Isınma kompleksi. Farklı kas gruplarına yönelik egzersizler. Antrenmanda nasıl iyi kırılmazsınız? Vücut geliştirmede ısınma hakkında

Antrenman öncesi ısınma, vücudu fiziksel aktiviteye hazırlamak için yapılan bir dizi egzersizdir; bu, yaralanmaları önlemenize ve antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olur. Isınmanın temel amacı yavaş yavaş vücut ısısını arttırmak ve hareketsiz durumdaki kasları ısıtmaktır.

Isınmanın önemini abartmak zordur, antrenmanın temel bir parçasıdır. Öncelikle egzersiz öncesi iyi bir ısınma, sakatlanma riskini azaltır. İkincisi, sıcak kaslar daha verimli çalışır. Isınma, vücudunuzu kaliteli bir şekilde antrenmana hazırlamaya yardımcı olacak eksiksiz ve düşünceli bir egzersiz seti içermelidir.

Size teklif ediyoruz çeşitli ısınma egzersizleri resimlerde ve bunların uygulanması için hazır bir sıralı plan. Bu egzersizler evde ve spor salonunda ısınmak için eşit derecede uygundur.

Antrenmandan önce ısınmak neden gereklidir?

Egzersiz öncesi ısınma yapılır kondisyonun önemli bir parçası . İyi bir ısınma, kalp atış hızınızı kademeli olarak artıracak, kaslarınız, tendonlarınız ve bağlarınız arasındaki dolaşımı artıracak ve sizi zihinsel olarak antrenmanınıza hazırlayacaktır. İster kuvvet egzersizleri, ister kardiyo egzersizleri yapacak olun, antrenmandan önce ısınma şarttır.

Egzersiz öncesi esnemenin faydaları:

Kasları, bağları ve tendonları ısıtarak esnekliklerini artırır ve yaralanma ve burkulma riskini azaltırsınız.

Sıcak kaslar egzersiz sırasında daha iyi kasılır ve rahatlar; bu da egzersiz sırasındaki güç kapasitenizin daha yüksek olacağı anlamına gelir.

Isınma egzersizleri kardiyovasküler sistemin aktivitesini optimize eder: bu, egzersiz sırasında kalp üzerindeki yükün azaltılmasına yardımcı olur.

Antrenmandan önce ısınmak kan dolaşımını iyileştirir, bu da kaslarınızı oksijen ve besinlerle doyurur. Bu, egzersiz yaparken dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.

Isınma sırasında vücudunuz enerji üretiminden sorumlu hormonların üretimini artırır.

Antrenman vücut için bir tür strestir, bu nedenle kaliteli bir ısınma sizi zihinsel açıdan strese hazırlayacak, koordinasyonu ve dikkati geliştirecektir.

Hafif ısınma egzersizleri sırasında adrenalin kan dolaşımına salınır ve vücudunuzun fiziksel eforla daha iyi başa çıkabilmesini sağlar.

Isınma metabolik süreçleri hızlandırır.

Antrenman öncesi iyi bir ısınma, yalnızca yaralanmalardan ve kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlardan kaçınmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda dersi daha etkili işlemek . Isınma hareketlerini atlayıp zamandan tasarruf etmek ve daha hızlı sonuç almak için ağır kaldırmaya daha fazla odaklanmak istiyorsanız bu yanlış bir yoldur. Isındıktan sonra vücudunuz daha iyi çalışacak, daha enerjik ve dayanıklı olacaksınız, bu da uzun vadede çok daha iyi sonuç verecektir.

Herhangi bir antrenmandan önce dinamik bir ısınma şarttır. yükün türü ne olursa olsun: ağırlıklarla kuvvet antrenmanı, koşu, bisiklete binme, kickboks, plyometri, sicim ile esneme ve diğer spor dalları. Hem spor salonunda hem de evde (sokakta) egzersiz yaparken antrenmandan önce ısınmaya ihtiyaç vardır.

İnsanlar neden antrenmandan önce ısınmıyor?

Pek çok insan, zaman kaybı olduğunu düşünerek antrenmandan önce ısınmaz. Muhtemelen arkadaşlarınızdan veya tanıdıklarınızdan birden fazla kez duymuşsunuzdur: “Spor salonunda düzenli olarak güç ve kardiyo antrenmanları yapıyorum ve asla ısınma ve soğuma yapmıyorum. Herhangi bir zarar hissetmedim."Asla başkasının şüpheli deneyimine güvenmeyin!

Birincisi, her insanın kendine özgü bir güç seviyesi vardır, hiç kimse vücudunun rezervlerini bilemez. Bir ay, iki, altı ay, hatta bir yıl boyunca bozulmayabilir, yavaş yavaş yıpranabilir, ancak bunun ne kadar süreceği bilinmiyor. İkincisi, fitness konusunda aşırı ve sıklıkla çelişkili bilgilerin olduğu koşullarda, çoğumuz zaten sağlığımızı etkileyebilecek birçok hata yapıyoruz. O halde takip etmeye çalışın en azından kanonik öneriler - Her antrenmandan önce ısınma yapmak bunlardan sadece bir tanesidir.

Kişisel antrenörlerin ve grup antrenörlerinin bile minimum ısınma süresini harcamayabileceğini unutmamak önemlidir. Ama sağlığınızdan siz sorumlusunuz Sen kendin Bu yüzden antrenmandan 10 dakika önce gelip ısınmayı kendiniz yapamayacak kadar tembel olmayın. Bugüne kadar yaralanmalardan kaçınmış olsanız bile, soğuk tendon yırtılmasının veya başka hoş olmayan yaralanmaların her an meydana gelebileceğini unutmayın.

Durum, şu anda çok sayıda üretilen ev antrenmanlarında da benzer. Tipik olarak programlar 20-30 dakika için tasarlanmıştır ve bu, yüksek istihdam koşullarındaki birçok insan için çok önemlidir. Ve elbette, bu kadar kısa programlarda ısınmaya en iyi ihtimalle 2-3 dakika verilecek ve en kötü ihtimalle - antrenman olmayacak. En çarpıcı örneklerden biri Beachbody'nin popüler Insanity Max 30 programıdır. Dersler 30 dakika sürüyor, hiç ısınma yok, aksama oldukça şartlı.

Elbette, fitness profesyonellerinden gelen bu tür örnekler, antrenmandan önce ısınmanın gerekli olup olmadığı konusunda şüphe uyandırıyor mu? Ancak unutmayalım ki spor şirketlerinin amacı, karlı ticari ürün . Ve eğer eğitim daha az sürerse , o zaman sonucun elde edilebilmesi için mümkün olduğu kadar doygun olması gerekir. Bu nedenle, çoğu zaman kısa programlarda ısınma ve aksaklıktan fedakarlık ederler. Uzun vadede bu sağlığa bir darbedir ancak burada ve şimdi bu yaklaşım kilo verme açısından istenen sonucu verecektir.

Isınmamanın tehlikesi nedir?

Araştırmalar insanların sadece %5'inin antrenman öncesi iyi bir ısınma yaptığını gösteriyor ve bu çok üzücü bir istatistik. Pek çok uygulayıcı bunun, fitness derslerinde zaten sınırlı olan bir zaman kaybı olduğuna inanıyor. Seansın etkinliğini azaltmanın yanı sıra antrenman öncesi ısınmamanın ne kadar tehlikeli olabileceğini bir kez daha hatırlayalım mı?

Antrenman öncesi ısınma yapılmadığında en sık karşılaşılan problem burkulma. Çok nahoş ve acı verici bir sendrom, çünkü eğitime ara vermeniz gerekiyor.
Daha da can sıkıcı bir sorun ise eklem yaralanması. Soğuk bir eklem üzerinde egzersiz yaparsanız, ona zarar verme riski yüksektir. Eklem yaralanması tehlikesi sadece iyileşme süresinde değil, aynı zamanda bir yaralanma sonrasında sürekli olarak kendini hatırlatacağı gerçeğinde de yatmaktadır. Yanlış yükler nedeniyle özellikle sık sık acı çekiyor diz, ayak bileği, omuz ve kalça eklemleri.
Kaliteli bir ısınma olmadan, kalpteki aşırı yük, baş dönmesi ve hatta bayılma.
Hazırlık ısınma kısmı olmadan yapılan ani keskin egzersiz, keskin bir yaralanmaya neden olabilir. basınç dalgalanması Hipertansiyon ve hipotansiyonu olan kişiler için aynı derecede tehlikeli olan.

