Evde bacaklarda ve uyluklarda kilo vermek. Evde uyluk, uyluk ve kalçalarda kilo vermek için egzersizler. Evde uyluk zayıflamak için yağ yakma egzersizleri

Kilo vermeye ve ince bir siluet ve sıkı bir kalçaya sahip olmaya karar verirseniz, o zaman en iyi yol özel egzersizler yapmak ve rasyonel, dengeli bir diyet yapmaktır. Ancak hayalinizi gerçeğe yaklaştırmaya yardımcı olacak iyi bir katkı, ek yöntemlerin kullanılmasıdır. Masaj, çeşitli sargılar - bu tür pek çok yöntem var! Ancak ilk adımı fiziksel aktiviteyle atmaya başlayın. Evde uylukta kilo vermek için en etkili 10 egzersizin bir derecelendirmesini dikkatinize sunuyoruz.

Evde uyluk için en iyi 10 egzersiz

Kalçalarınızda kilo vermek için hangi egzersizleri yapmalısınız? Aşağıdaki hareketlerin tümü uyluk bölgesini çalıştırmak, ince bacakları şekillendirmek ve yağ yakmak için mükemmeldir, ancak bunları etkililiklerine göre sıraladık. Sonuncumuz okuyuculardan olumlu geri dönüşler aldıktan sonra kalçalara yönelik bir tane yapmaya karar verdik. Ancak yüklerin çoğu temel olduğundan çoğunun örtüşmesi şaşırtıcı değildir. O zaman hadi gidelim.

1. Sumo ağız kavgası

Squat, evde uyluklarınızda kilo vermek için en iyi egzersiz olarak kabul edilir. İç uyluk ve kalçalarda iyi çalışırlar.

1. Sırt düz, bacaklar pelvisten daha geniştir ve kollar ve dambıllar vücut boyunca yerleştirilmiştir.
2. Pelvisi kaçırıyoruz ve yavaşça çömeliyoruz dizlerde dik açı oluşana kadar.
3. Ayağa kalkıyoruz, bacaklarımızı dizlerimizden düzeltiyoruz. Egzersiz boyunca duruşunuzu izliyoruz ve başınızı eğmiyoruz.

Ortalama olarak, birkaç setle on beş tekrar yapmanız gerekir. Minimum ağırlıkla başlıyoruz.

2. Yan Hamleler

Kalçanın iç kısmı üzerinde çalışıyoruz. Güzel bir bacak rölyefi oluşturuyoruz.

1. Bacaklarımızı omuzlarımızdan daha geniş açarak kollarımızı dirseklerden büküp kemerin üzerine yerleştiriyoruz.
2. Sağ bacağımızı dizimizden bükerek yana doğru adım atıyoruz. Vücudun ağırlığı sağ bacağa biner, sol bacak ise destek görevi görür.
3. Duruşu kontrol ediyoruz, çene kaldırılıyor, işe yarıyor sadece alt gövde. Sol bacağımızın üzerine atlıyoruz.

On beş kez iki ila üç yaklaşımı gerçekleştiriyoruz.

3. Romen dambıllarla deadlift

Kalça ve uyluk kaslarını çalıştırıyoruz. Fazla yağları alıp kalçalara incelik kazandırıyoruz.

1. Dik duruyoruz, dizlerimizi hafifçe büküyoruz.
2. Dizlerinizi dik açıya doğru bükün ve çömelin. Dambıllı eller birlikte hareket eder baldırın ortasına ve sırtına, ayaklara ulaşmıyor.

On iki veya on beş kez iki ila üç yaklaşım gerçekleştiriyoruz. Küçük ağırlıklarla başlıyoruz.

4. Ayakta dururken bacak sallanır

Ön ve arkadaki kalçaları ve kasları çalıştırıyoruz. Kalın uyluklardan kurtuluruz ve kalçalarımızı sıkılaştırarak ince bacakları "şekillendiririz". Kalçaları şişirmek ve genişletmek için ağırlık kullanıyoruz.

1. Desteği ellerimizle tutarak dik duruyoruz.
2. Düz bacağı yana doğru hareket ettirerek maksimum genlikte bir salınım yapıyoruz.
3. Duruşunuza dikkat edin Egzersiz boyunca sırtımız düz, vücudu eğmiyoruz, sadece bacak çalışıyor.

Her bacakta on iki tekrar yapıyoruz, yaklaşım sayısı ikiden beşe kadar.

5. “Sandalye” Egzersizi (statik)

"Sandalye", görünürdeki sadeliğine rağmen, kalori yakmaya yardımcı olur ve egzersiz, kalçaları ve kalçaları yuvarlamak için mükemmeldir.

1. Sırtımız duvara dönük duruyoruz ve ondan yarım adım uzaklaşıyoruz.
2. Sırtımıza yaslanarak kendimizi hayali bir sandalyeye indirmeye başlıyoruz. Hem kalça hem de diz eklemleri olmalı doğru açılar- yaklaşık olarak sandalyeye oturduğumuz zamankiyle aynı.
3. Kollarımızı aşağı indiririz veya göğüslerimizin üzerinde çapraz yaparız.
4. Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutuyoruz - bir veya iki dakika.

İdeal uylukları "oluşturmak" için en uygun tekrar sayısı iki ila beş kezdir.

6. Ters hiperekstansiyon

Karın kasları, sırt, kalça, kalça kasları çalışır.

1. Egzersizi gerçekleştirmek için yan yana yerleştirilmesi gereken iki tabureye veya iki sandalyeye ihtiyacınız olacak. Önemli olan yapının sağlam olmasıdır. Kalça eklemlerinden omuz eklemlerine kadar vücudun sığacağı şekilde karnımızla yatıyoruz.
2. Bacaklar yerde yatıyor, ayak parmaklarınız yere dayaılıyor. Ellerinizi rahatça göğsünüzün altına yerleştirin.
3. Nefes verirken bacaklarınızı vücudunuzla aynı hizada kaldırın ve nefes alırken indirin.

Sekiz ila on kez tekrarlayın.

7. Makas

Karın kasları, sırt ve kalça kasları çalışır. Egzersiz, ince bir kalça çizgisi oluşturmaya yardımcı olur ve uyluktaki kulakları (kanatları) ortadan kaldırır. Tek şey “makas” değil.

1. Yere uzanıyoruz, kollar vücuda paralel, sırtımızın alt kısmı yere bastırılıyor.
2. Düz bacaklarınızı yerden hafif bir açıyla kaldırın. Ayaklarınızın yere mümkün olduğu kadar yakın olması ancak temas etmemesi idealdir.
3. Bacaklarımızı sanki yüzüyormuş gibi hareket ettiriyoruz. Dizlerinizi bükemezsiniz. Ayrıca hareketlerin makas bıçaklarının hareketine benzediğini de hayal edebilirsiniz - bir bacak yere yaklaşıyor, diğeri ondan uzaklaşıyor.
4. Hareket aralığı küçük, uyluklardaki yük yüksek.

On defa tekrarlıyoruz.

8. Platforma adım atmak

Platform bir jimnastik tezgahıdır. Üzerinde egzersiz yapmak kasları sıkı tutmaya ve kalori yakmaya yardımcı olur. Ön, iç ve kalçalar yüklenir.

1. Elimize dambıl alıp sol ayağımızla platforma bir adım atıyoruz. Platformda dik açı oluşturacak şekilde durmalı.
2. Bacağınızı dizinizden düzeltin ve her iki bacağınızı platforma kaldırın. Bir saniyeliğine duraklıyoruz ve kendimizi yere indiriyoruz.
3. Önce sol bacak için belirtilen miktarda, ardından sağ bacak için aynı miktarda adım atıyoruz.
4. Yürütme hızı ortalamadır, dengeyi kontrol edin.

Uylukları sıkılaştırmaya yönelik egzersizlerin sayısı, çeşitli yaklaşımlarla on ila on iki arasındadır.

9. Zıplayan Hamleler

Egzersiz kalorileri iyi yakar ve uyluk ve alt bacak kaslarını güçlendirir. Bu yükün yoğunluğu uyluk bölgesinin boyutunun azaltılmasına ve bacaklarınızın görsel olarak daha küçük ve daha ince olmasına yardımcı olacaktır. Bu tür saldırılar harika

1. Dik duruyoruz, sağ ayağımızla öne doğru bir adım atıyoruz ve vücudun ağırlığını ona aktarıyoruz.
2. Sağ bacak dik açıyla bükülmeli, sol bacağın dizi neredeyse yere paralel olmalıdır. Düz bir sırt duruşu koruyun ve omuzlarını çevirdi.
3. Sağ ayağımızın ayağına yaslanıp aynı yere zıplıyoruz ve kendimizi indiriyoruz. Zıplarken kollarınızı sallayarak kendinize yardımcı olabilirsiniz.
4. Bir sonraki hamle sol bacakta gerçekleştirilir.

