Atletik cimnastikte farklı antrenman türleri vardır. Dambıl, kettlebell veya halter içeren her sınıf döngüsü, hedefinize ulaşmanızı sağlar. Değişken karmaşıklıktaki komplekslerin uygulanması, ilk, temel aşamaya hakim olunduktan sonra başlatılmalıdır.

bir dizi egzersiz

Temel kompleksin amacı, ana kas gruplarını kaliteli bir şekilde çalıştırmanıza izin veren egzersizlerin geliştirilmesidir. Her egzersizde üç set için haftada üç kez bir dizi egzersiz yapılır. Halterlerin ağırlığı, son tekrarların gözle görülür bir çabayla verilmesi için seçilmelidir.

Isınmak

1. Önünüzdeki dirseklerde bükülmüş kollarla dairesel hareketler yapmak (4-6 kez).

2. Vücudun sağa ve sola döndürülmesi (4-6 kez).

3. Ellerinizle ayak parmaklarınıza değene kadar (4-6 kez) öne doğru eğin.

4. Yarım sicimde ağız kavgası (4 - 6 kez).

Ana bölüm

1. Pazı gelişimi için egzersiz yapın.

Ayakta dururken kolların omuzlara doğru bükülmesi. Başlangıç ​​pozisyonunda, dambıllar, avuç içleri size bakacak şekilde uyluğun dış tarafında tutulur. Mermileri kaldırırken eller dışa doğru döner, son konumda avuç içleri "kendilerine" dönüktür. 8 ila 10 kez çalıştırın.

2. Trisepsleri güçlendirmek için egzersiz yapın.

Bench press halter veya dambıl triceps uzanıyor. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunda, kollar dirseklerden bükülmeli, avuç içleri "uzakta", dambıl baş bölgesinde olmalıdır. Ön kolları 8 ila 10 kez hareketsiz tutmaya çalışarak kolları dirseklerden uzatın.

3. Göğüs kaslarının gelişimi.

1) Geniş bir kavrama ile göğüsten uzanan bench press (dambıl). Bu egzersiz temel kabul edilir, sadece göğüs kaslarını geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda kol ve delta kaslarını da aktif olarak etkiler. Başlangıç ​​pozisyonunda kollar bükülü, dirsekler yanlara dönük olmalıdır. Bir dambıl presi yaparken, avuç içi sizden uzağa doğru yönlendirilmelidir. 10 tekrar halinde gerçekleştirilir.

2) Kolları önünüzde dambıl (“kelebek”) ile yatarken beslemek, göğüs kasları üzerinde vurgulu bir etkiye sahiptir. Kolları açarken, kişi tam bir hareket aralığı için çaba göstermelidir.

4. Karın kaslarının gelişimi için egzersizler.

1) Otururken dizleri göğse doğru çekme işlemi yapılır. Bu alt karın egzersizini yaparken, ayaklar arasında bir dambıl tutulur. Dizleri yukarı çekme, fiziksel uygunluğa bağlı olarak 15 ila 30 kez yapılır.

2) Sabit bacaklarla ("Roma sandalyesi") otururken gerçekleştirilen gövde kaldırma, karın kaslarının orta ve üst kısımlarını niteliksel olarak yüklemenize olanak tanır. Kaldırma yaparken, dambıl omuzlara veya göğse yerleştirilir ve ellerden tutulur. 15 ila 30 kez yapılır.

5. Omuz kuşağının arka delta demetinin ve kaslarının gelişimi.

Bir yokuşta dururken yanlara dambıl damızlık. İlk pozisyonda, kollar serbestçe indirilir, avuç içi merkeze bakar. Damızlık dambıl 10 tekrarda yapılmalıdır.

6. Latissimus dorsi'nin gelişimi.

Bir yokuşta dururken halter sıraları (dambıl) yapmak. Egzersiz her sette 10 tekrar şeklinde yapılmalıdır.

7. Omuz kaslarının gelişimi.

Ayakta dururken aynı anda omuzdan dambıl veya ağırlık presleri orta delta demetini geliştirir ve kolun triseps kasını etkiler. Presler 10 kez gerçekleştirilir.

8. Bacak kaslarının gelişimi için egzersizler.

1) Omuzlarda halter veya dambıl ile ağız kavgası ana egzersizler arasındadır ve 12-15 kez yapılır.

2) Ayağa bir kemerle tutturulmuş bir mermi ile bacak uzatma yapmak, uyluğun ön kısmını aktif olarak çalıştırmanıza izin verecektir. Egzersiz otururken yapılır, 15 tekrar.

3) Ayağa takılı bir dambıl ile bacakları bükmek, uyluğun arkası kaslarını geliştirmenizi sağlar ve 15 kez yapılır.

Atletik jimnastiğin temel kompleksi 1,5 ila 2 ay arasında gerçekleştirilir ve ardından eğitimin bir sonraki aşamasına geçmelisiniz.

Egzersizler nasıl yapılır?

Vücut geliştirmeye yeni başlayan biri olarak zor bir programla başlamayın. Oldukça makul ağırlıklar seçmeniz gerekiyor. Eğitim sırasında, en azından hafif bir ağrıya neden olan herhangi bir egzersizi bırakmak gerekir: ağırlığı% 25-30 oranında azaltın ve ağırlığını kademeli olarak artırarak mermiyi tekrar kaldırmaya çalışın. Kural olarak, bu egzersizi rahatsızlık duymadan gerçekleştirmek, merminin ağırlığını kademeli olarak artırmaya tabi olacaktır. Bazı yeni başlayanlar vücudun belirli bölgelerinde zayıf kaslara sahiptir. İlk birkaç seanstan sonra hafif kas ağrılarının ortaya çıkmasına hazırlıklı olmalısınız. Bu, egzersizlerin uzun süredir gerilimle çalıştırılmayan kasları etkileyerek büyümeleri için uyarıldığı anlamına gelir.

Birkaç seanstan sonra ağrı tamamen ortadan kalkacaktır. Vücut geliştirmede, doğru nefes almayı gözlemlemek önemlidir. Kendinizi zorlarken nefesinizi tutarsanız, düştüğünüzde bilincinizi kaybedebilir ve ciddi şekilde yaralanabilirsiniz. Bu nedenle, şu kurala uymanız gerekir: ağırlığı indirirken nefes alın ve kaldırırken nefes verin. 1-2 hafta bu kuralı bilinçli olarak uyguladıktan sonra otomatik olarak yapacaksınız. Genel olarak konuşursak, gevşeme aşamasında nefes almanız gerekir, örneğin çömelirken nefes almanız, çömelme pozisyonuna inerken nefes almanız, başlangıç ​​​​pozisyonuna yükselirken nefes vermeniz gerekir. Düzgün ve ritmik bir egzersiz için çaba göstermelisiniz. Yapılan tüm egzersizlerin eksiksiz bir eylem olacağına dikkat edin. Tam bir hareket açıklığı ile çalışmaya dahil olan kasları tamamen gevşetin ve sıkın. Ağırlık başın üzerine kaldırıldığı egzersizlerde, bakışlar göz hizasının üzerinde duvara sabitlenirse dengeyi korumak çok daha kolaydır.

Nasıl eğitilir.

Egzersiz tek başına kas kütlesini artırmaz. Öncelikle iki günde bir antrenman yapmalısınız: Pazartesi, Çarşamba, Cuma veya Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri. İlk üç ay haftada üç gün düzenli antrenman yapmanız gerekiyor. Bundan sonra, ders sayısını haftada 4 - 5 defaya kadar artırabilirsiniz. Eğitimde tutarlılık başarının anahtarıdır. Eğitimden en iyi sonuçları nasıl alırsınız:

Yeterince uyuduğunuzdan ve dinlendiğinizden emin olun;

İlk başta, iki günde bir olmak üzere haftada üç kez antrenman yapın;

Her seferinde aynı anda egzersiz yapın;

Proteinler, vitaminler, mineraller ve rafine edilmemiş karbonhidratlar açısından zengin, kaliteli ve uygun şekilde hazırlanmış yiyecekler yiyin;

Daha saf su için;

Ne zaman eğitilmeli?

Gündüz veya gece, istediğiniz zaman antrenman yapabilirsiniz. Çoğu vücut geliştirmeci akşamları okuldan veya işten sonra antrenman yapar, ancak çoğu sabah veya gündüz antrenman yapar. Her eğitim gününde düzenli olarak egzersiz yapma fırsatının olduğu bir zaman seçmelisiniz. Çoğu, gün boyunca vücudun durumuna bağlıdır. Atletizmde en önemli faktör tutarlılıktır. Düzenli sınıflar yürütmek vazgeçilmez bir koşuldur.

uyarılar

Yeni başlayanların çoğu, muhteşem görünmek için hızlı sonuçlar ister ve bazen sırayı takip etmezler, bunun yerine belirli kas gruplarını "pompalamak" konusunda uzmanlaşırlar. Daha zayıf kasları veya vücudun herhangi bir bölümünü çalıştırmayı asla ihmal etmeyin. Uzmanlaşmanın amacı, geride kalan kas gruplarını genel düzeye getirmektir. Geri kalmış alanlar bulunmadan önce en az altı aylık sistematik eğitim gereklidir. Şu andan itibaren, onları uzmanlaştırmaya başlayabilirsiniz, ancak daha önce değil.

Egzersiz formları.

Ağırlıklar, egzersizin her tekrarında tüm hareket aralığında hareket ettirilmelidir. Aksi takdirde kendinizi kandırırsınız ve eğitilen kasların tam gelişimi işe yaramaz. Eğitimin ilk 3-5 ayında mutlaka her tekrarı temiz yani temiz yapmak gerekiyor. vücudun diğer bölümlerinin yardımı olmadan. Bu, ağırlığı son konuma taşımak için bacaklarınızla itemeyeceğiniz ve gövdeyi eğemeyeceğiniz anlamına gelir. Böyle bir numaraya güvenmek, çalışan kasları çalar ve daha hızlı büyümeleri için ihtiyaç duydukları yükün önemli bir miktarını ortadan kaldırır. Yeni başlayan sporcular, her sette tekrarların tam olarak uygulanmasına odaklanmaları gerekirken, egzersizi kolaylaştırmaya başvururlar. Ana şey, en başından doğru alışkanlıkları geliştirmektir. Eğitim sırasında zihinsel olarak kaslı bir bağlantı oluşturmak önemlidir. Dikkatin yoğunlaştırılması, tüm kas liflerinin kullanılmasını, doğru hareket biçiminin korunmasını ve yaralanmalardan kaçınılmasını sağlar.

Antrenman hızı.

Setler arası dinlenme 60-90 saniye olmalıdır. Hızlı bir antrenman temposu, seans boyunca vücudu sıcak tutacak, yaralanma riski daha düşük olacak ve kaslara giden kan akışı artacaktır.

Antrenman temposunun bir diğer yönü de ağırlık kaldırma ve indirme hızıdır. Kural olarak, örneğin bir halterle bir egzersiz yapmak, mermiyi kaldırmak 2-3 saniye ve indirmek 4 saniye sürer. Bu hızda antrenman yapmak neden önemlidir? Egzersizleri yavaş ve eşit bir şekilde yaparak, bir tür eğitim "tekdüzeliği" geliştirirsiniz. Hareketleri kontrol etmeyi öğrenerek, tam olarak çalıştırdığınız kaslara odaklanabilir ve yükleyebilirsiniz. Bu, yaralanmayı önlemeye ve sinir sisteminin yardımıyla yoğun çalışmaya alışacak büyük, güçlü kas lifleri geliştirmeye yardımcı olacaktır. Egzersizleri yapmak için doğru teknik oluşturulduktan sonra, daha hızlı bir şekilde antrenman yapmayı deneyebilirsiniz. Bundan önce, hareketlerin kontrolünü kaybetmemek, doğru egzersiz tarzından ödün vermemek ve kendinizi yaralamamak için çok hızlı antrenman yapmanız önerilmez.

İlk yükler.

Ağırlıkların başlangıç ​​​​ağırlığı, ortalama bir kadın için oldukça kabul edilebilir olacaktır.Antrenman ağırlıkları için doğru ağırlığı seçmeyi çok hızlı öğrenirseniz, o zaman sadece vücut geliştirmedeki ilk adımlar için kullanılmalıdır. Bir süre sonra, maksimum tekrarla (diğer kas gruplarının yardımı olmadan veya çok fazla stres olmadan bir tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık) kendinize meydan okumanız mümkündür. Belirlendikten sonra, eğitim ağırlıklarını değiştirmeye başlayın. Alternatif olarak, önce maksimum ağırlığınızın %60'ı ile antrenman yapabilirsiniz. Daha sonra tekrar sayınızı ve merminin ağırlığını değiştirerek maksimum ağırlığın %70-80'i kadar bir ağırlıkla periyodik olarak antrenman yapabilirsiniz. Fiziksel olarak gücünüz ve kondisyonunuz arttıkça, maksimum ağırlığınızın %90'ına varan ağırlıklarla periyodik olarak antrenman yapabileceksiniz. Ancak, yükü kademeli olarak artırmayı hatırlamanız gerekir.

Kaç tekrar.

Spesifik eğitim sonuçları, tekrar sayısına bağlıdır. Düşük tekrarlar (1-5) temel olarak güç ve güç geliştirir, orta tekrarlar (8) kas boyutunu artırır, kas tanımını ve yerel dayanıklılığı geliştirirken, yüksek tekrarlar (15'ten fazla) kas dayanıklılığını ve tanımını geliştirir ve daha az ölçüde - kas hacminde artış. Yüksek sıklıkta tekrarlar (20) yaparken, setler arasında dinlenme için duraklamalar olmaksızın dairesel bir şekilde egzersiz yapıldığında, kardiyovasküler sistemin dayanıklılığı eğitilir. Kapsamlı bir şekilde antrenman yapmanız gerekir, bu da fiziksel zindelik ve gelişim için çeşitli setler ve tekrarlar yapmak anlamına gelir.

Eğitim adaptasyonu.

Kas ağrısı ve yaralanmasını önlemek için, ağırlık antrenman programında kademeli olarak ustalaşmanız gerekir. İlk antrenmanda, seçilen egzersizlerin her birine yalnızca bir yaklaşım uygulamanız gerekir. Eğitimin ilk haftasında seçilen egzersize bir yaklaşım uygulamak gerekir. İlk ay boyunca, her egzersize bir yaklaşım yapmak da gereklidir. Her alıştırmada bir yaklaşım kuralına bağlı kalmak ve kademeli olarak iki tam yaklaşım elde etmek gerekir (ikinci ayda). Doyasıya çalışmak için 4-8 haftaya ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, kendinize bu zamanı vermelisiniz. Güç ve dayanıklılık seviyeleriniz daha fazla ağırlık taşıyacak kadar güçlü olana kadar daha fazla set denemeyin. Antrenmanın ilk üç haftasında herhangi bir egzersize ağırlık eklerken dikkatli olun.

Yaklaşım veya ağırlık sayısındaki çok kademeli bir artış, kaçınılmaz olarak, yaralanmalara yol açabilecek egzersiz yapma tekniğinde yanlış ustalaşmaya yol açacaktır. Yeni bir programa her başladığınızda, yeni egzersiz yüküne alışmak için kendinize bir hafta verin. Bu yönergeleri izlerseniz, kas ağrısı minimum düzeyde olacak, çabaladığınız fiziğe doğru ilerleyeceksiniz. Isınma ve yatıştırma egzersizleri de ağrılı olaylardan kaçınmaya yardımcı olur; kas tonusunu geri kazanmak için soğuk bir duş da alabilirsiniz.

Yük artışı.

Antrenman yoğunluğunu aşamalı olarak artırabileceğiniz dört kural vardır. Bu kurallar ancak temel egzersizleri ve programları tamamladıktan sonra uygulanmalıdır ve arkanızda altı aylık zorlu bir temel eğitim olacaktır.

1. Her egzersizde kullanılan mermilerin ağırlığını arttırmak;

2. Her egzersizde seçilen ağırlıkla tekrar sayısını artırın;

3. Her egzersizde mermilerin ağırlığından, set ve tekrar sayısından tasarruf etmek, setler arasındaki dinlenme duraklamalarının süresini azaltmak;

4. Her egzersize yaklaşım sayısını artırın.

Psikolojik faktörler.

Derslerinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak kurallar vardır. Bunu yapmak için, herhangi bir egzersizi yaparken kasların o işi maksimumda geliştirdiğini öğrenmeniz gerekir. Atletizm, kas gücü kadar zihinsel güçle de ilgilidir. Egzersiz bittiğinde zihninizdeki hareketleri takip etmelisiniz. Egzersizlerin tekniğinde uzmanlaştıktan sonra bile bunu her zaman yapmaya devam edin. Antrenmanınız sırasında tamamen kaslarınızın çalışmasına odaklanın. Tamamen rahatladığınızda derinizi delip geçtiklerini ve ardından tüm hareket aralığı boyunca onları sıktıklarını hayal edin. Antrenmanınız sırasında bunu hayal edemiyorsanız, aynada kendinize bakın. Toplam konsantrasyon sanatında ustalaştığınızda, daha da hızlı ilerleyeceksiniz. Tüm dış etkilerden dikkatinizi dağıtmayı öğrenin ve her sette yalnızca kaslardaki hislere odaklanın. Hedefinizi görmelisiniz - güzel bir figüre sahip güçlü bir vücut. Bunu başarmak için, bilinçaltınızı başarı için programlayarak yaratıcı hayal gücü tekniğini uygulamanız gerekir. Bunu, tamamen rahatlayabileceğiniz ve elde etmek istediğiniz fiziği düşünebileceğiniz günün bir saatinde yapmak en iyisidir. Antrenmanınızdan önce, öğle yemeği aranızda veya yatmadan önce yaklaşık 15 dakikanızı ayırın ve kendinizi güzel bir vücut ve güçlü bir fiziğe sahip güzel bir kadın olarak hayal edin. Fiziksel aktivite sırasında dönüşen vücudunuzun her parçasını hayal edin. Daha önce hiçbir erkeğin sahip olmadığı kadar güzel bir figüre ve güçlü bir fiziğe sahip olduğunuzu hayal edin. Bunu nasıl başarılı bir şekilde yapacağınızı öğrenirseniz, zamanla hayal ettiğiniz vücut tipini geliştireceksiniz. Herhangi bir aktivitede ilk olmak için bu tekniği daha sık kullanın.

Eğitim ortakları.

Bazı sporcular yalnız antrenman yapmayı tercih ederken, diğerleri bir partnerle antrenman yapmayı sever. Ruh halinize göre bir seçim yapmanız gerekiyor. Tek başına eğitim genellikle çekingen ve asosyal kadınları cezbederken, dışa dönük ve sosyal kadınlar bir partnerle antrenman yapmayı tercih eder. Tek başınıza antrenman yaptığınızda tamamen kendi ihtiyaçlarınıza göre hareket ederken, partnerinizle her zaman bazı tavizler vermeniz gerekiyor. Öte yandan, bir ortak, karmaşık teknikleri doğru bir şekilde uygulamanıza yardımcı olabilir. Size her zaman biraz manevi destek verecektir. Bir egzersiz partneri bazen sizi başka türlü kaçırabileceğiniz bir seansa katılmaya teşvik edecek, daha çok çalışmanızı sağlayacak ve sizi yeni, daha yükseklere taşıyacaktır.

Eğitimin bireyselleştirilmesi.

