulunabilen kepekli tahıllardan yapılan sözde "Kuru ekmek" çok faydalı bir diyet ürünüdür. Ekmek rulolarında protein ve minerallere ek olarak büyük miktarlarda balast lifleri bulunur. Vücudun günlük kaba lif ihtiyacını karşılamak için sadece 150 gram kuru ekmek yemelisiniz. Aynı miktarda lif 6 somun çavdar ekmeğinde bulunur.
• Rafine edilmemiş tahıllardan yapılan ekmek özellikle lif açısından zengindir.
• Beyaz ekmek, kepekli ekmekten ortalama üç kat daha az lif içerir.
• Çavdar ekmeği ile ilgili olarak: somun ne kadar koyu olursa, un o kadar az rafine edilir ve ekmek o kadar sağlıklı olur.
• Meyve suyu içmek yerine meyvenin tamamını yemeye çalışın. Örneğin vapelsin'in bir bardak portakal suyundan 6 kat daha fazla lif içerdiği bilinmektedir.

! Dikkat olmak!

Soyulmuş meyve ve sebzelerin, soyulmuş olanlardan daha fazla lif içermesine rağmen, yıkandıktan sonra elma, armut, salatalık vb. yemeden önce. Özellikle meyve ve sebzeler bir mağazadan satın alınırsa ve sizin tarafınızdan bahçede yetiştirilmezse. Gerçek şu ki, ekimlerinde kullanılmışsa, kabuk çeşitli zararlı maddeleri biriktirebilir. Ek olarak, "mağaza" sebzelerinin yüzeyi parafinle ve meyveler - difenin (en güçlü alerjen) ile işlenebilir - bu, ürünlerin nakliye ve uzun süreli depolama sırasında daha iyi korunması için yapılır. Her durumda, meyve ve sebzeleri sert bir fırça kullanarak iyice yıkayın.

Lif çözünür ve çözünmez

İki tür lif vardır: çözünür (suda) ve çözünmez. Çözünür madde, gastrointestinal sistemdeki bakteriler tarafından parçalanır ve gazlara ek olarak, kısmen kana girerek içindeki glikoz ve "kötü" kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olan fizyolojik olarak aktif maddeler oluşturur. Yapraklı sebzelerde, meyvelerde, arpa ve yulaf kepeğinde bol miktarda bulunur.
Çözünmeyen lif sıvıyı emerek dışkı hacmini arttırır ve böylece sindirim sisteminin normal çalışmasına katkıda bulunur ve kabızlığı önler. Fasulyelerde ve kahverengi pirinç, kepek unu ve tam buğday taneleri gibi rafine edilmemiş tahıllarda bulunur.
Açıkçası, her iki diyet lifi de sağlık için gereklidir. Bu nedenle, çözünür ve çözünmez lifin optimal oranı için diyetinize çeşitli sebzeler, meyveler, tahıllar ve baklagiller ekleyin.

Fiber Önerileri ve Bazı Uyarılar

Bitkisel lif bakımından zengin yiyecekler yemek, günde 2-2,5 litre su içmeniz gerekir. Gerçek şu ki, su olmadan gıda selülozu adsorbe etme işlevini kaybeder.
Önerilen günlük alım miktarına ulaşana kadar lif alımınızı kademeli olarak artırmaya çalışın. Bununla birlikte yavaş yavaş içtiğiniz su miktarını 2-2,5 litreye kadar artırın.
Artan sebze ve meyve tüketimine keskin bir geçiş, gaz ve ishale neden olabilir.
Kolit, ülser, proktit olan hastalarda, bitki lifleri yüksek gıdaların kullanımını sınırlamak daha iyidir.
Kabızlık için kuru erik, pancar ve havuç özellikle faydalıdır. Bununla birlikte, spastik kabızlıktan muzdarip insanlar için sebze ve meyveleri püre veya püre şeklinde yemek daha iyidir.
Diyet lifinin bağırsak şişkinliğini artırabileceğini unutmayın. Mide gazına yatkın kişiler lahana, ıspanak, kuzukulağı ve baklagiller gibi yiyecekleri diyetlerinden çıkarmalıdır.

