Evde ince bir bel için egzersizler: Bir ay boyunca eşek arısı beli. Bel inceltme için doğru beslenme ve egzersizler

Büyük bir hata yapıyorlar - yan virajları antrenmanlarına bağlıyorlar, ki bu daha da kötüsü - ağırlıklarla. Aslında bu egzersiz sadece beli genişleterek yan kasların kas hacmini artırır.

Belinizi nasıl inceltirsiniz

Siluetinize V şekli kazandıracak bu tür egzersizlere dikkat edilmelidir. Ve bu egzersizler çeşitli eğik kıvrımlar içerir. Özellikle Cosmo için, Star Project çevrimiçi fitness okulundan sertifikalı bir eğitmen olan ve birden fazla fitness bikini şampiyonu olan Anna Starodubtseva, ince bir bel için bir egzersiz geliştirdi.

Genelge № 1

Ayakta dururken dizini göğse doğru çekmek – her bacakta 15 tekrar

Başlangıç ​​pozisyonu: Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller başın arkasında, sırt düz.

Popüler

Nefes verirken sol bacağınızın dizini sağ elinizin dirseğine getirin. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Aynısını diğer tarafta da tekrarlayın.

Ayakta mekik – her iki tarafta 15 tekrar

Başlama pozisyonu: Ayaklar omuz genişliğinde açık, elimizde bir dambıl tutuyoruz, sırtımız düz.

Nefes verirken mümkün olduğu kadar geriye doğru bükün ve dambılı mümkün olduğunca arkanıza almaya çalışın. Aynı zamanda ayaklar yerden kalkmaz ve kalçalar mümkün olduğunca hareketsiz kalır. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Aynısını diğer tarafta da tekrarlayın.

Her iki egzersizi de dinlenmeden arka arkaya yapın. 45 saniye dinlenin. Daireyi tekrar tekrarlayın.

2. Tur

Bacak şınavı - 12 tekrar

Başlama pozisyonu: Yere yatın, sırtınızın alt kısmını yere sıkıca bastırın, bacaklar yukarı kaldırılsın, kollar vücut boyunca uzansın.

Nefes verirken bacaklarınızı yukarı doğru itin ve karın kaslarınızı kasın. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bacaklarınızı yukarı doğru iterek mümkün olduğunca dik tutmaya çalışın.

El karşı bacağa dokunuyor - her iki tarafta 12 tekrar

Başlama pozisyonu: Yere yatın, sırtınızın alt kısmını yere sıkıca bastırın, bacaklar bir arada, kollar yanlara doğru uzatılmış.

Nefes verirken elinizle uzanmış sol bacağınızın ayak parmağına ulaşmaya çalışın. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Gerekli sayıda tekrarlayın ve aynısını diğer tarafta tekrarlayın.

Dinlenmeden arka arkaya iki egzersiz yapın. 45 saniye dinlenin. Daireyi tekrar tekrarlayın.

3 Numaralı Tur

Dumbbell Plank Row – her iki tarafta 10 tekrar

Başlangıç ​​​​pozisyonu: Dambılları elinizde tutarak barda durun - tek bir düz çizgide. Alt sırtınızı bükmeyin veya sırtınızı yuvarlamayın. Baştan ayak parmaklarına kadar tek bir düz çizgiye sahip olmalısınız. Nefes verirken sağ elinizi dambılla kemerinize doğru çekin. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Aynısını diğer tarafta da tekrarlayın. Çekerken gövdenizi mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın. Karın kaslarınızı sıkı, dizlerinizi sıkı tutun.

Bisiklet – her iki tarafta 15 tekrar

Başlangıç ​​pozisyonu: Yere uzanın. Bel yere sıkıca bastırılır. Bacaklar yerle bir açı oluşturur. Eller başınızın arkasında. Baş yerden yukarı kaldırılır. Çene yukarıya bakıyor.

Nefes verirken sağ bacağınızı bükün ve sol dirseğinizle sağ dizinize dokunmaya çalışın. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Aynısını diğer tarafta da tekrarlayın.

Dinlenmeden arka arkaya iki egzersiz yapın. 1 dakika dinlenin. Daireyi tekrar tekrarlayın.

Tamamlama - 1 set

Dirsek tahtası - 15-60 saniye

Evde bel nasıl azaltılır? Dirseklerinizi ve ayak parmaklarınızı yere koyun. Mideyi ve kalçayı yukarı çekerek vücudu tek bir düz çizgide gerin. Başınızı omuzlarınızın altına indirmeyin, pelvisinizi kaldırmayın.

Belirtilen süre boyunca bu pozisyonu koruyun. Eşit nefes alın.

Eğitim, Star Project çevrimiçi fitness okulu Irina Kivolya'nın sertifikalı eğitmeni tarafından gösterildi.

Kadınların ince beli diğer vücut şekilleriyle karşılaştırıldığında çok çekici görünüyor. Bunun kanıtı, geçmiş dönemlerin birçok film yıldızının kum saati figürleridir. Her ne kadar doğal bel ölçüsü büyük ölçüde genetik tarafından belirlense de, kilo verme, hedefe yönelik egzersiz ve doğru kıyafet seçimi yoluyla bel ölçüsünü küçültmek hala mümkündür.

Adımlar

Bölüm 1

Diyetinizi büyük ölçüde değiştirmeye hazır olun.İnce bir bele sahip olmak için yalnızca fiziksel egzersizlerle sağlanamayan kilolardan kurtulmanız gerekir. Gerçekten sonucu görmek istiyorsanız sağlıklı beslenme kurallarına uymanız ve günlük kalori alımınızı azaltmanız gerekecektir. Disiplin ve özveri gerektirir. Genel kalori alımınızı azaltmanın yanı sıra, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak belirli yiyecekler de vardır.

Güne sağlıklı bir kahvaltıyla başlayın. Kilo vermek için yapabileceğiniz en iyi şey güne dengeli ve sağlıklı bir kahvaltıyla başlamaktır. İyi bir kahvaltı, gün boyunca kalori yakan sindirim süreçlerini başlatır. Ayrıca kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar, bu da sabah ve öğlen atıştırma eğilimini azaltır, böylece aşırı kalori alımını engeller.

• Tam tahıllı tahıllar ve ekmeklerden oluşan bir kombinasyon deneyin, protein ve meyve açısından zengin yumurtalar yiyin, bunlar vitaminlerle doludur, bunlar mükemmel dengeli bir kahvaltının malzemeleridir. Aceleniz varsa, kendinize bir meyveli smoothie yapın ve bir şeker çubuğu alın; bu hem kullanışlı hem de doyurucudur.
• Ayrıca kahvaltıdan önce (aynı zamanda gün boyunca her öğünden önce) bir bardak temiz su içmelisiniz, su susuzluğu açlıkla karıştırmaz ve ihtiyacınızdan fazla yemenize izin vermez. Ayrıca su, vücudun sıvıyla doyurulmasına yardımcı olur, bu her durumda önemlidir.

1. Daha küçük porsiyonlar yiyin, ancak daha sık. Diyet yapanların öğün aralarında kendilerini aç bırakmaları çok yaygındır, bu da sonunda yemek önlerine geldiğinde yemeleri gerekenden daha fazla yemelerine neden olur. Başarılı diyetlerin en büyük sırrı gün boyunca daha sık ama daha küçük porsiyonlarda yemek yemektir.

