Kalp atış hızı bölgeleri. nabız bölgeleri. Optimum eğitim rejimi
Makale yayın tarihi: 04/06/2017
Makalenin son güncellenme tarihi: 12/18/2018
Bu yazıdan yağ yakmak için egzersiz sırasında belirli bir nabzı korumanın ne kadar önemli olduğunu, istenen kalp atış hızının nasıl hesaplanacağını, vücuttaki yağ dokusu miktarını azaltmak için hangi egzersizlerin kullanılabileceğini öğreneceksiniz. Yağ yakımını iyileştirmek için kalp atış hızı limitleri - bu doğru mu yoksa efsane mi?
Fazla vücut yağından kurtulmak ve kilo vermek isteyen birçok kişi, yağ yakmak için kalp atış hızı aralığını duymuştur. Nabzın yaşa göre maksimum kalp atış hızının %60-75'i olduğu bu tür fiziksel aktiviteler sırasında yağların en iyi şekilde yakılacağına inanılmaktadır.
Bu ifade oldukça tartışmalıdır - bunu daha sonra makalede tartışacağız. Başarılı kilo vermenin temel koşulu, kişinin yemekle aldığı kaloriden daha fazlasını harcamak zorunda olmasıdır.
Yaşa bağlı maksimum kalp atış hızı nedir?
Fiziksel aktivite, bir kişinin kalbinin, yükün yoğunluğuna bağlı olarak farklı bir frekansta atmasına neden olur. Bu nedenle, birçok kişi gerekli eğitim yoğunluğunu belirlemek için nabız oranını kullanır.
Yaşa bağlı maksimum kalp atış hızı, bir kişinin yaşının 220'den çıkarılmasıyla elde edilen sayıdır. Bu formül ampirik olarak genç sporculardan elde edilmiştir. Hesaplama örnekleri:
- 50 yaşında bir kişi: maksimum kalp atış hızı = 220 - 50 = 170.
- 35 yaşında bir kişi: maksimum kalp atış hızı = 220 - 35 = 185.
Kalp atış hızının antrenmanın etkinliği üzerindeki etkisi Gerçekte, her kişi için maksimum kalp atış hızı toleransı bireyseldir. Profesyonel sporcular için bu gösterge özellikle deneysel olarak belirlenir.
Maksimum yağ yakımı için hangi kalp atış hızı gereklidir?
Belirli bir egzersiz yoğunluğu ile yağların daha iyi yakıldığına dair bir teori var. Bu yoğunluk kalp atış hızı ile kontrol edilir. Pek çok insan, nabzın yaşa göre maksimum kalp atış hızının% 50-70'i olduğu böyle bir yükle vücuttaki yağın daha hızlı parçalandığını iddia ediyor.
50 yaşındaki bir kişi için örnek bir hesaplama:
- Maksimum kalp atış hızı - 170 atım. / dak.
- Yağ yakımı için kalp atış hızı aralığının alt sınırı: 0,5 x 170 = 85 atım. / dak.
- Yağ yakmak için kalp atış hızı aralığının üst sınırı: 0,7 x 170 = 119 atım. / dak.
Bu teoriye göre 50 yaşında bir kişinin daha hızlı yağ yakabilmesi için kalp atış hızının dakikada 85-119 vuru olacak kadar yoğun egzersizler yapması gerekiyor. / dak. Bu teorinin destekçilerine göre, vücudun yağları bir enerji kaynağı olarak daha fazla kullanması, bu fiziksel aktivite yoğunluğu ile olur.
Yağ yakma için kalp atış hızı aralığı teorisi - efsane mi gerçek mi?
Bu teori, koşu bandı konsollarında ve egzersiz bisikletlerinde hangi kalp atış hızının yağ yakmak için en iyi olduğunu gösteren renkli grafiklerin ortaya çıkmasıyla popülerlik kazandı. Taraftarları, kalp atış hızını maksimum kalp atış hızının% 50-70'i seviyesinde tutan orta yoğunlukta uzun süreli fiziksel aktivitenin yardımıyla vücuttaki yağ yakmanın en iyi yol olduğunu iddia ediyor. Daha yoğun bir yük ile yağlar değil, karbonhidratlar enerji kaynağı haline gelir. Bu teoriye dayanarak, uzun süreli düşük yoğunluklu egzersiz, vücuttaki yağ dokusu miktarını azaltmak için en uygunudur.
Herhangi bir hipotezde olduğu gibi, bu ifadede hem doğruluk hem de hata vardır. Yakılan kalori miktarı doğrudan fiziksel aktivitenin yoğunluğu ile ilgilidir. Gerçekten de vücut, orta yoğunlukta egzersiz sırasında ana enerji kaynağı olarak yağı kullanır. Hangi kalp atış hızının daha hızlı yağ yaktığı teorisinin kaynağı haline gelen bu gerçekti. Düşük yoğunlukta, kişinin çok sayıda kalori yakmak için daha uzun süre egzersiz yapması gerekir.
