Yeni başlayanlar için koşmakla ilgili her şey. Eğitim programları yürütmek. Uzun mesafe koşusu: taktikler

Modern bir insanın yeterince hareketli olmayan bir yaşam tarzı, birçok kalp, mide ve diğer hastalıkların yanı sıra aşırı kilo almasına neden olur. Sağlığıma kavuşmak istiyorum ama bunun için ne yapılması gerekiyor? Başlangıç ​​\u200b\u200bolarak, fiziksel aktivitenin miktarını ve kalitesini arttırmaya değer. En hesaplı ve etkili yol koşuyor.

Koşu, büyük finansal yatırımlar gerektirmeyen bir spordur. Koşmak için yüksek ücretli bir antrenör bulmaya veya spor salonu üyeliği satın almaya gerek yok. Koşu, tercihen patika veya yolların olduğu seyrek nüfuslu yerlerde yapılır. Bir stadyum, park veya orman olabilir.

Bu seçeneklerden herhangi birinin avantajları vardır: park stresi azaltır ve sizi olumlu bir ruh haline sokar, stadyum dersler için rahat bir pist kaplaması sağlar.

Yeni bir eşofman (doğal kumaşların seçilmesi tavsiye edilir) ve rahat ayakkabılar (spor ayakkabı veya spor ayakkabı olması iyidir) giymek yeterlidir.

Koşmaya nasıl başlanır?

Herkes koşabilir ama herkes doğru koşmayı öğrenmeyi bilmiyor. Öncelikle, vücudun koşuya ne gibi faydalar sağladığını anlamanız gerekir. Vücudun iyileşmesi aşağıdaki nedenlerden dolayı gerçekleşir:

• Koşarken aktif nefes almak, kana ve dolayısıyla her hücreye daha fazla oksijen girmesine neden olur.
• Kalbin kan pompalaması daha yoğundur, bu nedenle metabolik süreçler hızlanır ve bu da bir kişinin genel refahında bir iyileşmeye neden olur.
• Vücudun tüm kasları eğitilir ve güçlendirilir.
• Vücudun zararlı maddelerden salınması terlemenin artması nedeniyle gerçekleşir.
• Koşarken stresi ve depresyonu azaltan mutluluk hormonu üretilir.

Koşu yapmanın tüm avantajlarını hesaba katarak, olası kontrendikasyonları unutmamak gerekir.

Büyük olasılıkla, hareketsiz bir yaşam tarzı, vücudu kendinden emin bir şekilde pasif yaşlanmaya yönlendirmeye başlamıştır, bu nedenle, keskin bir fiziksel aktivite patlaması sistem arızasına neden olabilir.

Jogging için aşağıdaki kontrendikasyonlar olduğu için bir doktora danışmak faydalı olacaktır:

• Doğuştan kalp kusuru.
• Şiddetli kardiyak aritmiler.
• Dolaşım yetmezliği.
• mitral stenoz.
• Alt ekstremitelerin tromboflebiti.

Başlangıç ​​koşu programı

Çoğu zaman, acemi koşucular spor için herhangi bir program yapmazlar. Ve boşuna. Program, yeni başlayanların kısa sürede daha iyi sonuçlar elde etmesini sağlar. Herkes vücudunun özelliklerini bildiği için sınıfların şeması bağımsız olarak hazırlanabilir. Bir programın derlenmesinde zorluklar varsa veya koşucu nereden başlayacağını bilmiyorsa, hazır bir plan kullanabilirsiniz. Programa göre dersler, zamanla sınırlı oldukları için psikolojik olarak daha kolaydır. Küçük yüklerle başlamanız, sorunsuz bir şekilde daha karmaşık olanlara geçmeniz gerekir.

Yeni başlayanlar için zorlu bir koşu planı şöyle görünür:

• 1 hafta - 1 dakika koşu, 2 dakika yürüyüş. Toplam süre 21 dakikadır.
• 2. Hafta - 2 dakika koşu, 2 dakika yürüyüş. Toplam süre 20 dakikadır.
• 3 hafta - 3 dakika koşu, 2 dakika yürüyüş. Toplam süre 20 dakikadır.
• 4 hafta - 5 dakika koşu, 2 dakika yürüyüş. Toplam süre 21 dakikadır.
• 5. Hafta - 6 dakika koşu, 90 saniye yürüyüş. Toplam süre 20 dakikadır.
• 6 hafta - 8 dakika koşu, 90 saniye yürüyüş. Toplam süre 18 dakikadır.
• 7. Hafta - 10 dakika koşu, 90 saniye yürüyüş. Toplam süre 23 dakikadır.
• 8. Hafta - 12 dakika koşu, 1 dakika yürüyüş, 8 dakika koşu. Toplam süre 21 dakikadır.
• 9. Hafta - 15 dakika koşu, 1 dakika yürüyüş, 5 dakika koşu. Toplam süre 21 dakikadır.
• 10. Hafta - 20 dakika koşu. Toplam süre 20 dakikadır.

Yukarıdaki plandan, yürüyüşle değiştirerek sorunsuz koşmaya geçmeniz gerektiği görülebilir. Bu, vücudun yavaş yavaş gerekli yüklere alışması için gereklidir. Agresif bir şekilde spor yapmaya başlayanlar, hemen harika sonuçlar elde etmeye çalışanlar, çoğu zaman istediklerini alamadan hızla "tükenirler".

Vücut her antrenmana uyum sağlar ve bir öncekinden 2 kat daha fazla koşmanıza izin verir.

Rota basit seçilmeli, keskin iniş ve çıkışlar olmamalıdır, bu ek bir yük oluşturur ve kademeli olarak yaklaşılması gerekir. Derslerin başlamasından sadece bir ay sonra, rotayı karmaşıklaştırarak ayarlayabilirsiniz.

Herhangi bir nedenle bu program uygun değilse, kendiniz yeniden yaparak değiştirebilirsiniz. Örneğin, bugün ayar 1 km, yarın - 1,5, yarından sonraki gün - 2 km vb. Program keyfi olabilir, ancak en önemli şey, eğitimin haftada 5 defadan fazla yapılmaması gerektiğidir. İki gün izin yap.

Kilo vermek için koşmaya nasıl başlanır?

Jogging yapmaya karar verirseniz, bunu yapmanın en uygun olacağı zamanı seçmeniz gerekir. Sabah 6.30'dan 7.30'a kadar insan vücudu fiziksel aktiviteyi en olumlu şekilde algılar;

Bu arada, koşu hedefleri büyük ölçüde zaman seçimini etkiler. Sabah egzersizleri kardiyovasküler sistemi güçlendirmek için uygundur, kas tonusunu korumak için gündüz koşusu tavsiye edilir ve akşam saatleri fazla kilo vermenin en iyi yoludur. Ancak bu kurallar koşmaya engel olmayacak, asıl önemli olan günün aynı saatinde koşmaktır. Bu durumda vücut, onları daha etkili hale getirecek fiziksel aktivite almaya alışacaktır.

Kilo verme süreci çok uzun sürüyor. Büyük irade ve arzuya sahip bir kişi gerektirir.

Normal çalışma hızlı bir sonuç veremeyecektir. Kilo vermek için, antrenmanın başlamasından sadece 2-3 ay sonra değiştirilmesi önerilen başka bir koşu türü uygundur.

Kilo vermek için koşmanın doğru yolu nedir? Sadece aralıklı koşu, vücuda yağ yakmak için gerekli olan yükü verebilir.

Yöntemin özü, en büyük çabayla koşmayı vücudun dinlendiği dinlenme ile değiştirmektir. Bunu yapmak için 100 metre yürümeli, ardından 100 metre koşmalı ve ardından maksimum hız ve yükte 100 metre koşu eklemelisiniz. Ardından, adımları tekrarlamanız gerekir.

Aralıklı koşu sırasında ne olur? Maksimum eforla hızlı bir koşu sırasında, yürüme aşamasında geri kazanılan hızlı bir glikojen kaybı olur. Bu sırada, hızlı bir koşudan sonra oksijenle zenginleştirilmiş kanın vücut yağına akışı önemli ölçüde arttığından, yağların parçalanması meydana gelir. Bir interval koşudan sonra yağların parçalanması yaklaşık 5-6 saat devam eder.

Ne yazık ki, böyle bir yük kalp hastalığı olan kişiler için kontrendikedir. Aralıklı koşu sırasında, acil durum modunda kanı pompalayan kalbe çok büyük bir sorumluluk düşer. Her durumda, bir kardiyoloğun önerileri çok yardımcı olacaktır. Belki bir uzman gözetiminde spor salonunda aralıklı koşulara izin verilir.