Tablo derlenirken USDA Ulusal Besin Veri Tabanı web sitesinden (http://ndb.nal.usda.gov/) alınan veriler kullanılmıştır.

Modern insanda eksik olan beslenmenin önemli bir bileşeni liftir. Hangi ürünlerde olduğunu muhtemelen herkes biliyor. Ancak, ciddi hastalıkların gelişmesine yol açan bitki liflerinden arındırılmış rafine yiyecekleri seçerler. Lif nedir ve faydaları nelerdir, sağlığını izleyenler için ilginçtir.

lif nedir

Bitkisel lif veya selüloz, bitki ürünlerinin gastrointestinal sistemde sindirilemeyen ancak insan sağlığı üzerinde olumlu etkisi olan kısmıdır.

İnsanların sindirim sisteminde lifi emmeye yardımcı olacak enzimler yoktur, lif değişmeden kalın bağırsağa ulaşır. Bağırsaklarda bağırsak bakterileri sayesinde parçalanması başlar, bu da faydalı mikroflorayı artırır.

Selüloz kolektif bir terimdir. Bitkiler, elementlerinden farklı oranlarda oluşur, vücut üzerindeki yararlı etkisi buna bağlıdır.

Vücut için lifin faydaları

Lif açısından zengin besinler - günlük menüde çeşitli sebzeler, meyveler, baklagiller ve tahıllar bulunmalıdır.

Onların yararı, vücudu "gereksiz" olanlardan temizlemektir:

1. Sindirim sisteminde bitki lifleri suyu emer ve hacmi artar, bu tokluk hissi verir, iştahın azalmasına yardımcı olur.
2. Lif bağırsak fonksiyonunu normalleştirir. Karbonhidratların emilimini yavaşlatır, düzenli kullanımı diyabet gelişme riskini azaltır.
3. Lif, safrada bulunan "kötü" kolesterolü emer ve vücuttan uzaklaştırır. Bu, kalp ve kan damarlarının hastalıklarının gelişimini, safra taşlarının oluşumunu engeller.
4. Bağırsaklara girdikten sonra orada yaşayan bakteriler için besin haline gelir. Bu sayede faydalı mikroorganizmalar çoğalmaya başlar, normal bağırsak mikroflorası oluşur ve güçlü bir bağışıklık oluşur.
5. Bitkisel lifler bağırsakları mekanik olarak uyarır, malign neoplazmların oluşumunu engeller. Kullanımları rektum ve kolon kanserinin önlenmesidir.

Lif vücudun normal işleyişini iyileştirir, bu nedenle sinir bozuklukları, hipertansiyon, diyabet, alerji vb.

Kilo vermenin birçok yolu vardır - kalori, karbonhidrat sayısını sayabilir veya yiyecekleri tartabilirsiniz.

Bütün bunlar ve diğer pek çok yöntem, bazı insanlar için işe yarar ve diğerleri için kesinlikle yararsızdır.

Toplam kalori alımını azaltmak için hangi yolu seçerseniz seçin, çünkü kilo vermek isteyen neredeyse herkes bitkisel gıdaların çok önemli bir bileşenini unutur: lif.

Lif, insan vücudunun enzim eksikliği nedeniyle sindiremediği, açlığı minimum miktarda kalori ile uzun süre tatmin edebilen bir tür bitkisel karbonhidrattır.

Kaba lif, bağırsakta yaşayan bakteriler için besindir, yiyeceklerin gastrointestinal sistem boyunca taşınmasına yardımcı olur, yemeklerden sonra şeker emilimini yavaşlatarak kardiyovasküler sağlığı ve sabit şeker seviyelerini korur.

Kilo vermenin ve sağlığınızı iyileştirmenin kolay bir yolunu arıyorsanız, lif yardımcı olabilir. Bunu bilimsel olarak kanıtlayan tonlarca çalışma var:

Bir çalışmada, iki denek grubundan iki diyetin etkinliğini kendileri için denemeleri istendi. İlk gruba, günde 30 gram lif hedefiyle basit, yüksek lifli bir diyet verildi.

