Bağları güçlendirmek için egzersizler. Evde dizden omuza kadar bağ ve eklemleri güçlendiriyoruz

İçerik:

Bu bağ dokuları ne işe yarar? Neden onları eğitmeniz gerekiyor? Egzersiz seçenekleri. Beslenme tavsiyesi.

Birçok sporcu kasların rahatlamasını, dayanıklılığı ve kuvveti arttırmayı hedefler. Aynı zamanda kimse bağları ve tendonları güçlendirmenin önemini hatırlamıyor. Ancak antrenman sürecinin başarısı ve ciddi yaralanmalara karşı direnç büyük ölçüde vücudumuzun bu bölümünün gücüne bağlıdır. Tendonları nasıl güçlendirebileceğinizi ve gerçekten etkili bir antrenmanın ne olması gerektiğini görelim.

Ne olduğunu?

Başlangıç ​​olarak tendonların ne olduğunu ve nasıl çalıştıklarını anlamak önemlidir. Aslında bu, iskelet kısmının bir tarafına sabitlenmiş, diğer tarafı ise doğrudan kasın içine geçen bir bağ dokusudur. Son derece önemli bir görevi var: Kas liflerinin ve kemiklerin yaptığı hareketleri iletmek. Bu çalışma olmadan herhangi bir motor çaba işe yaramaz.

Tendonların yapısı çeşitli tiplerdedir - daha geniş ve daha dar, daha uzun ve daha kısa olabilirler, düz bir şekle veya silindire sahip olabilirler. Kasları çeşitli unsurlara ayıranlar da vardır, ancak kas liflerini birleştiren başka bir kategori daha vardır. Bütün bunlar onların öneminden bahsediyor. Bunları güçlendirmek sadece sağlığın garantisi değil, aynı zamanda eğitim süreci sonucunda ortaya çıkan güvendir.

En güçlü tendonların bacaklarda olduğu bir sır değil - 600 kilograma kadar ağırlığa dayanabiliyorlar.

Kimin takviyeye ihtiyacı var ve neden?

Risk altında olan kişiler genellikle profesyonel sporcular, yaşlılar, dansçılar ve düzenli fiziksel aktivite yapan kişilerdir. Tendonlar zamanında güçlendirilmezse yaralanma riski (burkulma, yırtılma vb.) Önemli ölçüde artar. Bazı problemler iyileşmeye tabidir, ancak aynı zamanda profesyonel sporları sonsuza kadar unutturan problemler de vardır (örneğin, yırtık bağlar).

Milyonlarca sporcunun deneyiminin gösterdiği gibi, vücudunuzun bağlarına dikkat etmek ve daha sonra tedaviye büyük miktarda para harcamak yerine uygun önleme yapmak daha iyidir. Bağlar ve tendonlar değişmeye başlayana kadar beklememelisiniz - onları gençlikte bile güçlendirmek önemlidir.

Nasıl yenir?

Yapılacak ilk şey beslenmenizi gözden geçirmektir. Aynı zamanda aşırı kilolu kişilerin de gereksiz yağlardan kurtulmak için belli bir diyet uygulaması gerekir. Yiyeceklerden vazgeçmekten bahsetmiyoruz; sadece dikkatinizi temel eser elementler ve vitaminler açısından zengin yiyeceklere yönlendirmeniz gerekiyor.

Ligamentler için en yararlı maddeler şunlardır: C ve E vitamin grupları. Örneğin tokoferol (E vitamini), tendonları güçlendirebilen ve ciddi yaralanmaları önleyebilen güçlü bir elementtir. Çoğu havuç, kereviz, deniz topalak, pancar, fındık ve diğer ürünlerde bulunur.

Turunçgillerde, kuş üzümünde, kuşburnunda ve meyvelerde yeterli miktarda bulunan C vitamini daha az önemli değildir. Normal vitaminler vücut için yeterli değilse, gerekli tüm iz elementlere sahip olan özel kompleksler satın alabilirsiniz.

Vücudun gelişimi için önemli kolajen et jölesi veya jölede büyük miktarlarda bulunur. Bu maddenin alımı bağların güçlendirilmesine yardımcı olur ve onlara uygun esneklik sağlar.

Son derece yararlı maddeler içeren diyete yumurta eklemek önemlidir. lesitin. Sinir sistemini güçlendirir ve dokulara D vitamini sağlar. Bu elementin eşit derecede önemli bir kaynağı, kasların inşası ve bağ dokularının güçlendirilmesi için çok önemli olan yararlı amino asitleri de içeren karaciğerdir.

Neler hariç tutulmalı?