Uylukları oluşturmak için yapılan hamlelerin sayısı çeşitli yaklaşımlarla on ikiye kadar çıkar. Dikkatlice! Sık atlama yerleri dizlerdeki stresi arttırdı, bu da... Diz ağrısını önlemek için Dr. Bubnovsky'den özel güçlendirme yapmanızı öneririz. Böyle bir “Yürüyüşü” burada bulabilirsiniz.

10. Tabanca ağız kavgası

Bacak kasları en büyük yükle çalışır. Çömelme sırasında diz eklemi ağır bir yüke maruz kalır. Egzersizin zorluk seviyesi yüksektir ve fiziksel kondisyonu iyi olan kişiler tarafından yapılabilir.

1. Bir ayağımız üzerinde squat yapıp diğer ayağımızı öne doğru uzatıyoruz. Egzersiz yapmak koordinasyonu geliştirir(İlk aşamalarda bankı tek elinizle tutabilirsiniz).
2. Sonra diğer bacak için “tabancayı” tekrarlıyoruz.

Bu egzersiz kalori yakar ve bacak kaslarınızı güçlendirir. Uyluk egzersizlerinin sayısı on ila on ikidir.

Kanıtlanmış 5 eğitim kompleksi daha

Uyluklarınızdan zayıflamak için bireysel egzersizlerin yanı sıra neler yapmalısınız? Kullanımı vücutta ve özellikle uyluk bölgesinde kilo vermede mükemmel sonuçlar gösterebilen tüm eğitim kompleksleri vardır. Sizlere en etkili 5 programı sunuyoruz.

1. Vücut Esnekliği

Bodyflex harika. Egzersizler nefes egzersizleri ve belirli egzersizlerin yapılmasının birleşimidir. Nefes egzersizleri veya diyaframatik nefes olarak adlandırılan egzersizler Vücudun oksijenle aktif doygunluğu, vücutta hücre yenilenmesini destekler. Bu, nefesinizi tuttuğunuzda meydana gelir ve ardından keskin ve hızlı bir nefes verme meydana gelir. Bodyflex'in amacı kilo vermek, kasları güçlendirmek ve vücudun genel durumunu iyileştirmektir. Kalça ve uyluk hacmi nasıl kaldırılır veya en azından azaltılır? Kural olarak sürekli bodyflex uygulayanlar, asla fazla kilolardan muzdarip olmayın.

2. Esneme

Kalçaları kaldırmaya, genel sağlığı ve fiziksel uygunluğu iyileştirmeye, omurga ve eklemlerdeki ağrıyı önlemeye yardımcı olan bir esneme egzersizidir. Bu tür bir fitness, bağımsız bir antrenmanın yanı sıra bir dizi egzersizin parçası olarak kullanılır. Esneme yardımcı olur kasların ve bağların elastikiyetini arttırmak, güç yüklerine hazırlanmaya yardımcı olur. Bu nedenle tüm egzersiz setlerine her zaman esneme ile başlanması önerilir. Esneme yaparak sinir sisteminin durumunu iyileştirebilir ve psikolojik stresi azaltabilirsiniz. Bu tür bir fitness, güzel kalçaların, ince bir figürün ve ideal duruşun oluşmasına katkıda bulunur.

Başka bir etkili yöntem selülitten kurtulmak Profesör Neumyvakin'den. Selülit önleyici etkisinin yanı sıra pelvik bölge sağlığına da faydaları bulunmaktadır.

3.Pilates

Vücudun esnekliğini arttırmayı, kasları ve bağları güçlendirmeyi, koordinasyonu geliştirmeyi amaçlayan özel bir fiziksel ve nefes egzersizleri setidir. Bu tür bir fitness kas gerginliğini hafifletmeye ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur. pilates yaş sınırlaması yoktur– Her yaş grubundan kişi tarafından uygulanabileceği gibi kadın ve erkek de yapılabilir. Hamilelik sırasında uygulanması kadının refahı ve ruh hali üzerinde olumlu etkisi olan ve vücudu doğuma hazırlayan özel bir dizi egzersiz vardır.

4. Şekillendirme

Ritmik jimnastik, amacı vücut şekillerini değiştirmek ve şekillendirmektir. Kadın figürünün kendi şekillerine sahip belirli modelleri vardır ve bunların her biri için belirli egzersiz setleri seçilmiştir. Özel egzersizler yaparak herhangi bir figürün parametrelerini iyileştirebilir ve standarda yaklaştırabilirsiniz. Şekillendirme, uyluk bölgesini çalıştırmak, fazla kilolardan kurtulmak ve ince bir bel vermek için mükemmeldir. Egzersizler geniş kalçalar ve fazla kas hacminin yakılması için uygundur. Daha fazla detay Hakkında, . Kompleks her kadın için ayrı ayrı derlenmiş ve hedeflenmiştir. şekle orantılı bir şekil vermek. Erkekler için önemli! Artık şekillendirme erkekler için de popüler hale geliyor - uygun şekilde tasarlanmış bir şekillendirme programı, eğitim sonucunda ince bir figür ve şekillendirilmiş kaslar elde etmenizi sağlar. Ama erkeklerin alt vücudunu çalıştırmak için.

5. CrossFit

Bir fitness türüdür ve kalçalar da dahil olmak üzere farklı kas gruplarına yüksek hızda uygulanan çeşitli yüklerden oluşur. Ana amaç mükemmel fiziksel şekil geliştirmektir. CrossFit çeşitli egzersizler, engelli parkur koşusu, egzersiz ekipmanı, kuvvet antrenmanı ve jimnastik olabilir. Bu o gün için derlenen antrenman programına bağlıdır. Ertesi gün farklı bir program hazırlanır. CrossFit'in özellikleri: kısa ama çok yoğun ders süresi. Bu tür eğitim, standart olmayan durumlarda fiziksel uygunluğu, reaksiyon hızını, dayanıklılığı ve mantıksal düşünmeyi geliştirir. Başka bir iyi kompleks için videoya bakın:

Uyluklardan yağ nasıl alınır - 6 daha etkili yöntem ve ipucu

Tek başına fiziksel aktivite iyi sonuçlara ulaşabilir. Ancak hızlı bir şekilde yağ yakmak ve sonucu pekiştirmek için entegre bir yaklaşım gereklidir. Fiziksel aktiviteye ek olarak evde uyluklarda nasıl kilo verilir? Sonuç olarak, kalçalar da dahil olmak üzere kilo vermenin 6 daha etkili yöntemini dikkatinize sunuyoruz.

1. Uyluklar için özel diyet

Polonyalıların kilo vermesi gerekiyorsa dikkat etmeniz gereken ilk şey diyet kısıtlamasıdır. Diyet tedavisinin ilkeleri vücut ağırlığını azaltmaktır. kalorileri azaltmak tüketilen besinler ve beslenmede sağlıklı besinlerin kullanımı. Beslenme uzmanları katı diyetleri önermiyorçünkü kullanımdan sonra ağırlık tekrar geri döner. En mantıklısı diyetin kalori içeriğini azaltmak ve yüksek kalorili yiyecekleri düşük kalorili yiyeceklerle değiştirmektir. Bu şekilde yağlardan kurtulup yakabilir ve ince kalçalara sahip olabilirsiniz. Herhangi bir yemeğin kalori içeriğini iki katına çıkardıkları için kızartılmış yiyecekleri tüketmekten kaçınmak önemlidir. Not! Kilo vermek için gerekli bir koşul basit kullanımıdır Temiz su diğer içeceklere ek olarak.

2. Kilo kaybı için nefes egzersizleri

Nefes egzersizlerinin çeşitli yönleri ve türleri vardır. Hepsi uyluk ve karın bölgesindeki yağlardan kurtulmaya, kiloyu dengelemeye, yağ hücrelerinin aktif parçalanmasını teşvik etmeye, bağışıklık sistemini güçlendirmeye, ruh halini iyileştirmeye, bedene ve ruha canlılık vermeye yardımcı olur. Amaçları sadece kilo vermek değil, aynı zamanda sağlığı iyileştirmektir. Pek çok uygulamada nefes egzersizlerine bu kadar önemli yer verilmesi boşuna değil. Nefes egzersizlerinin bir kısmı, kelimenin tam anlamıyla yaptığımız tüm egzersiz setlerinde yer almaktadır: “Nefes verin – gerginlik, nefes alın – gevşeme”. Kilo kaybı için her türlü fiziksel egzersizle birlikte nefes egzersizleri önerilir: yüzme, fitness. Akılcı beslenme ilkelerinden de yararlanmak gerekir.

