Kızlar için vücudu kurutmak c. Kızlar için vücudu kurutmak. Vücudu kurutmak için kontrendikasyonlar

Bugün ideal figürden hiç şüphe duymadan bahsetmek mümkün çünkü her kadın veya erkek bu ideali bambaşka şekillerde hayal ediyor.

Nesilden nesile belli bir zamana karşılık gelen güzellik ve mükemmellik kavramları değişmiştir.

Modern günlerde güzel ve bakımlı bir vücut modası hiç unutulmadı, aksine giderek daha fazla kadın ve erkek vücutlarını ince ve formda yapmak istiyor. Ancak maalesef spor salonlarında düzenli egzersiz yaparak kaslarınızı ideal duruma getirebileceğiniz her zaman ortaya çıkmıyor. Daha doğrusu, onları daha belirgin hale getirmeyi herkes başaramıyor.

Ancak bir çıkış yolu var - planınıza ulaşmak için özel bir vücut kurutma programı kullanmanız gerekiyor.

Peki bu teknik nedir ve insanlardan ne gibi geri bildirimler topladı? Elbette vücudun kurutulmasıyla ilgili çok sayıda görüş var ve bunlar son derece tartışmalı. Birisi bu yaklaşımın sağlık açısından çok tehlikeli olduğunu iddia ederken, birisi ise tam tersine düzenli olarak yapılması gerektiğinden emin. Bu yazıda bunu çözmeye çalışacağız.

Kurutma nedir? Bir kabartma gövde oluşturma mekanizması.

Bu kilo verme yöntemi son zamanlarda vücutlarını çalıştırmayı sevmeyen sıradan kızlar arasında popüler hale geldi. Ancak ilk bakışta göründüğü kadar kolay değildir çünkü vücudu kurutmak için doğru teknikler yıllardır öğrenilmektedir. Düzgün kurutmak, aktif olarak sıvı değil yağ kaybetmek ve aynı zamanda yağ tabakasının kaslara dönüşmesini sağlamak anlamına gelir.

Kurutma, vücuttaki vücut yağ yüzdesini belirli bir seviyeye düşürmeyi amaçlayan bir dizi özel önlemi temel alır. Çoğu zaman bu seviye (%8-12) kaslarınızı önemli ölçüde göstermenize ve değerli karın kaslarınızı görmenize olanak tanır.

Kurutma faaliyetleri şunları içerir:

• karbonhidratları kesmek için özel bir strateji izlemek;
• daha fazla su içmek;
• diyette NaCl'nin kesilmesi;
• yağsız protein alımının artması;
• Antrenmanın ağır kuvvetten izole, çok tekrarlı, blok antrenman egzersizlerine yeniden yönlendirilmesi.

Kurutma işleminin kendisi karbonhidratların manipülasyonuna bağlıdır. Vücuttaki enerjiyi yenilemenin en uygun fiyatlı ve en hızlı yoludur. Enerji süreçlerindeki ana aktör ise glikozdur. Tüm karbonhidratlar (basit ve karmaşık), sindirim süreçlerinde yer alan çeşitli maddelerin etkisi altında insan midesinde parçalanır. Karbonhidratların parçalanması, glikoz adı verilen bir monosakkarit zincirinin oluşumuyla sonuçlanan karmaşık bir biyokimyasal süreçtir. Glikozun daha iyi emilmesi için vücudun pankreas tarafından salgılanan taşıma hormonu insüline ihtiyacı vardır.

Aşırı Karbonhidratlar

Karbonhidrat yediğinizde vücut, glikozu artırma ve depolama konusunda yoğun bir moda girer. Kas liflerinde ve karaciğer hücrelerinde hızla birikmeye başlar ve bu tür maddelerin glikojen deposu şeklinde bir kaynağını oluşturur. Karbonhidratların kontrolü orta düzeyde değilse ve ikincisi vücuda girmeye devam ederse ve sayıları normu aşarsa ve kas lifleri ve karaciğer hücreleri glikojenle "tıkanmışsa", glikoz yağa dönüştürülür. Bu fazla yağ, yağ hücrelerinde, adipositlerde depolanır. Bu süreç tersine çevrilebilir, yani eğer vücutta glikoz eksikliği varsa, bunu glikojenden alır. Kaynak tükendiğinde yağ hücrelerinden glikoz üretimi başlar. Yağların parçalanması/yok edilmesi süreci (lipoliz) karmaşıktır ve önemli miktarda enerji harcaması gerektirir.

Karbonhidrat eksikliği

Akut glikoz eksikliğinde yağların parçalanma süreci tamamlanmaz ve vücutta az sindirilmiş kalıntılar ve keton cisimleri birikir, kan asidik hale gelir ve bu da ketoasidozun gelişmesine yol açar. Bu süreci bastırmak, ketonları yakmak ve vücuda yardımcı olmak için karbonhidratlarla yakıt ikmali yapmanız gerekir. Aksi takdirde vücutta zehirlenme ve sarhoşluk artar ve kişi komaya girebilir.

Sonuç: "Karbonhidratsız" gerçekten yağların parçalanmasına yol açar, ancak tehlikelidir çünkü. vücudu ketoasidoza sürükler.

Kurumak ve kilo vermek aynı şey mi?

Vücuda rahat bir görünüm kazandırmaya ilişkin yetersiz bilgi nedeniyle, birçok genç bayan (ve sadece değil) kavramsal aparatta tamamen doğru değildir ve çoğu zaman kurumayı kilo kaybıyla eşitler. Ancak bunlar tamamen farklı iki süreçtir.

Kurutma, deri altı yağ düzeyinin belirli bir yüzdeye (%8-12) düşürülmesiyle kasın ortaya çıkması sürecidir. Ana amacı kasları ilk sıraya getirmektir, yani. onları yağ kütlesinin altından kesmek. Kilo kaybı genel bir vücut ağırlığı kaybıdır ve mutlaka sadece yağ kaybı değildir. Kilo vermenin amacı, örneğin, doğum öncesi (ya da sadece gençliğinizde sevdiğiniz) kot pantolonunuzun içine sığmaktır ve vücudunuzu itmek ve sıkıştırmak yerine, saat gibi düzgün bir giriş yapmaktır.

Vücudun kurutulması, bu süreçten önce aşağıdaki çalışmaları içerir:

• belirli sayıda tekrar ve yaklaşımla kitlesel kazanım eğitim programına sıkı sıkıya bağlı kalmak;
• büyüme için anabolik bir ortamın korunmasına yardımcı olan diyetin kalori içeriğinin arttırılması;
• yağ ve kas dokularının (belirli bir oranda) gelişimi.

Yani, zaten anladığınız gibi, vücudun kurutulması, başlangıçta hem kas hem de yağ olmak üzere toplam kütlenin varlığını ima eder, aksi takdirde süreç kemik oymaya benzeyecektir. Yani bir kız 45 kg ağırlığında ve 175 cm boyunda ise herhangi bir kuruma söz konusu olamaz. 170 cm boyunda bir kız için en uygun başlangıç ​​malzemesi 60 kg ağırlık ve uygun yağ/kas kütlesi oranıdır. Özellikle deri altı yağının başlangıç ​​seviyesi %20-25 aralığında olmalıdır.

Kas yakmanın yağ yakmaya göre çok daha kolay olduğunu, dolayısıyla kuruma döneminde niteliksel ve niceliksel beslenme ve kuvvet desteğine ihtiyaç duyduklarını da unutmamak gerekir. Kaslar enerji tüketen bir yapıdır, buna karşılık yağ dokusu çok daha az kalori tüketir. Bu nedenle kurutmanın amacı aynı anda kasları korumak ve yağlardan kurtulmaktır.

Vücut için kurutma diyeti ve özellikleri

Hepimiz biliyoruz ki herhangi bir diyetin temeli vücudun yetersiz kalori alımıdır, daha doğrusu gün içinde tükettiğimizden biraz daha fazla kalori harcamalıyız. Bu ilk kuraldı ve ikincisi, vücudunuzun düzgün çalışması için yüksek düzeyde bir metabolizmayı sürdürmeniz gerektiğini söylüyor.

Bunun nedeni, bu tür beslenme koşullarına giren vücudunuzun, yakında bir açlık grevinin geleceğini "düşünmeye" başlaması ve yiyeceklerden alınan enerjiyi dikkatli bir şekilde harcamaya başlaması ve önceden depolanan tüm yağları "yağmurlu bir gün" için saklamasıdır. ”. Sonuç olarak, zaten ikinci veya üçüncü haftada, kilo vermeyi tamamen bırakırsınız, ayrıca halsizlik, uyuşukluk ve baş dönmesi gelişir.

Bunun başınıza gelmesini önlemek için, vücudu kurutmak için uymanız gereken katı kurallar vardır, bunlar:

• Kalıcı günlük kalori açığı.

• Yüksek metabolizma hızının korunması.

İlk noktada her şey açıksa, ikinciyle ne yapmalı!? Metabolizmanızın iyi yağlanmış bir mekanizma gibi çalışması için, aslında iyi bir sonucun ana koşulu olan fraksiyonel beslenmenin temellerine (sık sık ama küçük miktarlarda yiyin) uymanız gerekir. Kahvaltınızı, öğle yemeğinizi ve akşam yemeğinizi birkaç parçaya bölün ve gün boyunca yiyin.

Kurutmanın ilk aşamasında karbonhidratlı gıdaların kullanımından tamamen vazgeçilmesi gerekir. Ancak bu, vücut için stresli durumlar olmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleşmelidir. Daha sonra karbonhidratları ve yağları akşama bırakmadan sabahları yemeye çalışın. Kızlar için vücudu kurutmak, kolayca sindirilebilir proteine ​​​​dayanması gereken sıkı bir diyetin sürdürülmesini içerir.

Ayrıca ağır ağırlıklarla yapılan antrenman programlarını da unutmayın çünkü fiziksel aktivite, sabit bir metabolizma hızının korunmasına çok yardımcı olur. Diyetinizin son günlerinde işiniz biraz daha zor olacak çünkü o zaman sebze ve diğer ürünlerden vazgeçmeniz gerekiyor.

Vücudu kurutmak için temel kurallar

Kurutma sürecinde sadece vücut için istenen etkiyi elde etmek değil, aynı zamanda vücut için olumsuz sonuçlardan kaçınmak da çok önemlidir. Aşağıdaki kurallara uymanız bu sorunların çözümünde size yardımcı olacaktır.

