Günde ne kadar su içmelisiniz?... Günde ne kadar su içmelisiniz? Ne veriyor

Vücuttaki su, kişinin sağlığını ve performansını, fiziksel, duygusal ve entelektüel stresten kurtulma ve strese dayanma yeteneğini doğrudan etkiler. Her gün yetersiz su tüketimi sağlığımızın bozulmasına neden olur.

Su evrensel bir çözücüdür ve vücudun ana iç ortamıdır. İşte en önemli işlevleri.

• Tüm sıvıların (kan, lenf, sindirim suları, hücreler arası ve hücre içi madde) bir parçasıdır.
• Dokulara ve organlara besin sağlar.
• Böbrekler, deri ve akciğerler yoluyla vücuttan atılması gereken ürünleri çözer.

Fizyologlar, vücudun günde yalnızca nefesle verilen havayla akciğerler yoluyla bir litre sıvı kaybettiğini, ter ve diğer doğal salgılar yoluyla iki ila üç litre daha çıktığını söylüyor.

Ne kadar su içmelisiniz

Belirli bir rakam vermek mümkün değil. Her şey kilonuza, hayati aktivitenize, diyetinize ve genel olarak yaşam tarzınıza bağlı olacaktır. Elbette tüm bunları özel hesap makineleri kullanarak hesaplayabilirsiniz ancak bu konuda en iyi ipucu vücudunuzdur.

Bu nedenle kesin rakamlarla uğraşmanıza gerek yok. Bu sadece seni strese sokacaktır. Çok ve az içmelisin. Rahatlık hissine sahip olmak. Bu uymanız gereken ana kuraldır. Hem dehidrasyon hem de aşırılık iyi bir şeye yol açmaz. Su dengeniz dengede olmalıdır.

Genel olarak günde 1,5 ila 3 litre yeterli olacaktır. Küçük dozlarla başlamak daha iyidir. Aynı anda büyük miktarda içilmesi tavsiye edilmez. Vücudunuz alışkanlıktan dolayı şişecek ve ağırlık hissedeceksiniz. Bir ay boyunca öncelikle 1 litre su içme konusunda kendinizi eğitmenizi öneririm. Bu görevle başa çıkarsanız, yer değiştirmeyi artırmayı zaten düşünebilirsiniz. Bir ay içinde vücudunuzu daha iyi hissetmeye başlayacak ve ne kadar suya ihtiyacı olduğunu anlayacaksınız.

Su ne zaman içilmeli

Yani günde 8-12 bardak içmemiz gerekiyor. İlk doz sabah gereklidir: uyandıktan sonra, yemeklerden en az yarım saat önce. Sonuçta uyku sırasında vücut susuz kalır, sıvı rezervlerini yenilemek gerekir. Gün içerisinde suyun doğru şekilde nasıl içilmesi gerektiğine dair genel görüş; yemeklerden önce 30 dakika, yemeklerden sonra 2 – 2,5 saat mutlaka yapılması gerektiğidir. Bu, sindirim sürecini başlatmaya ve tamamlamaya yardımcı olacak ve sahte açlık hissini ortadan kaldıracaktır. Et yediyseniz 3,5 - 4 saat sonra bir bardak su içmelisiniz. Öğünler arasında nasıl içilir: Susuzluğunuza odaklanın. Yemekten bir saat sonra, antrenmandan önce (vücutta su sağlamak için), yatmadan bir saat önce alabilirsiniz. Gece tuvalete koşmazsanız son bardağınızı gece içebilirsiniz.

Hangi dozları almalısınız?

Gün boyunca doğru şekilde su nasıl içilir - yudumlarda veya yudumlarda? Mide hacmine odaklanın. Beslenme uzmanları bir defada toplamda 350 ml'den fazla su içilmesini veya yemeyi önermiyor. Her seferinde bir bardak su içmelisiniz, bunu yavaş yavaş, küçük yudumlarla yapın. Obezite, depresyon ve kanser için tek porsiyonun 2 bardağa çıkarılması önerilir. Yavaş içilir, bu süre zarfında suyun bir kısmı bağırsaklara geçer.

Fiziksel aktivite sırasında su nasıl içilir?

Spor yapmanız veya önemli bir fiziksel aktivite yapmanız gerektiğinde, soğutma için çok fazla nem harcanır. Buharlaşarak ısıtılmış bir gövdeden ısıyı alır ve onu soğutur
Nem kaybının periyodik olarak içilerek telafi edilmesi gerekir, bu nedenle yoğun fiziksel aktivite sırasında veya spor yaparken çok susarsınız. Sonuçta sıvı kaybı büyükse kaslar susuz kalır ve hareketlerin yavaşlamasına neden olur. Öte yandan nem miktarı konusunda aşırıya kaçmamalısınız çünkü tok mideyle yoğun çalışmaya devam etmek zordur.

Bazı durumlarda vücut fiziksel egzersiz yapmakla çok meşgul olur ve bu nedenle sıvı kaybını yenileme zamanının geldiğini fark etmek her zaman mümkün olmayabilir. Nem kaybını telafi etmek için zamanında içmek bilinçli bir dikkat meselesi olmalıdır. Yeni başlayan dehidrasyonun kesin belirtileri:

• ağız kuruluğu, çok susamışlık;
• dudaklar kuru;
• baş dönmesi veya baş dönmesi;
• yorgunluk birdenbire başladı.