Antrenman öncesi ısınma yapısı

En azından antrenmandan önce ısınma yapılması tavsiye edilir. 7-10 dakika. Vücudu ısıtmak için hafif kardiyo egzersizleriyle ısınmaya başlamak daha iyidir. Daha sonra eklemleri ısıtmak ve kasları germek için dinamik egzersizler yapmalısınız. Isınma, halihazırda b olan kardiyo egzersizleriyle tekrar sona eriyor Ö daha fazla yoğunluk. Isınmanın sonunda derin bir nefes alıp nefes vererek nefes almayı yeniden sağlıyoruz.

7-10 dakikalık antrenman öncesi ısınmanın yapısı:

Hafif kardiyo ısınması: 1-2 dakika
Ortak jimnastik: 1-2 dakika
Dinamik Kas Esnetme: 2-3 dakika
Kardiyo ısınması: 2-3 dakika
Kurtarma nefesi: 0,5-1 dakika

Kardiyo ısınması vücut ısısını artıracak, kan dolaşımını artıracak ve kaslarınızı daha fazla esnemeye hazırlayacaktır. Ortak jimnastik eklemlerin, tendonların ve bağların çalışmasını harekete geçirir, hareketliliklerini artırır ve eklem çevresi kasların çalışmasına yardımcı olur. Dinamik esneme kaslarınızı daha elastik hale getirecek ve bu da onların egzersiz boyunca daha verimli çalışmasına yardımcı olacaktır.

Böyle bir ısınma sayesinde kalbinizin daha hızlı çalışmasını sağlayacak, kan dolaşımını hızlandıracak, vücudun tüm kaslarını nazikçe uyandıracaksınız. Düzgün bir ısınmanın ardından vücudunuza hoş bir sıcaklık yayılır, kendinizi hissedersiniz. neşeli ve enerji dolu. Egzersiz olarak esneme veya ip esnetmeyi planladıysanız, son kardiyo ısınması 5-7 dakikaya çıkarılabilir.

Antrenman sonrası ısınma ve esneme hareketlerini karıştırmayın. Isınmada amacınız kasları ve eklemleri ısıtmak, kan dolaşımını artırmak ve vücudu strese hazırlamaktır. Isınma yavaş ve statik olmamalı, iyi ısınmalısınız. Antrenmandan sonra ise tam tersine nefes almayı yeniden sağlamalı, kalp atış hızınızı düşürmeli ve statik esneme egzersizleri yapmalısınız.

Isınma egzersizleri

Aşama 1: Hafif kardiyo ısınması

Dinamik esneme sırasında vücudu ısıtmak ve kasları çekmemek için ısınma her zaman hafif kardiyo egzersizleriyle başlamalıdır. Kardiyo ısınması 1-2 dakika sürer ve şunları içerebilir: hafif koşu veya yerinde hızlı yürüyüş. Çerçeve ısınması sırasında kalp atış hızınız artmalı ve vücudunuz ısınmalıdır. Kardiyo ısınması için her egzersiz yapılır 30-45 saniye .

1. Dizler yukarıda yürümek

2. Kollar ve bacaklar açık yürümek

Aşama 2: Ortak jimnastik

Bu arada ortak jimnastik de düzenli bir sabah egzersizi olarak faydalıdır. Her egzersizi tekrarlıyoruz 10 kere, gerektiği gibi sağ ve sol taraflarda. Hem saat yönünde hem de saat yönünün tersine bazı dönme egzersizleri yapmayı unutmayın.

1. Başın hilal şeklinde döndürülmesi (başı geriye atmayın)

7. Bacak rotasyonu

Aşama 3: Dinamik Kas Germe

Eklem jimnastiğinden sonra farklı kas gruplarının dinamik olarak esnetildiği bir aşama vardır. Egzersizler buna göre yapılır 15-20 saniye .

1. Göğüs ve sırt kasları için kolların çalıştırılması

2. Omuz esnetme

4. Yanları ısıtmak için yan kıvrımlar

5. Vücudu ısıtmak için bacaklara doğru eğilmek

6. Sırt ve bacak kemeri squatları

7. Sırt ve omuzlar için çömelme hareketleri

8. Bacak ısınması için yan hamleler

9. Bacakları ısıtmak için hamleler

10. Merkez bölgesini, bacakları, kolları ve omuzları ısıtmak için hamle yapın

Aşama 4: Kardiyo ısınması

Isınmanın son aşamasında daha da ısınmak ve vücut ısısını yükseltmek için tekrar kardiyo egzersizlerine dönüyoruz. Egzersizin hızı ve yoğunluğu artırılabilir, son kardiyo ısınma süresi 2-3 dakikadır. Her egzersiz yapılır 40-60 saniye, yeteneklerinize göre yürütme hızını görün.

3. Kol ve bacakların ıslahı ile atlama

4. Dizler yukarıda koşmak

Aşama 5: Solunumun yeniden sağlanması

Kardiyo egzersizleri yaptıktan sonra derin bir nefes alıp vererek nefesinizi yeniden sağlamayı unutmayın. 0,5-1 dakika. Bu egzersizlerden birini seçin:

1. Ağız kavgası ile nefes almayı yeniden sağlamak

2. Eğimli nefes kurtarma

GIF'ler için youtube kanallarına teşekkür ederiz: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Aşama 6: Özel ısınma

Ağır ağırlıklarla kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, aşağıdakilere de dikkat ettiğinizden emin olun. özel ısınma. Antrenmana aktif olarak katılacak kasların maksimum ısınması amaçlanıyor. Özel bir ısınmanın parçası olarak ana kompleksten egzersizler yapmalısınız, ancak ağırlık yok veya hafif(Maksimum değerin %20-30'u).

Egzersizden hemen önce veya tüm kas grubu için antrenmandan önce özel bir ısınma yapılmalıdır. Dikkat, özel bir ısınma, antrenman öncesi genel ısınmanın yerini almaz! Bu dersin sadece bir aşamasıdır ama aynı zamanda çok önemlidir.

İşte özel bir ısınma örneği. Diyelim ki 80 kg'lık halter squat programınız var. Bu nedenle, bu egzersizden önce boş bir çubukla veya maksimum ağırlığın %20-30'u kadar bir çubuk ağırlığıyla 10-15 tekrarlık bir yoğurma seti yapmalısınız. Özel bir ısınmanın yapıldığını bir kez daha vurguluyoruz. sonrasında genel ve karşılığında değil o.

Koşu veya kardiyo antrenmanından önce nasıl ısınılır?

Bir koşu veya başka bir kardiyo antrenmanından önce nasıl düzgün bir şekilde ısınılır? Bu durumda kesinlikle devam edin benzer şema: 2 dakikalık küçük bir kardiyo ısınması (yerinde koşma, hafif ip atlama) ve ardından eklem jimnastiği + esneme. Ve ancak bundan sonra doğrudan kardiyo antrenmanına gidin ve yoğunluğu kademeli olarak artırın.

Birçok kişi kardiyo antrenmanından önce ısınmanın gerekli olmadığını düşünüyor. Ancak bu doğru değil. Koşma ve atlama sırasında kaslar, eklemler, kalp ciddi bir yük alır, bu nedenle ısınmadan egzersiz yapmak çok tehlikelidir. Eklem ve kaslara yönelik ısınma egzersizleri yapmadan sadece yürümek ve yavaş yavaş yoğunluğu artırmak yeterli değil ! Kardiyo antrenmanından önce eklem egzersizleri ve esneme hareketleri yaptığınızdan emin olun.