Koşmadan önce ısın

Koşuya başlamak için özel bir hazırlık gerekmez, ancak yeni başlayanların koşmadan önce ısınmayı öğrenmesi gerekir. Isınma olarak, kanı dağıtmak için hızlı yürümeyi kullanabilir, birkaç kez derin bir nefes alıp verebilir, kollarınızı ve bacaklarınızı sallayabilir ve ardından sırtınızı hafifçe gerin. Bu, prensip olarak yeni başlayanlar için bile yeterlidir.

Isınma, özellikle daha önce hiç koşmamış olanlar için önemlidir. Daha deneyimli koşucular koşuya hızlı bir yürüyüşle başlar ve ardından yavaş yavaş yavaş bir koşuya geçerek hızı kademeli olarak normale yükseltir.

Nasıl doğru çalıştırılır? Vücut düz, öne eğilmeden, koşarken, zıplamadan ve gereksiz hareketler yapılmadan tutulmalıdır. Başınızı geriye atmadan veya aşağı indirmeden dümdüz karşıya bakmanız gerekir. Ayaklarınızı topuklarınıza baskı uygulamadan nazikçe yere koyun, hızlıca yüzeyden ayırın. Solunum burundan eşit olmalıdır. Jogging yaparken telefonda konuşmanıza ve gereksiz anlarla dikkatinizin dağılmasına gerek yoktur.

Koşma hedefleri farklı olabilir. Biri kilo vermek ister, biri dayanıklılığını artırmak ister, biri bir bütün olarak vücudu iyileştirmek ister. Aynı zamanda, herhangi bir ciddi hedefin peşinden koşmak hiç de gerekli değildir, sadece kendinize zevk verebilir ve tam olarak o mutluluk hormonunu alabilirsiniz ki bu, nedense modern yaşamda yeterli değildir.

Hayatımız sürekli bir harekettir. Hepimiz bir yerlerde acelemiz var, koşuyoruz, her şeyi yakalamaya çalışıyoruz. Bu kariyer ve para arayışında, bazen kişinin kendi sağlığıyla ilgilenmek için ne zamanı ne de arzusu vardır. Ve 30'dan sonra başlıyor: orası acıyor, burası acıyor, basınç ölçeğin dışına çıkıyor, aşırı kilo endişeleri. Ancak başka bir senaryo daha var: vücut uzun süre genç kalabilir ve vücut güçlü ve dayanıklı olabilir. Ve koşmak harika bir yardımcıdır.

Bugün derslere başlamak için 8 neden

• Yeni başlayanlar için koşu yılın herhangi bir zamanında mevcuttur. Ancak özel spor malzemeleri gerektirmez.
• Egzersizin bir sonucu olarak, daha çok "mutluluk hormonları" olarak bilinen endorfinler üretilir.
• Koşmak gereksiz kalorilerin yakılmasına yardımcı olur, sağlığı iyileştirir.
• Bu tür alıştırmalar iradeyi güçlendirir, hedeflerin belirlenmesine ve sorunların çözülmesine yardımcı olur.
• Ders zamanı, kendinle baş başa kalmak, kendini geliştirmek için iyi bir fırsattır.
• Koşmanın cinsel yaşam üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
• Bu süre zarfında havasız bir odada olmanıza gerek yoktur. Bunun yerine temiz havanın ve doğanın güzelliğinin tadını çıkarabilirsiniz.
• Yeni başlayanlar için doğru koşu programının sadece stresli durumlarla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olmakla kalmayıp, yaşamınızı da uzattığı uzun zamandır kanıtlanmıştır.

vücut üzerindeki etkisi

Jogging en olumlu etkiye sahiptir: sağlıklı kan oluşur, hipofiz bezi aktif olarak çalışmaya başlar, hücrelere daha iyi oksijen ve besin verilir. Vücuttaki sıvı (kan, lenf) aktif olarak dolaşır. Yeni hücrelerin sentezi sayesinde vücut yenilenir, biyokimyasal işlemler için gerekli olan karbondioksit üretilir ve verim artar.

Yeni Başlayanlar İçin Kurallar

En iyi sonucu elde etmek için (ve ayrıca kendinize zarar vermemek için) belirli hükümlere uymalısınız.

1. Yeni başlayanlar için uygun koşu, önce yavaş yürüyüşle hızlı yürüyüş gibi ısınmanızı gerektirir.
2. Sadece 15 dakikalık spor aktivitesi fazla efor sarf edilmeden verilirse hızı artırabilirsiniz.
3. Dersler sırasında gövdeyi düz tutmaya çalışın, kollar hafifçe bükülmeli ve gevşetilmelidir.
4. Koşuyu kontrol etmeye yardımcı olduğu için burnunuzdan nefes almanız gerekir.
5. Spor için prensip olarak normal bir kalp, sağlıklı akciğerler ve eklemler gereklidir. Antrenmandan sonra kendinizi daha kötü hissederseniz, mutlaka doktorunuza görünün. Viral hastalıklar sırasında (grip, akut solunum yolu enfeksiyonları, bademcik iltihabı vb.) egzersiz yapmayın.
6. Koşu için stadyumları, park yollarını seçin, yokuşlardan ve yokuşlardan kaçının.
7. En önemli kural, endişeleri ve güvensizlikleri bir kenara bırakmak, dersler hakkında olumlu bir şekilde düşünmektir.

ilk kez

İlk günler adaptif olacak. Yeni başlayanlar, kural olarak, uzun, çok daha az yüksek hızlı bir koşu için fiziksel olarak hazır değildir. İşte o zaman artık boğulmadığınızı hissettiğinizde, derslerin süresini bağımsız olarak artırabilir ve yürümeyi hariç tutabilirsiniz. Ve yeni başlayanlar için koşmakla ilgilenenler için tavsiyeler - haftada 3-4 kez yapmak ve bir günde mola verdiğinizden emin olmak.

Koşmaya başlayın - kilo vermeye başlayın

Bu tür spor aktiviteleri görünümü doğrudan etkiler. İlkbahar, yaz veya sonbahar, koşmaya, yani kilo vermeye başlamak için en uygun zamandır. Kilo vermek isteyenler için yağların iyi yakıldığı akşamları tercih etmek en doğrusudur. Pratik yaparken (hızlı - yavaş) kullanmalısınız. Etkiyi arttırmak için sağlıklı bir diyete geçmeye çalışmalısınız. Mümkünse tatlı ve nişastalı yiyeceklerden vazgeçin, minimum alkol tüketin ve menüde daha fazla sebze ve meyveye yer verin. Doğru yaklaşımla, yeni başlayanlar için kilo vermek için koşmak, fazla kilolardan kurtulmanıza ve harika bir formda olmanıza yardımcı olacaktır.

Dersler için bir zaman seçme

Bu konu hala tartışmalıdır. Birisi erken kalkamaz, bu yüzden akşamı tercih ederken, diğerleri neşelenmeye yardımcı olur.

İlk olarak, yataklarınızı zamanında almanız gerekir. Koşu için en iyi zaman sabah 6-7 arasıdır. Bir sonraki zirve öğlen 11-12'de düşer. Akşam 4'ten 6'ya kadar olan süre uygun bir zaman olarak kabul edilir.

İkincisi, vücudunuzu dinleyin. Ve daha da iyisi - günlük rutininize uyum sağlayın. "Baykuşlar", sabahları vücutlarının henüz uyanmamış olması ve "tarla kuşlarının" bunun için güç kalmadığı için akşamları egzersiz yapamaması nedeniyle geç koşuları tercih eder.

