Какво е по-добре да купите bcaa или протеин. Кое е по-добро - BCAA или протеин? Трябва ли да пиете протеин след тренировка?

Протеин и BCAAмного често те се изравняват, сравняват и противопоставят един на друг. Това може да се обясни с протеиновата природа на произхода както на първата, така и на втората спортна добавка. Нещо повече, и двете добавки са направени от едни и същи органични храни. Въпреки това, те се позиционират на пазара на спортно хранене като добавки, предназначени за различни цели, поради което обхватът и целта на употреба също могат да варират значително. Нашата задача днес е да разберем какво представлява всяка добавка, какво е общото между тях, как се различават и защо един продукт е по-добър от друг и обратното. И ще започнем, може би, от самите основи, с определението какво е протеин и какво е BCAA.

Нека започнем с биохимията, а именно защо тялото се нуждае от протеини. Наред с мазнините и въглехидратите, протеините са много важен източник на хранителни вещества и строителни материали за тялото. Протеините в тяхната структура се състоят от протеини, които тялото може частично да произвежда самостоятелно и частично трябва да получи от храната. Почти всички съдържат протеини и съответно аминокиселини в една или друга концентрация. Протеиновите продукти от животински произход, като месо, мляко и яйца, съдържат всички незаменими аминокиселини. Освен това протеиновите продукти на растителна основа, като боб, ядки и соя, също са богати на аминокиселини.

Протеините играят изключително важна роля за човешкия организъм. Някои от тях изпълняват структурна функция и подпомагат изграждането на кости, мускули, връзки, кръвоносни съдове и др. Други участват в метаболизма, трети поддържат имунитета, трети регулират производството на хормони и т.н. Експертите твърдят, че протеинът е важен за формирането на тялото и поддържането на здравето му буквално на всяка възраст, от ранна детска възраст до дълбока старост. Тялото изпитва остра нужда от протеини след наранявания или операции, както и ако човек води активен начин на живот. Съответно тези, които систематично, постоянно се занимават със спорт, изпитват още по-голяма нужда от протеини и аминокиселини.

Експертите твърдят, че степента на консумация на протеин във всеки отделен случай зависи от размера на тялото и нивото на физическа активност. Например, за мъж с височина около 180 см и телесно тегло над 100 кг, който тренира във фитнеса 3 пъти седмично, нуждата от протеин ще бъде по-висока, отколкото за жена с височина 160 см. и тегло 55 кг, който не тренира във фитнеса. По този начин количеството консумиран протеин е силно обвързано с нивото на физическа активност, което означава, че колкото по-често тренирате във фитнес залата, на толкова повече стрес излагате тялото си. И на колкото повече стрес излагате тялото си, толкова повече протеин трябва да консумирате - този път. И колкото повече време ще ви трябва, за да се възстановите - това са две.

Какво е протеин

Говорейки за повишената нужда от консумация на протеини при спортуване, начинаещият на първо място идва на ум, че трябва да започне да яде повече протеинови храни. Това е отчасти вярно, но само отчасти. Факт е, че обикновените хранителни продукти по отношение на съдържанието на протеини имат много ниска ефективност, дори когато става въпрос за извара, яйца или пиле. Учените и диетолозите отдавна са установили, че за човек, който се занимава активно със спорт, дневният прием е на ниво от 2 г/1 кг телесно тегло. Сега изчислете колко протеин трябва да консумирате на ден за вашето тегло. броихте ли Така че, имайте предвид, че 100 грама пилешко филе съдържат само 25 грама протеин. Сега си представете колко пиле трябва да ядете, за да задоволите дневната нужда на тялото си от протеини.

Така логично стигнахме до извода, че тялото просто не би могло да се справи с такива огромни количества храна, ако решите да получавате протеини само от него. Именно за тази цел такава хранителна добавка като. Докато голямото количество храна натоварва храносмилателната система и изисква много енергия за смилане и усвояване, протеиновият шейк не заема много място в стомаха, не натоварва храносмилателната система, усвоява се бързо и на в същото време има висока ефективност. Между другото, важно е да се разбере, че протеинът принадлежи към категорията на хранителните добавки, тъй като не е пълен заместител на протеиновите продукти, а само допълва диета, която трябва да бъде пълноценна.

И така, сега вие и аз знаем, че протеинът е хранителна добавка, която е създадена, за да задоволи ежедневната нужда на тялото от протеин. Именно с тази цел се използва в спорта, включително културизма и дори във фитнеса. „Протеин“ означава „протеин“ на латински. А протеинът е строителният материал за нашите мускули. Така ни става ясно защо той е толкова популярен в бодибилдинга. В края на краищата, целта на бодибилдинга е именно изграждането на обемисти мускули. Въпреки че повечето спортисти носят контейнери за храна със себе си, те все пак задоволяват повишените си нужди от протеини с помощта на протеинови шейкове.

Какво представляват BCAA

Да започнем с факта, че съкращението означава Branched Chain Amino Acids, което в превод от английски означава аминокиселини с разклонена верига. Аминокиселините, както вече разбрахме, са структурните елементи на протеина. По този начин, когато говорим за протеинови храни, ние разбираме, че тялото може да получи както протеин, така и аминокиселини от тях, но защо BCAA са поставени в отделна категория? Факт е, че тяхната разлика от „обикновените“ аминокиселини се състои в неспособността на тялото да ги синтезира самостоятелно, което означава, че единственият начин да се насити тялото с тях е да се приемат специални хранителни добавки. Именно с цел насищане на тялото с незаменими аминокиселини са създадени BCAA.