Antrenman öncesi ısınmanın özellikleri

1. Isınma yapıyoruz yukarıdan aşağıya(boyun, omuzlar, kollar, göğüs, sırt, göbek, bacaklar). Ancak bu daha çok geleneksel bir ısınma egzersizi prensibidir, egzersizlerin sırası temel bir rol oynamaz.

2. Isınma şu saatte yapılmalıdır: dinamik ama hafif bir hızda. Amacınız hafifçe ısınmak ve daha yoğun bir egzersize hazırlanmaktır. Isınma sırasında vücudunuzun her yerinde sıcaklık hissetmelisiniz, ancak aşırıya kaçmayın.

3. Isınmaya yavaş tempoda ve az hareket aralığıyla başlamalısınız. gitgide tempoyu ve genliği arttırmak.

4. Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, kardiyo ısınması olarak bir koşu bandı veya elips kullanabilirsiniz. Her zaman şununla başla: yavaş tempoda nabız yavaş yavaş artmalıdır.

5. Uzun statik pozisyonlardan kaçının; antrenman öncesi ısınma şunları içermelidir: dinamik egzersizler. Kasları esnetmek için 30-60 saniye boyunca tek pozisyonda donması gereken bir antrenmandan sonra esneme ile karıştırmayın.

6. Evde veya spor salonunda antrenman öncesi ısınma sırasında ani hareketlerden kaçının, egzersiz yapmaya çalışın sorunsuz. Eklemlerde ağrı veya rahatsızlıktan kaçının (eklemlerde çıtırtı olabilir, korkutucu değil).

7. Serin bir odada (veya dışarıda) egzersiz yapıyorsanız, daha sıcak Daha hızlı ısınmak için ısınma sürenizi 15-20 dakikaya çıkarın.

8. Bugün vücudunuzun bir bölümünü özellikle yoğun bir şekilde çalıştıracağınızı biliyorsanız, o zaman verin Özel dikkatısınırken. Örneğin, alt vücut antrenmanı yaptığınız gün kalçalarınızı ve dizlerinizi iyice esnetin, bacak ve kalça kaslarınızı da esnetin.

Antrenman öncesi ısınma videosu

Antrenman öncesi hazır ısınma seçeneklerine ihtiyacınız varsa size sunuyoruz 6 kısa video ısınmanıza ve yoğun egzersizlere hazırlanmanıza yardımcı olmak için. Programlar 5-10 dakika sürmektedir ve hem erkek hem de kadınlara uygundur.

Rusça ısınma videosu

1. Antrenman öncesi 7 dakikalık evrensel ısınma

2. Antrenmandan önce 7 dakika ısınma yapın

3. Antrenmandan önce 8 dakika ısınma yapın

Antrenman öncesi güçlü bir ısınma, vücudunuzu yüke tamamen hazırlayacaktır. Isınma egzersizleri kalp atış hızını artırmak, kaslardaki kan dolaşımını artırmak ve eklemlerde yağlanmaya neden olmak için tasarlanmıştır. Bu, kendinizi yaralanmalardan korumanıza ve maksimum sonuçlara ulaşmanızı sağlayacaktır.

Statik yerine dinamik

Başlama pozisyonu: düz durun, bacaklar omuzlardan daha geniş ve kollarınızı tavana doğru uzatın. Boyun rahat olmalı, başınızı dik tutmalı, dümdüz ileriye bakmalısınız.

Uygulama: Eğilin, kollarınızı ve vücudunuzu bir yay şeklinde indirin. Ellerinizi mümkün olduğunca bacakların arasında tutun. Topuklarınızı yerden kaldırmayın. Düzelin ve sp'ye geri dönün.

Tempo: yavaş.

Geriye hamle yapar ve yukarı çeker

Isınma: omuzlar, kalçalar, kuadriseps kasları, uylukların arkası.

Başlangıç pozisyonu: dik durun, eller kalçada, ayaklar bitişik.

Uygulama: Bir ayağınızla geriye doğru geniş bir adım atın ve ayak parmaklarınızı yere koyun. Her iki bacağınızı bükerek kendinizi indirin ve kollarınızı tavana doğru uzatın. Diz eklemlerindeki açı 90 derece olmalıdır. Arka bacağın dizi yere değmiyor veya aşırı durumlarda çok nazikçe üzerine düşüyor. Ağırlık ön ayakta olmalıdır. i'ye dön. n. tek hareketle.

Tempo: yavaş.

Isınma: rektus ve eğik karın kasları, sırt kasları.

Başlama pozisyonu: düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kollarınızı omuz hizasında yere paralel, avuç içi yukarı bakacak şekilde yanlara doğru açın. Tam karşıya doğru bak. Hazırlan.

Uygulama: Başınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı sabitleyin, omuzlarınızı bir kol önde, diğeri arkada olacak şekilde yana çevirin. Kısa bir ara verin ve sp'ye dönün. Diğer tarafta tekrarlayın.

Tempo: yavaş.

Isınma: karın kasları.

Başlama pozisyonu: Sırt üstü yatın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın, bacakları düz bir şekilde birleştirin. Başınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın.

Uygulama: Karın kaslarının eforu nedeniyle bacaklarınızı bükerek kendinizi oturma pozisyonuna kaldırın ve ayaklarınızı yere koyun. Üst pozisyonda kollarınız önünüzde uzatılmalıdır. Düzleştirin ve yavaşça yere dönün. Kafanızı yere vurmayın.

Yüzüstü pozisyonda sapma

Isınma: sırt kasları.

Başlangıç pozisyonu: Yere yüz üstü yatın, ellerinizi ve başınızı yerden birkaç santimetre uzakta tutun. Başınızı dik tutun, aşağıya bakın, karın kasları gergin.

Uygulama: Göğsünüzü yerden mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın ve sanki uçuyormuş gibi kollarınızı yanlara doğru açın. I.P.'ye dön

Tempo: Düşük ila orta.

Isınma: bacaklar, kalçalar, omuzlar.

Başlangıç pozisyonu: Ayaklarınızı pelvisten biraz daha geniş tutun, kollarınızı yanlara doğru indirin.

Uygulama: Diz eklemlerinde dik açı oluşana kadar çömelme yapın (uyluklar yere paralel). En alt noktada dirseklerinizi büküp öne doğru getirin. Bu pozisyondan zıplayın, kollarınızı tavana doğru uzatın. Bacaklarınız hafifçe bükülmeden yumuşak bir şekilde yere inin ve bir sonraki çömelme hareketine geçin.

Tempo: Orta.

Başlangıç pozisyonu: uzanarak vurgu yapın, ellerinizi geniş açın ve dirseklerinizi yanlara, ayaklarınızı bir araya getirin. Baş omurga ile aynı hizadadır, bakışlar aşağıya doğru yönlendirilir.

Uygulama: Dirseklerinizi dik açıyla bükün, alt sırtta herhangi bir sapma olmadığından emin olun. I.P.'ye dön kollarını düzeltiyor.

Yel değirmeni

Isınma: karın, sırt.

Başlangıç pozisyonu: bacaklarınızı geniş açın, kollarınızı yere paralel yanlara doğru açın, başınızı düz tutun, karın kaslarınızı sıkın.

Uygulama: Düz bir sırtla öne doğru eğilin ve sağ elinizle sol bacağınıza ulaşın. Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından hareketi diğer tarafla tekrarlayın.

Tempo: Ortadan hızlıya.

Isınma: kalçaları, kuadrisepsleri, uylukların arkasını, kalçaları, baldırları adduksiyon ve kaçırma kasları.

Başlangıç pozisyonu: Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha dar tutun, dizlerinizi hafifçe bükün ve vücudunuzu öne doğru eğin, başınızı düz tutun. Kollarınızı dirseklerden bükün ve sabitleyin, baskıyı sıkın.

