Kuvvet antrenmanından önce veya sonra esneme. Esnekliği geliştirirken yapılan en önemli hatalar. Esnemeden önce ısıtın

Bu, eklem esnekliğini, tendonların ve bağların esnekliğini geliştirmenize olanak tanıyan bir dizi kas germe egzersizidir. Özel fiziksel aktiviteye sahip olmayan sporcular ve sıradan insanlar için dersler gereklidir ve kas-iskelet sistemi hastalıklarının önlenmesi kapsamında yürütülmektedir. Antrenmandan önce esneme türlerini ve sonuçlara ulaşmak için haftada kaç kez esneme yapmanız gerektiğini öğrenmelisiniz.

Düzenli egzersizin faydaları

Esnetmenin temel faydası, hareketlerin koordinasyonunu, vücudun esnekliğini ve esnekliğini geliştirmektir. Egzersizin faydaları şunlardır:

• yaralanma olasılığını azaltmak;
• dans eğitimi ve fitness için önemli olan hareketlerin kalitesinin arttırılması;
• sırt ve bel ağrısının giderilmesi;
• kan dolaşımının normalleşmesi.

Ayrıca harika bir ruh hali ortaya çıkıyor ve günlük aktiviteler, koreografi ve çeşitli sporlar yapmak daha kolay hale geliyor.

Esneme türleri

Yumuşak ve derin bir esneme türü vardır. İlk durumda kaslar yalnızca karakteristik uzunluklarına kadar gerilir. Derin görünüm alışılmadık bir uzunluğa kadar esnemeyi içerir.

Yeni başlayanlar için statik egzersizlerle başlamak daha iyidir.

Germe türleri:

• Statik- yeni başlayanlar için idealdir. Egzersizlerin amacı kasların gerginleştirilmesi ve bir süre hareketsiz tutulmasıdır.
• Dinamik- Statik esnemeye benzer, ancak kaslar önce gerilir ve belirli bir süre sonra gevşer.
• Aktif- Pasif durumdaki kaslar çevredeki kasların çalışmasıyla gerilir.
• Eş ölçülü- egzersiz karşı koyma ilkesine dayanır ve dört aşamada gerçekleştirilir: kasların gerilmesi ve gevşemesi, ardından gerilmeleri ve yeni bir durumda sabitlenmeleri.
• Balistik- iyi esneme yeteneği olmayan kişiler için idealdir, bu tür işe yaramaz. Genlikte keskin bir artışla hızlı hareketler var.
• Propriyoseptif nöromüsküler- asıl görev yaralanmalar, hastalıklar veya ameliyatlardan sonra eklem hareketliliğini yeniden sağlamaktır. Fizik tedaviyi temsil eder.

Haftada kaç kez esneme yapmanız gerektiği sorusuna cevap vermek için özellikle propriyoseptif nöromüsküler antrenman söz konusu olduğunda bir uzmana danışmalısınız. Optimum seans sayısını doktor belirleyecektir.

Germe için kontrendikasyonlar

Her sporun kontrendikasyonları vardır, esneme de bir istisna değildir. İnsanlar bunu yapmamalı:

• Son zamanlarda meydana gelen kırıklarla- alçınız çıkarılırsa, bu hemen antrenmana koşmanız gerektiği anlamına gelmez. Kemikler iyileşmeli, ardından esneme başlayabilir.
• Dislokasyonlarla- Bağlar normale dönene kadar beklemelisiniz.
• Kardiyovasküler sistem, eklem ve omurga sorunları ile.

Anne adaylarının da esneme konusunda dikkatli olması gerekir. Hamileliğin seyrinde herhangi bir sorun yoksa, başka kontrendikasyon yoksa, esneme yalnızca faydalı olacak ve doğuma hazırlanmaya yardımcı olacaktır. Elbette egzersizler eğitmenin yakın ilgisi altında yapılıyor.

Haftada 2-4 kez eğitime katılmanız, derslere 30-50 dakika ayırmanız önerilir. Esneme, ana güç yüklerinden önce sadece beş dakikalık bir ısınma değil, yeterli zaman gerektiren tam teşekküllü bir aktivitedir çünkü başarıya ulaşmanın tek yolu budur.

Doğru egzersiz nasıl yapılır

Yoğun bir ısınma, karmaşık hareketleri gerçekleştirirken kaslarınızın ellerinden gelenin en iyisini yapmasına yardımcı olacaktır.

Antrenmandan önce kaslarınızı ısıtın ve egzersizlere hazırlanın. Eşit nefes almayı sürdürmek önemlidir. Acıya dayanmayın çünkü bu yaralanmalar ve çıkıklarla doludur. Sadece rahatsızlığa neden olmayan hafif bir ağrı mevcut olabilir. Tüm kasları esnetmeniz ve onlara aynı miktarda zaman ayırmanız gerekiyor.

Giyim şekli büyük rol oynar. Dayanıklı malzemelerden yapılmış eşofmanları seçin: polyester, naylon, elastan. Isıyı vücuda dağıtmaya yardımcı olan ve fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olan dar giysilerle egzersiz yapmak daha iyidir. Aynı zamanda uyku ve beslenme programınızı da takip edin.

Herhangi bir esneme seansı ısınma, esneklik ve esneme için özel egzersizler ve kas gevşemesinden oluşur. Önemli olan, atlamadan düzenli olarak antrenman yapmak ve kontrendikasyonlar konusunda doktorlara danışmaktır. O halde haftada kaç kez esneme yapmanız gerektiği sorusunun cevabı zorluk yaratmayacaktır.

Anix Dance okulu eğitmenleriyle esneme hareketleri

Anix Dance herkesi derslere katılmaya davet ediyor. Profesyonel eğitmenler fiziksel durumunuzu iyileştirmenize, yaralanmalardan kurtulmanıza ve kilonuzu ayarlamanıza yardımcı olacaktır. Antrenman programları, gerekli kas gruplarının çalıştırılacağı şekilde tasarlanmıştır ve sonuçlar sadece birkaç seanstan sonra fark edilir.