3. Kardiyo antrenmanı

Kardiyo eğitimi kasları güçlendirmeye, uyluklardaki yağ birikintilerini yakmaya, dayanıklılığı artırmaya ve kardiyovasküler ve solunum sistemlerini eğitmeye yardımcı olur. Üzerinde antrenman yapmaya çalışarak size en uygun simülatörü seçebilirsiniz. Step veya koşu bandı, eliptik antrenör veya egzersiz bisikleti - seçim sizin! Uyluklardan yağ nasıl alınır? Günde en az 30-40 dakika evde egzersiz yapın. Eğer sen Haftada birkaç kez Bunlardan herhangi birini uygularsanız, birkaç aylık antrenmanın ardından fazla kilolara veda edecek ve uyluk kaslarınızı güçlendireceksiniz.

4. Açık havada eğitim

Farz etmek farklı fiziksel aktivite türlerinin kombinasyonu– yürüme, koşma, engelli koşu, uzun atlama, çeşitli açık hava jimnastiği türleri. Koşmak, uyluk bölgesindeki kusurlarla mücadelede çok yardımcıdır; herhangi bir masraf veya çok fazla zaman gerektirmez. Bu tür bir eğitim genel olarak vücut için çok faydalıdır - bağışıklığı artırır, dayanıklılığı geliştirir, kilo kaybını teşvik eder, metabolizmayı geliştirir. Bizimkini sokakta yapabilirsiniz. Fiziksel aktivitenizi artırarak kişi incelir, uyluk bölgesindeki kaslar sıkılaşır, değişen sıcaklık koşulları vücudu güçlendirir ve yumuşatır. Spor doktorları, spor salonunda veya evde antrenmanı açık havada antrenmanla birleştirmenizi önerir. Uyluklar nasıl inceltilir? Yukarıdaki antrenmanları dışarıda yapabilir ve faydalarını iki katına çıkarabilirsiniz.

5. Sarar

Kalçaların durumunu iyileştirmenin, dokulardaki fazla sıvıyı gidermenin ve lenf akışını iyileştirmenin iyi bir yolu. Klasik sarma türü– deniz yosunu sargısı. Bir paket farmasötik deniz yosununun üzerine kaynar su dökün ve demlenmesini bekleyin. Uyluk bölgesine uygulayın, streç filmle örtün ve battaniyeyle sarın. Yaklaşık otuz dakika bekletin, durulayın ve besleyici krem ​​​​uygulayın. Sarma için bitkisel ve uçucu yağların ilavesiyle deniz tuzu, tuz ve bal karışımı ve su banyosunda eritilmiş bitter çikolata da kullanılır. Bu ilginç! Fiziksel aktivite ve düşük kalorili diyetle birlikte kullanılan sargılar, ince bir figür elde etmede mükemmel sonuçlar verir.

6. Masajlar

Her türlü masaj kan dolaşımını iyileştirir, kilo kaybını teşvik eder ve uyluk bölgesindeki selülitli cilt düzensizliklerini giderir. Kalçalarınıza masaj yapmak için eczanede satılan masaj kavanozlarını veya masaj eldivenlerini kullanabilirsiniz. Antrenmandan sonra uyluk kaslarınızı onarmaya yardımcı olacaklar. Ayrıca masaj, fiziksel efordan sonra bacaklardaki ağrılardan ve diğer hoş olmayan hislerden kurtulmanızı sağlar. rahatlamak için de harikadır. Kurslarda masaj işlemleri yapılmalı– o zaman etkili olacaklar. Uylukların problemli bölgelerindeki yağ birikimlerini yoğurmak ve azaltmak için masaj hareketleri oldukça yoğun olmalıdır. Başarının anahtarı, masajın bir dizi egzersiz veya simülatörlerde eğitim ile birleşimidir. Birkaç ay boyunca uyluklarınıza günaşırı masaj yapabilirsiniz. İstediğiniz hedefe ulaşmak için listelenen tüm mevcut yöntemleri kullanın. Figürünüzü inceltebilir, sağlığınızı iyileştirebilir, genel vücut tonunuzu iyileştirebilir ve elbette kalçalarınıza imrenilen hacim kazandırabilirler!

Sizin için önemli bir olaya yalnızca üç veya dört gün kaldı ve bacaklarınız istediğiniz kadar mükemmel görünmüyor. Tanıdık bir durum değil mi? Umutsuzluğa kapılmanıza gerek yok, çünkü bunları üç günde düzene koymak oldukça mümkün; sizden asıl istenen şey irade gücü ve iyi bir ruh hali!

Her ne kadar sinir bozucu olsa da kalçalar fazla kiloların ilk depolandığı hassas bölge olduğundan kalçalardaki selülit ve yağlanma birçok kadının kabusu haline geldi. Ve bunların hepsi doğanın kadın sağlığına önem vermesi ve vücudun en önemli kısımlarını daha iyi yalıtmaya çalışması nedeniyle. Bu yüzden geç yenen bir pasta ya da en sevdiğiniz tatlının bir porsiyonu bizim figürümüz için çok pahalıdır. Bu nedenle vücudunuza bakım yapmak çok önemlidir.

Kilo kaybı için diyet

Teoriden pratiğe doğrudan geçmenin zamanı geldi. Amacımız bu üç gün boyunca uyluk bölgesinde mümkün olduğunca fazla yağ kaybetmek ama aynı zamanda sağlıklı beslenmeli ve aç kalmamalıyız. Bu önemlidir, çünkü vücudunuzu bu tür bir strese katlanmaya zorlarsanız, normal beslenmenize döndüğünüzde vücut yağ depolamaya başlayacak ve çok hızlı bir şekilde eski hacimlerinize geri döneceksiniz.

Diyet sırasında ihtiyacınız olan reddetmek kızarmış, tatlı, tuzlu. Unlu mamuller diyetten çıkarılmalıdır. Buharda pişmiş ve tercih etmek daha iyidir. Garnitür olarak yiyebilirsiniz ve. Yemeye ihtiyacım var günde üç defa, porsiyonlar halinde Her biri 300 gram. Sınırsız atıştırmalık yiyebilirsiniz. Yatmadan üç saat önce yemeyi bırakın. ile ikame edilmiş .

Yemeklerden yarım saat önce bir bardak su içmelisiniz. Aç hissettiğinizde ama yemek yemeden önce hâlâ uzun zamanınız varsa, birkaç bardak su için. Tek yudumda değil, küçük yudumlarla içmeniz gerektiğini unutmayın!

Evde uyluk zayıflamak için yağ yakma egzersizleri

Kalça ve kalça egzersizleri kilo verme kompleksimizin en önemli parçasıdır. İsminden bile egzersizin yağ yaktığı anlaşılıyor. Egzersiz sırasında vücudumuz yağları enerji için hammadde olarak kullanır ve bunun sonucunda kilo vermeye başlarız. Yağ yakmanın temel amacı hücre metabolizmasını harekete geçirmektir.

Antrenman öncesi ısınma egzersizleri

Herhangi bir egzersiz setine başlamadan önce ısının. O hedef– tüm vücudu ısıtın, kasları, bağları, eklemleri geliştirin ve vücudunuzu gelecek yüklere hazırlayın. Isınma için yaklaşık olarak ayırmalısınız 10-15 dakika.

1. Dik durun, ayak parmaklarınız işaret etsin. Ellerinizi kullanarak sağ bacağınızın dizini göğsünüze doğru kaldırın. 10 kez tekrarlayın.
2. Ayaklar bitişik, kollar yanlarda. Her yönde 15 kez yanlara doğru bükün.
3. Ayak parmaklarınız birbirine bakacak şekilde yere oturun. Kollar düz önünüzde. 10 kez ileri doğru uzanın.
4. Sırt üstü yatın. Bacaklarınızı kaldırın ve 1 dakika boyunca bisiklete biniyormuş gibi hareket edin.

Egzersiz seti

Şimdi ana egzersizlere geçelim. Bu kompleks uyluk bölgesindeki yağları yakmayı amaçlamaktadır.

Bu kompleksin düzenli uygulanmasıyla kalçalarınız daha da güzelleşecek iştah açıcı, kalçalar ince Ve yerleştirmek ve kaslar artık gevşek olmayacak ve sıkılaşacaktır.

Bacaklarını salla

Başlangıç ​​pozisyonu – dört ayak üzerinde durmak. Önce sol bacağınızla, sonra sağ bacağınızla geniş salınımlar yapın. Her vuruşta bacağınızı mümkün olduğunca düzeltmeye çalışın. 25 kez yapın.

Bacak kaldırma tekme

Duvara dik durun ve elinizi üzerine koyun. Bir bacağın ayak parmağını gerin ve gerin. Yere paralel oluncaya kadar yana getirin, kendinize doğru eğin ve sanki tekme atıyormuş gibi düzeltin. 15 egzersiz yapın.

Çömelme

Merdivenlerden yukarı tırmanmak

Önünüze bir sandalye yerleştirin. Sanki bir kat merdiven çıkıyormuş gibi tırmanın. 30 tekrar gerçekleştirin.

Yalancı bacak kaldırır

Başlangıç ​​pozisyonu – sırt üstü yatarak. Bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırın ve çapraz olarak sallayın. Ayaklarınızı yere indirmeden 20 haç gerçekleştirin.