Yeni başlayanlar için en iyi yöntem, kasların nasıl çalıştığına ve egzersize nasıl tepki verdiğine aşina olurken, yorgunluk veya yaralanma oluşturmadan egzersiz yapmaya devam etmektir. Derslerin başlamasından yaklaşık 4-8 ​​hafta sonra, yoğun eğitimin ilk ilkeleri ortaya çıkacaktır. Bazı günler, bir gün diğer günlere göre daha fazla enerjiye ve güce sahip olduğunuz izlenimine kapılacaksınız. Olumsuz günlerde, kendinizi yorgun hissederek, aşırı antrenmandan ve olası yaralanmalardan kaçınmak için antrenmanlarınızın yoğunluğunu azaltın. Yorgunluk hissinin temel tembelliğin sonucu olmadığından emin olmalıyız! tembel olma! Akademik sınavlar gibi çok fazla duygusal stres gerektiren endişeleriniz olduğunun farkındaysanız veya yeterli saat uyku veya iyi beslenme sağlayamıyorsanız, o başka bir konudur. Herhangi bir günde kendinizi özellikle güçlü hissediyorsanız, seçtiğiniz egzersiz programı çok kolay görünebilir! Bu nedenle, egzersiz ağırlıklarını enerji seviyesine göre değiştirmek önemlidir. Yalnızca kendiniz üzerinde çalışarak sonuçları sürekli olarak geliştirebilir ve en üst düzeye çıkarabilirsiniz. Her halterci, güçlerine ve enerjilerine göre antrenmanlarının yoğunluğunu seçer. Atletizm dersleri, atletizm, spor oyunları, tüplü dalış, yüzme, kayak ve diğer sporlardan egzersizlerin kullanımıyla birleştirilir. Atletik jimnastikle uğraşanlar, çeşitli kas grupları ve çeşitli ağırlıklar için bağımsız olarak en az 5 egzersizden oluşan kompleksler oluşturabilmelidir: halter, dambıl, disk, genişletici, kauçuk amortisör vb. Örneğin karın kasları için iki egzersiz, kol kasları, omuz kuşağı ve bacak kasları için üç egzersiz, sırt, boyun ve boyun kasları için birer egzersiz içerebilen karma bir kompleks oluşturmak o kadar da zor değil. ön kollar. Yük, antrenman vücudun tüm bölümlerinin kaslarındaki orantılı artışı etkileyecek şekilde dozlanır. Bireysel kasların gelişiminde keskin bir gecikme bulunursa, sınıflara yalnızca bu kas grubu için özel bir kompleks dahil edilir veya az gelişmiş kas grupları için daha fazla egzersizin olacağı bir kompleks yapılmalıdır. Atletik jimnastik 15 dakika veya daha fazla yapılabilir. Birinci ve ikinci haftalarda, her egzersiz bir yaklaşım dozunda, üçüncü ve dördüncü haftalarda - iki yaklaşımla yapılmalıdır. Daha sonra, her alıştırmada yaklaşım sayısı altıya çıkarılabilir. Atletik cimnastikte birçok eğitim programı vardır. Eğitim programlarından herhangi biri, yükün iki ana bileşeni tarafından belirlenir: set ve tekrar sayısı. Vücut geliştirmede bir set, belirli bir ağırlığı kaldıranların gerçekleştirdiği tekrar sayısını ifade eder. Kayıt, payda ağırlığın ağırlığının ve paydada tekrar sayısının gösterildiği bir kesir olarak yapılır. Derslere başlamadan önce öğrenci, ağırlık seçimini doğru bir şekilde planlamak için ana hareketlerdeki maksimum sonuçlarını belirler. İki hafta sonra, egzersiz seti değiştirilmelidir, böylece üçüncü haftadan itibaren her derste iki veya üç eski alıştırma yerine iki veya üç yeni alıştırma dahil edilmelidir. Her 3-4 haftada bir düzenli antrenman, antrenman ağırlığı mümkün olduğunca arttırılır. Her egzersizde (yaklaşık 0,5 kg.) Her egzersizi en az üç kez yapmanız gerekir ve geri kalan her şey genel plana göre yapılmalıdır. Tüm kompleksi aynı ağırlıklarla gerçekleştirmeniz gerekmez, bu da işe yaramaz bir işe dönüşecektir. Her kas grubu için egzersizler farklı ağırlıklarda ağırlıklarla yapılmalıdır.

BELARUS CUMHURİYETİ EĞİTİM BAKANLIĞI

Eğitim kurumu

"Francysk Skaryna'nın adını taşıyan Gomel Devlet Üniversitesi"

Yazışma fakültesi

Fiziksel Kültür Teorisi ve Yöntemleri Bölümü

Ders çalışması

Fiziksel kültür ve sağlık sistemi - atletik jimnastik

Oyuncu: FK-51 grubunun öğrencisi S.V. Çernenko

Bilimsel danışman: S.A. İvanov

TMPC Bölümü Kıdemli Öğretim Üyesi

Gomel 2016

Makale

Kurs 46 sayfa, 16 kaynak kullanılmış,

çizim, 6 uygulama.

anahtar kelimeler:atletik jimnastik, aktivite, egzersiz, egzersiz, bench press, squat.

çalışmanın amacı:uyumlu bir şekilde gelişmiş bir vücut yaratmaya ve sağlığı iyileştirmeye çabalayan farklı yaşlarda yer alır.

Araştırma yöntemi:bilimsel ve metodolojik literatürün analizi.

Ders çalışmasının amacı:atletik ve sağlığı iyileştiren atletik cimnastik sisteminin özünü ve içeriğini ortaya çıkarır.

Sonuçlar:atletik jimnastik, gücü geliştirmeyi, orantılı bir figürü şekillendirmeyi ve sağlığı iyileştirmeyi amaçlayan çok yönlü bir kuvvet egzersizleri sistemidir. Atletik cimnastik sağlığı iyileştirir, birçok fiziksel kusuru ortadan kaldırır (eğrilik, çökük göğüs, kötü duruş, az gelişmiş kaslar vb.). Sağlıklı bir diyetle birleştirilmiş bir egzersiz rejimi, fazla vücut yağından kurtulmanızı veya gerektiğinde kilo almanızı sağlar.

pratik önemi:

giriiş

1. Atletizm cimnastiğinin teorik ve organizasyonel temelleri

1 Atletik cimnastik kavramı

2 Atletik cimnastiğin ortaya çıkışı ve gelişiminin tarihi

1.3 Beyaz Rusya Cumhuriyeti'nde atletik jimnastik

1.4 Fiziksel kültür ve sağlık sisteminin amacı ve hedefleri - atletik jimnastik

1.5 Atletizm cimnastiğinin temel kavramları ve çeşitleri

2. Atletik cimnastik derslerinin yapısı ve içeriği

Atletik jimnastiğin araçları, yöntemleri ve yöntemleri

Atletik cimnastik sırasında tıbbi ve pedagojik kontrol

Çözüm

Kullanılan kaynakların listesi

Ek A Ağırlıklar ve nesneler olmadan egzersizler

Ek B Kütle tipi mermiler üzerinde güç karakteri egzersizleri

Ek B Belirli bir ağırlık ve esnekliğe sahip nesnelerle egzersizler

Ek D Standart ağırlıklarla egzersizler

Ek D Çiftler halinde yapılan kuvvet egzersizleri

Ek E Simülatörler ve özel cihazlar üzerinde alıştırmalar

giriiş

Ders çalışmasının alaka düzeyi.Atletik jimnastik, gücü geliştirmeyi, orantılı bir figürü şekillendirmeyi ve sağlığı iyileştirmeyi amaçlayan çok yönlü bir kuvvet egzersizleri sistemidir. Eğitim konusu, genel gelişimsel yönelimin motor aktivitesidir. Bu aktivitede ustalaşma sürecinde, sadece fiziksel doğal veriler iyileştirilmez, aynı zamanda bilinç ve düşünme, yaratıcılık ve bağımsızlık aktif olarak geliştirilir.

Atletik jimnastik yardımcı olur:

1) İsteğe bağlı dersler aracılığıyla spor fizyolojisi, biyomekanik ve atletik cimnastik eğitimi yöntemlerinin belirli konu ve bölümleri hakkında derinlemesine bilgi fiziksel kültür alanında bilgi edinme konusunda yardım;

) Hedefe ulaşmada irade ve kararlılık, çalışkanlık, dikkat, reaksiyon hızı ve diğerleri gibi zihinsel ve fiziksel niteliklerin gelişimi;

) Faaliyetlerini bağımsız olarak planlama yeteneğinin geliştirilmesi;

) Gözlem ve özgüven gelişimi;

) İletişim, karşılıklı yardımlaşma ve sorumluluk kültürünün oluşturulması;

) Sürdürülebilir ilgi oluşumu, fiziksel kültür ihtiyacı.

Ders çalışmasının amacı:fiziksel kültür ve sağlık sisteminin özünü ve içeriğini ortaya çıkarmak atletik cimnastik

Ders çalışmasının amaçları:

1. Atletizm cimnastiğinin teorik ve organizasyonel temellerini analiz edecek;

2. Atletizm cimnastiğinin yapısını ve içeriğini ortaya koymak;

Atletik cimnastik araçlarını, yöntemlerini ve yöntemlerini tanımlar;

Atletik cimnastik sırasındaki tıbbi ve pedagojik kontrolü tanımlar.

pratik önemi:kurs çalışmasında sunulan materyal genel olarak çok yönlü beden eğitimi ve sağlığın teşviki ve geliştirilmesi için kullanılabilir.

1. Atletizm cimnastiğinin teorik ve organizasyonel temelleri

.1 Atletik cimnastik kavramı

atletik jimnastikgüç niteliklerini ve "onları kullanma" yeteneğini geliştirmeyi amaçlayan bir jimnastik egzersizleri sistemidir. Atletik cimnastik, kuvvet antrenmanını çok yönlü beden eğitimi, uyumlu gelişim ve genel olarak sağlığın teşviki ve geliştirilmesi ile birleştiren, sağlığı iyileştiren ve geliştiren jimnastiğin geleneksel bir şeklidir.

Atletik jimnastik, çeşitli insanlara (gençler ve yaşlılar, erkekler ve kızlar) yöneliktir, ancak kullanılan egzersizler ilgili kişiler için önemli kas gerginliği ve buna karşılık gelen yük ile ilişkili olduğundan pratik olarak sağlıklı insanlar içindir. Bu nedenle, bu durumu akılda tutarak, atletik jimnastik her şeyden önce gelişen bir beden eğitimi aracı olarak ve yalnızca ikinci olarak - bir geri yükleme aracı olarak düşünülmelidir.

Atletik jimnastik, insanların güçlü ve güzel kaslara, rahatlama (ve sadece büyük değil) kaslara sahip olma arzusunu karşılar. Ek olarak, motor deneyimi genişletir, sistematik fiziksel egzersiz alışkanlığını geliştirir, aktif bir rekreasyon aracı olarak hizmet eder ve vücudun güzelliği aracılığıyla kendini ifade etme arzusunu etkili bir şekilde uyarır.

Uygulamada, "atletik cimnastik" terimini geniş anlamda bir dizi kuvvet egzersizi olarak kullanan, ancak bunları bir jimnastik türü olarak tanımlamayan çok sayıda farklı metodolojik kılavuz vardır. Bu arada, aslında, sağlığı iyileştirme türlerinden biri olarak atletik cimnastik ile yalnızca dolaylı olarak ilişkili oldukları ortaya çıktı. Bu nedenle, "atletizm", "atlet" ve "atletik jimnastik" kelimelerinin anlamlarını açıklığa kavuşturmak gerekir.

"Atletizm"- "spor tipi" kuvvet egzersizlerinde yüksek düzeyde güç gelişimi ve yüksek sonuçlar elde etme hedefini takip ederek fiziksel gelişimde bir yön.

"Atletik Cimnastik"- insan sağlığını güçlendirmek ve yaşayabilirliğini iyileştirmek için sağlığı iyileştirici ve gelişimsel etkiler sistemini yansıtan daha hacimli bir kavram. Atletik cimnastiğin kökenleri antik dünyadadır. Ancak ülkemizde, sadece ilgili kişilerin güç alanı üzerinde tek taraflı bir etkiye yol açan çeşitli "metodolojik çarpıtmalar" nedeniyle, hipertrofik figürlerin bazı "çok sağlıklı değil" algısının yanı sıra sporcuların "politikleştirilmesi" "yabancı ideolojilerin" iletkenleri olarak kuvvet egzersizleri, resmi olarak - All-Union Bilimsel Konferansında, atletik jimnastik yalnızca 1968'de genel gelişen türlerden biri olarak kabul edildi. hedefler" ve bir dizi hayati görevi çözdüğü onaylandı. Atletik cimnastiğin yüksek önemi, sağlık ve spor motiflerinin birbirine düşmanca olmayan sürekli bir şekilde nüfuz etmesine rağmen, zamanla test edilmiştir. Çeşitli kuvvet antrenmanı hedeflerinin özgüllüğü, çeşitli antrenman biçimlerinin, sistemlerinin ve kuvvet geliştirme okullarının varlığını belirler. Şu anda en popüler olanlar vücut geliştirme, vücut geliştirme, güçlendirme ve bilek güreşidir.

vücut geliştirme - kas hacmini artırmayı, kabartma kasları oluşturmayı ve orantılı, ancak hipertrofik kaslarla uyumlu bir şekilde gelişmiş bir figür oluşturmayı amaçlayan bir kuvvet egzersizleri sistemi. Rekabetçilik, vücut geliştirmenin temel özelliklerinden biridir: çeşitli yarışmalarda ve esas olarak farklı ülkelerin, bölgelerin, dünya şampiyonalarının şampiyonalarında, "Bay Amerika", "Bay Evren" unvanlarını alan en iyi vücut geliştiriciler belirlenir. ", vesaire. Müsabakalar belirli kurallara göre yapılır ancak genel olarak “güç uyumu” değerlendirilir. Buna göre, kas hacimlerini oluşturmak için egzersizler, diğer egzersizler - kasları rahatlatmak için; egzersizler, özel ilkelere göre özel olarak geliştirilmiş bir metodolojiye göre (örneğin, J. Weider sistemi veya başka bir transkripsiyonda - Weider - kuvvet antrenmanı oluşturmak için 28 temel ilkeye sahiptir) ve yarışmalara hazırlığın oldukça net bir dönemselleştirilmesiyle gerçekleştirilir.

vücut geliştirmeaynı ilke ve kuralları kullandığı için vücut geliştirme ile özdeşleşmiştir. Belki de mevcut literatür kaynaklarına göre değerlendirirsek, vücut geliştirme, atası olan vücut geliştirmenin gelişiminin ilk aşamasıydı. Bununla birlikte, çok önemli bir ayrıntı, aralarına eşit bir işaret koyamaz: vücut geliştirme egzersizleri, bireysel kas gruplarının hacmini artırmayı amaçlar, uyumlu bir şekilde gelişmiş bir vücut inşa ediyormuş gibi davranmayın, bu nedenle vücut geliştirmede yalnızca yarışmalar yapılır. var olma hakkına sahiptir) "en geniş sırt", "en hacimli kalçalar veya boyun" olarak değerlendirilir. Bununla birlikte, genel olarak, vücut geliştirme olarak adlandırılabilecek olan vücut geliştirmedir, ancak bu konsepte bireysel kas gruplarının sözde güç pompalamasını dahil etmemek gerekir.

Güçlendirme- üç tür hareketle kendini gösteren, maksimum güç yeteneklerini geliştiren bir tür fiziksel egzersiz - "güç triatlonu": bench press, omuzlarda bir halterle çömelme ve öne eğme konumunda halterin "çekilmesi". Buna göre, vücut geliştirme ve vücut geliştirmeden farklı olarak statik streslerde değil harekette maksimum sonuçların elde edilmesini sağlayan bu tür görevler için özel egzersizler kullanılır.

Bilek Güreşi- ellerde güçlü dövüş sanatları ("kim kime ağır basar") - bir sandalyede oturma pozisyonunda, özel bir tutamak üzerinde serbest bir el tutuşuyla gerçekleştirilir. Güreş bir ve diğer elle yapılır, bu nedenle güreşçilerin sol ve sağ yan kaslarının gücünün oldukça simetrik bir gelişimine sahip olması gerekir. Asıl görev rakibin "elini indirmek" olmasına rağmen sırt kaslarına, pelvik kuşaklara ve bacaklara çok büyük bir yük düşüyor. Bu nedenle, bir bilek güreşçisi, özel bir kuvvet egzersizleri sistemi kullanılarak elde edilen oldukça uyumlu bir güç gelişimine sahip olmalıdır.

Bu dört tür atletizm için, sporcuların özel ilgi gösterdiği gerilim ve hareketlerden oluşan özel spor tekniği çok önemlidir.

Yukarıda gösterilen kuvvet antrenmanı biçimlerinin orijinalliğine rağmen, dar görevlerin varlığı, kuvvet tezahürlerinin yerel odağı, genel fiziksel ve fonksiyonel etkinin sınırlandırılması ve yaralanma potansiyeli ile birleştirilirler.

Atletik cimnastik sağlığı iyileştirir, birçok fiziksel kusuru ortadan kaldırır (eğrilik, çökük göğüs, kötü duruş, az gelişmiş kaslar vb.). Sağlıklı bir diyetle birleştirilmiş bir egzersiz rejimi, fazla vücut yağından kurtulmanızı veya gerektiğinde kilo almanızı sağlar. Egzersiz sistemi kardiyovasküler (kas kütlesine genellikle ikinci kalp denir) ve vücudun diğer hayati sistemlerini çalıştırır, kasların gelişmesi yoluyla iç organların çalışmasını aktif ve yararlı bir şekilde etkiler, vücudu kaslı ve güzel yapar. Özel simülatörlerde dambıl, kettlebell, halter, kendi ağırlığınız (şınav, yatay çubukta şınav) ile egzersizler sayesinde fiziğinizi yönlendirilmiş bir şekilde kontrol etmenizi sağlar. Yüksek düzeyde bir güç elde etmeye, dayanıklılığı geliştirmeye, sinir sistemini güçlendirmeye, sözde risk faktörlerinin vücut üzerindeki zararlı etkilerini ortadan kaldırmaya veya büyük ölçüde azaltmaya yardımcı olur.Kadınlar için bu egzersizler zarafet kazanmalarına, figürlerini getirmelerine olanak tanır. mükemmelliğe ve vücudun doğum sonrası daha hızlı iyileşmesine katkıda bulunur. Jimnastik, gençlerin boş zaman sorunlarını çözer, kötü alışkanlıklardan uzaklaşır, öz disiplin aşılar, aktif dinlenme ve sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturma aracıdır. Kuvvet egzersizlerini dayanıklılık egzersizleriyle (koşu, kayak, yüzme) birleştirirseniz, atletik jimnastiğin olumlu etkisi artar.<#"justify">Atletik jimnastik, bir kişinin ahenkli fiziksel gelişimini ve kuvvet antrenmanının belirli özel problemlerinin çözümünü amaçlayan güç doğasına sahip bir jimnastik egzersizleri sistemi olan rekreasyonel jimnastik türlerinden biridir. Kuvvet jimnastiğinin bir öğrenci üzerindeki etkisi hem genel (bir bütün olarak vücut üzerinde) hem de yerel (kas grubu üzerinde, kas-iskelet sistemindeki bir bağlantı) olabilir. Bu nedenle, sınıfların etkisi destekleyici-güçlendirici veya geliştirici olabilir. Aynı zamanda, jimnastik dersleri düzenlemenin temel ilkeleri ve yöntemleri, hem ayrı bir atletik jimnastik kompleksi derlerken, hem de belirli bir antrenman planlarken ve bir atletik jimnastik dersleri sistemi (döngüler, aşamalar, dönemler) düzenlerken korunur.

Atletik jimnastik, ağırlıklarla yapılan bir egzersiz sistemi olarak, ağır cisimlerle yapılan egzersizler, MÖ 4. yüzyılda doğal hareketlere atfedildi. Bu dönemin yarışmalarına yalnızca Atina'nın ana meydanında yatan devasa bir yükü kaldırabilen sporcular katıldı. Eski Romalılar ayrıca kas gelişimi için nesnelerle jimnastik ve akrobatik unsurlarla birleştiren özel egzersizler geliştirdiler. Zaten o zamanlar eğitimli insanlar, estetik eğitimi tercih ederek beden ve ruhun uyumu fikrini savundular. Antik Yunan heykeltıraşları, insan vücudunun optimal oranlarına dayanan güzellik kanunlarını geliştirdiler. Ve kuvvet egzersizleri yapanlar bu kanonlara uymaya çalıştılar.

İlk kez eski doktorlar, eklemleri geliştirmek, nefes almayı düzenlemek ve zayıflamış kasları güçlendirmek için kuvvet egzersizlerinin iyileştirici özelliklerine de dikkat çekti. Tıp öğrencileri ve hekimler için hazırlanan rehber, vücut hareketlerinin ağırlıklarla birlikte sağlık amaçlı kullanılmasını önerdi.

Rusya'da atletik jimnastiğin, sağlığı güçlendirmek, vücut ve duruştaki eksiklikleri düzeltmek için ağırlıklarla yapılan bir egzersiz sistemi olarak kökeni, doktor Kraevoy V.M.'nin adıyla ilişkilidir. 1885'te St.Petersburg'da, çalışmalarını doğal hareketlerle (yürüme, koşma) kollar, bacaklar ve gövde için özel olarak seçilmiş egzersizlerle tavlama prosedürleri kullanarak birleştirme ilkeleri üzerine inşa eden "Atletizm Kulübü"nü kurdu.

