Evde kilo verin: kadınlar ve erkekler için etkili yöntemler. Kadınlar için evde kilo vermenin gerçekten etkili yolları

Kilo vermeye çalışıyorsanız, süreci daha verimli hale getirmek için atabileceğiniz bazı bariz adımlar olup olmadığını hiç merak ettiniz mi?

İşte daha etkili kilo kaybı ve yağ yakımı için bilimsel olarak kanıtlanmış 20 ipucu.

Vücuttaki normal su dengesi sizi genel olarak daha sağlıklı yapmakla kalmaz, aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olur.

Bir çalışma, su içmenin metabolizmanızı bir saatten uzun süre %24-30 oranında artırabildiğini ve bunun da ideal olarak örneğin bir antrenmandan önce daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabileceğini buldu.

Bir diğer önemli nokta da yemekten hemen önce su içmektir. Bunun sadece yemek sırasında daha az yemek yiyeceğiniz için olduğunu düşünebilirsiniz, ancak gerçeğin tamamı bu değil.

Birden fazla çalışma, içme suyunun aslında yemek zamanlarında vücut tarafından emilen toplam kalori miktarını azalttığını, kalori yükünü azaltmaya yardımcı olduğunu ve kilo kaybını desteklediğini göstermektedir.

Kilonuzu izliyorsanız, tabii ki sadece ne yediğinize ve içtiğinize dikkat etmeniz gerekir.

Meyve suyunun sizin için hafif atıştırmalıklardan daha iyi olduğunu düşünüyorsunuz, ama tekrar düşünün. Araştırmalar, sıvı haldeki şekerin vücut için katı halde olduğundan daha kötü olduğunu gösteriyor.

Başka bir çalışma, şekerli içeceklerin her gün tüketildiğinde çocuklarda obezite riskinde %60 artışla ilişkili olduğunu buldu.

Yemek üzere olduğunuz yiyeceklerde kalori sayıyorsanız, yediğiniz porsiyon boyutunun da önemli olduğunu unutmayın.

Elbette, kalori saymak toplam kalorinizi takip etmenize yardımcı olur, ancak ne yediğinizin daha fazla farkında olarak kilo vermenize de yardımcı olabilir.

Bunu yapmanın başka bir yolu da yemek yerken daha küçük tabaklar kullanmaktır. Kulağa çılgınca geldiğini biliyorum ama her şey tabağın ne kadar büyük olduğuna ve gözlerinizin dolu olduğunu görebildiğine bağlı. Bunlar kesinlikle beyniniz için hileler, ancak şaşırtıcı olmadığı gibi, normalden daha az yemiş olmanıza rağmen daha fazla tokluk hissi geliyor.

Kardiyo (aerobik egzersiz), kalori yakmanın ve genel sağlığı iyileştirmenin anahtarıdır. Bu belki de aşırı göbek yağından ve genel olarak fazla gıdadan kurtulmanın en iyi yoludur.

Araştırmalar, tempolu yürüyüş veya hafif koşu gibi kardiyo egzersizlerinin, iç organ yağı olarak da bilinen göbek yağını azaltmanın en etkili yolu olduğunu gösteriyor.

Visseral yağ, organların etrafında büyüdüğü için en kötü yağdır. Genellikle göbek yağına, yaşlandıkça başımıza gelmesi gereken şeyin bir parçasıymış gibi bakarız, ancak vücuttaki metabolik bozukluklarla bağlantılıdır ve kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve kanser riskini artırır.

Cidden, sadece daha fazla kardiyo yapmalısın.

Halihazırda diyet yapıyorsanız, kas kaybında azalma ve metabolik süreçlerde yavaşlama fark edebilirsiniz. Bunun nedeni açlık rejimi veya adaptif termojenezdir.

Bunu durdurmanın en kesin yolu ağırlık kaldırmak gibi direnç egzersizleri yapmaktır. Araştırmalar, ağırlık kaldırmanın metabolizmayı iyileştirdiğini, vücudun en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olduğunu ve kilo vermenize yardımcı olduğunu ancak kas kütlesini değil.

Ve egzersiz yapmadan diyet öncesi olduğunuzdan bile daha iyi olacaksınız.

Şeker ve lif içermeyen tahıllar - şekerlemeler, beyaz ekmek vb. basit karbonhidratlar denir. Size enerji sağlarlar, ancak karmaşık karbonhidratlarda bulunan besin maddelerinin aynısını içermezler.

Vücut ayrıca basit karbonhidratları karmaşık karbonhidratlardan daha hızlı işler, bu da tekrar acıkacağınız ve tüm yiyeceklerin size ihtiyacınız olan besinleri vermeyeceği anlamına gelir.

Ve kan şekeri dalgalanmaları üzerindeki etkilerinden dolayı, çok fazla basit karbonhidrat yerseniz, bu obezite ve şeker hastalığına neden olur.

Ve bunun çok önemli olduğu ortaya çıktı.

Araştırmalar, yiyecekleri daha yavaş ve dikkatli çiğneyerek vücuttaki kilo kaybıyla ilişkili hormonların daha etkili bir şekilde uyarılmasına katkıda bulunduğumuzu gösteriyor.

Yemeğinizi iyice çiğnemenin yanı sıra, sadece rahatlamak için yedikten sonra fazladan zamana ihtiyacınız var.

Beyninizin kayıt olması yaklaşık 20 dakika sürecektir - evet, lezzetli ve tok yediniz. Bu nedenle, açlık seviyenizi değerlendirmeden ve ek olarak başka bir şey yiyebileceğinize karar vermeden önce bir ara verin. Yürüyüşe çıkın, akrabalarınızla, arkadaşlarınızla ve hatta arkadaşlarınızla telefonda konuşun, sadece bir süre ara verin.

Kilo vermek ve günlük egzersizlerinizde daha verimli olmak istiyorsanız kahvaltıda yulaf lapası yerine yumurta yemek iyi bir seçimdir.

Araştırmalar, kahvaltıda yumurta yemenin sonraki 36 saat boyunca daha az aç hissetmenize yardımcı olacağını ve gün içinde daha fazla kalori alma olasılığınızı azaltacağını göstermiştir.

Ancak yiyeceklerin çeşitlendirilmesi gerektiğini unutmayın, bu nedenle her gün yumurta yemek sağlığınız için kötüdür ve kan kolesterol seviyelerinizle ilgili sorunlarınız varsa yumurtalar size yasaktır.

Ancak protein oranı yüksek başka bir şey bulmak mümkündür ve benzer etkilere sahip olacaktır.

Kahve ve tıp bilimi sürekli olarak çelişiyor. Görünüşe göre her yıl kahvenin sağlığınız için iyi ya da kötü olduğu sonucuna varan yeni bir çalışma var.

Ancak iyi kahve, şüphesiz sağlığınız için iyi olan antioksidanlarla doludur.

Kahvedeki kafein ayrıca metabolizmanızı %3 ila %11 oranında hızlandırabilir ve vücudunuzun yağ yakma yeteneğini %10 ila %29 oranında artırabilir.

Halihazırda sade sade kahve içmiyorsanız, kahvenizdeki şeker ve kremayı azaltmaya başlamanın ve içeceğin kendisini değerlendirmenin zamanı geldi. Zaten bifteği ketçapsız da yiyebilirsin, aynısı...

Yeşil çay hem lezzetli hem de sağlıklı, içecekler arasında birçok avantajı var ve ayrıca tadının tadını çıkarabilirsiniz. Yeşil çayın faydaları hakkında bir kereden fazla yazdım, hepsi saatlerce anlatılabilir.

Yeşil çay, kafeinle birleştirildiğinde yağları daha verimli bir şekilde yakan antioksidan yakalayıcılar içerir.

Fazla şekeri diyetinizden kesmek için her fırsatı değerlendirin. Çoğu zaman insanlar tereddüt etmeden tatlı çaylı bir pasta bile yerler, sadece düşünün - tatlı tatlıyla yıkanır!

Düşünelim ve sağduyulu olalım, çünkü şeker sadece bir alışkanlık ve zevktir, bu yüzden sağlıklı olanlar için alışkanlıkları değiştirelim .... bir de keyif...

Araştırma bağlantıları, artan kalp hastalığı, diyabet ve obezite riskine şeker ekledi.

İnsanlar, özellikle kilo verme söz konusu olduğunda, iyi bir gece uykusunun faydalarını ciddi şekilde hafife alıyorlar.

Çalışmalar, yetersiz uykunun yetişkinlerde ve çocuklarda obezite riskini büyük ölçüde artırdığını göstermiştir. Kaliteli uyku, büyük ölçüde uykunun glikoz metabolizmasını nasıl yönettiğinden dolayı daha az kilo alımı ile ilişkilidir.

Yani, daha iyi rahatlamak için gerçekten harika bir neden var. İyi uyku, enerjiniz ve ruh haliniz için çok önemlidir ve artık bunun kilonuz için de daha iyi olduğunu biliyorsunuz.

Araştırmalar, çorbayı yarım çay kaşığı acı biberle yiyenlerin, körisiz çorba yiyenlere göre bir sonraki öğünde 60 daha az kalori aldıklarını göstermiştir.

Köri baharatlarında ve diğer baharatlı yiyeceklerde bulunan bir bileşik olan kapsaisin, gelişmiş metabolizma ile ilişkilendirilmiştir. Bu, ağzınızda bir baharat yanığı olduğunda, vücudunuza yardım ettiğiniz anlamına gelir.