Paketler halinde bir besin grubunun tamamının tüketilmesinin istenmediğini anlamak önemlidir. Yani yıkıcı etki, koruyucu maddeler ve çeşitli "kimya" içeren yiyecekler tarafından gerçekleştirilir. Ayrıca gazlı içecekler (öncelikle tatlı olanlar) daha fazla tehlike taşır. Araştırmaların gösterdiği gibi, boyalar vücuttan faydalı olan her şeyin yıkanmasına yol açarak faydalı elementlerin bağ dokularına akışını engeller.

Kemikler ve tendonlar için başlıca "sorun yaratanlar" arasında sakız çiğnemek, çeşitli patates cipsleri, emilen şekerler vb. yer alır. Bu ürünler sadece gastrointestinal sistem üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda bağlar için çok gerekli olan en faydalı maddelerin emilimini de engeller.

Fiziksel yardım

Özel eğitim tendonları da güçlendirebilir. Burada aşağıdaki nüansları vurgulamaya değer:

• Geri. Deadlift'in daha kısa bir versiyonunu kompleksinize ekleyin. Yükü hareket ettirmek için en uygun genlik 11-12 santimetredir. Örneğin, bir güç rafında, durdurucuları boyun dizlerin biraz üzerinde olacak şekilde yerleştirin. Daha sonra barı tutun ve vücut düzleşene kadar en üst konuma kaldırın. Öncelikle küçük ağırlıklarla çalışmanız gerekir. Optimum tekrar sayısı 2-3, yaklaşım sayısı 5-6'dır.
• Göğüs. Burada eğitim sürecine yönelik olağan yaklaşımınızı değiştirmeniz ve "kısaltılmış" bench press türüne odaklanmanız gerekiyor. Genlik minimum düzeyde olmalıdır - yalnızca 10 santimetre (düşük ve orta boy için) ve 12 santimetre (uzun boylu sporcular için). Görev, bu şekilde 5-6 tekrardan oluşan birkaç set (5-6) yapmaktır.
• Eller. Halter buklelerini "kısa" versiyona değiştirin. Başlangıç ​​konumu normal bir harekettekiyle aynı olmalıdır. Tek fark, gerekli seviyede bir sınırlayıcının bulunmasıdır (bant şeklinde yapılabilir).
• Kuadriseps. Bacaklardaki bağları güçlendirmek için antrenman şu şekilde görünmelidir. Normal ağız kavgasını "kısaltılmış" bir versiyonla değiştirin. Özellikle 10-11 santimetre aralığında hareketler yapılmalıdır. Halteri omuzlarınıza veya göğüs kaslarınıza yerleştirerek egzersizi gerçekleştirebilirsiniz. Optimum tekrar sayısı 5-6, yaklaşım sayısı 6-7'dir. Lütfen yükün ani dalgalanmalar olmadan kademeli olarak artması gerektiğini unutmayın.

Sonuçlar

Uygulamada görüldüğü gibi, bağlar bir anda güçlendirilmez. Bu süreç birikimlidir ve sporcunun sorumlu bir yaklaşımını gerektirir. Tendonların antrenmana tepkisinin çok yavaş geldiğini anlamak önemlidir. Bu nedenle eğitim sürecinden çok hızlı sonuç beklenmemelidir. Sabırlı ol. Her şey uzun süre ve doğru yapılırsa sorunlar ortadan kalkacaktır.

Her sporcu er ya da geç şu zorlukla karşı karşıya kalır: Bağlar ve tendonlar nasıl güçlendirilir? Bir yandan tendon-bağ aparatının zayıflığı, maksimum hız-kuvvet sonuçlarının elde edilmesini engellemeye başlar. Öte yandan aşırı yükler arasında toparlanmaya vakti olmayan tendonlar ilk başta rahatsızlık vermeye başlar ve daha sonra tamamen yaralanarak tüm antrenman ilerlemesini iptal eder. Peki bağları nasıl güçlendirirsiniz?

Bir sporcunun neden ihtiyacı var ve bağ ve tendonların nasıl güçlendirileceği

Öyleyse önce güçlü bağların ve tendonların ne işe yaradığını bulalım.

Paketler- eklemlerimizi sağlam tutan şey budur. Yani eklemdeki kemikleri, kıkırdakları ve diğer her şeyi hareketli bir şekilde sabitler, ona güç verir ve aynı zamanda belirli yörüngelerde hareket etme yeteneği verir.

Tendonlar- Bu, genel olarak hareket etmemizi ve özellikle bazı güç sonuçları elde etmemizi sağlayan, kaslarımızdan kemiklere efor aktaran şeydir.

