Hangi gıdalar en fazla diyet lifine sahiptir? Lif açısından zengin besinler

İçinde bulunduğumuz yüzyılı ve geçmiş yüzyılları karşılaştırırsak, hayat dramatik ve dramatik bir şekilde değişti. Bilim ve teknolojinin hızla gelişmesi insan yaşamını atalarımızdan farklı hale getirdi. Evet, zaman durmuyor, ama her zaman alakalı olan ve alakalı olan ne? Doğru, sağlık ve güzellik ve artık kendinize bakma eğilimi popüler hale geldi. Ve sıkça sorulan sorulardan biri de hangi besinlerde lif bulunur, neden bizim için vazgeçilmezdir? Ve eğer cevaplar için geldiyseniz, onları daha ileride bulacaksınız, makale ilginç olacağa benziyor.

Sebzelerin, meyvelerin ve meyvelerin faydaları hakkında durmadan konuşabilirsiniz.

Yani son yıllarda pek çok hastalık tabiri caizse çok gençleşti. Beslenme ve stresin sağlığımızı bozabileceği gerçeğini her yerde duyduğumuz için bilim insanları alarm veriyor. Acele etmek alışılmış bir yaşam biçimi haline geldi. Hazır yiyecekleri, fast foodları ve "mikrodalgada birkaç dakika ısıttığınızda doyacaksınız" serisindeki diğer ürünleri tanıtmaya yönelik bir pazarlama planı, alışveriş merkezlerine muazzam karlar getirdi. Peki ya sağlığımız? Ancak sarsıldı, çünkü hızlı da olsa zararlı bir şey yemeyi tercih ederiz, aksi takdirde işe koşmak zorunda kalırız, çocuklar için hazır yulaf lapası satın almak, kendi ellerimizle doğal sütten yemek pişirmek veya lifli ürünleri seçmekten daha iyidir. bağırsaklar vb.

Neden bahsettiğimizi anlıyorsunuz çünkü çoğumuz bu şekilde yaşıyoruz ve mideden, bağırsaklardan ve tüm mide-bağırsak sisteminden gelen alarm sinyalleri çoktan başlamışken bir şeyleri değiştirme zamanının geldiğini düşünüyoruz. Peki ne yapmalı, zihniyetimiz şu şekilde - "gök gürültüsü kopana kadar köylü kendini geçmeyecek" diyecek çoğu kişi. Ama sonuçta hayat paha biçilemez ve birdir ve zaman yeri doldurulamaz bir kaynaktır, bu nedenle yiyecek akıllıca seçilmeli, asıl mesele iyi bir alışkanlık geliştirmektir. Yiyeceklerdeki kaba lifleri duydunuz mu? Görünüşe göre bir yerlerde bir şey var ama neyin ne olduğunu tam olarak açıklayamıyor musunuz? Ufkunuzu genişletip bu konuyla ilgili her şeyi öğrenmenin zamanı geldi, aynı zamanda yazının sonundaki tabağa bakın, lif, hangi yiyeceklerin içerdiği ve ne kadar olduğu hakkında bir liste var.

Kaba lif veya lif nedir?

Bitkisel gıdaların vücudumuz için hayvansal ürünlere göre çok daha sağlıklı olduğunu biliyoruz. Atalarımız bunu binlerce yıl önce biliyorlardı, günümüzde geleneksel tıp şifacılarının bilgisi var. Bitkisel gıdalar bize sadece yiyecek vermekle kalmaz, aynı zamanda birçok hastalığı da iyileştirir. Bazen şifacılar her rahatsızlığın kendine ait bir şifalı bitkisinin olduğunu ve kişinin yanında yetiştiğini söylerler. Doğa bize meyveler, bitkiler verir, birçok farklı makro ve mikro element, vitamin ve tabii ki lif içerirler. Bu nedir ve nasıl çalışır?
Bitkisel ürünlerdeki içi boş bir yapıya sahip olan lifler, bugün bahsettiğimiz şey bu, yani lif. Bu lifler iç içe geçerek vücudumuz için gerekli bir bileşen olan belli bir kütle oluşturur. Bitkisel besinlerin kaba kısmıdır ve vücudumuz bunu sindiremez. Asimilasyon uzun sürer ve ardından bu lifler doğal olarak atılır. Lif bakımından zengin besinler beslenmemizde gereken miktarda bulunmalıdır, aksi takdirde vücut yıllar içinde iflas eder.

İki tür lif vardır:

1. Çözünür. Vücudumuza giren bu maddeler çok fazla su alır ve ardından jöle haline gelir. Bunlar pektin, reçineler, aljinatlardır.
2. Çözünmez. Bu lifler parçalanmaz ve yapıları değişmez. Süngerimsi bir malzeme gibi nemle şişerler ve ardından vücuttan çıkarılırlar. Bunlar lignin, selüloz ve hemiselüloz da çözünmeyen liflere aittir.

Bu neden oluyor? Her gün özellikle zararlı, yanlış, büyük miktarlarda yemek yemek, bedeni sağlıkla doldurmayız. Evet, açlık, susuzluk hissini tatmin ediyoruz ama minimum enerji ve fayda var ve bu en iyi ihtimalle. Daha sıklıkla, çoğu insan için yiyecekler toksinler, toksinler, kolesterol ve aşırı kilo, vücut yağı, tıkalı kan damarları ve diğer olumsuz sonuçlardır. Midemiz yıllarca böyle bir diyetle baş edemez ve bunun sonucunda hastalıklar başlar. Bu nedenle kaba liflere ihtiyaç vardır, hangi ürünlerde bulunduğunu aşağıda öğreneceksiniz. Ancak şimdilik açığın sonuçları hakkında.

Diyette lifli yiyecekler yoksa sağlıkla ne olabilir?

Hepimiz için asıl meseleyle başlayalım - bu görünüştür. Yan tarafta ağrı, midede rahatsızlık hissetmeyebiliriz ancak cilt sivilce, iltihapla kaplıysa bu bir sorundur. Yanlış bir yaklaşım ama yine de görünüşün her zaman ön planda olduğu bir insansanız o zaman tüm deri döküntülerinin, toprak renginin, sivilcelerin ve diğer sıkıntıların “kirli” bir vücuda sahip olanlarda ortaya çıktığını düşünmelisiniz. Umarız kirli, cüruflanmış, toksinlerle dolu, sindirilmemiş yiyecek anlamına gelir.

