Как да скочите по-високо в баскетбола - съвети и упражнения. Air Alert III - програма за развитие на скока

Със сигурност много от вас, докато гледаха баскетболни или волейболни мачове или състезания по висок скок, бяха изненадани как спортистите се издигат над обръча (над мрежата, над щангата). Но колко високо можете да скочите на баскетбол, волейбол или лека атлетика? Има ли методи за преподаване на това изкуство? Разбира се, ако спортистите го правят, тогава може да се научи. Освен това, дори и да нямате изключителни физически характеристики, с подходяща подготовка можете да постигнете много.

Как да скочим високо: умствени нагласи

На първо място, да кажем, че естествените данни, разбира се, играят роля, но е много по-важно да научите техниката на скачане - без нея дори доста висок човек няма да може да достигне дори средна височина или да прелети баскетболен кош или волейболна мрежа. И трябва да започнете преди всичко с промени в умственото възприятие на скачането. Да, точно така: без идеята, че можете да скочите високо, няма да стигнете далеч. Гледайте професионални скачачи на височина или скачачи с прът: как се държат преди опит? Те или си представят скока във въображението си, преглеждайки всеки детайл от него в съзнанието си, или дори говорят за опита. Това е много важно, защото ако не се настроите правилно, няма да можете да изпълните скока. И това може да изглежда странно за някои, но грешките във въображаемите действия със сигурност ще накарат човек да направи грешки при извършване на скок. Тук има така наречения идеомоторен компонент, когато тялото е настроено да извършва някаква работа чрез умствена стимулация. Трябва да сте сигурни, че рано или късно, под силата на въображението (идеомотор) и вярата (психология), тялото ви ще започне да се подчинява на вашите заповеди.

Как да се научите да скачате високо: техника

Техниката за изпълнение на висок скок се състои от няколко елемента, всеки от които трябва да се овладее постепенно. Това са елементи като излитане, тласък, самият процес на полет и кацане. Бягането помага на мускулите да натрупат енергия за скок, а силата на изтласкване зависи от способността на човека да напрегне необходимите мускули. Колкото и да е странно, едновременното напрежение на няколко мускулни групи се практикува и при вдигане на тежести - особено при упражнението за изтръгване, където участват до 90% от мускулите. По отношение на нашите „полети“ всичко е много по-просто, тъй като работят много по-малко мускулни групи, въпреки че има и доста - това са не само мускулите на краката, но и на ръцете и дори на гърба. Сега запомнете добре следното правило, което всички професионални скачачи използват, когато тренират: трябва да тренирате етапите на скока строго последователно. Първо тренираме разбега. След като наберете необходимата скорост, можете да започнете да практикувате излитането си. Ако отблъскването носи добри резултати, тогава за спортове като баскетбол и волейбол това е практически достатъчно. Но лекоатлети, гимнастици, майстори на ски свободен стил и фигурно пързаляне ще трябва внимателно да практикуват фазите на полет и кацане, тъй като в тези спортове трябва да работите много по време на полет.

За ползите от системното обучение

Индивидуалните упражнения трябва да бъдат разработени заедно с треньор, но ако смятате, че например нямате достатъчно скорост при ускоряване, започнете с изпомпване на мускулите, отговорни за бързото бягане. Освен силни мускули на краката, трябва да имате правилно тренирани ръце и торс. Разработете тренировки въз основа на времеви цикли: ежедневни, седмични, месечни, тримесечни и дори годишни. Напишете ясно какво очаквате от тялото си след седмица, какво след месец и какво след година. Това ще ви помогне да останете фокусирани върху целта си и да останете в курса. Още веднъж, за по-голяма увереност ще бъде по-добре вашите занятия да бъдат наблюдавани от опитен специалист. Тогава резултатът ще бъде с порядък по-висок. Въпреки че, ако сте развили силна воля в себе си, определено ще се научите да скачате високо във волейбол, баскетбол и всеки друг спорт, защото основното е голямо желание и неуморно преследване на целта! А ясно дефинираният тренировъчен план и стриктното му спазване ще ви помогнат за това.