Güçlü tendonlar ve bağlar, yalnızca ağırlık kaldırmanıza veya örneğin yaralanmaların tabanlarına atlama gibi çeşitli dinamik egzersizler yapmanıza izin vermekle kalmaz, aynı zamanda kendi başlarına fiziksel gücü de artırır. Nasıl olduğunu sor? Ama nasıl.

Tendonlarımız ve bağlarımız, gerginlikleri hakkındaki bilgileri omuriliğe ileten özel reseptörlere sahiptir. Kaslarımız aslında tüm dünya rekorlarını aşan muazzam ağırlıkları kaldırma kapasitesine sahiptir. Ortalama bir insanın kemikleri de o kadar güçlüdür ki, birkaç tonluk yüke dayanabilirler. Ancak bağlar, tendonlar ve bunların kaslara ve kemiklere bağlanma yerleri zayıf halkadır.

Bu nedenle, bir bankta uzanıp halter aldığımızda, tendon reseptörleri, bara çok fazla ağırlık yükleyip yüklemediğimizi ve tendonların yırtılma riskiyle karşı karşıya olup olmadığımızın sinyalini verir. Onlara ağırlığın büyük olduğu "görünürse", omurilikten kaslara bir yanıt komutu gelir: "gücü azaltın!" Bu kadar. Kas gücüyle kaldırabildiğimiz ağırlıklar, “sigortalarımız” yüzünden bize dayanılmaz geliyor.

Anabolik steroidlerin etkilerinden biri ağrı eşiğini arttırmaktır. Ve sadece kaslarda değil, aynı zamanda bağlarda ve tendonlarda da. Bu, "sahada" oturan sporcularda patlayıcı güç artışının nedenidir ve er ya da geç çoğu kişi için bu, güç görevlileri arasında tendonun kas veya kemikten kopması gibi yaygın yaralanmalara yol açar. Sadece omurilik tendonları "duymuyor" çünkü sinir bağlantıları steroidler tarafından susturuluyor ve bu da kaslara daha fazla güç veriyor. Sporcunun kendisi de son ana kadar fazla ağrı hissetmez ve tendonun kopmak üzere olduğunu bilmez.

Bağları ve tendonları güçlendirmenin yolları

Tendon-bağ aparatının güçlendirilmesi iki taraftan yaklaşılması gereken bir iştir. Birincisi beslenme ve özel maddelerin kullanımıdır: ilaçlar, özel spor takviyeleri, vitaminler ve mineraller ve bazı gıdalar.

Eklem ve bağlara yönelik hazırlıklar web sitemizde yayınlanan makalelerde ayrıntılı olarak ele alınmaktadır:

Ayrıca bazı eklemlerimiz hakkında ve buna bağlı olarak bağ ve tendonların çalışması ve güçlendirilmesi hakkında da şu makalelerden faydalı bilgiler öğrenebilirsiniz:

Gıda ürünlerinden C ve E vitaminleri bakımından zengin tahıllar, havuç, tatlı biber, yeşil bezelye, limon, portakal, yumurta sarısı, kuşburnu, siyah kuş üzümü, çeşitli bitkisel yağlar, pancar, kuzukulağı, narenciye tüketilmesi tavsiye edilir. meyveler - mandalina, kabak çekirdeği ve gri ekmek.

Ancak hiçbir ilaç ve takviye tek başına tendonları güçlendirmez. Protein karışımları ve karabuğdaylı etler kaslarımıza ek güç sağlamayacaktır. Bütün bunlar bize yalnızca güçlü ve sağlıklı bağlarımızı ve tendonlarımızı oluşturacağımız gerekli temeli verir.

Bu nedenle tendonlarımızın güçlenmesi için doğru beslenmenin yanı sıra özel egzersizlere de ihtiyaç vardır. Bunlar denir: bağları ve tendonları güçlendirmek için egzersizler. Bir zamanlar, 20. yüzyılın başlarında Avrupa çapında tanınan diktatör "Rus Samson" bunda çok başarılıydı. Alexander Zass. Bağların nasıl güçlendirileceğini o zamanın sporcularından ve doktorlarından daha iyi biliyordu ve hatta o zamandan beri Amerika Birleşik Devletleri'nde yeni bir hayat bulan kendi antrenman sistemini bile geliştirdi. Moda kelimeyle tanıştım "kum torbası" Sadece kum torbası ne anlama geliyor? Demek bu Zass'ın cephaneliğinden bir cihaz.