Bilgi için! Yatmadan önce zararlı ve ağır yiyecekler yerseniz vücudun dinlenmesine izin vermezsiniz, sindirimle baş edemez, emilim minimum düzeydedir ve büyük kalıntılar kalır. Dahası, atılmazlar - yiyecekler çürür, fermente olur, içeride kokuşmuş bir koku yayar ve bu genellikle sabahları ağızdan hissedilir.

Hoş olmayan bir durum, ama bu doğru ve yine de vücudunuzdaki hiçbir şeyin çürümemesi ve fermente olmaması için doğru yemek gerekiyor. Lif bize bu konuda yardımcı oluyor, bu kalıntıları doğal bir şekilde yok ederek ortadan kaldırıyor. O zaman toksinler yüzeye çıkıp yüzümüzü ve vücudumuzu çirkin sivilce ve iltihaplarla kaplamayacaktır.

Ama hepsi bu değil. Yiyeceklerin durgunluğu kabızlığa yol açar ve bunlar da daha da rahatsız edici bir soruna - hemoroitlere - yol açar. Yine besin vücutta kalır, sarhoşluk başlar. Kişi kendini hasta hissedebilir, kendini kötü hissedebilir, vücut enerji hissetmez, güç yoktur. Bu arka plana karşı sinir sistemimiz de zarar görüyor çünkü hem işte hem de evde yaşam verimliliği azalıyor. Görünüm acı çeker, cilt solar. Elbette bu arka plana sahip bir kişi stres yaşar.

Dikkat! Hala abur cubur, alkol, nikotin tüketiyorsanız sadece bol miktarda lif tüketmeye başlamak yeterli olmayacaktır. Sağlığınız ve görünümünüz üzerinde karmaşık - sağlıklı beslenme, spor, iyi ahlaki ve manevi durum üzerinde çalışmanız gerekir.

Lifli gıdalar hamile kadınlar için de önemlidir. Vücutları temiz olmalı ve bu sadece görünüşle ilgili değil. Çocuk uygun bir ortamda gelişmelidir. Ayrıca hamilelik sırasında bağırsaklarda sorunlar sıklıkla görülür ve buna doğumdan sonra sıklıkla kabızlık ve aynı hemoroid eklenir. Hassas bir konu ama tartışılması gerekiyor. Ürünlerin içerdiği lifler, doğru ürünler, hızlı bir şekilde iyileşmenize yardımcı olacak, annenizin hayatını kolaylaştıracak ve mide-bağırsak sistemi iyi durumda olacaktır.

Elbette patojenik mikroflora cüruflanmış bir organizmada çoğalır ve uzun zamandır bilindiği gibi çeşitli hastalıklara neden olur ve en kötüsü onkolojidir. Ayrıca safra taşı hastalığı, diyabet, artan gaz oluşumu, şişkinlik, ağız kokusu ve ateroskleroz da sıklıkla ortaya çıkabilir.

Önemli! Lif alımınızı dramatik bir şekilde artırmamalısınız, burada tutarlılığa ve kademeli olmaya ihtiyacınız var. Keskin bir lif fazlalığı nedeniyle ishal ve diğer sonuçlar başlayabilir. Günlük lif normu 20-30 gramdır, biraz daha fazlasını alabilirsiniz - 50 grama kadar.

Sağlığımıza lif katkısı

Yüksek lifli gıdalar yememenin vücudumuza verdiğimiz zararları sıralayarak sonuçlarını size bildiriyoruz ancak bitkisel gıdalardaki liflerin yapabileceği tek şey bu değil.

• Gastrointestinal sistemin çalışması kuruluyor.
• Metabolizma normalleştirilir.
• Lif kilo vermenize yardımcı olabilir ve diyetisyenlerin diyet sırasında lif açısından zengin gıdalar önermesi yaygındır.
• Açlıkla savaşır, kişi daha az yer.
• Kandaki şeker seviyesi normalleştirilir. Ayrıca azalabilir.
• Zararlı maddelerden temizlik.
• Peristalsis normalleşmesi.
• Lenf ve kanı zararlı kolesterolden temizler.
• Kardiyovasküler sistem ve onkoloji de dahil olmak üzere bir dizi hastalığın önlenmesidir.
• Dış durumu iyileştirir, enerji ve canlılıkla doldurur.

Bitkisel gıdaların bu kadar yeri doldurulamaz ve görünüşte görünmez bileşenlerinin sağlığımız için faydalarını anladığınızı umuyoruz. İster erkek ister kadın olun sebze, meyve ve daha fazlası sofranızda öncelikli olmalıdır. Hangi yiyeceklerin lif içerdiğini bir sonraki bölümde okuyun ve aşağıda neyin ne kadar lif içerdiğini ve bu ürünü ne kadar yemeniz gerektiğini gösteren bir tablo bulacaksınız. Günde en az 20 gramın gerekli olduğunu unutmayın.

İçeriğindeki lif veya ürün eksikliği nasıl telafi edilir?

Kurutulmuş meyveler

Bütün bu geniş ürün grubu çok faydalı, burada çok fazla lif var. Diyetinize kuru kuru üzüm, kuru erik, kuru kayısı, incir ve diğerlerini dahil ederseniz, örneğin sabah yulaf lapasına bir avuç eklerseniz, gastrointestinal sisteminiz "teşekkür edecektir". Kurutulmuş meyveler genel olarak tüm vücut için büyük fayda sağlar, ancak çok fazla kaloriye sahip olduklarını ve kilo verenlerin bu inceliğe kapılmalarına gerek olmadığını unutmayın.

Lif açısından zengin sebzeler

Tıpkı kurutulmuş meyveler gibi sebzeler de lif açısından zengindir. Ancak burada en faydalı olanlar yeşillikler, kabak, kabak, marul, salatalık ve lahana, havuç ve pancardır. Elbette patateste, brokolide, kuşkonmazda, turpta, turpta lif var ve en sevilenleri baklagiller. Domatesin bileşiminde de lif bulunur, miktarını aşağıdaki tabloda bulabilirsiniz.

Bitkisel lifler açısından zengin yiyecekleri yemenin önemli bir kuralı, iyi ve tekrar tekrar çiğnemektir. Isıl işlemden sonra sebzelerin ve meyvelerin lif dahil birçok yararlı bileşeni kaybettiğini de belirtmekte fayda var. Bu nedenle daha taze, çiğ ürünler yemeye çalışın.

Fındık

Fındıklara gelince, burada çok fazla lif ve diğer faydalı bileşenler var. Yememeye karar verenler için kuruyemişler baklagiller gibi etin yerini alabilir. Besleyici ve lezzetlidirler ve bitkisel lifler açısından rekor sahipleri badem, ceviz ve fındıktır.

