Yağ yakmak için en uygun kalp atış hızının hesaplanması. Yağ yakımı için nabız nasıl hesaplanır?

Kanın dışarı atıldığı anda aorttaki basınç yükseldiğinde ve artan basınç dalgası veya bir nabız dalgası arterlerin duvarları boyunca en küçük kılcal damarlara kadar yayıldığında, kalbin her kasılmasıyla bir nabız oluşur. Nabzı belirlemek, kardiyovasküler sistemin durumunu, rezerv yeteneklerini ve patolojik değişiklikleri incelemek için her koşulda en basit ve en erişilebilir yöntemdir. El, nabız dalgasının frekansındaki, içeriğindeki, yapısındaki, şeklindeki en ince nüansları yakalayabilir.

Parmağınızı vücudun büyük arterlerin yaklaştığı bölgelerine (örneğin boyuna, şakaklara, ayağın arkasına, bileğe) koyarsanız, bu arterlerin duvarlarının sarsıntılı ritmik titreşimleri parmağın altında hissedilir ve buna genellikle arteriyel nabız adı verilir.

Aşırı durumlarda nabzı belirlemek için en uygun nokta, ana servikal arter - karotis üzerindedir. Parmaklarınızı alt çenenin arka köşesinden boyuna doğru, karotid arterin nabzının iyi hissedildiği nefes borusunun yakınındaki bir çöküntüye gelene kadar gezdirirseniz bulmak kolaydır. Doğru, çoğu zaman nabız, başparmağın tabanındaki radyal arterde belirlenir. Bunu yapmak için işaret, orta ve yüzük parmakları radyokarpal eklemin biraz üzerine yerleştirilir, arteri hissederler ve kemiğe doğru bastırırlar. Her iki eldeki nabız aynı olmayabileceğinden, öncelikle her iki eldeki nabzın aynı anda incelenmesi (doğal olarak kendi başınıza yapmanız mümkün değildir) ve eğer fark yoksa tek kol üzerinde daha fazla araştırma yapılması önerilir. Bu durumda el kalp hizasında olmalıdır.

Sağlıklı bir insanda, radyal arterdeki nabız, parmakların altında ritmik olarak atan ince, yumuşak ve elastik bir tüp olarak hissedilir. Aynı zamanda, arterin duvarı pürüzsüz ve elastiktir, kompresyona iyi uyum sağlar ve kolayca düzelir. Yaşlılarda daha belirgin olan sklerotik süreçlerin gelişmesiyle, arterler kıvrımlı ve çok yoğun hale gelir. Doğru, kronik nefrit ve aort kapaklarının yetersizliğinden muzdarip gençlerde arterlerin sertleşmesi de gözlemlenebilir.

Nabzı incelerken ritmi, kalp atış hızını (HR), kuvvetlerini, kan damarlarının esneklik derecesini ve diğer önemli teşhis göstergelerini belirleyebilirsiniz. Bu nedenle, nabız atışları düzenli aralıklarla takip ediyorsa, nabız ritmik (doğru) olarak kabul edilir; aksi takdirde, aritmiktir (yanlış). Böyle düzensiz bir nabız atriyal fibrilasyonda, nabız dalgaları ortaya çıktığında ve herhangi bir sıra olmadan birbirini takip ettiğinde not edilir. Sağlıklı insanlarda nabız ritmiktir, ancak bazılarında solunum aritmisi (inhalasyonda nabızda hafif bir artış ve ekshalasyonda azalma) denen bir durum yaşanabilir.

Nabzın bir diğer önemli özelliği de frekansıdır. Bunu belirlemek için 15 saniyedeki atım sayısı sayılır ve sonuç dört ile çarpılır. Eğer ritim yanlışsa nabzın vuruş sayısı (frekansı) bir dakika içinde sayılmalıdır. Ayrıca, çalışmanın başında nabzın genellikle daha hızlı olduğu ve ardından denek sakinleştikçe nabzın kademeli olarak yavaşladığı ve sabit bir seviyeye geldiği akılda tutulmalıdır. Her insanın kendi nabız hızı vardır. Sağlıklı insanlarda her zaman kalp atış hızına karşılık gelir ve dinlenme halindedir: erkekler için dakikada 60-80 atış ve kadınlar için 5-10 atış daha fazladır. Çeşitli faktörlerin etkisi altında, nabız oldukça geniş bir aralıkta dalgalanabilir. Bu nedenle, sağlıklı bir yetişkinde en düşük nabız sayısı yüzüstü pozisyonda not edilir. Oturma pozisyonunda, nabız 4-6 atım ve ayakta durma pozisyonunda - 10-14 atım daha hızlanır. Sıklığı gün içinde de değişir: saat 8'den 12'ye - maksimumdur, ardından saat 14'e kadar nabız yavaş yavaş yavaşlar, saat 15'ten itibaren tekrar daha sık hale gelir, saat 18-20'de maksimum değerine ulaşır ve gecenin ortasında kişi uyurken nabız en yavaştır.

Nabız, sıcak sıvılar ve yiyecekler aldıktan sonra gözle görülür şekilde hızlanır, ancak soğuk içecekler tam tersine yavaşlatır. Bir kişinin boyu ne kadar uzunsa, nabız hızının o kadar düşük olduğu da kaydedilmiştir. Kışın, nabız, kural olarak, yaza göre biraz daha az sıklıkta görülür. Kalp atış hızındaki dalgalanmalar aynı zamanda fiziksel aktivite ile de ilişkilidir: kas çalışması ne kadar yoğun olursa, nabız da o kadar sıklaşır. Egzersiz sırasında izin verilen maksimum kalp atış hızını bilmek önemlidir. Bunu belirlemek için yaşınızı 220'den çıkarın. Örneğin, 50 yaşındaysanız ve sağlıklıysanız, izin verilen maksimum kalp atış hızı dakikada 170 atımdır (220-50). Fiziksel efor sırasında sizin için en uygun kalp atış hızı şu şekilde hesaplanır: 170 × 0,7 = 119 atım/dk. (Altmışın üzerindeyseniz ve fiziksel durumunuz zayıfsa, izin verilen maksimum kalp atış hızı 0,6 ile çarpılmalıdır.) Herhangi bir fiziksel aktivite için en uygun göstergeye bağlı kalmalısınız.

170'i 0,5 ile çarpmak size yaşınıza göre minimum kalp atış hızını verir. Örneğimizde 85 atım/dk.

Nabız ayrıca bazı patolojik durumların yanı sıra güçlü duygusal deneyimlerde (korku, öfke, korku, utanç vb.) daha sık hale gelir. Örneğin, çoğu durumda vücut sıcaklığındaki bir derecelik artışa kalp atış hızında bir artış eşlik eder: yetişkinlerde - 8-10 atım / dak, çocuklarda - 15-20 atım / dak.