Dehidrasyonun ilk belirtileri ortaya çıktığında, hemen ara vermeli, içmeli ve dinlenmeli, böylece vücudunuza sıvı dengesini yeniden sağlama fırsatı vermelisiniz.

Ne tür su içmelisiniz?

Haşlanmış su. Kaynama sırasında birçok gereksiz mineral tuzu çökelir ve klor uzaklaştırılır. Bazıları kaynamış suyun “ölü” olduğunu iddia ediyor, bu yüzden içilmesini önermiyorlar.

Filtrasyon. Temiz suya ulaşmakta zorlananlar için iyi bir yol. Farklı kimyasal kirleticiler için farklı adsorbanların kullanılması gerektiğini aklınızda tutmanız yeterlidir.

Yapılandırılmış su– erimiş. Aynı zamanda “yaşayan” su olarak da adlandırılır. Bilim adamları vücudumuza faydalı özel bir yapıya sahip olduğunu kanıtladılar. En saf su, ilk donan sudur. Dağların uzun karaciğerleri sağlıklarını diğer şeylerin yanı sıra buzullardan gelen yapılandırılmış suya borçludur.

Mineral. Susuzluğu gidermek için kullanılması tavsiye edilmez. Bu su çok fazla tuz içerir ve doktorlar tarafından bazı hastalıkların tedavisi için reçete edilir.

Su içmek iyidir doğal bir kaynaktan(ilkbahar, kuyu). Bu tür su demir kirliliği içermez ve pozitif bir enerji potansiyeline sahiptir. Elbette kaynağın doğrulanmış ve yüksek kalitede olması gerekir.

Arıtılmış su Uzun süre içilmesi tavsiye edilmez - pH'ı yaklaşık 6 iken vücutta yaklaşık 7,2'dir.

Şişelenmiş su– dondurma veya filtrelemeyle uğraşamayacak kadar tembel olan metropol sakinleri için en iyi seçenek.

Su sıcaklığı

Gün içerisinde sıcaklığına göre su içmenin doğru yolu nedir? İstediğiniz sıcaklıkta içebilirsiniz ancak ılık suyun daha hızlı emileceğini, sıcak suyun mide ve bağırsak sularının salgılanmasını uyaracağını ve toksinleri dışarı atacağını bilmelisiniz.

İçme suyu kuralları

• Bir yudumda değil, küçük yudumlarda iç.
• Yanınızda daima bir şişe temiz su bulundurun.
• Aç hissediyorsanız önce içmeyi deneyin. Belki bu açlık hissi susuzluğa dönüşecektir.
• Suya (mümkünse) birkaç damla limon suyu ekleyin.
• Tuvalete her ziyaretten sonra su içmeye çalışın.
• Susadığınız zaman içebilirsiniz.
• Yüksek karbonatlı su içmemeye çalışın.

SSS

İdrar yapma ve terleme vücudumuzun her gün oldukça fazla su kaybetmesine neden olur. Bu kayıpların telafi edilmesi gerektiği açıktır.

Bu konuda karmaşık bir şey yokmuş gibi görünebilir. Sonuçta vücudun kendisi ne kadar ve ne zaman içeceğini bilmelidir. Ancak modern insanın doğadan izolasyonu, fizyolojik işlevleri üzerindeki kontrolünü giderek kaybetmeye başlamasına neden olmuştur.

Ve bugün artık ne kadar yememiz, ne kadar içmemiz, ne kadar uyumamız gerektiği konusunda çok net bir fikrimiz yok.

Bu nedenle bu yazımızda günde kaç litre su içmeniz gerektiğinden bahsedeceğiz. Çünkü bu konuda çok çeşitli görüşler dile getiriliyor.

Çok su içersen ne olur?

Çok fazla su içmek tehlikeli olabilir.

Bazı uzmanlar ne olursa olsun sürekli su yudumlanmasını veya en azından günde en az 2 litre su içilmesini tavsiye ederken, diğer araştırmacılar bu görüşe kesinlikle katılmıyor.

Üstelik son zamanlarda yaygın olan, içmeniz, içmeniz gerektiğine dair inancın, şişelenmiş su üreten şirketlerden ilham aldığına inanıyorlar.

İnsan vücudu sınırsız miktarda sıvıyı ememez, çünkü bu su-tuz dengesinde dengesizliğe, özellikle de ölümcül olabilen bir durum olan hiponatremiye yol açar. Asıl olanın ilişkili olduğu hiponatremi gelişme tehdididir.

Hiponatremi belirtileri şunları içerir:

• sinirlilik ve kaygı;
• iştah kaybı, bulantı ve kusma;
• kas zayıflığı, kramplar ve spazmlar;
• baş ağrısı;
• halüsinasyonlar ve kafa karışıklığı;
• kime.

Elbette çok az insan aşırı miktarda su tüketerek kendini komaya sokar. Ancak bu mümkün. Özellikle sıvı alımındaki artış, vücuda tuz girişinde keskin bir azalmanın arka planında meydana gelirse.

Peki günde ne kadar su içmelisiniz?

Günlük tüketilmesi gereken su miktarını kesin olarak söylemek imkansızdır.