Kendinize uygun bir antrenman programı seçebilirsiniz. Hem grup halinde hem de bireysel çalışma imkanı sağlıyoruz. Grup eğitimi, yeni ilginç insanlarla tanışmanıza ve onlarla birlikte hedeflerinize ulaşmanıza olanak tanır. Bireysel dersler, esneme çalışmalarına yoğunlaşmak ve öğretmen gözetiminde egzersiz yapmak isteyenler için uygundur.

Bu basit teknikleri değiştirerek ve birleştirerek esneme yeteneğinizi hızlı, önemli ölçüde ve güvenli bir şekilde geliştirebilirsiniz.

1. Düzenli olarak çalışıyoruz. En iyi program haftada 6 kezdir.

2. Biyoritimleri dikkate alıyoruz. Akşamları vücut esnemeye sabaha göre çok daha iyi uyum sağlar. Sabahları vücut daha sert olur.

3. Ruh halini izliyoruz. Etkili esneme için vücudun gevşetilmesi gerekir. Ve bedenin rahatlayabilmesi için zihnin de sakin olması gerekir. Tahriş, stres, öfke, kızgınlık, kaygı, endişe vb. – bu tür bir uygulama için uygunsuz bir duygusal arka plan. Antrenmandan önce zihni ve duyguları sakin bir duruma getiriyoruz. Bu işe yaramazsa, esnemeyi daha iyi zamanlara erteleriz.

4. Acelemiz yok. Esneme yaygara ve aceleye tolerans göstermez. Her şeyi yavaşça yapıyoruz ve hiçbir durumda hiçbir şeyi zorlamıyoruz. Esneme yaparken yaralanma güvenliği kurallarına uymak özellikle önemlidir, çünkü herhangi bir yaralanma, hatta küçük bir burkulma bile sizi birkaç gün, hatta haftalarca uygulamanızı sınırlamaya zorlayacak ve elde edilen tüm sonuçları geçersiz kılacaktır.

5. Haydi! ısınalım. Sıcak kaslar çok daha elastiktir. Egzersizden önce basit bir sıcak duş bile esnemenizi gözle görülür şekilde artıracaktır. Tüm vücudu ısıtan 15 dakikalık yoğun bir ısınma, hareket aralığını anında önemli ölçüde artıracaktır. Spor yapıyorsanız, antrenmandan hemen sonra esnemeye zaman ayırdığınızdan emin olun; sonuçlar sizi hoş bir şekilde şaşırtacak.

6. Asanayı doğru şekilde düzenliyoruz. Başlangıçta kötü vücut pozisyonu, esneme yeteneklerini sınırlar ve yaralanma riskini artırır. Ve bazen asananın yanlış ayarlanması daha büyük bir genlik yanılsaması yaratsa da, bu gelişmiş esneklik nedeniyle değil, vücut çarpıklıkları nedeniyle olur. Ama istediğimiz bu değil.

7. Acıdan kaçınırız. Hiçbir şey yapmıyoruz, acının üstesinden geliyoruz. Birincisi, istemsiz nöromüsküler mekanizma tetiklendiğinden, ağrı otomatik olarak kas spazmına yol açarak esnemeyi neredeyse imkansız hale getirir. İkinci olarak ağrı, vücudumuzun bizi tehlikeye karşı uyarmak için verdiği bir alarm sinyalidir.

8. Sakin olalım. Asanaya giriyoruz ve gerilen kaslarda hafif bir gerginlik hissi ile ulaşılabilir maksimum vücut pozisyonunu alıyoruz. Bu pozisyonu düzeltip mümkün olduğunca rahatlamaya çalışıyoruz. Bunu yavaş yavaş yapıyoruz, dikkatimizi çevreden başlayarak vücudun küçük bölgelerine odaklıyoruz. Örneğin uyluk kaslarını esnetirken (oturma veya yatma pozisyonunda), önce ayak parmaklarını, ardından ayak bileği eklemini, baldır kaslarını, dizini vb. gevşetiriz. Bu teknik yardımcı olur: Derin bir nefes alırız ve nefes verirken havanın vücudun rahat bölgesinden çıktığını hayal ederiz. Ayrıca gerilmiş kasları ovalayabilir ve masaj yapabilirsiniz.

Kaslar gevşeyip gerginlik geçtiğinde genliği biraz artırıp tekrar tekrarlıyoruz. Kaslar kategorik olarak gevşemeyi reddederse genliği azaltırız.

9. Biz gerginiz. Gerilmiş pozisyonda kaslar gevşedikten sonra tüm gücümüzle kaslarımızı zorlayıp bu gerilimi 8 ila 15 saniye kadar tutuyoruz. Statik vücut pozisyonunu koruyoruz ve hareket etmiyoruz. Kaslar izometrik olarak kasılmalıdır; hareketsiz. Gerginliği bırakın ve genliği artırarak hemen gerin. Bu, izometrik sonrası gevşeme (PIR) adı verilen çok etkili bir tekniktir. PIR, esnemeyi engelleyen kas reflekslerinin direncinin üstesinden gelmenizi sağlar. Gevşeme - gerginlik - esneme dizisinin tamamını 2 - 3 kez tekrarlayabilirsiniz. Etki önemli olacaktır. Örnek olarak uttanasana'da (öne eğilme) gluteal kasları 10 - 15 saniye kadar germeye çalışalım. Eğim genliği artacaktır. (Bel bölgesi için yaralanma önleme tekniklerini uyguluyoruz: mideyi kalçalara doğru bastırın, bu mümkün olmadan dizlerinizi tamamen uzatmayın.)

10. Antagonist kasları çalıştırıyoruz. Vücuttaki bazı kaslar kasıldığında, zıt hareketi üretmek üzere tasarlanmış diğer kaslar da otomatik olarak gevşer. Örneğin kalça fleksör kaslarımızı (kuadriseps vb.) gerdiğimizde, kalça ekstansör kaslarımız (diz arkası kasları) otomatik olarak gevşer. Bu şekilde vücut, hareket ederken düşmanların direncini yenmek için ek güç harcamayacak şekilde işini optimize eder. Bu fenomeni esnemeyi geliştirmek için kullanabiliriz. Bunun için esneme sırasında karşıt kasları bilinçli bir eforla geriyoruz. Örneğe uttanasana ile devam ediyoruz: uyluğun kuadrisepslerini (uyluk kaslarının ön grubu) ve karın kaslarını kuvvetli bir şekilde zorlayarak mideyi içeri çekiyoruz.