Същите тези BCAA аминокиселини съставляват около 35% от общата структура на аминокиселините, които изграждат мускулите. Това е доста. По време на тренировка във фитнеса около 25% от цялата енергия се освобождава от BCAA аминокиселини. Когато ядете храна, богата на протеини, тези аминокиселини са първите, които влизат в кръвта. Те са разградени протеинови компоненти, които идват под формата на изолевцин, левцин и валин. Фактът, че те са представени във вече разцепено състояние, означава за нас, че тялото не се нуждае от допълнителен труд, за да ги асимилира, което означава, че процесът на усвояване ще настъпи почти мигновено. Много по-бързо, отколкото при консумация на обикновен протеин от добавки и особено храни.

Левцинът, компонент на BCAA аминокиселините, е в основата на всички протеини и участва в регулирането на протеиновия синтез в тялото. Изолевцинът е необходим за метаболизма на левцина и регулирането на кръвната захар. Валинът е източник на енергия в мускулите. Въз основа на сумата от факторите можем да начертаем линия под тези три компонента, както следва. Ако тялото няма BCAA, мускулите започват да гладуват. Редовните тренировки във фитнеса увреждат мускулите ви, като разграждат контрактилния протеин. Този протеин трябва да бъде възстановен, включително със строителни материали като BCAA аминокиселини. Приемът им преди тренировка повишава мускулната издръжливост, а след тренировка намалява мускулната умора и ускорява възстановяването.

Каква е разликата между протеин и BCAA?

И така, сега знаем какво е протеин, каква роля играе за нашето тяло, от какви продукти трябва да се набавя, а също и защо липсващото количество протеин трябва да се компенсира с помощта на спортни добавки. Разбрахме също, че протеинът е спортна добавка - източник на протеин, а BCAA е спортна добавка - източник на аминокиселини. Това от своя страна ни навежда на идеята, че ако аминокиселините са структурните елементи на протеина, то разликата между протеин и BCAA всъщност е минимална. Тук възникват многобройни дебати по темата - кое е по-добро протеин или BCAA? Разликите всъщност не са очевидни, но те съществуват и затова определено си струва да поговорим за тях.

Веднага си струва да се отбележи, че протеинът всъщност се състои от BCAA, които са пряко включени в синтеза на мускулни протеини и в същото време намаляват разграждането на мускулите след тежка тренировка. Точно това е обект на много спорове - кое е по-добре да се пие протеин или BCAA? Какво дава най-добър ефект? Нека да го разберем. Суроватъчният протеин съдържа BCAA в по-високи концентрации от обикновените протеинови храни. Консумацията на протеин в следтренировъчния период осигурява положителен азотен баланс, който има благоприятен ефект върху синтеза на мускулен протеин и води директно до мускулен растеж. Поради неговата ефективност, производителите все повече включват BCAA в състава на протеините.

Но в същото време би било справедливо да се отбележи, че добавянето на протеин към BCAA е просто безсмислено. По време на тренировка BCAA могат да се използват за намаляване на мускулните увреждания, увеличаване на енергийните резерви, повишаване на издръжливостта и намаляване на чувството на умора. И така, каква е разликата между протеин и BCAA? В крайна сметка нямаше очевидни разлики. Всъщност основната разлика е формата, в която са представени тези две добавки. Протеинът, който не се разгражда на аминокиселини, изисква определено време, за да бъде усвоен и усвоен в тялото. BCAA аминокиселините от своя страна вече са разделена форма на протеин - степента им на усвояване е по-висока, което означава, че тези добавки трябва да се приемат по различен начин.

Как да приемаме протеин и BCAA

Компетентното използване на всякакви спортни добавки винаги започва с диетата, а диетата зависи от поставените цели. В същото време трябва да помним, че от гледна точка на изграждане и поддържане на мускулите, протеините имат предимство пред мазнините и въглехидратите. Това предполага, че за разлика от тях както протеинът, така и BCAA са необходими на тялото при всякакви обстоятелства, както при наддаване, така и при отслабване и поддържане на тегло. Тялото изпитва спешна нужда от консумация на протеин веднага след събуждане и веднага след тренировка. Освен това и в двата случая е препоръчително да се приема суроватъчен протеин, тъй като той се усвоява бързо. Също така се препоръчва да се пие протеин преди лягане, за което казеиновата форма е по-подходяща.

Що се отнася до аминокиселините, можете също да пиете BCAA сутрин, веднага след събуждане, както и по време на тренировка, за да попълните енергийните резерви на тялото, да увеличите издръжливостта и да намалите чувството на умора. На въпроса - какво е по-добре да пия протеин или BCAA? Най-правилният отговор би бил - както протеин, така и BCAA, тъй като всеки от тях има свой собствен ефект върху тялото, характерен за тази добавка. Тъй като и първата, и втората добавка се произвеждат под формата на прах, за да ги използвате, разбира се, е необходимо да ги разбъркате в течност, която може да бъде обикновена вода, мляко или сок. Ако напълнявате, напитката с мляко и сок ще бъде по-питателна, ако отслабвате, по-добре е да смесите праха с вода.