12 yıl sonra, St. Petersburg Atletizm Topluluğu açıldı ve 1898'de St. Petersburg Bisiklet ve Atletizm Topluluğu olarak yeniden düzenlendi. Güç sporlarında erkekler müsabakalarının yanı sıra Rusya'da bayanlar şampiyonaları da yapılmaya başlandı. İnsanların güç sporlarına olan büyük ilgisi göz önüne alındığında, sloganı bugün hala geçerli olan iki haftalık resimli atletizm ve spor dergisi "Herkül" yayınlanmaya başlandı: "Her insan güçlü olabilir ve olmalıdır. " 1903 yılında, Rus atlet Evgeny Sandov'un, yükte kademeli bir artış ilkesine göre yapılan dambıl egzersizlerini anlatan "Vücut Geliştirme" kitabı yayınlandı. Sonraki yıllarda, devrimden yıllar sonra, atletik jimnastik hala önemli bir fiziksel kültür aracı olarak görülüyor.

Bu dönemde, sirk arenasında halka şişmiş "pazı topları" gösterebilen, kasları hipertrofik olan güçlü insanlara özel bir ilgi vardır.

Kısa süre sonra gerçekten güçlü güreşçiler, halterciler, zincir kırıcılar ve halterciler arenaya girdi. Gerçekten güçlü, güçlü sporcularla tanışmayı mümkün kılan çok sayıda güreşçi ve kettlebell kaldırıcı şampiyonası yapılmaya başlandı. Ivan Poddubny, Pyotr Krylov, Ivan Zaikin, Alexander Zass, Ivan Lebedev ve diğerlerinin adlarını çok iyi biliyoruz.

O zamanki tüm fiziksel egzersizler şartlı olarak atletizm, spor ve jimnastik olarak ayrıldı (Ivanova, 1990). Atletizm, maksimum gücün geliştirilmesi için özel egzersizler, zevk için yapılan spor kombine egzersizleri ve jimnastik kavramı boyun, gövde, kol ve bacak kasları için kombine egzersizlerin yanı sıra jimnastik ekipmanı egzersizleri ve terapötik egzersizleri içeriyordu. .

Moskova, Kiev, Riga ve diğer şehirlerde de benzer çevreler oluşturuldu. Kiev doktoru E.F. Garnich-Garntsky, Şubat 1895'te Kiev spor çevresini kurdu. O zamanlar Kiev Atletizm Derneği, Rusya ve dünyanın mükemmel rekortmen sporcularını, Tüm Rusya şampiyonalarının ve Olimpiyatların galiplerini yetiştirdi - K. Pavlenko, F. Grinenko, G. Chevaidze, S. Tonkopey, M. Uritsky, P .Latushkin, V. Merny, O Krasovsky ve diğerleri.

Gücü artırmak ve güzel kaslar oluşturmak için yöntemler geliştiren uzmanların takipçisi oldu. V.F. Kraevsky orijinal bir "vücut geliştirme" ve güç geliştirme sistemi geliştirdi, O. Zass zincirleri kullanarak güç geliştirme yöntemi önerdi (yazarın bu izometrik egzersiz sistemi 1924'te yayınlandı), O.K. Anokhin - dambıl jimnastik sisteminin vb. , yanı sıra ücretsiz alıştırmalarda .

Yüzyılın başında, Rusya'da kuvvet egzersizlerini teşvik eden atletik dergiler "Herkül", "Güzellik ve Güç", "Rus Sporu" ve diğerleri yayınlandı. Ünlü sporcuların resimlerinin yer aldığı basılı broşürler basıldı.

1912'de halter kulüpleri ve çevreleri Tüm Rusya Halter Topluluğu'nda birleşti, L. Chaplinsky başkan seçildi. "Halter" adı altında üç spor geliştirildi: ağırlık kaldırma (halter ve ağırlıklar), boks ve her türlü güreş. Halterciler için birleşik bir yarışma programı onaylandı: zıt ellerle kapma ve itme, ağırlık itme (10 kg'dan az) ve takımlar için - halat çekme. Sporcular beş ağırlık kategorisinde performans göstermeye başladılar: 60'a kadar; 67.5'e kadar; 75'e kadar; 82,5'e kadar ve 82,5 kg'dan fazla. 1919'da Tüm Rusya Halter Derneği yerine bu sporun gelişmesine öncülük eden Moskova Ligi kuruldu. Katılımcılar beş ağırlık kategorisine ayrıldı ve 5 rekabetçi egzersiz verildi. 1923'te ilk SSCB şampiyonası Moskova'da yapıldı.

19. ve 20. yüzyılın başında, Avrupa'da "vücut geliştirme" adı verilen atletik yönelimli belirli bir ağırlık çalışması türü gelişmeye başladı. Eugene Sandow sahne adını taşıyan Frederick Müller (1867-1925) kurucuları sayılabilir. Bir sirk sporcusu olarak sirk kariyeri yaptı ve zamanının ünlü bir vücut geliştiricisi oldu. Halter ve kauçuk amortisörlerle bir egzersiz programı geliştirdi, kendi eğitim deneyimini "Vücut Yapısı" (1904) ders kitabında özetledi. Vücut geliştirme üzerine ilk ders kitabı Londra'da yayınlandı, çevirmen E. Sandow'un kitabının başlığının gerçek içeriğini verdi ve bunun sonucunda yeni bir İngilizce "vücut geliştirme" kelimesi ortaya çıktı (eng. vücut - vücut, bina - inşa ).

Vücut geliştirme ile uğraşanlar, güzel bir şekilde gelişmiş bir kas kütlesi oluşturma ve kuvvet egzersizleri yardımıyla rahatlamayı vurgulama hedefini belirlediler. 1901 yılından bu yana ABD, Kanada, İngiltere, Fransa, Belçika, Almanya gibi ülkelerde uluslararası vücut geliştirme yarışmaları düzenlenmektedir. Vücut geliştirme, John Weider'in (atlet, antrenör, iş adamı) aktif çalışması sayesinde en çok Amerika'da gelişmiştir. 1940 yılında, daha sonra dünyada çok popüler vücut geliştirme yayını olan Muscule and Fitness'a dönüşen temel ağırlık çalışmasını yayınlamaya başladı. Ayrıca faaliyetleri, vücut geliştiriciler için spor malzemeleri imalatı, onlar için yiyecek ve giyecek üretimine kadar uzanmaktadır.

1946'da D. Weider liderliğinde, vücut geliştirmenin Olimpik bir spor olarak tanınması ve yasaklanmış hormonal ilaçların kullanımına karşı mücadele çalışmalarının başladığı Uluslararası Vücut Geliştirme Federasyonu (bundan sonra kısaltması - IFBB olarak anılacaktır) kuruldu. sporcular tarafından. 1965'ten beri, onun liderliğinde, profesyoneller arasında düzenli olarak dünya şampiyonaları düzenleniyor.

Bu yarışmaların galipleri "Bay Olympia" unvanını alırlar ve yüzyılın başındaki ünlü vücut geliştirmeci E. Sandov'u tasvir eden bir heykelcikle ödüllendirilirler. İlk kez, "Bay Olympia" unvanı, bu onursal ödülü sekiz kez kazanan (1984-1991) Amerikalı atlet Lerry Scott'a verildi, yedi kez siyah Amerikalı Lee Haney oldu - Arnold Schwarzenegger ( 1970-1975, 1980), altı kez - Dorian Yates (1990-1995).

1964 yılında, görevi genç insanlar için genel beden eğitimi biçimlerinden biri olarak vücut geliştirmeyi teşvik etmek ve yaygınlaştırmak olan SSCB Halter Federasyonu bünyesinde bir atletik jimnastik komisyonu oluşturuldu. Ülkede çok sayıda spor kulübü ve şubesi oluşturulmaya başlandı, ilk müsabakalar yapılıyor. Aynı zamanda medyada "atletik jimnastik", "burjuva kültürünün bir fenomeni" olarak adlandırılıyordu. 70'lerin başında SSCB Devlet Spor Komitesi kararıyla yasaklandı. Ukrayna'daki ilk vücut geliştirme kulübü 1969'da Zaporozhye'de L. Zhabotinsky tarafından açıldı. Ukrayna'nın ilk şampiyonası Mayıs 1972'de Berdyansk'ta yapıldı. Ağırlık kategorilerindeki ilk şampiyonlar şunlardı: V. Ponomarenko, O. Ryndin, B. Levchenko, A. Gorshkov. 1974'te Ukraynalı sporcular, Tallinn'de Zaporozhye takımının şampiyon olduğu uluslararası bir turnuvaya katıldı.

80'li yılların ortalarında atletik cimnastik komisyonu faaliyetlerini yeniden yoğunlaştırdı ve yeni yarışma kuralları geliştirildi. 1987'de SSCB Halter Federasyonu'nun himayesinde Atletizm Federasyonu faaliyete geçti, başına Y. Vlasov seçildi. O zamanlar bu federasyon iki sporu birleştirdi: güçlendirme ve vücut geliştirme.

1988'de, Ukrayna milli takımının takım zaferi kazandığı 1. SSCB Atletizm Şampiyonası düzenlendi. Aynı yıl, SSCB milli takımı Avustralya'daki Dünya Şampiyonasına katıldı. Vücut geliştirmenin gelişiminde yeni bir aşama 1990'dı. Güç triatlonuyla uğraşan sporcular, Atletizm Federasyonu'ndan ayrıldı. Sonuç olarak, iki yeni federasyon ortaya çıktı - Ukrayna Vücut Geliştirme Federasyonu (UF BB) ve Ukrayna Güç Kaldırma Federasyonu. Bu sporlar gençler arasında çok popüler hale geldi. Böylece, 90'lı yılların başından beri, geleneksel uluslararası turnuva "Altın Kestane" Kiev'de düzenleniyor. Ukraynalı sporcular defalarca uluslararası yarışmalarda ödül kazandılar. Erkekler arasında vücut geliştirmede en çok unvanlar: S. Otrokh (1991 Avrupa şampiyonu, dünya şampiyonu - 1994 ve 1995), O. Zhur, O. Protas, O. Ostatsov ve diğerleri, kadınlar arasında - sırasıyla: V. Chepiga (dünya şampiyon 1997 ), I. Petrenko, T. Ionenko ve diğerleri.
Vücut geliştirme yarışmalarının programı, kadınlar için yeni bir spor olan fitness'ı içerir. Güç triatlonunda en çok unvana sahip sporcular şunlardır: V. Naleykin (üç kez dünya şampiyonu), V. Ivanenko, Yu.Spinov, Yu.Zabolotny, kardeşler Dmitry ve Alexei Solovyov ve diğerleri. Yeni federasyonlar tüzüklerini, rekabet kurallarını geliştirdiler, ek finansman kaynakları arıyorlar, ticari ve yayıncılık yöntemlerini geliştiriyorlar, üretim ve reklam envanteri ve ekipmanı, gösteri yarışmaları ve performansları düzenliyorlar, vb.

.3 Belarus Cumhuriyeti'nde atletik jimnastik

Yirminci yüzyılın 90'lı yıllarının sonu, tarihimize Sovyet Sosyalist Cumhuriyetler Birliği'nin (SSCB) ve sosyalist devlet sisteminin çöküşüyle ​​damgasını vurdu. Eski Sovyet cumhuriyetleri, devletlerini yeni bir kapasitede inşa etmeye başladılar. 27 Haziran 1990'da BSSR Yüksek Konseyi "BSSR'nin Devlet Egemenliği Bildirgesi" ni kabul etti ve Eylül 1991'den beri ülkemizin modern adı - Beyaz Rusya Cumhuriyeti - resmen onaylandı.

Fiziksel kültür, egemen Beyaz Rusya'nın devlet politikasının ayrılmaz bir parçası haline geldi. Beyaz Rusya Cumhuriyeti, varlığının ilk adımlarından itibaren beden eğitimi ve spor faaliyetlerinde örgütsel reformlar gerçekleştirmektedir. Beden kültürü yönetimi konuları oluşturuldu. Devlet aygıtı bugün özel yetki konuları tarafından temsil edilmektedir - bu, Spor ve Turizm Bakanlığı, bölgesel departmanlar ve fiziksel kültür ve sporun şehir (ilçe) departmanlarıdır. Sporun geliştirilmesinde ve bir spor rezervinin hazırlanmasında öncü rol, hakim konumun Cumhuriyet (bölgesel) spor federasyonları ve dernekleri, Cumhuriyet (bölgesel) fiziksel kültür ve spor derneğinin bulunduğu kamu yönetimi kuruluşlarına verilmiştir. "Dinamo" (FSO), Cumhuriyet (bölgesel) fiziksel kültür - spor kulüpleri (FSK), Ulusal Olimpiyat Komitesi (NOC RB), vb.

Modern Beyaz Rusya'nın fiziksel kültürünün yönleri çeşitlidir. En çok sayıda (dahil olan kişi sayısı açısından) ve sosyal açıdan önemli olanlardan biri spor ve rekreasyon alanıdır.

Bugün ülkemizde atletik jimnastik, her biri kendine has özellik ve özelliklere sahip olan kitle sağlığı ve spor olmak üzere iki alana ayrılabilir.

Spor biliminin en ünlü isimlerinden biri olan Profesör I.M. Cherkizov-Seraini şunları yazdı: "Atletik jimnastik, insan vücudunu kapsamlı bir şekilde etkileyen en etkili araçlardan biridir. Egzersizlerin bolluğu ve yükleri ince bir şekilde dozlama yeteneği, bunu her yaştan insan için erişilebilir önemli bir iyileşme aracı haline getirir. Ve estetik atletik cimnastik tarafı onu gerçek sanata yaklaştırıyor ",

1.4 Fiziksel kültür ve sağlık sisteminin amacı ve hedefleri - atletik jimnastik

Toplumumuzda fiziksel kültür teorisi ve pratiğinin incelenmesi, şu anda insanların morfo-işlevsel durumunun ve motor zindeliğinin belirli yönlerinin gelişiminde olumsuz eğilimlerin olduğu sonucuna varmaktadır. Bu sonuç, düzenli olarak beden eğitimi ile uğraşan insan sayısını, motor aktivite düzeyi göstergelerini, fiziksel uygunluğu, morbiditeyi ve vatandaşların yaşam beklentisini içeren belirli göstergelerin analizinin bir sonucudur.

İstatistikler, insanların düşük fiziksel aktivitesine tanıklık ediyor - toplumdaki hipodinamik% 80'e ulaşıyor. Nüfusun fiziksel uygunluğunun yeterince yüksek olmadığı sonucuna varmak mantıklı görünüyor, çünkü ikincisi, hacmi ve kalitesi organların morfo-işlevsel durumunu etkileyen lokomotor aktivite seviyesinin bir yansımasıdır - fiziksel substratlar. yetenekleri. Bu arka plana karşı, hasta sayısındaki artışa katkıda bulunan koşullar oluşur.

Atletik jimnastik yöntemlerini kullanarak sağlığı iyileştiren bir yol seçen kişiler için, sağlığı iyileştirmenin tıbbi bir biçiminden çok fiziksel bir kültür biçiminin temel özelliklerini anlamak önemlidir. Eğitim seansları sisteminde kontrol edilebilecek sağlık bileşenlerinin net bir temsili, bir kişinin fiziksel ve fizyolojik içeriğini istenen şekilde değiştirerek psikofiziksel durumun bazı bileşenlerini kasıtlı olarak etkilemesine olanak tanır.

İyileşmenin sağlığı iyileştirme süreci olduğu açıktır. Ancak sağlık terimi ne anlama geliyor? Bu kategorinin ayrıntılı olarak ele alınması önemlidir, çünkü rekreasyonel atletik cimnastikte sağlık, planlanan ana sonuçtur, eğitim sürecinin amacıdır.

Sağlık kavramının çok sayıda tanımı vardır. Şu anda "sağlık" teriminin 60'tan fazla tanımı olduğunu not etmek uygun olur. Bu nedenle, felsefi literatürde "sağlık" kavramı, bir kişinin tam kanlı varlığı olarak tanımlanır, bunun sonucunda yaşamı ve etkinliği, doğuştan gelen özelliklerinin ve niteliklerinin doğal bir gelişimi olarak algılanır.

Hijyende sağlık, hastalıklara yönelik risk faktörlerinin bulunmaması veya vücudun bunlara karşı direncinin yanı sıra olası tehditlerin ortadan kaldırılması olarak yorumlanır.

Biyolojide sağlık görüşü, organizmanın çevre ile belirli etkileşimlerini ve ontogenez sürecinde ona uyumunu gösterir.

Sağlığın psikolojik formülasyonu, insan yaşamının bir stratejisi olarak hastalığı yenmeye ve inkar etmeye indirgenmiştir.

Gelişime bilgi yaklaşımı sağlığı, duyusal, sözel ve yapısal bilginin üçlü akışının niceliksel ve niteliksel parametrelerindeki ani değişiklikler karşısında kişinin yaşına uygun istikrarı koruma yeteneği olarak anlar.

Modern yasal bakış açısından sağlık, bir kişinin biyolojik olarak güvenli bir durumudur. Müreffeh biyolojik işleyiş, insan vücudundaki tüm psikofizyolojik süreçlerin normal seyridir. Vücutta başarılı biyolojik işleyişini engelleyen herhangi bir olumsuz değişiklik, fiziksel bir zarardır. Böyle bir sağlık anlayışı, bir vatandaşa organik zarar verme vakaları söz konusu olduğunda adli uygulamada mevcuttur. Ahlaki ıstırap, kişiliğin ahlaki bileşeniyle ilgili zararı ifade eder. Hukuki açıdan ahlaki yön, neden olunan manevi zararın ölçüsünü belirlemenin karmaşıklığına bağlı olarak ikincil görünmektedir.

Geleneksel tıpta sağlık, vücudun dış ve iç çevreye en uygun şekilde uyum sağlama yeteneği olarak anlaşılır. Bu, çevre ile dengesi ve herhangi bir acı verici değişikliğin olmaması ile karakterize edilen vücudun doğal halidir. Sağlık birey, grup ve halk olarak ayrılır. Vücudun 21-23 yaşlarındaki durumu, en iyi uyarlanabilir gösterge ile karakterize edilir, yani. en iyi fiziksel sağlık.

Atletik cimnastik, atletizmin ayrılmaz bir parçasıdır. "Atletizm" terimi, özel yarışma egzersizlerinde veya günlük yaşamda kullanılan bir atletik fiziğin ağırlıklı olarak güç yeteneklerinin ve estetik özelliklerinin eğitimi ile ilişkili fiziksel kültürde bir yönü ifade eder. Atletik cimnastik ile birlikte halter kaldırma ve bilek güreşi atletizm bileşenleridir.

Powerlifting, üç egzersizde kendini gösteren maksimum güç yeteneklerini geliştiren bir spordur: yüzüstü pozisyonda bench press, halterle çömelme ve deadlift.

Bilek güreşi - elleri masanın üzerinde, bir elle özel bir tutamağı kavrayarak güç güreşi.

Genel olarak, sağlığı iyileştiren atletizm ve sağlığı iyileştiren ve kondisyona yönelik diğer fiziksel kültür sistemleri bugün birçok uzman tarafından fitness olarak adlandırılmaktadır, örn. motor, fonksiyonel ve morfolojik zindeliğin uygun seviyesini oluşturmak ve sürdürmek için fiziksel egzersizler.

Tarihe dönersek, atletik cimnastiği spor ve kitle sağlığı yönüne ayıran eğilimlerin 80'lerin ikinci yarısında ortaya çıktığını belirtmekte fayda var. XX yüzyıl.

Spor atletizm uygulaması oldukça iyi çalışılmış ve bir dereceye kadar beden eğitimi teorisinde sistematize edilmiştir. Sağlığı iyileştirme kısmı ile ilgili olarak, atletik cimnastik metodolojisinin birçok yönünün bu yönde araştırma ve geliştirme eksikliği tartışılabilir.

Atletik jimnastik metodolojisinin sağlığı iyileştirme yönelimi, üç ana özellik ile karakterize edilir: ilk olarak, insan vücudunun orta atletik oranları kriterlerine karşılık gelen, vücudun morfolojik durumunu iyileştirme etkisinin amacı; ikinci olarak, farklı yaş ve cinsiyetteki insanların biyolojik gelişim kriterlerine göre zihinsel, lokomotor ve fonksiyonel durumun normalleşmesinin etkisine odaklanmak; üçüncüsü, çalışma kapasitesinin elde edilen etkisinin ve vücut kalitesinin günlük yaşam pratiğinde uygulanması.

Buna göre, sağlığı iyileştiren bir yönelime sahip atletik jimnastik yöntemi, rekabetçi yönün aksine, kas kütlesinin mümkün olan maksimum gelişimi, rahatlaması ve genel fiziksel zindeliğin zararına ayrılması gibi görevleri içermez; biyolojik sistemlerin normal yaş ve cinsiyet göstergelerinin üzerinde gerginliğe neden olan maksimum fiziksel aktivitenin baskın kullanımı; mümkün olan maksimum sonuçların elde edilmesi ve bunların rekabetçi faaliyet koşullarında uygulanması.

