Evde kilo vermek için en etkili egzersizler. Ayakta dururken dambılları önünüzde taşımak. Kilo kaybı için aerobik egzersiz

Spor yapmaya başlamak için hiçbir zaman geç değildir. Doğru beslenmenin tüm ilkelerine kesinlikle uymasanız bile zayıflığınızı garanti edecektir. Fitness dersleri sayesinde vücut gerçekten güzelleşir: belirgin bir bel, biçimli kalçalar ve kalçalar, pürüzsüz güzel bacaklar, elastik kol kasları.

Yeni başlayanlar için kilo verme egzersizleri: Yeni başlayanların ne bilmesi gerekiyor?

İdeal bir vücuda sahip olmak istiyorsanız düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekecektir. Düzenlilik herhangi bir eğitimin ana kuralıdır.

Egzersiz yapmaya nereden başlamalı ve ne sıklıkla kendinizi yüklemelisiniz? Her şey fiziksel kondisyonunuza, dayanıklılığınıza ve aşırı kilo miktarınıza bağlıdır. İlk başta tüm egzersizleri yapamayacaksınız ve bunun için çabalamanıza gerek yok. Göreviniz, temel egzersizlerden bir saat veya daha uzun süren tam teşekküllü bir kilo verme kompleksine kademeli olarak geçmek için vücudunuzu strese alıştırmaktır.

Herhangi bir antrenman, 5 dakikalık bir sabah antrenmanı olsa bile net bir yapıya sahiptir:

ısınmak;
ana kompleks;
aksaklık.

Aşamalardan birinin atlanması, egzersizi etkisiz hale getirecek ve hatta vücut için tehlikeli hale getirecektir. Isınma, kasları ısınmanıza ve yüke hazırlamanıza olanak tanır, ana kompleks yağ birikintileriyle mücadeleyi amaçlar, soğuma kasları gevşetir ve onarır.

Tam bir antrenman yaklaşık 45 dakika sürer; bunun 20 dakikası kardiyo egzersizlerine, geri kalanı ise kuvvet egzersizlerine ayrılır. Her gün pratik yaparken, 45 dakikanın tamamını çalıştırabilmek için çabalamalısınız.

Yeni başlayanlar için kilo vermeye yönelik egzersizler: video

Isınmak

Yerinde koş. Bu normal bir koşu ya da zor bir koşu olabilir. Bunu daha da zorlaştırmak için dizlerinizi yukarı kaldırın veya topuklarınızla kalçalarınıza ulaşmaya çalışın.
Dizleriniz mümkün olduğunca yükseğe kaldırılarak yerinde yürüyün.
Pelvisin geniş dairesel rotasyonları.
Yarı bükülmüş bacaklar üzerinde duran dizlerin dairesel hareketleri. Avuç içleri dizlerin üzerinde.

Temel kompleks: yeni başlayanlar için evde kilo verme egzersizleri

Yeni başlayanlar temel egzersizlerle başlamalıdır. Fotoğraf ve videoları kullanarak tekniği dikkatlice inceleyin. Yanlış yapılan egzersizler fayda sağlamaz, en kötü durumda ise yaralanmalara neden olabilir.

Şınav.

Klasik pozisyonda şınav çekemiyorsanız, bu egzersizi ayak parmaklarınız yerine dizlerinize dayanarak yapmayı deneyin.

Zaten zorluk yaşıyorsanız duvara şınav çekmeye başlayın.

Çömelme. Aşağı inerken sanki bir tabureye oturmak istiyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirin. Dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada olmalıdır.

Gelecekte ağız kavgası daha derin hale gelmeli. Dambıl alarak hareketi daha da zorlaştırabilirsiniz.

Ağız kavgası sırasında kollarınızı, sırtınızı ve karın kaslarınızı da çalıştırdığınız kombine egzersizler vardır.

Hula hoop ev kullanımı için harika bir mermidir. Müziği açın ve hulahop'u 20-30 dakika çevirin. Her gün böyle bir eğitim, belinizi önemli ölçüde ayarlamanıza ve sadece birkaç hafta içinde vücudunuzdaki birkaç santimetre hacimden kurtulmanıza olanak sağlayacaktır.

Yerinde koşmak kilo kaybı için en etkili kardiyo egzersizlerinden biridir.

İp atlamak da koşmak gibi hızlı bir şekilde forma girmenizi sağlayabilir. Zıplamak ilk başta kolay olmayacak ancak amacınız bu egzersizi 15-20 dakika yapabilmektir.

Kilo vermeye yönelik egzersiz seti, ana kas gruplarını çalıştırmayı amaçlayan 20 farklı egzersiz içerir. Bu komplekste sunulan egzersizler evde bağımsız olarak yapmak için mükemmeldir. Herhangi bir özel beden eğitimi almanıza gerek yoktur, bu egzersizleri rahatlıkla tekrarlayabilirsiniz.

Bu kompleks aktif yükler için tasarlanmıştır ve bu jimnastiği yaparken çok terlemeniz gerekecektir. Ancak sonuçlar için uzun süre beklemenize gerek kalmayacak. Bu egzersizlerin günaşırı yapılması en iyisidir. Bu şekilde kaslarınızın iyileşmek ve dinlenmek için zamanları olacaktır. Ve jimnastik yapmak kesinlikle ruh halinizi iyileştirecektir.

Kilo vermek için egzersiz yapmanın birkaç kuralı:

Ders başlamadan en az bir saat önce yemek yemelisiniz
Yüksek kalorili (yağlı) yiyecekler yememelisiniz; makalede doğru beslenme hakkında daha fazla bilgi edinin.
Ders sırasında temiz, durgun su içtiğinizden emin olun (bir defada en fazla 1-2 yudum)
antrenman sırasında doğru ve derin nefes almaya çalışın (burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin)
Dersi bitirdikten sonra 30-40 dakika içmemeye ve 3 saat yemek yememeye çalışın. (Antrenmandan hemen sonra yediğiniz her şey kas kütlesi oluşturmaya yönelik olacaktır. Bu nedenle kilo vermek istiyorsanız vücut geliştirme veya sumo güreşçisi yarışmasına katılmak yerine yiyeceklerden uzak durmak daha iyidir).
Her egzersiz 50 defaya kadar tamamlanmalıdır. Bu yeni başlayanlar için çok zordur, bu yüzden hemen aşırıya kaçmamalısınız. Yükü kademeli olarak artırın. Laktik asitle aşırı doygunluktan kaynaklanan kas ağrısının size en hoş hissi vermeyeceğini ve kas dokusunda ortaya çıkan mikrotravmaların bir dahaki sefere bir dizi egzersizi tam olarak yapmanıza izin vermeyeceğini unutmayın. Bu nedenle her şey ölçülü olarak iyidir.
Sınırlı bir süreniz varsa, kompleksi birkaç aşamaya ayırabilirsiniz.
Kendinizi her zaman formda tutmak için başlayın

Kilo kaybı için en iyi 20 egzersiz

1. Çömelme

Bu egzersiz kalça, sırt ve karın kaslarının yanı sıra uyluğun arkasını da çalıştırır.

Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde çömelin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

2. Şınav

Egzersiz sırt kaslarını, bisepsleri ve tricepsleri iyi sıkılaştırır.

Bunu yaparken elleriniz birbirine yakın olmalıdır. Bilekler omuzlarla aynı hizada olmalıdır. Şınav çekerken dirseklerinizi vücudunuza mümkün olduğunca yakın bastırın.

3. Köprü

Egzersiz sırt ve kalça kaslarını sıkılaştırır.

Bunu yaparken pelvisinizi mümkün olduğu kadar yükseğe itmeye çalışın.

4. İleri Hamleler

Egzersiz uyluğun ön kısmını ve gluteal kasları çalıştırır.

Sağınıza ve ardından sol bacağınıza alternatif hamleler yapın. Bu durumda hamle yapan bacağın uyluk kısmı, hamle sırasında yere paralel olmalıdır.

5. Yönetim Kurulu

Egzersiz göbek bölgenizin tüm kaslarını hedef alıyor

Ön kollarınızı birbirine paralel yerleştirin ve ayaklarınız parmak uçlarınız üzerinde olacak şekilde vücudunuzu kaldırın. 90 saniye bu pozisyonda kalın (eğer hemen 90 saniye ayakta durmak çok zorsa, yavaş yavaş süreyi artırabilirsiniz).

6. Geriye dönüş

Bu egzersiz arka uyluk ve kalça kaslarını sıkılaştırır ve aynı zamanda mükemmel bir esneme görevi görür.

7. Derin triceps

Adından, egzersizin esas olarak omuzun arkasını (triceps) hedeflediği açıktır.

Bu egzersiz, elleriniz herhangi bir sabit nesnenin üzerinde dururken yapılabilir: bir kanepe, bir basamak, spor salonunda bir bank vb.

Egzersizi yapmakta zorlanıyorsanız ellerinizi biraz daha geniş tutun veya egzersizi daha az genlikle yapın.

8. Denge

Bu egzersiz sırt kasları için faydalıdır.

“Dört ayak üzerinde” duruşundan, karşı kolunuzu ve bacağınızı kaldırarak düz bir çizgiye gelin. Bu pozisyonda 90 saniye durmanız gerekiyor.

9. Egzersizli bisiklet

Bu egzersiz tüm karın kaslarını çalıştırır.

Karşı bacağı ve dirseği dönüşümlü olarak kaldırın.

10. Zemin üzerinde denge kurmak

Bu egzersiz alt karın ve sırt kasları için faydalıdır.

Bacaklarınızı yere dokunmadan mümkün olduğunca yere yaklaştırın. Eğer çok zorlanıyorsanız dizlerinizi bükün. 90 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.

11. Yan hamleler

Yan hamleler ön uyluk kaslarını ve kalçaları hedef alır. Egzersiz aynı zamanda sözde "kulakları" da ortadan kaldırıyor

12. Burpee egzersizi.

Tüm kas grupları için egzersiz

13. İleri ve geri hamleler

Egzersiz, uyluk ve kalçadaki tüm kaslar için faydalıdır.