Uygulama: Yaylı bir hareketle dizlerinizi düzleştirin ve bir bacağınızı yana koyun. Kolay bir sıçrama olmalı. Kollarınızı üstte öne doğru uzatın. Hafifçe bükülmüş bacaklar üzerine inin. Hareketi tekrarlayarak bir yandan diğer yana atlayın.

Tempo: Orta.

Isınır: tüm vücut.

Başlama pozisyonu: dik durun, kollarınızı dirseklerden bükün.

Uygulama: Yerinizde koşun, dizlerinizi 10 adım boyunca yukarı kaldırın. Ellerinizi ileri geri hareket ettirerek kendinize yardımcı olun.

Tempo: Ortadan hızlıya.

atlar

Isınır: tüm vücut.

Başlama pozisyonu: düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Basınınızı sıkın.

Uygulama: Her adım için zıplayın, yerden kalkan aynı ayağa inin. Bir sonraki adım ve diğer bacağa atlayın. Dirseklerinizi bacaklarınızın tersine hareket ettirerek ellerinize yardım edin.

Tempo: Ortadan hızlıya.

Tekrar sayısı

Elbette her egzersiz için kaç tekrar yapmanız gerektiğini merak edeceksiniz. Kolaylık sağlamak için aşağıdaki tabloyu burada bulabilirsiniz:

Yani dinamik ısınma için hazır bir program aldınız. Kullanın, uygulamaya koyun. Bu yazıya yapılan yorumlarda izlenimlerinizi bize yazarsanız seviniriz. İyi şanlar!

Depositphotos/andresr

Başarılı ve güvenli bir antrenmanın anahtarı, öncesinde yapılan ısınmadır. Kaliteli ve uygun bir ısınma, iyi bir sonuç elde etmenize, dersler sırasında güvenliği sağlamanıza, yükü doğru şekilde dağıtmanıza ve dersten sonra daha hızlı iyileşmenize yardımcı olacaktır. Bu, eğitimin kendisi kadar gereklidir, dolayısıyla onu ihmal etmek akıllıca olmaz.

Antrenmandan önce neden ısınmanız gerekiyor?

Isınma bir dizi hafif egzersizdir ve kasları, eklemleri, bağları ve tüm vücudu daha zor görevler için ısıtmak için gereklidir. Bunu ihmal etmek tehlikelidir çünkü hazırlık görevi görür, özellikle de çok az zaman aldığından. Isınma ne verir:

kaslar aktif olarak beslenir ve kanla doldurulur;
kaslara oksijen taşınmasını iyileştirir;
eklemler ısıtılır, iş için gerekli eklem yağlamasını alırlar;
tüm kas gruplarının gerilmesi ve tonusunun arttırılması;
vücut psikolojik olarak güç çalışmalarına hazırlanıyor;
eğitim çok daha fazla fayda sağlayacaktır;
yaralanmanın önlenmesine yardımcı olur.

Isınma, vücudu tam bir hazır duruma getirir, bu nedenle bunu görmezden gelenler büyük bir hata yapar. Eğitimin etkinliği doğrudan buna bağlıdır. Uygun bir ısınma, vücut geliştiricilerin daha fazla kilo ve güç oluşturmasının yanı sıra, fitnessa gelenler için kilo vermelerine de yardımcı olur.

Hafif egzersiz kompleksinin uygulanması sırasında kas ve iskelet sistemleri gerilir, kaslar kanla doyurulur, kılcal damarlar ve kan damarları genişler. Sıcak bir vücut, simülatörlerde ve ağır ağırlıklarla çalışırken yaralanmaya daha az eğilimlidir. Hücresel metabolizma gelişir ve eklemler daha hareketli hale gelir. Antrenman öncesi ısınma, vücudun çalışmaya başlamasını sağlar.

Isınma türleri

Isınma iki türe ayrılabilir:

10-15 dakika boyunca vücudun genel ısınması yapılır, antrenmandan hemen önce yapılır. Doğası gereği aerobiktir, yani kaslara oksijen sağlar. Görevi tüm vücudu ısıtmak, kasları, tendonları ve bağları germektir. Soğuk odalarda ve serin havalarda sokakta özellikle önemlidir. Soğuk kaslar sıcak olanlara göre daha zayıftır. Dış giyimde ısınmanız tavsiye edilir - bu şekilde vücut daha fazla ısı biriktirecek ve daha hızlı ısınacaktır. Bir koşuyla başlayabilir, ardından ip atlamaya gidebilir ve ardından eklemleri ve kasları esneterek genel ısınmaya geçebilirsiniz. Ancak yorulmamalı, daha fazla çalışmaya hazırlanmalıyız;
Özel veya ısınma ısınması hedef kasları ve bağları hedef alır. Anaerobik (güç) karaktere sahiptir. Ağır egzersizlerden hemen önce yapın. Hareketleri hesaplamanıza ve yükleri doğru şekilde dağıtmanıza olanak tanıyan çalışma yaklaşımlarına göre daha az ağırlık kullanılmasına dayanır. Kaslar, ısındıkları ve ısındıkları için istenilen genlik ve yörüngede çalışır. İlk egzersiz en az 2-3 ısınma setinden oluşmalıdır. Halterle yapılan egzersizlerden önce boş bir çubukla ısınma yapılır.

Genel ısınma

Isınmaya hafif egzersizlerle başlanması tavsiye edilir. Düzgün ve telaşsız hareketler olmalı, başı yanlara çevirmeli, dairesel hareketler olmalıdır. Boyun kaslarını gerdikten sonra ellerinizle sallanma hareketlerine geçerek yanlara doğru yukarı ve aşağı hareket ettirebilirsiniz. Bundan sonra yanlara doğru vücut dönüşleri yapın. 10-20 ağız kavgası yapmaya devam ediyor. Isınmanın prensibi şu şekildedir: Yukarıdan aşağıya doğru hareket etmeniz gerekir. Bundan sonra genel bir açıklama olacak:

Öne doğru eğilmek. Egzersizi şu şekilde yapın: dik durun, bacaklar bitişik olmalı, öne doğru eğilin, ellerinizle yere dokunmaya çalışın. Baş mümkün olduğu kadar bacaklara yakındır. 10-30 saniye bu pozisyonda kalın, ardından yavaşça düzeltin;
Yanlara doğru eğilir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı indirin. Sağ elinizi başınızın üzerine kaldırın ve sola doğru eğilmeye başlayın, sol elinizi uyluk boyunca indirin. Güçlü bir şekilde bükün ve 15-30 saniye bu pozisyonda kalın. Bu sırada eğik karın kasları gerilir. Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde aynısını sağ tarafta tekrarlayın;
Vis. Bu egzersizi yatay çubuğun yakınında yapın. Rahat bir tutuşla çapraz çubuğu tutun, dizlerinizi bükün ve yerden koparın. Bu şekilde 30-40 saniye asın, bu omurganın ve tüm vücudun esnemesine yardımcı olacaktır;
"Kelebek". Yere oturun, bacaklar önünüzde katlanmış, böylece ayaklar bir arada olsun. Çoraplarınızı ellerinizle kavrayın ve ayaklarınızı kasıklara yaklaştırmaya çalışın. Kaslarınızı gevşetin ve dizlerinizi yere bastırmaya çalışın. Bu pozisyonda 30-40 saniye geçirin. Bu egzersiz iç uyluğun kaslarının gerilmesine yardımcı olur;
Uyluk kasının 4. başının gerilmesi. Dizlerinin üstüne çök, ayaklarının üstüne otur. Ellerinizi arkanıza koyun ve mümkün olduğunca geriye yaslanmaya çalışarak onlara yaslanın. 30-60 saniye bu pozisyonda tutun. Kalkmak için acele etmeyin.

Genel ısınmanın mükemmel bir sonu, örneğin ip atlama, egzersiz bisikleti gibi kardiyo olabilir ve koşuya çıkabilirsiniz. Bu aşamanın süresi 3-5 dakikadır. Bu basit egzersizler, sokakta veya spor salonunda antrenman yapmadan önce ısınmanıza yardımcı olacaktır. Başkaları tarafından değiştirilebilir ve desteklenebilirler. Önemli olan bir dizi egzersiz değil, iyi yürütülen bir ısınmadır.