Hızlı kilo vermek için bir sonraki trendi arayarak diyetten diyete geçmeye devam ederseniz, kendinizi metabolik bir felakete maruz bırakıyorsunuz.

Zaten birçok diyet gerçekten sadece kısa süreli kullanım içindir. Bu nedenle dengeli bir diyet ve aktif bir yaşam tarzı için en iyi uzun vadeli strateji.

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu her şeyi aldığından emin olun, beyninizin veya gözlerinizin her istediğini vermeyin.

Ziyaret edeceğinizi biliyorsanız ve orada üç çeşitli bir yemekle karşılanacaksınız, dışarı çıkmadan önce sağlıklı bir şeyler atıştırmak daha iyidir. Bir elma, yoğurt veya başka bir atıştırmalık deneyin.

O zaman sadece daha makul miktarda yemek yemezsiniz, aynı zamanda tüm bulaşıklara aynı anda saldırmazsınız.

Daha fazla sebze ve baklagiller gibi diğer yüksek lifli yiyecekleri yemezseniz, daha fazla kilo vermezsiniz. Araştırmalar ayrıca daha fazla meyve ve sebze yiyen insanların daha az kilo alma eğiliminde olduğunu göstermiştir.

Lifin gastrointestinal sistem üzerindeki etkisinin henüz tam olarak farkında olmasak da, araştırmalar lifin uzun vadede tokluğu artırmaya ve kiloyu kontrol etmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Mesele sadece taze nefes almak değil, sakız çiğnemek de çok yememeye çalışan insanlar için yardımcı olabilir.

Bazı araştırmalar, sakız çiğnemenin iştahı düzenlediğini ve yemek yiyenleri kısmen caydırmakta etkili olabileceğini düşündürmektedir. Yani aç değilseniz sakız çiğnemek sizi açlığınızdan uzaklaştırmada etkili olabilir.

Ağzınızda bir şey varsa, diğer yiyecekleri çiğnemek isteme olasılığınız azalır.

Daha önce de belirtildiği gibi, protein diyetinizin önemli bir parçasıdır. Yeterli protein almıyorsanız, peynir altı suyu proteini gibi bir protein takviyesi almaya başlamak akıllıca olacaktır.

Bir çalışma, peynir altı suyu proteini kullanımının ve kuvvet antrenmanı ile birleştirildiğinde kas kütlesini arttırırken 4 kg ağırlık kaybına yol açabileceğini göstermiştir.

Ulusal Sağlık Klinik Merkezi Enstitüleri, bir çalışmada serin bir odada uyumanın yalnızca kalori yakmanıza yardımcı olmakla kalmayıp, aynı zamanda iyi bir gece uykusu alma olasılığınızı da artırdığını buldu.

Araştırmacılar, soğuk havalarda uyumanın "... obezite, diyabet ve ilgili hastalıklara karşı mücadelede yeni bir strateji olabileceğini" buldular.

Öyleyse soğuk kış gecelerinde neden serin bir odada, sıcacık bir battaniyenin altında uyumayasınız...

Günümüzde insanların kilo vermesine yardımcı olacak her türlü ve yöntemle ilgili bilimsel araştırmaların yapıldığı oldukça açık.

Ve gerçekte, bunun nedeni muhtemelen kilo vermenin nadiren kolay bir süreç olmasıdır. Bu makaleyi okuduktan sonra, kilo vermeyi sizin için kolaylaştırmak için günlük yaşamınızda atabileceğiniz adımlar hakkında daha iyi bir fikir edineceğinizi umarız.

Fazla kilo sorunu, nüfusun çoğu için akut. Ve özellikle yaz aylarında, dış giyim çıkarıldığında vücuttaki en çirkin yerler, yani yağ kıvrımları açılır. Ve böyle bir geçiş döneminde, kilo verme arzusu özellikle belirgindir ve olabildiğince çabuk. Evde nasıl kilo verilir?

Kilo vermek sürekli bir zorluktur

Hızlı kilo vermek için çok sayıda tarif var ve herkesin kendi bireysel sırrı var: Bazıları kendilerini beslenme konusunda kısıtlıyor, bazen acımasızca, diğerleri fiziksel egzersizlerle kendilerini tüketiyor, neşe yerine muazzam yorgunluk yaşıyorlar, diğerleri yağ yakmaya yardımcı olan ürünlerin ve yaygın olarak reklamı yapılan hızlı etkili ilaçların kullanımına geçiyor.

Her halükarda aşırı kiloyla mücadele, günlük yaşamda radikal bir değişimi amaçlayan günlük bir çalışmadır. Buradaki ana ilke ölçülülük, kademelilik ve makul bir yaklaşımdır çünkü aşırı gayret vücuda zarar verebilir. Yiyecek miktarında keskin bir düşüşten oluşan diyetlerle kendinizi yormamalısınız çünkü şiddetli stresin etkisi altındaki vücut "yağmurlu bir gün için" yağ biriktirmeye başlayacaktır. Ve bu da, sürekli bir açlık hissine, kötü bir ruh haline ve herkese ve her şeye karşı öfkenin ortaya çıkmasına neden olacaktır.

İstenmeyen kilolardan kurtulmanın yolları

Evde nasıl kilo verileceğini öneren garantili kilo kaybı için birincil kurallar:

• Midenin aşırı şişmesini önlemeye yardımcı olan küçük hacimlerde sık sık yemek. Aksi takdirde artar ve kişi doymak için daha fazla yemeye zorlanır. Bu nedenle, bir seferde yaklaşık 200 gram olacak şekilde küçük porsiyonlar halinde bunu alışkanlık haline getirmelisiniz. Öğünler arasında uzun bir ara, düzenli tezahürü vücuttaki metabolizmanın azalmasına neden olan bir açlık hissine neden olur. Başka bir deyişle, açlık kilo vermeye katkıda bulunmaz, ancak sık yemek tam tersine metabolizmayı hızlandırır ve etkilidir Yeni bir beslenme biçimine geçmek belirli bir zorluksa evde nasıl hızlı kilo verilir? Sadece hayattaki büyük değişikliklerin ilk aşamasında, yani yaklaşık iki gün içinde zordur, o zaman küçük porsiyon süreci yavaş yavaş olağan norm haline gelecektir. Sonuçta, rolü oynayan gıda hacmindeki değişiklik değil, günlük yeniden dağıtımıdır. Acıktığınızda elma veya portakal atıştırabilirsiniz. Zamanla, bu tür atıştırmalıklar, zamanları doğrudan öğle yemeğine yaklaşana kadar kademeli olarak birkaç dakika kaydırılmalıdır, bu da atıştırmanın kendisini anlamsız hale getirir.
• Yiyecekleri iyice çiğneyerek küçük parçalar halinde yiyin. Bunun nedeni, midenin beyne tokluk hakkında hemen bir sinyal göndermemesidir, bu nedenle kişi gerekenden çok daha büyük bir porsiyon yer.
• Bilinen ürünleri daha kullanışlı, ancak daha az favori olmayan ürünlerle değiştirmek. Asıl mesele, bunu kademeli ve yavaş yapmak, böylece sürecin kendisini yumuşatmaktır. Örneğin, yavaş yavaş az yağlı, yağlı domuz pastırmasına geçebilir, jambonu tercih edebilirsiniz. Tatlıdan, yağlıdan vazgeçmek gerekir; Beyaz ekmek yerine çavdar yiyin. Meyve suları ve gazlı içeceklere alternatif olarak taze meyve ve sebzeleri tercih edin. Yani beslenmenin hacminde değil içeriğinde bir değişiklik gerekiyor.
• Evde kilo vermek için "eksi% 25" kuralını kullanabilirsiniz: her normal porsiyonda, bunun dörtte biri düşük kalorili sebzeler olmalıdır: lahana, yapraklı salatalar, kereviz, havuç, pancar. Tüketilen kalorileri azaltmanın yanı sıra, böyle bir program vücudu faydalı vitaminlerle doldurarak sağlığa fayda sağlar ve bu sırasıyla sindirim sistemini normalleştirir, görünümü, saçı ve cilt yapısını iyileştirir. Ve elbette, bazen (örneğin, hafta sonları) kendinize en sevdiğiniz yemeği ısmarlamalısınız, aksi takdirde kilo vermek, er ya da geç durdurmak isteyeceğiniz bir işkenceye dönüşecektir.
• Akşam saat altıdan sonra yemeğin reddedilmesi. Beslenme uzmanları, yatmadan önce yemek yemeyi sevenlerin genellikle fazla kilolu göründüğü sonucuna varmışlardır. Bu yaşam tarzına sahip vücudun geceden önce aldığı kalorileri yakmaya vakti yoktur ve bu da bunların bel, karın ve kalçalarda birikmesine ve birikmesine neden olur. Akşam yemeğinde kısıtlama zorsa, bir kadın için evde nasıl kilo verilir? Bu durumda, kademeli olma ilkesi de işe yarar: önce akşam yemeğini yedi buçukta, sonra yedide değiştirebilir ve böylece önerilen altı saate kademeli olarak yaklaşabilirsiniz.
• Bol su için, çünkü bu kilo vermeye yardımcı olan ilk yardımcınızdır. Önerilen günlük hacim yaklaşık 2 litredir. Bir kişinin %80-90'ı sudan oluşur, bu nedenle su ile kilo verme yöntemi etkili, ücretsiz ve etkilidir. Asıl mesele şu ki, evde diyet yapmadan kilo vermeden önce, önce vücudu toksinlerden arındırmalı ve küçük yudumlarla su içmelisiniz. Genel kural sabahları aç karnına su tüketilmesidir. Böylece vücut, bir gece dinlendikten sonra adeta harekete geçer. Ayrıca öğün aralarında su içilmesi tavsiye edilir: Açlığı kesen mideyi doldurur ve buna göre kişi amaçladığından daha az yer.
• Tuza karşı tutumunuzu değiştirmeli ve tüketimini sınırlandırmalısınız. Bu madde suyu tutar, bu nedenle tuzlu yiyeceklerin hariç tutulması, 2-3 gün içinde yaklaşık bir kilo fazla kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Kendinizle aynı fikirde olun - bu mümkün mü?