Yaza yaklaştıkça, koşu bantlarında ve bisiklete binen spor salonlarında koşan daha fazla insan görüyoruz. Bunun amacı genellikle kilo vermektir. Bu makale, vücut için maksimum fayda sağlayacak şekilde "pistte" nasıl zaman geçireceğinizi ve eğitimde bir kalp atış hızı monitörünün gerekli olup olmadığını anlamanıza yardımcı olacaktır.

Nabız veya kalp atış hızı (HR)
Bu, kalbin belirli bir süre içinde, genellikle bir dakika içinde kaç atış yaptığının bir göstergesidir. Bu değer, bir antrenman sırasında vücudunuzun ne kadar stres yaşadığının en objektif göstergesidir.

Nabzınızı nasıl belirlersiniz?
Kalp atış hızı, özel bir cihaz - bir kalp atış hızı monitörü kullanılarak veya nabzı bilekte veya boyunda hissederek ölçülebilir. Kalp atış hızı monitörü elbette daha uygundur: mevcut değeri, eğitim sürecinden rahatsız olmadan istediğiniz zaman görebilirsiniz. Kalp atış hızınızı manuel olarak ölçmeyi tercih ederseniz, atım sayısını 15 saniye içinde saymak ve 4 ile çarpmak daha iyidir.

Maksimum ve minimum kalp atış hızı
Öncelikle kalp atış hızınızın minimum değerini belirlemeniz gerekir. En iyi gösterge sabah nabzıdır ve en iyi siz uyandıktan sonra oturur pozisyonda ölçülür (bundan önce kahve, çay içmeyin). Dinlenme halindeki nabız, kardiyovasküler sistemin durumunun oldukça doğru bir göstergesidir. Nabzı hafta boyunca sabah 4-5 kez ölçün ve daha sonra ortalama değerini hesaplayın, örneğin (56+58+59+56+60)/5=58 atım/dakika.
Ardından, maksimum kalp atış hızınızı hesaplayabilirsiniz. Daha uygun bir hesaplama için şu adrese gidin: bağlantı . Tabloda yaşınızı ve dinlenme nabzınızı belirtmelisiniz.
Artık kalp atış hızı bölgelerinin ne olduğunu biliyoruz (hesaplamanın yapıldığı bağlantıda listeleniyorlar). Aşağıdaki resimde, kalp atış hızı bölgeleri, dinlenme kalp atış hızı 50 ve yaşı 31 olan bir adam için hesaplanmıştır.

Nabız bölgeleri Karvonen formülü kullanılarak hesaplanır

Her nabız bölgesi kolaylık sağlamak için kendi rengiyle vurgulanır. Aşağıdaki tablo Polar H7 kalp atış hızı monitörü ve Polar Beat uygulaması kullanılarak yapılmıştır. Şimdi her bölgeyi ayrı ayrı analiz edeceğiz.

kurtarma bölgesi (şemada gri renk)
Bu bölgede solunum sistemini geliştirir, kalbi ve genel sağlığı güçlendiririz.
Nabız: maksimumun %55-62'si.
Yükleme süresi: 20 dakika veya daha fazla.

Bu aralıkta antrenman yapmak, uzun süredir spor yapmayan veya antrenmanı zayıf olanlar için faydalı olacaktır. Bu alanda ısınma ve soğuma yapılması önerilir.

Yağ Yakma Bölgesi (tabloda mavi renk)
Genel dayanıklılık güçlendirilir, yağ yakma süreçleri uyarılır.
Nabız: maksimumun %62-74'ü.
Yükleme süresi: 40 dakika veya daha fazla.
Duygular: kaslarda hafif gerginlik, hafif terleme.

Düşük yoğunlukta sık antrenman yapan herkes için uygundur. Bu aralıkta egzersiz yaparken, vücut enerji için mümkün olduğu kadar çok yağ kullanır. Bu yoğunluktaki yükler deri altı yağını azaltarak kilo vermeye katkıda bulunur.

aerobik bölge (grafikte yeşil renk)
Fiziksel zindeliği ve dayanıklılığı artırır, yağları ve karbonhidratları aktif olarak yakar
Nabız: maksimumun %74-82'si
Yükleme süresi: 10 dakika veya daha fazla (antrenman seviyesine bağlı olarak).
Duyular: orta derecede kas yorgunluğu, hafif nefes alma, orta derecede terleme.

Standart orta süreli antrenmanlar için uygundur. Yükün yoğunluğu artar, vücut daha da fazla kalori harcamaya başlar ve bu amaçla hem yağları hem de karbonhidratları kullanır.

anaerobik bölge (grafikte sarı renk)
Anaerobik dayanıklılık artar, maksimum sonuçlara ulaşma yeteneği artar.
Nabız: maksimumun %82-90'ı.
Yük süresi: 2-10 dakika (muhtemelen daha fazla, zindeliğe bağlı olarak)
Duyular: kas yorgunluğu, nefes darlığı.

İyi eğitimli kişiler ve deneyimli sporcular için uygundur. Kanla taşınan oksijen, oksidatif reaksiyonlar için yetersiz kalmaya başlar ve hücreler oksijensiz anaerobik moda geçer. Bu anaerobik bölgedeki yağlar pratik olarak yanmaz ve karbonhidratlar enerji için kullanılır.

Maksimum bölge, VO2 maks (grafikte kırmızı renk)
Maksimum sprint hızını ve sonuçlarını geliştirir.
Nabız: maksimumun %90-94'ü.
Yükün süresi: yaklaşık 2 dakika (kondisyona bağlı olarak belki daha fazla).

Profesyonel sporcular için uygundur. Vücut, mevcut tüm rezervleri tüketerek yeteneklerinin sınırında çalışır ve solunum ve kardiyovasküler sistemler mümkün olan maksimum verimlilikle çalışır.

Anaerobik-alaktik bölge (grafikte kırmızı renk)
Maksimum dayanıklılık geliştirir
Nabız: %94-100
Yükleme süresi: Maksimum yoğunlukta 3 ila 15 saniye
Duyular: Şiddetli kas yorgunluğu, ağır nefes darlığı.

Profesyonel sporcular için uygundur. Bu yoğunluk bölgesindeki kalp atış hızı göstergeleri, 15 saniye içinde kardiyovasküler ve solunum sistemleri neredeyse maksimum çalışma performanslarına bile ulaşamayacakları için bilgilendirici değildir. Vücut, mevcut tüm rezervleri tüketerek yeteneklerinin sınırında çalışır ve solunum ve kardiyovasküler sistemler mümkün olan maksimum verimlilikle çalışır.

