Как бързо да напълнеем. Как бързо да напълнеете у дома. С какво да се храните, за да напълнеете

Прекалено слабите хора рядко търсят професионална помощ от специалисти (ендокринолог, гинеколог-ендокринолог), тъй като не смятат това за медицински проблем. И това е голяма грешка, тъй като изтощението често е причинено именно от патологични промени в човешкото здраве. Друго погрешно схващане е, че за да наддадете на тегло, трябва просто да ядете много и всичко. Такова нередовно хранене не само няма да помогне за решаването на проблема, но и ще провокира появата на нови заболявания, например гастрит, киселини, стомашно-чревна дисфункция и други.

Преди да алармирате и да предизвикате паника, трябва да се уверите, че сте изтощени и с поднормено тегло. Много е лесно да се установи това; просто трябва да изчислите индекса на телесна маса по формулата: BMI = тегло (в килограми) / височина на квадрат (мерна единица - метър). Полученото число ще покаже наличието на проблеми с теглото, ако има такива (поднормено или наднормено тегло). Така че, ако ИТМ е под 18,5, това е ясен знак за поднормено тегло и определено трябва да се консултирате с лекар, за да установите причините за това явление и да намерите най-добрите начини за отстраняването му.

Основната опасност от ниско тегло е нарушената репродуктивна функция. Така, когато нежният пол отслабне до 45 кг, менструацията изчезва, плодовитостта е нарушена, а мъжете развиват проблеми с потентността. В допълнение, прекомерната слабост също не е напълно привлекателна, когато вече е прекомерна.
Основните причини за изтощение включват:

Ниското тегло и прекомерната слабост не винаги са следствие от патологични промени в тялото, свързани със здравето. Има и други причини за това явление:

Хранене за наддаване на тегло

За да наддавате на тегло у дома, трябва да знаете основните принципи на храненето, които ще помогнат за това. Трябва напълно да забравите, че трябва да ядете много и да дадете предпочитание на висококалоричните храни. Такава диета ще провокира увеличаване на количеството мазнини, ще доведе до метаболитни нарушения, проблеми със стомашно-чревния тракт, което води до редица нови проблеми.
Спазването на прости правила за хранене ще ви позволи да наддадете на тегло у дома:

Физическа активност и процедури, които ще ви помогнат да наддадете на тегло

Невъзможно е да постигнете идеално тяло без извършване на редовна физическа активност. Колкото и парадоксално да изглежда, спортът не само насърчава загубата на тегло, но и помага да го натрупате чрез увеличаване на мускулната маса, а не на процента мазнини. Преди да започнете тренировка, трябва да се консултирате с треньор, който с помощта на специално устройство ще определи количеството мазнини и мускули в тялото и ще ви помогне да изберете най-ефективния набор от упражнения.
За да наддавате на тегло у дома с помощта на спорт, трябва да знаете няколко нюанса относно избора на товари и правилата за тяхното изпълнение:

• Кардио упражненията не са подходящи за наддаване на тегло, тъй като те, напротив, допринасят за загуба на тегло и това е обратният ефект, а не това, към което трябва да се стремите.
• Идеалното решение е силовата тренировка, която ще помогне за изграждането на мускулна маса, като същевременно увеличи наддаването на тегло.
• Преди да започнете тренировка, трябва да се уверите, че няма противопоказания за този вид физическа активност (например, ако имате проблеми с гърба, херния, по-добре е да намерите алтернатива на силовите тренировки).
• Редовността на тренировките трябва да бъде 3-5 сесии седмично.
• Най-ефективните упражнения включват: набирания, лицеви опори, клекове с дъмбели или щанга и др.

Как да напълнеем за мъж

Мъжете също често страдат от поднормено тегло и много от тях се стремят да премахнат този проблем още в юношеството, за да имат красиво, стегнато, напомпано тяло. По правило увеличаването на теглото се постига чрез увеличаване на мускулната маса, което също ви позволява да създадете красиво тяло.
Полезни съвети как да помогнете на мъжа да наддаде на тегло.

В обществото е общоприето, че ако човек е твърде слаб, значи нещо не е наред с него: измъчва се с диети или има проблеми с храносмилателната система. Понякога това е вярно, но често е несправедлив и неоснователен стереотип.

Дали тялото е в нормално състояние може да се изчисли въз основа на индекса на телесна маса. За да разберете защо някои хора са твърде слаби и как да се справят с прекомерната слабост, трябва да разгледате проблема с поднорменото тегло по-подробно.