Atletik cimnastik içeriğinin özü, insan vücudunun güç yeteneklerini artıran egzersizlerdir. Kuvvet egzersizleri, kas sisteminin belirgin yapısal ve fonksiyonel adaptasyonunun etkilerine neden olma eğilimindedir. Aynı zamanda fonksiyonları kullanılan organların formlarına göre daha hızlı iyileşir. Bunun sonucu, insan performansında bir artış ve ardından fiziğin önemli bir estetik dönüşümüdür, çünkü iskelet üzerinde bulunan çizgili kas dokusu vücudun hatlarını belirler.

Yu.V. Menhin ve A.V. Menkhina atletik cimnastiği, sağlığı iyileştiren bir oryantasyon, bir tür kondisyon eğitimidir, yani, bir kişinin fiziksel niteliklerin yeterli bir gelişim düzeyi olarak anlaşılması gereken yüksek fiziksel duruma ulaşmasını sağlayan, özel olarak organize edilmiş bir kas çalışması sürecidir. iyi bir bağışıklık sistemi durumu, yüksek performans ve organizmanın "rezerv kapasitelerinin" varlığı.

Koşullandırma eğitimi, Profesör L.P. tarafından formüle edilen formüle dayanmaktadır. Matveev, yalnızca fiziksel hareketsizlik için tazminat sağlamakla kalmayıp, aynı zamanda vücudun işlevsel güvenilirliğini korumak ve artırmak için bir kişinin fiziksel durumunun ve gelişiminin olası tam optimizasyonunu sağlayan fiziksel kültür uygulamasının sağlığı iyileştiren bir yönelim ilkesi , uyarlanabilir yeteneklerini genişletin ve olumsuz çevresel etkilere karşı direncinin derecesini artırın.

Kondisyon antrenmanında biyolojik uygunluk ilkesine uygun olarak, özellikle sağlığı geliştirmeye yönelik atletik cimnastikte, yükler vücudun fonksiyonel kapasitesini aşmamalıdır. Aynı zamanda egzersizler, iyileştirici bir etkiye sahip olacak ve kişinin genel fiziksel kapasitesinin yüksek olmasını sağlayacak kadar yoğun olmalıdır. Koşullandırma eğitiminin yanı sıra spor eğitiminin etkinliği, yüklerin büyüklüğü, yoğunlukları ve doğası ile belirlenirken, buradaki motor aktivite her zaman kabul edilebilir optimum dahilindedir.

Koşullandırma eğitimi, bir kişinin fiziksel gelişiminde maksimum olumlu değişikliklerin elde edilmesini sağlayacak şekilde fiziksel egzersizler için minimum süreyi içerir.

Bir dizi bilimsel makale, atletik cimnastiğin vücut geliştirmenin içeriği ve mantığıyla büyük ölçüde aynı olan yöntem ve araçlar kullandığını belirtti. Bununla hemfikir olabiliriz, ancak vücut geliştirmenin ana hedefinin kas kütlesinde maksimum artış, rahatlamasını iyileştirmek ve belirli rekabetçi pozlar için yetenekler oluşturmak olduğu vurgulanmalıdır. Buna karşılık, sağlığı iyileştiren atletizm, sağlığın teşviki ve geliştirilmesi için motivasyon oluşumuna, bir kişinin yaşam pratiği için fiziksel hazırlığının çok yönlü bir şekilde iyileştirilmesine odaklanmalıdır, bunun için eğitim yapısına çeşitli genel hazırlık egzersizlerinin dahil edilmesi gerekir. Kardiyovasküler ve solunum sistemlerini iyileştirmek için aerobik egzersizi içeren. Antrenman sürecinin bu içeriği, sağlığı iyileştiren antrenman etkisinin derecesini belirleyen önemli bileşenlerden birinin insan vücudunun aerobik kapasitesinin değeri olduğu somatik sağlık kavramına karşılık gelir.

Aynı zamanda, Belsky I.V.'ye göre, vücut geliştirmecilerin antrenman sistemindeki bazı unsurlar değerlidir ve kursiyerlerin çok yönlü antrenmanı amacıyla atletik cimnastikte etkili bir şekilde kullanılabilir.

V. Wisniewski, çalışmasında, atletik jimnastik sisteminde vücut geliştirme yöntemlerinin kullanılmasının haklı olduğunu makul bir şekilde iddia ediyor. Bu pozisyon, görevlerin benzerliği, yani atletik cimnastik ile sağlığı iyileştiren bir oryantasyon ve vücut geliştirme ile uğraşanlar tarafından amaçlanan planlı etkilerle tartışılır. Vücut geliştirme sistemi iyi bir ampirik temele sahiptir. Bu bağlamda, vücut geliştirme araç ve yöntemlerinin kullanımı aşağıdaki koşullar altında meşru görünmektedir: a) anabolik steroidlerin ve diğer farmakolojik ajanların kullanılmasının reddedilmesi; b) daha geniş hacimli genel gelişim egzersizlerinin dahil edilmesi; c) yük seviyesinin maksimumdan maksimumun altına ve altına düşürülmesi; d) azaltılmış yerçekimi yükü ile egzersizlerin kullanılması.

Vücut geliştirme metodolojisini analiz ederken, bir takım avantajları not edilir. Bir yandan, bu sistemin kullandığı araç ve yöntemler, vücudun işleyişine, biyokimyasal ve fizyolojik süreçlere ilişkin yasalara dayanmaktadır. Öte yandan, bir dizi yabancı uzman tarafından doğrulanan vücut geliştirme yöntemleri, ünlü yerli bilim adamı L.P. tarafından geliştirilen bazı eğitim ilkelerini yansıtıyor. Matveev:

Genel fiziksel uygunluk seviyesini artırmaya yönelik egzersizleri içeren vücut geliştirme sistemindeki sporcuların genel ve özel antrenmanlarının birliği ilkesi yabancı uzmanlar tarafından tanıtıldı.

Vücut geliştirme metodolojisinde yer alan yükün hacmini ve yoğunluğunu artırmada kademeli olma ilkesi, uzmanların antrenmana düşük yüklerle başlama ve kademeli olarak daha yüksek yüklere geçme tavsiyelerinde kendini gösterir.

Vücut geliştiricilerin eğitim sistemi genel hazırlık, özel hazırlık, temel ve geçiş dönemlerini içerir. Bu yapı döngüsellik ilkesine dayanmaktadır.

Vücut geliştiricilerin eğitiminde, sporcunun hazırlık düzeyine, belirlenen amaç ve hedeflere uygun olarak çeşitli eğitim araçları ve yöntemleri kullanılır. Bu hüküm bireyselleştirme ilkesini yansıtmaktadır.

Günümüzde birçok antrenör ve sporcu için "vücut geliştirme" terimi, "vücut geliştirme" kavramı ile eşdeğerdir. Ancak Yu.V.'ye göre. Menhin ve A.V. Tanınmış batı vücut geliştirme sistemi olan Menhin, vücut geliştirme ile önemli bir farka sahiptir. Vücut geliştirme egzersizleri, tüm ana kasların uyumlu hipertrofisine katkıda bulunur ve vücut geliştirme eğitimi, bireysel kas gruplarının hacmini artırmayı amaçlar. Bu nedenle, "en geniş sırt", "en hacimli kalçalar" veya boynu değerlendiren yarışmalar vücut geliştirme yarışmalarına aittir, ancak vücut geliştirmeye ait değildir.

Hayatta maddi başarı, beden ve ruh sağlığına sahip olmak için, ekonomik açıdan toplumun aranan bir üyesi olmak gerekir. Eğitimde ve mesleki faaliyet alanında etkin bir şekilde çalışabilme becerisi çok önemlidir. Araştırmacılar, işgücü verimliliğini artıran faktörlerden birinin kapsamlı fiziksel uygunluk, yüksek düzeyde çalışma kapasitesi ve fiziksel gelişim olduğunu bulmuşlardır. Bireydeki fiziksel, toplumsal işlevlerinin yürütüldüğü mekanizmaların kendine özgü bir işlevini yerine getirir. Bu mekanizmaları geliştirmek, sağlığı iyileştiren atletik cimnastikte önemli bir görevdir. VC. Balsevich ve V.A. Zaporzhanov, kişisel potansiyelin uygulanmasının yararlılığının büyük ölçüde fiziksel durum, çalışma kapasitesi ve insan hastalıklarına karşı direnç tarafından nedensel olarak belirlendiğine dikkat çekiyor.

VV Petrovsky haklı olarak, sürecin organizasyonunun ve metodolojisinin ana hedef tarafından belirlendiği spordan farklı olarak - mümkün olan en yüksek rekor sonucu elde etmek, eğitim rejimleriyle fiziksel kültür ve rekreasyon sınıflarında görevin orta yaşlı sonuçlara ulaşmak olduğuna inanıyor. motor niteliklerin gelişimi, vücudun işlevsel yeteneklerini en düşük maliyetle, zaman, enerji ve fonlarla arttırır. Aynı fikir uzmanlar Zh.K. Kholodov ve V.S. Kuznetsov. Spor eğitiminin genel amacı, seçilen sporda maksimum sonuçlara ulaşmak için fiziksel aktiviteyi kullanmaktır. Sağlık eğitiminin temel amacı, fiziksel kapasite ve sağlık düzeyini artırmak veya sürdürmektir.

Sağlığı iyileştiren beden eğitimi türü, tüm dünyada yaygın olarak kullanılmaktadır. Yardımı ile hastalıkları önleme, fonksiyonel durumu optimize etme, yaşam beklentisini artırma ve kalitesini iyileştirme sorunlarını çözerler.

Beden eğitimi teorisi ve metodolojisinde, sağlığı iyileştirme yönelimi ilkesi dikkati hak ediyor - kitlesel fiziksel kültür uygulamasındaki faaliyetleri düzenleyen ana hükümlerden biri. Anlamsal yükü, fiziksel egzersizlerin sağlığı geliştirmesi gerektiğidir. İlke, beden eğitiminin organizasyonunu, önleyici ve ilerleyici gelişimsel görevleri çözecek şekilde tanımlar. Beden eğitiminin sağlığı iyileştiren etkinliğinin anahtarı, sağlığı iyileştiren eğitim sürecinde yüklerin, araçların ve yöntemlerin erişilebilirliği ve bireyselleştirilmesi ilkesinin ustaca gözetilmesidir.

Beden eğitimi sürecinde sağlığı iyileştiren gerçek bir etki elde etmek için, sağlığı iyileştirme yönelimleri için bilimsel olarak gerekçelendirilmiş araç ve yöntemleri uygulamak gerekir. Fiziksel kültür biçimlerinin kullanımına bakılmaksızın, tıbbi, pedagojik ve bağımsız kontrolün düzenliliğini ve birliğini sağlamak bir ön koşuldur.

L.I. Lubysheva'ya göre, sosyal alandaki mevcut kritik durumda, atletik jimnastik, bir kişinin değişen çevre koşullarına uyum sağlamasına yardımcı olabilecek en önemli faktör haline gelebilir. Bir kişinin fiziksel kültürü doğal olarak yalnızca biyolojik bir ilkeyi değil, aynı zamanda sosyal bir ilkeyi de birleştirir. Sosyal yaşam sürecinde sağlığı etkileyen olumsuz faktörlerin ve bunlardan korunmanın yollarının fiziksel kültür yoluyla bilinmesi, bireyin uyum yeteneklerinin artmasına neden olur.

Adaptasyonun, bir canlıyı dış çevreye veya vücudun kendisinde meydana gelen değişikliklere uyarlama süreci olduğu kadar, morfofonksiyonel durumun çevrenin kendisi için yarattığı faaliyet koşullarına uygunluğunun sağlanmasının bir sonucu olduğu bilinmektedir. Bu sürecin ana noktası, hücrenin işlevi ile genetik aparatı arasındaki ilişkidir. Organizmanın yeni kazanılan kalitesi, her şeyden önce, adaptasyonun kazanıldığı faktör tarafından zarar görmemesi gerçeğinde kendini gösterir. Sağlığı iyileştiren fiziksel egzersizler sürecinde sağlığı geliştirmenin özü olan bu reaksiyonlardır. Ancak istikrarlı bir uyum oluşturmak için pekiştirmeler, tekrarlanan dış etkiler ve eğitim gereklidir. Sistematik fiziksel egzersizler, yalnızca yeterli yük ile eğitim seanslarının sürekli tekrarı ile faydalı bir etkiye sahiptir.

Adaptasyon teorisine göre P.K. Anokhin, fiziksel egzersizlerin etki mekanizması, bu motor reaksiyonun uygulanmasından sorumlu tek bir fonksiyonel sistem oluşturan yeterli afferent ve motor merkezlerin uyarılmasından, kasların mobilizasyonundan, hemodinamiden ve solunumdan oluşur. Atletik cimnastikte, vücutta adaptif değişikliklere neden olan ana dış etkiler, yeterli güç yükleri ve temel fiziksel nitelikleri ve fonksiyonel özellikleri geliştirmek için bir dizi ikincil egzersizdir.

Formlarından biri atletik jimnastik olan fiziksel bir kültür ve sağlığı iyileştirme süreci oluştururken, kas ve sinir sistemlerinin alışılmış hale gelen dış etkilere yanıt vermeyi bıraktığı dikkate alınmalıdır. Mevcut bilimsel verilere göre, antrenmanın etkisi altında fiziksel niteliklerin yoğun gelişimi, fiziksel kondisyon düzeyi düşük olan kişilerde yaklaşık 9 ay, ortalamanın üzerinde kondisyon düzeyine sahip kişilerde 3,5 - 4 ay boyunca ortaya çıkar ve ardından yavaşlar. Vücut, uygulayıcının çabalarına yeterince yanıt vermeyi bırakır. Azalan getiriler yasası devreye giriyor. Bu, sağlık eğitimi uygulaması için çok önemli bir bilgidir. Bulunan kalıpları hesaba katmazsanız ve performansınızı iyileştirmek için "yüklemeye" devam ederseniz, olası sonuç, aşırı eğitim ve sonuçlarda hayal kırıklığı olacaktır. Vücudun strese uyum sağlama yeteneğinin sınırsız olmadığı bilinmektedir. Birkaç haftalık azaltılmış yük şeklinde dinlenmenin yeterli olmadığı durumlar olabilir.

Atletik cimnastikte sağlığı iyileştiren bir eğitimin, farklı yöndeki egzersizlerin de yapıldığı güç yeteneklerinin gelişimi için en uygun dönemin, güç yeteneklerinin yeterince uzun bir süre ile değiştirileceği şekilde oluşturulması tavsiye edilir. sadece korunur ve asıl dikkat diğer niteliklerin geliştirilmesine verilir: dayanıklılık, esneklik, hız ve motor koordinasyon.

Koşullandırma eğitiminin bu şekilde dönemselleştirilmesi, fiziksel kültür etkinliğine dayatılan sosyal ve biyolojik uygunluğun gerekliliklerine karşılık gelir. Tam teşekküllü beden eğitimi ve kendi kendine eğitim, yalnızca yüksek genel performans ve iyi sağlık için ilk ön koşul olan çeşitli fiziksel niteliklerin optimal gelişimi ile mümkündür. Sınırlı zaman koşullarında, özellikle herkes için zorunlu olan güç ve dayanıklılık gibi çeşitli nitelikleri aynı anda geliştirmek verimsizdir.

1.5 Atletizm cimnastiğinin temel kavramları ve çeşitleri

Atletik cimnastiğin yüksek önemi zamanla test edilmiştir, ancak sağlık ve spor motiflerinin birbirine düşmanca olmayan sürekli bir şekilde nüfuz etmesi vardır.

Çeşitli kuvvet antrenmanı hedeflerinin özgüllüğü, çeşitli antrenman biçimlerinin, sistemlerinin ve kuvvet geliştirme okullarının varlığını belirler. Şu anda en popüler olanlar vücut geliştirme, vücut geliştirme, güçlendirme ve bilek güreşidir.

Vücut geliştirme, temel amacı tüm kas gruplarının mümkün olan maksimum gelişimi ve belirli standartlara göre vücut orantılılığının inşası olan sporlardan biridir. Oranların doğruluğu vücut geliştirme sporları müsabakalarında değerlendirilir.

Bir spor olarak vücut geliştirme yaklaşık 100 yıl önce ortaya çıktı. Vücut geliştirmenin ana fikri, herhangi bir "materyalden" ideal bir vücut inşa etme yeteneğidir. Sporcunun ne kadar başarılı olduğu önemli değil - az ya da çok ağırlık sıkmış olsun. Sonuç önemlidir - vücudunun nasıl göründüğü, tüm kas gruplarının eşit ve orantılı olarak çalışıp çalışmadığı, kas ve yağ oranının optimal olup olmadığı.

Vücut geliştirmenin ikinci adı vücut geliştirme yani vücut kültürüdür. Yani vücut geliştirmenin sonucu, güç ve dayanıklılığın göstergeleri değil, her şeyden önce kas büyüklüğüdür. Vücut geliştirme profesyonel ve amatör olarak ikiye ayrılır. Tüm dünyada çeşitli ağırlık kategorilerindeki sporcuların performanslarının birkaç ana kritere göre değerlendirildiği vücut geliştirme yarışmaları düzenlenmektedir.

En önemli rol, vücut geliştirmecinin beslenmesi, eğitim programı ve uygun uyku tarafından oynanır. Dikkatli kalori ve protein sayımı, özel besin takviyeleri almak - somut sonuçlar elde etmenin tek yolu budur. Takviyeler, sürekli artan kas kütlesinin ihtiyaç duyduğu besinleri (vitaminler, mineraller, proteinler, proteinler vb.) içerir. Katkı maddelerinin tüketimi için şemalar ve tarifler uzmanlar tarafından geliştirilmiştir.

Vücut geliştirme, insan yaşamının hemen hemen her alanında değişiklikler getirir. Bu sporu ciddiye alırsanız, kötü alışkanlıkları unutmanız, düzenli egzersizler için zaman bulmanız ve diyetinizi dikkatlice izlemeniz gerekecek - tüm bunlar büyük çaba ve öz disiplin gerektirir, olağan aktivitelerinizi ve hobilerinizi feda etmeniz gerekecektir.

Vücut geliştirme, her şeyden önce sağlıklı bir yaşam tarzı, günlük rutine bağlılık, kaliteli ve besleyici beslenme ve sonuç olarak artan bağışıklık, mükemmel fiziksel şekil ve iyi bir ruh halidir. Ancak hoş olmayan anları da unutmayın - kas büyümesi için onları yorgunluğa ve kendinizi acı içinde çığlık atmak, ancak eğitime devam etmek istediğiniz bir duruma getirmeniz gerekir. Ancak herhangi bir ağrı geçer ve güzel ve iyi gelişmiş kaslar kalır.

Vücut geliştirme, sonucu kişinin görünümünden memnun olması ve canlılığının artması olan zor ve meşakkatli bir iştir.

Vücut geliştirme, aynı ilke ve kuralları kullandığı için vücut geliştirme ile özdeşleştirilir. Belki de mevcut literatür kaynaklarına göre değerlendirirsek, vücut geliştirme, atası olan vücut geliştirmenin gelişiminin ilk aşamasıydı. Bununla birlikte, çok önemli bir ayrıntı, aralarına eşit bir işaret koyamaz: vücut geliştirme egzersizleri, bireysel kas gruplarının hacmini artırmayı amaçlar, uyumlu bir şekilde gelişmiş bir vücut inşa ediyormuş gibi davranmayın, bu nedenle vücut geliştirmede yalnızca yarışmalar yapılır. var olma hakkına sahiptir) "en geniş sırt", "en hacimli kalçalar" vb. olarak değerlendirilir. Bununla birlikte, genel olarak vücut geliştirme, vücut geliştirme olarak adlandırılabilir, ancak bu konsepte, bireysel kas gruplarının sözde güç pompalamasını içermez.

Powerlifting (İngilizce powerlifting; güç - güç + kaldırma - kaldırma), özü en ağır ağırlığın ağırlığının üstesinden gelmek olan bir güç sporudur.

Powerlifting aynı zamanda powerlifting olarak da adlandırılır. Bunun nedeni, rekabetçi disiplinler olarak üç egzersiz içermesidir: omuzlarda bir halterle ağız kavgası, yatay bir bankta bir halter tezgahı presi ve bir sporcunun niteliklerini toplamda belirleyen bir halter sırası.