Ve şimdi tüm bunlarla ne yapmalı, soruyorsunuz?
Ve bunu doğru yapacaksın. Şimdi her şey yolunda.

Bir antrenmana başlamadan önce bir kalp atış hızı monitörü takarsınız. Yönetici veya eğitmen, nasıl düzgün bir şekilde düzeltileceğini anlatacak ve gösterecektir. Telefonunuzda veya saatinizde bulunan özel bir uygulamada, antrenör kişisel verilerinizi, yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu, cinsiyetinizi girer ve program otomatik olarak kalp atış hızı bölgelerini hesaplar. Artık eğitim için her şey hazır. Programı dersin başında başlatıyoruz ve sonunda durdurmalıyız. Tüm veriler başarıyla kaydedildi ve tüm seans boyunca kalbinizin nasıl çalıştığına göz atabilirsiniz. Anlaşılır olması için, aşağıda TRX kuvvet antrenmanı yapan bir kızın nabız diyagramı verilmiştir.

Sol sütundaki sayısal değerler bu kişi için nabzın değeri anlamına gelir (unutmayın nabzın değeri herkes için farklıdır ve yukarıdaki linkte renkle gösterilen formüle göre hesaplanmıştır). Nabız değerlerine rakamlarla bakmak her zaman uygun değildir, bu nedenle her nabız bölgesi kendi rengiyle vurgulanır.
- Alt kenarda bir zaman çizelgesi var, buradan eğitimin 55-56 dakika sürdüğünü görebilirsiniz.
- Ayrıca, bir antrenmandan sonra, maksimum, ortalama kalp atış hızı, kat edilen mesafeyi görebiliriz, ancak başka bir zaman bu konuda daha fazlasını görebiliriz. Şimdi sadece nabız diyagramını ele alıyoruz.

Resimde ne görüyorsun? Benzer bir şey hastane ekranlarındaki filmlerde gösteriliyor. Burada her şey çok daha basit ve sizinle şimdi ilgileneceğiz.

Kırmızı eğri çizgi, antrenman boyunca değişen kalp atış hızımızdır. Sonuçta hareketsiz durmuyoruz ama antrenörün programına göre egzersizler yapıyoruz. Çömeliyoruz, şınav çekiyoruz, koşuyoruz, zıplıyoruz, sadece yürüyoruz veya tahta üzerinde duruyoruz. Antrenmanın başında nabız değeri minimum, yaklaşık 70 atım (sol altta kırmızı yuvarlak nokta), çünkü soyunma odasından yeni geldik ve orada kalbin aktif çalışması yoktu. Isınma başlar ve kol ve bacakların salınımını takip eden kalp daha hızlı çalışmaya başlar. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, kalbiniz o kadar hızlı atar.

Isınma genellikle 7-10 dakika sürer ve ardından egzersizleri daha hızlı yapmaya başlarız. Lütfen kalp atış hızı değerinin (kırmızı çizgi) farklı bir renk bölgesine dönüştüğünü unutmayın, antrenmanın sözde ana kısmı başlar. Alt kısımdaki ısınma bölgesini 1 numara ile, antrenmanın başka bir bölümüne geçişi ise sarı ok ile işaretledim.

Eğitimin nasıl gittiğini hatırlıyor musun? Bacaklarda yanana kadar bir dizi çömelme, kısa bir dinlenme duraklaması, ardından bir dizi akciğer ve tekrar bir dinlenme duraklaması vb. Bütün bunlar aşağıdaki şemada görülebilir. Egzersizin her yaklaşımına nabzın artması ve kırmızı nabız çizgisinin sarıya ve bazen de kırmızı bölgeye çıkışı eşlik eder. Egzersiz sırasında nabız arttığında buna aktif aşama, dinlendiğimizde ise iyileşme aşaması denir. Antrenmanın ana bölümünü 2 rakamıyla ve başka bir bölgeye geçişi sarı okla işaretledim. Eğitim sırasında dersin hedeflerine bağlı olarak farklı nabız bölgelerinde olacağız, bu biraz daha düşük yazılacak.

Minimum kalp atış hızına sahip 3 rakamıyla işaretlenmiş son bölge bir aksama ve esnemedir. Grup dersleri formatında bunun için 5-7 dakika ayrılır. Bu, rahatlama ve kalp atış hızınızı normale döndürme zamanıdır.

Hayattan basit bir durum hayal edelim.
Bir kalp atış hızı monitörü satın aldınız ve koşu için taktınız. Koş, burada ne işim olduğunu düşün, güzel havanın tadını çıkar ve nabız değerine bak. Ancak hangi nabzın çalıştırılacağı tamamen net değil, belki daha hızlı veya daha yavaş ihtiyacınız var? Bir dinlenme veya fitness koşunuz varsa, mavi bölgedeki (yağ yakma) kalp atış hızına bağlı kalın. Bu kalp atış hızı bölgesi en fazla yağı yakar. Yeşil kalp atış hızı bölgesindeysek, dayanıklılığı artıracağız ve sadece yağları değil, karbonhidratları da yakacağız. Her kalp atış hızı bölgesinde belirli antrenman seanslarının yapıldığını ve düzenli olarak koşarak bunu bir antrenörden veya spor kaynaklarından öğreneceğinizi unutmayın.

Başka bir durum düşünelim. TRX antrenmanı.
Kilo vermeye, kaslarınızı sıkılaştırmaya ve poponuzu güzelleştirmeye geldiniz. Koça bunu anlattık, kalp atış hızı monitörü taktık ve tüm grupla birlikte çömeldik. Ve sonra nabzınıza bakın ve değeri 150, 165, 153 atımdır (aşağıdaki resimde bir okla gösterilmiştir) ve sarı nabız bölgesindesiniz ve yağın iyi yakıldığı mavi bölgede değilsiniz ... Ve kendi kendinize, bir paket cips için zaten kalori yaktığımı düşünüyorsunuz, bu gerçekten normal bir antrenör mü? Beni takip ettiğini hiç sanmıyorum! Sizi rahatlatmak istiyorum, koç sizi izliyor ve egzersizleri öyle bir şekilde seçiyor ki antrenman sırasında nabzın değeri düşükten yükseğe doğru değişiyor ve siz farklı nabız bölgelerinde antrenman yapıyorsunuz. Bölgelerin her birinde dayanıklılık, kalbi güçlendirme, yağ yakma, hız ve diğerleri gibi nitelikleri eğitilir. Antrenman sırasında bir kalp atış hızı monitörünüz varsa, antrenörü bu konuda bilgilendirin ve seans boyunca kalp atış hızınızı daha iyi kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
Ancak kilo verme başarısının %70'inin beslenmeye bağlı olduğunu unutmayın. Ve antrenman, kaslarınızı, kalbinizi güçlendirdiğiniz ve fazladan kalori yaktığınız güzel bir ektir.