   • Sık sık küçük öğünler yerseniz açlık hissetmezsiniz, bu da gıda alımında genel bir azalmaya yol açar. Aynı zamanda gün boyunca kalori yakan sindirim süreçlerini başlatan metabolizmayı da uyarır.
   • Günde üç öğün yemek yerine altı küçük öğün yemeyi deneyin. Uzun vadede kilo verme planlarınıza bağlı kalmanız sizin için kolay olacaktır, tabii her şeyi yemediğiniz sürece!

2. Sağlıklı yağlar yiyin. Diyetin pek çok takipçisi, kilo verme sırasında ateş gibi yağdan da korkulması gerektiğine inanıyor. Ancak bazı sağlıklı yağları tüketmek doğru beslenme için çok önemlidir ve hatta kilo vermenize bile yardımcı olabilir. Aslında araştırmalar, tekli doymamış yağlar (MUFA'lar) (avokado, fındık, tohumlar, soya, çikolata) açısından yüksek diyetlerin göbek yağının birikmesini engellediğini gösteriyor. Sonuç olarak günlük yağ alımının %25 ila %30'u bu tür gıdalardan oluşmalıdır.

   Diyetinize daha fazla lif ekleyin. Lif açısından zengin gıdalar birçok nedenden dolayı herhangi bir sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazıdır. Birincisi, lif açısından zengin gıdalar bağırsak fonksiyonlarını iyileştirir, şişkinliği ve kabızlığı en aza indirir. İkincisi, bu tür ürünler daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve ayrıca iyice çiğnenmeleri gerekir, tüm bunlar aşırı yemeyi önler. Yüksek lifli gıdalar, diğer gıda türlerinin aksine genellikle düşük kalorilidir.

   İşlenmiş gıdalardan kaçının. Porsiyonlarınıza dikkatli bir şekilde dikkat etseniz ve düzenli egzersiz yapsanız bile, işlenmiş gıdaların sürekli kullanımı kilo verme sürecini büyük ölçüde etkileyebilir. Bunun nedeni, bu tür ürünlerin, kilo kaybını sınırlayan ve zararlı toksinlerin birikmesine yol açan şeker ve nişasta oranının yüksek olmasıdır.

   • Peynir, ekmek, yoğurt vb. gibi "yağsız" olarak etiketlenen yiyecekler söz konusu olduğunda özellikle dikkatli olun. Bu yiyeceklerin yağ oranı gerçekten düşük olabilir, ancak genellikle şeker ve basit karbonhidrat bakımından zengindirler ve hiç içermezler. ya da çok az besin değeri vardır. İşlenmiş ve dondurulmuş bazı doğal gıdalar hiç de fena olmayabilir, bu ürünlerin etiketlerini ve içeriklerini dikkatle incelemelisiniz.
   • Ayrıca hazır yemekler veya dondurulmuş hazır yiyecekler gibi tuz oranı yüksek olduğundan işlenmiş gıdalardan da kaçınmalısınız. Tuz vücutta su tutar ve fermantasyona yol açar. Basitçe, mümkün olduğunca uzun süre dondurulmuş yiyecekler yerine taze yiyecekleri seçin.

   Bölüm 2

   Eğitim modunu ayarlama

   1. Düzenli egzersiz yapma alışkanlığı edinin. Eğer gerçekten belinizi küçültmek istiyorsanız düzenli ve özverili bir şekilde egzersiz yapmaya kendinizi adamalısınız. İyi sonuçlar yalnızca sıkı çalışma ve özveriyle elde edilebilir; bu nedenle yolculuğunuza başlamadan önce buna hazırlıklı olun. Öte yandan, çok sıkı bir programla egzersiz yapmaya başlarsanız cesaretiniz kırılabilir ve hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz, bu da bu girişimden vazgeçmenize neden olabilir.

      • Bunun üstesinden gelmek için, temel yüklerden başlayarak yavaş yavaş kendinizi daha yoğun egzersizlere çekerek kendinize bir antrenman planı oluşturun. Bir not defterinde ne yaptığınızı takip edin veya ilerlemenizi takip etmek için bir antrenman günlüğü tutun.
      • Belli bir noktadan sonra antrenmanlarda sıkılmadan, başlangıçtaki kadar yorulmadan düzenli antrenman yapabileceksiniz. Ve genel sağlığınız gibi beliniz de bundan yalnızca fayda sağlayacaktır.

   2. Bol bol kardiyo egzersizi yapın. Yukarıda belirtildiği gibi, belinizden birkaç santim inmek söz konusu olduğunda kilo kaybı çok önemlidir. Ne yazık ki vücudunuzun belirli bir kısmından kilo almak imkansızdır, bu nedenle tek çıkış yolu genel kilo kaybıdır. Kardiyo-uyarıcı egzersizler kalori yakmanın en iyi yoludur ve herhangi bir kilo verme programının gerekli bir parçasıdır.

      • Koşmak, ip atlamak ve bisiklete binmek kardiyo için harika seçeneklerdir ve spor salonu üyeliği bile gerektirmez. Ucuz ve aynı zamanda inanılmaz derecede etkili yöntemler, bunları eğitim programınıza dahil etmemeniz için hiçbir mazeret olamaz.
      • En iyi sonuçları elde etmek için haftada dört ila beş kez 30 dakikalık kardiyo yapmayı hedeflemelisiniz.

   3. Doğru ana kas grupları üzerinde çalışın. Birçok temel egzersiz, yanlardan aşağıya doğru uzanan eğik kaslara odaklanır. Ve bu kasların incelenmesi midenizi düz ve kabarık hale getirse de, aynı zamanda bir kas korsesi oluşturacak ve dışarıdan bakıldığında belinizin eskisinden daha da geniş olduğu görülecektir. Dar bir bel arayışında kesinlikle istediğiniz şey bu değil. Çekirdek kaslarınızı çalıştırırken rektus abdominis ve transvers abdominise odaklanın.

      • Enine karın kaslarınız vücudunuz için bir korse gibi çalıştığından bu bölgeye efor sarf ederek ince bir bel elde edebileceksiniz. Pilates bu bölgeye doğru yükü verir ve sizin için oldukça etkili bir yöntem olabilir.
      • Çekirdek kasları çalıştırırken nefes almayı unutmayın. Ve her ne kadar bariz görünse de birçok insan bunu unutuyor, karın kaslarının gerginliğine odaklanıyor ve vücutlarını oksijensiz bir gerginlik içinde bırakıyor. Bunun yerine nefes alıp verin, yukarı ve aşağı vb. Eğer ritminizi bulamıyorsanız yoga veya pilates yapmayı deneyin, size yardımcı olacaklardır.

   4. Bel bölgesinde özel egzersizler yapın. Ve sadece belinizden kilo veremeseniz bile, rahatlama sağlayacak ve yanlarınızı düzleştirecek özel bir egzersiz seti kesinlikle uygulayabilirsiniz.