Ancak daha da önemlisi, kaynaklarından bağımsız olarak yakılan toplam kalori sayısıdır. Ağır egzersiz yapan bir kişi, orta düzeyde egzersize göre birim zamanda daha fazla yağ yakar. Örneğin, maksimum kalp atış hızınızın %65'i ile 30 dakikada 150 kalori yakılır ve bunun %50'si (75 kalori) yağdan gelir. Yoğunluğun maksimum kalp atış hızının %85'ine çıkarılmasıyla, %40,5'i (85 kalori) yağdan olmak üzere 210 kalori harcanır.
Bir kişi hafif bir egzersiz yaptığında, vücudu egzersizleri tamamladıktan sonra az miktarda enerji harcar. Yoğun egzersizden sonra, şiddeti egzersizin türüne ve şiddetine bağlı olarak kalori yakma görülür.
Bilim adamları, sırasıyla 3,5 dakika ve 45 saniye süren düşük ve yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında kalori kaybını inceledikleri bir çalışma yürüttüler. Hafif egzersiz grubundaki katılımcılar 3,5 dakikada 29 kalori, ağır egzersiz grubundakiler ise 15 saniyede 4 kalori yaktı. Ancak egzersizden sonra yakılan kalorileri hesapladıklarında, rakamlar tamamen farklıydı - düşük yoğunluklu egzersiz grubunda 39 kalori ve yüksek yoğunluklu grupta 65 kalori.
Başka bir çalışma, yoğun fiziksel aktiviteden sonra kaslardaki yağ depolarından önemli miktarda yağın yakıldığını gösterdi. Böylece insan vücudu, yoğun egzersiz sırasında çoğunlukla karbonhidratları yakarken bile, bunları tamamladıktan sonra yağları parçalamaya devam eder.
Egzersiz yoğunluğunu artırarak ve kalp atış hızını maksimum kalp atış hızının %70'inin üzerine çıkararak daha fazla kalori yakabilirsiniz. Ancak spora yeni başlayan kişiler için bu seçenek uygun değildir. Amerikan Kalp Derneği, yeni başlayanlara kalp atış hızlarını maksimum kalp atış hızlarının %50'sine çıkaran egzersizlerle başlamalarını ve ardından birkaç hafta içinde yoğunluklarını yavaş yavaş artırmalarını önerir.
Vücudunuz egzersiz yapmaya alıştıktan ve kalbiniz güçlendikten sonra, daha fazla yağ yakmak için yüksek yoğunluklu interval antrenmanına (HIIT) başlayabilirsiniz; bu, metabolizmanızı hızlandırmanın ve göbek yağını azaltmanın iyi bir yoludur.
Bu eğitim tarzı, kalp atış hızının hızlandırıldığı ve ardından yavaşlatıldığı, değişen ağır ve hafif egzersizi içerir. Teknik, aşağıdaki yararlı özelliklere sahiptir:
- Dayanıklılığı arttırır.
- Kan basıncını düşürür.
- İnsülin duyarlılığını artırır.
- Kan kolesterol profilini iyileştirir.
- Karın üzerindeki yağ dokusu miktarını azaltır ve kas kütlesini korur.
HIIT programı geliştirirken yoğun egzersiz aralıklarının süresi, yoğunluğu ve sıklığı ile dinlenme aralıklarının süresinin belirlenmesi gerekir. Yoğun egzersiz sırasında, kalp atış hızı maksimum kalp atış hızının% 80'inden fazla ve iyileşme aralığında -% 40-50 olmalıdır.
HIIT örneği:
- 3-5 dakika ısınma (örneğin, koşu);
- 30 saniyelik yüksek yoğunluklu egzersiz (koşma);
- 60 saniye hafif egzersiz (yürüyüş);
- bu aralıkları 10 dakika boyunca değiştirmek;
- 3-5 dakika içinde iyileşme (hızlı yürüyüş).
Her kişi, vücudunun fiziksel yeteneklerine bağlı olarak kendi bireysel HIIT programını geliştirebilir.
Adı ve doğası ne olursa olsun, tüm fiziksel egzersizler yağ yakımına yol açar. En önemli olan, hangi maddelerin (yağlar veya karbonhidratlar) enerji sağladığı değil, yakılan kalori sayısıdır. Fazla yağ dokusunu daha hızlı ortadan kaldırmanız gerekiyorsa, yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarına katılabilirsiniz.
Kalbin en önemli özelliklerinden biri nabızdır. Sıklığı, insan sağlığının durumunu belirlemenizi sağlar. Aynı zamanda kişinin yaş kategorisi, cinsiyeti ve mesleğinin özellikleri dikkate alınarak nabzın nasıl hesaplanacağını bilmek önemlidir. Kalp atışları, arterlerdeki kan hareketinin hızını ve duvarlarının salınımını etkiler.
Bu terim, kalp kasının kasılma sıklığını ifade eder. Arter duvarlarının salınım göstergelerini belirli bir süre için değerlendirmenizi sağlar.
Bu ayar aşağıdakilerden etkilenir:
- yaş kategorisi - bebekler daha sık kalp atışı ile karakterize edilir;
- cinsiyet - kadınların nabzı daha sıktır;
- duygusal durum - şiddetli stres ve kaygı, kalp atış hızında artışa neden olabilir;
- vücut ısısında artış.