Yatarak bacak kaldırma

Yan yat. Kolunuzu dirseğinizden bükün ve başınızın altına yerleştirin. Üst bacağınızı yaklaşık 40 derece kaldırın. Her bacakta 30 kez gerçekleştirin.

Bacağını yana doğru çekmek

Pelvisin yükseltilmesi

Başlangıç ​​​​pozisyonu - sırt üstü yatarak, bacaklar dizlerden bükülmüş. Kalçalarınızı kaldırın, pelvisinizi yukarı doğru esnetin, ayak parmaklarınızın üzerinde durarak sırtınızı zorlamadan mümkün olduğunca yükseğe çıkın.

Antrenmandan sonra soğuma

Vücudunuzu antrenmanla uygun şekilde ısıttığınızda, tekrar normal ritminde çalışmaya başlayabilmesi için biraz "soğuması" gerekir. Antrenmanı yumuşak bir geçiş olmadan aniden durdurmak vücuda zarar verebilir, antrenmanın sonunda bunun olmasını önlemek için birkaç egzersiz yapılması önerilir.

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve 10 kez yere doğru yumuşak yan kıvrımlar yapın.
2. Karnınızın üstüne yatın, kollarınızı altınıza koyun ve alt gövdenizi yerden kaldırmadan düzeltin. Sırtınızı bükün ve geriye doğru uzanın. 5 tekrar yapın.
3. Tek bacakla öne doğru hamle yapın, kollarınızı yukarı doğru uzatın ve 10 saniye bu pozisyonda donun, ardından yavaşça indirin ve bacaklarınızı değiştirin. 5 tekrar gerçekleştirin.
4. Ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz, kollar önünüzde. Çömelerek bedenimizi öne doğru eğiyoruz, ardından dizlerimizi düzleştirip ayağa kalkıyoruz. 10 tekrarı tamamlayın.

Uylukları zayıflatmak için sarın

Yorucu antrenmanların ardından vücudunuzu keyifli bakımlarla şımartabilirsiniz. Ama görüyorsunuz, her kız güzellik salonlarında pahalı vücut maskeleri yapmaya gücü yetmiyor mu? Bu gerekli değil. Selülit önleyici sargılar evde yapılabilir.

Sarma nedir? Bu prosedür sorunlu alanların streç film ile sarılmasından oluşur. sera etkisi. Toksinlerin uzaklaştırılması nedeniyle kan dolaşımını ve yağ ve ter bezlerinin çalışmasını harekete geçirir.

Başka bir tarif. 2 yemek kaşığı siyah kozmetik kil, yarım bardak su, 1 çay kaşığı hardal tozu ve 1 çay kaşığı bal alın. Ekşi krema kıvamında olmalıdır. Uygulayın, sarın ve 40 dakika bekleyin. Bu prosedür gerçekleştirilmelidir iki günde bir.

Masaj

Uylukları inceltmek için yapılan masaj, selüliti ortadan kaldırmaya, yağ birikintilerini sıvılaştırmaya ve ayrıca zorlu antrenmanlardan sonra kasları gevşetmeye yardımcı olur. Bir masaj cildinizin eski tonuna ve elastikiyetine kavuşmasına yardımcı olacaktır.

Uyluklarda kilo vermek için egzersizler - video

Bu video eğitiminde uyluk bölgesinde kilo vermeye yönelik egzersizler sunulmaktadır. Videodaki egzersizler yağ yakmaya ve kasları güçlendirmeye yöneliktir. Bu egzersizleri gerçekleştirmek için sadece bir mata, suya ve tabii ki iyi bir ruh haline ihtiyacınız var!

Yukarıdakilerin hepsini yaparsanız, kolay ve hızlı bir şekilde iyi sonuçlara ulaşabilirsiniz. Vücudunuzun hayal ettiğiniz gibi olacağından şüphe etmenize gerek yok. Belki hayallerinize giden yolda - mükemmel bacaklar, zorluklarla veya hatta her şeyden vazgeçme arzusuyla karşılaşacaksınız, ancak buna teslim olmanıza gerek yok çünkü bu kompleksin sonunda ince bir figür sizi bekliyor!

Uyluk ve kalçalarınızın hacmini azaltmayı denediniz mi? Sana ne yardımcı oldu? Tariflerinizi ve deneyimlerinizi yorumlarda paylaşın!

"Bir kerede çok fazla değil mi?" sen sor. Ve cevap vereceğim - hiç de değil.

Tüm bu egzersizleri basit bir nedenden dolayı tek bir komplekste birleştirdim - bunların hepsi yağın en son kaybedildiği sorunlu alanlardır. Bu nedenle bu alanlara olan ilginin arttırılması gerekmektedir. Ayrıca kalçalara yönelik egzersizler yaparken her durumda kalçaları da kullanacaksınız. Kalçalarınızı çalıştırdığınızda karın kaslarınızı gerersiniz.

Aynı zamanda çok fazla egzersiz olmayacak. Tek bir alanda 12-15 farklı egzersiz yapmanızı tavsiye etmeye alışkın olduğunuzu anlıyorum. Ancak gerçekte bu hiç de gerekli değildir. Önemli olan kaç farklı egzersiz yaptığınız değil, onlara ne kadar hakim olduğunuzdur. Doğru şekilde vurgulanmış bir yük ile yapılan bir egzersiz, yanlış ve bazen tehlikeli bir teknikle yapılan 10 egzersizden çok daha fazla sonuç getirecektir.

Bu kompleksin amacı, kaliteyi kaybetmeden eğitim süresini mümkün olduğunca azaltmaktır. Sonuçta, muhtemelen hala yapacak çok işiniz var.

Bir haftada ve geri dönüşsüz sonuç almak mümkün mü?

Ne yazık ki hayır. İlk haftada alabileceğiniz maksimum miktar vücuttan fazla sıvı kaybıdır. Evet kilonuz azalacak ama yağdan dolayı değil. Sonuçta sıvı tüm vücuttan ayrılacak, bu nedenle mideye ve uyluklara sadece küçük bir kısım düşecek.

Ama aynı zamanda iyi haberler de var. Bu antrenmanları birleştirerek sonuçlarınızı önemli ölçüde artıracaksınız.

Kabaca söylemek gerekirse, doğru beslenme ilkelerine bağlı kalırsanız, ilk haftada kilonuzu 3-4 kg azaltabilirsiniz. Antrenmana başlarsanız ancak yediklerinize çok fazla dikkat etmezseniz, yapınıza bağlı olarak haftada 1-3 kg kaybedersiniz (fazla kilo ne kadar fazla olursa, ilk başta o kadar fazla kilo verirsiniz). Ancak kararlıysanız ve antrenmanı doğru beslenmeyle birleştirebiliyorsanız, ilk haftada eksi 5-7 kg'lık toplam etkiye güvenle güvenebilirsiniz. Haftada 1,5-2 kg oranında daha fazla kilo kaybı meydana gelecektir. Ve bu normaldir, vücut fiziksel olarak yağları daha hızlı yakamaz.

Garantili bir sonuç alabilmek için etkili yazımızı okumanızı tavsiye ederim.

Uyluk ve kalçalarda kilo vermek için egzersiz seçimi

Yeni başlayanlar için egzersizler, herhangi bir fiziksel eğitim gerektirmeyen en basit (ancak daha az etkili olmayan) egzersizleri içerecektir. Aşırı kilonun ağırlıklarla ve tam genlikte egzersiz yapmasını engelleyenler için tasarlanmıştır. Ben bunlara “mat üzerinde kilo verme egzersizleri” diyorum. Uzun süredir egzersiz yapmadıysanız vücudunuzun yavaş yavaş yüke alışması için sadece bu basit egzersizlerle başlamanızı tavsiye ederim.

Tecrübeli kişiler için yapılan egzersizler, bel ve omurgada sorun yaşamadığınız, sadece kendi ağırlığınızla değil, 3-5 kg'lık dambılları da kaldırabildiğiniz anlamına gelir. Dolayısıyla normal şartlarda çalışmayan kaslara ulaşmak için yapılan egzersizler “daha ​​zorlu” olacaktır.

Egzersiz listesi

Mat üzerinde kilo kaybı için egzersizler. İlk seviye

Şunun için egzersizler:

Bacaklarda ve uyluklarda kilo vermek için egzersizler. İkinci seviye

Size uygun olanı seçin ve hemen antrenmana başlayın. Pazartesi gününü veya takvimdeki başka bir önemli işareti beklemenize gerek yok. Hayat bölümlere ayrılmamıştır, dolayısıyla başlamak için en iyi zaman Şu anda.

Unutmayın, başarı ısrarcı olanları bekler. Sonuç için çaba göstermeye hazır değilseniz, o zaman bu gerçekleşmeyecektir.