Lif açısından zengin meyveler

Otlar veya meyveler, mantarlar, sebzeler ve tabii ki meyveler gibi doğal ürünlerin çoğu, bizim için gerekli ve faydalı olan her şeyin bir deposunu içerir. Mükemmel sindirim ve bağırsak temizliği için daha fazla üzüm, ahududu, elma, armut, şeftali ve muz yiyin. Hepsi öyle ya da böyle lif içeriyor.

Bilgi için! İnsanlar sıklıkla kendilerine şu soruyu sorarlar: Peki ya meyve suları? Onlar da faydalı mı? Gerçek şu ki, eğer meyve suları işlenmişse, içlerindeki lif artık depolanmaz. Süt ve yumurtada da yoktur. Hayvansal kökenli gıdalar bitki lifi içermez.

hububat

Hepimiz çocukluğumuzdan beri tahılları biliyoruz. Diyetine, şekline, sağlığına dikkat eden insanlar tahılların gerekli olduğunu biliyor. Ve eğer lif hakkında konuşursak, o da burada. Yulaf ezmesi, pirinç, karabuğday, inci arpa ihtiyacımız olan her şeyle dolu ama burada önemli bir kural var. Sebzeler gibi işlenmiş tahıllar da faydalarının çoğunu kaybeder. En sağlıklı tahıllar tam tahıllardan yapılanlardır.

Genel olarak bitkisel lifin farklı ürün türlerinde bulunduğunu biliyorsunuzdur. Diyetinize sebze ve meyveleri, tahılları dahil etmeli, atıştırmalıkları zararlı cips veya sandviçlere değil, kuruyemişlere eklemelisiniz. Diyetinizi değiştirerek, daha fazla güç ve enerjinin olduğunu hissedeceksiniz ve artık sağlıksız bir şey ve hatta alkol tüketme arzunuz kalmayacak. Faaliyet aynı zamanda hayatınıza da girmelidir. Bütün bunlar bir alışkanlık meselesidir, zararlı ya da faydalı, ancak günlük tekrarlarla düzeltilebilirler. O halde çeşitli ürün ve meyvelerdeki lif içeriği tablosuna bakın.

Gıdalardaki lif içeriği

Kilo vermenin birçok yolu vardır; kalori, karbonhidrat sayısını sayabilir veya yiyecekleri tartabilirsiniz.

Bütün bunlar ve diğer birçok yöntem bazı insanlar için işe yararken, diğerleri için kesinlikle işe yaramaz.

Toplam kalori alımınızı azaltmak için hangi yolu seçtiğinizin bir önemi yok, çünkü kilo vermek isteyen neredeyse herkes bitkisel gıdaların çok önemli bir bileşenini unutuyor: lif.

Lif, insan vücudunun enzim eksikliği nedeniyle sindiremediği, açlığı minimum miktarda kaloriyle uzun süre tatmin edebilen bir tür bitkisel karbonhidrattır.

Kaba lif bağırsakta yaşayan bakteriler için besindir, yiyeceklerin gastrointestinal kanalda taşınmasına yardımcı olur, yemeklerden sonra şekerin emilimini yavaşlatarak kardiyovasküler sağlığı ve stabil şeker seviyelerini korur.

Kilo vermenin ve sağlığınızı iyileştirmenin kolay bir yolunu arıyorsanız lif size yardımcı olabilir. Bunu bilimsel olarak kanıtlayan tonlarca çalışma var:

Bir çalışmada, iki grup denekten iki diyetin etkinliğini kendileri denemeleri istendi. İlk gruba günde 30 gram lif hedefiyle basit, yüksek lifli bir diyet verildi.

İkinci grup ise bol miktarda meyve, sebze, tam tahıl, balık ve yağsız protein içeren, tuz, şeker, alkol ve yağın ortadan kaldırıldığı daha karmaşık bir beslenme düzenine sahipti.

Diyetlerdeki farklılığa rağmen, her denek grubu hemen hemen aynı sayıda kilogram kaybetti (kesin olarak söylemek gerekirse, ikinci gruptaki denekler 2 kg daha fazla kaybettiler), her gün aynı miktarda lif tükettiler (yaklaşık 19 g). Her iki grubun denekleri ortaya çıkan kiloyu yaklaşık 12 ay boyunca korumayı başardılar.

Bu, farklı diyetlerin genel vücut ağırlığını özellikle etkilemediği sonucuna varıyor, o halde lif açısından zengin gıdaları normal yemek planınıza dahil edebiliyorsanız neden çeşitli diyet seçenekleriyle hayatınızı zorlaştırasınız ki?

Her gün ne kadar lif yemelisiniz?

Meyveler, lifli sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar lif bakımından zengindir. Ancak günlük lif ihtiyacınızı karşılamakta zorlanıyorsanız o zaman çeşitli hazır toz takviyelere yönelebilirsiniz. Lif tozu, sabah smoothie'nize veya protein shake'inize kolayca eklenebilir.

Bu takviyeler, sindirim sisteminizin düzenli olarak düzgün çalışmasını sağlamak için özel olarak tasarlanmış mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır.

Bu arada doğrudan en fazla lif içeren ürünlere geçtik. İşte içerdikleri liflerin azalan sırasına göre ilk 14 listemiz.

Kilo vermenize yardımcı olacak lif açısından zengin 14 yiyecek

1. Tahıl gevreği

3/4 bardak, 81 kalori, 14,3 gram lif

Sadece yarım bardak mısır gevreği çok miktarda lif içerir ve harika bir kahvaltı seçeneği olabilir.

Birkaç yemek kaşığı süzme yoğurt veya normal yoğurt ekleyin, taze meyvelerle süsleyin ve güne sağlıklı başlayın.

Tahılın işlenmiş bir gıda olduğunu unutmayın; bu nedenle, örneğin filizlenmiş tahıllar gibi daha organik gıdalarla değiştirin.

2. Chia tohumları

28 gram, 138 kalori, 9,8 gram lif

Bu süper yiyecek son birkaç yılda çok popüler hale geldi ve bunun iyi bir nedeni var. Chia tohumları kalsiyum, potasyum ve fosforun yanı sıra insan vücudu tarafından üretilmeyenler de dahil olmak üzere 9 temel amino asidin tamamını içerir. Bütün bu besinler kas gelişimi için gereklidir.

Smoothie'lere, yoğurda, yulaf ezmesine, salatalara ve diğer birçok yemeğe kolaylıkla eklenebilirler. Hatta chia tohumlu puding bile yapabilirsiniz.