Yakın gelecekte tendon tekniği hakkında ayrı bir ayrıntılı makale yayınlayacağız. Bugün size genel hükümleri anlatacağız.

Alexander Zass'ın öğrendiği ve pratikte başarıyla onaylandığı gibi, bağları ve tendonları etkili bir şekilde eğitmek ve güçlendirmek için dinamik ve statik yükleri birleştirmeniz gerekir. Vücut geliştiriciler ve powerlifting sporcuları, demirle en sevdikleri egzersizler olarak "dinamik"ten bahsetmeye alışkındır. Ancak Zass anlayışında dinamik egzersizler başka bir şeydir. Halterciler onlara en yakın olanıydı. Bu nedenle, birçok kaldırıcının ciddi bir sonuç olduğunu düşündüğü baş üstü ağırlıkları kaldırmayı başarıyorlar.

Yani dinamik tendon antrenmanı için vücut ağırlığınızın veya biraz ağırlığınızın yeterli olduğu ortaya çıktı. Önemli olan, vücudun ağırlığının veya ağırlığının önce dışarı itildiği ve sonra emildiği keskin hareketlerdir. Bunlar, ağır sağlık topları, kum ağırlıkları ve aynı kum torbalarını elden ele atlamak, fırlatmak ve fırlatmaktır. Ağırlıklar daha önce de belirtildiği gibi küçüktür. Keskin hızlanma ve sönümlü yavaşlama anında tendonlar ve bağlantı yerleri güçlendirilir.

Statik, kasların hareketsiz kalarak çeşitli açılarda gerildiği egzersizlerdir. Zass, eğitim amaçlı mermilerden zincir ve metal çubuk kullanmayı çok seviyordu. Zinciri uzun süre ellerinizle çekip kırmaya çalışırsanız, sonunda kırılacağına ikna etti. Üstelik sözlerle değil gerçekte ikna etti ve bu belgelendi - zincirleri kırdı. Ve bükülmüş çelik çubuklar.

Sisteminde herhangi bir metal alet olmadan yapılan egzersizler de bulunmaktadır. Önemli olan, kasların mümkün olduğu kadar uzun süre gergin tutulduğu antrenman pozisyonlarını bulmaktır. Topu sıkıştırıp bu pozisyonda tutabilir veya lastikle egzersiz yapabilirsiniz. Egzersizin statik ve denge çalışmasını birleştirmesi harika. Bir örnek, herhangi bir tahta ve raf türünden herhangi biri ve hatta ayak parmakları üzerinde durmaktır.

Rahatsız bir pozisyonda donduğunuz ve dengenizi korumanız gereken egzersizler, bağları ve tendonları güçlendirmenin en güvenilir yoludur çünkü bu tür yüklere en çok dahil olurlar.

Aynı zamanda herhangi bir statik egzersiz, herhangi bir vücut geliştirmeci ve kaldırıcının aşina olduğu yaklaşımlar ve tekrarlar ile belirli bir sisteme göre gerçekleştirilir. Doğru nefes alma modunu gözlemlemek de önemlidir.

Unutmayın: Sağlıklı ve güçlü tendonlar, kas gücünüzün ve yaralanmalara karşı sigortanızın anahtarıdır!

Makale Pavel Avdokushin tarafından açık İnternet kaynaklarından alınan materyallere dayanarak hazırlandı.

Yaşı ne olursa olsun birçok insan ağrılı bağ sorunları yaşamaktadır. Sebepleri doku elastikiyetinin kaybı ve metabolik süreçlerdeki bozukluklardan kaynaklanan bağ dokusu liflerinde meydana gelen yıkıcı değişikliklerdir.

Tendonların ve bağların eğitimi çok önemlidir, çünkü burkulma ve yırtılmaların olumsuz sonuçlarının önlenmesine yardımcı olur; bu, yalnızca şiddetli ağrının ortaya çıkmasıyla değil, aynı zamanda tamamen hareket etmenin pratik imkansızlığıyla da doludur.

Bir süre sonra her şey normale döndüğü için burkulmaların kopma kadar korkunç olmadığı unutulmamalıdır. Bağların yırtılmasının sonuçları çok ciddidir. Fiziksel aktivite yaparken, profesyonel düzeyde spor yaparken zorluklar ortaya çıkar.

Önemli. Ağır fiziksel emekle uğraşan kişiler, sporcular ve yaşlılar için bağları güçlendirmeye yönelik egzersizler gereklidir.

Beslenme

Tendon ve bağların nasıl güçlendirileceği sorusunun cevabının bir kısmı da doğru beslenmenin sağlanmasında yatmaktadır.