Mat üzerinde kilo kaybı için egzersizler. İlk seviye

Yani fazladan 20-40 kilonuz olduğunu varsayacağız. Eğilmeniz çok zor, en son okulda spor yaptınız ve kesinlikle şınav çekemiyorsunuz. Bu seninle mi ilgili? Daha sonra uzanırken kalça ve kalçaları çalıştıracağız. Maksimum oturma.

Evet, eğer ciddiyseniz muhtemelen hemen zor egzersizlerle başlamak ve ne olursa olsun sıkı antrenman yapmak istersiniz. Ama deneyimlerime güvenin, bu yaklaşım sizi bir hafta içinde yarışın dışında bırakacaktır. Çünkü sürekli rahatsızlık hissedeceksiniz, kas ağrısı yaşayacaksınız ve belki de alışkanlıktan dolayı burkulma şeklinde yaralanacaksınız.

Bu yüzden lütfen acele etmeyin. Yavaş yavaş sürece katılın ve başarılı olacaksınız.

Uyluklarda kilo vermek için egzersizler

Bacak halk dilinde dizden kalçaya kadar bacağın tüm yüzeyi olarak anılır. Ve bu tanım antrenmanımıza mükemmel bir şekilde uyuyor - sonuçta bacaklardaki mümkün olduğunca büyük kas gruplarını çalıştırmaya çalışmalı ve buna mümkün olduğunca az zaman ayırmalıyız. Ancak kurbağaların genellikle tek bir sorunu vardır: kulakları.

Uylukların hem iç hem de dış kısmındaki şişlikler en sık karşılaşılan sorunlardan biridir. Kadın fizyolojisi öyledir ki, yağ ilk olarak kalçalarda birikmeye başlar. Ve en son ondan kurtulur. Bu alanda çok çalışmanız gerekecek.

Bu bölgede kilo vermek için en etkili egzersizler çeşitli bacak sallamalardır. Yatarak antrenman yaptığımız için, onları yatarken de sallayacağız:

• sağ tarafına yat
• başınızı sağ elinize yaslayın
• Nefes verirken sol bacağınızı kaldırın, en üst noktada bir saniye duraklayın ve bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Dışarıdan bakıldığında egzersiz çok basit görünüyor. Ve bu gerçekten bunu nasıl doğru yapacağını bilmeyenler içindir. Şeytan her zaman olduğu gibi ayrıntıda gizlidir.

Ne pahasına olursa olsun bacağınızı düz tutmaya çalışın. Dizinizi bükerek bacak antrenmanınızı eğik bir antrenmana dönüştürürsünüz. Bu kesinlikle kötü değil ama yine de ayaklarımızla çalışmamız gerekiyor.

Üst noktanın mümkün olduğu kadar yüksek olması için bacağınızı bir sarsıntıyla kaldırmanız gerekiyor, ancak yaklaşık beş saniye boyunca yumuşak bir şekilde indirmeniz gerekiyor. Bu, kalçalarda gerekli olan konsantre bir yük yaratacaktır.

Sürekli pozisyon değiştirmeye ve bacak değiştirmeye gerek yoktur. Bir bacağınıza çok fazla ağırlık koymanız ve ancak daha sonra yuvarlanıp diğerini çalıştırmanız gerekir.

Bir egzersizde herkese uyan tek bir tekrar sayısı yoktur. Dayanılmaz bir yanma hissi hissedene kadar bacağınızı kaldırın ve indirin. Antrenman başlangıcında sadece beş tekrardan sonra gerçekleşebilir, tecrübe ve deneyim arttıkça rahatlıkla 30-40 tekrara ulaşabilir.

İlk yaklaşımdan sonra bir dakikadan fazla dinlenmeyin ve egzersizi aynı bacak üzerinde tekrarlayın.

Bu tür 4 yaklaşım yapın ve ancak daha sonra diğer tarafa dönün ve her şeyi diğer bacak için tekrarlayın.

İç bacaklar için egzersiz

Bacakların iç kısmındaki kulaklara “ulaşılması” daha zordur. Sıradan yaşamda, iç uyluk kasları yeterince kullanılmaz ve yağlar bu tür "sessiz" yerlerde birikmeyi sever.

Bu bölgeye vücut için alışılmadık hareketler kullanarak ulaşalım.

• diz çök
• nefes verirken sağ bacağınızı yana doğru kaldırın
• Mümkün olan maksimum kaldırma kuvvetine ulaştıktan sonra bacağınızı mümkün olduğunca yumuşak bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna getirin.
• nefes alın ve hareketi tekrarlayın

Bacak arkaya değil yana doğru kaldırılmalıdır. Çitteki bir köpek gibi.

Ani bir hareketle kaldırmaya çalışmayın; hazırlıksız bir kası kolayca çekebilirsiniz.

İlk egzersizde olduğu gibi dayanılmaz bir yanma hissi hissedene kadar hareketi tekrarlamanız gerekiyor.

Aralarında bir dakikadan fazla dinlenmeyen 4 yaklaşım gerçekleştiriyoruz. Sonra diğer bacak için her şeyi tekrarlıyoruz.

Kalçaları kaybetmek için egzersiz

Gluteal kasları düzgün bir şekilde çalıştırmak için bacağınızı dizlerinizin üzerindeki aynı pozisyondan geriye doğru kaldırmanız gerekecektir. Prensip önceki egzersizdekiyle aynı: Nefes verirken dizden bükülmüş bacağını geriye alıyoruz, bir saniye en üst noktada kalmaya çalışıyoruz ve bacağını orijinal pozisyonuna döndürüyoruz.

Burada egzersizin etkisini artıran birkaç püf noktası da var:

En üst noktada, uyluk vücutla aynı hizada olduğunda gluteal kası germeniz gerekir. Bir anlığına nasıl taşa dönüştüğünü hissedin.

Başınızı dik tutmalı ve ileriye bakmalısınız. Bu sizi alt sırtınızı kavisli tutmaya zorlayacak ve bu da hedef kastaki gerilimi daha da artıracaktır.

Tekrar sayısı kondisyonunuza da bağlıdır. Önemli olan dayanılmaz bir yanma hissi hissedene kadar durmamaktır. Daha sonra bir dakika dinlenin ve egzersizi tekrarlayın. Ve böylece dört kez.

Bir ayak üzerinde veya diğerinde alternatif yaklaşımlara gerek yoktur. İlk önce 4'ünü de birinde, sonra diğerinde gerçekleştiriyoruz. Bu önemli. Kas içi yağların etkili bir şekilde dışarı atılması için kasların kanla tamamen doldurulması için zamana sahip olması gerekir.

Yanlarda karın ve kulaklarda kilo vermek için egzersizler

Sanırım karın egzersizlerinin karnınızı küçültmeyeceğinin farkındasınız. Karın kasları sadece omurgayı dik pozisyonda tutmak için tasarlanmıştır.

Ancak karın kasları üzerinde yapılan egzersizlerle gerçekten yapabileceğiniz şey, iç organların korunmasından sorumlu olan kasları güçlendirmektir. Onları eğitmeye başladığınızda karnınız çıkıntı yapmayı bırakacak ve figürünüz daha sıkı ve ince hale gelecektir.

Eğik ve enine karın kaslarından bahsediyorum. Eğik kaslar dışarıda, tam olarak “kulakların” yanlarda göründüğü bölgede bulunur. Onlar için en basit ve en erişilebilir egzersiz kısmi egzersizdir:

• Yere yatın, dizlerinizi bükün ve sol bacağınızı sağınızın üzerinden geçirin
• Sol kolunuzu vücudunuza dik olarak yerleştirin
• sağ elini başının arkasına koy
• Nefes verirken sağ omzunuzu yavaşça yerden kaldırın, kendi ekseni etrafında döndürün ve sağ dirseğinizle sol dizinize ulaşmaya çalışın.
• Bir saniye duraklayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Uygulama kuralları önceki tüm alıştırmalarla aynıdır - bir tarafta maksimum tekrar sayısı için 4 yaklaşım, sonra diğer tarafta aynı. Yanlarınızın yandığını hissedin!

Ve bir sonraki egzersiz, basının altında gizlenen ve dışarıdan görülmeyen enine karın kasının iyi çalışmasını sağlayacaktır. Ancak iç organların bakımından ve dışarıya doğru çıkıntı yapmalarından sorumlu olan odur. Ve "vakum" bu kası çalıştıran tek egzersizdir

• Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, tüm vücudunuzu gevşetin
• Güçlü bir şekilde nefes verirken aynı anda midenizi mümkün olduğu kadar içeri çekin.
• Midenizi içeri çekerek, azar azar nefes alarak bu pozisyonda tutun.

Egzersizleri arka arkaya iki veya üç kez yapın. Sonraki her antrenman için süreyi kademeli olarak 15 saniyeden bir dakikaya artırın.