Kural 1

Gün boyunca şeker seviyesini yukarı aşağı atlamadan sabit bir seviyede tutun, bunun için kesirli öğünlere (5-7 öğün) ve doğru yiyeceklere sadık kalın.

Kural #2

Temiz su miktarını tüketin \u003d [ağırlığınız] x0,03. Soğuk su, vücudun kullanımında daha fazla enerji harcamasını sağlar.

Kural 3

Kalorileri nasıl sayacağınızı ve yavaş yavaş alımınızı nasıl azaltacağınızı öğrenin, ancak diyette karbonhidratlardan alınan kalorileri kesmenin sonunda glikojen depolarının tükenmesine yol açabileceğini ve bunun da aktif kas dokusunun yanmasına neden olabileceğini unutmayın. Karbonhidratı haftada bir 100-200 gr artırmak, kas kaybını önleyecek kadar glikojen depolarını yenilemenize olanak sağlayacaktır.

Kural #4

Uygun kurutma işlemi 8 ila 12 hafta sürmelidir.

Kural #5

Kurutma antrenmanları yüksek yoğunluklu (yüksek tekrarlar, hafif ağırlıklar, setler/süper setler) veya hacimsel kuvvet antrenmanını (erkekler için en iyisi) içerir.

Kural 6

Karbonhidratı keserken vücudunuzun kas yakmasını önlemek için yağsız protein alımınızı artırın, özellikle 1,5-2 g/kg'dan 2-3 g'a.

Kural #7

Keskin bir kalori kısıtlaması varsa, vücut, metabolizmayı yavaşlatarak enerjiyi yedekte depolamaya çalışacaktır. Kalorilerde ılımlı bir azalma (haftalık 100-200 kcal azalma), vücudun yağ tüketimine geçmesine ve metabolizmanın bir kargaşaya girmesine izin vermez.

Kural #8

Termojenik/termojenik yağ yakıcılar, merkezi sinir sistemini etkili bir şekilde uyarır, norepinefrin üretimini arttırır, metabolik yavaşlamayı önlemeye yardımcı olur ve yağ hücrelerinin salınmasını ve yağ yakmasını sağlar.

Kural 9

Glutamin, kalori azaltıldığında büyük miktarlarda kullanılan dallı zincirli amino asitlerin yakılmasını önler. Glutamin ayrıca metabolizma hızını ve yağ yakımını artırır. Antrenmandan önce 5 gr BCAA, antrenmandan sonra 5 gr, kahvaltıda ve yatmadan önce alın.

Kural #10

Zamanla tüm diyetler metabolizmanın yavaşlamasına neden olur, "sapına ulaştığınızda" ve metabolizmanın donduğunu fark ettiğinizde, 1-2 gün boyunca kendinize iyi karbonhidrat ve yağ yükleyin. Bu boşaltma tiroid hormonlarını sarsacak ve diyete döndüğünüzde deri altı yağ yakmaya devam edeceksiniz.

Kural #11

Lifsiz karbonhidratlar (beyaz pirinç, ekmek) kullanmayın; yavaş sindirilen karbonhidratlar (esmer pirinç, yulaf ezmesi, tatlı patates) uzun vadede daha fazla yağ kaybına yol açacaktır. Yüksek insülin seviyeleri daha fazla yağ depolanması ve daha az yağ yakımı ile ilişkilidir. Lif, insülin seviyelerini kontrol eden karbonhidratların emilimini yavaşlatır.

Kural #12

Bazen aşırıya kaçmak gerekebilir, örneğin kendinize her 10-12 günde bir kritik düzeyde düşük karbonhidratlı bir gün ayarlamak, karbonhidrat alımını 50-80 g ile sınırlamak gerekir. Bu, glikojen depolarını azaltarak vücudun daha fazla yağ kaybetmesini sağlayabilir. Bu yağ yakımını artırır.

Kural #13

Antrenman öncesi öğünde hızlı sindirilen protein (peynir altı suyu proteini) ve yavaş sindirilen karbonhidratlar, yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmek bulunmalıdır.

Kural #14

Çoğu balık türünden elde edilen yağlar, yağ asitlerinin eksikliğini telafi edebilir ve deri altı yağın parçalanmasını teşvik edebilir. Bu nedenle günde en az bir kez öğünlerinizde balığa yer vermeniz gerekir.

Kural #15

Diyetin temel amacı kas kütlesini korumanın yanı sıra büyüme hormonunu (GH) en üst düzeye çıkarmaktır. Kasları yakmaz ve deri altı yağın parçalanmasını uyarır. GH seviyeleri uykuya daldıktan sonraki ilk 90 dakikada yükselir, ancak kandaki toplam glikoz miktarı (sindirilmiş karbonhidratlardan) büyüme hormonunun salınımını etkiler. Düşük glikoz seviyeleri, yükselen hormonun maksimum salınımına katkıda bulunur. Bu nedenle antrenmanınız akşam (7'den sonra) bitiyor ve 23-00'de yatıyorsanız yatmadan önceki son 1-2 öğünde karbonhidrat almaktan kaçının.

Vücudu kurutma diyetine kontrendikasyonlar

Karaciğer hastalıkları, böbrekler, kalp ve gastrointestinal sistem bozuklukları olan kişilerin yanı sıra kas kütlesi eksikliği, şeker hastalığı olan kişiler için beslenme deneyleri yapmak kesinlikle yasaktır. Hamilelik ve emzirme döneminde. Önünüzde önemli ve sorumlu bir iş varsa, örneğin bir seansı geçmek varsa, diyeti ertelemek daha iyidir.

Kızlar için diyet ve diyet menüsü "Vücut Kurutma"

Bu durumda diyet oldukça katı olmalıdır. Kuralları hatırlayın ve kesinlikle uygulayın, aksi takdirde tüm çabalar boşuna olacaktır! Aşağıdaki ürün listesinden kaçınmak vücuda büyük faydalar sağlayacaktır çünkü bunlar yalnızca küçük miktarlarda ve nadir olarak alındığında faydalıdır. Yani şunu unutmalısınız:

• Tatlılar (herhangi biri) - onları meyve ve bal ile değiştiririz;
• Un ürünleri - tahıllarla değiştirin (en fazla 200 g);
• Süt yağları;
• Hayvansal yağlar - balıkla değiştirin.

Hangi ürünler kabul edilir:

• Karabuğday;
• Yağsız et;
• baklagiller;
• Sebzeler;
• Süzme peynir;
• Meyveler;
• Süt

Haftaya göre diyet:

İlk yedi gün: Gün içerisinde kilogram başına iki gramdan fazla karbonhidrat alamazsınız. Vücuda zarar vermemek için ürünleri yavaş yavaş reddetmek gerekir. Ancak unutmayın, her şeyi kontrol altında tutabilmeniz için, yenen yiyeceklerin bir tablosunu doldurabileceğiniz bir günlük tutmanız iyi olur.

Hiçbir durumda ilk hafta meyve yememelisiniz, ancak lif tam size göre olacaktır. Tercihinizi, sizin için karbonhidrat olacak tam tahıllı tahılları, örneğin düşük glisemik seviyeye sahip karabuğdayları tercih edin. Ayrıca diyetinizde haşlanmış tavuk göğsü, tavuk testisleri (tercihen yumurta sarısı olmadan), pişmiş beyaz balık, kalamar filetosu, süzme peynir de yiyebilirsiniz. Tuz, baharat ve yağ kullanımını maksimum düzeyde reddedin.

Tüketilen protein miktarı yaklaşık %50, yağ en fazla %20 (tercihen daha az), diğer tüm yüzdeler karbonhidrat olmalıdır. Kompleks karbonhidratlar en iyi sabah alınır ve akşamları protein tercih edilir.

İkinci yedi gün: Bu hafta kilogram başına yalnızca bir gram karbonhidrat yiyebilirsiniz ve tuzu tamamen bırakmanız gerekiyor. Tüketilen protein miktarı %80'e çıkarılmalı, yağ aynı kalmalı ve karbonhidrat çok az olmalıdır.

Yağsız süzme peynir, kefir ve süt, haşlanmış dana eti ve tavuk göğsü, balık ve deniz ürünleri, her gün bir kaşık kepek, yeşillikler, taze sebzeler: domates, salatalık, lahana güvenle tüketebilirsiniz.

Üçüncü yedi gün: Geçen haftanın günlük karbonhidrat oranı kilogram başına 0,5 grama düşürülmelidir. Ağzınızdan veya cildinizden aseton kokusu alıyorsanız ve sürekli başınız dönüyorsa, bir miktar tatlı meyve suyu içebilirsiniz, bu arada kuruma süresi boyunca yanınızda olması gereken en azından küçük bir poşet. Bu dönemde sadece protein ve yağ tüketmeye çalışın, daha az su tüketin, damıtılmış su tercih edilir.

Bu hafta az yağlı süt ürünleri de alabilirsiniz. Yumurtadaki bir proteini yemenin, sarısını diyet yapmayan birine vermenin en iyisi olduğunu unutmayın. Sığır etinden kaçınmak daha iyidir, ancak tavuk göğsü sadece derisi olmadan da mümkündür. Günde üç kez kepek alın. Ayrıca multivitamin alımını da bağlayabilirsiniz.

Dördüncü yedi gün: Bu hafta seçim yapabileceğiniz iki seçeneğiniz var. Birincisi: her şeyi üçüncü haftadakiyle tamamen aynı şekilde yersiniz; ikincisi: ikinciyle aynı şekilde harcayabilirsiniz - seçim sizin.

Beşinci yedi gün: ilkiyle aynı şekilde yapılmalıdır. Herhangi bir yarışmadan kısa bir süre önce karbonhidrat almak, kaslarınızı sıkılaştıracak ve istenen, daha doğrusu geçmiş hacmin geri kazanılmasına yardımcı olacaktır.

Vücut kurutma diyeti biter bitmez hemen kilo alabileceğinizi hemen belirtmek isterim. Bu yöntem esas olarak sporcular tarafından kullanılır, diğer herkes için bu program zordur çünkü çok az kişi buna dayanabilir.

Ek olarak, kurutma sırasında doğru eğitim rejimine uymalısınız ve hiçbir durumda bunları atlamamalısınız, aksi takdirde tüm çabalarınız boşa gider ve kesinlikle bir rahatlama organı görmezsiniz, ancak sabit bir garanti alırsınız. açlık hissi ve pek de muhteşem olmayan bir görünüm.

Haftanın örnek menüsü

İlk gün.

Kahvaltı: yulaf lapası, 2 protein, bir bardak çay.