Bu nedenle durumunuzu takip etmeniz ve sağlığınıza, hava koşullarınıza, fiziksel aktivitenize ve diğer faktörlere bağlı olarak sıvı alımınızı değiştirmeniz çok önemlidir.

Yani günde 2 litre su içmeye karar verdiyseniz ama 1500 ml sıvı aldıktan sonra kendinizi kötü hissediyorsanız, örneğin başınız ağrıyor, mideniz bulanıyorsa bu hacim sizin için zaten fazla demektir. Ve artık durmanın zamanı geldi.

Çok yaygın olan vücutta su alımı eksikliğinin tespitini yapabilmek de önemlidir.

Yeterince su içip içmediğinizi nasıl anlarsınız?

Vücut sıvının %1-2'sini kaybettiği anda susuzluk hissederiz. Ancak birçok bilim adamına göre zamanla bu mekanizma arızalanmaya başlıyor. Ve suya ihtiyacımız olduğunu anlamıyoruz. Bu nedenle de kendimizi birçok sağlık sorununa yol açan kronik dehidrasyona sürükleriz. Kilo alımı dahil.

Kalıcı dehidrasyonun belirtileri şunlardır:

• kronik yorgunluk;
• ruh hali;
• nedensiz kaygı ve konsantrasyon sorunları;
• inatçı idrar yolu enfeksiyonları;
• sırt ve eklem ağrısı;
• genellikle kırışıklıkların erken ortaya çıkmasının eşlik ettiği kuru, donuk cilt;
• sindirim sorunları (çoğunlukla mide ekşimesi ve kabızlık);
• seyrek idrara çıkma ve rengi çok koyu olan idrar.

İdrarın rengine ve idrara çıkma sıklığına özellikle dikkat edilmelidir.

Normal idrar saman sarısı rengindedir. Daha koyuysa, bu endişe verici bir sinyaldir.

B2 vitamini alan kişilerde idrar rengini belirlemede zorluk ortaya çıkabilir. İdrarı parlak sarıya çevirir. Ve bu nedenle, oldukça şiddetli dehidrasyonda bile, idrarın koyu rengiyle vücutta su eksikliğinin sinyalini vermesi gerekirken, bunu yapmaz ve hafif kalır.

İdrara çıkma sayısı günde en az 7-8 kez olmalıdır.

Günde 2 litreden az su içiyorsanız ve aşağıdaki dehidrasyon belirtilerini fark ederseniz, bu daha fazla su içmeniz gerektiğinin kesin bir işaretidir.

2 litre su içiyorsanız ve hala sıvı eksikliğine işaret eden belirtiler yaşıyorsanız içtiğiniz su miktarını biraz artırmayı deneyin. Eğer yardımcı olmazsa, bir doktora danışmalısınız. Büyük olasılıkla sorun nem eksikliği değil, başka bir şeydir.

Hesaplanan sıvı miktarına çay ve kahve dahil mi?

Uzun zamandır çay ve kahvenin dikkate alınmaması gerektiğine inanılıyordu çünkü bu içeceklerde bulunan kafein idrar söktürücüydü.

Şu anda bu kararın hatalı olduğu kanıtlanmıştır. Elbette kafein idrar söktürücüdür. Ama saf kafein. Çay ve kahvenin idrar söktürücü etkisi o kadar zayıftır ki ihmal edilmeli ve günlük içilen toplam su miktarına çay ve kahve dahil edilmelidir.

sonuçlar

Peki günde kaç litre su içmelisiniz?

Genellikle rakam günde 2 litredir. Ama aslında bu sayı havadan alınmıştır ve hiçbir bilimsel kanıtı yoktur.

Genel olarak hiç kimse size ne kadar içmeniz gerektiğini söyleyemez çünkü bu, bireysel fizyolojik özellikleriniz ve yaşam tarzınız tarafından belirlenir.

Bu yüzden sadece durumunuzu izleyin ve deneyin.

Ayrıca birçok besinin bol miktarda su içerdiğini de unutmayın. Ve bu sadece karpuz veya çorba gibi sulu sebze ve meyveler değil. Ama aynı zamanda genellikle suyla ilişkilendirmediğimiz ürünler - et, yumurta, balık.

Gün içinde düzenli olarak çay ve/veya kahve içiyorsanız, proteinli yiyecekler tüketiyorsanız, bunları taze sebzelerle süsliyorsanız ve meyve tüketiyorsanız, büyük olasılıkla yeterli suyunuz var demektir. Tabii yoğun spor yapmadığınız veya sıcakta olmadığınız sürece.

Bu nedenle kendinize aşırı sıvı yüklemeye çalışmamalısınız. Bu, kendinizi daha kötü hissetmenize neden olabilir ve beklediğiniz gibi sağlığınızı hiç iyileştirmeyebilir.

Ancak, özellikle koyu renkli idrar ve seyrek olarak idrar çıkarma isteği olmak üzere belirgin dehidrasyon belirtileriniz varsa, daha fazla su içmelisiniz.

Merhaba.

İnsanların kafalarına yerleşen gerçekleri bir kez daha sorgulayacağım. Geçen sefer tanımın geçerliliğinden bahsetmiştik. Ve bugün su hakkında konuşacağız.