Başladığın şeyi nasıl bırakmazsın

Karar verildi, program incelendi, yeni başlayanlar için koşu şeması hazırlandı, spor forması satın alındı. Yeni bir hayatın ilk gününün sabahı (akşamı) geliyor ama ... Evden çıkmak gelmiyor içimden (henüz uyanmadım, işte yorgunum, bir şey için kötü hissediyorum, şimdi zamanım yok). Bu, yeterince motive olmadığınızı gösterir. Kendinize ulaşılabilir bir hedef ve belirli hedefler belirleyin. Neden koşmaya ihtiyacın var? Nasıl bir sonuç elde etmek istiyorsunuz? Ve ilk başta kendi "Ben" inizle savaşmanız gerekeceği gerçeğini kabul edin, irade çabasıyla sizi evden çıkmaya zorlayın. Ancak birkaç antrenman plana göre gidiyor ve sonra kendinizi koşmaya devam etmeye zorlamak giderek daha zor hale geliyor. Yeni başlayanlar için bu doğaldır, vücut bu tür yüklere alışkın değildir. Öyleyse kendine yardım et. Birlikte koşmak, İnternet forumlarında sohbet etmek ve küçük başarılarınızı paylaşmak için benzer düşünen insanlardan oluşan bir grup bulun. Ders sırasında en sevdiğiniz müziğin keyfini çıkarın ve ardından kendinizi övün. Bir spor günlüğü tutmaya başlayın, tüm izlenimlerinizi ve sonuçlarınızı yazın. İlk üç ila dört haftadan sonra vücut strese uyum sağlar ve koşu sırasında ve sonrasında bir öfori hissi olur. Mutlaka olacak, kendinize inanın.

derleme yeni başlayanlar için koşu programı

Sağlığına veya figürüne ciddi şekilde bakmaya karar verenler için, haftalık sonuçları gösterecek olan kendi programlarını hazırlamak yardımcı olacaktır. Bunun gibi bir şey görünebilir.

Zarar mı fayda mı?

İnternette koşmanın sağlığa zararlı olduğunu iddia eden birçok makale var. Öyle mi? Hadi çözelim.

• Koşu egzersizleri dizleri ve eklemleri olumsuz etkiler. Bu sadece kısmen doğru. Evet, bu tür egzersizlerle eklemler güçlü bir yüke maruz kalır. Ancak koşmanın yıkıcı etkisinden bahsetmemizi sağlayacak somut bir kanıt yok. Aksine yapılan araştırmalar, sporcuların eklem hastalıkları yaşama ihtimalinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Bir notta: Yeni başlayanlar için koşmak, yüksek kaliteli spor ayakkabılar ve doğru antrenman tekniği gerektirir. Bu, eklemleri hasardan koruyacaktır.

Koşmak hakkında ne derlerse desinler, bu bir spordur ve bildiğiniz gibi sağlığımız, ruh halimiz ve yaşam tarzımız üzerinde en olumlu etkiye sahip olan koşudur. Ve bu kesinlikle kanepede uzanmak, fast food yemek ve hareketsiz bir yaşam tarzı için harika bir alternatif. Tabii ki, herkes kendisi için karar verir. Ama bir şeyden kesinlikle emin olabiliriz - bir spor seçerken, hayatı seçeriz.

Yaşına, sosyal durumuna, çocukların varlığına veya yokluğuna ve son olarak maddi zenginliğe bakılmaksızın her insan sağlıklı ve çekici olmak, ince bir vücuda, elastik kaslara ve güzel bir cilde sahip olmak ister. Kadınlar buna daha çok dikkat ediyor ama erkekler de dış görünüşlerine ve genel sağlıklarına büyük önem veriyor.

Bir yaşam biçimi olarak doğru koşma

Pek çok filmde şu veya bu başarılı kahramanın parkta veya set boyunca koşarken gösterildiğini fark ettiniz mi? Bu tesadüf değil, insanlar hareket edebilmek, aktif bir yaşam tarzı sürdürmek için koşuyorlar. Filmde gösterilen görüntüler, pek çok sıradan insanın sürekli hareket halinde olma ve şüphesiz pozitif olma özlemlerini yansıtıyor. Öyleyse koşmaya başla ve sen!

Düzgün koşmak, aktif insanların kanında var. Sporcular koşudan büyük zevk alırlar, hareket onların canlılığını uyarır, ne sporda ne de hayatta durgunluk yaşamalarına izin vermez.

Doğru koşu tekniği

Koşarken dizlerinizin birbirine değmemesi için (bacaklarınız “X” olmasın) bacaklarınızı tavşan gibi arkanıza atmadan, yerde sürüklemeden koşmanız önemlidir. Koşarken eller de önemli bir rol oynar, vücut boyunca açıkça hareket etmeleri gerekir.

Yerden çok güçlü bir şekilde itmenize gerek yok, bunlar yüksek atlamalar değil, bir adımda bacak hem gerilmeli hem de toparlanmalı. Koşu hareketlerinin zamanla gelişeceğinden emin olun, en uygun olanlara yaklaşın, her seferinde daha az yorulacaksınız.

Koşu tekniği hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.

kilo vermek için koşmak

Fazla kilolardan kurtulmak için kadınlar ve bazı erkekler diyetlerle kendilerini yoruyor, güzellik salonlarında çeşitli işlemler yapıyor, spor salonlarında ve fitness merkezlerinde egzersiz yapıyor. Çok para harcıyorlar ama her zaman istenen sonuca ulaşamıyorlar.

Ancak kesinlikle maliyetsiz kilo vermenin bir yolu var. Doğaüstü hiçbir şey öğrenmeyeceksiniz - bu yöntem normal bir çalışmadır. Kilo vermek için nasıl koşacağınızı bu makaleden öğrenebilirsiniz.

Fazla kilolardan kurtulmak için aşağıdaki kurallara uymanız gerekir:

• Koşmak düzenli bir aktivite haline gelmelidir. Koşu sıklığı haftada iki defadan az olmamalıdır.
• Saatte yaklaşık 6-7 kilometre hızla koşmanız gerekiyor. Nabız dakikada 150 atımı geçmemelidir.
• Doğru koşmaya nasıl başlanır: 1-2 kilometre ile başlayabilir, bir ay sonra tek koşuda 3-4 kilometreye gidebilirsiniz.
• Terlemeyi artırmak için su geçirmez, rüzgar geçirmez bir elbise giyin. Fazla sıvı olan cüruflar ter yoluyla dışarı çıkar, bu nedenle koşu sırasında ne kadar çok terlerseniz o kadar iyi sonuç alırsınız.
• Kilo kaybı için sağlık koşusu döneminde doğru yemelisiniz, yağlı, baharatlı yiyecekleri ve tatlıları diyetinizden çıkarmanız tavsiye edilir. Daha fazla protein, meyve ve sebze yemek daha iyidir.
• Daha az tuz yemeye çalışın çünkü tuz susuzluğa neden olur ve vücuttaki fazla suyu tutar.
• Bir hafta içinde sonuç beklemeyin, çok erken. Vücudunuz henüz yeniden inşa edilmedi, meydana gelen değişiklikleri hissedebilmeniz birkaç ay alacaktır.

Kaynak: http://site/begayou.ru/

Yeni başlayanlar için koşmanın 7 kuralı

Koşmanın birçok faydası vardır. Stresi azaltır, kasları güçlendirir ve vücudu tonlandırır. İlk başta koşmak zor bir iş gibi görünse de birkaç hafta sonra vücut ritmini bulur ve siz şimdiden koşmayı sevmeye başlarsınız. Yolculuğun en başında şu soru ortaya çıkıyor: Koşmaya nasıl başlanır? Koşmanın kuralları nelerdir?

Asıl mesele, belki de her şeyin bir arzu olacağını anlamaktır. Biraz azim, kendinize olan inanç ve dayanıklılığınız kısa sürede artacaktır.

Koşmaya nasıl başlanır? Sadece bir çift koşu ayakkabısı giy ve koş. İlk başta, garip hissedeceksin. Sonuçta, kaslarınız henüz böyle bir yük almadı. Bacakların yanarken ve göğsün inip kalkarken koş. Yeni başlayanlar için 5-10 dakika yeterlidir.

Ayrıca okuyun: Kendini geliştirme koşu yöntemi

Rahat kıyafetlerle koşun. Vücuda çok sıkı oturan ve hareketi engelleyen hiçbir şey giymeyin.

Nereye koşmalı? Evet, her yerde: parkta, okul stadyumunda veya sokağın aşağısında! Koşmanın faydalarından biri, neredeyse her yerde yapabilmenizdir.

Acemi Koşu Kuralı #2

Koşarken vücudunuzu gevşetmeye çalışın ve doğal bir şekilde ilerleyin. Dizleriniz ve diğer eklemleriniz üzerindeki baskıyı azaltmak için zıplamayın ve yumuşak bir şekilde inmeye çalışmayın.

Hızınızı bulun. Her koşucunun kendi "yürüyüşü" vardır, çünkü herhangi bir kişinin vücudu bireyseldir.

Üst vücudunuzu gevşetin. Stres yalnızca manevra kabiliyetini kötüleştirir ve daha yavaş çalışmanıza neden olur. Ağırlığınızı merkezde tutmaya çalışın, omuzlarınızı gevşetin ve kollarınızı 90 derece bükün.