İkinci grup, bol miktarda meyve, sebze, kepekli tahıllar, balık ve yağsız protein içeren ve tuzu, şekeri, alkolü ve yağı ortadan kaldıran daha karmaşık bir diyete sahipti.

Diyetlerdeki farklılığa rağmen, her denek grubu her gün aynı miktarda lif tüketerek (yaklaşık 19 g) hemen hemen aynı miktarda kilo verdi (kesin olarak, ikinci grubun denekleri 2 kg daha fazla kaybetti). Her iki grubun denekleri, yaklaşık 12 ay boyunca ortaya çıkan ağırlığı korumayı başardı.

Bu, farklı diyetlerin genel vücut ağırlığını özellikle etkilemediği sonucuna götürür, bu nedenle, her zamanki yemek planınıza lif açısından zengin yiyecekleri basitçe dahil edebiliyorsanız, neden hayatınızı çeşitli diyet seçenekleriyle karmaşıklaştırasınız?

Her gün ne kadar lif yemelisiniz?

Meyveler, lifli sebzeler, baklagiller ve kepekli tahıllar lif bakımından yüksektir. Ancak günlük lif ihtiyacınızı karşılamakta zorlanıyorsanız, o zaman çeşitli hazır toz takviyelere yönelebilirsiniz. Elyaf tozu, sabah smoothie'nize veya protein içeceğinize kolayca eklenebilir.

Bu takviyeler, sindirim sisteminizin düzenli olarak düzgün çalışmasını sağlamak için özel olarak tasarlanmış mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır.

Bu arada doğrudan en fazla lif içeren ürünlere yöneldik. İşte içerdikleri lifin azalan sırasına göre ilk 14 listemiz.

Kilo vermenize yardımcı olan lif açısından zengin 14 besin

1. Tahıl gevreği

3/4 su bardağı, 81 kalori, 14.3 gram lif

Sadece yarım bardak mısır gevreği çok miktarda lif içerir ve harika bir kahvaltı seçeneği olabilir.

Birkaç yemek kaşığı yoğurt veya normal yoğurt ekleyin, taze meyvelerle süsleyin ve güne sağlıklı başlayın.

Tahılın işlenmiş bir gıda olduğunu unutmayın, bu nedenle örneğin filizlenmiş tahıllar gibi daha organik gıdalarla değiştirin.

2. Chia tohumları

28 gram, 138 kalori, 9.8 gram lif

Bu süper yiyecek son birkaç yılda çok popüler oldu ve bunun iyi bir nedeni var. Chia tohumları kalsiyum, potasyum ve fosforun yanı sıra insan vücudu tarafından üretilmeyen 9 temel amino asidin tamamını içerir. Tüm bu besinler kas gelişimi için gereklidir.

Smoothielere, yoğurda, yulaf ezmesine, salatalara ve daha birçok yemeğe kolaylıkla eklenebilirler. Chia tohumlu puding bile yapabilirsiniz.

3. Koyu mavi, küçük beyaz ve sarı fasulye

1/2 su bardağı, 127 kalori, 9.2-9.6 gram lif

Elbette çok fazla kalori var ama içlerinde daha da fazla lif ve hatta protein var.

Bu fasulyelerin tamamı kavrulmuş hindi veya tavuğa garnitür olarak eklenebilir veya acı sos ve sarımsak ile ana yemek olarak kullanılabilir.

4. Yeşil fasulye

Bu çekirdekler daha hassas bir tada sahiptir, daha incedir ve içinde küçük bezelye bulunur.

Buğulanmış, limon kabuğu rendesi ve suyu ve bir tutam deniz tuzu ile tatlandırılmış veya zencefil, bal ve sarımsak ile kavrulmuş olarak servis yapın.

5. Ahududu

1 su bardağı, 64 kalori, 8 gram lif

Diyetinize yiyeceklerden daha fazla lif almanın tatlı, sulu ve lezzetli bir yolu. Lif, genellikle dişlere takılan ve çok fazla rahatsızlık veren ahududu tohumlarında bulunur, ancak buna değer.