Bir insanın yüzde 60-75'inin sudan oluştuğunu ve bunun vücuttaki en önemli element olduğunu hepimiz biliyoruz. Ve eğer yemek yemeden bir haftadan fazla yaşayabilirsek, su olmadan üç gün bile dayanamayız.

Vücudumuzda gerçekleşen süreçlerin çoğu bir şekilde suyun varlığıyla ilgilidir. Kan genellikle yüzde 80'ini oluşturur. Bu nedenle, susuz kaldığında kan kalınlaşır ve bu, hipertansiyona ve artan kan pıhtılaşması riskine giden doğrudan bir yoldur.

Yüzeyde yatan ve hemen göze çarpan şey budur. Ayrıca ilk bakışta fark edilmeyen şeyler de var. Mesela sinoviyal sıvı diye bir şey var. Bu, eklemlerimizi dolduran ve kayganlaştırıcı görevi gören maddedir. Ayrıca kan plazmasından da oluşur. Ve kan plazması esas olarak içinde çözünmüş proteinler ve diğer organik ve mineral maddeler içeren sudur. Buna göre orta vadede vücutta sürekli su eksikliği, sürtünmenin artmasına ve eklemlerin aşınmasına neden olur.

Bir diğer hayati fonksiyon ise ulaşımdır. Yalnızca su molekülleri, besin maddelerini hücre zarına iletmek ve atık ürünleri uzaklaştırmak için hücre zarına nüfuz edebilir.

Gördüğünüz gibi “Su hayattır” demeleri boşuna değil.

1 kg ağırlık başına ne kadar suya ihtiyaç vardır?

Madem suya bu kadar ihtiyacımız var, ne kadar çok içersek o kadar iyi olur mu? Biliyorsunuz, bir kişinin aşırı sudan öldüğü resmi olarak belgelenmiş bir vaka var. Bu, aşırı dozda doyma hissini kaybeden ve bir seferde 6 litre su içen bir uyuşturucu bağımlısının başına geldi. Demek istediğim bu; her yerde orantı duygusunu bilmeniz gerekir.

Günümüzde su tüketimi normu günde 2-2,5 litre sudur. Aşağıdaki tabloda olduğu gibi ağırlığa dayalı daha doğru veriler olmasına rağmen.

Ağırlığa göre günlük su tüketimi tablosu

Bu sayıların nereden geldiğini hiç merak ettiniz mi? İzlenebilen ve ölçülebilen suyun katılımıyla vücutta hangi süreçler meydana gelir?

Düşünürseniz bu çok önemli bir soru çünkü tavsiye verirken bir şeye güvenmeniz gerekiyor. Ancak insan vücudunun biyokimyası hâlâ bir sır olarak kalıyor. Çünkü doktor kız kardeşimin kendisine sorduğumda söylediği gibi: “Nasıl daha hızlı kas yapılır?” - “Kimse kesin olarak bilmiyor. Bunu öğrenmek için kası parçalara ayırmanız gerekir. Ama sonra ölecek ve canlı doku özelliklerini göstermeyecek.” Bu 15 yıl önceydi ve o zamandan beri hiçbir şey değişmedi. Vücudun nasıl çalıştığına ilişkin yorumların çoğu, tahminlere ve varsayımlara dayanan yalnızca teorik bir temele sahiptir. Tıp dergilerini okuyor musunuz? Orada “Tam olarak bilinmiyor (tam olarak araştırılmadı), ancak varsayılabilir ki…” gibi bir ifade çok sık kullanılıyor.

Günlük su alımını hesaplamanın geçmişi

Aynı şey gerekli günlük su miktarının belirlenmesinde de oldu. Bir zamanlar bunların nasıl değerlendirildiğini zaten yazmıştım. Kalori gibi bir miktar, 19. yüzyılın sonlarında gıda maddesi olarak kullanılmaya başlandı ve bunun fiziksel anlamı, 1 kalorinin, bir gram suyu bir santigrat derece ısıtmak için gereken enerji miktarı olmasıdır. Bu şüpheli prensibe dayanarak, bilim adamları zaten 20. yüzyılda başka bir bağımlılık elde ettiler. İnsan vücudunun bir kilokalori tüketirken bu süreçte bir ml su tükettiğini öne sürdüler. O zamanlar bir kişinin günde 2000 kcal tüketmesi gerektiğine inanılıyordu. Buna göre basit çarpma ile gerekli su miktarı rakamı elde edildi. Ve anladığınız gibi tam olarak 2 litre veya 8 bardağa denk geliyordu.

O zamandan beri diyetetik gibi bir yön ortaya çıktı ve standartlar revize edildi. Yaşam tarzınıza, kilonuza ve cinsiyetinize bağlı olarak, yukarıda belirtilen başlangıç ​​verilerine dayanarak su ihtiyacınızı tam olarak hesaplayan tablolar ve hesap makineleri derlenmiştir. Ancak hesaplamanın özü değişmedi - her şey kaloriye dayanıyor.

Ve burada çok az insanın düşündüğü çelişkiler başlıyor. Örneğin, kilo verirken beslenme uzmanları metabolizmanızı "hızlandırmak" için normalden daha fazla su içmenizi tavsiye ediyor. Ancak hesaplamaların temellerine dönersek, diyetin temel prensibi olan günlük kalori alımının azaltılmasının aynı zamanda su tüketiminde de azalmaya yol açması gerektiği ortaya çıkıyor. Sonuçta kilo kaybı için önerilen kalori standartları kızlar için 800 kcal, erkekler için 1000-1200 kcal olup su tüketimini sırasıyla 0,8 litre ve 1-1,2 litreye düşürmelidir.