Acemi Koşu Kuralı #3

Koşarken doğal olarak nefes alın veya nefes alma tekniğine odaklanın. Bazıları burundan nefes almanın, ciğerleri tamamen genişletmenin ve ağızdan nefes vermenin daha iyi olduğunu iddia ediyor. Burnunuz, özellikle dışarıda koşarken hava için iyi bir filtredir. Ağızdan nefes vermek, vücudun en az çabayla karbondioksit ve ısıdan kurtulmasını sağlar.

Koşarken nasıl nefes alacağınız hakkında daha fazla bilgi edinin.

Acemi Koşu Kuralı #4

Koşudan sonra gerinmeyi unutmayın.

Koşmadan önce esnemenin avantajları ve dezavantajları tartışmalı olsa da.

Bacaklarınızdaki her kas grubunu 15-20 saniye gerin. Dizinizi bükün ve bacağınızı kalçanıza doğru kaldırın. Kasın uyluğun önü boyunca nasıl gerildiğini hissetmelisin.

Kalçanızda bir gerginlik hissedene kadar dizinizi bacaklarınızın arkasında tutarak öne çıkıp ön bacağınıza atlayabilirsiniz. Bu, dizlerinizi stresten kurtaracaktır.

Ve ayaklarınız ertesi gün size teşekkür edecek.

Acemi Koşu Kuralı #5

Çalıştırmak ne kadar sürer? Kararlıysanız, haftada en az üç kez. Böylece dayanıklılığınız ve ilerideki sonuçlarınız artar. Haftada bir kez koşmak sizi oraya götürmez.

Herhangi bir havada koş. Ana şey uygun giyinmek. Ve sıkılmamak için koşarken müzik dinlemeyi deneyin. Ritme göre hareket etmek, sağlıklı bir tempoyu korumanıza yardımcı olacaktır.

Acemi Koşu Kuralı #6

Çalıştırmak ne kadar sürer? Her şey başlangıç ​​seviyenize bağlıdır, ancak pozitif dinamiklerin gerekli olması gerektiğini unutmayın. İlk hafta 10 dakika koştuysanız, sonraki hafta kendinizi 15 dakika sürmeye zorlayın. Aslında, durmaya hazır olduğunuzda düşündüğünüzden çok daha fazlasını yapabilirsiniz.

Koşu sürenizi artırmak için aşağıdaki stratejileri deneyin:

1. İlk başta hız konusunda endişelenmeyin. Rekabet içinde değilsin. Kademeli olarak artan zaman ve mesafeye odaklanın.
2. Alternatif koşu ve yürüyüş. Koşunuzu durdurmak ve bitirmek yerine, bir adım atın ve ardından tekrar koşmaya başlayın. Her yeni çalıştırmada, koşunun adıma oranını düşürmeye çalışın.
3. Sprintler yapın. Koşarken dayanıklılığa çok yardımcı olur. Zamanı takip etmek için bir kronometre kullanın. Uzun mesafeleri olabildiğince çabuk koşmaya başlayın. Ve ertesi gün, ilk sonucunuzu geçmeye çalışın.

Acemi Koşu Kuralı #7

Bu son ve belki de en önemli kuraldır. Çok erken pes etme. Birkaç koşudan sonra, koşmak için yaratılmadığınızı düşünmeye başlayabilirsiniz. Sonuçta beklentilerimizde her şey o kadar zor ve sancılı değil. Kendine iki hafta ver. Koşmaya devam et. Zamanla kendinizi daha hafif, daha hızlı ve daha güçlü hissetmeye başlayacaksınız. Ve sonunda, her koşudan memnun olduğunuzu anlayacaksınız!

Kaynak: http://site/dinamika-zhizni.ru/fitnes/pravila-bega-dlja-nachinajushhih.html

Yeni başlayanlar için koşu

Koşmaya karar verdiyseniz veya zaten yapıyorsanız, ancak bu sporun tüm özelliklerini bilmiyorsanız, bu makale tam size göre.

Herhangi bir koşu için hazırlanmanız gerekir. Bu, elbette, herhangi bir uzun prosedür anlamına gelmez. Ancak eğitimin bazı özellikleri hala mevcuttur. Koşarken maksimum rahatlık hissetmeleri gerekir.

Ek olarak, özellikle blogumun okuyucuları için, koşu sonuçlarınızı iyileştirmenize yardımcı olacağı garanti olan bir dizi video koşu dersi kaydettim.

Ayrıca okuyun: Koştuktan sonra midem ağrıyor

Çıkış yapmak video eğitimleri ve ilk koşunuzu başlatın. Bu dersler koşan veya bu spora başlamak üzere olan herkes için faydalı olacaktır. abone olabilirsin BURADA.

Koşu, sağlık, güzellik blogu okuyucuları için video eğitimleri ücretsizdir.

Koşu öncesi beslenme

Koşudan 2 saat önce yemek yemeniz tavsiye edilmez (koşu öncesi beslenme ilkeleri hakkında daha fazla bilgiyi makaleden okuyun: yemek yedikten sonra koşabilir miyim). Ancak koşu temposu ve süresi düşükse antrenmandan yarım saat veya bir saat önce hafif bir şeyler atıştırabilirsiniz. Böyle bir atıştırmalık olarak, bir fincan tatlı çay içebilir veya kahve ile tost yapabilirsiniz.

Koşu için nasıl giyinmeli?

Kendinizi hafif ve rahat hissettirecek şekilde giyinmeniz gerekir. Aynı zamanda ilk koşunuzdan önce bir şirket mağazasına gidip en pahalı eşofman takımını almanıza gerek yok. Başlamak için yaz dönemi için hafif şort ve tişört veya sonbahar-ilkbahar dönemi için normal ucuz bir bolonya eşofman bulmanız yeterli olacaktır. Kışlık koşu kıyafetlerinden başka yazılarımızda bahsedeceğiz.

Hava sıcakken şapka taktığınızdan emin olun.

Koşu ayakkabısı

Tıpkı kıyafetlerde olduğu gibi bütçenize zarar vermeden pahalı ayakkabılar alabilecek olsanız da ilk antrenmanınız için çok paraya marka spor ayakkabılar almayın.

Birçok mağaza satıyor iyi koşu ayakkabıları 400-600 rubleye mal olan, pahalı muadillerinden çok da farklı değil.

Koşu ayakkabısı seçerken önce tabanına bakın. Ayak için yastıklama oluşturmak için yeterince kalın olmalı ve ortasında bir çentik bulunmalıdır.

Dikkat!

Bu bakımdan tabanı tamamen düz ve pürüzsüz olan spor ayakkabı almamak daha iyidir. Bu tür ayakkabılarda, asfaltta veya kaldırım taşlarında koşmak için tasarlanmadıkları için bacaklarınızı kırabilir ve hatta omurlarınıza zarar verebilirsiniz.

Aynı zamanda ilk antrenmanlarda spor ayakkabılar da dahil olmak üzere herhangi bir ayakkabıyla koşabilirsiniz. Ancak bir an önce normal spor ayakkabı almaya çalışın.

İlk çalışma

Koşarken nabız

Böylece, koşmanın kendisine ulaştık. Her şeyden önce, hiç koşup koşamayacağınızı veya tempolu yürüyüşle başlamanın daha iyi olup olmadığını anlamalısınız. Bunu kontrol etmek zor değil.

Koşmaya başla. Birkaç dakika sonra çok nefes darlığı hissetmeye başlarsanız ve daha fazla koşmak için yeterli gücünüz yoksa, nabzınızı kontrol edin. Değeri 140 vuruşun üzerine çıktıysa, ilk başta koşmamalısınız.

Nabzı kontrol etmek zor değil. Bunun için kronometre ya da normal saate sahip olmak yeterlidir. Bileğinizde veya boynunuzda nabzı hissedin. 10 saniye kaydedin ve bu süre boyunca vuruş sayısını sayın. Ve sonra ortaya çıkan sayıyı 6 ile çarpın. Bu, nabzınızın değeri olacaktır.

Bu nedenle, 2 dakikalık hafif koşudan sonra nabız 140 vuruşa ve hatta daha yükseğe sıçradıysa, koşmayı bir adımla değiştirmek daha iyidir. Ve ilk birkaç hafta hızlı tempoda 30-60 dakika yürüyün. Aynı zamanda, her seferinde koşup koşamayacağınızı kontrol edin ve 2 dakikalık koşunun ardından kalp atış hızınız aziz 140 atıştan daha az olana kadar yürümeye devam edin.

