Lomber omurgayı güçlendirmek için egzersizler. Evde alt sırt egzersizleri

Sadece halterciler ve vücut geliştiricilerin düzenli olarak sırtlarını çalıştırmaları gerekmez. Sırt ve omurga kaslarını güçlendirmek için iyi bir dizi egzersiz, kaslı bir korse oluşturmaya yardımcı olacaktır. Bu hem düzgün bir duruş için hem de omurganın şekil bozukluklarının önlenmesi için önemlidir. İkincisi genellikle yetişkinlikte, özellikle hareketsiz insanlarda görülür. Her gün sadece yarım saat spor yaparak, omurganızın esnekliğini uzun yıllar koruyabilir ve birçok sırt probleminden kaçınabilirsiniz.

Egzersizler nasıl doğru yapılır?

Düzenli sırt kası eğitimine başlamadan önce, önemlidir kontrendikasyon olmadığından emin olun. Anamnez, omurganın hastalıklarını veya yaralanmalarını içeriyorsa, o zaman bir doktor konsültasyonu gereklidir. Yüklere izin verilse bile, kas-iskelet sistemi yaralanmalarını önlemek için bir takım kurallara uyulmalıdır:

• tüm öğeleri sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin, ani sarsıntılar olmadan;
• sürekli duyguları dinlemek problem alanında (rahatsızlık - dersi durdurmak için bir sinyal);
• yükü kademeli olarak artırın, kaslar güçlendikçe tekrar sayısını biraz artırmak;
• düzenli çalışman lazım disiplini artırmak ve elde edilen sonuçları pekiştirmek;
• yeni başlayanlar miktarı kovalamamalı tekrarlar ve setler yaptı ve dersin en başında çok hareketli bir tempo belirledi.

Omurga için aşağıdaki egzersiz seti, akut aşamadaki kronik hastalıklarda, herhangi bir etiyolojiden kanamada, bel bölgesinde, kürek kemiklerinde ve boyunda şiddetli ağrı varlığında kontrendikedir.

Evde sırt kaslarını güçlendirmek için bir dizi egzersiz

Bunun için dört basit egzersiz ekipman veya beceri gerektirmez, düzenli performansla, omurga için güvenilir bir kas desteği oluşturmaya yardımcı olurlar:

• Köprü kalçaları. Eleman, ilk yatma pozisyonundan gerçekleştirilir, bükülmüş bacaklar ayaklar yerde dururken, kollar gövde boyunca yer alır. Nefes verirken, kalça eklemlerinde vücut düzleşene kadar kalçaları yukarı kaldırın, en üst noktada biraz dinlenin ve pelvisi yumuşak bir şekilde indirin. Egzersizin en az 15 kez yapılması arzu edilir. Kaslar güçlendikçe, kalçaları kaldırırken bir bacağınızı dizde düzleştirerek yükü artırabilirsiniz.
• "Kuş ve Köpek"- tüm spinal kas grupları için ilginç ve etkili bir egzersiz. Dört ayak üzerinde dururken (köpek duruşu), karın kaslarınızı sıkmanız ve sırtınızı düzeltmeniz gerekir. Kuş pozuna geçiş, sağ kolun ve karşı (sol) bacağın aynı anda kaldırılmasından oluşur. Aynı zamanda uzuvlar düzleştirilir, kesinlikle yatay olarak düzenlenir ve birkaç saniye sabitlenir. Orijinal konumuna döndükten sonra karşı kol ve bacak çalışır (her iki taraf için en az 5 kez yapın).
• yan tahtaözellikle omurga üzerinde uzun süreli statik yük (ayakta çalışma) için kullanışlıdır. Yan yatarak ve bir elinizin dirseğine yaslanarak diğer elinizi beline yerleştirin. Ardından kalçaları yüzeyden ayırın ve bu pozisyonda en az yarım dakika sabitleyerek vücudu düzeltin. Öğeyi diğer taraf için tekrarlayın. Görevi zorlaştırmak için, yürütme sürecinde bacağınızı kaldırabilir veya düz bir elin avucuna yaslanabilirsiniz.
• hamle, Koordinasyonu geliştirmek için tasarlanmış, ayakta dururken gerçekleştirilir. Avuç içlerini beline sabitledikten sonra, bacakları diz eklemlerinde dik açıyla bükerek oldukça geniş bir adım atmanız gerekir. Her bacak için 10 tekrar yapın. Ağırlıkların yardımıyla yükü artırabilirsiniz (dambılları ellerinizde tutun).

Bu basit egzersiz seti, omurganın şekil bozukluklarını ve hastalıklarını önlemenin yanı sıra mükemmel bir duruş sağlayacaktır. İnce bir bel ve zarif bir yürüyüş bir başka güzel bonus olacaktır.

Çalışmaları sırtlarında uzun süreli statik yükler içeren ve spor salonunu ziyaret eden kişilerin daha özel unsurlar gerçekleştirmeleri önerilir.

Omurgayı güçlendirmek için ek bir egzersiz seti (video)

Spor salonundaki egzersiz makineleri, kaslı bir korse oluşturmak için bir dizi standart öğeyi çeşitlendirmenize izin verir.

• Hiperekstansiyonda gerçekleştirilen germeler, doğrultucu kasları mükemmel şekilde güçlendirir. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonundan, en üst noktada 30 saniye oyalanarak vücudu tamamen düzeltmeniz gerekir.
• Deadlift- Doğrultucuları pompalamak için bir başka harika unsur. Egzersiz, bozuklukların önlenmesi için tasarlanmıştır ve ağrı sendromunda kontrendikedir. Halteri doğrudan kavrayarak ellerinizde tutarak sorunsuz bir şekilde eğimler ve uzantılar gerçekleştirin.
• Öğe "dua" dizler üzerinde gerçekleştirilen dikey bir blok çekiştir. Alt noktada, gövdeyi bükerken baş yere değmelidir.
• hiperekstansiyon fitballda yapabilirsin Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - avuç içi başın arkasına sabitlenmiş ve gövde alçaltılmış olarak merminin üzerinde mide üzerinde yatmak. Vücudunuzu bükerken, bu pozisyonda yarım dakika boyunca düzeltin ve dinlenin.
• Fitball ile germe- sırt için en basit ama çok faydalı egzersizlerden biri. Sadece midenizle merminin üzerine uzanmanız ve tüm vücut kaslarını mümkün olduğunca gevşetmeniz gerekiyor. Bu pozisyonda istediğiniz kadar kalabilirsiniz.

Bu egzersizler sadece güçlü bir kaslı korse garantisi ama aynı zamanda mükemmel sırt ağrısı için çare. Bunları standart bir eğitim programıyla tamamlayarak şunları yapabilirsiniz: skolyoz ve osteokondrozdan korkmayın ofiste saatlerce hareketsiz çalışmanıza rağmen. Aynı zamanda kasları biraz esnetmek ve kan dolaşımını harekete geçirmek için her saat başı işyerinden kalkmak önemlidir.

Omurga hastalıklarında sırt için egzersizlerin etkinliği

Skolyoz ve osteokondroz- kas-iskelet sisteminin en yaygın patolojileri. Duruş eğriliği çocukluk döneminde kazanılabildiği için ilk tanı her yaşta konulur. nerede sırt kasları atrofisi ve omurgayı içeride tutun yanlış pozisyon.Özel germe ve kas güçlendirme egzersizleri en iyi yoldur. durumu düzeltmek.