14. Yukarı çekme

Pull-up'lar latissimus ve diğer sırt kasları için tasarlanmıştır.

Yatay barınız veya duvar barlarınız yoksa bu egzersizi bir başkasıyla değiştirebilirsiniz. Yüzünüz yere dönük olarak yere yatın, kollarınızı ve bacaklarınızı tam uzunluklarına kadar uzatın. Bacaklarınızı ve kollarınızı kaldırın ve 90 saniye boyunca bu pozisyonda tutun.

15.Yıldız atlama

Bu egzersiz tüm omurgayı rahatlatmanıza ve esnetmenize olanak tanır. Egzersiz aynı zamanda aktif olarak kalori yakmayı da amaçlamaktadır.

16. kat

Bu egzersiz uyluğun iç kısmını çalıştırır.

Dizlerinizi açarak topuklarınızı yerden kaldırmadan çömelmeniz gerekir.

17. Dağcı

Egzersiz kol, bacak ve sırt kaslarındaki stresi birleştirir

Dizinizi yukarı çekerken gövdenizi tek bir çizgide tutmaya çalışın.

18. Üst üste binerek atla

Alt kas gruplarının yükünü hafifletmeye ve uyluğun ön kısmının gerilmesine yardımcı olur. Egzersiz yaparken kaloriler aktif olarak yakılır.

19. Takla atlama.

Karın kaslarını güçlendirir ve hareketlerin koordinasyonunu geliştirir. Tüm atlamalar gibi egzersiz de kan dolaşımını artırır ve kalori yakılmasına yardımcı olur.

20. “Kurbağa” Egzersizi

Bu egzersiz bacak ve kalça kaslarını uyarır ve çalıştırır. Egzersiz oldukça yüksek bir tempoda yapıldığından aktif yağ yakımına ve ter yoluyla toksinlerin vücuttan atılmasına katkıda bulunur.

Etkili kilo kaybı için doğru beslenmeniz ve yeterli miktarda sıvı içmeniz gerektiği bir sır değil.

Bu kadar!

Her zaman mükemmel durumda kalmanı dilerim. Sizi her zaman web sitemin sayfalarında gördüğüme sevindim, güncellemelere abone olun. Görüşürüz!

Hızlı kilo vermenin 3 kuralı

İzin verilen ve yasaklanan ürünler

Diyet, kilo verme sürecinde önemli bir rol oynar, bu nedenle doğru ürün sepetini seçmek çok önemlidir.

Hızlı kilo vermek için diyetinize dahil etmeniz gereken yiyeceklerin listesi:

Yulaf ezmesi;
Deniz lahanası;
Patates dışındaki sebzeler;
Meyveler (muz ve üzüm hariç);
Kümes hayvanları (hindi, tavuk, ördek);
Kepek;
Az yağlı balık çeşitleri (hake, levrek, pollock, turna levreği, sazan, turna balığı);
Beyaz et (dana eti, tavşan).

Hızlı kilo kaybı sırasında yasaklanmış gıdalar şunları içerir:

salamura ve konserve yiyecekler;
Baharatlı yemek;
Gazlı gazlı içecekler;
Kahverengi ekmek ve somun;
Tereyağı;
Krakerler ve cipsler;
Fast food;
Un ürünleri;
Çikolata;
Kızartılmış ve tütsülenmiş.

Hızlı kilo kaybı için diyet seçenekleri

Onaylanmış gıdaları kullanarak diyet oluşturmayı kolaylaştırmak için ekspres diyetlere dikkat edebilirsiniz. Mümkün olan en kısa sürede çok sayıda kilogramı kaybetmek üzere tasarlanmıştır.

Diyet içmek

Bu diyetin prensibi 5 gün boyunca sadece sıvı gıdaların tüketilmesidir.

Bu ürünler şunları içerir:

Et suları;
Süt ve fermente süt ürünleri;
Çay ve kahve şekersiz;
Biyo-yoğurt içmek;
Meyve ve sebzelerden yapılan smoothieler;
Taze meyve suları;
Maden suyu.

İçme diyetiniz sırasında en az 1,5 litre temiz su içtiğinizden emin olun. Bu dönemde çiğnemeyi gerektiren hiçbir şeyin yenilmesi yasaktır.

Böyle sıkı bir diyetin 5 gününde 5 ila 7 kilo verebilirsiniz.

Bu yazımızda içme diyeti hakkında daha fazlasını yazdık.

Karabuğday diyeti

Karabuğday diyetinin ana kuralı, akşamları ana yemeği hazırlamaktır: her gün yatmadan önce, bir bardak karabuğdayın üzerine 2 bardak kaynar su dökün ve yemeği gece boyunca bırakın.

Sabah, ortaya çıkan tahıl miktarı istenilen sayıda öğüne (en az üç) bölünmelidir. Başka hiçbir şey yiyemezsiniz ama temiz içme suyu, az yağlı kefir, şekersiz bitki çayı içebilirsiniz.

Bu diyet 7 gün boyunca tasarlanmıştır ve 3 ila 5 kilo vermenizi sağlar.

Karabuğday diyeti hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.

Kefir diyeti

Kefir diyeti ismine rağmen diyetinde başka ürünler de bulunur ancak günlük menüyü bilmek önemlidir:

İlk 3 gün ayrıca tuzsuz ve diğer baharatsız 300 gr haşlanmış pirinç de yiyebilirsiniz;
Sonraki 3 gün diyet, derisiz haşlanmış tavuk filetosu yiyebilirsiniz, ancak 500 g'dan fazla olmamalıdır;
İÇİNDE son 3 gün Kefirden oluşan ana menüye diyette sınırsız miktarda elma eklenir.

Sınırsız miktarda içilebilen kefirin yanı sıra şekersiz yeşil çay ve gazsız maden suyuna da diyette izin verilmektedir.

Kefirin müshil etkisinin olduğu ve ishale de neden olabileceği dikkate alınmalıdır.

Bu diyet 9 gün sürer ve bu süre zarfında 6 kilo verebilirsiniz.

Bu diyet seçeneğinden memnun değilseniz, diğer 10 diyet seçeneğine bakabilirsiniz, burada anlatılmaktadır.

Evde hızlı kilo kaybı için egzersizler

Vücut şeklinizi mümkün olan en kısa sürede düzeltmenize yardımcı olacak 6 basit egzersizden oluşan bir set sunuyoruz. Yoğun yağ yakımına yönelik olduğundan egzersizler şu prensibe göre yapılır: 1 dakika sürekli olarak bir egzersiz yapılır, ardından 1 dakika dinlenme yapılır, ardından bir dakika başka bir egzersiz ve bir dakika dinlenme yapılır.

Antrenmanınıza ısınmayla başlamalı ve esneme hareketleri ile bitirmelisiniz. İdeal olarak, "bir dakikalık çalışma - bir dakikalık dinlenme" kuralına uyarak yukarıdaki egzersizlerden 3 daire yapmalısınız.

Plank koşusu

Tüm vücut desteği ayak parmaklarınıza ve ön kollarınıza gelecek şekilde yatma pozisyonu alın. Bu pozisyonda sırtınızın kemerli olmamasına ve yere paralel olmasına, bacaklarınızın ip gibi gergin olmasına dikkat etmeniz gerekiyor. Ancak bu koşullar altında klasik plank etkili olacaktır;
Koşmaya başlayın: koşmayı taklit ederek dönüşümlü olarak dizlerinizi göğsünüze doğru bastırın. Hareketler ne kadar aktif olursa o kadar fazla kalori yakılır.

Burpee

Başlangıç pozisyonu - çömelin ve avuçlarınızı yere koyun;
Bir sıçrama ile bacaklarınızı geriye doğru itmeniz, yüzüstü pozisyon almanız, şınav çekmeniz ve ayrıca başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna geri dönmeniz gerekir;
Bu pozisyondan zıplamanız ve başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir.

Standart ağız kavgası

Başlangıç pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık, eller başın arkasında;
Sırtınızın düz olduğundan ve leğen kemiğinizin mümkün olduğunca geriye hareket ettirildiğinden emin olarak çömelmeye başlayın;
Doğru nefes almak önemlidir: Başlangıç pozisyonunda nefes alın ve çömelme sırasında nefes verin.

IP atlama

Bu egzersiz setinde, düzenli ip atlamayı en etkili hale getirecek doğru tekniği izlemelisiniz:

Atlamalar sırasında bacaklar sanki birbirine yapıştırılmış gibi her zaman bir arada olmalıdır;
Bir sıçramadan sonra ayak parmaklarınızın üzerine değil tüm ayağınızın üzerine inmelisiniz.

Yanlara ve öne doğru eğilir

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı yukarı kaldırın;
Sağa, öne, sola doğru bükün. Sırtınızın düz kalmasını sağlamak önemlidir.

Yüksek dizlerle yerinde koşmak

Dizleriniz göğüs hizasına gelecek ve kalçalarınız yere dik olacak şekilde yerinde koşmanız gerekir.

Böyle bir devre antrenmanı yaparsanız günde 500 kaloriye kadar kaybedebilirsiniz ve ekspres diyetlerle birlikte vücut aldığından daha fazla enerji harcar ve bu da kilo vermenin hızlı sonucu üzerinde en olumlu etkiye sahip olacaktır.

Ayrıca aşağıdaki videoda hızlı kilo kaybı için görsel bir dizi egzersizi de izlemeye değer:

Hızlı kilo vermenin 3 kuralı

Mümkün olduğunca çabuk kilo vermek için ayrıca sağlıklı bir yaşam tarzının 3 kuralına uymanız önerilir.

Güçlü motivasyon bulun

Hızlı bir şekilde kilo vermek çok fazla iş yükü ve ciddi kısıtlamalar gerektirir, bu nedenle başarısızlık riski yüksektir. Bu nedenle, kendinizi motive etmeye değer - aynı zamanda görselleştirilmesi gereken belirli bir hedef belirlemek. Örneğin kendinizi zayıf görmek istiyorsanız Photoshop'ta küçük bir çalışma yaparak nasıl görünmek istediğinizi görsel olarak oluşturabilirsiniz. Yani yasaklı bir ürünü reddetmekte zorlandığınızda, fotoğrafa bakın ve seçim açıkça ortaya çıkacaktır.