11. Sırayla sağ ve sol tarafları uzatıyoruz. Asana izin veriyorsa (kural olarak, bu teknik simetrik asanalar için uygundur), kuvvetin önce bir tarafa, sonra diğer tarafa kayması için vücudun konumunu değiştiririz. Örneğin, upavishtha konasana'da önce bir ayağa, sonra diğerine hareket ederiz, sonra merkeze döneriz. Fotoğraf 1, 2.

12. Nefes alın. Aşağıdaki teknik esnemenin genliğini artırmaya yardımcı olur: Derin bir nefes alın, göğsünüzdeki havayı içinize çekin ve nefesinizi 5-10 saniye tutun. Nefes veriyoruz ve nefes verirken aynı zamanda daha fazla esnemeye çalışıyoruz. Bu teknik bükülmelerde harika çalışıyor.

13. Kas kilitleri - bandhalar kullanıyoruz. Bir başka iyi teknik de kas kilitlerini kullanmaktır. Esneme pratiğinde mulabandha esas olarak bizim için geçerlidir - perine ve pelvik taban kaslarının gerilmesi ve uddiyana bandha - karnın içeri çekilmesi ve diyaframın yukarı çekilmesi. Özellikle uddiyana bandha, hem ayakta hem de oturma pozisyonunda öne doğru eğilmelerin genliğini arttırmada etkilidir.

14. El manivelalarını kullanın. Bazı durumlarda, ellerinizi kaldıraç olarak kullanarak kendinize yardımcı olabilirsiniz. Örneğin öne eğilirken kollarımızı sırtımızın arkasında hareket ettirir, ellerimizi birbirine kenetler ve düz kollarımızı yukarıya (kafaya doğru) çekeriz.

Ne yazık ki, kaldıraç kullanmak yalnızca esnemenin etkinliğini artırmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma riskini de artırır. Bu nedenle bu tür teknikleri kullanırken özellikle dikkatli olmanız ve acele etmemeniz gerekir.

15. “Bir arkadaşımızdan yardım alıyoruz.”İzometrik sonrası rahatlamayı kullanırken bir partnerin yardımı faydalı olacaktır. Örneğin, supta padangusthasana'yı düşünün - sırt üstü yatın, düz bacağınızı yukarı kaldırın ve kendinize doğru çekin, bacağın arkasındaki kasları gerdirin. Bacağını mümkün olduğu kadar kendimize doğru çekiyoruz ve partnerden bacağını bu pozisyonda sabitlemesini istiyoruz. Bacak kaslarını sanki yere indirmeye çalışıyormuş gibi zorlamaya başlıyoruz; partner direnerek bacağın düşmesini engeller. Bu pozisyonu 8-10 saniye tutuyoruz, ardından kasları gevşetip bacağımızı kendimize doğru çekiyoruz ve partnerimiz bacağın daha büyük bir genlikle yeni bir pozisyonda sabitlenmesine yardımcı oluyor.

Bu tür teknikler birçok asanada mümkündür, ancak yalnızca deneyimli uygulayıcılar bir partnerin rolüne ve tamamen dürüst olmak gerekirse deneyimli yoga eğitmenlerine uygundur.

16. Sahne donanımı kullanırız. Partner yoksa bazen onu aksesuarlarla değiştirebilirsiniz. Örneğin aynı supta padangusthasana'da bacağa bir kemer takıp onu aşağı doğru itiyoruz. Kemeri kendimize doğru çekerek bacağın hareketine direnç sağlıyoruz ve düşmesini engelliyoruz.

Destekler ayrıca çekilen kaslardaki gerilimi azaltarak esneklik eksikliklerini telafi etmeye yardımcı olur. Örneğin janushirshasana'da diz yere inmezse kalça addüktörleri (uyluğun iç kısmı) yerçekimine direnmeye zorlanır ve gevşemek ve esnemek yerine kasılır. Uyluğun altına yerleştirilen bir "tuğla", bu kaslardaki gerginliği gidermenizi ve onları esnetmenizi mümkün kılar. Elimiz ile ayağa ulaşmanın mümkün olmadığı durumlarda kemer kullanıyoruz.

Yoga için standart bloklar - "tuğlalar" - bir kitap yığınıyla değiştirilebilir ve kaslar gevşedikçe ve esneme arttıkça yığının yüksekliğini azaltın, her seferinde bir kitap çıkarın.

17. Kas gücünü artırın. Daha güçlü kaslar gergin olduklarında daha az gerilirler, daha kolay gevşerler ve esnemeye daha yatkındırlar. Tüm çabalara rağmen esnemede ilerleme sağlanamıyorsa kasları güçlendirip kuvvetlerini arttırıyoruz.

18. Esnemeyi daima kuvvet egzersizleriyle bitirin. Yoğun esneme kasların koordineli çalışmasını bozar ve antrenmandan sonraki birkaç saat içinde hareketlerin koordinasyonunun zayıf olmasına neden olur. Bunu önlemek için hedef kas grubuna yönelik kuvvet egzersizleri ile antrenmanı sonlandırıyoruz.

18. Beden “teşekkür ederim” diyecektir. Esneme egzersizleri kas ve duygusal gerginliği azaltır, genel rahatlamayı destekler, vücut farkındalığını, eklem hareketliliğini ve genel refahı artırır ve mevcut hareket aralığını artırır; Uzun vadede koordinasyonu geliştirir ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olurlar. Hareketler daha uyumlu ve doğru hale gelir, duruş ve iç organların durumu iyileşir.

Olga Prilepova, doktor, sertifikalı yoga öğretmeni; yazarın web sitesiwww.namaste.md

Antrenman sonrası esneme antrenmanın ayrılmaz bir parçasıdır. Sadece kasların büyümesine ve güçlenmesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanmaların iyi bir şekilde önlenmesidir. Özellikle antrenmandan sonra esneme, esnekliğin, doğru duruşun ve mükemmel ruh halinin anahtarıdır.

Antrenmandan sonra neden esnemeye ihtiyacınız var?