Akşam yemeği: haşlanmış göğüs, salatalık salatası.

Öğleden sonra atıştırmalıkları: karabuğdayın küçük bir kısmı suyun üzerinde.

Akşam yemeği: lahana ile haşlanmış balık.

İkinci gün.

Kahvaltı: proteinli omlet, bir bardak yağsız süt.

Akşam yemeği: bir parça haşlanmış dana eti, tereyağlı biber ve maydanoz salatası.

Öğleden sonra atıştırmalıkları: kuşkonmazla haşlanmış balık.

Akşam yemeği: kefir ile süzme peynir.

Üçüncü gün.

Kahvaltı: su üzerinde karabuğday, haşlanmış yumurta.

Akşam yemeği: patatessiz bir porsiyon balık çorbası, salatalık ve domates salatası, bir parça balık.

Öğleden sonra atıştırmalıkları: 2 adet süzme peynir. kuru kayısı.

Akşam yemeği: haşlanmış balık ve lahana salatası.

Dördüncü gün:

Kahvaltı: yulaf ezmesi, çay.

Akşam yemeği: bir kaşık ekşi krema, dolmalık biber salatası ile haşlanmış kalamar.

Öğleden sonra atıştırmalıkları: Karnıbahar Çorbası.

Akşam yemeği: kefir ile süzme peynir.

Beşinci gün.

Kahvaltı: 2 proteinden omlet, salatalık, çay.

Akşam yemeği: mantar çorbası, haşlanmış tavuk, yeşillik.

Öğleden sonra atıştırmalıkları: salatalık salatası, biber.

Akşam yemeği: buharda balık, lahana salatası.

Altıncı gün.

Kahvaltı: domatesli yumurta, çay.

Akşam yemeği: tavuk göğsü ile haşlanmış fasulye, yeşillik.

Öğleden sonra atıştırmalıkları: kefir ile süzme peynir.

Akşam yemeği: haşlanmış göğüslü karabuğday.

Yedinci gün.

Kahvaltı: bir avuç kuru üzüm ile bir tabak yulaf ezmesi, çay.

Akşam yemeği: sebzeli haşlanmış balık.

Öğleden sonra atıştırmalıkları: sebze salatası.

Akşam yemeği: pişmiş kalamar, süzme peynirin bir kısmı.

Diğer Diyet Menüsü Seçenekleri

Seçenek 1: Kahvaltıda küçük bir porsiyon yulaf ezmesi hazırlayın, muz yiyin, yeşil çay için.

Öğle yemeği için kremalı sebze çorbası pişirin, 200 gram dana eti kaynatın.

Kızlar için vücudun kurumasına yardımcı olan egzersizler

Sorunlu bölgelere dikkat edin - birinin kolları var, birinin kalçası ve kalçası var, birinin baskısı yok ... Ve tam olarak ihtiyacınız olanı yapın. Ancak bir şeyi unutmayın - dinlenmeden veya 1 dakikadan fazla ara vermeden birkaç yaklaşım.

• Bisiklet sürmek;
• Ağız kavgası (yük dahil);
• Şınav (aynı zamanda duvardan dikey bir bench press);
• Tahta;
• Bacak salınımları (yatay ve dikey konumda);
• Yüzme vb.

Yani herhangi bir aktif spor veya rekreasyon.

5 hafta boyunca ara vermeden kurutmak mükemmel sonuç verir. Kuruduktan sonra beslenme kontrolü - uzun ve kalıcı bir etki.

Yani sadece erkekler için değil kızlar için de faydalı bilgilerin zamanı geldi! Bugün nasıl olduğunu tartışacağız vücudunuzu evde kurutun kızlar eğer spor salonuna gidemiyorsan.

Vücudu kurutmanın ve kilo vermenin biraz farklı şeyler olduğunu hemen belirtmek isterim. Vücudu kurutmak sadece deri altı yağını yaktığınızı ve aynı zamanda kasları kurtarmaya çalıştığınızı ima eder. Aynı zamanda her adımda adını çok sık duyabileceğiniz basit kilo vermenin amacı sadece tartıdaki rakamları azaltmaktır. Ve bunun nasıl yapılacağı - yalnızca yağ kaybıyla veya kaslarınızı yakarak ve suyu vücuttan uzaklaştırarak (çoğunlukla meydana gelen dehidrasyon) - önemli değil. Bu nedenle vücudu kurutmak, basit kilo vermenin aksine daha karmaşık ve sorumlu bir süreçtir. Ancak motivasyonunuz ve arzunuz varsa başarılı olursunuz!

Vücudu evde kurutmak için neye ihtiyacımız var?

Bu metni okuyan kızların çoğunun vücudu kurutma kavramıyla hiç karşılaşmadığını ve spora pek aşina olmadıklarını varsayalım. Bu nedenle en temel bilgilerle başlayacağız.

Vücudu evde kurutmak için ihtiyacımız var:

• İyi tasarlanmış bir beslenme planı çünkü. Doğru beslenme başarının %75'idir.
• Eğitim programı.
• Eğitim için donatım. Ancak orada değilse, o zaman bu korkutucu değildir ve onsuz da yapabilirsiniz. Örneğin, dambılların yerine ağır bir şeyin (şeker, meyve veya su şişeleri gibi) bulunduğu torbalar konulabilir.

Şimdi evde kızlar için vücudu kurutmanın her noktasını ayrıntılı olarak analiz edeceğiz.

1. Doğru beslenme.

Ana beslenme kuralları vücudu kuruturken aşağıdakileri yapın:

• Yiyeceklerden aldığınızdan daha fazla enerji (kalori) kullanmanız gerekir.
• Öğünleriniz sık olmalıdır (günde 8-12 kez) - yani. her 2 saatte bir. Metabolizmanızın (metabolizmanızın) her zaman hızlı olması ve yavaşlamaması için bu gereklidir.
• Tüketilen kalori miktarını kontrol etmek için aynı yiyecekleri (gün boyunca belirli bir programa göre yapılacak olan) yemelisiniz. Bunu yapmak için, yiyecekleri gram cinsinden doğru bir şekilde tartmak amacıyla elektronik bir teraziye sahip olmak arzu edilir (ve hatta gereklidir!).
• Tatlı hiçbir şey yemeyin: tatlılar, hamur işleri, kurabiyeler vb. Bu, kanınızda insülin patlaması olmaması için gereklidir - tatlı bir şey yediğinizde veya yüksek glisemik indeksli başka bir yiyecek yediğinizde büyük miktarlarda patlayan taşıma hormonu, vücut yağında enerji depolamaya başlar. Glisemik indeks, bir gıdayı yedikten sonra kan şekerinin ne kadar yükseldiğinin bir ölçüsüdür. Yediğiniz her tatlıdan sonra yağ yakma süreciniz duracaktır. Bu nedenle tüm tatlılardan, unlardan ve diğer baharatlardan vazgeçmeniz gerekir, ancak bunların tümü meyvelerle değiştirilebilir (küçük miktarlarda da olsa). Bu öğenin en zorlardan biri olacağını düşünüyorum, bu yüzden bu kadar gerekli ve güzel bir eklenti olacak.
• Bol miktarda temiz su içirin - günde 2,5 ila 4 litre arası. Kahveden vazgeçmek de daha iyidir (eğer biri sık sık kullanıyorsa), çünkü. vücuttan suyu uzaklaştırır ve yerine yeşil çay koyar.
• Haftada bir kez oruç tutabilirsiniz, yani. ne istersen ye, ama büyük miktarlarda değil! Bu sizin psikolojik rahatlamanız için gereklidir, dolayısıyla modu korumanız çok daha kolay olacaktır. Sürekli bir diyete devam etmek için yeterli iradeniz ve sabrınız varsa, o zaman harika arkadaşlarsınız!

Yani vücudu kurutmak için beslenmenin ana teorisi buydu. Ayrıca - "kilo vermek" olarak adlandırılsa da - makaleyi de okuyabilirsiniz, ancak aynı zamanda birçok yararlı bilgi de içerir. Belki sizin için de faydalı olacaktır ve bu yazıya iyi bir katkı olacaktır.

Şimdi menünün kendisine geçelim. Günün örnek menüsü:

1. (7:30): 200 ml bardak su.
2. (08:00): 40g yulaf ezmesi + 1 tam yumurta + 1 portakal (veya bir bardak meyve suyu).
3. (9:30): Karabuğday 30g. + 50g Tavuk göğsü + 1 bütün yumurta + Sebzeler.
4. (11:00): Karabuğday 30g. + 50g tavuk göğsü + Sebzeler + 1 çay kaşığı Zeytinyağı.
5. (13:00): Karabuğday 20g. + 50 gr tavuk göğsü + 1 muz (veya bir bardak meyve suyu).
6. (15:00): Süzme peynir (az yağlı) 100gr. + 1.tsp Keten tohumu yağı.
7. (16:00 - 17:00): Antrenman. Antrenman sırasında aminoasit içebilirsiniz, eğer aminoasit satın almak mümkün değilse antrenmanın ortasında yarım bardak (100 ml) içebilirsiniz.
8. (17:00): Antrenmandan hemen sonra ya amino asitler ya da 100ml
9. (17:30): Pirinç 30gr. + 50g tavuk göğsü + sebzeler + 1 çay kaşığı zeytinyağı.
10. (19:00): Karabuğday 20gr. + 4 adet haşlanmış yumurta akı + sebzeler + 1 çay kaşığı Keten tohumu yağı.
11. (20:30): 50g Tavuk göğsü + sebzeler.
12. (22:00): Süzme peynir (az yağlı) 100gr.

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar su için. Kurutma sırasında yukarıda da belirttiğimiz gibi günde en az 2,5 litre temiz su tüketilmesi tavsiye edilir.

Besin Özeti:

Proteinler: 120-130g.
Yağlar: 25-30g.
Karbonhidratlar: 110-120g.
Kalori: 1600-1700kcal.

Derlenen menü 25-35 yaş arası ve 62-65 kg ağırlığındaki bir kız çocuğu için tasarlanmıştır. Yaşınız bu aralıkta değilse, özellikle 35 yaşın üzerindeyseniz, o zaman karbonhidratları biraz azaltmanız gerekir çünkü. Yaşlandıkça metabolizma biraz yavaşlar. 25 yaşın altındaysanız biraz karbonhidrat bile ekleyebilirsiniz. Ayrıca kiloyla birlikte, eğer kilonuz 62 kg'dan azsa, derlenen menünün karbonhidratlarını biraz azaltın, ancak 65 kg'dan fazlaysa artırın.