Kahve ve siyah çay içmekten kaçınmalısınız. Yeşil çay oldukça arzu edilir. Meyveli içecekler ve meyve suları, meyveler ve doğal jöleler faydalıdır. Yemekler kızartılmamalıdır.

Tendonları güçlendirmek için doğru beslenme, haşlanmış, haşlanmış veya pişmiş yiyeceklerin kullanımını içerir. Bileşimlerinde yeterli miktarlarda çeşitli eser elementler bulunmalıdır. Deniz ürünleri çok faydalıdır, bol miktarda fosfor içerirler.

Tendonların güçlendirilmesi için gerekli olan magnezyum fasulye, hurma, kuru kayısı ve kuru üzümde bulunur. Yararlı yulaf ezmesi, karabuğday, bol miktarda lif içeren kepek, soya vb. Yeşil sebzelerin yanı sıra incir, kiraz, tavuk ve bıldırcın yumurtasında da birçok eser element bulunur.

Tuzların vücudun işleyişi üzerinde olumsuz etkisi vardır. Onları reddetmeniz tavsiye edilir. Yemek pişirirken, ürünlerin kullanışlı özellikleri mümkün olduğu kadar tam olarak korunduğu için emaye kapların kullanılması daha iyidir.

Eczane vitaminleri ve takviyeleri

İz elementler içeren bir vitamin ve takviye kompleksinin alınması, el ve ayak tendonlarının durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Bunları düzenli olarak almak önemlidir. D vitamini eklem hasarını önlediği gibi kalsiyumun vücuttan atılmasını da engeller.

Enflamatuar bir süreç varsa, F vitamini almak iltihabı azaltmaya yardımcı olur. C vitamini yeni hücrelerin oluşumunda aktif rol alır. Kas-iskelet sistemi, B grubu elemanları, A, C, E, K vitaminlerini içeren vitamin komplekslerinin düzenli alımını sağlamaya yardımcı olur.

Kışın donmuş meyveler ve sebzeler yiyerek bunları elde etmek en iyisidir.

Egzersizler

Sporcuların eğitimi, yaşlılar için önleyici ve tedavi edici önlemler uygulaması, bir dizi eylemin karmaşık bir şekilde uygulanmasıyla bağların etkili bir şekilde onarıldığını göstermektedir.

Tendonlarla ilgili sorunlu bir durumu düzeltmek isteyenler, öngörülen rejime uygun olarak düzenli olarak özel egzersizler yapmalı, doğru yiyecekleri yemeli, vitamin ve takviye almayı unutmamalıdır. Ancak bu durumda hasta hızla iyileşir - tendonlar ve bağlar normale döner.

Aklı başında insanlar önleyici tedbirlere sempatiyle bakarlar ve tendonları ve bağları güçlendirmek için zaman ayırmaya çalışırlar. Böylece beraberinde gelen acıyla birlikte yok olmalarını önlerler. Kendilerine, sonra çocuklarına ve torunlarına terapötik egzersizler yapmayı öğretenler doğru olanı yapıyorlar. Bu basit egzersizlerin etkinliği çok yüksektir.

Çömelme

Egzersiz, bacakların omuz genişliğinde doğru şekilde ayarlanmasıyla başlar, çoraplar hafifçe dışa doğru çevrilmelidir. Yavaş çekimde çömelmeniz gerekiyor. Aşağı indirme, pelvis dizlerin biraz altına ulaşana kadar gerçekleştirilir.

Egzersizi yaparken uyluğun paralelliğini ve her bacağın ayak çizgisini izlemeniz gerekir. Yavaşça istenilen noktaya çömeldikten sonra aynı hızda kalkmanız gerekiyor. Bu egzersiz, aralarında 2-3 dakikalık aralarla birkaç yaklaşımla gerçekleştirilir. Her yaklaşımda en fazla 10 squat olmalıdır.

Genellikle belli bir miktar antrenmandan sonra kalça ve ayak bileği eklemindeki karmaşıklığı ve yükü artırma isteği vardır. Görevi karmaşıklaştırmak için 3-5 kg'dan başlayarak yavaş yavaş ağırlık eklemeniz gerekir. Ağız kavgası, tendonları ve bağları önemli ölçüde güçlendiren çok etkili bir eğitim unsurudur.

Buzağılar için

Ayrıca ayak bileği bağını güçlendirmeyi de amaçlıyorlar. Bunu tamamlamak için bir basamak, bir kaldırım veya başka bir küçük tepe bulmanız gerekir. Ayak parmaklarınızın üzerinde durmanız, bacaklarınızı düz bir pozisyona getirmeniz ve ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmeniz gerekir. Baldırların gerginliğini sağlamak önemlidir. Bu pozisyonda yarım dakika oyalanmanız ve ardından çok yavaş bir tempoda topuklarınız yere değene kadar kendinizi indirmeniz gerekir.