Когато развивате способността за скачане при деца, в допълнение към самите упражнения за скачане, препоръчително е да използвате упражнения за развитие на гъвкавост и ловкост, тъй като тези качества пряко влияят върху способността за скачане. В тази връзка, за да развиете способността за скачане, предлагам комплекси от упражнения, в които развитието на гъвкавостта и пъргавината е пряко свързано с тренировките за скачане. Комплексите са предназначени за кръгов метод на обучение.

Комплекси от упражнения за развитие на способността за скачане

1-ви комплекс:

1-ва станция - скачане на въже;

2-ра станция - хвърляне на топката, сядане, хващане на топката;

3-та станция - от легнало положение по корем свийте десния крак назад и докоснете с него лявата си ръка;

4-та станция - висок скок над препятствие;

5-та станция - скачане напред и назад с дължина на скока 20-30 см;

6-та станция – от седнало положение свийте десния крак в коляното и преместете десния крак назад. Свийте лявото коляно, хванете левия крак с две ръце и повдигнете крака си вертикално нагоре. Изпънете напълно левия си крак, като държите гърба изправен.

2-ри комплекс:

1-ва станция – скачане на малък хълм;

2-ра станция - салто напред, завой в скок на 360°, салто назад;

3-та станция - от изправен стоеж с гръб към стената, наведете се напред с докосване на пода с ръце;

4-та станция - „кенгуру“ (скачане през гумени ленти, опънати успоредно);

5-та станция - скок над медицинска топка с обръщане във въздуха;

6-та станция – застанете в широка стойка с разтворени крака, ръце зад главата. Свийте десния си крак, направете дълбок скок надясно и се наклонете към десния си крак, докосвайки пръста на десния крак с лакътя на лявата ръка. При обърнат надясно торс лакътят на дясната ръка докосва пода от външната страна на пръста на крака. Натиснете десния си крак обратно в изходна позиция. Същото и с другия крак.

3-ти комплекс:

1-ва станция - скок дължина;

2-ра станция - скок с достигане на високо висящ предмет;

3-та станция - коленичите, вдигнете ръцете си нагоре, огънете се назад, опитвайки се да докоснете пода с ръцете си;

4-та станция - прескачане на препятствия;

5-та станция - скачане от колене до крака (изпълнете върху гимнастическа постелка). От коленичило положение, скачайки (без да използвате ръцете си), заемете клекнало положение, след това скочете обратно в коленичило и т.н.;

6-та станция - от стойка, огънете краката заедно напред, хванете краката си с ръце. Издърпайте главата си до коленете си с пружиниращи движения, не огъвайте коленете си.

Дозировката на упражненията се избира индивидуално, като се вземат предвид възрастта и подготовката на учениците.

Резултатът от обучението по скокове може да бъде провеждането на състезания по скокове.

Състезание по скокове „Повече, по-високо, по-далеч!“

В тези състезания могат да участват два или повече отбора. Броят на участниците във всеки отбор трябва да бъде равен (от 6 до 12 души).

Станциите са разположени в кръг във физкултурния салон. Всеки от тях трябва да има поне двама съдии.

След като отборите са сформирани и представени, те се разпръскват по станциите (редът на станциите за всеки отбор се определя предварително). Екип, който изпълни задача на една станция, се мести на друга, докато посети всяка от тях.

Станция "Интелектуалец".Съдията чете въпроса, след което екипът обсъжда 5-10 секунди. и дава свой собствен отговор. Всеки правилен отговор носи на отбора 50 точки.

Примерни въпроси:

"скачащо" насекомо (скакалец);

бърз чистокръвен кон (състезателен кон);

както гимнастическо оборудване, така и животни (кон, коза);

вида спорт, който включва скокове (лека атлетика);

скачане на въже (въже за скачане);

гумена топка, която отскача след падане (топка);

тояга за висок скок (щека);

конни състезания (надбягвания),

Станция "Скачащо въже"“ (състезание по скачане на въже). Трябва да изпълните възможно най-много въжета за скачане. Всеки член на екипа има един опит. Броят скокове, извършени от отделен член на отбора, се сумира и се превръща в точки, спечелени от отбора на тази станция (1 скок се равнява на 1 точка).