Lezzetli taze, ayrıca reçel şeklinde, tahıl gevrekleri, dondurma, puding, börek, kokteyl vb. gibi çeşitli yemek ve tatlılara eklenebilir.

6. Mercimek, pişmiş

1/2 su bardağı, 115 kalori, 8 gram lif

Mercimek lif oranı yüksektir, pişirmesi kolaydır ve çorbalara ve salatalara eklenebilir. Yarım bardak mercimekte ayrıca güzel bir bonus olarak 9 gram protein bulacaksınız.

7. Nohut

1/2 su bardağı, 176 kalori, 8 gram lif

Bu bej bezelye, atıştırmalık olarak çok popülerdir. Deniz tuzu ile çıtır çıtır olana kadar kızartılabilir veya fırında pişirilebilir ve patates kızartması, tuzlu kraker veya kraker yerine yenilebilir.

8. Böğürtlen

1 su bardağı, 127 kalori, 8 gram lif

Böğürtlen potasyum, A vitamini, kalsiyum ve K vitamini açısından zengindir ve çok az şeker içerir (bardağında sadece 7 gram). Smoothielere eklenebilir, lezzetli tatlılarla süslenebilir, sade yoğurtla karıştırılabilir veya sadece taze olarak tüketilebilir.

9. Sümbül fasulyesi

1/2 su bardağı, 114 kalori, 8 gram lif

Bu düşük kalorili siyah fasulye çok yönlüdür ve protein açısından yüksektir. Tavukla servis edilebilir ve çeşitli salatalara eklenebilir.

10. Burgul, pişmiş

1 su bardağı, 142 kalori, 8 gram lif

Yemek pişirmede hiç bulgur kullanmadıysanız, deneme zamanı. En sevdiğiniz malzemelerden biri olabilir. Biraz kuskusa benziyor ama daha çabuk pişiyor. Açlığı uzun süre tatmin edebilen 1 bardak 200'den az kalori içerir.

Pişmiş, ızgara veya çiğ sebzelerin yanı sıra bir çay kaşığı zeytinyağı ve limon veya misket limonu suyunu ekleyin ve işe giderken yanınıza alabileceğiniz hazır bir atıştırmalık elde etmiş olursunuz.

Bu besleyici kepekli tahıllar yulaf lapası olarak yenebilir, salatalara eklenebilir veya garnitür olarak kullanılabilir.

11. Enginar, pişmiş

1/2 su bardağı, 45 kalori, 7 gram lif

Orta boy bir enginar harika bir garnitürdür ve 7 gram lif içeren herhangi bir garnitür diyetinize dahil edilmelidir. Genellikle enginarla servis edilen eritilmiş tereyağı yerine balzamik sirke veya limon suyu ve sarımsakla karıştırılmış Yunan yoğurdu ile servis yapın.

Tüm yıl boyunca enginar yemekleri için bu bitkiyi donmuş veya konserve olarak kullanın.

12. Keten tohumu

2 yemek kaşığı, 110 kalori, 5.6 gram lif

Öğütülmüş keten tohumları, hemen hemen her öğüne daha fazla lif eklemenin harika bir yoludur. Bu tohumların bileşiminde büyük miktarda omega-3 yağ asitleri bulunur. 2 yemek kaşığı ekleyerek. bir kokteyl, granola veya kabartma ununda, yemek 6 gram kadar daha fazla lif içerecektir.

Öğütülmüş keten tohumları, yemeğe karmaşık, cevizli bir tat katar. Tavuk için çıtır ekmek kırıntıları da yapabilirsiniz.

13. Armut

1 orta boy, 101 kalori, 5.5 gram lif

Bir dahaki sefere sulu bir armut yemeye karar verdiğinde kabuğunu kesme! Meyvelerdeki lifin çoğu kabuğunda bulunur ve kabuğunu kestiğinizde en değerli şeyi kaybedersiniz.