Ağız kavgası, yüksek bir sonucun genellikle yarışmalarda zaferi belirlediği ana, temel hareketlerden biridir. Şu şekilde yapılır: önce sporcu barın bulunduğu raflara bakar, ardından öne doğru bir adım atar ve barın barı omuzlarının üzerine gelecek şekilde pozisyon alır. Atlet sabitledikten sonra halteri raflardan çıkarır, geri adım atar ve egzersizi yapmaya hazırlanır. Bunu, dizlerini ve kalça eklemlerini bacaklarını bükerek aşağı inmeye başladığı hakemin işareti takip eder. Uyluklar en azından zemine paralel olacak şekilde çömelin, aksi takdirde hakemler girişimi saymayabilir. “Dozlama” yapılır yapılmaz hakem emri verir ve sporcu ayağa kalkabilir. Tatbikat tamamlanmış sayılır ve her şey teknik olarak doğru yapılırsa, grinin derinliği yeterliyse ve ağır ihlaller yoksa deneme sayılır.

Squat gibi, bench press de o kadar popüler olan temel bir egzersizdir ki, bir otel disiplini haline bile getirilmiştir ve bench press yarışmaları artık tek başına oynanabilmektedir. Egzersizden önce, sporcu tüm egzersiz boyunca kaldığı pozisyonu almalıdır: sırt üstü yatarak, omuzları ve kalçaları sıraya değiyor. Ayakkabıların tabanları ve topukları yere sıkıca dikilir, eller barın barına sarılır. Tutma yerinin genişliğinin 81 cm'den fazla olmaması gerektiğine dikkat edilmelidir - çok geniş tutma yerleri kesinlikle yasaktır. Yarışmacı için oturma sırasının yüksekliği çok yüksekse, kurallar ya özel ayaklıkların ya da üst üste istiflenmiş halter disklerinin kullanımına izin verir. Sporcu başlangıç ​​​​pozisyonunu alır almaz ve egzersizi yapmaya hazır olur olmaz, hakem bir komut verir ve ardından halter raflardan çıkarılır. Sonra yavaşça göğse iner ve kısa bir gecikmeden sonra (1-3 saniye), yine hakemin emriyle yükselir - gerçek bench press gerçekleşir. Halter, hakemin emriyle raflara da yerleştirilebilir.

Squat ve bench press yaptıktan sonra sıra deadlift'e geliyor. Yürütülmesinin iki farklı tarzı vardır: atlet halteri omuzlarından daha geniş bir tutuşla aldığında olağan deadlift (klasik) ve bacaklar genişken ve tutuş klasikten çok daha dar olduğunda sumo sürüm. Egzersizin ilk aşamasında bacaklar dizlerden bükülür, sırt bükülür, bakışlar öne ve biraz yukarıya doğru yönlendirilir. Baş hakemin emriyle sporcu, esas olarak bacaklarını dizlerinden düzleştirerek ve ardından sırtını kullanarak halteri kaldırmaya başlar. Bir halterle ayağa kalkıp onu uyluk bölgesine sabitlemek, egzersizin yarısı yapılmış sayılabilir. Artık çubuk indirilebilir, ancak hiçbir durumda fırlatılmamalıdır, aksi takdirde girişim sayılmaz.

Güç kaldırmada, vücut geliştirmeden farklı olarak, vücudun güzelliği değil, güç göstergeleri önemlidir.

Performans yaparken, aynı ağırlık kategorisindeki sporcuların performansı karşılaştırılır. Skor, her üç egzersizde alınan toplam maksimum ağırlığa dayanmaktadır. Aynı göstergelerle zafer, daha az ağırlığa sahip sporcuya verilir.

Eski çizimler, mozaikler, kabartmalar, yazılı kaynaklar, Mısır, Irak, Çin ve Yunanistan'da eski zamanlarda erkeklerin güçlerini sergilediklerine tanıklık ediyor, bu an güçlendirme tarihinin başlangıç ​​​​noktası olarak kabul edilebilir. Çin Chu Hanedanlığının (MÖ 1122-249) son yıllarında, askere alınanlar, ağır ağırlıkları kaldırma becerilerinin test edilmesi de dahil olmak üzere testlere tabi tutuldu. Antik Yunanistan'da fiziksel egzersizlere karşı iyi bilinen bir bağımlılık vardır. İnanılmaz güç başarılarının birçok kanıtı var. Örneğin, dokuz yaşındaki büyük Yunan atlet Theagenes (MÖ 3. yüzyıl), bronz bir heykeli hatırı sayılır bir mesafeye taşıdı. Croton eyaletinin halkı, Yunanistan'daki en ünlü diktatör Milon'un ortaya çıktığı büyük fiziksel yeteneklerle ayırt edildi. Milo, dört yaşındaki bir boğayı omuzlarına aldı ve Olympia'daki stadyumun tüm çevresini onunla birlikte yürüdü. Milon gençliğinde şu şekilde antrenman yaptı: her gün baldırını omuzlarına kaldırdı ve tüm bunları onunla yaptı. Boğa buzağı büyüdü, Milo'nun gücü de arttı, bu nedenle, sebepsiz yere, güç geliştirmenin temel ilkelerinin - yüklerde kademeli artış, sistematiklik ve geleceğe odaklanma - atası olarak kabul edilir.

Bilek Güreşi (Güreş veya Bilek Güreşi); İngilizceden. Kol sporu, bilek güreşi, kol - ön kol olduğu) - dövüş sanatları türleri. Maç sırasında aynı isimli yarışmacıların elleri sert, düz bir yüzeye (genellikle bir masa) yerleştirilir ve avuç içleri birbirine kenetlenir. Rakip bilek güreşçisinin görevi, rakibin elini yüzeye bastırmaktır. Düelloya katılanlara bir takım süre, teknik ve taktiksel kısıtlamalar uygulanır.

Bilek güreşi olimpik bir spor olmamasına rağmen dünyanın birçok yerinde bilek güreşi oldukça popülerdir.

Amerika Birleşik Devletleri'nde 1960'larda yeniden canlanan en eski spordur. Eylül 1962'de, güreşte ilk dünya şampiyonası California, Petaluma'da yapıldı - bu dövüşün adı buydu (İng. Bilek güreşi, kelimenin tam anlamıyla - "bilek güreşi").

1990'larda bu spor Rusya'da yaygınlaştı - bu ülkede 1989'da SSCB - ABD - Kanada arasındaki maçla başladı. Ardından Olimpiyat halter şampiyonu Saltan Rakhmanov dışındaki tüm Rus sporcular dövüşlerini kaybetti. Sonuçlar doğruydu ve geçtiğimiz yıllarda Rus sporcular olağanüstü başarılar elde etti. SSCB'den ilk dünya şampiyonu, 50 kg ağırlık kategorisinde Kharkiv'den Dmitry Bezkorovainy oldu. Ukraynalılar R. Babaev ve A. Pushkar ile Ruslar A. Kuznetsov, I. Turchinskaya, Victoria Gabagkova, Ibragim Ibragimov, Kazbek Zoloev, Mairbek Zoloev, A. Yunkov, Alan Karaev ve diğerleri birçok kez dünya şampiyonu oldular. Rusya, dünya ve Avrupa şampiyonalarındaki düzenli zaferler sayesinde bu sporda lider bir konuma geldi. Bilek güreşinden yarış kızağına namağlup geçen efsanevi tekrarlanan dünya şampiyonu Aleksey Voevoda da bu sporun gelişmesinde büyük rol oynadı. Şu anda Denis Tsyplenkov onun "alıcısı" oldu ve aynı zamanda bilek güreşinde dünya şampiyonu.

Yukarıdaki dört atletizm türü için, sporcuların özel ilgi gösterdiği gerginlik ve hareketlerden oluşan özel spor tekniği çok önemlidir.

Kuvvet antrenmanı biçimlerinin orijinalliğine rağmen, dar görevlerin varlığı, kuvvet tezahürlerinin yerel odağı, sınırlı genel fiziksel ve fonksiyonel etki ve yaralanma potansiyeli ile birleştirilirler.

Kuvvet antrenmanı yöntemine dayanan atletik jimnastik, spor antrenmanının unsurlarının yanı sıra temel jimnastiğin tüm cephaneliğini kullanır. Atletik cimnastikte geleneksel jimnastiği uygulamanın temel ilke ve yöntemlerini korurken, güçlü bir doğanın etkisi yerel veya genelleştirilmiş (neredeyse tüm kas gruplarını yakalayarak), tonik veya geliştirici olabilir; aynı zamanda, üç güç niteliği seçici olarak geliştirilebilir (yavaş veya "basın", güç, hızlı veya "patlayıcı" ve statik) ve bunlardan elde edilen güç dayanıklılığı türleri.

Atletik cimnastiğin en önemli ayırt edici özelliği, özel egzersizler sayesinde, uygulayıcının çeşitli güç çalışması modlarında kendi vücudunun güç hareketlerinin becerilerini ve yeteneklerini geliştirmesidir. Bu, yukarıda açıklanan sistemlerden hiçbirini vermez. Bu arada, bu tür beceri ve yetenekler insanın yaşam desteğinde çok önemlidir.

atletik jimnastik meslek sağlık

2. Atletik cimnastik derslerinin yapısı ve içeriği

Bir eğitim oturumu oluştururken dört bölüme ayrılır: giriş, hazırlık, ana, final.

Giriş bölümünde bir çalışma ortamı oluşturmak, ilgililer için görevler belirlemek ve ana bölümün içeriği hakkında net bir fikir oluşturmak gerekir. Giriş bölümünün süresi yaklaşık 5 dakikadır.

Dersin hazırlık kısmı genel ve özel ısınmayı içerir. Genel ısınmanın görevi, kas-iskelet sistemi kaslarını ve özellikle kardiyovasküler ve solunum sistemleri olmak üzere fiziksel aktivite ile yakından ilişkili ana vücut sistemlerinin fonksiyonlarını harekete geçirmektir (ısıtmaktır). Bunun için genellikle tüm büyük kas gruplarını çalıştıran yavaş koşu ve jimnastik egzersizleri kullanılır. Özel bir ısınma, hareketlerin koordinasyonu ve fiziksel aktivite açısından dersin ana bölümündeki yaklaşan motor eylemlere benzer özel hazırlık egzersizleri yapıldığında, vücudu dersin ana bölümünün belirli görevlerine hazırlar. Hazırlık bölümünün süresi 15 ila 30 dakikadır (öğrencilerin hazırlık durumuna ve yaklaşan görevin niteliğine bağlı olarak).

Sınıfların ana kısmı basit ve karmaşıktır. Basit, aynı tür aktivite ile karakterize edilir (örneğin, 3000-5000 m'de kros koşusu, iki yönlü basketbol, ​​​​futbol). Karmaşık kısımda, bazen ek özel ısınma gerektiren (örneğin, zıplamadan kuvvet egzersizlerine geçerken) heterojen egzersizler kullanılır.

Sınıfların karmaşık ana bölümünü yürütmedeki ana zorluk, heterojen egzersizleri gerçekleştirme sırasını belirlemektir. Daha büyük koordinasyon karmaşıklığına sahip fiziksel egzersiz tekniğini öğrenmek için ana bölümün en başında tavsiye edilir. Fiziksel niteliklerin gelişimi için eğitim yüklerinin aşağıdaki sırayla planlanması tavsiye edilir: hareketlerin hızı için egzersizler, ardından güç için ve seansın sonunda dayanıklılık için egzersizler. Ana kısım, zamanın ortalama %70'ini alır.

Son bölümde ise öğrencinin fonksiyonel aktivitesi giderek azalır ve vücut nispeten sakin bir duruma getirilir. Bu, yavaş koşma, yürüme, gevşeme egzersizleri ile elde edilir.

Gerekirse son bölümde yapılan işin analizi yapılır, kendi kendine eğitim vb.

Çözüm.Atletik jimnastik, insanların güçlü ve güzel kaslara, rahatlama (ve sadece büyük değil) kaslara sahip olma arzusunu karşılar. Ek olarak, motor deneyimi genişletir, sistematik fiziksel egzersiz alışkanlığını geliştirir, aktif bir rekreasyon aracı olarak hizmet eder ve vücudun güzelliği aracılığıyla kendini ifade etme arzusunu etkili bir şekilde uyarır.

3. Atletizm jimnastiğinin araçları, yöntemleri ve yöntemleri

Atletik cimnastik araçları, doğası ve performans koşulları bakımından farklılık gösteren altı grup jimnastik egzersizi içerir.

İlk grup - ağırlıksız ve nesnesiz egzersizler - kişinin kendi vücudunun veya bağlantısının direncini aşmayı içerir. Bunlar, güç hareketleri veya antagonist kasların daha fazla veya daha az gergin olduğu statik stresler olabilir. Örneğin, yatar pozisyonda kolların bükülmesi ve açılması veya gergin kolların yanlara doğru tutulması veya pelvisin desteği ve kolların kaldırılmasıyla hafifçe bükülmüş bir pozisyonda tutulması vb. (Ek A).

Bu egzersizler farklı kursiyer grupları için uygundur, özel hazırlık gerektirmezler ve organizasyonel açıdan basittirler.

İkinci grup - kısmen her yönden jimnastikten ödünç alınan ve yine kişinin kendi vücudunun hareketlerinden oluşan, kütle tipi mermiler üzerinde güç doğası egzersizleri. Bu egzersiz grubunun özellikleri, çeşitli cihazların (“mermiler”) ve kullanılan durumların çeşitliliğinden kaynaklanmaktadır. Enine çubukta, halkalar, düz olmayan çubuklar, kulplu bir at - askıda ve destekte, karışık pozisyonlarda egzersizler yapabilirsiniz; hızlı ve yavaş, yavaşlama veya hızlandırma hareketlerine odaklanma, statik pozisyonları tutma ve bunların her türlü kombinasyonu, çeşitli kas gruplarını içeren veya aynı anda belirli bir modele göre yükleme. Halatlar ve asma direkleri, bir jimnastik duvarı ve üzerinde gövdenin veya bağlantılarının kaldırılıp indirildiği, yukarı ve aşağı döndürüldüğü vb. aktif veya aktif-pasif modlarda (Ek B).

Üçüncü grup - belirli bir şiddet ve esnekliğe sahip nesnelerle yapılan egzersizler: doldurulmuş toplar, genişleticiler, vb.

Nesnelerin her birinin özellikleri, onunla yapılan egzersizin doğasını, manipülasyon olasılığını, gerginlik derecesini belirler. Aynı zamanda, yeni bir egzersiz şekli ortaya çıkıyor - ikili grup ve yeni kullanım yöntemleri: oyun ve rekabet (Ek B).

Dördüncü grup - standart ağırlıklarla egzersizler: dambıl, kettlebell, halter. Bu egzersizlerin karakteristik bir özelliği, merminin ağırlığının katı dozajıdır. Halterle yapılan egzersizler, eğilmeler, dönüşler, akciğerler, ağız kavgası vb. ile birlikte çeşitli simetrik ve asimetrik el hareketlerini içerir - işe çok sayıda kas grubunu dahil etmenize ve genel etki için yeterli bir yük elde etmenize olanak tanır (Ek D) .

Kettlebell egzersizleri genellikle halterle yapılan egzersizlere benzer. Spesifiklikleri, normal bir kavrama ile ağırlığın, büyük çabaların tezahürünü gerektiren karşı tepkinin dönmesine neden olan destek alanının dışında olması gerçeğinde yatmaktadır. Ek olarak, kettlebell'in önemli ağırlığı (16 ila 30 kg), egzersiz türlerinin seçimini azaltır, ancak normal kaldırma ve indirmeye ek olarak, kettlebell'i bir ve iki elle fırlatıp yakalama, kolları ve bacakları fırlatma de kullanılır. Halter egzersizleri, halter için geliştirilmiş yönergelerin kullanılmasını gerektirir. İyileşme ve genel kuvvet antrenmanı amacıyla, çubuğun kendisine ek olarak unsurlarını da kullanabilirsiniz: boyun, diskler, kilitler. Bu nedenle, burada klasik triatlonla (bench press, koparma, sarsıntı) sınırlı değiller, çeşitli form ve pozisyonlarda bütün bir hareket grubunu kullanıyorlar. Ağırlık seçiminde önemli bir nokta, "en zayıf" kas grubunun gelişim düzeyidir - "dan" ağırlık seçimine başlar. Bu durumda, egzersizin tekrar sayısı 3 - 4'ten az olmamalıdır, ve A.G Egzersizlerinde 1 - 2 tekrarlı "maksimum" ağırlıklar için kullanılmaz Ağır ağırlıklarda setler arasındaki dinlenme süresi önemlidir (ısınma sonrası durum seviyesine toparlanmayı sağlamalıdır), sayısı egzersizler, doğası ve modları.

Beşinci grup - çiftler ve üçlüler halinde gerçekleştirilen güç doğası egzersizleri. Bunlar, özel teknik eğitim gerektirmeyen ve yapay olarak karmaşık koşullarda gerçekleştirilen basit ve erişilebilir egzersizlerdir. Bu durumda ortakların etkileşimi, biri diğerinin eylemine karşı belirli bir direnç yaratacak ve belirli bir yöntemi kullanarak bunun üstesinden gelecek şekilde inşa edilmiştir (Ek E).

Bu grubun egzersizlerini yaparken direncin doğası şu şekilde olabilir: direncin hafif bir sürekli aşılması; ortaklardan birinin zıt eylemine dönüşen aktif muhalefet. Eşleştirilmiş kuvvet egzersizlerinde, tüm eylem boyunca direnç derecesini koruyabilmek veya kasıtlı olarak (görev üzerinde) değiştirebilmek önemlidir.

Altıncı grup - simülatörler ve özel cihazlar üzerinde alıştırmalar. Genellikle atletik cimnastikte, ağırlığın ağırlığını (direnç derecesi) değiştirerek yükü ayarlamanıza ve sırayla vücudun farklı kısımlarını belirli pozisyonlar alarak çalıştırmanıza izin veren "blok tipi" simülatörler kullanılır ( Ek E).

Herhangi bir simülatörün işlevselliği öncelikle aşağıdaki gereksinime bağlıdır: yapının optimal boyutları ile mümkün olan en fazla sayıda çalışma pozisyonunun kullanılması mümkün olmalıdır. Simülatörlerdeki egzersizler küçük kas gruplarıyla başlamalı, yavaş yavaş büyük kas oluşumlarına geçilmeli, uygulama hızı orta, ani hareketler hariç.

Atletik cimnastikte kuvvet antrenmanının uygun etkisini sağlamak için yardımcı bir egzersiz grubu kullanılır. Germe ve gevşemenin yanı sıra "eşlik eden" fiziksel nitelikleri (esneklik, çeviklik, hız) geliştirmeyi ve gerekirse daha hafif çalışmaya, aktif dinlenmeye geçmeyi amaçlayan tüm temel jimnastik araçlarını içerir. Böyle bir "güç duraklaması", pasif dinlenmenin yerini almaya ve daha hızlı iyileşme ile toplam yükü artırmaya yardımcı olur. Kullanılan egzersiz serisi, uygulama yerine (dersin bir parçası), toplam yüke, egzersizlerin doğasına ve çeşitliliğine göre farklılık gösterir. Ancak aynı zamanda sadece birkaç hareketten veya 8 dakikadan fazla tekrarlanmayan eylemlerden oluşurlar.

Atletik cimnastik, kuvvet antrenmanı yöntemine dayandığından, temel hükümlerini bilmelisiniz.

Kuvvet, insan motor aparatının çevre ile çalışmasının veya etkileşiminin sonucu olarak kabul edilir ve bu nedenle bu çalışmanın nicel bir ifadesi olarak hizmet edebilir. Kuvvet, fizyolojik mekanizması farklı nitelikte iş yapmanıza izin veren bir "hareket kaynağı" olarak düşünülebilir.

Bu nedenle, gücün gelişimi, her şeyden önce, vücudun önde gelen sistemlerinin fonksiyonel gelişimidir. Kas gücünün göstergelerinden biri hacimleri ve kütleleridir. Kas hipertrofisi iki ana mekanizma ile sağlanır: a) kas aktivitesini kontrol etme sürecindeki iyileşme, kas liflerindeki miyofibril sayısındaki artış, bunların paketleme yoğunluğu ve ayrıca mitokondri kütlesindeki artış, glikojen arzı ve diğer organeller;

b) amino asitlerin sağlanması, kandaki anabolik hormonların konsantrasyonundaki artış, kas liflerindeki serbest kreatin vb. nedeniyle hücrelerde protein sentezinin hızlanması.

A.G. Gücün çeşitli tezahür biçimlerini ayırmak gelenekseldir: maksimum keyfi güç, patlayıcı güç ve güç dayanıklılığı. A.G.'deki en önemli kas kütlesi ve uzun süreli efor yeteneği tanınır - egzersizlerin geliştirilmesi hedeflenir.