Yoğun antrenmanın ardından kaslar oksijen açlığı durumuna düşer. Aşırı yorgunluk aşamasındadırlar ve bir sonraki antrenmana kadar sporcuya eziyet edebilirler. Antrenman sonrası kasları esnetmek daha hızlı yardımcı olur, kan akışını eşit şekilde dağıtarak ve atık ürünleri hızla uzaklaştırarak ağrıyı hafifletir.

Esneme sayesinde kaslar elastik ve esnek hale gelir. Bu da daha ileri antrenmanı kolaylaştırır ve yaralanma riskini azaltır. Kuvvet antrenmanından sonra esneme, yeni kas liflerinin büyümesi için önemli bir uyarıcıdır.

Mesele şu ki, bir güç unsurunun uygulanması sırasında kaslar kasılmaya başlar, yani. kısaltın. Eğitimi tamamladıktan sonra hemen orijinal şeklini alacak ve biraz daha kısa kalacak zamanları yok. Kasların tamamen iyileşmesi birkaç gün alacaktır. Antrenman sonrası esneme hareketleri bu süreci hızlandırır ve egzersizin etkisini artırır. Durum, kasların yeni konumlarını "hatırlaması" ve esnemeden, nasıl uzayacağını "unutabilmesi" ve daha da kötü kasılmasıyla daha da kötüleşiyor. Sonuç olarak genlikleri azalacak ve bu da güç göstergelerinde azalmaya yol açacaktır.

Egzersiz sonrası esnemenin faydaları ayrıca şunları içerir:

1. Kan basıncını normalleştirir ve kalp atış hızını azaltır.
2. Sırtta, omuzlarda ve göğüste esneme yapmak sırt ağrısını hafifletmeye, duruşu iyileştirmeye ve omurgayı düzeltmeye yardımcı olur.
3. Esneme, yoğun egzersizin neden olabileceği stresi azaltır, gerginliği azaltır, tatmin ve sakinlik hissi verir.

Esneme erkekler için ne yapar?

Erkeklerin kasları zaten güçlüdür, bu nedenle kuvvet antrenmanının onlar üzerindeki etkisi daha belirgindir. Erkekler genellikle aşağıdaki hedeflere ulaşmak için antrenman hedefleri belirler:

• kabartma kasların kazanılması;
• dayanıklılığı arttırmak;
• Sağlığın iyileştirilmesi.

Esneme sadece kasları gevşetmekle kalmaz, aynı zamanda kas büyümesi için dokuyu serbest bırakır. Antrenmandan sonra düzenli olarak esneyen erkeklerde artrit ve artroz, ihmal edenlere göre üç kat daha az görülür. Eklemler ve bağlar güçlenir, eklemlerde tuz birikmesine bağlı hastalıklara yakalanma riski azalır.

Kızlar için esnemenin faydaları

Birçok kızın eğitim sürecindeki hedefi güzel bir figür oluşturmaktır. Egzersiz sonrası esneme sadece atletik performansı artırmakla ve yaralanmaları önlemekle kalmaz, aynı zamanda eklemleri ve bağları güçlendirerek hareket sırasında cinselliği de geliştirir.

Bir kızın tanımlanmış kaslara ihtiyacı yoksa ve vücut geliştirmeyle ilgilenmiyorsa, o zaman esneme onların esnekliğini artırmaya yardımcı olacak ve böylece hareket sırasındaki gerginlikten kurtulacaktır. Kasların kısalması bir sağlık sorunu olduğu kadar aynı zamanda estetik bir sorundur. Birçok kız topuklu ayakkabı giyer ve bu da herhangi bir garip hareketle yaralanma riskini artırır. Düzenli esneme koordinasyonu geliştirir ve yaralanma durumunda kas yenilenmesini hızlandırır.

Esnemenin Temel Kuralları

Kuvvet antrenmanından sonra kaslar hala sıcakken hemen esneme yapılmalıdır. Nefes almayı unutmamalıyız: Gerilmeden önce tamamen eski haline getirilmesi gerekir. Esnemeyi daha etkili hale getirecek temel kurallar şunlardır:

1. Statik. Tüm hareketler sarsıntı veya yaylanma hareketleri olmadan düzgün olmalıdır. Kılavuz kaslarda hafif ağrı olmalıdır. Ortaya çıktıklarında birkaç saniye bu pozisyonda kalmanız gerekir.
2. Aşamalılık. Sonucu kademeli olarak iyileştirmeniz ve pekiştirmeniz gerekir. Zorla esneyemezsiniz: önce kasların gevşemesi gerekir.
3. Derin nefes. Derin nefes almak rahatlamanızı ve daha iyi esneme elde etmenizi sağlayacaktır.
4. Çift esnemenin reddedilmesi. Esneme sırasında başka bir kişinin bağlara ve eklemlere ek baskı yapmasına izin vermeyin. Bu şekilde ilklerini uzatabilir ve ikincilerine zarar verebilirsiniz.
5. Geri dönüş yok. Eğilirken sırtınızı düz tutmaya çalışın. Sırtınızı bükmeden veya bacaklarınıza gerizekalı olarak ulaşmaya çalışmadan mümkün olduğunca bükün.
6. Yardımcı malzemeler kullanılır. Bir sandalye, bloklar, bantlar ve diğer cihazlar, destek veya yükseltme şeklinde asistan olarak güvenle kullanılabilir.

Evde ayna karşısında esnemek iyi bir etki verir, bu da tüm eksiklikleri ve hataları görmenizi sağlar. Germe süresi genellikle 10-15 dakikadır. Yeterli zamanınız yoksa, yalnızca bireysel kas grupları üzerinde çalışarak veya her kasla kısaca ilgilenerek yalnızca 5 dakikanızı ayırabilirsiniz. Bu durumda kasların sırası önemli değildir ancak antrenmanda görev alan kaslara özellikle dikkat edilmelidir. Antrenman sonrası esnemenin yanı sıra haftada bir kez 30-45 dakika ayrı bir esneme rutini yapmak idealdir.