BCAA и протеин заедно със сигурност дават най-добър ефект. Това е правило, което важи за по-голямата част от спортните добавки. Поотделно те просто дават добър резултат, но заедно имат синергичен, тоест взаимно подсилващ се ефект. Добре, тогава как комбинирате BCAA и протеин? Най-класическият режим е да пиете протеинов шейк половин час преди тренировка, да приемате BCAA аминокиселини по време на нея и да вземете втори протеинов шейк веднага след тренировка. Тоест, възможно е да се комбинират BCAA и протеин, освен това по-голямата част от спортистите правят това. Що се отнася до това дали е възможно да се смесват протеини и BCAA, за да се избегнат странични ефекти като подуване на корема, гадене или повръщане, по-добре е да не правите това.

Протеин или BCAA, какво да избера

И така, кое е по-добро, протеин или BCAA? Мисля, както мнозина вече се досетиха, че не е съвсем правилно да се поставя въпросът по този начин. Във всеки конкретен случай, във всеки период от време, отговорът за всеки човек ще бъде различен. Това не означава, че протеинът е по-добър от BCAA или че BCAA е по-добър от протеина, те просто са различни, въпреки че са сходни по много начини. Предимствата на протеина се крият в пълния състав от незаменими и незаменими аминокиселини, но скоростта на усвояване на протеина е доста ниска. Предимствата на BCAA аминокиселините са скоростта на усвояване, което ви позволява буквално мигновено да доставяте хранителни вещества на вашите мускули. Техният недостатък обаче е по-лошият състав на аминокиселините.

Протеиновите комплекси са хранителни добавки, чийто основен компонент е чист протеин (концентрацията на който може да варира от 70 до 90%). Попадайки в тялото, под въздействието на ензими, протеинът се разгражда до аминокиселини, които са необходими на спортиста за изграждане на нови мускулни структури. Благодарение на аминокиселините, които присъстват в протеиновата добавка, разрушаването спира и процесът на изграждане на мускулите започва под въздействието на физическа активност. В момента се произвеждат соев, млечен, яйчен, суроватъчен протеин, както и казеин. Всяка от тези форми се различава предимно по скоростта на усвояване в тялото и концентрацията на чист протеин.

BCAA аминокиселините от своя страна се позиционират на пазара на спортни добавки именно като комплекс, предназначен за бързо възстановяване на мускулите. Дори една порция BCAA е достатъчна, за да извършите доста изтощителна тренировка, без да причинявате значителни щети на вашите мускулни влакна. Така, въпреки факта, че аминокиселините на пръв поглед са аналог на протеина, всъщност целта на тези две добавки е различна. Каква е разликата между протеин и BCAA? Тъй като протеинът се позиционира като добавка за изграждане на нови мускули, а BCAA се позиционира като добавка, която предотвратява разрушаването на старите. Ето защо трябва да приемате протеин и BCAA заедно.

Заключение

В заключение бих искал да кажа директно за метода за производство на спортни добавки на базата на протеин (или протеин, ако предпочитате). Всички те са направени от естествени органични продукти, независимо от техния произход, животински или растителен. Добавките на прах обикновено се правят от обикновено мляко, което се изсушава и ферментира, преди да се добавят оцветители, аромати и аромати на банани, ягоди или шоколад. Тъй като протеинът и BCAA са биологични по произход, би било много неточно да се каже, че те са „химикали“. И най-лошото нещо, което може да ви се случи в случай на предозиране, е стомашно разстройство, гадене, повръщане или чревна дисбиоза.

В крайна сметка, най-важното е, че вие ​​и аз най-накрая разбрахме разликата между протеин и BCAA. Въпреки факта, че изглежда, че и двете хранителни добавки се основават на протеинова структура, все пак, както разбрахме, те имат три характерни разлики. Първият е различен състав, който характеризира протеина като по-пълноценен продукт, а BCAA аминокиселините като по-малко пълноценен продукт. Второто е скоростта на усвояване, която поради плътния състав на протеина е ниска, докато при BCAA аминокиселините е почти светкавична. Трето е позиционирането. Протеинът се рекламира като градивен материал, а BCAA аминокиселините се рекламират като средство за възстановяване. И така, въз основа на тези три разлики, сега знаем със сигурност, че протеинът и BCAA са напълно различни добавки.

В днешно време спортната добавка BCAA стана много популярна сред спортистите.

В тази статия ще разберем дали всеки наистина има нужда от BCAA?

BCAA са три аминокиселини: изолевцин, левцин и валин.Учените са установили, че тези 3 аминокиселини са най-важни за изграждането на мускулите. Около 30% от мускулната тъкан се състои от тях. Всички производители започнаха да произвеждат BCAA и да казват, че без тази добавка мускулите ви няма да растат. Междувременно мускулите, както цялото тяло, се нуждаят ЦЯЛ СПЕКТЪР ОТ АМИНОКИСЕЛИНИ. Просто някои повече, други по-малко.

Откъде получавате BCAA?От същия протеин. Грубо казано, те вземат протеин и отделят тези 3 аминокиселини от него. В крайна сметка, както знаете, протеинът е набор от аминокиселини. И тогава започва забавлението.

Какво може да се заключи?

За едно и също количество BCAA в протеин и в препарат с BCAA ще платите приблизително еднакви пари. Но в препарата с BCAA ще получите само BCAA, а в протеина ще получите и пълен спектър от всички аминокиселини, от които тялото също се нуждае.