3. Koyu mavi, küçük beyaz ve sarı fasulye

1/2 su bardağı, 127 kalori, 9,2-9,6 gram lif

Elbette çok fazla kalori var ama içlerinde daha fazla lif ve hatta protein var.

Bu fasulyelerin tümü kavrulmuş hindi veya tavuğa garnitür olarak eklenebilir veya biber sosu ve sarımsakla birlikte ana yemek olarak kullanılabilir.

4. Yeşil fasulye

Bu çekirdekler daha narin bir tada sahiptir, daha incedir ve içinde küçük bezelye bulunur.

Buharda pişirilmiş, limon kabuğu rendesi ve suyu ve bir tutam deniz tuzu ile tatlandırılmış veya zencefil, bal ve sarımsakla kavrulmuş olarak servis yapın.

5. Ahududu

1 su bardağı, 64 kalori, 8 gram lif

Diyetinize yiyeceklerden daha fazla lif almanın tatlı, sulu ve lezzetli bir yoludur. Lif, genellikle dişlere sıkışan ve çok fazla rahatsızlık veren ahududu tohumlarında bulunur, ancak buna değer.

Taze ve lezzetlidir, ayrıca reçel şeklindedir, tahıllar, dondurma, puding, turtalar, kokteyller vb. dahil olmak üzere çeşitli yemek ve tatlılara eklenebilir.

6. Pişmiş mercimek

1/2 su bardağı, 115 kalori, 8 gram lif

Mercimek lif oranı yüksektir, pişirilmesi kolaydır ve çorba ve salatalara eklenebilir. Yarım bardak mercimeğin içinde ayrıca güzel bir bonus olarak 9 gram protein bulacaksınız.

7. Nohut

1/2 su bardağı, 176 kalori, 8 gram lif

Bu bej bezelye atıştırmalık olarak çok popülerdir. Deniz tuzu ile çıtır çıtır olana kadar fırında kızartılabilir veya pişirilebilir ve patates kızartması, tuzlu kraker veya kraker yerine yenilebilir.

8. Böğürtlen

1 su bardağı, 127 kalori, 8 gram lif

Böğürtlen potasyum, A vitamini, kalsiyum ve K vitamini açısından zengindir ve az miktarda şeker içerir (bardak başına yalnızca 7 gram). Smoothielere eklenebilir, leziz tatlılarla süslenebilir, sade yoğurtla karıştırılabilir veya sadece taze olarak tüketilebilir.

9. Sümbül fasulyesi

1/2 su bardağı, 114 kalori, 8 gram lif

Bu düşük kalorili siyah fasulye çok yönlüdür ve protein açısından yüksektir. Tavukla birlikte servis edilebilir ve çeşitli salatalara eklenebilir.

10. Burgul, pişmiş

1 su bardağı, 142 kalori, 8 gram lif

Eğer burgulu yemek yaparken hiç kullanmadıysanız denemenin tam zamanı. En sevdiğiniz malzemelerden biri olabilir. Biraz kuskus gibi ama daha çabuk pişiyor. Açlığı uzun süre tatmin edebilen 1 bardakta 200’den az kalori bulunmaktadır.

Fırında kavrulmuş, ızgara veya çiğ sebzelerin yanı sıra bir çay kaşığı zeytinyağı ve limon veya limon suyunu da ekleyin ve işe giderken yanınızda götürebileceğiniz hazır bir atıştırmalık elde edin.

Bu besleyici tam tahıllar yulaf lapası olarak yenebilir, salatalara eklenebilir veya garnitür olarak kullanılabilir.

11. Pişmiş enginar

1/2 su bardağı, 45 kalori, 7 gram lif

Orta boy enginar harika bir garnitürdür ve 7 gram lif içeren herhangi bir garnitür diyetinize dahil edilmelidir. Genellikle enginarla servis edilen eritilmiş tereyağı yerine balzamik sirke veya limon suyu ve sarımsakla karıştırılmış Yunan yoğurdu ile servis yapın.

Tüm yıl boyunca enginar yemeklerinde bu bitkiyi dondurulmuş veya konserve olarak kullanın.

12. Keten tohumu

2 yemek kaşığı, 110 kalori, 5,6 gram lif

Öğütülmüş keten tohumu hemen hemen her öğüne daha fazla lif eklemenin harika bir yoludur. Bu tohumların bileşiminde büyük miktarda omega-3 yağ asitleri bulunur. 2 yemek kaşığı ekleyerek. bir kokteyl, granola veya pişirme ununda, yemeğin 6 gram kadar daha fazla lifi olacaktır.

Öğütülmüş keten tohumu yemeğe karmaşık, cevizli bir tat katar. Ayrıca tavuk için çıtır ekmek kırıntıları da yapabilirsiniz.

13. Armut

1 orta boy, 101 kalori, 5,5 gram lif

Bir dahaki sefere sulu bir armut yemeye karar verdiğinizde kabuğunu kesmeyin! Meyvelerdeki liflerin çoğu kabuğunda bulunur ve kabuğunu kestiğinizde en değerli şeyi kaybedersiniz.

Armut taze olarak yenebilir, meyve salatalarına, turtalara, tatlılara ve tahıllara eklenebilir.

14. Avokado

1/2 bardak, 120 kalori, 5 gram lif

Bu büyülü meyve çok sağlıklıdır, aynı zamanda lif içerir. Pek çok salatada, sandviçte, smoothie'de, sosta mayonez yerine kullanılabilir, fırınlanmış, kızartılmış ve hatta çiğ olarak yenilebilir.

Avokado tam olarak ucuz bir meyve değildir ancak mağaza raflarında bol miktarda satılmaktadır. Satın alırken doğru meyveleri nerede ve nasıl seçeceğinizi, pişirirken nasıl keseceğinizi ve kalanları nasıl saklayacağınızı bilmeniz gerekir. (Asla streç film ile sarmayın).

Daha fazla lif yemeye nasıl başlanır?

Kilo vermeye yönelik sihirli ürünler aramak için mağaza raflarını boşaltmadan önce, diyetinize hemen çok fazla lif katmanıza gerek olmadığını bilmelisiniz, çünkü bu sadece size değil insanlara da bazı zorluklar getirebilir. Senin etrafında.

Yüksek lifli diyete geçişi kolaylaştırmak için öncelikle bağırsaklarınızın birkaç gün boyunca her gün ne kadar lif almaya alıştığını belirleyin ve sonuçları gram cinsinden kaydedin. Bir tablo bunu yapmanın çok yararlı bir yolu olabilir.

Daha sonra 2-3 günde bir 3-5 gram lif ekleyin ve vücudunuzun tepkisini izleyin. Önerilen günlük ödeneğinize ulaşana kadar bunu yapın.