Станция Кенгуру(състезание по скачане на ластици). Между успоредните гимнастически пейки се изтеглят 6-8 гумени превръзки на всеки 30 см. По сигнал на съдията участникът в рамките на 30 сек. изпълнява скокове през всяка гумена лента, движейки се напред. Трябва да скочите с едновременно натискане на двата крака. След като ученикът прескочи всеки ластик, той се обръща и започва да скача в обратната посока. Ако участник допусне грешка (докосне гумена превръзка с краката си, изпълни скок не като избутва двата крака едновременно, а по различен начин), съдията дава командата „Спри!“ и само предишният успешно завършените скокове се броят за този ученик. За всеки правилно изпълнен скок участникът носи на своя отбор 5 точки.

гара "висока"(състезание по висок скок). Между два стълба се изтегля гумена превръзка на височина 50-60 см (в зависимост от възрастта на участниците в състезанието). Зад ластика, в зоната за кацане, има гимнастически постелки. Всеки участник, след кратко бягане, изпълнява висок скок по произволен начин. Участниците, достигнали тази височина, носят на своя отбор 10 точки и получават правото да извършат следващия скок до височина, увеличена с 5 см. Ако участник докосне гумената превръзка с която и да е част от тялото си, докато скача, той се елиминира от участие в състезание на тази станция.

Станция "Длинная"(състезание по скок на дължина от място). На всеки участник се дава един опит. Резултатът от всеки скок отговаря на определен брой точки.

Таблица за оценка на резултатите от дълъг скок(Таблица № 2)

След като всеки отбор премине всички станции, съдиите отчитат общия брой точки, отбелязани от отборите.

Изграждат се екипи. Съдиите обявяват и награждават победителите.

Как можете да увеличите височината на скок? Този въпрос си задават много баскетболисти, волейболисти, лекоатлети и други спортисти, които се сблъскват с това умение в професионалната си дейност.

Първо трябва да разберете биомеханиката на високия скок и да определите основните му елементи.

Височината на скока зависи пряко от силата на импулса, произведен от мускулите на спортиста, и съответно от вертикалната скорост, генерирана от този импулс.

Според д-р Маркус Тип най-важният критерий за определяне на височината на скок е мускулната сила.

В тази статия ще обсъдим основните техники и начините за увеличаването му.

За да разберем на кои мускули трябва да се обърне специално внимание, ще разгледаме компонентите на скока и ще определим състава на мускулите, участващи в неговото изпълнение.

Сгъване: колене свити, тяло наклонено напред.
Скок: мускулите на горната част на гърба работят за бързо изпъване на тялото, което му дава мощен вертикален импулс; мускулите на предната част на бедрото изпъват крака и осигуряват на тялото необходимото ускорение.
Кацане: краката са леко свити в коленете, работейки върху мускула на прасеца и малкия мускул на стъпалото на долния крак.

И така, очевидно е, че мускулите на горната част на тялото, мускулите на бедрата, а също и мускулите на прасеца участват в скока. Те са тези, които трябва да бъдат подсилени, за да се увеличи височината на скока.

Набор от упражнения за увеличаване на височината на скок

Всички упражнения са групирани в блокове: упражнения за мускулите на гърба, мускулите на бедрата и мускулите на прасеца. Препоръчително е да започнете тренировката със загрявка и да завършите с упражнения за разтягане и релаксация.

1. Загрявка.

Възможни са следните варианти за загряване: скачане на въже, бягане на място, основни стъпки от степ аеробика. Мускулите трябва да се загреят.

2. Упражнения за укрепване на мускулите на ръцете и гърба.

Ще пасне лицеви опори, набиранияна хоризонталната лента. По този начин можете да тренирате трицепсите, бицепсите, мускулите на гърба и гърдите. Ще трябва да правите тези упражнения 2 пъти седмично: набирания - 20-30 пъти, лицеви опори - 50-70.

Можете да практикувате следните видове набирания и лицеви опори: бързи набирания, набирания с пляскане, набирания с една ръка, бързи лицеви опори, лицеви опори със смяна на ръце, лицеви опори с пляскане , лицеви опори за скачане на цялото тяло, лицеви опори с пляскане по гърба, лицеви опори с повдигане на краката, лицеви опори с една ръка.

Предоставя отлична възможност за укрепване на мускулите на гърба фитнес, а именно упражнения с щанга: лежанка, преса над главата седнала, френска преса, мъртва тяга, бицепс с щанга.

3. Упражнения за укрепване на мускулите на бедрата.