Kilo verme kararında, evde nasıl hızlı kilo verileceğini anlamak ve aynı zamanda fazla kilolardan kurtulmak gibi bu kadar önemli bir süreçte olumsuz duygular yaşamamak için kendinizle müzakere edebilmek önemlidir. Örneğin, kahvaltı için taze, mis kokulu bir çörek bırakın. Böylece ulaşılmazlık duygusu yenilecek ve özlenen topuz en güzel saatini bekliyor. Ama yine de kendi kendine konuşmayı deneyebilirsin. Ve istenen çörekleri daha sağlıklı bir yeşil elma veya taze salata ile değiştirin. Hatta bir mizah yazarı şu tavsiyede bulundu: Evde kilo vermeyi garantilemek için çıplak yemek yemeli ve bunu bir aynanın önünde yapmalısınız. Bunda bazı gerçekler var çünkü fazla kilo görünce iştah nedense azalır.

Her gün için tarif

Bir kadın için evde nasıl kilo verilir? İşte takip etmesi yeterince kolay olan basit ve etkili bir diyet örneği. Uygun bir zamanda günde 5 kez yemelisiniz.

İlk kahvaltı: 1/2 çorba kasesi tuzsuz pişmiş karabuğday lapası ve bir bardak çay (tercihen şekersiz);

İkinci kahvaltı: orta boy bir elma ve bir bardak su;

Öğle yemeği: bitkisel yağ ile karıştırılmış çiğ lahana ve havuç salatası ile birlikte yaklaşık 250 gram tavuk göğsü veya haşlanmış balık;

Öğleden sonra atıştırması: greyfurt ve bir bardak su veya çay (şekersiz);

Akşam yemeği: yaklaşık 250 gram süzme peynir (az yağlı).

Bu günlük ve monoton menü, ayda 8-10 kg kilo vermenize yardımcı olabilir.

Boşaltma günü - haftada bir

Bir kız için evde nasıl kilo verilir? Kilo almadan önce çekilen fotoğraf ve bahsi geçen ayna kararlılığını verecektir. Fazla kilolarla mücadelede etkili bir araç, haftada bir düzenlenmesi önerilen oruç günleridir (tercihen çeşitlidir).

• Lor. Porsiyonlara bölünmüş 400 gram süzme peynir (az yağlı) - bu, böyle bir oruç günü için günlük norm olacaktır.
• Salatalık. Bu durumda günlük menü, yalnızca ağırlığı yaklaşık 1,5 kg olan salatalıklardan oluşacaktır. Akşam yemeği için ayrıca 50 gram haşlanmış etin tadını çıkarabilirsiniz.
• Elma. Günde sadece elma yemeniz önerilir (hem taze hem de pişmiş yaklaşık 1,5 kg).
• Kefir. Gün boyunca yaklaşık 2 litre az yağlı bir günlük kefir (ryazhenka veya yoğurt) içebilirsiniz.
• Et. Örneğin yeşil bezelye, haşlanmış lahana ve pancardan oluşan bir sebze garnitürüyle tüketilebilen 350-400 gram haşlanmış et.
• kuru erik 500 gram bir taşla kurutulmuş ıslatılmış kuru erik.
• Karpuz. Kendinize beş kez 300 gram olgun, lezzetli karpuz ikram edebileceğiniz en keyifli oruç günü.

Doğru beslenme, evde kilo vermenin gerekli bir bileşenidir, ancak daha büyük bir etki için, onları yormayacak, ancak neşe getirecek şekilde seçilebilen fiziksel aktivite ile birleştirilmelidir.

Hareket eksi kilogramdır

Hareket hayattır. Bu nedenle günlük egzersiz, sadece kilo vermenin değil, aynı zamanda sabahları büyük bir canlılık ve iyi bir ruh hali elde etmenin en doğru yoludur. Asıl mesele, kilo verme yolunda tam başarıya güvenerek buna olumlu yaklaşmak. Yavaş yavaş biriken yorgunluk buharlaşacak ve vücut canlılık ve yaşama, yaratma, sevme arzusuyla dolacak.

Evde nasıl kilo verilir? Egzersizler! Basit, sadece etkili kilo kaybına değil, aynı zamanda genel sağlığın teşviki ve geliştirilmesine de katkıda bulunur. Sınırlı bir oda alanında iki kez (sabah ve akşam) güvenle yapılabilir.

Ön ısınma ve ısınma olarak, dizlerinizi olabildiğince yükseğe kaldırarak yerinde koşun. Aşağıdaki solunum ritmini gözlemlemek önemlidir: nefes alın - üç adımda, nefes verin - birinde.

Bir dizi temel egzersiz:

1. Öne doğru eğilmek. Ayaklar omuz genişliğinde açılmalı, kollar başın üzerine kaldırılmalıdır. Eğilirken, sol ayağın baş parmağına sağ elin parmaklarıyla dokunmanız gerekir - nefes verin. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmelisiniz. Şimdi tam tersi: sol elin parmaklarının sağ ayağın parmak ucuna değmesi gerekiyor.
2. Vücudun sağa ve sola dairesel dönüşleri yapılırken, bacaklar omuzlardan daha geniş yerleştirilmeli, eller kemere sabitlenmelidir. Öne eğilirken - nefes alın, geriye doğru eğilirken - nefes verin. Her yönde on kez.
3. Düz kolların başın üzerinde keskin bir şekilde kaldırılması bir nefestir. Onları indirirken - nefes verin, aynı zamanda sağ bacağınızı keskin bir şekilde kaldırmanız gerekir; ve böylece her bacakta dönüşümlü olarak yirmi kez.
4. ağız kavgası Kalçaların kilo kaybı için, eller başın arkasında veya belde iken, bacaklar birbirinden ayrı olarak squat etkilidir; arka düz iken.
5. El dönüşleri.
6. Düz bacakları yüzüstü pozisyonda 10 kez kaldırıp indirme.
7. Sırtüstü pozisyonda bisiklete binme taklidi ile bacakların dairesel dönüşü. 20-25 kez.
8. Salıncağa basın.
9. Eller kemer üzerinde ve bacaklar dönüşümlü olarak ayrı ve çapraz olarak kalırken yerinde zıplayın.

Kilo vermek için bir dizi egzersizin sonunda, odanın içinde sakince dolaşmalısınız.

Halahup ve ip atlama - kilogram için yazık değil

Bir haftada diyet yapmadan evde nasıl kilo verilir? Fazla çaba gerektirmeyen kilo vermenin en basit yolu, halahup'ın (kilo vermek için bir spor çemberi) dönüşüdür. Çocuklukla ilişkilendirilen bu aktiviteye en az 10 dakika ayırmaya çalışarak günlük olarak belden bükmek gerekir. Birçoğu halahup'un etkinliğini hafife alıyor, ancak sonuçlar (belin incelmesi ve fazladan santimetrelerin kaybolması) bir ay içinde ortaya çıkıyor.

Bir kız için evde nasıl kilo verilir? İp atlamak (veya bir çemberin içinden geçmek) de oldukça etkili bir kilo verme yöntemidir. En az 15 dakika yapılması önerilen bu tür egzersizler ile karın kasları güçlenir. Fazla kilolar yürüyerek yakılır, yaklaşık bir saat yürümeniz tavsiye edilir.

Sauna olmadan nasıl olur?

Kilo vermenin en keyifli anı saunadır çünkü buharın iyileştirici etkileri uzun zamandır bilinmektedir. Bu nedenle, haftada en az bir kez, kilo vermek için böylesine mükemmel bir araçla kendinizi şımartmalısınız. Sadece alkollü içecekler ve aşırı yiyecek ile birleştirmemek önemlidir. Saunayı ziyaret etmenin temel amacı, düzgün bir şekilde terlemeniz gereken vücudun iyi bir şekilde ısınmasıdır. Buhar odasından çıktıktan sonra havuza dalmanız tavsiye edilmez: Nemi kaybeden vücut, bunu havuzdan gelen su ile telafi etmeye çalışacaktır. Bu nedenle sinsi soru: "Evde nasıl kilo verilir?", En ufak bir kaba ipucu olmadan doğrudan cevap verebilirsiniz: "Banyoya gidin!" Ne de olsa, birkaç saatlik zevkin 2-4 kilo fazla kilo gibi hoş bir kayba dönüşeceği yer burasıdır.