Ако човек консумира протеин приблизително 100 грама на ден, 16 – 20 грама BCAA, след това вижте какви дозировки посочват производителите за техните BCAA. 2 – 6 капсулив един ден. Това 2 – 5 грама самите BCAA на ден. Това са просто смешни дози. Защо го правят? Да, защото смятате, че има много порции в опаковката и ще стигне за дълго време. Тъй като ако правите реални порции според 15-20 грама на ден, тогава ще видите, че бурканът ще стигне само за 10 дни.

Какво ще кажете за растителните протеини (соя, ориз, пшеница)? Ето съдържанието BCAA 13% – 15%.Тоест малко по-малък. Но те също струват по-малко. Следователно отново получаваме тези 3 аминокиселини за същите пари. Само плюс още 70% - 80% от останалите аминокиселини.

BCAA ще работят добре само ако тялото ви наистина няма изолевцин, левцин и валин. Или може би той има дефицит на други аминокиселини повече от тези? Никога няма да знаеш. Само експериментално. И когато пиете протеин, който съдържа всички аминокиселини, никога няма да пропуснете нуждите на тялото си.

Креатин и протеин, гейнер или протеин - кое е по-добре да изберете? Протеини и аминокиселини. Кое е по-добро?

BCAA или протеин? Вечен спор!

Ако искате да постигнете най-добри резултати при изграждане на мускули, е много важно да разберете ролята на аминокиселините в процеса на изграждане на мускулна тъкан.

BCAA дава възможност за възстановяване на мускулните влакна, повредени по време на тренировка. Можете самостоятелно да определите количеството, което приемате през деня, за да дадете възможност на тялото си да се възстанови след тежки силови тренировки. Следователно, голяма порция суроватъчен протеин е най-добрият вариант за тази цел.

Консумацията на дневния прием на протеин покрива всички нужди на организма от аминокиселини, които са необходими не само за изграждането на нови мускулни влакна, но и за здравето, кожата, костите, ноктите и косата. Ако искате да се възстановите по-бързо след тренировка, тогава рано или късно ще имате въпрос: наистина ли имам нужда от хранителни добавки? Какво трябва да взема и кога е най-добре да ги взема? Вариантите са много. Следователно в тази интелектуална битка ще имате нужда от помощ, в противен случай ще бъде много трудно да определите правилните насоки за себе си, тъй като спортните хранителни добавки трябва да отговарят на вашите нужди и цели.

Ако търсите отговор без подробно обяснение, всичко, което трябва да знаете е, че наистина трябва да приемате BCAA. Тази добавка трябва да се приема преди започване на тренировка. Това ще увеличи ефективността на класовете и ще увеличи активността.

Суроватъчен белтък

Най-добре е да приемате протеин след тренировка. Това ще помогне за възстановяване след тренировка.

Сега за по-подробен отговор...

Кое е по-добро: BCAA или протеин: основна информация

Протеинът присъства във всеки жив организъм. Поради това се съдържа в почти всички хранителни продукти. Но дали тази сума е достатъчна? Ако планирате да започнете да спортувате, много е важно да приемате достатъчно протеин, тъй като той помага за възстановяването на мускулите след тренировка.

Според Националния институт по здравеопазване дневната стойност се изчислява по следната формула: 0,36 g протеин на 1 фунт (=453 g) телесно тегло. Но ако тренирате редовно, това число се увеличава до един грам или дори повече. А именно: 1 g протеин на 453 g телесно тегло.

Тоест нашето тяло се състои основно от протеини, които от своя страна се състоят от аминокиселини. Образно казано, те са като микроскопични Лего части. Има 20 аминокиселини, без които тялото не може. Девет от тях са съществени. Това означава, че човешкото тяло не ги произвежда само. За тази цел е необходима специална здравословна диета.

Хранителните добавки, съдържащи протеини и аминокиселини, имат много полезни свойства. Те помагат за възстановяване на мускулите след тренировка и намаляват умората. Затова е много важно тези храни да се приемат след изтощителна тренировка.

BCAA - какво е това и защо е необходимо?

BCAA е акроним, който означава Branched Chain Amino Acids, което в превод от английски означава „аминокиселини с разклонена верига“. Това са три основни аминокиселини: L-левцин, изолевцин и валин, които осигуряват и съхраняват енергия за мускулната тъкан.

Ако се опитвате да отслабнете, като намалите приема на калории, тялото ви свива мускулната тъкан, за да осигури енергия. BCAA играе важна роля в процеса на отслабване. Тази добавка ще ви позволи да придобиете стройна фигура, като се отървете от излишните мазнини, а не от мускулите. Освен това съдържащите се в него аминокиселини помагат за по-бързото възстановяване след тежки тренировки.

Протеинови хранителни добавки

И така, какво е за предпочитане: протеин или BCAA? Каква е разликата и кое е по-добре да вземете?

Суроватъчният протеин се получава в процеса на преработка на мляко в извара; течната суроватка, получена чрез нагряване и утаяване на кисело мляко, впоследствие се изсушава до прахообразно състояние. В този си вид е лесно смилаем. Препоръчва се за употреба след тренировка. Всъщност терминът "протеин на прах" се отнася до суроватъчен протеин.

Ако все още се съмнявате дали протеинът е подходящ за вас, оценете полезните свойства на този продукт. Позволява:

• Изграждане на мускулна маса;
• Намаляване на мускулната умора след тренировка;
• Изгаряне на излишните мазнини;
• Дава усещане за пълнота.

Освен това многобройни проучвания показват, че суроватъчният протеин е много полезен за протеиновия синтез в мускулната тъкан. Освен това подобрява метаболизма, което позволява на тялото да изгаря мазнините по-бързо.