Основните причини за слабост

Има обширен списък от причини, поради които хората са с поднормено тегло. Най-често срещаните са:

1. Анорексията е хранително разстройство, характеризиращо се с внезапен отказ на човек да поддържа здравословно телесно тегло. Най-често страдащите от заболяването се страхуват от напълняване. Това е тежко психологическо заболяване с физиологични странични ефекти.
2. Генетика. Генетичният фактор играе съществена роля за външния вид на човека. Някои хора са програмирани да бъдат слаби; независимо колко храна ядат, те не могат да качат излишни килограми.
3. Хипертиреоидизмът е състояние, което води до повишена секреция на тиреоидни хормони. Тези хормони стимулират метаболизма, в резултат на което човек не може да наддаде на тегло.
4. Наркотични вещества. Прекомерната употреба на наркотици причинява сериозни проблеми, включително загуба на тегло. Зависимите могат да станат толкова откъснати от света, че или да забравят да ядат, или да загубят интерес към това. Или харчат всичките си пари за дозата, без да мислят за закупуване на храна.
5. Тревожност и депресия. Всеки, който е много нервен дълго време, може лесно да отслабне. Подобно отслабване обаче е нездравословно за човешкия организъм. С килограмите се губят полезни микроелементи и имунитет. След продължителна депресия може да отнеме много време, за да възстановите здравето си.

Много хора с поднормено тегло имат отслабена имунна система. В резултат на неправилното хранене хората често се чувстват уморени, замаяни и отпаднали.

Какви храни трябва да яде едно момиче, за да наддаде на тегло?

Има храни, които могат да помогнат на хората с нисък метаболизъм да наддават на тегло.

Ако се приемат в правилната комбинация и в точното време, теглото ще започне да се покачва доста бързо.

И така, какво трябва да яде едно момиче, за да наддаде бързо на тегло:

Избягвайте храни с високо съдържание на нездравословни мазнини и захар. Яденето на естествени и цели храни е правилният начин за наддаване на тегло.

Пиене за наддаване на тегло

Независимо дали човек е слаб, слаб или нисък на тегло или ръст, той все още може да наддаде, като добави няколко напитки към храната си:

1. Горещият шоколад е източник на витамини и калций. Висококалоричен, направен от мляко, какао, захар, бита сметана и шоколадов сироп. Може да бъде заместител на кафе или чай.
2. Млечните шейкове са здравословно и вкусно решение. Коктейлът съдържа огромно количество калории.
3. Кафето е висококалорично и е полезно за тези, които искат да напълнеят. Към него добавете разбитата сметана, шоколада, захарта.
4. Смутитата са смес от сметана, плодови сокове, мед, мляко и много хранителни вещества.
5. Безалкохолните напитки водят до бързо наддаване на тегло. Не всички обаче са здравословни; захарта в някои често е вредна.
6. Мангото и бананът са с високо съдържание на калории и могат да се правят на сокове или смутита. Това е отлична натурална напитка, която може да се консумира всеки ден.
7. Кокосовото мляко е богат източник на калории и хранителни вещества. Съдържа голямо количество въглехидрати и витамини.

Тези напитки могат да бъдат част от фитнес режим и да се консумират редовно. Изберете тези, които ви харесват най-много.

Как бързо да напълнеете с упражнения

За да наддаде на тегло за слабо момиче, без да навреди на здравето и красотата си, тя трябва да спортува. В противен случай може да напълнеете около талията и бедрата, което ще развали фигурата ви. За да се разпределят новите килограми на правилните места, трябва да качите мускулна маса (не мазнини) чрез упражнения. Съвети за обучение:

Оставете аеробиката да загрее 10 минути преди тренировка. Не е необходимо да правите упражнения за изгаряне на калории (бягане на бягаща пътека), в противен случай усилията ви да наддадете на тегло ще бъдат напразни.

Как едно момиче може да наддаде на тегло за една седмица: спортно хранене

За да наддадете на тегло, трябва да ядете 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден за изграждане и възстановяване на мускулите. Някои от най-добрите източници на протеин за наддаване на тегло са:

• пържоли;
• пилешки гърди, бедра;
• риба тон, сьомга, скумрия, сардини;
• кисело мляко, извара, мляко;
• яйца.

Съотношението на макронутриентите на въглехидрати и мазнини не е много важно. Основното е, че момичето яде повече калории, отколкото тялото й може да изгори. Напълнете останалата част от храната със здравословни въглехидрати и мазнини.

Не правете грешката да избягвате въглехидратите и мазнините от страх да не напълнеете. Въглехидратите и мазнините съдържат повече калории от протеините. Без да ги консумирате обаче ще бъде по-трудно и скъпо да напълнеете. Хората не са в състояние да качат мускули и тегло, без да качат и капка мазнини.