İşte bu 3-5 gram diyet lifi neye benziyor:

• Kabuğuyla birlikte 1 küçük elma: 3 gram
• 1 su bardağı çilek: 3 gram;
• 1 orta boy muz: 3 gram;
• ½ bardak tam buğdaylı makarna: 3 gram;
• 1 tam buğdaylı çörek: 3 gram;
• ¾ bardak tahıl gevreği: 5 gram;
• 1 su bardağı haşlanmış yulaf ezmesi: 4 gram
• 1 dilim tam tahıllı ekmek: 3 gram;
• ¼ bardak pişmiş mercimek: 4 gram
• ¼ bardak pişmiş sümbül fasulyesi: 3,75 gram
• 28 gram badem: 3,5 gram;
• ½ bardak pişmiş bezelye: 4 gram;
• 1 adet kabuklu küçük patates: 4 gram
• 1 su bardağı kavrulmuş Brüksel lahanası: 4 gram
• 1 su bardağı brokoli: 5 gram;
• 2 yemek kaşığı çıtır nohut: 4 gram.

Daha fazla lif tüketerek kilo vermek istiyorsanız her gün yediğiniz yiyecekler yerine bu yazıda sıralanan yiyecekleri yemelisiniz. Çünkü kilo verme süreci daha az kalori tüketmekten geçiyor.

Lif alımınızı artırırken yan etkileri nasıl en aza indireceğinize dair birkaç ipucu daha:

1. Kuru fasulyeleri ıslatıp iyice haşlayın. Bu, oligosakkaritler adı verilen gaza neden olan bazı şekerlerin parçalanmasına yardımcı olur ve kabızlığı önler.
2. Gaza neden olan diğer yiyecekleri yemeyin: gazlı içecekler, protein barları, şekerli alkollü içecekler, şeker.
3. Daha fazla su iç. Bu, liflerin bağırsaklarda çözünmesi ve hareketi için gereklidir; bu aynı zamanda aşırı gaz ve şişkinlikten kurtulmaya da yardımcı olur.

Diyetinizi ayarladıktan ve diyetinizde önerilen miktarda lif aldıktan sonra, yukarıda listelenen yüksek lifli gıdaların tümünü denemeyi deneyin.

Doymak için minimum kaloriyle yalnızca küçük bir porsiyona ihtiyacınız olmasına rağmen açlığınızı gidermeye yardımcı olacaklar. Yani kilo vermenin tadını çıkarın ve lifle sağlık yararlarınızı en üst düzeye çıkarın.

Lif içeren gıdalar bağırsak mikroflorasının doğrudan onlara bağlı olması nedeniyle sağlık üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Pek çok insan "Hangi yiyeceklerde lif var?" diye merak ediyor. Bu yazımızda size tam olarak bunu anlatacağız.

Lif, bitkilerde, yani köklerde, gövdelerde, yumrularda, meyvelerde, yapraklarda bulunan bir liftir. Şu anda çözünebilir ve çözünmez olmak üzere iki tür lif bulunmaktadır. Birincisi bitki kökenli reçineleri ve pektinleri içerir. Lif içeren yiyecekler yulaf ezmesi, ekmek (siyah), baklagiller, sebzelerin büyük çoğunluğu, meyvelerdir.

İkinci tip lignin, selüloz, hemiselüloz içerir.

Fındıkta, tahıllarda, kepekte var. Bazı gıdalar aynı zamanda çözünür ve çözünmez lif içerir. Örneğin elmanın kabuğu selüloz, posası ise pektin içerir.

Lif içeren yiyecekleri yiyerek şunları elde ederiz:

Geliştirilmiş sindirim;

Lif kolesterol konsantrasyonunu azalttığı için çeşitli kalp hastalıklarının önlenmesi;

Onkolojik hastalıkların önlenmesi;

Kandaki şeker konsantrasyonunda azalma;

İstenmeyen kilolardan kurtulmak.

En faydalı diyet lifi doğal ürünlerde bulunur. Ancak işlenmiş ve polidekstroz, inulin veya maltodekstrin gibi katkı maddeleri içeren gıdalar yararlı değildir ve bunlardan kaçınılmalıdır.

Lif içeren gıdalar

Artık hangi yiyeceklerin lif içerdiğini öğreneceksiniz. Karabuğday, yulaf ezmesi gibi tam tahıllar gibi büyük miktarda lif gıda içerir. Daha sonra üzüm, elma, böğürtlen, armut, şeftali, erik, karpuz, hurma, antep fıstığı, incir gibi meyveler, meyveler, kuruyemişler gelir.

Ayrıca lif içeren besinler sebzelerdir. Bezelye, marul, havuç, pancar, lahana, fasulye, brokoli, patates ve turp özellikle zengindir.

Lif gastrointestinal sisteme girdiğinde insan bağırsağında bulunan tüm gereksiz ve zararlı maddeleri emmeye başlar. İnsanlar liflere daha fazla dikkat etselerdi, birçok sindirim sorunu, yararlı etkisinin yanı sıra yan etkileri olan, vitaminleri, kalsiyumu ve diğer değerli mineralleri vücuttan uzaklaştıran özel ilaçlar kullanılmadan çözülebilirdi.

Diyet lifinin benzersizliği, silikon gibi önemli bir eser element içermesinde yatmaktadır. Değerli özellikleri nedeniyle silikon, sağlıklı bir insana zarar veren virüsleri ve mikroorganizmaları kendilerine yapıştırabilen yüklü parçacıklar oluşturur.

Lif insanlar için önemlidir, çünkü ağır metallerin yanı sıra radyonüklitlerin vücuttan çekilmesi ve uzaklaştırılmasıyla başarılı bir şekilde baş eder. Ayrıca kan plazmasındaki kolesterol konsantrasyonunu başarıyla düşürerek kan pıhtılarının oluşmasını önler.

Ek olarak, lif bağırsak hareketliliğini iyi bir şekilde uyarır ve ayrıca mikroflorasını normalleştirir. Diyet lifi kan basıncını düşürür, insülin ve glikoz seviyelerini normalleştirir ve ayrıca kendi içinde su biriktirir ve bu da tokluk hissi sağlar.

Bir kişinin diyetinin yeterli miktarda lif içerebilmesi için hangi besinlerin lif içerdiğini bilmesi gerekir. Yan etkileri önlemek için diyete yavaş yavaş dahil edilmelidir. Uzmanlar güçlü bir şekilde Günde yaklaşık 20-30 gram lif alınması tavsiye edilir.. Ön koşul, yeterli miktarda su kullanılmasıdır.