Diğer motivasyon yöntemlerini buradan okuyun.

Günlük bir rutini sürdürün

Egzersiz ve yemek zamanları da dahil olmak üzere kendiniz için rahat bir günlük rutin geliştirmeniz önemlidir. Her gün kesinlikle uyulması gerekir, çünkü o zaman vücut, biyolojik ritmi geri getirecek ve metabolik süreçleri normalleştirecek ve vücut ağırlığının normale döneceği enerjiyi doğru bir şekilde dağıtmayı öğrenecektir.

Yatmadan önce yemek yemeyin

Pek çok insan yatmadan önce çok fazla yemek yediği için kilo alıyor. Gerçek şu ki, geceleri midenin aktivitesi azalır, bu nedenle yatmadan önce yenen tüm yiyeceklerin gece boyunca sindirilecek zamanı olmayacaktır. Bu, metabolik süreçlerde ve biyolojik ritimlerde bozulmaya yol açarak sonuçta aşırı kiloya neden olur.

Bu nedenle son öğünün yatmadan en az 3 saat önce alınması gerektiğini unutmamalısınız. Ayrıca son yazımızda gece yiyebileceğiniz besinlerin listesinden bahsetmiştik.

Hızlı kilo kaybı hakkında video incelemeleri

Bir sonraki videoda kız size sadece 2 ayda 15 kilo vermesine neyin yardımcı olduğunu anlatacak:

Hızlı bir şekilde 13 kilo vermek için bir sonraki kız, hızlı kilo kaybı için farklı diyetler denemek zorunda kaldı. Buna tam olarak neyin yardımcı olduğunu videodan öğreneceksiniz:

Evde hızlı bir şekilde kilo vermenin birçok yolu vardır, ancak bunların hepsi bir dizi altın kurala bağlıdır: uygun günlük rutin, dengeli beslenme, egzersiz vb. Yalnızca alışkanlıklarınızı değiştirmek, düzenlilik ve kurallara sıkı sıkıya bağlı kalmak, kısa sürede istediğiniz sonuca ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

diyetler-10.ru

Merhaba sevgili okuyucular! Lusine'ye hoş geldiniz - blog yazarı Lusinda.ruŞimdi modern toplumumuzla alakalı çok ilginç bir konuya bakacağız: "Nasıl hızlı kilo verilir?"

Benim birden fazla kez başvurduğum, hızlı kilo vermenin gizli yollarını sizlerle paylaşacağım. Ancak hızlı kilo vermenin aynı zamanda fazla yağın hızla geri dönmesine de katkıda bulunabileceğini unutmayın.

Makaleden öğreneceksiniz:

Aşırı kiloyu unutarak hızlı ve etkili bir şekilde nasıl kilo verilir;
Hangi egzersizler etkili kilo kaybına katkıda bulunur?
Kilo kaybı için en iyi diyetler + bir beslenme uzmanından tavsiyeler ve tavsiyeler;
Bir haftada hızlı kilo vermenin en etkili yöntemleri.

Bu yöntemlerin ve gizli püf noktalarının çoğu, eğer onlara gerçekten sadık kalırsanız, bir hafta içinde kilo vermenizi sağlayacaktır! Kendinize inanın ve güzel görünümün size aşkı bulmanız ve toplumda parlamanız için daha fazla şans vereceğini unutmayın!

Neyse yazımıza geçelim. =)

Rüya ya da gerçek - yorucu diyetler olmadan bir haftada hızlı bir şekilde kilo vermek mümkün mü?
Etkili kilo kaybını teşvik eden hızlı kilo kaybı egzersizleri
Hızlı kilo nasıl verilir - kısa sürede etkili bir şekilde kilo vermenin yolları
- Yöntem 1. Fiziksel aktivite
- Yöntem 2. Hızlı diyetler
- Yöntem 3. Sağlıklı ve doğru beslenme
- Yöntem 4. SPA tedavileri
- Yöntem 5. Sağlıklı uyku
- Yöntem 6. Tatlı ve nişastalı gıdaların tüketimini sınırlamak
- Yöntem 7. Kötü alışkanlıklardan vazgeçmek
Hızlı kilo nasıl verilir - Fazla kilolardan kurtulmak için bir beslenme uzmanından EN İYİ 7 ipucu
Evde hızlı kilo kaybı için etkili diyetler + hızlı kilo vermek istiyorsanız ne yemelisiniz
Kilo verirken kaçınılması gereken yiyeceklerin listesi
Hızlı kilo vermenin temel sorunları ve zorlukları
Çözüm

1. Hayal mi yoksa gerçek mi - yorucu diyetler olmadan bir haftada hızlı bir şekilde kilo vermek mümkün mü?

“Hızlı bir şekilde nasıl kilo verilir?” Binlerce kadın her gün kendilerine ne soruyor? Herkes sıkı ve meşakkatli bir diyet uygulayamaz, sürekli aç ve depresif bir durumda hissedemez. Sonuçta, diyet sırasında verilen kilolar genellikle gittiğinden çok daha kolay ve hızlı bir şekilde geri gelir.

Sıkı bir diyet yapmadan kiloyu dengelemek ve 1-2 hafta içinde hızlı bir şekilde kilo vermek mümkün müdür? Konuya sistematik olarak yaklaşırsanız bu oldukça mümkündür. Sadece metabolik bozuklukların (aşırı kilo) semptomlarını ortadan kaldırmak gerekli değildir, aynı zamanda sizi kilo verme ihtiyacına yönlendiren nedenleri de bulmanız gerekir.

Hızlı kilo almanın nedenlerini ortadan kaldırarak sorunu en etkili ve sağlık açısından sonuçları olmadan çözeceğiz.

Akıllı planlama– başarının temeli budur. Ne hakkında konuştuğumuzun bir önemi yok; kariyerden, askeri operasyondan ya da 10 kilo verme arzusundan. Basit bir entelektüel çalışma yaparak ve haftalık bir kilo verme planı hazırlayarak zamandan, paradan ve manevi güçten tasarruf edeceksiniz.

Genellikle kilo probleminden uzak olan kişilere “nasıl kilo verilir?” Cevap açık: yemeyi bırakın. Ancak sağlığınıza zarar vermek istemiyorsanız, uzun ve dolu yaşamaya niyetliyseniz o zaman oruç tutmak ya da ona yakın bir beslenme yöntemi sorunu çözmek için uygun bir yol olarak değerlendirilemez.

Üstelik kilo vermek için (yani uzun süre kilo vermek için) düzenli yemek yemelisiniz: ancak bu koşulda vücut biriken yağ birikintilerinden ayrılmayı kabul edecektir. Evrimsel uygunluk nedeniyle vücudumuzun beslenme ve rezerv birikimi konusunda kendi görüşleri vardır.

Sonuçta beslenme eksikliği, besinlerin yağlara dönüşmesine katkıda bulunan hormonal düzenleme mekanizmalarını tetikler: Vücut, beslenmedeki kesintilerin bir tür arıza olduğuna inanır ve kendisini olası yiyecek kıtlığından korumaya çalışır.

Ancak düzenli beslenmeye devam ederseniz ve bir rutini takip ederseniz kilonuzu kontrol etmeniz çok daha kolay olacaktır. Tabii “boş” kalori, “hızlı” karbonhidrat içermeyen dengeli bir menü geliştirdiyseniz ve porsiyon büyüklüğüne dikkat edin.

Ve bir önemli nokta daha fiziksel aktivite rejimine uyumdur. Dengeli beslenmeye paralel olarak fitness veya beden eğitimi uygularsanız süreç iki kat daha hızlı ilerleyecektir.

Kardiyo antrenmanı ve diğer aktivite türleri vücudunuzdaki yağ rezervlerini enerjiye dönüştürecek, bu da vücudunuzun ince, ruh halinizin yüksek ve düşüncelerinizin net olmasını sağlayacaktır.

2. Etkili kilo kaybını teşvik eden hızlı kilo kaybı egzersizleri

Herkes fitness salonunu düzenli olarak ziyaret etme imkanını ve zamanını bulamaz ve bu bir sorun değildir çünkü evde ağırlığı dengelemek için birçok etkili egzersiz vardır.

Bu jimnastik kompleksi profesyoneller tarafından geliştirilmiştir ve evrenseldir. Tabii damar sisteminiz ve tansiyonunuzla ilgili ciddi sorunlarınız yoksa, bugünden itibaren uygulamaya başlayabilirsiniz.

Sınıf verimliliğini etkileyen en önemli faktör öz disiplin. Egzersizler düzenli olarak (haftada en az 5 kez) olumlu bir duygusal tutumla yapılmalıdır. Derslerin süresi yaklaşık 40 dakikadır (daha kısa sürede lipitleri yakma süreci başlamayacaktır).

Dersleri ağır iş olarak algılamayın, o zaman olumlu sonuç çok daha çabuk gelecektir.

Güvenlik ve verimlilik için minimum aksesuar setine dikkat edin. İhtiyacın olacak:

rahat ama çok yumuşak olmayan bir paspas;
katlanabilir dambıllar;
jimnastik çemberi;
doğal kumaştan yapılmış rahat şekil;
rahat ayakkabılar.

Herhangi bir beden eğitimi kompleksi ısınmayla başlamalıdır çünkü yaralanma, burkulma riskini en aza indirir ve kasları ısıtır. Dizleriniz yukarıda olacak şekilde koşarak veya yürüyerek başlayabilirsiniz, ardından gövdenizi bükün ve ardından kollarınızı eklemlerden esnetmeniz gerekir.

Yani, hızlı kilo vermeyi amaçlayan 6 etkili egzersiz:

Çömelme. Tek yaklaşımda 20 kez gerçekleştirin. Ellerinizi kemerinizin üzerine, bacaklarınız biraz ayrık olacak şekilde yerleştirin. Çömelirken nefes alın. Sırtınız dik durun ve nefes verin. Yaklaşım sayısını kademeli olarak artırın. 2-3 hafta sonra dambıl ile squat yapmaya başlayabilirsiniz. Squat, uyluklarınızdan kilo vermenin etkili bir yöntemidir.