Ana kural aşağıdakileri yapın: haftada bir kez (mesela pazar günleri) tartıya çıkıyorsunuz ve kilonuzun nasıl değiştiğini görüyorsunuz.

• Eğer 0,4-0,8 kilo verdiyseniz her şey planladığınız gibi gidiyor, menünüzde hiçbir değişiklik yapmayın.
• 1 kg'dan fazla kaybettiyseniz, biraz karbonhidrat ekleyin. Bu durumda örneğin 10-20 gr karabuğday olabilir.
• Ağırlığınız değişmediyse veya 100-200 gramlık bir hatayla dalgalanıyorsa, karbonhidratları örneğin aynı 10-20 gram karabuğday kadar azaltın.

Beslenmenin temel kurallarını ve menüyü analiz ettik, şimdi eğitime dönüyoruz.

2. Egzersizler.

Evde eğitim için aşağıdaki ekipmanlara ihtiyacımız var:

Antrenman sırasında asıl görev, kalp atış hızını (KAH) dakikada 120-130 atım aralığında tutmaktır. Yağ yakma süreçleri en iyi şekilde başlatıldığı koşullar altında, aynı zamanda kalp kasını da güçlendirir. Eğitimin süresi 45 dakika olacaktır.

Eğitim planı aşağıdaki gibidir:

• Pazartesi, Perşembe, Cumartesi - crossfit egzersizleri(dairesel eğitim).
• Salı Cuma - yavaş koşu(veya hızlı yürüyüş). Hız, kalp atış hızı dakikada 120-130 atım olacak şekilde tekrar seçilmelidir.
• Çarşamba, Pazar - dinlenmek.

programı crossfit egzersizleri(dairesel eğitim) Pazartesi, Perşembe, Cumartesi günleri:

• Ortalama kavrama ile yerden şınav - 15 tekrar.
• Dambıllarla (veya başka ağırlıklarla) squat – 20 tekrar.
• Çubuğun üzerinde asılı bacak kaldırma veya (yatay çubuk yoksa) basının üzerinde uzanırken bükülme - 15 tekrar.
• İp atlama - 60 saniye.
• Dinlenme - 40-50 saniye ve bölünmeyi bir daire içinde tekrar tekrarlayın. Bu devre antrenman başına 8-9 kez tekrarlanmalıdır ve bu sayede yaklaşık 45 dakikalık aktif antrenman yapmış olursunuz.

Bölünmenin kendisinde dinlenmeden egzersiz yapılması tavsiye edilir. Ancak yine de sizin için ana kılavuz kalp atış hızıdır. Kalp atış hızı dakikada 140 atışa veya daha yüksekse, kısa bir ara verin ve kalp atış hızı 120 atışa düşene kadar bekleyin; ardından egzersize devam edebilirsiniz.

Bilekten kalp atış hızı monitörünün satın alınması sizin için iyi bir yardımcı olacaktır - neyse ki ucuzdurlar ve bunun faydaları çok büyük olacaktır.

Yavaş koşu(veya hızlı yürüyüş) Salı ve Cuma günleri:

• 45 dakika boyunca aynı şekilde koşmanız gerekiyor.
• Hızı, yani sizin için ne olacağını - hızlı yürüyüş veya hala yavaş koşma - kalp atış hızı göstergelerine göre seçmeniz gerekir, yani. Dakikada 120-130 atım aralığında.
• Örneğin TV'nin önünde, yerinde koşabilirsiniz. Çünkü asıl mesele bu şekilde koşmak değil, belirli bir kalp atış hızı ritmini sürdürmektir.

Tüm antrenmanlar sırasında müziği açabilirsiniz - böylece antrenman için belli bir ruh hali ortaya çıkacaktır. Antrenmanınız sırasında dikkatinizin dağılmaması için önceden tüm antrenman için şarkılardan oluşan bir çalma listesi hazırlayın. :-)

İyileşme ve dinlenme SR ve VS'de:

• Bu günlerde iyileşiyorsunuz, bu yüzden bu günlerde antrenman yapmıyoruz.

3. Sonuç.

Bu makalede kızlar için evde vücut kurutma sona erdi. Vücudu kurutmak oldukça zor bir süreç ancak pratikte tüm adımlar net olduğunda o kadar da zor olmuyor. Önemli olan arzu ve motivasyona sahip olmaktır. Bir robot gibi olduğunuzu hayal edin - her gün belirli bir görev listesini tamamlıyorsunuz ve her şeyi tamamen tamamlayana kadar durmuyorsunuz ve hedefe ulaştığınızda bir ödül alacaksınız - çabalarınızın bir ödülü. Ve sonra herhangi bir iş sadece zor değil, aynı zamanda hoş görünecek!

Herhangi bir sorunuz varsa - yorumlarda onlara sorun.

Size başarılar dileriz!

Saygılarımla, Vlad Fomenko ve Dima Marchenko

Çevrimiçi kişisel antrenörünüz

Önemli! Sonuca ulaşmaya kararlıysanız ve hedefinize mümkün olan en kısa sürede ulaşmak istiyorsanız (bir diyet / beslenme planı, antrenman programı ve günlük rutini doğru bir şekilde derleyerek kilo vermek / kilo vermek veya vücudunuzu kurutmak), o zaman hizmetlerini kullanın. çevrimiçi kişisel bir fitness eğitmeni ==>

Televizyonda sporcular genellikle güzel, biçimli, biçimli bir vücutla gösterilir. Tabii ki, zayıf cinsiyetin her temsilcisi böylesine değerli bir figüre sahip olmak ister. Ancak mevcut yaşam ritmi göz önüne alındığında, spor salonlarını ziyaret etmek ve hatta VIP eğitimlere katılmak her zaman mümkün değildir.

Pek çok kız, kısa sürede gözle görülür bir sonuç verdiği için vücudu evde kurutmayı tercih ediyor. Ayrıca dersler evde de yapılabilir - etkili ve ekonomiktir.

Vücut geliştirmeden bize gelen vücudu "kurutma" kavramı, karbonhidrat açlığı olarak anlaşılmaktadır. Yani vücutta yapay olarak yaratılan karbonhidrat eksikliği, eksik enerjiyi vücuda çıkarmak için proteinlerin aktif parçalanma sürecini başlatır. Karbonhidrat tedariği biterse, üç gün sonra aktif yağ yakımı başlar ve birkaç gün sonra vücut stresli duruma alışır.

Bu kabartma vücut oluşturma tekniği tüm kızlara verilmemiştir ve o kadar basit değildir. Karbonhidrat açlığı vücut için streslidir.

Profesyonel sporcuların monoton beslenme ve özel antrenmanlar nedeniyle birkaç ay boyunca sürekli gerginlik ve stres içinde olduklarını bilmekte fayda var. Elde edilen kas kütlesi seviyesini korumak için eğitim sık sık yapılmalıdır. Ayrıca sporcular, küçük miktarlarda steroid kullanımını dışlamayan spor beslenmesini kullanırlar.

Profesyonel eğitmenler, kızların kurumaya değil, beslenmeye (kalori açığına geçiş) ve yağ yakmaya yönelik eğitime ihtiyaç duyduğunu söylüyor.

Vücudunuzu kurutarak strese sokmamak için günlük kalori alımını 200-300 birim azaltıp, kardiyo yükü eklemekte fayda var ve kilo verme süreci başlayacaktır.

Bir diğer önemli husus ise önceden edinilmiş kas dokusunun varlığıdır. Kaslar eğitilmezse kurutma beklenen sonuçları vermez. Bu ciddi kilo kaybına neden olur ve sonuç sinir bozucu olabilir.

Yine de bir kız acilen kilo vermek ve figürünü sıkılaştırmak istiyorsa bu yönteme başvurabilirsiniz. Ancak sağlığa zarar vermemek için bir takım kurallara uymak.

Temel kurutma kuralları

Evde kızlar için vücudun kurutulmasına doğru şekilde yaklaşmak için kendinizi önceden hazırlamanız gerekir. Kurutma, sonuçlarının bir dizi eğitim, doğru beslenme ve iyi tasarlanmış bir günlük rutin ile desteklenmesi gereken özel bir diyetin son aşamasıdır. Yavaş yavaş karbonhidrat miktarını azaltmak ve egzersiz yapmak gerekir.

Başarının neredeyse %90'ı iyi tasarlanmış bir menüden geçer. Kurumaya hazırlanmak için bir takım kurallara uymalısınız:

• Yemek planı yapın. Özel bir diyet için gerekli kalori miktarını doğru bir şekilde hesaplamak için kişinin yaşını, kilosunu ve fiziksel aktivitesini hesaba katmak gerekir;
• Su tüketim planı yapın. Bu aynı zamanda kurutmada da önemli bir nokta çünkü su dengesi olmadan vücut böyle bir rejime dayanamayacaktır. Diğer içecekleri saymazsak en az 2 – 2,5 litre su içmek gerekiyor;
• Günlük rutininizi yapılandırın. Vücudu kuruturken günde 6 ila 10 defa sık sık yemek yemek ve ortalama bir saat süren egzersiz önemlidir. Buna dayanarak - gün için bir program yapın;
• Bir egzersiz planı hazırlayın. Antrenmana tüm kas gruplarının katılması gerektiği unutulmamalıdır. Aerobiklerin kuvvet egzersizleriyle birleştirilmesi tavsiye edilir. Ayrıca ip atlamak ve yürümek veya koşmak da önemli bir unsurdur. Dinlenme günlerini dikkate aldığınızdan emin olun;
• Gerekli malzemeleri alın: halat, genişletici, dambıl, terazi vb.;
• Bir uzmana danışın ek vitamin ve takviye alma konusunda. Karbonhidrat-protein diyeti vücut için oldukça ağırdır, bu nedenle vücudu önemli besinlerden mahrum etmemelisiniz. Çeşitli vitamin ve mineral kompleksleri buna yardımcı olabilir; bu, sıkı bir diyet ve antrenmanla bile ton ve sağlığın korunmasına yardımcı olacaktır;
• Pürüzsüz kuru çıkış. Kurutma tamamlandıktan sonra aniden normal yaşam tarzınıza ve diyetinize dönmeniz önerilmez. Sonucu haftada en az 3-4 kez antrenmanla ve diyet uygulayarak ancak karbonhidratları hariç tutmadan desteklemeye değer.