Забележка: в допълнение към суроватъчния протеин има и други видове, например казеин, който е най-добре да се използва преди лягане, защото се усвоява за около 3-4 часа и може да нахрани тялото с аминокиселини.

Избор на BCAA

Много хора, които ходят на фитнес, вярват, че добавките с аминокиселини е най-добре да се приемат по време на тренировка, а не преди или след тренировка. Това е нещо, което трябва да имате предвид, тъй като много производители посочват на етикетите си, че добавката трябва да се приема преди или след тренировка.

Ако предпочитате BCAA, но нямате достатъчно финансови средства за закупуване на такива добавки, не се притеснявайте. Има ефективни лекарства на ниски цени.

Избор на протеини

Ако не сте вегетарианец, можете да преборите глада си със суроватъчен протеин, консумиран след тренировка като източник на ценна енергия. Не забравяйте, че можете да получите най-голяма полза от продукта, ако го приемете в рамките на 20-30 минути след тренировка. Ако мине повече време, резултатите ще бъдат малко по-лоши.

Ако не можете да намерите безплатен серум (може би сте спечелили няколко опаковки), най-добрите продукти са доста скъпи. Освен това цената зависи от количеството.

BCAA или протеин - какво да избера?

Както споменахме по-рано, суроватката е страничен продукт от млякото. Друго предимство на това вещество е ниското съдържание на лактоза. Този продукт се използва от спортисти и бодибилдъри като заместител на хранене преди и след тренировка. Суроватката съдържа 9 незаменими аминокиселини.

На пазара има богат избор от различни видове суроватъчен протеин, с малки разлики. Например изолатът от суроватъчен протеин съдържа висок процент протеин – около 90%, и ниско съдържание на мазнини.

Обобщавайки всичко по-горе, трябва да се отбележи, че можете да комбинирате BCAA със суроватка. Това ще ви позволи да получите максимална полза, тъй като всеки продукт е ефективен по свой начин. Те обаче не могат да се смесват. BCAA се консумират най-добре по време на тренировка, докато суроватката обикновено се консумира след тренировка. Но ако желаете, можете да дадете предпочитание на един продукт и да получите добри резултати. Ако средствата ви са ограничени, вземете BCAA. Ако искате да се отървете от излишните мазнини и да изградите мускули, консумирайте протеин след тренировка.

Ефективност

Не е справедливо да се предполага, че един продукт е по-ефективен от друг. Имайте предвид, че тези добавки се използват за различни цели. От една страна, суроватъчният протеин ви помага да се чувствате сити и осигурява енергия, която тялото използва, за да развие мускулите. От друга страна, BCAA ще ви помогнат да се отървете от излишните мазнини и да останете стройни. Опитайте се да нарисувате ясна картина на това, от което наистина се нуждаете. Това ще ви помогне да получите отговора и да определите от какъв тип добавка се нуждаете.

Синтез

Протеинът на прах съдържа всички необходими на организма аминокиселини. Въпреки това ще отнеме известно време, докато се появят първите видими резултати. Това се дължи на факта, че процесът на обработка на веществото се извършва през черния дроб.

От друга страна, BCAA води до по-бързи резултати, тъй като процесът на усвояване се случва в скелетната система. Това запазва мускулната тъкан и предотвратява катаболизма.

Калории

Както суроватката, така и аминокиселините ви помагат да качите мускулна маса. Но една от основните разлики се крие в броя на калориите, получени в процеса на консумация на тези добавки.

Имайте предвид, че добавката с BCAA е малко вероятно да добави калории, тъй като аминокиселините вече са разградени и тялото няма да трябва да прави това само. Що се отнася до протеин на прах, 100 g от този продукт ще осигури около 27 калории.

цени

Ако решавате дали BCAA или протеин е по-добър, също е разумно да помислите за цената. Освен това здравият разум повелява количеството на закупения продукт да е правопропорционално на изразходваните за него средства. Ако искате да поддържате приема на калории до абсолютен минимум и да поддържате мускулна маса, изберете аминокиселини. Ако искате да спестите пари, можете да минете с протеин.

Дозировка

В зависимост от вашето текущо тегло и ниво на активност, препоръчителният прием на протеин ще варира от 0,5 до 1,5 грама на 1 килограм телесно тегло. Това е дневното количество протеини, консумирани заедно с храната. Ако се окаже, че ядете много месо, яйца, риба и други протеинови храни, вероятно не е необходимо да приемате добавка. Освен това, за разлика от BCAA, суроватъчният протеин може да увеличи приема на калории. И ако трябва бързо да се възстановите след тежка тренировка, без да получавате много калории, тогава е по-добре да приемате аминокиселини.

Що се отнася до аминокиселините, тялото се нуждае от само 10 mg, с изключение на левцин, чиято препоръчителна доза е 14 mg.

Бонус съвет: Винаги проверявайте етикетите и следете телесното си тегло. Ако се съмнявате, консултирайте се със специалисти!

Тези хранителни добавки могат да се приемат заедно

Изследванията показват, че BCAA не само помага за изграждането на мускулна маса и предотвратява катаболизма, но и предотвратява изтощението. И въпреки че аминокиселините с разклонена верига се намират в протеиновия прах, не е толкова просто. Протеиновите добавки съдържат вещество, което може да попречи на някои от свойствата на BCAA против умора. Това вещество се нарича триптофан.