   5. Göğüs ve omuz kaslarını geliştirin. Vücudun üst kısmını vurgulayarak belinizi görsel olarak küçültün, bu nedenle antrenman programınıza göğüs ve omuz kaslarını çalıştırmaya yönelik egzersizleri dahil etmeye değer. Özel egzersizler şunları içerir:

      • Kolları bankta bükmek. Bu egzersiz kolları ve omuzları çalıştırır, uygulanması için bir tezgah veya tezgah gerekir. Bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde bankın kenarında oturmalısınız. Ellerinizle bankın kenarını sıkıca tutun ve pelvisinizi yavaşça neredeyse yere indirin. Vücudunuzu düz tutarak kollarınızın dirseklerdeki açısı 90 derece olana kadar kendinizi indirin. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
      • Şınav: Bu klasik egzersiz göğüs kaslarını çalıştırır. Ayak parmaklarınızın üzerinde (sert versiyon) veya dizlerinizin üzerinde (kolay versiyon) dengede dururken yapılabilir. Tek yapmanız gereken kollarınızı omuz genişliğinde açmak ve çoğunlukla kol gücünü kullanarak yüzüstü pozisyondan kendinizi yukarı kaldırmaktır. Dirsekteki açı 90 dereceye ulaşana kadar kendinizi tekrar indirin. Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın ve tekrarlayın.

   6. Yeni bir şey dene. Antrenmanlarınız zamanla sıkıcı hale gelebilir ve bu da sonuç üzerinde konsantrasyon kaybına yol açabilir. Bu nedenle zaman zaman bazı şeyleri değiştirmek, yeni bir şeyler aramak son derece önemlidir: ister yeni bir egzersiz ister yeni bir ekipman olsun. İşte antrenmanlarınızı nasıl çeşitlendireceğinize dair bazı ipuçları ve aynı zamanda belinizin santimetresini azaltmanıza yardımcı olacaklar:

      • Hula hoop'u kullanın. Her gün 10 dakika hulahop çekmek belinize ve kalçalarınıza kesinlikle fayda sağlayacak, üstelik 10 dakika sizi çocukluğunuza götürecek!
      • Harika bir bele (ve tüm vücuda) sahip olmanın ve bunu korumanın bir başka yolu da dans etmektir! Dans dersi almanıza gerek yok ama günde 20-30 dakika radyoyu açın veya müzik çalarınızı dinleyin ve müziğin ritmine göre aktif olarak hareket edin. Tüm vücudun dansa dahil olduğundan emin olun. Dans etmek çok fazla kalori yakar ve kendinizi harika hissetmenizi sağlar, ayrıca eğlencelidir!
      • Dambıl kullanın. Ağırlık için dambılları yanlara doğru kaldırarak boyun ve omuz kaslarından oluşan bir korse oluşturun. Günde 4 set olmak üzere 10 kez kaldırın. Omuzlarınız ve vücudunuzun üst kısmı bir bütün olarak ne kadar geniş olursa, beliniz de o kadar dar görünür.
      • Yoga veya Pilates'e başlamayı düşünün; bunlar harika karın kası egzersizleri ve aynı zamanda çok motive edici olabilecek bir grup egzersizinin parçası olacaksınız.
      • Antrenmanlarınızı konforlu hale getirin: Yerde yumuşak matlar, rahat nefes alabilen giysiler, su ve egzersiz yapmaktan keyif almanıza yardımcı olacak diğer şeyler bulunmalıdır. Arka planda çalan müzik de motive edici olabilir.

Doğum yapan kadınların neredeyse tamamı, bir daha kum saati şekline kavuşamayacaklarına ve bunun çocuk doğurmanın bedeli olarak ödemek zorunda oldukları bedel olduğuna inanırlar. Belinizi küçültmek ve daraltmak için doğru beslenmeye uymanız ve evde yapılabilecek bir dizi egzersiz yapmanız gerekir, bunun için spor salonuna gitmeye gerek yoktur. Bu yazımızda basit egzersizler yardımıyla evde belinizi nasıl inceltebileceğinizi öğreneceğiz.

Bel neden kalınlaşıyor? Ana işlevi karnı desteklemek olduğu için hamilelik sırasında fasyalar güçlenir ve büyür ve doğumdan sonra çoğunlukla aynı şekilde kalırlar. Bazen karın bölgesindeki fazla kilolardan kurtulmak, bel çevresini bir çırpıda küçültmek çok zordur.

Aşağıdaki egzersiz seti, vücudunun bu özel bölgesinde sürekli şişkinlik yaşayan ve kilo alan kadınlar için de uygundur. Şişmiş bir göbekten kurtulmak için, profesyonel bir fitness eğitmeni tarafından geliştirilen dar bir bel için bir dizi egzersiz kullanın. Belin nasıl küçültüleceğine dair bu ipuçları, her kadının evde bile eski şekline kavuşmasına yardımcı olabilir.

Neden bel çevresinde kilo alıyoruz?

Kilo alımı genel olarak yetersiz beslenme, stres, hormonal dengesizlikler, stresli beslenme, yeterli dinlenme eksikliği ve hareketsiz yaşam tarzı gibi çeşitli faktörlerle ilişkilidir. Spor salonunu ziyaret ederken bile kalça kasları, bacaklar ve vücudun diğer kısımlarına odaklanılır, ancak bel genellikle unutulur.

Peki neden ekstra kaloriler karın bölgesinde yerini almaya çalışıyor? Yukarıdaki faktörlerin tümü bel bölgesinde gereksiz birikintilerin ortaya çıkmasına yadsınamaz bir şekilde katkıda bulunabilir, ancak insan fizyolojisi ile yerçekimi ve bunun omurga ve bağ dokusu üzerindeki etkisi arasında bir bağlantı vardır.

Zamanla yer çekimi ve üst bedenimizin ağırlığı, kaburgalar ile kalçalar arasındaki boşluğun daralmasına ve daralmasına neden olarak belin kısalması ve kalınlaşmasına neden olur. Bu nedenle tüm kaslar, dokular, organlar, deri ve yağlar yanlara doğru şişmeye başlar ve kendimizi olduğumuzdan daha şişman hissetmeye ve görünmeye başlarız. Bu da sindirimi, metabolizmayı, kan dolaşımını, kandaki oksijen doygunluğunu, organları ve normal işleyişini etkiler, bunun sonucunda sindirim, aşırı kilo, şişkinlik ve çok daha fazlasıyla ilgili sorunlar ortaya çıkar.

Karında organların normal çalışması ve kan dolaşımı için yeterli alan oluştuğunda bel incelir, karın hoş bir görünüm kazanır, vücuttaki enerji miktarı artar, vücut yeniden doğmuş gibi olur.

Günlük yaşamımızda bel çevremizin güzelliğini çoğu zaman ihmal ederiz: Zamanımızın çoğunu oturarak, kambur durarak, araba sürerken ve bilgisayarda çalışarak geçiririz. Her zaman gerginiz, meşgulüz veya bir şeyler hakkında endişeliyiz. Yapısal entegrasyon eğitimim sırasında çok fazla analiz yapmak zorunda kaldım.

Sürekli stres altında olan insanlar inatçı, katı ve huzursuzdur, bu da yürüyüşlerinde tuhaf bir gerginlik izi bırakır. Fasya üzerindeki bu olumsuz etki, sürekli gergin ve hareketsizdir. Başı dik yürüyen kişilerde hareketler rahatlar: kalçalar sallanır, gövde bir yandan diğer yana hareket eder ve vücut dili zarif ve zariftir. Yürüyüş tarzları her adımda vücuttaki kasların ve fasyaların düzgün çalışmasını sağlar, vücut iyi durumda olur, toksinler atılır, gerginlik ve stres giderilir.