Armut taze yenebilir, meyve salatalarına, turtalara, tatlılara ve tahıllara eklenebilir.

14. Avokado

1/2 su bardağı, 120 kalori, 5 gram lif

Bu sihirli meyve çok sağlıklı, lifi de var. Birçok salatada, sandviçte, smoothie'de, soslarda, fırında, kızartılmış ve hatta çiğ yenildiğinde mayonez yerine kullanılabilir.

Avokado tam olarak ucuz bir meyve değildir, ancak mağaza raflarında bol miktarda satılmaktadır. Satın alırken doğru meyveleri nereden ve nasıl seçeceğinizi, yemek pişirirken nasıl kasap yapacağınızı ve artıkları nasıl saklayacağınızı bilmeniz gerekiyor. (Asla streç film ile sarmayın).

Daha fazla lif yemeye nasıl başlanır?

Kilo vermek için sihirli ürünler aramak üzere mağaza raflarını boşaltmadan önce, diyetinize hemen çok fazla lif eklemenize gerek olmadığını bilmelisiniz, çünkü bu sadece size değil insanlara da bazı zorluklar getirebilir. Senin etrafında.

Yüksek lifli bir diyete geçişi kolaylaştırmak için, önce birkaç gün boyunca bağırsaklarınızın her gün ne kadar lif almaya alıştığını belirleyin ve sonuçları gram olarak kaydedin. Bir tablo bunu yapmanın çok yararlı bir yolu olabilir.

Ardından 2-3 günde bir 3-5 gram lif ekleyin ve vücudunuzun tepkisini izleyin. Tavsiye edilen günlük ödeneğinize ulaşana kadar bunu yapın.

İşte o 3-5 gramlık diyet lifi şöyle görünür:

• 1 küçük kabuklu elma: 3 gram
• 1 su bardağı çilek: 3 gram;
• 1 orta boy muz: 3 gram;
• ½ su bardağı kepekli makarna: 3 gram;
• 1 tam buğdaylı çörek: 3 gram;
• ¾ bardak tahıl gevreği: 5 gram;
• 1 su bardağı haşlanmış yulaf ezmesi: 4 gram
• 1 dilim tam tahıllı ekmek: 3 gram;
• ¼ fincan pişmiş mercimek: 4 gram
• ¼ fincan pişmiş sümbül fasulyesi: 3,75 gram
• 28 gram badem: 3,5 gram;
• ½ su bardağı pişmiş bezelye: 4 gram;
• 1 küçük kabuklu patates: 4 gram
• 1 su bardağı kavrulmuş Brüksel lahanası: 4 gram
• 1 su bardağı brokoli: 5 gram;
• 2 yemek kaşığı çıtır leblebi: 4 gram.

Daha fazla lif yiyerek kilo vermek istiyorsanız, her gün yedikleriniz yerine bu yazıda listelenen yiyecekleri yemelisiniz. Çünkü kilo verme süreci daha az kalori tüketmeye bağlıdır.

Lif alımınızı artırırken yan etkileri nasıl en aza indireceğinize dair birkaç ipucu daha:

1. Kuru fasulyeleri ıslatıp güzelce haşlayın. Bu, oligosakkaritler adı verilen gaza neden olan şekerlerin bir kısmının parçalanmasına yardımcı olur ve kabız olmanızı önler.
2. Gaza neden olan diğer yiyecekleri yemeyin: gazlı içecekler, protein barlar, şekerli alkollü içecekler, şeker.
3. Daha fazla su iç. Bu, lifin bağırsaklarda çözünmesi ve hareketi için gereklidir, bu da fazla gaz ve şişkinlikten kurtulmaya yardımcı olur.

Diyetinizi ayarladıktan ve diyetinizde önerilen miktarda lif aldıktan sonra, yukarıda listelenen tüm yüksek lifli yiyecekleri denemeyi deneyin.

Doymak için minimum kalori içeren yalnızca küçük bir porsiyona ihtiyacınız olmasına rağmen, açlığınızı gidermeye yardımcı olacaklar. Bu yüzden kilo vermenin tadını çıkarın ve lif ile sağlık yararlarınızı en üst düzeye çıkarın.