За да качите килограми, увеличете броя на храненията. Увеличете общото време на деня за приемане на храна - събуждайте се по-рано и закусвайте. Много момичета не закусват нищо.

Сандвич за обяд, пица за вечеря. Времето им за хранене е по-малко от 10 часа. Затова не могат да напълнеят - две хранения, с нула калории до обяд.

Пример за хранителен план за наддаване на килограми:

Можете да закупите спортно хранене, по-специално сухи коктейли с различни вкусове. Предназначени са за жени и мъже, които искат да увеличат теглото си и да натрупат мускулна маса. Коктейлите са балансирани, съдържат фибри, протеини и витамини.

Какви фармацевтични лекарства ще ви помогнат да наддадете по-бързо у дома?

Някои лекарства ще ви помогнат бързо да наддадете на тегло, но трябва сами да разберете как ще повлияят на конкретен човек:

1. Оралните контрацептиви влияят на хормоналните нива на момичето, като по този начин причиняват наддаване на тегло. Някои спортисти използват тази опция. Пероралните контрацептиви понякога се предписват на хора с анорексия. Популярни лекарства: Logest, Novinet Mercilon, Midiana.
2. Бирената мая регулира метаболитния процес, попълва дефицита на витамини от различни групи, по-специално. Маята нормализира работата на червата и подобрява апетита.
3. Nutrizon е протеинова субстанция, продавана в торби или бутилки. Подобрява усвояването на хранителните вещества, нормализира работата на стомаха и червата.

Не забравяйте, че приемането на каквито и да е лекарства без лекарско предписание може да има отрицателни последици. По-добре е да се консултирате и да изберете индивидуален метод на лечение.

Как да поддържате здравословен начин на живот за момиче, когато наддава

За да поддържате здравословен начин на живот, поддържането на здравословна диета и активността не е достатъчно, за да бъдете считани за „здравословни“. Трябва да включите следните съвети в ежедневието си:

Основното нещо е да поемете отговорност за живота си, за да създадете по-здравословен начин на живот.

Заключение

Като следвате прости съвети, можете да започнете да качвате килограми в рамките на две седмици.

Още съвети как да наддадете на тегло в следващото видео.

Вече е казано много за различни диети и начини за загуба на излишни килограми, но намирането на информация за това как бързо да наддадете на тегло не е лесно и има няколко доказани метода, които ще ви помогнат да наддадете на тегло.

Как можете бързо да наддадете на тегло, като промените диетата си?

Струва си да се изясни веднага, че ако целта на човек не е просто да натрупа тегло, а да наддаде на тегло без вреда за здравето, е необходимо да се откаже от стратегията, наречена „яж всичко“, тъй като тя очевидно няма да работи. Първото нещо, което трябва да направите, за да наддадете на тегло, е да промените диетата си, за да включите възможно най-много протеинови храни, например пилешко, пуешко, елда и млечни продукти. Протеинът е от съществено значение за натрупването на мускулна маса, така че трябва да съставлява приблизително 55-65% от общата ви дневна диета.

След това трябва да прегледате времето на хранене и количеството на ден. В идеалния случай трябва да закусите 20-30 минути след като човек се събуди, час и половина след това трябва да хапнете, след това след 2-2,5 часа трябва да обядвате. Между обяда и вечерята също трябва да вземете друго хранене, така наречената следобедна закуска, а преди лягане изпийте чаша мляко или кефир.

Сега нека поговорим за примерно меню, след което можете бързо да наддадете на тегло и безопасно да наддадете на тегло. Например ежедневната диета може да изглежда така:

1. Закуска - извара с мед, плодове и ядки, чай или кафе, сандвич от зърнен хляб със сирене или натурална шунка, банан.
2. Снек – чаша мляко и зърнен тост с мед, плодове.
3. Обяд - порция супа, варен ориз, зеленчукова салата с дресинг, порция задушени пилешки гърди, чай или кафе с десерт, например сладолед.
4. Следобедна закуска – млечен шейк или кисело мляко, плод.
5. Вечеря - елда с пуешко и зеленчукова салата или варени картофи с риба на пара.
6. Преди лягане - чаша мляко или кефир.

Има доста продукти и ястия, които позволяват както на жена, така и на мъж бързо да наддават на тегло, например можете да използвате всякакви ферментирали млечни продукти като лека закуска и да сервирате леща, боб или зеленчукови яхнии като гарнитура. Следователно менюто ще бъде доста разнообразно и няма да страдате, докато се придържате към този хранителен план.

Как слабите хора могат да напълнеят бързо, като спортуват?