Temel egzersiz seti

Yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanından sonra vücut germenin ana unsurları aşağıdaki gibi olmalıdır:

1. Otururken esnemeye başlamak daha iyidir. Bacaklarınızı mümkün olduğu kadar geniş açarak, her bir ayak parmağına sırayla ulaşmanız gerekir.
2. Bir sonraki unsur şu olmalıdır: Aynı pozisyondan bir bacağınızı dizinizden bükmeniz ve ellerinizi ikinci bacağın ayak ucuna kadar uzanmanız gerekir.
3. “Dizlerinizin üzerinde oturmak, kalçalarınızı topuklarınıza yaslamak” pozisyonundan yavaşça öne doğru eğin.
4. Ayaklarımızın üzerinde duruyoruz, onları omuz genişliğinde ayırıyoruz. Kollarımızı arkamızda kavuşturuyoruz. Aynı kol ve bacağı öne getirerek geniş bir hamle yapıyoruz ve 15 saniye boyunca bacak üzerinde yaylanıyoruz. Taraf değiştiriyoruz.

Erkeklerin ve kadınların tabloda sunulan egzersiz setine bir dizi unsur eklemesi gerekir.

Kompleksi iki unsurla tamamlıyoruz:

• yere oturup bacaklarımızı bir araya getiriyoruz, yavaşça ayak parmaklarımıza doğru eğiliyoruz;
• Bacaklarımızı yanlara açıyoruz ve öne doğru eğilerek avuçlarımızı yerde kaydırıyoruz.

Bu esneme her kuvvet antrenmanı veya kardiyo antrenmanından sonra yapılabilir. Spor salonundaki egzersizler, en az 30-40 dakikaya ayrılması gereken daha derin kas gelişimi gerektirir. Bu durumda, tüm kas gruplarını sürekli olarak germek gerekir: boyundan bacaklara kadar.

Tüm kas grupları için en iyi germe egzersizleri

Boyundan bacaklara kadar her kas grubu için en iyi esneme elemanlarını sunalım.

Boyun germe

Buradaki temel unsur, başın sola ve sağa, ileri geri olağan eğimleri olacaktır. Doğru uygulamaları şöyle görünür:

• ayakta dururken, ileriye bakarken çenenizi yavaşça göğsünüze doğru çekin ve mümkün olduğunca alçaltmaya çalışın:
• başımızı geriye atıyoruz, başımızın arkasıyla sırtımıza ulaşmaya çalışıyoruz;
• sağ elimizi kaldırıp başımızı sağa çekmek için kullanırız, kulağımızla omzumuza ulaşmaya çalışırız;
• sol tarafta da aynısı.

Her öğe üzerinde 10-20 saniyeye kadar çalışıyoruz. Germeyi başın dairesel hareketleriyle bitiriyoruz.

Göğüs kaslarını germek

Göğsünüzü esnetmek için paralel çubuklara veya İsveç duvarına ihtiyacınız olacak. Ona dönük duruyoruz ve sanki şınav çekmek istiyormuş gibi bara yaslanıyoruz. Dirsekler yukarıya dönük. Hafif bir acı hissedene kadar yavaş yavaş aşağı inmeye başlıyoruz. Bu konumda 30 saniyeye kadar gecikme. Acele etmeyin ve çok aşağı inmeyin: bu, bağlara zarar verebilir.

Omuz germe

Omurgada herhangi bir sorun yoksa omuzların esnetilmesi, kambur duruşu ideal duruşa dönüştürebilir. Ayrıca omuz kuşağının esnek kasları vücudun üst kısmındaki kan dolaşımını iyileştirir ve nefes almayı kolaylaştırır.

Omuz kuşağının gerilmesi aşağıdaki unsurlardan oluşabilir:

• düz sağ elimizi sol omzumuza bastırıyoruz, sol elimizle kendimize yardım ediyoruz, sağ elimizle dirseğe baskı yapıyoruz; diğer taraf için de tekrarlayın;
• bir elimizi başın arkasına, ikincisini aşağıdan arkanın arkasına koyup birbirine kilitlemeye çalışıyoruz, 10 saniye bu pozisyonda tutuyoruz, el değiştiriyoruz;
• Ellerimiz mümkün olduğunca birbirine yakın olacak şekilde duvara dönük duruyoruz ve ona yaslanıyoruz, bacaklarımızı duvardan mümkün olduğunca uzaklaştırıyoruz, başımızı aşağı indiriyoruz, bel bölgesini büküyoruz, sadece omuzlarımızı değil, ama aynı zamanda göğsümüz ve omurgamız.

El germe

Kollarınızı uzatmak için duvar çubukları veya herhangi bir dikey destek kullanmak daha iyidir. Biceps ve triceps genellikle gerilir. İlki şu şekilde gerilebilir: Sağ yanımız desteğe doğru dururuz ve sağ düz kolumuzu avucumuzun içi desteğin üzerine koyarak biraz geriye doğru hareket ettiririz. Sağ omuz ve bicepslerde gerginlik oluşana kadar vücudu yavaşça sola çevirin. Yarım dakikaya kadar bu pozisyonda kalıyoruz ve diğer taraf için tekrarlıyoruz.

Tricepsi esnetmek için bir kolu yukarı kaldırın ve avuç içi karşı omuzda olacak şekilde dirseğe doğru bükün. Diğer elimizle çalışma uzvunu dirseğimizden tutup yavaşça çekiyoruz. Otuz saniye sonra el değiştiriyoruz.

Karın kaslarının da esnemeye ihtiyacı var. Bunu yapmak için yüz üstü yatıp ellerimizi sanki şınav çekiyormuş gibi yerleştiriyoruz. Pelvisi yerde bırakıp 30 saniye orada kalarak son pozisyona doğru eğilmeye başlıyoruz.

Kalça ve uyluk için esneme

Kalça ve uyluklar şu şekilde gerilebilir: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Bir bacağı dizimizden büküyoruz ve vücut ağırlığını ona aktarıyoruz. İkinci bacağı mümkün olduğu kadar yana doğru hareket ettirerek uyluğun iç kısmını geriyoruz. Yarım dakika sonra hareketi diğer bacak için de tekrarlayın. Kullanabileceğiniz ikinci unsur şudur: bacağınızı dizinizden hafifçe bükün ve onu destek olarak kullanın. İkinci bacağın kaval kemiğini kaldırın ve onu destek bacağının dizinin hemen üstüne yerleştirin. Ellerimizi uyluk ve ayak bileğinin üzerine koyuyoruz ve destek ayağını hafifçe bükerek öne doğru eğiliyoruz. Ayrıca 30 saniyeye kadar bu pozisyonda duruyoruz. Bacağını değiştiriyoruz.