Doğal lif, bitki kökenli kaba bir liftir. Birçok üründe bulunur. Meyve suları yapıldıktan sonra kalan kek liflidir. İki tür lif vardır: çözünür ve çözünmez. Her gıda ürünü, listelenen lif türlerinin bireysel bir oranına sahiptir. Bazıları daha fazla çözünmez lif içerirken, diğerleri daha fazla çözünür lif içerir.

Çözünmeyen selülozun rolü bağırsakları sistematik olarak temizlemektir. Çözünür lifler, insan vücudunda kanser hücrelerinin gelişimini uyaran kanserojenleri, kolesterolü, ağır metalleri ve diğer zararlı maddeleri emer. Kaba lif içermeyen yiyecekler vücutta daha uzun süre kalır, bu da midede fermantasyonu tetikleyebilir ve bu da patojenik bakterilerin çoğalması için uygun bir ortam yaratır.

Kilo kaybı için çözünür lif açısından zengin besinler:

• elmalar;
• lahana;
• narenciye;
• kepekli un;
• meyveler;
• tohumlar.

Çözünmeyen diyet lifi açısından zengin besinler:

• baklagiller;
• tahıl ürünleri;
• meyve ve sebzelerin kabuğu.

kilo kaybı için faydaları

Kilo vermek için birçok insan lif oranı yüksek gıdalara dayalı diyetleri tercih eder. Bir bütün olarak tüm vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahiptirler. Kilo kaybı için lifin faydaları:

1. Metabolik süreçlerin hızlanması, sindirim.
2. Bağırsak mikroflorasının restorasyonu.
3. Kan şekerini düşürerek yağ birikimini engeller.
4. Toksinlerin, mide ve bağırsak mukusunun saflaştırılması (selüloz doğal bir emicidir).
5. Kolon kanseri gelişme riskini azaltmak.
6. Uygun işleyişin restorasyonu ve bağırsak hareketliliğinin aktivasyonu.
7. Uzun süreli tokluk hissi sağlamak (lifler mideye girdiğinde şişer, bu da tokluk hissi yaratır, lif açısından zengin yiyecekler açlığı gidermenin harika bir yoludur).

Lif açısından zengin besinler

Aşağıda lifli gıdaları listeleyen bir tablo bulunmaktadır. Kilo kaybı veya bakım için diyetinizi planlamanıza yardımcı olacaktır. Kolaylık sağlamak için, kilo vermeye yönelik lif açısından zengin yiyecekler kategorilere ayrılır ve tablo ayrıca belirli bir ürün miktarındaki gram cinsinden selüloz miktarını gösterir:

Tüm yiyecek çeşitliliği göz önüne alındığında, en çok selülozun nerede olduğunu sormak oldukça mantıklıdır. Aşağıdakiler yüksek lifli gıdalardır:

1. Tam tahıllar (yulaf ezmesi, karabuğday).
2. Meyveler ve meyveler (elma, böğürtlen, üzüm, ahududu, şeftali, armut, karpuz eriği).
3. Lif bakımından zengin sebzeler (yeşil bezelye, brokoli, havuç).
4. Fındık ve kuru meyveler (badem, hurma).

Hamilelik sırasında izin verilen yiyeceklerin listesi

Genç annelerin diyetindeki kaba diyet lifi, kabızlık ve obeziteye karşı bir önlemdir.. Hamileler için günlük lif alımı 30 gramı geçmemelidir. Bu miktar, stabil bir kan şekeri seviyesi, düzenli bağırsak hareketleri için oldukça yeterlidir. Hamilelik sırasında selüloz yemek için şu ipuçlarını izleyin:

1. Kabuklarını soymadan taze sebze ve meyvelere odaklanın.
2. Tam tahıllı ekmeği tercih edin.
3. Bezelye ve mercimek pişirin.
4. Düzenli olarak pirinç, çavdar veya buğday kepeği tüketin.