За хармонично натрупване на мускулна маса можете и трябва да посещавате силови тренировки. У дома силовите упражнения ще помогнат на жените и мъжете да се възстановят бързо. На момчетата се препоръчва да правят лицеви опори, набирания на щангата, упражнения за развитие на бицепс и трицепс с гири и клякания.

Момичетата могат да опитат да използват различни видео курсове от автори като Денис Остин, Джилиан Майкълс. Такива класове могат лесно да се правят у дома, просто изберете курсове, насочени към създаване на красив силует, а не към отслабване, например Денис Остин има отличен комплекс „Тренировъчен лагер“, втората част от който ще бъде изцяло посветена на решаването този проблем.

Ако няма възможност да използвате видео курсове, тогава можете сами да правите упражнения като повдигане на тялото от легнало положение, лицеви опори, клякания с дъмбели. Броят на подходите на всяко упражнение трябва да бъде най-малко 2, но не повече от 4, а броят на повторенията зависи от вашето физическо състояние, можете да започнете с 5 - 10, като постепенно увеличавате броя им. Не забравяйте да се разтягате, така мускулите ви бързо ще придобият красиви форми. Достатъчно е да тренирате на всеки 3-4 дни в продължение на 30-40 минути, така че дори много заето момиче може да намери време за класове.

Момчетата рядко си задават въпроса: „Защо съм толкова слаб?“ Проблемът се задълбочава в юношеството, когато те измерват силата си, започват да се интересуват от противоположния пол и се класират според оценката за „мъжка красота“. Тогава се оказва, че момичетата са по-склонни да се сприятеляват с атлетични, добре сложени мъже. Те лишават вниманието отпуснати дебели хора и „вечни тийнейджъри“ с хлътнали гърди и тънки вратове. Желанието да наддадете на тегло, да изглеждате добре и да бъдете харесвани от момичетата е възможно: трябва да работите умно върху характера и тялото си.

Откъде идват слабите мъже?

Първото нещо, което трябва да направите, е да установите причината за слабостта: тя може да бъде патологична и физиологична.

Патологична тънкост

Внезапната загуба на тегло се причинява от заболявания като:

Ако в рамките на 1-2 месеца загубата е повече от 5% от теглото, първата правилна стъпка е да посетите лекар, първо терапевт, а след това специалист. Няма да е възможно да наддадете на тегло с такива заболявания.

Нервните разстройства са особено честа причина за загуба на тегло.

1. Стресът принуждава човешкото тяло да работи в режим на повишена готовност. Всички негови ресурси (мазнини, протеини) буквално изгарят, превръщайки се във въглехидрати - източник на енергия за тялото. Дори повишеното хранене по време на периоди на стрес няма да помогне на човек да наддаде на тегло.
2. Депресията е следствие от продължителен стрес. Свързва се с намален жизнен тонус, липса на апетит и в резултат на това загуба на тегло.
3. Анорексията е психично заболяване, причинено от страха от напълняване. Човекът се изтощава с диети и интензивна физическа активност, става невероятно слаб, но е убеден, че трябва да отслабне.

В такива случаи са необходими консултация и лечение с психотерапевт и психиатър, успокоителни, витамини и психотропни лекарства.

Физиологична тънкост

1. Телосложение със собствени метаболитни характеристики.

Тенденцията да сте слаби може да е вродена предразположеност. Според телесната си конституция всички хора се делят на три типа:

• ендоморфи - хиперстеници;
• мезоморфи - нормостеници;
• ектоморфи - астеници.

Тънките и високи мъже с малък слой подкожна мазнина и удължени мускули върху тънки кости принадлежат към типа ектоморфи или астеници. Тяхната особеност е ускореният метаболизъм (метаболизъм), при който мастният слой няма време да се образува и изграждането на мускулите се извършва с голяма трудност.

Неправилното хранене обезсмисля всички опити на астеничните хора да наддават на тегло. Хората с астенично телосложение трябва да ядат често и много.Но те нямат голям апетит и ядат 1-2 пъти на ден. Тялото само попълва разходите за енергия и не получава материал за изграждане на мускули.

Нарушените модели на работа и почивка са от основно значение за наддаването на тегло: хората наддават на тегло, докато спят. Нарушеният и недостатъчен сън, храненето в движение е ясен знак, че астеничният човек няма да има нито гладки очертания, нито изразени мускули.

Наистина ли е необходимо да наддаваме на тегло?

Трябва ли да напълнеете? Две формули, получени още през 19 век, ще помогнат да се отговори на този въпрос.

1. Формулата на Broca е подходяща за мъже с ръст от 155 см до 170 см.