Ve üçüncü durum, hayati, karmaşık.
Antrenmana kalp atış hızı monitörü ile geldiniz ve tüm grupla aktif olarak çömelin, ancak bunun zaten zor olduğunu ve nabız değerinin 175 olduğunu hissediyorsunuz ve koç, hadi, hadi diye bağırmaya devam ediyor. Squat seti bitti ve dinlenmek için biraz zaman var. Her eğitmen farklı bir dinlenme süresi verir ve bu, yapılan önceki egzersize bağlıdır. 10,20,30 saniye. Dinlenirken nabız değeri düşmeli ve yeşile veya sarı bölgenin ortasına düşmesi istenmektedir. Yani dinlenme sırasında genellikle denildiği gibi iyileşme süreci gerçekleşir. Ancak her insanın iyileşmek için kendi zamanı vardır (kalp atış hızında azalma) ve birinin tamamen iyileşmek için zamanı ve kısmen birisi olacaktır. Sınıftaki koç genellikle çoğunluğa odaklanır. Öyleyse, antrenmanımıza geri dönelim. Kısa bir dinlenmenin ardından çömelme yaklaşımı yeniden başlar ve yaklaşımın en başında nabzın 170 olduğunu ve kırmızı bölgede olduğunu ve 30-40 saniye daha çömeldiğini görürsünüz. Ne yapalım? Nefesinizi geri kazanmak ve kalp atış hızınızı düşürmek için çok yavaş bir hızda çömelmeye başlamanız gerekir, hatta daha iyisi sadece yürüyün veya su için. Aşağıdaki şemada, kalp atış hızı değerinin 3-4 dakika boyunca çok uzun süre kırmızı maksimum bölgede olduğu egzersiz alanı vurgulanmıştır. Eğitimsiz bir kişi için bu pek faydalı olmayacaktır.
İşte en önemli şeye geldik. Antrenman sırasında sürekli olarak çok yüksek bir kalp atış hızına sahip olduğunuzu görürseniz, yükü azaltın ve koçun çığlıklarına cevap vermeyin, hadi itelim çünkü o tüm gruba bağırıyor.Bana yüksek kalp atış hızından ve egzersiz yapmanın sizin için çok zor olduğundan bahsedin. Zamanla vücut yüke alışacak ve aynı antrenman için kalp atış hızı daha düşük olacaktır.

Ve son olarak, kalp atış hızındaki değişiklikler hakkında

Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren insanlarda ve sporcularda nabız önemli ölçüde farklıdır. Düzenli eğitim sırasında kalp daha güçlü ve daha esnek hale gelir ve her kasılma daha güçlüdür. Bu nedenle, düzenli egzersiz yapanlar için zamanla ortalama kalp atış hızı düşer ve kalbin gücü yükselir. Ve daha önce 6 dakikada 1 km koştuysanız ve nabız çok yüksekse, aynı mesafede bir süre sonra değeri daha düşük olacaktır.

Eğitime yetkin bir yaklaşım, kalp atış hızının ölçülmesini içermelidir. Belki her zaman değil, ama bazen bir kalp atış hızı monitörü taktığınızdan ve kalbin çalışmasını izlediğinizden emin olun. Nabzı izleyerek dersleri daha etkili ve sağlık için daha güvenli hale getireceksiniz.

Zaryadka fitness kulübünde Polar H7 kalp atış hızı monitörünü ilk kez ücretsiz olarak kullanabilir veya bir aylık antrenman için kiralayabilirsiniz.

Bir kişi kilo vermek istiyorsa, onun için doğru nabız göstergelerini bulabilmek önemlidir. Bu, hangi yüklerin istenen sonuca sahip olacağına dair doğru bir anlayış sağlayacaktır. Antrenman yönündeki nabız bölgesi bireyseldir ve yaşa, cinsiyete ve vücudun genel fiziksel durumuna bağlıdır. Aşırı veya yetersiz yük ile sınıflar oluşursa, fazla ağırlık faydalı enerjiye dönüştürülmez.

Karvonen formülü kullanılarak nabzın hesaplanması

Karvonen adlı Finli bir fizyolog, spor yapan kişilerde kalp atış hızının (kalp atış hızı) sınırlarını hesaplamak için bir yöntem geliştirdi. Yöntem, bireysel kalp atış hızını bulmanızı ve optimum yağ yakma için etkili bir antrenman hesaplaması yapmanızı sağlar. Bulunan değer, kalp atış hızının zirvesi ile sakin bir sağlık durumundaki belirtiler arasındaki altın ortalamadadır.

Karvonen yöntemine göre yağ yakmak için kalp atış hızını hesaplama formülü aşağıdaki gibidir:

1. Başparmağınızı bileğinizin iç kısmına 60 saniye basarak dengeli bir durumda (RHR) kendi kalp atış hızınızı belirleyin. En doğru parametreler sabah uyandıktan hemen sonra bulunur. İstirahat halindeki kas kasılmalarının sıklığı, genel fiziksel sağlığı doğru bir şekilde karakterize eder, bu nedenle ölçümleri birkaç gün boyunca tekrarlayın. Sağlıklı bir insanın ortalama kalp atış hızı 72 atım/dk'dır. Bu eşiği aşan göstergeler, kötü fiziksel durumu veya fazla çalışmayı gösterir.
2. Maksimum kalp atış hızı (EMHR), egzersiz sırasında kalp kasının ne kadar hızlı kasılabileceğini ölçer. Gösterge basit bir şekilde hesaplanır: 220'den konunun yaşını çıkarmanız gerekir. Daha doğru bir tespit için birkaç sprint ivmesi ile iyi bir ısınma yaparak fiziksel efor sarf etmek gerekir. Bundan sonra, yoğun bir tempoda iki dakika koşmanız gerekiyor. Testin sonunda mümkün olan maksimum kalp atış hızını belirleyin.
3. Kalp atış hızı rezervi (HRR), EMHR ile dinlenme oranları (RHR) arasındaki farktır. Kasılma sıklığının üzerine çıkamayacağı sınırları tanımlar. Yağ yakımı için en uygun kalp atış hızı, HRR'nin %95 ile çarpıldığı ve ardından dinlenme durumu göstergesinin (RHR) eklendiği aralıklı antrenman hesaplanarak elde edilir.
4. Yeni başlayanlar, çeşitli hedeflere ve eğitim seviyelerine dayanan kalp atış hızının genliğini belirlemelidir. Maksimum kalp atış hızından (EMHR) yoğunluk yüzdesini seçtikten sonra, bunu rezerv (HRR) ile çarpın ve toplam RHR'ye ekleyin. Elde edilen göstergelere tüm eğitim boyunca uyulmalıdır. Yeni başlayanlara minimum eğitim yoğunluğunu seçmeleri, dayanıklılık ve fazla yağ yakıldıkça kademeli olarak artırmaları önerilir.