Emzirme sırasında, çocuğun bireysel hoşgörüsüzlüğü olabileceğinden, diyetinizin her ürününe bebeğin tepkisini dikkatlice izleyin. Bu süre zarfında, lif oranı yüksek yiyecekleri reddetmelisiniz - bunlar:

• fasulye;
• Dereotu;
• Dolmalık biber;
• brokoli;
• Esmer pirinç;
• Mısır;
• kepekli un.

Bunun yerine, aşağıdaki listedeki yiyecekleri yiyin:

• su üzerinde yulaf lapası;
• Erik;
• patates;
• pancar;
• kuru erik;
• armutlar;
• soyulmuş pirinç

Lif içermeyen yiyeceklerin listesi

Pek çok insan, yanlışlıkla lif açısından zengin olduklarını düşünerek, kilo vermek için bazı yiyecekleri tüketir. Kaba diyet lifi içermeyen yiyeceklerin listesi:

• süt;
• peynirler;
• et;
• balık;
• soyulmuş sebzeler ve meyveler (bu avokado için geçerli değildir).

kilo kaybı için nasıl kullanılır

Yüksek lifli gıdaların tüm faydalarına rağmen, diyet lifine dayalı bir diyetin kötüye kullanılması insan sağlığını olumsuz etkileyebilir. Günlük selüloz normu 30-40 gramdır. Eczanede satılan gıda lifi veya kuru lif olabilir. Diyet lifi normunu aşarsanız, zararlı maddelerle birlikte yararlı olanlar da vücuttan atılmaya başlar. Bu noktaya artan gaz oluşumu ve şişkinlik eklenecektir.

Sağlık Derneği'nden Amerikalı beslenme uzmanı Julia Upton, kilo vermek ve kiloyu korumak için günlük lif alımınızı yönlendirmenize yardımcı olacak bir dizi basit kural geliştirdi:

• Her gün 20 g'a kadar diyet lifi, kabuklu 800 g taze sebze ve meyve sağlar.
• Ek 5-7 gr arpa, karabuğday, yulaf ezmesi, kahverengi pirinçten tahıllar getirecektir.
• 5-6 gr daha 100 gr tam tahıllı ekmek içerir.
• Diyetinize haftada iki kez mercimek, bezelye veya fasulye ekleyin.
• Şekerleme şekeri kullanmayın, mağazadan alınan tatlıları kuru meyvelerle değiştirin.
• Küçük atıştırmalıklar için fındık ve tohum yiyin (günde 40 g'a kadar).
• Buğulanmış kepek yiyin (günde 6 yemek kaşığına kadar).

Yiyeceklerin iyi sindirilmesi ve kilo kaybı için sabahları meyve yenmelidir. Beslenme uzmanları, yemekle birlikte su içme alışkanlığından vazgeçmeyi tavsiye ediyor. Günlük menünün dörtte birinin salata, diğer çeyreğinin - meyveler, aynı miktarda - sebzeler, taze veya pişmiş, onda birinin - tahıllar ve baklagiller, aynı miktarda - süt, süt ürünleri, fındık, yirmide biri olması gerektiğini hatırlamak önemlidir. - bitkisel yağlar.

Kontrendikasyonlar

Kilo kaybı için lif açısından zengin besinler sindirim sorunu olan kişiler için yasaktır. Ek olarak, yüksek selüloz içeriğine sahip yiyecekler aşağıdaki teşhislerde kontrendikedir:

• gastrointestinal sistem hastalıkları;
• duodenal ülser ve mide;
• gastrit;
• ishal;
• dolaşım problemleri

Video

Lif içeren gıdalar bağırsak mikroflorasının doğrudan onlara bağlı olması nedeniyle sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Pek çok insan "Hangi yiyeceklerde lif var?" Bu yazıda size söyleyeceğimiz tam olarak budur.

Lif, bitkilerde, yani köklerde, gövdelerde, yumrularda, meyvelerde, yapraklarda bulunan bir liftir. Şu anda, çözünür ve çözünmez olmak üzere iki tür lif vardır. İlki, bitki kökenli reçineleri ve pektinleri içerir. Lif içeren bu tür yiyecekler - yulaf ezmesi, ekmek (siyah), baklagiller, sebzelerin büyük çoğunluğu, meyveler.