На тази мускулна група трябва да се обърне специално внимание, тъй като... От него до голяма степен зависи качеството на скока и височината му.

Най-ефективното упражнение в това отношение е клек с щанга. Уверете се, че държите гърба си изправен, а коленете и пръстите на краката в една линия. Увеличавайте натоварването постепенно, докато достигнете 130-150% от собственото си тегло. Добра профилактика на наранявания при повишени натоварвания са коланите и бинтовете. Не забравяйте за тях.

Упражнения за скачане за развитие на силата на краката

Възможни са следните варианти: скокове от пълен клек („Жаби“), прости скокове, скокове на един крак, скокове на максимална височина със замах на ръцете.

Необходимо е да се поддържа много бързо темпо на скока. Времето, през което краката ви докосват земята/пода, трябва да бъде няколко секунди. Упражненията за скачане трябва да се изпълняват възможно най-много пъти, докато имате силата и способността да изпълнявате скока технически правилно.

4. Упражнения за укрепване на мускулите на прасеца.

Най-ефективните упражнения за укрепване на мускулите на прасеца са повдигане, ходене, бягане и скачане на пръсти. Когато изпълнявате тези упражнения, не забравяйте да стегнете мускулите на прасеца колкото е възможно повече. Скачайте бързо, с голям обхват на движение; останете на земята/пода за минимално време.

5. Разтягане и релаксация.

Когато завършите набор от упражнения, не забравяйте да разтегнете всички мускули, участващи в тренировката: бицепс, трицепс, мускули на гърба, предни и задни бедра, мускули на прасеца.

Чудесно е, ако след тренировка имате възможност да отидете на сауна или да поплувате малко. Това е отлична профилактика на мускулни болки.

Изпълнявайте този комплекс 2-3 пъти седмично. Не е нужно да правите абсолютно всички упражнения в една тренировка. Експериментирайте! Редувайте ги така, че тренировката да отнема не повече от 50-60 минути. Слушайте тялото си, увеличавайте натоварването постепенно, следвайте правилата на здравословното хранене, когато спортувате и бъдете здрави!

Видео за това как да увеличите скока на височина

, гимнастика и волейбол. Освен това спомага за подобряване на цялостната форма и гъвкавостта на тялото. Можете да увеличите височината на вертикалния скок с помощта на художествена гимнастика, плиометрия и силови тренировки.

стъпки

Художествена гимнастика

Правете ритмични упражнения всеки ден, за да увеличите гъвкавостта на тялото си.Художествената гимнастика включва основни упражнения, които използват собственото ви телесно тегло за укрепване на мускулите. Тъй като този вид гимнастика не изисква никакво оборудване, можете да я правите навсякъде, за да станете по-силни и по-мобилни. За да увеличите височината на скок, ще ви трябват гимнастически упражнения, насочени към мускулите на краката.

Извършете повдигане на прасци в изправено положение.Застанете със събрани крака. Повдигнете се на пръсти и след това се спуснете обратно. Движете се бавно, за да накарате мускулите да работят по-усилено.
- За най-добри резултати изпълнявайте упражнението на ръба на бордюр или стъпало.
- Започнете с изпълнение на 20 повторения на упражнението, като постепенно увеличавате броя на повторенията, докато упражнението ви става по-лесно.
Правете дълбоки клякания.Поставете краката си на ширината на бедрата и притиснете петите към пода. Бавно огънете коленете си и се спуснете възможно най-ниско, като държите гърба и врата изправени. След това се върнете в изправено положение.
- Когато правите дълбоки клякания, бедрата ви трябва да паднат под коленете.
- Добре изпълнените клякания принуждават цялата долна част на тялото да работи, като същевременно разтягат мускулите на торса в гърба и корема.
- Започнете с изпълнение на три серии от десет клякания.
- Извършете няколко клякания, като тежестта се пренесе върху пръстите на краката. Това ще ви помогне да укрепите глезените си.
Правете напади.Заемете изправено положение. Направете голяма крачка напред, като огънете предния си крак в коляното. Наклонете тялото си леко напред и поставете коляното точно над глезена. Върнете се обратно в изправено положение. Редувайте напади от различни крака.
- Изпълнете три серии от десет повторения на упражнението на всеки крак.
Застанете на един крак.Изпълнете това упражнение на редуващи се крака, за да укрепите глезените си. Може да ви предпази от нараняване на глезена при приземяване след скок. Застанете прави и съсредоточете погледа си върху някакъв предмет пред вас. Повдигнете единия крак от пода и стойте в това положение, докато другият крак се умори. След това преместете тежестта си на другия крак и повторете упражнението.