Ritim bir diğer önemli parametredir. Bu gösterge, birbiri ardına gelen nabız dalgalarının geçiş aralığını gösterir. Nabız ritmik veya aritmiktir.
Ayrıca nabzı belirlerken doldurması da önemlidir. Bu kritere göre, aşağıdaki darbe türleri ayırt edilir:
- açıkça tanımlanmamış;
- zar zor algılanabilir;
- orta doldurma;
- çok dolu
Bu kriterlere ek olarak, başka parametreler de vardır:
- Gerginlik, bir arteri tamamen tıkamak için gereken kuvvettir. Bu seçenek yumuşak, orta ve serttir.
- Yükseklik - atardamar duvarlarının salınımını temsil eder. Doldurma ve voltaj göstergelerinin toplanmasıyla belirlenir. Yükseklik küçük, orta ve büyüktür.
- Şekil veya hız - arterin hacmindeki bir değişikliği gösterir. Hızlı bir nabız, ateş ve aneminin karakteristiğidir. Yavaş, darlığın görünümünü gösterir. Çift nabız, periferik arterin azalan tonunu gösterir. Aynı zamanda, miyokardiyal kontraktilite normal aralıkta kalır.
Lütfen dikkat: Kadınların nabzı erkeklerden 5-10 puan daha hızlıdır. Sağlıklı insanlarda ortalama hız dakikada 60-80 atımdır. Ayrıca, parametre yaş kategorisine göre farklılık gösterir. Yenidoğanlarda bu oran ebeveynlere göre iki kat daha fazladır.
Yetişkinlik döneminde, kardiyovasküler sistemin gelişmesi nedeniyle kalp atış hızı azalır. Kalbin büyümesi ve gücünün artmasıyla normal kan dolaşımı için daha az kasılma gerekir. Sporcular, vücutları yüke alıştığı için daha yavaş bir nabız atışı ile karakterize edilir.
Nabzın ana özelliği kararsızlığıdır. Bu parametre birçok faktörden etkilenir:
Neden nabzı ölçüyorsun?
Daha önce de belirtildiği gibi, nabzın 6 özelliği vardır - doldurma, frekans, ritim, yükseklik, şekil, gerilim. Doktorun teşhis sırasında incelediği bu parametrelerdir. Bir kişi bunlardan yalnızca birini bağımsız olarak belirleyebilir: nabız hızı.
Bu göstergenin ölçülmesi büyük önem taşımaktadır. Sadece kalbin çalışmasını göstermekle kalmaz, aynı zamanda sağlık durumunun da önemli bir göstergesidir. Bu parametre ile kilo verme ve yağ yakma sürecinde fiziksel aktivitenin etkinliğini kontrol etmek mümkündür.
Kalp atış hızının arttığı bir dizi anormal durum vardır. Bunlar aşağıdakileri içerir:
Bu gibi durumlarda göstergede bir azalma gözlenir:
- bazı ilaçların kullanımı;
- spor ve ağır fiziksel emek;
- vücudun zehirlenmesi;
- midenin ülseratif lezyonları;
- hipotiroidizm - azalmış tiroid fonksiyonu;
- miyokardiyal enfarktüs;
- kalp kasında enflamatuar hasar.
Karmaşık hastalıklarda, doktorlar nabız hızını kontrol etmelidir. Bu göstergenin kendi kendine ölçümü, kardiyo yüklerinin yoğunluğunu doğru bir şekilde hesaplaması gereken sporcular tarafından gerçekleştirilir.
Önemli: Kalp ve kan damarlarının patolojileri olan kişiler için kalp atışlarının sıklığının belirlenmesi gereklidir. Bu, sağlık durumunu izlemenizi ve sapmaları zamanında tespit etmenizi sağlar.
Nabzı belirleme yöntemleri
Vücutta hissedebildiğiniz herhangi bir arterdeki nabzı ölçebilirsiniz. Zayıf insanlar karın aortunun nabzını bile hissederler. Ancak pratikte bu teknik pratik olarak kullanılmamaktadır. Periferik damarları hissetmek çok daha kolaydır.
manuel yol
Nabız en iyi atardamarların cilt yüzeyine yakın olduğu yerlerde hissedilir. Çoğu zaman, gösterge bilekte belirlenir. Bu yönteme radyal denir. İstenen parametreyi belirleme algoritması oldukça basittir. Nabzı hesaplamak için ön kola 4 parmağı bilek ekleminin biraz yukarısına yerleştirmek ve yarıçapa bastırmak faydalı olacaktır.
Bundan sonra, vuruş sayısını 30-60 saniye saymanız önerilir. Birçok kişi nabzın 10 saniyede nasıl sayılacağıyla ilgilenir. Bunu yapmak için belirli bir süre boyunca vuruş sayısını belirlemek ve ardından ortaya çıkan değeri 6 ile çarpmak yeterlidir. Ancak doktorlar bu yöntemin kullanılmasını önermez. Bir aritmi varlığında, bu yanlış sonuçlara yol açar.