Skolyoz için bir dizi egzersiz (video)

Osteokondroz daha “yaşa bağlı” bir hastalıktır; kıkırdak bozulması omurlar arası diskler. Omurga kolonunun bozulmuş hareketliliği ile birlikte, periyodik ağrı ve doku beslenmesinin bozulması. Bu durumda dikkatli olunmalıdır ancak durum çok ileri düzeyde değilse egzersizler hareketliliği geri kazanmaya ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olun.

Osteokondroz eğitimi (video)

Her gün sırt ve omurga kaslarını güçlendirmek için bir dizi basit egzersiz yaparak, sağlığı geri kazanabilir ve uzun süre koruyabilirsiniz.

Destek kolonunun durumu, vücudun işleyişini doğrudan etkiler: herhangi bir ihlal, kalp aktivitesini, solunumu, sindirim sistemini ve merkezi sinir sistemini olumsuz etkiler. Yaşlanma ile birlikte, yüksek yükler ve fiziksel hareketsizlik altında diskler yapılarını kaybeder, incelir, fıtıklar ortaya çıkar, bağlar zayıflar, omurlar arası eklemler tahrip olur.

Olumsuz süreçler nasıl durdurulur? Omurga nasıl güçlendirilir? Sağlığa dikkat etmek, beden eğitimi yapmak, sırt için bir dizi egzersiz yapmak, doğru yemek gerekir. Doktorların önerileri, kasların, bağların ve kemik gücünün esnekliğini korumaya yardımcı olacaktır.

Omurga yapılarının tahribinin nedenleri

Kas-iskelet sistemi bölümleriyle ilgili sorunların yalnızca yaşlı insanlarda ortaya çıktığını düşünmemelisiniz: birçok olumsuz faktör, gençlerde ve orta yaşlılarda destek masasının patolojilerinin gelişmesine neden olur. Sırtınızı ve omurganızı güçlendirmezseniz, inatçı kronik hastalıklardan oluşan bir "buket" alabilirsiniz.

Olumsuz faktörler:

• vitamin eksikliği, fosfor, magnezyum, kalsiyum, manganez;
• yetersiz sıvı alımı;
• çalışırken, televizyon izlerken kambur durma alışkanlığı;
• fiziksel gelişime dikkat etme isteksizliği;
• hareketsiz çalışma;
• aşırı mineral tuzları ve klor içeren sert, düşük kaliteli su;
• profesyonel sporlar: yüksek yaralanma, aşırı yük, ağırlık kaldırma riskiyle ilişkili tüm türler;
• aktivite türü nedeniyle uzun süre ayakta durmanız veya oturmanız, başınızı eğmeniz gerekir;
• düşük fiziksel aktivite;
• omur gövdelerinin yok edildiği menopoz sırasında hormonal yetmezlik gelişir;
• ağır yüklerin kaldırılması ve taşınması;
• , omurganın diğer hastalıkları;
• bilgisayarda çalışmak, özellikle sandalyenin yüksekliği yanlış olduğunda, sırtın ve bacakların pozisyonu rahatsız mobilya kullanımı nedeniyle rahatsız olduğunda;
• , yanlış maden değişimi;
• bir elinde ağır bir çanta taşımak gibi kötü bir alışkanlık;
• omurganın doğuştan kusurları;
• endokrin patolojiler;
• sık stres, aşırı sinir;
• spor salonunda yüksek yoğunluklu egzersiz.

Başka zararlı faktörler de var:

• fazla kilo veya tersine aşırı zayıflık, ciddi hastalıkların geçmişine veya modaya uygun diyetlerin kullanımına karşı bitkinlik;
• topuklu ayakkabıların uzun süre giyilmesi;
• yumuşak, yüksek yastık, rahatsız şilte;
• ailede destek sütununun patolojileri olan yakın insanlar var;
• bahçe işleri yaparken de dahil olmak üzere rahatsız bir pozisyonda uzun süre kalmak;
• suya atlama, düşme, yaralanma, emniyet kemerini kullanmayı reddetme.

Önemli! Bebeğin doğumundan sonra hamilelik sırasında sırt kaslarını güçlendirdiğinizden emin olun. Vertebrologlar şunları belirtiyor: küçük çocuğu olan kadınlarda destek kolonuna aşırı yük, omurganın unsurlarını ve genel durumu olumsuz etkiler. Gün içinde genç bir anne bebeği onlarca kez kaldırıp beşiğe / alt değiştirme masasına koyar, kucağında taşır, uzun süre tutulamayacak bir ağırlıkla eğilir, genellikle asansör olmadığında bebek arabasını (genelde 15-20 kg) bağımsız olarak yere taşır. Omurga ve sırt kaslarını güçlendirmezseniz, bir veya iki yıl içinde (veya çok daha önce) bel bölgesinde (daha sık) ve diğer bölümlerde ciddi hasarla karşılaşabilirsiniz.

Omurga nasıl güçlendirilir: genel kurallar

Beş önemli kural:

• Hareketsiz bir yaşam tarzından vazgeçin, ancak aşırı yüklenmenin tehlikelerini de unutmayın. Gün içinde ısının, dizlerinizi kırın, boyun egzersizleri yapın, ofis koltuğunuzdan kalkın, yürüyün. Hareketsiz çalışma, omurlar ve kıkırdak için ayakta durmaktan ve aşırı hareket etmekten daha az zararlı değildir.
• Beslenme uzmanlarının tavsiyelerini dinleyin, en iyi diyeti yapın. Alkolü, sigarayı bırak. Kıkırdak ve kemikleri olumsuz etkileyen yiyecekler yemeyin. Füme etler, fazla tuz, kızartılmış ve yağlı yiyecekler, salamura sebzeler, ekşi meyveler, pürinli ürünler, oksalik asit çok az faydalıdır.
• Destek gönderisi için hangi egzersizlerin ve sporların yararlı olduğunu netleştirin, düzenli olarak egzersiz yapın. Havuza daha sık gidin: doktorlar sadece suda egzersiz yapmayı değil, aynı zamanda egzersiz yapmayı da önerir.
• Ağırlığı belirli bir yaş ve cinsiyet için normları aşan kargo taşımayı reddedin. Alt sırttaki yükü azaltmak için bir destek kemeri takın.
• Omurga üzerinde olumsuz bir etki riskini azaltın: bir uyku ve çalışma yeri ayarlayın, özellikle sırtınız bükülmüş ve baş aşağı durumdayken uzun süre rahatsız bir pozisyonda kalmayı reddedin.

jimnastik egzersizleri

Adrese gidin ve hamilelik sırasında sıkışmış bir siyatik sinirin semptomlarını ve ağrı tedavisinin özelliklerini öğrenin.