Ortalama bir insan günde 5900 adım atar, bu adımlara daha fazla hayat ve zarafet katmanızı tavsiye ederim. Bu, vücudunuzun düzgün hareket etmesine yardımcı olacak, doku ve organlarınıza oksijen tedarikini artıracak ve bel çevreniz sofistike bir görünüm kazanacaktır.

Fasya bel ölçüsünü nasıl etkiler?

Fasya vücudumuzun şeklini oluşturduğu için çok önemlidir. Fasya, derinin hemen altında bulunan, her kasın etrafını saran ve her şeyi (organlarımız dahil) yerinde tutan çok ince bir dalış elbisesidir. Bu, tavuk göğsünü pişirdiğinizde üzerinde gördüğünüz ince, beyaz lifli tabakadır.

Sağlıklı olduğunda fasya şeffaf bir yemek filmi gibidir. Ancak travma, stres, kötü duruş, duygusal davranış kalıpları ve hareketsiz bir yaşam tarzı fasyanın gergin, sıkı ve kısa olmasına neden olabilir. Bu, hareketi daha da kısıtlayarak daha fazla toksinin fasyaya girmesine izin verir ve bu da genellikle bel çevresinde bulunan ceplerin oluşmasına neden olur.

İyi haber şu ki, fasya şekillendirilebilir ve aktif bir yaşam tarzına geri dönülerek, egzersiz yapılarak ve birikmiş toksinlerin atılmasına ve istenen vücut hatlarına ulaşılmasına yardımcı olacak egzersizlerle yeniden şekillendirilebilir.

Ya hiç böyle bir belim olmasaydı?

Her kadının tıpkı erkekler gibi bir beli vardır, ancak çevresi vücudun yapısına, genetiğe vb. bağlıdır. Aşağıda verilen bel küçültme egzersizleri, figürün ideal oranlarına ulaşmayı amaçlamamaktadır. Aşağıda sunulan bel küçültme egzersizleri, eşekarısı bir bel yapmayı amaçlamamaktadır. Onların yardımıyla her kadın, doğanın ortaya koyduğu bel bölgesinde bu sonuçları ve genişliği elde edebilecektir. Ayrıca figürünüze güzellik katacak olan karın kaslarının esnekliğini de elde edebilirsiniz.

Foam roller ile yapılan egzersizin vücut üzerindeki etkisi nedir?

Köpük rulo, miyofasyal serbest bırakma aracı görevi görür, dokulara ve eklemlere dolaşımı artırır, stresi azaltır ve rahatlatır. Silindirin vücut üzerindeki etkisi derin bir masajdan sonrakiyle aynıdır, toksinleri parçalar ve yara dokusunu geçerek kaslara daha zarif bir yapı kazandırır.

Silindir aynı zamanda jimnastik ve kardiyo antrenmanındaki çoğu egzersizin övünemeyeceği, ulaşılması en zor olanlara bile vücudun tüm ana kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur. Bu egzersizlerin en güzel yanı, en sevdiğiniz egzersizlerle birleştirilebilmeleridir. Bunları her zaman, her yerde yapabilirsiniz ve egzersizler yalnızca birkaç dakika sürer.

Mükemmel bel için bir dizi egzersiz

İnce bir bel için bu egzersizleri deneyin.

Isınma için

#1: Ayakta yan virajlar

Fayda: Bu egzersiz göğsü açar, kaburgalar arası kasları çalıştırır ve akciğerlerdeki kan dolaşımını iyileştirerek nefes almayı kolaylaştırır. Bu egzersiz kaygı duygularını hafifletir, astım ataklarını ve alerjileri hafifletir.

1. Düz durun, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun.
   2. Kollarınızı yukarı kaldırın, omuz genişliğinde açık tutun.
   3. Nefes alırken sağa doğru eğilin.
   4. Sola doğru nefes verin.

Her iki tarafta 5 kez tekrarlayın.

#2: Yel Değirmeni

Fayda: Bu egzersiz omurgayı ısıtır ve sırtın alt kısmını çalıştırırken gövdedeki fasyayı da serbest bırakır.

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
   2. Silindiri omuzlarınızın arkasına, kollarınızın dirsekteki kıvrımlarına yerleştirin.
   3. Nefes alırken, sırtınızın alt kısmındaki bedeninizi bir yöne çevirin, nefesinizi diğer tarafa verin. Bacaklar hareketsiz kalır.

Her iki tarafta 5 kez tekrarlayın.

Kendi kendine masaj için

#1: Üst Sırtın Silindirle Dönmesi

Fayda: Egzersiz gerginliği hafifletmeye ve sırtın üst kısmındaki tuz birikintilerini azaltmaya yardımcı olur, servikal bölgeyi sıkılaştırır ve üst torasik omurları rahatlatır. Aynı zamanda duruşu iyileştirir ve sakinlik hissi verir.

1. Yere yatın, ruloyu sırtınızın altına, yaklaşık olarak sütyen çizgisine koyun, sırtınızı ruloya yaslayın.
   2. Başınızı ve boynunuzu desteklemek için ellerinizi başınızın arkasında kilitleyin. İleriye doğru hareket ederken yerden itmek için bacaklarınızı kullanın. Nefes alırken üst sırt ve kürek kemiklerinize masaj yapmak için yukarı doğru hareket edin.
   3. Nefes verin ve tekrar kaburgaların alt kısmına doğru yuvarlanın (disklere ve omurlara ekstra baskı uygulamamak için çok aşağıya inmemeye dikkat edin).

8 kez tekrarlayın.

#2: Silindir Yuvarlama / Lenfomasaj

Fayda: Lenfatik drenajı arttırır ve yanal vücut gerginliğini ve kompresyonunu azaltır.

1. Silindirin üzerine uzanın; vücudunuza dik olmalıdır. Sırtınızın üst kısmı, sağ koltuk altı ve kaburgalarınızla hafifçe sağa dönmelisiniz. Dizlerinizi 90 derece bükün ve yere koyun.
   2. Bu pozisyondan, silindiri sağ koltuk altından bele ve sırtınıza kadar 10 cm aşağı doğru yuvarlayın - bacaklarınıza yardım edin. Diğer tarafa dönün ve derin nefes alarak aynısını tekrarlayın.

Her iki tarafta 8 kez tekrarlayın.

Fayda: Oksijen tüketimini artırır, yağ yakımına yardımcı olur, yaşlanma sürecini yavaşlatır ve metabolizmayı hızlandırır. Bu egzersiz omuzlardaki ağırlığı hafifletir ve boyundaki ağrıyı hafifletir.

1. Silindirin üzerine uzanın, sutyen hattındaki kürek kemiklerinin altına, ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Ayaklarınızı kalça genişliğinde olacak şekilde birbirine paralel yerleştirin.
   2. Göğsünüzü bükerken ve başınızı indirirken nefes alın. Ellerinizi başınızın arkasında tutun, nefes alırken boyun esnesin ve her türlü gerginlik ortadan kalksın.
   3. Nefes verin ve sırtınızı yukarı kaldırın, nefes verirken vücudunuzdaki fazla karbondioksiti serbest bırakarak taze oksijene yer açarsınız. Bu egzersiz bağırsaklardaki her türlü gerginliği ve rahatsızlığı giderir, karın kaslarının hizalanmasını sağlar.