Beslenme

Daha önce de belirttiğimiz gibi evde vücudu kurutmak için en önemli şey beslenmedir. Vücuttaki stresi en aza indirmek ve sağlığa zarar vermemek için ilk hafta en hafif hafta olmalıdır.

Kızların öncelikle çeşitli tatlılardan ve fast food yiyeceklerden, şeker ve un içeren her şeyden vazgeçmeleri gerekir. Menüye suya yulaf lapası, meyve ve sebzelerin yanı sıra yağsız et ve yumurta ekleyin. Ayrıca vücutta su tutulmaması için tuz alımınızı da azaltmalısınız.

Yaklaşık olarak 50-60 kg ağırlığındaki bir kız çocuğunun günde en az 100 g protein alması gerekir. Yüzde olarak %45-50 protein, %20-25 yağ, geri kalanını da karbonhidrat kullanıyoruz. Bu menüye iki hafta boyunca uyulmalıdır.

Üçüncü haftadan itibaren yavaş karbonhidrat yiyebilir ve 1-2 hafta bu rejime sadık kalarak miktarını 1 kg ağırlık başına 2-3 grama düşürebilirsiniz. Bir sonraki aşama 1-2 hafta sürer ve karbonhidrat tüketimi kademeli olarak sıfıra inerek 1 kg ağırlık başına 1 gr'a düşürülür.

Kızlar yanlışlıkla kurutma sırasında yağların tamamen reddedilmesinin gerekli olduğuna inanıyor. Bu yanlış. Çoklu doymamış yağ asitleri tüketilmelidir. Omega-3, 6, 9 takviyeleri şeklinde veya yağlı balık (uskumru, somon vb.), keten tohumu ve kenevir yağı, fındık, avokado ve tohumlar (ayçiçeği, keten, soya fasulyesi vb.) eklenerek tüketilirler. .) menüye. .d.)

Son aşama vücudun kendisini kurutmaya geçiştir. Karbonhidratsız diyet dönemi. Şu anda genel sağlık durumunu izlemek önemlidir. Eğer bozulma, halsizlik, uyuşukluk hissedilirse, kurumanın derhal durdurulması gerekir. Yüzde olarak, protein alımı toplam diyetin %80'ini, yağın ise %20'sini oluşturur.

Kızlar vücudu kuruturken her zaman su dengesini hatırlamalı ve günde en az 2-2,5 litre su içmelidir.

Kalori hesaplayıcı

Kızlar için günlük yaklaşık kalori miktarını hesaplayabileceğiniz bir formül var. Formülden elde edilen sonuç aktivite katsayısı ile çarpılmalıdır, asıl mesele kendinizi abartmamaktır.

BM (bazal metabolizma hızı) = (9,99 * ağırlık (kg)) + (6,25 * boy (cm)) - (4,92 * yaş (yıl olarak)) -161

Etkinlik katsayısı ise şu şekilde hesaplanır:

• Katsayı = 1,2 hareketsiz bir yaşam tarzıyla (fiziksel aktivite düzeyi - Çok düşük);
• Katsayı \u003d 1,3-1,4 - ara sıra yürümek ve egzersiz yapmak (fiziksel aktivite düzeyi - kısa);
• Katsayı = 1,5-1,6 - haftada 3-5 kez düzenli olarak spor yapmak (fiziksel aktivite düzeyi - ortalama);
• Katsayı \u003d 1.7-1.8 - aktif bir yaşam tarzı ve düzenli spor (fiziksel aktivite düzeyi - yüksek);
• Katsayı \u003d 1,9-2 - zorlu günlük fiziksel çalışma artı spor (fiziksel aktivite düzeyi - aşırı).

Yiyecek

Tüketilmesi gereken ve menüden çıkarılması gereken ürünlerin listesini daha detaylı ele alalım. Beslenme açısından beslenme doğru olmalıdır. Keserken aldığımızdan daha fazla enerji harcadığımız için belirli kurallara uymamız gerekiyor - diyetimizin toplam kalori içeriğini %15-20'den fazla azaltmayın, aksi takdirde kortizol ve leptin gibi hormonların üretim seviyesi artacaktır. . Vücut yağının azalmasını değil, kas kütlesinin azalmasını etkilerler.

Metabolizma yavaşladığından ve stresli bir durumdaki vücut ters süreci başlattığından, gıda alımını tamamen reddedemez veya ciddi şekilde azaltamazsınız. yağ depolayın.

Aşağıda kızlar için başarılı kurutmaya uygun ürünlerin listesi:

• Yağsız et: haşlanmış tavuk göğsü, hindi, dana eti, sığır eti;
• Deniz ürünleri: beyaz ve kırmızı balık, karides, kalamar vb.;
• Süt ürünleri ve yumurtalar: %1-5 yağ içeriğine sahip süzme peynir, %1 kefir, Yunan yoğurdu, %1-2 süt;
• Yavaş karbonhidratlar: bitkisel ekmek, sudaki tahıllar, kahverengi ve kahverengi pirinç, darı;
• Meyveler: yeşil elma;
• Sebzeler: Nişasta içerenler hariç, yeterli miktarda.

Kızlar aşağıdaki yiyecekleri reddetmelidir:

• Herhangi bir tatlı;
• un;
• konserve;
• füme;
• Nişastalı sebzeler (patates, havuç, pancar);
• Kahve, kakao, meyve suları;

Vücutta fazla su kalmaması için tuz alımınızı mutlaka azaltın.

Kurutma sırasında diyet

Vücudun uygun şekilde kurutulması için tasarlanmış çok sayıda farklı menü vardır. Elbette gerekli gramajı bireysel olarak hesaplamak gerekir.

Beş haftalık planınız şöyle görünmeli:

• İlk hafta: Hızlı karbonhidratları ortadan kaldırın ve bunların yerine tahıllar, sebzeler ve meyveler koyun;
• İkinci hafta: Ulaşmaya çalıştığınız ağırlığı da dikkate alarak vücuda giren maddelerin kaydını tutun;
• Üçüncü hafta: Karbonhidratları %50 azaltın;
• Dördüncü hafta: karbonhidratları %50 daha azaltın;
• Beşinci hafta: sadece proteinli yiyecek.

Aşağıda kızlara yönelik beş haftalık örnek bir menü bulunmaktadır.

İlk hafta- kurumaya adaptasyon süresi. Vücut diyete alışır ancak önümüzdeki haftalarda olacağı kadar zor olmaz. Yedi gün boyunca sunulan menüden bazı ürünler kademeli olarak düşülecektir:

Pazartesi:

• Kahvaltı: 40 gr suda yulaf ezmesi ve 2 yumurtadan oluşan omlet;
• Ara öğün: 250 ml yağsız kefir;
• Öğle yemeği: Üçüncü suda 250 ml tavuk suyu, 40 gr pirinç, 150 gr tavuk fileto;
• Öğleden sonra atıştırmalık: 3 ceviz;

Salı:

• Kahvaltı: 30 gr bitkisel ekmek, diyet yoğurt içmek;
• Ara öğün: 1 greyfurt;
• Öğle yemeği: 250 ml bezelye çorbası, 40 gr karabuğday, 150 gr haşlanmış balık;
• Öğleden sonra atıştırmalık: 2 yumurtalı omlet;
• Akşam yemeği: sebze salatası, 200 gr deniz ürünleri;
• Son atıştırmalık: 200 gr yağsız süzme peynir ve 1 yemek kaşığı. Keten tohumu yağı.

Çarşamba:

• Kahvaltı: 2 yumurta ve bitkisel ekmekten oluşan omlet, sebze salatası;
• Ara öğün: 1 şeftali veya 250 gr çilek;
• Öğle yemeği: 250 ml sebze çorbası, 40 gr karabuğday, 150 gr tavuk fileto, buharda pişmiş sebzeler;
• Öğleden sonra atıştırmalık: 250 ml yağsız kefir;
• Akşam yemeği: sebze salatası, 150 gr haşlanmış balık;

Perşembe:

• Kahvaltı: 30 gr bitkisel ekmek, 2 haşlanmış yumurta;
• Aperatif: fındık veya tohum;
• Öğle yemeği: 250 ml bezelye çorbası, 40 gr bezelye püresi, 150 gr haşlanmış dana eti, sebze salatası;
• Öğleden sonra atıştırmalıkları: diyet içme yoğurdu;
• Akşam yemeği: sebze salatası, 200 gr haşlanmış tavuk fileto;
• Son atıştırmalık: 200 gr yağsız süzme peynir ve 1 yemek kaşığı. l. Keten tohumu yağı.

Cuma:

• Kahvaltı: 40 gr şekersiz mısır gevreği, yağsız süt;
• Ara öğün: Buharda pişmiş sebzeli 2 yumurtalı omlet;
• Öğle yemeği: 250 ml sebze çorbası, 50 gr arpa lapası, 200 gr haşlanmış balık, pişmiş sebzeler;
• Öğleden sonra atıştırmalıkları: yağsız kefir;
• Akşam yemeği: sebze salatası, 200 gr ızgara somon veya uskumru;
• Son atıştırmalık: 200 gr yağsız süzme peynir ve 1 yemek kaşığı. Keten tohumu yağı.

Cumartesi:

• Kahvaltı: 40 gr suda yulaf ezmesi, diyet içeceği yoğurt, meyve;
• Ara öğün: fındık ve 100 gr yağsız süzme peynir;
• Öğle yemeği: Üçüncü suda 250 ml tavuk çorbası, 50 gr pirinç lapası, 200 gr haşlanmış dana eti, sebze salatası;
• Öğleden sonra atıştırmalık: 2 yumurtalı omlet;
• Akşam yemeği: Haşlanmış sebzeli 150 gr haşlanmış tavuk filetosu;
• Son atıştırmalık: 200 gr yağsız süzme peynir ve 1 yemek kaşığı. Keten tohumu yağı.

Pazar:

• Kahvaltı: 100 gr yağsız süzme peynir, meyve;
• Atıştırmalık: fındık ve diyet yoğurt içerek;
• Öğle Yemeği: 250 ml sebze çorbası, 50 gr mercimek, 150 gr haşlanmış tavuk fileto, 2 yumurta çırpılmış yumurta;
• Ara öğün: 250 ml yağsız kefir, sebze salatası;
• Akşam yemeği: Haşlanmış sebzeli 200 gr haşlanmış tavuk filetosu;
• Son atıştırmalık: 200 gr yağsız süzme peynir ve 1 yemek kaşığı. Keten tohumu yağı.