Atletik cimnastik metodolojisi ve kuvvet antrenmanı modlarının seçimi aşağıdaki kalıplarla belirlenir:

a) uygulayıcının vücudu üzerindeki tek veya tekrarlanan etkiler iz süreçlerinin doğasını belirler, yani belirli bir egzersizin etkisi, önceki performansın izlerini koruyan egzersizin tekrarı yoluyla uygun pekiştirmeye bağlıdır;

b) tekrarlanan maruziyete olası adaptasyon (bağımlılık) istenmeyen bir fenomen olarak kabul edilir; bu nedenle, tatbikatın koşullarını ve niteliğini periyodik olarak değiştirmek ve gereksinimlerin seviyesini artırmak gerekir;

c) Darbelerin şiddeti ve süresi için eşik değerler, maksimum ve minimum yük limitlerinin seçimini gerektirir. Genel olarak, atletik cimnastikte, egzersizlerin yönü ve yükü, eylemlerin özellikleri, bir yaklaşımdaki eylemlerin tekrar sayısı, yaklaşımların sayısı ve hareketlerin miktarı ile ifade edilen ana özelliklerinin kombinasyonu ile belirlenir. dinlenmenin süresi ve doğası ve işin özellikleri ile ilişkisi.

Atletik cimnastik için bir dizi yaş grubu şartlı olarak ayırt edilebilir: 12-15 yaş, 16-18 yaş, 19-30 yaş, 30 yaş üstü. Aynı zamanda, yeni başlayanlar için 20-30 dakikalık haftada 3 ders yeterli kabul edilir, daha hazırlıklı (çoğunlukla daha eski) dersin süresini (45-60 dakikaya kadar) veya sayısını (en fazla) artırabilir. 4 - 5).

Karın kaslarının gücünü geliştiren acemi bir genç için ortalama yük, aşağıdaki egzersiz modeli olabilir: sırtüstü pozisyondan, eller başın arkasında, vücudu gri saçlı bir pozisyona kaldırmak; yürütme modu: Bir yaklaşımda 8-12 tekrar - 1-2 dakika dinlenme - 8-12 tekrar, toplamda 3-5 set.

Kuvvet antrenmanının özel görevine ve bireysel özelliklere bağlı olarak, “egzersiz formülü” değişir:

maksimum güç için: ağırlık (direnç) - maksimumun% 90-95'i, yaklaşımda 1-4 güç eylemi, 3-4 yaklaşım, aralarında 2-4 dakika dinlenin;

kas hacmini artırmak için: ağırlık ağırlıkları maksimumun -%70-80'i, yaklaşımda 8-12 hareket tekrarı, yaklaşım sayısı - 3-6, aralarındaki dinlenme - 1-2 dakika;

kuvvet dayanıklılığının gelişimi için: ağırlıkların ağırlığı maksimumun% 50-70'i, yaklaşımda 20-50 hareket tekrarı, yaklaşım sayısı 2-4, dinlenme bir dakikadan üçe kadar (sondan önce) yaklaşım, üçten fazla varsa).

Atletik jimnastik için, güç stresinin büyüklüğünün koşullu olarak belirlenmesi karakteristiktir - yaklaşımdaki hareketin tekrar sayısına göre (bir tekrar - bir). Bundan, "tekrarlanan maksimum" ("PM") kavramı veya hareketin mümkün olan maksimum tekrarı gelir.

Atletik cimnastiğin kuvvet antrenmanındaki en tipik yöntemler şunlardır:

tekrarlanan çaba yöntemi - belirli bir nitelikteki belirli sayıda hareketin bir yaklaşımda veya alternatif yaklaşımlarda sürekli olarak uygulanmasını ima eder;

maksimum çaba yöntemi - yükün belirli bölgelerinde nasıl çalışılacağı, örneğin: çabanın büyüklüğüne göre maksimum yük, 2 - 3 tekrarlı sınıra yakın yük, 4 - 7 tekrarlı ağır yük, orta derecede büyük - 8 - 12 tekrar, orta - 13-18 tekrar, küçük - 19-25 tekrar, çok küçük - 25 veya daha fazla tekrar. Doğal olarak, egzersizin bu tür tekrar değerleri, tek seferlik çaba düzeyinde karşılık gelen bir azalma ile ilişkilidir ve elbette öğrencinin şu anda yapabileceği maksimum değere, yani belirli sayıda tekrarla kendini gösterebilir. Aynı zamanda, kuvvet dayanıklılık eğitimi için düşük yük seviyeleri tipiktir ve kas kütlesinin hacmini artırmak için büyük ve sınırlayıcı seviyeler kullanılır.

Bazı uzmanlar, artan kuvvete ek olarak, tekrarlanan maksimum çaba yönteminin kullanılmasının kas kütlesinde bir artışa yol açtığına inanmaktadır. Bu nedenle, gücü artırmak için maksimum 5-6 tekrarlı bir rejim ve kas kütlesi oluşturmak için 6-12 tekrarlı bir rejim önerilir.

Atletik cimnastik organizasyonu için koşullar.

Yukarıdaki kuvvet antrenmanı kurallarına ve modellerine dayanarak, sınıfların özelliklerini ve etkili organizasyonlarını belirleyen bazı koşullar formüle edilmiştir:

her seansta kas aparatının nihai yorgunluğuna yönelik arzu, başta kas kütlesinin büyümesini belirleyen protein sentezi olmak üzere metabolik süreçlerin yoğunluğunu artırma üzerinde bir etkiye sahiptir;

bir derste ve bir dizi egzersiz yapma modunda, çalışma ve dinlenmenin en uygun kombinasyonunu hesaba katmak önemlidir;

egzersiz komplekslerinde, önemli sayıda kas grubunu içeren hem yerel kas yükü hem de genel etki için egzersizler dahil edilmelidir;

kuvvet odaklı egzersizler mutlaka aynı kas grupları için germe egzersizleri ile birleştirilmeli ve gevşeme egzersizleri, doğruluk ve el becerisi için hareketler ile desteklenmelidir;

egzersizleri seçerken, ana kas gruplarına odaklanılmalıdır: boyun, omuz kuşağı, kollar, vücudun ve bacakların ön ve arka yüzeyleri, herhangi bir fleksör veya ekstansörün yerel yükü tarafından taşınmadan;

kursiyerin başlangıç ​​hazırlık seviyesini, ağırlık ve boy göstergelerinin oranlarını, vücut kaslarının topografyasını ve bireysel bağları değerlendirmek, dinamometri ve motor görevleri kullanarak güç niteliklerinin gelişim derecesini test etmek (genellikle kontrol hareketlerinin tekrar sayısı) kullanılır;

egzersizin doğru ve etkili performansı için nefes almanın rasyonalizasyonu gereklidir; rahat duruşların yanı sıra, egzersizin etkinliğini artırmaya yardımcı olan doğru - "teknik" ve ekonomik nefes alma becerilerini oluşturan özel motor görevlerin seçilmesiyle sağlanabilir.

Atletik jimnastik sürecinde beslenmenin özellikleri.

Akılcı beslenme, atletik cimnastikte antrenman başarısını sağlayan önemli faktörlerden biri olarak kabul edilir. Beslenmenin ana görevi, vücuda enerji oluşturan maddeler, vitaminler ve mineraller sağlamaktır (eğitim ve iyileşme için).

Dengeli bir diyet düzenlemek için şunları bilmek önemlidir:

Pek çok beslenme normu vardır, hepsinin kendi gerekçesi vardır, vücudun üç işlevini dikkate alarak belirli durumlara hitap eder: bir enerji rezervi oluşturmak, metabolizmayı sağlamak ve hücre ve doku oluşturmak. Bu nedenle, ikram için içeriğini, hacmini ve kurucu unsurların oranını belirlemek önemlidir;

Yoğun kas çalışması, kaslarda protein metabolizmasının artmasına neden olur ve bunların sentezi genellikle 2-3 gün uzar, ancak 96 saatten fazla olmaz, yani. süreç oldukça yavaştır;

Enerji tüketiminin geri kazanım sürecinin süresi, yükün büyüklüğüne ve kasların yapısal özelliklerine bağlıdır, dolayısıyla değişkendir;

Atletik cimnastikte günlük diyetin yaklaşık kalori içeriği, cimnastikçiler-sporcular için önerilen parametrelere yakındır. Bu nedenle, 70 kg ağırlık ile toplam kalori alımı 5000 kcal olmalıdır, yani. vücut ağırlığının kilogramı başına 65 kcal içinde. Aynı zamanda, besinlerin oranı, yiyeceklerin toplam kalori içeriğinin yüzdelerine göre belirlenir: proteinler - 20, yağlar - 28, karbonhidratlar - 52, artı doğal (doğal) vitaminler, mineraller ve 2,5 - 3 litre sıvı;

Proteinlerin yapı işlevi normlarını belirler: günde vücut ağırlığının kg'ı başına 1.5-2 g; ana protein kaynağı hayvansal ürünler (et, süzme peynir, balık, tavuk yumurtası, süt, peynir, havyar vb.) ve bitkisel kökenlidir (fasulye, bezelye, soya fasulyesi, karabuğday, mercimek); yağlar için, normlar protein için gösterilenlere yakındır ve karbonhidratlar günde vücut ağırlığının kilogramı başına 6-9 g olmalıdır;

Ana diyete ek olarak, özel "besleyici" müstahzarlar gereklidir, örneğin, fındık-protein konsantresi "OBK", "Univers" (35 g protein, 24 g yağ, 21 g karbonhidrat), yapay vitamin kompleksleri: "Unicap", "Oli-govit", "Selmivit" vb.

Genel olarak evrensel normlar, diyetler ve diyetler olmadığı, ancak belirli bir “beslenme formülü” olduğu için, yiyecek rasyonlarının seçimi antrenman yüküne (planlanan ve aktarılan), kişilerin hazırlık derecesine göre yapılmalıdır. ilgili ve bireysel özellikleri: morfo-işlevsel ve psikolojik.

Atletik cimnastikte toparlanma

Tüm rehabilitasyon önlemleri, enerji potansiyelini yenilemeyi, fonksiyonel sistemlerin durumunu iyileştirmeyi ve yüksek düzeyde zihinsel kapasite sağlamayı amaçlamaktadır - bu da genel ve özel performans düzeyinde bir artışa, aşırı antrenmanın önlenmesine ve iyi bir sağlık durumuna neden olabilir.

Dersin metodik olarak yetkin ve rasyonel inşasına ve yeterli beslenmeye ek olarak, yardımcı iyileşme araçları bu sorunların çözümünde olumlu bir rol oynar.

Masaj ve hidromasaj. Kaslardaki iyileşme sürecini hızlandırmada ve yaralanmaları önlemede etkilidir. Genel masaj 60 dakikaya kadar, özel (yerel) - 15 dakikaya kadar sürebilir. Masajın dersten 5 - 10 dakika önce ve dersten 20 - 30 dakika sonra yapılması önerilir. Bir egzersiz için setler arasında masaj, özellikle sınırlayıcı ve sınırlayıcıya yakın (büyüklük ve süre olarak) streslerle ilişkili olduklarında göz ardı edilmez. Masaj yöntemlerini ve süresini seçerken, yaklaşan yükün doğası, öğrencinin duygusal durumu, yorgunluğunun derecesi dikkate alınmalıdır. Masaj tekniklerini ve kendi kendine masajı su prosedürleri ve hidromasaj ile birleştirmek mümkündür.

Termal prosedürler - kuru hava banyoları, saunalar, buhar odaları, banyolar, duşlar. Etkilerinin mekanizması, biyokimyasal süreçleri hızlandıran, vasküler yatağı artıran, cildin gözeneklerini açan ve metabolik ürünleri içlerinden çıkaran ve ayrıca gevşemeyi (ve dolayısıyla rehabilitasyon) kas ve sinir sistemlerinin. Ağır bir yükten sonra sıcak prosedürler kullanılmamalı, sıcaklıkları ılımlı olmalıdır. Termal prosedürlerin, kasların ve cildin damarlarının tutarlı bir şekilde genişlemesi ve daralması nedeniyle metabolizmayı daha da iyileştirecek ve eski haline getirecek olan zıt - soğuk etkiler (duş, daldırma) ile birleştirilmesi tavsiye edilir.

Bar efektleri. Bu kurtarma aracı, özel teknik ekipman gerektirir. Negatif ve pozitif barometrik basınçtaki değişiklik nedeniyle, uzuv kaslarındaki metabolizma iyileşir (ve dolayısıyla işlevsel durumları) ve çalışma kapasitesi geri yüklenir. Olağan işlem 12-14 dakika sürer, günde bir kez uygulanır ve haftada 4-5 kez kullanılır.

leronlaşma. Özel cihazlar yardımıyla solunum yollarını negatif hava iyonları ile etkileyerek vücudun fonksiyonel durumunda bir iyileşme sağlarlar ve dolaylı olarak iyileşme süreçlerini hızlandırırlar. Prosedür 10 dakika boyunca günlük olarak kullanılabilir. Tedavi ve iyileşme süreci ve önleme 3-4 hafta sürebilir.

Ultraviyole ışınlama. Oldukça katı bir yönteme göre uygulanan "sollux" gibi güneşlenme veya özel fizyoterapötik prosedürler, fosfor-kalsiyum metabolizmasının iyileştirilmesine, "D" vitamini üretimine, cildi "temizlemeye" yardımcı olur, genel olarak cildin işlevsellik düzeyini artırır. vücut, kapasitesini geri kazanıyor.

Elektrik stimülasyonu. Bu yöntem, darbe modülasyonlu akımları kullanır ve bunları özel elektrotlardan sinirlere veya kaslara geçirir. Aynı zamanda, kasıtlı olarak, maruz kalan kişinin "bilincinin katılımı olmadan" ve bu nedenle olası engelleyici reaksiyonlarını hariç tutarak, kasların durumunu kasıtlı olarak değiştirir, işlevsel potansiyellerini geri kazandırır veya güçlerini artırır. Elektrik stimülasyonunun yardımıyla terapötik bir etki de elde ederler - yaralı kasları onarırlar.

Çözüm.Atletik jimnastik, bir dereceye kadar, diğer beden eğitimi türlerine - koşma, yüzme, futbol, ​​​​dövüş sanatları vb. Erkekler ve kadınlar, yetişkinler ve çocuklar yapabilir. İlerleyen yaşla birlikte, bu tür faaliyetler gençlere göre daha da faydalıdır. Kuvvet antrenmanı osteoporoz gelişimini engeller. Atletik jimnastik, genel fiziksel ve özel eğitim aracı olarak çeşitli hastalıkların önlenmesinde, kilo düzenlemede, vücut şekillendirmede yardımcı olabilir.

4. Atletik cimnastik sırasında tıbbi ve pedagojik kontrol

Devletimizin sosyal politikasının ana yönlerinden biri, nüfusun sağlıklı bir yaşam tarzının oluşmasıdır. Bu amaca ulaşmanın en önemli aracı sağlığı geliştirici beden eğitimi ve spordur. Fiziksel aktivitenin akılcı kullanımı insan yaşamının süresini ve kalitesini artırabilir. Beden eğitimi ve sporla uğraşanların sağlığının izlenmesi, ülkedeki tıbbi kontrol ve spor hekimliği uzmanlarının temel görevidir.

Bir spor hekiminin ana çalışma biçimleri tıbbi ve pedagojik kontrol, tıbbi muayene (güncel, kilometre taşı, derinlemesine), yarışmalar ve eğitim kampları için tıbbi destek, tıbbi ve spor danışmanlığı, eğitim çalışması, bilimsel çalışmadır.

Tıbbi ve pedagojik kontrol - bir spor hekiminin ana çalışma şekli - maksimum spor sonuçları elde etmek ve sporcuların sağlığını korumak için bir doktor ve bir antrenör tarafından ortaklaşa ve uyum içinde yürütülen bir dizi tıbbi ve pedagojik faaliyettir.

Bir doktorun muayenehanesinde, tıbbi ve pedagojik kontrol aşağıdakiler için bölünmelidir:

sportmenliği yüksek sporcular;

kitle kategorilerindeki sporcular;

engelli kişiler (Paralimpik sporcular);

spor gazileri;

çeşitli yaş ve cinsiyet gruplarından (gençler, yaşlılar, erkekler, kadınlar) ve antrenman derecelerinden (mevcut hastalıkları olanlar dahil) sporcular.

Fiziksel kültür ve sporla uğraşan herkes için, bölge kliniğinden bir terapistin (çocuk doktoru) derslerine ve (gerekirse) ayakta tedavi kartından bir alıntıya sahip olmak zorunludur. Sağlık çalışanları, hem ayakta tedavi düzeyinde beden eğitimi ve spora uygunluk muayenesinde hem de ilgili spor ve fitness kurumlarında tıbbi kontrol kartları düzenlenirken çok dikkatli olmalıdır. Derin ve eksiksiz bir anamnez koleksiyonu, sonraki analizi, sağlık çalışmasıyla ilişkili patolojik durumların gelişmesini önlemeye yardımcı olur. Subjektif muayene ve somatometrik muayene sırasında, kas-iskelet sisteminin durumuna (düztabanlık, skolyoz, pelvis ve uzuvlardaki şekil bozuklukları vb.), vücut kompozisyonuna (yağ birikintilerinin derecesi ve lokalizasyonu, kas gelişiminin orantılılığı) özel dikkat gösterilmelidir. , vb), genel antropometrik özellikler (boy, kilo, VC, dinamometri), cerrahi müdahale izlerinin varlığı, geçmiş hastalıklar.

Kalp atış hızı / kan basıncı kontrolü yöntemiyle egzersiz toleransı üzerindeki dinamik kontrole en çok düzenli tıbbi gözetim ile erişilebilir. Genel hemodinamik indeksin (GPI) - istirahat halindeki hemodinamiğin bütünsel değerlendirmesinin hızlı bir indeksi - kullanımı en umut verici görünmektedir. OGP, OGP \u003d ortalama kan basıncı + kalp atış hızı (birim) formülü ile hesaplanır; burada ortalama kan basıncı \u003d diyastolik kan basıncı + 1/3 nabız kan basıncı. Fonksiyonel hazırlık seviyesi ile GWP arasında ters bir ilişki vardır: GWP ne kadar yüksekse, sporcunun fonksiyonel durumu o kadar düşük olur. Eğitim mikro döngüsü sırasında GWP'deki değişime bağlı olarak, gerçekleştirilen yük hacminin kursiyerin fiziksel hazırlık düzeyine yeterliliği yargılanabilir.

Egzersiz sırasında ve iyileşme döneminde kan basıncı ve kalp atış hızındaki değişikliklerin dinamiklerine göre, kardiyovasküler sistemin fiziksel aktiviteye tepki tipi (normotonik, hipertonik, hipotonik, distonik) belirlenir.

Yorgunluğun dış belirtilerinin değerlendirilmesi, doktorun öncelikle derinlemesine bir teşhis araştırmasına ihtiyaç duyan bireylerden oluşan gruptan seçim yapmasına olanak tanır. Yorgunluğun ana belirtileri ciltte kızarıklık, aşırı terleme (hiperhidroz), nefes darlığı, koordinasyon bozukluğu (egzersiz teknikleri), davranış bozuklukları (mevcut duruma, partnerlere yetersiz tepki, motivasyon düşüklüğü vb.) Tezahürlerinin hızı ve derecesi tahmin edilmektedir.

Kardiyointervalografi (CIG), kalp atış hızı düzenlemesinin otonomik bileşenini değerlendirmenizi sağlayan, dünya çapında sporlarda modern bir tıbbi kontrol yöntemi olarak kabul edilmektedir. Yöntemin özü, RR aralıklarının kaydedilen anlık değerlerinin özel bir program kullanılarak istatistiksel olarak işlenmesinde yatmaktadır. Polar kalp atış hızı izleme sistemi, egzersiz sırasında kalp atış hızını görselleştirmenize, çalışma kalp atış hızının minimum ve maksimum değerlerini ayarlamanıza, egzersiz yükü toleransının dinamiklerini kaydetmenize ve analiz etmenize olanak tanır.

EKG izleme, spor ve zindelikte rasyonel gözlemin ayrılmaz bir parçasıdır. Bir kişinin fiziksel aktiviteye adaptasyonundaki sınırlayıcı halka olan kardiyovasküler sistem önemli bir yüke sahiptir. Böylece, maksimum spor yüklerinde kan dolaşımının mobilizasyonu, kan akışının dakika hacminde 5-7 kat artışa yol açar. Eksik iyileşme (nesnel ve subjektif nedenlerle), kardiyovasküler sistemin aşırı gerilmesinin gelişiminin etiyolojisinde ana olandır.

Elit sporda mobil laboratuvar teşhisi, çoğunlukla Reflotron biyokimyasal ekspres kontrol cihazları (“kuru biyokimya”) ve laktometreler tarafından temsil edilir. Belirtilen donanımın kullanım kolaylığı, hareketliliği ve sakatlığı, pratik olarak sahada egzersiz toleransının ana biyokimyasal belirteçlerini değerlendirmeye izin verir.