8 ila 10 kez tekrarlayın.

Fayda: Bu egzersizdeki kıvrımlar ve dönüşler, kaburgalar ve uyluklar arasındaki boşluğu artırarak toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur.

1. Egzersiz 3'tekinin aynısını yapın, belinizi esnetmek ve karın kaslarınızı ısıtmak için dizlerinizi yere koyun.

Her iki tarafta 3 kez tekrarlayın.

#5: Omuz Masajı veya Kar Meleği

Fayda: Bu egzersiz kanın oksijenlenmesine yardımcı olur, boyun, omuz ve göğüs omurgası kaslarını geliştirir ve duruşa iyi gelir.

1. Başınızdan kuyruk kemiğinize kadar omurganıza paralel konumlanmış bir silindirin üzerine uzanın.
   2. Göğüs açık ve genişken kollarınızı avuçlarınız yukarı bakacak şekilde yanlara doğru açın.
   3. Kollarınız dirseklerde düz olacak şekilde "kar meleği" yapın. Kolları yukarı hareket ettirirken kürek kemiklerine masaj yapılır.

Şundan itibaren tekrarla:8 önce 10 bir kere.

Tonlama, güçlendirme, yeniden şekillendirme ve uzatma için

#1: Zarif Duruş

Fayda: kaburgalar ve kalçalar arasında boşluk yaratılmasına yardımcı olur, omurga üzerindeki stresi azaltır

1. Kollarınız yukarıya doğru uzanırken nefes alın, sırtınızı dönerken nefes verin ve çenenizi göğsünüze doğru çekin, karnınızı içeri çekin. Omurgayı yuvarlarken dengeyi sağlamak için parmak uçlarınızı silindirin üzerine koyun.
   2. Silindiri parmak uçlarınızdan ön kollarınıza kadar kendinizden uzağa doğru yuvarlamaya başladığınızda nefes alın. Omurganızın uzamaya başladığını, omuzlarınızın, boynunuzun ve belinizin nasıl gerildiğini hissedene kadar esnemelisiniz.
   3. Nefes verirken hareketi geriye doğru yuvarlayın, karnınızı içeri çekmeyi unutmayın.

8 kez tekrarlayın.

Fayda: Bu egzersiz lenfatik sistemi uyarır ve aynı zamanda ana kasları ve organları güçlendirir. Bu egzersiz özellikle alt sırtın fasyası için faydalıdır.

1. Sakrumun (omurganın tabanındaki üçgen kemik) altına bir rulo yerleştirin.
   2. Omuzlar ve sırtın üst kısmı, bel kaldırılmış halde matın üzerinde düz durmalı. Bacaklarınızı tavana doğru bakacak şekilde yaklaşık 90 derecelik bir açıyla kaldırın.
   3. Silindirin dış kenarlarını ellerinizle kavrayın ve altınızda sabit durduğundan emin olun.
   4. Nefes alırken bacaklarınızı aşağı indirin. Sırtınızın alt kısmında bir sapma hissetmeye başlayıncaya kadar onları aşağı indirin.
   5. Nefes verirken derin karın kaslarınızı kullanarak bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. Omurga egzersiz boyunca yerinde kalmalı ve rahat olmalıdır.

8 ila 10 kez tekrarlayın.

#3: Kuğu

Fayda: Bu egzersiz boynunuzu, omuzlarınızı, önkollarınızı, sırtınızın üst kısmını ve kalçalarınızı sıkılaştırır, güçlendirir ve uzatır. Omurgayı düzleştirir ve kaburgalar ile kalçalar arasında boşluk yaratılmasına yardımcı olur. Bu egzersizi yaptıktan sonra kendinizi birkaç santimetre daha uzun hissedeceksiniz ve bu aynı zamanda sindirim sisteminin normalleşmesine de yardımcı olacaktır.

1. Matın üzerine yüzüstü uzanın ve silindiri doğrudan dirsek eklemlerinizin altına yerleştirin, kollar öne doğru uzatılmış, başparmaklar yukarı bakacak şekilde.
   2. Ayak parmaklarınızı kendinizden uzaklaştırın.
   3. Egzersiz sırasında kalça kasları gevşetilmelidir.
   4. Nefes alırken silindiri ön kollarınızla kendinize doğru yuvarlamaya başlayın, karnınızı içeri çekin. Kollarınızdaki gerilimi hissetmek için omuzlarınızı geriye çekin ve duruşunuzu düzeltin.
   5. Karın kaslarınızı yukarı çekmeye çalışacaksınız, bu duruşunuzu korumanıza ve vücudunuzun ön kısmını uzatmanıza yardımcı olacaktır.
   6. Nefes verirken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

8 kez tekrarlayın.

Fayda: Bu egzersiz, vücudun yanlarında daha uzun, daha zayıf ve daha güçlü kaslar oluşturarak omurganın doğru hizada kalmasına ve yer çekiminin ve basıncın olumsuz etkilerine karşı savaşmasına yardımcı olur.

1. Yanınıza yatın, bacaklarınızı önünüze doğru uzatın.
   2. Silindiri alt bacağınızın altına, ayak bileğinin hemen üstüne yerleştirin.
   3. Yattığınız kolunuzun dirseğinin üzerinde yükselin, ön kolunuzu matın üzerine yerleştirin.
   4. Egzersiz boyunca ayaklarınızın altındaki silindirin sabit bir konumda olduğundan emin olun.
   5. Nefes alın ve serbest elinizi yukarı kaldırın. Bu hareket sırasında vücudunuzun tüm yan çizgilerinin sizi kiloda tutmak ve yer çekimine karşı mücadele etmek için nasıl çalıştığını hissedeceksiniz.
   6. Nefes verirken gövdenizi yere doğru çevirin ve kolunuzu aşağı indirin, dengenizi korumaya ve ağırlığınızı korumaya çalışın.

Her iki tarafta 8 ila 10 kez tekrarlayın.

#5: Kabuk

Fayda: Karnın geri çekilmesi toksinlerden kurtulmaya yardımcı olur, vücut yenilenir, tonlanır, bel daralır .

1. Silindiri diz eklemlerinin hemen altına yerleştirin.
   2. Ellerinizi omuz genişliğinde açık olarak yere koyun, omuzlar ve bilekler yere dik olarak aynı hizada olmalıdır. Omuzlarınızı sabitleyin ve omuz eklemi yerine şişinizin olduğunu hayal edin: egzersiz sırasında vücut ileri veya geri hareket etmezken eklemin etrafında hareket edeceksiniz.
   3. Karın kaslarınızı çekin, omurgayı düzeltin, nefes alın ve ardından omurganın yuvarlak bir kabuk şekli alması gerekirken silindiri kendinize doğru yuvarlamaya başlayın.
2. Maksimum ekshalasyonda kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışın, şu anda silindir bacaklara destek görevi görmeli, mide içeri çekilmeli, böylece çok fazla CO2'den kurtulabilirsiniz. Tekrar nefes alın. .
   5. Nefes verirken yavaşça 1 numaralı başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

8 kez tekrarlayın.

İnce bir bel için önerilen egzersizler, belinizi küçültmek ve kavak yapmak için değil, figürünüzü normalleştirmek, eski güzelliğini geri kazandırmak ve karın ve sırt kaslarının tonunu iyileştirmek için tasarlanmıştır.