Açık ikinci hafta meyveler ve fitness ekmeği diyetten çıkarılır ve karbonhidratların hesaplanması 1 kg ağırlık başına 1 g formülüne göre başlar. Tahıl porsiyonları da azaltıldı. Gerisi ilk haftadaki gibi menüde kalıyor. Protein miktarı artar ve bunlar toplam diyetin yaklaşık ⅘'sini, yağlar ise %20'sini oluşturur. Yağ ve karbonhidrat tüketimine yalnızca kahvaltı ve öğle yemeğinde izin verilir. Vücudun yavaş yavaş diyete alışması nedeniyle ikinci hafta daha kolaydır.

Üçüncü hafta- geçiştir, çünkü karbonhidratlar %50 oranında azalır. Tahıl ve tahıl tüketimi tam olarak yarı yarıya azalır. Sağlığa zarar vermeden vücudu doğru modda tutmak için bu hafta multivitamin kullanımına başlanması ve kurumanın sonuna kadar alınmaya devam edilmesi önerilir.

Açık dördüncü hafta kalan miktardan karbonhidratlar %50 daha azaltılır. Genel olarak menü aynı kalıyor.

Beşinci hafta- en zoru, çünkü karbonhidratlar tamamen hariç tutulur ve yalnızca proteinli yiyecekler kalır. Meyve, tahıl ve tahılların hariç tutulmasına ek olarak süt ürünleri de hariç tutulmuştur.

Kurutmadan sorunsuz bir çıkış için kız, menüden hariç tutulan ürünleri haftaya göre ters sırayla tanıtmalıdır.

Antrenman yapmak

Evde vücudu kuruturken kızlar normalden önemli ölçüde farklı egzersizlere dikkat etmelidir. Doğru rahatlamayı sağlamak için tüm kas gruplarının dahil edilmesi gerekir.

Ana odak noktası kardiyodur. Kalp atış hızını arttırırlar ve yağ yakma sürecini başlatırlar. Aşırıya kaçmamak ve kardiyovasküler sisteme zarar vermemek için yağ yakıcı kalp atış hızı bölgenizi bilmek önemlidir.

Nabzın yağ yakma bölgesi maksimum kalp atış hızının %60-70'idir.

Kuvvet antrenmanı da gereklidir, sadece bir rahatlama yaratır, kas kütlesini oluşturur ve geliştirir.

Eğitim için genel kurallar:

• Antrenmanlar tüm kuruma süresi boyunca haftada 5 kez, günde en az 45 dakika olmalıdır. İki günlük dinlenme birbirini takip etmemelidir;
• Antrenman oranı haftada 45 dakika 3 kardiyo ve 60 dakika 2 kuvvettir. Ayrıca arka arkaya gitmemeleri için eğitimi dağıtmak daha iyidir;
• Antrenmandan önce yemek yeme 1-1,5 saat ve ayrıca 1-1,5 saat sonra olmalıdır;
• Antrenman sırasında vücudun ihtiyaç duyduğu miktarda su için. Yani, eğer içmek istersen - iç. Suyun kullanımında ciddi bir kısıtlama yoktur.

Kurutma egzersizleri

Her kız, fiziksel durumuna ve aktivitesine göre kendisi için egzersizleri seçer. CrossFit tarzı antrenman (dairesel), hem kardiyo hem de kuvvet olmak üzere 10-12 egzersizden oluşan blokların birbirini takip ederek yürütülmesidir (dinlenme minimumdur). Yaklaşık bir egzersiz dizisi: aralıklı koşu, ip atlama ve ardından dambıllı ve dambılsız kuvvet egzersizleri. Aşağıda haftanın günlerine göre bir CrossFit egzersiz planı bulunmaktadır.

Pazartesi, Perşembe, Cumartesi:

• Isınma - 10-15 dakika;
• Yerden şınav - 15 kez;
• Dambıl ile ağız kavgası - 20 kez;
• Yatarken basının bükülmesi - 15 kez;
• İp atlama - 60 saniye;
• Dinlenin - 40-50 saniye ve bloğu bir daire şeklinde yaklaşık 8-9 kez tekrarlayın.

Salı ve Cuma. Koşu - 120-130 atım nabız ile 45 dakika. Nabzın hesaplanan norma göre izlenmesi önemlidir. Çok yükseldiyse, kendinize biraz dinlenin ve nabzınızı normale döndürün.

Çarşamba ve Pazar. Vücudu dinlendiriyoruz. Kardiyo da dahil olmak üzere antrenman tamamen hariç tutulmuştur. Bugünlerde sadece kasların değil, bir bütün olarak vücudun dinlenmesi tavsiye ediliyor. Solaryuma, saunaya veya masaja gidebilirsiniz.

Evde antrenmanın etkinliği için kızlar spor beslenme mağazalarında bulunan çeşitli takviyeleri kullanabilirler. L-karnitin, metabolizmayı hızlandıran ve özellikle sorunlu bölgelerde yağların daha hızlı yakılmasını sağlayan olumlu bir sonuç getirir. Ayrıca antrenman sırasında çok gerekli olan ek enerjinin üretilmesine de katkıda bulunur.

Dersten sonra genellikle evde hazırlaması kolay protein karışımları veya amino asitlerden oluşan bir kompleks kullanırlar: lösin, izolösin ve valin.

Vücudu kurutmak için kontrendikasyonlar

Vücudu kurutmak kızın vücudu için büyük bir strestir ve bu hızlı kilo verme yöntemi tüm adil seks için uygun değildir. Vücudunuz üzerinde bu tür deneyler aşağıdaki kategorilerdeki kişiler tarafından yapılmamalıdır:

• Karaciğer, böbrek, kalp, gastrointestinal sistem hastalıklarından muzdarip;
• Hamile ve emziren kadınlar;
• Diyabetli hastalar;
• Kötü huylu ve iyi huylu oluşumlara sahip olmak;
• Düşük kilolu insanlar.

Vücudu kurutmaya yönelik yanlış yaklaşımla, tamamen sağlıklı bir insan bile bir takım olumsuz sonuçlara yol açabilir:

• Uykusuzluk ve depresyon (çünkü az miktarda karbonhidrat bile mutluluk hormonu olan serotonin üretimine katkıda bulunur);
• Gastrointestinal bozukluklar;
• Karbonhidrat metabolizmasının ihlali arka planında ketoasidoz meydana gelebilir. Bu durumda kandaki aseton içeriği artar ve bu da vücudu zehirler. Ketoasidoz koması oluşabilir;
• Hormon üretimi bozulabilir. Bu üreme fonksiyonunu olumsuz yönde etkiler.

Kurutma beş haftadan uzun sürmemelidir. Karbonhidrat içermeyen protein diyetiyle birlikte geliştirilmiş antrenmanın aktif aşaması iki haftayı geçmemelidir. Aksi takdirde sağlığa onarılamaz zararlar verebilirsiniz.

Kuruduktan sonra beslenme ve egzersiz

Kuruduktan sonra kızlar genellikle çok sayıda kalorinin emilimine, en sevdikleri "yasak" yiyeceğe geri dönerler. Vücut kuruduktan sonra büyük bir stres altında olduğundan ve her saniye "yağ boşluklarını" doldurmaya hazır olduğundan bunu yapmak kesinlikle imkansızdır. Yanlış beslenmeyle birkaç hafta içinde kilolar geri dönecek ve rahatlayan kaslarınıza veda edebilirsiniz.

Vücudu kuruttuktan sonra formda kalmak için kızların her zamanki diyetlerine bağlı kalmaları, yalnızca yağlı, tatlı ve alkolden vazgeçmeleri gerekir - bu da figürü hızla kötüleştiren bir şeydir. Porsiyonlar küçük tutulmalı ve öğünler sıklaştırılmalıdır.
Edinilen rahatlama formunu korumak ve mümkünse geliştirmek için eğitime devam etmek de gereklidir. Haftada 3-4 kez antrenman yapabilir, ayrıca dönüşümlü kardiyo ve kuvvet egzersizleri yapabilirsiniz.

"Vücut kurutma" terimi, spor salonunun müdavimleri ve sadece fiziksel aktiviteyi sevenlerin çevrelerinde giderek daha fazla duyulmaktadır. Ancak aslında bu soru profesyonel sporcuları ve vücut geliştiricileri ilgilendiriyor ve onlara yarışmaya hazırlık sırasında soruluyor.

Bu tür testlerin sırrı nedir, yoğun yağ yakıcı eğitim dizisi ve özel diyet beslenmesi ne verecek, ne kadar özel takviyeye, müstahzarlara ihtiyaç duyulacak ve vücudun evde kendi kendine kurumasına yönelik yanlış yaklaşımın sonuçları neler olabilir? İdeal bir vücuda giden yolda ilerlemenizi mi bekliyorsunuz?

Hadi çözelim.

kurutmak nedir

Vücudu kurutmak sadece aktif bir kilo verme süreci değildir, güzel bir rahatlama sağlamak için deri altı yağın yoğun şekilde yakılmasını amaçlayan bir dizi aktivitedir.

Tanıma dayanarak, sonuç şu şekildedir: yeterli kas kütlesi kazanmış, hacimsel yağ birikintilerini azaltmak için aktif olarak kardiyo ve kuvvet antrenmanı yapanlar (toplam vücut ağırlığının% 20'sinden fazla olmayan) için kurutma gereklidir.

Buna göre eğer sadece istenilen oranlara giden yolu açıyorsanız kurutmadan önce kütle kazanımı yolundan geçmeniz gerekiyor.

Kurutma ve diyet tamamen farklı şeylerdir!

Diyetle beslenme, vücudun sağlıklı durumunu korumak için tüketilen gıdaların seçimine rasyonel bir yaklaşımdır, kroniktir ve ara sıra değil, yaşam boyunca gözlemlenir. Başka bir deyişle diyet bir yaşam tarzıdır.

Ve kurutma da vücudun belirli standartlara kısa bir şekilde toplanması için kısa vadeli bir olaydır.

Kurutma aslında vücut için bir strestir ve normal şartlarda yağın %5'e düşürülmesi pek de gerekli görünmemektedir, vücudumuz orta düzeyde bir yağ içeriğine programlanmıştır ve her zaman bunun için çabalayacaktır. Bu aşırı yağ kaybıdır.

Özellikle beslenme için

Vücudun kuruma döneminde en önemli şey karbonhidratların neredeyse tamamen ortadan kaldırılmasıdır. Ama sonra şunu söylüyorsunuz: Kesinlikle her üründe karbonhidrat var! Şöyle diyeceğiz: evet, bu doğru, ancak karbonhidrat içeriğinin mutlak bir cimriliğe indirgendiği ve proteinin hakim olduğu yiyeceklere odaklanıyoruz.