Плиометрия
1. Правете плиометрични упражнения, за да изградите мускули в краката си.Плиометричните или скачащите упражнения се считат за едни от най-добрите за подобряване на високия скок. Тези упражнения използват експлозивна сила за изграждане на мускули. Всички те включват скачане и използват телесното ви тегло, за да ви помогнат да постигнете целите си.
  - Ограничете се до две плиометрични тренировки на седмица с минимум два дни почивка между тях.
  - В почивните дни от плиометрията можете да правите други видове тренировки, като кардио, ритмични упражнения и/или силови тренировки.
  - Веднъж седмично си давайте цял ден почивка от всякакви тренировки.
2. Правете скокове от клек.Поставете краката си на ширината на бедрата и приклекнете възможно най-ниско. Вместо обаче бавно да се изправите в изправено положение, скочете от клека и в същото време се опитайте да се завъртите на 180 градуса. След скока се върнете отново в клекнал, не се опитвайте да се приземите и заемете изправено положение. Повторете упражнението, като промените посоката на завоите по време на скока. Например първо завийте надясно, след това наляво и т.н.
  - Започнете, като изпълните три комплекта от пет повторения на скокове от двете страни. Постепенно увеличавайте броя на повторенията до осем скока, тъй като упражнението става по-лесно за вас.
3. Правете български сплит клекове.Застанете на известно разстояние от пейка или стол (с гръб към нея или него) и поставете единия си крак на седалката с крака, обърнат нагоре. Спуснете тялото си надолу, докато коляното на задния ви крак почти докосне пода, след което се избутайте нагоре, като използвате петата на предния крак. Това е един подход от упражнението.
4. Правете скокове.Намерете си здрава кутия или платформа, която може да издържи теглото ви. Поставете избрания шкаф пред вас. Скочете бързо върху пиедестала. Използвайте колкото е възможно повече сила, докато правите това. Скочете обратно надолу и се приземете в клек.
  - Започнете с три повторения. Фокусирайте се върху интензивността на упражнението, а не върху броя на повторенията.
5. Въже за скачане.Скачането на въже укрепва същите мускули, които се използват по време на високия скок, така че помага да подобрите способността си за скачане. Скачайте въже върху твърда повърхност, като например дървен под, с достатъчно място за главата за самото въже. Скачайте по десет минути на ден. Ако не можете да скачате непрекъснато толкова дълго, тогава сесиите за скачане на въже могат да бъдат разделени на две или три части с почивка между тях или изпълнение на други видове упражнения.
  - Не правете „ходещи“ скачащи въжета, където по същество скачате на въжето с един крак в нещо като бягане. Вместо това дръжте краката си събрани и скачайте с двата крака едновременно.
  - Когато уменията ви за скачане на въже се подобрят, започнете да скачате по-бързо. Можете също да опитате да завъртите въжето по-бавно в началото, така че между скачането на въжета да можете да направите още един скок, за да поддържате баланс. Когато сте готови, започнете да въртите въжето по-бързо, за да се отървете от балансиращия скок.
  Силови тренировки
  1. Правете силови тренировки, за да изградите сила в мускулите на краката.Укрепването на мускулите на краката може да подобри способността ви за скачане. По-конкретно, упражненията за сила на краката ще ви помогнат да подобрите скока на височина.
    - Правете силови тренировки два или три пъти седмично.
    - Вземете поне един почивен ден между силови тренировки. В почивните дни можете да правите други видове тренировки. Не забравяйте обаче да си давате един ден подходяща почивка седмично.
  2. Изпълнявайте мъртва тяга с щанга.Трап барът се различава от обикновения бар по това, че има раздвоен бар с допълнителни дръжки, в които трябва да застанете с краката си. На първо място, трябва да застанете вътре в щангата. След това трябва да хванете щангата за дръжките и да се издигнете с нея, като държите тежестта близо до собственото си тяло по време на повдигане. Застанете прави с ръце отстрани. Задръжте тежестта за момент и след това спуснете щангата.
    - Тежестта на щангата трябва да е толкова голяма, колкото можете да вдигнете.
    - Дръжте лоста близо до тялото си и ръцете си изправени надолу. Не използвайте лактите си.
  3. Опитайте да изпълните грабване на дъмбел от пода с една ръка.Поставете дъмбел на пода пред себе си. Клекнете и хванете дъмбела с една ръка. Изправете се, докато вдигате дъмбела. Повдигнете дъмбела над главата си. Задръжте тежестта за известно време и след това се върнете в изходна позиция.
    - Изпълнете три серии от осем повторения.
    - Започнете с по-леки тежести и се фокусирайте върху скоростта.
  4. Правете клякания с тежести.Поставете краката си на ширината на бедрата. Повдигнете щангата към раменете си и поставете уреда (или уредите) на раменете си. Клекнете възможно най-ниско, като същевременно поддържате тежестта в правилната позиция. След това се върнете в изправено положение.
    - Изпълнете три серии от осем повторения.
    - Когато използвате дъмбели, започнете с тежести от 2 кг и постепенно стигнете до 3-3,5 кг.
    - Когато използвате щанга, първо дръжте щангата без натоварване.