Kızlar için antrenman öncesi ısınma

Kızlar için ısınma çok önemlidir. Kadın bedeni kırılgandır, bu nedenle korunması gerekir. Eğitimin sonuç getirmesi ve zarar vermemesi için adil seks için nasıl düzgün bir şekilde ısınılır? Fitness eğitmenleri ısınmanın süresi konusunda ikiye bölünmüş durumda: Bazıları “ilk terlemeye” kadar çalışmanız gerektiğini savunurken, diğerleri güç tasarrufu yapmanızı tavsiye ediyor.

Bunlardan hangisi doğru? Her iki bakış açısı da geçerlidir. Örneğin kışın daha iyice ısınmanız gerekir, ancak yazın sıcaklığın bile vücut üzerinde makul bir yükü vardır. Adet döngüsüne dikkat etmeye değer - başlangıçta ısınmaya daha fazla dikkat etmeniz gerekir. Her durumda bu aşama en az 7-10 m olmalıdır.

Kilo kaybı için kardiyo yapmanın ne zaman daha iyi olduğu konusunda bazı tartışmalar var: antrenmandan önce mi yoksa sonra mı? Kuvvet antrenmanından sonra daha iyi olduğu kanıtlandı ancak buna rağmen bazı kızlar kardiyo seanslarıyla kendilerini yormaya devam ediyor. Kardiyo ısınması 15 dakikadan fazla sürmemelidir ve bazı sporcular için 5-7 dakika yeterlidir. Hız ortalama, nabız maksimumun% 65'i. Neyse ki, spor salonlarında beğendiğinizi seçebileceğiniz yükler yeterli sayıda kardiyo simülatörleri (koşu bandı, step, egzersiz bisikleti vb.) Vardır.

Ana eklemleri ve omurgayı strese hazırlamaya yardımcı olacak eklem egzersizleriyle başlamanız gerekir. Bu egzersizlerin çoğu okuldaki beden eğitimi derslerinden iyi bilinmektedir:

ellerin dönme hareketleri;
kolların yanlardan kaldırılması;
kolların dirseklerde dönmesi;
vücut eğimleri;
başın dönme hareketleri;
Bacak kaldırma;
diz ekleminde dönme hareketleri yapmak;
vücudu çevir
pelvisin dönme hareketleri;
ağız kavgası;
bacağın yana kaçırılması;
kolları yanlara doğru yaymak.

Omuz kuşağını bir jimnastik sopası ve küçük dambıl kullanarak yoğurabilirsiniz. Tüm egzersizlerin 20-30 kez yapılması tavsiye edilir. Esneme, kızların sıklıkla yaptığı en faydalı yük değildir. Gerçek şu ki, bundan sonra kaslar ve eklemler daha savunmasız hale gelir ve yeterli sertliği koruyamaz.

Kasları daha da güçlendirecek ve ağrıyı hafifletecek bir antrenmandan sonra esnemek daha iyidir.

Isınmadan yapılan bir antrenmanda ne gibi yaralanmalar yaşayabilirsiniz?

En sık eklemler ve kaslar etkilenir. Ve yaralanmaların nedeni çoğu zaman büyük bir yük, ani hareketlerdir. Soğuk mevsimde ve sokakta yaralanma riski birkaç kat artar, bu nedenle bu tür antrenmanlar sırasında daima dış giyim giymelisiniz.

Soğuk mevsimde koşu yapmayı sevenler kendilerini büyük tehlikeye maruz bırakıyor. Soğuk havalarda sokakta ısınma yapmak bacak kaslarını iyi ısıtmak oldukça zordur. Bu nedenle uzmanlar sıcak giyinmeyi veya özel termal giysiler giymeyi tavsiye ediyor. Eklemi sıcak tutacak ve koruyacak, üzerindeki yükü azaltacak özel dizliklere ihtiyacımız var. Eklemlerin iki kez izlenmesi gerekir çünkü hasarları kas hasarından çok daha tehlikelidir.

Kas yaralanmaları çoğunlukla burkulmalardır ve birkaç gün sonra kendiliğinden geçerler. Eklem yaralanmaları çok tehlikeli olabilir ve bazen bunların onarılması için ameliyat gerekebilir.

Isınma kuralları

Ana antrenman gibi ısınma da uygun şekilde oluşturulmalıdır. Ve sonra gerçekten fayda sağlayacak, antrenman sonuçlarını iyileştirecek ve yüklere mümkün olduğunca sıcak yaklaşmanıza izin verecek. Ana ısınma kuralları, yeni başlayanların spor salonunda ve sokakta dersleri uygun şekilde organize etmelerine yardımcı olacaktır.

Isınma sadece çalıştırılması planlanan kas gruplarını değil tüm vücudu kapsamalıdır.
Yavaş yavaş başlayın, yavaş yavaş tempoyu ve hareket aralığını kademeli olarak artırın. Ancak aynı zamanda maksimumun yarısına bile ulaşamazsınız.
Bacaklarınızı ve kollarınızı sallamak gibi basit egzersizlerle başlamak daha iyidir. Yumuşak hareketlere dikkat edin.
Süre kısa molalarla birlikte ortalama 10 dakikadır.
Isınmanın bitiminden sonra 3-4 dakika ara verin.

Saygılarımla bayanlar ve baylar! Antrenman öncesi ısınma, yeni başlayanların çoğunun yaptığı önemli bir yapısal bileşendir. (ve sadece onlar değil) spor salonunda ihmal edildi. Önemli çünkü derslerinizin etkinliği doğrudan tüm organizmanın işlevsel hazırlığına bağlıdır. Eh, bunu ihmal ediyorlar çünkü bu olayı hiçbir olumlu sonuç vermeyen saçma bir eğlence olarak görüyorlar. Beğenin ya da beğenmeyin, bugün bundan emin olmalıyız.

O halde yerlerinize oturun, önümüzde pek çok heyecan verici ve faydalı bilgi var, hadi başlayalım.

Antrenmandan önce neden ısınmanız gerekiyor?

Tiyatro bir askıyla başladığı için herhangi bir eğitim ısınmayla başlamalıdır. Bu bir aksiyom (kanıt gerektirmez), hayır, öyle değil - ne yazık ki sadece olması gereken ortak bir gerçek 3-5% insanlar salonda çalışıyor. Sonuçta kendimize dürüst olalım, eğitimimiz nasıl başlıyor?

Her şeyden önce, spor salonuna (veya fitness salonuna) gidiyoruz ve yavaşça, heybetli bir şekilde dolaşıyoruz, el sıkışıyoruz ve odanın büyük bir kısmıyla "selamlıyoruz". Daha sonra “eşyalarımızı” bırakıyoruz ve aniden düşük bir başlangıçtan koparak ilk ücretsiz simülatöre veya mermiye uçuyoruz, antrenmandan önce her türlü ısınmayı unutuyoruz. Ve neden onun için enerji harcıyorsunuz: kas kütlesi mi geliştiriyor yoksa kilo vermeye yardımcı olabilir mi? Hayır, bunu yapmak zorunda olmadığın anlamına geliyor.

İşte zihinlere sağlam bir şekilde yerleşmiş tipik bir felsefe 95% insanlar ziyaret ediyor veya fitness salonları. Ne gizleyeceğim, ben de böyleydim - ısınma için "puan attım" ve hemen ana "pompalama" kısmına geçtim Doğru, bu rezalet çok uzun sürmedi, ilk başarılı başarımdan hemen sonra sona erdi bir ısınma deneyin... O zamandan beri ona su dökmüyoruz.. Neyse, bu kadar şarkı sözü yeter, asıl meseleye geçelim.