Bu tutarsızlıklar insanı “bilimsel” yaklaşımın doğruluğundan şüpheye düşürüyor.

Bir bardak su veya bir bardak çay. Ne daha iyi

Çeşitli “uzmanların” tavsiyelerindeki bir başka tutarsızlık. Birisi meyve sularını, çayı vb. saymadan 2 litre temiz su içmeniz gerektiğini söylüyor. Bazıları da içtiğiniz her sıvının artı sayılabileceğini düşünüyor.

Sudan sonra en çok içtiğimiz sıvılar çay ve kahvedir. İdrar söktürücü etkisi olduğunun farkındasınız sanırım. Teorik olarak çay içtiğimizde suyu vücuttan attığımız ortaya çıkıyor.

Komposto veya doğal meyve suyu içersek vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş su elde ederiz. O halde neden sindirimi iyileştirmek için limonlu su içmemiz öneriliyor ama meyve suları birdenbire "sayılmaz?"

Et suyu da şüphelidir. Sonuçta bu aynı zamanda “zenginleştirilmiş su”. Sadece vitaminlerle değil, sindirimi kolaylaştıran, kolay erişilebilen sıvı formdaki yağ ve karbonhidratlarla.

Bu bilgiyi nasıl doğru yorumlayacağımı bilmiyorum çünkü beslenme uzmanlarının görüşlerini dinlemek kafamı daha da karıştırıyor.

Katıldığım tek şey kola ve diğer tatlı gazlı içeceklerin aslında sıvı olarak düşünülmemesi gerektiğidir.

Kilo verirken saat kaçta su içilir?

Ah, burada da tarla sürülmemiş. Uyandığınızda bir bardak su için, yemeklerden 20 dakika önce bir bardak su için, yemek sırasında ve yemekten sonraki 20 dakika boyunca içmeyin.

Net açıklamalar olmadan birçok tavsiye. “Su metabolizmayı hızlandırır” deniyor bize. Evet, hücrelerdeki işlemler suyun varlığında gerçekleştiğinden ve hücreler enerji tüketicisi olduğundan, bu reaksiyonların geçişi için su bir ön koşuldur. Peki bir bardak içmek gerçekten besinlerin hücreye taşınma hızını artıracak mı? Cidden? Bu ancak susuz kaldığınızda gerçekleşebilir ve su eksikliği durumunda vücuttaki süreçler engellenir. Peki gerçekten kalıcı bir dehidrasyon durumunda olduğunuzu mu düşünüyorsunuz? Biliyor musun, ben öyle düşünmüyorum.

• “Midenizi doldurmak ve iştahınızı azaltmak, böylece daha az yemek yemek için yemeklerden önce su için.” Evet, bir seferde bir litre su içebiliyorum ama açlık hissi geçmiyor. Bir kereden fazla kontrol ettim.
• "Yemek yerken içmeyin, su midenin asitliğini azaltır ve yiyeceklerin sindirimi daha az olur." Çorba konusuna dönecek olursak, et suyunu içtikten sonra midenin normal çalışmasına izin vermediğimiz mi ortaya çıkıyor? Üzgünüm ama bu kulağa tuhaf geliyor. Yiyecek kuruysa yıkarım. Ve sen de - çaylı sandviçler iptal edilmedi.
• “Uyandığınızda bir bardak su için, vücudunuzu uyandıracaktır.” Burada bir şey söyleyemem, uyandıktan sonra mutlaka su içerim. Ama bazen geceleri de içiyorum. Neyse ki geceleri içki içmek "vücudumu uyandırmıyor."

Günde ne kadar su içmeniz gerektiğine dair sonuçlarım

Umarım alaycılığımı yakalamışsınızdır ve bu tür tavsiyelere karşı tavrımı anlamışsınızdır. Yani sonuç çıkarmanın zamanı geldi.

Peki günde ne kadar su içmelisiniz? Her zaman tek bir faktöre odaklandım: idrarın rengi. Hafifse, neredeyse şeffafsa, her şey yolunda demektir ve vücudum yeterince sıvı alıyor demektir.

Koyu sarı renkte ve karakteristik keskin bir kokuya sahipse bu bir eksiklik olduğu ve böbreklerin ciddi yük altında çalıştığı anlamına gelir.

Ve sıvıyı nereden aldığımın hiç önemi yok - meyve suları, çay, et suyu - eğer idrar yanlış renkteyse, günde 2-3 bardak su eklerim.

Ancak bu tür durumlar nadirdir. Genellikle kışın, gerçekten içmek istemediğinizde. Yaz aylarında bu neredeyse hiç olmaz çünkü artan terleme nedeniyle bilinçsizce büyük miktarda sıvı tüketmenin yanı sıra sebze ve meyvelerden de ek sıvı alırız.

Gördüğünüz gibi “su dengenizi” takip etmek ve ayarlamak hiç de zor değil. Metabolizmanızı aniden durdurmamak için fanatik bir şekilde yakınınızda bir şişe su bulundurmamalı ve "saat başı" içmemelisiniz.