Сайтът казва на любителите на волейбола какви упражнения ще помогнат за увеличаване на височината на скок.

Всяко упражнение за увеличаване на височината на скока във волейбола трябва да следва цялостно загряване и загряване на мускулите. Това помага да се избегнат наранявания. Загряването трябва да отнеме 10 до 20 минути. След загрявката идва разтягането, а след това и основната част от тренировката.

Джогингът и скачането на въже може да са подходящи за загряване. Когато всички мускули са добре затоплени, можете да преминете към разтягане. Трябва да разтегнете ставите, мускулите и сухожилията.

След това можете да продължите директно към упражненията.

Първо упражнение. Висок скок на един крак

Трябва да застанете на един крак и да започнете да скачате възможно най-високо. В последната фаза на скока трябва да натиснете крака си към гърдите.

Това упражнение е насочено към развиване на мускулите на краката и долните коремни мускули, което ще подобри вашия скок от бягане в бъдеще.

Как да го направим:Направете 5 серии по 10 скока всяка.

Второ упражнение. жаба

Първо следва максимален клек, от коня трябва да скочите напред. Всеки скок трябва да бъде направен на максимално разстояние.

Как да го направим:Направете 4 серии по 15 скока всяка.

Трето упражнение. Ускорение

Тичаме, по време на което правим няколко ускорения с почивки, които продължават 20-30 секунди.

Как да го направим: 10 ускорения за 50 метра или 15 ускорения за 30 метра.

Четвърто упражнение. Висок скок на един крак с прасци

Упражнение за скачане, което се прави за скорост. Всеки скок трябва да бъде завършен възможно най-бързо. Няма нужда да скачате високо. Разстоянието от земята трябва да надвишава 10 см.

Как да го направим:Направете 3 серии скокове на всеки крак за минута, като скачате последователно на левия и десния крак.

Пето упражнение. Висок скок на място

Това упражнение трябва да се изпълнява чрез притискане на краката към гърдите, докато скачате.

Как да го направим:Направете 4 серии от 20 скока.

Шесто упражнение. Стъпки

Поставете единия си крак върху всяка повдигната повърхност, като например стол. Натиснете нагоре с опорния крак. Сменете крака си във въздуха и направете всички движения отново.

Как да го направим:Направете 3 серии серии с почивки от 3-4 минути.

Седмо упражнение. Стена с топка

Вземете която и да е топка и я поставете между гърба си и стената. Направете клек, така че коленете да са сгънати под прав ъгъл, а бедрата да са успоредни на пода. Замръзнете в това положение с топката зад гърба си за 10 минути.

Как да се направи:Не повече от пет епизода.

Осмо упражнение. Изгоря

Стоейки в полуклек, повдигнете се на пръсти и скочете в това положение, без да падате на петите. Акцентът е върху скоростта.

Как да се направи:Направете 5 серии от 10 повторения.

Всички тези упражнения трябва да се изпълняват най-малко 4 пъти седмично, като постепенно се увеличава натоварването. Не повече от 10 процента. Подобряването на формата ще бъде забележимо след 2-4 месеца.