Тегло = (Височина - 100) - (Височина - 100)*0,1

Да кажем, че човек е висок 170 см, нормалното му тегло ще бъде:

(170 - 100) - (170 - 100) *0,1 = 70 - 7 = 63. Ако теглото ви е с 1–2 кг по-малко от нормалното, тогава трябва да се погрижите да го увеличите.

2. Международният показател за съответствие на ръста и теглото е индексът на телесна маса. Тази формула се появява в края на 19 век.

BMI = Телесно тегло/Височина 2 (на квадрат)

Телесното тегло се приема в килограми, а височината в метри. Този индикатор е универсален и няма ограничения за растеж. Изчислените показатели се сравняват с препоръките, разработени от Световната здравна организация:

Таблица: връзка между индекс на маса и телесно тегло

Така че, ако индексът на телесна маса на млад човек под 25 години е по-малък от 17,5 и няма сериозни заболявания, тогава той трябва да увеличи телесното си тегло. Прекомерната слабост е опасна за здравето и има негативни последици.

1. Имунната система е отслабена, болестите се редят една след друга: херпес, настинка, възпалено гърло, грип и др.
2. Костите изтъняват, гръбначният стълб се извива към храносмилателните органи и оказва натиск върху тях; храната се усвоява лошо; апетитът се влошава.
3. Нервността се увеличава, настроението пада, умората не изчезва.
4. Тъканите и органите бързо стареят и се износват, косата побелява, ноктите се чупят.
5. Много слаб човек замръзва бързо, всяка рана на кожата заплашва с усложнения, тъй като няма защита от мазнини. Липсата на мастни натрупвания под кожата лишава тялото от енергийни резерви.

Как можете бързо да наддадете на тегло?

Подобряването на астеничния човек е трудна задача. Трябва радикално да промените начина си на живот: първо, променете диетата си; второ, започнете да тренирате тялото си; трето, спазвайте режима на работа и почивка.

Правилното управление на храненето се състои от няколко последователни стъпки.

Изчисляване на дневния прием на калории за наддаване на тегло

Да започнем с формулата на Харис-Бенедикт, която определя основния метаболизъм - основното количество калории за поддържане на жизнените функции на самото тяло:

GV = 88 + (13,4* тегло) + (5*височина) - (5,8*възраст)

Ако човек е висок 180 см, тежи 70 кг и е на 25 години, тогава базовата сума ще бъде:

88 + (13,4*70) + (5*180) - (5,8*25) = 88 + 938 + 900 - 145 = 1781 kcal/ден.

Този брой калории трябва да се умножи по коефициента на активност. Това зависи от интензивността на натоварванията, които човек има през деня.

• Заседнал начин на живот: заседнала работа, пасивна почивка - коефициентът е 1,2.
• Има активни дни 1-2 пъти седмично: работа в страната, джогинг, обучение - 1,3.
• 2–3 дни в седмицата спортуване или физическа работа - 1,5.
• Бягане на дълги разстояния, ежедневни тренировки или постоянна физическа работа - 1,7 – 1,9.

Да кажем, че нашият човек прекарва 3 дни в седмицата във фитнеса, след което трябва да консумира:

1781*1,5 = 2775,5 kcal/ден.

Тези калории само ще попълнят енергийните му разходи. За да увеличите теглото, трябва да добавите още 400-600 kcal към нормата, защото мускулите не са изградени от нищото. Астеничният човек трябва да консумира повече от 3000 kcal дневно, за да постигне наддаване на тегло.

Определяне на диета

При мъжете теглото се натрупва чрез увеличаване на мускулната маса, това се постига чрез балансирано съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати

• Протеините са строителният материал за мускулите. Трябва да ядете 2-2,5 g протеин за всеки килограм тегло. Ако тежите 70 kg, това ще бъде 140–180 g протеин, което е 560–720 kcal или 20–25% от диетата. Особено полезни: пилешко месо; яйца; скумрия, херинга, червена риба; извара.
• Въглехидрати. Астениците имат значителни енергийни разходи, това се дължи на ускорения метаболизъм. Следователно въглехидратите заемат централно място в храненето. Те се консумират в размер на 4-6 g на 1 kg тегло, т.е. 280-420 g на ден, което се равнява на 1100-1700 kcal или 60% от диетата.
• „Бързите“ въглехидрати (сладкиши, плодове, печени изделия) са с високо съдържание на калории, възстановяват добре енергийните разходи, но не остават дълго в тялото. „Бавните“ - с дълга верига от реакции на разлагане - играят важна роля в образуването на мускулна маса. Те включват каши: елда, овесена каша, ориз; тестени изделия, картофи; ябълки, банани, тиквички, домати.
• Мазнините са необходими в количество от 1–2 g/kg тегло, при тегло например 70 kg това ще бъде 70–140 g на ден. По-добре е да не се увличате с наситени мазнини (масло, свинско месо, бързо хранене), те се усвояват само с 25-30%. Ненаситени: растителното масло, ядките са 100% усвоими и трябва да преобладават в диетата пред животинските мазнини.