Dikkat! Erkekler kilo kaybediyor

Erkeklerde kilo verme konusu ayrı bir sohbet konusudur. Bazen bira karınları ve mevcut fazla kilolar, insanlığın güçlü yarısının tombul bir temsilcisinin yaşam tarzına o kadar uyumlu bir şekilde uyar ki, bazıları onlarla savaşmayı değil, hafife almayı tercih eder. Bununla birlikte, kilo vermek isteyen bir erkek için süper karmaşık bir şey yoktur. Aşağıdaki ipuçlarını dinlemeye değer, en uygun olanı seçin ve harekete geçin. O zaman yaşamak daha kolay hale gelecek ve hayat güzelleşecek ve adil cinsiyetin daha zayıf bir kişiye olan ilgisi kat kat artacaktır.

Bir erkek için evde nasıl kilo verilir? Nereden başlamalı? Kesirli beslenme. Az ve sık yiyin. Bununla birlikte, mideyi tamamen doyururken herkesin günde iki veya üç kez (iyi bir kahvaltı, lezzetli bir öğle yemeği, doyurucu bir akşam yemeği) yemek yemesi daha yaygındır. Bir erkek kesirli sık öğünleri kabul etmiyorsa, tüketilen öğünleri gözden geçirmeye değer. Örneğin kahvaltıda turp ve taze otlar ile süzme peynir veya bal ve elma ile yulaf ezmesi yiyebilirsiniz. Tatlıları, sosisleri, konserve yiyecekleri hariç tutmanız tavsiye edilir, bunların yerine daha sağlıklı süzme peynir, kefir, balık, deniz ürünleri, yoğurt, otlar ve sebze salataları koymak daha iyidir. Günde yaklaşık 2 litre su içmeniz gerekiyor. Akşamları taze sebzelerle birlikte birkaç tavuk pirzola veya haşlanmış tavuk göğsüne izin verilir. Tabii ki haftada iki kez taze bir kek veya kızarmış domuz eti ile en sevdiğiniz şarap veya biradan bir bardak ısmarlayabilirsiniz, aksi takdirde kiloyla mücadeledeki hayat külfetli bir göreve dönüşebilir. Diğer günlerde asıl mesele, rejime uymak ve yenen porsiyonları kontrol etmektir (bir öğünün porsiyonu, hacim olarak üç yumruğu geçmemelidir). İdeal olan, geç bir akşam yemeğinin, yani 18.00'den önceki son öğünün reddedilmesi olacaktır.

Sağlıklı derin uyku, kilo vermemek için önemli olan sağlığın ana bileşenidir. Uyku yoksunluğu metabolizmanızı önemli ölçüde yavaşlatır. Ve erkek hormonları ağırlıklı olarak geceleri üretildiği için günde en az 6 saat uyumanız gerekir. Bir erkek için evde nasıl kilo verilir? Sadece uyu! Sonuçta, aktif fiziksel egzersizlerden önce vücudun dinlenmeye ihtiyacı var.

Düzgün dengelenmiş kardiyo veya kuvvet antrenmanı: bisiklete binme, koşma, futbol, ​​ip atlama, karın kasları, kollar, bacaklar, sırt ve göğüs için ağırlık çalışması. Haftada birkaç kez havuzda yüzebilir ve hatta yüzebilirsiniz. Önemli olan, olumlu bir tutum ve kendinizi değiştirme arzusudur.

Sonuçlarınızı iyileştirmek için en iyi uyarıcı olan kendi ilerlemenizi takip etmek.

Erkekler için etkili egzersizler

Bir erkek için evde nasıl kilo verilir? Daha güçlü seks için egzersizler:

• Zaman ve mesafede kademeli bir artışla, yorucu ve zevk içinde koşmak.
• Kaldırma ve dambıl basma. Bu dersin, yükü kademeli olarak artırarak günde en az 10 dakika verilmesi tavsiye edilir.
• Açık havada yürür.
• Salıncağa basın.

Bir erkek için evde hızlı bir şekilde nasıl kilo verilir? Etkili, anlamı yüksek aralık yoğunluğu olan kardiyo egzersizleridir. Örneğin, koşarken (bisiklet sürerken, yüzerken), yüksek ve düşük tempo arasında geçiş yapmanız gerekir. Ve böylece dersin tüm süresi. O kadar yoğun yüklerde vücut en fazla miktarda yağ yakar. Vücudun daha sonra toparlanmasını gerektiren bu tür egzersizler en iyi şekilde, beklenen dinlenme süresinden önce haftada bir kez yapılır.

Evde nasıl kilo verilir? Kilo vermek isteyenler ve sonuçlara ulaşmayı başaranların yorumları farklıdır. Herkesin kendi yöntemleri ve sırları vardır. Önemli olan, kilo verme yoluna girmiş bir kişinin kendisini ve onunla birlikte çevresine ve genel olarak hayata karşı tutumunu değiştirebilmesi, onu amaçlılık, sonuç ve neşe gibi kavramlarla zenginleştirebilmesidir! Kişi bu durumda gerçek, tatmin olmuş, kendine güvenen hale gelir. Akılda sabitlenmiş, yemeği daha da kolaylaştıran gereksiz bir yanılsamaya dönüştürür.

Hepimiz kilo vermenin temel ilkesini biliyoruz: daha az ye, daha çok yak. Ancak çoğu diyetin ve ekspres planın aslında içerik oluşturucuların vaat ettiği kadar etkili olmadığını da biliyoruz. Ve nasıl hızlı kilo verileceğini öğrenmek istiyorsanız, harika haberlerimiz var: Aşağıdaki uzman tavsiyeleri, kilo verme sürecini olabildiğince basit ve etkili hale getirecek!

1. Bir hafta boyunca yediğiniz her şeyi yazın ve kilo verebileceksiniz.

Araştırma sonuçlarına göre Bu tür "yemek" günlükleri tutanlar, bu tür kayıtlar tutmayanların ortalama %15'ini yiyor.. Hafta sonlarına özellikle dikkat edin: North Carolina Üniversitesi'nden araştırmacılar, bir kişinin her hafta sonu, özellikle alkol ve yağlı yiyecekler yoluyla yaklaşık 115 ekstra kalori tükettiğini buldu.

Her şeyi kaydet

2. Her gün yediğinizi düşündüğünüz kaloriye %10 daha ekleyin

Günlük diyetin kalori içeriğinin 1600 kalori olduğuna inanıyorsanız ve neden kilo vermediğinizi anlayamıyorsanız, o zaman 160 kalori daha ekleyin. Büyük olasılıkla, ortaya çıkan rakam gerçeklikle daha tutarlı olacaktır. Yeme alışkanlıklarınızı doğru bir şekilde değiştirin.

3. Çevrimiçi Kilo Verme Partneri Bulmayı Deneyin

Vermont Üniversitesi'nde yapılan başka bir araştırmaya göre, bu çevrimiçi arkadaşlar gerçekten yardımcı oluyor. Araştırma sırasında bir grup gönüllü 1,5 yıl boyunca gözlemlendi. İnternet destek programlarını kullananlar, bir destek grubuna bizzat katılanlardan daha iyi kilo verdi.

4. Mantraları söylemek - neden olmasın?

Muhtemelen kendini gerçekleştiren kehanetler hakkında bir şeyler duymuşsundur. Abur cubur yemekten vazgeçmek veya her gün temiz havada yürüyüş yapmak gibi yapamayacağınız bir şeye odaklanıyorsanız, muhtemelen artık bunu yapmayacaksınız. Bunun yerine (ve mantraların etkinliğine inanıp inanmamanız önemli değil), "Kilo verebilirim", "Bugün yürüyüşe çıkacağım", "Eminim (eminim) yemek sonrası tatlılardan vazgeçebilirim" gibi sözler söylemek daha iyidir. Tüm bunları olabildiğince sık tekrarlayın ve yakında gerçek olacak!

5. Gün boyunca sadece su için

Kahvaltıda örneğin elma suyu içebilirsiniz, ancak günün geri kalanında sadece suya yaslanın. Meyve suları veya gazlı içecekler yok! Her gün yaklaşık 245 kalori ve çeşitli alkolsüz içecekler alıyoruz ki bu da tüm yıl boyunca 90.000 kaloriye veya yaklaşık 11,4 kg'a eşittir! Ancak şekerli içecekler kalori içeriğine rağmen neredeyse tokluk hissi vermezler.

6. TV'yi bir saat daha az izleyin

Örnek olarak başka bir araştırmayı ele alalım: 76 kişilik bir öğrenci grubunun gözlemleri, yenen yemek miktarının televizyon izleyerek geçirilen zamanla orantılı olduğunu gösterdi. Sadece bir programdan fedakarlık edin (muhtemelen zaten izlemek istemeyeceğiniz program olacaktır). Bunun yerine dışarıda yürüyüş yapsan iyi olur.

7. 3 lokma daha az yiyin

Ayrıca bir tabak, bir bardak meyve suyu vb. Olabilir. Bu, günde en az 100 kalori daha az tüketmenize izin verecektir, bu da yılda 1 kg daha kilo vermek için yeterlidir.

8. Her hafta iyice yıkayın

Ne olacağı önemli değil - dairedeki pencereler, banyo, banyo veya araba. 70 kg ağırlığındaki bir kişi 5 dakikalık temizlikte 20 kalori yakar. Bu nedenle, bir saatlik çalışmada 240 kaloriden kurtulabilirsiniz.