Daha ince uyluklar için tek bacak hamleleri. Sağ ayağınızın dizini yere indirirken sol ayağınızla bir adım atın. Ellerinizi belinizin üzerinde tutun. Bacakları değiştir. İlk aşamada, 1 yaklaşımda her bacakta 15 hamle yapın.

Güzel bir göğüs şekli elde etmek için egzersiz yapın. Dambıl ile gerçekleştirilir. Bir jimnastik minderine sırt üstü yatın. Kollarınızı yanlara doğru açın, nefes verirken onları göğsünüzün önünde birleştirin. Bir sette 12 hareket gerçekleştirin.

Belinizi düzeltmek ve aşırı karın yağını ortadan kaldırmak için egzersiz yapın. Sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve sabit, sabit bir nesneye (kanepenin kenarı, duvar çubukları) tutun. Nefes verirken bacaklarınızı başınızın üzerine kaldırın. Nefes alın ve bacaklarınızı orijinal konumlarına getirin.

Karın egzersizi. Mindere uzanın, bacaklarınızı kendinize doğru çekin, dizlerinizi bükün, çenenizi karnınıza yaklaştırın.

Kasnağı 10 dakika boyunca belinizin etrafında çevirin. Egzersiz belinizi inceltir, karın bölgesindeki yağları yakar, kalça ve uyluk bölgesindeki selüliti ortadan kaldırır ve metabolik süreçleri hızlandırır.

Bu, kişisel tercihlere göre değiştirilebilen, genişletilebilen, tamamlanabilen temel bir komplekstir. Size itiraf ediyorum ki bu egzersiz setini bir yıldır kullanıyorum ve elbette mükemmel bir sonuç hissediyorum, sizin için dilediğim de bu! =)

3. Nasıl hızlı kilo verebilirsiniz - kısa sürede etkili bir şekilde kilo vermenin yolları

Aşağıda, kombinasyon halinde uygulanması tavsiye edilen hızlı kilo vermenin en etkili ve güvenli yöntemleri bulunmaktadır. Fiziksel aktiviteyi salon prosedürleri, dengeli beslenme ve yıkıcı alışkanlıklardan vazgeçmeyle birleştirirseniz 7-14 gün içinde net ve istikrarlı sonuçlar elde edebilirsiniz.

Yöntem 1. Fiziksel aktivite

Fiziksel aktivite olmadan hiçbir diyet yeterince etkili olmayacaktır. Sürekli, amaçlı ve aktif bir şekilde antrenman yapmanız gerekir. Bir haftada kilo vermenin en hızlı yolu kardiyo egzersizi yapmaktır: koşmak, yüzmek, bisiklete binmek.

Evde bir egzersiz bisikleti, step veya koşu bandı varsa harikadır. Günlük en az 30-40 dakikanızı egzersize ayırmalısınız. Fiziksel aktivite diyet yapmadan kilo vermenizi sağlar ancak dengeli beslenme kilo kaybını hızlandıracaktır.

Yöntem 2. Hızlı diyetler

Hızlı bir şekilde 10 kg nasıl kaybedilir? Sadece 6 günde fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacak özel hızlı diyetler vardır. Hemen hemen tüm diyetler, hızlı karbonhidratların ve yağların tamamen reddedilmesini ve porsiyonların boyutunun sınırlandırılmasını içerir.

En popüler iki hızlı diyet şunlardır:

Sabahınıza 1 yemek kaşığı bal ve 5 damla limon suyuyla seyreltilmiş bir bardak su ile başlayın. 15 dakika sonra. çay içebilirsin Öğle yemeğinde sebzeli diyet eti (hindi, tavuk) yiyin. Ürünlerin toplam ağırlığı 400-500 gr'dan fazla değildir Akşam yemeğinde taze beyaz lahana kaynatma içirin. Daha sonra bir bardak az yağlı kefir almanıza izin verilir. Bu diyetle 3 günde 4 kilo vereceksiniz.
5 gün boyunca diyet. Sabah – bir bardak dk. su (gazsız). Kahvaltıda - ballı kakao. Öğle yemeği için – sebzeli 200 gr balık (veya tavuk) (300 gr). Öğleden sonra atıştırmalık – ballı limon suyu (su ile seyreltilebilir). Akşam yemeği – sebze suyu.

Sıkı diyetlere uzun süre dayanamayacaksınız, ancak aşırı kilolardan acilen kurtulmanız gerekiyorsa (örneğin, bir tatil yerine veya plaja gitmeden önce), o zaman daha iyi bir yol bulamazsınız.

Yöntem 3. Sağlıklı ve doğru beslenme

Dengeli bir beslenme, sabit ve istikrarlı bir kilonun korunmasına ve metabolik süreçlerin kontrol edilmesine yardımcı olur. Gıdaya sağlıklı bir yaklaşım bazı kısıtlamaları içerir, ancak bunlar olmadan kalıcı ve belirgin sonuçlara ulaşmak imkansızdır.

Akılcı beslenmenin temel kuralları:

Tatlılardan vazgeçin. Hızlı karbonhidratlar, çoğu insanın vücudunun yağ rezervlerine dönüştürdüğü fazla enerjidir. Başlangıç olarak şekerliği mutfak masasından çıkarın, tatlıları, kurabiyeleri, unlu mamulleri, çikolatayı ve glisemik indeksi yüksek diğer yiyecekleri diyetinizden çıkarın.

Basit karbonhidrat içeren gıdaların (ekmek, makarna, rafine pirinç) miktarını azaltın. Bunları tam tahıllı unlardan yapılan ürünlerle ve sağlıklı tahıllardan yapılan yulaf lapalarıyla değiştirebilirsiniz.

“Sıvı kalorileri” de ortadan kaldırın. Bunlara süpermarket meyve suları, gazlı içecekler, şekerli çay, kahve ve bira dahildir. Temiz su için ve sebze ve deniz ürünleri içeren sağlıklı salatalardan kalori alın.

Oruç günleri yapın. Haftada bir kez minimum kalori tüketin ve temizlik prosedürlerini uygulayın.

Yalnızca diyet protein türlerini yiyin - kümes hayvanları, tavşan, balık, bitkisel proteinler.

En iyi seçenek bir beslenme uzmanına danışmak ve onunla birlikte çalışarak önümüzdeki birkaç hafta için ayrıntılı bir menü oluşturmaktır.

Yöntem 4. SPA tedavileri

Salon prosedürleri de oldukça pahalı olmasına rağmen hızlı bir şekilde kilo vermenin iyi bir yoludur. Güzellik uzmanları ve tıp kurumlarından uzmanlar tarafından sunulan onlarca kilo düzeltme yöntemi vardır. Vakum masajı, vücut sargısı, sedir fıçıları, selülit önleyici donanım masajı, kavitasyon (ultrason), miyostimülasyon, balneoterapi (şifalı sularla tedavi) deneyebilirsiniz.

Bazı güzellik merkezleri kadınlara doğum sonrası kilo verme programları, erkekler için ise kilo düzeltme yöntemleri sunmaktadır. Yüz, karın ve uyluk bölgelerinde kilo vermek için de özel teknikler vardır. Salon prosedürlerinin avantajı minimum fiziksel çaba ve belirgin bir sonuçtur.

Yöntem 5. Sağlıklı uyku

Uyku, vücudun gücünü geri kazanmanın, metabolizmayı ve iç organların işleyişini normalleştirmenin yoludur. Kişi ne kadar iyi uyursa gün içindeki performansı ve ruh hali de o kadar yüksek olur. Uyku sırasında yağların parçalanması daha hızlı gerçekleşir. Modern bilimsel araştırmalar, kronik uyku eksikliğinin aşırı kilo alımının en yaygın nedeni olduğunu göstermektedir.

Yöntem 6. Tatlı ve nişastalı yiyeceklerin kullanımının sınırlandırılması

Un ve tatlılar hakkında yeterince şey söylendi. Sadece 2-4 hafta (ilk başta) bu tür yiyecekleri yemeyi bırakın; sonuçlara şaşıracaksınız.

Yöntem 7. Kötü alışkanlıklardan vazgeçmek

Kötü alışkanlıklar sadece alkol ve sigara bağımlılığı değildir. Bu aynı zamanda aktif aktiviteler, yeme alışkanlıkları (aşırı tuz, marinat ve baharatlı yiyecekler tüketimi) yerine pasif dinlenmenin tercih edilmesidir. Kötü alışkanlıklardan vazgeçerek bedeninizi geliştirecek, düşüncelerinizi ve duygularınızı düzene koyacaksınız.

4. Hızlı kilo verme: Aşırı kilolardan kurtulmak için bir beslenme uzmanından EN İYİ 7 ipucu

Daha fazla sıvı tüketin.
Düzenli olarak yiyin.
Kalıcı sonuçlar istiyorsanız hızlı diyetlere güvenmeyin.
Tatlılardan vazgeçin.
Diyetinizdeki sebzelerin içeriğini artırın.
Beyaz ekmeği tahıl ekmeğiyle değiştirin.
Porsiyon boyutlarını azaltın.

Fiziksel egzersiz, yiyecek kısıtlamaları, doğru dengeli beslenme ve bu makalede anlatılan çok daha fazlası olsun, hedefinize her gün bir adım daha yaklaşırsanız, o zaman elbette vücudunuzun hacmi azalacak ve ruh haliniz her zaman olacaktır. yüksek!

5. Evde hızlı kilo kaybı için etkili diyetler + hızlı kilo vermek istiyorsanız ne yemelisiniz

İnternetin birçok farklı diyetle dolu olduğunu muhtemelen fark etmişsinizdir ve önemli bir nokta, vücudunuzun özelliklerine göre kendinize bir diyeti ne kadar doğru seçebileceğiniz olacaktır.

Diyet sonrası beslenme konusuna doğru yaklaşın ve sadece sağlıklı yiyecekleri ve sınırlı miktarlarda tüketin.