Bu alıştırmaya ek olarak benzer iki egzersizin yapılması tavsiye edilir. Buzağılar için ilk egzersizde çoraplar içe, ikincisinde ise dışarıya doğru yönlendirilmelidir. Yük, önceki örnekte olduğu gibi ilave ağırlıklarla artırılabilir. Komplikasyon için tek ayak üzerinde yapmayı deneyebilirsiniz.

Bu egzersizler herhangi bir zamanda yapılabilir. Spor antrenörleri, topuk vurgusunu bırakarak ayak parmaklarına ağırlık vererek yürüme alışkanlığının yaratılmasını öneriyor.

Triceps ve omuzlar için

Omuz kaslarını ve tendonlarını yüklemek için şınav ve şınav en etkili olanlardır. Geniş bir tutuşla yukarı çekmeniz tavsiye edilir.

Uygun ekipmanlara sahip bir ev spor köşeniz varsa, jimnastik bankında uzanırken halterin göğüsten bastırılması oldukça arzu edilir. Güvenlik önlemlerini unutmayın. Önemli bir kural, bir güvenlik eğitimi ortağının bulunmasıdır. Bu özellikle önemli bir ağırlığa basıldığında önemlidir.

Statik bir çubukla

Egzersizin özü omuzlara yerleştirilen halterin dengesini korumaktır. Sanatçı ayak parmaklarının üzerinde durmalı. Bu, kelimenin tam anlamıyla tüm bacak kaslarının çalıştığı çok etkili bir egzersizdir. Tendonlar ve bağlar tüm bölgelerde yüklenir. Egzersizi tamamlamak için 1 dakikanız var.

Bağların ve tendonların nasıl çalıştırılacağına dair bazı kurallar vardır:

1. Her gün bir dizi egzersiz yapılmalıdır. Bu egzersizlerin tümü, her biri 10-15 kez olmak üzere 3 set halinde gerçekleştirilir.
2. Yürütme tekniğini iyice çalışmanız gerekir.
3. Kuvvet egzersizleri bir antrenör veya güvenlik partneri eşliğinde yapılmalıdır.
4. Yaralanmaların varlığında doktor izni olmadan egzersiz yapılmamalıdır.
5. Yükün arttırılması başlı başına bir amaç olmamalıdır.

Çözüm

Bağları ve tendonları güçlendirmek, yetkin bir diyete ve bir dizi egzersize yardımcı olacaktır. Bunları gerçekleştirirken aşağıdaki kurala uymak önemlidir. Yük döngüsü, bağları ve tendonları güçlendirmeye yönelik antrenmanın en önemli ilkesidir: Haftanın 3 antrenmanından ilki hafif, ikincisi daha yoğun, üçüncüsü ise en yüklü olmalıdır. Bundan sonra dinlenme, tam iyileşene kadar uzun olmalıdır.

Makalenin içeriği:

Günümüzde giderek daha fazla insan bu spora katılmaya başlıyor. İnsanlar figürlerini ve sağlıklarını iyileştirmek isteyen salonları giderek daha fazla ziyaret etmeye başlıyor. Antrenmana başlamadan önce ısınmak çok önemlidir. Eğer bunu yaparsan, bu harika olur. Ancak antrenman programınıza bağları güçlendirecek egzersizlere de yer verirseniz harika olur.

Bunun nedeni bağların kaslardan çok daha yavaş gelişmesidir. Sonuç olarak kilonuz ilerler ve bağlarda artan bir yük olur ve bir anda dayanamayabilirler. Kural olarak, bu tür yaralanmalar çok uzun süre tedavi edilir ve dersleri kaçırmanız gerekecektir.

Bağlar ve tendonlar nelerdir?

Tendonlar kasları kemiklere bağlamak için tasarlanmıştır ve bağ dokusundan oluşurlar. Tendonlar kendilerini oldukça güçlü kılan benzersiz bir yapıya sahiptir ancak aynı zamanda esneme oranları da düşüktür. Bu nedenle kas ve tendon arasında sınır yoktur ancak geçiş bölgesi olarak adlandırılan bir bölge vardır. Burada kas lifleri tendonlarla bir bütün halinde birleşir. Sadece iskelete bağlanma noktasına yaklaştıkça tendonlar açıkça görünür hale gelir ve beyaz kordonlardır. Bu geçiş noktasında en savunmasız durumdalar.