Актуализирано: 08/05/2019 11:50:39

Експерт: Михаил Кауфман

Изборът на спортно хранене изисква най-отговорен подход. Неправилната хранителна добавка може в най-добрия случай да бъде безполезна, а в най-лошия дори да навреди на спортиста. И фактът, че производителите на спортно хранене непрекъснато увеличават гамата от продукти, които предлагат, само усложнява задачата пред спортиста.

На начинаещите спортисти се предлагат много спортни добавки за изграждане на мускулна маса или забавяне на катаболизма. Но най-често препоръчваните са протеин и BCAA аминокиселини. Не е ясно какво е по-добре да изберете.

В този материал ще разберем кое е по-добро - BCAA или протеин, а също така ще направим сравнение и ще изберем подходящото спортно хранене за различни спортисти.

Как работи спортното хранене?

Преди да разберем кое е по-добро, нека направим кратка екскурзия в света на биохимията и метаболитните процеси, протичащи в тялото. Защото това е единственият начин да изберете правилното спортно хранене.

Почти всяка храна, постъпваща в тялото, се състои от три основни хранителни вещества - протеини, мазнини и въглехидрати. Единствените изключения са прости неорганични съединения като сол или вода. Но захарта вече е „органична“ и се състои от 99% въглехидрати.

Всички тези хранителни вещества впоследствие се усвояват. В стомаха, червата, черния дроб и други вътрешни органи те се разпадат на по-прости, но все пак органични вещества. По този начин протеините, които са макромолекули, се разпадат на малки аминокиселини. Храносмилателните процеси, включващи протеинови вещества, започват в стомаха и завършват в тънките черва.

От тънките черва аминокиселините се абсорбират директно в кръвта. Чрез съдовете, заедно с други телесни течности, те навлизат в черния дроб, където се използват за по-нататъшен метаболизъм.

В черния дроб аминокиселините се превръщат в други. Конкретният списък от метаболитни продукти зависи от самия човек (по-точно от неговия генетичен код), както и от приеманите хранителни продукти. Например при метаболизма на протеина се създава една група аминокиселини, така наречените протеиногенни, а при разграждането и усвояването на растителните протеини - друга.

Получените аминокиселини се изпращат в мускулите, където се използват като „строителен материал“ за мускулната тъкан, а също така, като част от местния метаболизъм, насищат мускулите с енергия.

Изглежда, че необходимите аминокиселини могат да бъдат получени от протеини. Защо тогава имаме нужда от BCAA? Но не е толкова просто. Първо, синтезът на нови аминокиселини до голяма степен зависи от характеристиките на храносмилането и метаболизма в организма. Второ, не всички желани хранителни вещества се получават от BCAA.

Спортното хранене е необходимо на тялото в два случая:

Ако са необходими „натоварващи дози“ протеини или аминокиселини. Това се случва при продължителна интензивна тренировка, която развива мускулната тъкан. Протеините, получени от ежедневната диета, очевидно не са достатъчни за „изграждане“ на мускули;

Когато има дефицит на основни вещества в ежедневната диета. Например през някои сезонни периоди храненето е естествено ограничено. Или след боледуване, когато организмът е изчерпал всичките си ресурси и е необходимо спешно възстановяване.

По този начин спортистите, особено културистите или тези, които наддават, се нуждаят от различни хранителни добавки като протеин или BCAA аминокиселинен комплекс. Защото може просто да няма достатъчно протеин в ежедневната ви диета.

BCAA - характеристики и ефект

BCAA са протеиногенни аминокиселини с много сложна структура. Основната им характеристика е, че не се метаболизират в черния дроб. От храносмилателната система те навлизат в кръвта, а оттам се изпращат директно в мускулите.

В мускулната тъкан BCAA претърпяват катаболни трансформации. Тоест, те се разпадат на прости вещества, освобождаващи енергия и молекули на аденозин трифосфат (АТФ). Всичко това е необходимо за мускулите по време на тренировка, за да не започнат сами да се разграждат.

Факт е, че по време на физическа тренировка мускулите се нуждаят от енергия повече от всякога. Особено няма откъде да го вземат - или като се опитват да направят нещо с въглехидрати, или като разграждат аминокиселини от собствените си клетки. И вторият вариант изглежда най-ефективен за мускулите. Катаболизмът на аминокиселините освобождава повече енергия и те се намират директно в мускулната тъкан.

В резултат на това се оказва, че мускулите се „разграждат“ сами. Това може да доведе както до намаляване на реалния им обем, така и до появата на болка или други проблеми с мускулната тъкан.

Приемането на BCAA ще помогне да се отървете от вътрешните катаболни трансформации, засягащи мускулната тъкан. Аминокиселините, приети директно, се разграждат в енергия, а не в тези, които се съхраняват в самите мускули.

Като цяло BCAA са насочени към решаване на следните проблеми:

Липса на енергия в мускулите. Благодарение на катаболните процеси директно в мускулите, BCAA повишава издръжливостта, удължава времето за тренировка и подобрява резултатите;

Появата на мускулна болка след тренировка. Тъй като мускулите не се „смилат сами“, те не се разграждат. Това означава, че рискът от болка след тренировка е значително намален;

Подобряване на анаболизма. Въпреки че самите BCAA не участват в изграждането на мускулите, ускорявайки синтеза на специални протеини, те правят "производството" на нова тъкан по-бързо и по-ефективно.