Şimdi bir göz atalım hızlı kilo kaybı için diyet listesi:

Karabuğday diyeti: 1-2 hafta boyunca kefirle birlikte sadece karabuğday tüketin. Karabuğdayın akşamları sıcak suyla dökülmesi gerekir ve sabah karabuğday şiştiğinde kullanıma hazır hale gelir. Diyetinizin sonuçlarının etkili olması için tuz ve şeker eklenmemelidir. İçme suyuna izin verilir.

Aşırıya kaçmayın, 1-2 haftalık diyetten sonra bir ay ara verip, istenirse tekrarlamayı unutmayın.

Kefir diyeti- ünlü diyetlerden biri. Herkesin fermente süt ürünlerine karşı toleransı olduğundan herkese uygun değildir. Kefir diyetinin çeşitli varyasyonları vardır. 1. - 3 gün boyunca hiçbir katkı maddesi olmadan sadece kefir tüketirsiniz.
Kefir diyetinin 2. versiyonu ise 5 gün boyunca kefir ve meyvenin yaklaşık eşit miktarlarda tüketilmesidir. 3. varyasyon en kolay olanıdır.
Hafta boyunca kilo veren birinin diyetinde elbette kefir + meyve, sebze ve orta miktarda tavuk bulunur. Tabii ki yüksek kalorili meyve ve sebzeleri diyetten çıkarıyoruz.

Elma diyeti. En uygun diyeti seçtim - haftada iki kez oruç günleri ayarlamak, sadece elma yemek ve su içebilirsiniz (örneğin oruç günlerini haftanın başında ve ortasında düzenleyebilirsiniz). Elmanın pek çok faydası olduğundan bu diyet kesinlikle herkes için uygundur.
Sizlerden ciddiyetle rica ediyorum, diyete başlamadan önce mutlaka doktorunuza gidip vücudunuzun diyeti normal şekilde tolere etme yeteneğini kontrol edin.

Hızlı kilo vermek istiyorsanız yemeniz gereken yiyeceklerin listesi:

su;
meyveler, özellikle turunçgillerin (greyfurt), ananas ve avokadonun etkisi önceliklidir;
taze sebzeler;
kefir;
bitter çikolata (%75'ten itibaren kakao içeriği);
hububat;
şekersiz kahvaltılık gevrekler;
çeşitli fındık türleri;
deniz ürünleri, balık;
yağsız et yemekleri;
düşük kalorili süt ürünleri;
durum buğdayından elde edilen ürünler;
tam buğday ekmeği;
kuru, doğal varyasyonda zencefil;
yeşil çay;
sebze çorbaları.

Her kızın bu listeyi yanında bulundurması gerekir, çünkü kilo vermek bazen bir hayal olarak kalır ve belki de hayallerinizi kendiniz gerçekleştirmeyi deneyebilirsiniz! =) Kilo vermeyi ciddiye alın ve sağlıklı besinler yiyerek kilo verin.

6. Kilo verirken kaçınılması gereken yiyeceklerin listesi

Sevgili kızlar, hızlı kilo vermek ve formda kalmak için diyetinizden çıkarılması gereken yiyeceklerin listesini not edin.

Zararlı ürünlerin listesi:

tabiki öyle - fast food ve cips vücudumuz için kalorisi oldukça yüksek olan;
kızarmış yiyecekler;
tatlılar hem çikolatalı hem de unlu tatlılar;
unlu kekler tam tahıllı ürünler hariç;
şüphesiz, alkol;
mayonez- evet, gerçekten de kalorisi çok yüksektir ve ekşi krema veya zeytin ve keten tohumu yağlarında değerli bir alternatif bulunabilir;
Kahve- Zararının yanı sıra önemli bir nokta da, ilacı aldıktan sonra gerçekten yemek istemenizdir;
karbonatlı içecekler Daha önce çok popüler olan ve bugün hala birçok kişi tarafından kullanılanlar. Ayrıca vücuda zararlıdırlar ve bu nedenle bunların yerine arıtılmış su kullanılır. Size itiraf ediyorum, ben şahsen 5 yıl önce gazlı içecek içmeyi bıraktım;
tuz ve şeker. Sanırım gıdalara eklenen bu 2 ürünün tehlikelerini zaten duymuşsunuzdur, bu nedenle kullanımlarını sınırlayın.

Etkili ve hızlı bir şekilde kilo vermek için diyetinizde hangi yiyecekleri yememenin en iyi olduğu artık sizin için daha net hale gelecektir diye düşünüyorum. Unutmayın, küçük porsiyonlarda yemek daha iyidir, ancak daha sık. Ayrıca küçük bir tabaktan yemeyi de not edin. Bu durumda görsel olarak tabağınızda daha fazla yemek varmış gibi görünecek ve dolayısıyla daha hızlı doyacaksınız.

7. Hızlı kilo vermenin temel sorunları ve zorlukları

Elbette en zor şey kilo vermek için çaba göstermeye başlamaktır ve kilo vermenin ana zorlukları dayanılmaz açlık veya uyuşukluk, yorgunluk ve ilgisizliktir. Bunun nedeni ise kilo verme sürecine çok katı bir yaklaşımda yatmaktadır. Vücudun yeterli kalorisi yok.

Diyeti antrenmanla birleştirirseniz, tüketilen enerjiyi vücuda giren besin miktarıyla kesin olarak hesaplamanız gerekir.

Uyuşukluğun ve ilgisizliğin nedenleri daha derin: yaşam tarzınızı değiştirmeye hazır değilsiniz ve aslında kilo vermenize de gerek yok. Bu durumda psikolojik katılımla başlamanız ve kilo verme konusuna yavaş yavaş yaklaşmanız gerekir.

Kilo verdiğinizi hayal etmeye başlayın, hissedin çünkü bu çok önemli. Bunu hayal etmek sizin için zorsa, o zaman kilo verme hedefinizi düşünün, çünkü muhtemelen bir hedefiniz vardır. Ona konsantre olmanız ve sürekli olarak neden veya kimin için kilo verdiğinizi düşünmeniz gerekir. Ve sonra gerçekten başarılı olacaksınız, asıl önemli olan kendinize inanmanızdır!

Önemli olan her şeye uyumlu bir şekilde yaklaşmak ve her şeyde makul sınırlar görmektir.

Çözüm

Sevgili kızlar, umarım hızlı bir şekilde kilo verme konusunda ihtiyacınız olan tüm bilgileri bulmuşsunuzdur. Hızlı bir şekilde kilo vermek ve sağlıksız yiyecekleri diyetinizden çıkarmak için edindiğiniz bilgileri kullanın.

Yorumlara yorumlarınızı, kilo verme yollarını veya bir zamanlar size yardımcı olan ipuçlarını yazın. Belki tavsiyenizle birine yardımcı olabilirsiniz!

Sizin için “Mide ve uylukta kilo vermek için etkili egzersizler” adlı bir video hazırladım. İzlemenin ve spor yapmanın tadını çıkarın! =)

Yorumlar HyperComments tarafından desteklenmektedir

Lusinda.ru

Hayatta hızlı bir şekilde kilo vermeniz gereken durumlar vardır. Örneğin en sevdiğiniz tatil takımını veya elbisesini giymek için yeniden forma girmeniz gerekiyor. Bu durumda yoğun fiziksel aktivite olmadan yapamazsınız. Bu makale, kısa sürede aşırı kilo vermenizi sağlayacak, hızlı kilo kaybı için çeşitli egzersiz seçeneklerinizi sunacaktır.

Öncelikle istenen sonuca ulaşmak için sadece çok egzersiz yapmanız değil, aynı zamanda sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeniz de gerekiyor. Gerçek şu ki, alışılmış fiziksel aktivitede keskin bir artışla vücut enerji tasarrufu moduna geçiyor ve ilk başta biriken yağları yakmayı reddediyor. Bunun yerine iştahınız artar. Bu nedenle şu anda enerjinin tüketmekten çok harcamak önemli. Bunu yapmak için kendinizi yiyecek konusunda sınırlamanız ve fitness diyetinin kurallarına kesinlikle uymanız gerekecek. Ancak aşırıya kaçamazsınız, aksi takdirde vücut koruyucu işlevleri etkinleştirir ve genellikle enerji israfını durdurur. Uyuşukluk ve güç eksikliği hissedeceksiniz. Bunun olmasını önlemek için diyetin iyi dengelenmesi gerekir. Proteinleri, karbonhidratları, lifli gıdaları tüketmek, ancak yağ miktarını sınırlamak gerekir.

İkinci ipucu başlangıç kondisyonunuzla ilgilidir. Bu noktaya kadar egzersiz yapmadıysanız, hızlı kilo kaybı için yavaş yavaş bir dizi egzersize geçmeniz gerekir. Sonuçta yoğun stres altında vücut çok çalışır ve kardiyovasküler sisteminiz alışkanlıktan dolayı başarısız olabilir. Ancak vücudunuzu yavaş yavaş fiziksel egzersize alıştırdıktan sonra bu egzersizlere geçebilirsiniz, nefes darlığı olmadığından emin olmak önemlidir. Bunu yapmak için 1-2 ay boyunca giderek artan bir yükle kendiniz üzerinde çalışmanız gerekir. Hızlı yürüyüş, yüzme, koşu ile başlamak en doğrusu olacaktır.

Her gün egzersiz yapmalısınız ve egzersiz süresi en az 1 saat olmalıdır. Fazla yağların yakılması, 20-30 dakikalık egzersizden sonra, vücudun rezervdeki tüm karbonhidratları kullandıktan sonra başlar. Antrenman gününde ne kadar çok karbonhidrat (ekmek, makarna, şeker) tüketirseniz, o kadar uzun süre antrenman yapmanız gerektiği ortaya çıktı. Bu nedenle herhangi bir spor diyeti daha fazla protein içerir.

Hızlı kilo kaybı için etkili egzersizler

Kilo vermenin en hızlı yolu, 10-15 dakika aktif olarak hareket ettiğiniz, ardından bir dakika dinlenip ardından aynı hızda devam ettiğiniz kardiyo antrenmanıdır. Bu tür egzersizler kalp-damar sistemini ve akciğerleri kapasitelerinin sonuna kadar çalışmaya zorlar, böylece yağ yakımı egzersiz bittikten sonra bir süre daha devam eder.