Ancak bu kural taşikardisi olan kişiler için geçerli değildir. Nabızları var ve sakin bir durumda 120'ye kadar ulaşabilirler. Bu tür insanlar için tek bir tavsiye var - iyiliğinize rehberlik edin. Koşabiliyorsan koş. Sadece bir ayda, taşikardi ancak yük doğru dozlanırsa koşarak tedavi edilebilir.

Koşu tekniği

Herhangi bir acemi koşucu, koşu tekniği ile ilgili çok önemli bir kuralı hatırlamalıdır - DOĞRU TEKNİK YOKTUR. Kulağa garip geliyor ama doğru. Koşarken uyulması gereken genel prensipler vardır. Ancak bu ilkeler, onlarsız koşmak sizin için kolay ve uygunsa kullanılmayabilir.

Çarpıcı bir örnek, birçok dünya rekoru kıran ve 10 km mesafeden iki Olimpiyat kazanan Etiyopyalı kalıcı ve Olimpiyat şampiyonu Haile Gebrselassie, bir kolunu vücuduna bastırarak koşarken, doğru koşu tekniğini okursanız bu kesinlikle yanlıştır.

Ayrıca okuyun: Hızlı koşmak için koşmak nasıl

Bu yüzden. Koşmanın temel ilkeleri aşağıdaki gibidir.

1. Omuzlarınızı sıkıştırıp kaldırmanıza gerek yok. Bu yardımcı olmayacak, ancak omuzları kenetlenmiş bir durumda tutmak için enerjinin harcanması gerekecek. Rahatlayın ve sıkışıp kalmayın. Tüm uzun mesafe koşucularının uyduğu ana kural. Bu, Sprint için geçerli değildir. hızlıca gözden geçirme 100 metre rahat bir durumda rekor bir sürede çalışmaz.

2. Ayak birkaç şekilde yerleştirilebilir. Yeni başlayan bir koşucu için ayağı topuktan parmağa yuvarlama prensibiyle koşmak en iyisidir. Yani önce ayağınızı topuğun üzerine koyarsınız ve ardından vücut hareketinin ataletinden dolayı ayak parmak üzerinde yuvarlanır.

Ve yerden itme tam olarak ayak parmağıyla gerçekleşir. Topuklarla yere dokunmadan sadece ön ayak üzerinde koşma seçeneği vardır. Bunu yapmak için çok güçlü ve dayanıklı baldır kaslarına sahip olmanız gerekir. Tersine de koşabilirsiniz.

Ayağı ayak parmağına koyuyoruz ve sonra topuğu indiriyoruz. Bu şekilde de koşabilirsiniz, ancak çoğu kişi için ilk seçenekten daha az uygundur. Chi-Running adlı başka bir seçenek daha var. Bu durumda bacak bir defada tüm ayağın üzerine konur.

Ancak bu tür koşuların uygulanabilmesi için uzun süre çalışılması gerekir, çünkü bu teknik bilinmeden bacaklara ve omurlara zarar verilebilir.

3. Baş aşağı indirilmemelidir. Ayaklarınıza bakmayın - korkmayın, düşmeyin. Yanlara veya önünüze bakın. Ardından başın konumu doğru olacaktır.

4. Vücut hafifçe öne eğik tutulmalıdır. Bu, sırttaki yükü boşaltmak ve yerçekiminin bizim için çalışmasına izin vermek için yapılır.

Tersine, vücut geriye doğru eğilirse, yerçekimi bize karşı işleyecektir. Okul fiziği - bu şekilde, kuvvetin bizi sadece aşağı değil, aynı zamanda geri çekecek bir bileşenini de ekleyeceğiz.

Bu nedenle, geri sapma büyük bir hatadır.

5. Eller en iyisidir dirsekleri hafifçe bükük tutun ve hareket sırasında hiçbir kolun vücudun orta hattını geçmemesine dikkat edin.

İşte koşu tekniğinin temel ilkeleri. Ama tekrar ediyorum. Gövdenin doğru ayarlanması dışında, diğer tüm ilkeler kesinlikle evrenseldir. Bu nedenle, önce yazıldığı gibi koşmaya çalışın ve ardından hareket etmenin sizin için en kolay olduğu tekniğinizi arayın.

Koşarken nasıl nefes alınır?

Pek çok yeni başlayan koşucu endişeli koşarken doğru nefes alma tekniği. Ve boşuna. Bu nedenle, doğru koşu tekniği MEVCUT DEĞİLDİR.

Sana sadece burnundan nefes al dediklerinde inanma.

Bu, sprinterler için yararlıdır çünkü koşarken oksijene ihtiyaç duymazlar ve ayrıca profesyonel sporcular tarafından minimum miktarda oksijenle koşabilmeleri için ciğerlerini eğitmek için kullanılır.

Sprint veya rekor hızlara ihtiyacımız yok. Bu nedenle koşarken alabildiğiniz her şeyi nefes alın - ağzınızla, burnunuzla, kulaklarınızla nefes alabiliyorsanız, kulaklarınızla nefes alın. Ana şey, oksijenin vücuda erişimini sınırlamamaktır. Profesyonel sporcular bile burun deliklerini daha geniş açmak için buruna uygulanan bir cihaza sahiptir ve bu durumda içinden daha fazla hava akacaktır.

ne kadar koşmalı

Koşu için zamanınızı veya mesafenizi seçin. 30 dakika zorlanmadan koşabiliyorsanız koşun. Sadece 10 dakika koşabiliyorsan, 10 dakika koş.

Koşmanın tadını çıkarmalısın, dünya rekoru kırmaya çalışmamalısın. Şu anda yeni başlayanlardan bahsediyoruz.

Uzun süredir koşuyorsanız, bu makale size hiçbir şekilde yardımcı olmayacaktır - tüm bunları kendiniz bilmelisiniz.

Ancak kilo vermek için koşmak 30 dakikadan az sürerse sonuç getirmez. Ancak sağlık yararları ve bağışıklığı korumak için günlük 15-20 dakika koşu yapmak yeterlidir.

Sağlığı iyileştirmek için mükemmel bir seçenek, her gün 5-8 km koşu yapmak olacaktır. Daha eğitimli sporcular için bazen 20 km koşabilirsiniz. Her gün koşmak istiyorsanız, önce şu makaleyi okuyun: Her gün koşabilir miyim

nereye koşmalı

Herhangi bir yüzeyde koşabilirsiniz. Nerede daha iyi olduğuyla ilgileniyorsanız, makaledeki tüm yüzey türleri hakkında ayrıntılı olarak okuyun: nereye koşabilirsin

Daha önce hiç yapmadıysanız, koşmaya nasıl başlayabilirsiniz? İnternette kitaplar, yararlı sayfalar okudunuz, arkadaşlarınızdan yeterince tavsiye duydunuz ve vücudunuzu almaya karar verdiniz mi? Müthiş! Ve hatta koşu bandının ilk metrelerinde, en azından biraz baskıyla ama size yenik düştü. Sırada ne var? Sadece biraz sersemlik. Fili hareket ettirmek kendisinden daha kolay görünüyor. Ne yapalım? Bu tür hislere aşina iseniz, bu sayfa tam size göre.

Duygular sana yardım edecek

“Evet, şey, o! Sonuçta, birçok insan kaçmaz ve yaşamaz! Buna neden ihtiyacım var?" - bu tür düşünceler ortaya çıktıysa, cesaretiniz kırılmasın: derslere yanlış başladınız. Bunu yapmak için beden eğitimi yasalarını hazırlamak ve bunlara uymak gerekir. Bu konuya aşağıda tekrar değinilecektir.

Bu tür düşüncelerin size yalnızca başlangıçta eziyet ettiği konusunda sizi temin ederim. Alıştığınızda beyin size bu tür sorular yüklemeyi bırakacaktır.

Nasıl alışılır? Bu, irade çabası olmadan mümkün değildir. Ancak yalnızca bu nedenle uzun sürmeyeceksiniz: olumlu duygular ve doğru eğitim taktikleri gereklidir. Zaten ilk eğitimde hoş hisler elde edebilirsiniz:

• tüm vücutta hafiflik;
• düşüncelerin saflığı;
• mükemmel sağlık

Neşe getiren duyguları yakalamalısınız. Doğru anladığınızda, onlara daha uzun süre tutun. Daha ileri çalışmalarda size yardımcı olacaklardır. Örneğin, koştuktan sonra bacaklarımı duvara dayayarak beş dakika kanepede uzanmayı seviyorum. Bu pozisyonda her zaman, vücuduma yayılan hoş bir sıcaklık hissediyorum. Bunun gibi duygular beni bir sonraki koşumu dört gözle bekliyor. Ama başka bir şeyden hoşlanırsınız, örneğin, bir sabah parkının tazeliği veya bir koşunun verdiği enerji artışı. Bu bireyseldir.