Antrenman öncesi ısınma nedir

Yani ısınma, vücudun genel ısınmasını, kas gelişimini ve eklem-bağ aparatının mobilizasyonunu amaçlayan bir dizi özel egzersizdir. Genellikle antrenmandan önce yapılır ancak antrenman sonrasında da antrenman programına dahil edilebilir.

Isınmanın çözdüğü ana görevler şunlardır:

vücudun tüm kas sistemlerini germek ve tonlamak;
artan kardiyovasküler aktivite (iskelet kasına kan akışının artması 20% önce 75% ) ve kasların aktif kan dolumu;
aerobik tipte bir yük elde etmek;
kadar kalp atış hızında artış 100 sırasında vuruş/dakika 10 dakika ısınma.

Not:
Isınma ayrıca her egzersizden önce ısınma serilerini veya setlerini de içerir. Bunlar “öncülük” yaklaşımlarıdır. 50% işçinin yükünün ağırlığı (Açık 7-10 tekrarlar). Tipik olarak, "göz kalemi" ile çalışma şu sürede tamamlanmalıdır: 30-40 sn, aksi takdirde kasların laktik asitle asitleştirilmesi süreci meydana gelecektir.

Genel olarak yukarıdaki görevlere ek olarak, özellikle vücut geliştirmede, aşağıdakiler için ısınma gereklidir:

büyük ağırlıklarla çalışırken yaralanmaların önlenmesi;
adrenalin (korku hormonu) salınımına bağlı olarak eğitimin yoğunluğunu ve etkinliğini arttırmak;
kılcal genişleyebilirlikte artış;
sinir sisteminin tonunu arttırmak;
metabolik süreçlerin hızlanması;
sinir impulsunun iletim hızını arttırmak (beynin nöro-sempatik tepkisinin artması);
konsantrasyon, konsantrasyon ve kuvvet antrenmanı için “doğru” ruh halini yaratma.

Anlaşılmaz, kaotik vücut hareketlerine dönüşmemesi, ancak oldukça düzgün görünmesi için ısınmayı nasıl düzgün bir şekilde yapmalısınız?

Antrenman öncesi ısınma: temel egzersizler

Öncelikle herkese ve her şeye uygun ideal bir ısınma programının olmadığını söylemekte fayda var. Bu, her şeyden önce vücudun fizyolojik özelliklerinden, eklemlerin hareketliliğinden ve diğerlerinden kaynaklanmaktadır.

Ayrıca, bir ısınma yapmadan önce, sonunda bundan ne elde etmek istediğinizi açıkça anlamalısınız: tüm vücudun hafif bir ısınması veya bazı hedef kas gruplarına hedeflenen kan temini. Isınmalarınıza kardiyoyu (koşma şeklinde) dahil edip etmemeniz de hedeflerinize göre cevaplamanız gereken bir sorudur.

Not:
Bir yabancı literatürde olağan olduğu tespit edildi. (zayıf yoğun, esneyen)ısınma sadece vücudu "sakinleştirir". Antrenmandan önce sallamak için keskin, balistik ve "sallama" hareketleri yapmanız gerekir.

Yani hedeflere karar verdiğinizde pratik kısma geçebilirsiniz. Ve burada antrenman ısınması şartlı olarak şu şekilde ayrılabilir:

genel;
özel;
aksaklık;
germe.

Genel ısınma

Ameliyathane sayesinde vücudun ve tüm sistemlerinin yaklaşan eğitim için işlevsel bir hazırlığı var. Uygulaması sırasında vücut ısısında bir artış meydana gelir, metabolizma aktive edilir, kaslara daha bol oksijen verilir. Ameliyathanenin süresi sporcunun kondisyonuna bağlıdır, genellikle 10-15 dakikadır ve aşağıdaki yük türlerini içerir:

kol / bacak kasları için herhangi bir egzersiz;
İlk aerobik bölgede kalp atış hızında kolay koşu (50% maksimumdan itibaren);
IP atlama;
Tüm eklemlerin esnekliğini artırmak için rotasyonel egzersizler.

Özel ısınma

Genellikle bir sporcunun ağırlıklarla yaklaşan çalışmasını tamamen taklit eder, ancak çalışma ağırlıkları minimumdur ve 10-20% maksimumdan. Antrenman programının her egzersizinden önce gerçekleştirilir, artık 10-12 tekrarlar. Çoğu zaman vücut geliştiriciler böyle bir ısınmayı "liderlik" olarak adlandırır ve her şeyden önce vücut tarafından belirli bir egzersizin doğru tekniğini sabitlemeyi (hatırlamayı) amaçlar.

aksama

Bir aksaklığın bir tür öngörülemeyen "teknik" arıza olduğunu düşünüyorsanız, o zaman öyle değil. Egzersiz sonrası rahatlatıcı egzersizlerden oluşan bir settir. 5-10 dakikalar, vücudun heyecanlı bir durumdan çıkmasına izin veriyor (ana antrenmandan sonra) daha sakin birine. Aksaklığın en yaygın örneği yavaş koşmak, düzgün bir şekilde yürümeye dönüşmek ve bir yandan diğer yana düzgün bir şekilde esnemektir. Aksaklık sayesinde kaslardan uzaklaştırma sağlanır, nabız ve vücut ısısı düşer, kas içi damarlardaki kan akışı normalleşir.

Not:
Genellikle antrenmanın ani bir şekilde durdurulması, kas damarlarında kan birikmesine neden olur. Bu, kalbi daha fazla çalışmaya zorlar, tüm kaslara optimal kan akışını sürdürmek için hızını ve iş yükünü artırır. Aksama, böyle bir "kan tıkanıklığını" önlemenizi sağlar.

Esneme

Esneme muhtemelen antrenmandan önce en sık kullanılan kas "ısınma" türüdür. Üç türü vardır: statik, dinamik ve balistik. Statik - uzvun "hareketsizleştirilmesinden" oluşur, yani. belirli bir pozisyonda sabitleme. Dinamik - hareketlerin yavaş ve kontrollü yürütülmesi. Balistik - hızlı, motorlu ve kaotik hareketlerden oluşur.

Mevcut üç egzersizden en etkili olanı dinamik esnemedir. Batı'da ve daha doğrusu Hollywood yıldızları arasında, bu tür bir eğitim, kendi ağırlığınızla yapılan özel bir egzersiz seti olarak giderek daha popüler hale geliyor. Hem kasların ısınmasını hem de güçlerinin eş zamanlı olarak artmasını birleştirir.

Çoğu kişi için esneme ve ısınma kelimeleri eşanlamlıdır, ancak bir antrenmana hazırlanmanın tamamen farklı prensiplerini ifade ederler. Isınma genel olarak vücudu yavaş yavaş ana yüke hazırlar, esneme ise özellikle kasların gerilmesini amaçlar. Bu nedenle öncelikle vücut ısınızı biraz yükseltmeniz gerekiyor. (ısınma antrenmanı) ve ancak o zaman esneme üretmek için. Onlar. “Soğuk” esneme yapılmamalı, çünkü bu yaralanmalara yol açabilir.Ayrıca iyi bir ısınmadan sonra esnemeyi atlamamalısınız, sonuçlar aynı olabilir.

Şimdi en etkili ve gerçekleştirilmesi kolay “germe” egzersizlerine bakalım.

Antrenman öncesi ısınma: üst vücut kaslarının gerilmesi

Öyleyse baştan ayağa gidelim ve hangi hareketlerin esneme göreviyle en etkili şekilde başa çıkmanıza yardımcı olacağını öğrenelim.

Boyun

№1. Dik durun ve çenenizi göğsünüze doğru çekin. Bu pozisyonda kalın 2-3 saniye. Boynunuzun arkasındaki gerginliği hissedin. (resme bakın).