Etkili egzersizler:

• İlk adım- ısınma, tüm bölümlerin incelenmesi - boyundan bacaklara;
• jimnastik sopasıyla yokuşlar. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, çubuğu omuz bıçaklarınızın hizasına kadar arkanıza koyun, dirsekler bükülü. Yavaşça eğin, sırtınızı gerin, 3-5 saniye dinlenin, yavaşça yükselin. Sırt kaslarının güçlendirilmesi, destek kolonunun esnekliğinin arttırılması;
• ayakta bir pozisyondan(ayaklar birlikte) yavaşça eğilin, parmaklarınızla yere ulaşmaya çalışın. İyi bir gerinme ile dizlerinizi ellerinizle birkaç saniye sıkıştırabilir, ardından sırtınızı nazikçe düzeltebilirsiniz;
• hamleler. Eller kalçada, sırt düz, adım öne geniş, uyluk yere paralel, diz açısı 90 derece. Sırt ve kalça kasları güçlendirilir, hareketlerin koordinasyonu gelişir. Her bacak için akciğerleri 8 ila 10 kez tekrarlayın;
• yan tahta. Omurganın stabilizasyonu, aşırı yüklenmelere karşı koruma, servikal bölge ve sırt kaslarının aktif olarak güçlendirilmesi. Yere yatın (yan tarafınız), dirseklerinizi sert bir yüzeye dayayın (dirseğinizi kesinlikle omzunuzun altına yerleştirdiğinizden emin olun). Kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı kaldırın, boynunuzu gerin: tüm bölümler aynı çizgide olmalıdır. 10 saniye ile başlamanız gerekiyor, 30-40 saniye tutmaya çalışın. Diğer taraf için de tekrarlayın;
• sırt, kalça ve bacak kasları için egzersiz. Sırt üstü yatın, alt uzuvlarınızı yaklaşık olarak omuz genişliğinde açın, ayaklarınızı mata sıkıca bastırın, kollarınızı vücut boyunca gerin. Gluteal kasları aktif olarak sıkın, pelvisi yırtın, kalçaları yukarı kaldırın. Doğru yapıldığında vücut omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgide gerilir. 5-7 saniye basılı tutun, yavaşça indirin. Omurga için iyi boşaltma, karınları ve sırtı güçlendirme;
• yılan pozu Yoga egzersizi. Omurganın aktif olarak gerilmesi, kas korsesinin güçlendirilmesi, sırtın tüm bölümlerinin çalıştırılması. Karnına yat, bacaklar birlikte. Başınızı kaldırın, omuzlarınızı güçlü bir şekilde gerin, sırtınızı bükün, birkaç saniye bekleyin, yavaşça yere uzanın. Omurgada akut ağrı olmamasını sağlamak önemlidir, ilk başta genlik minimumdur;
• bacaklar, omurga ve sırt için basit egzersiz. Halının yakınına normal bir sandalye koyun. Sırt üstü yatarak, bacaklarınızı bükün, koltuğa koyun. Bu pozisyonda omurga aktif olarak boşaltılır, pelvisteki kan dolaşımı düzelir, ağrı ve gerginlik azalır. Egzersizin süresi 2-3 dakikadır;
• fitball üzerinde sırt germe. Dersler için büyük bir elastik topa ihtiyacınız olacak. Bir fitball üzerinde yüz üstü yatmanız, kollarınızı öne indirmeniz, sırt kaslarınızı gevşetmeniz gerekiyor. Vücudu mümkün olduğu kadar uzun süre, en az iki ila üç dakika bu pozisyonda tutun.

Kurallar ve beslenme özellikleri

Egzersiz, sırt ve omurgayı güçlendirmek için önemlidir, ancak yeterli besin kaynağı olmadan destek kolonunun kemik ve kıkırdak yapıları zayıflar. Vitaminler ve mineraller uygun fiyatlı ürünlerde bulunur, sadece diyetinizi ayarlamanız, zararlı maddeleri bırakmanız gerekir. En iyi seçenek buharda pişirmek, bulaşıkları pişirmek, daha az sıklıkla kızarmış, salamura, füme kullanmaktır.

Tablo, omurilik sağlığı için yüksek oranda mineral / vitamin içeren faydalı maddeleri ve yiyecekleri listeler. Şunları bilmek önemlidir: değerli bileşenlerin fazlalığı faydalı değildir, tüm ürünler ölçülü tüketilmelidir.

Omurgayı güçlendirmek için her gün sağlığa dikkat etmeniz gerekir. Jimnastik ve doğru beslenme, kasların ve kemik yapılarının gücü için temel bileşenlerdir. 40 yaşından sonra kadınlar hormonal arka planın durumunu düzenli olarak izlemelidir, aksi takdirde tehlikeli bir hastalık olan osteoporoz ile karşılaşabilirsiniz. Destek ayağının sağlığını kötüleştiren olumsuz faktörleri her zaman hatırlamalı ve zararlı etkilerden kaçınmalısınız.

Aşağıdaki videoyu izledikten sonra omurga kaslarının nasıl güçlendirileceği hakkında daha fazla yararlı bilgi edinin:

Lomber omurgadaki ağrı genellikle en beklenmedik anda ortaya çıkar ve ciddi sorunlara neden olabilir. Ancak genellikle, yalnızca bir kişi sırtını korumadığında veya onu güçlendirmeyi hiç umursamadığında ortaya çıkarlar. Lomber omurga kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler oldukça basittir ve tamamlanması günde 20-30 dakika sürer. Ana olanlarla - ve sırt için en temel egzersizleri yapmanın önemi ile - bu materyal, okuyucuları bu materyale tanıtacaktır.

Alt sırt, bir bütün olarak tüm insan sırtının en savunmasız kısmıdır. Herhangi bir eylemde önemli stres yaşıyor - bir kişinin bir yerde oturması veya yürümesi önemli değil. Ve bir tür yüke katlanmak zorunda olduğunuz o anlar hakkında ne söyleyebiliriz? Sırtın alt kısmı hamile kadınlarda özel bir yük yaşar - yalnızca insan vücudunun çoğunun değil, aynı zamanda rahimdeki doğmamış çocuğun ağırlığına da dayanması gerekir.

5 büyük omurdan oluşur. Sırtın bu bölümünde, omurganın daha yüksek bulunan kısmının - torasik bölge - ve sakrumun bağlantısı gerçekleşir. Normal durumda, bel bölgesindeki omurgada hafif bir bükülme vardır, ancak bir kişinin artık neredeyse her zaman oturma pozisyonunda olduğu (hem işte hem de evde) göz önüne alındığında, bu bükülme genellikle yanlış pozisyondadır. Bu nedenle bel bölgesinde sıklıkla ağrı ve rahatsızlık oluşur.

İnsan sinir sisteminin ana bölümünün omurganın içinde çalıştığını ve vücudun ana desteğinin çok sayıda sinir ucu ile sağlandığını da unutmamak gerekir. Bu alan çok sayıda karmaşık bağlantı elemanına, esnek eklemlere, karmaşık bir dolaşım sistemine sahiptir ve tüm bunlar kolayca zarar görebilir. Bununla birlikte, bu bölgedeki zayıf kas tonusu nedeniyle sırt ağrısı da oluşabilir.

Masa. Sırt ağrısının ana nedenleri.

Bel ağrısı, insan hayatı için bir tehdit oluşturmaz, bu nedenle çok az insan, sırt durumunun önlenmesine sürekli olarak katılma gereğini ciddi olarak düşünür. Genellikle insanlar ağrıyı gidermek için herhangi bir farmasötik müstahzar veya halk yöntemi kullanır. Ancak bu ilaçlar, kural olarak, yalnızca ağrıyı hafifletir, ancak sırtın durumunu iyileştirmez. Ve böylece zamanla ağrı kendini daha fazla gösterecek ve ayrılmak için çok isteksiz olacaktır.