Въглехидратите играят важна роля за натрупването на мускулна маса

Правилният подход към храната

За астеничния човек това е може би най-трудното. Липсата на апетит го принуждава да яде, когато тялото буквално крещи за липсата на калории за живот. Това означава, че всички малки запаси от мазнини вече са изгорени и мускулната тъкан започва да се разгражда. За да си осигурите енергия и дори да имате материал за наддаване на тегло, трябва редовно да добавяте необходимото количество калории в „метаболитната пещ“: трябва да ядете често и храната, която е необходима в момента.

Обилната закуска е абсолютно задължителна за ектоморф: яйца, зърнени храни, хляб, кафе - това е заряд на енергия + строителен материал за мускулите. Между основните хранения трябва да има 3-4 междинни хранения: енергийно зареждане под формата на плодове, сандвичи, сокове. Протеинов обяд с добри порции месо, риба, картофи, зеленчукови салати. Един час преди тренировка и веднага след нея вземете лека закуска от „бързи“ въглехидрати (плодове, сладки), които възстановяват енергийните резерви +. Вечер - извара, мляко, кефир - източници на „нощни“ протеини, защото наддаването на тегло се случва през нощта.

Таблица: как да се храните правилно, за да наддадете на тегло

Необходимо е да се яде храна по едно и също време, само тогава тялото ще бъде готово за следващата доза калории: ензимите се освобождават и се появява апетит. Най-добрият начин за увеличаване на апетита е диетата, голямото желание да наддадете на тегло и да изглеждате красиво.

Комплект продукти за наддаване на тегло на снимката

Месото е богато на протеини и съдържа естествено срещащ се креатин Яйцата са източник на протеини, от които тялото се нуждае всеки ден Изварата е богата на казеин, който осигурява на тялото дългодействащ протеин Плодовете и зеленчуците осигуряват на тялото много хранителни вещества, витамин С и Е, бета-каротин Ядките са богат източник на мононенаситени мазнини

Потта на челото ви увеличава теглото ви

Второто условие за увеличаване на мускулната тъкан е тренировката на мускулите, въпреки че те не растат поради физическа активност. Тренировката предизвиква умора в мускулите и задейства механизма за възстановяване на мускулните влакна, които растат през периода на почивка (ако има строителен материал за това!).

„Дебелите хора“ трябва да тичат и да се движат, изгаряйки калории, докато партидата на астениците е да „носят желязо“. Колкото и страшно да е за крехките им кости.

Класовете се състоят от основни упражнения с дъмбели и щанга: лежанка - за раменните и гръдните мускули; клекове - за увеличаване на краката; мъртва тяга - за мощен гръб. Но не всички упражнения са незабавно подходящи за начинаещи; можете да повредите ставите и да разкъсате връзки. Следователно тренировъчната програма и видовете упражнения трябва да се определят с треньора.

Видео: основни упражнения за натрупване на мускулна маса

Някои правила за наддаване на тегло:

1. Методът с повтарящи се усилия е най-ефективен за увеличаване на мускулната маса. Основното нещо тук не е големината на натоварването, а повторението на упражнението „до отказ на мускулите“, докато няма сила да направите следващия удар. По време на последните удари се появява "парене", което показва силен стрес в тренирания мускул и създаване на условия за неговия растеж през периода на почивка. Кратка почивка - 0,5-2 минути - и нов подход. Три до четири подхода осигуряват максимално натоварване на мускулите.
2. Задължителна почивка и релаксация (5-10 минути) след изпълнение на едно упражнение, преди да се приближите до друго.
3. Алгоритъм за увеличаване на натоварването: ако собственото ви тегло се е увеличило с 1 кг, броят на повторенията на упражнението трябва да се увеличи с 10 или теглото на щангата с 2 кг. Не се препоръчва на слабите хора да работят с едно тегло повече от седмица: мускулният растеж няма да настъпи.
4. Класовете трябва да са не повече от три пъти седмично, мускулите трябва да почиват и да се възстановяват, това е, когато се случва техният растеж.
5. Най-доброто време за тренировка във фитнеса е вечер, от 20 до 22 часа.

В домашни условия са задължителни набирания на лоста - за изваян гръб и раменен пояс; лицеви опори, които стягат гръдните мускули.

Стероидите - хормонални лекарства - позволяват на спортистите бързо да увеличат мускулната маса преди състезания. В обикновения живот те ще доведат до хормонален дисбаланс и чернодробни нарушения. Да свиеш бицепс на подиума и после да паднеш с болен черен дроб не е вариант за щастлив живот.