9. Mideniz Gürlediğinde Yiyin

Can sıkıntısından, sinirden, kötü ruh halinden ya da banal alışkanlıktan ne kadar çok yemek yediğimize inanamayacaksınız! O kadar çok ki bazıları artık fiziksel açlık hissini hatırlamıyor. Ve rüyanızda belirli bir yemek veya ürün görüyorsanız, bu muhtemelen bir aşermedir, ama açlık değildir. Tersine, herhangi bir şey yemeye hazırsanız, görünüşe göre gerçekten açsınız demektir. Zaman geçirmenin başka yollarını bulmaya çalışın, stresinizi azaltın!

10. Acıktıysanız, nane, muz veya elma koklayın.

Aptalca geliyor ama gerçekten işe yarıyor! Alan R. Hirsch'ten sonra, MD. Chicago'dan bilim adamı, 3.000 gönüllüyü içeren bir çalışma yürüttü, tüm bunları koklayan insanların daha az açlık çektiğini ve buna bağlı olarak daha fazla kilo verdiğini (her biri ortalama 13,6 kg) buldu. Bir versiyona göre, bu ürünleri olduğu gibi koklayan bir kişi, aslında yendiklerini düşünen beyni aldatıyor.

11. Mavi renge bakın

Evde hızlı bir şekilde nasıl kilo verileceği konusunda başka bir yararlı ipucu. Tasarımında mavi rengin kullanıldığı pek çok restoran bulmanız pek mümkün değil. Bu, bu rengin iştahı bastırmasıyla açıklanmaktadır. Öyleyse mavi bir masa örtüsüyle kaplı bir masada mavi bir elbise içinde mavi kaselerden yiyelim! Ayrıca mutfaktaki sarı ve kırmızı eşyalardan da vazgeçin. İştahı artırdığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

12. Aynanın karşısında yemek yiyin

Bilimsel olarak kanıtlanmıştır ki Bir kişi aynaya bakarak yemek yerse, yaklaşık 1/3 oranında daha az yer.. Kendinizin gözlerinin içine bakarsanız, bazı içsel niyetlerin ve hedeflerin bir yansımasını göreceksiniz. Her şeyden önce, neden kilo vermeye karar verdiğinizi size hatırlatacaktır.

13. Günde 10 dakika merdiven inip çıkarken geçirin

Uzmanlara göre bu, yılda 4,5 kg kaybetmek için yeterlidir (tabii daha fazla yemeye başlamadığınız sürece).

14. Birkaç saatte bir 5 dakika yürüyün

Bütün gününü oturarak mı geçiriyorsun? Her 2 saatte bir kuvvetli bir yürüyüş, günün geri kalanında size 20 dakika (veya daha fazla) yürüyüş bonusu verecektir. Ayrıca, bu tür molaların çeşitli atıştırmalıklardan vazgeçmenize yardımcı olacağını unutmayın.

Kilo kaybı için egzersizler

15. Günde 45 dakika yürürseniz kilo verirsiniz.

Evet, Duke Üniversitesi'nde yapılan araştırmalara göre geleneksel 30 dakikalık yürüyüş yerine 45 dakikalık yürümeyi öneriyoruz (orada bilim adamları günde yarım saatlik bir yürüyüşün kilo alımını önlemek için yeterli olduğunu ancak bu süreden sonra hafif egzersizin kilo vermeye yardımcı olduğunu bulmuşlardır). Her 3 km tempolu yürüyüş için günde 300 kalori yakarsanız (yaklaşık 45 dakikada yürüyebileceğiniz kadar), diyetinizi değiştirmeden bile yılda 30 kg'a kadar kaybedersiniz.

16. Pişmiş yemek almayın.

... şeker, fruktoz içeren maddeler listesinin ilk 4 paragrafında yer almaktadır. Daha az şeker içeren alternatifler arayabilirsiniz ancak bunun yerine meyveleri tercih etmekte fayda var. Şekersiz ketçap, sos ve çeşniler alın ve kısmen hidrojene edilmiş gıdalardan uzak durun. Son olarak, tahıl satın alırken, her 100 kalorilik enerji değeri için 2 gramdan fazla lif içerenleri tercih edin.

Not! İçindekiler listesi küçükse, ürünün çok az aroması ve "boş kalorisi" vardır. Hatırla bunu!

17. Her servisten sonra kaşığınızı kenara koyun.

Sık sık su için, öğünlerinizi gün içinde olup bitenlerle ilgili ilginç hikayelerle sulandırın. Tokluk sinyalleri açısından, mide beyne yaklaşık 20 dakika önde gelir. Bu nedenle, yavaş yersek, beyin bizi "yakalar" ve bize artık yiyeceğe ihtiyaç olmadığı konusunda bilgi verir.

18. Tüm "kalın" kıyafetleri atın/verin

İlk sonuçlar ortaya çıkar çıkmaz üzerinize artık oturmayan giysilerden kurtulun. Bu fazla kiloları geri verirseniz yeni bir gardırop almak zorunda kalacağınız düşüncesi, formda kalmak için ek bir motivasyon görevi görecektir.

19. Geceleri mutfağı kapatın

Akşam yemeğinden sonra bulaşıkları yıkayın, mutfağı toplayın ve ışıkları kapatın. Akşam geç saatlerde yemek yemek, kalori alımınızı önemli ölçüde artırır ve geceleri atıştırmaktan kaçınırsanız, günde 300 kalori daha kaybedersiniz (bu, yılda yaklaşık 14 kg).

20. İştahınızı azaltmak için yemekten önce yürüyüşe çıkın.

Glasgow Üniversitesi'nde yürütülen ilginç bir çalışma, 10 obez kadını içeriyordu. Yirmi dakikalık bir yürüyüşün sadece iştahı azaltmakla kalmayıp aynı zamanda tokluk hissi (atıştırmalıklar gibi) verdiği kanıtlanmıştır.

21. Bu hafta bir "dışarı çıkmayı" aktif hale getirin.

Sinema yerine parkı ziyaret etmek daha iyidir. Böylece daha az oturacak ve tüketilen kalori miktarını azaltacaksınız (elinizde bir kova patlamış mısır olmayacak). Diğer aktif faaliyetler şunları içerir:

• tenis;
• yürümek
• doğa gezisi;
• bowling;
• bisiklet vb.

22. Bir pedometre satın alın ve günde 1000 adım eklemeye çalışın

Bugün piyasada bu tür pek çok cihaz var (iPhone'unuz varsa, Steps uygulamasını yükleyebilirsiniz). Hareketsiz bir hayat süren ortalama bir insan günde 2000-3000 adım atıyor. Bu rakamı daha da artırırsanız, diyelim ki 2000 yılına kadar mevcut ağırlığı koruyabilecek ve artışını engelleyebileceksiniz. Ve kilo vermek için daha da fazlasını ekleyebilirsiniz.

23. Daha az yiyecek kullanın

Bildiğiniz gibi, masada ne kadar az yemek varsa, o kadar az yersiniz. Ve tam tersi, ne kadar çok olursa, o kadar çok yersiniz ve açlığın derecesi ne olursa olsun. Ayrıca küçük salata tabakları almaya çalışın.

24. Yiyeceklerin %90'ını evde yiyin

Evde yemek yemezseniz, normalden daha fazla yeme olasılığı artar.

25. Birkaç tabaktan değil, tek tabaktan yemeye çalışın.

Ayrıca kilo vermenize yardımcı olacaktır. Bu teknik tamamen psikolojik olarak çalışır: tabağınız boştur, yani zaten yemişsinizdir.

26. Kalabalık gruplar halinde yemek yememeye çalışın

Bir kişi, belki de masada daha fazla zaman geçirdikleri için, diğer insanların yanında daha çok yer. Yalnız veya ailenizle yerseniz, çok daha az yersiniz.

27. Her şeyden biraz sipariş verin

Küçük porsiyonlar sipariş etmeye çalışın. Araştırmalar sırasında yine tok olmamıza rağmen genellikle önümüze çıkan yemeği yemeye devam ettiğimiz ortaya çıktı.

28. Su İçeriği Yüksek Gıdalar Tüketin

Kalorilerin kesilmesine de yardımcı olacaktır. Kabak, domates veya salatalık gibi su içeriği yüksek gıdaları yemeklerle birlikte yemek toplam kaloriyi azaltır. Diğer sulu besinler salata ve diğer öğünlerde yer alır. Sadece su içerseniz aynı sonucu elde edemezsiniz. Gerçek şu ki, vücut susuzluğu ve açlığı ayrı mekanizmalar aracılığıyla işler, bu nedenle onu kesinlikle sıvı ile doyurarak kandıramazsınız.

29. Öğünlerinize Sebze Ekleyin

Örneğin mayonezli makarna salatasını aynı kalori için iki katına yiyebilirsiniz. Tahıllı sebzeleri 1:1 oranında yerseniz, bu sebzelerin çok fazla lif içerdiğinden emin olun - bu şekilde tahıl ürünlerini aşırı yemek yerine açlığınızı hızla giderirsiniz.

Not! Ayrıca lif, kabızlığın önlenmesi için çok faydalıdır ki bu da yadsınamaz bir başka avantajdır.

30. Beyaz yiyeceklerden uzak durun

Un veya şeker gibi yiyeceklerdeki yüksek basit karbonhidrat içeriği kilo alımına neden olabilir. Beyaz pirinç, şeker ve undan uzak durun, bunun yerine esmer pirinç ve tam tahıllı ekmeğe yönelin. Harvard'da 74.000 kadın üzerinde yapılan bir deney, her gün 2 porsiyondan fazla kepekli tahıl yiyenlerin kilo alma ihtimalinin %49 daha az olduğunu doğruladı.