Bir notta!İlaç kullanımını içermeyen sırt ağrısıyla baş etmenin iki yolu vardır. Bu manuel terapist ziyareti, Ve bir dizi egzersiz yapmak bu da bel bölgesinin durumunu iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Çoğu zaman, sırt ağrısı yaşayan bir kişi, doktor tarafından önerilen herhangi bir egzersizi yapar. Ama sonra, ağrı sendromu geçer geçmez, düzenli antrenmanı bırakır. Ancak bu temelde yanlış bir karardır. Sırtınıza sürekli bir yük verirseniz, o zaman hiç rahatsızlık ve omurga hastalıklarıyla karşılaşmayabilirsiniz.

Egzersiz hangi hastalıklar için endikedir?

Sadece sırt ağrısının oluşmasını önlemek için değil, bir dizi kuvvetlendirme egzersizi yapılması tavsiye edilir. Bel için jimnastik, bir dereceye kadar bu alandaki bir dizi hastalıkla başa çıkmaya yardımcı olabilir. Örneğin spondilozda çok etkilidir. Bu patoloji genellikle yaşlı insanlarda omurga yapısındaki yaşa bağlı değişiklikler nedeniyle görülür. Çoğu zaman, spondiloz ile omurlar, sivri uçlar ve çıkıntılar elde ederek şeklini oldukça güçlü bir şekilde değiştirir.

Ayrıca bel için jimnastik de intervertebral fıtıklar için endikedir. Genellikle önemli fiziksel efor sırasında veya hareketsiz bir yaşam tarzı nedeniyle ve ayrıca yanlış pozisyonda oturma nedeniyle ortaya çıkarlar.

Kırılgan kemiklerin görünümü ve gözenekliliği ile karakterize olan osteoporozda uzmanlar tarafından sırt egzersizleri de önerilmektedir. Hastalık kalsiyum eksikliği ile gelişir.

Dikkat! Sadece beli güçlendiren egzersizler yapmaya değil, aynı zamanda diyetinize de dikkat etmeniz önemli olduğunda. Kalsiyum açısından zengin olan yiyecekleri diyete dahil etmeniz gerekir.

Tüm sinir uçlarının geçtiği omurilik kanalının daralması veya stenoz ile sinirlerin sıkışması meydana gelir ve bu da iltihaplanma sürecine neden olur. Bazen bu hastalık üzücü sonuçlara yol açabilir. Jimnastik, iltihaplanma sürecini ortadan kaldırabilir ve genel olarak sırtın durumunu iyileştirebilir.

Spinal stenoz, lomber veya servikal spinal kanalın daralmasıdır

Lumbago veya siyatik ile, intervertebral disklerin ve eklemlerin şeklinde bir değişiklik olur. Karakteristik bir semptom, eğilmek gerektiğinde herhangi bir hareket sırasında belde keskin ve şiddetli bir ağrıdır.

Kontrendikasyonlar

Sırt için makul sınırlar içinde fiziksel aktivitenin yararlı olmasına rağmen, bazı durumlarda kontrendike olabilir. Örneğin, herhangi bir omurga hastalığının erken evrelerinde egzersiz yapamazsınız, çünkü bu, vücudun durumunda bir bozulmaya neden olabilir.

Dikkat! Sadece doktorun önerdiği egzersizleri yapmak önemlidir. sırtın durumunu olumsuz etkileyebilir ve durumu daha da kötüleştirebilir.

Ayrıca, bir dizi hastalığın alevlenmesi ile jimnastik yapmayın. Bu, durumu daha da kötüleştirebilir. Yüksek vücut sıcaklığında veya genel olumsuz sağlık durumunda egzersiz yapmak yasaktır. Ayrıca SARS, grip ve benzeri hastalıklarla antrenman yapamazsınız.

Bazı onkolojik hastalıklar da jimnastik ile sırt tedavisine engel olabilir. Mesele şu ki, herhangi bir neoplazm tüm vücudu olumsuz etkiliyor ve bazen vücudun egzersize nasıl tepki verebileceği bilinmiyor.

Kanser kontrendikasyonlardan biridir

Doktor tarafından önerilen egzersiz setini yapmaya başlamadan önce kasları ısıtacak ve onları verimli çalışmaya hazırlayacak bir ısınma yapmanız gerektiğini unutmamak önemlidir. Kas dokusuna kan akışını artırmaya, bağları germeye ve onları daha esnek hale getirmeye yardımcı olacaktır. Kas-iskelet sisteminin gelişmiş elemanları, deformasyona ve hasara karşı çok daha az hassastır.

Isınma, egzersizin önemli bir parçasıdır.

Vücudun hareketlere verdiği tepkiyi dikkatlice izlemek önemlidir. Ağrı veya şiddetli rahatsızlık hissederseniz, egzersizi durdurmak daha iyidir. Omurga hastalıklarında ani hareketler yapmak kontrendikedir - durumu ağırlaştırabilirler.

Herhangi bir yük kademeli olarak artırılmalıdır. Hemen "yarasadan" acele edip programı olabildiğince tamamlamaya çalışamazsınız. Her şeyi bir kerede yapmaya çalışmaktan ve ek sırt problemleri yaşamaktansa, tekrar sayısını kademeli olarak artırmak veya zamanla daha karmaşık egzersizler yapmak daha iyidir. Şunu da hatırlamakta fayda var jimnastikten anında sonuç bekleyemezsiniz. Egzersizlerin etkinliği ancak bir süre sonra tam olarak ortaya çıkacaktır.

Kompleks, talimatlar ve bunun nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, portalımızda bununla ilgili bir makale okuyabilirsiniz.

Sırt için bir dizi egzersiz

Aşama 1. Genel ısınma tamamlandıktan sonra, sırt üstü yatarken birkaç pelvik tilt yapmanız önerilir. Sırt kaslarını, kalçaları, karın boşluğunu iyi güçlendirirler. Bu egzersizi yapmak için bir jimnastik minderi üzerine sırt üstü uzanmanız ve ayaklarınızı kalça genişliğinde kalçaya daha yakın yere koymanız gerekir. Daha sonra, kalçalarınızla birlikte belinizi kaldırmanız, bu pozisyonda 5-10 saniye oyalanmanız ve ardından kendinizi yere indirmeniz gerekir. Yaklaşık 10 tekrar yapılır.

Adım 2 Bir sonraki egzersiz ters köprüdür. Sırtın alt kısmında iyi çalışır ve bu bölgede ağrı başlangıcının önlenmesi için tavsiye edilir. Bunu yapmak için yüz üstü yatmanız, kollarınızı öne ve bacaklarınızı geriye doğru uzatmanız, dizlerinizi hafifçe bükmeniz gerekir. Ardından, uzuvları yerden kaldırarak yukarı kaldırmanız gerekir. Üst konumda, 5-10 saniye oyalanmanız ve ardından gevşemeniz ve uzuvlarınızı yere indirmeniz gerekir. 10 tekrar yapmanız gerekiyor.

Aşama 3 Aşağıdaki egzersizi yapmak için sırt üstü uzanmanız ve ayaklarınızı ayaklarınızın üzerine koymanız gerekir. Bundan sonra, zemin ile sırtın alt kısmı arasında küçük bir boşluk görünecek şekilde kalçalarınızı ve sırtınızı germeniz gerekir. 10-20 tekrar yapılır.