BCAA се препоръчва да се използва непосредствено преди тренировка. Те много бързо преминават от храносмилателната система в кръвта, откъдето се изпращат по-нататък към мускулите. Освен това те могат да се пият след тренировка, за да се намали рискът от болка.

Предимства

Използва се като източник на енергия, предотвратява разрушаването на мускулната тъкан;

Повишава издръжливостта, спомага за удължаване на времето за тренировка;

Намалете риска от болка след тренировка;

Те бързо се абсорбират в кръвта - почти веднага след приема.

недостатъци

Нямат анаболен ефект. Тоест самите BCAA не ускоряват растежа на мускулите, но поради някои „странични ефекти“ могат леко да увеличат обема си;

Изисква точна дозировка.

BCAA обикновено се използват от бодибилдъри и други спортисти, чиито тренировки включват силен стрес върху мускулите. Могат да се препоръчат и на кросфит спортисти.

Протеин - действие и особености

Протеинът е комплексно протеиново спортно хранене. Ами, по-точно, той съдържа само един единствен протеин, самият протеин, в големи количества - до 99% от масата. Въпреки това, той се разгражда на много незаменими аминокиселини по време на храносмилането.

По-специално, протеинът съдържа BCAA и други важни вещества. Следователно, това е цялостно спортно хранене за решаване на два проблема едновременно - катаболизъм и анаболизъм.

Но си струва да разгледаме два много важни момента. Първо, всички аминокиселини в протеина са свързани. Тоест стомашно-чревният тракт се нуждае от време, за да го усвои и да освободи тези „по-прости“ вещества. Второ, концентрацията на всяка отделна аминокиселина е доста ниска. Но разнообразието е високо.

Основната задача на протеина е да увеличи чистата мускулна маса. По време на метаболизма се разлага на много аминокиселини, които впоследствие се използват като „строителни материали“ за нови мускули. Много от тях се получават само чрез приема на тази хранителна добавка и по никакъв друг начин.

Като цяло протеинът е насочен към постигане на следния ефект:

Увеличаване на мускулна маса. При приема му се произвежда огромно количество аминокиселини, които се използват като „строителен материал”;

Намален катаболизъм по отношение директно на клетките на мускулната тъкан. При усвояване се отделят BCAA, които намаляват болката и повишават издръжливостта;

Поддържане на мускулния метаболизъм в положителна посока при липса на тренировка. Тоест протеинът е в състояние да осигури „правилен“ катаболизъм през нощта или по време на дълги почивки между класовете.

Препоръчително е да пиете протеин всеки ден. Просто дозировката варира. Малко преди тренировка е препоръчително да се пие повече протеин за енергизиране на мускулите и подобряване на анаболизма, а в дните без упражнения или преди лягане съответно по-малко.

Въпреки това, специфичните графици и дозировки варират в зависимост от диетата и желания ефект.

И така, нека обобщим.

Предимства

анаболен. Стимулира мускулния растеж, повишавайки физическата сила и издръжливост;

Съдържа огромно количество необходими (включително незаменими) аминокиселини, които са насочени към подобряване на метаболитните процеси, протичащи в мускулите, включително BCAA;

Стимулира изгарянето на мазнини.

недостатъци

Абсорбира се доста бавно. Така че, под формата на концентрат, той може да се усвои за 1-2 часа, в зависимост от характеристиките на тялото;

Има много опции, така че изборът на правилния е доста труден.

Протеинът се използва предимно от бодибилдъри за ускоряване на мускулния растеж и увеличаване на физическата сила.

Сега за видовете протеини. Те се различават не само по произход, но и по ефект. По този начин най-широко използваният протеин е суроватъчният протеин, който съдържа огромно количество млечни протеини и следователно може да се похвали с високо съдържание на незаменими аминокиселини от животински произход.

Соевият протеин е предназначен за вегани или хора с непоносимост към лактоза. Може да се похвали с високо съдържание на BCAA, но поради липсата на аминокиселини от животински произход не може да се похвали с ясно забележим анаболен ефект.

Суроватъчният протеин се предлага в две форми – концентрат и изолат.

Концентратът на суроватъчен протеин е по същество изсушена суроватка. Съдържа много допълнителни полезни вещества, но концентрацията на самия протеин е доста ниска (30-80%). Съдържа и въглехидрати под формата на млечна захар (лактоза). Но основният недостатък е дългото храносмилане, което може да отнеме до 1-2 часа в зависимост от характеристиките на метаболизма.

Суроватъчният протеин изолат съдържа много малко полезни вещества, а лактозата присъства в следи. Но съдържанието на чист протеин е до 99%, а степента на усвояване е изключително ниска.

Сравнение

И така, BCAA са необходими за защита на мускулите и намаляване на риска от болка, а протеинът е необходим за мускулния растеж. Но това не е единствената разлика.

BCAA и протеинът имат различни посоки. И по принцип протеинът е комплексно спортно хранене, което съдържа BCAA. Така че, когато го приемате, можете да минете без други добавки.

В допълнение, BCAA и протеин могат да се приемат заедно. Тогава ефектът от използването на двата вида спортно хранене ще бъде подобрен. Въпреки това е важно да се изчисли дозировката и времето на приложение.

По-специално, по-добре е да намалите дозата на BCAA. Препоръчва се аминокиселинният комплекс да се пие 20-30 минути преди протеина. В този случай наддаването на тегло ще върви по-бързо - повече продукти от протеиновия метаболизъм ще бъдат използвани от тялото за „изграждане“ на мускули.