Bacaklarda ve uyluklarda kilo vermek için egzersizler. İkinci seviye

Bu kompleksin egzersizleri ağırlıklarla yapılacaktır. Spor salonuna gitmiyorsanız ve evinizde dambıl yoksa bunları plastik su şişeleriyle değiştirin. 1,5 litre ve 5 litre kapasiteli şişeler size yakışacaktır. Bu, kaliteli bir egzersiz yapmak için oldukça yeterlidir.

Antrenmanlara başlamadan önce öncelikle 1. seviye egzersizlerden oluşan bir ısınma yapmanızı öneririm. Kendinizi zorlamanıza gerek yok, ciddi çalışmadan önce kaslarınızı ısıtmanız önemlidir.

Kalçalardaki kulaklardan egzersiz yapın

Bacaklarınızda ve uyluklarınızda kilo vermeye yönelik egzersizler hakkında konuştuğumuzda, squat'tan daha iyi bir şey bulamazsınız. Bu, bacaktaki tüm kasları eşit derecede etkili bir şekilde çalıştıran egzersizlerden biridir. Ek olarak hareket, çekirdeği stabilize etmek için karın kaslarını da çalıştırır.

• dambıl yerine beş litrelik bir şişe su alın (rahat bir sapla satılırlar)
• ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş tutun, ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca dışarı doğru tutun
• Nefes alırken dizlerinizi yavaşça bükün ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kendinizi aşağı indirin.
• nefes verirken sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün

Bacaklarınızı ne kadar yükseğe yerleştirirseniz kalçalarınıza o kadar fazla baskı uygulanacaktır. Birkaç pozisyon deneyin; kalçalarınızın çalışmasını en çok hissettiğiniz pozisyonu bulun.

Hareket boyunca yukarıya bakmaya çalışın; bu sizi sırtınızı kambur değil, kavisli tutmaya zorlayacaktır.

İndirme ve kaldırma düzgün ve kontrollü olmalı, ani sarsıntılar olmamalıdır.

En üst noktada bacaklarınızı tamamen düzleştirmeyin; bacaklardaki yükün tüm egzersiz boyunca devam etmesi için dizlerden hafifçe bükülü kalmaları gerekir.

Uyluklarınızda ve kalçalarınızda güçlü, dayanılmaz bir yanma hissi hissedene kadar squat yapın. Setler arasında 2-3 dakika dinlenebilirsiniz. Yeni bir set denemeden önce nefesinizi tamamen yeniden kazanmanız gerekir. Toplamda 4 yaklaşımı tamamlamanız gerekiyor.

Evde kalçalar için en iyi egzersiz

Gluteal kaslarınızı düzgün bir şekilde çalıştırmak istiyorsanız, dambıllarla hamle yapmaktan daha iyi bir egzersiz olamaz. Bu, hamlenin son noktasında kası maksimum derecede geren ve başlangıç ​​noktasına dönerken inanılmaz derecede ağır yük getiren harekettir. Daha önce yapmadıysanız, ilk antrenmandan sonra oturmak bile canınızı acıtacaktır. Ancak bu, antrenmanın kalitesinden bahseden hoş bir acıdır, yakında geçecek ve sonuç sizde kalacak!

• düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar vücut boyunca asılı
• Nefes alırken sağ ayağınızla derin bir adım atın
• Sağ uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar oturun
• bir saniye bekleyin ve nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün

Vücut pozisyonunuzu kontrol etmeye çalışın; sallanmayın

Çok derine oturmayın; dizlerinizi incitebilir

Egzersizi dönüşümlü olarak bir bacak ve diğer bacak üzerinde yapmayın. Önce bir ayağınıza, sonra diğer ayağınıza mümkün olduğunca çok sayıda hamle yapın. Daha sonra 2-3 dakika dinlenin ve başka bir yaklaşım yapın. Dönüşümlü olarak yaparsanız omurgada gereksiz stres yaratmış olursunuz.

Dümdüz ileriye bakın, başınızı eğmeyin; bu, kambur durmanızı önlemenize yardımcı olacaktır.

Her bacakta 4 yaklaşım yapmanız gerekir.

Beldeki kulakları kilo vermek için egzersiz

Dinamik yan plank, eğik karın kaslarınızı çok iyi çalıştıracak ve omurganıza zarar vermeden “kulaklarınızı” belinizden çıkaracak bir egzersizdir.

• sol tarafınıza yatın ve sol dirseğinizi yere koyun
• ayaklar yerde yatıyor
• sol tarafınızda bir gerginlik hissetmelisiniz
• Nefes verirken kalçalarınızı yerden kaldırın ve gövdeniz ve bacaklarınız tek bir çizgi oluşturana kadar yükselin
• bir saniye bekleyin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes alın

Her zamanki gibi egzersizi sarsılmadan yapın. Tüm vücudu germeden, karın kaslarını kasarak kalkmalısınız.

En üst noktada karnınızın sol tarafındaki kasların ne kadar gergin olduğunu, alt noktada ise nasıl gerildiğini hissedin.

Bir tarafta maksimum sayıda tekrarı tamamladıktan sonra diğer tarafa dönün ve egzersizi tekrarlayın.

Aralarında 2-3 dakikalık dinlenme ile 4 yaklaşım yapmanız gerekir.

Evde uyluk ve kalçalarda kilo vermek. Çözüm

Doğru yapmayı öğrenmeniz gereken tüm egzersizler bu kadar. Bunlarda ustalaştıktan sonra kilo verme süreciniz yeni bir seviyeye ulaşacaktır. Sonuçta, yalnızca kilonuzu azaltmakla kalmayacak, aynı zamanda kas tonusunu da geri kazanacaksınız. Bacaklarınız sadece ince değil aynı zamanda ince ve çekici hale gelecektir.

Ancak dürüst olmak gerekirse evde antrenman yapmak çok zordur. Sürekli bir şeyler dikkatinizi dağıtıyor: ev işleri, yemek pişirme, temizlik, çocukların ev ödevleri. Hangi saatte, hangi günlerde antrenman yapacağınıza net bir şekilde karar vermeniz ve ne olursa olsun bu programın dışına çıkmamanız gerekiyor. Ve bu gerçekten zor.

Bu yüzden size maksimum etkiye sahip minimum egzersizler vermeye çalıştım. İlk önemli sonuçları birkaç hafta içinde görmek için haftada 3-4 kez 20-30 dakikanızı antrenmana ayırmanız yeterli olacaktır.

Hayallerinizdeki figüre giden yolculuğunuzda iyi şanslar!

Bir kişinin figüründen tamamen memnun olması çok nadiren olur. Her gün aynadaki yansıma, bir kişinin figüründeki en belirgin ve sevilmeyen kusurları gösterir. Böylece ruh hali bütün gün boyunca kaybolur. Kendinizi rahat ve güvende hissetmek için sorun üzerinde çalışmaya başlamanız yeterlidir. Bu yüzden doğru beslenme ve egzersizle birlikte hareket etmeniz gerekiyor. Vücudun belirli bölgelerinde kilo vermek için çok sayıda egzersiz vardır. Hangisi daha ayrıntılı olarak ele alınmalıdır.

Bir haftada karın yağını nasıl kaybedersiniz?

Düzgün seçilmiş fiziksel egzersizler, güzel ve sıkılaşmış bir cildin garantisidir. Üstelik kilo verme süreci farkedilecek ve temiz havada egzersiz yaparak olumlu duyguların yükünü alacaksınız. Bazen yedi gün içinde mideden kurtulmanın gerekli olduğu durumlar ortaya çıkar ve böyle bir sorun ortadan kaldırılabilir. Bir hafta içinde bile gerçekten istersen kendini düzene koyabilirsin. Bu durumda yedi günün çok kısa bir süre olduğu unutulmamalıdır. Son teslim tarihine göre, bileşenleri bir haftada kilo vermek için etkili egzersizler olan kapsamlı bir şekilde hareket etmelisiniz. Egzersiz sırasında vücut ısınır, yağ birikintilerine daha fazla ısı ve oksijen girer ve bu da onları yok eder. Egzersiz sürecinde sadece yağlardan kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda görünüş olarak da gençleşebilirsiniz. Bir haftada hızlı kilo vermek için bu egzersizleri evde yapabilirsiniz.

Derse küçük bir ısınma ile başlamanız gerekir:

• yerinde koşmak (2 dakika)
• 10 öne, sola ve sağa eğilir.
• Olduğun yerde zıplamak (1 dakika)

Eğitimin ana kısmı:

1. karın kaslarını sallamak. Bunu yapmak için yere yatın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Vücut kaldırma işlemlerini gerçekleştirin. 10 kaldırmayla başlamak ve yavaş yavaş 1-2 kaldırma eklemek en iyisidir.
2. Bu egzersiz yan yatarak yapılmalıdır, bu nedenle bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın ve birkaç saniye sabitleyin. Her bacakta 5 kez başlamak daha iyidir.
3. Aşağıdaki egzersiz alt karnınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır, bunun için yere yatmanız, ellerinizi sırtınızın altına koymanız ve aynı anda her iki bacağınızı kaldırmanız gerekir. Zamanla yükü artırarak bu egzersizi yaklaşık 10 kez yapmanız gerekir.
4. Böyle bir ev antrenmanının sonunda biraz esneme yapın ve kontrastlı bir duş alın.