Geri streç

Hem üst hem de alt sırtınızı germeniz gerekir. İlk durumda, şu unsur işe yarayacaktır: Dik durun, göğsünüzü öne doğru bükün ve leğen kemiğinizi geriye doğru hareket ettirin. Sırtınızı göğsünüze doğru bükün ve mümkün olduğunca geriye doğru eğin. Ellerimizi öne doğru uzatırız, omuzlarımızı öne çıkarırız, çenemiz ellerimizin ardından hareket eder. Sınır noktasına kadar esnemeye devam ediyoruz. Ayrıca kürek kemikleri bölgesinde gerginlik ortaya çıkmalıdır.

Sırtın alt kısmını esnetmek için önceki pozisyonu alıyoruz, ancak alt sırttaki sapmayı koruyoruz. Aynı zamanda kalçaları da geriye doğru hareket ettiriyoruz. Dizlerimizi düz tutarak ve kabul edilen virajları kaybetmeden ellerimizle mümkün olan maksimum mesafeye kadar yere ulaşmaya başlıyoruz. Amaç ayak parmaklarınıza dokunmaktır.

Sırt için bir başka etkili egzersiz ise düz bir sırtla eğilmektir. Düz bir çizgiden geliyor - kasların gerilmesinin tek yolu bu.

Aşağıdaki egzersizlerle bacaklarınızı esnetebilirsiniz:

• sırt üstü yatın, yere bastırın, sağ bacağınızı dizinizden bükün, göğsünüze yaklaştırın, sol bacağınızı düz bırakın, bacak değiştirin;
• Sırt üstü yatma pozisyonundan, alt sırtınız yere bastırılarak bacaklarınızı dik açıyla kaldırın, dönüşümlü olarak bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin;
• ayaklarımızın üzerinde duruyoruz ve ellerimizi desteğe yaslıyoruz, bir ayağımızı dizimizden büküyoruz, aynı elimizle kaval kemiğini kavrayıp kalçaya doğru çekiyoruz, bacak değiştiriyoruz;
• Sırt üstü yatıp ayaklarımızı yere koyuyoruz, bir bacağımızı büküyoruz, ayak bileğimizi diğer bacağımızın dizine yerleştirip elimizle uyluğumuzu tutuyoruz.

Düz ve çapraz bölünmeler de bacakları iyi bir şekilde gerer, elbette herkes bunu kendi yetenekleri dahilinde yapar.

Esnetmeden sonra ne yapmalı?

Gerildikten sonra yatay çubuğa asabilirsiniz. Bu sadece tüm kas gruplarını mükemmel şekilde germekle ve yapılan kompleksi tamamlamakla kalmayacak, aynı zamanda omurga üzerindeki yükü de hafifletecektir. İşte bu kadar, antrenman bitti, duşa gidebilir ve günlük aktivitelerinize devam edebilirsiniz.

Spor salonunda her yoğun antrenman yaptığınızda kemikleriniz, bağlarınız, eklemleriniz ve kas gruplarınız çok büyük bir baskıya maruz kalır. Bu yük antrenmanın bitiminden sonra bile kalır. Sonuç olarak kemikler birbirine daha yakın temas etmeye başlar ve bu da ek bir sürtünme etkisi yaratır. Uzun vadede bu durum eklem ve kemik dokusunda dejeneratif değişiklikler şeklinde olumsuz sonuçlara yol açabilir. Bu tür olaylardan kaçınmak için ne yapmalı? Başlamak için antrenmandan sonra esneyin.

Esneme sırasında ne olur?

Kuvvet antrenmanından sonra esneme, yaralanmayı önlemek için gerekli bir dizi önlemdir.

Germe sırasında aşağıdakiler olur:

1. Kasların kendisi gerilir. Bu, sarkoplazmik belirtilerin olasılığını ve yoğunluğunu arttırdığı için özellikle çalışırken yararlı olan mikrotravmaların boyutunu artırır.
2. Kemikler arasındaki boşluk artar ve bu da kemik sürtünme riskini önemli ölçüde azaltabilir.
3. Glikojen deposunun boyutu fiziksel deformasyon nedeniyle artar.
4. Eklem aralığı gerilir, bu da eklem içi sıvının sızma riskini azaltır.
5. Bağlar gerilir, bu da ağır egzersizler sırasında daha geniş bir hareket aralığı sağlar ve bazen burkulma korkusu olmadan tekniğinizi kırmanıza olanak tanır.

Önleme açısından bakıldığında, antrenman sonrası esneme her sporcu için antrenman öncesi ısınma kadar gerekli bir özelliktir. Bununla birlikte CrossFit sporcularının, powerlifting sporcularının ve bazı vücut geliştirmecilerin çoğunluğu arasında, yatay bir bara asılarak omurganın gerilmesi dışında herhangi bir germe işlemine güçlü bir karşı çıkış vardır.

Esnetmeye ihtiyacınız var mı?

Antrenmandan sonra omuz eklemi kaslarını germek gibi bacakları esnetmek neden birçokları için hoş olmayan bir aktivite olarak görülüyor? Burada her şey basit. Tüm önleyici faydalarına rağmen esnemenin bazı dezavantajları da vardır. Özellikle esneme, CrossFit de dahil olmak üzere hız-kuvvet sporlarıyla uğraşan çoğu sporcunun güç performansını azaltır. En büyük sorun nedir?

İnsan vücudunda devam eden süreçlerin fizyolojisini inceleyelim. Sporcu, kuvvet antrenmanının bir parçası olarak ağır tekrarlar yaparak kas dokusunun sıkılaşmasını uyarır. Bu, küçük miyofibriller hipertrofisi yoluyla elde edilir. Ancak en önemli şey onların konumudur. Sürekli olarak aynı pozisyonda çalışan kaslar heterojen bir şekilde gelişir ve dolayısıyla belirli bir sertlik kazanır. Kas dokusundaki gerginlik güç dürtüsünü zayıflatır, bunun sonucunda sporcu ciddi ağırlıkları kaldıramaz.