Lif içeren besinler pişirilmeden tüketilmelidir. Örneğin meyve sularında lif yoktur, ancak taze meyvelerde bol miktarda bulunur. Ayrıca diyetinize tohumlar, baklagiller, kuru meyveler, kuruyemişler, kepek ekmeği, tahıllar dahil olmak üzere bitki kökenli yiyecekleri daha fazla yemelisiniz. Ayrıca sütün, yağın, peynirin, şekerin, balığın, etin lif içermediğini de unutmamanız gerekiyor.

Bitkisel ürünlerde bulunan lif - diyet lifinin faydaları, beslenme uzmanları ve sağlıklı bir yaşam tarzının taraftarları tarafından sürekli olarak konuşulmaktadır.

Ve bu şaşırtıcı değil - onun yardımıyla normal bağırsak mikroflorasını zahmetsizce koruyabilirsiniz.

Tek başına lif, sindirim sisteminde pratik olarak sindirilmez ve vitamin içermez, bu da onu teorik olarak işe yaramaz hale getirir.

Ancak aynı zamanda sert lifler sağlık, sindirim ve bağırsak fonksiyonu için de gereklidir.

Lif bakımından zengin ürünleri, nasıl çalıştığını anlıyor ve menüde yer alması gereken yemeklerin bir listesini yapıyoruz.

Lif bakımından zengin gıdalar - yararları ve kontrendikasyonları

Vücudumuz neden lifi sindirmek istemiyor/sindiremiyor?

Cevap basit: Bitkilerin kaba kısmının işlenmesi uzun zaman alacaktır ancak vücuttan geçmeleri yiyecek artıklarının, toksinlerin ve toksinlerin temizlenmesini sağlar ve tokluk hissi için karbonhidratların varlığı gereklidir.

Uzun bir sindirim sürecinden geçen gıdalardan farklı olarak lif, orijinal haliyle vücuttan atılır, ancak aynı zamanda çözünür ve çözünmez de olabilir.

Anlamı: Sağlıklı, dengeli bir bağırsak, sert diyet liflerini parçalayabilen bakteriler içerir.

Onların yardımıyla kalın bağırsakta çözünür bileşikler oluşur. Jöle benzeri bir hal alırlar ve kısmen emilirler.

Çözünürlük derecesini fetüsün kabuğuna göre belirleyebilirsiniz - ne kadar ince ve yumuşaksa lifler o kadar çok bölünür.

Çözünür grup reçineler, aljinatlar ve pektinlerden oluşur. Çözünmeyen - selüloz, lignin, hemiselüloz.

Lifin 8 faydası:

1. Düzgün çalışmayı geri kazandırır ve bağırsak hareketliliğini harekete geçirir - diyet hemoroit ve kabızlık için reçete edilir
2. Kilo kaybını uyarır - yüksek tokluk nedeniyle açlık hissi azalır, porsiyonlar küçülür
3. Kan şekerini düşürür ve kolesterol düzeylerini kontrol eder; tüm diyabet türlerinde ve kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde endikedir.
4. Lenfatik sistemi temizler
5. Toksinleri, toksinleri, gereksiz yağları, mide ve bağırsak mukusunu giderir, doğal bir emicidir
6. Kas liflerini güçlendirir
7. Rektal kanser de dahil olmak üzere kanserin önlenmesidir
8. Paslandırıcı süreçleri en aza indirir

Elbette lif açısından zengin bazı gıdaların bir takım kontrendikasyonları vardır ve kötüye kullanılırsa şişkinliğe ve diğer besin maddelerinin emiliminin bozulmasına neden olabilirler.

Bunlar şunları içerir:

1. Elmalar
2. greyfurt
3. Domates
4. çilek
5. Lahana
6. hububat
7. Kepek

Diyetlerini bağırsak ve mide mukozasının iltihabı, akut bulaşıcı hastalıklar, kan dolaşımıyla ilgili sorunlar ile dikkatlice zenginleştirmeye değer.

Lif ve diyet lifi açısından zengin besinler - açıklamalı bir tablo

Lif bitki kökenli bir besindir.

Sebzeler, meyveler, tahıllar, kepek, kuru meyveler, baklagiller, kepekli ekmek - lifler tohumlarda, saplarda ve kabuklarda yoğunlaşır.

Meyvelerde kütle% 2'ye, meyvelerde -% 3-5, mantarlarda -% 2'ye ulaşır. Tohumlar büyük miktarda çözünmeyen lif içerir.

Çözünür – meyveler, yulaf kepeği ve yapraklı sebzeler.

Bu temele dayanan dengeli bir beslenme, ek katkı maddeleri olmadan günlük diyet lifi ihtiyacını tamamen karşılar.

İpucu: 25 gram, kişinin bağırsak sağlığını korumak için günlük ihtiyaç duyduğu çözünmeyen lif miktarıdır.

Aşağıdaki liste maksimum diyet lifi içeren yiyecekleri içermektedir.

Isıl işlem sırasında sebzelerin lif kaybettiğini unutmamak önemlidir, bu nedenle onları "canlı" biçimde yemek daha iyidir.

Tohumlar- keten, kabak, ayçiçeği, susam

Ekmek tam tahıllı unlardan, kaba öğütme, kepek ile

Khlebtsi tahıllardan ve tahıllardan

Fındık- badem, orman, ceviz, kaju fıstığı, antep fıstığı, yer fıstığı

hububat- arpa, karabuğday, yulaf ezmesi, buğday

Pirinç- soyulmuş, rafine edilmemiş, kahverengi

Pişirme gerektirmeyen tüm hazır tahıllar kaba diyet lifi içermez. Hazırlanması kolay olmasına rağmen sağlığa faydası yoktur.

Kurutulmuş meyveler- hurma, kuru üzüm, kuru kayısı

sebzelerısıl işlem görmeden - kuşkonmaz, ıspanak, brokoli, lahana, havuç, turp, salatalık, patates, pancar, domates, kabak

Meyveler ve meyveler- siyah kuş üzümü, ahududu, çilek, muz, kayısı, şeftali, elma, armut, üzüm

Ancak ne yazık ki süt ürünleri ve bunların tüm lif türevlerini içermiyor.

Ayrıca birinci sınıf unlarda, yağlarda ve taze sıkılmış meyve sularında da bulunmaz. İkincisini diyet lifi ile zenginleştirmek için smoothie'ler tercih edilmelidir.

Sebze ve meyveler soyulmamalıdır - elma ve armut kabukları en fazla miktarda lif içerir. Bu avokado için geçerli değildir.