Bir çift lifin kopmasıyla ilişkili küçük bir yaralanma bile ciddi sorunlara neden olabilir. Tendonun tamamen yırtılması durumunda cerrahi müdahale artık yeterli değildir. Ancak vücutta tendon yaralanmalarının daha hızlı iyileşmesini sağlayan koruyucu bir sistem vardır. Geçiş bölgesinde çok sayıda kılcal damar bulunur ve bu, hasarı onarmak için gerekli olan gerekli besinleri hızlı bir şekilde sağlamanıza olanak tanır.

Ligamentler ayrıca bağ dokusundan oluşur ve kemikleri bağlamak veya iç organları desteklemek için tasarlanmıştır. Ligamentler amaçlarına göre sınıflandırılabilir. Diyelim ki kemiklerin eklemlenme gücünü artırmak için tasarlanmış bağlar var.

Aşil tendonu, aktif olarak koşmaya katılan kişiler için en savunmasız noktadır. Aynı zamanda insan vücudunda en dayanıklı olan da bu tendondur. 350 kiloya kadar çekme yüküne dayanabilme özelliğine sahiptir. Ancak koşucularda en sık yaralanan da tam olarak budur.

Bağları güçlendirmek için hangi egzersizler en etkilidir?

Ayak ve bacak için

• 1. Egzersiz: Duvara yaslanın ve mümkün olduğunca uzaklaşın. Bu durumda topuğun yere değmesi gerekir. Topuğunuzu maksimum kuvvetle yere bastırmaya başlayın. Bu hareket herhangi bir zamanda yapılabilir ve bir setin süresi 0,5 ila 1,5 dakika arasındadır. Gün boyunca egzersizi her bacak için yaklaşık 5 dakika yapmalısınız.
• Egzersiz 2:İki ayak üzerinde durun, alt bacağınızı bir nesnenin üzerine koyun. Parmaklarınızı yere sertçe bastırmaya başlayın. Bağlar geliştikçe her bacak üzerinde ayrı ayrı çalışmaya başlayın. Setin süresi 0,5 ila 1,5 dakika arasındadır.
• Egzersiz 3: Omuzlarınıza bir halter alın ve ayak parmaklarınızın üzerinde durarak dengenizi koruyun. Bu durumda ikinci ayağın havada olması gerekir. Merminin ağırlığı vücut ağırlığınızın yüzde yüzünü geçmediği sürece setin süresi bir dakikadır. Bu çalışma ağırlığı aşılırsa egzersizi 0,5 dakika boyunca gerçekleştirin.

Uyluk ve bacak için

• 1. Egzersiz:“Adım” pozisyonundayken, ayakları birbirine sıkıştırmaya başlayın. Bu durumda diz ekleminin hafifçe bükülmesi ve sabitlenmesi gerekir. Ayaklar ayar noktasında sabitlenmeli ve gövde aralarında ortada bulunmalıdır.
• Egzersiz 2: Sizi kaval kemiğinizden tutan bir arkadaşınızın yardımıyla ayrıktan kalkmalısınız. Yavaş yavaş genliği artırmak ve ardından ağırlık kullanmak gerekir. Bir sette (tüm seans için 2'den 4'e kadar) on tekrar olmalıdır.

Addüktörler ve hamstringler için

• 1. Egzersiz: Bir tepenin üzerinde durun ve öne doğru eğilin. Sırtınızı bükün ve dizlerinizi hafifçe bükün. Her biri 32 kilo olan kettlebell'leri alın ve tutun. Bir sette spor malzemelerinin tutulma süresi 10 ila 20 saniye arasındadır. Bir antrenmanda bu egzersiz bir dakika boyunca yapılmalıdır.
• Egzersiz 2: Jimnastik duvarının yanında durun ve üst çubuğu tutun. Dik açıyla kaldırılan bacak bir arkadaş tarafından kaval kemiğinden veya topuktan tutulmalıdır. Ayağınızın üzerinde yükselmeye başlayın, aynı zamanda vücudunuzu öne doğru verin. Ayağınızın topuğunu aşağı doğru bastırın, yavaş yavaş eforu artırın. Egzersizi altı saniyeden başlayarak bu süreyi çeyrek saate çıkarın.

İnsan vücudunun gücü sadece kaslara ve hacimlerine bağlı değildir, doğrudan bağların ve tendonların gücüne de bağlıdır. Vücudun kas dışı sistemleri - kemik aparatı, tendonlar, bağlar, kalp - kas kütlesinin oluşturulduğu temeldir ve bu temel ne kadar sağlam olursa, o kadar fazla kas kütlesi oluşturulabilir.