- dirseğin kıvrımında;
- kasıkta;
- boynun ön tarafında (karotid arter);
- popliteal fossada;
- ayak bileğinin iç tarafında;
- tapınaklar alanında;
- yürüyerek.
Nabız monitörlerinin uygulanması
Çeşitli aritmi formlarına sahip kişiler ve sporcular, kalp atış hızı parametrelerini sürekli veya periyodik olarak izlemelidir. Böyle bir durumda, özel cihazlar yararlıdır - kalp atış hızı monitörleri. Saat veya bilezik şeklinde sunulabilirler.
Bu tür cihazlar kalp ritmini doğru bir şekilde kaydeder. Ayrıca verileri işleyebilir ve belirli bir süre için ortalama değeri gösterebilirler. Bilek spor bileklikleri genellikle beş saniyelik aralıklar ayarlamanıza ve dakika başına kalp atış hızınızı göstermenize olanak tanır.
Bilek cihazlarında, maksimum parametreler aşıldığında kişiyi bilgilendiren titreşim veya ses sensörleri bulunur. Bu tür cihazların kullanımı sayesinde koşarken nabzı izlemek ve yağ yakma sürecini kontrol etmek mümkündür. 
Profesyonel tıbbi cihazlar
Nabız hızını doğru okumak için otomatik veya yarı otomatik bir tonometre kullanın. Cihaz, kalp kasılmalarının parametresini yakalar ve kan basıncını ölçmeye yardımcı olur. Evde veya tıbbi bir kurumda bağımsız olarak kullanılabilir.
Parametreleri belirlemek için elektrokardiyografi de kullanılır. Özel sensörler yardımıyla kalbin farklı bölümlerinin çalışma ritmi değerlendirilir. Kasılmaların sıklığı, aktivitesinin tepe noktalarının sayısı ile belirlenir.
Nadir görülen aritmi vakalarında, geleneksel yöntemler aritmileri ve nabızları tespit etmeyi mümkün kılmaz. Böyle bir durumda 24 saatlik Holter takibi belirtilir. Gün boyunca bir elektrokardiyogramın kaydedilmesini içerir.
Nabız, insan sağlığının durumunu değerlendirmede önemli bir parametre olarak kabul edilir. Bu nedenle, bu göstergeyi kontrol etmek gerekir. Bunun için çeşitli teknikler kullanılabilir. Anormallikler tespit edilirse, bir doktora danışmaya değer.
Spor yaparken durumunuzu izlemeniz gerekir. Bunun için dört gösterge kullanılır: kalp atış hızı, performans, esenlik ve uyku kalitesi. Bunların en amacı nabızdır.
Nabız sayma yöntemleri
Nabız ana arterlerde belirlenebilir: bilekte, başparmak tabanında, boyunda veya şakakta. Nabız dakikada 170 atışın üzerinde olduğunda, göğsün sol tarafında - beşinci interkostal boşluk bölgesinde kalbin tepe atımı bölgesinde - hesaplanması daha güvenilirdir.
Yöntem 15 saniye
15 saniye boyunca nabzınızı sayın. Sonucu 4 ile çarpın - bu, dakikadaki kalp atış hızı için yaklaşık bir değer verir.
Yöntem 15 isabet
Bu yöntem biraz daha karmaşıktır, ancak daha doğru bir sonuç verir. Kronometreyi "0" vuruşta başlatın ve "15" vuruşta durdurun. 15 vuruşta 12.5 saniyenin geçtiğini varsayalım. O zaman nabız: 15 × (60 / 12.5) = 72 atım/dakika.
10 vuruş yöntemi
Bu yöntem, yük altında nabzı ölçerken en iyi şekilde kullanılır, çünkü kısa bir duraklamada bile nabız hızla yavaşlar. Kronometreyi "0" vuruşta başlatın ve "10" vuruşta durdurun. Örneğin, 10 atım içinde 3,6 saniye geçtiyse, nabız: 10 × (60 / 3,6) = dakikada 167 atımdır. Ortaya çıkan değer, egzersiz sırasındaki gerçek kalp atış hızından biraz daha düşük olacaktır. Kesin değer, bir kalp atış hızı monitörü kullanılarak ölçülebilir.
Temel kalp atış hızı göstergeleri
Sporda üç ana gösterge kullanılır: dinlenme kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızı ve sapma noktasındaki kalp atış hızı (anaerobik eşik).
Dinlenme halinde nabız
Dinlenme nabzı, vücuttaki temel süreçleri sağlamak için kalbin ne kadar hızlı çalışması gerektiğini gösterir. Yaşam tarzına bağlıdır ve genel aerobik uygunluk seviyesini karakterize eder.
Dinlenme nabzı genellikle sabahları yataktan kalkmadan önce alınır. Daha fazla doğruluk için, bir dakikadaki atım sayısını hesaplamanız, bu ölçümü birkaç gün tekrarlamanız ve alınan değerlerin minimumunu almanız gerekir.
Ciddi anlamda spor yapan herkesin sabah nabzını düzenli olarak takip etmesi ve günlüğe kaydetmesi gerekir.