Kardiyo yükü içeren çeşitli fiziksel egzersizler arasında kalori yakmak için en ilginç ve etkili olanları şunlardır:

Kardiyo egzersizleri. Fitness kulübünde seçimleri çok büyük: bisiklet, koşu bandı, step, eliptik ve kürek kardiyo makinesi.
Step aerobik, merdivenlerden yukarı koşmaya harika bir alternatiftir. Dersler, yük derecesini adım yüksekliğine göre ayarlayarak dans tarzında ve müzik eşliğinde yapılabilir.
Dans etmek sadece yağ yakmanın etkili bir yolu değil, aynı zamanda harika bir eğlence de olabilir.
Süveter eğitimi - yaylı ayaklıklar veya botlar. Dersler sırasında tüm kas grupları etkilenir, metabolizma aktive edilir. Üstelik eğlenme fırsatını da yakalıyorsunuz.

Bu tür bir antrenman sırasında ve hatta sonrasında bile 500 ila 700 kcal yakılır, yalnızca kuvvet antrenmanı 250 kcal yakmanıza izin verir.

Aynı zamanda hızlı tempolu egzersizler, daha sakin kuvvet egzersizleriyle birkaç dakika seyreltilmelidir. Bu nedenle, aşağıda, sorunlu bölgelerdeki - mide ve bacaklarda - yağ yakmayı amaçlayan en etkili bunlardan birkaçını dikkatinize sunacağız.

Göbek yağını hızla eritmek için egzersizler

Karın antrenmanını temel alan karın yağını eritmeye yönelik egzersizler, bu sorunlu bölgedeki yağların hızlı bir şekilde giderilmesine yardımcı olacaktır:

Bacaklarınızda hızla kilo vermek için egzersizler

Bacaklar ve kalçalar için yapılan birçok egzersiz arasında, rahatlamayı hızlı bir şekilde düzeltmenize ve vücudun bu kısmından ekstra santimetre çıkarmanıza olanak tanıyan en etkili olanları ele alacağız.

1. Çömelme. Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları yanlara dönük. Ellerinizi kavuşturun ve dirseklerinizi göğsünüzün önünde bükün ki size engel olmasınlar. Derin bir şekilde oturup sırtımızı dik tutarak ayağa kalkıyoruz. Eğitim seviyenize bağlı olarak 10 ila 50 kez tekrarlayın.

2. Hamleler. Ayaklarınız bitişik olacak şekilde düz durun. Sağ ayağımızla ileriye doğru derin bir adım atıyoruz ve kendimizi yere paralel olarak indiriyoruz. Başlangıç pozisyonuna yükseliyoruz. Her bacak için 10-15 kez gerçekleştirin.

3. Asansörler:

Evde hızlı kilo kaybı için egzersizler

Karın ve bacaklara yönelik yukarıdaki egzersizlerin yanı sıra, fitness merkezinin duvarları dışında da kolaylıkla yapılabilecek kardiyo egzersizlerine de özellikle dikkat edeceğiz. Bu nedenle koşmak, bisiklete binmek ve merdiven çıkmak açık hava etkinlikleri için mükemmeldir. Evde kalırken egzersiz yapmak istiyorsanız, birçok egzersiz çeşidine sahip, uzun süredir kanıtlanmış bir egzersiz makinesi ip atlamadır. Yoğun kilo kaybı için atlama yapmanın ana yolları:

ayak parmakları üzerinde atlama, ipin her dönüşü için bir atlama yapılır;
koşma taklidi, yani ipin her dönüşünde bir bacak diğerine değişir;
görev daha karmaşık hale geliyor: dörtnala bir devrim - iki sıçrama;
ipin her turunda bir atlama, ancak sola ve sağa yapılır, sonra aynı şey, yalnızca ileri geri yapılır.

İp atlamayı mideniz ve bacaklarınız için kuvvet egzersizleriyle birleştirirseniz, hızla iyi bir forma kavuşursunuz.

Önemli olan spora akıllıca ve ne yaptığınızı anlayarak yaklaşmanız gerektiğidir. Bunu yapmak için, yeni başlayanlar için kardiyo ve kuvvet antrenmanının bir kombinasyonunu ve bunların etki mekanizmalarının açıklamasını içeren bir antrenman seçtik. Jillian Michaels'ın üç seviyeli kursunu indirerek kilo verme egzersiz videolarını izleyebilirsiniz.

VesDoloi.ru

Uyandığınızda aynaya bakın, kendinizden memnun musunuz? Vücudunuzu beğeniyor musunuz? Her kadın daha da güzel görünmek ister, bizim taleplerimiz bunlar. Ancak herkes hızlı bir şekilde kilo vermeyi başaramaz, yıllar alır ve o zaman bile her zaman sonuç alınamaz. Ancak hızlı kilo vermeye yönelik, bu sorunu mümkün olan en kısa sürede çözebilecek etkili egzersizler vardır. Bu yazımızda size bunlardan bahsedeceğiz. Ve yazının sonunda komik karikatürü mutlaka izleyin.

Günlerinizi spor salonunda geçirebilir, milyonlarca diyet uygulayabilirsiniz ama karşılığında hiçbir şey alamazsınız. Kısa bir süreliğine kilo verdiğinizde sonuçtan memnun görünüyorsunuz ancak bir ay sonra yanlarınız yine en sevdiğiniz kot pantolonunuza sığmıyor. Sorun ne? Sorun, her egzersiz setinin vücut parametrelerine göre ayrı ayrı seçilmesi gerektiğidir. Aynı şey diyet için de geçerli ama her kadın bunu yapmıyor. Bu alıştırma seti ortalama istatistiksel göstergelere dayanmaktadır, bu nedenle en iyi sonuçları verir. Ayrıca sağlık durumunuza bağlı olarak yükü kendiniz de kontrol edebileceksiniz.

Kilo kaybı için etkili bir egzersiz seti

Bu nedenle, bundan sonra size aşırı kiloyla mücadelede yardımcı olacak, kilo vermeye yönelik etkili bir egzersiz seti sunacağız. Kilo kaybı için su diyeti ile desteklemek en iyisidir, o zaman sonucu daha da hızlı alırsınız. Bu egzersizlere hazırlanmalı ve vücudunuzu aşağıdaki kurallara göre hazırlamalısınız:

Akşamları hafif bir koşuya çıkın. Günde 20-30 dakikanızı alacak ama mükemmel sonuçlar verecek bir koşudur.
Sabahları elbette egzersizler yapmanız gerekiyor ve oldukça yoğun.
Daha önce de söylediğimiz gibi bu egzersizleri yaparken mutlaka bir diyet uygulamalısınız. Bu isteğe bağlı bir kuraldır ancak yine de sonuç verecektir.

Bu basit kurallara uyun ve başarı garantilidir. Pekâlâ, hadi işe koyulalım!

Bu kompleksin özellikle fazla zamanınızı almayacağı için düzenli olarak yapılması gerekir. İlk başta her gün, sonra haftada 3-4 kez yapabilirsiniz. Egzersiz yapacağınız odayı mutlaka havalandırın, işin garibi oksijen daha fazla yağ yakımına yardımcı oluyor. Doğal olarak, sadece uygun kıyafetlerle, yazın - şort ve tişörtle, kışın - eşofmanla egzersiz yapmanız gerekir.

Sevgili hanımlar, dambıllara ihtiyacınız olacak ama paniğe kapılmayın, 3 kg'dan daha ağır olmamalıdırlar. Vücudunuza sadece güzel bir rahatlama verecekler, ancak bir kadına, bir tanka benzemeyeceksiniz.

1. Egzersiz

Öncelikle ayaklarınıza dikkat etmeniz gerekiyor, çünkü burası kadınların gece sandviçlerini bırakmayı sevdikleri en savunmasız yer. Bu nedenle squat yapın. Omuz genişliğinde durun, derin bir çömelme yapın, 5 saniye orada oturun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Yani 5 yaklaşımla 10 çömelme yapmanız gerekiyor.

Alıştırma 2

Ayaklarımızı öne doğru atıyoruz. Bir sandalyenin arkasına yaslanın ve dönüşümlü olarak her bacakla 10 hamle yapın.

Alıştırma 3

Duvara gidin ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelmeye başlayın. Uyluklarınız yere paralel hale gelince 1 dakika bu pozisyonda kalın, ardından ayağa kalkın. 5 dakika süreyle yapılmalıdır.

Alıştırma 4

Bir atlama ipine ihtiyacınız olacak. Muhtemelen atlamanın ne olduğunu biliyorsunuzdur; etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur. En az 100 atlama yapın.

Alıştırma 5

Kollarınızda kilo vermek için klasik şınav yapın ve ayrıca dambıl kullanın.

Kilo vermeye yönelik bu etkili egzersiz seti, vücudunuzu hızlı bir şekilde normale döndürmenize yardımcı olacaktır.

Kilo kaybı için etkili egzersizler. Yorumlar

İncelemeleri yalnızca olumlu olan kilo kaybı için etkili egzersizler, çeşitli kız kategorilerine yardımcı olur. İşte okuyucularımızdan gelen bazı yorumlar:

Merhaba! Kendime bakmaya ve bu egzersizleri kullanmaya başlamaya karar verdim. Tabii fiziksel olarak hazır olmadığım için ilk başta zor oldu ama bir hafta sonra 2 kilo verdim. Daha sonra diyetle desteklemeye karar verdim, spor yapmaya devam ettim ve bir ay sonra 7 kilo verdim. Egzersiz yapmaya devam ediyorum ama sadece formumu korumak için çok sık değil.

Nikolay Vorontsov:

Elbette egzersizlerin kadınlara özel olduğunu anlıyorum ama yine de denemeye karar verdim ve gerçekten de 2 haftada 4 kilo verdim. Kadın egzersizleri yaptığımı söylemekten utanmıyorum, bana çok yardımcı oluyorlar.