Adım 4 Aşağıdaki egzersiz sadece belin güçlendirilmesine değil, aynı zamanda gerilmesine ve dengenin geliştirilmesine yardımcı olacaktır. Gerçekleştirmek için, dört ayak üzerine inmeniz ve dönüşümlü olarak kollardan birini karşı bacak ile birlikte öne doğru uzatmanız gerekir. 20 tekrara kadar gerçekleştirin.

Adım 5 Sırada hamleler var. Ayağa kalkmanız ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız, bacaklardan biriyle öne doğru bir adım atmanız, bu bacağın dizini bükmeniz gerekir, sırt düz kalır - belin alt kısmına yaslanamazsınız. Bacak vücudun önüne yerleştirilir, alt bacak ile uyluk arasında dik açı oluşturulur, uyluk yere paraleldir. Bu pozisyonda birkaç saniye ayakta durmanız, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz ve bacaklarınızı değiştirmeniz gerekir.

Adım 6 Yan çubuk, karın kaslarını pompalamaya, yan baskıya ve sırtın alt kısmına yardımcı olacaktır. Bunu böyle yapmalısın - alt kolun dirseğine vurgu yaparak yan yatmalısın. Ardından, alt sırtınızı kaldırın ve vücutla düz bir çizgi oluşturacak şekilde ağırlığın üzerine sabitleyin. Tahta da normal şekilde yapılabilir - bunu yapmak için, yere dönün ve dirseklerinize ve ayak parmaklarınıza yaslanın ve ardından düz bir çizgi oluşturmak için vücudunuzu kaldırın.

Adım 7 Alt sırt eğitimi için yapabilirsiniz. Sırt üstü uzanmalı, ayaklarınızı yere dayamalı ve köprü yapmaya çalışmalısınız.

Video - Alt sırt için egzersizler

Bel için bir dizi egzersiz, durumunu güçlendirmeye ve iyileştirmeye yardımcı olacak, vücudun bu bölümünde bir dizi hastalığın önlenmesini sağlayacaktır. Ancak, zaten herhangi bir sırt probleminiz varsa, doktorunuza danıştıktan sonra düzenli olarak yapmanız gerekir.

Yaşla birlikte, bir kişi sırt kaslarında ağrı hissetmeye başlar, genellikle bel kaslarının yorgunluğundan kaynaklanır. Sırtın alt kısmındaki ağrıyı hafifletmek için sırt için olağan egzersizler yapılır.

Evde bel tedavisi için egzersizler yapmak uygun ve etkilidir: omurganın esnekliğini hızlı bir şekilde geri kazandırırlar, belin güçlendirilmesine yardımcı olurlar, ayrıca beden eğitimi genel refahı korumak için yararlıdır.

Ağrılı bel için egzersizler, değişen derecelerde karmaşıklığa sahiptir ve yük bakımından farklıdır. Sağlığınıza zarar vermemek için kendi fiziksel gücünüzü hesaba katmalısınız çünkü kaslara dayanabileceklerinden daha fazla yük vermek, hızlı bir şekilde tedavi edici bir sonuç alacağınız anlamına gelmez.

Fizyoterapi egzersizlerinin temel görevi egzersiz yaparak tüm vücutta hafiflik elde etmek, sırta esneklik kazandırmaktır.

Güçlü, eğitimli omurilik kasları, tüm insan iskeletini güvenli bir şekilde tutar ve lomber omurganın kasları, kemiklerinin yarısının durumundan sorumludur. Yaşam tarzı veya mesleki zorunluluk nedeniyle hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürmeye zorlananlar için bel kasları zayıflar, onları güçlendirmeye ve normal tonuna döndürmeye ihtiyaç vardır.

Terapötik egzersiz özellikle osteokondroz ve romatizmal ağrı ile mücadelede etkilidir.

Egzersizleri yaptıktan sonra herhangi bir ağrı ortaya çıkarsa, derslere bir süre ara verilmelidir.

Aktif beden eğitimi kontrendikedir:

• hamilelik sırasında;
• omurgada son travmadan sonra.

Sınıfların etkisinin özü

Omurga dikey bir pozisyon aldığında (bir kişi ayakta veya otururken), önemli bir yük yaşar, sırt kasları bununla baş eder. Kaslar zayıflarsa, ana yük omurlara düşer, bu nedenle omurlararası diskler yavaş yavaş çökmeye başlar ve sinir kökleri ihlal edilir. Acılar var.

Sırtın kaslı korsesinin güçlendirilmesi, onlardan kaçınmaya yardımcı olur. Sırt eğitiminde kontrendike olmayanlar için aşağıdaki egzersizler önerilir - uygulamanın detayları bel için egzersizlerin fotoğrafında gösterilmektedir.

"Kedi"

Bir kişi diz çöker, avuç içlerini yere koyar, nefes verir, sırtını bir yay şeklinde büker, mümkün olduğu kadar kaldırır, başını aşağı indirmeli, ardından ilk pozisyonunu almalıdır. Ondan nefes alarak, sırtınızı eğin, başınızı kaldırın. Yaklaşımlar - 15 kez.

Alt sırt için beden eğitimi

Yere yüz üstü yatın, eller başın arkasında kenetlenmiş. Bacaklarınız gevşemiş durumdayken, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bel bölgesini yerden kaldırmadan vücudun üst yarısını kaldırın ve indirin. 10-30 set yapın.

"Yarım köprü" - ilk egzersizdekiyle aynı pozisyonu alın, nefes verin, kalçaları yüzeyden yukarı doğru yırtın. Egzersiz bel kaslarına mükemmel kan akışı sağlar. 10-30 kez çalıştırın.

Yüz üstü yatın, kollarınızı bükün, avuç içlerinizle eğilin, onları omuzlarınızla aynı hizada tutun. Rahatlamak. Vücudun üst yarısını maksimuma kaldırın, kolları düzgün bir şekilde uzatın, bel sarkacak şekilde omurgayı germeye çalışın. Belirtilen konumda 10 saniye kalın, orijinal konumu alın. 15-20 kez çalıştırın.

Sonunda uzanarak gevşeyin, kasların dinlenmesine izin verin. Ardından çömelin ve kalçalarınız baldır kaslarınızın üzerinde olacak şekilde oturun. Kollarınızı kaldırın, gerin, omurgayı gevşetin. 2-3 dakikanızı bu şekilde geçirin.

Omurga fıtığı varlığında beden eğitimi

Bir fıtık ile, omuriliğin şiddetli sıkışmasına neden olan vertebral diskler arasında lifli halkalar çıkıntı yapar, çoğu zaman bu bel bölgesinde olur. Bu, karın boşluğunun iç organlarının ağrısına ve başarısızlığına yol açar.

Egzersizler sert bir yüzeyde yapılır, zemin bu beden eğitimi için en uygunudur.

Yaklaşık 20 cm çapında sert bir ruloya ihtiyacınız olacak, belin altına yerleştirilmelidir - aşırı sapmalardan koruyacaktır.