31. Normal kahveye geçin

Alışılmadık kahve bazlı içecekler, başta şeker, süt, krema ve çeşitli tatlı şuruplardan olmak üzere yüzlerce kalori içerir. Aynı zamanda yağsız süt ilavesiyle hazırlanan normal kahvenin kalorisi son derece düşüktür. Yağsız süt tozu kullanabilirsiniz - kalorisi de düşüktür, ancak çok fazla kalsiyum içerir. Ayrıca su içermediğinden kahveyi seyreltmez (normal sütte durum böyle değildir).

32. Kalsiyum içeriği yüksek, az yağlı süt ürünlerini tercih edin

Bu kimyasal element, yağ dokusu üretimini baskılayan ve yağın parçalanmasını artıran hormonal bir tepkiye neden olur.

33. Yüksek kalorili yiyecekleri ana tedavi olarak değil, ek olarak yiyin.

Burada her şey basit: örneğin bir kaşık dondurma, bir meyve vazosunun değerli bir dekorasyonu olsun.

34. Sabaha yulaf lapası ile başlayın (haftada en az 5 kez)

Her gün yulaf lapası yiyen kişilerin obez ve diyabetik olma olasılığı daha düşüktür. Ayrıca, kahvaltıda diğer yiyecekleri yiyen insanlara kıyasla daha fazla kalsiyum ve lif tüketirler, ancak daha az yağ tüketirler. Bu durumda sabahları yulaf ezmesi, uygun şekilde kilo vermenin harika bir yolu olacaktır!

35. Acı sosları deneyin

Tabiri caizse çok fazla tat verirler, ancak çok az kalori ve yağ verirler. Ayrıca vücudu kısa vadede daha fazla kalori yakmaya zorlayan "sindirim yangınlarına" yol açarlar.

36. Meyve Suları İçmeyin - Meyve Yiyin

Kalori açısından, bir kutu elma suyu bir elma, bir portakal ve bir dilim karpuza eşdeğerdir.. Bütün bunlar, elma suyundan daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacak, böylece daha az yiyeceksiniz.

37. Kalorileri %20 azaltmak için "kendi" sütünüzden vazgeçin

Sık sık süt içiyorsanız, yüzde 2'ye geçin. Halihazırda içiyorsanız, yüzde 1'e geçebilir veya hiç yağ almayabilirsiniz. Anlamlı bir şekilde, bu "geri" adımların her biri kalorileri %20 azaltır. Ve tat tomurcuklarınızın yağsız sütün tadını çıkarmak için eğitildiği güne kadar, vücuda giren kalorileri önemli ölçüde azaltacaksınız!

38. Atıştırmalık olarak bir avuç fındık

Obez olan ve fındık içeren orta derecede yağlı yiyecekler yiyen kişiler, fındık yemeyenlere göre daha etkili kilo verirler. Günde iki kez bu tür atıştırmalıklar sadece açlık hissini köreltmekle kalmaz, aynı zamanda metabolizmayı da uyarır.

39. b'yi al Ööğleden önce kalorilerin çoğu

Kahvaltıda ne kadar çok yerseniz, akşam yemeğinde o kadar az yersiniz. Üstelik akşam yemekleri için söylenemeyecek olan sabah kalorilerini yakma olasılığınız daha yüksek olacaktır.

40. Yemekten sonra daima dişlerinizi fırçalayın.

Nane tazeliği, beyne yemek saatinin sonu hakkında bir tür sinyal görevi görecektir.

Tüm bu ipuçlarını takip ederseniz, fazla kilolardan hızla kurtulabilirsiniz.. Hepsi bu kadar, sıkı çalışmanızda iyi şanslar! Kilo vermek isteyen herkes için deneyimli bir psikoloğun tavsiyesini de faydalı bulabilirsiniz.

Evde kilo ve yağ kaybetmek gerçektir. Beslenme uzmanları, fitness eğitmenleri ve psikologların hizmetlerini kullanmak gerekli değildir. Hemen söyleyelim - hayatınızı kökten değiştirmeniz gerekecek. Herkes başa çıkamaz, ancak iradeniz varsa, o zaman her şey yoluna girer.

Hızlı kilo vermeyi beklemeyin. Bir hafta veya 3 gün içinde kilo ve yağdan kurtulmayı vaat eden çok sayıda ekspres diyet çoğunlukla etkisizdir. Evet, sonuç verirler, ancak normal yaşam tarzınıza döndüğünüzde, fazla kilolar intikamla geri döner. Bugünden itibaren, bunun olmasına izin vermeyeceksin! Doğru beslenme, egzersiz ve kişisel bakım için ayarlayın.

Öncelikle kaç kilo yağdan kurtulmanız gerektiğini belirlemeniz gerekir. Vücut kitle indeksine göre hesaplanan ideal vücut ağırlığını öğrenmenizi tavsiye ederiz. Ağda, verilerinizi girmeniz gereken birçok İnternet kaynağı vardır ve site tüm göstergeleri hesaplar. Onlara dayanarak, ne kadar yağ yakılması gerektiğini göreceksiniz.

Aynı kaynaklarda, gün içinde alınması gereken gerekli kalori miktarını göreceksiniz. Fiziksel egzersizleri nasıl yaptığınızı dikkate alarak bu yönergeleri izlemeye çalışın.

Blok 1. Beslenme

Çok sayıda modern diyette, doğru beslenme ilkeleri ortaya konmuştur. Bir hafta veya 3-4 gün için tasarlanmış programları kendinize uygulamak için acele etmeyin.

Doğru beslenme hayat arkadaşınız olmalıdır. Yağ yavaş ama emin adımlarla uzaklaşacaktır. Şimdi özel önerilere geçelim.

Protein, yağ, karbonhidrat dengesi

Sadece gerekli sayıda kalori alımını sağlamak değil, aynı zamanda kalitelerini de dikkate almak önemlidir. Nispeten hızlı kilo vermek isteyen kişilerin aşağıdaki BJU (proteinler-yağlar-karbonhidratlar) oranına uymaları gerekir: sırasıyla %30 - %20 - %50.

Protein vücuttaki ana yapı malzemesidir. Sağlıklı bir erkek günde en az 75 gr protein tüketmelidir, formülle hesaplanan ideal vücut ağırlığının 1 kg'ı başına 1,5-2 gr baz alınarak daha doğru bir oran elde edilir.

Kadınlar için protein miktarı 1 kg ağırlık başına en az 60 gr veya 0,75-1 gr'dır. Bu sayı telafi edilmezse kilo verme sırasında vücut kasları "yiyecek" ve yağlar yerinde kalacaktır. 8 temel amino asidin tümünü içeren tam proteinleri yemeye odaklanın. Her şeyden önce bunlar süt ürünleri, yağsız et ve yumurtadır. Bir gram protein - 4 kcal.

Yağlar hayvansal ve bitkisel kökenli olabilir. Oranları 70'e 30'dur. Yani, toplam lipit miktarından - günde 21-35 gr (alınması gereken miktar): yaklaşık 24 gr hayvansal yağlara, 11 gr bitkisel yağlara düşmelidir.Yaşlı insanlar için oran değişir ve 1: 1'dir.

Belirli bir miktarı hesaplamak için 0,8-1 g yağı ideal kilonuzla çarpın. Sadece oranın yaşla birlikte azaldığını unutmayın. Tekli doymamış yağlara (avokado, zeytin, yer fıstığı) ve çoklu doymamış yağlara (somon, sardalya, uskumru, fındık, tohumlar, kabuklu deniz ürünleri) dikkat edin. Onları A, C ve E vitaminleri yüksek yiyeceklerle birlikte alın. Doymuş yağlar (lipidler) hayvan etinden yenilenecektir. Bir gram yağ - 9 kcal

Karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır. Basit maddeler vardır (mono- ve disakaritler). Kan şekerini keskin bir şekilde yükselterek hızla parçalanırlar. Bu karbonhidratlar arasında rafine gıdalar, tatlılar, hamur işleri vb.

İkinci grup, karmaşık maddelerdir (polisakkaritler). Dönüşmeleri daha uzun sürer, bu da glikoz seviyelerinin yavaşça yükseldiği anlamına gelir. Günlük maksimum karbonhidrat miktarı 140-200 gr'dır Bir seferde 90 gr'dan fazla mono ve polisakkarit tüketilmesi önerilmez. Bir gram karbonhidrat 4 kcal'dir.

Menüden ne hariç tutulmalı?

Bir erkek veya kadın için kilo vermek ve yağlardan kurtulmak için menüde ayarlamalar yapmanız gerekir. Her şeyden önce, bazı ürünleri unutmalısınız. Daha sonra diyetlerin kullanılması etkili olacaktır.

İşte kaçınılması gereken yiyeceklerin bir listesi:

• un ürünleri;
• ev yapımı ve fabrika tatlıları: şeker, tatlılar, kurabiyeler, dondurma, marmelat vb.;
• endüstriyel mayonez ve hazır soslar;
• yarı mamul ürünler;
• Sosisler;
• margarin, trans yağlar;
• Fast food;
• atıştırmalıklar: kruton, cips, porsiyonlar halinde kurutulmuş balık, aromalı mısır çubukları, patlamış mısır vb.