Bir haftada bacaklarda ve uyluklarda kilo verin

Bir hafta içinde bacaklarınızda ve uyluklarınızda kilo vermek oldukça mümkündür ancak sonuç, sorunun karmaşıklığına bağlı olacaktır. Bu bölgede kilo vermenin en etkili yolları yoğun koşu ve tabii ki ip atlamadır. Havuzda egzersiz yapmak veya sadece yüzmek de faydalı olacaktır. Ayrıca bir haftada kilo vermek için belirli bir dizi egzersiz de yapabilirsiniz:

• ağız kavgası. Bir haftada bacaklarınızdan kilo vermek için klasik egzersizler, ancak bunları aynı zamanda doğru şekilde yapabilmeniz de gerekiyor. Bunu yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız ve çömelme sırasında uyluklarınızın yere paralel olması gerekir. Bu durumda yaklaşık 2-5 saniye bu pozisyonda kalmanız gerekir. Ağız kavgasını 20-30 kez tekrarlamaya değer.
• hamleler. Bu egzersiz için ayrıca ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız ve kamışın yere paralel pozisyonda olması için ayağınızı öne doğru adım atmanız gerekir. Aynı manipülasyonu ikinci bacakla yapın. Egzersizi yaklaşık 20 kez tekrarlayın.
• Başka bir etkili egzersiz düşünülüyor atlama. Atlama farklı teknikler kullanılarak yapılabilir; yerinde, yanlara doğru atlanabilir veya atlamak için bir atlama ipi kullanabilirsiniz.
• Bir sonraki egzersiz için bir sandalye kullanmanız, ellerinizi sırtınıza koymanız ve kaldırma hareketlerini düzgün bir şekilde yaparken bacaklarınızı tek tek kaldırmanız gerekiyor. Egzersizi yaklaşık 20 kez tekrarlayın.
• Bu egzersiz için tercihen sert bir yüzeye sırt üstü yatmanız gerekir. Kollarınızı vücut boyunca uzatın, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve düzeltin. Ve böylece bacaklarınızı hareket ettirin ve açın. Egzersizi 20 kez tekrarlayın.

Bir haftada uyluk kilolarından kurtulmak

Bu bölge en zor olanlardan biridir. Bir haftada uyluklardaki yağlardan kurtulmak çok zordur ancak cildi sıkılaştırmak ve daha elastik hale getirmek oldukça mümkündür. Dolayısıyla böyle bir sorun alanına tüm sorumlulukla yaklaşılmalıdır. Zamanınızı boşa harcamamak için gerçekten etkili egzersizler seçmelisiniz. Zorunlu antrenman programı koşmayı ve zıplamayı içermelidir. Üstelik böyle bir aktivitenin hızının oldukça hızlı olması gerekiyor. Bir hafta içinde uyluklarınızda kilo vermek için özel egzersizleri unutmamalısınız, evde yapılabilirler:

• bacaklarını salla. Bunu yapmak için dik durmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız ve bacaklarınızı tek tek kaldırmanız gerekiyor. Egzersizin temposu hızlı olmalıdır. Egzersizi yaklaşık 20 kez tekrarlayın.
• egzersiz yapmak makas. Bunu yapmak için yere yatın, bacaklarınızı kaldırın ve düzeltin ve sonra çaprazlamaya başlayın. Ortalama bir tempoyu koruyun ve yaklaşık 20-25 kez tekrarlayın.
• bisiklet. Bu egzersiz bir öncekiyle aynı pozisyonda gerçekleştirilir ve bisiklet sürmeyi simüle etmeniz gerekir. Bisiklete gelince, bisikletle akşam yürüyüşleri yapmak güzel olurdu; bu özel ulaşım türünün bacaklarınızı kısa sürede ideal şekle sokmaya yardımcı olabileceği zaten kanıtlandı.
• ağız kavgası. Bu egzersiz çeşitli varyasyonlarda yapılabilir. Tam olarak beğendiğinizi seçebilirsiniz.
• hamleler. Bunu yapmak için, düz durmanız ve uyluğunuzun yere dik olması için bacağınızı dönüşümlü olarak ileri doğru hareket ettirmeniz gerekir.

Kilo verme sürecinin daha verimli sonuçlar getirmesi için birkaç ipucuna daha uymanız gerekir:

1. Sabah ve akşam antrenman yapmak en doğrusu olup, egzersiz aç karnına yapılmalı, egzersiz sonrasında yaklaşık bir saat kadar yemek yememelisiniz.
2. Diyet yapmadan yağ birikintilerini kısa sürede ortadan kaldırmak mümkün değildir. Bu nedenle en azından tatlılardan ve yağlı yiyeceklerden kendinizi sınırlamanız gerekecek.
3. Haftada bir gün oruç tutmanız tavsiye edilir ve elma, kefir ve karabuğdayı kullanabilirsiniz. Böyle bir gün vücuda daha fazla enerji katacak ve onu gereksiz maddelerden arındıracaktır.
4. bir kadın zaten 35-45 yaşlarındaysa. Burada daha kapsamlı bir yaklaşım izlemelisiniz, bunun için havuzda egzersiz yapmak ve diyet uygulamak daha iyidir. Ancak diyet yaparken yiyecek kısıtlamalarına güvenmemek önemlidir.
5. Hiç egzersiz yapmak istemiyorsanız, yürümek yardımcı olacaktır. Çalışmak veya ders çalışmak için çok yürümeniz gerekiyor. Bu nedenle taşımayı bırakın ve ulaşım aracı olarak yalnızca bacaklarınızı kullanın.
6. Hamilelik sırasında fazla kilo alınmışsa, onu bir hafta içinde kaybetmek imkansızdır ve kendinize eziyet etmemelisiniz. Böyle bir durumda sağlıklı beslenmeye bağlı kalmalı, elinizden geldiğince egzersiz yapmalısınız, her şey kendiliğinden geçecektir.

Bir fitness kulübünde egzersiz yapıyorsanız antrenör size bacaklarınızda ve uyluklarınızda kilo vermek için hangi egzersizlerin sizin için uygun olduğunu ve hangilerini reddedebileceğinizi söyleyecektir. Çoğu zaman kadınlar mide, kalça ve popodaki aşırı yağdan endişe duyarlar. Eğitmen egzersiz makineleri ve yaklaşım sayısını önerecektir. Ancak uzmanlar ekipmansız yapılabilecek fiziksel egzersizler geliştirdiler. Bu egzersizleri evde kendi başınıza yapabilirsiniz.

Evde uylukta kilo vermek için egzersizler

Fazla kilolardan kurtulmak ve formda bir figür oluşturmak için pek çok fiziksel egzersiz vardır, asıl önemli olan kendinize uygun olanı seçmektir. Art arda defalarca tekrarlanan her hareket, çabanın yönlendirildiği yere fayda sağlar. Eğitmeninizle birlikte uyluklarınızdan kilo vermek için bir dizi etkili egzersiz geliştirin.

• Her seansa ısınma ile başladığınızdan emin olun. Isınma ısınır ve kasları, bağları ve eklemleri strese ve yeni şekiller ve şekiller alma becerisine hazırlar. Eğer asıl endişeniz alt bölgenizse, uyluk ve uyluk bölgenize yönelik egzersizlere odaklanın. Isınma sırasında ayakların, parmakların, dizlerin ve kalçaların hareketlerini tercih edin.
• İyi bir ısınmanın ardından vücut iyice ısındığında derse devam edin. Evde uyluklarınızda kilo vermek için squat, swing, makas, bisiklete binme ve diğer egzersizleri antrenörünüzün sizin için hesapladığı sayıda yapın. Yükün istenilen bölgelere yönlendirilmesi, bölgelerin kan dolaşımını ve beslenmesini iyileştirir, kasları sıkılaştırır, figürü sıkılaştırır, elastik ve güzel hale getirir.
• Her gün, aşırı durumlarda, günaşırı veya haftada üç kez antrenmana 30-50 dakika ayırmak idealdir. Daha az pratik yaparsanız sonuç alamazsınız. Yalnızca sistematik, yüksek kaliteli fiziksel egzersiz, yalnızca uyluk sorunlarıyla değil aynı zamanda popo sorunlarıyla da başa çıkmaya yardımcı olacaktır.
• Spor salonuna gitme veya kişisel antrenöre gitme fırsatınız yoksa, uyluklarınızdan kilo vermeye yönelik egzersizlerin videosunu izleyin. Anladığınız ve evde kendiniz yapabileceğinizleri seçin.