İkinci tip lignin, selüloz, hemiselüloz içerir.

Fındıkta, tahılda, kepekte var. Bazı gıdalar aynı anda çözünür ve çözünmez lif içerir. Örneğin, bir elmanın kabuğu selüloz içerir ve posası pektin içerir.

Lif içeren yiyecekleri yiyerek şunları elde ederiz:

Geliştirilmiş sindirim;

Lif kolesterol konsantrasyonunu azalttığı için çeşitli kalp hastalıklarının önlenmesi;

onkolojik hastalıkların önlenmesi;

Kandaki şeker konsantrasyonunda azalma;

İstenmeyen kilolardan kurtulmak.

En faydalı diyet lifi doğal ürünlerde bulunur. Ancak işlenmiş ve polidekstroz, inülin veya maltodekstrin gibi katkı maddeleri içeren gıdalar yararlı değildir ve kaçınılmalıdır.

Lif içeren gıdalar

Şimdi hangi yiyeceklerin lif içerdiğini öğreneceksiniz. Büyük miktarda lif, karabuğday, yulaf ezmesi gibi kepekli tahıllar içerir. Daha sonra üzüm, elma, böğürtlen, armut, şeftali, erik, karpuz, hurma, antep fıstığı, incir gibi meyveler, meyveler, kuruyemişler gelir.

Ayrıca lif içeren besinler sebzelerdir. Bezelye, marul, havuç, pancar, lahana, fasulye, brokoli, patates ve turp özellikle zengindir.

Lif, gastrointestinal sisteme girdiğinde, insan bağırsağında bulunan tüm gereksiz ve zararlı maddeleri emmeye başlar. İnsanlar liflere daha fazla dikkat ederse, birçok sindirim sorunu, yararlı bir etkiye ek olarak yan etkileri olan, vitaminleri, kalsiyumu ve diğer değerli mineralleri vücuttan atan özel ilaçlar kullanılmadan çözülebilir. .

Diyet lifinin benzersizliği, silikon gibi çok önemli bir eser element içermelerinde yatmaktadır. Değerli özellikleri nedeniyle silikon, sağlıklı bir insan için zararlı olan virüsleri ve mikroorganizmaları kendilerine yapıştırabilen yüklü parçacıklar oluşturur.

Lif, insanlar için önemlidir, çünkü ağır metallerin yanı sıra radyonüklidlerin vücuttan çekilmesi ve uzaklaştırılmasıyla başarılı bir şekilde baş eder. Ayrıca kan plazmasındaki kolesterol konsantrasyonunu başarıyla düşürerek kan pıhtılarının oluşmasını önler.

Ek olarak, lif bağırsak hareketliliğini iyi uyarır ve ayrıca mikroflorasını normalleştirir. Diyet lifi kan basıncını düşürür, insülin ve glikoz seviyelerini normalleştirir ve ayrıca kendi içinde su biriktirerek tokluk hissi sağlar.

Bir kişinin diyetinde yeterli miktarda lif olması için hangi yiyeceklerin lif içerdiğini bilmesi gerekir. Yan etkileri önlemek için yavaş yavaş diyete dahil edilmelidir. Uzmanlar şiddetle Günlük yaklaşık 20-30 gram lif alınması tavsiye edilir.. Ön koşul, yeterli miktarda su kullanılmasıdır.

Lif içeren besinler pişirilmeden tüketilmelidir. Örneğin meyve sularında lif yoktur, ancak taze meyvelerde çok miktarda lif bulunur. Ayrıca daha fazla bitki kaynaklı yiyecek yemelisiniz, diyetinize tohumlar, baklagiller, kuru meyveler, kuruyemişler, kepekli ekmek, tahıllar dahil etmelisiniz. Ayrıca süt, yağ, peynir, şeker, balık, etin lif içermediğini de hatırlamanız gerekir.