Tuz alımınızı sınırlayın. Bu diyet seçeneğinin çabuk sıkılmaması için haftada bir kez kendinize yasak yiyeceklerden birine izin verin. Ama sonra belden ekstra kalori ve yağ almak için egzersizler yapmanız gerekecek. Ürünlerin geri kalanı yenebilir, sadece altın ortalamaya bağlı kalmak önemlidir.

Bazı diyetler, metabolik süreçler üzerindeki kimyasal etkilerinden dolayı, yararlı bileşenlerin bile belirli bir miktarının kullanımını sınırlar. Yemek pişirirken, bitkisel yağlarla kızartmak yerine buharda pişirmeyi ve fırında pişirmeyi tercih edin.

"Az yağlı" beslenmenin temel kuralları

Yağlardan kurtulmak için göreviniz metabolizmayı dağıtmaktır. Bunu yapmak için sık sık ve azar azar yemelisiniz. Optimal öğün sayısı 5-6'dır. Gün boyunca vücuda girmesi gereken kalori sayısını temel alın. Bunları, günün ilk yarısı kalorilerin %50'sinden fazlasını oluşturacak şekilde bölün.

Aynı anda yemek yemek, fazla kilolardan ve karın yağlarından hızla kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Günlük bir rutin yapın ve onu takip edin.

Kahvaltıyı asla atlamayın çünkü size tüm gün enerji verir. İşteyken bile yemek için zamanında ara vermeye çalışın. Şiddetli açlığa izin vermeyin, aksi takdirde gerekenden çok daha fazla yersiniz ve yağ depolanır. Yanınıza bir kase sağlıklı yiyecek alın ve başkalarına iyi bir örnek olun!

Diyetin çoğu sebzelerden oluşmalıdır. Maksimum vitamin ve mineral içerdikleri için mevsimlik ürünlere odaklanın. Günün ilk yarısında karbonhidratları, ikinci yarısında proteinleri tercih edin, yağları unutun. Son yemek yatmadan 3-4 saat önce alınmalıdır, en geç değil. Haftada veya ayda bir, sebze suyuna veya az yağlı et suyuna göre kendinize hafif bir oruç günü ayarlayabilirsiniz.

Uyandıktan hemen sonra bir bardak su için, 20-30 dakika sonra kahvaltı yapın. Ve ancak 1-2 saat sonra tekrar su içebilirsiniz. Gün boyunca bu modeli takip edin. Bir gün için 1,5-2 litre saf kaynatılmamış su kullanmanız gerekir.

Bir erkek ve bir kadının diyetlere ek olarak eğitime de yeterince dikkat etmesi gerekir. Haftada birkaç kez güç ve kardiyo egzersizleri yapın.

Birincisi kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olacak, ikincisi ise kalbi çalıştıracak ve yağ parçalanma sürecini hızlandıracak. Her iki yükleme türünü de kısaca gözden geçireceğiz.

Kardiyo

Evde kardiyo eğitimi için en iyi yardımcı bir atlama ipi ve bir merdivendir. Onların yardımıyla çeşitli egzersizler yapın. Görevleri karmaşıklaştırmak için dambıl yararlıdır.

İsterseniz dışarı çıkın veya en azından olabildiğince hızlı yürüyün. Egzersizler en az 25-30 dakika yoğun bir şekilde yapılmalıdır çünkü ancak bu süre zarfında karaciğerdeki tüm glikojen depoları yakılır ve yağlar parçalanmaya başlar.

Ödevinizi kendi hızınızda yapın. Bir apartmanda yaşıyorsanız, burada fazla zıplayamazsınız. Yüksek yoğunluklu eğitim, nabzı hızla hızlandırmaya ve yağları eritmeye yardımcı olur. Haftada iki veya üç egzersiz yapın ve vücudunuz daha iyiye doğru değişmeye başlayacak. Ve bu, zayıflatıcı diyetler olmadan.

kuvvet antrenmanı

Bir erkek ruhen kuvvet antrenmanına daha yakındır. Bu egzersizler evde de yapılabilir. Yardımcı ekipman dambıl, sandalye, tıbbi turnikedir. Bir halter veya boyun varsa, çok iyi. Onların yardımıyla hızlı bir şekilde güzel bir rahatlama yaratabilir ve etkili yağ yakımı sağlayabilirsiniz. Gelişmiş kasların zayıf kaslara göre çok daha fazla enerji tükettiği bilinmektedir.

Temel egzersizler - şınav, pull-up, abs, ağız kavgası ve dambıl ile çeşitli görev çeşitleri. Sitemizde yayınlanan diğer yazılarda fazla yağlara karşı evde kardiyo ve kuvvet antrenmanı programları verdik. Egzersizler yeni başlayanlar için uygundur. Figürü düzeltmek ve yeterince hızlı yağ çıkarmak için haftada 3 kez kuvvet antrenmanı ve 2 kez kardiyo yapın. Herkes bu kadar zaman ayıramaz, ancak yağ yakımı açısından sonuçlar uzun sürmeyecek.

Gün boyunca boşta oturmayın ve aktif bir yaşam tarzı sürdürmeye çalışın. Parkta veya hatta mahallede fazladan bir yürüyüş, yalnızca yağ yakmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi iyi bir ruh hali ile şarj eder.

Blok 3. Vücut bakımı (yağ önleyici)

Bunu bir kural haline getirin - kendinize dikkat etmeden bir gün bile geçirmeyin! Bu bir erkek için biraz iğrenç, ancak bir dizi fiziksel egzersiz, diyet ve kozmetik prosedürler vücudu hızla lüks hale getirecek. Haftada en az birkaç kez soğuk veya sıcak sargı yapın. Selülitten (erkekleri tehdit etmez) ve sorunlu bölgelerdeki yağlardan kurtulacaklar.

İşte cilt için iyi olan bazı tedaviler:

1. Soğuk ve sıcak duş. Kan dolaşımını uyarır, cildi tonlar ve "portakal" kabuğunu kırar. Kendinize güne iyi bir başlangıç ​​yapın!
2. Duştan sonra herhangi bir nemlendirici ile kendi kendine masaj yapın. Fazla yağ bundan kurtulmayacak, ancak cilt sıkılaşacaktır.
3. Deniz tuzu içeren banyolar da dermisin turgorunu arttırır.
4. Haftada bir veya daha az peeling yapın. Bu, ölü cilt parçacıklarını pul pul dökecek, gözenekleri açacak ve iyi oksijen değişimini sağlayacaktır.
5. Çeşitli maskeler, kılıfların sarkmasını önler ve faydalı bileşenlerle doyurur.

Yani plan şu: uyan ve kontrast duşa git. Ardından yaklaşık 10 dakika masaj yapın. Gün boyunca, diyet reçetesini takip ettiğinizden emin olun. Egzersiz programa göre yapılır. Akşamları aromatik yağlar, deniz tuzu veya soda ile banyo yapabilirsiniz.

Diğer günlerde, daha az yoğun, bir sargı veya maske yapın. Cildin biraz pürüzlü olduğunu fark ettiğinizde, peeling için zaman ayırın. Asıl mesele aşırıya kaçmamak ve sonra fazla kilo ve yağ sizi sonsuza kadar terk edecek.

Artış ve hatta obezite yönünde vücut ağırlığı normundan sapmanın arka planında her zaman sorunlar vardır. Bu, esas olarak bir kişinin görünümünden ve duygusal durumundan kaynaklanmaktadır. Modern dünyada, hızlı bir şekilde kilo verebileceğiniz birçok yol var ve bunun için dışarı çıkmanıza bile gerek yok. Fazla kilo verme süreci, evinizdeki doğal koşullarda gerçekleştirilir. Her kişi yöntemi kendisi seçer, kendisi için en kabul edilebilir olanı seçer.

Evde nasıl kilo verilir:

Hangi yöntem seçilirse seçilsin, mevcut sorunun çözümünde bütüncül bir yaklaşımın izlenmesinin önemli olduğunu belirtmek isterim. Ve burada tüm faktörleri hesaba katmanız gerekiyor: beslenme, aktivite, ruh hali ve duygusal durum. Fin saunasının veya Rus hamamının hızlı bir şekilde kilo vermenin iyi bir yolu olabileceğinin pek çok kişi farkında değildir. Buradaki en önemli şey iyi terlemektir.
Ancak buhar odasını ziyaret ederken dikkate alınması gereken bazı nüansları hesaba katmalısınız. En önemlisi işlemden hemen önce alkol ve turşudan uzak durmaktır. Hamam ziyaretinden sonra tütsülenmiş balıkla bira içmeyi tercih edenler için hızlı kilo vermek mümkün olmayacaktır. Araştırma sayesinde bilim adamları vücutta tuz varlığının fazla sıvının salınmasını engellediğini kanıtlayabildiler. Ve bu nedenle, bir kişi genellikle tuz içeriği yüksek yiyecekler tüketirse, bu müdahale eder, hamamı ziyaret ederken terlemesi ona iyi gelir ve sonuç olarak daha kötü kilo verir.
Alkolle de mücadele etmek gerekir. Bir kişinin kilo vermek için kesin bir niyeti varsa, o zaman banyoda ağzını sadece suyla ıslatmasına izin verilir. Alkollü içecekler ise kontrendikedir yani banyoda tüketilemezler. Ancak su içebilirsiniz, buna izin verilir ve hatta teşvik edilir.
Çeşitli araştırmalar yapılmıştır ve yeterince su içmenin fazla kalorilerden kurtulmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Soğuk su içilmesi tavsiye edilir, ardından vücudun sıvıyı ve tüketilen vücudu ısıtmak için enerji harcaması gerekir. Buhar odası dışında her durumda içebilirsiniz.
Buhar odasını ziyaret ettikten sonra hemen suya dalmanın yasak olduğu unutulmamalıdır, çünkü vücut, yoğun terleme sırasında kaybedilen vücuttaki su eksikliğini herhangi bir şekilde telafi edecektir. Bu durumda sabırlı olmanız gerekir ancak sonuç olarak buhar odasında birkaç saat içinde fazladan birkaç kilo vermek şeklinde bir ödül alacaksınız.