Bu nedenle, Sağlık Bakanlığı ve Belarus Cumhuriyeti Spor ve Turizm Bakanlığı'nın düzenlemelerine uygun olarak sıkı bireysel tıbbi kayıtlarla nabız tonometrik kontrolü, EKG ve CIG kontrolü, sporda tıbbi kontrolün birincil seviyesinde zorunlu olmalıdır.

Antrenman süreci optimize edilirse ve atletik egzersizler dayanıklılık antrenmanı (koşu vb.) ile birleştirilirse, sağlıklı gençler için atletik cimnastik önerilebilir. Yaşlı insanlar, döngüsel egzersizlerde dayanıklılık eğitiminden sonra ek olarak, ana kas gruplarını (omuz kemeri, sırt, karın kasları vb.) Güçlendirmeyi amaçlayan atletik kompleksin yalnızca bireysel egzersizlerini kullanabilirler.

Çözüm.Büyük bir rol tıbbi önleyici tedbirlere aittir. Atletizmle uğraşan, rasyonel beslenme ve günlük rutin hakkında önerilerde bulunmak gerekir.

Katılanların beklentilerini objektif olarak belirlemek ve eğitimlerindeki eksiklikleri zamanında tespit etmek için, düzenli olarak (yılda en az 1-2 kez) kapsamlı sporcu testleri yapılması tavsiye edilir.

Tıbbi gözetimin teknik temelinin gelişmesine, eğitmenlerin ve antrenörlerin mesleki becerilerinin artmasına rağmen, insan faktörü, maksimum sağlık ve spor sonucunun elde edilmesinde önde gelen halkadır.

Çözüm

Atletik jimnastik, gücü geliştirmeyi, orantılı bir figürü şekillendirmeyi ve sağlığı iyileştirmeyi amaçlayan çok yönlü bir kuvvet egzersizleri sistemidir. Atletik cimnastik sağlığı iyileştirir, birçok fiziksel kusuru ortadan kaldırır (eğrilik, çökük göğüs, kötü duruş, az gelişmiş kaslar vb.). Sağlıklı bir diyetle birleştirilmiş bir egzersiz rejimi, fazla vücut yağından kurtulmanızı veya gerektiğinde kilo almanızı sağlar. Egzersiz sistemi kardiyovasküler (kas kütlesine genellikle ikinci kalp denir) ve vücudun diğer hayati sistemlerini çalıştırır, kasların gelişmesi yoluyla iç organların çalışmasını aktif ve yararlı bir şekilde etkiler, vücudu kaslı ve güzel yapar. Özel simülatörlerde dambıl, kettlebell, halter, kendi ağırlığınız (şınav, yatay çubukta şınav) ile egzersizler sayesinde fiziğinizi yönlendirilmiş bir şekilde kontrol etmenizi sağlar. Yüksek düzeyde bir güç elde etmeye, dayanıklılığı geliştirmeye, sinir sistemini güçlendirmeye, sözde risk faktörlerinin vücut üzerindeki zararlı etkilerini ortadan kaldırmaya veya büyük ölçüde azaltmaya yardımcı olur.Kadınlar için bu egzersizler zarafet kazanmalarına, figürlerini getirmelerine olanak tanır. mükemmelliğe ve vücudun doğum sonrası daha hızlı iyileşmesine katkıda bulunur. Jimnastik, gençlerin boş zaman sorunlarını çözer, kötü alışkanlıklardan uzaklaşır, öz disiplin aşılar, aktif dinlenme ve sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturma aracıdır.

İnsanların fiziksel mükemmelliğe, sağlığın iyileştirilmesine yönelik doğal arzusu, beden eğitimi alanındaki uzmanları bu hedeflere ulaşmak için yeni araçlar ve yöntemler aramaya teşvik eder.

Sağlığı iyileştiren atletik cimnastik, her koşulda dersleri içerir: aletli ve aletsiz spor salonunda, parkta, havada ve evde, okul arazisinde ve kasabalarda "Sağlık". Ağırlıklar ve özel eğitim cihazları olmadan, kendi ağırlığınızı kullanarak, izometrik egzersizler yapabilirsiniz.

Atletik jimnastik her derde deva değildir. Ancak hem toplum hem de hemen hemen her birey için değeri, spor ve artistik jimnastiğin bir araya gelmesinden ve hatta güç jimnastiğinden, yani halterden çok daha yüksektir.

Atletik jimnastik, sağlıklı bir yaşam tarzının temeli olan organize fiziksel aktivitenin maddi bir biçimi olarak kullanılabilir. Böyle bir motor form, bir kişinin fiziksel gelişiminde sadece spor problemlerini çözmek için değil, aynı zamanda rekreasyon için de yararlı olan çok önemli değişikliklere neden olabilir. Bunu yapmak için, sağlığı geliştiren antrenmanın temel özelliklerini bilmek ve bu bilgiyi atletik cimnastik antrenman sürecini sağlığı iyileştiren bir yönelimle inşa ederken kullanabilmek önemlidir.

Rus dilinin ünlü araştırmacısı V.I. Dahl, "Yaşayan Büyük Rus Dilinin Açıklayıcı Sözlüğü" nde şöyle yazdı: "Sporcu sağlıklı bir adamdır, güçlü bir adamdır, bir kahramandır ..." Bu, atletik jimnastiğin yönünü önceden belirler: her şeyden önce, sağlığı sağlama görevleri olmalıdır çözülebilir ve ancak o zaman - güç ve fizik.

Kullanılan kaynakların listesi

1 Stewart, MR Düşünmek. Steroidsiz vücut geliştirme! / BAY. Stuart. - M.: Daha geniş spor, 1997.- 58 s.

2 Zaziorsky, V.M. Harika vücut geliştirme / V.M. Zatiorsky. - M.: Terra-sport, 2000. - 178 s.

3 Cherednichenko, SA Vücut geliştirme ve güçlendirme / S.A. Cherednichenko. - Donetsk: Küçük işletme "Abris", 1992. - 207 s.

Andreev, V.N. Atletik jimnastik. Metodolojik rehber / V.N. Andreev. - M.: Beden eğitimi ve spor, 2005. - 127 s.

Zakharov, E.N. Beden eğitimi ansiklopedisi: Fiziksel niteliklerin gelişiminin metodolojik temelleri / E.N. Zakharov, A.V. Karasev, A.A. Safonov; toplamın altında ed. A.V. Karasev. - M.: Leptos, 1994. - 132 s.

Belsky, I.V. Atletik cimnastik öğrencisi. Yönergeler / I.V. Belsky. - Minsk: 1987. - 46 s.

Weider, D. Vücut geliştirme temel kursu / D. Weider. - M.: Daha geniş spor, 1993. - 53 s.

Shaposhnikov, Yu.V. Güçlü olmak istiyorum / Yu.V. Shaposhnikov. - M.: Rusça kitap, 1992. - 128 s.

Belsky, I.V. Vücut geliştirmenin büyüsü / I.V. Belsky. - Sayı: 1994.- 306 s.

10 Yagodin, V.V. Atletik jimnastik: ders kitabı / V.V. Yagodin. - Yekaterinburg, 1993. - 78 s.

11 Akopyants, M.B. Güç artı zarafet: / M.B. için atletik jimnastik Akopyantlar. - M.: Beden eğitimi ve spor, 1990. - 159 s.

13. Letunov, S.P. Beden eğitiminde tıbbi kontrol / S.P. Letunov. - M.: Beden eğitimi ve spor, 1961. - 167 s.

#"haklı göster"> Ek A

Ağırlıksız ve nesnesiz egzersizler

1. I. p. - o.s. 1 - 2 - kollarınızı öne ve yukarı kaldırın, avuç içlerinizi içe doğru çevirin, sağ bacağınızı ayak parmağınıza geri alın ve hafifçe bükün; 3 - 4 - ip; 5 - 8 - diğer yönde aynı.

I. p. - o.s. 1 - 2 - başı arızaya geri eğin; 3 - 4 - ip; 5 - 6 - başınızı öne doğru eğin; 7 - 8 - ve. P.

I. p. - o.s. 1 - 2 - sağa doğru baş eğme; 3 - 4 - ve. P.; 5-8 - diğer yönde aynı.

I. p. - o.s. 1 - 2 - başı sağa çevirin; 3 - 4 - ve. P.; 5-8 - diğer yönde aynı.

I. p. - o.s. 1 - 4 - başın sola doğru dairesel hareketleri; 5 - 8 - diğer yönde aynı.

I. p. - eller omuzlara. 1 - 2 - kolları öne doğru bükülmüş iki daire; 3 - 4 - aynı sırt; 1 - 4 - ileriye doğru alternatif dairesel hareketler; 5-8 - aynı geri.

I. p. - o.s. 1 - 2 - ellerinizi sağa doğru daire içine alın; 3 - 4 - sola aynı.

I. p. - ellerinizi başın arkasında tutun. 1 - 3 - üç yaylı eğim, baş ile dizine dokunmaya çalışıyor; 4 - ve. P.

I. p. - geniş bacak duruşu ayrı. 1 - sağa eğin, topukta pamuk; 2 - i. P.; 3 - 4 - diğer bacakla aynı.

I. p. - bacakları birbirinden ayırın, eller kemerin üzerinde. 1 - sola bükme, sağa yatırma, sol el yukarı, hemen arkadan; 2 - 3 - sağa doğru iki yaylı eğim; 4 - ve. P.; 5 - 8 - diğer yönde aynı.

I. p. - bacakları birbirinden ayırın, eller kemerin üzerinde. 1 - vücudu sağa çevirin (topukları yerden koparmayın); 2 - i. P.; 3 - 4 - diğer yönde aynı.

IP - işletim sistemi. 1 - sağ bacakla sallayın, altında pamuk; 2 - i. n.3 - 4 - diğer yönde aynı.

Orta hızda çömelin. 10 - 15 kez.

I. p. - hakkında. s., eller kemerde. 1 - sağa eğik hamle; 2 - i. P.; 3 - 4 - diğer yönde aynı.

I. p. - hakkında. s., eller kemerde. 1 - sağa doğru derin hamle; 2 - 3 iki yaylı salıncak; 4 - ve'ye doğru geri itin. n.5 - 8 - diğer ayaktan aynı.

I. p. - çömelme vurgusu. 1 - vurgu yalan; 2 - bacakları ayrı ayrı vurgulayın; 3 - vurgu yalan; 4 - ve. P.

I. p. - kollar bükülmüş, eller yumrukta. Her sayım için sağa, sola, ileri, geri atlar.

Ek B

Toplu mermiler üzerinde kuvvet egzersizleri

Geniş çubuklarda şınav

1.I. p. - Sırt yuvarlak, dirsekler vücuda bastırılmış, sırt ve bacaklar aynı çizgi üzerinde dikey pozisyonda. Kollarınızı dirseklerden bükerek aşağı inin, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Standart çubuklarda şınav

1.I. p. - Sırt yuvarlaktır, dirsekler birbirinden ayrılırken bacaklar dizlerden bükülerek vücuda kaldırılır. Kollarınızı dirseklerden bükerek aşağı inin, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Geniş kavrama pull-up'ları

1.I. p. - Asılı, kollar omuz genişliğinde. Alt gövdeyi sallamadan ön kolun gücüyle kendinizi yukarı çekin. Bara göğsünüzle dokunun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Dar kavrama pull-up'ları

1.I. s. - Avuç içleri içe doğru dar bir tutuşla askıda. Alt gövdeyi sallamadan ön kolun gücüyle kendinizi yukarı çekin. En üst noktaya ulaştıktan sonra, sırtınızı daha sert bir şekilde bükün ve üst direğe göğsünüzle dokunun ve yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Jimnastik duvarında egzersiz yapın

1.IP - Salona bakan jimnastik duvarına asılarak, kollar omuz genişliğinde açık, bacakların topukları yere kadar çekilir, çoraplar yukarı çekilir, çene göğse doğru çekilir. 4 dakikaya kadar asın.

2.IP - Salona bakan jimnastik duvarına asılarak, kollar omuz genişliğinde açık, bacakların topukları yere kadar çekilir, çoraplar yukarı çekilir, çene göğse doğru çekilir. Aynı isimdeki bacakları yanlara doğru sallamak, kolların ve vücudun sabit bir pozisyonu ile duvara kesinlikle paraleldir.

3.IP - Salona bakan jimnastik duvarına asılı, kollar omuz genişliğinde açık, bacaklar hafifçe kaldırılmış, çene göğse doğru çekilmiş. Bacakların sola, sağa aynı dönüşü.

Ek B

Belirli bir yerçekimi ve esnekliğe sahip nesnelerle alıştırmalar

1. I. p. - bacaklar açık, top indirilmiş ellerde önde. 1 - 2. - Topu ileri - yukarı kaldırın. Eğil, sol bacağını ayak parmağına geri al. 3 - 4 - ve. P.

I. p. - diz çökmek, öne eğilmek, düz kolların avuç içleri topun üzerinde olacak şekilde eğilmek. 1 - 3. - Kolları bükmeden, göğüs yere değene kadar yaylı eğimler. 4. - I. s.

I. p. - göğüste bağdaş kurarak oturan top. 1. - Kolları öne doğru uzatırken gövdeyi sola çevirin. 2. - I. p Diğer yönde aynı.

I. p. - sırt üstü yatarken, top düz bacakların ayakları arasına, kollar yanlara doğru sıkıştırılır. 1 - 2. Oturun, ellerinizle kaval kemiğinizi tutun, top ve ayaklarınızı yere değdirmeyin. 3 - 4. - I. s.

I. p. - sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerden güçlü bir şekilde bükülür ve omuz genişliğinde birbirinden ayrılır, top yerde başın arkasında yarı bükülmüş kollardadır. 1 - 3. Bir "köprü" yapın, sol bacağınızı dizinizden bükerek yukarı kaldırın. 4. - I. s.

I. p. - bacaklar ayrı, top başın arkasında bükülmüş kollarda. 1-4. - Topu başın arkasında tutarak vücudun sola - öne, sağa - arkaya dairesel dönüşü. Diğer tarafta da aynı.

I. p. - ana duruş, göğüste top. 1. - Topu yukarı itin, tek dizinizin üzerine çökün. 2. - Düz kollar yukarıda olacak şekilde topu yakalayın. 3. - Kollarınızı bükerek topu başınızın arkasına indirin. 4. - Topu yukarı atın, ayağa kalkın, topu yakalayın, ve'ye dönün. P.

I. p. - bacaklar ayrı, top göğüste. 1- 2. - Kollarınızı öne doğru uzatın, hızla eğilin, ellerinizi topla birlikte bacaklarınız arasında geriye doğru taşıyın ve topu yukarı atın. 3 - 4. - Topun uçuşu sırasında hızla düzeltin, arkanızı dönün ve topu iki elinizle yakalayarak ve'ye dönün. P.

9. I. p. - ana stant, top ayak parmak uçlarında bulunur. 1. - Topun üzerinden ileri atlayın. 2. - Topun üzerinden geri atlayın. 3. - Topun üzerinden sola atlayın. 4. - Topun üzerinden sağa doğru atlayın.

I. p. - bacaklar ayrı, top ayakların arasına sıkıştırılır. 1. - Bacaklarınızı keskin bir şekilde öne doğru bükün, topu yukarı atın. 2. - Ellerinizle yakalayın. 3. - I. s.

İleriye doğru, sağ ve sol ellerinizle topu omuzdan itin, hareket halindeyken yakalayın, 30 - 40 saniye. ortalama bir hızda.

Ek D

Standart ağırlıklarla yapılan egzersizler

1.I. p. - ayakta, ellerde halter aşağıdan tutuşla (avuç içi öne dönük), bir kol dirsekten bükülür, diğeri aşağı indirilir. Kolların alternatif fleksiyonu ve ekstansiyonu. Eğilirken kasları gerin ve dambılları omuzlarınıza getirin. Bükülürken, kollarınızı dirseklerden tamamen düzeltin. Nefes almak keyfidir. Bir döngü, egzersizi sağ ve sol ellerle yapmaktan oluşur. 6 - 8 kez tekrarlayın.

.I. p. - kollar yanlara doğru, ellerde dambıllar yukarı doğru kavrayarak. Kolların alternatif fleksiyonu ve ekstansiyonu. Halterleri omuzlarınıza getirin. 6 - 8 kez tekrarlayın.

.I. p. - omuzlara dambıl ile ayakta duran eller. Alternatif olarak halterleri sıkmak. Dirseklerinizi mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutun. Baş ve vücut hareketli değildir. 6 - 8 kez tekrarlayın.

.I. p. - halter indirilmiş ayakta duran eller. Kollarınızı yanlara doğru kaldırın. Kollarınızı olabildiğince yükseğe çekin. Kaldırırken - nefes alın, indirirken - nefes verin. 6 - 8 kez tekrarlayın.

.I. p. - halter indirilmiş ayakta duran eller. Alternatif olarak düz kolları öne doğru kaldırmak. 6 - 8 kez tekrarlayın.

.I. p. - halter indirilmiş ayakta duran eller. Sağ elin aynı atışı ile sol ayakla hamle yapın. I. p. Ayrıca sol elin aynı atışı ile sağ ayakla. 6 - 8 kez tekrarlayın.

.I. p. - sırt üstü yatarken, gövde boyunca ellerinizde halter. Kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın ve geriye doğru hareket edin. 6 - 8 kez tekrarlayın.

.I. p. - halter indirilmiş ayakta duran eller. Vücut sola doğru eğilir. IP - Ayrıca sağda. 6 - 8 kez tekrarlayın.

.I. p. - parmak uçlarında durmak, bacaklar bitişik, kollar dambıl aşağıda. Derin çömelme. 6 - 8 kez tekrarlayın.

10.I. p. - üstte dambıl ile ayakta duran eller. Öne doğru eğin, dambıllar yere değiyor. 6 - 8 kez tekrarlayın.

Ek D

Çiftler halinde yapılan kuvvet egzersizleri

1.I. p. - sırtları birbirine dönük, eller aşağıda; B, A'yı ellerinden tutar. 1. - Sol ayağı ayak parmağınıza koyun, sağ elinizi kaldırın, sola doğru eğin. 2. - I. p Diğer yönde aynı.

2.I. p. - birbirine bakacak şekilde ayakta, bacaklar ayrı, öne doğru eğilmiş, eller omuzlarda. 1. - Yaylı ileri eğim. 2. - Sola dönün. Ayrıca diğer yöne dönüş ile.

.I. p. - sırtları birbirine dönük, eller yukarıda. 1. - Sola öne doğru hamle yapın, geriye yaslanın. 2. - I. p.Diğer bacakla aynı.

.I. p. - sırtları birbirine dönük, ellerini dirseklerin altından geçirerek. 1. - Oturun. 2. - I. s.

.I. p. - sırtları birbirine dönük; eller ortağın omuzlarında. 1. - Sol ayağı sağa - öne doğru sallayın. 2. - I. p.Diğer bacakla aynı. 6 - 8 kez tekrarlayın.

.I. p. - yerde birbirine bakacak şekilde oturmak, el ele tutuşmak, bacaklar dizlerden bükülmüş, ayakların üzerinde durmak. 1. - Sol bacağınızı yukarı kaldırın. 2. - ve. s.3 - 4. - Sağ ayakla aynı. 5 - 6. - Her iki bacağınızı da yukarı kaldırın. 7 - 8. - ve. P.

.I. p. - birbirine bakacak şekilde oturmak, bacakları ayırmak, ayakların üzerinde durmak; sağ ellerle kavrayın. 1. - Ortaklardan biri öne doğru eğilir (diğeri arkaya). 2. - IP 3. - Diğer tarafa yaslanın. 4. - I. p Aynısı, sol ellerle kavrama.

.I. p. - vurgu yalan, bacaklar ayrı; B, A'nın bacaklarını belinden tutar. 1. - A kollarınızı bükün, B - oturun. 2. - I. s.

.I. p. - Ve diz çökmüş, sol el ileri, sağ yukarı; B ona dönük dururken, sol bacak önde, sağ taraf sol eli tutar A. 1 - 2. - Arkanıza yaslanın. 3 - 4. - I. s.

I. p. - birbirine bakacak şekilde ayakta durmak; B, A'nın sol bacağını belinden tutar. 1 - 3. - Sağ bacağına atlar; bacakların pozisyon değişikliği. 4. - ve. is. Diğer bacakta aynısı.

Ek E

Simülatörler ve özel cihazlar üzerinde alıştırmalar

Üst sırt egzersiz makinesi

1.I. p. - Sırtınız simülatöre dönük olarak ayakta durmak, blok cihazının çubuğunu yukarı doğru düzleştirilmiş kollarda tutmak, dirsekler sabitlenmiş olarak kolları dirsek ekleminde bükmek.

2.IP - Otururken, kolu bükülmüş kollarda blok cihazının çubuğu. Ters kavrama ile göğse doğru çekin.