№2. Bir başlangıç pozisyonu alın - ayaklar omuz genişliğinde açık. Çenenizi aynı hizada tutarak boynunuzu yana doğru çevirin (mümkün olduğu kadar). Hazır duruma dönün ve ters yöne dönün. Bunu böyle yap 8-10 bir kere.

trapezius kası

Başlangıç pozisyonunu alın - başınızı sağ elinizle tutun. Başınızı yavaşça omzunuza doğru indirin (mümkün olduğu kadar). Bu pozisyonda kalın 4-6 saniye sonra tekrarlayın 5-6 bir kere. Daha sonra baş elinizi değiştirin ve diğeri için tekrarlayın.

göğüs kasları

№1. Herhangi bir dikey desteğe yaklaşın, kolunuzu belli bir açıyla üzerine yerleştirin 90 derece. Göğüs kaslarınız gergin olana kadar vücudunuzu öne ve hafifçe yana doğru eğin. Böyle bekle 3-4 saniye sonra egzersizi diğer elinizle tekrarlayın. (resme bakın).

№2. Dik durun, ellerinizi “kilidin” içine alın ve geri çekin. Kollarınızı düz tutarak hafifçe yukarı kaldırmaya çalışın. Göğsünüzdeki gerginliği hissedin.

Geri

Bir elinizle dikey bir desteği (direği) tutun ve bacaklarınızı düzleştirerek sırtınızı bükün. Böyle bekle 3-5 saniye sonra el değiştirerek hareketi tekrarlayın.

Triceps

Dik durun ve bir elinizi (üstten) boynunuzun arkasına koyun. Diğer elinizi üstüne koyun, dirseğinizi tutun ve triceps kaslarınızın gerildiğini hissedene kadar çekin. Bu pozisyonda kalın 3-5 saniye, diğer elinizle tekrarlayın.

Eğik karın kasları

Bir elinizi kemerin üzerine koyun ve gövdeyi aynı yöne eğerek ele uzanın. Bükülmeleri diğer elinizle tekrarlayın.

Deltalar (arka ışın)

Düz dururken dirseğinizi karşı tarafa çekin. Üzerinde oyalanmak 10-15 saniye sonra aynısını diğer taraf için de yapın. Dirseğinizi çekerken ön kolunuz yere dik kalmalıdır.

Omuzlar

Bir başlangıç pozisyonu alın - ayaklar omuz genişliğinde açık. Kollarınızı omuz yüksekliğine kadar kaldırın ve omuzların ve gövdenin yanlara doğru (duruncaya kadar) dönme hareketleri yapın. Orijinale geri dönün ve yapın 8-10 ters yönde tekrarlar.

Antrenman öncesi ısınma: alt vücut kaslarının gerilmesi

Aşağı iniyoruz ve sıradaki...

diz eklemleri

Ayaklarınızı birleştirin ve ellerinizle dizlerinizi tutun. Şuna göre yürüt: 10 içeri ve dışarı dairesel hareketler.

Biceps femoris

Basamak platformlarının yükselişinin önünde durun. Düz bir bacağınızı yukarı kaldırın ve tüm vücudunuzu bacağa doğru uzatın. Diz arkası kaslarınızdaki gerginliği hissedin.

Kalça

Ayaklarınızı omuz genişliğinde kilitleyin. Bir adım geri atın ve bacağınızı dizinizden bükerek bir hamle yapın. Belini düz tut. Başlangıç pozisyonuna dönün ve bunu birkaç kez tekrarlayın. Aynısını diğer bacakla da yapın. Tekrar sayısı 6 önce 8 bir kere.

Kuadriseps femoris (kuadriseps)

Tek ayak üzerinde durun ve diğer elinizi ayak bileğinizin etrafına sarın. Birkaç saniye bu şekilde kalın. Daha sonra bacağınızı bırakın, bir adım atın ve hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.

Yukarıda da belirtildiği gibi, her biri oldukça etkili ve hemen hemen her kişi için uygun olan çok sayıda farklı ısınma kompleksi vardır. Çoğunlukla ısınma, yavaş bir kardiyo seansıyla başlar. 10 dakika (elipsoid'e "yolculuk" diyelim), bunu takiben 5-7 dakika dinamik esneme. Dinamikler genellikle kuvvet antrenmanından önce tekniğin geliştirilmesini amaçlar.

Antrenman öncesi ısınma: egzersiz programı

Herkesin ısınma antrenman programına dahil edebileceği bir dizi egzersize bakalım. Isınma kombine (toplam süre 10-15 dakika), bir dizi aerobik ve esneme (germe) egzersizlerinden oluşur.

Not:
Isınma kompleksini gerçekleştirme tekniğini vermeye gerek yok çünkü tüm egzersizler son derece basit, bu nedenle kendimizi yalnızca görsel-resim serileriyle sınırlayacağız.

1 numaralı egzersiz. Yerinde yürümek (3-4 dakika)

Isınma, kasları ısıtmayı, eklem hareketliliğini ve bağların elastikiyetini geliştirmeyi amaçlayan bir dizi hafif yük egzersizi de dahil olmak üzere vücudun eğitim için hazırlanmasıdır. Bir dizi ısınma egzersizi, kuvvet aerobik sporlarının zorunlu bir parçasıdır. Isınma egzersizleri yapmak travmatik durumlardan kaçınmaya, kan dolaşımını iyileştirmeye, kasları oksijenle doyurmaya yardımcı olacaktır. Egzersiz öncesi uygun bir ısınma, kardiyovasküler fonksiyonları iyileştirmeyi, kalp atış hızının artmasına neden olmayı ve doku kan akışını uyarmayı amaçlamaktadır.

Isınma ne için yapılır?

Spor yaparken ana egzersiz setinin yeri ve türü ne olursa olsun - evde, sokakta, fitness merkezinde, hem yeni başlayanlar hem de profesyonel sporcular için yüksek kaliteli kas ısınması gereklidir. 10 ila 20 dakika süren antrenman öncesi ısınma kompleksi en önemli işlevleri yerine getirir:

Hazırlık egzersizleri, motor aparatının eklemlerini çalıştırmayı, kas kütlesinin kademeli olarak "ısıtılmasını", ikincisinin elastikiyetini ve esnekliğini arttırmak için bağları germeyi amaçlamaktadır.
Isınma programı, ısınma egzersizleri sırasında kardiyovasküler aparatın aktivitesini ayarlamak ve artan yük için "ayarlarını" optimize etmek üzere tasarlanmıştır. Bu durumda nabız dakikada 100 atımı geçmemelidir.
Spor salonunda antrenmandan önce ısınma, organlara giden kan akışını maksimum değerin% 70'ine kadar iyileştirir, bu da kılcal kan damarları ağının genişlemesine, kan akışında iyileşmeye ve bir metabolik süreç programının başlatılmasına neden olur.
Adrenalin üretilmeye başlar - doğal bir anabolik, anestezik, büyük ağırlıklarla antrenman yaparken çok gerekli.
Bir fitness antrenmanından önce yapılan ısınma, aerobik egzersizlerin iyi koordine edilmiş, net ve yüksek kaliteli performansına "ahlaki" hazırlık yaparak konsantre olmaya yardımcı olur.
Kuvvet antrenmanından önce ısınmak, sinir sisteminin durumunu stabilize ederek beynin sinir bağlantılarını uyarır.

Isınmanın temel kuralları

Doğru antrenmandan önce ısınma nasıl yapılır? Fitness salonuna "girme" sürecini, tanıdıkları selamlamayı ve karşılaşılan ilk bedava mermiyi kaotik bir şekilde aramayı bir kenara bırakalım. Vücudu gelecek yüklere hazırlamak için ısınma egzersizleri 10 dakikadan az sürmemelidir. Sıkıcı, pürüzsüz ve hafif bir "uyku ısınması", harcanan 20-30 dakikayı hesaba katsak bile ısınmaya vakti olmayan kaslara da fayda sağlamayacaktır.

Fitness eğitmenleri ortalama egzersiz hızına bağlı kalmanızı önerir. Her zamanki göstergelerin "dozunun" yarısında ek ağırlıkların, ağırlıklandırma maddelerinin kullanılmasına izin verilir. Bu tür egzersizler için ayrılan kısa süre (en fazla 40 saniye), kardiyo yüküyle dönüşümlü olarak az sayıda tekrar (10'a kadar) - koşma, atlama - sporcunun tüm sistemlerini ve organlarını en uygun duruma getirecektir.