Bağlar ve tendonlar nelerdir

Ligamentler, eklemi destekleyen ve yanlış yöne hareket etmesini önleyen kemikler arasındaki elastik bağlantılardır. Tendonlar kemik ve kas arasındaki bağlantılardır ve kas hareketini kemiklere iletirler.

Ligamentler ve tendonlar elastik ve kollajen liflerden oluşur. Birincisi esnekliği sağlar, ikincisi bağların gücünü sağlarken, bağlarda elastik olanlardan daha fazla kolajen lifi bulunur. Eklemler hareket ettikçe bağlar esner ve özel olarak tasarlanmış egzersizler yardımıyla esneklikleri geliştirilebilir.

Bağ ve tendonlar nelerden korunmalı?

Vücudun fiziksel strese adaptasyonunun gelişiminde bazı eşzamansızlıklar vardır: kaslar oldukça hızlı büyür ve bağ-tendon kompleksi artan etkiye yavaş yavaş uyum sağlar. Antrenman sırasında bu dengesizlik dikkate alınmazsa sakatlanma olasılığı yüksektir.

Sakatlıklar ayrıca bir sporcunun kendine ve antrenmanına dikkat etmemesi, anlık yüksek sonuçlar uğruna sağlık ve vücuttaki doğal morfolojik değişikliklerin dikkate alınmaması durumunda da meydana gelir.

Burkulmaları önlemek için kaliteli bir ısınma yapılmalı, sırt, göğüs ve kolları güçlendirecek egzersizler yapmak, yükü kademeli olarak artırmak ve doğru egzersiz tekniğini takip etmek zorunludur. Bağ ve eklem takviyeleri de faydalı olabilir.

Kas bağları ve tendonları için egzersizler

Zas egzersizleri

20. yüzyılın başlarındaki ünlü diktatör Alexander Zass, çantalar ve zincirlerle kendi antrenman sistemini geliştirdi. Bu atlet hiçbir zaman çok büyük olmadı ama arenada gösterdiği şey muhteşemdi. Gücü inanılmazdı. At nallarını ve zincirleri yırttı, metal çubukları fiyonklara bağladı, atları farklı yönlere koşturdu. Iron Samson Zass, gücün kasın hacminde değil, bağlarda ve tendonlarda, yani kasın kalbinde yer aldığına inanıyordu.

Iron Samson'dan tendon jimnastiği kuralları

Zincirlerle tendon egzersizleri

Sınıflar için zincirler mağazadan satın alınır, bacakları desteklemek için bunlara kulplar ve çıkarılabilir kemer halkaları takılır. Zincirlerin uzunluğu yerden uzanmış kola kadar seçilir. İlk aşamada zincirler havlularla değiştirilebilir (bu aynı zamanda kavrama gücünüzü de geliştirecektir).

Egzersiz yapmadan önce iyice ısınmanız, egzersizleri sorunsuz bir şekilde yapmanız, eşit nefes almanız gerekir. Burada başarısız olmak başarısız olmaktan daha iyidir.

Zass'tan izometrik egzersizler

Zass'tan dinamik egzersizler

Bu kompleks, sporcunun kondisyonuna bağlı olarak bir torba kum veya talaş ile gerçekleştirilir. Bu tür eğitim haftalık programa çok iyi uyuyor ve dayanıklılık egzersizleriyle iyi bir şekilde birleşiyor.

Tendonlar ve bağlar için statik egzersizler

• Yatarken veya çömelirken barı tutmak. Ağırlığı kaldıran zorunlu ortak. Halter, kollar veya dizler hafifçe bükülmüş halde mümkün olduğu kadar uzun süre tutulur.
• Sporcunun yalnızca bir pozitif tekrar gerçekleştirebileceği ağırlıktaki tek tekrarlar (tekler).
• Çok ağır ağırlıklarla, serbest veya Smith makinesiyle negatif tekrarlar. Çubuğu yukarı kaldırmak için iki asistana ihtiyaç vardır.
• Kısaltılmış bir genlikte önemli ağırlıklarla çalışmak - herhangi bir temel egzersizde kilitlenme.

Kasları çalıştırmaya başlarken vücudun diğer bileşenleri üzerindeki yükü unutmayın. Mükemmel işleyiş için vücudun tek bir sistem olarak dengelenmesi gerekir. Bu nedenle kas bağlarına ve tendonlara yönelik egzersizler zorunlu olarak antrenman programına dahil edilmelidir.