Maksimum kalp atış hızı (EMHR) - 190 atım / dak.

Dinlenme durumu (RHR) - 50 atım / dak.

Yedek (HRR) - 190 - 50 = 140 bpm.

Derslere başlamak için minimum yoğunluk - %60

Hesaplamalara göre yağ yakımı için minimum kalp atış hızı (140 * 60%) + 50 \u003d 134 olacaktır. Bu hedef kalp atış hızı bölgesine ulaşmayan göstergeler etkisiz kabul edilir. Yoğunluk yüzdesi artarsa ​​kilo verme süreci ilerlemeye başlar.

Kadınlar için

İnsanlığın güzel yarısının ortalama kalp atış hızı dakikada 70-80 atımdır. Kadınlarda hangi nabız yağlarının yakıldığını öğrenmek için yukarıdaki formülü kullanmalısınız. Fiziksel egzersizleri görmezden gelen kızlar, artan nabız yoğunluğundan muzdariptir ve dolaşım sistemi patolojileri riski altındadır. Eğitimin ilk aşamaları, kızın kalp atış hızını çok hızlı bir şekilde artırır, bu nedenle ani nabız sıçramaları, yükü kademeli olarak artırarak dengelenmelidir.

Yeni başlayanlar dakikada 120-135 atım eşiğini geçmezse, fazla çalışma ve kalp durması riski ortadan kalkar. Karvonen fizyologunun formülünü kullanarak, her kız sağlığa zarar vermeden optimal yağ yakımı için bireysel bir hedef egzersiz eşiği belirlemelidir.

Erkekler için

Yağ yakma formülü, erkek nabzının ortalama olarak kadın nabzından daha düşük olduğunu ve dakikada 60-70 atış arasında değiştiğini gösterir. Buradaki avantaj, belirli hormonlar tarafından desteklenen daha güçlü cinsiyetin vücudunun büyük bir dayanıklılığa ve güce sahip olması nedeniyle elde edilir. Dokulardaki oksijen eksikliğine kademeli olarak tolerans kazanan ve kalp kasını geliştiren egzersiz yapan insan, 125 ila 160 atım / dak arasındaki optimal kalp atış hızı sınırlarına ulaşır.

Yağ yakımı için çevrimiçi kalp atış hızı hesaplayıcısı

Çevrimiçi hesaplayıcımız, algoritmasındaki Karvonen formülünü kullanarak yağ yakımı için kalp atış hızını hesaplar.

Yeşil bölgede egzersiz yaparken orta düzeyde fiziksel aktivite vücudun dayanıklılığını artırır ve kalorileri en iyi şekilde yakar. Nabız, maksimum kalp atış hızının %70'ini geçmemelidir, çünkü izin verilen limitlerin ihmal edilmesi dokunun oksijen tüketimini durdurmasına neden olur. Bu durumda fazla yağların yakılması da duracaktır.

Çevrimiçi hesaplayıcı, egzersiz sırasında en uygun yükü ve en etkili yağ yakmanın meydana geldiği süreyi belirlemenize yardımcı olacaktır.

Yağ yakmak için koşmak

Koşu, amacı dayanıklılığı artırmak ve yağ yakmak olan harika bir aerobik egzersiz şeklidir. Sık egzersiz kalp kasını geliştirir, metabolizmayı normalleştirir ve kilo vermeye yardımcı olur. Yağ yakmak için kalp atış hızını hesaplamak için, vücudun fazladan kalori yakmaya devam edemeyeceği sınırını geçen bireysel anaerobik bölgeyi bilmeniz gerekir. Yeni başlayan koşucular, kalp atış hızı zirveye ulaştığında koşularını düzenli bir adımla değiştirmelidir.

Ortalama bir atlet için dakikada 120-130 atım optimal kabul edilir.

Belirli sayaçları kullanarak, bir kişinin nabzı hesaplamak için durması gerekmeyecektir. İlgili kişiler, genellikle hayatın sakin bir ritminde nadiren görülen duyumları yaşarlar.

Koşarken bilmeniz gerekenler

1. Koşmak, genellikle 39 dereceye ulaşan vücut ısısını önemli ölçüde artırır. Eğitim için bu gösterge normaldir. Sıcak kan bazı virüsleri yok eder ve soğuk algınlığından kurtulmayı destekler.
2. Yeni başlayanlar genellikle yanlarda ağrı yaşarlar. Burada bir bölgedeki fazla kanın ekstremitelere yayılması için karın boşluğunu yavaşlatmak veya masaj yapmak gerekir.
3. Aktif koşu sırasında rahatsız edici bir kalp, vücudun hazırlıksız olduğunu gösterir ve yavaşlamayı gerektirir.
4. Normal durum kaslarda ve eklemlerde ağrıdır, çünkü egzersiz sırasında iskelet ve lifler katlanılması gereken ciddi stres yaşar. Egzersizden sonra rahatsız edici bölgelere masaj yapılır veya merhemlerle tedavi edilir.

Önemli! Kilo vermek isteyen bir kişi sıcak havalarda bulunuyorsa su-tuz dengesinin korunmasını dikkatle izlemesi gerekir. Sıvının tamamen reddedilmesi, kalp atış hızında keskin bir artışa neden olur ve uygulayıcı için tehlikeli sonuçlara neden olur.

Başlangıç ​​koşu programı

Çok doğru bilgiler, internette görebileceğiniz yeni başlayanlar için en iyi koşu videolarından biri. Yeni başlayanlar için önerilir.

Dakikada 120-135 atım gibi düşük bir kalp atış hızında koşamıyorsanız, ancak taşikardi şikayetiniz yoksa. Daha düşük bir kalp hızında çalışabilene kadar yürüme ve koşma arasında geçiş yapmalısınız. 150 kalp atış hızında, bir saatten fazla nispeten kolay koşmalısınız, ancak kalp atış hızı aralığı farklı olduğu için bu bir toparlanma koşusu değildir.