• Yüz üstü yatın, ellerinizi vücuda paralel olarak koyun. Sırtınızı hareketsiz tutarak bacaklarınızı 15 ° 'lik bir açıyla yukarı kaldırın. Pozu 25 saniye koruyun ve orijinali alın. 12-15 kez yapın.
• "Makas" - yukarıda belirtildiği gibi bir poz alın. Uzatılmış bacakları 15 ° açıyla kaldırın ve makas gibi çaprazlayın. 10 kez 2 seri hareket yapın ve aralarında vücuda 1 dinlenme verin.
• Sırt üstü uzanın, ayaklarınızı alçak bir sehpaya koyun veya başka bir uygun destek bulun. Vücudun üst kısmını kaldırın, dizlerinizi sarın, bu pozisyonda 15 saniye sabitleyin ve ardından orijinal pozisyonunu alın. 10 kez yap.
• Yüz üstü yatın, bacaklar bükülmüş, kollar belde. Vücudun üst kısmını, baş dizlere değecek şekilde kaldırın, ardından başlangıç ​​​​pozisyonunu alın. 10 yaklaşım çalıştırın.
• Yüzüstü yere yatın, karnınızın altına bir rulo yerleştirin, kollarınızı başınızın önünde gerin. Her birini 15 saniye boyunca yukarıda tutarak bacaklarınızı sırayla kaldırın. 10 yaklaşım çalıştırın.
• Her iki uzuvları birlikte kaldırarak aynı eylemleri gerçekleştirin.

Dr. S.M. Bubnovsky'ye göre beden eğitimi

Bu tekniğe göre, tüm egzersizler başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonundan - diz çökmeden - sorunsuz ve yavaş bir şekilde gerçekleştirilir. Avuçlarınızı yerde dinlendirin. Sırt rahat.

• Nefes alın, sırtınızı yere doğru eğin, nefes verin, eğin. 20 yaklaşım çalıştırın.
• Sağ bacağı göğse doğru çekin, bacağın üzerine oturun ve sağ kolu öne, sol bacağı ve sol kolu geriye doğru uzatın. Ardından uzuvların konumunu değiştirin.
• Alt sırtınızı bükmeden gövdenizi öne doğru uzatın.
• Nefes verin, dirseklerinizi bükün, vücudunuzu yere indirin. Topuklarınızla kalçalarınıza dokunarak vücudunuzu geriye doğru hareket ettirin. Egzersiz, alt sırt kaslarını germeyi amaçlamaktadır. 6 yaklaşım çalıştırın.

• Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yüzeye bastırın, ellerinizi başınızın arkasında kilitleyin, nefes verin, vücudun üst yarısını kaldırın ve ayaklarınızı yerden kaldırmadan dirseklerinizle dizlerinize dokunun. Karın kaslarında yanma hissi oluşana kadar gerçekleştirin.
• Kollarınızı vücut boyunca gerin, nefes verin, pelvisinizi kaldırın, ardından nefes alarak orijinal konumuna geri dönün. 10-30 yaklaşım çalıştırın. Halk şifacısı Dikul'a göre egzersizler

V.I. Dikul'un yöntemine göre, tüm görevler sert bir zeminde (en uygun şekilde yerde), sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir, her egzersizin başında derin nefes almanız ve sonunda nefes vermeniz gerekir.

Yüz üstü uzanın, kollarınızı açın ve yere bastırın. Baş ve omuz kuşağı hareketsizdir, sağ bacağınızı solun üzerine getirin ve sol uyluğun içinden bir dönüş yapın, 3 saniye bu pozisyonda kalın, orijinal konumuna dönün ve aynısını sol bacak sağ uyluğun içinden geçerek yapın. Bu tür 8 yarım tur gerçekleştirin.

Yüz üstü yatın, bacaklarınızı gevşetin, ellerinizi çenenizin altında kavuşturun, avuç içlerinizle kollarınızı sıkıştırın. Başı ve sol omzu yüzeyden kaldırın, sağa dönün, 3 saniye bu şekilde kalın, tekrar uzanın, vücut kaslarını gevşetin. Tersini tekrarlayın - sağdan sola. 2 dakikalık dinlenme aralarıyla 3 seri 8 tur yapın.

Yüz üstü yatın, bacaklarınızı omuz hizasına getirin, kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Vücudun alt yarısını yüzeyden kaldırmadan, üst kısım hafifçe kaldırarak, dönüşün bitiş noktasında 3 saniye oyalanarak dönüşümlü olarak sağa ve sola eğin. Bunu 3 seride 8 kez yapın ve aralarında 2 dakika mola verin.

Yüz üstü yatın, ellerinizi avuç içi yere yayın. Vücudun üst yarısını hareket ettirmeden, sırayla bacakları düzlem boyunca birlikte kaydırın ve 2 dakika boyunca kaydırılmış halde tutun. 3 seri 8 vardiya yapın, setler arasında kendinize 3 dakika ara verin.

Yüz üstü yatın, kollarınızı vücut boyunca gerin, avuç içlerinizi yukarı çevirin. Ayaklarınızla ağır ve sabit bir şeye tutunun (örneğin, kanepenin tabanına). Vücudun üst yarısını kaldırın, kolları yüzeye paralel olarak ileri doğru uzatın, pozisyonu 2 dakika tutun, ardından orijinal pozisyonuna geri dönün.

Kalk, doğrul. Vücudun üst kısmını eğin, sırtınızı düz tutun, bacakları hafifçe bükün ve hafifçe dizlerinize yaslanın. Her yokuşta 1-2 dakika sabitleyin. 3 seri 8 eğim gerçekleştirin.

Kollarınızı vücudunuza bastırarak yüz üstü uzanın, bacaklarınızı bükün, gluteal kasların topuklarına dokunun ve uzuvları tekrar düzeltin. Aralarında 1-2 dakika dinlenerek birkaç dizi 12 fleksiyon uzatması gerçekleştirin. Diğer Yararlı Eğitim İpuçları

Bel bölgesindeki kaslar çeşitli eğimler, dönüşler ve bükülmelerle geliştirilir ve çalıştırılır. Sınıflar, omurganın uzamasına katkıda bulunur.

Sırtınızı esnek tutmak için, yukarıdaki örneklere dayanarak bağımsız olarak derlenen herhangi bir uygun egzersizi yapmak için uzanabilir ve ayağa kalkabilirsiniz.

Bel omurlarının sinirleri sıkışırsa, hafif yükler kabul edilebilir, bu onları serbest bırakmaya yardımcı olur ve ağrı giderilir.

Belin alt kısmını esnetmek için şu egzersizi yapmak iyidir: sırt üstü yatın, dönüşümlü olarak dizlerinizi bükün ve onları çenenize doğru çekin.

Ve yaban arısı bel için aşağıdakiler önerilir - dört ayak üzerinde durarak, dönüşümlü olarak bacaklarınızı sallayın. Bir başka etkili yol da yüzüstü uzanmak ve "yutmak"tır: sırtınızı bükerek düzleştirilmiş bacaklarınızı ve kollarınızı kaldırırken.

Bel için beden eğitimine, vücudun konusu ve doğası hakkında bilgi ile yaklaşılmalıdır, bu nedenle, kendi başınıza bir ödev dersi almaya karar verdikten sonra, önce terapötik egzersizler konusunda bir eğitmene danışmalısınız.

Alt sırt için fotoğraf egzersizleri

Selamlar, meraklı okuyucular! 50 yaşın üzerindeki her iki kişiden biri sırt ağrısı çekiyor. 50 yaşın üzerindeyseniz iyi. Hareketsiz bir yaşam tarzının modern gerçeklerinde, omurgamız daha 30 yaşında tehlikede. Erkekler buna özellikle duyarlıdır. Ve ana darbe bel omurgasına düşüyor! Kurban listesini genç yaştan itibaren doldurmamak için belin nasıl güçlendirileceğini bilmek önemlidir.