Препоръчително е да се консултирате с Вашия лекар, преди да приемате протеин и BCAA едновременно. Разбира се, рискът от увреждане от тези лекарства е минимален, но си струва да се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото.

Всеки, който започва своя път в бодибилдинга или просто напълнява, мисли за приемането на популярни добавки - BCAA или протеин. Но кое е по-добро и каква е основната разлика? Всички добавки имат различни форми на освобождаване и състав, въпреки че изходните материали са протеинови молекули. Но за някои спортисти са по-добри чистите аминокиселини, докато за други са подходящи и протеиновите шейкове. Нека да разберем какво и как да вземем?

Каква е разликата между BCAA и протеин?

Нашите статии вече съдържат много информация за методите на неговото производство в производството и неговите видове. Протеинът се различава по своята суровина – растителен или животински източник, както и по степента на усвояване (бързо и бавно). Например, той се усвоява частично от 1 до 8 часа и от 30 до 60 минути. Но същността на протеина е, че това са големи протеинови молекули, получени по време на производствения процес - филтрирани и изсушени.

А BCAA са основни аминокиселини с разклонена верига, получени чрез разграждането на протеина. Тоест аминокиселините са компонентите на протеиновата молекула. Това означава, че молекулите на BCAA се усвояват много по-бързо, тъй като тялото пропуска процеса на разграждане на протеини до аминокиселини с помощта на ензими. Обикновено BCAA аминокиселините - левцин, изолевцин, валин - се усвояват за 20-30 минути.

Ако протеинът може да включва, в допълнение към протеина, много съставки - мазнини, въглехидрати (захар и фибри), минерали, всички аминокиселини, незаменими и незаменими, ензими и понякога дори, тогава BCAA съдържа само 3 вида аминокиселини в различни пропорции , можете да намерите 2:1:1 или 4:1:1 (първият индикатор е левцин).

И така, аминокиселините са съставните частици на протеиновите молекули, като приемате протеинова добавка, в крайна сметка продуктът се разпада на същите аминокиселини, но процесът отнема повече време и количеството на същия BCAA може да бъде много по-малко. В допълнение, допълнителните съставки могат да помогнат за увеличаване не само на мускулната маса, но и на подкожните мазнини и задържане на излишната вода в тялото. Докато BCAA насърчава изключително наддаването и бързо предотвратява разграждането на мускулите.

Какво е по-добре да изберете - BCAA или протеин и за какви цели?

Разбрахме разликата, сега нека разберем ползите от отделните добавки по отношение на целите на спортиста.

Ако целта на тренировката е, трябва да обърнете внимание на протеина, и то няколко вида - бърз и бавен. В този случай протеинът действа като заместител на храната за спортиста след тренировка и през деня. Бързи протеини - бързо се възстановяват, насищат с материал за мускулен растеж, както протеини, така и въглехидрати, и бавни протеини - отнемат много време за храносмилане за постоянно насищане с протеини, дори по време на нощен сън.

Това означава, че за тези, които наддават, е по-добре да приемат протеин и да избират неговите компоненти и дозировки в зависимост от конституцията, показанията, формата на протеина и цената.

Що се отнася до аминокиселините, те са в състояние бързо да възстановят тялото, осигурявайки синтеза на нови клетки, както и бързо да предотвратят катаболизма, но BCAA не са в състояние да насищат с протеин за дълго време. Да, и трябва да ядете повече храна с тях, тъй като те не отменят или допълват дневната нужда от хранителни добавки, за разлика от протеина.

В BCAA няма нищо ненужно, няма съставки под формата на захар, което усложнява процеса на отслабване, особено важно за диабетици и тези хора, които ограничават захарта в диетата си.

Кога е най-доброто време за прием на незаменими аминокиселини и протеини?

По-добре е да приемате протеини 2 пъти на ден:

1. веднага след тренировка;
2. и през деня (сутрин, следобед, вечер) в зависимост от вида й според препоръките на производителя.

Можете също така да приемате протеини един час преди тренировка, ако няма възможност да ядете навреме, но не по-рано.

Аминокиселините също се приемат в 2 порции (в зависимост от марката) на прах или таблетка на ден:

1. По-добре е да вземете първото веднага след сън и след половин час да закусите;
2. а вторият - преди тренировка 30 минути.

Също в почивен ден BCAA може да се приема по всяко време, ако има голяма пауза между храненията, за да се предотврати катаболизъм.

Възможно ли е да приемате BCAA и протеин заедно и как да го направите правилно

BCAA и протеин могат да се приемат заедно, но не наведнъж, а като се разпределят равномерно порциите от добавките през целия ден.

Може да се консумира в тренировъчни дни по следната схема:

• Сутрин след сън: една порция BCAA или суроватъчен протеин по избор.
• Преди тренировка: една порция BCAA.
• След тренировка: суроватъчен протеин.
• Вечер или през нощта можете да приемате казеин (ако има такъв).

Заключение

Във всеки случай и двете добавки са незаменими за висококачествено натрупване на мускулна маса. Но си струва да запомните, че аминокиселините и BCAA са основният материал за мускулен растеж; те също присъстват в протеина (в различни пропорции). Единственото нещо е, че много компоненти, нежелани за спортист, се съдържат в протеиновия прах, но BCAA не ги съдържа. Ето защо внимателно проучете състава на добавката и го сравнете с вашите целиМоже би при правилна и балансирана диета само аминокиселините ще са достатъчни.