Yağ Yakma Antrenmanları

Sonuç olarak, çok az veya hiç dinlenmeden güç ve aerobik egzersizleri yapmaktır. Bu sizi yeteneklerinizin sınırında çalışmaya zorlar ve çok fazla enerji harcar. Kompleks şınav, ağız kavgası, bacak kaldırma, zıplama ve barda durmayı içerir. Başlamadan önce zorunlu bir ısınma gereklidir. Yağ yakmak için en uygun kalp atış hızını korumak için bileğinizdeki elektronik bir cihazdaki göstergeleri izlemeniz gerekir.

Bu eğitimin başlıca faydaları şunlardır:

• Dayanıklılığı artırır ve kalp kasını güçlendirir.
• Dersler metabolik hızları arttırdığı için vücut fazla kilolardan daha verimli bir şekilde kurtulur.
• İskelet kasları güçlendirilir ve eğitimin kendisi yarım saatten fazla sürmez.

Nasıl etkili bir şekilde yağ yakılır?

Videonun 9 dakikasında, hiçbir eğitmenin böyle bir görevle baş edemeyeceği kadar anlaşılır ve anlaşılır bir şekilde yağların nasıl düzgün şekilde yakılacağını anlattı.

Yağ yakma programı nasıl yazılır?

Tüm bilgiler lüks bir şekilde raflarda ve yerlerde düzenlenmiştir! Ucuz bir popülizm yoktur, yağ yakma programı derlemek için uzun vadeli çalışma için net bir ortam vardır.

Bir antrenmandan sonra, iyi bir uyku en iyisidir ve günlük aktivite değildir. Bir rüyada iyileşme, küçük yaralanmaların iyileşmesi ve kas kütlesinde artış meydana gelir. Eğitimden sonra başka faaliyetlerde de bulunursanız, kronik uyku eksikliği ve bağışıklığın bozulması garanti edilir. Ama elbette, telefonda konuşmanın veya insanlarla iletişim kurmanın imkansız olduğu ve bundan sonra kasların basitçe öldürüldüğü bir eğitim seansını kastediyorum.

Böyle bir eğitim öğleden sonra veya sabah olsaydı, o zaman en iyisi önce öğleden sonra kestirmek ve sonra yürüyüşe çıkmak veya iş yapmaktır. Evet ve bir antrenmandan sonra herkes hemen bir parça kek yemiyor, bu kadar çok aptal insan yok. Pek çok akıllı insan süzme peynir yer ve yatar.

Özetleyelim:
Kilo vermenin en etkili yolu, her zaman birkaç ay içinde bir kişiyi aşırı kilo, nefes darlığı ve metabolik problemlerden kurtaran rasyonel kardiyo eğitimi olmuştur. Kilo vermek isteyenler hangi nabızda yağ yakıldığını bilmelidir. Derslere başlarken, Karvonen formülünü kullanarak bireysel kalp atış hızı eşiğini hesaplamalısınız.

Düzenli koşu eğitimi ve kendi vücudunuz hakkında bilgi sahibi olmak, dinç ve güçlü olmak isteyenler için kesinlikle meyve verecektir.

Genel olarak, egzersiz için kalp atış hızı bölgelerini hesaplamak için 6 seçenek vardır. Bu durumda bir hedef kalp atış hızı bölgesi nasıl seçilir? Örneğin, koşmak için kardiyo kalp atış hızı bölgeleri ve ardından her şeyi doğru bir şekilde nasıl hesaplayabilirim? Öyleyse, tüm bu sayı gruplarıyla, bunları kağıda yazıp notlarınızı unutmanın yanı sıra ne yapmalısınız?

Az ya da çok düzenli olarak antrenman yapmaya başladıysanız, o zaman makul bir sorunuz olabilir: nasıl daha verimli antrenman yapılır? Ve büyük olasılıkla, egzersiz kalp atış hızı bölgelerinizi takip edebileceğiniz bir kalp atış hızı monitörüne sahip bir tür fitness takipçiniz zaten var.

Ama bugün popüler olanla başlayalım ...

yağ yakımı için kalp atış hızı bölgeleri

Bir ara fazladan verdiğim 28 kiloyu nereye koyacağım sorusuyla da kafamı meşgul etmiştim. Ve yaptıkları, her şeye rağmen ve hatta yağ yakmak için hedef kalp atış hızı bölgesini bilmeden. O zamanlar, bir kalp atış hızı monitörüm veya fitness takipçim yoktu. Cihazların kendileri 11 yıl önce yoktu ve eğer varsa, çılgınca bir paraya mal oluyorlardı.

Aslında "yağ yakıcı kalp atış hızı bölgesi" kavramı pazarlamacılar tarafından dikkat çekmek için ortaya atılmıştı. Ve insanlar bu yüksek sesle gagaladılar ve hala gagalıyorlar. Sırf çok az çabayla harika sonuçlar almak (28 kilo vermek) istediğiniz için (“sihirli” yağ yakma bölgesinin nabzının formülünü bulun).

Hemen söyleyeceğim: bu olmaz ve sitem bununla ilgili değil. Beğenmediyseniz, bu sayfayı kapatabilir ve size büyülü "yağ yakma bölgesi kalp atış hızı hesaplayıcısını" gösterecek bir siteye gidebilirsiniz. Size bu "ördeğin" bacaklarının nereden büyüdüğünü söyleyeceğim.

Peter Jansen'in Kalp Atış Hızı, Laktat ve Dayanıklılık Antrenmanı gibi uzmanlık eğitimi literatürünü okursanız, bunlarda "Yoğun Aerobik Antrenmanı"na ilişkin referanslar bulacaksınız. karakterize edilir iki anahtar noktaları:

1. HR, HRmax'ın %70-80'i (veya Friel'e göre HR anaerobik eşiğinin %82-89'u).
2. Uzun sürekli çalışma. 2-3 saat koşu (30 kilometre) veya yol bisikletiyle 100-200 kilometre (3-6 saat).

Bunun karşılığında ne alıyoruz?

1. Bu yoğunluktan dolayı mümkün olduğunca yağları oksitliyoruz. "Yağ metabolizmasını" eğitiyoruz ve aktif olarak imha edin.
2. Karbonhidratları biriktirir ve daha uzun süre ayak uydururuz.

Pekala, "fazla yağ yakmak" için - örneğin MyFitnessPal'da kalori sayıyoruz (çalışıyor, kontrol ettim) ve bir kalp atış hızı monitörü ve bir spor izci kullanarak enerji tüketimini sayıyoruz. Ve kullandığımızdan daha fazla enerji harcıyoruz. Bütün "sır" bu.