Basit bir örnek vereceğim. Muhtemelen mınçıkaların neye benzediğini biliyorsunuzdur, değilse de Bruce Lee ile filmleri tekrar izleyin. Yani iki sert çubuk vücudun alt ve üst kısmıdır. Çok fazla kemikleri ve kasları vardır, bu nedenle her türlü dış yüke iyi dayanabilirler. Peki ortamızda olan ve üst ile alt kısmı birbirine bağlayan nedir? Tek bir lomber omurga!

Kaslarla güçlendirilmiş olmasına rağmen yine de çok savunmasızdır. Özellikle yüksek hareketliliği nedeniyle. Ek olarak, bel neredeyse her türlü ev faaliyetinde yer alır ve onunla ilgili sorunlar önemli ölçüde rahatsızlığa neden olabilir!

Rahatsızlık nedenleri

Zaten zaman zaman herhangi bir sırt ağrısı yaşıyorsanız, bu dikkatli olmanız için bir nedendir! Bunlara ne sebep olabilir?

1. Çekme veya ağrıyan ağrı, kas gerginliğinin bir sonucu olabilir ve çok yaygındır. Görünüşü için bazen sırtınızı kavislendirirken ağır bir şey kaldırmak yeterlidir.
2. Akut ağrı bir göstergedir. Yumuşak dokuları düşünürsek, soruna kas liflerinin mikro hasarları veya yırtılmaları neden olabilir. Kemik yapısına bakarsanız, rahatsızlığın nedeni intervertebral disklerin (çıkıntı, fıtık, siyatik) hasarında yatmaktadır.
3. Kas-iskelet sistemi ile ilgili olmayan hastalıklar. Örneğin, böbrek hastalığı. Sinsilikleri, bir semptomun, kas hasarı veya osteokondrozda olduğu gibi ağrı olabilmesidir.

sırt kasları anatomisi

Ana kas grubu, sırtın ekstansörleridir (omurgayı düzelten kaslar). Bunlar, tüm omurga boyunca uzanan güçlü ipliklerdir. Pelvisten başlayan ve alt kaburgalara bağlanan belin kare kasları onlara yardımcı olur.

Sırt boyunca uzanan büyük kaslara ek olarak, omurlara bağlı olan bir miktar paravertebral kas da vardır. Görevleri, vücudu omurganın ekseni etrafında döndürmek ve farklı yönlerde eğmektir.

İliopsoas kası, doğru duruştan, özellikle bel omurgasının doğru bükülmesinden sorumludur. Bir ucu femura, diğer ucu bel omurlarına bağlanır. Kısaltıldığında, belin doğal bükülmesinde bir artışa, yani duruşun ihlaline yol açabilir.

Sırt için hangi egzersizler iyidir?

Belin altını güçlendirmeyi amaçlayan pek çok egzersiz var ama bunların arasında yarar yerine zarar verebilecek olanlar da var!

Genel olarak, egzersizler statik (kas kasılmaz) ve dinamik (kasılır) olarak ayrılabilir. Sırt eğitimi durumunda, statik tercih edin.

Nedenmiş? Omurgamız eksenel yüklemeye iyi uyum sağlamıştır, ancak yalnızca doğal konumundadır. Lomber lordoz (beldeki sapma) değiştiğinde, intervertebral diskler düzensiz bir şekilde sıkıştırılır ve bu da hasara neden olabilir. Bu nedenle, veya diğer benzer egzersizler hariç tutulmalıdır!

İki dışında:

1. Fitbol uzantıları.
2. Uzatma "tekne", yerde yatıyor.

Şimdi yararlı hakkında - statik hakkında! Buradaki asıl görev, alt sırtı hareketsiz tutmaktır. Omurganın doğru pozisyonunu geliştirmek için en iyisi bir çubuk veya vücut çubuğu kullanmaktır.

Vücudun doğru pozisyonunda, çubuk üç noktaya temas eder: koksiks, kürek kemikleri arasındaki boşluk ve başın arkası. Bu durumda, alt elin parmaklarının boğumları belin alt kısmına değmelidir.

Sopa tutuş birçok sırt egzersizinde kullanılabilir:

1. Öne doğru eğilmek.
2. Düz bacaklarda çekiş.
3. Deadlift.
4. Hiperekstansiyonlar.

Omurganın doğru pozisyonunu anladıktan ve hissettikten sonra, sopasız antrenmana başlayabilirsiniz.

Sırtın sağlıklı olması için kuvvet egzersizleri tek başına yeterli değildir. Sırtınız sizi rahatsız etmese bile terapötik jimnastikten kompleksler kullanın. Kaslarınızı germeye ve tonlarını artırmaya yardımcı olacaklar!

Ayrı olarak, aerobik egzersizler ayırt edilebilir - omurlararası disklerin kan dolaşımını ve beslenmesini iyileştiren koşma, yüzme, orta hızda yürüme. Yüzme, yükün çoğunu omurgadan tamamen kaldırır. Sert bir kuvvet antrenmanından sonra önemli olan şey.

Evde sırt kaslarını güçlendirme

Amacınız kas-iskelet sistemi ile ilgili problemler olmadan rahat bir yaşamsa, o zaman evde antrenman yapmak oldukça mümkündür. 2-3 egzersiz seti yapmak ve haftada en az 2 kez, sabah, şarj olarak veya bir iş gününden sonra yapmak yeterlidir.

Egzersizler:

• Mide üzerinde yatan tekne veya uzatma. Sadece alt sırtta değil, aynı zamanda üst sırt ve kalçalarda da iyi çalışır.

Ellerinizi önünüzde tutmakta zorlanıyorsanız, onları bir uçak gibi birbirinden ayırın. Daha da kolay bir seçenek - vücut boyunca eller.

• Vücut öne eğilir. Doğru tilt tekniği, gövdeyi kalça ekleminde bükmektir. Alt sırt doğal bir sapma sağlamalıdır! Eller, kilit alınarak başın arkasına getirilebilir veya önceki alıştırmada olduğu gibi öne çekilebilir. Bu, sırt kaslarındaki yükü artıracaktır.

• Fitball üzerinde hiperekstansiyon. Daha sabit bir pozisyon için bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açın. Ayaklarınızın geriye doğru kaymasını önlemek için kaymaz yüzeyler kullanın. Topuklarınızı duvara yaslayabilirsiniz.

Hareketi en alt noktada gerçekleştirirken, alt sırtta hafif bir sapmaya izin verilir. Daha fazla uzatma ile, alt sırt doğal bir sapma almalı ve bu pozisyonda genliğin üst noktasına hareket etmelidir.

Fizyoterapi

Ana eğitime ek olarak, rehabilitasyon doktorlarının cephaneliğinden egzersizler kullanabilirsiniz. Ve zaten sırt problemleriniz varsa, bu kompleks ana kompleks olarak kullanılmalıdır. Önce doktorunuza danıştıktan sonra.

• Sırtüstü pozisyonda germe. Sırt üstü yatın, kollarınızı başınızın arkasında gerin. Ardından dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin. Birkaç dakika bu pozisyonda kalın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

• Egzersiz kedisi. Sırt ve basın kaslarını iyi gerer. Isınma olarak kullanın.