Buna inanmıyorsanız, çoğu powerlifting sporcusunun bench press gömlekleri gibi özel ekipmanlarda neden rekor kırdığını düşünün. Gerçek şu ki, tezgah gömlekleri kas dokusunu sıkıştırıyor ve ek bir elastik dürtü yaratıyor. Bu, yörüngeyi ve genliği değiştirmeden, özel ekipmana kıyasla ağırlığı% 25-30 daha fazla kaldırmanıza olanak tanır.

Düzenli olarak ciddi esneme hareketleri yaparak, antrenman sürecinde en iyi sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olan iki ana faktörü azaltmış olursunuz:

1. Anahtar liflerin yerini değiştirin. Sonuç olarak kaslarınız daha az gergin hale gelir ve bu nedenle aynı ağırlığı kaldırmak için çok daha fazla çaba harcamanız gerekir. Başka bir deyişle esneme sizi biraz daha zayıflatır.
2. Miyofibriller hipertrofi süreçlerini bozarsınız. Miyofibriller hipertrofisi, yalnızca kaslara uygulanan mikrotravma nedeniyle oluşan kas dokusunun kalınlaşması ve ardından protein sentezi yoluyla iyileşmedir. Esnettiğinizde mikro yırtığın boyutu artar ve kas dokusu kalınlaşmak yerine uzar. Bu, kasların hacmini arttırır, ancak verimliliklerini azaltır, çünkü uzun kaslar daha büyük bir kaldıraçtır ve daha büyük bir kaldıraç, ağırlığı kaldırmak için uygulanması gereken daha fazla mesafe ve daha fazla çaba anlamına gelir.

Bu nedenle, sporla ciddi olarak ilgileniyorsanız, yaralanmaları önlemek yerine kuvvet performansına öncelik vermeyi düşünün. Kol esnekliğini geliştirmek için ister yarıklar ister aşırı kompleksler olsun, yalnızca ciddi esnemelerden bahsettiğimizi unutmayın. Sadece önleyici düşük yoğunluklu esneme yaparsanız, esnemenin olumsuz faktörlerinin vücudunuz üzerindeki etkisi neredeyse tamamen etkisiz hale getirilir ve bu da hedeflerinize ağrısız bir şekilde ulaşmanızı sağlar.

Bu, ilerlemenizin yavaşlamayacağı anlamına gelmez; sadece yavaşlama oranı, egzersiz ve doğru beslenme ile birlikte antrenman sonrası tam iyileşme ile hızlandırdığınız anabolik ağırlıkların hızlanma hızıyla karşılaştırıldığında son derece küçük olacaktır.

Neden antrenmandan sonra?

Eğer ciddi bir şekilde esnemeye karar verdiyseniz, neden antrenmandan önce ısınmanın yapıldığını ve antrenmandan sonra esnemenin neden yapıldığını anlamalısınız. Antrenman öncesi esneme yapılırsa kas dokusu yoğunluğundaki azalma egzersiz sırasında kuvvet performansını etkileyebilir. Ek olarak, gerilmiş kaslar sıkışmaya neden olabilecek sıkıştırma yüklerine maruz kalır. Antrenman sırasında maksimum kas dokusu sıkılığının korunması tavsiye edilir. Aynı zamanda antrenman sonrası esneme yapmak kas dokusunu gererek ek bir travmatik etki yaratır ve bu da en önemli faktörlerden biridir.

Unutmayın, öncelikle kasları değil bağları çekiyorsunuz. Sağlıklı esnemenin anahtar olduğu yer burasıdır. Antrenmandan önce esnerseniz, çekilen kaslar güç gelişiminizi büyük ölçüde yavaşlatır ve forma girmeniz çok daha uzun sürer.

Küçük bir hayat hilesi var. Tüm kas gruplarını antrenman komplekslerinden ayrı olarak germeyi düşünürseniz, kas dokusunun sıkılığını pratik olarak bozmadan esnekliği önemli ölçüde geliştirebilirsiniz. Bunu yapmak için esneme ve hamama gitmeyi birleştirin. Nemin ve sıcaklığın etkisi altında kaslar geçici olarak tonlarını ve gerginliklerini kaybederler, bu da onları germeyi çok daha kolaylaştırır ve aynı zamanda germe komplekslerinin optimal genliğine ulaşır. Termal faktörün etkisi sona erdiğinde kaslar orijinal durumuna döner ve bu da onların gerekli sıkılığı yeniden kazanmalarını sağlar.

Gerçekten aynı anda hem esnek hem de güçlü olmak istiyorsanız, egzersiz yaptıktan sonra değil, hamama giderken esnemeyi deneyin.

Germe kompleksleri

Antrenman sonrası ciddi şekilde kas esnetme yapmak isteyenler için, tüm kas gruplarına yönelik, tüm vücudunuzu esnetmenize ve vücuttaki katabolik yükü azaltmanıza yardımcı olacak kompleksler sağlıyoruz.

Hadi daha yakından bakalım. Erkekler için öncelikle yatay çubukta çeşitli askılara ihtiyaç vardır. Halter sıraları ve barfiksler sırasında oluşan negatif basınç faktörünü azaltırlar. Bunun için yatay bir çubuğa bir süre düzenli olarak asılmak en uygunudur. Yatay çubuğa asıldıktan sonra aparattan atlamanız tavsiye edilmez, ancak yavaşça kendinizi aşağı indirmeniz ve dizlerinizi bükmeden parmaklarınızla hemen topuklarınıza ulaşmaya başlamanız önerilir.

Sicim tekniği birkaç yüzyıldır değişmeden kalmıştır. Aynı zamanda yere ulaşmak için bağlarınızı yırtmanıza da gerek yok: zamanla kaslar yeterince gerilecek ve böylece fazla çaba harcamadan istediğiniz noktaya ulaşabilirsiniz. Aynı şey hem kadınlara hem de erkeklere yönelik diğer tüm egzersizler için geçerlidir.

Not: Profil oluşturma yüküne bağlı olarak esnetme türlerini seçin. Bölünmüş bir sistem kullanarak çalışıyorsanız, yalnızca çalışmaya dahil olan kas gruplarını esnetin.