6 egzersiz kalp atış hızı bölgesi

Siz soruyorsunuz: neden bu kadar çok? Aslında, ölçü sistemlerinde olduğu gibi. Birinin kilometre cinsinden sayması ve birinin mil cinsinden sayması daha uygundur. Birisi koşma hızını km / s cinsinden ölçer ve biri hızı kilometre başına dakika cinsinden ölçer 🙂

Bu nedenle, bir antrenman planı hazırlamak için belirli bir literatürden veya bir antrenörün hizmetlerinden yararlanıyorsanız, öncelikle antrenman sırasında hangi kalp atış hızı bölgelerini kastettiğini anlayın. Ve mümkünse, fitness takipçinizi doğru şekilde kurun.

Küresel olarak, bu seçenekler üçe daha ayrılır.

1. Kalp atış hızı bölgeleri hesaplanır maksimum kalp atış hızının %'si olarak. 220-age \u003d NPmax formülüne göre çeşitli "nabız bölgesi hesaplayıcıları" tarafından ampirik olarak hesaplanır. Son derece yanlış yöntem, büyük dağılım. Eğitim düzeyine büyük ölçüde bağlıdır. Örneğin, Fedor 72 yaşında ve arabasıyla içeri giriyor. bir buçuk kez benden daha hızlı ve üç kat daha fazla antrenman yapıyor, buna rağmen ben iki kat daha genç. Fedor'un 72 yaşında NPmax = 148 olduğundan kesinlikle şüpheliyim ...
2. Kalp atış hızı bölgeleri hesaplanmalıdır laktat/anaerobik TAN metabolik eşiğinin %'si olarak. Ampirik olarak veya laboratuvar koşullarında hesaplanır.
3. Eğitim bölgeleri hesaplanır hıza dayalı(Tempo Düzeyleri) dakika/kilometre başına. Aynı zamanda çok yaklaşıktır ve eğitim seviyesinden büyük ölçüde farklılık gösterir.

1. Maksimum kalp atış hızı yüzdesi olarak egzersiz bölgeleri

1.1. ABD Bisiklet Nabız Seviyeleri

1.2. BCF Kalp Seviyeleri

2. TAN'ın %'si cinsinden eğitim bölgeleri

2.1. Coggan Nabız Seviyeleri

2.2. Friel Nabız Seviyeleri

Nabız egzersiz bölgesi hesaplayıcısını ücretsiz olarak indirmek için aşağıdaki bağlantıya tıklayın. Farklı yük bölgeleri için kalp atış hızını hesaplar. Yalnızca maksimum kalp atış hızınızı ve anaerobik eşik kalp atış hızınızı girin ve egzersiz profiliniz için özel olarak 4 tablonun tümünü elde edin.

3. Hıza dayalı antrenman bölgeleri

3.1. Friel Tempo Seviyeleri

3.2. PZI Tempo Seviyeleri

ANSP düzeyinde işlem sınırı

Laktat eşik testi sonucunda anaerobik eşik kalp atış hızım dakikada 154 atımdı. Bu, 10 dakikalık bir ısınmadan sonra yirmi dakikalık sürüşün ortalama kalp atış hızıdır. Bu değeri tablo 2.2'ye yerleştirdim. Friel Kalp Atış Hızı Seviyeleri ve aşağıdaki sonuçları aldım (kalp atış hızı, ANOR değerinden yüzde olarak ayarlandı). Hem koşu hem de bisiklete binme için kalp atış hızı bölgelerini hesaplamak için kullanılabilirler.

1. İyileşmek(%82 veya daha az) HR 100-125: iyileşiyoruz
2. aerobik(%82-89) HR 126-136: Kapsamlı dayanıklılık eğitimi veriyoruz
3. Adımlamak(%89-94) İK 137-145: Yoğun dayanıklılık için eğitim
4. yoğunluk eşiği(%94-100) HR 146-153: Antrenman Anaerobik metabolizmanın alt eşiği. Test bu antrenman bölgesinde yapıldığından, bu kalp atış hızı bölgesinde en az 20-30 dakika bisiklet sürebileceğimi öğrendim.
(%100-102) HR 154-158: Anaerobik metabolizmayı eğitiyoruz, burada nabzın anaerobik bölgesi başlıyor.
5b. — Anaerobik Dayanıklılık(%103-106) HR 159-163: Aralıklı antrenman, hızlı lif büyümesi ve gelişimi, laktat direnci ve kullanımı. Nabız oksidasyon bölgesinde olduğu için uzun bir iyileşme süresi gereklidir.
5c. — Güç(%106-maks) HR 163-185: Anında hız kazanımı için hızlı fiberler kullanmanız gerektiğinde. 5c yük bölgesindeki bu kalp atış hızında, antrenmanın süresi ölçülür saniyeler içinde, olası çabaların sınırında. Kısa patlama aralıkları ve uzun iyileşme süreleri. İyileşme 2 gün veya daha fazla sürer.

Eğitimde PANO nasıl kullanılır?

Aslında her zaman çok düşük bir anaerobik eşiğim olduğunu düşünmüşümdür. Karşılaştıracak kimsem yoktu, bu yüzden baharda ANOT'un temposu için dakikada 148 vuruş olarak ampirik bir rakam belirledim. İlk başta bu kalp atış hızına ulaştığımda 5 dakika dayanmak benim için oldukça zordu.

Bugün anaerobik eşiği nasıl yükselteceğimi buldum. Her şeyin oldukça basit olduğu ortaya çıktı. 2 aylık sürekli eğitimde, anaerobik kalp atış hızı eşiğimi dakikada 148 atıştan 154 atışa yükseltmeyi başardım.

Sonuç olarak, kondisyon eğitim programları farklı değerler vermeye başladı. Yani, fiziksel zindeliğin artmasıyla birlikte daha fazla çaba göstermeniz gerekir. Bu yüzden, daha önce makul bir hızda bir saatlik sürüş için 2-3 fitness birimi kazandığımı düşündüm ama şimdi aynı seviyede kalıyor 🙂

Garmin Connect'te yeni değerler oluşturdum. Yakın zamana kadar, Garmin'in etkin kalp atış hızı bölgelerini maksimum kalp atış hızının yüzdesi olarak hesaplamak için tek bir yolu vardı. Ama halkı dinlediler ve iki seçenek daha eklediler.