Malzemelere göre:

http://goop.com/how-to-get-a-slimmer-bel/

İnanılmaz dar korselerle elbiseler giyen hanımların devri bitti. Ve dar bel modası kaldı. Bugün 19. yüzyılda olduğu gibi çevresi 40 cm olmamalıdır. Aynı zamanda en azından belin net bir şekilde izlenmesi gerekir. Geçişi ne kadar net olursa kadın o kadar çekici görünür.

Bel nasıl azaltılır?

Kum saati figürünün sahipleri çok şanslı: Göğüs, bel ve kalça hacimleri arasında 25-30 cm'lik doğal bir fark var, fazla kilo almaya başlasalar bile konturlar değişmiyor. Peki ya diğer herkes? Kişinin kendi çekiciliği sorunu tamamen genetik yatkınlığa mı bağlı? Neyse ki işler bazılarının düşündüğü kadar kötü değil. Doğa nasıl karar verirse versin, vücut hacimleri cerrahi müdahale olmaksızın düzeltmeye tabidir.

Bel hızla nasıl azaltılır?

Acil bel küçültme sorunu, kadınları plastik cerrahi olmadan göğüs büyütme girişimlerine, kıyafet bedenlerini 46'dan 40'a değiştirmeye ve 1-2 hafta içinde selülitlerden kurtulmaya iten kadın bilinçaltının aynı kısmıyla ilişkilidir. Belin hızlı bir şekilde nasıl küçültüleceğini merak eden herkes bunun için 7 günün yeterli olmadığını anlamalıdır. Burada bir ay bile olmayabilir. İlk sonuçlara ulaşma süresi ilk verilere bağlıdır. Rakamın tam olarak ideale ulaştığı zamanı kimse kesin olarak söyleyemez. Aynı zamanda, planlanan plandan sapma olmadan entegre bir yaklaşımın kullanılması durumunda, genellikle 2 haftanın sonunda ilk sonuçlar ortaya çıkar.

Belin nasıl azaltılacağı sorununu çözmenin ana noktalarından biri egzersizdir. Hem doğası gereği aerobik hem de güç sahibi olmaları gerekir. Oranları 3'e 1'dir. Aksi takdirde ters işleme başlama, yan kasları pompalama ve beli tamamen kaybetme riski artar.

Beslenme de aynı derecede önemli bir rol oynar. Bu hem tüketilen gıdanın kalitesi hem de fiziksel aktiviteye bağlı olarak öğün programı için geçerlidir. En önemli şey, basit karbonhidratlar açısından zengin olan bazı yiyeceklerin üzerine kalın bir çarpı işareti koymaktır. Belde oluşan tüm kıvrımlardan ve kıvrımlardan onlar sorumludur. Onlar yüzünden midede çirkin bir yağ var.

Makarna ve erişte dahil unlu ürünleri diyetten çıkarmak daha iyidir. Şeker, "kimya" ve yağ bakımından zengin olan her şey yasağın kapsamına girer: tatlı, tütsülenmiş, kızartılmış.

Tahıllar arasında menüde sadece karabuğdayın bırakılması, geri kalanının geçici olarak bırakılması tavsiye edilir. 2 hafta sonra diyete yulaf ezmesi ve darı eklenebilir. Ancak tüm vücut şekillendirme süreci boyunca pirinç yasaktır.

Günlük beslenmenin temeli sebze ve meyvelerdir. Düşük glisemik indeks nedeniyle şekil için faydalıdırlar. Balık, deniz ürünleri ve et de diyette kalır. Haşlanmaları, fırınlanmaları, haşlanmaları veya buharda pişirilmeleri gerekir. Süt ürünlerinde herhangi bir oranda yağ içeriğine izin verilir. İçlerinde kalori takviyesi olmamasına dikkat edin.

Günlük rutine gelince, burada 2 şeyi hatırlamak önemlidir:

1. Mutlaka kahvaltı yapın. Sabah yemeği 2 parçaya bölünse bile tek oturuşta tam olarak yemek zor oluyorsa. Biraz daha ye. Akşam yemeği hafif olmalı. Bunların arasında birkaç kez meyve veya bir avuç kuruyemiş ile atıştırmalık tüketilmesi tavsiye edilir.
2. Antrenmandan 1,5 saat önce yemek yememek daha iyidir. Bundan sonra 1-1,5 saat daha beklemeniz ve ancak o zaman yemeye başlamanız gerekir. Bunun nedeni, bu zaman koridorunda yenecek her şeyin enerji açığa çıkarmak için geri dönüştürülmesidir. Programda yer alan fiziksel aktiviteler, mevcut vücut yağlarının yakılmasına yöneliktir.

Saf su herhangi bir zamanda herhangi bir miktarda içilebilir.

Bel çevresini değiştirmek için egzersizler

Bel çevresini değiştirmek için aerobik ve güç yükleri kullanılır. Daha fazla ilk egzersiz olmalı. Derinlerde gizlenmiş "stratejik yağ rezervlerini" ortadan kaldırmaya yardımcı olurlar. Güç düzeltin ve yanma sürecini hızlandırın.

Eğitim üç aşamaya ayrılmıştır:

Isınmak. 20 dakikadan fazla sürmez. Dönme ve eğimli hareketlerle gerçekleştirilen kasların ve bağların ısınmasını içerir. Yürütme algoritması yukarıdan aşağıya doğrudur. Boyundan topuklara kadar. Çalışma, atlamalar ve yerinde koşmalarla serpiştirilmiş aktif bir hızda gerçekleşir. Sonuç hafif terleme ve artan kalp atış hızıdır.

Merkezi blok. Yaklaşık 10-15 dakika sürer. Hem jimnastik egzersizlerini hem de ağırlıksız ve ağırlıklarla kuvvet egzersizlerini içerir. Yürütme hızı orta ila hızlıdır. Sonuç, bel ve karın bölgesinde yanma hissidir, ancak belirgin bir ağrı yoktur.

Hitch. Çoğu zaman bu germedir ve bel üzerinde çalışma durumunda çeşitli türlerdeki eğimlerdir. Hem yüklenen kasları eski haline getirmek hem de pompalamalarını önlemek gerekir. 5-10 dakikadan fazla sürmez.

Güzel ve dar bir bel oluşumu için en etkili egzersizleri düşünmelisiniz. Yeni başlayanların bir dairede en fazla 20 tekrar yapmaları gerekir. Beden eğitimi alan kişiler sayılarını ikiye katlamalıdır.