Doğru miktarda yük vermek önemlidir. Kendinizi taleplerle bunaltırsanız, yüksek bir tempo belirlerseniz, komşularınızı hemen geçmek isterseniz, önümüzdeki günlerde koşuya son verme riskini alırsınız.

Neden? Vücudun belirli bir enerjisi vardır. Antrenmanlarla karıştırdığınızda gelişmeye başlar ama çabuk biter. Sonuç olarak, koşmaktan kaynaklanan olumlu duyguların yerini tembellik, vücuttaki ağırlık ve hatta tiksinti alabilir.


Yük, çalışmaktan yorulduktan sonra gelmeyecek şekilde verilmelidir. İşyerinde uyuyakalmaya başlarsanız, dersleri bırakmak zorunda kalacaksınız.
iktidara gelmemeli. Görevi vücuda enerji vermektir. Bu temel kuraldır. Bir ay, bir yıl veya daha uzun süre pratik yapmak istiyorsanız, o zaman buna bağlı kalın.

Zaman harcama

Ne zaman koşmak daha iyidir: öğleden sonra mı, sabah mı yoksa akşam mı? Sen karar ver. Etkisi aynıdır.
İşe gitmeden önce vaktiniz varsa ve vücudunuzu zorlamadan zamanında kalkabiliyorsanız, çoğu amatörün yaptığı gibi bir sabah koşusu seçin. Aksi takdirde, bir gündüz veya akşam egzersiz seçeneği seçin, ancak aynı zamanda az sayıda insan, araba ve temiz havanın olduğu bir yer seçin. Sabahları bunun gibi daha birçok yer var.

• günlük egzersizler Vücudun doğal ritmi için en uygun olanlardır, çünkü sabah egzersizleri uykusuzluğa neden olabilir.
• akşamları koşmak ayrıca uykuyu azaltabilir, daha sonraya itebilir. Sonuçta, yatmadan önce koşarken, küçük bir fiziksel sarsıntı geçirdiğiniz için her zaman hızlı bir şekilde uykuya dalamazsınız.

Doğanıza bakın: siz bir "baykuş" veya "şaka"sınız. Ancak belirlenen saatte koştuğunuzdan emin olun.

periyodiklik

Ne sıklıkla koşmalısın? Bu birçok faktöre bağlıdır.

• Sabah ve akşam koşusu için. Sabahları işten veya yatmadan önce koşmak 15 dakika sürer. Bu nedenle, günlük olarak yapmak daha iyidir. Deneyimli bir koşucu bir seansı kaçırırsa, bir şeylerin eksik olduğunu hisseder. Yemek yemek gibi bir ihtiyaç haline gelir. Bazı insanlar haftada bir koşuya ara vermeyi sever. Burada tartışmak zor: Bu, refahı ve zindeliği etkilemez.
• Gündüz aktiviteleri için. Günlük koşu farklıdır. Spor malzemeleri üzerinde egzersizler içeren karmaşık bir eğitime dönüşebilir. Bazen bu tür yapılar parklarda bulunur ve stadyumlarda da bulunur. Bu dersler iki saate kadar sürebilir. Bu nedenle, bunları haftada iki veya üç defadan fazla uygulamak gerekli değildir.

Mevsim

Derslere başlamak için yılın hangi zamanı en iyi zamandır? Burada iki seçenek var: ilkbahar ve sonbahar. Ne daha iyi?

• Bahar. Mart hala soğuk bir ay. Ancak Nisan veya Mayıs aylarında koşmaya başlayabilirsiniz. Sıcak mevsim yakında geliyor. Bu, burun akıntısı veya kötü hava nedeniyle dersleri kaçırmayacağınız konusunda size güven verir.
• Sonbahar. Yaz aylarında yapılan fiziksel aktiviteler yürüyüş, yüzme ile değiştirilebilir. Ve sıcak havalarda koşmak kolay değildir. Eylül geldiğinde tatiller ve tatiller sona erer - koşmaya başlamak için harika bir zaman, sadece doğru olanı seçin. Bu durumda, çifte fayda elde edeceksiniz: sadece fiziksel olarak güçlenmekle kalmayacak, aynı zamanda vücudu sertleştirerek her gün daha soğuk bir iklime alışacaksınız.

Mesafe

“Hangi mesafeden koşmaya başlamalıyım?” Sorusunun kesin bir cevabı yoktur, çünkü her insan için antrenmanda koşması gereken mesafe ayrı ayrı seçilir. Vücudunuz bunu yapmanıza yardımcı olacaktır. İle koşu mesafesini belirlemek, önce önerilen rotayı yürüyerek takip edin. Bundan sonra veya ertesi gün engelleyici bir yorgunluk hissederseniz, mesafenin azaltılması gerekir.

Mesafeyi belirlemek zorsa,. Bir aylık düzenli eğitimden sonra, süreyi yarım saate kadar uzatabilirsiniz, ancak zorunlu değildir.

Burada yeni başlayanlar için çalışan program ve tablo kullanışlı olacaktır. Ancak her kişinin bunları bireysel olarak yaratması, mesafeyi ve süreyi kademeli olarak artırması gerekir. Buradaki ana kriter, Nasıl hissediyorsun. Kendi yüklemenize yardımcı olacaktır.

Hız ve taktikler

Hiç koşma eğitimi almadıysanız, vücudun buna alışması gerekir. Bu nedenle spora yeni başlayan kişiler için koşu temposu yüksek olmamalıdır. Daha da iyisi, yürüyerek başlayın. Sonuçta alışmaya gerek yok.

İlk dersten biraz da olsa kaçabildiğinizi söyleyebilirsiniz. Rekorları kırmanıza gerek yok. Senin hedefin - vücudun enerji üretmesini sağlamak günün kesin olarak tanımlanmış bir saatinde eğitim için. Aynı enerji günün geri kalanında size hoş duygular yaşatacaktır.

Vücut antrenmana alıştığında, “yürü-koş” taktiklerine geçebilirsin: yorulana kadar koş, sonra yürüyüşe geçerek dinlen. Bu döngü ayarlanan mesafenin sonuna kadar tekrarlanır.

Ritmik solunum geliştirmek önemlidir. Kanıtlanmış bir yöntem - 1-2-3 sayın ve nefes alın ve ardından 1-2-3-4'te nefes verin. Ancak kendinizi kurallara zorlamak gerekli değildir. Önemli olan, eski filmlerden bir buharlı lokomotif kadar net nefes almanızdır. Başladığımda bana yardımcı oldu. Artık bilinçaltına işliyor.

"" Yöntemini en az bir yıl boyunca kullanabilirsiniz. Parkta diğer koşucuları geçmezseniz endişelenmeyin. Yabancıları izleyen kıskanç gözlerin değil, kalbinizin sesini dinleyin. Vücudunuz yük artışına hazırsa, bunu kendi başına alacaktır. Nasıl? Koşarak üstesinden geldiğiniz bölümleri kendiliğinden artırmaya ve rotanın yürüyüş bölümlerini kısaltmaya başlayacaksınız. Zamanla, bu sürekli bir koşuya dönüşecektir.

Derslerin başlangıcı ve bitişi

Yeni başlayanlar için koşmaya nereden ve nasıl başlamalıyım ve bundan önce ısınmam gerekiyor mu? Spor kurallarına göre ısınma gerekli. Ama sonuçta sporcular rekorları kırıyor, vücuda tecavüz ediyor ve risk altında. Isınmadan bağları yırtabilir veya gerebilir, eklemleri bükebilirler. Sağlığınız için koşacaksınız. Hareketleriniz daha samimi ve hoş olmayı vaat ediyor.

İlk derslere yürüyerek başlarsanız, bu tür hareketler size tanıdık gelir ve ısınma isteğe bağlıdır.

Ancak, örneğin bazı alıştırmaları birleştirirseniz, gereksiz olmayacaktır. Bunların arasında eğilmeler, dönüşler, esnemeler olabilir. Jogging (yürüme) sonrasında daha etkilidirler.

dersleri bitirmen lazım yavaş yavaş yavaşlıyor nabzın ve solunumun koşmadan önceki seviyeye dönmesi için yavaş bir yürüyüşe. Ancak bundan sonra, iş yerine gidip geri dönmeniz gerekiyorsa eve gidebilir veya ulaşım sağlayabilirsiniz.