Eğitimsiz sağlıklı bir insanda, dinlenme kalp atış hızı genellikle dakikada 60-90 atış aralığındadır. Kadınlarda, erkeklerden ortalama 10 vuruş daha yüksektir. İyi eğitimli dayanıklılık atletleri, dakikada 40-50 atış veya daha düşük bir dinlenme kalp atış hızına sahip olabilir.
Düzenli aerobik antrenmanla, sabah nabzı kademeli olarak azalır ve kalp atışının hacminde ve gücünde ve damar akışında bir artışla ilişkili olan, başlamadan önceki değerden dakikada 10-20 atış daha az olabilir. Egzersizi bıraktığınızda, kalp atış hızı yavaş yavaş orijinal değerlerine döner.
Yükselen bir sabah kalp atış hızı, aşırı antrenmanın veya viral bir enfeksiyonun ilk belirtisi olabilir. Uzun süreli aşırı eğitimle, aynı zamanda bir alarm sinyali olan sabah nabzı önemli ölçüde azalabilir.
Maksimum kalp atış hızı
Hesap makinesi
İlk veri
Maksimum kalp atış hızı
187 vuru/dakika
Nabzın bir maksimum eşiği vardır. Her insan için bireyseldir ve yaşla birlikte azalır - ortalama olarak, her 10 yılda bir dakikada 7 vuruş. Maksimum kalp atış hızı, bir kişinin fiziksel uygunluk düzeyine bağlı değildir.
Maksimum kalp atış hızının yaklaşık değeri aşağıdaki formülle hesaplanabilir:
Maks. nabız (dakikada atım) = 208 - 0,7×yaş (yıl).
Daha basit bir formül: 220 - yaş (yıl), 30-50 yaş için yakın değerler verir, ancak daha ileri yaşlar için maksimum kalp atış hızını biraz hafife alır.
Her iki formülün de ortalaması alınır ve yüksek bir hataya sahiptir: belirli bir kişinin maksimum kalp atış hızı, hesaplanandan dakikada 10-20 atış kadar farklı olabilir. Kesin değer, bir test ölçümü yapılarak bulunabilir.
Yaşla birlikte, yalnızca maksimum kalp atış hızı değil, aynı zamanda diğer göstergeler de azalır: dinlenme noktasındaki nabız ve sapma noktasındaki nabız. Aynı zamanda, son iki gösterge düzenli olarak spor yapmaktan etkilenebilir.
Maksimum kalp atış hızı ölçümü
Maksimum kalp atış hızı bir koşu bandında, bisiklet ergometresinde veya benzeri bir simülatörde ölçülebilir. Test sırasında, artan egzersiz yoğunluğu ile kalp atış hızının artmasının durduğu ana kadar yük kademeli olarak artırılır.
Maksimum kalp atış hızına, yalnızca kendinizi iyi hissettiğinizde ve son antrenmandan sonra tamamen iyileştiğinizde ulaşılır. Testten önce iyice ısınmanız gerekir: hafif koşu, bisiklete binme veya kayak yapacaktır. Isınmayı 4-5 dakika süren yoğun bir yük izler. Yükün son 20-30 saniyesi maksimum eforla gerçekleştirilir. Nabız, bir kalp atış hızı monitörü kullanılarak ölçülür. Manuel sayım, yükün bitiminden hemen sonra kalp atış hızının hızla düşmesi nedeniyle doğru sonuçlar vermez.
Birkaç hafta boyunca birkaç ölçüm yapmanız gerekir. En yüksek değer, maksimum kalp atış hızı olacaktır.
Aynı kişide ulaşılabilen maksimum kalp hızı, aktivite türüne bağlı olabilir. Çeşitli sporları yaparken, her biri için maksimum kalp atış hızının ayrı ayrı ölçülmesi önerilir.
Maksimum kalp atış hızındaki sınıflar 5 dakikayı geçmemelidir. Bazı riskler taşıdığı için özellikle 45 yaş üstü erkekler ve 55 yaş üstü kadınlar ile kalp rahatsızlığı olan kişilerde doktor kontrolünde yapılmalıdır.
Maksimum oksijen tüketimi
Maksimum oksijen tüketimi (MOC), bir kişinin maksimum güç egzersizi sırasında kullanabileceği oksijen miktarıdır. MPC dakikada litre cinsinden ifade edilir. IPC seviyesindeki yükün yoğunluğu 5 dakikadan fazla sürdürülemez.
Normalde nabız ve oksijen tüketimi arasında doğrusal bir ilişki gözlenir.
Eğitimin etkisi altında IPC %30 artabilir. IPC, maksimum kalp atış hızı ve dinlenme kalp atış hızı oranı ile geçici olarak tahmin edilebilir. MIC, bir kişinin ağırlığına bağlı olduğundan, genellikle 1 kg vücut ağırlığı başına mililitre olarak hesaplanır:
MİK (ml / dak * kg) \u003d 15 × maks. nabız / nabız dinlenme.
Başka bir deyişle, maksimum kalp atış hızının dinlenme kalp atış hızına oranı ne kadar büyükse, bir kişinin dayanabileceği fiziksel çalışmanın yoğunluğu o kadar yüksek olur.