Isınma türleri nelerdir ve hangisi size uygun?

Isınma yükü türünüzü seçerken antrenman ısınma türlerine dikkat edin:

Genel. Isınma, boyun kaslarını, omuz kuşağını, göğüs - deltoid kasları, triceps, bel, kalça kaslarını kademeli olarak ısıtmayı amaçlayan sıralı egzersizleri içerir. Süre - 15 dakikaya kadar. Omuzlar, eller, diz ve ayak bileği eklemleri için egzersizler yapmanız gereken antrenmandan önce eklemleri ısıttığınızdan emin olun. Aerobik egzersizi unutmayın: atlama (ipli ve ipsiz), yerinde koşma, dizleri yukarıda koşma, kalp atış hızını istenen duruma getirecektir.
Özel. Güç sporlarında - vücut geliştirme, ağırlıklarla çalışma, böyle bir ısınma, ana antrenmandan önce vücudun yüklü kaslarının çalışmasını sağlamak için tasarlanmıştır. Bu durumda yaklaşma sayısı 10 katı geçmemeli ve kütle normal ağırlığın %20'sini geçmemelidir. Esneme veya aerobik antrenmanı için, "öncü" ısınma egzersizlerine sırt, kalça ve baldır bağlarının kaslarının gerilmesini eklemek gerekir.
Esneme. Dinamik, statik ve balistik yükleme ile temsil edilir. Etkili bir ısınma için, kendi ağırlığınızla çalışma, kasların düzgün bir şekilde ısınması da dahil olmak üzere dinamik, optimaldir. Diğer tipteki germe yükleri tercihen ana kompleksten sonra gerçekleştirilir.
aksama. Bu, bir spor antrenmanını tamamlayan egzersizler kümesidir. Laktik asidin uzaklaştırılmasına katkıda bulunan kademeli kas gevşemesi amaçlanır; günlük yaşam için alışılmış olan kalp atışı seviyesinin, solunum hızının restorasyonu.

Son, son aşama kan akışının normalleşmesi için çok önemlidir. Yoğun antrenmanın neden olduğu kan dolaşımının artması, kan basıncının aksamadan artması, damarlarda veya arterlerde hipertansif bir krize veya kanın durgunluğuna neden olabilir.

Antrenmandan önce nasıl düzgün şekilde ısınılır?

Vücudun kaslarının, eklemlerinin ve bağlarının sonuna kadar çalışmasını sağlamak için antrenmandan önce programa ne tür egzersizler dahil edilmelidir (fotoğraf ve video malzemelerimiz ısınma yükünün inceliklerini anlamanıza yardımcı olacaktır):

Kasları germek, servikal bölgenin eklemlerini çalıştırmak. Başlangıç pozisyonu basit bir duruştur: bacaklar omuzlardan biraz daha geniştir, sırt düz tutulmalı, kollar aşağıya indirilmelidir. Çenenizle göğsünüze dokunmaya çalışarak, kulak memenizle omzunuza dokunmaya çalışarak başınızı ortalama bir hızda yatırın. Hareketleri 10 kez tekrarlayın. Daha sonra yavaş yavaş kafa dönüşlerine geçin ve hareket aralığını kademeli olarak artırın.
El eklemlerinin hareketliliği için egzersizler. Kollarınızı öne doğru uzatın. Kompleksi ana yükten önce ellerin, ardından dirseklerin ve ardından omuz eklemlerinin dönmesiyle başlatın. Yeni başlayanlar hafif bir çıtırtıdan korkmamalıdır; bu, eklemlerinizin nihayet "çalışmaya" başladığı anlamına gelir.
Göğüs kaslarını germek. Serbestçe öne eğilebilmeniz için bir elinizi duvara yaslayın. Sırtınızı düz tutarak, duvarın ters yönünde öne ve yanlara doğru eğilin. Kuvvet egzersizleri için bağların elastikiyetini arttırmanın bir başka seçeneği de düz kollar arkadan kenetlenmiş şekilde öne doğru eğilmeyi içeren "sırt kilidi" dir.
Eğik karın kaslarının güçlendirilmesi(“bel kısmını yapmadan önce”). Sağ elinizi yukarı kaldırın. Uyluktan sağ ön kola kadar olan kasların gerginliğini hissetmek için belinizi bükmeye çalışarak mümkün olduğunca ters yönde eğilmeye başlayın.
Diz eklemlerinin dönmesi. Ayaklarınız 50 cm mesafede paralel olacak şekilde hafifçe oturun, bu harekete maksimum dikkat ederek dizlerinizi dönüşümlü olarak sağa / sola çevirin. Ana antrenman türünden önceki bu ısınma, ağır bench press yapan sporcular için önemlidir.
İleri hamleler. Egzersizi yaparken bir bacağınızın diziyle yere dokunmanız gerektiğini, ikinci bacağın dik açıyla bükülmesi gerektiğini unutmayın.
Yan hamleler gluteal kasları, femoral eklemleri ve sırtın alt kısmını ısıtmak için. Sağ bacağınızın üzerine oturun, solunuzu yanda bırakın. Mümkün olduğu kadar derin çömelmeye çalışarak vücut ağırlığınızı yavaşça sol bacağınıza verin.

Yukarıdaki egzersizleri kardiyo yüküyle değiştirin, her seti atlama, yürüme veya koşma ile "seyreltin". Antrenmandan önce ısınmaya aşağıdaki aerobik aktivite türlerini dahil edin:

Hızlı bir tempoda yürümek (daha sonra yavaş bir koşuya geçişle birlikte).
Dizleriniz yüksek olacak şekilde ortalama bir hızda yürüyün.
Isınma sırasında ayak bileğinizi çalıştırmak için parmaklarınızın ucunda yükselin ve yavaşça kendinizi indirin.
Bacakları geriye atarak yerinde koşmak. Egzersiz hızlı bir şekilde yapılmalı ve her seferinde topuğu kalçalara değdirmeye çalışılmalıdır.
Yüksek atlama ile yarım ağız kavgası.
Yerinde koş. Aerobik veya kuvvet antrenmanından önce, her bacakta en az 10 kez yüksek diz kaldırma egzersizleri yapmaya çalışın.
Kasları ısıtmak için koşmak (kardiyo). Bir eğitmen üzerinde gerçekleştirildi. Egzersizden önce kalp atış hızı parametrelerinizi girin ve ayrıca mesafeyi ortalama bir hızda "yürümeyi" deneyin. Çalışma süresi - 5 dakika.

Koşmadan önce ısınmak

Koşmadan önce nasıl düzgün şekilde ısınılır? Çoğu amatör ve profesyonel, koşmanın ön ısınma gerektirmediğine inanıyor. Bu hatalı görüş üzücü sonuçlarla doludur: eklem yaralanmaları, kas mikro çatlakları, bağ ve tendon yırtılmaları.

Koşmadan önce vücudu ısıtmazsanız kardiyovasküler sistemden istenmeyen sorunlar yaşanabilir. Vücudun tüm kaslarına kan akışını artırmayı ve solunum sistemini "güçlü" bir duruma getirmeyi amaçlayan bir dizi görevi çözer. Koşuya başlamadan önce 5-7 dakika ısınma süresi alacak olan üst gövdeyi eğitmeye ve ısıtmaya yönelik standart genel egzersizlerle ısınmaya başlamalısınız.

Ortalama yük seviyesinde aktiviteler gerçekleştirerek bacak eklemleri, bağları ve kasları üzerinde 10 dakika daha geçirin. Koşmak için ısınmayı, uyluğun uzunlamasına, enine kaslarını germeye çalışarak germe hareketleriyle bitirin. Baldır bağlarının ve ayak bileğinin gücü bir sporcu için önemli bir rol oynar. Bu nedenle kasları ve bağları güçlendirmek için egzersizler ekleyin.