Vücut hazırlığı

Yeni başlayanlar için koşu programı, yemekten sonra en az bir saatlik bir mola olacak şekilde hazırlanmalıdır. Sonuçta midedeki rahatsızlık antrenmanı kesintiye uğratabilir.

İlk kez koşmaya başladığınızda, vücudunuzun rutine uyumunu ve enerji üretimini hızlandırabilirsiniz. Şimdi nasıl olduğunu öğreneceksin.

Düzenli egzersiz ile vücutta bir dizi değişiklik meydana gelir:

• • 1. Enerji - mitokondri - üreten "mini fabrikaların" sayısı artıyor.
    2. Dolaşım sisteminde oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin yüzdesi artar.
    3. Glikojen, antrenman sırasında size çeviklik ve güç veren karaciğer ve kaslarda depolanır.

Vücutta böyle bir yeniden yapılanma gerçekleşmeye başlayana kadar koşmaktan olumlu sonuçlar alamazsınız. Birkaç gün sürecek. Bu nedenle, ikinci ders birincisinden daha zor olabilir. Ancak bir hafta sonra uyum sağlamaya başlamalısınız.

Böyle bir süreç zorlamaya uygundur. Bunu yapmak için evde egzersiz yapmanız gerekir: egzersizler, spor malzemeleri yardımıyla bir yük verin. Koşmayı planladığınız günün saatinde böyle bir antrenman yapmanız gerekir. Ardından ilk yükler için hazırlanan sokağa çıkacaksınız.

spor forması

Koşu için en iyi giysi ve ayakkabılar nelerdir?

• Ayakkabı. Seçim için ana kriter rahatlıktır. Seçmek . Özgür olmalı. Parmaklarınızı bozmamak için bir beden büyük alın. Rahat olmayan koşu ayakkabıları su toplamalarına ve antrenman iptaline neden olabilir. Bu olmasa bile çarpık ayakkabılar her adımda eziyete neden olur. Ancak olumlu duygular elde etmek önemlidir. Bunu unutmadın, değil mi?
  Ayakkabılar kuru olmalıdır. Yağışlı havalardan sonra kurumazsa, bir tane daha alın veya antrenmanınızı atlayın. Gelecekte bu tür hatalardan kaçınmaya çalışın.
• Kumaş. Koşarken sıcak olmayacak şekilde giyinmelisiniz. Sınıfta kürk manto giyerek vücut ağırlığını azaltmak gerekli değildir. Bu sayede yağlardan değil, vücudun ihtiyacı olan sudan kurtulmuş olursunuz. Endişelenmeyin, düzenli olarak koştukça kilonuz sabitlenecektir.

Çoğu er ya da geç koşmaya başlama kararına varır. Biri kilo vermek istiyor, biri nefes darlığından kurtulmak istiyor. Ve birisi sadece kendini iyi durumda tutmak istiyor. Yeni başlayanlar için koşmak tam bir bilimdir. Burada öylece koşamazsın. Görünüşte çok basit olan herhangi bir işe akıllıca yaklaşılmalıdır. Peki nereden başlamalı? Süreci tek tek inceleyelim.

Antrenman kıyafetleri ve ayakkabıları

Koşmaya başlamadan önce, antrenmanlarınızı hangi modda yapacağınıza karar vermelisiniz. Spor malzemeleri almanın tam zamanı.

Ayakkabı

Sıcak mevsim için orta sert tabanlı spor ayakkabılara ihtiyacınız olacak. Hem asfaltta hem de orman yollarında koşabilmeniz için böyle bir tabana ihtiyaç vardır.

Sert bir yüzeyin ve yastıklama eksikliğinin diz eklemlerini ve ayak bileklerini kötü etkilediği bilinmektedir. Bu nedenle, bu sorunu taban yardımıyla çözmeniz gerekir. Bizim durumumuzda çok yumuşak yaylı tabanlar, sokakta koşarken hızla yıpranacakları için işe yaramayacaktır. Spor ayakkabılar kaygan olmamalıdır. Ayakkabıların ana görevleri: yoldaki ayak darbelerinin şok emilimi ve iyi tutuş.

Koşu ayakkabıları, tabanları çok ince olduğu için kesin olarak oturmayacaktır. Ayaklarınızı asfalta vurabilirsiniz.

Ayakkabıların bağcıkları varsa, ne olduklarına dikkat edin. Sadece düz ayakkabı bağcıklarıyla ilgileneceğiz. Hiçbir durumda yuvarlak değiller - hızlı bir şekilde çözülürler, her 500 metrede bir bağlanmak için durmanız gerekir.

Kışın spor ayakkabılar yalıtılmalıdır. Birçok spor markasının ürün yelpazesinde bu tür modeller var. Ayakkabının rahatlığına dikkat etmelisiniz ki hiçbir şey sizi bir yere sürtmesin.

Doğru ayakkabılar olmadan koşuya başlamak, "nedir" konusunda cahil bir yaklaşımdır ve sizi antrenmandan çabucak caydırır.

Eşofman ve ceket

Koşarken hangi hedefi takip ederseniz edin terlersiniz. Buna göre, vücuttan nemi iyi bir şekilde çıkarabilecek giysilere ihtiyacınız var. Düşük kaliteli takım elbiselerinde yaratılan sera etkisi istenmeyen bir durumdur çünkü vücut aşırı ısınır ve rahatlığı unutmak zorunda kalırsınız.

Ayrı ayrı eşofman altı ve bir ceket, gerekirse bir ceket alabilirsiniz. Altına rahat bir tişört giyin. Giysiler hareketi kısıtlamamalıdır.

Ceket, ısınmamanız için hafif olmalıdır. Yakanın boğazı örtmesi arzu edilir. Dışarıdaki düşük sıcaklıklarda bu sizi boğaz ağrısı ve soğuk algınlığından kurtaracaktır.

Sıcak havalarda koşu için şort ve tişört giyebilirsiniz. Bugün spor mağazaları aktif eğlence için kıyafetlerle dolu, bu nedenle koşu için kıyafet satın almak sorun değil.

şapkalar

Kışın ve soğuk mevsimde kafasına şapka takılmalıdır. Şapkanın kumaşı hafiftir ve nemi emer. Kışın şapkasız koşmak, nankör bir iştir, çünkü kolayca üşütebilir ve antrenmandan yarardan çok zarar görebilirsiniz.

Kayak ve koşu için özel şapkalar spor mağazalarında bulunabilir.

Kışın eldivenlere de ihtiyacınız olacak, şapka ile aynı kriterleri karşılamaları gerekir.

Yeni başlayanlar için koşu hakkında söylenecek çok şey var. Şimdi genel olarak farklı durumlarda nerede, ne zaman ve nasıl koşacağımıza dair bazı ipuçları vereceğiz.

Koşu için yer

Bunun için özel dairesel parkurların tahsis edildiği bir spor stadyumunda koşmayı öğrenmeye başlamak daha iyidir.

Geçen daireleri sayarak orada koşmak çok uygun. İlk başta, zamanında takılıp kalamazsınız, ancak sonuçlarınızı tamamlanan tur sayısına göre analiz etmeniz yeterlidir. Mesafeleri değiştirmek istiyorsanız, iç çemberin dış çemberden daha küçük olduğunu unutmayın. Stadyum size yetmiyorsa, dış çemberin etrafında koşun.

Örneğin, 10 tur koşmak için antrenman yapmak için kendinize bir hedef belirleyebilirsiniz. Ve ortalama bir hızda 1-2 daire ile başlayabilirsiniz.

Stadyumda yeni başlayanlar için koşu programı mevsimi, vücut özelliklerini ve bölgenin iklim koşullarını dikkate almalıdır.

Koşu ormanlarda, park alanlarında, sessiz ve huzurlu yerlerde yapılabilir. Bölgenizde koşacaksanız, sorun değil, ancak sabahları, yollarda çok fazla araba olmadığında. Sabahları hava, öğleden sonra veya akşamki kadar kirli değildir.

Bazı ülkelerde koşucular için özel yerler sağlanmaktadır. Rahat kaymaz patikalar yeşil ormanların içinden geçmektedir. Temiz hava ve kuş sesleri var. Bütün bunlar çok etkileyici.

Ne zaman koşmalı ve haftada kaç kez

Koşmanın en önemli yanı vücudunuzu dinlemektir. Sabah, öğleden sonra, akşam koşmayı deneyin. Kendinizi en rahat hissettiğiniz zamana karar verin. Doğal olarak, deneye prensipte koşmaya başlamak için ciddi bir istek eşlik etmelidir. Zorla çalışmaz.