Zinaida Sergeyevna:

55 yaşındayım ama bu antrenmanları yapmaktan gerçekten keyif alıyorum. Tabii o kadar yoğun değil, o kadar da değil ama yine de yaşıma göre kendimi harika hissediyorum.

Gördüğünüz gibi hızlı kilo vermeye yönelik etkili egzersizler insanlara gerçekten yardımcı oluyor. Siz de bize katılın! İyi şanlar!

Ve sonuç olarak çok faydalı bir çizgi film izleyin, kesinlikle beğeneceksiniz!

Aşırı kilo sorunu bugün geçerlidir. Erkekler ve kadınlar sürekli olarak oruç günleri ve açlık diyetleriyle kendilerine eziyet ediyorlar ama yine de bellerinden birkaç santim uzaklaşamıyorlar. Şu soru ortaya çıkıyor: Bir insan neden az yiyor ama yine de kilo vermiyor? Minimal fiziksel aktivitenin ihmal edilmesi durumunda en etkili diyetin bile istenen sonucu vermeyeceği kanıtlanmıştır. Evde hızlı kilo vermeye yönelik egzersizler herkesin yapabileceği bir egzersiz setidir. Doğru beslenmeyle birleştirilmiş basit bir egzersiz planı, bu fazla kilolardan daha sonra geri gelmeyecek şekilde kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Eğitim planlaması

Eğitim planı vücut ağırlığına göre yapılmalıdır; şiddetli obezite ile yüksek fiziksel aktivite imkansızdır; normal aşırı kilo ile yükü neredeyse normal sınırlara kadar artırabilirsiniz.

Bunu yapmak için, vücut kitle indeksini hesaplamanız gerekir; vücut ağırlığının (kilogram cinsinden) boyun karesine (metre cinsinden) bölünmesine eşittir. Kadınlar için en uygun rakam 21, erkekler için - 23, herhangi bir cinsiyet için normal rakam 25'i geçmemelidir.

Tek seferde 45-60 dakika kilo vermek için haftada 3-4 antrenmanla spor yapmaya başlamalısınız. Etkili antrenman, haftada 2 kez aerobik egzersizi (koşma, egzersiz bisikleti) ve 2 kez kuvvet egzersizini (karın kasları, squat ve burada açıklanan diğerleri) dönüşümlü olarak yapmalıdır.

Haftalık vücut kitle indeksinin normal olması durumunda yoğunluk, makalede anlatılan hareket ve yaklaşım sayısına kadar artırılmalıdır. Yukarıdaki miktarın yarısına kadar fazla kilonuz varsa, bir ay içinde kompleksi tam olarak uygulamaya başlayabilirsiniz. Eğer obezseniz, evde antrenman yapmak yerine spor salonunda antrenman yapmak daha iyidir, çünkü bu tür vücut ağırlığına çeşitli hastalıklar da eşlik eder. Bu durumda profesyonel bir doktor ve eğitmen tarafından sürekli takip gereklidir.

Evde kilo kaybı eğitimi için temel kurallar

Herhangi bir fiziksel aktivitede olduğu gibi, istenen sonuca ulaşmak için egzersizleri yapmanın temel kurallarına uymalısınız:

Derslerin sıklığı haftada iki ila dört kez arasında olmalıdır.
Daha küçük bir miktar istenen etkiyi vermeyecek, daha fazlası vücut için stres yaratacaktır.
Derslerin sıklığını kademeli olarak artırarak minimumla başlamalısınız.
Eğitim sürecinde ara verilmesi önerilmez.
Tüm kompleksler sorunsuz ve kesintisiz olarak gerçekleştirilmelidir.
Eğitim sürecinin zamanlamasına ilişkin tavsiyelere uyulmalıdır.
Kilo kaybı için ideal egzersiz süresi 40 – 45 dakikadır. Bu kadar uzun egzersizlerle başlamanın kesinlikle yasak olduğunu belirtmekte fayda var.
On dakikalık bir kompleksle başlamak en iyisidir, buna haftada 5-10 dakika ekleyerek 40-45 dakikaya ulaşıncaya kadar.
Ayrıca önerilen parametreyi aşmamalısınız.
Aşırı yükler çeşitli hastalıklara ve vücudun işleyişinde ciddi değişikliklere yol açabilir.
Her egzersiz, açıklanan talimatlara kesinlikle uyularak doğru şekilde yapılmalıdır.
Çoğu zaman, yeni başlayanların çoğu uygulama tekniğini unutur, ancak nihai sonuç buna bağlıdır.
Bunu izlemek önemlidir, çünkü vücut çoğu zaman en basit yolları aramaya başlar, özellikle de kişi daha önce spor yapmamışsa.

Kilo vermek ister misin? O zaman bu yazılar tam size göre

Basının pompalanmasına dayalı bir örnek verelim

Egzersizi gerçekleştirmek için kişi yere uzanır, ellerini başının arkasına koyar, sonra dizlerini büker ve ayaklarını yere koyar.
Nefes verirken kişi dirseklerini düz tutarak gövdesini kaldırıp bacaklarına doğru çeker ve nefes alırken başlangıç pozisyonuna döner.

Birçok kişi bu egzersizi yaparken nefes verirken karın kaslarını germe ihtiyacını unutur.

Bu detayı unutursanız günde 200 yaklaşım yapabilir ve hiçbir sonuç alamayabilirsiniz.

Herhangi bir antrenmana ısınma ile başlamak önemlidir.

Bu, egzersiz sırasında kaslarınıza zarar vermeden ısınmanıza yardımcı olacaktır.

Isınma, temiz havada yapılması önerilen koşu ile değiştirilebilir.

Yeni başlayanlar için basit egzersizler

Fitness konusunda hiçbir deneyimi olmayan kişiler, vücudun yavaş yavaş strese alışmasına yardımcı olacak basit egzersizlerle başlamalıdır. Yeni başlayanlar için en uygun eğitim süresi 20 dakikadır. Tüm hareketler ağırlık kullanılmadan yavaşça yapılmalıdır. Yük yetersiz görünüyorsa 1 kg'a kadar küçük ağırlıklar kullanabilirsiniz. Bacak ağırlıklarının nasıl doğru şekilde kullanılacağı hakkında daha fazla bilgi edinin.

Herhangi bir antrenman ısınma ile başlamalıdır. Yeni başlayanlar için ısınma aşağıdaki hareketleri içerir: başın yumuşak dönüşleri (10-15 kez), düz kollar ileri ve geri (10-15 kez), vücut (8-12 kez), pelvis (8-12 kez), dizler (10-15 kez), yerinde zıplama (10-15 kez). Beş dakikalık bir ısınma, vücudu egzersizlerin ana bloğuna hazırlar ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur.

Yeni başlayanlar için hızlı kilo kaybı sağlayan kompleks, aşağıdaki egzersizleri içerir (tekrar sayısı – 15-20 kez):

Yarım squat: sığ squat yaparken aynı anda kollarınızı düz öne doğru kaldırırsınız.
Akciğerler: Sol ve sağ bacaklarla dönüşümlü olarak ileri doğru. Önemli: Akciğer atarken diz dik açıyla bükülmelidir.
Plie squat: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ayak parmaklarınızı yana çevirin, 3 kez yavaş squat yapın ve sonra yavaşça yukarı doğru kalkın.
Basitleştirilmiş şınav: Yerde durun, dizlerinize ve avuçlarınıza yaslanın, yavaş tempoda şınav çekin. Egzersiz sırasında sırtınızı büküp başınızı yukarı çekemezsiniz, sadece kollarınız hareket etmelidir. Dizlerinizde rahatsızlık hissediyorsanız altına alçak bir yastık veya havlu koymalısınız.
Karın egzersizi: Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerinizden bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun, nefes verirken omuzlarınızı yavaşça kaldırın ve nefes alırken alçaltın. Kaldırma sırasında boynunuzu germemelisiniz, karın kaslarınızın gerginliği nedeniyle sadece omuzlarınız kalkmalıdır.
Kalçaları kaldırmak: Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın, kalçalarınızı kaldırın, kalçalarınızı yukarı ve aşağı doğru hızlı hareketler yapın. Kaldırma sırasında gluteal kaslarınızı mümkün olduğunca sıkmalısınız.

Yeni başlayanlar için verilen egzersizler, sadece 20 dakikalık bir egzersizle tüm "sorunlu" bölgelerin (bacaklar, kalçalar, kollar ve omuzlar, karın kasları) iyi bir şekilde çalıştırılmasına yardımcı olur. Ders sırasında kısa molalar vermenize izin verilir, ancak bu süre 5 dakikayı geçemez. Antrenmanı hafif esneme ile tamamlamanız gerekiyor: bacaklarınızı geniş bir şekilde açarak yere oturun; vücudunuzu yavaşça öne, sola, sağa doğru esnetin.

Karın kasları için evde hızlı kilo kaybı için egzersizler

Karın en sorunlu bölgelerden biridir; en fazla yağ birikintisinin biriktiği bölge burasıdır. Hiçbir diyet kırışıklıklardan ve sarkan ciltlerden kurtulmanıza yardımcı olmaz. Karın kaslarınızı şişirmek ve güzel bir göbek elde etmek, düzenli antrenmanın üstesinden gelebileceği bir iştir. Ancak birkaç günde sonuç beklememelisiniz. Bu, zamanla kesinlikle istenen sonucu verecek olan özenli bir iştir.

Karın kasları için en etkili egzersizler

1. "Büküm"

Egzersiz karın kaslarını çalıştırmayı amaçlamaktadır, asıl önemli olan bunu küçük bir genlikle gerçekleştirmektir. Yere yatmanız ve sırtınızı yere sıkıca bastırmanız gerekiyor. Dirsekler yanlara dönük, bacaklar dizlerden bükülü. Derin bir nefes alıyoruz, aynı zamanda başımızı ve kürek kemiklerimizi kaldırıyoruz ve nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Yaklaşma sayısı ilk birkaç gün 10-15'tir, daha sonra giderek artar.