• Sırt üstü yatın. Sol ayağınızı sağ bacağınızın dizine değdirin. Sol kolunuzu zemin boyunca başınızın üzerine doğru uzatın. Diğer elinizle sol dizinizi yere bastırın. Eğik ve alt sırt kaslarınızdaki gerginliği hissedin.

• Kol ve bacak kaldırma varyasyonları. Bu egzersizi uygulayarak, diğer şeylerin yanı sıra kalçaları ve karınları içeren tüm kaslı korseyi (çekirdek) güçlendireceksiniz. Başlangıç ​​pozisyonunda, dört ayak üzerinde durun. Ardından karşı kolu ve bacağını çekin. Pelvisinizi sabit tutmaya çalışın. Bu, derin kasları çalıştırır: quadratus lumborum ve transversus abdominis.

Tüm egzersizleri 2-3 sette 10-15 tekrar yapın. Veya 2-3 daire yaparak dairesel bir eğitim şeklinde. Kalp atış hızınız geri dönene kadar setler arasında dinlenin.

Yatay çubukta alt sırt nasıl güçlendirilir

İlk bakışta, yatay çubuğun bize nasıl yardımcı olabileceğini hayal etmek zor. Ama yine de bir faydası var. Ne olduğunu görelim.

Yatay çubuk neden sırt için iyidir?

Çapraz çubuk, belinizin alt kısmı için belirli bir fayda sağlar. Örneğin, onun yardımıyla iliopsoas kasını çalıştırabilirsiniz. Ve hatırladığınız gibi, omurganın bel kıvrımının doğru şeklinin oluşmasına önemli katkı sağlar.

Spinal traksiyonu da avantajımıza kullanabiliriz. İlk olarak, derin olanlar da dahil olmak üzere eğitimden sonra yatay çubuğa asılır. Bu, kas spazmlarını ortadan kaldıracak ve duruş bozukluklarının önlenmesine hizmet edecektir. İkinci olarak, askılar intervertebral disklerdeki yükün bir kısmını alacak ve onlara besin tedarikini iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Sonuçta, intervertebral diskler sünger - büzülme ve açılma prensibine göre maddeleri emer.

Enine çubuk üzerinde hangi hastalıklar uygulanabilir?

Yatay çubuktaki sınıflar, kas-iskelet sisteminin durumuna belirli gereksinimler getirir. Bu nedenle, herkes üst direği eğitim programlarına dahil edemez. Ama iyi haberle başlayalım.

Çoğu durumda, bazı omurga hastalıklarının varlığında bile, çapraz çubuk üzerinde pratik yapabilirsiniz. İşte bazı örnekler:

1. Osteochondrosis - intervertebral disklerin distrofik yıkımı. Yatay çubuktaki sınıflar, osteokondrozun önlenmesi veya seyrini yavaşlatma işlevi görebilir. Ancak, zamanında tedavi edilmeyen nörolojik bir hastalığın bir dizi komplikasyona yol açabileceğini düşünmeye değer - çıkıntılar, fıtıklar, siyatik. Ve bir doktor gözetiminde de olsa çıkıntılarla eğitim hala mümkünse, o zaman fıtıklarla kontrendikedir.
2. Birinci derece skolyoz ile, üst çubuk üzerinde eğitim mümkündür. İkinci dereceye yakın skolyoz ile sadece bir uzman gözetiminde egzersiz yapmalı ve omurgadaki gerilme yükünü azaltmak için gravitron kullanmalısınız.
3. Sagittal düzlemde duruş ihlalleri. Bunlar torasik bölgenin kifozunu veya lomber bölgenin lordozunu içerir.

Yatay çubuk üzerinde egzersiz yapamadığınızda

1. Birinci derecenin üzerinde skolyoz ile. Bu durumda, kendi ağırlığınızla veya gravitronda önemli bir ağırlıkla çalışmak ciddi komplikasyonlara yol açabilir.
2. Fıtıklaşmış intervertebral diskler ile.
3. Kas-iskelet sistemi hastalıklarının alevlenmesi ile.

Ancak bu hastalıklar eğitiminize bir son vermiyor. Entegre bir yaklaşımla, fizyoterapi egzersizleri, fizyoterapi ve masaj prosedürlerinin kullanılmasıyla, duruş durumunu iyileştirmek ve birçok hastalığı durdurmak çoğu zaman mümkündür!

Yatay çubukta alt sırtı güçlendirmek için egzersizler

Fark etmiş olabileceğiniz gibi, yatay çubuk yapmanın asıl faydası omurgayı ve çevresindeki yapıları germektir. Bu nedenle, çapraz çubuk üzerinde hangi egzersizler yapılırsa yapılsın, olumlu bir etki elde edersiniz.

Sırt kasları için en iyi seçenek 2-3 set için 10-15 tekrar aralığında gerçekleştirilen pull-up'lardır.

İliopsoas kasını eğitmek için, en üst noktada pelvisin ek bükülmesiyle enine çubuk üzerindeki bacak kaldırmaları uygundur. Ayrıca 2-3 set halinde 10-15 tekrar yapın. Hareketlerin düzgün olduğundan ve yalnızca kas kasılması nedeniyle gerçekleştiğinden emin olun.

Spor salonunda sırtınızı güçlendirmek için en iyi egzersizler

Fitness salonu, hem yeni başlayanlar hem de profesyoneller için daha fazla eğitim fırsatı sunar.

Acemi Egzersizi

Spor salonuna yeni gelen herkesin öncelikle zayıf olan sırt kaslarını güçlendirmesi ve basit egzersizlerde doğru tekniği öğrenmesi gerekiyor. Bu nedenle, hiperekstansiyon ile başlamanızı tavsiye ederim. Ve ancak hangi kasların çalıştığını anladıktan ve gövdeyi belde değil kalça ekleminde nasıl bükeceğinizi öğrendikten sonra, daha zor hareketlere geçmek mümkün olacaktır.

İlk aşamalarda sırt için bir egzersiz yeterli olacaktır.

profesyonel egzersiz

Bir profesyonel, yeni başlayanlardan yalnızca kas kütlesinde değil, aynı zamanda teknik düzeyinde de farklılık gösterir.

Bir profesyonel için hiperekstansiyonlar da uygundur, ancak ek ağırlıkların kullanılmasıyla. Ağırlık olarak gözleme veya halter kullanın. Örneğin, halterciler omuzlarında bir halterle, ancak minimum ağırlıkla bir egzersiz yaparlar. Böyle bir numara, sadece sırtın alt kısmını değil aynı zamanda omuz kemerini de güçlendirmeye yardımcı olur.

Sporcular arasında en popüler egzersiz olan deadlift'i görmezden gelemezsiniz. Birçoğu bu egzersizi zararlı bulsa da, doğru teknikle zarardan çok faydası olacaktır. Ancak yalnızca iyi bir eğitim deneyimi elde edildiğinde kullanılmalıdır!

Doğru deadlift tekniğini videodan öğrenebilirsiniz:

Çözüm

Yukarıdakilerden, belinizi eğitmeniz gerektiğine dair kendinden emin bir sonuca varabiliriz! Neyse ki, bunun için eğitimi yalnızca etkili değil, aynı zamanda güvenli hale getirecek çok sayıda simülatör ve egzersiz var.

Bu konuda sana veda ediyorum ama uzun sürmeyecek. Makale güncellemelerine abone olun ve faydalı bilgileri arkadaşlarınızla paylaşın. Sonra görüşürüz!

Temas halinde