En etkili seçenek, tüm öğelerin dinlenme molaları olmadan birbiri ardına gittiği aralıklı eğitim şemasıdır:

1. Dik pozisyonda bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollar dirseklerden bükülmüş, elleri omuzlara koyuyoruz. Alt kısmı kalçadan statik bırakarak vücut boyunca rotasyonlar yapıyoruz.
2. Önceki alıştırmadakiyle aynı pozisyondan, aktif bir tempoda sola ve sağa doğru bir dizi eğim gerçekleştirin.
3. Yavaşlamadan eğilmeye devam edin. Artık bükülme ile meydana geliyorlar. Vücut sağa döner ve yere paralel olarak öne doğru eğilir. Aynı şey sola da yapılır.
4. Dizleriniz bükülmüş halde sırt üstü yatın ve onları yerden kaldırın. Vücudu hareket ettirmeden sağa ve sola eğin.
5. Dizlerden bükülmüş bacaklar, ayaklar yerde olacak şekilde dinlenir. Dambıllar uzanmış ellerde tutulur. Kürek kemiklerini yerden koparıyoruz, fırçalarla ileri doğru çabalıyoruz, sol bacaktan veya sağdan yanlara aktarıyoruz, vücudu büküyoruz ve kaldırırken sırtımızı yuvarlıyoruz.
6. Yanınıza dönün, bacaklarınızı gerin ve birbirine kapatın. Vücudunuza veya ellerinize yardım etmeden yanlara ve yukarıya doğru kaldırın. Her iki tarafta da koşun.
7. Sırtüstü pozisyona döndüğünüzde tamamen düz bir çizgi oluşturun. Yan tarafı aktif olarak azaltarak, vücudun birini veya diğer kısmını yerden kaldırmadan düz bacakları omuza doğru çekin.

Bu elemanlar merkezi ünite için gerekli minimum miktarı oluşturur. Bunların yanı sıra esneme hareketlerine de dikkat edilmelidir. Esas olarak dik konumda yana eğimlerle temsil edilir. Ancak önceki varyasyonlardan farklı olarak, yanlardaki esnemeyi hissetmek için yarım dakikalık bir gecikmeyle gerçekleştirilir.

Ek olarak, merkez blokta ve hatta antrenmanın dışında çemberi döndürmeye değer: süre 15 dakika veya daha fazla değişmelidir. “Sağlık diski” ile çalışmak gereksiz olmayacaktır.

Sonuç takibi

1,5 - 2 hafta sonra kesinlikle herhangi bir başarı olup olmadığını bilmek isteyeceksiniz. Ve burada aynadaki yansıma biraz yardımcı oluyor. Kişi her gün kendini onun içinde görür ve onun için meydana gelen tüm değişiklikler çok fark edilmeden ilerler. Ve çünkü el santimetre bandına uzanıyor. Herkes belin kendi başına nasıl ölçüleceğini bilmiyor. Sonuç olarak, önceki ve sonraki hacimleri karşılaştırmaya çalışırken hiçbir başarı yokmuş gibi görünebilir.

Bel çevresini doğru bir şekilde belirlemek için, vücudun en dar noktaları boyunca (genellikle göbeğin hemen üstüne) bir çizgi çizilmesi, etraflarına elastik ince bir elastik bant sarılarak yere paralel hizalanması önerilir. Üzerinde bir santimetre bant uygulamanız gerekiyor.

Doğru beslenme ve fiziksel aktivite sayesinde bel ölçüsünü değiştirebilirsiniz. Motivasyon için vücudun tüm dönüşümlerini takip etmelisiniz. Her gün etrafınızda bir ölçüm bandıyla bir mucize beklemenize gerek yok. Haftada bir kez sürecin ilerleyişini izlemek, sonuçları kaydetmek yeterlidir. Ve kaybolan her milimetrenin, vücudunuzu ideale ulaştırmak için başladığınız çalışmaya devam etmeniz için size ilham vermesine izin verin!

Uzman Diyetisyen, Kişisel Antrenör, Evehealth'in Onurlu Yazarı

05-11-2018

199 111

Doğrulanmış Bilgi

Bu makale, uzmanlar tarafından yazılan ve uzmanlar tarafından doğrulanan bilimsel verilere dayanmaktadır. Lisanslı beslenme uzmanları ve estetisyenlerden oluşan ekibimiz objektif, açık fikirli, dürüst olmaya ve tartışmanın her iki tarafını da sunmaya çabalıyor.

İnce bir bel ve düz bir karın - bunlar, doğası gereği ideal bir figür verilmeyen kadınların hayalleridir. Ancak bu, evde kamış kadar ince bir bel yapmanın imkansız olduğu anlamına gelmez. Bunu yapmak için, karın ve yanlardaki yağ birikintilerini yakmayı amaçlayan eşekarısı beli için egzersizler yapmak ve ayrıca midenin gergin ve düz görünmesi için karın presinin ön duvarını güçlendirmek yeterlidir.

Ayarlanan 90-60-90 parametreleri, kadınları bu parametrelere biraz daha yaklaşmak için aç bırakıyor ve egzersizlerle kendilerini yoruyor. Ancak yaşamda kabul edilen bu güzellik standartları standartları son derece nadirdir, çünkü her vücut bireyseldir ve kendi parametrelerine sahiptir.

Hangi bel ölçüsünün sizin için ideal olduğunu hesaplamak için cm cinsinden boydan 100 cm çıkarmanız gerekir, örneğin boyunuz 170 cm ise beliniz 70 cm olmalı ama 60 cm olmamalıdır. kemikler varsa bel birkaç santimetre daha fazla olmalıdır.

İdeal belin hesaplanması için başka bir seçenek daha var, ancak bu yalnızca göğüs ve kalçada aynı parametrelere sahip kadınlar için uygundur. Bu durumda bel, göğüs ve kalça hacminin %70'i kadar olmalıdır. Örneğin göğüs ve rahiplerin hacmi 100 cm ise bel 70 cm olmalıdır, en uyumlu görünecek olan oran budur.

Bel ölçüsü aynı zamanda iç faktörlerden yani sağlığınızdan da etkilenir. Hormonal arka planı etkileyen tiroid hastalıklarınız varsa, öncelikle vücut ağırlığında artışa ve buna bağlı olarak bel ölçülerinde artışa yol açan temel nedenden kurtulmanız gerekir.

Bu nedenle idealin peşinde koşmayın. Figürünüzü ideale uydurmaya çalışmanız elbette iyi ama ideali kendiniz yaratmalısınız. Ve bunun için figürünüzün gerçekten güzel ve uyumlu olması için yukarıdaki şemalara göre bir hesaplama yapmanız gerekiyor.

Kozmetiklerde indirim yapmayın. Örneğin, bir modelleme kremi. Sadece istenen sonucu elde etmeye değil, aynı zamanda onu korumaya da yardımcı olacaktır. Krem seçimine çok dikkatli yaklaşılmalıdır çünkü seri üretim parabenlerin (koruyucu maddeler) kullanımını içerir. Vücutta birikebilirler ve ciddi hastalıklara ve genel hormonal dengesizliğe neden olabilirler. Kozmetologlar yalnızca doğal kozmetiklerin kullanılmasını önermektedir. Mulsan Kozmetik firmasının ürünleri gibi. Üretiminde sadece doğal içerikler kullanılmaktadır. Mulsan.ru sitesinde her zaman ince ve güzel kalmanıza yardımcı olacak çok çeşitli sertifikalı ve kozmetik ürünler bulabilirsiniz.

İnce bir bele sahip olmak istiyorsanız ne yapmalısınız?

Hızlı bir şekilde yaban arısı beli nasıl yapılır? Kadınların yaklaşık 100 yıl önce yaptığını yapabilirsiniz; korse giyin. Bu, bel boyutunu küçültmenin gerçekten etkili ve en önemlisi anında bir yoludur. Ancak korse size mükemmel bir bel getirmeyecektir çünkü sadece görsel olarak eksikliklerinizi gizler ve bunların giderilmesine katkıda bulunmaz. Üstelik korse sağlık açısından tehlikeli olduğundan, sadece doktora danıştıktan sonra ve 1-2 saatten fazla giymemeniz gerekir.