Ayrıca ithal elmaları da temizliyoruz - meyvelerin uzun süreli taşınması sırasında, kabuk her zaman önceden yararlı olmayan kimyasal bileşiklerle işlenir.

İpucu: Sebzelerde lif farklı kısımlarda yoğunlaşmıştır. Örneğin havuçlarda çekirdekte ve pancarlarda - içindeki halkalarda.

Ayrı olarak kepekten bahsetmeye değer.

Hepsi - pirinç, mısır, buğday, arpa, yulaf ve çavdar - yalnızca büyük miktarda diyet lifi içermez, aynı zamanda doğal bir emicidir.

B, E vitaminleri, nikotinik asit, çinko, krom, magnezyum, selenyum ve bir dizi faydalı eser element içerirler.

Bunları eczaneden veya sağlıklı gıda bölümünden satın alabilirsiniz. Bağırsak temizliği için en uygun doz günde üç kez bir çorba kaşığıdır.

Aynı zamanda bir doktor tarafından reçete edilen ilaçları da içiyorsanız, kepek aldıktan sonra en az altı saat geçmelidir, çünkü bunlar tüm yabancı unsurları aktif olarak uzaklaştırabilme özelliğine sahiptir.

Ayrıca lif, her iki lif tipini içeren müstahzarlar formunda da satın alınabilir.

Düzenli alımı, balast maddelerinin eksikliğini hızla giderir, ancak beslenme uzmanları bu yönteme son çare olarak başvurmanızı ve kendinizi uygun şekilde oluşturulmuş bir menüyle sınırlamanızı önerir.

Lif açısından zengin gıdalar - makul kilo kaybı için bir liste ve kurallar

Lifin mideyi şişirme ve tüm zararlılıkları ortadan kaldırma yeteneği hakkındaki ilham verici bilgilerden ilham alan birçok kız, diyet lifine dayalı bir diyeti akılsızca kötüye kullanmaya başlar.

Şüphesiz çalışıyor, ancak normun günde 40 g'a ve daha fazla artmasıyla, refaha büyük zarar verebilir.

Kepekle birlikte faydalı maddeler ve vitaminler de atılmaya başlayacak, bunlara şişkinlik ve artan gaz oluşumu katılacak.

Bunun olmasını önlemek için Amerikan Diyetisyenler Derneği Sağlık'ta beslenme uzmanı olan Julia Upton bir dizi basit kural geliştirdi:

1. Günlük 16-20 gr lif, 800 gr kabuklu meyve ve sebze sağlar
2. 5-7 gram daha arpa, kahverengi pirinç, karabuğday ve yulaf ezmesinden yulaf lapası getirecek
3. 5-6 gramında 100 gr kepekli ekmek bulunur
4. Menüyü haftada iki kez mercimek, bezelye ve fasulye ile çeşitlendirin
5. Şekerleme şekeri yemeyin, zararlı atıştırmalıkları kuru meyvelerle değiştirin
6. Küçük atıştırmalıklar fındık ve tohumlardan oluşmalıdır
7. Buharda pişirilmiş kepek yiyin - günde 6 yemek kaşığı

İpucu: Yiyeceklerin daha iyi emilmesi için günün ilk yarısında meyve bırakın ve yiyeceklerle birlikte su içme gibi kötü alışkanlıktan vazgeçin.

Kilo kaybı için günlük menünün dörtte birinin taze salatalardan oluşması gerektiğini unutmamak önemlidir.

Diğer çeyrek meyveler, çeyrek pişmiş sebzeler, onda biri baklagiller ve tahıllar, aynı miktarda fermente süt, süt ve kuruyemişler, yirminci bitkisel kökenli yağlar.

Bu şekilde kilo vermek, yalnızca doğru beslenmenin yardımıyla ayda iki ila dört kilo vermek gerçekten mümkün.

Sürecin sorunsuz ve acısız ilerleyebilmesi için sadece lif açısından değil aynı zamanda bitkisel protein ve yağlar açısından da zengin besinlerden oluşan bir menü hazırlayın.

Aşağıdakilere dayanarak daha çeşitli yemekler pişirin:

1. Fasulye, soya, kahverengi pirinç ve nohut
2. Taze salatalara kabak çekirdeği, badem, ceviz, kaju ve fındık ekleyin
3. Ispanak ve avokado ile vitaminlendirin
4. Brüksel Lahanası, Enginar ve Brokoliyi Unutmayın
5. Mantık dahilinde kendinize muz, ahududu, armut ve elma ikram edin

Yukarıda sıralanan faydalar açısından zengin olan kinoa tohumları, omega-3 yağ asitleri, protein, kalsiyum, çinko, magnezyum ve demir kaynağıdır.

Onlardan yulaf lapası hazırlanır, un haline getirilir ve ekmek pişirilir. Quinoa'nın neredeyse hiç tadı yoktur, bu nedenle baharatlar vazgeçilmezdir.

Hemoroid için lifin faydaları

Lif açısından zengin gıdalar yemek (tam liste için yukarıdaki bölüme bakın) hemoroid için özellikle önemlidir.

Sünger gibi sert diyet lifleri büyük miktarda nemi emer ve dışkıyı yumuşatır, mukoza zarını tahriş etmeden rektumdan geçişini kolaylaştırır.

Diyetin temeli taze sebzeler, meyveler, tahıllar, muz, kuru kayısı, kuru erik ve günlük 60 gram kepek olmalıdır.

Aşağıdaki beslenme kurallarına uymaya değer:

1. Günde 5-6 küçük öğün yiyin
2. Karabuğday, arpa, inci arpa ve yulaf ezmesini tercih edin
3. Kepekli un, kepek ve siyah ekmek seçin
4. Muffin ve makarnayı reddedin
5. Doğru sebzeleri seçin: pancar, karnabahar, brokoli, salatalık, kabak, çiğ, haşlanmış ve buharda pişirilmiş havuç
6. Günde 1,5-2 litre su için
7. Çay, kahve ve alkolü sınırlayın

Lif açısından zengin gıdalar - hamilelik sırasında izin verilenlerin listesi

Hamile ve genç annelerin diyetindeki sert diyet lifi, kabızlık ve obezitenin etkili bir şekilde önlenmesidir.

Günlük alım miktarı 28-30 gramdır. Bu, düzenli bağırsak hareketleri ve sabit bir şeker seviyesinin korunması için yeterlidir.