.I. p. - Ayakta, blok cihazının çubuğu düz kollarda. Düz kollarla aşağı çekin.

Göğüs ve omuz kuşağı kasları için blok kaldıraç simülatörü.

1.I. p. - oturma, kollar birbirinden ayrıldı ve dirseklerde dik açıyla büküldü. Ön kollar tamamen kol dayama yerlerinde bulunur. Ellerin azaltılması ve seyreltilmesi.

Deltoid kasların gelişimi için blok kolu simülatörü

1.I. p. - Otururken, kollarınızı dirseklerden bükerek kolları tutun. Yetiştirme ve elleri yanlardan yukarıya getirme.

Karın ve sırt kaslarının gelişimi için eğitim cihazı "Roma sandalyesi".

1.IP - "Roma sandalyesinde" otururken, eller başın arkasında, bükülmeden, vücudu 90 ° sola, sağa çevirin.

2.IP - "Roma sandalyesinde" oturmak, eller başın arkasında. 20-30 saniye ağır çekimde, yatay bir konuma doğru düzleşin, ardından 10-15 saniye eğilin.

.I. p. "Roma sandalyesi" üzerinde sağ uyluğun üzerinde yatarken, bacakları, elleri başın arkasında sıkın. Gövdeyi bükün ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sol uylukta aynı

Uyluğun ön ve arka kısmının gelişimi için kaldıraçlı antrenör.

1.IP Otururken, bacaklar bükülür ve kaldıraç cihazının ağırlıkları üzerinde durur. Bacak düzeltme.

2.IP - Göğüs üstü yatarak, bacaklar düz, baldırın arka kısmındaki Aşil tendonu bölgesine kaldıraç cihazının ağırlık silindirleri altına getirilir. Bacakları bükmek.

- Fiziksel kültür ve sağlık sistemi - atletizm jimnastiği ile benzer çalışmalar

Vücut geliştirme veya vücut geliştirme - - iskelet kası hipertrofisi için yeterli olan, özellikle proteinler olmak üzere yüksek miktarda besin içeren, ağırlıklar ve yüksek enerjili beslenme ile egzersiz yoluyla kas inşa etme ve geliştirme süreci.

Atletik jimnastik, güç niteliklerini ve "onları kullanma" yeteneğini geliştirmeyi amaçlayan bir jimnastik egzersizleri sistemidir. Atletik cimnastik, kuvvet antrenmanını çok yönlü beden eğitimi, uyumlu gelişim ve genel olarak sağlığın teşviki ve geliştirilmesi ile birleştiren, sağlığı iyileştiren ve geliştiren jimnastiğin geleneksel bir şeklidir.

Atletik jimnastik, çeşitli insanlara (gençler ve yaşlılar, erkekler ve kızlar) yöneliktir, ancak kullanılan egzersizler ilgili kişiler için önemli kas gerginliği ve buna karşılık gelen yük ile ilişkili olduğundan pratik olarak sağlıklı insanlar içindir. Bu nedenle, bu durumu akılda tutarak, atletik jimnastik her şeyden önce gelişen bir beden eğitimi aracı olarak ve yalnızca ikinci olarak - bir geri yükleme aracı olarak düşünülmelidir.

Atletik jimnastik, insanların güçlü ve güzel kaslara, rahatlama (ve sadece büyük değil) kaslara sahip olma arzusunu karşılar. Ek olarak, motor deneyimi genişletir, sistematik fiziksel egzersiz alışkanlığını geliştirir, aktif bir rekreasyon aracı olarak hizmet eder ve vücudun güzelliği aracılığıyla kendini ifade etme arzusunu etkili bir şekilde uyarır.

Uygulamada, "atletik cimnastik" terimini geniş anlamda bir dizi kuvvet egzersizi olarak kullanan, ancak bunları bir jimnastik türü olarak tanımlamayan çok sayıda farklı metodolojik kılavuz vardır. Bu arada, aslında, sağlığı iyileştirme türlerinden biri olarak atletik cimnastik ile yalnızca dolaylı olarak ilişkili oldukları ortaya çıktı. Bu nedenle, "atletizm", "atlet" ve "atletik jimnastik" kelimelerinin anlamlarını açıklığa kavuşturmak gerekir.

"Atletizm" - "spor tipi" kuvvet egzersizlerinde yüksek düzeyde güç gelişimi ve yüksek sonuçlar elde etme hedefini takip eden fiziksel gelişimde bir yön.

"Atletik cimnastik", insan sağlığını güçlendirmek ve yaşayabilirliğini iyileştirmek için sağlığı iyileştirici ve gelişimsel etkiler sistemini yansıtan daha hacimli bir kavramdır. Atletik cimnastik altı grup özel egzersiz kullanır.

İlk grup - ağırlıksız ve nesnesiz egzersizler - kişinin kendi vücudunun veya bağlantısının direncini aşmayı içerir. Örneğin, yatar pozisyonda kolların bükülmesi ve açılması veya gergin kolların yanlara doğru tutulması veya pelvisin desteği ve kolların kaldırılmasıyla hafifçe bükülmüş bir pozisyonda tutulması vb.

İkinci grup - kısmen her yönden jimnastikten ödünç alınan ve yine kişinin kendi vücudunun hareketlerinden oluşan, kütle tipi mermiler üzerinde güç doğası egzersizleri. Bu egzersiz grubunun özellikleri, çeşitli cihazların (“mermiler”) ve kullanılan durumların çeşitliliğinden kaynaklanmaktadır. Enine çubukta, halkalar, düz olmayan çubuklar, kulplu bir at - askıda ve destekte, karışık pozisyonlarda egzersizler yapabilirsiniz; hızlı ve yavaş, yavaşlama veya hızlandırma hareketlerine odaklanma, statik pozisyonları tutma ve bunların her türlü kombinasyonu, çeşitli kas gruplarını içeren veya aynı anda belirli bir modele göre yükleme.

Üçüncü grup - belirli bir şiddet ve esnekliğe sahip jimnastik nesneleri ile egzersizler: doldurulmuş toplar, genişleticiler, vb. Nesnelerin her birinin özellikleri, onunla yapılan egzersizin doğasını, manipülasyon olasılığını, gerginlik derecesini belirler.

Dördüncü grup - standart ağırlıklarla egzersizler: dambıl, kettlebell, halter. Bu egzersizlerin karakteristik bir özelliği, merminin ağırlığının katı dozajıdır. Dambıl ile yapılan egzersizler, kolların çeşitli simetrik ve asimetrik hareketlerini tilt, dönüş, lunge, squat vb. ile birlikte içerir. Ağırlıklarla yapılan egzersizler genellikle dambıl ile yapılan egzersizlere benzer. Spesifiklikleri, normal bir kavrama ile ağırlığın, büyük çabaların tezahürünü gerektiren karşı tepkinin dönmesine neden olan destek alanının dışında olması gerçeğinde yatmaktadır. Halter egzersizleri, halter için geliştirilmiş yönergelerin kullanılmasını gerektirir. İyileşme ve genel kuvvet antrenmanı amacıyla, çubuğun kendisine ek olarak unsurlarını da kullanabilirsiniz: boyun, diskler, kilitler. Ağırlık seçiminde önemli bir nokta, "en zayıf" kas grubunun gelişim düzeyidir - ağırlık seçimi ondan başlar. Aynı zamanda egzersizin tekrar sayısı 3-4'ten az olmamalı ve atletik cimnastikte 1-2 tekrarlı "maksimum" ağırlıklar için egzersizler kullanılmamaktadır. Ağır ağırlıklarda, setler arasındaki dinlenme süresi (ısınma sonrası durum seviyesine kadar iyileşmeyi sağlamalıdır), egzersiz sayısı, doğası ve modları önemlidir.

Beşinci grup - çiftler ve üçlüler halinde gerçekleştirilen güç doğası egzersizleri. Bu durumda ortakların etkileşimi, biri diğerinin eylemine belirli bir direnç yaratacak ve belirli bir yöntemi kullanarak bunun üstesinden gelecek şekilde inşa edilmiştir. Bu grubun egzersizlerini yaparken direncin doğası şu şekilde olabilir: direncin hafif bir sürekli aşılması; ortaklardan birinin zıt eylemine dönüşen aktif muhalefet

Altıncı grup - simülatörler ve özel cihazlar üzerinde alıştırmalar. Genellikle atletik cimnastikte, ağırlığın ağırlığını (direnç derecesi) değiştirerek yükü ayarlamanıza ve belirli pozisyonlar alarak vücudun farklı bölgelerini sırayla çalıştırmanıza izin veren “blok tipi” simülatörler kullanılır. simülatörler küçük kas gruplarıyla başlamalı, yavaş yavaş büyük kas oluşumlarına geçmeli, uygulama hızı orta, ani hareketler hariç.

metin_alanları

metin_alanları

ok_yukarı

Belki de ülkemizde ve yurt dışında hiçbir fiziksel egzersiz sistemi son yıllarda atletik cimnastik kadar çok taraftar kazanmamıştır. Bu, yalnızca insanların figürlerini iyileştirme arzusuyla değil, aynı zamanda modern egzersiz ekipmanları, çeşitli spor ekipmanları ve özel gıda ürünleri üreten bütün bir endüstrinin ortaya çıkmasıyla da açıklanmaktadır. Hemen hemen her sağlık ocağında jimnastik salonu mevcuttur.

Atletik jimnastiğin ana yolu, dış dirençli (ağırlık) kuvvet egzersizleridir. Her şeyden önce, bunlar halter ve dambıl ile yapılan egzersizleri içerir. Standart çubuk 22,5 kg ağırlığındadır ve bunun için diskler 1,5 kg'a kadar ağırlık farkına sahiptir. Halterler sağlam ve katlanabilir. Ayaklara veya ayak bileklerine takılan bacak ağırlıkları da kullanılır. Gerekli elemanlar, bir bar desteği ve ayarlanabilir bir arkalığı olan çok amaçlı bir bank ve bir bar rafıdır.

Serbest ağırlıkların yanı sıra her türlü blok aparatları, genişleticiler ve güç simülatörleri kullanılmaktadır. Simülatörler en travmatik olanlardır, kesin olarak tanımlanmış bir kas grubuna yük sağlarlar.

Öte yandan, serbest ağırlıklar çok daha çeşitli hareketlere ve birçok kasın çalışmaya dahil edilmesine izin verir. Örneğin, bir halteri kaldırırken, yalnızca yükün kaldırılmasını değil, aynı zamanda dengenin korunmasını da sağlayan vücut kaslarının çoğu hemen devreye girer. Bu bağlamda, simülatörler yalnızca halter, dambıl ve blok cihazlarıyla birlikte gerçekten etkilidir.

Çok sayıda kuvvet egzersizi arasında, belirli kasların gelişimi için en etkili olanlardan oluşan bir grup ayırt edilebilir (Tablo 5).

Sunulan egzersizler ve diğer kuvvet egzersizleri belirli kurallara uygun olarak yapılmalıdır.

• Birincisi, nefes almakla ilgilidir: ağırlık indirildiğinde nefes alınır, ağırlık kaldırıldığında nefes verilir. Kas gerginliği ile nefesinizi tutamazsınız.
• İkincisi, ağırlık düzgün ve ritmik olarak tam genlikte hareket eder.
• Üçüncüsü, tüm tekrarlar "saf", yani vücudun diğer bölümlerinin yardımı olmadan (bacak itme, gövde eğme) gerçekleştirilir.

Atletik cimnastiğin aşamaları

metin_alanları

metin_alanları

ok_yukarı

Atletik cimnastik üç aşamadan (bölümlerden) oluşur:

• ısınmak;
• kuvvet egzersizleri (ana kısım);
• son bölüm

Isınmak

Isınma, yaralanma olasılığını azalttığı ve tüm hareket açıklığı boyunca kasları çalıştırmanıza izin verdiği için özellikle önemlidir.

genel ısınma genellikle ısınma egzersizlerinden oluşur - hafif koşu, sabit bir bisiklet üzerinde çalışma ve birkaç dakikalık diğer benzer egzersizler.
Özel bir antrenmanda germe egzersizleri, özellikle tekrarlanan statik egzersizler (germe) kullanılır.

• sabit destekler arasında uzanmış kollarla bir raftan öne doğru eğilmek;
• sırtüstü pozisyondan yere değene kadar ayakları başın arkasına koymak;
• parmaklarla ayak parmaklarına dokunarak öne doğru eğilmek vb.

Gerilmiş pozisyon 2-3 sn'de elde edilir ve 7-10 sn'de tutulur.
Egzersizler üç kez tekrarlanır.
Germe egzersizlerinden sonra 5-10 dakika içerisinde ip atlama, şınav, tilt hareketleri yapılır.

Kuvvet egzersizleri

Kuvvet egzersizleri, dersin ana bölümündeki yükün hacmi ve yoğunluğu, kursiyerlerin hazırlığı ve eğitim döngüsünün görevleri dikkate alınarak seçilir.

son kısım

Son bölüm, yavaş koşma ve ardından yürüme veya yüzme gibi sakinleştirici egzersizlerden oluşur. 5-10 dakika sürer.

Atletik cimnastikte yükün hacminin ve yoğunluğunun belirlenmesi

metin_alanları

metin_alanları

ok_yukarı

Atletik antrenmanın birçok yöntemi vardır. Hepsi kullanıma bağlı tekrarlama ve maksimum çaba yöntemleri ve temel olarak egzersizlerin sırası ve bireysel seanslarda ve eğitim döngülerindeki yükün dağılımında farklılık gösterir.

Birinci uyumlu atletizm sistemi Kanadalı eğitmen Joe Vader tarafından geliştirildi. Onun liderliğinde, Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu ve atletizmde defalarca en yüksek profesyonel unvan olan Bay Olympia ile ödüllendirilen diğerleri gibi sporcular antrenman yaptı. Sistem yeni başlayanlar ve daha deneyimli sporcular için tasarlanmıştır; beslenme, toparlanma ve antrenman motivasyonu konularını ele alır.

Bu içerir

• giriş,
• ayrıca ayrı
• güç ve
• kas geliştirme programı.

tanıtım programı

Giriş programı haftada üç ders ile 3 ay için tasarlanmıştır. Her derste, 12-16 egzersizden oluşan ayrı bir set kullanılır ve tüm büyük kas grupları çalıştırılır.

İlk ayda yük Ağırlık kaldırma egzersizleri tek set B tekrarı olacak şekilde planlanmıştır.

ikinci ayda her iki yaklaşımda da aynı ağırlıktaki mermi kullanılarak iki set 8 tekrar yapılıyor. Üçüncü ayda iki yürüyüş de yapılır, ancak ilkinde maksimuma yakın ağırlıklarla 5 tekrar ve ikincisinde daha hafif bir mermi ile 9 tekrar yapılır. Setler arasında dinlenin - 1-2 dakika. Merminin her yükselmesi 2-3 saniye, her alçalması ise 4 saniye sürer.

Üç ay sonra giriş programı iyi sonuçlar vermeye devam ederse, daha sonra devam ettirilebilir. Kas kütlesindeki artış yavaşlarsa, o zaman bir haftalık bir ara vermeniz ve ayrı bir programa göre antrenmana başlamanız gerekir.

Ayrı program

Ayrı program, haftada dört ders ile 2-3 ay için tasarlanmıştır.

Haftalık döngünün ilk günündeüst vücut kasları için 11 egzersizlik bir set kullanır.
Dördüncü ve beşinci gün dinlenme gününden sonra yine vücudun üst ve alt kısımları için kompleksler kullanılır, ancak içlerindeki egzersizlerin bileşimi biraz değişir.
Altıncı ve yedinci gün rekreasyon için ayırın.

Tüm komplekslerde egzersizler 9 tekrardan oluşan üç set halinde gerçekleştirilir (vücudu yüzüstü pozisyondan kaldırmak, bir dambıl ile yana yatırmak ve 30-50 kez tekrarlanan diğerleri gibi egzersizler hariç).

Bu programın bir özelliği, sözde bazı egzersizlerin kullanılmasıdır. süper dizi. Bu tekniğin özü, kaslar için iki egzersizin - antagonistler (ters yönde hareketler sağlayan) ara vermeden arka arkaya yapılmasıdır. Örneğin, bir süper set, bench press ve ayakta halter buklelerinden oluşur.

Bölünmüş bir programı tamamladıktan sonra, sonuçların büyümesi durmazsa derslere devam edilebilir veya sonuçları korumayı amaçlayan daha kolay eğitime geçebilirsiniz. Amaç vücut geliştirmede büyük başarı elde etmekse, aşağıdaki programa yönelmeniz gerekir.

Güç ve kas geliştirme programı

Güç ve kas geliştirme programı, haftada 3-4 seans olmak üzere 2-3 ay boyunca tasarlanmıştır. Her biri 12 egzersizlik bir set kullanır. Egzersizler 6 tekrardan oluşan 4-5 set halinde yapılır. Son tekrarlarda bir miktar partner yardımı veya ek hareketlere izin verilir.

"Piramit" tekniği de etkilidir:

• ilk yaklaşımda, maksimum ağırlığın yaklaşık %60'ı kadar bir ağırlıkla 15 tekrar gerçekleştirilir;
• sonraki birkaç yaklaşımda, merminin ağırlığı kademeli olarak maksimumun% 80'ine çıkar ve tekrar sayısı 5-6'ya düşer, ardından başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönebilirsiniz.

Güç programına göre egzersiz yaparken, diyetinizi uygun şekilde oluşturma yeteneği özellikle önemlidir. Kas kütlesine bağlı olarak vücut ağırlığındaki artış yavaş ise daha fazla proteinli ve yüksek kalorili besinler tüketilmelidir.

Yukarıdaki programların hepsinde, ağırlıkların ağırlığı, yani yükün yoğunluğu, önerilen tekrar ve yaklaşım sayısını sağlayacak şekilde seçilir. Doğal olarak, zindeliğin gelişmesiyle birlikte daha fazla tekrar yapmak mümkün hale gelir. Bu durumda 2-3 haftalık antrenmandan sonra merminin ağırlığını artırmak (vücudun üst kısmı için 1,5-3 kg ve bacaklar için 4,5-9 kg) ve orijinal tekrar sayısına geri dönmek gerekir. Sonra her şey tekrar yapılır. Böylece, yükün yoğunluğunda ilerleyici bir artış olur.

Sistematiklik ilkesi

Vücut geliştirmede, spor eğitiminin temel ilkelerinden biri olan sistematiklik ilkesine uymak çok önemlidir. Yıllık, aylık ve haftalık eğitim döngüleri planlanmıştır. Örneğin, uygun başlangıç ​​eğitimini aldıktan sonra, 5 ay ayrı bir programa, sonraki 5 ay güç ve kas geliştirme programına ve son bir buçuk ay kas gevşetme çalışmasına katılabilirsiniz.

Rölyef kaslarının oluşumu, hacimsel eğitimden farklı olarak kendi özelliklerine sahiptir:

• haftalık ders sayısı altıya çıkar ve farklı günlerde farklı kas grupları çalıştırılır;
• egzersizler 12 tekrardan oluşan üç set halinde gerçekleştirilir;
• setler arasında 1 dakikadan az dinlenin.

Döngü iki haftalık dinlenme ile sona erer. Bu sıra, yıl boyunca eğitim için standart dönemlendirme şemasına karşılık gelir.

Aylık döngülerde en etkili dönüşümlü olarak üç haftalık ağır eğitim ve bir haftalık hafif eğitim. Sınıflar, seansın başında yavaş gelişen kaslar, örneğin kuadriseps femoris için egzersizler yapılacak şekilde inşa edilmiştir. Genel olarak, çok çeşitli egzersizler için çabalamak ve aynı kompleksi uzun süre kullanmamak gerekir.

Bireysel özellikler

Atletik cimnastik yaparken, kişinin bireysel özellikleri, özellikle vücut tipi dikkate alınmalıdır. Kural olarak, hiperstenik ve normostenik tiplere sahip kişiler tarafından büyük başarı elde edilir, ancak asteniklerde kas gelişimi de meydana gelir.

Aynı egzersizler ve yük parametreleri, bazı insanlarda yoğun kas kütlesi büyümesine neden olurken, diğerlerinde gözle görülür bir etkiye sahip olmayabilir. Bu bağlamda, eğitim süreci, önerilen programlardan en iyi şekilde yararlanacak, deneysel olarak bunlara dayanarak yeni seçenekler oluşturacak ve zaman içinde bir programdan diğerine geçecek şekilde yürütülmelidir.

Kas Gelişimi İçin Kuvvet Egzersizleri Tablosu

metin_alanları

metin_alanları

ok_yukarı

Tablo 5 Gövde, üst ve alt ekstremite kaslarının gelişimi için kuvvet egzersizleri