Kilo vermek ister misin? O zaman bu yazılar tam size göre

2. Sandalyeyle egzersiz yapın

Bir sandalyeye oturmanız ve ellerinizi sıkıca üzerine yaslamanız gerekir. Bacaklar önünüzde uzatıldı. Yavaş yavaş dizlerden bükülürler ve vücuda doğru uzanırlar. Daha sonra nefes verin ve bacaklar orijinal pozisyonlarına geri döner. Yaklaşım sayısı – 15.

Hızlı kilo kaybı için video egzersizleri

Bacak kasları için en etkili egzersizler

Bacakların küçültülmesi ve uzatılması. Sırtınız yere yatın ve ellerinizi kalçalarınızın altına koyarak bacaklarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın. Yükseltilmiş bacaklarınızı bir araya getirin ve ayırın. Bu egzersizi on kez tekrarlayın.

1. Diz çökmüş bir raftan çömelme. Diz çökerken kollarınızı öne doğru uzatın. Şimdi vücudunuzu yana doğru eğerek sırayla her kalçanızın üzerine oturun. Dengenizi kaybetmemek için egzersizi hızlı bir şekilde yapın.

2. Sumo ağız kavgası. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayaklarınızı ve dizlerinizi dışarı doğru çevirin. Her iki uyluktaki kasların çalıştığını hissetmek için yavaşça çömelin. Mümkün olduğu kadar uzun süre yarım çömelme pozisyonunda kalın. Daha sonra sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönmeye çalışın.

3. Bacaklarınızı sallayın. Yanınıza uzanın ve alt bacağınızı dizinizden bükerek öne doğru getirin. Düz üst bacağınızı büyük bir kuvvetle yukarı kaldırın ve mümkün olduğunca yavaş hareket etmeye çalışın. Daha sonra diğer tarafa dönün ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın. Bu egzersiz, iç uylukların şeklinin düzeltilmesine ve şişirilmesine yardımcı olacaktır.

Aşağıdaki egzersizleri resimde gösterildiği gibi elastik bir bantla gerçekleştirebilirsiniz; bu, sonuçlarınızı önemli ölçüde artıracaktır:

Uyluklar için evde hızlı kilo kaybı için egzersizler

1. Başlangıç pozisyonu – yatay. Eller kalçaların üzerine yerleştirilmeli, bacaklar düz kalmalıdır. Bacaklar vücutla dik açı oluşana kadar yavaşça yukarı kalkar, birbirinden ayrılır ve 10 kez geri getirilir.

2. Başlangıç pozisyonu – ayakta. Bacaklarınız omuzlarınızdan daha geniş açılmalı, ayak parmaklarınız yanlara yerleştirilmelidir. Artık uylukları ve kalçaları sıkılaştırmak için ağız kavgası dikkatlice yapılıyor. Yaklaşım sayısı – 10. Bu egzersizin düzenli olarak uygulanması selüliti ortadan kaldırır ve cildin sıkılaşmasına yardımcı olur.

3. Başlangıç pozisyonu – yan yatarak, baş elinize yaslanarak. Önce bir bacak yukarı kalkar, sonra diğer tarafa uzanıp diğer bacakla egzersizi yapmanız gerekir. Yaklaşma sayısı her iki tarafta 10'dur.

Kilo vermek için faydalı bilgiler

Soğuma - egzersizleri doğru şekilde bitirmek

Yavaş yavaş, kol ve bacak eklemlerindeki kıvrımları ve dönme hareketlerini kullanarak fiziksel egzersizin yoğunluğunu azaltın. Soğuma, kanı vücuda eşit şekilde dağıtacaktır ve varisli damarlar nedeniyle kanın durgunluğu tehlikelidir. Egzersizin etkilerini artırmak için evin içinde dolaşın, sokakta yürüyüşe çıkın.

Herhangi bir spor fanatiği, herkesin spor yapması için yüzlerce neden bulacaktır. Sizin için asıl olan kilo kaybı ise, hedefinizi gerçeğe önemli ölçüde yaklaştırmanıza olanak sağlayacak bir dizi kuralı dikkate almaya değer. ELLE'nin incelemesi, uygulanması eğitiminizden maksimum sonuçları almanızı sağlayacak 15 pratik ipucu içermektedir.

Kardiyo Ekle

Kilo vermek için yola çıkan herkesin en iyi arkadaşı, konuşabildiğiniz ancak uzun bir diyalog sürdüremediğiniz her türlü aktivitedir. Çoğu insan aerobik egzersizi, direnç veya anaerobik egzersizden daha fazla kalori yakacak kadar uzun süre sürdürebilir. Bu nedenle, amacınız ses seviyesini hızlı bir şekilde azaltmaksa, eğitmenler antrenman sürenizin %60'ını kardiyoya, %40'ını ise diğer aktivite türlerine ayırmanızı tavsiye ediyor.

Daha sıkı antrenman yapın

Bilimsel açıdan bakıldığında yüksek yoğunluklu antrenman sırasında metabolizma artar. Yani, kaybettiğiniz kiloların peşinde koşarken bunu bir kural haline getirmeniz gerekecek: Antrenman sırasında hızınızı artırabiliyorsanız veya daha verimli bir şekilde gerçekleştirebiliyorsanız, bunu yapmanın zamanı gelmiştir.

Farklı aktivite türleri arasında geçiş yapın

Antrenman türünü her değiştirdiğinizde vücut uyum sağlamak zorundadır ki bu bizim durumumuzda sadece bir artıdır. Vücudunuza sunduğunuz görev ne kadar karmaşıksa, onu çözmek için o kadar fazla kalori gerekir.

Ağırlıklarla antrenman yapmaktan korkmayın

Bu iyi bilinen bir gerçektir: ağırlık antrenmanlarının tümü yağ yakmaz. Ancak kilo verirken bunlardan vazgeçmek büyük bir hatadır. Ağırlıklarla yapılan egzersizlerle çalıştırılan kaslar, vücudu iyi durumda tutar ve onları gizleyen yağlar sonunda ortadan kaybolduğunda daha belirgin görünürler.

Egzersizleri tüm potansiyelinizle yapın

Bir dizi hamle sonrasında bacaklarınızda yanma hissi, limitinize ulaştığınız ve antrenmanınızda 100 kalori verdiğiniz, yani maksimum kalori yaktığınız anlamına gelir. Ve bu bizim hedefimizdir.

Farklı kas grupları için alternatif egzersizler

Farklı kas gruplarına yönelik alternatif egzersizler, tüm antrenman boyunca yüksek yoğunluğu korumanıza olanak tanır. Böylece siz karın kaslarınız üzerinde çalışırken bacaklarınız da dinlenebilir ve yeni bir egzersiz turuna hazırlanabilir.

Kaslarınızı ısıtın

Antrenörler ve doktorlar antrenman öncesi ısınmanın önemini tekrarlamaktan asla yorulmazlar. Onların iddialarına katılmamak zor: Aktiviteye ani bir başlangıç, kalp kası için strestir ve bu, yakılan kalori miktarını da artıracak olan basit egzersizlere sadece 10 dakika ayırarak önlenebilir.

Eğitim sürenizi artırmaya çalışmayın

Görünüşe göre spor salonunda geçirdiğiniz zamanı ikiye katlarsanız sonuçların gelmesi uzun sürmeyecek. Aslında önerilen maksimum egzersiz süresi 1 saat 15 dakikadır. Bunu aşarsanız, uykusuzluğa, fazla çalışmaya ve yaralanmalara hazır olun, bu da yalnızca kilo verme sürecini yavaşlatacaktır.

Antrenmanlarınızı çeşitlendirin

Her gün aynı egzersiz setini yaparsanız vücudunuz buna alışacak ve antrenmanınızın etkinliği sıfıra düşecektir. En azından egzersizlerin sırasını değiştirmeye, bunlara yenilerini eklemeye ve kullandığınız fitness cephaneliğini çeşitlendirmeye çalışın.

Haftada bir veya iki kez yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapın

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın etkileri etkileyicidir; metabolizma hızınızı 8 güne kadar artırırlar. Bunları her gün yapmak mantıklı değil - vücudun iyileşmek için zamanı olmayacak. İdeal sıklık haftada bir veya ikidir.

Spor salonunda ve açık havada alternatif egzersizler

Egzersiz sırasında ortamı değiştirerek vücudun kafasını karıştırırsınız. Bu, farklı antrenmanlarla aynı şekilde çalışır; vücut yeni koşullara uyum sağlamak için daha fazla kalori harcar. Bu nedenle antrenörler spor salonunu havanın izin verdiği sıklıkta dışarıda bırakmanızı öneriyor.

Uzmanlar hala antrenmandan önce yemek yiyip yememeniz gerektiği konusunda fikir birliğine varamıyor. Bir yandan aç karnına strese maruz kalan vücut kendini zayıf hissedebilir. Sonuç olarak, tüm egzersiz setini tam güçle gerçekleştirmek için yeterli güç yoktur. Öte yandan, spor salonundan önce de aşırı yememelisiniz; egzersiz ekipmanında yakacağınızdan daha fazla kalori tüketme olasılığınız yüksektir. İdeal seçenek vücudunuzu dinlemektir: eğer vücut şiddetli açlık sinyali veriyorsa,

Uygun bir çalma listesi oluşturun

Antrenman sırasında kulaklıkta çalınan şarkıların ritmi antrenmanların hızını belirliyor. Antrenman için ideal çalma listesi, vücudu tekrar tekrar yeni tempoya uyum sağlamaya zorlayacak daha hızlı ve daha yavaş ritimli şarkıların değişmesidir.

Sürekli tartılmayı unutun

Kilo kaybından bahsederken birçok kişi aşırı yağ birikintilerinden kurtulmak anlamına gelir. Kasların yağdan daha ağır olduğunu hesaba katmamak imkansızdır, bu nedenle bir dizi zorlu antrenmandan sonra ağırlık aynı kalırsa veya hatta artarsa, bu tüm çabaların boşuna olduğunun bir göstergesi değildir. İdeal figür mücadelesinde en iyi rehber vücut hacimlerini değiştirmektir, bu nedenle tartı yerine bir ölçüm bandıyla arkadaş olun.