Görünüşe göre kendi bakış açısını oldukça açık bir şekilde özetlemiş ve buna katılıp katılmamanız sizin kendi işiniz ve sorumluluğunuzdur. Kimsenin fikrine körü körüne güvenmeyin. Şüphe et, çürüt, ilgilen; gerçeğe ulaşmanın tek yolu budur.

Umarım ilginizi çekmiştir, benim için bu kadar.

Not: Yazıdaki resimler sizi susatıyorsa yeterince içip içmediğinizi düşünmelisiniz.

Site yalnızca bilgilendirme amaçlı referans bilgileri sağlamaktadır. Hastalıkların teşhis ve tedavisi mutlaka uzman gözetiminde yapılmalıdır. Tüm ilaçların kontrendikasyonları vardır. Bir uzmana danışmak gereklidir!

Ancak her kişi veya durum için geçerli, herkese uygun tek bir formül yoktur; bu nedenle su tüketimi önerileri aynı zamanda insan aktivitesi, nem, iklim ve vücut sıcaklığı ve yapısı gibi diğer birçok faktöre de bağlıdır.

Su yerine hangi içecekleri içmeliyim?

Suyun içmek için ideal sıvı olduğu düşünülmesine rağmen birçok kişi alternatif çözümler seçiyor ve alkolsüz içecekler, meyve suları, kahve, çay, süt gibi diğer içecekleri tercih ediyor. Bu içecekler, bileşimlerine bağlı olarak günlük enerji alımına değişen derecelerde katkıda bulunur.

Örneğin, normal olarak tatlandırılmış bir bardak soğuk su vücuda en az 418 kJ sağlarken, yapay olarak tatlandırılmış bir bardak maden suyu 5 kJ'den daha az enerji sağlar. Sonuç olarak ikincisi, daha az aktif ve aşırı kilolu kişiler için açık ara en iyi seçimdir.

Obezitenin artan görülme sıklığının yanı sıra diyabet, kalp-damar hastalıkları gibi yaşam tarzı hastalıkları, şüphesiz sağlıklı yiyecek ve içecek seçimleri yapmanın önemi ve gerekliliği konusunda farkındalığın artmasını gerektirmektedir.

Doğru seçimi yapmak daha da zor, hatta daha ilginç olabilir çünkü tüketiciler çok çeşitli ve çeşitli yiyecek ve içeceklerle karşı karşıyadır. Bunlar arasında mikro besinlerle zenginleştirilmiş su ve "kanserle savaşan" yeşil çay gibi sağlıklı gıdalar/içecekler yer alır, ancak sağlık açısından "mucize" faydalar sunan başka birçok gıda da vardır.

Mevcut içecek çeşitliliği nedeniyle tüketiciler genellikle yalnızca doğru içeceği seçme konusunda bir rehbere değil, aynı zamanda bu içecekleri günlük dengeli beslenmeye nasıl dahil edeceklerine dair önerilere de ihtiyaç duyuyor.

Su sağlık için neden bu kadar önemli? Dehidrasyonun sonuçları

Su, vücuttaki her hücrenin bir parçasıdır ve ortalama olarak bir kadının ağırlığının %50'sini, bir erkeğin ağırlığının ise %60'ını oluşturur. Her vücut sistemi ve işleyişi suya bağlıdır.

Örneğin su, besinlerin sindirimine yardımcı olur, besinlerin hücrelere taşınmasını sağlar ve kulak, burun ve boğaz dokularında nemli bir ortam yaratır.

Günde tüketilen sıvı miktarı yaklaşık olarak kaybedilen miktara eşittir. Hafif dehidrasyon, çok çeşitli kardiyovasküler ve termoregülasyon süreçlerini ve yanıtlarını etkiler.

Toplam vücut ağırlığının %3 ila 5'i kadar dehidrasyon, fiziksel gücü ve performansı azaltır ve sıcak çarpmasının önde gelen nedenidir. Günlük su döngüsü toplam vücut ağırlığının yaklaşık %4'ünü oluşturur ve bu oran çocuklarda daha da fazladır.

Vücuttan su kaybı

Ancak vücudun yapısındaki ve işleyişindeki değişikliklere ve çevredeki değişikliklere rağmen çoğu sağlıklı insan, yaşamları boyunca günlük sıvı dengesini başarıyla düzenlemeyi başarır.

Tıp Enstitüsü raporu, katı su tüketimi gerekliliklerini belirtmiyor ancak ılıman iklimlerde yaşayan sağlıklı, büyük ölçüde hareketsiz insanlar için genel öneriler sunuyor:

• Erkekler: 3,7 litre ( 15 bardak 250 ml) günlük sıvı
• Kadınlar: 2,7 litre ( 11 bardak 250 ml) günlük sıvı

Sıvının yaklaşık %80'i içme suyu ve içeceklerle, %20'si ise yiyeceklerle tüketilir. Bu yüzdenin çoğumuz için aşağı yukarı doğru olduğunu varsayarsak, günde su da dahil olmak üzere önerilen içecek sayısı kadınlar için yaklaşık 9250 ml bardak, erkekler için ise 12 bardak olacaktır.