1. Taze sebze ve meyvelere odaklanın; elmaları, armutları, şeftalileri soymayın
2. Tam Tahıllı Ekmek Tercih Edin
3. Buğday, çavdar ve pirinç kepeği yiyin
4. Mercimek ve bezelye pişirin

Ancak besleme sırasında çok kaba lifi ve onu içeren ürünleri terk etmek daha iyidir:

1. Fasulye
2. Dereotu
3. tatlı biber
4. Brokoli
5. Esmer pirinç
6. Mısır
7. Fasulye
8. Kaba un

Bunun yerine yiyin:

1. Kashi suyun üstünde
2. Pancar
3. Kuru erik
4. Armutlar
5. Erik
6. kabuğu çıkarılmış pirinç
7. Patates

Ve bebeğin diyetinize tepkisini izlediğinizden emin olun - anne sütünün kalitesi doğrudan buna bağlıdır.

Kilo vermede lifin önemi hakkında daha fazla bilgi için aşağıdaki videoya bakın:

Diyet lifi, gastrointestinal sistemden geçerken neredeyse parçalanmaz, ancak bağırsak mikroflorası tarafından kullanılır. Suyu emen lif, dışkı hacmini arttırır, böylece bağırsaklarda daha hızlı hareket ederler, bu da kabızlık riskini azaltır ve sindirim sisteminin işleyişini normalleştirir. Atıkların hızlı taşınması nedeniyle kolon kanseri olasılığının azaldığına inanılmaktadır. Ayrıca lifin çok az miktarda kalori içermesine rağmen hacimli olduğunu, bunun tokluk hissi verdiğini ve tüketilen toplam besin miktarının azaltılmasına ve kilonuzun kontrol edilmesine yardımcı olduğunu hatırlıyoruz. Ayrıca lif kandaki kolesterol ve insülin seviyesini azaltır.
Amerikan Diyetisyenler Derneği, kronik hastalıkları önlemek için günde 25-35 gram lif tüketilmesini öneriyor. Diyetinizi analiz etmek ve sağlıklı bir menü oluşturmak için her gıda ürünündeki lif içeriğini dikkate almanız gerekir. Miktarı hakkında bilgi bazen çok nadir de olsa mağazadan aldığınız ürünlerin üzerindeki bilgi etiketlerinden veya aşağıdaki tablodan elde edilebilir.

Gıdalardaki lif içeriği

Not al

• Artık her yerde ticari olarak bulunabilen tam tahıllardan elde edilen "Kuru ekmek" çok faydalı bir diyet ürünüdür. Ekmek rulolarında protein ve minerallerin yanı sıra büyük miktarlarda balast lifleri de bulunur. Vücudun günlük kaba lif ihtiyacını karşılamak için sadece 150 gram kuru ekmek yemelisiniz. Aynı miktarda lif 6 somun çavdar ekmeğinde bulunur.
• Rafine edilmemiş tahıllardan yapılan ekmek özellikle lif açısından zengindir.
• Beyaz ekmek, kepek ekmeğinden ortalama üç kat daha az lif içerir.
• Çavdar ekmeğine gelince: somun ne kadar koyu olursa, un o kadar az rafine edilir ve ekmek o kadar faydalı olur.
• Meyve suyu içmek yerine meyvenin tamamını yemeye çalışın. Örneğin vapelsinin bir bardak portakal suyundan 6 kat daha fazla lif içerdiği biliniyor.

! Dikkat olmak!

Soyulmuş meyve ve sebzelerin soyulmuş olanlardan daha fazla lif içermesine rağmen, yine de yıkamadan sonra elma, armut, salatalık vb. Kabuklarının kesilmesi tavsiye edilir. yemeden önce. Özellikle meyve ve sebzeler bir mağazadan satın alınıyorsa ve sizin tarafınızdan bahçede yetiştirilmiyorsa. Gerçek şu ki, eğer yetiştirilmesinde kullanılmışsa, kabukta çeşitli zararlı maddeler birikebilir. Ek olarak, "depolanan" sebzelerin yüzeyi parafinle ve meyveler - difenin (en güçlü alerjen) ile işlenebilir - bu, taşıma ve uzun süreli depolama sırasında ürünlerin daha iyi korunması için yapılır. Her durumda meyve ve sebzeleri sert bir fırça kullanarak iyice yıkayın.

Lifte çözünür ve çözünmez

İki tür lif vardır: çözünür (suda) ve çözünmez. Çözünür, gastrointestinal sistemdeki bakteriler tarafından parçalanır ve gazlara ek olarak, kısmen kana karışan, içindeki glikoz ve "kötü" kolesterol düzeyinin azaltılmasına yardımcı olan fizyolojik olarak aktif maddeler oluşturur. Yapraklı sebzelerde, meyvelerde, arpa ve yulaf kepeğinde büyük miktarlarda bulunur.
Çözünmeyen lif sıvıyı emerek dışkı hacmini arttırır ve böylece sindirim sisteminin normal işleyişine katkıda bulunur ve kabızlığı önler. Fasulyede ve kahverengi pirinç, kepek unu ve tam buğday taneleri gibi rafine edilmemiş tahıllarda bulunur.
Açıkçası, her iki diyet lifi türü de sağlık için gereklidir. Bu nedenle, çözünür ve çözünmeyen liflerin optimal oranı için diyetinize çeşitli sebzeleri, meyveleri, tahılları ve baklagilleri ekleyin.

Lif Önerileri ve Bazı Dikkat Edilecek Noktalar

Bitkisel lifler açısından zengin yiyecekler yiyerek günde 2-2,5 litre su içmeniz gerekir. Gerçek şu ki, su olmadan gıda selülozu adsorbe etme işlevini kaybeder.
Önerilen günlük alım miktarına ulaşana kadar lif alımınızı kademeli olarak artırmaya çalışın. Bununla birlikte içtiğiniz su miktarını kademeli olarak 2-2,5 litreye kadar artırın.
Artan sebze ve meyve tüketimine keskin bir geçiş, şişkinliğe ve ishale neden olabilir.
Kolit, ülser, proktit hastalarında bitki lifi bakımından zengin gıdaların kullanımını sınırlamak daha iyidir.
Kabızlık için kuru erik, pancar ve havuç özellikle faydalıdır. Bununla birlikte, spastik kabızlıktan muzdarip insanlar için sebze ve meyvelerin püre veya püre halinde tüketilmesi daha iyidir.
Diyet lifinin bağırsak şişkinliğini artırabileceğini unutmayın. Gaza eğilimi olan kişilerin lahana, ıspanak, kuzukulağı ve baklagiller gibi besinleri diyetlerinden çıkarması gerekir.

Tablo derlenirken USDA Ulusal Besin Veri Tabanı web sitesindeki (http://ndb.nal.usda.gov/) veriler kullanıldı.