Sapma Noktasında Nabız (Anaerobik Eşik)
Yükün yoğunluğunda kademeli bir artışla (örneğin, koşma hızı), kalp atış hızı doğrusal olarak belirli bir noktaya yükselir ve ardından geride kalmaya başlar - yük-nabzı bağımlılık grafiğinde gözle görülür bir bükülme belirir. Bu noktaya sapma noktası denir.
Sapma noktası, anaerobik eşiğe, yani bir kişinin kaslarda laktik asit birikimi olmadan uzun süre koruyabileceği maksimum yüke karşılık gelir.
Anaerobik eşik, dayanıklılık antrenmanının en objektif ölçüsüdür. İyi antrenmanlı atletlerde, sapma noktasındaki kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızının %95'ine ulaşabilir. Sapma noktasındaki oksijen tüketimi de MİK'in yüksek bir yüzdesidir. Diğer bir deyişle, antrenmanlı sporcular aerobik alanda yoğun çalışmalar yapabilmekte; anaerobik sistem sadece çok ağır yükler sırasında devreye girer.
Kondisyon seviyelerindeki değişiklikleri izlemek için sapma noktasındaki kalp atış hızı birkaç haftada bir ölçülmelidir.
Sapma noktasında nabzı ölçme yöntemleri
İlk yaklaşım olarak, 5 veya 10 kilometrelik bir mesafe boyunca sabit bir hızda koşarken gerçek kalp atış hızınızı alabilirsiniz.
Düzgün yük testi. 30-50 dakika içinde, yükü azaltmadan egzersizin sonuna kadar tamamlanabileceği en yüksek hızda aerobik çalışma yapılır ve nabız sabit kalır. Bu darbe, sapma noktasındaki darbeye eşit olacaktır.
Örneğin, 30-50 dakika boyunca sabit bir hızda ve dakikada 160 atımlık sabit bir kalp atış hızıyla bisiklet sürebiliyorsanız ve daha yüksek bir hızda yorgunluk nedeniyle mesafeyi tamamlayamıyorsanız, sapma noktasındaki kalp atış hızınız dakikada 160 atımdır.
Yükseltme testi. 10 dakikalık bir ısınmadan sonra, kişi dakikada 140 atışlık sabit bir kalp atış hızı sağlayarak 10 dakika boyunca sabit bir hızda koşmalı veya bisiklete binmelidir. Ardından yükü dakikada 150 kalp atış hızına çıkarır ve 10 dakika daha koşar. Sonraki 10 dakikalık segmentte, yük dakikada 10 vuruş daha artar. Yükün performansının imkansız hale geldiği veya inanılmaz çaba gerektirdiği darbe, sapma noktasındaki darbeden yaklaşık 5 vuruş daha yüksek olacaktır.
Belirli bir mesafe için sapma noktası ve çalışma hızı
Belirli bir mesafeyi tamamlamanıza izin veren maksimum koşu hızı, mesafe ile birlikte azalır. Sapma noktasına karşılık gelen hız, 16-17 km'lik bir mesafe için idealdir. 5k mesafe için optimum koşu hızı %9 daha hızlıdır ve bir maraton için (42,195 km mesafe) sapma noktasındaki hızdan %6 daha yavaştır.
Bu bağımlılık, belirli bir mesafedeki gerçek koşu hızından sapma noktasındaki hızı hesaplamanıza veya tersine, belirli bir mesafe için en uygun koşu hızını belirlemenize olanak tanır.
Örneğin, bir kişi 5 km'lik bir mesafeyi 20 dakikada koşarsa, sapma noktasındaki hızı 13,7 km/s'dir. Onun için bir maraton için en uygun hız 13 km / s'dir. Beklenen sonuç 3 saat 40 dakikadır.
Nabız egzersiz bölgeleri
Nabzına göre, hedeflerine göre en uygun antrenman yoğunluğunu seçebilirsiniz. Egzersizin yoğunluğu, maksimum kalp hızından veya sapma noktasındaki (anaerobik eşik) nabızdan egzersiz sırasındaki kalp hızının yüzdesi olarak ölçülür.