Popo ve uyluk için etkili egzersizler

• Çömel. Ayakta, kollar düz, öne doğru uzatılmış. Uyluk ve kalça kaslarınızı sıkın ve yavaşça çömelmeye başlayın. Bu egzersizin etkinliği, kasların kuvvetli gerginliğinde ve kısa bir aradan sonra alt pozisyondan bir sarsıntıyla keskin bir şekilde yükselmeniz gerektiği gerçeğinde yatmaktadır. Bir antrenmanda 3 squat yapın.
• Ayaklar bitişik, dizler hafifçe bükülmüş, kollar arkanızda. Pelvik kısmınızı öne doğru hareket ettirin, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, gerin, 3-4 saniye orada kalın, rahatlayın. 12-16 kez tekrarlandı. Bu egzersiz kalça kaslarınızı çalıştırmak için harikadır.

• Ayakta pozisyon. Ayaklar bir arada. Bir bacağınızı dizden bükerek mümkün olduğu kadar ileri doğru adım atın. Bunlar basit hamlelerdir ama etkilidir. Kilo vermek için bu egzersizi uyluk ve uyluk bölgenizde her bacakta 12-16 kez yapın.
• Sırt üstü yatarak, ellerinizi kalçanızın altında egzersiz yapın. Bacaklar yerden sadece 7-10 cm yükselir, birbirinden ayrılır ve ardından bacaklarınızı bir araya getirir. Egzersiz güçlü kas gerginliği ile 12-16 kez tekrarlanır. Bacak, uyluk, karın, kalça kasları çalışır.
• Aynı pozisyonda tek yaklaşımda 30 defaya kadar “makas” yapabilirsiniz. Bacaklarınızı yerden 8-10 cm'den fazla kaldırmayın. Egzersiz iki aşamaya ayrılabilir: ayak parmakları uzatılmış makas ve ayak parmakları size dönük makas. İkinci durumda, popo ve uylukları pompalamanın yanı sıra baldır kasları da gerilir.
• Sırt üstü yatarak, kollarınız vücudunuz boyunca, dizlerinizi dönüşümlü olarak bükerek karnınıza veya göğsünüze doğru çekmeye çalışın. Bu, gerçekleştirilmesi zor olmayan, iyi bilinen "bisiklettir", ancak bacaklar, kalçalar, uyluklar, karın ve karın kasları için faydaları paha biçilmezdir.
• Ellerinizi başınızın arkasına koyarsanız ve "bisiklet" yaparken dirseklerinizi karşı dizlere değdirmeye çalışırsanız, bacaklarınız ve karnınızın yanı sıra sırtınız, göğsünüz ve karın kaslarınız da çalışacaktır. Bu egzersize her sabah başlayabilir ve yatakta ısınabilirsiniz.
• Ayakta, sandalyenin arkasını tutarak bacak sallama yapılabilir. Sorunlu bölgeleri çalıştırmanın yanı sıra selülit için de çok iyi bir egzersizdir. Salıncaklar bacaklarla dönüşümlü olarak 10-12 kez yapılır.
• Uyluklar ve kalçalar için daha etkili olan, avuç içi ve dizlere dayanan salınımlardır. Bir bacak 10-12 kez mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırılır, ardından aynı şey diğer bacak için de yapılır.
• Dirseklere ve ayak parmaklarına odaklanın, gövde düz, yere paralel. Bacaklar yükseğe çıkmıyor - yerden 30-40 cm yüksekte, ayak parmakları size doğru bakıyor, dönüşümlü olarak her biri 10-12 vuruş gerçekleştiriyor. Bu kuvvet egzersizi ilk başta zor görünebilir, bu nedenle 2-4 tekrarla başlayın.
• Yanınızda yatarak yukarı doğru sallanıyoruz. Bir el yerde dururken, diğeri dirsekten bükülmüş, kafayı destekliyor. Her iki tarafta 10-12 vuruş yapılır. Salınımlar küçük veya büyük genlikle veya yavaş tempoda gerçekleştirilebilir: düz bacağı 4 sayıya kadar yavaşça kaldırın ve 4 sayıya kadar yavaşça indirin. Her bacakla 10 sallanma.

Kilo kaybı kalça ve uyluk için ağız kavgası

Squat sadece bacaklar ve kalçalar için değil tüm vücut için en faydalı ve fonksiyonel egzersizlerden biridir. Squat kalçanızı yuvarlak, kalçalarınızı ince ve bacaklarınızı güçlü yapar.

Squat'ın doğru şekilde yapılması önemlidir. Uyluklarda kilo vermeye yönelik egzersizlerin videosunu veya fotoğrafını izleyin, tekniğe odaklanın. Egzersiz yapma tekniği başarının% 90'ıdır. Egzersizleri yanlış yaparsanız sonuçlar daha az etkileyici olacaktır.

Sırtınızı bir sandalyeye vererek ayakta durarak, ellerinizi koltuğa dayayarak ve dizlerinizi hafifçe bükerek squat yapmayı daha da zorlaştırabilirsiniz. Bu pozisyondaki squat kalçaları ve uylukları mükemmel şekilde şişirir.

Squat yaparak daha hızlı yağ yakımı ve kas gelişimi sağlanır. Çömelerek koordinasyonu, eklem hareketliliğini geliştirir ve vücudun güç yeteneklerini geliştiririz. Bu evrensel egzersiz kan dolaşımını, kardiyovasküler sistemin işleyişini ve tüm vücut fonksiyonlarını iyileştirir.

İnce bir popo ve uyluk için salıncaklar

Bacak salınımları kalçaları ve uylukları her yönden çalıştırır, kasları sıkılaştırır ve alt kısmın güçlü ve elastik olmasını sağlar. Salıncaklar ayakta, otururken, yatar pozisyonda gerçekleştirilir. Farklı yönlerde salınım yaparken uyluk ve kalçanın tüm kasları çalışır.

Bağımsız çalışma için bacaklarda ve uyluklarda kilo vermeye yönelik video egzersizlerini incelemeye de değer. Örneğin dirsekler ve dizler üzerinde desteklenen salınımlar kalçaların çalıştırılması için uygundur. Bacak bükülmüş olarak yükselir ve gerginlikle üst kısımda düzleşir. Yana doğru sallanarak, yani bacağın kendinizden uzaklaştırılmasıyla yuvarlak bir popo yapılır. Kaçırmanın ayakta, dört ayak üzerinde veya yanınızda yapılması uygundur.

Kalçalarınızı çalıştırmak için ayakta veya diz-dirsek pozisyonunda salınımları kullanın; ikinci durumda hareketin genliği kolayca artar. Salınım düz bacakla yapılırsa yük uyluklara biner, bükülürse popo daha fazla çalışır.

Adduksiyon salınımları da önemlidir, yani bacağın hareket yönü vücudun orta çizgisine veya hatta ötesine doğru gider. Burada uyluğun iç kısmındaki addüktör kaslar çalışır. Antrenman sonucunda en sorunlu bölge olan bacağın iç yüzeyi düzleştirilir ve sıkılaştırılır.

Evde fitness ve bütünsel yaklaşım

Elbette sadece spor yapmak yeterli değil. Sadece uyluk ve kalça bölgesini zayıflatmaya yönelik fiziksel egzersizler, süper antrenörler üzerinde yapılsa bile ince vücut problemini çözmeyecektir. Soruna kapsamlı yaklaşırsanız somut sonuçlar elde edebilirsiniz. Sorunlu bölgelerde kilo kaybını sağlamak için üç kavramı dengelemeniz gerekir: doğru rejim, dengeli beslenme, sistematik fiziksel aktivite.

Bir doktora, beslenme uzmanına ve eğitmene danışmak daha iyidir. Tüm önerilerini titizlikle takip etmek, bağımsız çalışırken bile başarıya daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca hızlı yürümenin, koşmanın ve ip atlamanın aşırı kilo vermenizi mümkün kıldığını ve kaslarınızın şekillenip güzelce uzamasını sağladığını unutmayın.

Yoğun kısa egzersizler işe yarıyor

Her zaman yalnızca çoklu tekrarların ve yaklaşımların eğitimi etkili kıldığına inanılmıştır. Son araştırmalar, kısa egzersizlerin ve mümkün olduğunca yoğun yapılan egzersizlerin, uzun egzersizlerle aynı sonuçları verdiğini göstermiştir.

Yalnızca 60 saniyelik en yüksek gerilimin deneysel olarak elde edildiği, 10 dakikalık yoğun bir eğitimden oluşan yeni bir teknik için bir formül. Harcanan zaman ve egzersiz hacmindeki farklılığa rağmen deneklerin kondisyon göstergeleri oldukça yüksek seviyedeydi.

Bu kadar yoğun bir eğitim, acil durum modunda hareket ederek zamanı azaltır ve kas yükünü büyük ölçüde artırır. Ancak hangi modda çalışırsanız çalışın, hedefinize ulaşmanın en önemli yolu sistematik ve sürekli eğitimdir.