Приготвяне на гейнър у дома

Гейнерът е биологично активна хранителна добавка, богата на протеини и въглехидрати; средства за покачване на мускулна маса.

1. “Шоколадова мас” - древен народен лек, познат на нашите прабаби. С негова помощ можете да наддадете до 1,5 кг на седмица.

• 400 г свинска мас;
• 6 зелени ябълки;
• 12 яйчни жълтъка;
• 1 чаша захар;
• 100 гр. шоколад.

Свинската мас и ябълките се нарязват на ситно и се загряват във фурната на умерена температура, след което се претриват. Жълтъците се разбиват със захарта и се смесват с настъргания шоколад. Смесете всички. Намажете хляба с вкусната шоколадова смес и го изплакнете с горещо мляко.

2. Спортен гейнер може да се приготви от налични материали. Можете да го пиете след тренировка и между храненията до три пъти на ден.

• Яйца - 2 бр;
• Мляко 2–3% - 400 ml;
• Мед - 1 ч.л.;
• Измийте добре яйцата, счупете ги в купа, добавете млякото, добавете меда и разбъркайте с блендер.

Всички мъже, които успяха да преодолеят слабостта си и да се превърнат от „грозно патенце“ в лебед, се придържаха към три златни правила. Ето ги и тях:

• спазване на протеиново-въглехидратна диета;
• строг режим на хранене и сън;
• обмислени упражнения за бодибилдинг.

Всеки здрав човек може да напълнее и да направи фигурата си мъжествена. За да направите това, трябва да създадете балансирана диета, редовно да давате възможно натоварване на мускулите и да отделяте време за възстановяване. В това няма нищо свръхестествено, така че всеки може да стане скулптор на собствената си фигура.

Някои хора мечтаят да загубят излишни килограми, други не знаят как бързо да напълнеят. За да направите това, трябва да принудите тялото да изразходва по-малко калории, отколкото консумира. Чрез промяна на вашия метаболизъм (метаболизъм), можете да наддадете на тегло за кратък период от време не само чрез увеличаване на телесните мазнини, но и чрез увеличаване на мускулната маса. Следователно не можете да правите без редовно обучение. И в бъдеще съотношението на мазнини и мускули поддържа метаболитни реакции, които предотвратяват както загубата на тегло, така и затлъстяването.

Яденето на мазни храни може да ви накара да напълнеете, тъй като такива храни са с високо съдържание на калории. С един грам мазнини в тялото влизат 8 kcal, което е 2 пъти повече в сравнение с протеиновите храни. Но привлекателно изглеждащите храни, съдържащи значителни количества мазнини, водят до преяждане. В сравнение с храни, богати на въглехидрати и протеини, тялото изисква по-малко енергия за преработка. Оказа се, че фитнес часовете ви помагат бързо да наддавате на тегло при такава диета поради растежа на мастната маса, а не на мускулната маса. Давайки натоварване на тялото след обилно хранене, въглехидратите се превръщат в мазнини, а не в мастно нишесте - гликоген, т.е. форма на съхранение на глюкоза в клетките. Когато има внезапна липса на глюкоза в кръвта, тялото използва резервите от гликоген.

Упражнението води до липса на гликоген и производството на хормона кортизол, който възпрепятства изгарянето на мазнините, запазвайки енергийните ресурси на тялото. Кортизолът, в допълнение, води до намаляване на обема на мускулната тъкан.

По-точно, не самият отказ от храна, а последствията - възстановяване на здравето. Лошото хранене пречи на усвояването на храната и правилното храносмилане. Но храносмилателните разстройства ви пречат да напълнеете. В този случай дори менюто от качествени продукти, както и балансираният прием на въглехидрати, протеини и мазнини не могат да променят ситуацията. Човек губи сила поради непълно усвояване на храната, което води до влошаване на здравето. Ако храната се усвоява непълно и отпадъците се елиминират зле, няма смисъл да увеличавате порцията. Напротив, тялото се нуждае от време, за да премахне напълно вредните вещества, след което системата ще работи на пълен капацитет.

По време на гладуване е разрешено да пиете само дестилирана вода.

След края на гладуването не трябва веднага да ядете обичайната си храна. Препоръчително е известно време да преминете на плодово-зеленчукова диета, през която трябва да се разхождате на чист въздух и да правите физически упражнения.

След няколко курса на гладуване, дори у дома, можете бързо да се възстановите.