Su standartları her gün tartışılıyor ve sorular soruluyor. Normunuzu kişisel olarak belirleyecek spesifik bir cevap veriyoruz.

Bu makale 18 yaş üstü kişilere yöneliktir

Zaten 18 yaşına girdin mi?

Günde içilen ortalama su miktarı oldukça bireysel bir kavramdır. Günde kaç bardak veya litre maden suyu içmeniz gerektiğini nasıl belirlersiniz? Bunun için kişinin yaşını, kilosunu ve fiziksel aktivitesini dikkate almak gerekir. Aşağıdaki tabloda ele alacağımız günlük ve günlük bir içme normu vardır.

Günde içtiğiniz su miktarını nasıl belirlersiniz?

İçeceklerin hesaplanması Sıvı etkilediğinden su günü bir kişi için önemlidir bu tür süreçler vücut şu şekilde:

• minerallerin, vitaminlerin ve tüm besin maddelerinin sentezi ve emilimi;
• termoregülasyon;
• toksinlerin uzaklaştırılması;
• sindirim süreçleri;
• kasların ve eklemlerin çalışması.

İçme suyu tüketimi gereklidir çünkü sadece açıklanan işlemlerde yer almaz, aynı zamanda nefes alma, idrara çıkma ve fazla sıvının vücuttan atılması sırasında da kullanılır. Norm nedir ve nasıl belirlenir? Ilıman bir iklimden ve olgun bir insandan bahsediyorsak erkeklerin %65'inin, kadınların ise %50'sinin su olduğunu unutmayın. Bu nedenle günlük ortalama su hesaplaması şöyle görünecektir:

• kadının ağırlığı 30 ml ile çarpılır;
• bir adamın ağırlığı 40 ml ile çarpılır.

Özellikle içme suyundan bahsediyoruz. Sonuçta meyve suları, çay, kahve, içecekler ve hatta çorbalar gibi sıvılar vücudun susuz kalmasına izin vermez, aynı zamanda çözücü görevi de görmez.

Su miktarını arttırmanın gerekli olduğu durumlar vardır. gün ve bu tamamlanmamış sadece kilo vermek için ama Ve V sıcak veya soğuk bir gün, eğitim süresi ve Ayrıca aşağıdaki durumlarda:

• fiziksel aktivite terlemenin artmasına neden olur, bu nedenle vücudun aşırı ısınmaması için sıvı kaybının sürekli olarak yenilenmesi gerekir. Antrenmanlardan önce ve antrenman sırasında, özellikle de antrenmanlar bir saatten fazla sürüyorsa içmelisiniz. Bu nedenle sıvıyı 500 ml artırmanız gerekiyor;
• sıcak veya soğuk hava da terlemenin artmasına neden olur, bu nedenle norm 600 ml artar;
• Nefes alma hızı değiştikçe ve idrara çıkma ihtiyacı arttıkça 2500 m'nin üzerinde yükseklikte kalmak. Su tüketimi 400 ml artar;
• kusma, ishal ve vücuttan sürekli sıvı kaybına yol açan diğer sindirim bozuklukları, sağlık durumunun daha da kötüleşmemesi için yenilenmesi gerekir. Aynı durum böbrek hastalığı olan kişiler için de geçerlidir. Bu gibi durumlarda norm 500-700 ml artırılabilir;
• hamilelik ve emzirme dönemi. Vücuttaki yük artar, bu nedenle 500-1000 ml daha fazla su içmeniz gerekir;
• metabolizmayı bozan çay, kahve ve tatlı içeceklerin kötüye kullanılması. İçilen içilen su miktarı kadar su miktarı da artar.

Bu arada, hacmi kademeli olarak artırarak saatte 150 ml su tüketmek daha iyidir, o zaman bireysel normunuzu bulmak daha kolay olacaktır.

Ağırlığa göre günlük su alımı

Sıvılar ve su arasında ayrım yapmak önemlidir, çünkü ilk durumda çay, kahve, tatlı içecekler, meyve suları ve ikinci durumda arıtılmış sudan bahsediyoruz (sadece dengeyi yenileyebilir). Bu arada, karbondioksit ve vücut tarafından emilmeyen ağır mineraller açısından zengin olduğu için su arıtılmalı, ancak karbonatlanmamalıdır.Özellikle daha önce içtiyseniz, hemen üç litre standardına geçmek zordur. en fazla iki bardak sıvı. Ancak yavaş yavaş normal miktarda suya geçmeniz gerekir, o zaman kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz.

Kahve, susuz kalma olasılığı daha yüksek bir sıvı türüdür, bu nedenle içtiğiniz su miktarını 200-300 ml artırmanız gerekir.

Bir çocuğun günlük su standartları

Bir çocuğun, özellikle de bebeğin günlük su miktarı daha yüksek olabilir. Çocukların vücutları hala gelişmekte olduğundan enfeksiyonlara, hazımsızlığa ve dehidrasyona yakalanma olasılıkları daha yüksektir. Tüketim oranları bebeğin yaşına ve ağırlığına bağlıdır:

• iki yıla kadar norm 800 ml'ye kadardır;
• yedi yaşın altındaki çocuklara günde en az 1,5 litre su verilmelidir;
• 12 yaşın altındaki okul çocuklarının günde 2 litre içmesi gerekir;
• 16 yaşın altındaki ergenler - günde 2,2 litreye kadar.