1. Maksimum kalp atış hızının yüzdesi olarak. Bu ampirik bir değer ve dürüst olmak gerekirse onu nasıl ölçeceğimi bilmiyorum. Geçen yıl aynı Garmin Connect'e yaşımı girdim - bana maksimum kalp atış hızımın 185 olduğunu söyledi - bunu kontrol edemedim, bu yüzden tüm yıl bu parametreyi kullandım. Kalp atış hızı bölgeleri, WKO4 programında verdiği Joe Friel bölgelerine uymuyordu.
2. Kalp Atış Hızı Rezerv Yüzdesi. Garmin oldukça büyük bir isim yazdı ve formül kullanılarak hesaplanabilir.
   MaxChP - RestChP = ReserveChP.
   Dinlenme kalp atış hızımı ölçebilirim ama maksimum hızımı ölçemiyorum. Bu nedenle, bu yöntem de ormana gider.
3. Laktat Eşiğinde Kalp Hızının Yüzdesi (Joe Freel). Hike, telif hakkı kısıtlamaları ve Joe Friel'den bahsetme konusundaki isteksizliği nedeniyle, Garmin bu yönteme harika bir ad vermek zorunda kaldı 🙂 Laktat eşik seviyesi = anaerobik eşik = PANO olduğundan ve biz bunu ampirik olarak belirledik, bu yöntemi seçmekten çekinmeyin.

Ve ortaya çıktığı gibi, en doğru olanı. Çünkü bu alana 154 girer girmez ANSP bölgelerinin tüm numaralarını Joe Friel, WKO4 ve TrainingPeaks sistemine göre otomatik olarak ayarlıyorum. Ve yaşasın.

Bir kondisyon takipçisinde kalp atış hızı egzersiz bölgeleri

Artık Garmin Fenix ​​​​3 kondisyon takipçisinde bir bölgeyi diğerine "çevirmek" zorunda değilim. Hedef kalp atış hızı bölgelerini görüyorum ve aşağıdaki durumlarda açıkça anlıyorum:

1. İlk bölgedeki nabız 1.xx - sonra iyileşiyorum.
2. İkinci bölge 2.xx'te nabız atın - sonra dayanıklılıkla ilişkili "yavaş" kas liflerini çalıştırırım ve vücuda depolanmış yağları oksitleyerek ve karbonhidratları koruyarak çalışmayı öğretirim. Bu aerobik kalp atış hızı bölgesinde rahatlıkla 100-200 kilometre bisiklete binebilir veya 30 kilometre koşabilirsiniz.
3. Üçüncü bölgede darbe 3.xx. "Hızlı" kas liflerim çalışmaya başlar. Bu bölgede rahatlıkla 1-2 saat koşabilir veya bisikletle 2-4 saat bisiklet sürebilirsiniz.
4. Dördüncü bölgede nabız 4.xx. Aerobik mekanizmalarım zirvede ve anaerobik güç üretim sistemlerim devreye giriyor. Vücut, laktatın etkisine karşı bağışıklık geliştirmeye başlar. Bu bölgedeki egzersizler saat olarak değil dakika olarak hesaplanır.
5. Beşinci bölgede nabız 5.xx. Burada hızlı kas liflerinin büyümesi ve gelişmesinin yanı sıra vücudun laktatı hızlı bir şekilde kullanma yeteneğinde bir artış var. Ayrıca, patlayıcı bir başlangıç ​​veya bir mesafenin patlayıcı bir şekilde tamamlanması için vücut gücünde bir artış. Bu bölgedeki egzersizler saniyeler sürer ve ardından en az birkaç gün iyileşmeniz gerekir.

Artık size, yaşınıza ve kondisyon seviyenize özel olarak egzersiz kalp atış hızı bölgelerini nasıl hesaplayacağınız ve tanımlayacağınız konusunda eksiksiz talimatlara sahipsiniz. İyi şanslar, sorularınızı aşağıda sorun.

Alex "Bisiklette" Sidorov

Günün yemeği: Ev sahibinin klasik "sahte bilimsel" saçmalığı, yanakları ve midesi sarkık - kilolu, kitlelerin neşesi için merkezi televizyonda yayınlanan yağ yakan nabız bölgeleri hakkında 🙂

Tüm sitelerin ustası ve fitness eğitmeni | daha fazla >>

cins. 1984 1999'dan beri eğitim aldı. 2007'den beri eğitim aldı. Güç kaldırmada CCM. AWPC'ye göre Rusya ve Güney Rusya Şampiyonu. IPF'ye göre Krasnodar Bölgesi Şampiyonu. Halterde 1. kategori. t / a'da Krasnodar Bölgesi şampiyonluğunun 2 kez galibi. Fitness ve amatör atletizm üzerine 700'den fazla makalenin yazarı. 5 kitabın yazarı ve ortak yazarı.

Hangi makaleler için madalya verilir:

Yaş 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 Dinlenme nabzı 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 Hesapla

Bu hesaplayıcı, yağ yakmak için en uygun kalp atış hızının üst ve alt sınırlarını belirlemenize yardımcı olacaktır.

Bazıları soracak: “Neden üst sınır? Sonuçta, nabız ne kadar hızlı olursa, o kadar fazla yağ yakılır. Ve prensip olarak haklı olacaklar. Bununla birlikte, kalp atış hızı ne kadar yüksek olursa, o kadar hızlı buharınız biter ve antrenmanın istenen süresine ulaşmadan önce durursunuz. Ve yağlarınızı yok edecek mekanizmayı başlatmak için en az 40 dakika çalışmanız gerekiyor.

Genel olarak, ihtiyacımız olan nabzın değerini birçok faktör etkiler. Ama ana olanlar:

1. Kardiyo sisteminizin aşınma derecesi.

Ve bu derece (en azından yaklaşık olarak) yaşa göre belirlenebilir. Bu, yaşlandıkça, istenen egzersiz yoğunluğuna ulaştığınızda kalbinizin daha hızlı atacağı anlamına gelir. Tabii ki diğer şeyler eşit olmak üzere.

2. Kardiyo sisteminizin zindelik düzeyi.

Bu, dinlenme halindeki nabzı ölçerek belirlenebilir. Yatarak ölçülür. İdeal olarak, uyandıktan hemen sonra. Ama tamamen rahatlamış bir şekilde uzanıp yaklaşık 5 dakika uzanabilirsiniz. Ve sonra nabzı ölçün. O zaman değeri daha doğru olacaktır.

Yani, dinlenme halindeyken kalp atış hızınız ne kadar düşükse, o kadar antrenmanlısınızdır. Ve ne kadar eğitimli olursanız, antrenman sırasında kalbiniz o kadar yavaş atar. Bu nedenle, daha eğitimli insanlar genellikle yağ yakmak için daha düşük bir kalp atış hızına ihtiyaç duyar.

Dinlenme halindeki ortalama insan kalp atış hızı dakikada 60-70 vuruştur. Dayanıklılık geliştirmeyi gerektiren sporlarla uğraşan sporcularda istirahat nabzı düşer. Ve dakikada 45 - 50 vuruşa düşebilir.

Veriler kaydedildi

Veriler silindi

Tüm parametreleri belirtmediniz