Как да се храним, за да напълнеем бързо

Трябва да се храните правилно. Тези, които искат бързо да наддават на тегло, трябва да се грижат за мускулния растеж (хипертрофия), а не за увеличаване на общата маса поради растежа на мастната тъкан.

Обемът на мускулната маса намалява с недостатъчен прием на правилните калории, така че за бързо наддаване на тегло се нуждаете от висококачествено хранене. Освен това е необходимо обучение. Само чрез изпълнение на тези две изисквания ще бъде възможно да се увеличи мускулната маса. Ясно е, че изграждането на мускули е по-трудно от увеличаването на мастната тъкан.

Основната роля за бързото оздравяване играят индивидуалните характеристики: способността на тялото да синтезира протеини, наследствената способност за растеж на мускулни влакна и нивата на тестостерон.

За бързо наддаване на тегло не се нуждаете от обемисти храни, като овесени ядки и цели зеленчуци, които, запълвайки стомаха, предизвикват бързо усещане за ситост, но имате нужда от висококачествена храна. В противен случай растежът на мускулната тъкан не се случва поради липса на калории.

Отчитането на дневната стойност на менюто ви помага бързо да се подобрите, защото за резултата ще трябва да балансирате:

• при висококалорична диета се получава наддаване на тегло поради растежа на мастните натрупвания;
• При недостатъчно хранене растежът на мускулната маса не се случва изобщо или много бавно.

В първия случай ще трябва да намалите съдържанието на калории с 10 процента. Ако приемът на калории бъде намален допълнително, мускулният растеж ще спре.

Когато изготвяте тренировъчен план, не забравяйте за кардио упражненията, които ускоряват метаболизма, повишават апетита и помагат за възстановяване на силата. Но за тези, които искат да се възстановят бързо, е важно да поддържат баланс между кардио и силови тренировки. Упражненията за колоездене и бягане помагат за премахване на мастните натрупвания. Но не е нужно да тренирате твърде интензивно, за да не спре растежът на мускулната маса.

Ако целта е бързо оздравяване, тогава е достатъчно да посветите 10 минути на загрявка преди тренировка.

Меню за наддаване на тегло

Протеинова диета ви помага да се възстановите бързо, дори ако сте физически изтощени.

• За закуска каша от елда, рохко сварени яйца, портокалов сок.
• В интервала между закуската и обяда, за да заситите глада, можете да ядете сандвич със сирене, ябълка или гювеч.
• За обяд пригответе пюре от грахова супа, картофена запеканка, варено месо и ябълков сок.
• За следобедна закуска се препоръчва мляко и извара, крекери и портокалов сок.
• Вечеря: зеленчуково пюре, риба, пшенична каша, чай.

Разрешено е да ядете малко хляб през деня и захар (до 30 г). Яденето на пресни банани, които съдържат магнезиеви и калиеви соли, много хранителни вещества и витамини, които лесно се усвояват от тялото, помага за бързото възстановяване.

Няколко банана, изядени на ден, ще премахнат умората, ще ви тонизират, ще повдигнат духа ви, ще подобрят паметта и вниманието и ще прочистят тялото.

Диетата на японските сумисти включва банани с ориз. Препоръчва се да се включват в менюто на щангисти и борци.

Колко протеини са ви необходими за мускулен растеж?

В зависимост от индивидуалните характеристики е възможно да се изградят до 0,5 kg мускули на седмица, което изисква 3500 kcal. За да се постигне този резултат, дневната диета ще трябва да се увеличи с 500 kcal, което ще даде необходимите 3500 kcal на седмица.

Тоест, за момиче или момче, които искат да се оправят бързо, те трябва, първо, да увеличат kcal с 300-500 на ден, и второ, да се запишат за фитнес, където трябва да правят упражнения с тежести, и това е допълнителни 100 -200 kcal.

Тази цифра ще бъде 2400 kcal на седмица (300 kcal x 7 дни + 100 kcal x 3 тренировки).

Това означава, че всеки ден ще трябва да усвоявате 342 kcal повече от обикновено (2400 kcal / 7 дни), т.е. като цяло броят на дневните калории ще бъде 2500 + 342 = 2800.

Протеинът в 300 грама мускул съдържа 20% (60 g), следователно, за да спечелите 300 g седмично, протеинът трябва да бъде 9 грама на ден (60/7).

Следните продукти допринасят за растежа на мускулната маса, следователно, за да се увеличи калоричното съдържание на диетата, се препоръчва да ги включите в менюто:

• царевично, зехтин, слънчогледово масло (намалете консумацията на ненаситени мазнини);
• постно месо, риба, птици;
• бобови растения;
• семена и ядки в малки количества;
• ориз, паста, мюсли.

Храни, съдържащи протеини, които ще ви помогнат да наддадете бързо