Protein açısından zengin besinler:

1. Az yağlı balık çeşitleri: hake, morina, pollock, mavi mezgit, nehir levreği;
2. Et: tavuk filetosu (derisiz ve yağsız), tavşan eti, dana eti;
3. Deniz ürünleri: kalamar ve karides;
4. Sınırsız yumurta akı ;
5. Az yağlı süzme peynir .

Karbonhidratlardan neler olabilir:

• Yulaf ezmesi ve karabuğday lapası (kurutmanın ilk aşamalarında);
• avokado dahil yeşil sebzeler ve meyveler (girişin ilk haftalarında); İstenirse sebzeler değerli yağlarla (susam, keten tohumu, zeytin, kenevir vb.) tatlandırılabilir;
• bal (yetersiz kullanıma kademeli olarak azaltılarak).

Beklenen kuruma süresinin bitimine 1-1,5 hafta kala karbonhidratlar (sebzeler hariç) en düşük değerlere indirilir.

Diyetten tamamen hariç tuttuklarımız:

• soslar, soslar ve diğer gastronomik çöpler;
• tuz (limon suyu ile değiştirilebilir);
• şekerleme ve un ürünleri;
• nişastalı sebzeler;
• süt ürünleri (süzme peynir hariç).

Önemli: Kurumak açlıkla eşanlamlı değildir. Profesyonel vücut geliştiriciler küçük porsiyonlarda günde 6-8 defaya kadar yemek yerler!

Bu, metabolizmayı hızlandırır ve yağ dokusundan daha hızlı yok edilebilen kas kütlesi kaybına yol açmaz.

giriş ve çıkış

Herhangi bir dengeli beslenmede olduğu gibi, şifalı oruç ve şifalı diyetlerde olduğu gibi, kuruma döneminde diyette yiyeceğin hacminde ve kalitesinde keskin bir azalma olmamalıdır.

Vücudun evde planlanan kurutulmasından yaklaşık 1-2 hafta ve tercihen bir ay önce, tüketilmesi tavsiye edilmeyen yiyeceklerin listesi yavaş yavaş azaltılmalıdır.

Kurumaktan çıkmak (beslenme açısından) girmekten daha da önemlidir: Tüm enzimatik ve sindirim süreçleri yeniden yapılanmayı gerektirdiğinden vücudun adaptasyona ihtiyacı vardır.

Suyun nesi var?

Eğer içmek istemiyorsan içme. Çok miktarda su tüketmenin yararları hakkındaki yaygın yanılgı, bir yanılgıdır.

Susuzluğa odaklanın ve kendinizi zorlamayın, yiyecek ve içeceklerle yeterli sıvıyı alırsınız. Kurutmanın son günlerinde çok fazla sıvı içmek kesinlikle tavsiye edilmez ve hatta istenmeyen bir durumdur.

Bir ama önemli tavsiye: Yemekten en geç 20 dakika önce ve yemekten en geç 2-3 saat sonra içebilirsiniz, yediğiniz yiyecekler mümkün olduğu kadar verimli bir şekilde sindirilecektir.

Beslenme varsayımları

Diyette, yeterli miktarda sebze içeren, kolayca sindirilebilen protein hakimdir. Kurutma süresi boyunca mutfak şaheserlerini unutmak daha iyidir - yiyecek ne kadar basit pişirilirse o kadar iyidir: proteinli omletler, bir damla yağlı sebzeler, katkı maddesi içermeyen süzme peynir, deniz ürünleri ve limon suyuyla balık.

Antrenman bitiminden 15 dakika sonra açılacak olan karbonhidrat penceresini ve protein penceresini (30 dakika sonra) unutmayın.

Antrenman yapmak

Kilo almadım - kurumanın bir anlamı yok. Kasları çekmek için yoğun bir yağ yakma işlemi gereklidir ancak eğer yoksa kurutma etkisiz olur ve estetik bir görüntü oluşmaz.

Kardiyo yükü

Yarışmaya hazırlanan vücut geliştiriciler haftada 8 defaya kadar kardiyo yapıyorlar.

Aerobik antrenmanının iki bloğa bölünmesi, mümkün olduğunca yoğun ve aralıklarla yapılması tavsiye edilir. Bu, değerli kasları yakmamanızı sağlayacaktır.

anaerobik çalışma

Hiç kimse kasları pompalamayı dışlamaz. Kitle kazanımı döneminde olduğu gibi aynı egzersizleri yapıyorsunuz.

Ancak! Yaklaşımları daha yavaş gerçekleştirerek (çekerek) kaliteyi geliştirin, daha az ağırlık kullanabilirsiniz, ancak egzersizleri en ufak bir ivme olmadan gerçekleştirebilirsiniz.

Nefes almayı unutmayın: Nefes alma ve nefes verme, tüm genlik boyunca harekete eşlik eder, maksimum kasılma noktasında, son damlaya kadar güçlü bir oksijen salınımı yapın ve 2 saniyelik dürüst bir gecikme yapın, ardından hemen sakin bir nefes almaya başlayın.

Alt aşamada, bir saniye bekleyin ve yaklaşımın sonuna kadar çalışılan kaslardaki maksimum gerilimi koruyun. Bilenmiş alanı izole etmeye çalışın: Vücudun diğer kısımlarındaki gerginlik tamamen ortadan kalkmalı ve hatta yüz kasları gevşetilmelidir.

Karın kaslarını pompalarken, yaralanmayı önlemek için boynunuzu zorlamayın ve karın kaslarına daha fazla ağırlık verin, parmaklarınız başınıza zar zor dokunuyor.

Sandviç tipi egzersizler etkilidir: Başlangıçta 15 dakika (iyi bir ısınmadan sonra) yoğun kardiyo yapın. Daha sonra bireysel kas gruplarını çalıştırmaya başlıyorsunuz ve her şeyi 30-40 dakika aralıklarla kardiyo yükleriyle tamamlıyorsunuz.

Videoda kızlara yönelik vücudu kurutma ve beslenme konularına yönelik bir dizi egzersiz tartışılıyor.

Biyokatkı maddeleri

Ek ilaçların kullanılıp kullanılmayacağı bireysel bir sorudur ve bu özellikle evde kurutma için geçerlidir.

Takviyeleri steroidler ve diğer "kimya" ile karıştırmayın

Proteinler

Günde yeterince protein yemiyorsanız (1 kg ağırlık başına 3 gr), kazandığınız kaslar hiçbir yere gitmeyecektir. Antrenmandan sonra çalkalayıcılı bir sporcu görürseniz, protein penceresini protein tozu ve ek elementlerle kapattığı hemen anlaşılır.

Çoğu durumda, karışımın bir kepçesi yaklaşık 10 yumurta beyazına eşittir. Günde tüketilen gıdalardaki protein miktarını hesaplayın ve sonuç çıkarın.

BCAA'lar (Dallı Zincirli Amino Asitler), vücut tarafından kendi başına üretilemeyen üç temel amino asittir: lösin, izolösin ve valin. Sınırlı beslenme döneminde bu amino asitlerin düzenli alımı özellikle önemlidir.

Kas oluşumuna, yüksek kaliteli protein emilimine ve laktik asidin ve maddelerin glikojene parçalanmasının diğer yan ürünlerinin işlenmesine katılın.

En rasyonel alım rejimi antrenmandan yarım saat önce ve hemen sonra 5-10 gr miktarındadır.Yaklaşık 200 gr sığır eti bu amino asitlerin günlük ihtiyacını karşılayabilir.

vitaminler

Kuruma döneminde yeterli vitamin alımı ihtiyacı artar. Karaciğerde, tam tahıllı ekmekte, tahıllarda ve yumurta sarısında en büyük miktarlarda bulunan B vitaminleri (tiamin, piridoksin, siyanokobolamin vb.) ve mineraller (özellikle krom) özellikle önemlidir.

Ancak hatırladığımız gibi bu ürünleri diyetten çıkardık, bu nedenle vitamin kompleksleri olmadan yapamayız.

Ayrı olarak, eczanede uygun bir fiyata kolayca bulunabilen L-karnitinin, mitokondride (hücrelerdeki enerji jeneratörleri) yağ oksidasyonunu uyararak güç artışı sağlayacak, metabolizmayı artıracak doğal bir vitamin benzeri takviye olduğunu vurguluyoruz. ve yağ yakma sürecini hızlandırın.

Ayrıca dokulardan laktik asit kullanımı artacak, kandaki kolesterol düzeyi azalacaktır. Bonus olarak, levokarnitin antioksidan özelliklere sahip olduğundan ve hücreleri serbest radikallerin etkisinden koruduğundan bağışıklık artışı elde edersiniz.

Antrenman verimliliğini artırmanın somut sonuçları için 4 g levokarnitin yeterlidir, ancak günde 8 g madde etkili olacaktır. L-karnitini tabletlerde, kapsüllerde ve solüsyonlarda bulabilirsiniz.

Sonuçlar

Sevgili Diyet Severler! Gerçek "kurutma", dışarı çıkmaya (örneğin yarışmalara) hazırlanmanın bir yolu olarak 1 aya kadar sürer ve vücudunuzu ortaya çıkan tüm sonuçlarla tüketmek istemiyorsanız, bu süreci birkaç ay uzatmak kesinlikle önerilmez.

Optimum kuruma süresi 12 haftadır.

Profesyoneller 5 haftada başa çıkıyor ancak bu, vücudun çok fazla çaba harcamasını gerektiriyor.

Karbonhidratların mutlak reddedilmesi, ağızdan gelen aseton kokusuyla tanınabilen ketoasidoz ile doludur. Bu son derece tehlikeli bir durumdur ve diyetin ayarlanması gerektiğinin sinyalini verir.

Bayılma durumunda yanınızda tatlı meyve suyu veya bir parça bitter çikolata bulundurmanız daha iyidir.

Yağ yakma hızına dikkat edin: Haftada 1 kg kaybetmek en uygunudur. Aksi halde aşırı kas kaybı yaşanır.

Vücudu kurutmak için kontrendikasyonlar:

• diyabet;
• gastrointestinal sistem hastalıkları;
• kardiyovasküler hastalıklar;
• gebelik ve emzirme.