| eğitim alanı | Darbe değeri | mekanizma eğitim enerji |
Hedef | |
|---|---|---|---|---|
| % olarak maks. nabız | anaerobik % olarak eşik |
|||
| aerobik bölge | ||||
| onarıcı | 60–70 | 70–80 | Yoğun eğitimden veya derslere ara verdikten sonra toparlanma | |
| aerobik 1 | 70–80 | 80–90 | Oksijen (karbonhidratlar ve yağlar) | Yağları enerji kaynağı olarak kullanma becerisinin geliştirilmesi |
| aerobik 2 | 80–85 | 90–95 | Oksijen (daha fazla karbonhidrat) | |
| Kalkınma bölgesi | ||||
| eğitici 1 | 85–90 | 95–100 | Oksijen ve laktat (karbonhidratlar) | Artan anaerobik eşik |
| eğitici 2 | 90–95 | 100–105 | ||
| anaerobik bölge | ||||
| anaerobik 1 (süre çabalar 30 saniyeden itibaren 3 dakikaya kadar) | daha yüksek 95 | 105'in üzerinde | laktat ve fosfat | |
| anaerobik 2 (süre çabalar 10 saniyeye kadar) |
Fosfat | |||
| Darbe değeri | mekanizma görüntü- enerji |
Hedef | |
|---|---|---|---|
| % olarak maks. nabız | % ana- aerobik eşik |
||
| onarıcı | |||
| 60–70 | 70–80 | Oksijen- ny (karbonhidratlar ve yağlar) |
restorasyon yoğun eğitim veya moladan sonra |
| aerobik 1 | |||
| 70–80 | 80–90 | Oksijen- ny (karbonhidratlar ve yağlar) |
kullanma yeteneğinin geliştirilmesi bir enerji kaynağı olarak yağ azaltma |
| aerobik 2 | |||
| 80–85 | 90–95 | Oksijen- ny (daha fazla karbonhidrat) |
Uzun süreli yüksek aerobik egzersize dayanma yeteneğinin geliştirilmesi |
| eğitici 1 | |||
| 85–90 | 95– 100 |
Oksijen- ny ve laktat (karbonhidratlar) |
Artan anaerobik eşik |
| eğitici 2 | |||
| 90–95 | 100– 105 |
Oksijen- ny ve laktat (karbonhidratlar) |
Artan anaerobik eşik |
| Anaerobik bölge 1 (efor süresi 30 saniyeden 3 dakikaya kadar) | |||
| daha yüksek 95 | 105'in üzerinde | laktat ve fosfat | Antrenman rejimine bağlı olarak: yüksek laktik asit konsantrasyonuna dayanıklılık veya hız niteliklerinin gelişimi |
| Anaerobik bölge 12 (10 saniyeye kadar efor süresi) | |||
| daha yüksek 95 | 105'in üzerinde | Fosfat | Maksimum hız niteliklerinin geliştirilmesi |
Dayanıklılık eğitiminin büyük bir kısmı aerobik bölge 1 ve 2 yani anaerobik eşiğin altında. Aynı zamanda, düşük yoğunluklu uzun süreli egzersizler ( aerobik bölge 1) vücudun yağları kullanma ve karbonhidratları koruma yeteneğini arttırır.
Kalkınma bölgesi anaerobik eşiğin biraz üstünde ve biraz altında yer alır; Bu bölgedeki aralıklı antrenman, anaerobik eşiği artırmanıza izin verir.
İÇİNDE anaerobik bölge 1 enerji esas olarak kaslarda laktik asit birikmesine yol açan laktat mekanizması tarafından üretilir. Antrenman seviyesine bağlı olarak kişi bu bölgede 30 saniyeden 3 dakikaya kadar kalabilir.
İÇİNDE anaerobik bölge 2 Fosfat enerji besleme sisteminin çalışması nedeniyle maksimum çaba gelişir. Böyle bir çaba 10 saniyeden fazla sürmez.
İÇİNDE kurtarma bölgesi egzersizin yoğunluğu vücudun aerobik kapasitesinin gelişimi için çok düşüktür. Yoğun antrenmandan sonra aktif rahatlama için (özellikle laktik asit atılımını hızlandırır) veya ders aralarından sonra toparlanma için kullanılır.
Anaerobik eşik ile yoğunluk bölgelerinin tanımı
Antrenman bölgesi sınırları en iyi anaerobik eşik ile tanımlanır.
Maksimum kalp atış hızının hesaplanması yaklaşıktır. Bu, yaşa göre maksimum kalp atış hızının bir tahminini kullanıyorsa (uygulamadaki en basit yöntem), o zaman hata kabul edilemez değerlere ulaşabilir - dakikada 20-30 atım.
Anaerobik eşik, kaslardaki oksijen ve laktat enerji üretim mekanizması arasındaki sınırı tanımladığı için daha doğru bir kılavuzdur.
Ortalama olarak anaerobik eşik, maksimum kalp atış hızının yaklaşık %90'ı kadardır, ancak aynı zamanda bir kişinin eğitim derecesine de büyük ölçüde bağlıdır. Örneğin, bir eğlence sporcusu maksimum kalp atış hızının %75'i kadar bir anaerobik eşiğe sahipken, profesyonel bir sporcunun anaerobik eşiği %95 olabilir. Bu durumda maksimum nabız tarafından belirlenen antrenman yoğunluğu amatör bir sporcu için çok yüksek, profesyonel bir sporcu için yeterli olmayacaktır.
Antrenman sonucunda aerobik kapasite geliştikçe, antrenman bölgelerinin sınırları sapma noktasında kalp atış hızındaki artışla orantılı olarak artar.
Yük yoğunluğunun öznel değerlendirmesi
Yükün yoğunluğu, kendi hislerinizle doğru bir şekilde belirlenebilir.
Yükün yoğunluğunu duyumlarla değerlendirmek için ölçek
- "Çok düşük"
- "Düşük"
- "Ortalama"
- "Yüksek"
- "Çok yüksek"
Yükün yoğunluğunun aynı kişi tarafından değerlendirilmesi nispeten sabittir ve kaslardaki laktik asit konsantrasyon seviyesini yansıtır. Aerobik bölge 2'deki yoğunluk "orta" gibi hissedilir. Nabzı ve yükü karşılaştırarak, diğer egzersiz bölgelerini duyumlarla belirlemeyi öğrenebilirsiniz.