Evde nasıl kilo verilir:

Günlük egzersiz, kilo vermede bir sonraki adım olabilir. Bu durumda evde doğal olarak kilo verebileceğiniz ve sağlığınızı iyileştirebileceğiniz egzersizleri kullanmak gerekir. Kilo vermek için sürekli hareket halinde olmanız gerekir. Evde hızlı kilo vermek için dambıl kullanabilirsiniz. Küçük bir ağırlık kullanılırsa, bu kısa sürede istenen sonucu vermeyecektir. Ve çok fazla ağırlık kullanırken gerekli kompleksi tamamlamak zor olacaktır.
Setler arasında setler yapmanız gerekir, böylece iyi bir antrenman hızı koruyabilirsiniz ve aynı zamanda kaslar aşırı gerilmez. Ev antrenmanının amacı hızlı bir şekilde kilo vermektir. Ve başında ısınmak için bir ısınma yapılır. Genellikle 10 dakikadan fazla sürmez, yaralanma ve burkulma oluşumunu önlemek için gereklidir. Antrenman son aşamadayken, kaslara "sakinleşmeleri" için zaman vermeniz gerekir. Ve bunun için, ağırlığı azaltmaya yardımcı olan bir aksama yapılır.

Bir kadın için evde nasıl kilo verilir:

Yanlış şekilde yerseniz, hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermeniz imkansızdır. Karbonhidratı sınırlı miktarda tüketmeniz gerekiyor, daha az tatlı yiyeceklere, ekmek ürünlerine ve makarnaya ihtiyacınız var. Kilo kaybı sırasında diyete ekşi sütlü ürünler, süzme peynir, peynirler, ancak sadece yağsız ürünler dahil edilmesi önerilir. Diyette et yemekleri, sosis, yumurta sarısı, kuruyemiş, margarin ve zeytinyağı bulunmamalıdır. Bu ürünler kilo verme sürecini yavaşlatacaktır. İyi bir seçenek balık yağı kullanmaktır, günlük 1 yemek kaşığı tüketilmelidir, herhangi bir eczaneden satın alabilirsiniz. Kullanımı sayesinde günlük vücut yağ oranı için gerekli olan ürünleri hariç tutabilirsiniz. Ancak bu ürünü beğenmediyseniz, değiştirebilirsiniz, bitkisel yağ iyi bir ikame olacaktır.
Kilo vermek için acılı yiyecekler çok faydalıdır, bu nedenle diyete dahil edilmeleri gerekir. İnsülin üretimini ve obezite seviyesini düşürürler ve bu nedenle kilo normalden daha yüksek olmaz. Bu bitkiler şunlardır: pelin, yair, elecampane, hardal, şahin otu, civanperçemi, kırlangıçotu, sophora ve karahindiba.
Bu ürünleri evde küçük dozlarda kuru veya çiğ halde bir ay boyunca kullansanız bile. Bunları her gün 3 kez kullanmanız tavsiye edilir ve ardından kilonuzu birkaç kilogram azaltmak mümkün olacaktır. Ek olarak, kalp atış hızı normalleşir ve kan damarlarının esnekliği artar. Sabahları "acı" olan bitkilerle çay içmek faydalıdır.
Ancak "acı" olmayan ancak hoş bir tada sahip bitkiler de vardır. Ancak kilo vermek için de faydalıdırlar ve aralarında mısır püskülü ayırt edilebilir. Bu bitkiden sağlıklı bir içecek yapmak için yeni kesilmiş 6 yemek kaşığı mısır püskülüne ihtiyacınız var. Yarım litre soğuk su ile doldurulmalı ve içecek bir saat demlenmelidir. Bundan sonra 30 dakika kısık ateşte kaynatılmalıdır. Bitmiş bileşim filtrelenmeli ve birkaç bölüme ayrılmalıdır. İçecek gün içinde evde tüketilmelidir. Et suyu aktif maddeler içerir ve doğru beslenmeyi takip ederseniz onlar sayesinde bir ay içinde 5-8 kg kaybedebilirsiniz. Bu içecek kilonun normalleşmesine yardımcı olmasının yanı sıra iştahı bastırır ve şişliği giderir.

Evde nasıl kilo verilir:

Kısa sürede fazla kilolardan kurtulmak isteyenlere oruç tutmayı tavsiye edebilirsiniz ve bunun için en aşırı yöntemleri kullanmaktan korkmuyorlar. Doğal olarak uzun süre yemek yemeyi reddetmeniz önerilmez ancak kilo vermek isteyen herkes gün içinde aç kalabilir ve bu durum sağlığa zararlı olmayacaktır. Bir günlük oruçla, gün boyunca yiyeceklerin tamamen reddedilmesi söz konusudur. Yani, örneğin kahvaltıdan kahvaltıya kadar yiyecek vücuda girmemeli, bu sırada sebze ve meyve suları bile tüketmemelisiniz.
Bu gün sadece temiz su içilmesi tavsiye edilir. Ancak, bu içecek fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olabileceğinden, şekersiz küçük bir doz yeşil çay almanıza izin verir. Her 3 saatte bir 2 dozluk bir bardak su içmelisiniz, suyu küçük yudumlarla içmelisiniz. Bir günlük oruç bittiğinde ilk olarak taze sebze salatası yenir. Havuç veya lahana kullanımına izin verir ve doğal olarak mayonez ve ekşi krema olmamalıdır. Birkaç damla limon suyu mevcut olabilir.
Bu tekniği kullanmak iyi sonuçlar verir. Kısa sürede kilo verebilirsiniz ve bu obezite probleminden kurtulmak için iyi bir başlangıçtır. Ancak geri kalan günlerde dinlenmenize gerek yok, geri kalan günlerde yiyecekler dengelenmelidir. Düşük kalorili yiyeceklerin kullanıldığı bir diyet uygulamanız gerekir. Her hafta böyle bir etkinlik yapılırsa, ancak vücuttaki metabolizma normale dönerse, vücutta uyum fark edilir hale gelir ve iyi ruhlar yükselir.
Kişi, sofrada mütevazi bir yemek olsa bile yemeğin tadını çıkarmalı ve aklını başında tutmalıdır. Ve bu görev, kilo vermek isteyen bir kişi için çok önemlidir. Ve bu, diyetin tamamlanmasından sonra herhangi bir bozulma olmayacağının garantisi olacaktır. Ve bu meydana gelirse, kısa sürede buzdolabındaki yiyecek stokları yok olacaktır. Oruç günlerinde beslenmenin dengesi yoktur, bu nedenle haftada birkaç defadan fazla yapılmamalıdır ve bu yöntem kilo vermek için ana yöntem olarak kullanılamaz. Ve kilo vermek için geri kalan günlerde düşük kalorili yiyecekler yemelisiniz. Oruç günleri, "kötü aşırılıklar" büyük miktarlarda tüketildiğinde yapılabilir ve bu yöntem midedeki ağırlıktan gerçek bir kurtuluş olacaktır.
Kilonuzu ve diyetinizi dengelemek için oruç günleri için kullanılan menüyü kullanabilirsiniz. Süt ve süzme peynir günü yapabilirsiniz. Gün içerisinde yaklaşık 400 gram yağsız süzme peynir ve 800 gram süt tüketmeniz gerekiyor. Bu ürünler birkaç adıma bölünmelidir. Bir kefir gününde 1,5 litre yağsız kefir içmelisiniz, birkaç saatte bir 8 dozda içmelisiniz. Bir elma gününde 1,5 kilo ekşi elma yemelisiniz. Bir sebze gününde, diyet taze veya haşlanmış sebzelerden oluşur, olur: havuç, domates, lahana günleri ile kabak ve yeşillik günü.
Et Günü, ruh ve beden için bir tatil olarak kabul edilir. Gün boyunca yaklaşık 400 gram yağsız haşlanmış et, 1 kg herhangi bir sebze ve 2 bardak çay yemeye izin verilir, ancak vücut ağırlığını artırabilecek karbonhidratlar bulunmaz.

Evde hızlı bir şekilde nasıl kilo verilir:

Bir kişi kilosunu kontrol etmek veya fazla kilo vermek istiyorsa, o zaman birkaç basit kuralı doldurması ve bunlara kesinlikle uyması gerekir, bunlara yaşam boyu uyulmalıdır. Karmaşık yaklaşım, kilo vermeye yardımcı olan yöntemleri birleştirir. Ve zaten ulaşılmış bir sonuçta asla durmamalısınız, yoksa sonuç sıfır kalacaktır.