Satın almanın başka bir yolu var. Elbette hızlı değil ama etkilidir ve kusurları gerçekten ortadan kaldırır ve bunları yalnızca insan gözünden gizlemez. Bunlar sıradan ve.

Evet evet. Diyet olmadan yapamazsınız, çünkü belin gerçekten kavak haline gelmesi için karın ve yanlardaki yağ tabakasının alınması gerekir, bu da hacmini artırır. Diyet yaşa, boy, kilo ve mevcut hastalıklara bağlı olarak ayrı ayrı seçilir.
Ancak diyetin çok katı olup olmadığına bakılmaksızın, vücudumuz tarafından çok hızlı bir şekilde sindirilip yağa dönüştüğü ve daha sonra yanlardan sarkmaya başladığı için hepiniz basit karbonhidratlardan vazgeçmek zorunda kalacaksınız.

Basit karbonhidratlar tüm şekerleme ürünlerinde (kek, hamur işleri, çikolata, tatlılar vb.) yanı sıra zengin unlu mamuller, makarna, şeker ve sodada bulunur. Bu nedenle gerçekten eşek arısı beline sahip olmak istiyorsanız, bu gıdaların kullanımını en aza indirmelisiniz ve bunları diyetten tamamen çıkarmak en iyisidir.
İnce bir bel için sadece egzersiz yapabilecekken neden diyete ihtiyacınız var? Ama çünkü karın ve yanlardaki fazla yağları almazsanız kaslara dönüşecek ve bel ölçüsü bir milimetre bile azalmayacaktır.

Bel için bir dizi egzersiz, bu bölgedeki cilde elastikiyet ve elastikiyet kazandırmanın yanı sıra kasların rahatlamış bir görüntüsünü oluşturmayı amaçlamaktadır. Ancak bunları diyet yapmadan yaparak kilo veremezsiniz.

Ve korse… onu özel bir zayıflama kemeriyle değiştirmek ve antrenman sırasında giymek daha iyidir. Sorunlu bölgedeki yağ yakımını artıracaktır. Ve sonra beliniz çok geçmeden gerçekten incelecek ve öyle görünmeyecek.

Bel için hangi egzersizler evde yapılabilir?

Belin titrek kavak haline gelmesi için bu bölgeyi mümkün olduğunca etkilemeniz gerekiyor. Yani kısa sürede belinizi ince ve çekici hale getirmenizi sağlayacak egzersizler yapın.

Ancak aynı egzersizleri yapmaya başlamadan önce vücudunuzu "ısıtmanız" gerekir. Ve bunun için sadece 5-7 dakika aktif olarak hareket edebilirsiniz (çömelme, koşma vb.), Ayrıca sadece dans edebilirsiniz, bu aynı zamanda derslerden önce kaslarınızı ısıtacaktır.

İnce bir bel için halka

Bel inceltmede en etkili yöntemlerden birinin torsiyon çemberi (hula hoop) olduğunu herkes bilir. Geçen yüzyılın başında kullanıldı.

Kasnağın burulmasının etkili olabilmesi için doğru seçilmesi gerekir. Bu amaçlar için ağır bir hula hoop'a () ihtiyacınız var. Belin azaltılmasına yardımcı olacak bu çemberdir.

Ne tür bir kasnak olacağına (masaj veya sadece metal) siz karar verin. Ancak hula hoop'u döndürürken karın basınının sürekli gergin olması gerektiğini unutmayın. Ve burulma işlemi en az 1,5 saat sürmeli ve iki ara 2 - 3 dakikayı geçmemelidir. Ancak bu kadar sıkı bir çalışmayla sadece belinizi titretmekle kalmaz, aynı zamanda birkaç kilo daha verebilirsiniz. Fitness eğitmenleri çemberin doğru döndürülmesi durumunda vücut tarafından 1 saatte 300 kcal'den fazlasının harcandığını iddia ediyor.

Kasnağın burulmasının maksimum sonuç vermesi için güzel bir bel için egzersiz yapmak gerekir. Şimdi konuşacağımız şey bu.

Egzersizleri yavaş yapmak gerekir, ani hareketler yapmak imkansızdır çünkü uygulamaları sırasında omurgaya büyük bir yük binmektedir. Tüm egzersizler iki set halinde 10-15 kez yapılır, aralarındaki molalar bir dakikadan az olmalıdır, aksi takdirde ısınan kaslar soğumaya başlayacak ve bel inceltme egzersizlerinin etkinliği azalacaktır.

1. Egzersiz

Bu egzersiz çok basittir ve bel dönüşlerinin yan kısımlarındaki yağ birikintilerini yakmayı amaçlamaktadır. Bunu gerçekleştirmek için yerde durmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız ve ellerinizi belinize koymanız gerekir. Duruşunuza dikkat edin, tüm egzersiz boyunca düz kalmalıdır. Bu nedenle, önce sol tarafa, sonra sağa doğru maksimum eğimler yapmaya başlayın. Vücudun alt kısmı sabit olmalı ve ayaklar yerden çıkmamalıdır.

Egzersiz #2

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu kabul ediyoruz - ayaklar omuz genişliğinde açık, eller başın arkasında kilitlenmiş, sırt düz. Sol dirsekle sağ dizine ulaşmaya çalışırken öne doğru eğilmeye başlıyoruz (öne doğru eğilirken aynı zamanda bacağını yerden koparıyoruz), sonra tam tersi - sağ dirsekle sol dizini almaya çalışıyoruz .

Egzersiz #3

Bu alıştırmayı tamamlamak için bir kutu dolusu kibrite ihtiyacınız olacak. Bunları yere dağıtın ve toplamaya başlayın. Bir eğim için sadece bir kibrit kaldırıyoruz, kibriti yükselttikten sonra tamamen düzleştiriyoruz.

Egzersiz #4

Bu egzersiz hepimize çocukluğumuzdan beri tanıdık geliyor - bir değirmen. Bunu gerçekleştirmek için uygun duruşu almanız gerekir - bacaklar omuz genişliğinde açık, üst gövde öne doğru bükülmüş, sırt düz, kollar aşağı indirilmiş. Ellerimizi güçlü bir şekilde farklı yönlere sallamaya başlıyoruz. Egzersiz 1-2 dakika içinde gerçekleştirilir.

Egzersiz #5

Bu egzersizi gerçekleştirmek için aşağıdaki pozu alın - bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın ve kollarınızı omuz hizasında gerin. Önce bir yönde, sonra diğer yönde yavaşça dönüşler yapmaya başlayın. Bu durumda sırtın düz kalmasını, kolların dirseklerden bükülmemesini ve vücudun alt kısmının hareketsiz kalmasını sağlamak gerekir.

Bu egzersizler kısa sürede beline kavuşmanıza yardımcı olacaktır. Egzersizler arasında biraz su içeceksin. Bu vücuttaki metabolik süreçleri iyileştirecektir, bu da kilo verme sürecinin çok etkili olacağı anlamına gelir.
Sadece egzersiz sırasında değil, gün boyu su içilmesi tavsiye edilir. Bunu yapmak için günde küçük porsiyonlarda yaklaşık 2 litre normal su içmeniz gerekir.