Bebeğiniz gereğinden fazla su tüketiyor ve sık sık tuvalete çıkıyorsa bu durum şeker hastalığı gibi ciddi bir hastalığın habercisi olabilir. Ve bu, hastanede acil tedavi gerektirir.

Günlük su ödeneğine uymanın neden gerekli olduğunu açıklayan birkaç önemli nüans vardır. Bunlar şunları içerir:

• kan viskozitesinin iyileştirilmesi. Bu özellikle yaz aylarında geçerlidir;
• Su, nötralize edilmiş bakterilerin idrar ve ter yoluyla vücuttan hızla atılmasına yardımcı olduğundan kışın enfeksiyon ve virüslerin önlenmesini sağlar. Çay ve meyve sularının oluşturduğu alkali ortamda virüslerin daha çok çoğaldığını, suyun ise tam tersine riskleri azalttığını unutmayın;
• kışın yavaşlayan metabolizmanın hızlanması;
• su eksikliği kuru cilde, sağlıksız ten rengine ve saç dökülmesine neden olduğundan görünümün iyileştirilmesi.

Dehidrasyon: sonuçları ve bunlardan nasıl kaçınılır?

Çok az insan dehidrasyonun aşağıdaki sonuçlara yol açabileceğini biliyor:

• Sindirim problemleri;
• böbrek ve karaciğer fonksiyonlarında bozulma;
• bağışıklığın azalması;
• zayıflık, performansta azalma;
• zehirlenme;
• migren, baş ağrısı ve baş dönmesi;
• eklem ve kaslarla ilgili sorunlar;
• tırnakların, cildin, saçın ve dişlerin durumunun bozulması.

Ne zaman su içmemelisiniz?

Tüm faydalarına rağmen su içemediğiniz ya da hemen içmemeniz gereken durumlar vardır. Örneğin yemek sırasında ve yemekten hemen sonra su içmemelisiniz, çünkü bu asitliği bozar, bunun sonucunda yiyecek sindirilmez ve hemen bağırsaklara girer. Bu, vücutta hazımsızlığa, ağırlığa ve sarhoşluğa neden olur.

Spor yapıyorsanız veya ağır egzersize maruz kalıyorsanız su alımınızı kontrol edin, aksi takdirde şişlik ve böbrek sorunları ortaya çıkar. Daha fazla sıvı ve kan pompalamak zorunda kalan kalbin yükü de artar. Bu durumda saatte en fazla 500 ml ve sadece küçük yudumlarla içebilirsiniz.

Böbrekler geceleri iyi çalışmadığı ve sıvıyı neredeyse vücuttan atamadığı için hamilelik sırasında geceleri çok su içmemelisiniz.

Antrenman sırasında su nasıl içilir?

Norma uymak ve sağlığınıza zarar vermemek için antrenman ve fiziksel aktivite sırasında suyun nasıl düzgün şekilde içileceğine dair beş kural vardır:

• Egzersizden iki saat önce 0,5 litre içmelisiniz, çünkü egzersiz sırasında metabolizmanız hızlanır, nabzınız hızlanır ve vücudunuz hızla susuz kalır. Egzersizden önce sıvı içerseniz tüm bunların önüne geçebilir ve antrenmanı kolaylaştırabilirsiniz;
• Dehidrasyonu önlemek ve kalp atış hızını korumak için egzersiz sırasında her yarım saatte bir 0,1 litre içecek;
• Susuzluğunuzu gidermek için küçük yudumlarla için. Fazla su vücutta birikecek ve egzersizi zorlaştıracaktır;
• Oda sıcaklığında su içiniz çünkü soğuk su daha az sindirilir, dişlerinize zarar verir ve protein emilimini zorlaştırır;
• Vücudun aşırı yüklenmesini önlemek için antrenmandan sonra kaybedilen her kg için 0,5 litre içecek.

Ayrıca hangi odada çalıştığınıza, havanın nasıl olduğuna ve içerideki sıcaklığın nasıl olduğuna bağlı olarak su ihtiyacınızın artabileceğini unutmayın.

İlk bakışta fark edilemeyen bir takım belirtiler, acilen normu artırmaya başlamanız gerektiğini gösterebilir:

• susuzluk ve ağız kuruluğu;
• ağrı kesici aldıktan sonra bile geçmeyen baş ağrısı, daha ileri durumlarda baş dönmesi ve halüsinasyonlar ortaya çıkabilir;
• kötü ruh hali ve dengesiz duygusal durum;
• kuru cilt, soluk ten, saç ve tırnakların kötü durumu;
• kabızlık, karında ağırlık, ishal, kolik ve diğer sindirim sorunları;
• yüksek basınç;
• eklemlerde çıtırtı, artan asitlik ve iltihaplanmanın başlaması nedeniyle ortaya çıkan kas zayıflığı;
• Fıtıklara bağlı olarak ortaya çıkan omurgada ağrı, %80'i su olan omurlar arası disklerin iltihaplanması.

Semptomların ortaya çıkmasını beklememelisiniz; günlük sıvı alımınızı hemen öğrenmek ve gerekirse yeniden düzenlemek daha iyidir. Sadece birkaç gün içinde hafiflik, canlılık, iyi bir ruh hali ve artan performans hissedeceksiniz.