Kesinlikle sabahları koşmak uyanmanıza yardımcı olur ve tüm gün boyunca size enerji verir. Ve akşamları, garip bir şekilde, aksine, uykuya dalmaya yardımcı olur.

Koşmak için bir zaman seçerken aşağıdaki ipuçlarını aklınızda bulundurun:

• Tamamen aç ve çok tok, yani tamamen boş ve tok bir mideyle koşamazsınız.
• Koşmadan önce çok su içmeyin. Antrenman boyunca gerektiği kadar küçük yudumlar almak veya sonrasında içmek daha iyidir, ancak bir yudumda değil.
• Yağmurda veya buzda koşmamaya çalışın.
• Şiddetli donda koşmak da istenmez. Ancak bu, bölgeniz için tipik bir havaysa, başka seçenek yok - koşmalısınız. Veya spor salonunda koşu bandında dersleri tercih etmelisiniz.
• Hastaysanız antrenmanınızı erteleyin. Soğuk algınlığı, halsizlik, ateş. Normdan farklı olan herhangi bir durum bir kontrendikasyondur.
• Hipertansifseniz, koşmadan önce kan basıncınızı kontrol edin. Bunu antrenmanınızdan sonra da yapın. Ardından sonuçları karşılaştırın. Böylece koşunun optimum yoğunluğunu kendiniz belirleyebilirsiniz. Büyük basınç dalgalanmalarına izin verilmemelidir.

Haftada 3-6 kez koşabilirsiniz. 15-20 dakika süren sabah koşuları haftada 6 kez yapılabilir. Haftada 3 kez çalışıyorsanız, koşunuzu 30-40 dakikaya çıkarın. Haftada 4 veya 5 kez koşmak istiyorsanız bu sayılara odaklanın.

Koşmanın Beş Kuralı

Yeni başlayanlar için her şeyi doğru yapmak önemlidir, o zaman koşu sizin için sadece yararlı bir aktivite değil, aynı zamanda bir zevk haline gelecektir.

Düzgün çalıştırma sistematiktir ve ölçülüdür. İlk kez bir sprint veya maraton koşamazsınız. Her şeye yavaş yavaş, düşünceli bir şekilde yaklaşmalısınız. Ardından, yeni başlayanlar için yetkin bir koşu programı oluşturabileceğiniz temel kuralları vereceğiz.

Kural 1: İlk antrenman en kısa olanıdır.

Koşmak için ilk dışarı çıktığınızda, kendinizi 10 dakikalık koşu ile sınırlayın. Önce 3-5 dakika tempolu bir tempoda yürüyün, ardından koşuya çıkın. Kalp atış hızınız önemli ölçüde artacak ve nefes alıp vermeniz daha hızlı hale gelecektir. Belki nefes darlığı ortaya çıkar - yavaş yavaş ondan kurtulursunuz.

Koşmakta zorlanıyorsanız, hızınızı minimuma indirin ama koşun. Gücünü kendinde hissederken - yürümeye devam etme. Yürüdüğünden daha yavaş koşmana izin ver - her neyse, koşman gerekiyor. Kalbinizin yerinden fırladığını hissediyorsanız ve boğuluyorsanız, adım atma zamanı. Nefesinizi tuttuktan sonra tekrar koşmayı deneyin.

Yeni başlayanlar için koşu her zaman dozlanmalıdır.

Kritik bir yükten sonra “istemiyorum” vücudunuz başarısız olabilir. Ve doğru yaklaşım durumunda bile kaslar açık bir şekilde ağrıyorsa, o zaman başka hoş olmayan hisler (ağrı, sıcaklık vb.) Olmamalıdır.

Kural 2: Nefes alma tekniği

Yeni başlayanlar için koşmak çok meşakkatli bir süreç gibi görünebilir. Çoğu zaman bu, yanlış nefes alma nedeniyle olur.

Koşmaya başlamak için nefes alma tekniğini öğrenmeniz gerekir. Bu sizi daha uzun süre nefessiz tutacak ve ayrıca egzersiz moduna daha kolay girmenize yardımcı olacaktır.

Kısacası, koşu söz konusu olduğunda inhalasyon ve ekshalasyon sürelerini eşitlemeniz ve bunları 3-4 adıma dağıtmanız gerekir. Yani, nefes alıp vermeyi eşit sayıda adım için uzatıyoruz. Sprint hakkında bilgi sahibi olmanız için henüz çok erken - orada nefes alma tekniği biraz farklıdır.

Ana şey ritmi korumaktır. Yeterli oksijeniniz yoksa 3-4 derin nefes alın. Yardım etmelisin.

Burundan nefes almanız ve ağızdan nefes vermeniz gerekir - bu altın kuralı unutmayın. Ağzınızdan nefes alırsanız boğazınızın kuru olduğunu ve yeterli hava almadığınızı hemen fark edeceksiniz.

Kural 3: Yorgunsan hareket etme

Sadece yorgunsanız (kas yorgunluğu hissediyorsunuz, ancak nefesiniz ve nabzınız normal sınırlar içindeyse) ve bir adım attıysanız, bu günkü sonuçlarınızın geçen seferden daha iyi olmadığını düşünün. Bu şekilde ilerleme kaydedemezsin. En azından biraz ihtiyacınız var, ancak yorgunlukla çalışın.

Koşmaya karar verirseniz, kendinizi aşmaya hazır olun. Özellikle amacınız kilo vermekse. Çünkü bu, uzun düzenli koşular gerektirecektir.

Yeni başlayanlar için koşu dersleri rahat koşullarda yapılmalıdır. Ancak zaten ilk antrenmanlarda, kendinizi en az 30 saniye terlemeye, yani "istemiyorum" ile biraz mesafe koşmaya zorlayın. Koşuya gelince, sana zarar vermez. Ancak, uzun süredir koşmadıysanız, hiçbir durumda ilk birkaç koşuda hızlanmayın.

Kural 4: Antrenman Düzenliliği

Fitness ve koşu stabilite gerektirir, dersleri atlamanız önerilmez. Sıkı bir şekilde antrenman yapmaya kararlıysanız, bir koşu planına ihtiyacınız var. Derlenmesi gerekiyor. Örneğin, haftada üç gün, gün aşırı koşacaksınız. Pazar tatil olacak. Koşuların süresine karar verin, bunu planda belirtin. Ve sağlığınız izin veriyorsa planınızı takip edin. Soğuk algınlığınız varsa, iyileşme tarihinize kadar koşmayı bırakın.

Yeni başlayanlar için koşmanın görevi, istenen hedeflere ulaşmaktır. Ve kilo kaybı, dayanıklılık veya başka bir şey olması fark etmez. Ancak bu hedeflere hızlı bir şekilde ulaşılamaz - zaman ve azim alacaktır. Bu yüzden sabırlı ol.

Koşmak aslında aynı egzersizdir, sadece uygulama süresi uzundur. Bu nedenle, önce tekniği öğrenmeden koşuya başlamak, vücudunuzu haksız riske maruz bırakmak anlamına gelir.

İşte hızlı bir hatırlatma:

1. Adım uzunluğu rahat olmalı, büyük adımlar atmamalısınız. Yürürken olduğundan biraz daha büyük olmalıdırlar. Çok yorgunsanız, adım uzunluğunu minimuma indirebilir, zar zor kıyabilirsiniz, ancak koşmaya benzer hareketler yapın.
2. Ayağı nazikçe topuğun üzerine koyuyoruz, ağırlığı çoraplara aktarıyoruz ve ayak parmağıyla yüzeyi itiyoruz.
3. Dizlerimizi yükseğe kaldırmıyoruz, topuklarımızı bunaltmıyoruz.

Kural 5: Acıya katlanmaya gerek yok

Bir şey sizi incitirse (bacak, mide, kalp - fark etmez), eylem planı şudur - bir adım atın, yavaş yavaş yavaşlayın ve durun. Ağrı geçtiyse, antrenmana devam etmeyi deneyin. Değilse, bugün eğitimi tamamlamanız ve ağrının nedeni ile ilgilenmeniz gerekecek.

Koşmak senin için eğlenceli olmalı. Çok fazla rahatsızlık hissederseniz, daha az hale getirmenin yollarını arayın.

Yeni başlayanlar için koşmak özel eğitim gerektirmez. Sadece pratik yapmaya başlayın, sistemi ve istikrarı koruyun ve başaracaksınız!