Peter Jansen'in Nabız, Laktat ve Dayanıklılık Eğitimi kitabından uyarlanmıştır.
Her yaş grubunun kendi kalp atış hızı bölgeleri vardır. Kalp bir kastır ve herhangi bir kas gibi çalıştırılabilir. Ve bu durumda en iyi simülatör, kardiyo yükleridir. Koşmaya başlarsanız, kalp atış hızınız zamanla düşer. Maratonlara katılan sporcular için ultramaraton istirahat kalp atış hızı dakikada ortalama 60-100 atış (10 yaş üstü çocuklar, yetişkinler ve yaşlılar) ile dakikada 37 atış, iyi eğitimli yetişkin sporcularda dakikada 40-60 atış olabilir.
Ortalama kalp atış hızı
- 0 ila 3 ay arası yenidoğanlar - dakikada 100-150 atım,
- 3 ila 6 aylık bebekler - dakikada 90-120 atım,
- 6 ila 12 aylık bebekler - dakikada 80-120 atım,
- 1 ila 10 yaş arası çocuklar - dakikada 70-130 atım,
- 10 yaşından büyük çocuklar ve yaşlılar dahil yetişkinler - dakikada 60-100 atım,
- iyi eğitimli yetişkin sporcular - dakikada 40-60 vuruş.
kalp ve koşmak
Koşmaya başladığımızda kalbimizde ne olur? Kalp atış hızınız düşer - doğa dengeyi korumaya çalışır ve eğer kalbiniz iyi çalışıyorsa, o zaman diğer organlar da düzgün çalışacaktır. Dinlenme halindeyken hızlı bir nabzınız varsa, o zaman ya arterlerde aşırı kolesterol vardır ya da az gelişmiştir ve duvarları yeterince esnek değildir.
Koşmak kan akışını hızlandırır, içindeki basıncı artırır ve vücut ısısını yükseltir. Bu basınç ve yüksek sıcaklık, atardamarlardan ve tüm vücuttan bazı yağların ve atık ürünlerin dışarı atılmasına yardımcı olabilir. Yoğunluğu artırırsanız, vücut bu egzersizler için yakıt olarak kolesterolü kullanmaya başlayacaktır.
Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren bir kişinin damar sistemi, önemli miktarda aerobik egzersiz yapan bir kişininkinden birkaç kat daha az verimlidir.
Kalbinizin yepyeni bir pompa gibi çalışmaya başlaması ve vücudun yeterince oksijen alması gerçeğinin yanı sıra, kanınızın kalitesi de artar: Oksijenle birleştirmek ve ana yakıt gövdesi olan glikojeni oksitlemek için gerekli olan hemoglobini hareket ettirmekten sorumlu olan kırmızı kan hücrelerinin sayısını artırır.
Formula 220 eksi yaş
Bu, bir kişinin yaşının değerine göre izin verilen maksimum nabzı (kalp atış hızı) belirlemek için çok yaygın bir ampirik formüldür. Bu, yaklaşık bir Haskell-Fox formülüdür ve görebileceğiniz gibi, yalnızca bir kişinin yaşını hesaba katar. Bilimsel bir gerekçesi yoktur, ancak basitliği ve rahatlığı nedeniyle aktif olarak kullanılmaktadır. Çoğu insan için bu doğruluk yeterlidir.
Rafine Formül
Bugün dünyada izin verilen maksimum kalp atış hızını belirlemek için en az hatalı formül şudur:
HRmax = 205,8 - (0,685 * yaş)
*HRmax, o kişi için izin verilen maksimum kalp atış hızıdır.
**yaş, kişinin yıl cinsinden yaşıdır.
Bu hesap makinesi, verilen iki formülü ve ayrıca Karvonen formülünü kullanarak çeşitli bölgeleri (ısınma, hafif egzersiz, aerobik egzersiz, kuvvet antrenmanı) kullanarak maksimum kalp atış hızını hesaplar.
Karvonen formülü
Egzersiz sırasında HR = (maksimum HR - dinlenme sırasında HR) x yoğunluk (yüzde) + dinlenme sırasında HR
Gerekli yoğunluğu göstermek için bu formülü dönüştürebilirsiniz:
Yoğunluk (Yüzde) = (Egzersiz HR - Dinlenme HR) / (Maksimum HR - Dinlenme HR)
FOX-hesaplayıcı projesi, yaşa bağlı olarak kalp atış hızının hesaplanması olan yeni bir çevrimiçi hesap makinesini sunmaktan mutluluk duyar. Bireysel kalp atış hızınızı bilmek son derece önemlidir! Ne de olsa, kalbimizin ne kadar iyi çalıştığına bu kriterle karar verilebilir. Kendinizde birçok kardiyovasküler hastalıktan şüphelenebileceğiniz ve hemen bir doktora başvurabileceğiniz nabzı belirlemenin yardımıyla!
(1 derecelendirmeler, ortalama olarak: 5,00 5 üzerinden) 
Yükleniyor...