Sağduyu

Vücudu evde kurutmaktan bahsediyor olsak da, kurutmanın etkinliği beslenme ve antrenmana kapsamlı, kapsamlı bir yaklaşıma, günlük rutine ve vücudun doğru şekilde doygunluğuna bağlı olduğundan, bu konu profesyonel bir bakış açısıyla ele alınmalıdır. biyolojik olarak aktif maddelerin konsantrasyonları.

Vücudu evde kurutmak kesinlikle gerçektir. Mutlak bir artı, bir doktora danışmak ve vücudunuzun yapısal özelliklerini ve diğer parametreleri dikkate alarak antrenman türleri ve yoğunlukları hakkında tavsiyelerde bulunacak deneyimli bir antrenörün bireysel tavsiyesi olacaktır.

Videoda - tüm vücudu evde kurutmak için egzersizler.

Temas halinde

Vücudu kurutmak, amacı vücuda ve kaslara zarar vermeden deri altı yağlarını yakmak olan bir dizi özel tekniktir. Ancak güzelliğin fedakarlık gerektirdiğini ve bu durumun da bir istisna olmadığını unutmayın. Bu tekniğin uygulanması sırasında başlanılan işin yarım kalmaması için çok fazla çaba ve irade gerekecektir. Ancak yine de başlamaya karar verirseniz, tekniğin ve özelliklerinin açıklamasını uygun şekilde hazırlamanız ve incelemeniz gerekir.

Tekniğin çalışma prensibi

Yemek yerken kişi vücudun normal çalışması için gerekli olan faydalı maddeleri alır. Bu maddeler karbonhidratlardır. İlk bakışta hiçbir sorun yok ama bazen karbonhidratların fazla geldiği de oluyor. Daha sonra insan vücudu, bu durumda kas dokusunda biriken alınan tüm karbonhidratları kullanamaz. Dahası, aşırı yemek yerken, hiçbir kızın hayal edemeyeceği şekilde yağa dönüşme eğilimi gösterirler. Ancak sağlıklı, düşük kalorili yiyecekler yerken ve özel egzersizler yaparken, alınan karbonhidratların kısmını normal duruma getirebilirsiniz, ardından vücudun kendisi rezervlerini kullanmaya başlayacaktır. Sorunlu bölgelerdeki yağların kaybolduğu güne kadar tekniğe devam etmek gerekir. Sonuç alma süresi ortalama 4 haftadır.

Kurutma için diyet

Bu diyetin ve diğer diyetlerin kalbinde, almaktan çok harcamak ilkesi vardır. İkinci temel prensip ise yüksek metabolizma hızını korumaktır.

Bu nedenle şunu hatırlamanız gerekir: Yiyecek alımını en aza indirirseniz veya tamamen reddederseniz, metabolizmanızı çok yavaşlatır ve hiçbir şey elde edemezsiniz. Açlık grevi nedeniyle alarmı çalan vücut, aldığı tüm besinleri "yedekte" depolamaya başlayacak ve deri altı yağ tüketimini bırakacaktır. Sonuç olarak, sıkı bir diyetin ikinci veya üçüncü haftasında genellikle kilo vermeyi bırakacaksınız, ayrıca uyuşukluk ve baş dönmesi yaşayacaksınız, hiç de başarıdan değil.

Yani kızlar için vücudun uygun şekilde kurutulmasının temel kuralları şunlardır:

• kalori açığı
• yüksek metabolizma hızı.

İlk nokta elbette yapılabilir. Peki ikinciye nasıl ulaşılır? Çok basit - kesirli beslenme ilkelerini kullanmak. Kahvaltınızı, öğle yemeğinizi ve akşam yemeğinizi birkaç küçük öğüne bölün ve günde birçok kez yiyin.

Kurutmanın ilk aşamasında karbonhidratları tamamen terk etmeye değer. Sonraki aşamalarda karbonhidrat ve yağlar sadece sabahları tüketilmelidir. Kurutma diyetinin temeli kolayca sindirilebilen proteindir.

Egzersiz yapmayı da unutmayın; ağır ağırlık antrenmanı aynı zamanda metabolizma hızınızı yüksek tutmanıza da yardımcı olur. Ve özellikle kuruma döneminin sonunda sebzelerden bile vazgeçmek zorunda kaldığınız bazı zorluklara hazır olun.

Kızlar için vücudu kurutmak: beslenme

YAĞLAR

Yağlar doymuş ve doymamış olmak üzere 2'ye ayrılır

Doymuş Bunlar "kötü" yağlardır. Bunlar aşağıdakilere dahildir:
- yüksek yağlı süt ürünleri: süt, yumurta (sarısı), peynir, mayonez, tereyağı;
- et: domuz eti (en zararlısı domuz yağıdır), kuzu eti, herhangi bir kümes hayvanının derisi;
- kakao yağı. Bu nedenle en lezzetli sütlü çikolata aynı zamanda en tehlikelisidir.

Doymamış"iyi yağlar"dır. Bunlar aşağıdakilere dahildir:
- deniz balığı - yağ rezervlerinden daha hızlı kurtulmaya yardımcı olan çok sayıda protein ve faydalı Omega-3 yağı vardır. Ancak unutmayın: konserve balık almamalısınız - çok fazla tuz var.

Orekhov. Fındık, ceviz, çam fıstığını tercih edin. Tuzlu fındıkları dikkate almayın.

KARBONHİDRATLAR

Karbonhidratlar iki tipte olabilir; basit ve karmaşık ya da hızlı ve yavaş.

Kompleks karbonhidratlarçok önemli ve üzerinde durulması gereken bir konu. Kompleks: tahıllar, pirinç, karabuğday, makarnalık buğday makarnası.

basit karbonhidratlar- bunlar tatlılar ve meyvelerdir. Şeker, maltoz, fruktoz içerirler. Onlara karşı çok dikkatli olmalısınız. Bunları menüden tamamen çıkarmamalısınız - akşam olsa bile sabahları veya antrenmandan hemen sonra kullanmanız gerekir.

PROTEİNLER

Hayvansal kökenlidirler (et – kümes hayvanları, balık, sığır eti) ve bitkisel kökenlidirler (fasulye, fasulye, bezelye). Erkeklerin bitkisel proteini sindirmesi daha zor olurken, kadınların dişilik hormonu östrojen nedeniyle sindirimi daha kolaydır.

Ne yazık ki kurutma, meyveler gibi açıkça sağlıklı ürünlerden bile vazgeçmek zorunda kalacak. Bitkisel yağı günde 1-2 yemek kaşığına düşürün, tuz alımını azaltın.

Vücut Kurutma Ürünleri

Günde 4-6 kez küçük porsiyonlarda yemelisiniz. Bu, daha sonraki yağ yakımı için metabolizmayı hızlandırır. Gerçek şu ki, kişi günde iki kez, hatta bir kez yemek yediğinde vücut bunu sınırlı bir yiyecek olarak algılar ve karbonhidrat ve yağları yedekte depolar. Sonuç olarak deri altı yağ birikir.

Bazen her üç saatte bir yemek yemeye gücünüz yetmiyorsa, protein karışımlarını veya BCAA kapsüllerini yanınıza alın.

Alışveriş listesi

1. Et. Ancak hiçbir şekilde yağlı, haşlanmış tavuk göğsü ideal değildir - bu saf proteindir.

2. Deniz ürünleri. Balıkları kızartabilir (sadece yağsız), deniz yosunu yiyebilirsiniz.

3. Süt ürünleri ve yumurtalar. Az yağlı süt ürünlerini seçin: Süzme peynirde yağ içeriği% 5'i geçmemelidir,% 1 kefir seçin.

4. Yavaş sindirilebilen karbonhidratlar. Kahvaltıda ekmek ve tahıl yiyin (ancak fast food yemeyin!).

5. Meyveler. Günde 1 elma gibi küçük miktarlarda tüketebilirsiniz. Greyfurtlara, limonlara izin verilir, ancak muzlara kesinlikle izin verilmez!

6. Sebzeler. Bunun istisnası patatestir. Yeşil sebzeler sınırsız miktarda tüketilebilir.

Dinlenmeniz ve enerjiniz cildinizin altındaki yağ tabakasından geleceği için antrenmandan 2 saat önce ve 1,5 saat sonra yemek yemenin herhangi bir maliyeti yoktur. Günde en az 3 litre su içmeniz gerekmektedir. Kasları "boşaltmamak" için protein seviyesini izleyin. Günde 6 defa küçük porsiyonlarda yiyin, akşam 6-7'den sonra tahıl ve tahıl yemeyin. En iyi yiyecekler: yağsız et, karabuğday, pirinç, yulaf ezmesi, az yağlı kefir, süt ve süzme peynir, balık, sebzeler, meyveler, baklagiller.

Vücut Kurutma Kuralları

• Diyetin kalori içeriğini kontrol etmek.
• Diyetteki karbonhidrat miktarının kademeli olarak azaltılması.
• Akşam saat altıya kadar günlük kalori alımınızın %70'ini yemelisiniz ().
• Son öğün yatmadan 3 saat önce yapılmalıdır.
• Günde 5-6 küçük öğün yiyin.
• Kurutma sırasında haftada 30-45 dakika süren 4 kardiyo egzersizi ve bir saat süren iki kuvvet antrenmanı seansı yapmak en uygunudur. Aşağıdaki şemaya sadık kalın: Yaklaşım başına 20 tekrar, setler arasında dinlenme - 30 saniye, egzersizler arasında dinlenme - 5 dakikaya kadar. Temel egzersizlere ve tam vücut egzersizlerine odaklanmak en iyisidir.
• Antrenmandan bir buçuk saat önce ve antrenmandan bir buçuk saat sonra yemek yiyin.
• Antrenman sırasında su içmeyi unutmayın.
• Zararsız yağ tüketimi - haftada 1 kg'a kadar.
• Her üç günde bir sabahları tartılın.

Kızlar için vücudu kurutmanın vücut için güvensiz bir yöntem olduğunu unutmayın. Karbonhidrat içermeyen bir diyet ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir ve kalıcı olarak takip edilmemelidir. Vücudumuz, glikozdan, yani karbonhidratlardan, kolay ve hızlı bir şekilde enerji almaya alışkındır. Bu, karbonhidratların reddedilmesinin vücudun eski yağ depolarını kullanmasına neden olduğu anlamına gelir. Kuruma aşamasından geçtikten sonra, mümkün olan en kısa sürede yalnızca şekli bozan yağlı ve tatlı şeylerden vazgeçerek normal diyetinize sadık kalabilirsiniz.

Dönüşümlerin fotoğrafları