CrossFitters dahil tüm sporcular için faydalı olacak klasik bir genel esneme tekniği:

1. Omurga gerginliği - asılı.
2. Ağırlıksız deadlift yaparak baldır kaslarını germek.
3. Bölmeler halinde çalışarak bacakları esnetmek.
4. Yüksüz sarsıntılı esneme için genel salınım hareketleri.

Esnetmeden sonra ne yapmalı?

Her şeyden önce, yoğun esnemeden önce egzersiz yaptığınızı hatırlamakta fayda var, bu da standart bir dizi iyileşme prosedürüne ihtiyacınız olduğu anlamına gelir.

1. İlave sıvı ile sulandırın.
2. Protein penceresini kapatın. Protein, izolat veya bölünmüş amino asitler bunun için mükemmeldir.
3. Kapalı

   Antrenman sonrası esnemenin faydaları sonsuz sayıda tartışılabilir. Bir yandan kendi kaslarınızın yoğunluğunu ve sıkılığını azalttığınızda güç göstergelerinizin büyümesini önemli ölçüde yavaşlatırsınız. Öte yandan, bağ kopması ve eklem çıkıklarından kaynaklanan ciddi yaralanmaları etkili bir şekilde önlüyor, önlüyor ve koruyorsunuz. Bu nedenle, antrenmandan sonra profesyonel esnemeye başlamadan önce, sizin için neyin daha önemli olduğunu düşünün - bir sonraki yarışmada performans ve maksimum sonuçlara ulaşmak mı, yoksa kendi sağlığınız artı daha iyi sonuçlar gösterme olasılığı, ancak bir sonraki yarışmada değil, daha sonra yarışmalar.

   CrossFit sporcularının esneme konusunda farklı tutumları vardır. Özellikle şampiyonlar, antrenman rutinleri sırasında daha iyi patlayıcı güç elde etmek için bunu uygularlar. Aynı zamanda CrossFit oyunlarının pek çok yıldızı bundan tamamen kaçınıyor çünkü ana avantajlarının, iyi performans için daha fazla puan alabilecekleri karmaşık ve zor temel egzersizler olduğunu anlıyorlar.

   Peki neden kuvvet antrenmanına odaklanan insanlar antrenmandan sonra esnemeye ihtiyaç duyuyor? Çok basit - eklemlerin ve bağların hareketliliğini koruyarak önleme ve tam bir yaşam sürme fırsatı.

Daha önce spor yaptıysanız antrenörünüz muhtemelen size basit ama temel bir gerçeği öğretmiştir: İyi esnediğinizden emin olun. Bu yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır. Sağlam bir tavsiye, değil mi?

Koçun tamamen haklı olamayacağı ortaya çıktı. Bazı esneme türleri aslında antrenmandan önce ve sonra faydalı olabilir, ancak bunu yaparak iyi performansı engelleyebilir veya daha da kötüsü, yanlış zamanda yanlış esneme türlerini yaparsanız yaralanabilirsiniz.

Bu makalede, esnemenin tüm faydalarından yaralanmadan nasıl yararlanabileceğinizi bilmenize yardımcı olacak esnemeyle ilgili gerçekleri bulacaksınız.

1. Egzersiz öncesi esneme hareketleri performansınızı olumsuz etkileyebilir.

Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, egzersiz öncesi statik esnemenin squat kuvvetini %8,36, bacak stabilitesini ise %22,68 oranında azalttığı bulunmuştur. Statik germenin ayrıca gerilmiş kasların genel gücünü %5,5 oranında azalttığı bulunmuştur.

2. Isınma sırasında dinamik esneme daha iyidir

Antrenman öncesi güç ve stabilitenin azalmasını önlemek için ısınma sırasında dinamik esneme yapmak daha iyidir. Hareketleri içerir. Bunlar ağız kavgası, atlama, hamle ve şınav olabilir.

3. Hareket aralığınızı artırmak için PNF yöntemini deneyin.

PNF veya proprioseptif nöromüsküler kolaylaştırma, bir grup kasın hem gerilmesini hem de kasılmasını içeren bir dizi dönme hareketidir. Araştırmalar, kas hareket aralığının arttırılması söz konusu olduğunda PNF esnetmenin daha etkili olabileceğini gösteriyor.

4. Esneme Kas Ağrısını Önlemez

Bir çalışma, egzersizden önce veya sonra esnemenin kas ağrısını önlemediğini buldu. Esneklik ve dengeye yardımcı olur ancak kas ağrısını ortadan kaldıramaz. Bunun yerine buz uygulamayı ve ibuprofen almayı deneyin.

5. Esneme esnekliği artırır

Esneme hala vücudunuzu daha esnek ve hünerli kılmanın en iyi yoludur. Esneklik antrenmanı da çok yönlü bir fitness programının önemli bir parçasıdır. Antrenmandan sonra ve egzersiz yapmadığınız günlerde biraz esneme egzersizleri yapın.

6. Esneme sonrası yaralanma riski azalır.

Isınma sırasında yapılan statik egzersizler olmadığı sürece, esneme esnekliği artırır ve dolayısıyla yaralanma riskini azaltır.

7. Esneme kaslara kan akışını hızlandırır

Esneme sırasında kan, en çok ihtiyaç duyan organlara tam olarak akar. Bu, antrenmanınız sırasında bir takım yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

8. Gün boyunca esnemek iyi bir fikirdir.

Çoğumuz hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürüyoruz. Bu, kötü duruşa ve yaşam beklentisinin iki yıl azalmasına yol açabilir. Gün boyunca kısa süreli esneme hareketleri kas gerginliğini hafifletmeye ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır.

9. Esneme yaparken asla atlamamalısınız.

Statik esneme yaparken zıplamak kendinize zarar vermenin en kolay yoludur. Squat ve hamle gibi vücut ağırlığı egzersizleri yerine dinamik ısınma hareketleri yapın.

10. Vücudunuzu dengede tutmak için her iki tarafa doğru esneyin.

Denge, esnemenin önemli bir bileşenidir. Bu egzersizleri yaparken her iki tarafa da odaklandığınızdan emin olun. En sık kullanmayı planladığınız kas gruplarının en çok gerilmesi gerekir.